INNEHÅLL 1. MENTAL TRÄNING – VAD SKA JAG HA DET TILL? Måste jag tänka positivt? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Så här använder du boken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Det kan bli för svårt – be om hjälp!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Det börjar med dig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10 10 11 12
2. VAD ÄR MENTAL TRÄNING OCH HUR GÖR MAN? Psykologiska grundprinciper. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Behov. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Känslor – ett litet lexikon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Affekternas betydelse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Kombination behov och känslor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Du blir som du tänker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Andningen, andningen, andningen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Använd dina sinnen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
3. VIKTEN AV MÅL Schwarzenegger och Freud. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Att tänka på när du sätter mål. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 Dina mål är dina. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Fira segrarna. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Att visualisera och arbeta med målbilder. . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Andreas Almgren: Att sätta mål är den teknik som.... . . . . . . . 37
4. DU ÄR INTE DINA PRESTATIONER Olika självbegrepp. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Förväntningar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Resultat och prestation – hur hänger det ihop? . . . . . . . . . . . . 44 Fråga varför. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Ord är viktiga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Motivation – en ständig utmaning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Motiverande samtal – så funkar det. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Börs: Bekräfta, Öppna frågor, Reflektera, Sammanfatta. . . . 48 6 LÄRA-SERIEN
Fake it ´til you make it . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Utmana din inre röst. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Skatta en prestation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
5. REFOKUSERING – ATT TA NYA TAG När det inte blir som du tänkt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Så hanterar du motgångar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Det var meningen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Acceptera. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Testa en ny strategi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Motivation behöver motion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Annas fem steg mot refokusering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Charlotte Kalla: Att stoppa de ältande tankarna är viktigt . . 67
6. DET ÄR MISSARNA MAN MINNS Hur hanterar du misstag?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Hur hanterar dina elever misstag?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Självkänsla och självförtroroende . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Kanske världens största misstag?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Att hantera misstag. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Så här kommer du vidare. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Att vara i nuet – hjärnans bästa grej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
7. DAGS ATT SUMMERA! Sätt tydliga och rimliga mål. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Att glädjas åt andras framgångar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alla är olika. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Utvärdering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Andas och var i nuet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vad behöver du för att prestera ditt bästa?. . . . . . . . . . . . . . . . Acceptera. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ett riktigt viktigt kom-i-håg! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mental träning i 10 punkter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . MENTAL TRÄNING I SKOLAN
86 86 86 86 87 87 87 87 89 7
uk tio n rod
Bo
ku
nd
er p
t gått åt a när någo ck a sv l ta n e du dina dig ur en m ur hjälper H u d t? r n ä ta h r u ats?. m H r älta det so ner att de har misslyck ta u sl ch o n n skoge r de kä nya tag nä elever att ta
8 LÄRA-SERIEN
uk tio n
rod
KAPITEL 1. MENTAL TRÄNING – VAD SKA JAG HA DET TILL?
Bo
ku
nd
er p
”Jaha, mental träning. Ytterligare en grej de inte lärde ut på universitetet, som jag nu måste lära mig. Hur ska det ens kunna vara till hjälp i mitt arbete, jag är väl inte elitidrottare eller?” Vänta! Innan du lägger ifrån dig boken, låt oss ge dig några snabba och konkreta exempel på hur mental träning skulle kunna underlätta ditt liv. Hur tar du dig ur en mental svacka när något gått åt skogen och slutar älta det som hänt? Hur hjälper du dina elever att ta nya tag när de känner att de har misslyckats? Hur kan du använda mental träning för att skapa ett mer tillåtande klimat i klassrummet och hjälpa eleverna att nå sina kunskapsmål? Vill du veta det, och lite annat, så är den här boken något för dig. Vi lovar att den hjälper dig i sådana situationer – och många fler. Mental träning är systematiskt utarbetad, långsiktig och vetenskapligt baserad träning av mentala processer. Målet med mental träning är helt enkelt att man ska må och fungera bättre. Mental träning i skolan handlar dels om dig som lärare, dels om dina elever. Boken hjälper dig med sådant som kanske inte uttryckligen står i kursplanerna, men som måste fungera ändå. Här finns konkreta råd och tips och många övningar – och alltihop utgår från forskning och beprövad klassrumserfarenhet. MENTAL TRÄNING I SKOLAN
9
uk tio n
»Den som arbetar med sina tankar får ett mer medvetet och kanske till och med lite krångligare liv. Det kan vara krävande, men det blir rikare!«
rod
CHARLOTTE KALLA
MÅSTE JAG TÄNKA POSITIVT?
ku
nd
er p
Vi vill redan inledningsvis höja ett varningens finger: det kan hända att du upplever vissa delar i boken som lite förnumstiga eller klämkäcka. Vi som har skrivit boken lever efter devisen ”du får inte roligare än du gör dig”. Men det betyder inte att det är enkelt att ha ett kul liv. När vi skriver ”Tänk positivt!” så menar vi inte att det är lätt att göra det. Vi fattar att det tar tid innan man lärt sig att tänka så när något gått snett. Och vill du strunta i att tänka positivt och ta fasta på några av de andra råden i boken istället, så går det precis lika bra. För att kunna skapa förändring i ditt liv behöver du välja de strategier som du upplever kommer att funka just för dig. Kom ihåg att det inte är farligt att känna jobbiga känslor. Det kan vara svårt, kanske ångestframkallande, men farligt är det inte. Känslor klingar av. Blir känslorna övermäktiga är andningen din bästa vän. Exakt hur du kan ta hjälp av den får du lära dig längre fram. SÅ HÄR ANVÄNDER DU BOKEN
Bo
Varje kapitel har fyra delar. ”Teoripasset”, riktar sig till läraren och innehåller en orientering till det ämne som tas upp. Den ger en nödvändig bakgrund till de andra delarna. I ”Uppvärmningen” finns texter och material som du kan använda tillsammans med din klass. Det kan vara modeller för att förstå eller lösa ett 10 LÄRA-SERIEN
uk tio n
rod
särskilt problem, små berättelser eller konkreta diskussionsfrågor som du kan resonera med klassen om. ”Styrketräningen” innehåller förslag på övningar som ni kan använda. Det är viktigt att du testar övningarna på dig själv innan du gör dem tillsammans med eleverna. Då kommer du att ha ett annat lugn vid genomförandet i klassrummet. Du kommer också att veta vilka känslor övningen kan ge eleverna. I slutet av varje kapitel hittar du ”Eftersvettningen”. Det är en referenslista, så att du kan läsa mer om du är intresserad. Du kan läsa ett kapitel i taget, i vilken ordning du vill. Hugg tag i det avsnitt som du tycker verkar mest intressant eller som du tror kan hjälpa dig med en specifik situation. DET KAN BLI FÖR SVÅRT – BE OM HJÄLP!
Bo
ku
nd
er p
Boken kan användas både som inspiration och som handbok. Den ger såklart inte en heltäckande bild av den samlade psykologiska forskningen på området, men en kortversion av metoder, vetenskap och beprövad erfarenhet som vi vet fungerar. Tänk på att det kan finnas situationer som är svåra, eller till och med farliga, som du känner att du inte har kompetens att hantera på ett bra sätt. Står du inför en sådan bör du be om hjälp. Ingen kan hantera svåra saker på egen hand, vi tänker smartare tillsammans. Olika yrkeskategorier har olika kompetens och därför kan ni hjälpas åt att lösa problem. Som lärare har du antagligen rektor, kurator, skolpsykolog, skolläkare, skolsköterska eller kollegor till din hjälp. Använd dem! Det finns ingen ”quick fix”, vare sig för tankar eller elever. Det vet du såklart, men det är ändå viktigt att betona. Förändring är jobbig, det tycker de flesta människor. Arbete med att förändra beteende skapar automatiskt ett motstånd hos individen. Det tar tid. Och det måste få ta tid om förändringen ska bli hållbar och varaktig. Det är okej att misslyckas och det är okej att det inte blir som du tänkt dig – det är en del av processen. Personlig utveckling är en resa där du och dina elever tar flera steg framåt, men då och då även några steg tillbaka. Ju snällare du kan vara mot dig själv och dina elever kring det, desto bättre resultat kommer ni att uppnå. MENTAL TRÄNING I SKOLAN
11
uk tio n
DET BÖRJAR MED DIG
Innan du börjar läsa boken ska du försöka att svara så ärligt som möjligt på följande frågor:
• Vad har du för förklaringsmodell till att elever har olika problem i sina liv? Hur tänker du dig att det blir så?
rod
• Hur agerar du, med utgångspunkt i din förklaringsmodell, när du stöter på elever med svårigheter? • Vad får ditt agerande för konsekvenser för eleverna?
Bo
ku
nd
er p
En förklaringsmodell är en teori. Du har en teori om hur det kommer sig att dina elever har problem av olika slag. Det kan handla om att eleven har läs- och skrivsvårigheter, svårt att sitta still, visar för lite respekt eller är taskig mot andra elever. Din förklaringsmodell leder, mer eller mind re medvetet, till de handlingar du tar till för att hjälpa och stötta eleven. Ett enkelt exempel: om du betraktar en mobbares beteende som en konsekvens av dålig uppfostran tar du till metoder som syftar till att uppfostra. Om du däremot tänker att mobbning och mobbarens beteende beror på brist på kärlek och omsorg, ja, då använder du metoder som försöker kompensera den bristen. Att du gör dig medveten om vilka förklaringsmodeller du har gör det kanske inte enklare att stötta och hjälpa, men vetskapen om att din förklaringsmodell påverkar dina handlingar är viktig. I förlängningen kan det innebära att du öppnar upp för andra tankar och andra sätt att arbeta i din vardag.
12 LÄRA-SERIEN
uk tio n
rod
KAPITEL 2. VAD ÄR MENTAL TRÄNING OCH HUR GÖR MAN? TEORIPASSET
Bo
ku
nd
er p
Det finns många sätt att använda mental träning. Traditionellt förknippas det med elitidrottare och andra högpresterare, men det går precis lika bra att ta hjälp av metoderna i skolan eller i vardagen – både av lärare och elever. Mental träning är exakt vad det låter som: ett sätt att systematiskt träna sig i att öka sin mentala styrka för att kunna prestera bättre, oavsett område. Vi vet dessutom vilka mentala funktioner som vi kan träna för att åstadkomma det och hur vi ska göra. Det handlar om att förstärka det som fungerar bra. Att bygga på styrkor. Att utvärdera, konstatera vad som gick mindre bra, släppa det och fokusera på nästa uppgift. Att släppa tankar av tvivel eller negativitet, och istället leda tanken till styrkor och tillit till sin förmåga och sina förberedelser. Åratal av forskning och kliniska erfarenheter inom inlärningspsykologi har resulterat i olika metoder. Inlärningspsykologin har sin rot i behaviorismen och de två klassiska begreppen positiv och negativ förstärkning. Mycket har hänt sen Pavlovs dagar, då han med klockringning styrde hundars salivutsöndring. Idag är det vanligt med kognitiv beteendeterapi, KBT, och kärnan i den är beteendeanalys. En beteendeanalys är en nyckel om man vill försöka förstå de beteenden som pågår. Varför läser inte Stina läxan? Hur kommer det sig att MENTAL TRÄNING I SKOLAN
13
uk tio n
Startande faktorer gör att…
rod
Kalle alltid är sen till lektionerna på morgonkvisten? Varför blir det inte tyst i klassen när lektionen startar? Hur kommer det sig att Ali hjälper sina klasskamrater med skolarbetet på bekostnad av sina egna prestationer? Viktiga frågor som ibland behöver ett svar. En bra utgångspunkt för det är formeln S-R-K:
… reaktion/ beteende…
… som leder till konsekvens.
er p
Vi tar Kalle som exempel: Kalle är intresserad av ett datorspel där han tillsammans med andra försöker rädda världen. Vad kan ha hänt efter skolan? Startande faktor (S): Lovat kompisar att delta i spelet. Reaktion/beteende (R): Sätter sig framför datorn efter skolan.
nd
Konsekvens (K): Somnar sent. Trött. Försover sig.
Bo
ku
Det som startar processen är ett viktigt löfte (S) till kompisarna i spelet. Kalle sätter sig direkt framför datorn (R) när han kommer hem, som en reaktion på S. Konsekvensen (K) blir att han uppslukas av spelet och kommer i säng sent, vilket innebär att han är trött när väckarklockan ringer på morgonen och snoozar sig igenom frukosten. En beteendeanalys för att förklara Kalles sena ankomst kan göras enkel, som ovan, eller betydligt mer komplicerad. Listan över startande konsekvenser kan vara betydligt mer komplex. Exempelvis kan det vara så att Kalle är en ledande person i gruppen av datorspelande kompisar, han har status och upplever sig behövd. Det är kanske en känsla han inte upplever med sina kompisar i skolan. Det gör valet enklare för Kalle: han prioriterar spelandet före allt annat. 14 LÄRA-SERIEN
uk tio n
»Jag vet inget om tur. Bara att ju mer jag tränar, desto mer tur har jag!«
rod
INGEMAR STENMARK
Bo
ku
nd
er p
De potentiellt negativa konsekvenserna av spelandet (föräldrar som tjatar, lärare som klagar, betyg som rasar) kallar vi negativ förstärkning. De negativa konsekvenser som Kalle upplever kan i sämsta fall förstärka hans beteende: han spelar mer och oftare eftersom spelandet får honom att må bra och han slipper tänka på de negativa konsekvenserna. I spelet är han viktig, ingen klagar, han får beröm och uppskattning av sina medspelare (och ibland av motspelare), som på en rad olika sätt visar för honom att han duger och är duktig. I spelandet blir alltså Kalle positivt förstärkt – han mår bra när han spelar. Beteendeanalys, det vill säga kunskapen om vad som styr och hjälper oss att vidmakthålla beteenden, är navet i mental träning. Inom ramen för KBT har man utvecklat en rad olika metoder, inte bara för att analysera beteenden, utan också för hur vi kan erbjuda hjälp att förändra beteenden, tankar och känslor. Mental träning är toppen på ett isberg. Ger du dig i kast med att träna dina mentala förmågor kommer du att öva upp tankar, känslor och beteenden som stärker självkänsla och självförtroende på köpet. Du kommer bättre att förstå vad som är viktigt för dig. På kuppen stärks din motivation att arbeta långsiktigt för att nå dina mål och rikta din koncentration mot de uppgifter du tar dig för. Är mental träning alltså en sorts mirakelmedicin? Inte alls. Ingemar Stenmark sa, med viss ironi: ”Jag vet inget om tur. Bara att ju mer jag tränar, desto mer tur har jag.” Svaret vittnar om medvetenhet om att faktorn tur kan minimeras genom tålmodigt och långsiktigt arbete. MENTAL TRÄNING I SKOLAN
15
uk tio n
PSYKOLOGISKA GRUNDPRINCIPER
rod
Träning är träning, coachning är något annat. I skolan är coachning att vara lärare och/eller mentor och hjälpa eleverna att prestera utifrån bästa förmåga så att de når de mål som läroplanen beskriver. För att klara coachrollen krävs en rad olika kompetenser. Mental träning kan vara ett komplement till det du lärt dig på lärarutbildningen, din yrkeserfarenhet och andra erfarenheter som du samlat på dig i livet. Det är aldrig fel att påminna sig om några av de grundläggande mänskliga och psykologiska grundprinciperna. De är bland annat användbara när man gör en beteendeanalys. Här kommer en kortfattad genomgång. BEHOV
ku
nd
er p
Vi människor har behov av mat, dryck, sömn, gemenskap, motion och beröring. Det är grundläggande behov som vi behöver få tillgodosedda för att överhuvudtaget ha en chans att må bra. Är det oordning här, till exempel om du sover för lite och rör på dig för lite, kommer det att påverka allt du gör i vardagen. Fråga en småbarnsförälder som vakar på nätterna hur det påverkar livet, trots all glädje som kommer med ett efterlängtat barn. Eller ta reda på vad som händer i kroppen om du dricker flera liter läsk varje dag. Eller be en tonåring prioritera vad av följande som är viktigast: föräldrar, kompisar, sociala medier eller sömn. Vi kan klara oss ganska länge utan till exempel beröring, men i det långa loppet mår vi inte bra av att vara utan. Småbarnsföräldrar överlever koliknätter och barnsjukdomar som sabbar nattsömnen, men inte år ut och år in. Sakta men säkert påverkas vi psykiskt såväl som fysiskt. Ibland är det svårt att veta vad som är hönan och vad som är ägget. KÄNSLOR – ETT LITET LEXIKON
Bo
Sedan vår art uppstod har människan haft en uppsättning känslor med sig i bagaget. Känslor är väsentliga. Det är genom dem vi beskriver hur vi har det och tolkar vår tillvaro. Det har visat sig att det är viktigt att kunna sätta ord på sina känslor. Beskrivningarna vi ger våra känslor blir till en guide som bidrar till förståelse, både av oss själva och andra. 16 LÄRA-SERIEN
uk tio n
Affekter
Inom psykologin används begreppet affekter. En affekt är kort och gott en kemisk process i hjärnan. Vilken affekt som drar igång beror på vad som händer runt omkring människan. Känsla
rod
En specifik känsla uppstår när vi blir medvetna om att en affekt har startat. Känslorna har starka personliga drag, hur de upplevs varierar stort beroende på person. Emotioner
er p
En emotion är slutresultatet av en affekt och en känsla. Det är viktigt att veta om att emotioner för det mesta startar en tankeprocess, som i sin tur återskapar tidigare minnen, reflektioner och tolkningar, som i sin tur påverkar emotionen och därmed triggar affekten. Det betyder kort och gott att tidigare erfarenheter av liknande upplevda affekter och hur vi tolkat dem kan förstärka en just nu pågående affekt. Sinnesstämning
nd
En sinnesstämning är något som pågår under längre tid. Den består av tankar, känslor och beteenden som existerar parallellt i dagar, veckor, kanske månader.
AFFEKTERNAS BETYDELSE
Bo
ku
Den egna upplevelsen av affekterna präglar ens personlighet och utvecklas över tid. Självklart har barndomen betydelse för hur vi tolkar och uttrycker våra känslor. Här spelar föräldrar en stor roll. Men inte bara de, utan också andra viktiga vuxna. Ett barn som är omgivet av vuxna som förmår uttrycka känslor på ett hyggligt sätt, och hjälpa barnet att sätta ord på de egna känslorna, får en god start i livet. Men hur vi uttrycker våra känslor påverkas också av vilka känslor som samhället i stort accepterar och inte accepterar. Inom psykologin pratas det om nio affekter. Siffran är lite omtvistad, men som forskningen står idag definieras följande affekter: MENTAL TRÄNING I SKOLAN
17
uk tio n
Intresse/nyfikenhet
Nyfikenhet får oss att närma oss något vi tycker är spännande eller meningsfullt. Nyfikenheten får oss att testa och undersöka saker, ensamma eller i grupp. Att dela intressen med andra skapar också en känsla av mening och sammanhang. Glädje/stolthet
rod
Glädje håller oss kvar i situationer som är bra för oss. Glädje för oss samman och skapar ett socialt kitt som ofta leder till att vi fortsätter utforska saker och engagera oss. Förvåning
Ilska
er p
Förvåning får oss att stanna upp och kanske ompröva saker vi tog för givna. Förvåning gör oss ofta mottagliga för ny information som kan leda till att vi förändrar vårt sätt att se på livet i stort och smått.
Många tycker att ilska är en jobbig känsla. Den kan ha många namn, det kan heta att vi blir irriterade, förbannade, upprörda eller frustrerade. Ilskans huvudsakliga funktion är att skydda oss. Den hjälper till att försvara oss mot hot och sätta gränser. Nu är det nog! Rädsla
nd
Rädsla/fruktan får oss att fly eller slåss. Det är dess primära funktion. Vi söker skydd, slår tillbaka, ber om hjälp eller ger upp och blir passiva. Rädslor får oss att undvika faror, verkliga såväl som påhittade. Sorg/ledsenhet
Bo
ku
Sorg har vanligtvis med någon form av förlust att göra. En av sorgens viktigare funktioner är att vi stannar upp. Den ger oss tid till eftertanke. Känslan av sorg, och den gråt som ofta är kopplad till sorg, är avslappnande för kroppen och gör oss lugna. Men sorg kan leda till nedstämdhet, som i sin tur kan bidra till att vi isolerar oss, blir passiva och grubblande. Sorg kan också vara förenande, för en släkt, en familj eller en grupp. Ibland har ett helt land sorg, landssorg är ett välkänt begrepp. Känslor av sorg ställer ofta frågor om livets mening och meningsfullhet på sin spets. 18 LÄRA-SERIEN
uk tio n
Skam
rod
Skam är en mycket obehaglig känsla vars huvudfokus är att fungera som en social kontrollant. Skamkänslor hindrar oss från att gå emot sociala regler eller trampa över andras gränser. Skamkänslan är en totalupplevelse i kroppen och påverkar bland annat andning och blodflöde. Många uttrycker att de ”förstenas” av skam. Skam fyller en viktig funktion för vår överlevnad men är också roten till många stora problem när den inte är befogad. Skäms du till exempel över din kropp eller över något du ser som ett misslyckande blir skammen ett problem snarare än något som hjälper dig vidare. Äckel
er p
Äckel får oss att undvika sådant som kan vara skadligt. Ett vanligt exempel är att vi luktar på maten för att undersöka om den går att äta eller inte. Sur eller möglig mat undviker vi, eftersom vi lärt oss att det kan göra oss sjuka. Avsky
nd
Avsky är en känsla som kan påminna om äckel. Avskyn drar oss bort från det som väcker känslan och skyddar oss från det. Det kan till exempel vara en person (”jag avskyr dig”), en konflikt (”jag avskyr gräl”) eller en händelse (”jag avskyr boxning”).
KOMBINATIONEN BEHOV OCH KÄNSLOR
Bo
ku
Vi vet att behov och känslor är olika saker, men båda är nära kopplade till upplevelser i kroppen och därför är det ibland svårt att skilja dem åt. Vi använder språket för att beskriva de impulser kroppen ger oss via hjärnans alla signaler och reaktioner. Det är viktigt att komma ihåg att de ord vi använder för att berätta vad som pågår ibland inte gör någon skillnad mellan behov och känslor. Känslor har vi utvecklat över tid för vår överlevnads skull. De ger oss motiv att göra saker, som att fly, undvika sådant vi tror är farligt, krama någon vi tycker, stanna upp och sörja eller nyfiket fördjupa oss i något spännande.
MENTAL TRÄNING I SKOLAN
19
uk tio n
Vi människor är i många stycken enkla varelser, trots att vi är så komplexa. Negativa känslor vill vi inte ha. Vi försöker göra oss av med dem fortast möjligt. Positiva känslor gillar vi och tycker om att vårda. Dessutom delar vi gärna med oss av dem så fort vi kan.
ku
nd
er p
rod
Grundregeln är att vi agerar, vi gör någonting, när vi upplever känslor. Negativa och positiva känslor har en sak gemensamt – de är flyktiga, de går över ganska fort. Anledningen till det är enkel. Känslor är kemiska impulser i hjärnan. De klingar av efter en stund. Nu kommer poängen: om du lär känna dig själv, hur du funkar, behöver du inte agera på varje impuls/känsla. När du tränar dig i att stå ut med dina känslor utan att agera, och istället observera känslorna, märker du att de förändras och ändrar karaktär över tid. Du behöver inte styras av dina känslor om du inte vill det. Det är här som mental träning kan vara verksamt, till exempel genom att öka förståelsen för vad nervositet är och hur den påverkar fysiologiskt och psykologiskt samt att börja undersöka vad det är som skapar nervositeten. Är det rädsla för att misslyckas och tvingas uppleva de konsekvenser ett misslyckande troligen kommer att få eller är det miljön, människorna och stämningen i situationen som triggar känslan av nervositet?
Bo
»Vi blir det vi tänker.« BUDDHA
20 LÄRA-SERIEN
uk tio n
UPPVÄRMNINGEN
DU BLIR SOM DU TÄNKER
ku
nd
er p
rod
Orden vi använder för att berätta hur vi har det kan ge oss en felaktig tolkning av världen. Några exempel: Vi säger att vi känner oss hungriga, men hunger är ingen känsla. Hunger är ett behov som måste tillfredsställas, annars dör vi. Vi säger att vi känner oss trötta, men sömn är inte heller någon känsla. Sömn är ett behov, vi måste sova annars blir vi knäppa. Utan gemenskap och beröring (hudkontakt) blir vi konstiga, och till slut dör vi av den stress som ensamhet leder till. Ensamhet kan också leda till depression och en rad underliga tankar om det egna värdet som individ. Vi säger att vi känner oss dumma, rädda eller arga. Men dumhet, rädsla och ilska är inte känslor, utan våra tankar om våra affekter, med vars hjälp vi försöker beskriva hur vi har det och vad vi upplever. I första hand för oss själva, men också inför andra. Behov måste tillgodoses, känslor ska upplevas. De tankar vi har om det vi upplever är bara ord, inget annat. Med ordens hjälp tolkar och värderar vi samspelet mellan kroppens behov och känslor, men de utgör bara en konstruktion av verkligheten. Ord som vi använder för att beskriva den konstruktionen kan vara ytterst adekvata men också felaktiga. Här kan mental träning hjälpa till. När du vet att tankar kan väcka både behov och känslor kan du omformulera kunskapen om dig själv. Som Buddha så väl formulerade det för många tusen år sedan – utan att ha läst en enda kurs i psykologi: ”Vi blir det vi tänker.”
FRÅGOR ATT DISKUTERA MED KLASSEN:
• Hur tycker du att vi har det i vår klass idag? • Upplever du att du kan vara dig själv? • Vad skulle du behöva för att kunna vara dig själv?
Bo
• Finns det något du är särskilt bra på, som dina klasskompisar eller lärare kanske inte känner till?
MENTAL TRÄNING I SKOLAN
21
uk tio n
STYRKETRÄNINGEN
ANDNINGEN, ANDNINGEN, ANDNINGEN!
Bo
ku
nd
er p
rod
Prestationen kan störas av negativa tankar och känslor, du kan bli nervös, trött och uppgiven. Med hjälp av andningsövningar kan du bemästra sådant som hindrar en god prestation. När du blir rädd, ledsen eller nervös blir andningen snabb och ytlig, och du andas med bröstkorgen. Andningen ingår, liksom blodtrycket, matsmältningen och hjärtats slag, i det autonoma nervsystemet (det du inte kan påverka eller styra med viljan). Men andningen går faktiskt att styra med viljan! Genom att styra andningen kan du påverka hjärtats slag och på så sätt lugna ner de stressignaler som det autonoma nervsystemet sätter igång. Vad som händer när du blir stressad är att binjurarna börjar arbeta och skicka ut hormoner som gör att kroppen spänner sig, hjärtat slår snabbare och blod pumpas ut i de stora muskelgrupperna. Allt för att skapa beredskap för att springa fort, fly eller slåss. Utsöndringen av stresshormon tar mycket energi och försämrar prestationen. Om du lär dig diafragmaandning kan du motverka reaktionerna och minska utsöndringen av stresshormon. Rakt igenom din bröstkorg och vidare genom magen finns en nervbana som kallas vagusnerven. Den lugnas vid diafragmaandning och berättar för hjärnan att det inte är någon fara på taket. När hjärnan hör det hämmar den bums utsöndringen av stresshormon. Kroppen lugnas därmed och oron dämpas.
»Andningen går faktiskt att styra med viljan«
22 LÄRA-SERIEN
uk tio n
ÖVA PÅ DIAFRAGMAANDNING
Lägg ena handen på magen och den andra på bröstet. Ta ett riktigt djupt andetag. Försök få ner andetaget i magen. Pressa ut magen med hjälp av andningen, som om den vore en uppblåst ballong.
rod
Andas ut och dra samtidigt in magen, precis som du gör när du drar på dig ett par tajta jeans. Försök synkronisera rörelsen med andetagen. Andningen in – magen ut. Andningen ut – magen in.
er p
Ta nu tio djupa, långsamma andetag med magen. Det ska ta ungefär en minut.
nd
Ja, du kanske tycker att det känns löjligt. Och kanske hinner du tänka på både det ena och andra medan du andas. Det är okej. När tankarna kommer, så låt dem passera. Stanna inte vid dem. Rikta istället ditt fokus mot andningen och säg tyst för dig själv: andas in, andas ut, andas in ... Öva så ofta du kan i olika positioner, sittande, liggande och stående. När du väl kan den här andningstekniken kommer du att kunna använda dig av den var som helst och när som helst. ANVÄND DINA SINNEN
Bo
ku
Den som känner sig orolig och stressad kan rikta fokus mot något av sina sinnen. Det fiffiga med att använda synen, hörseln, lukten, smaken och känseln är att man kan öva varsomhelst – det kan bli en riktigt upptäcktsfärd. Hjärnan är en raffinerad mekanism som via våra sinnen tar emot ofantliga mängder information. Vi vet inte var hjärnans övre gräns går. Med sina 100 miljarder nervceller som vardera kan skicka signaler till tusen andra celler med en hastighet av 300 kilometer i timmen verkar MENTAL TRÄNING I SKOLAN
23
uk tio n
rod
den mer eller mindre obegränsad. Ingen dator i världen är ens i närheten av den kapaciteten. Men hjärnan klarar inte riktigt av att jonglera med många saker samtidigt. Den försöker lösa en uppgift i taget. Det populära uttrycket ”jag har förmågan att hålla många bollar i luften samtidigt” är helt missvisande. Snarare är det så att den som klarar av ha många saker i huvudet samtidigt har en förmåga att fokusera på det som hen just nu tycker är viktigt och intressant. Den som fokuserar blir klar med uppgiften snabbare än den som väljer en annan strategi och kan därför ta sig an nya utmaningar snabbare. Det går att öva sig i att rikta sitt fokus mot en uppgift i taget.
er p
ETT SINNE I TAGET
nd
Välj ett sinne, till exempel synen. Synen är det sinne som skickar mest information till hjärnan. Ta ett djupt andetag och rikta blicken framåt. Vad ser du? Låt blicken fastna på någonting, det spelar ingen roll vad. Börja nu att tyst för dig själv beskriva det du ser, till exempel trädet som du har i blickfånget. Beskriv det i så många termer du kan, vad det heter, dess storlek, form, färg och så vidare. Du ska inte värdera eller bedöma trädet, utan bara försöka beskriva det du ser. Inget annat. Vad märker du?
1-2-3-ÖVNINGEN
Bo
ku
Välj ut tre saker som du ser. Kanske pennan, boken och handen på bänken. Titta på de tre sakerna en stund utan att bedöma eller värdera. De finns bara där. Välj nu bort en av de tre sakerna, och rikta ditt fokus på de två som du har valt. Fortsätt med det en stund. Välj sedan bort en sak till, och rikta ditt fokus mot den sak du har kvar. Glöm inte att andas. Vad märker du?
24 LÄRA-SERIEN
uk tio n
EFTERSVETTNINGEN
Hassmén, P., Kenttä, G., Gustafsson, H. (2009). Praktisk idrottspsykologi. ISBN 978-91-85433-74-2. SISU idrottsböcker.
Holmer, T. (2009). Lycka nu: en praktisk guide i mindfulness. ISBN 97891-7427-007-5. Bonnier Existens.
Bo
ku
nd
er p
rod
Wadström, O., Ekvall, D. (2013). Idrottsglädje Prestation Utveckling: kognitiv beteendeterapi för tränare, idrottare och föräldrar. ISBN 978-91981441-1-6. Psykologinsats.
MENTAL TRÄNING I SKOLAN
25