gu
f ö r Va s a lo p pe
to
ngs e n t rä n i
in id e
ch
an
d ra lån
gl
op
TE X T MATTIAS S VAHN /HEIDI WOLD
p
F OTO NI S S E S C HM I DT
FITNESSFÖRLAGET
3
INLAGA skidbok.indd 3
2012-06-05 09:15
INLAGA skidbok.indd 4
2012-06-05 09:15
Innehåll 7
Mitt liv är skidåkning
16
Konsten att åka skidor Åksätt – de fem växlarna
40
Träna för ett långlopp Träningslära Barmarksträning Styrketräning Träningsprogram
76
Checklista – från maj till startlinje
86
Utrustning
100 Vallning 118 Kostuppladdning 124 Att åka med huvudet 134 Långloppsguide
INLAGA skidbok.indd 5
2012-06-05 09:15
6
INLAGA skidbok.indd 6
2012-06-05 09:15
Mitt liv är skidåkning
Mitt liv är skidåkning. Det har det varit sedan jag bestämde mig för att satsa på en karriär som elitskidåkare, och det är det nu också, men numera lär jag ut skidåkningens hemligheter till andra istället. Det är roligt att hjälpa andra till framsteg oavsett om det är en elitåkare eller motionär. Alla resultat är betydelsefulla. Jag gjorde min debut i spåret när jag var 6–7 år gammal men det var inte förrän ganska sent, när jag var 18–19, jag bestämde mig för att helhjärtat satsa på skidåkningen. Innan dess hade jag hållit på med fotboll, friidrott, terränglöpning – ja, lite av varje. Som 20-åring flyttade jag till Mora för att få bättre förutsättningar för att utvecklas som skidåkare. Efter några år började jag att satsa på långlopp, alltså lopp längre än 42 kilometer, och så småningom blev det en karriär i långloppsvärldscupen. Jag valde att avsluta min aktiva karriär 2006 men skidorna ligger verkligen inte på hyllan för det! Jag tror att längdskidåkningen alltid har legat svensken varmt om hjärtat. Framför allt tack vare Vasaloppet som är en institution, och utan det skulle det förmodligen inte vara mycket fart i Längdåknings-Sverige. För mig och säkert för många av er är första söndagen i mars helig. Först tittade jag bara men senare var det tävlingsdagen med stort T. För många elitåkare är Vasaloppet bland det mest prestigefyllda man kan vinna. Många svenskar känner nog att Vasaloppet ska man genomföra någon gång i livet, men för
7
INLAGA skidbok.indd 7
2012-06-05 09:15
12
INLAGA skidbok.indd 12
2012-06-05 09:16
13
INLAGA skidbok.indd 13
2012-06-05 09:16
VÄ X E L 2 / D I AG O N A L S K I DÅ K N I N G Från flack terräng till brant uppförsbacke
Det absolut vanligaste felet många motionärer gör är att de är helt stela i höfterna. Ett aktivt höftarbete underlättar tyngdöverföringen.
Sätt i staven i höjd med motsatt bindning. Vänster stav vid höger bindning och vice versa.
Du ska kunna dra en linje från huvud och överkropp ner i ben och fot.
24
INLAGA skidbok.indd 24
2012-06-05 09:16
I den här växeln är det viktigt att tänka på tyngdöverföringen. All kroppstyngd och kraft ska vara över en skida i taget, så att du bara har en skida i snön åt gången. Det innebär att när du trycker ner ena skidan i snön, är den andra i luften, längst bak i diagonalrörelsen. Om du skulle ställa dig upp nu när du läser så står du stadigt med båda fötterna och tyngdpunkten har du tryggt i en linje, näsa–haka–navel, mitt mellan fötterna (sett framifrån). Men när du åker skidor kan inte tyngdpunkten vara i mitten. Om du skulle ha en linje målad på skiddressen, skulle jag vilja se att när du skjuter fram höger fot så följer du efter med höger knä och höft, och näsan ligger i precis samma linje som tå–knä–höft. Då har du lämnat det trygga läget med tyngden mitt mellan fötterna – stort grattis! Den där linjen blir något som du bara passerar på väg mot en bättre och mer fulländad position. Den där när du har tå, knä, höft och näsa i en linje över det spår som du skjutit fram skidan i. Ett tanketips för att få till tyngdöverföringen är att titta rakt över spåren. Exempelvis titta över vänster spår och se till att all vikt ligger på vänster skida. Kontrollera att vänster tå förs fram och att vänster knä, höft och näsan alla är i en linje över vänster fot. Ett vanligt fel är nämligen att inte få över hela tyngden på en skida. Det gör att du upplever att du får sämre fäste, det vill säga att det blir bakhalt, eftersom vikten är fördelad på två skidor fast skidan är utprovad efter din fulla kroppsvikt. Det beror oftast på dålig balans och att du därmed har svårt att åka på en skida i taget. Ett viktigt råd är att sträva efter ett aktivt höftarbete. Det innebär en hög höft och en följsam rörelse där du skjuter fram foten, som om du ska sparka till en boll, och följer efter med samma knä och höft. Där har du fått en vridning i sidled i höftpartiet och på det här sättet får du till tyngdöverföringen mycket bättre och enklare. Se till att ditt frånskjut, trycket från din kroppstyngd genom foten och vaden, blir kort och koncist och att det kommer när hela din kroppsvikt ligger precis över foten. Det kan förklaras som att du ska böja knät precis i frånskjutsögonblicket för att skapa en ”kick”. Ett vanligt fel många gör är att frånskjutet kommer för sent och då får man väldigt dåligt betalt för den nedlagda kraften. Du ska kunna dra en linje från huvud och överkropp ner i ben och fot. Det som leder dig framåt
Att tänka på i brant backe
1 Korta ner steget. Framför allt bakåt för att du inte hinner kicka upp skidan i luften och samtidigt glida på den andra. Farten tar ju slut snabbt i en uppförsbacke!
2 Skjut fram tån. Det ska kännas som att du lägger en straffspark i varje steg.
3 Håll blicken högt och ha kroppen i en upprätt position. Två andra saker som inte är ovanliga om man inte får till diagonalåkningen är att skidorna är för hårda eller att längden på stavarna är fel. Det är viktigt att utrustningen verkligen passar för just dig. Läs mer i avsnittet om material.
25
INLAGA skidbok.indd 25
2012-06-05 09:16
är att kroppstyngden trycker ner fästet i snön och att det ger dig ett tryggt och bra fäste utan att kosta kraft. Stavisättningen är nästa moment. Sätt i staven i höjd med motsatt bindning (vänster stav vid höger bindning). Isättningsarmen ska vara i ungefär 90 graders vinkel och den andra armen ska i precis detta ögonblick vara allra längst bak i rörelsen. Var noga med att alltid avsluta diagonalarmföringen med en helt sträckt arm bakåt. Här slarvar många och stannar med armen vid låret. Då får de inte ut max av sin ansträngning. Se också till att hålla skuldran lågt och att vara avslappnad i axelpartiet. Var du har din blick när du diagonalar har också mycket att göra med hur bra fäste du har när du åker. I exempelvis en brant uppförsbacke är det lätt att ”säcka ihop” och ha en krum kroppshållning. Fäster du blicken på toppen av backen kommer du bara av den lilla förändringen att få ett mycket bättre fäste. Du får en mer upprätt åkstil och lyfter huvud och kropp bort från backen istället för att hamna i den klassiska fällan att falla ihop i den krumma åkställningen när du blir trött. Det är då du upplever att det är bakhalt. Ett tanketips om du ska diagonala i en brant uppförsbacke är att ”sparka fotboll”. Kicka fram foten så långt Bakre benet och bakre armen ska bilda du kan i backen ungefär som när parallella linjer genom kroppen. Rörelsen du lägger en straff. Lägg till en hög avslutas med helt utsträckt arm och ben. blick och du får ett fantastiskt säkert och bra fäste. Känn av vilken steglängd som krävs. Backens lutning avgör hur långa steg du ska ta. Är backen inte så brant, en så kallad slakmota, är det så stora steg du klarar av och hinner med som gäller. Tar du för långa kliv i en för brant backe gör du ett av de vanligaste felen. Då blir du sen i frånskjutsögonblicket och trycker till när du har foten bakom kroppen.
26
INLAGA skidbok.indd 26
2012-06-05 09:16
Här är du inne i en glidfas där du får betalt för den "kick" du gjorde med det andra benet.
Här börjar du förbereda frånskjutet genom att lägga mer tyngd och kraft på den främre delen av foten.
Du ska landa helt parallellt med fötterna och så ljudlöst som möjligt Kicka till igen med ett kort, markerat och kraftffullt frånskjut.
27
INLAGA skidbok.indd 27
2012-06-05 09:16
Träna för ett långlo p 40
INLAGA skidbok.indd 40
2012-06-05 09:16
o pp 41
INLAGA skidbok.indd 41
2012-06-05 09:16
Så, nu när du vet lite mer om träningslära och pulsnivåer ska vi fokusera på vad du ska träna under den del av året när det inte ligger snö på marken. Så fort det snöar är det ju ganska givet vilken typ av utrustning du ska ta fram!
54
INLAGA skidbok.indd 54
2012-06-05 09:17
Barmarksträning Rullskidåkning Vad ska rullskidorna ge dig? Det handlar främst om två saker: att lära sig stakning och att uthållighetsträna mage, rygg och armar. Ett bra distanspass på rullskidor är en och en halv till två timmar långt, och här är det noga med vad du nöter in. När du lär dig tekniken – lär dig rätt från början. Ett felaktigt inlärt beteende är väldigt svårt att nöta bort. Viktigt att tänka på är att aldrig åka på okända cykelvägar. Reka alltid innan! Rullskidor har ingen broms och det kan gå ganska fort när man börjat bli stadig på skidorna. Att alltid använda hjälm är en självklarhet, men en reflexväst för synligheten och handskar som skydd för händerna är väldigt bra att lägga till i utrustningen också. Att åka rullskidor är en konst och har du aldrig gjort det förut, se till att hitta en bit väg med bra asfalt, lite trafik och få korsningar för dina första turer. Stakning
Stakning på rullskidor skiljer sig inte nämnvärt från stakning på snö. Sätt i stavarna som på bilden på denna sida. Det är inte armarna som primärt jobbar i stakningen utan det är mage och rygg som driver rörelsen. Armarna hjälper till på slutet som en extra push.
Stakning med frånskjut
Ett vanligt fel som många gör är att det bakre hjulet aldrig lämnar asfalten i frånskjutsögonblicket när de kickar ifrån. Detta leder till att man lär kroppen att göra ett sent frånskjut. Det kan sedan vara jobbigt att lära om, och det måste du eftersom du inte får fäste med skidorna på snö om frånskjutet kommer för sent. Det bakre hjulet ska egentligen åka upp i luften av den kick du har tryckt ner i asfalten i frånskjutsögonblicket. Tycker du att det känns obehagligt – vänta med stakning med frånskjut tills du blir mer stabil på skidorna och vågar ha den bakre delen av skidan (bakhjulet) i luften. Se bild nästa sida.
55
INLAGA skidbok.indd 55
2012-06-05 09:17
64
INLAGA skidbok.indd 64
2012-06-05 09:17
Styrketräning Förutom grenspecifik träning på sommaren behövs också styrketräning. Det behövs självklart också vintertid eftersom överkroppsstyrkan har blivit allt viktigare i och med att materialet vi åker på går så mycket lättare och snabbare nuförtiden. Stakningen är ett mer använt åksätt än tidigare och spårens utveckling gör att åkhastigheten går upp. Styrketräning är alltså en viktig del för såväl elitskidåkare som motionär. Jag rekommenderar cirkelträning. Dels eftersom många av övningarna kan utföras var du än befinner dig, dels för att du tränar upp uthålligheten i musklerna på ett effektivt och skonsamt sätt. Cirkelträningen gör också att du håller en relativt hög puls vilket innebär att du samtidigt också tränar hjärtat. Många av övningarna som finns på de kommande sidorna är de jag använde under min aktiva karriär. Programmet är framtaget för att passa längdskidåkarmusklerna i ben, bål och armar. Du använder främst din egen kroppsvikt som belastning vilket är skonsamt för kroppen. Givetvis går det att göra övningarna tyngre med vikter om du behöver öka intensiteten. Sätt ihop träningsprogram så här
Välj ut de övningar du vill träna för dagen. Ett rimligt antal är åtta till tio olika övningar. Variera ordningen så att två övningar som tränar samma muskelgrupp inte ligger efter varandra och välj en arbetstid, till exempel 30–40 sekunder arbete följt av 20–30 sekunder vila. Under vilan flyttar du till nästa station eller förbereder dig för nästa övning. När du känner att programmet blir för lätt ökar du arbetstiden eller minskar vilan mellan övningarna. Repetera övningarna du valt ut i minst tre varv.
65
INLAGA skidbok.indd 65
2012-06-05 09:17
Triceps – diagonal och stakning
Använd expanderremmar med hårt motstånd som gör att du precis orkar genomföra den bestämda arbetstiden. Med expanderremmar kan du också göra en övning för att efterlikna fristilsåkning. Då breddar du greppet med armarna. Om du är på ett gym och har tillgång till en stakmaskin är det ett jättebra alternativ.
Triceps – stakmaskin
Triceps, dips mot bänk, stol eller liknande Placera händerna på en bänk, stol eller liknande. Se till att den är stabil och inte glider iväg när du gör övningen. Håll benen raka eller lätt böjda och sänk dig sakta ner med så rak rygg som möjligt. Pressa dig upp igen till utgångsläget.
En kompletterande övning du kan göra är dips med hela eller delar av kroppsvikten i en dipsmaskin. Det kräver visserligen tillgång till ett gym men du kan öka belastningen mera då. Vill du ha en ytterligare belastning fäster du ett bälte runt midjan som du kan hänga en lämplig vikt i.
Det finns många olika typer av stakmaskiner och de flesta nyare på marknaden är bra. De har också blivit relativt vanliga på gymmen runt om i landet. Kör framför allt korta och intensiva pass, antingen som en del av ditt övriga styrkepass eller som en enda lång insats i AIII-tempo. Långdistanspass är bättre att köra rullskidor eller att gå skidgång – det blir lätt tråkigt på stakmaskinen! Kör likt de andra styrkeövningarna i programmet, 30 eller 40 sekunder arbete och 20–30 sekunder vila – gå sedan till nästa övning. Om du hellre vill köra ett mer renodlat pass på stakmaskinen kan du köra längre intervaller 4–5 minuter x 4–5 repetitioner alternativt bestämma dig för en sträcka, exempelvis 1000 meter och upprepa den 4–5 gånger. Utfallssteg
Håll ryggen rak och gör utfallssteg med varannan fot fram. Öka intensiteten genom att hoppande byta mellan höger och vänster fot fram.
66
INLAGA skidbok.indd 66
2012-06-05 09:17
Mage, raka situps
Mage, sneda situps
Det är viktigt att du hela tiden pressar ner svanken mot underlaget och inte gör för stora rörelser. Håll magen spänd under hela arbetstiden – även när du går tillbaka till ursprungsläget.
Precis som i raka situps ligger du med hela ryggen mot underlaget. Den ena handen håller du bakom huvudet och den andra lägger du ut åt sidan. Lyft överkroppen snett mot sidan. Det är viktigt att du vrider hela överkroppen – inte bara armbågen.
Mage – raka situps med benen i 90 grader
Pressa ner svanken mot underlaget och behåll spänningen i magen under hela övningen. Rygg, torrsim
Ligg på mage och ”simma” bröstsim. Jobba med lugna rörelser och försök stanna upp när du är allra högst upp i simtaget. Tåhävningar
Sätt fotbladet på en tröskel eller i en trapp och häv dig uppåt. Öka belastningen med en skivstång på axlarna.
67
INLAGA skidbok.indd 67
2012-06-05 09:17
Träningsprogram Vi har pratat om hur man ska träna, om vad man ska träna. Nu är det dags att gå igenom vilken mängd man ska träna. I det här avsnittet hittar du exempel på träningsprogram i tre olika nivåer beroende på vilken ambition du har. Det finns såklart inte ett likhetstecken mellan hur mycket träning man lägger ner och vilken tid man kan förvänta sig på Vasaloppet, men generellt gäller att ju mer träning du lägger ner, desto snabbare kommer loppet att gå.
70
INLAGA skidbok.indd 70
2012-06-05 09:17
För barmarkssäsongen Lätt Det här programmet passar dig som tänker lägga 3–4 träningstimmar i veckan. Målsättning: Att genomföra loppet. Måndag: AI gång eller jogg i 60 minuter. Tisdag: Vila Onsdag: AII-pass. Exempelvis löpning 30 minuter plus 15 minuter uppvärmning och nedvarvning samt 15 minuter styrketräning, bål och arm. Torsdag: Vila Fredag: Vila Lördag: AI-pass. Exempelvis rullskidor eller löpning/gång med stavar 60–90 minuter. Söndag: Vila
minuter – det blir som en liten testtävling! Försök hålla pulsen uppe i pulsområdet hela tiden. Lägg till AI uppvärmning och nedvarvning i cirka 30 minuter.
Medel Det här passar dig som tänker lägga 6–7 träningstimmar i veckan. Målsättning: Satsar på att jaga en speciell tid/ placering. Måndag: AI-pass. Exempelvis löpning lugn distans 75–90 minuter. Tisdag: Vila Onsdag: AII Rullskidor. Mestadels stakning 45 minuter. Uppvärmning och nervarvning 30 minuter. Torsdag: AI Lätt löpning som uppvärmning 30 minuter, sedan styrketräning 30 minuter. Fredag: Vila Lördag: AI Långpass på cykel i lugn fart 100–120 minuter. Söndag: AII Löpning i kuperad terräng i 20–25
Hård Det här programmet är för dig som är elitmotionär. Målsättning: Tydlig. Du har förmodligen en ganska gedigen träningsbakgrund och vill verkligen prestera på toppen av din förmåga. Du kommer att behöva lägga 10, 12 timmar i veckan och periodisera din träning. Det betyder att du tränar hårt i två veckor och följer upp med en lugnare vecka. Detta för att du ska få maximal effekt av superkompensationen. Försök att få till styrketräningen på samma dag som du tränar lugna distanspass så att du får minst en vilodag i veckan. Mellan AII- och AIII-pass ska du försöka ha minst en dags mellanrum för att låta kroppen återhämta sig.
71
INLAGA skidbok.indd 71
2012-06-05 09:17
Grundpreparering Är det första gången du ska paraffinera dina nya skidor ska du göra en grundpreparering för att mätta belaget. Gör så här: lägg sex till nio lager valla på glidytorna enligt följande mönster:
1 2 3 4 5 6 7 8
Violett eller motsvarande paraffin som mättar belaget bra Sickla av, borsta med mässingsborste Violett eller motsvarande Sickla av, borsta med mässingsborste Svart (grafit) eller grönt paraffin med hård slitstyrka Sickla av, borsta med mässingsborste Upprepa steg 1-6 Upprepa steg 1-6
Totalt ska alltså steg 1–6 upprepas tre gånger (men det går att fuska och bara göra dem två gånger). Det finns en genväg som kan vara intressant när du har stenslipat dina nya skidor – beställ en hot-box-preparering. Den går ut på att skidorna får ligga i en slags ugn under en natt. De får ligga med rikligt med paraffin och ugnen går upp och ner i temperatur – ungefär som när vi smälter in lager efter lager. På det här sättet slipper du ett antal steg i paraffinmättningsproceduren. Du kanske bara behöver mätta skidan med två, tre lager hårt paraffin själv för att få den snabb och välmättad. Se dock till att framför allt få in hårt paraffin i skidan eftersom det inte ingår i hot-box-prepareringen.
108
INLAGA skidbok.indd 108
2012-06-05 09:18
Liten vallaskola Glidvalla
1 Börja med att göra rent belaget ordentligt. Det gör man genom att smälta in ett violett, nollgradigt paraffin och sickla av det direkt med en plastsickel medan det är varmt. Det kallas att varmsickla skidan. När skidan är rengjord ska man alltid borsta med en mässings- eller stålborste för att öppna upp belaget. Det finns också rengöringsvätska för glidvax du kan använda för att rengöra belaget. Se bara till att du inte förväxlar det med rengöringsvätska för fästet. Det torkar ut dina glidytor. 2 Smält sedan på ett hårt och slitstarkt grundparaffin som ska hålla länge (ett paraffin som är för minus åtta till minus tjugo grader eller ett svart grafitparaffin). Sickla och borsta med mässings- eller stålborste igen. 3 Smält på ett för dagen lämpligt paraffin, kolla på temperaturangivelsen på asken. 4 Sickla och borsta. När du lagt på det sista lagret paraffin använder du alltid en nylonborste för att polera belaget. Fästvalla
Burkvallning 1 Börja alltid med att sandpappra din fästzon. Det är mycket viktigt. Använd ett sandpapper med grovlek 80–100. 2 Värm in ett grundvax med vallajärn eller varmluftspistol. Lagret ska vara ganska tunt men det ska täcka hela fästzonen. Korka ut grundvaxet när det är varmt med en vallakloss så att det blir riktigt jämnt och fint. Om grunden blir tjock och ojämn blir hela vallningen dålig och ojämn. Grunden fyller bara en funktion: den ska få all annan valla att sitta kvar på fästzonen. Låt grunden kallna utomhus i minst tio minuter. 3 När du ska åka på burkvalla ska du lägga minst två, tre lager blå burkvalla ovanpå grundvaxet oavsett före. Det blir en fortsättning på grunden och bygger volym. Jämna ut med vallaklossen mellan varje lager. 4 Lägg valla efter rådande temperatur/luftfuktighet i två lager. Korka alltid efter varje lager. Totalt har du nu fem, sex lager fästvalla.
Viktigt! Säg att du ska ut och åka när det är noll grader ute – varför ska du inte bara lägga på ett eller två lager av en violett nollvalla och bara dra ut i spåret och köra? Den sitter inte kvar så länge och vallningen blir ostabil och slits lätt av. Den lilla mängden valla gör också att du inte får så bra fäste.
109
INLAGA skidbok.indd 109
2012-06-05 09:18
Du vet väl att tävling är bästa träning, och har du som målsättning att åka bra på Vasaloppet rekommenderar jag att du prioriterar in ett par andra långlopp. Här hittar du några seedningsgrundande lopp i Sverige och några av de fantastiska lopp som går runt om i Europa. Det är skidupplevelser utöver det vanliga!
136
INLAGA skidbok.indd 136
2012-06-05 09:18
Svenska långlopp InterSportloppet Det här är loppet för dig som vill känna på delar av Vasaloppsbanan i förväg. Under 44 kilometer förflyttar du dig mellan Oxberg och Mora på nästan samma sträckning som HalvVasan. Självklart är det vätskekontroller i Vasslan, Oxberg, Hökberg och Eldris. Loppet går under januaris andra hälft.
Västgötaloppet i Ulricehamn Går i slutet av januari och är ett klassiskt lopp på 42 kilometer. Det finns också ett skejtlopp som är 23 kilometer och ett tjejlopp på lika lång sträcka.
Billingens långlopp Det är ett långlopp som går i lättåkt så kalllad Vasaloppsterräng vilket innebär mycket flack åkning med inbjudande stakåkning. Ett bra alternativ för er som bor i Västergötland. 42 eller 21 kilometer att välja på. Loppet brukar gå första helgen i februari.
Vildmannaloppet i Umeå Det här loppet går i månadsskiftet januari – februari och är ett roligt lopp. Just runt den tiden har många hunnit åka en del och det brukar vara kul att komma iväg och åka något långlopp. Distanserna 40 eller 20 kilometer är de som erbjuds, vilket ger fyra respektive två varv runt banan.
Norrbärke Ski marathon Ett klassiskt långlopp som också går i slutet på januari. Det är seedande till både Vasaloppet och Engelbrektsloppet. Du kan välja mellan 42 eller 21 kilometer.
Orsa Grönklitt Ski Maraton Det här loppet har växt de senaste åren och Orsa Grönklitt har ofta bra och stabila förutsättningar för skidåkning. Loppet går i början av februari och distanserna är som tidigare 42 och 21 kilometer.
Maserloppet i Borlänge Det här är ett trevligt lopp med en aktiv och passionerad arrangörsstab som ser till att tävlingen flyter på fint. Det är inte helt ovanligt att loppet flyttas till Orsa Grönklitt. Även det här loppet ligger i slutet av januari och har samma distanser som de båda tidigare nämnda loppen, 42 eller 21 kilometer.
Värmdöloppet Loppet går i Gustavsberg och är ett av få lopp i Stockholmsregionen. Distanserna är 45 eller 25 kilometer och loppet går av stapeln i början av februari. Det är ett ypperligt tillfälle att öva på kondition och teknik.
Skinnarloppet i Malung Stråkenloppet i Mullsjö Det här är en av landets största tävlingar efter Vasaloppets vintervecka. Banan går i huvudsak på skogsvägar och är mycket åkvänlig under sina 21,5 kilometer. Vill man, kan man åka 43 kilometer. Det går också runt de sista helgerna i januari.
Det här är ett gemytligt lopp i fin terräng. Längs banan får du öva alla växlar, det finns både diagonalpartier, någon kortare saxbacke och fina stakpartier. Det är ett roligt och omväxlande lopp och perfekt för att testa formen för dig som ska åka ett lopp under Vasaloppsveckan. Det finns ett
137
INLAGA skidbok.indd 137
2012-06-05 09:18
www.fitnessforlaget.se Box 3159, 103 63 Stockholm COPYRIGHT © Mattias Svahn, Heidi Wold 2012 FOTOGRAF Nisse Schmidt FORMGIVARE Eva-Jo Hancock REDAKTÖR Cecilia Hellberg KARTA Eva-Jo Hancock REPRO Italgraf Media TRYCK Livonia Print, Lettland 2012 ISBN 978-91-7363-046-7
INLAGA skidbok.indd 144
2012-06-05 09:18