5:2 6:1 fr책n
till
Jon Hansson
Foto, rekvisita och styling: Linda Prieditis
Innehåll Tankarna bakom 5:2 3 14 nybörjartips innan vi börjar laga mat 6 Recept 100 kalorier 7 Recept 200 kalorier 33 Recept 500 kalorier 55 Kalorier: För dig som ändå vill räkna 93 Kaloritabell 94 Receptregister 96
Tack till Jessica Thyr och butiken ”En snyggare tisdag” för lån av vackert porslin. Kramar till Eva och Agneta för finfina insatser med allt från dukning till disk. Bokförlaget Semic, Sundbyberg www.semic.se Copyright Jon Hansson och Linda Prieditis Foto, rekvisita och styling Linda Prieditis Formgivning Moa Edlund Redaktör Eva Bergman Repro Italgraf Media Tryck Balto Print, Litauen 2014 ISBN 978-91-552-6105-4
Tankarna bakom 5:2
Man kan ju tycka att en kokbok för fastedagar skulle bli världens tunnaste. Men det speciella med 5:2- och 6:1-metoderna är att du faktiskt får äta de dygn du fastar. Kvinnor kan äta 500 kalorier, män 600 – under två eller ett fastedygn i veckan. De andra fem eller sex dagarna kan du i stort sett äta hur mycket och vad du vill. Den här boken är tänkt att hjälpa dig som halvfastar så att du slipper hålla på och räkna de där kalorierna. Här finns recept som innehåller 100, 200 och 500 kalorier. Du som är kvinna kan enkelt få i dig hela fastedygnets energi med en 500-kaloriersrätt eller genom att kombinera flera av de mindre rätterna. Du som är man får lägga till ytterligare 100. Du kan läsa mer om hur jag räknat i avsnittet om kalorier på sidan 93. Här kommer en helt kort genomgång av 5:2-metoden. Vill du veta mer så finns det utmärkta böcker och sajter som tar upp den i detalj. Fasta är urgammalt. Troligen växlade de första människorna mellan skrovmål och ofrivillig fasta. De flesta av världsreligionerna har regler om fastor. Ett exempel är muslimernas ramadan där man under en månad inte äter eller dricker mellan gryning och skymning. De religiösa fastorna handlar om att vårda själen, men olika hälsoläror har också länge använt fasta som ett sätt att rena kroppen. Det nya med 5:2-metoden är att du bara fastar ett dygn i taget och dessutom får äta en del under fastedygnen. En kvinna förbränner cirka 2 000 kalorier under ett dygn och en man cirka 2 200. Mängden varierar genetiskt mellan olika människor. Förbränningen påverkas också av hur mycket man rör sig i vardagen, hur mycket man tränar, hur stor och hur muskulös man är. Stoppar man i sig lika många kalorier som man förbränner går vikten varken upp eller ner. 500 kalorier är alltså bara en fjärdedels dygnsranson för en kvinna som ligger stilla i vikt. Det kan verka lite men är faktiskt ett rejält skrovmål – som du kan se längre fram på receptsidorna.
3
5:2-metoden har snabbt blivit mycket omtalad i Sverige och många använder den eller har åtminstone provat på. Det började med ett avsnitt av BBC:s vetenskapsmagasin ”Horizon” som visades i svensk tv för ett par år sedan. Programledare var den brittiske läkaren och journalisten Michael Mosley. Han var då 55 år, började lägga på sig och hade dåliga värden för bland annat kolesterol, blodsocker och blodfetter. Han oroade sig. Det var mycket troligt att han skulle komma att drabbas av både diabetes och hjärt–kärlsjukdomar. Mosley testade olika metoder för att gå ner i vikt och fastnade till slut för en egen variant, halvtidsfastan 5:2. Andra fastor och bantningsmetoder funkade visserligen också men han tyckte att de var för plågsamma. 5:2 gick lätt att leva efter och han gick inte bara ner 9 kg i vikt, värdena blev snabbt mycket bättre. Efter att ha nått sin målvikt fortsatte Mosley med halvtidsfastan men nu bara ett dygn i veckan, 6:1. Han höll vikten och värdena fortsatte vara bra. Det låter ju lysande. Och det är förstås därför som många hakat på. Men det är viktigt att påpeka att det finns väldigt lite forskning på människor och 5:2. En enkel förklaring till att Mosley och andra som prövat metoden fått bättre hälsa är att de gått ner i vikt. Övervikt ökar drastiskt risken för olika välfärdssjukdomar. En annan bidragande orsak är att de under fastedagarna stabiliserat sin produktion av insulin. När man äter, särskilt mat och dryck med snabba kolhydrater som socker och vitt mjöl, höjs blodsockret. Bukspottkörteln pumpar då ut insulin som dämpar nivån. Den som hela tiden stoppar i sig något utsätter sin kropp för ideliga insulinpåslag. Kroppen vänjer sig och ständigt högre doser insulin krävs för att trycka ner blodsockret. Till slut packar systemet ihop och man har fått diabetes som i sin tur kan leda till flera andra allvarliga sjukdomar. Det finns forskare som anser att fastan också har en annan effekt. Genom att låta kroppen vila från näring får cellerna i olika organ en chans att återhämta och reparera sig. Man vet från experiment på maskar, råttor och apor att halvfasta minskar risken, inte bara för diabetes, utan också för cancer, demens, hjärt–kärlsjukdomar och att det bromsar åldrandet. Det skulle kunna betyda att metoden har samma effekt på människor. Men man vet inte säkert. Det vi vet är att den fungerar bra för många som prövat på. De går ner i vikt, bland annat förbättras deras kolestrol- och blodsockervärden, många säger att de känner sig piggare och gladare. Men mycket få har halvfastat längre än ett par år. Det finns inga långtidsstudier på större grupper av människor. Ta alltså alla svepande hälsopåståenden med en nypa salt (0 kalorier). Det finns å andra sidan knappt några rapporter om allvarligare biverkningar.
4
Men några ska inte fasta alls Du ska definitivt inte pröva 5:2 om:
· Du är gravid eller ammar. · Du har eller har haft ätstörningar. · Du inte har vuxit klart. · Du lever på godis och skräpmat. Börja ät riktig mat först. Sedan kan du fundera på att halvfasta.
· Du lider av någon sjukdom. Kolla med din läkare i så fall. Även vid banalare krämpor som vanliga infektioner är det bäst att hoppa över fastedagarna. · Du är elitidrottare.
För oss andra är det bara att testa Du som inte tillhör de här grupperna men vill gå ner i vikt i måttlig takt eller vill pröva ett sätt att må bättre kan lugnt använda 5:2- eller 6:1-metoden. Försök en månad eller två. Funkar det som tänkt är det bara att fortsätta. Mår du dåligt, är det jättejobbigt att fasta, händer inget positivt, så avbryt. Då var det inget för dig. Tänk på att 5:2 inte är någon snabbkur. Halvfastar du tills du nått ditt viktmål och börjar äta som vanligt igen kommer du raskt att gå upp de där kilona. Däremot kan du gå över till 6:1 i stället och bara fasta ett dygn i veckan om du ligger stilla i vikt. Du kan heller inte vräka i dig mat de fem normala dagarna för att kompensera för fastandet. Du måste äta som vanligt, annars går du inte ner i vikt. Men det verkar inte vara något problem för de flesta som prövat på.
Lycka till! Lästips: Mosley & Spencer: 5:2-dieten – friskare, smalare, längre liv med halvfasta. thefastdiet.co.uk www7.slv.se/Naringssok
5
Chai-te med mjölk Här är det förstås fritt fram att experimentera med de kryddor man gillar. Jag har tagit mina favoriter. Du kanske föredrar, nejlikor, muskot, rosmarin, ingefära eller pomerans?
1 kardemummakapsel 1 kanelstång 1 stjärnanis 1 tsk svart te 1 1/2 dl röd mjölk 1/2 tsk honung eller socker
1. Tryck till kardemummakapseln så att den spricker. Koka upp 1 1/2 dl vatten med kardemumman, kanelstången och stjärnanisen i en liten kastrull. 2. Sjud tills knappt hälften av vätskan återstår. Lägg i teet och låt dra i 5 minuter. 3. Sila bort kryddorna och teet. Häll till baka vätskan i kastrullen tillsammans med mjölken. Värm försiktigt, kokt mjölk är inte gott. Söta om du vill och häll upp i favoritkoppen.
Kaloribörsen: Honung innehåller något färre kalorier än vanligt socker men i de här doserna är skillnaden försumbar.
12
100 KALORIER
13
Kaloribörsen: Om du som jag inte gillar ägghalvor kan du i stället pimpa soppan med några små kuber fetaost eller 30 g varmrökt lax.
Hönsbuljong med pasta
Gurksoppa
Spenatsoppa
Sellerisoppa med päron
Hönsbuljong med pasta Ja, ja, jag vet att jag lovade i förordet att det inte skulle bli något räknande. Men det gällde kalorier och inte spaghetti.
1/2 tärning höns- eller grönsaksbuljong 25 normaltjocka spagettistrån 8–10 sockerärtor
1. Koka upp 3 dl vatten med den halva buljong tärningen och spagettin bruten i bitar. Sjud tills pastan är klar. 2. Skölj sockerärtorna och rädisorna. Strimla och skiva. Dräll ner i soppan när den är klar.
3 rädisor
Spenatsoppa Krydda soppan ordentligt så behöver du inte tjocka till den med mjölredning, grädde eller crème fraiche.
1/2 ägg 200 g fryst hackad spenat 1/4 lök 1/2 citron muskot salt svartpeppar
100 KALORIER
1. Börja med ägget: Lägg det i en kastrull med kallt vatten. Koka upp och när vattnet börjar bubbla sjuder du ägget i 7–8 minuter. Häll bort kokvattnet och kyl ägget i kallt vatten. 2. Lägg spenaten i en kastrull tillsammans med 3 dl vatten. Koka upp och sjud tills spenaten tinar. 3. Skala och hacka löken mycket fint. Lägg löken i spenatkastrullen och fortsätt sjuda tills du fått en genomvarm soppa. Smaka av med pressad citron, riven muskot, salt och peppar. 4. Häll upp soppan i en djup tallrik. Skala och dela ägget och sjösätt din halva i soppan.
23
40
100 KALORIER
Sparris med ricotta Ganska mycket sparris blir det. Kan räcka till både lunch och mellis.
8–10 normalstora sparrisar 1 msk hackad gräslök 1/2 dl ricotta 1/2 tsk senap 1 msk kapris salt svartpeppar 2 tunna skivor luft-
1. Koka upp saltat vatten i en vid kastrull och sjud sparrisen mjuk. Det tar 3–5 minuter. Den får gärna ha kvar lite av spänsten. Låt ånga av på en handduk. 2. Hacka gräslöken. Blanda ihop med ricottan, senapen och kaprisen. Smaka av med salt och peppar. 3. Servera sparrisen varm med ricottablandningen och skinkan.
torkad skinka Kaloribörsen: Lufttorkad skinka ger ungefär dubbelt så mycket kalorier som vanlig kokt eller rökt eftersom den innehåller mindre vatten.
200 KALORIER
41
Böckling med fänkålsoch potatissallad Åja, så svårt är det inte att rensa böckling. Jag brukar använda en slö bordskniv.
3 medelstora potatisar 1 fänkålshuvud 1/2 citron salt svartpeppar 2 msk hackad dill 1 stor böckling 1 msk kapris 1/2 msk olivolja
500 KALORIER
1 Koka upp en liten kastrull med saltat vatten. Skala potatisen. Sjud den mjuk i kastrullen. 2. Ansa fänkålen och skiva så tunt du kan. Lägg på en tallrik, pressa över citron, salta och peppra. Låt fänkålen ligga och mysa i 10 minuter. Häll sedan av den vätska som bildats. 3. Hacka dillen. Rensa böcklingen. 4. Skär den kokta potatisen i bitar och lägg i en skål tillsammans med fän kålen, dillen och kaprisen. Salta och peppra. Vänd runt med olivoljan och lite pressad citron. 5. Ät salladen till böcklingen.
65