9789178871803

Bonnier Fakta Box 3159, 103 63 Stockholm www.bonnierfakta.se Ett imprint inom Bokförlaget Forum Copyright © Katarina Blom 2021 Omslag: Miroslav Sokcic Författarfoto: Caroline Andersson Renaud Redaktör: Minna Tunberger Tryckt hos ScandBook AB, EU 2021 isbn 978-91-7887-180-3

Innehåll

Inledning 7 1. Den svårlösta lyckoekvationen 11 2. Relationer förlänger livet 17 3. Lyckan finns mitt ibland oss 31 4. En värmande kram i kris 53 5. Det livsviktiga samarbetet 71 6. Relationernas mörka baksida 93 7. Receptet på goda relationer 103 8. Sårbarhetens styrka 115 9. Förstå dig själv – stärk dina band 129 10. Lyssna inåt och låt relationerna blomma 147 11. Starkare med självmedkänsla – effektiva övningar 163 Efterord 179 Tack 183 Lästips 185 Källor 187 Register 200

Inledning

Bara vi anstränger oss blir vi lyckliga. Bara vi går på rätt crossfitpass, hittar partnern vi har letat efter och får den där eftertraktade lönen – då blir vi äntligen nöjda. Eller?

Då och då får jag mejl och meddelanden från människor som undrar vad de gör för fel. De har följt mallen för framgång och lyckats på olika vis, men upplevelsen smakar som papper för dem.

Var är glittret och magin? Den härliga känslan i bröstet som ett tecken på att de lever ett meningsfullt liv? När den långvariga glädjen uteblir är det lätt att sätta upp nya mål och anstränga sig lite till.

Vi har alla våra berömda hörn som vi vill runda. Kanske därborta på andra sidan målsnöret finns känslan vi alla jagar – känslan av att vara värdefull, att få uppleva tillfredsställelse och kanske, kanske den eftertraktade meningen med livet.

Men om vi lyckas släppa bilden av att välmåendet kommer som ett brev på posten när vi väl har lyckats med projekt jag, får vi utrymme att se på välbefinnandet mer som ett flockfenomen.

Ett tillsammansskap, som vi alla kan hjälpas åt att bygga. En plats där vi tar in vår evolutionära prägel, den som säger att samarbete är enda vägen fram. En plats där vi låter hjärnans biologi färga av sig på våra livsstilsval och vägleda oss till att oftare välja kravlöst umgänge. Då tror jag att välmåendet 2.0 finns inom räckhåll. För vi behöver varandra för att må bra. Och vi mår bra av att göra gott för andra.

Men är alla relationer bra? Nej. I den här boken kommer vi att få bekanta oss med vad som kännetecknar de där goda relationerna, som också stärker vår hälsa. Både den mentala och den fysiska. Vi kommer att få ta del av förbluffande fakta som öppnar ögonen för 7

hur pass sociala vi faktiskt är. Visste du exempelvis att vi lättare blir förkylda när vi har en konflikt med någon? Eller att relationer kan vara den viktigaste faktorn för att öka chansen till ett långt och friskt liv?

Jag hoppas att vi alla blir lite bättre på att prioritera varandra, på att vara mer generösa mot andra och oss själva. Så att den varma känslan i bröstet kan väckas oftare, delas oftare och att vi kan hjälpas åt med att skapa det där livet som känns meningsfullt för varandra.

Vi håller en viktig ledtråd i handen när vi sträcker oss efter varandra för stöd och skratt. Vi behöver kroka arm, bokstavligen, för att komma närmare livets mening. Och kanske är det det som är den verkliga tillsammans-effekten?

Läs och berätta för mig vad du tror! Jag finns som @katarinablom på Instagram och vill gärna höra vad som är tillsammans-effekten för just dig.

Varma hälsningar Katarina

8

1. Den svårlösta lyckoekvationen

Hur blir vi egentligen lyckliga? Det är vi många som frågar oss, och jagar och jagar under en hel livstid. Våra hjärnor är programmerade så att vi aldrig ska nöja oss, vi ska ständigt vara redo för att möta nya faror.

Det är dags att lura vår stenåldershjärna! Förstå att lyckan finns nära oss i ett större sammanhang – den finns i vårt sociala liv. ”Efter min pappas död i en trafikolycka var livet så svårt. I två år letade jag efter lycka. Så såg jag din föreläsning. Den förändrade allt.”

Hälsningen ligger i min inkorg på Instagram och kommer från en ung kille vid namn Zulfiqar Azam. Jag minns föreläsningen som han nämner, den filmades och ligger fortfarande ute på Youtube.

Jag skriver tillbaka till Zulfiqar, beklagar förlusten av hans pappa. Han berättar om sin kamp för att må bättre igen. Den enda väg han såg att komma ut ur sitt mörker var att läsa böcker. Han läste sig igenom trettio stycken som fokuserade på självhjälp och utveckling, skrev om sina känslor. ”Bara jag lyckas skapa en positiv inställning till livet kommer jag att känna mig lycklig, det var min tanke efter olyckan. Jag hade inga stöttande axlar som kunde ge mig hjälp och lätthet eftersom jag studerade 1 900 kilometer från mitt hem”, skriver han.

Han skriver också att det var extra tufft eftersom hans partner lämnade honom efter att hans pappa gick bort i olyckan. ”Jag var tvungen att uthärda smärtan från alla förluster. Och trots mina ansträngningar hittade jag ändå inte den inre frid jag ville – tills jag såg din video där du talar om hur hjärnan fungerar när det gäller lycka. Att den på vissa sätt motarbetar oss, men att vi kan träna på att stärka vårt välbefinnande. En vändpunkt för mig var att förstå att positivt tänkande inte kan ge oss lycka, men positiva handlingar kan.”

11

Efter att ha sett min föreläsning började Zulfiqar att göra det han hade läst om och lärt sig i böckerna, det gav honom en helt ny upplevelse. ”Och nu till det bästa”, fortsätter han i sitt meddelande, ”under de sista minuterna pratar du om strategin att skicka tacksms. Ärligt talat är det ett fantastiskt sätt att få inre frid. Nu skickar jag alltid tackmeddelanden till alla som har gjort något för mig. Jag får fantastiska svar. Det här är varför jag också vill tacka dig. Ditt budskap har verkligen hjälpt mig i en utmanande tid.”

Att läsa raderna från Zulfiqar väcker en varm känsla i mitt bröst, en känsla av kontakt och samhörighet. Det är en ynnest att bli inbjuden till en annan människas mörka rum. Som psykolog känner jag mig hedrad över att få ha de mest förtroliga samtal kring det som smärtar och gör oss så mänskliga. Oavsett om vi pratar med en vän eller en terapeut kan stödet från en annan människa vara avgörande för hur vi orkar gå vidare. Det är ofta hjälpsamt att få perspektiv utifrån, att inte vara ensam med smärtan eller att få syn på mönster i det som gör ont.

Jag kallar mig själv lyckopsykolog, på grund av min strävan efter att förstå mer om välbefinnande. I denna strävan vill jag gång på gång plocka ner frågan om lycka till vardagen och normalisera det faktum att måendet kommer att variera i tillvaron. När livet bjuder på smärta och obehag, hur kan vi då hantera det svåra samtidigt som vi vill skapa mer mening i tillvaron?

Vi lever i ett samhälle där vi på olika vis lär oss hur framgång och lycka går hand i hand. Genom sagor, influerare, media, föräldrar och inte minst genom samtal med vänner. Det här kan bli vilseledande. Bara för att vi lyckas erövra områden som samhället definierar som framgångsrika, garanterar det inte att lyckokaramel­len är vår på långa vägar.

hjärnan älskar enkla lösningar Det finns normer i samhället som kan vara vilseledande för vad som faktiskt gör oss lyckliga. Därtill har vi en hjärna som inte alltid är så hjälpsam i våra vägval. Hjärnan gillar att komma med enkla lösningar på svåra problem. Frågan om hur vi kan bli evigt 12

lyckliga är ju egentligen svårbesvarad, snudd på omöjlig. Men så ser inte hjärnan det, den kommer med käcka lösningar på hur det där magiska välmåendet en gång för alla ska bli vårt. För handen på hjärtat, hur ofta har vi inte själva tänkt att Bara X händer så kommer vi att vara lyckliga. Oavsett om X är att bli lite snyggare, få barn, renovera, träffa en partner eller att ha mer pengar på banken.

Lyckoekvationen blir inte heller enklare av att hjärnan idag fungerar i stort sett på samma vis som den gjorde för tusentals år sedan. Om vi skulle lyckas forsla hit en människa som levde då och jämföra den med oss, skulle våra hjärnor fungera slående lika. När vi placerar en så gammaldags hjärna i en modern samhällsmiljö, kan vissa mentala krokben uppstå i vardagen. Speciellt när det kommer till hur vi uppfattar livet och välbefinnandet.

För länge sedan hade hjärnan inte råd att ta in omgivningen objektivt, det skulle ha blivit alldeles för mycket information att processa. Tvärtom behövde uppmärksamheten riktas mot de stimuli som gav störst chans att överleva, i varje stund. Det var därför viktigt för hjärnan att ha en hierarki över vilka intryck som var mest prioriterade. Högt upp i den hierarkin fanns stimuli som signalerade hot och fara. Det skulle inte gå att missa om något farligt eller obehagligt hände.

Hur påverkar då det här oss idag? Låt säga att du precis har avslutat ett projekt på jobbet och får höra från din chef att projektet var innovativt och värdefullt för hela företaget. Men du har misslyckats med att bli klar på utsatt tid och det behöver förbättras till nästa gång. Vad i den här information skulle din hjärna uppmärksamma mest tror du?

Eller säg att din bästa vän som du har haft tusentals givande samtal med sviker dig – en gång. Hur många nya positiva stunder krävs för att du ska kunna släppa det enda sveket?

Eller tänk att du skulle hitta 500 kronor, alternativt tappa bort 500 kronor. Skulle du bli lika glad över vinsten som du blir ledsen över förlusten?

I åtskilliga psykologiska experiment har man funnit att vi påverkas starkare av motgångar än framgångar. Professor Roy Baumeister har sammanfattat det hela i titeln till sin översiktsartikel Bad is stronger 13

than good. Där skriver han att vi har en predisposition, en biologisk beredskap, att uppleva hot och obehag starkare än framgång och välbehag. Den här tendensen kallas för ett negativt systematiskt tanke­ fel och kan symboliseras som ett negativt filter. Befinner vi oss i en situation där det finns neutral, positiv och negativ information ska hjärnan framför allt lägga märke till det ogynnsamma.

Det här tjänade oss så pass mycket att evolutionen valde att behålla detta tankefel in i vår uppdaterade samtid. Praktiskt i all ära när vi ska springa ifrån ett rovdjur, men det blir lätt en käpp i hjulet när vi ska leva i vår ”lyckliga” vardag. Som en kognitiv snubbeltråd. Det spelar ingen roll hur mycket som går rätt i livet, finns det något som går fel kommer hjärnan att uppmärksamma det. Och det här riskerar att påverka vårt mående negativt.

Det gör det knappast enklare att må bra i vardagen, eller att känna tillfredsställelse med partner, familj, jobb, chef, kollegor, boende, lön eller ens med oss själva. Hjärnan är inte byggd för att ständigt påtala hur bra vi har det. Den vill tvärtom uppmärksamma oss på problem i framtiden såväl som i dåtiden, eller på vilka brister som finns i våra liv så att vi kan åtgärda dem. När jag föreläser säger jag ibland att vi hade alla varit prima överlevare på savannen, men när det kommer till att skapa vardagslycka är inte hjärnan vår bästa vän. Vi behöver hjälpa den på vägen!

Den amerikanska neuropsykologen Rick Hanson använder sig av en metafor för att beskriva det faktum att negativ information lämnar ett starkare avtryck: ”Vår hjärna är som ett kardborreband för negativ information.” Det här kan ge oss lite bättre förståelse för varför vi trots alla goda ansträngningar och förutsättningar ändå inte är nöjda och glada dagarna igenom.

en grön smoothie för lycka Det är inte konstigt att livet ibland bär oss emot. Det är inte konstigt att vi då och då upplever motgångar och mörker som vi inte kan se slutet på. Precis som Zulfiqar blev berövad sin pappa, är förlust och smärta något som vi alla oundvikligen möter i våra liv. Motgångar gömmer sig i stora livshändelser såväl som i det 14

vardagsnära, och de känns starkt inom oss. Det är inte konstigt att vi bär på en inre kritiker som vill peka på problemen och bristerna i våra liv. Oavsett om det är tvivel på hur vi ska klara av presentationen på jobbet eller partnerns oförmåga att sätta in i diskmaskinen korrekt – vi är byggda för att uppmärksamma när någonting upplevs negativt.

Precis som vi behöver sköta om den fysiska hälsan för att förbli skadefria och friska behöver vi ta hand om den mentala hälsan.

Dock vet de flesta betydligt mer om hur de ska ta hand om sina kroppar än om den mentala biten. Eller vad skulle du själv svara på följande frågor?

Vet du hur många timmar sömn som genomsnittsmänniskan behö­ ver? Troligen gissar du på mellan sju och åtta.

Vet du hur mycket rörelse vi behöver varje dag för att må bra? Förmodligen gissar du att vi ska gå 10 000 steg varje dag.

Har du någon uppfattning om vad som är mest hälsosam kost för oss, om du skulle välja mellan grönsaker, fett, kött, frukt, kolhydrater?

Alla möjliga kostråd till trots skulle du troligen ha en bild av att grönsaker är nyttigt för oss.

Vad som bygger vår fysiska hälsa har länge kartlagts genom studier kring lämplig kost, motion och sömn. Vi har också kunnat ta del av detta sedan länge, exempelvis genom hemkunskap och idrott i skolan. Låt oss testa motsvarande kunskaper inom vår mentala hälsa!

Vet du hur många känslor människan har? Eller vad som kan vara bland det viktigaste vi kan göra för att skapa en långvarig relation?

Eller vilken aktivitet som tycks vara den mest grundläggande för att vi ska kunna uppleva lycka? Min gissning är att du troligen har bättre koll på byggstenarna för din fysiska hälsa jämfört med din mentala.

Det är dags att uppgradera!

I den föreläsning som Zulfiqar såg, pratar jag om hur en grön smoothie idag har blivit en symbol för ett hälsosamt liv. Inte minst tack vare oändligt många hälsobloggare och influerare. Men finns det en grön smoothie för mentalt välbefinnande? Vad skulle det vara?

Det finns. Du har förmodligen redan erfarit vad det är, och Zulfi­qar behövde mest återupptäcka något av det mest kraftfulla vi 15

kan göra för att skapa både fysisk hälsa och mentalt välbefinnande.

Nämligen inse att vi inte är individer, utan att vi är del av en större helhet, en helhet vi mår bra av att stärka: våra relationer och vårt sociala liv.

16

2. Relationer förlänger livet

Som att röka femton cigaretter om dagen eller att vara alkoholberoende.

Lika farligt är ensamhet. Sociala relationer är inte bara bra för den mentala hälsan – de påverkar också den fysiska. Åtskillliga studier visar att om vi vill öka chansen att leva länge, ska vi engagera oss socialt.

När är bästa tillfället att starta en god vana? Nyårsafton.

Så resonerar närapå varannan amerikan. Samma andel av befolkningen avlägger också varje år ett nyårslöfte. Favorittemat? Få en bättre fysisk hälsa. Även om vi inte avlägger lika många nyårslöften i Sverige förenas vi med amerikanerna i vår favoritönskan om just en bättre hälsa.

I en studie gjord vid Stockholms universitet frågade man över ­1 000 svenskar vad deras nyårslöften skulle handla om. I topp låg att träna mer, gå ner i vikt och att äta mer hälsosamt – allt i syfte att stärka den fysiska hälsan.

Bara 2 procent hade löften som handlade om vänner och familj, och ynka 1 procent valde löften som kretsade kring kärlek. Föga visste personerna bakom dessa procent att deras val kan vara minst lika effektiva som att fokusera på dieter och bootcamps, när det kommer till att stärka den fysiska hälsan. ”Jag tror inte att många människor känner till att våra sociala relationer kan ha en fysisk påverkan på oss, såväl som en känslomässig”, säger Julianne Holt-Lunstad. Hon är professor i psykologi och neurovetenskap vid amerikanska Brigham Young University.

För drygt tio år sedan ledde hon en studie med 300 000 deltagare som kartlade vilka faktorer som kan bidra till ett längre liv. Hennes metaanalys visar att stöttande sociala relationer är bland det absolut viktigaste för att vi ska ha chans att leva länge.

17

Att sakna sociala kontakter i livet är en stor hälsorisk. Lika stor som att röka femton cigaretter om dagen, eller att vara alkoholberoende. Det är mer skadligt än att inte motionera, och dubbelt så farligt som att vara överviktig. Studien visar att sociala relationer till och med är viktigare än att andas ren luft för vår chans att leva ett långt liv.

Jag tar kontakt med professor Timothy Smith som var med i forskargruppen bakom studien. I en konversation via mejl börjar vi diskutera resultaten. Jag har svårt att ta in hur betydelsefulla våra sociala relationer tycks vara för hälsan, och Timothy förklarar.

Han menar att oddsen för överlevnaden rent statistiskt är bättre för dem med ett starkare socialt stöd omkring sig. Det kan i praktiken innebära flera års ökad livslängd. ”Vi tar relationer för givet, vi är som fiskar som inte lägger märke till vattnet”, säger han. ”Att hela tiden vara i sociala sammanhang är inte bara bra för vår mentala hälsa, det påverkar direkt vår fysiska hälsa.”

Om sociala relationer är så pass stärkande för vår hälsa att de till och med förbättrar chansen till ett längre och friskare liv, funderar jag genast på hur många relationer som egentligen behövs. Räcker det med en vän, eller hur många vänner ska vi ha egentligen? Det här är tydligen en fundering som Julianne Holt-Lunstad stött på även på annat håll i forskarvärlden. I en intervju i tidskriften Scientific American berättar hon att många antar att det finns en tröskeleffekt när det kommer till sociala relationer. Och att många forskare tänker att det finns en risk om vi är helt socialt isolerade, men så länge vi har ett nära band till någon klarar vi oss. Men enligt Holt-Lunstad finns det ingen tröskel, utan effekten bör ses som på ett kontinuum: ”Ju fler sociala relationer du har, desto mindre risk”, säger hon.

En nackdel med studien var att många av frågorna som hade ställts till deltagarna byggde på formulär där svars­alternativen bestod av ja- och nejsvar. Som till exempel: Bor du tillsammans med minst en annan person? Ja/nej. Problemet med sådana frågor är att de inte ger någon information om kvaliteten på relationen. Var det ett stöttande äktenskap, eller delade de kanske bara tak och befann 18

sig samtidigt i ett känslomässigt Sibirien? ”Datan visar bara om de befann sig i ett socialt sammanhang eller inte. Det innebär att effekten av att befinna sig i en negativ relation är sammanblandad med effekten av att befinna sig i en positiv och stöttande relation”, konstaterar Julianne Holt-Lunstad.

När forskarna räknade om resultatet och tog bort alla studier där de inte visste kvaliteten på relationen, fick de ännu mer häpnads­ väckande resultat. De behöll nu bara de studier där de hade ställt frågor som: I vilken utsträckning är du involverad i ditt sociala nät­ verk? och: Hur mycket kan du lita på att andra människor finns där för dig (och inte bara delar tak med dig)? I och med detta blev sambandet mellan sociala relationer och överlevnad väsentligt starkare. Det till och med toppade forskarnas lista över faktorer som ökar chansen för ett långt liv!

Hur kan vi då få detta eftersträvansvärda långa och hälsosamma liv? Handlar det om fysisk aktvitet eller att hålla koll på vikten?

Eller har det att göra med hur mycket vi sover?

Här listar Julianne Holt-Lunstad och kollegor vad som ökar chansen till ett långt och friskt liv, enligt resultaten från den stora studien: • • • • • • •

Stärkande sociala sammanhang där vi har flera sociala roller Sluta röka vid hjärt- och kärlsjukdomar Uppfattat och emottaget socialt stöd från andra Sluta dricka alkohol om vi redan har ett högt alkoholintag Fysisk aktivitet samt att hålla en normal kroppsvikt Få behandling vid högt blodtryck Andas ren luft

En stöttande romantisk relation, nära familjerelationer, kollegor, vara en del av ett korplag eller deltagare i en bokcirkel. Kanske har vi grannar? Ju fler sociala roller och sammanhang som vi vistas i och upplever som positiva, är tydligt välgörande för både den fysiska och mentala hälsan. Om goda sociala relationer kommer på första plats på listan ovan kommer att sluta röka alltså på andra plats. På tredje plats kommer vikten av att uppleva ett socialt stöd 19

omkring oss. Livet utmanar oss alla med jämna mellanrum, och att då möta påfrestningen i närvaro av välvilliga kan effektivt dämpa stressen, och har alltså stor sannolikhet att öka chansen till ett längre liv.

Först därefter kommer mer väletablerade faktorer för fysisk hälsa som att skära ner på alkoholintag, fysisk aktivitet och att inte vara alltför överviktig eller mager.

Det finns ett par saker att ta fasta på här. De sociala sammanhangen behöver upplevas positiva för att alla goda effekter ska kunna komma helt till sin rätt. Känner du att kalendern är översållad av sociala åtaganden som upplevs mindre lustfyllda, kan relationer givetvis bli mer stressande än stärkande. Sedan kan det inte nog betonas att alla faktorer på listan självklart är viktiga bidrag för ett vitalt och långt liv. Det ena bör inte utesluta det andra. Alla ansträngningar för att stärka hälsan är betydelsefulla, och en del av punkterna på listan överlappar varandra.

Professor Timothy Smith, som var med och ledde studien, uttrycker det så här i ett mejl till mig: ”Det är inte så enkelt som att bara ranka faktorer på en lista, eftersom en del av faktorerna går in i varandra. Personer som står till svars inför en partner tenderar att träna mer och äta mer hälsosam mat, och de söker ofta vård snabbare om de märker av förändringar på sitt yttre och i den fysiska hälsan.” Det är således inte antingen eller, utan snarare både och. Har vi goda sociala relationer tycks vi alltså bli mer benägna att göra fler livsstilsval som gynnar vår fysiska hälsa.

När jag läste listan var jag tvungen att fråga mig själv – hur kan vi ha missat detta? Är vi alla fiskar som inte märker vattnet förrän det är borta? Måste vi må dåligt av ensamhet innan vi kan sätta relationer på hälsokartan? Alla faktorer på listan ökar chansen till ett längre och friskare liv. Dock visar listan hur socialt stöd med störst sannolikhet kan öka chansen att vi lever längre, jämfört med de andra faktorerna.

Det här väcker tankar om vårt samtida fokus på individens självförverkligande. Hur blir vi egentligen lyckliga och välmående? Är personlig utveckling verkligen den mest hälsosamma strävan?

Kanske behöver vi uppdatera och kalla det för tillsammans­ 20