träning fÜr latmaskar
Traning for latmaskar_161103.indd 1
2016-11-08 13:34
2
Traning for latmaskar_161103.indd 2
2016-11-08 13:34
3
Traning for latmaskar_161103.indd 3
2016-11-08 13:35
Traning for latmaskar_161103.indd 4
2016-11-08 13:35
träning fÜr latmaskar simon skold Foto Viktoria Wyckman Agren
bonnier fakta
Traning for latmaskar_161103.indd 5
2016-11-08 13:35
innehåll Simons förord 9 En latmasks bekännelse 10 Motivation 14 Klart du orkar! 16 Camilla om motivation 20 Goda vanor 30 Så blir träningen en vana 32 Camilla om goda vanor 34 Livsglädje 40 Med träning kan du njuta mer 42 Camilla om njutning 46 Övningar: ben och rumpa 52 Övningar: framsida överkropp 68 Övningar: baksida överkropp 84 Lätta program – nivå 1 101 Tuffare program – nivå 2 104 Dags att förbättra flåset! 108
6
Traning for latmaskar_161103.indd 6
2016-11-09 16:23
Traning for latmaskar_161103.indd 7
2016-11-08 13:35
Traning for latmaskar_161103.indd 8
2016-11-08 13:35
Simons förord I en galax långt, långt bort ligger en planet där alla äter ekologisk mat, tränar regelbundet och ser ut som skådespelare i en hollywoodfilm. Så ser det inte riktigt ut på jorden – fast många verkar tro att det är så det ska vara. Vår bild av vad som är hälsosamt har snedvridits av medias bilder på muskulösa män i alla åldrar och kvinnor som ser ut att handla sina kläder på barnavdelningen. För så smal tycks man behöva vara för att kunna bära det hetaste modet. Ofta hör jag självutnämnda proffstränare prata om vilken diet eller träningsform som är bäst för att snabbt gå ner i fett och få den drömkropp man alltid velat ha. Hashtaggar som #aldrigvila har vuxit sig stora och det anses tufft att bara köra på och strunta i att känna efter hur kroppen faktiskt mår. Men samtidigt som fitnessvärlden blir större och större, blir människan allt olyckligare och allt fler drabbas av sjukdomar som är kopplade till fetma och stillasittande. All denna strävan mot perfektion. Jag bara undrar: varför då? Varför kan vi inte nöja oss med att leva ett hälsosamt och behagligt liv? Jag har under min karriär som elitidrottare och personlig tränare upptäckt en sak. Svaret som alla letar efter, eller snarare lösningen, ligger inte i vilka övningar du gör på gymmet eller i vilket pulver du dricker efteråt. Den enda lösningen som fungerar för alla, oavsett mål, är kontinuitet. Det kanske inte känns lika roligt som du hade hoppats på och inte alls revolutionerande. Men det är sanningen och det fungerar. I den här boken vill jag ge dig det minsta du kommer undan med i termer av övningar och program för att nå de resultat du vill åt. Jag vill visa att du inte behöver tillbringa timmar i gymmet eller löpspåret varje dag. Genom att träna lite, flera gånger i veckan, varje vecka, varje månad, varje år kommer du att nå riktigt bra resultat utan en nära döden-upplevelse. Du kommer att bygga en hälsosam kropp som mår och fungerar bättre. Och jag vill också visa att det kan vara enkelt att träna. Kanske är du som min partner Camilla Läckberg, den värsta latmasken jag stött på, och vill helst träna framför tv:n? Det går utmärkt! För huvudsaken är ju att träningen blir av.
9
Traning for latmaskar_161103.indd 9
2016-11-08 13:35
En latmasks bekännelse - Camilla om träning Ingen i min familj har någonsin tränat. Min pappa brukade skoja om att vi var födda med hjul på fötterna i vår familj. Och det låg faktiskt inte så långt ifrån sanningen: min mamma har till exempel alltid tagit bilen till grannen, ett par hundra meter bort. Så det är kanske inte så konstigt att jag alltid har sett träning och idrott som något främmande. När jag var liten var jag dessutom en bokmal som satt på rummet och läste böcker hela dagarna. Idrotten i skolan var en plåga. Det enda jag var hyfsat bra på var redskap, jag har alltid varit vig och haft ganska god kroppskontroll. Men allt som hade med kondition, bollsport och liknande att göra, skydde jag som pesten. Jag blev också vald sist för jämnan, vilket inte var särskilt uppmuntrande för min vilja att utöva någon form av idrott. Motviljan höll i sig genom åren. Jag testade allt mellan himmel och jord. Men nä. Allt var lika tråkigt. Alla försök till träningsutövande gjorde jag dock med ett enda mål: att gå ner i vikt. Jag har i hela mitt liv pendlat upp och ner, jojobantat med allt från Viktväktarna till rikshospitaldieten, och någon märklig diet jag fick tips om under universitetstiden som gick ut på att man skulle äta sex ägg och dricka en flaska vin om dagen. Ja, ni fattar. Inte så sunt. Dessutom rackarns svårt att tentaplugga efter en hel flaska vin. Så till slut, efter otaliga försök och misslyckanden att komma i gång med träning, så bestämde jag mig för att helt enkelt acceptera fakta. Jag var ingen träningsmänniska. Och så var det ända tills jag hösten 2011 fick frågan om att vara med i tv-programmet Let’s Dance.
10
Traning for latmaskar_161103.indd 10
2016-11-08 13:35
Traning for latmaskar_161103.indd 11
2016-11-08 13:35
Traning for latmaskar_161103.indd 12
2016-11-08 13:35
På något märkligt sätt hade jag alltid trott att min kropp var oemottaglig för träning, att det inte skulle vara lönt att träna, det skulle ändå inte ge något resultat på mig. Men nu blev jag grundligen motbevisad. Och det fysiska resultatet var ändå inte det som var mest omvälvande. Det var känslan av styrka och energi. Jag kände mig oövervinnerlig. Jag orkade mer, jag var gladare, jag sov bättre, jag vaknade piggare, jag kände mig kort sagt som en helt ny människa. I dag vet jag att man måste hitta sin egen nyckel för att lyckas med träningen. Och man måste också veta varför man tränar. Jag har tre motiv: jag vill vara pigg och orka med jobb och familj; jag vill vara frisk länge (jag har ju trots allt en yngre man …) och jag vill ha en snygg rumpa i jeans. Det jag har upptäckt de senaste åren är att man faktiskt inte måste träna stenhårt på gym fem gånger i veckan för att nå de målen. Det räcker att med enkla medel träna hemma, utan att det tar alltför mycket tid i anspråk. Och om jag, den lataste av de lata som aldrig haft någon som helst träningsvana, kan komma i gång med träningen – ja då kan alla!
”Jag vet att man måste hitta sin egen nyckel för att lyckas med träningen.”
13
Traning for latmaskar_161103.indd 13
2016-11-08 13:35
Motivation
Motivationen är det som förklarar varför vi väljer att göra
något. Och varför vi väljer att göra vissa saker framför andra – som att ligga i soffan och äta choklad istället för att träna ... Men med rätt motivation och mål som passar just dig kan faktiskt träningen bli det du väljer i första hand.
Traning for latmaskar_161103.indd 14
2016-11-08 13:35
Traning for latmaskar_161103.indd 15
2016-11-08 13:36
Klart du orkar!
Simon Jag har inte alltid gillat att träna, men jag har alltid gillat fysiska utmaningar. Jag provade som de flesta barn flera olika idrotter, som fotboll och handboll, men jag passade inte riktigt in. Det var inte min grej. Däremot har jag alltid varit fascinerad av Kung Fu-filmer, jag älskade dem verkligen! Så när jag som fjortonåring kom i kontakt med kampsporten var det som att hitta hem. Jag hade äntligen hittat ett sammanhang där jag kunde utmana min kropp och testa gränserna för vad jag klarade av. Här handlade det inte bara om att orka, här fanns det så många fler dimensioner. Och redan efter första träningarna bestämde jag mig för att jag skulle bli den bästa av alla på klubben. Än i dag består en stor del av mitt liv av träning; som elitidrottare ägnar jag mellan tolv och femton timmar i veckan åt att utveckla mig både fysiskt och mentalt som kampsportare. Och här skiljer jag mig nog från dig som läser den här boken. Förmodligen är inte ditt mål att ta ett guld i ett mästerskap eller någon annan tävling. Kanske inte heller att springa ett maraton, i alla fall inte än på ett par år. Kanske är det istället de där snygga men lite trånga jeansen, som du betalade alldeles för mycket pengar för, som är din motivation? Kanske vill du få bukt med din onda rygg? Eller så längtar du helt enkelt efter att orka leva ett mer aktivt liv tillsammans med din familj? Oavsett vilket som är ditt mål och vilken nivå du befinner dig på så finns det två faktorer som är avgörande för att just du ska lyckas. Nummer 1: Hitta din motivation och sätt upp ett mål som är både rimligt och utmanande. Nummer 2: Skaffa dig en vana, så att träningen blir en naturlig del av vardagen.
16
Traning for latmaskar_161103.indd 16
2016-11-08 13:36
17
Traning for latmaskar_161103.indd 17
2016-11-08 13:36
18
Traning for latmaskar_161103.indd 18
2016-11-08 13:36
Motivation är en psykologisk term för de faktorer hos oss som väcker, formar och riktar ett beteende mot ett mål. Motivationen förklarar alltså både varför vi överhuvudtaget gör något och varför vi väljer att göra vissa saker framför andra. Som att hellre ligga i soffan och äta choklad än att träna … Och saknas motivationen är det inte mycket som blir gjort. Det gäller såväl träning som andra saker i livet. Det finns många sätt att närma sig motivation och inom träning brukar man prata om inre och yttre motivation. Den inre motivationen kan vara: ”Det här vill jag göra för min egen skull, för min hälsa eller för att orka mer.” Den yttre motivationen handlar om att göra något för någon annans skull, för sin partner eller kanske för att leva upp till mediebilden av hur en kropp ska se ut. För mig handlar träning väldigt tydligt om både inre och yttre motivation, och jag tror också att det är vad som krävs för att lyckas nå sitt mål. Vägen fram till målet kommer alltid att kantas av hinder – en sjukdom, en dålig dag eller för mycket på jobbet eller hemma – men om du är motiverad både för din egen skull och för att du har satt upp ett mål är det mycket lättare att hantera hindren när de väl dyker upp. Ett mål behöver inte vara jättestort för att räknas. Det kan till exempel vara att komma i gång med sin träning, att genomföra två pass i veckan enbart för att komma in i träningsrutinen. Hur hårda träningspassen blir är inte alls lika viktigt som att de faktiskt blir av. Ofta är motivationen hög när man bestämmer sig för att börja träna och det är lätt att sätta upp för höga mål och ha för stora förväntningar. Många går ut alldeles för hårt och kör kanske fyra–fem pass i veckan första tiden, men ganska snabbt börjar träningen kännas jobbig, tråkig och i vägen för andra, roligare saker. Och så dalar motivationen. Det gäller att sätta mål som är både rimliga och utmanande på samma gång. När det känns extra motigt kan det behövas pepp och glada hejarop från nära och kära. Tveka inte att be din familj eller dina vänner om att vara lite extra stöttande och peppande i början. Be dem fråga hur det går med träningen, så att du snabbt och enkelt får berätta att du har kört dina pass precis som du bestämt dig för. Vem vet, kanske inspirerar du dessutom någon annan till att göra samma sak som du?
”Sätt mål som är både rimliga och utmanande på samma gång.” 19
Traning for latmaskar_161103.indd 19
2016-11-08 13:36
Camilla om motivation Under lång tid var vikten det enda som motiverade mig att ens testa olika träningsformer. Mellan allt jojobantande testade jag ridning, aerobics, spinning och allt annat. Men nä. Jag tyckte allt var lika skittråkigt. Jag gjorde enstaka försök att ge mig ut och jogga, men det stannade på en runda eller två. Per år. Jag tyckte helt enkelt inte om det. Jag tyckte inte att det var avslappnande, skönt, befriande och allt annat som de träningsfrälsta runt mig predikade om. Så när jag runt 2006 upptäckte LCHF och fick bukt med mina viktsvängningar såg jag absolut inget behov av att röra på mig längre. Träningsskorna och träningskläderna gömdes undan längst in i garderoben och fick samla damm. Motion var helt enkelt ett avslutat kapitel. Men fem år senare fick jag ett telefonsamtal. Det var TV4 som undrade om jag var intresserad av att delta i nästa års omgång av Let’s Dance. Jag!? Jag som aldrig hade dansat mer än på någon enstaka buggkurs när jag var i tioårsåldern, som alltid blev vald sist på skolgympan och som avskydde allt vad motion innebar! Men det fanns trots allt en tävlingsperson någonstans inom mig och det var en alltför lockande utmaning för att jag skulle tacka nej. Så jag bestämde mig för att ge allt. Skulle jag dansa inför två miljoner tvtittare skulle jag banne mig inte göra bort mig. Jag tränade. Och tränade. Och tränade. Sju timmar om dagen, sju dagar i veckan. De andra dansarna kallade mig och min partner kärleksfullt för ”ryssarna”. Till min stora förvåning och glädje gav allt slit utdelning, på flera plan. Det visade sig att jag inte alls var så usel på att dansa som jag hade trott, och till råga på allt tyckte jag till och med att det var otroligt kul. Samtidigt började min kropp att förändras. Jag rasade i vikt och var tvungen att äta som en häst för att inte bli för smal. Men framför allt kände jag mig stark och började få tydligt definierbara muskler. Självförtroendet växte i takt med att kroppen förändrades och jag var inte lite stolt när jag tittade mig i spegeln och upptäckte mitt livs första sexpack på magen. Efter Let’s Dance levde jag på gamla meriter ett tag. Men snabbare än jag räknat med gled jag tillbaka in i gamla vanor. Det fanns inte längre någon dansträning att gå till, det fanns ingen annan motionsform som jag tyckte var rolig och jag lyckades inte skapa nya hälsosamma vanor. Men något hade ändå förändrats. Jag hade bevisat för mig själv att jag faktiskt kunde träna min kropp, och jag hade också fått känna på hur bra jag mådde av att träna. Så när
20
Traning for latmaskar_161103.indd 20
2016-11-08 13:36
21
Traning for latmaskar_161103.indd 21
2016-11-08 13:36
22
Traning for latmaskar_161103.indd 22
2016-11-08 13:36
jag fick höra talas om Pro Am, en danstävling där ett proffs tävlar med en amatör, bestämde jag mig för att ta upp dansen igen. Tony Irving från Let’s Dance-juryn sammanförde mig med Stefano Oradei, känd från både svenska och italienska Let’s Dance. Motivationen fanns där, och vi satte upp en tävling i New York som mål. Jag tränade som en galning, men det kändes ju inte som träning för det var ju dans! Äntligen hade jag hittat en motionsform som jag tyckte var kul. Vi övade latindans tre gånger i veckan, två timmar åt gången. Cha-cha, rumba, samba, jive och paso doble. Och de sista tre veckorna före tävlingen tränade vi 4–5 timmar per dag – varje dag. Och samma sak hände igen, min kropp förändrades och danspassen gav resultat även i tävlingen. Vi tog silver. Men trots att jag älskade att dansa föll jag återigen snart tillbaka i gamla vanor. Mitt mål var uppnått, vardagen kom emellan och tiden räckte inte till. Det var dagisoch skolhämtningar och lämningar. Middag skulle inhandlas och lagas, läxläsning, skjutsningar till barnens idrottsaktiviteter. Bok skulle skrivas, och PR-resor och föreläsningar slukade många timmar och dagar. På kvällarna sjönk jag ihop i en trött hög i soffan efter att alla barn var nattade. Vikten höll jag visserligen fortfarande med hjälp av kosten, men utan träning hade jag inte samma stuns och energi. Sommaren 2014 blev en vändpunkt i mitt liv. Jag hade stött ihop med Simon – en snygg, rolig och vältränad kille som jobbade som personlig tränare. Själv hade jag inte tränat överhuvudtaget på nästan ett år och när han föreslog att han skulle köra ett PT-pass med mig på vår första dejt höll jag på att få skrämselhicka. Kontrasten mellan min och Simons inställning till träning kunde knappast vara större – Simon andades och levde träning dygnet runt. Vi skrattade åt kontrasten, men samtidigt började jag se en möjlighet i situationen. Jag ville ju komma i gång, men saknade motivationen och hade hittills inte hittat ett träningssätt som passade mig. Jag behövde hitta min egen motivation och mitt eget inre driv. För mig var mål nummer ett att överhuvudtaget få till en rutin – hur effektiva passen var i början var underordnat. Jag ville ha enkla övningar som jag kunde göra framför tv:n – aldrig i livet att jag skulle ge mig ut och jogga eller dra iväg till ett gym. Simon skrattade åt mig, men lyssnade och satte ihop ett enkelt veckoprogram som bestod av styrkeövningar varvat med konditionsträning på löpband och i stairmaster. Perfekt, jag kunde träna och titta på favoritserien Criminal Minds samtidigt. Även om det tog emot en del i början så höll jag i gång – Simon hade gjort ett program på en så lätt nivå att det skulle kännas löjligt att fuska. Jag frågade Simon gång på gång
23
Traning for latmaskar_161103.indd 23
2016-11-08 13:36
om det verkligen var någon idé att träna när jag tränade så lite. ”ALLT är bättre än inget – det vanligaste felet folk gör är att gå ut för hårt!” blev svaret. Jag började göra Simons enkla styrkeövningar framför tv:n. Ja, inte jätteofta kanske men jag började ändå få upp en liten regelbundenhet. Vi gick ut och promenerade ihop om andan föll på. Och så något gåpass på löpbandet om vädret var dåligt. Vissa veckor blev det bara styrkepassen, men jag hade bestämt mig för att inte se det som ett misslyckande. Några korta styrkepass var ändå betydligt mer än jag någonsin hade tränat regelbundet förut, om man räknade bort dansträningen. Och sakta började något att hända. Det blev mer och mer naturligt för mig att genomföra träningspassen. Tröskeln blev lägre och lägre, och mitt pustande och stånkande inför träningen avtog allt mer. Ibland fick jag till och med feeling och körde ett par extra övningar. Jag hade lyckats med min första målsättning – träningen hade blivit en rutin. Jag tror att nyckeln till att jag fortfarande håller i gång med träningen ligger i att jag där och då lät det ta tid. Det hade tagit mig fyrtio år att bli en latmask, det skulle självklart inte gå på en vecka eller två att bli en hurtbulle. I dag är min motivation att jag mår bättre än jag någonsin har gjort! Jag känner mig stark, pigg, glad och jag trivs med mig själv. Jag drömmer inte om att bli någon miss bikini fitness, jag har ingen ”perfekt” kropp – vad nu det är och om det ens finns – men den är bra, den är rustad att klara vardagen och jag tycker om den. Och det är något nytt i mitt liv. Viktigast att ta till sig är att det aldrig är för sent. Visst hade det varit bättre om jag börjat motionera och äta rätt redan i tonåren. Eller tjugoårsåldern. Eller ja, när som helst före 40. Men nu blev det först vid just 40 jag tog tag i både kost OCH motion. Och det är ju faktiskt bättre än vid 50. Och att ta tag i det vid 50 är bättre än vid 60. Och så vidare. Du kan alltid må bättre av att ändra dina vanor, oavsett ålder. Det är jag ett levande bevis på.
”Det hade tagit mig fyrtio år att bli en latmask, det skulle inte gå på en vecka att bli en hurtbulle.” 24
Traning for latmaskar_161103.indd 24
2016-11-08 13:36
25
Traning for latmaskar_161103.indd 25
2016-11-08 13:36
Traning for latmaskar_161103.indd 26
2016-11-08 13:36
simons tips: Sa hittar du motivationen • Den bästa träningen är den som blir av. • Sätt mål som du har möjlighet att nå. • Skriv ner målen på ett papper. • Gör den träning som du tycker är rolig! Snegla inte på vad andra gör. • Planera när på dagen du ska träna. • Testa gruppträning. • Ta i när du tränar så kan du vila med gott samvete. • Våga testa nya saker. Vem vet, du kanske hittar en träningsform som du faktiskt tycker är rolig! • Ge dig själv en belöning när du når ett mål eller ett delmål, kanske ett par nya tränings- skor eller ett snyggt träningsplagg? • All träning hjälper, hur lite du än gör.
27
Traning for latmaskar_161103.indd 27
2016-11-08 13:36
simons tips: Det har har motiverat camilla • Tänk efter vad du tycker är roligt, eller åtminstone mindre tråkigt, med att träna och börja där. • En kort promenad tar dig mycket närmare dina mål än om du sitter i soffan och äter godis. • Var öppen med dina mål, våga berätta om dem för andra. • Diskutera målen med andra i din omgivning. Det gör oftast att de blir mer rimliga och du blir mer motiverad att klara av dem. • Varje dag har du möjlighet att påverka dina mål till det bättre. • Att tävla mot en partner eller en nära vän kan ge bra motivation, förutsatt att båda gillar det. • Redovisa din träning för någon varje vecka. Det är svårare att fuska om du måste ”erkänna” det för någon annan än dig själv. • Prata med andra som tränar och läs på forum om träning. Vem vet kanske hittar du en kärlek eller en vän för livet? • Även om du och din kompis eller partner inte tränar samma sak kanske ni kan träna på samma plats eller under samma tid. På så sätt kan man ha en träningskompis före och efter passet. • Glöm aldrig att man får hoppa över träningen ibland – inget är ristat i sten.
28
Traning for latmaskar_161103.indd 28
2016-11-08 13:36
Traning for latmaskar_161103.indd 29
2016-11-08 13:36
övningar ben och rumpa Sju övningar som stärker framsidan, insidan och baksidan av dina lårmuskler, liksom rumpan.
Traning for latmaskar_161103.indd 52
2016-11-08 13:39
Traning for latmaskar_161103.indd 53
2016-11-08 13:39
knäböj Framsida lår, insida lår och rumpa Stärker:
54
Traning for latmaskar_161103.indd 54
2016-11-08 13:39
Stå med fötterna axelbrett isär. Håll ryggen rak och böj benen tills låren är parallella med underlaget. Båda hälarna ska vara kvar i marken. Kan du inte gå hela vägen ner utan att tappa kontakten med marken, stanna tidigare. Pressa dig tillbaka till utgångspositionen igen.
BEN OCH RUMPA | 55
Traning for latmaskar_161103.indd 55
2016-11-08 13:39
utfallssteg Framsida lår, insida lår och rumpa
Stärker:
56
Traning for latmaskar_161103.indd 56
2016-11-08 13:39
Stå med fötterna axelbrett isär och håll ryggen rak. Ta ett långt steg fram med ena benet och böj på det tills låret är parallellt med marken. Det bakre knäet ska inte nudda marken. Främre foten ska vara kvar i marken. Pressa dig tillbaka till utgångspositionen igen.
BEN OCH RUMPA | 57
Traning for latmaskar_161103.indd 57
2016-11-08 13:39
Höftlyft Stärker:
Rumpa och baksida lår
58
Traning for latmaskar_161103.indd 58
2016-11-08 13:39
Ligg på rygg med hälarna nära rumpan, axelbrett mellan fötterna och armarna korsade över bröstet. Lyft höfterna så högt upp du kan och pressa upp rumpan, samtidigt som du spänner den. Gå tillbaka till utgångsläget.
BEN OCH RUMPA | 59
Traning for latmaskar_161103.indd 59
2016-11-08 13:40
Bencirklar Raka ovh sneda magmusklerna samt höftböjaren Stärker:
60
Traning for latmaskar_161103.indd 60
2016-11-08 13:40
Ligg på rygg med benen utsträckta framför dig. Lyft benen cirka 15 centimeter från marken, ha händerna i marken vid sidan av kroppen för att hålla balansen. Gör cirklar i luften med så raka ben som möjligt. Tänk på att spänna magen genom hela rörelsen.
BEN OCH RUMPA | 61
Traning for latmaskar_161103.indd 61
2016-11-08 13:40
Step up Framsida och baksida lür samt rumpa Stärker:
62
Traning for latmaskar_161103.indd 62
2016-11-08 13:40
Stå framför en lagom hög stol, bänk eller pall. Sätt ena foten på stolen, med hela foten på underlaget. Använd hela benet för att ställa dig upp och gör samtidigt ett knälyft med det andra benet. Gå ner igen och upprepa samma sak med andra benet. Tänk på att försöka använda benet på stolen för att lyfta dig upp.
BEN OCH RUMPA | 63
Traning for latmaskar_161103.indd 63
2016-11-08 13:40
Sumo Squats Insida lår, framsida lår och rumpa Stärker:
64
Traning for latmaskar_161103.indd 64
2016-11-08 13:40
Stå med benen brett isär, ungefär som en sumobrottare, och låt fötterna peka något utåt. Håll ryggen rak och sänk din kropp samtidigt som du böjer knäna. Viktigt att dina knän rör sig i samma riktning som dina tår. Gå inte djupare än att du kan hålla ryggen rak, undvik att luta dig framåt.
BEN OCH RUMPA | 65
Traning for latmaskar_161103.indd 65
2016-11-08 13:40
Stå med fötterna axelbrett isär. Håll huvudet och ryggen rak. Pressa in ländryggen i väggen. Håll händerna på låren. Böj på benen tills låren är parallella med underlaget. Stanna där.
66 | BEN OCH RUMPA
Traning for latmaskar_161103.indd 66
2016-11-08 13:40
Jägarvila Stärker:
Uthållighet i rumpa och ben
BEN OCH RUMPA | 67
Traning for latmaskar_161103.indd 67
2016-11-08 13:40