Page 1


© U L R I K A K A R O L I N A M A S S O L I T

F O T O G R A F I E R : O M S L A G R E D A K T Ö R :

O C H

M A S S O L I T

G R A F I S K

R E P R O :

( T E X T ) ,

H A G L U N D

K A R O L I N A

S O F I A

T R Y C K :

H O F F E R

O L S S O N

F Ö R L A G ,

2 0 1 6

P R I N T

B E S T,

I TA L G R A F

O L S S O N

A N N A

M E D I A

E S T L A N D

M E D I A

A B

A B

H A G L U N D

E D I T O R I A L

I TA L G R A F

O C H

F Ö R L A G S G R U P P

F O R M :

H A N N A R ,

( F O T O )

Å G R E N C A L I B R E

A B

A B G E N O M

2 0 1 6

W W W. M A S S O L I T. S E I S B N :

Ärlig mat INLAGAN.indd 6

9 7 8 - 9 1 - 7 6 6 1 - 0 1 4 - 5

2015-11-16 14:29


INNEHÅLL Intro

Ärlig mat INLAGAN.indd 7

9

Glutendilemmat

12

Sockerfällan

15

Mjölkmysteriet

16

En stark tarm

17

Naturlig mat

20

Frukostar

22

Brödigt

32

Snabbmat

42

Gröna huvudrätter

72

Funky Friday

86

Lite lyxigare förrätter

98

Lite lyxigare huvudrätter

106

Storkok

126

Sött & snaskigt

140

Såser & röror

156

Receptregister

160

2015-11-09 09:52


INTRO Vad förenar vegansk rawfood med köttrik LCHF? Vad har fasta på färskpressade grönsaksjuicer gemensamt med proteinrik stenålderskost? Förutom då att många som följer dessa kosthållningar säger sig må väldigt bra och berättar att de har blivit av med hudbesvär som eksem och akne, att ledvärken och munblåsorna försvunnit och att magen börjat uppföra sig efter ett helt liv med problem? Jo, de är allihop kosthållningar utan gluten. Dessutom är samtliga fria från mjölkprotein och laktos, sånär som LCHF, där feta mejeriprodukter förekommer. (Förvisso innebär LCHF sällan särskilt mycket mjölkprotein eller laktos. Ju fetare mjölkprodukter, desto mindre andel mjölkprotein och mjölksocker, laktos.) Kanske är det därför personer som äter LCHF ibland får samma resultat som de som går över till rawfood? En person som fastar mår ofta lika toppen som en som väljer stenålderskost – trots att mycket annat skiljer de olika kosttyperna åt. På senare år har vi sett antalet personer som väljer glutenfri kost öka från tre procent (så många har den autoimmuna sjukdomen celiaki i Sverige, en något högre siffra än i resten av västvärlden) till elva procent. I skrivande stund, ska sägas. Det är en siffra som sannolikt ökar. I USA rör det sig redan om 30 procent. Parallellt med den utbredda självvalda glutenfriheten växer intresset för gluten i forskarvärlden. Allt mer tyder på att det finns en bredare skala mellan celiaki (att inte alls tåla gluten) och att tåla det fullt ut. Det har till och med fått ett eget begrepp i vetenskapliga sammanhang, Non-Celiac Gluten Sensitivity. Mjölkens så ingrodda, påstådda hälsofördelar har också börjat ifrågasättas allt mer. Den relativt vanligt förekommande mjölkproteinallergin som främst små barn drabbas av är bara ett av problemen. På senare tid har studier visat att det kan finnas ett samband mellan mjölkkonsumtion och för tidig död hos vuxna. En svensk studie visade häromåret att kvinnor löper upp till 15 procents ökad risk att dö i förtid. För män är siffran något lägre. Orsakerna är oklara och man ska alltid vara försiktig innan man låter enskilda studier påverka ens matvanor i allt för stor utsträckning, men visst har man skäl att dra öronen åt sig. I synnerhet som en annan studie något senare visade att laktosintoleranta, som i större utsträckning undviker komjölk, drabbas av cancer i mindre utsträckning än sina familjemedlemmar. Kanske är det inte så bra med mjölk i långa banor som vi har fått inpräntat i oss under alla år?

~9~

Ärlig mat INLAGAN.indd 9

2015-11-09 09:52


INTRO

Ärlig mat är mat utan någon dold agenda, med ingredienser som saknar lömska egenskaper och som inte har tillsatser som ökar sötsug eller framställs som kroppens bästa vän (som vissa sötningsmedel och härdade vegetabiliska fetter ibland gör). Samtliga recept utgår från naturligt gluten- och mjölkfria ingredienser där inget annat socker än det som finns i frukt och små klickar honung ingår. Det är grönt och grovt och näringsrikt. Det är mat som både vill dig gott och smakar gott. Recepten i Ärlig mat passar i alla sammanhang, såväl i den grå vardagen när det ska gå fort att svänga ihop något som vid de festligare middagarna då gästerna kanske förväntar sig lite smör, grädde och socker som guldkant.

M I N U - S VÄ N G Personligen har jag valt bort det mesta av mjölk och gluten ur kosten av ren nödvändighet. När min äldste son var i ettårsåldern konstaterades det att han var allergisk mot mjölkprotein. Symptomen var inte angenäma. Han hade ett envist eksem och blod i avföringen. Det var med stor vånda som jag började inse att jag skulle behöva lära mig laga mat utan mjölkprodukter, för ja, jag bestämde mig för att göra honom sällskap på resan med den mjölkfria kosten – både av sympati och av praktiska skäl. Men hur lagar man god mat utan smör och grädde? Jag har lagat mat utan mjölk och gluten (eftersom lillasyster i familjen visade sig ha sin akilleshäl där) i många år nu och har hittat många lösningar på det som jag tycker är mest utmanande: S N A B B V A R D A G S M A T som hela familjen kan äta (det brukar ju stavas pasta i många familjer, men utan parmesanost är det inte lika kul. Och ska den dessutom vara glutenfri så är det inte heller så aptitligt, hur snabbt det än går att tillaga). Här delar jag därför med mig av enkel, god, näringsrik mat som också är barnvänlig och som tar mindre än 30 minuter att laga. F R U K O S T. Vad äter man till frukost när yoghurt och ost inte längre står på menyn? Man kan lugnt säga att man lätt tröttnar på ägg. Här får du ett par tips på vad man kan variera med. F R E D A G S M Y S E T var en annan utmaning. Pizza utan gluten och ost – njae, man vill ju ändå att fredagarna ska kännas enkla och att maten ska ha en roligare twist. Taco är ett vanligt val. Jag har valt ut ett par enkla och betydligt mer spännande alternativ som passar i en mjölk- och glutenfri familj.

~10~

Ärlig mat INLAGAN.indd 10

2015-11-09 09:52


Och vad ska man bjuda på när det är E X T R A F E S T L I G T ? Gäster som förväntar sig gräddiga såser till oxfilén och krämiga soppor till förrätt? Alla kan laga god och festlig mat med smör, grädde och socker, men när de ingredienserna är borta från menyn så får man helt enkelt vara lite extra fiffig. Med mina tips och tricks kommer ingen att sakna något – inte ens när vita linneduken ska fram. En annan knepig sak är M A T L Å D O R och S T O R K O K . Visst är det enkelt när man kan koka gräddiga grytor, göra smarta pajer och gratänger med en massa smakförhöjande ost. Men utan dessa alternativ får man tänka till lite extra om man vill fylla frysen med praktiska, näringsrika, goda rätter som funkar både till lunchlådan och till en vardagskväll när ingen har hunnit handla eller ens tänkt på mat. D E S S E R T E R och S Ö T S A K E R är en utmaning. Eller var, rättare sagt. För här i boken hittar du godsaker som inte bara smakar gott, utan även går att variera i all oändlighet med dina favoritbär, nötter etc. B R Ö D E T. Behöver jag säga något om det? För en glutenfri fröken blir bröd ganska ointressant. Om det smakar som butikens djupfrysta så får det faktiskt vara. Men här är alternativen som du enkelt kan baka med ingredienser som finns i vanliga matbutiker. Du behöver inte en hel lång radda olika mjölsorter i exakta proportioner. Ledordet är att det ska vara enkelt, inget krångel. S Å S E R N A och R Ö R O R N A . Med grädde, matlagningsyoghurt och crème fraiche är det ju en fröjd att göra röror att dippa grönsaker i eller ha som tillbehör till mat. Med de torftiga ersättningsprodukterna, som exempelvis sojayoghurt eller mjölkfritt margarin, är det bara sorgligt. I Ärlig mat finns olika röror, dippar och såser som gör måltiderna både smakrika, krämiga och saftiga. Den stora vågen av glutenfritt har bidragit till en rad fräsiga produkter vilka kan uppfattas som nyttiga och få carte blanche bara för att de är märkta med ”glutenfritt”. Men ”glutenfritt” garanterar inte att det är bra mat. Kakor med socker är fortfarande kakor med socker, hur glutenfria de än är. Kroppen kan inte använda det till något annat än att lagra det som fett, eftersom de uppför sig ganska exakt som rent socker i kroppen. Lär dig istället att laga egen mat som är baserad på näringsrika råvaror, och som bidrar med vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer, proteiner, sunda fetter och grova kolhydrater. Det är just vad kroppen behöver. Så välj kroppsvänlig mat, oavsett om du äter gluten eller inte, oavsett om du kan och vill äta mjölk eller ej. Var bara snäll mot din kropp!

~11~

Ärlig mat INLAGAN.indd 11

2015-11-09 09:52


G LU T E N D I L E M M AT Gluten är ett protein som förekommer naturligt i vete, korn och råg. Det är tack vare detta gluten som en stenugnsbakad surdegslimpa ofta har så imponerande lufthål. Gluten fungerar som ett lim, som håller ihop degen samt gör att den kan jäsa och bli härligt seg och stabil. Vid gräddningen reagerar proteiner med kolhydraterna i mjölet och det bildas en god, knaprig och seg skorpa runt brödet. Det är dock inte hälsosamt på något sätt. Det är så kallade advanced glycation end products, AGE, och misstänks bidra till läckande tarm (se avsnittet ”En stark tarm”) och möjligen till att sprida låggradig inflammation i kroppen, den typ av inflammation som identifierats som en bidragande orsak till många livsstilssjukdomar. Innan du tänker: ”Handlar det här om att jag aldrig mer ska äta surdegsbröd? Då är det inget för mig, jag älskar bröd!!” och slutar läsa, så ska jag skynda mig att förtydliga: Det här är inte en bok om förbud. Det här är en bok om alternativ, som vägleder dig till en sundare vardag och visar hur du enkelt kan leva till större delen utan något som de allra flesta av oss har ätit varje dag sedan vi inledde vår smakresa: Gluten och komjölk. Kanske har du mer eller mindre problem med exempelvis hudirritationer, ledvärk, gaser, förstoppning, magknip, huvudvärk eller känner dig trött och tungsint? Möjligen kan en vardagskost fri från mjölk och gluten lindra allt det där och ge positiva effekter på din hälsa.

GLUTEN OCH LIVSSTILSSJUKDOMARNA Två av tre personer som dör i världen gör det inte på grund av krig eller svält. Inte heller av kyla eller brist på vatten. Nej, det är livsstilssjukdomarna som skördar flest offer. Till dessa räknas hjärt-kärlsjukdomar, cancer, KOL, astma och typ 2-diabetes. Man kan delvis skydda sig genom att undvika övervikt, rökning och riskbruk av alkohol. Men fler faktorer påverkar risken att drabbas. En faktor som forskarna undersökt är låggradiga inflammationer som sprids i kroppen. Graden av inflammation påverkas av en rad faktorer – allt från stress till matvanor – och förutom att undvika ohälsosamma fetter som raffinerade, smaklösa matoljor, hårt stekt och friterad mat samt socker och raffinerade kolhydrater, kan medvetenhet kring gluten troligen ha en positiv effekt, inte bara för den som har en celiakidiagnos (glutenintolerans). Gluten misstänks kunna irritera tarmen och öka genomsläppligheten mellan tunntarmens celler, varpå ”inkräktare”, som exempelvis bakterier och osmälta proteiner, kan smita ut i blodbanorna och därmed sprida inflammation. Möjligen kan en glutenfri (och hälsosam) kost stärka tarmslemhinnan och skydda kroppen mot objudna gäster – och i förlängningen även bidra till ett skydd mot livsstilssjukdomarna.

~12~

Ärlig mat INLAGAN.indd 12

2015-11-09 09:53


GLUTEN OCH UNGDOMSDIABETES I Sverige är vi världsmästare i ett antal inte allt för smickrande grenar. Celiaki, glutenintolerans, bland annat. Och ungdomsdiabetes. Eventuellt är det en tillfällighet, vi vet inte helt säkert. Kanske finns det ett samband. Tio procent av barn som har ungdomsdiabetes får även diagnosen celiaki. Ofta kommer diagnosen innan man har hunnit hämta sig från chocken att man har diabetes och resten av livet måste leva med att hantera blodsockret med kost, motion och insulininjektioner. Omkring hälften av alla barn som insjuknar i typ 1-diabetes har antikroppar mot gluten! Det är en hög siffra. Och det väcker onekligen frågan om hur lämpligt gluten är för en person med en autoimmun sjukdom, det vill säga då kroppen angriper sig själv, som typ 1-diabetes är (till skillnad från typ 2-diabetes, så kallad åldersdiabetes eller livsstilsdiabetes).

ÖDMJUKHET INFÖR GLUTEN I debatten kring gluten i dag är vissa människor tvärsäkra på sin sak. Det ställer jag mig lite frågande till. Att kroppen reagerar med antikroppar mot gluten är en relativt modern företeelse, vilket kan bero på flera orsaker. Men för att förstå hur drastiskt kunskapen och attityden har förändrats, bör man ha i åtanke att så sent som på åttiotalet trodde man att man kunde provocera bort en glutenintolerans hos små barn med allvarliga symptom – ”Ge dem bara mer gluten så ska de nog härdas”-principen. Det funkade inte. Många av personerna som fick sin diagnos under den perioden har oerhört smärtsamma erfarenheter och kan berätta om när livet hängde på en skör tråd. Så för bara ett par årtionden sedan visste vi inte alls hur vi skulle hantera en person som reagerade på gluten. Med facit i hand kan vi se att vården gjorde hejdlöst fel, med stort mänskligt lidande till följd. Det går inte att klandra i efterhand, men med det som bakgrund tycker jag att det är oerhört arrogant att vifta bort gråskalan mellan icke-celiaki och celiaki som något inbillat. Att kunna må bättre om man väljer bort gluten eller mjölk – eller kanske både och – utan att för den sakens skull ha ”intyg” på att man måste undvika det, borde inte ifrågasättas av vare sig läkare eller bekantskapskretsen.

DEN STORA GLUTENCHOCKEN På åttiotalet inträffade också något ytterst allvarligt, den så kallade glutenchocken. Man upptäckte att komjölk är betydligt mer proteinrik jämfört med bröstmjölk och för att bröstmjölksersättning och välling näringsmässigt mer skulle likna bröstmjölken, kom man på idén att ersätta en del av proteinet med kolhydrater. För att öka andelen kolhydrater tog man till spannmål, med den sorgliga följden att svenska småbarn fick allt för stora mängder gluten i sig alldeles för tidigt. Antalet barn som fick celiaki steg dramatiskt – tills man insåg misstaget och ändrade sammansättningen i vällingen och bröstmjölksersättningen igen.

~13~

Ärlig mat INLAGAN.indd 13

2015-11-09 09:53


Detta misstag borde leda till att vi tar reda på allt som finns att veta kring gluten och odlar en större ödmjukhet inför vikten av att tillämpa försiktighetsprincipen framför argument som ”att det inte finns vetenskapliga evidens som styrker påståendet om att gluten kan vara skadligt för den som inte har en celiakidiagnos”. Varför inte vända på det: Det finns än så länge inga vetenskapliga evidens som tyder på att gluten skulle vara oproblematiskt på sikt för den som inte har en celiakidiagnos. Inte heller att det skulle vara skadligt att välja bort gluten. Men varför bry sig om man inte har några symptom? Det knepiga i sammanhanget är att tarmslemhinnan kan vara skadad utan att man märker det. Detta kallas ”tyst celiaki”, och trots att man inte har några symptom är det fortfarande lika allvarligt att gå med sjukdomen obehandlad. Å andra sidan: Ska man leta efter problem där inga problem finns …? Självfallet inte. Men med tanke på att vi uppmanas från BVC att introducera gluten för våra små barn medan de fortfarande blir ammade, eftersom det annars är större risk att de reagerar på det, så tycker jag att det är ett högst tveksamt livsmedel att äta varje dag. Det finns inga andra livsmedel som innebär så stora risker att äta – inte fisk, inte nötter, inte skaldjur, inte grönsaker. Och då är ändå livsmedel med gluten i de mest ointressanta livsmedlen rent näringsmässigt.

RISKER MED GLUTENFRITT Ibland misstolkas vårdpersonalens uppmaning om att inte utesluta gluten på egen hand och man kan få för sig att det på något sätt är riskfyllt att ta bort vetemjöl ur kosten. Det är det inte. Men om man väljer bort gluten så försvinner eventuella antikroppar mot gluten, vilket är det som man mäter i en diagnosticeringsprocess. Med andra ord: om man tycker att det är viktigt att få ett papper på att kroppen reagerar på gluten så ska man inte välja bort gluten på egen hand. För barn som går i skolor vilka vägrar att erbjuda glutenfri kost till barn som inte har läkarintyg på sin celiaki – vilket förekommer i allt för stor utsträckning – är det viktigt med en diagnos. Det är deprimerande att tänka på. I synnerhet som det kan ta lång tid att utveckla tillräckligt stor koncentration antikroppar för att det ska vara mätbart. Snittiden från en första vårdkontakt för ett symptom till en celiakidiagnos är hela tio år (!), vilket säger något om problemet när det gäller just barn: De har inte alltid hunnit ackumulera tillräckligt mycket antikroppar för att det ska synas i ett test. För en vuxen person som själv väljer mat fyller intyget ingen direkt funktion.

VA R F I N N S G L U T E N ? Gluten finns i vete, korn och råg. Om havre har hanterats i samma lokaler som dessa spannmål kan det finns rester kvar, vilket gör att en person med celiaki bör välja så kallad ren havre (finns i glutenfria hyllan). I praktiken innebär det att man får välja bort bröd,

~14~

Ärlig mat INLAGAN.indd 14

2015-11-09 09:53


pasta, couscous och bulgur. Det är ganska enkelt. Vad som är mer komplicerat är att gluten, framför allt i form av vetemjöl, förekommer på alla möjliga ställen, bland annat i vingummi, såser, köttbullar och annan färdigmat. Därför behöver man läsa innehållsförteckningar noggrant! Tänk även på att öl är gjort av kornmalt, vilket betyder att du bör välja glutenfri öl (det finns!) om du vill undvika gluten. Även maltsirap och mörk brödsirap är en källa som man kanske inte tänker på. Andra vetesorter som har lyfts fram på senare år, exempelvis dinkel/spelt och kamut, är fortfarande vete och innehåller alltså också gluten.

S O C K E R FÄ L L A N WHO och Livsmedelsverket rekommenderar att man minimerar sitt intag av socker till max 50 gram tillsatt socker per dag (för kvinnor, för män är den övre gränsen 75 gram). Häromåret signalerade dock WHO att rekommendationen bör halveras, till max 25 gram socker per dag. Det ger oss ett utrymme att äta ungefär två matskedar per dag. Två matskedar! Det är nästan ingenting! Jämför exempelvis med en skål fruktyoghurt, som ger omkring 30 gram. Socker har dessutom den lömska förmågan att få oss att tråna efter mer. Det höjer blodsockret och gör att kroppens eget säkerhetshormon, insulin, insöndras och pressar tillbaka sockerkoncentrationen i blodet. Problemet är att om vi sätter i oss det söta så förbereder sig kroppen på en sockerchock och tar i med en rejäl dos insulin. Blodsockerkurvan som stolt var på väg uppåt vänder helt tvärt och då tror kroppen att det är krisläge, för om blodsockerkurvan dalar för snabbt och djupt så väntar – döden! Det låter drastiskt, och drastiskt är det. För en frisk, välmående person innebär det att kroppen sätter in nya säkerhetssystem i form av blodsockerhöjande hormoner, men dessförinnan uppstår ett rejält sötsug som lätt leder till att du tassar iväg till skafferiet och tar en chokladbit till. Det uppstår alltså en viljornas kamp som de flesta av oss ofta förlorar. WHO:s varningar om sockrets skadliga verkan förtränger vi lätt tills vidare. Men icke desto mindre belastas hormonsystemet vilket kan leda till svajigt humör, sötsug och i slutänden övervikt. Socker bidrar inte bara till karies och övervikt. Det stör även vår naturliga aptitreglering och gör det svårare för oss att hålla oss till lagom mängd mat. Sockermolekyler binder också till proteiner i kroppen och förstör dem, så kallad glykosylering (eller karamellisering), som gör såväl hud som kärlväggar sköra. Därmed ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom samt för tidigt åldrande. Det gäller helt enkelt att välja vid vilka tillfällen och sammanhang som socker ska få förekomma.

~15~

Ärlig mat INLAGAN.indd 15

2015-11-09 09:53


Om man äter socker i form av frukt innebär det bonuseffekter som antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer. Dessutom tar kroppen upp sockret i en långsammare takt, eftersom fibrerna gör det svårare för kroppen att skicka det vidare ut i blodet. Det är alltså betydligt bättre med ett äpple än ett glas läsk. Om det söta dessutom får sällskap av protein och sunt fett, så bromsar det framfarten ytterligare.

MJÖLKMYSTERIET Mjölk har i modern tid ansetts vara rena vitaminbomben, en hörnpelare i vår nordeuropeiska kost och något som vi ska vara tacksamma för i historiskt perspektiv – en utmärkt källa till energi och viktiga näringsämnen under tider då tillgång på mat inte var en självklarhet. Sedan mjölklobbyn i början av 1900-talet inrättade det som kom att bli vår tids barnavårdscentraler, så har vi inte lidit brist på reklam för mjölkens förträfflighet, den framförs ju till och med av legitimerad vårdpersonal. Men så upptäcktes det att mjölk kan ställa till problem. Barn som kom till Sverige från asiatiska och afrikanska länder på sextio- och sjuttiotalet hade ofta problem med magen när de blev lite äldre. Då kände vi inte till att förmågan att bryta ner laktos, mjölksocker, avtar hos en klar majoritet av jordens befolkning när de kommer upp i skolåldern. Det vi i dag refererar till som laktosintolerans är alltså ett normaltillstånd och ingen sjukdom eller allergi. Det är bara det att en majoritet av oss här uppe i mjölkproducerande Nordeuropa har muterat (!), så att vi kan fortsätta bryta ner laktos även i vuxen ålder. Laktosintolerans är inte direkt farligt, bara obehagligt, eftersom mjölksockret ligger kvar i tarmen och jäser. Det är det som ger upphov till gaser och diarréer. Värre är det däremot med mjölkproteinallergi. Då reagerar kroppens immunförsvar på proteinet i mjölk vilket kan ge symptom som magbesvär, blödande tarm, nedsatt immunförsvar och eksem. På samma sätt som vid glutenintolerans skadas tarmslemhinnan och näringsupptaget hämmas. En skadad tarmslemhinna kan inte fullt ut göra sitt jobb som skyddsbarriär mellan tarm och blod, utan osmälta proteiner, bakterier med mera kan läcka ut i blodet och sprida inflammation. Symptomen kan vara mer eller mindre akuta, ofta är de fördröjda och därmed svåra att koppla till något som man har ätit. Men de kan också vara akuta på samma sätt som exempelvis vid nöt- eller skaldjursallergi då man kan få en anafylaktisk chock, som tar sig uttryck i akuta andningssvårigheter och blodtrycksfall. De praktiska problemen med mjölkproteinallergi i ett mjölkland är inget för svaga nerver, för att säga som det är. Mjölkprotein är en tacksam konsistensgivare och smakförstärkare och finns där man minst anar det – i allt från chips till isglass och i princip allt däremellan. Innehållsförteckningar måste verkligen lusläsas.

~16~

Ärlig mat INLAGAN.indd 16

2015-11-09 09:53


Ytterligare en aspekt som gör allt fler människor skeptiska till mjölkprodukter är dess förmåga att få saker att växa. Mjölkens primära uppgift är ju att förse kalven med något som gör att den kan växa snabbt. Mjölken innehåller en tillväxtfaktor som heter IGF-1, insulin-like growth factor, som gynnar tillväxt. Och det är ju bra för små kalvar. Men kanske är det inte alls lämpligt för människor, i synnerhet inte oss som har vuxit färdigt. Tvärtom vill vi inte att cellerna växer sig större, i synnerhet inte de cancerceller som vi alla bär på. Studier har visat på en koppling mellan mjölk och prostatacancer. Hos kvinnors könshormonrelaterade cancerformer (livmoderhalscancer, bröstcancer) är sambandet inte lika klarlagt, men det är viktigt att känna till riskerna med IGF-1 för att välja vilken grad av försiktighetsprincip som man vill tillämpa. I sammanhanget kan det vara intressant att tillägga att då 5:2-vågen var som störst, var det förutom dietens potential som viktminskningsmetod, dess förmåga att sänka nivåerna av just denna tillväxtfaktor, IGF-1, i blodet som omtalades. Det skulle kunna innebära att korttidsfasta och kalorirestriktion har en skyddande effekt mot vissa cancerformer, propagerade entusiasterna. Ett annat sätt att minska IGF-1-nivåerna kan alltså vara att begränsa eller utesluta komjölken ur kosten. För en tid sedan kom en intressant studie som visade att man ser en ökad dödlighet hos personer som konsumerar stora mängder mjölk (mer än motsvarande fem deciliter mjölk per dag, vilket är lätt att komma upp i om man dricker en caffè latte och äter en skål yoghurt) jämfört med personer som inte gör det. Orsaken är oklar, men en hypotes är att det på något sätt har med laktosens nedbrytning till galaktos att göra. I djurstudier har man sett att djuren drabbas av oxidativ stress, kronisk inflammation, nedsatt immunförsvar och neurodegenerativa sjukdomar. Om det ser ut på samma sätt hos människor är inte kartlagt, men kanske finns en del av förklaringen här.

E N STA R K TA R M Du har kanske hört talas om att omkring 80 procent av kroppens immunförsvar sitter i tarmen och att vi har cirka ett och ett halvt kilo bakterier i den. Dessa bakterier är en viktig del av vårt immunförsvar. De upprätthåller den skyddande barriär som tarmslemhinnan utgör. Det är viktigt att den är stark och fungerar bra, risken finns annars att tarmens innehåll, allt från osmälta proteiner till skadliga mikroorganismer, läcker ut i blodet och sprids okontrollerat i kroppen. Det i sin tur kan sprida låggradig inflammation vilket befaras orsaka eller bidra till allvarliga sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, reumatiska sjukdomar, demenssjukdomar och vissa former av cancer. Faktum är att det finns mycket som du själv kan göra för att motverka detta.

~17~

Ärlig mat INLAGAN.indd 17

2015-11-09 09:53


F Ö R AT T BYG G A U P P E N STA R K TA R M K A N D U :

• undvika hårt stekt och friterad mat • undvika eller minska på gluten och mjölkprodukter • undvika olösliga fibrer som finns i spannmålens skaldelar, exempelvis kruskakli och fiberberikade havregryn. Ät istället lösliga fibrer som finns i baljväxter, havre, råris, grönsaker med mera • äta fet fisk, som innehåller antiinflammatoriska fettsyror • eventuellt tillföra probiotiska bakterier genom att äta exempelvis surkål FA KT O R E R S O M K A N B I D R A T I L L E N L Ä C K A N D E TA R M Ä R B L A N D A N N AT :

• stress • alkohol • AGE och AGL, restprodukter som uppstår när man lagar maten, ( ju högre temperaturer, desto fler restprodukter) • gluten och mjölkprotein

N Å G R A S K Ä L T I L L AT T UNDVIKA GLUTEN: • Det finns bara i livsmedel som näringsmässigt är ointressanta. • Det kan irritera tarmen utan att man har några symptom. • Det är så pass känsligt att introducera gluten för ett barn att det officiella rådet är att göra det under skydd av amning. Inga andra livsmedel anses så riskabla. • Konsekvenserna av att äta gluten utan att tåla det är allvarliga, dock sällan akuta. Förstörs tarmslemhinnan hämmas näringsupptaget. Hos små barn kan det innebära att den mentala utvecklingen och tillväxten blir hämmad. Allvarliga brister av vitamin B12 och järn är vanliga bieffekter och de i sig innebär också stora hälsorisker. • Gluten är inte bara ett problem för personer med celiaki. Medan man tidigare trodde att man antingen tålde utan förbehåll, eller inte alls tålde gluten, ser vi nu att det snarare rör sig om en gråskala, som dessutom verkar vara dynamisk. I stressade perioder är vi sannolikt mer sårbara. • Gluten kan ha en skadande effekt på tarmslemhinnan och medföra att tunntarmen läcker, så kallad läckande tarm. Då kan osmälta proteiner, bakterier och andra partiklar okontrollerat smita ut i blodet och sprida låggradig inflammation i kroppen. Denna typ av inflammation anses vara en av faktorerna som bidrar till allvarliga livsstilssjukdomar som typ 2-diabetes, fetma och hjärt-kärlsjukdomar.

~18~

Ärlig mat INLAGAN.indd 18

2015-11-09 09:53


N Å G R A S K Ä L T I L L AT T UNDVIKA MJÖLK:

• Det innehåller tillväxtfaktorer som kan öka risken för vissa cancerformer. • Det innehåller kasein som är ett allergent protein. Symptomen kan vara ytterst diffusa och svåra att koppla just till maten. • Vissa studier visar på ett samband mellan mjölkkonsumtion och för tidig död hos vuxna. • Mjölk verkar inte heller ha någon positiv effekt på bentäthet, då hade vi varit helt befriade från benskörhet i Sverige, men det är vi inte. Vi är världsmästare även i den grenen, tyvärr. Kanske är det precis tvärtom. Mjölk innehåller gott om vitamin A, retinol, som kopplats just till benskörhet. • Mjölk är svårt att försvara ur ett klimatperspektiv. Kor producerar metangas och vi får ofta rådet att överväga vår köttkonsumtion av den anledningen. Mjölk produceras i samma kor. I synnerhet ost har en stor klimatpåverkan.

N Å G R A S K Ä L T I L L AT T UNDVIKA SOCKER: • Det skadar tändernas emalj och gör att vi lättare får karies. • Det stör vår aptitreglering och får oss att äta mer. • Det påverkar hormonbalansen och ger bland annat höga insulinhalter. • Det bidrar till viktökning. • Det kan skada kroppens vävnader, som kärlväggar och kollagen i huden. • Det gör att vi åldras i förtid.

~19~

Ärlig mat INLAGAN.indd 19

2015-11-09 09:53


N AT U R L I G M AT Det är lätt att tänka sig att det bara är att byta ut vanlig pasta mot glutenfri pasta och vetebröd mot glutenfritt bröd så är saken biff. Men det är inte samma smakupplevelse. Inte heller någon näringsmässig höjdare. I mina recept använder jag uteslutande andra alternativ till pasta, bulgur och couscous. Det kan exempelvis vara ris, nakenhavre, grönsaker, rotfrukter, nötter och baljväxter. Men också potatis, vår gamla vän, som vi äter allt mindre av till förmån för pastan. I dag äter vi så stora mängder vetemjöl att vi inte har några referenser bakåt i tiden att luta oss emot. Tidigare baserade vi vår mat på potatis och kompletterade med bröd, vilket förr inte alls innehöll lika stor mängd gluten som dagens moderna bröd. Numera tillsätts ofta extra bakgluten för att degen ska jäsa ännu bättre och brödet ska bli ännu segare och saftigare. Den här boken innehåller inga recept som baseras på glutenfria mjölmixer, det vill säga vetemjöl där man tagit bort själva glutenet. Det är raffinerad stärkelse som i kroppen uppför sig som vanligt vitt socker, och det behöver vi inte mer av. Istället används naturligt glutenfria grynsorter, som exempelvis bovete, råris, kikärter och havre. Det intressanta med dem, förutom att de är glutenfria, är att de också är rika på mineraler och lösliga fibrer, som har fina hälsoegenskaper. M J Ö L A V B O V E T E , vilket inte alls har något med vete att göra, har en speciell smak som inte faller alla i smaken. Bovete, som är en ört, innehåller däremot gelbildande fibrer, vilket hjälper till att exempelvis få en pannkaka att hålla ihop. En eller två matskedar kan räcka i en pannkakssmet som görs på ett annat glutenfritt mjöl. Pannkakor tillagas med fördel av havremjöl eller mixade havregryn alternativt rårismjöl/fullkornsrismjöl. Teffmjöl, som traditionellt odlas och används i Etiopien och Eritrea, börjar också bli allt mer tillgängligt och har en ganska grå färg, men en neutral smak. Kokosmjöl finns numera i varenda butik och det är gjort av fibrerna från kokosköttet som blir över när man tillverkat kokosmjölk. Men det smakar sågspån, tycker jag, och jag har ännu inte hittat något relevant användningsområde för det. M A J S M J Ö L , vitt rismjöl och sojamjöl kan också vara möjliga alternativ, men personligen tycker jag inte att de bidrar med något som inte mjöl av bovete, havre och råris gör. Och eftersom de senare innehåller en del näringsämnen och lösliga fibrer, så är de mer intressanta. N Ö T T E R kan i vissa sammanhang passa bra som ersättning, speciellt i sötsaker. Färdigt mandelmjöl finns nu att köpa i olika fabrikat, storlekar och butiker. Och i takt med ökad efterfrågan finns det till ett allt mer överkomligt pris. Riven kokos kan också mixas till mjöl och användas i exempelvis muffins eller våfflor. Fördelarna med kokos, nötter och mandel som mals till mjöl är att det ger mycket energi, sunda fetter och lite kolhydrater. Det skänker också en skön mättnad och är snällt mot blodsockret. Men man ska vara observant på att det också är lätt att få i sig stora mängder energi – för vissa kanske för stora? – när man väljer mjöl av nötter. Havre, bovete och råris är alternativen som ger lite mindre energi, mer

~20~

Ärlig mat INLAGAN.indd 20

2015-11-09 09:53


kolhydrater och ändå en del mineraler och tarmvänliga fibrer. Vad som passar bäst beror alltså lite på vem du är, hur stort energibehov du har och vad du tycker smakar godast. En variation är det bästa för de flesta. På M J Ö L K S I D A N kan sojaprodukter förvisso göra livet enkelt, men någon smakmässig upplevelse är det inte att äta sojayoghurt eller havreyoghurt, hur mycket socker man än tillsätter. De gör sig inte alls i matlagning heller, då produkterna saknar både den feta krämigheten hos grädde och syrligheten hos crème fraiche. M J Ö L K F R I T T margarin är tillverkat av vegetabiliska fetter som härdats – och som inte alls tål den behandlingen. De härsknar och blir direkt ohälsosamma. Jag väljer hellre oljorna i sin naturliga form, som kallpressad olivolja eller rapsolja eller kokosolja, den senare främst för stekning på högre temperaturer eftersom det är den enda vegetabiliska olja som klarar högre temperaturer utan att härskna och bilda ohälsosamma restprodukter. H AV R E M J Ö L K , havregrädde, kokosgrädde och mandelmjölk är exempel på ersättningar som jag dock gärna använder. Havregrädde eller kokosgrädde kan fungera utmärk för att runda av en gryta eller soppa. Och havremjölk och mandelmjölk fungerar fint i smoothies, pannkakor och liknande. Tänk dock på andra källor till krämighet som kan göra en soppa krämig och god, exempelvis avokado, röda linser och potatis. Eller cannellinibönor, som kan passa utmärkt att mixa med olivolja och kryddor till en härlig röra – att använda såväl till maten som istället för vetemjöl och grädde i en redd soppa eller sås. M A J O N N Ä S blir en tacksam stapelvara i ett mjölkfritt kök, både för att bre på bröd och för att basera såser och röror på i sammanhang där man annars skulle ha använt exempelvis yoghurt eller gräddfil.

~21~

Ärlig mat INLAGAN.indd 21

2015-11-09 09:53


FRUKOSTAR S O M

G E R

E N

B R A

S TA R T

KOKOSKRÄMIG CHIAGR ÖT 2 porti one r

4 msk chiafrön 2 dl kokosmjölk 1 tsk honung 1 tsk kanel T I L L

S E R V E R I N G

2 msk pistagenötter 1 dl hallon eller 2 msk mandel 1 dl blåbär

1. Vispa ihop chiafrön, kokosmjölk, honung och kanel. Låt stå över natten i kylskåp. Rör eventuellt om då och då (om du hinner innan du somnar!). :

2. Vid serveringen toppar du gröten med valfritt tillbehör. Inspireras gärna av exemplen i receptet. Andra frön, nötter, frukter och bär går naturligtvis lika bra. 3. Komplettera gärna med ett kokt ägg om du har god aptit på morgonen!

eller 6 valnötter ½ banan i skivor

~22~

Ärlig mat INLAGAN.indd 22

2015-11-09 09:53


Ärlig mat INLAGAN.indd 23

2015-11-09 09:53


FRUKOST

~24~

Ärlig mat INLAGAN.indd 24

2015-11-09 09:53


FRUKOSTAR

M AT I G F R U KO ST S M O O T H I E 2 porti one r

5 dl havre- eller mandelmjölk 2 dl svarta vinbär, frysta 2 mogna bananer ½ dl havregryn 1 rått ägg 1 msk citronsaft eventuellt 1 tsk honung eller två mjuka dadlar utan kärna (för extra sötma)

1. Mixa alla ingredienser till en jämn, slät smoothie. 2. Smaka av med citron och honung, så att du får en riktigt god smoothie. Den behöver justeras lite utifrån bananernas storlek och sötma bland annat. 3. Toppa gärna smoothien med några gojibär och pumpafrön, det ger tuggmotstånd och mättnad.

T I L L S E R V E R I N G : Gojibär och pumpafrön

~25~

Ärlig mat INLAGAN.indd 25

2015-11-09 09:53


Ärlig mat INLAGAN.indd 26

2015-11-09 09:53


FRUKOSTAR

Ä P P E L - O C H KO KO S P L ÄT TA R M E D KANEL OCH BLÅBÄR 14 –16 stycke n

1 äpple 2 dl havremjölk 2 ägg 1 dl havremjöl (mixade havregryn) ½ dl riven kokos 1 tsk fiberhusk 1 tsk kanel kokosolja att steka i

1. Riv äpplet grovt (med skalet kvar). Vispa ihop alla ingredienser till plättarna. 2. Stek helst i plättlagg som du smörjer med kokosolja. 3. Servera med blåbär och eventuellt lite kokosgrädde. Vill du ha mer sötma toppar du med ett par droppar flytande honung.

T I L L S E R V E R I N G : Blåbär och eventuellt en klick kokosgrädde Möjligen ett par droppar honung för extra sötma

~27~

Ärlig mat INLAGAN.indd 27

2015-11-09 09:53


FRUKOSTAR

O R I E N TA L OAT S M E D M A N D E L , G R A N ATÄ P P L E O C H M Y N TA 2 porti one r

1. Rör ihop havregryn, mandelmjölk, honung, kardemumma, vaniljpulver och strödadlar. Låt stå i lufttät burk i kylen över natten.

2 dl havregryn 3 dl mandelmjölk 1 tsk honung 1 tsk kardemumma 1 gnutta vaniljpulver 1 msk strödadlar T I L L

S E R V E R I N G

3 msk mandel ½ granatäpple 10 blad färsk mynta

:

2. Hacka mandel och pilla ut granatäpplekärnor (du kommer inte att orka göra det på morgonen, gissar jag). Ställ granatäpplekärnorna i kylen över natten. 3. Vid servering toppar du med granatäpple, hackad mandel och myntablad.

~28~

Ärlig mat INLAGAN.indd 28

2015-11-09 09:53


Ärlig mat INLAGAN.indd 29

2015-11-09 09:53


BRÖDIGT E N K E LT

O C H

L Ä T T B A K AT

R ÖDBETSBR ÖD 4 dl vatten 25 gram jäst 1 msk honung 1 msk fiberhusk 1 msk salt 3 medelstora, rivna rödbetor (cirka 250 gram) 1 msk torkad rosmarin 1 dl valnötter 2 dl polenta 3 dl havremjöl ½ dl bovetemjöl

1. Rör ut jäst och honung i vattnet. Vispa ner fiberhusk. Rör ner salt, rivna rödbetor och rosmarin. 2. Tillsätt valnötter, polenta, havremjöl och bovetemjöl. 3. Arbeta degen smidig, och forma till ett bröd. Låt jäsa under duk i cirka 2 timmar. 4. Värm ugnen till 175 grader och grädda brödet i 1 timme.

~32~

Ärlig mat INLAGAN.indd 32

2015-11-09 09:53


Ärlig mat INLAGAN.indd 33

2015-11-09 09:53


BRÖDIGT

~34~

Ärlig mat INLAGAN.indd 34

2015-11-09 09:53


BRÖDIGT

GRUNDDEG

Kan använd as ti l l pi zzabotte n, frallo r, tun n brö d, ko rvbrö d, hamburg erbrö d. 8 –10 fral l or/tunnbröd ½ jästpaket 1 tsk honung 1 tsk salt 2 msk olivolja 4 dl ljummet vatten 2 tsk fiberhusk 250 gram rårismjöl/ fullkornsrismjöl

1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Rör ihop jäst, honung, salt, olja och vatten. Blanda i fiberhusk och låt det svälla något. 3. Rör sedan ner mjölet och knåda degen en stund. Tillsätt eventuellt mer vatten om degen känns hård. 4. Låt jäsa i 30 minuter under duk. 5. Dela degen i 8–10 bitar. Rulla till bollar eller kavla ut till tunnbröd/pizzabottnar, använd lite rårismjöl vid utbakningen (men inte för mycket). 6. Lägg på en bakplåtspappersbeklädd plåt och grädda i cirka 15 minuter (tunnbröd), 25–30 minuter (frallor). TIPS! Använd brödet som pizzabotten! Förgrädda bottnarna något (och om du vill kan du spara överblivna bottnar i frysen). Toppa med tomatsås/tomatpuré, oliver, pesto, svamp, salami eller liknande. Grädda tills toppingen får färg och blir varm. Toppa eventuellt ytterligare med kalla ingredienser: avokado, örter, spenat … Droppa olivolja över, skär upp och ät!

~35~

Ärlig mat INLAGAN.indd 35

2015-11-09 09:53


BRÖDIGT

~46~

Ärlig mat INLAGAN.indd 46

2015-11-09 09:53


SNABBMAT

STEKT MAKRILL MED HET GURKS ALL AD 4 porti one r

4 makrillfiléer (om du inte har tillgång till färsk makrill kan du välja sill, strömming alternativt sej eller annan vit fisk) kokos- eller rapsolja att steka i 1 gurka 2 lime, saften 2 tsk honung 2 msk sesamolja ½ grön chili 1 näve färsk mynta 1 näve koriander 1 msk finhackad färsk ingefära 1 dl salta jordnötter T I L L

S E R V E R I N G

Råris eller kalla, kokta färskpotatisar

1. Stek makrillen med skinnsidan nedåt i lite kokos- eller rapsolja tills den nästan är genomstekt, vänd sedan makrillen och låt den steka färdigt i pannan på eftervärme. 2. Skala och skär gurkan i halvmånar. Pressa ut limesaften. Rör ihop limesaft, honung och sesamolja. Hacka chilin (skär bort lameller och kärnor om du inte vill ha så stark mat). Blanda ihop gurka, chili, örter och ingefära med dressingen. Toppa med jordnötter och servera till makrillen. 3. Lite råris eller ett par kalla, kokta färskpotatisar kan smaka gott till för den hungrige!

:

~47~

Ärlig mat INLAGAN.indd 47

2015-11-09 09:53


SNABBMAT

I TA L I E N S K A F I S K PA K ET O C H U G N S R O STA D E P O TAT I S S L A N TA R 4 porti one r

1 fänkål 2 klyftor vitlök 250 gram cocktailtomater 1 citron 500 gram sej eller annan vit fisk 2 msk kapris 2 msk strimlade soltorkade tomater 8 potatisar 3 msk olivolja salt och peppar

1. Sätt ugnen på 200 grader.

4 ark folie 4 ark bakplåtspapper

5. Skär potatisen (med skalet på) i slantar och sprid ut på en plåt. Ringla lite olivolja över, salta och peppra.

2. Strimla fänkålen, gärna med mandolin. Pressa ner vitlök i fänkålen, blanda runt. Halvera tomaterna och skär citronen i skivor. 3. Lägg ut ett folieark och ett pappersark ovanpå. Fördela fisken på arken och toppa med strimlad fänkål, tomater, kapris och soltorkade tomater. Lägg ett par tunna citronskivor högst upp. Vik ihop arken så att de sluter tätt. 4. Lägg in i ugnen i cirka 20 minuter.

6. Ställ in i ugnen när det är 10–15 minuter kvar på fisken. TIPS! Dessa fiskpaket passar utmärkt att lägga på grillen också. Då helst med nykokt färskpotatis som tillbehör, eller färskpotatis som du skivar och lägger direkt i paketen!

~54~

Ärlig mat INLAGAN.indd 54

2015-11-09 09:53


Ärlig mat INLAGAN.indd 55

2015-11-09 09:53


BRÖDIGT

~56~

Ärlig mat INLAGAN.indd 56

2015-11-09 09:53


SNABBMAT

G R Ö N A F I S K B I F FA R O C H L I M E D O F TA N D E P O TAT I S S A L L A D 4 porti one r

FISK 1 lime, skalet 500 gram vit fisk 1 grön chili 2 msk färsk koriander salt och peppar 2 msk kokosolja SALLAD 10 kalla, kokta färskpotatisar 1 rödlök ¼ gurka 100 gram babyspenat 1 lime, saften salt och peppar 2 msk färsk koriander

1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Riv det allra yttersta av limeskalet på ett vasst rivjärn. Kör limeskal, fisk, chili, koriander, salt och peppar i en matberedare till en slät färs. Forma till små biffar och stek i kokosolja, på medelvärme. Stek bara precis så att de får yta, lägg sedan över dem på en plåt och ställ in dem i ugnen i 5–10 minuter. 3. Förbered potatissalladen genom att skära potatisarna i stora bitar, löken i strimlor och gurkan i långa strimlor med en osthyvel. Skölj spenaten och skaka den torr. Blanda ingredienserna och droppa limesaft över. Smaka av med salt och peppar, toppa med koriander.

~57~

Ärlig mat INLAGAN.indd 57

2015-11-09 09:53


SNABBMAT

R Ä KG RY TA M E D S Ö T P O TAT I S O C H KORIANDER 4 porti one r

2 medelstora sötpotatisar 2 rödlökar olivolja 1 klyfta vitlök 1 msk finhackad ingefära 1 tsk harissa eller sambal oelek 1 burk krossade tomater 2 dl hönsbuljong ½ burk kokosmjölk 500 gram räkor utan skal T I L L

S E R V E R I N G

½ purjolök 1 kruka koriander

:

1. Skala sötpotatisarna och skär dem i grova tärningar. Koka dem i lättsaltat vatten i cirka 10 minuter. Häll av vattnet och ställ åt sidan. 2. Skala och hacka löken, fräs i olivolja på låg värme i cirka 10 minuter, tills den är mjuk och genomskinlig. Tillsätt pressad vitlök, ingefära, harissa, krossade tomater och buljong. Låt det puttra i cirka 20 minuter och tillsätt sedan kokosmjölk. Låt allt koka upp. Tillsätt slutligen sötpotatisen samt räkorna. 3. Strimla purjolöken och strö den samt lite färsk koriander över.

~58~

Ärlig mat INLAGAN.indd 58

2015-11-09 09:53


BRÖDIGT

~59~

Ärlig mat INLAGAN.indd 59

2015-11-09 09:53

Profile for Smakprov Media AB

9789176610145  

9789176610145  

Profile for smakprov

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded