9789173630436

INNEHÅLL

PAULUN 1 - 55_CA_tb_3an.indd 3

7

Inledning

8

Vad är LCHQ?

12

Kolhydraterna – mängd och sort

17

LCHQ för viktminskning

18

Protein – kött, fisk eller fågel?

20

Maxa antioxidanterna

23

Fettet – mättat, eller?

29

LCHQ är riktig mat

33

LCHQ-mat inpå bara skinnet

44

Drycker och LCHQ

47

Träning med turboeffekt

54

Mät dina framgångar

58

LCHQ-recept

122

Meny för en LCHQ-vecka

124

Referenser

127

Receptregister

11-11-08 10.42.09

PAULUN 1 - 55_CA_tb_3an.indd 6

11-11-08 10.42.19

Inledning

”LCHQ är min tolkning av vilken mat som är bäst, vilken mängd kolhydrater och vilken sorts fetter du bör äta.”

När jag, mer eller mindre, introducerade begrep­ pet glykemiskt index för det svenska folket i slu­ tet av 90­talet skulle man kunna säga att kol­ hydratfeber rådde. Och fettfobi. Konsekvensen blev fettfria yoghurtar med högre sockerinnehåll än läsk, och andra absurda produkter. I dag vet vi att det är helt fel väg att gå. Forskning och studier har lett oss vidare, längre. I dag är det tydligt att det inte bara är det glykemiska indexet – snabba eller långsamma kolhydrater – som spelar roll, utan även mängden kolhydrater.

Självklart ska kolhydraterna vara långsamma, men många mår också bättre av att begränsa intaget av kolhydrater. Samtidigt är det lika oklokt att helt ta bort kolhydraterna som att hålla igen på fettet. Kroppen mår bäst av att få lite av varje, och det är det som LCHQ erbjuder.

I vår moderna kost har vi en sak som orsakar mer sjukdom och övervikt än någon annan – det vita sockret. I genomsnitt äts det på tok för mycket socker i Sverige, vilket leder till energi­ överskott och näringsbrist. LCHQ hjälper dig att ta bort sockret helt och hållet och prioritera näringsrik mat som stärker kroppen i stället för skadar.

LCHQ är min tolkning av vilken mat som är bäst, vilken mängd kolhydrater och vilken sorts fetter du bör äta. Och självklart är LCHQ en livs­ stil som förespråkar fysisk aktivitet.

7

PAULUN 1 - 55_CA_tb_3an.indd 7

11-11-09 11.19.15

Vad är LCHQ?

KOLHYDRATER MOTION

PROTEIN

FETT

LCHQ står för Low Carb High Quality. Översatt till svenska blir det lågkolhydratkost med hög kvalitet. Den höga kvaliteten avser både näringen i maten du äter, upplevelsen av det du äter och hur detta påverkar livskvaliteten. Självklart ska maten ge energi, inte ta energi av dig. Näringen ska räcka till muskler, hjärna, immunförsvar och annat som har dragkamp om det som finns i ditt blod och dina celler. Jag kommer att beskriva exakt vad det innebär och vilka konsekvenser det får senare i boken, men i allmänna ordalag handlar det om att hålla intaget av kolhydrater nere, men inte utesluta dem helt.

Fett har en given plats, men inte i några extrema mängder, och kvaliteten är väldigt viktig. Det finns de som råder oss att äta stora mängder animaliskt fett eftersom de hävdar att det inte är farligt för hjärtat. Det är ett snedvridet argument, anser jag, då det finns andra nackdelar med en stor andel animaliskt fett i kosten. Bland annat tycks det ge en kortare livslängd. Dessutom har de allra senaste rönen faktiskt visat att mättat fett ökar risken för hjärtkärlsjukdom (66). LCHQ är skapad för att i stället ge rätt mängd av det fett som bränner fett, bygger muskler, minskar inflammationer och håller oss friska.

Proteinintaget i LCHQ är högre än vad de flesta är vana vid, något som ger stora hälsovinster i form av blodtryckssänkning, bättre mättnad och ökad muskelmassa.

Det här är inte heller en kaloribegränsad diet.

Det är en livsstil som gör din kropp snyggare och friskare – utan den tuffa vånda som många dieter kräver. I LCHQ ingår också motion, för endast genom att röra på dig – anstränga hjärta och alla andra muskler – kan du må så bra som möjligt. LCHQ är alltså tänkt som ett sätt att leva som håller livet ut.

8

PAULUN 1 - 55_CA_tb_3an.indd 8

11-11-08 10.42.19

PAULUN 1 - 55_CA_tb_3an.indd 9

11-11-08 10.42.23

”Mat är ju också till för att njutas, men inte på bekostnad av hälsan.”

Vad ligger bakom LCHQ? Jag har jobbat med näringslära i snart tjugo år och har en filosofie magisterexamen i nutrition.

Det betyder på ren svenska att jag är näringsfysiolog, och att jag har träffat och hjälpt tusentals människor under årens lopp. På Paulúns näringscenter har jag och min personal dessutom sett en stor mängd människor som mår väldigt bra när de följer råd som liknar de jag ger i LCHQ-konceptet. Deras blodfetter förbättras liksom deras insulinkänslighet. Nattsömnen blir bättre och de får bättre humör generellt när de gjort de förändringar som LCHQ förespråkar. Dessutom tappar de ofta i vikt utan att ens tänka på det, och det bästa är att kroppssammansättningen blir dramatiskt mycket bättre eftersom muskelmassan ökar. Träningsorken finns dessutom kvar och de äter sig mätta vid varje måltid, något som är oerhört viktigt för att livskvaliteten ska vara så hög som möjligt. Ingen människa mår bra av att hålla igen under lång tid, vare sig på mängden mat eller genom att ta bort vissa näringsämnen eller livsmedel som man egentligen tål och uppskattar.

Jag har alltså praktisk erfarenhet av LCHQ:s goda effekter, men dessutom stöd i ett mycket stort antal vetenskapliga studier. Jag har valt ut vissa av dem och presenterar dem genom siffror i texten och i mina referenser. Observera att detta är långt ifrån all forskning som gjorts i ämnet, men ett bra representativt urval.

Mitt eget liv med LCHQ Jag är född 1970 och har varit intresserad av kost sedan slutet av 80-talet. Sedan dess har jag provat i princip alla typer av kosthållning:

veganism, laktovegetarism, stenålderskost, skräpmatsdieten, fitnessmat, husmanskost, LCHF, lågfettkost och allt däremellan. Mitt mål har inte varit att gå ner i vikt utan i stället att må bra och orka med både arbete, fritid och träning. Självklart är det dock viktigt för mig, av både estetiska och hälsomässiga skäl, att hålla kroppsfettet nere. Därför måste min mat ge både god livskvalitet och god form.

När jag nu har satt samman LCHQ kan man säga att jag har plockat olika bitar från olika dieter så att jag får precis det jag vill ha. Allt jag har lärt mig under åren, alla studier jag har läst, har övertygat mig om att det här är rätt kost för oss.

Med det här sättet att äta får jag gott om energi till min träning och gott om byggstenar till mina muskler. Samtidigt saknar jag inget och får varken överskott eller brist på något. Det gör att jag kan följa LCHQ så länge jag vill utan negativa effekter, något som man riskerar med många andra former av kosthållning. Faktum är att LCHQ i mångt och mycket liknar stenålderskost med sitt låga kolhydratintag, höga proteinintag och tillräckliga intag av fett av rätt kvalitet.

Många av mina kollegor i näringsbranschen äter en kost som liknar LCHQ, och de flesta som tränar för att bli snygga gör det också. Den ena gruppen för att det är nyttig mat och den andra gruppen för att det är mat som lämpar sig för muskelbygge och fettförbränning.

En av de viktigaste orsakerna till att jag verkligen gillar LCHQ är dess mångsidighet, att den innehåller många olika livsmedel. Mat är ju också till för att njutas, men inte på bekostnad av hälsan. Här anser jag att man får både och.

Därför tror jag att du kommer att tycka om, och må lika bra som jag när du följer LCHQ.

10

PAULUN 1 - 55_CA_tb_3an.indd 10

11-11-08 10.42.25

PAULUN 1 - 55_CA_tb_3an.indd 11

11-11-08 10.42.27

LCHQ vs LCHF För några år sedan började en kost som kallas LCHF uppmärksammas mer och mer. Enkelt beskrivet kanske en av de mest extrema dieter som någonsin lanserats. Den gick ut på att man skulle minska kolhydratintaget till 5 –10 energiprocent och ersätta kolhydraterna med stora mängder mättat fett. Bacon, ister, grädde och smör var stapelfödan under LCHF, och jag väljer att använda ordet ”var” i stället för ”är” eftersom LCHF har blivit mycket mer varierat. I dag rekommenderar vissa LCHF-förespråkare att man äter både frukt, bär och andra fetter än enbart de mättade, vilket jag tycker är positivt och sunt.

Många LCHF-kokböcker som kommit de senaste åren innehåller riktigt bra recept. Jag är således inte kritisk mot den bredare tolkning av LCHF som finns i dag, det som också ibland kallas för liberal LCHF. Däremot är jag starkt kritisk till den ursprungliga formen av LCHF – strikt LCHF baserat på mättat animaliskt fett (jag kallar det ”klassisk LCHF”) – eftersom den visat sig vara osund på många sätt. En viktig aspekt är att alla sorters mättat fett inte är likvärdiga. De förekommer i olika former, och forskning visar att de korta och mellanlånga mättade fetterna är riktigt bra både för hälsan och för vikten. Mängder av forskning visar till och med att de både ökar fettförbränning och energiförbrukning samtidigt som de håller vikten nere (33–42). De utgör 60–70 procent av fettet i kokos och palmkärnolja, cirka 25 procent av fettet i mejerifetter och är vanligt förekommande i bröstmjölk. Det är de långkedjade mättade fetterna, i ister och feta köttprodukter, som orsakar hälsoproblem som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom (66).

När jag nämner LCHF i fortsättningen avser jag den extrema form som innebär minimalt med kolhydrater och maximalt med långkedjat mättat fett. Jag är alltså fullt medveten om att det finns sundare versioner av LCHF (”liberal LCHF”) och dessa har jag inget emot, även om jag anser att LCHQ är det allra bästa för de flesta.

Här kommer vetenskapens syn på LCHQ respektive klassisk/strikt LCHF: Fettkvaliteten i LCHQ är den bästa för att hålla den oxidativa stressen nere. Efter varje måltid ökar de fria radikalerna i din kropp, och LCHQ med sitt höga innehåll av enkelomättade fetter är överlägset LCHF. I en studie visade det sig att försökspersoner som under tolv veckor åt mycket enkelomättat fett hade mindre oxiderat fett i sina kroppar än de som åt mycket långkedjat mättat fett (1).

Du kommer troligen att leva längre om du äter LCHQ jämfört med klassisk LCHF. En mycket stor studie (nästan 130 000 försökspersoner) visade att en lågkolhydratkost baserad på animaliska produkter ledde till en kortare förväntad livslängd jämfört med motsvarande kolhydratintag kombinerat med mer vegetabiliska livsmedel. Den animaliska kosten ger ju ett väsentligt högre intag av långkedjade mättade fetter och den vegetabiliska ger mycket mer omättade fetter. Det var alltså den totala dödligheten som ökade oavsett om man kikade på cancer, hjärt-kärlsjukdomar, stroke eller annan sjukdom (2). LCHQ innehåller mycket mer vegetabiliska livsmedel, och självklart får du så mycket mer nyttigt än enbart fetterna.

Vegetabilier har ju också mer antioxidanter, fytonutrienter och fibrer.

Ditt hjärta mår bättre av LCHQ än av LCHF. En genomgång av forskningen visar att en minskning av det långkedjade mättade fettet till förmån för det fleromättade minskar risken för hjärt-kärlsjukdom (3). Riktigt dramatiska effekter kan man se om man till exempel ökar det nyttiga fettet i form av ett ounce (28,35 gram) nötter och tar bort motsvarande kalorimängd i form av mättat fett (vilket är en typisk effekt av LCHQ). Då minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom med 45 procent (4)! Forskning

24

PAULUN 1 - 55_CA_tb_3an.indd 24

11-11-08 10.42.43

visar också att ett generellt alltför högt fettintag (alltså oavsett fettkvalitet) minskar mängden tillgänglig energi för hjärtmuskeln, vilket kan vara mycket farligt för den som har hjärtsvikt (46).

När det gäller risken att drabbas av cancer finns det forskning som tyder på att mättat fett ökar risken för bröstcancer (5, 6), äggstockscancer (7) och lymfcancer (8). Personligen tror jag att studier som visar att en viss typ av näringsämne kan göra oss sjuka ibland egentligen visar att det är ett lågt intag av andra näringsämnen som orsakar problemen. Ett högt intag av mättat fett innebär ju nästan per automatik ett lågt intag av exempelvis omega-3 och omega-9-fetter, vilka båda tycks minska risken för cancer.

Därför tror jag inte att ett måttligt intag av långkedjat mättat fett är farligt i detta avseende, utan snarare att det tränger undan andra nyttiga fetter. I en klassisk LCHF-kost är det just detta som sker eftersom det extremt höga intaget av långkedjat mättat fett leder till en ensidig och osund kost.

kan jag skriva under på att lite kolhydrater påverkar humöret, och jag har stött på väldigt många arga LCHF-förespråkare genom åren.

Samma forskning visar dessutom att LCHFanvändarna blev mer nedstämda under dieten och det är självklart allvarligt eftersom livet är för kort för att man ska må dåligt.

LCHF med lite kolhydrater och mycket animaliskt fett ökar risken för diabetes typ 2, medan LCHQ med lite kolhydrater och en mycket högre andel vegetabiliska fetter skyddar mot sjukdomen (47).

”En viktig aspekt är att alla sorters mättat fett inte är likvärdiga .”

Du tappar vikt effektivare och snabbare om du undviker långkedjat mättat fett till förmån för mer omättat fett som finns i LCHQ. En studie visade att LCHQ med mer omättat fett från fisk, skaldjur och kyckling gav cirka ett halvt kilo större viktminskning på fyra veckor jämfört med motsvarande LCHF-kost med mycket fett från tamboskap uppfödd på kraftfoder (9). Generellt är långkedjat mättat fett det mest fettbildande som finns, näst efter syntetiska transfetter.

Din hjärna mår bättre av rimliga mängder fett och en viss del kolhydrater. Forskning visar att en kost med 75 energiprocent fett ger sämre uppmärksamhet och humör samtidigt som det gör dig långsammare i tanken jämfört med 23 energiprocent fett (46). En annan studie visade att viktminskning med LCHF resulterar i aggression och fientlighet mot omgivningen (47). Själv

25

PAULUN 1 - 55_CA_tb_3an.indd 25

11-11-08 10.42.45

PAULUN 1 - 55_CA_tb_3an.indd 32

11-11-08 10.42.54

LCHQ-mat inpå bara skinnet Självklart finns det ett stort antal livsmedel som passar inom begreppet LCHQ, men här vill jag lyfta en rad av mina favoriter och förklara varför just de är så högkvalitativa.

BALJVÄXTER innehåller både protein och kolhydrater, och är mycket prisvärda. Andelen kolhydrater varierar men deras GI är alltid lågt.

Eftersom det trots allt finns kolhydrater i baljväxterna kan man inte äta enorma mängder när man går på LCHQ, men en viss mängd är välkommet. Bland baljväxter finns linser, ärtor och bönor, och alla är verklig supermat. De skyddar mot många cancerformer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2 samt benskörhet och de hjälper dig att hålla vikten. De färgrika baljväxterna som svarta bönor och linser eller kidneybönor har särskilt mycket nyttigheter i sig. Det har spekulerats i huruvida de fytoöstrogener som finns i sojabönan skulle kunna påverka hormonnivåerna och fertiliteten hos män negativt, men ny forskning visar att så inte är fallet (48).

Alla baljväxter innehåller något som kallas lektiner. Det är ett slags protein som finns naturligt i bönor, linser och ärtor, och de hämmar nedbrytningen av stärkelse. Det är en bra effekt som bidrar till lägre GI-värde, men samtidigt kan lektinerna ge negativa effekter. Det handlar alltså om balans. Grundprincipen är att inte äta så mycket baljväxter att man får gaser, diarré eller lös mage eftersom det är ett tecken på att man fått för mycket av dem. Lektinerna inaktiveras av värme, så god tillagning är viktigt.

Generellt har linser och ärtor mindre lektiner än bönor, och de konserverade alternativen är bättre än de torkade eftersom konservering innebär hög upphettning av själva förpackningen.

BLÖTDJUR som bläckfisk, musslor, snäckor och ostron är varken fiskar eller skaldjur. Men de är delikata proteinbomber och hör till människans ursprungliga föda, musslor finns ju på tidvattensbäddar och är bara att plocka när det är ebb. En av mina verkliga favoriter är den grönläppade musslan som finns i frysdisken. Den

är ofta väldigt stor och köttet sitter kvar på en av skaldelarna. Den innehåller den mycket starkt antiinflammatoriska omega-3-fettsyran ETA. BULJONG är ett bra sätt att smaksätta maten utan att få i sig onödiga kalorier. Du kan lägga i en tärning, eller en del av en tärning i kokande ris, quinoa, köttfärssås och så vidare.

Då får du mycket smak. Var dock noga med att välja bort de sorter som har härdat fett eller innehåller smakförstärkare.

BÄR är extremt bra antioxidantkällor, oavsett om de är frysta, färska eller torkade. I princip behålls all näring när bären fryses, och den koncentreras när de torkas. Se dock upp med sockersötade torkade bär eftersom de bidrar med alltför mycket kolhydrater. Bärpulver är också ett sätt att berika övrig mat med antioxidanter, och det finns ganska många varianter i hälsokostbutiken.

FISK är en självklarhet på alla LCHQmenyer. Oavsett vilken form du väljer gör den nytta eftersom proteinet i fisk gör underverk.

Det mättar bättre per kalori jämfört med andra proteinslag och sänker blodtrycket samtidigt som det ökar din insulinkänslighet. Många äter för lite fisk av den enkla anledningen att de inte vet hur de ska laga till den. För det första är det lättare än många tror att laga till fisk.

Det allra enklaste är att koka ihop en fisksoppa på buljong, goda grönsaker och sedan dra av kastrullen från plattan och lägga ner bitar av rå lax och vitfisk. Fisken behöver nämligen inte koka för att bli tillagad, och det blir ljuvligt gott med denna teknik. För det andra finns ett stort antal praktiska lösningar som rökt och gravad fisk i vakuumförpackningar, konserver med tonfisk, makrill och sardiner, samt inlagd sill på burk.

Visst innehåller några av dessa alternativ små mängder socker, men det är försumbart och nyttan är oändligt mycket större än onyttan.

I dag finns ju också möjligheten att säkert och smakfullt äta rå fisk i form av sushi. Det

33

PAULUN 1 - 55_CA_tb_3an.indd 33

11-11-08 10.42.54

HALLON- OCH KOKOS-

SMOOTHIE

1 portion 125 g kesella 1 dl kokosmjölk 1 dl mjölk 1 dl frysta hallon 1 msk pumpafrön

Lägg alla ingredienserna i en mixer och kör till en slät drink.

FRUKOST

”Näringen ska räcka både till muskler, hjärna, immunförsvar och annat som har dragkamp om det som finns i ditt blod och dina celler.”

64

PAULUN 56 - 93_CA_tb_5an.indd 64

2011-11-08 11.16

PAULUN 56 - 93_CA_tb_5an.indd 65

2011-11-08 11.17

INKOKT LAX MED

LJUMMEN PRIMÖRSALLAD 4 portioner 800 g laxfilé

LAG 1 liter vatten 1/2 citron i skivor (gärna ekologisk) 3 tsk salt några dillkvistar

Koka upp lagen och låt den sjuda ett par minuter. Skär laxen i fyra jämnstora portionsbitar, ta bort kastrullen från plattan och lägg i fisken.

Det är viktigt att lagen täcker fisken ordentligt.

Låt fisken ligga under lock i cirka 10 minuter.

Ta upp bitarna och dra bort skinnet.

Rör ihop dillmajonnäsen.

DILLMAJONNÄS 2 dl crème fraiche 2 msk majonnäs 1/2 dl hackad färsk dill 1 pressad vitlöksklyfta 1/2 tsk salt

LUNCH & MIDDAG

LJUMMEN PRIMÖRSALLAD 300 g romansallad 70 g machesallad 500 g grön sparris 1 knippa rädisor 150 g sockerärtor 2 msk olivolja 1 msk balsamvinäger havssalt och svartpeppar

Skölj grönsakerna. Skär romansalladen i grova strimlor. Bryt bort nedersta delen av sparrisen och dela varje sparris i tre delar. Ansa rädisorna och skiva dem. Hetta upp olivolja i en stor stekpanna/wokpanna. Lägg i sparrisen, rädisorna och sockerärtorna och rör om på hög temperatur utan att de tar färg, 3–4 minuter. Grönsakerna ska behålla sin krispighet. Salta med havssalt. Lägg salladsbladen på ett stort fat, toppa med de wokade grönsakerna, balsamvinäger och svartpeppar. Blanda ihop. Servera till den inkokta laxen och dillmajonnäsen.

74

PAULUN 56 - 93_CA_tb_5an.indd 74

2011-11-08 11.17

PAULUN 56 - 93_CA_tb_5an.indd 75

2011-11-08 11.17

GOJIKULOR ca 15 Låt gojibären ligga i juicen i cirka en halvtimme för att absorbera vätskan. Lägg sedan mandel, gojibär och pumpafrön i en matberedare och kör till en slät massa. Rulla små kulor av massan.

Smält chokladen över ett vattenbad, låt den svalna några minuter och rulla sedan kulorna i den. Gillar du chili kan du strö några chiliflingor på varje kula. Lägg kulorna på ett smörpapper och ställ in i kylen för att stelna. Kulorna kan förvaras i kylskåp i några dagar.

SÖTSAKER & EFTERRÄTTER

1/2 dl sötmandel 2 msk torkade gojibär 2 msk pumpafrön 2 msk bärjuice 20 g mörk choklad (85 % kakao) ev. 1–2 tsk chiliflingor

108

PAULUN 94 - 128_CA_tb3an.indd 108

11-11-08 10.46.28

PAULUN 94 - 128_CA_tb3an.indd 109

11-11-08 10.46.32

14 FÖRSLAG PÅ LCHQ-MELLANMÅL Keso med bär och nötter

•

Kesella med bär och nötter

•

Filmjölk med LCHQ-müsli och bär (s. 60)

•

Smoothie med kesella, mjölk, frysta bär och krossade linfrön

•

Smoothie med silkestofu, havremjölk, frysta bär och sesamfrön

•

Grönsaks- och oststavar (t.ex. paprika, stjälkselleri, gurka) med några oliver

•

Några skivor kokt smörgåsskinka rullade med ost, paprika och salladsblad

•

Mix av naturella nötter och frön (t.ex. valnötter, pistagenötter, pumpafrön) och torkade osockrade bär

•

Ett kokt ägg och en halv grapefrukt

•

Ägghalva med räkor och en klick majonnäs samt en tomat

•

Snacks av torkat viltkött och cirka 100 g honungsmelon

•

En fylld avokadohalva (s. 118)

•

Jordgubbsglass med chokladrippel (s. 110)

•

Några blåbärskulor (s. 106)

MELLANMÅL

•

120

PAULUN 94 - 128_CA_tb3an.indd 120

11-11-08 10.46.52