GIORGIO GROSSI & KERSTIN JEDING
VI ÄR GJORDA FÖR ATT HANTERA STRESS Stress hjälper oss att leva och överleva. Men när vi stressar för mycket, för ofta och utan möjlighet till återhämtning sliter det på kroppen och idag är stress den främsta anledningen till sjukskrivning.
Leg. psykolog Kerstin Jeding och leg. psykoterapeut Giorgio Grossi har arbetat med och forskat kring utmattningssyndrom och stressrelaterad ohälsa i närmare tjugo år. Här delar de med sig av de kunskaper som redan hjälpt GIORGIO GROSSI, docent i medicinsk psykologi och leg. psykoterapeut. Han har länge kombinerat kliniskt arbete med forskning inom stressrelaterad ohälsa, och har skrivit böcker som I balans och Hantera din
många. De förklarar vad utmattningssyndrom är, hur det
stress med kognitiv beteendeterapi.
hushålla med energi, tekniker för att sova bättre och verk-
KERSTIN JEDING, leg. psykolog och fil.dr, har disputerat i psykosocial arbetsmiljö, stress och hälsa vid University of Oxford. Hon arbetar kliniskt och är författare till böcker som 29 sidor mot stress och 29 sidor mot sömnbesvär.
tyg för att hantera tankar, känslor eller kroppsförnimmel-
uppkommer och hur det yttrar sig – och framförallt lär de ut verktyg och övningar för att komma ur det. Boken innehåller bland annat konkreta metoder för att
ser som känns svåra.
GIORGIO GROSSI & KERSTIN JEDING
en längre period och utvecklat utmattningssyndrom.
Vägen ur utmattningssyndrom
Den här boken vänder sig till dem som överbelastat sig
Vägen ur utmattningssyndrom hantera det som är och ta dig dit du vill med hjälp av kbt och act
DET FÖRSTA STEGET i vår bok handlar om att hitta sätt att sluta överbelasta dig. Om att sluta springa. Vi kommer att hjälpa dig att söka styrka i nuet, fundera över vad du kan förändra och vad du inte kan förändra, och hur du kan förhålla dig till alla tankar som snurrar. DET ANDRA STEGET visar vikten av återhämtning. Det första en maratonlöpare gör efter det att hen kommit i mål är inte att träna mer eller springa vidare, utan att pusta ut. Du kommer att upptäcka att återhämtning är så mycket mer än bara passiv vila. Vi tittar på hur du kan vila aktivt genom att växla mellan aktiviteter och hur du tar pauser för att bygga upp din energi. Om du liksom många andra har problem med sömnen i kombination med ditt utmattningssyndrom, ta gärna del av våra bästa tips. DET TREDJE STEGET är att hitta balansen. Att hitta tillbaka till balans är svårare än att hålla balansen. Vad som är god balans för dig kommer dessutom att förändras med tiden. Vi kommer att vägleda dig att se över vad det är som behöver balanseras, och hur du kan göra det. Vi kommer att uppmuntra dig att utforska vad som är viktigt och meningsfullt för dig, och hjälpa dig att göra mer av just det och mindre av saker som du i själ och hjärta inte tycker är värda din kraft och energi.
foto: eva lindblad.1001bild.se omslag: john eyre
ISBN 978-91-27-82338-9
9 789127 823389
N&K_Grossi&Jeding_omslag.indd Alla sidor
2018-06-27 16:12
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 2
2018-06-29 16:04
INNEHÃ…LL
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 5
2018-06-29 16:04
Förord 10 INTRODUKTION Vad är stress? 14 I vilka situationer blir vi stressade? 15 • Vad händer i kroppen? 17 • Varför blir vi sjuka av stress? 20 Vad är utmattningssyndrom? 22 Faser i förloppet 27 • Tecken på tillfrisknande 30 • Men blir man någonsin helt frisk? 32 Verktyg för att ta dig ur utmattningssyndrom 34 De sex hörnpelarna inom ACT 35 FÖRSTA STEGET Sluta springa 40 Tugga 1: Vad kan jag förändra och vad behöver jag acceptera? 42 • Vad behöver du välja? 43 • Vad är känslor? 46 • Vad är tankar? 47 • Vad är kroppsliga förnimmelser? 47 • Vad är impulser att agera? 48 • Har du svårt att sätta ord på känslor? 48 • vning: Identifiera dina känslor 50 • Känslorna leder oss ofta rätt 59 • Känslorna kan leda oss fel 59 • Kan man ha kontroll över sina känslor? 60 • vning: Hur fungerar det jag gör idag? 62 • Att bryta mönster 64 • veckans tugga 65
6
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 6
2018-06-29 16:04
Tugga 2: Kontakt med nuet 66 • Hur kommer man till nuet? 68 • vning: 3–3–3 71 • Vad lade du märke till? 72 • vning: 10 medvetna andetag 74 • veckans tugga 75 Tugga 3: Acceptans 76 • vning: Kontroll 77 • Hur gör man för att acceptera upplevelser? 79 • vning: Etikettering 80 • Öva på att känna igen dina känslor i vardagen 81 • vning: Öva acceptans genom att se upplevelsen som ett föremål 83 • veckans tugga 86 Tugga 4: Förhåll dig till tankarna 88 • Hjälpsamma och ohjälpsamma tankar 91 • vning: Hjälpsamma och ohjälpsamma tankar 93 • Få perspektiv på dina tankar 94 • vning: Knackande närvaro 95 • Fusion 95 • Vanliga fällor 97 • Jaget som berättelse 100 • Jaget som innehåll 101 • Stanna upp, observera, välj väg 105 • veckans tugga 106 • Aktivitetsdagbok 108 ANDRA STEGET Återhämta dig 112 Tugga 5: Bygg upp din energi 113 • Vänd obalans till balans 117 • Aktivitetsväxling ger randiga dagar 120 • vning: Randiga dagar 123 • Vanliga hinder 132 • vning: Inre hinder för aktivitetsbalans 135 • Energibalansera dig tillbaka till arbetet 136 • Vanliga hinder 140 • veckans tugga 142 • Sömndagbok 146 Tugga 6: Förbättra din sömn 148 • Varför sova? 148 • Dygnsrytmen älskar dagsljus och regelbundenhet 149 • Balansen mellan sömn och vakenhet – en färskvara 154 • Sömnråd – testa och utvärdera 157 • Till dig som
7
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 7
2018-06-29 16:04
sover över nio timmar per dygn utan att bli utvilad 159 • Avslutande råd till alla 160 • veckans tugga 162 TREDJE STEGET Hitta balansen 164 Tugga 7: Vad är meningsfullt för dig? 165 • Värderingar 166 • Vilka är dina grundläggande värderingar? 167 • Inre hinder för att arbeta med värderingar 173 • vning: Möt dig själv som hundraåring 176 • vning: Lilla observatören (kontakt med nuet) 177 • veckans tugga 178 Tugga 8: Att omsätta värderingar i handling 179 • Riskabla mål 180 • Myrstegens princip 181 • Mål utifrån värderingar 182 • vning: Dagbok över handlingar i värderad riktning 186 • Hinder mot att gå i värderad riktning 188 • vning: Kartlägg troliga inre hinder 190 • Lite mer om ovisshet 191 • vning: Leva med ovisshet 193 • vning: Planera vad du vill göra nu 196 • veckans tugga 199 Några ord på vägen 200 Tack 202 Bilaga 1: Utmattningssyndrom och andra diagnoser 203 Bilaga 2: Till våra kollegor 211 Bilaga 3: Biblioterapi – boken som terapeut 216
8
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 8
2018-06-29 16:04
FÖRORD
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 9
2018-06-29 16:04
K
ära läsare! Du som läser de här raderna anar eller vet nog redan att du har, eller håller på att utveckla, ett utmattningssyndrom. Vår bok vänder sig till dig som känner igen dig i att det främst är tröttheten som hindrar dig från att leva som vanligt, tillsammans med kognitiva problem som att du glömmer oftare, har svårt att koncentrera dig eller fatta beslut. Förmodligen har du en del andra hälsoproblem också, men de känns som om de kommit tillsammans med utmattningen, snarare än att ha bidragit till den. I den här boken kommer vi att guida dig genom 3 steg för att återfå hälsan. De är: 1. Sluta springa 2. Återhämta dig 3. Hitta balansen
Att sluta springa är själva grunden för en långsiktigt hållbar hälsa. Vi tror nämligen inte att det går att hitta en bra balans i livet innan man gjort det. Vår självhjälpsbok baserar sig på en psykoterapiform som kallas ACT (efter den engelska akronymen för Acceptance and Commitment Therapy). Metoden ingår i det som kal�las tredje vågens kognitiva beteendeterapi (KBT). Vi har stor erfarenhet av just det från vårt arbete vid Stressmottagningen i Stockholm där vi forskat om och behandlat utmattningssyndrom under många år. 10 väge n u r u tm att ni ng ssy nd rom
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 10
2018-06-29 16:04
Vi kommer att förklara vad utmattningssyndrom är, hur det uppkommer och hur det yttrar sig, och utifrån den kunskapen föreslå en mängd praktiska övningar som vi hoppas kan bidra till att du så småningom ska ta dig ur ditt utmattningssyndrom och hitta en hållbar balans. Stressmottagningen har dessutom gjort flera övningar i guidad stresshantering/vägledda pauser tillgängliga på streamingplattformar som Spotify, Tidal och Apple Music. Övningarna bygger på samma verktyg som vi använder här i boken. Sök på ”Stressmottagningen” som artist så hittar du dem. Varmt välkommen till vår bok! Giorgio och Kerstin
fö ro rd 11
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 11
2018-06-29 16:04
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 12
2018-06-29 16:04
INTRODUKTION
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 13
2018-06-29 16:04
Vad är stress?
S
tress är kroppens reaktion på en situation som vi uppfattar som hotfull eller utmanande. Det är en överlevnadsmekanism sedan miljontals år. Våra förfäder fick kämpa för sina liv mot vilda djur, fiender, naturkatastrofer och sjukdomar. Förmågan att snabbt varva upp och mobilisera energi för att slåss eller springa för livet har därför alltid varit en förutsättning för överlevnad. ”Kamp- eller flyktprogrammet” är därför en annan benämning på den typ av stressreaktion som vi går in i när vi blir uppvarvade, aggressiva eller rädda. ”Spela död-programmet”, som är mycket mindre beforskat än ”Kamp- eller flyktprogrammet”, innebär att vi tvärtom blir apatiska, initiativlösa och kanske rentav svimmar. Denna reaktion kan uppstå när stressen känns överväldigande och omöjlig att bemästra, till exempel när man är trängd av ett vilddjur. Våra stressreaktioner är desamma som för miljontals år sedan och under ytan är vi fortfarande stenåldersmänniskor. Även om krig, terror och svält förekommer i stora delar av världen, är de stressande situationer som vi stöter på i vår vardag sällan direkt livshotande. Hur ofta möter du grottbjörnar eller lejon i din vardag? Däremot händer det att du vaknar mitt i natten med en 14 väge n u r u tm att ni ng ssy nd rom
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 14
2018-06-29 16:04
oroskänsla i kroppen. Du ligger i din säng och brottas med katastroftankar om det där projektet som du behöver slutföra, den där uppgiften som du ständigt skjuter upp, det där jobbiga samtalet som du behöver ta, din ekonomi eller andra problematiska ting. Hjärnan presenterar ett smörgåsbord av skrämmande framtidsscenarier och kämpar förtvivlat med att hitta lösningar på alla dessa hot. Men vad hotar dig, egentligen? Det finns ingen grottbjörn eller sabeltandad tiger i ditt sovrum. Där är det lugnt och stilla. Eventuellt kan du höra ljudet av en klocka som tickar, en bil som kör förbi eller någon som snarkar bredvid dig. Men någon direkt fara finns inte. Ändå är du nästan lika uppjagad som våra förfäder var när de attackerades av vilda djur.
I vilka situationer blir vi stressade? Enligt den så kallade Krav- och kontrollmodellen (som illustreras i figur 1 på nästa sida) känner vi oss hotade och negativt stressade när vi upplever att vi saknar kontroll över vår situation. Om ditt arbete (eller livssituation i övrigt) innehåller höga krav – till exempel högt tempo, oklarheter, stort ansvar, stor arbetsmängd – som inte vägs upp av påverkansmöjligheter, resurser och medbestämmande, kommer du förmodligen att känna dig jäktad, pressad och ångestfylld. Enligt Krav- och kontrollmodellen innebär kombinationen av höga arbetskrav och brist på kontroll en ”spänd” arbetssituation som på sikt ökar risken för ohälsa. Observera att brist på kontroll är negativt stressande även i kravlösa situationer. Låga krav och låg kontroll ger upphov till en så kallad ”passiv situation”. Detta kan beskrivas som vad är st ress ? 15
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 15
2018-06-29 16:04
brist på stimulans, monotoni, utan möjlighet att påverka sin livssituation. Hög kontroll kan innebära att även krävande situationer kan uppfattas som positiv stimulans – en utmaning – snarare än som hot. Om du i ditt arbete har makt, medbestämmande och resurser för att möta ett högt tempo och höga krav kommer du förmodligen att uppleva jobbet som en spännande utmaning. Du har säkerligen haft stunder då detta känts som en positiv kraft och som en lustfylld ”kick”. Observera att även denna så kallade ”aktiva” situation medför stress (om än ”positiv”), vilken i sin tur leder till kroppsligt slitage om den pågår oavbrutet under månader och år.
Hög egenkontroll Avslappnad
Aktiv
Låga krav
Höga krav Passiv
Spänd
Låg egenkontroll Figur 1. Krav- och kontrollmodellen (efter Karasek & Theorell, 1990).
16 väge n u r u tm att ni ng ssy nd rom
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 16
2018-06-29 16:04
Vad händer i kroppen? Kamp- eller flyktprogrammet – det uppvarvade läge som vi oftast förknippar med stress – förbereder oss för att slåss eller springa för livet genom förändrad aktivitet i det autonoma nervsystemet (ANS) som är indelat i de två grenarna sympatikus och parasympatikus. Dessa har olika effekter på kroppens organ och brukar jämföras med gasen och bromsen i en bil. Parasympatikus – motsvarigheten till bromsen – drar ner på tempot i kroppen och stimulerar matsmältning, reparation, uppbyggnad, sömn och reproduktion. Sympatikus – motsvarigheten till gasen – sköter om aktivering, energimobilisering och förbränning. Ett annat system som är inblandat i stressreaktionerna är den så kallade hypotalamiska–hypofysära– adrenokortikala axeln (HPA-axeln).
Kamp- eller flyktprogrammet • Kamp- eller flyktprogrammet inleds med att parasympatiska aktiviteter stannar av, varpå sympatikus blir dominerande. När matsmältningen avtar/går ner i varv/minskar i effekt/blir trögare kan vi uppleva illamående och andra magproblem. • Sinnena skärps och vi blir vaksamma. Pupillerna vidgas och hörseln skärps så att vi lättare kan upptäcka faror. • Andhämtningen ökar för att förse kroppen med syre. Ofta andas vi snabbt och ytligt. En bieffekt blir att vi blir yra, känner oss ostadiga och vimmelkantiga. vad är st ress ? 17
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 17
2018-06-29 16:04
• Nivåerna av blodsocker och fria fettsyror ökar för att förse oss med nödvändigt bränsle. • Puls och blodtryck ökar för att transportera blodet snabbare till områden där det behövs syre och bränsle. • Blodet förflyttas från bukhåla och tarmar till de stora musklerna i kroppen. Det är armar och ben som vi använder när vi slåss och springer och därför prioriteras dessa muskelgrupper. Blod dras också från fingrar och tår, vilket innebär att finmotoriken försvåras och att vi kan uppleva kyla och ”sockerdricka” i extremiteterna. Den främre delen av hjärnan – prefrontala hjärnbarken – blir också blodfattigare under akut stress, varför vi får svårare att tänka klart och fatta beslut. • Blodets koaguleringsförmåga ökar för att förebygga förblödning vid eventuell skada. På längre sikt kan detta bidra till hjärt- och kärlsjukdom. • Immunförsvaret aktiveras för att förebygga infektioner. • Musklerna spänns och görs redo för handling. • Kroppshållning och ansiktsuttryck ändras för att utstråla dominans eller undergivenhet. • Stresshormoner av typen adrenalin och noradrenalin insöndras i blodbanan för att förstärka och vidmakthålla dessa effekter.
18 väge n u r u tm att ni ng ssy nd rom
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 18
2018-06-29 16:04
• HPA-axeln aktiveras och producerar stresshormonet kortisol som bidrar till energimobiliseringen, till att tygla immunförsvaret, bekämpa inflammationer och hämma det könshormonproducerande systemet.
Spela död-programmet • Spela död-programmet är, som tidigare nämndes, ett tillstånd där vi snarare blir kraftlösa, initiativlösa och kanske rentav förlorar medvetandet en kort stund. • Reaktionen anses uppstå i situationer som vi uppfattar som så pass överväldigande att vår förmåga att hantera dessa känns obefintlig. • Det som händer i kroppen är att parasympatikus, snarare än sympatikus, aktiveras så att organismen blir apatisk och orkeslös. • Att bokstavligen spela död har, i likhet med de flesta andra beteenden vi ägnar oss åt, haft ett överlevnadsvärde när vi var jägare och samlare på savannen.
vad är st ress ? 19
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 19
2018-06-29 16:04
Varför blir vi sjuka av stress? Om stressen nu är en överlevnadsmekanism, varför blir vi då sjuka? Svaret ligger i att vi är byggda för kortvarig stress (minuter, timmar) men inte långvarig sådan (månader, år). Långvarig stress utan daglig vila, sömn och annan återhämtning leder till kroppsligt slitage med sjukdom som följd. Här kommer några exempel. Ständiga muskelspänningar kan med tiden ge upphov till smärttillstånd i exempelvis nacke och axlar. Återkommande stegringar av puls och blodtryck kan, i kombination med hormonella och andra förändringar, bidra till permanent förhöjt blodtryck, vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Hormonella rubbningar – bland annat av kortisolproduktionen – kan bidra till insulinresistens, typ 2-diabetes, benskörhet, nedsatt immunförsvar och andra fysiska åkommor. Konstant känslomässig anspänning – som är vanlig i många serviceyrken och inom vård och omsorg – kan medföra ångest, nedstämdhet, cynism och känslomässig utmattning. Kronisk mental och annan överbelastning kan bidra till problem med minne och uppmärksamhet. Studier som undersökt stressens effekter på hjärnan tyder på att patienter med utmattningssyndrom uppvisar förändringar i de strukturer som tjänar till att reglera känslor, minne och koncentration. Långvariga sömnrubbningar – i form av alltför kort, uppbruten och ytlig sömn – är en viktig mekanism som befrämjar de negativa effekter som vi listat ovan. Sömnen är vår viktigaste källa till återhämtning och det är när vi sover som kroppen reparerar sig själv och återställer den energi som konsumerats under dagen. Om vi inte får sova tillräckligt väl under längre perioder bryts vi ner, fysiskt och psykiskt. 20 vägen u r u tm att ni ng ssy nd rom
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 20
2018-06-29 16:04
Tänk också hur det vore om vi inte fick några som helst symtom när vi stressade eller var överbelastade. Så svårt det vore att veta att jag överbelastar mig? Egentligen borde vi alla tacka våra kroppar när de signalerar till oss att vi behöver ändra på något för att inte bli sjuka. Sammanfattningsvis kan vi konstatera att stress är en naturlig del av livet. Vi är gjorda för att hantera stress, stress hjälper oss leva och överleva. Stress är ingen sjukdom, och inte heller ett tecken på ohälsa. Stress är en frisk kropps sätt att reagera på hot och utmaningar. Stressrelaterad ohälsa är det som uppstår när stressreaktionerna väckts för ofta under för lång tid hos oss utan tillräcklig återhämtning emellan, alltså när vi varit överbelastade under lång tid. Långvarig stress kan leda till många olika typer av ohälsa, och påskynda eller förvärra förloppet hos ytterligare fler. Långvarig stress innebär ett så generellt slitage på våra kroppar och sinnen att det kan vara helt olika sjukdomar olika personer utvecklar. Någon utvecklar en depression till följd av stressen, någon annan panikångestsyndrom. En tredje får hjärt- och kärlsjukdom och en fjärde får problem med ryggvärk, huvudvärk eller fibromyalgi. Det finns alltså många sjukdomar som kan förebyggas eller mildras med insatser för stresshantering. Se till att du får rätt diagnos på din stressrelaterade ohälsa, så att du kan få rätt hjälp och behandling. För dig som har utvecklat just utmattningssyndrom till följd av långvarig stress så finns vår bok.
vad är st ress ? 21
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 21
2018-06-29 16:04
Vad är utmattningssyndrom?
M
edan stress är en naturlig del av livet, och inte en sjukdom, så är utmattningssyndrom ett sjukdomstillstånd som har tydliga diagnoskriterier. Så här ser Socialstyrelsens diagnoskriterier för utmattningssyndrom ut (i fetstil, med våra kommentarer i kursiv text): A. Fysiska och psykiska symtom på utmattning under minst två veckor. Symtomen har utvecklats till följd av en eller flera identifierbara stressfaktorer, vilka har förelegat under minst sex månader. Detta innebär att din utmattning ska ha varat i minst 14 dagar i sträck och ska kunna kopplas till stressande omständigheter i ditt arbete eller privatliv, och det är främst sådana som lett till överbelastning som vi tänker på. B. Påtagligt nedsatt psykisk energi dominerar bilden, vilket visar sig i minskad företagsamhet, minskad uthållighet eller förlängd återhämtningstid i samband med psykisk belastning.
22 väge n u r u tm att ni ng ssy nd rom
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 22
2018-06-29 16:04
Konkret betyder detta att du är mentalt trött, har svårt att få saker gjorda, att din mentala ork inte går att upprätthålla längre stunder och att du behöver förlängd vila när du känner dig överbelastad. Och att det är den här tröttheten som är ditt huvudbesvär, snarare än att du är nedstämd, inte tycker att saker är roliga längre, eller att du har påtaglig oro eller ångest. Har du något annat symtom som du tycker är lika jobbigt som, eller värre, än din trötthet, så prata med en läkare om det så att du kan få rätt vård. C. Minst fyra av följande symtom har funnits i stort sett varje dag under samma tvåveckorsperiod: 1. koncentrationssvrigheter eller minnesstrningar. Exempel på dessa är svårigheter att göra flera saker samtidigt (laga mat är en klassiker) och att hålla en röd tråd genom ett samtal – du glömmer bort vad du pratade om nyss – liksom glömska. Det blir svårt att komma ihåg namn, platser, datum, var du lagt saker, var du parkerat bilen och så vidare. Svårigheter att finna välbekanta ord eller att ofrivilligt byta ut ord är också vanliga. Detta är mycket vanliga symtom vid utmattningssyndrom, men de är också vanliga vid flera andra diagnoser, som till exempel depression, där de också ingår i diagnoskriterierna. 2. ptagligt nedsatt frmga att hantera krav eller att gra saker under tidspress. Detta beskrivs ofta i termer av ”stressallergi”. Konkret innebär det att allt som påminner om krav skapar ångest och blockering. Att behöva prestera under tidspress gör att problemen med minne och koncentration förstärks dramatiskt. Du kanske klarar av vad är st ress ? 23
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 23
2018-06-29 16:04
att laga mat om du får tillreda en enkel rätt i din egen takt men om någon stressar dig så låser det sig totalt. 3. knslomssig labilitet eller irritabilitet. Känslorna åker berg-och-dalbana, du blir mer lättrörd och – inte minst – grinig, på dåligt humör och lättprovocerad. 4. ptaglig kroppslig svaghet eller uttrttbarhet. Du är fysiskt svagare och orkar inte aktivera dig som förut utan att få kraftiga bakslag. 5. fysiska symtom som vrk, brstsmrtor, hjrtklappning, magbesvr, yrsel eller ljudknslighet. Förutom att lida av sådana klassiska stressymtom som bröstsmärtor, hjärtklappning och så vidare, är en ökad känslighet för sinnesintryck som ljud men även synintryck och dofter, vanliga vid utmattningssyndrom. Om du känner igen dig i detta upplever du förmodligen stormarknader och folksamlingar som besvärliga, liksom skräniga barn, människor som pratar högt i mobilen, hög musik och andra ovälkomna ljudkällor. Dessa symtom kan också vara vanliga vid till exempel ångest- eller orosproblematik. 6. smnstrning. Detta kan uttrycka sig i att du har svårt att somna på kvällarna, att sömnen är orolig och ytlig och/eller att du vaknar upp alldeles för tidigt utan att kunna somna om. En del går igenom en fas då de – tvärtom – sover på tok för mycket, det vill säga stadigt över 9 timmar per dygn. Detta är inte ovanligt under tiden direkt efter att man kraschat. Somliga fastnar i ett långvarigt mönster av översovande som inte heller det ger den 24 väge n u r u tm att ni ng ssy nd rom
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 24
2018-06-29 16:04
återhämtning man behöver. Sömnbesvär är vanligt vid många olika diagnoser, inte minst vid depression. Det står också i diagnoskriterierna som läkarna använder att symtomen ska orsaka ett tydligt lidande eller nedsatt funktion i arbete eller annat socialt sammanhang. De får inte vara orsakade av droger, läkemedel eller annan sjukdom. Det är också viktigt att bedöma om de besvär och symtom du har bättre beskrivs med ett annat diagnosnamn. Rätt diagnos leder till rätt behandling. Om du till exempel känner igen dig i symtom på depression – även om du varit stressad under lång tid – så kan en depressionsbehandling vara din väg till bättre hälsa (och det finns många bra självhjälpsböcker för depression också). Samma sak gäller för paniksyndrom och generaliserat ångestsyndrom. Se vår bilaga (längst bak i boken) som beskriver andra vanliga diagnoser som har en delvis överlappande symtombild med utmattningssyndrom.
va d ä r u tm attning ssy nd rom ? 25
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 25
2018-06-29 16:04
TESTA DIG SJÄLV: Ligger du i riskzonen för utmattningssyndrom? Här beskriver vi ett antal tillstånd som vi alla har då och då. Fyll i hur ofta dessa upplevelser vanligtvis förekommer hos dig under större delen av din vakna tid. Nästan alltid
Jag känner mig trött
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner mig pigg
7
6
5
4
3
2
1
Jag känner mig fysiskt utmattad
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner att jag har fått nog
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner mig full av energi
7
6
5
4
3
2
1
Mina ”batterier” är ”uttömda”
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner mig alert
7
6
5
4
3
2
1
Jag känner mig utbränd
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner mig mentalt trött
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner att jag inte orkar gå upp på morgonen.
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner mig aktiv
7
6
5
4
3
2
1
Jag känner mig dåsig
1
2
3
4
5
6
7
Jag är spänd
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner mig avspänd
7
6
5
4
3
2
1
Jag känner mig rastlös
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner en stark inre spänning.
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner mig för trött för att tänka
1
2
3
4
5
6
7
Jag har svårt att koncentrera mig
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner mig trögtänkt
1
2
3
4
5
6
7
Jag kan inte tänka klart
1
2
3
4
5
6
7
Det är svårt för mig att tänka på komplicerade saker
1
2
3
4
5
6
7
Jag känner mig splittrad i tankarna
1
2
3
4
5
6
7
Skalan heter ”Shirom-Melamed Burnout Questionaire (SMBQ) och är publicerad med tillstånd av professor Samuel Melamed vid universitetet i Tel Aviv
Nästan aldrig
Poängberäkning: Räkna ut ett medelvärde av dina poäng (summera poängen och dela med 22).
26
väge n u r u tm att ni ng ssy nd rom
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 26
2018-06-29 16:04
Grossi&Jeding_inlaga_korr4.indd 27
2018-06-29 16:04
GIORGIO GROSSI & KERSTIN JEDING
VI ÄR GJORDA FÖR ATT HANTERA STRESS Stress hjälper oss att leva och överleva. Men när vi stressar för mycket, för ofta och utan möjlighet till återhämtning sliter det på kroppen och idag är stress den främsta anledningen till sjukskrivning.
Leg. psykolog Kerstin Jeding och leg. psykoterapeut Giorgio Grossi har arbetat med och forskat kring utmattningssyndrom och stressrelaterad ohälsa i närmare tjugo år. Här delar de med sig av de kunskaper som redan hjälpt GIORGIO GROSSI, docent i medicinsk psykologi och leg. psykoterapeut. Han har länge kombinerat kliniskt arbete med forskning inom stressrelaterad ohälsa, och har skrivit böcker som I balans och Hantera din
många. De förklarar vad utmattningssyndrom är, hur det
stress med kognitiv beteendeterapi.
hushålla med energi, tekniker för att sova bättre och verk-
KERSTIN JEDING, leg. psykolog och fil.dr, har disputerat i psykosocial arbetsmiljö, stress och hälsa vid University of Oxford. Hon arbetar kliniskt och är författare till böcker som 29 sidor mot stress och 29 sidor mot sömnbesvär.
tyg för att hantera tankar, känslor eller kroppsförnimmel-
uppkommer och hur det yttrar sig – och framförallt lär de ut verktyg och övningar för att komma ur det. Boken innehåller bland annat konkreta metoder för att
ser som känns svåra.
GIORGIO GROSSI & KERSTIN JEDING
en längre period och utvecklat utmattningssyndrom.
Vägen ur utmattningssyndrom
Den här boken vänder sig till dem som överbelastat sig
Vägen ur utmattningssyndrom hantera det som är och ta dig dit du vill med hjälp av kbt och act
DET FÖRSTA STEGET i vår bok handlar om att hitta sätt att sluta överbelasta dig. Om att sluta springa. Vi kommer att hjälpa dig att söka styrka i nuet, fundera över vad du kan förändra och vad du inte kan förändra, och hur du kan förhålla dig till alla tankar som snurrar. DET ANDRA STEGET visar vikten av återhämtning. Det första en maratonlöpare gör efter det att hen kommit i mål är inte att träna mer eller springa vidare, utan att pusta ut. Du kommer att upptäcka att återhämtning är så mycket mer än bara passiv vila. Vi tittar på hur du kan vila aktivt genom att växla mellan aktiviteter och hur du tar pauser för att bygga upp din energi. Om du liksom många andra har problem med sömnen i kombination med ditt utmattningssyndrom, ta gärna del av våra bästa tips. DET TREDJE STEGET är att hitta balansen. Att hitta tillbaka till balans är svårare än att hålla balansen. Vad som är god balans för dig kommer dessutom att förändras med tiden. Vi kommer att vägleda dig att se över vad det är som behöver balanseras, och hur du kan göra det. Vi kommer att uppmuntra dig att utforska vad som är viktigt och meningsfullt för dig, och hjälpa dig att göra mer av just det och mindre av saker som du i själ och hjärta inte tycker är värda din kraft och energi.
foto: eva lindblad.1001bild.se omslag: john eyre
ISBN 978-91-27-82338-9
9 789127 823389
N&K_Grossi&Jeding_omslag.indd Alla sidor
2018-06-27 16:12