9789173630658

Paolo Roberto

TRร NA EN KVART OM DAGEN MED PAOLO ROBERTO

fitnessfรถrlaget

Fitnessförlaget, Box 3159, 103 63 Stockholm www.fitnessforlaget.se Tack till Stockholm AIF för lån av lokal Copyright © Paolo Roberto 2007, 2014 Form inlaga John Losciale Form omslag Annika Lyth Foto Janne Danielsson Fotoassistent Mikael Axelsson Tryck Livonia print, Lettland 2014 ISBN 978-91-7363-065-8

Innehåll

InlednIng UppladdnIng

4 6

Varför en kvart om dagen?

Aktiv vardag Boosta konditionsträningen Kost för en starkare kropp Inför dina kvartar Utgångspositioner och slag

6 6 7 11 12 14

ÖvnIngsbank

17

Uppvärmning Överkropp Mage Ben och rumpa Stretch

17 26 53 67 81

kvartar

87

Nybörjare 1 Nybörjare 2 Medel Utmanare Champ Armar, rygg och axlar Ben och mage Pull-ups-trappa Superset för armhävningar Slagintervall Stretchkvart Hopprepsintervall

88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99

ÖvnIngsregIster

100

F

ör mig, precis som för många andra som vill kombinera karriär och familjeliv, är tid en bristvara. När jag för några år sedan lade av med proffsboxningen blev träningen allt mer bortprioriterad. En kväll när jag ef-

ter en lång dag på jobbet låg utslagen i tv-soffan kände jag något främmande på magen – en bilring. Jag som alltid har varit aktiv och vältränad var på väg att bli en småfet gubbe.

Där på soffan tog jag ett beslut. Jag bestämde mig för att hur mycket jag än jobbat och hur trött jag än var efter att ha nattat ungar skulle jag se till att röra på mig minst en kvart om dagen.

Långt där inne hittade jag åter min fighting spirit. Med en kraftansträngning rullade jag ur soffan och ner på golvet och började göra armhävningar.

I dag har jag utvecklat denna kvart till en metod som jag vet fungerar. Jag har rutor på magen och när jag besöker min gamla boxningsklubb kan jag ge de flesta en match. Trots mycket jobb, många resor och den tid jag spenderar med familjen har jag lyckats behålla formen. En kvart om dagen har blivit min räddning, såväl fysiskt som psykiskt.

Vad väntar du på? Ner på golvet och ge mig femton!

4

– Paolo Roberto

5

akTIv vardag

UPPladdnIng

varfÖr en kvarT om dagen?

Vi sätter upp många hinder för oss själva innan vi börjar träna. Framför allt anser vi att vi inte hinner. Utöver den tid det tar att träna kan man vara tvungen att lägga ner en timme bara för att ta sig till träningen och hem igen.

Redan där hittar många en ursäkt för att backa ur. Men femton minuter om dagen hinner jag och alla andra med så det finns egentligen ingen anledning att ducka för träningen.

Träning är framför allt till för att man ska må bättre – att man blir snygg är bara en trevlig bieffekt. Att träna en kvart om dagen är mycket mer hälsosamt och bättre för kroppen än att gå till gymmet en gång i veckan och träna tills man kräks ut lungorna. Om det bara behöver ta en kvart känns det lättare att träna och man kommer att göra det oftare. Det är då man får resultat. Det viktiga för att träningen ska ge något är nämligen att man ser till att få kontinuitet. Genom att träna en kvart om dagen lär du din kropp att den kommer att få röra på sig varje dag. Det gör att den är tvungen att anpassa sig till denna nya verklighet, vilket kommer att göra dig starkare, uthålligare och mer rörlig.

6

Ofta hör jag folk skylla sin runda midja på att de har blivit äldre och att ämnesomsättningen har gått ner, men det är långt ifrån hela sanningen. Den absolut största boven är att de med åren fått ett allt mer stillasittande liv. Man har mysiga hemmakvällar med chips och dipp och tar bilen överallt så att man inte behöver gå ett steg i onödan. Tänk på hur mycket du rörde på dig som ung och hur ditt midjemått var då. Här kommer några förslag på hur du kan vara mer aktiv i din vardag. ★ Försök att gå eller cykla till jobbet. Om du bor långt ifrån ditt arbete kan du ställa bilen några kvarter från jobbet eller hoppa av tunnelbanan en station tidigare och gå den sista sträckan.

Tio minuter extra om dagen kanske inte gör att du ser ut som en elitidrottsman redan efter en vecka, men under ett år blir det en 3 650 minuter lång promenad och den gör skillnad. ★ Om du har ett stillasittande jobb kan du resa på dig en gång i timmen och göra tio knäböj.

Då får du igång blodcirkulationen och förbränningen. Jag brukar ofta springa uppför trappor i stället för att gå. På några sekunder får man upp en grymt hög puls. ★ Vill du röra på dig mer än en kvart om dagen men har ont om tid kan du dela upp trä-

ningen. Träna 15 minuter på morgonen och ställ bilen en kvarts promenad från jobbet så att du får ihop en promenad på sammanlagt 30 minuter. Sedan kan du köra en kvart framför tv:n på kvällen. Hux flux har du tränat en timme. ★ Om du har barn kan lekstunderna bli träningspass. Hinderbanan i vardagsrummet kanske inte uppskattas av alla där hemma, men barnen får lära sig att det är kul att röra

på sig och du bränner garanterat en hel del kalorier. Min son är ofta med när jag gör yoga och försöker sig på en del övningar, och när han tröttnar använder han mig som klätterställning alternativt boxboll.

boosTa kondITIonsTränIngen Löpning är den absolut bästa konditionsträningen. Det är inte bara bra för att träna flåset utan också väldigt tidseffektivt. Knyt dojorna,

7

öppna dörren och ditt träningspass börjar.

Men den främsta anledningen till att du ska löpträna är att man blir lycklig av att springa.

Det finns i dag mycket forskning som visar att löpträning gör under för din psykiska hälsa.

Många väljer att promenera för att komma i form och det är en bra början. Men efter ett tag när du har fått bättre fysik ska du pressa dig själv att börja springa. Löpträning är nämligen en överlägsen träningsform, både när det gäller kondition och fettförbränning. Men det är viktigt att börja lugnt när du ska löpträna, annars slutar det med att du spyr i någon buske och då brukar det inte bli mer än en runda. Planera dina första pass så att belastningen inte blir för stor för kroppen. För en nybörjare är det bra att börja med att jogga i 10 minuter och sedan gå i 5 minuter.

Fortsätt sedan med 10 minuter joggning till och avsluta med att gå i 5 minuter. Du har fått 30 minuter träning utan att dö av utmattning.

När du har fått bättre kondition och kör längre sträckor kan du börja variera löpningen. Det finns mängder av olika sätt att löpträna men jag har fastnat för två metoder förutom vanlig löpträning.

Trappintervall är ett grymt bra sätt att träna mjölksyretålighet i benen. Det är dessutom en träningsform där man på några minuter kan få upp förbränningen ordentligt. När jag springer intervaller värmer jag upp genom att jogga i tio minuter. Under denna uppvärmning letar jag rätt på en härligt brant trappa. Sedan springer jag allt vad jag har uppför trappan och går nerför. Det brukar bli allt från fem till tio gånger beroende på dagsformen. Svårare än så är det inte. Den andra favoriten är att an-

vända det man hittar på vägen som en hinderbana. Jag brukar hoppa över bänkar, balansera på staket och invadera lekplatser. Det kan kosta dig en och annan vurpa och folk kommer att tro att du är galen men du blir smidig och får otroligt bra balans. Framför allt är det jäkligt kul.

När det gäller konditionsträning i övrigt är mitt hetaste tips att du tränar på morgonen.

Det kan kännas surt att gå upp lite tidigare men känslan av att redan ha klarat av ett träningspass när du äter frukost är oslagbar. Du kommer dessutom till jobbet pigg och alert.

Framför allt har du satt igång förbränningen tidigt på morgonen.

det kan kosta dig en och annan vurpa och folk kommer att tro att du är galen men du blir smidig och får otroligt bra balans. framför allt är det jäkligt kul.

8

9

10

kosT fÖr en sTarkare kroPP Du ska aldrig banta! Men du kan inte heller träna dina femton minuter om dagen och äta gräddbakelser sju dagar i veckan och sedan tro att du ska få rutor på magen. Det du stoppar i dig måste förbrännas. Det verkar som om denna enkla matematik är svår att förstå eftersom det i dag vimlar av bantningskurer som lovar det ena miraklet efter det andra. Gemensamt för de flesta är att vardagslivet blir krångligt och tråkigt då man hela tiden måste anpassa sig till en speciell diet. Du kanske lyckas ett tag och går ner några kilon, men så fort du slutar bantningskuren går du upp i vikt igen.

Om du vill ha ett liv som inte går ut på att räkna kalorier finns det bara en metod som fungerar på lång sikt och det är att göra små förändringar i dina kostvanor. Förändringar som du orkar leva med varje dag under resten av ditt liv. Börja med att tänka på vad du äter,

hungrig. Det är när du känner dig utsvulten som risken är stor att du stoppar i dig något onyttigt bara för att få upp blodsockret. Om du äter något litet mellan frukost och lunch kommer du att ta ett bättre beslut i lunchkön än dina kollegor som dreglar över en svettig biff med pommes frites. Det är samma sak när du går hem från jobbet. Om du då stoppar i dig en frukt kommer du att orka laga riktig mat i stället för att köpa något färdiglagat skräp.

Försök att äta mer kolhydrater till frukost och lunch och sedan laga en proteinrik middag.

Vi äter ofta av andra anledningar än hunger och där måste du lära dig att sätta stopp för ditt självbedrägeri. Frågan du ska ställa dig är: Blir jag verkligen lyckligare om jag klämmer i mig en semla till? Svaret är: Antagligen inte. Det handlar inte om att vara fanatisk utan bara om att du ska hålla koll på vad du äter och inte delta i det eviga bullkalaset. Även när jag var professionell boxare och ständigt var tvungen att hålla vikten kunde jag unna mig att äta något gott ibland. Om du är aktiv klarar kroppen av att ta hand om det överflödiga utan att du lägger på dig.

Det finns som sagt inga mirakelkurer utan det handlar om att du har en bra balans mellan det du stoppar i dig och det du gör av med. Då har du kommit en bra bit på vägen mot ett sundare liv utan bilringar runt magen.

Det är dags att fightas …

om du vill ha ett liv som inte går ut på att räkna kalorier finns det bara en metod som fungerar på lång sikt och det är att göra små förändringar i dina kostvanor. när du äter och varför. Om du blir mer medveten om vilken roll maten spelar i ditt liv kan du själv se mönster och börja förändra de där små sakerna, som att äta frukost varje dag och strunta i läsken. Det vanligaste misstaget är att ha för bråttom när man ska gå ner i vikt.

Du sätter kanske igång i maj för att slippa bada i vassen i juni …

Det gäller att sprida ut sina mål över dagen och äta sex gånger i stället för tre. Kroppen kommer då i balans och du slipper bli vrål-

11

InfÖr dIna kvarTar Att träna upp en kropp tar tid och om man har för bråttom och vill se resultat på en gång kommer man att tröttna. Man får aldrig låta de kortsiktiga lösningarna bli ett hinder för det slutgiltiga målet. Sakta men säkert ska dina femton minuter om dagen bygga upp din kropp så att du blir starkare och friskare utan att du skadar dig eller tappar träningssuget efter ett par månader. Du kan köpa de dyraste gymkorten, de finaste kläderna eller den här boken. Men steg nummer ett är att få upp häcken ur soffan.

I övningarna i den här boken kommer du att få använda din egen kropp som redskap. Det är inte bara praktiskt utan också effektivt om du vill att hela kroppen ska bli stark, uthållig och funktionell. En trevlig bieffekt är att du blir väldigt snygg.

Om du går till ett gym och spänner fast dig i en maskin och tränar en muskelgrupp i taget kan du få stora muskler. Men problemet är att du inte lär dina muskler och nervbanor att samarbeta. Du kanske blir krallig, men du blir också stel som en pinne. De flesta övningar i den här boken tränar flera muskelgrupper

TränIngsUPPlägg Träningscirklar. Cirklarna, eller ”kvartarna”, är till för att du ska kunna variera din träning och utvecklas och på så sätt få ut max av din kvart. De första två är till för att du ska vänja din kropp vid att träna och göra den mer stark och uthållig. Så fort din kropp klarar av belastningen kan du fortsätta med de lite svårare cirklarna. Några av cirklarna tränar över- eller underkroppen medan andra tränar uthållighet och mjölksyra. Det finns till och med cirklar som kommer att bli de jobbigaste 15 minuterna i ditt liv.

Se till att variera din vecka. Du kan träna överkroppen en dag, hopprepsintervall nästa, ben och mage följande för att till slut vila den fjärde dagen. Sedan börjar du om igen …

Planera träningen. Lägg upp träningen en månad i taget. Skriv ner vad och hur du tränar och hoppa aldrig över ett schemalagt pass. Om du har planerat en kvart ska du göra den. Om kroppen känns sliten kan du stretcha i stället.

Det viktiga är kontinuiteten och att din kropp får sina femton minuter om dagen. Däremot ska du aldrig träna om du är sjuk.

Tänk på att inte ha för bråttom utan börja lugnt för att förbereda och stärka din kropp. Öka gradvis antalet repetitioner och försök dig på de svårare övningarna när du är tillräckligt stark och smidig. Ta alla chanser under dagen att röra på dig. Glöm inte att det är de små förändringarna som gör skillnad. Känn efter var du är svag eller kanske har en skada. Om du har dåliga knän ska du naturligtvis passa dig för knäböj och liknande övningar.

om du går till ett gym och spänner fast dig i en maskin och tränar en muskelgrupp i taget kan du få stora muskler. men problemet är att du inte lär dina muskler och nervbanor att samarbeta. åt gången, en del av dem tränar faktiskt hela kroppen på en gång. Du kommer därmed inte bara att bli starkare utan även att få bättre balans och uthållighet.

12

Du behöver inte följa mina kvartar utan kan göra din egen kvart genom att utgå från de olika övningarna. Ett bra råd för att få ut maximalt av kvarten är att växla mellan de olika muskelgrupperna. Om du har gjort armhävningar kan du fortsätta med sit-ups eller benträning och då vilar du armar och axlar under tiden. Du kan även lägga upp träningen så att du ena dagen tränar ett visst antal muskelgrupper och dagen därpå låter dessa få vila.

Värm alltid upp en stund och vänta med de tyngsta och mest explosiva övningarna tills du har kommit igång ordentligt.

I träningskvartarna ingår inte stretchning, men det finns exempel på bra stretchövningar i övningsbanken och jag har skapat en speciell kvart just för stretchning. Att stretcha efter ett träningspass är nästan lika viktigt som träningen i sig, så jag tycker att du kan lägga några minuter efter varje träningskvart på att stretcha igenom kroppen. Tyvärr är de flesta för slöa för att ta sig de få minuter som krävs.

Många med mig har problem med ryggen och då är det extra viktigt att stretcha låren. Om du är stel och har ont ska du sluta gnälla och stretcha i stället!

Du får självklart träna mer än en kvart om dagen och om du kan kombinera din fysträning med lite löpning kommer du att vara i en form som kommer att göra många avundsjuka. Om du dessutom vill öka din träningsdos kan du dela upp träningen. Träna femton minuter på morgonen, ta en rask promenad på

lunchen och stretcha framför tv:n när du kommer hem. De olika övningarna i boken är också ett väldigt bra komplement för dig som redan tränar mycket, allt ifrån kampsport till fotboll.

Allt du behöver göra är att lägga in några övningar i slutet av ditt ordinarie träningspass och du kommer att utveckla din fysik så att du blir både smidigare, starkare och mer uthållig.

ÖvnIngarna Jag har plockat ut de bästa övningarna från mina år som kampsportare och elitidrottsman. Som aktiv kampsportare blev jag flerfaldig svensk och nordisk mästare i taekwondo, svensk mästare i kickboxning och tog två internationella titlar som professionell boxare.

Den övningsmetod som jag har tagit fram bygger på en kombination av de asiatiska kampgrenarnas mångtusenåriga traditioner och de nya rön som kommit fram inom modern proffsidrott. Övningarna hjälper dig att bygga en smidig och explosiv kropp genom att muskler och nervbanor lär sig att samarbeta. Du får en kropp som både är balanserad och uthållig och kan bära upp dig genom livet.

Kom ihåg att en tusenmilafärd börjar med ett steg och funderar man för mycket på nästa steg kommer man att bli stående på ett ben.

Mer teori än det här behövs inte för du kan inte läsa dig till en bättre kropp, utan ner på golvet och ge mig femton! ★

13

UTgångsPosITIoner och slag I en del av övningarna förekommer slag. Därför ger jag dig här lite grundkunskap om slagen så att du kan utföra övningarna korrekt.

Alla slag och positioner är för en högerhänt person. Om du är vänsterhänt blir alla slag och fotpositioner därmed spegelvända. Om det står att man ska stå med vänster fot fram ställer sig den vänsterhänte med höger fot fram och om det står att man ska slå med höger hand betyder det att den vänsterhänte slår med vänster hand.

boxarPosITIon När du boxas ska du inta denna position så länge du inte slår. Den är grunden för all boxning. Händerna skyddar ansiktet, underarmarna skyddar kroppen och axlarna skyddar hakan. Stå med fötterna i höftbredd och vänster fot något framför höger (om du är vänsterhänt blir det tvärtom, det vill säga höger fot framför vänster). Knäna ska vara något böjda och tyngden vara i mitten.

Tänk på: Håll in armbågarna mot kroppen och håll ner hakan.

14

Jabb 1. Ställ dig i utgångspositionen ovan. Kliv fram med din vänstra fot samtidigt som du slår ut med vänster arm, från axeln.

2. Under den sista tredjedelen av slaget vrider du handen så att den går vågrätt mot golvet.

Den sista vridningen är det som ger ditt slag snärt och kraft. Dra tillbaka handen så snabbt du kan.

Tänk på: Jabben är ett slag där hastigheten är det viktigaste. En rätt slagen jabb ska vara som en pisksnärt. Kraften i slaget kommer från axeln.

rak hÖger 1. Flytta vikten från det främre benet till det bakre. Vrid höften samtidigt som du slår med höger arm.

2. Samtidigt som du vrider höften flyttar du tyngden till det främre benet och vrider den knutna handen så att handflatan är vänd mot golvet.

3. Dra tillbaka näven samtidigt som du återgår till utgångspositionen.

Tänk på: Det som gör att en rak höger blir hård är att man vrider höften.

15

vänsTerkrok 1. Ställ dig i utgångspositionen. Flytta tyngden till höger fot.

2. Börja med näven och höj armbågen så att den är parallell med golvet och bildar en nittiogradig vinkel.

3. Slå slaget genom att vrida höften åt höger samtidigt som du vrider den vänstra foten till höger. Följ med i en cirkelrörelse med näven och håll tummen uppåt.

Tänk på: Vrid höften och låt armen följa med i en cirkelrörelse.

hÖgerkrok 1. Höj din armbåge så att över- och underarmen bildar en nittiogradig vinkel parallellt med golvet. Ha näven vänd in mot dig samtidigt som tummen är riktad uppåt.

2. Vrid höger höft framåt och slå slaget genom att vrida höger fot.

Tänk på: Vrid höften och låt armen följa med i en cirkelrörelse.

16

ÖvnIngsbank

UPPvärmnIng 17

18

hoPPreP★ ★ ★ svårIgheT:

Att hoppa rep är ett effektivt sätt att träna.

Du får en hög förbränning samtidigt som du tränar både rytm och koordination. Första gången man försöker sig på rephoppning kan det kännas omöjligt, men det är bara en fråga om känsla och tajming. Det brukar ta någon vecka att lära sig. Ge inte upp i början när det känns svårt. Om du har lite tålamod kommer du att lära dig en träningsform som inte tar alltför mycket utrymme och som passar perfekt för hemmaträning.

Teknik: Stå på höger fot med repet bakom ryggen. Snurra repet så att det går över huvudet och hoppa med en lätt rörelse upp och landa på höger fot. Flytta vikten till vänster fot. När du har snurrat repet över huvudet hoppar du så att repet går under vänster fot och landar på den vänstra foten och så vidare.

box I lUfTen med hÖga knän svårIgheT: ★ ★ Ett bra sätt att snabbt få upp pulsen.

Tränar: Explosivitet, koordination och mjölksyretålighet i triceps, axlar, rygg, mage och ben.

Utgångsläge: Stående.

Tänk på: Hoppa inte så högt. Fötterna behöver bara lyfta en liten bit över golvet. Slappna av i axlarna så att du inte spänner dig. Risken är annars att det blir dubbelt så jobbigt. Belastningen blir stor på både knän och rygg, så börja försiktigt.

Utförande: Slå trettio raka slag, växelvis med höger och vänster arm samtidigt som du joggar på stället. Se till att jogga med höga knän.

Tänk på: Det viktiga är hastigheten.

19

JUmPIng★ Jacks svårIgheT:

Tränar: Värmer upp hela kroppen.

Utgångsposition: Stå med fötterna tätt ihop.

Utförande: Hoppa ut med benen så att du landar med fötterna brett isär samtidigt som du klappar ihop händerna över huvudet. Hoppa tillbaka och upprepa sedan.

1 20

2