9789188745224

Massor av recept

Den lyckliga matrevolutionen är här!

Niklas Ekstedt & Henrik Ennart

Måltiderna vi äter styr både hur vi och vår planet mår – vi har allt att vinna och makten är vår.

I Happy Food 2.0 fortsätter stjärnkocken Niklas Ekstedt och vetenskapsjournalisten Henrik Ennart att underhållande bilda oss i vad vi bör äta för att må bättre på alla vis.

Nya studier publiceras i rekordfart och här får vi ta del av de senaste forskningsrönen.

Följ med på en resa som visar att maten som gör oss lyckliga inte bara är den som smakar bäst, utan även är mest hållbar för vår omvärld.

Happy Food 2.0 är en stadig partner i köket och vardagen, full av svindlande fakta och härliga recept för hela familjen – alla dagar i veckan.

B o o kmark

pärm bred 164 mm Happy Food 2.0_COVER.indd Alla sidor

utfall 18 mm

big 8 mm

rygg 28mm

big 8 mm

utfall 18 mm

pärm bred 164 mm 2018-09-05 13:14

Happy Food 2.0 Om hur mültiden och lyckan hänger ihop Niklas Ekstedt & Henrik Ennart

Happy_food2_Inlaga.indd 1

2018-09-03 09:30

Happy_food2_Inlaga.indd 2

2018-09-03 09:30

Happy food 2.0 Om hur måltiden och lyckan hänger ihop © 2018 Niklas Ekstedt och Henrik Ennart Bookmark Förlag, Stockholm 2018 Fotografi © David Loftus 2018 Recept: Niklas Ekstedt Receptutvecklare: Thomas Eidefors Grafisk form och illustration: Katy Kimbell Repro: JK Morris Production, Värnamo Tryckt och inbunden av: Livonia Print Ltd. Riga 2018 978-91-88745-04-0

Bookmark Förlag www.bookmarkforlag.se Denna bok är klimatkompenserad genom Conscious Label www.consciouslabel.org

Happy_food2_Inlaga.indd 4

2018-09-03 09:30

Niklas Ekstedt & Henrik Ennart Om hur mültiden och lyckan hänger ihop

Foto: David Loftus Form och illustration: Katy Kimbell

Bookmark

Happy_food2_Inlaga.indd 5

2018-09-03 09:30

Inledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 DEL 1. DU MÅR SOM DIN PLANET Inledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Kapitel 1 Botten . . . . .OCH . . . . . . .HJÄRNAN . . . . . . . . . . . . . . .–. . OCH . . . . . . .HUR . . . . . . .ALLT . . . . . . . . HÄNGER . . . . . . . . . . . . . .IHOP . . 18 DEL 1. upp!

MAGEN Kapitel 2 1 Låt oss presentera: tarmflora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 30 Varför må dåligt närDin man kan må .bra?

Kapitel 3 2 Ett med naturen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Crash course i tarmbakterier 38 Kapitel 4 3 Svindlande spetsforskning . . . . . . . guts . . . . . . ................................................................ 48 Bloodsugar blues feat. The leaky Kapitel 5 4 Vad påverkar din tarmflora mest? och . . . . . .depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Maten som orsakar inflammation 58 Kapitel 6 5 Känslig spis .stressen . . . . . . . . . . . . .din . . . . .mage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 82 Så påverkar Kapitel 7 6 Mat och . . . . . . . . . . . .......................................................................................... .100 Hur ätermående man sig. . lycklig?

72

Happy_food2_Inlaga.indd 6

2018-09-03 09:30

DEL 2. MÅLTIDER LÅT OSS PRESENTERA: SOM MUNTRAR SUPERFOODS UPP Kapitel 8 7 Medelhavskost Dukat för framgång som. .skänker . . . . . . . . . . . . .harmoni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114 78 Kapitel 9 8 Nu kommer Hur äter du egentligen? bönan och potatisens . . . . . . . . . . . . . . . revansch . . . . . . . . . . . . . .......................................... .126 94 Kapitel 10 9 Koppla in Smaker förbästa storafibern och små . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 110 Kapitel 11 10 Fyll på med levande Känslostormar . . . . . . . .bakteriekultur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 150 Kapitel 12 11 Sätt är Alla färg vi på olika maten! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 148 Kapitel 13 12 Akut happy Nordiska fläktar boost.................................................................................................................... 176 178 Kapitel 14 13 Nya nitrattrenden Tillbaka till rötterna gör . . . .dina . . . . . . .tarmar . . . . . . . . . . .happy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 222 Epilog . .14 Kapitel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Allt i ett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214 Recept . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229 237 230 Register . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238 Litteraturlista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 244

Happy_food2_Inlaga.indd 7

2018-09-03 09:30

Happy Food 2.0

8

Happy_food2_Inlaga.indd 8

2018-09-03 09:30

Förord

Inledning

Bevisen hopar sig. Måltiderna vi äter styr hur både vi och vår planet mår!

De som äter västerländsk skräpmat utan fiberrika grönsaker men med mycket kött och snabba kolhydrater mår oftare psykiskt dåligt. Och sådan mat får också jorden att må illa.

Varierad mat lagad på fräscha råvaror med mycket fiberrika grönsaker och fullkorn ökar tvärtom våra chanser att känna oss pigga, fulla av energi och tillfreds med tillvaron.

Lyckligtvis är den mat som lugnar själen av just det slag som visat sig vara bäst för miljön, klimatet, den biologiska mångfalden, en hållbar livsmedelsförsörjning, djurens välfärd och, inte minst, för ditt hjärta och resten av din kropp.

Det är en klassisk win-win, och då har vi ännu inte sagt att den också smakar väldigt gott.

Kanske låter detta som självklarheter men trots en global epidemi av psykisk ohälsa har matens och magens centrala roll hittills hamnat helt i skymundan av piller.

De senaste decennierna har i tur och ordning hjärtsjukdomar, vissa sorters cancer, diabetes och demens kunnat kopplas till mat, fysisk aktivitet och livsstil. Till en början har de nya idéerna alltid mött motstånd. Nu upprepar sig historien.

Den här boken är till för dig som börjat förstå att kroppen och knoppen hänger samman, och att maten och tarmfloran är avgörande för båda. För dig som vill hänga med i täten under ett pågående vetenskapligt paradigmskifte.

Flera av de upptäckter som vi kommer att berätta om har aldrig tidigare uppmärksammats utanför en snäv grupp av forskare. Det är nyheter som borde väcka debatt och som kommer att påverka alla. Vi känner oss faktiskt lite som visselblåsare.

9

Happy_food2_Inlaga.indd 9

2018-09-03 09:30

Boken är också för dig som undrar: Hur sjutton gör jag nu?

Med en vanlig trasslig vardag i köket med hungriga ungar?

Med måltiden i fokus vill vi dela den allra senaste kunskapen och ge dig verktygen att omsätta den genom massor av smarriga recept. Vi kommer att resonera kring olika råvaror och Niklas kommer att avslöja hur han lyckats få sina motspänstiga barn att äta sunt. Nåja, åtminstone ibland.

Vi har sagt det förr, men det är värt att upprepa. Din tjocktarm är som en reaktortank där det jäser och puttrar. Där inne tillverkas alla de sorters hormoner och signalämnen som styr dina känslor. Det är verkligen ingen tillfällighet att magen kallas för den andra hjärnan.

Maten reglerar hur vi känner oss och det sker här och nu.

Inom 24 timmar kommer det du äter att ha börjat möblera om i floran av bakterier som lever i dina tarmar på ett sätt som går att mäta.

Du är vad du äter, helt enkelt. Och kan oftare än du anar må som du äter.

10

Happy_food2_Inlaga.indd 10

2018-09-03 09:30

INLEDNING

Tack vare ny DNA-teknik går utforskningen av vår tarmflora framåt med stormsteg.

Inledning

Sedan vår förra bok Happy Food utkom 2017 har mer än 10 000 nya forskningsstudier publicerats om hur våra bakterier påverkar oss på de mest djuplodande plan.

Det betyder att en fjärdedel av all kunskap på området bara är några månader gammal. Två studier av tre har max tre år på nacken.

Vi befinner oss mitt i en pågående kunskapsexplosion. Bilden som framträder visar hur magen, immunförsvaret, hjärnan och vårt

psykiska välbefinnande är en helhet som hänger ihop.

Om en så enkel sak som maten på tallriken bidrar till epidemierna

11

Happy_food2_Inlaga.indd 11

2018-09-03 09:30

ligen kan hjälpa oss att förbli friska och skänka oss livsenergi.

Redan före vår tideräkning, både kring Medelhavet och Indusdalen, konstaterades ett tydligt samband mellan magen och det mentala måendet. Det räcker med en släng av magsjuka för att inse att det som sker där nere kan vara akut ångestskapande. Det är en nedärvd känsla som framkallas av vårt eget immunförsvar för att vi ska dra oss undan, samla kraft och inte smitta andra.

Våra känslor uppstår sällan av en slump utan har en tydlig funktion.

Bakterierna tycks till och med kunna bidra till sockersug. När du äter mycket sötsaker frodas till exempel bakterier som sedan börjar producera dopamin. Det talar för att du snart förknippar sötsaker med lycka och välbefinnande.

I vår förra bok Happy Food gav vi en skildring från fronten av den snabbt framryckande forskningen kring vår tarmflora och det som kallas för mag-hjärn-axeln.

I Happy Food 2.0 som du nu håller i handen borrar vi djupare i sambanden. I Del 1 spanar vi storögt in i framtiden för att ömsom fascineras, ömsom förskräckas av vad den har att erbjuda oss. I Del 2 lämnar vi teorierna och ger handfasta praktiska tips om matlagning och val av råvaror.

I en tid när artificiell intelligens snart väntas kunna övervaka vår

Happy Food 2.0

av fetma, diabetes, kroniska tarmsjukdomar, glutenintolerans, astma och matallergier finns ingen tid att förlora.

I alla dessa fall, och många fler, handlar det om tillstånd som är kopplade till kronisk inflammation och en ökad risk för ångest och depression. Det går inte längre att skilja det som händer i knoppen från det som sker i kroppen. Det som brukar kallas samsjuklighet är snarare regel än undantag. Ibland börjar det i psyket, kanske genom upplevelser, och sprids till resten av kroppen genom att immunförsvaret påverkas. I andra fall börjar det i kroppen. Många av de sjukdomar och tillstånd som blir allt vanligare börjar med en infektion.

Hela tiden återkommer de forskare vi intervjuar till vårt immunförsvar och hur det försvagats. Och var sitter immunförsvaret? Idag är forskarna överens om att det till 70–80 procent hör hemma i tarmarna. Det innebär att humöret din mage är på får följdverkningar för hela dig.

Många saker påverkar din tarms miljö och dess invånare, och därmed din förmåga att stå emot sjukdomar. Dit hör stress, dålig sömn och mediciner, men viktigast är maten på tallriken. Forskarna är än så länge bara i början av att förstå sambanden, men det står redan klart att maten tillhör det som verk-

12

Happy_food2_Inlaga.indd 12

2018-09-03 09:30

Inledning

hälsa, vill vi också vända blicken mot våra egna upplevelser och sinnesintryck. Mot den traditionella måltiden, mötet över maten och betydelsen av ett medvetet ätande där vi använder alla våra sinnen.

Om fiberrik mat kan bidra till att stärka vår tarmflora och vårt immunförsvar så finns det andra saker som drar i motsatt riktning.

När den lättsmälta fiberfattiga skräpmaten sugs upp redan i tunntarmen, sätts de snälla mikroberna längre ner i tjocktarmen på en tuff svältkur.

Mycket socker, raffinerade kolhydrater och dåliga processade fetter göder just den sortens aggressiva bakterier som kan bidra till det som kallas läckande tarm och kronisk inflammation.

Därtill varnar vi för att magsjukebakterier som frodas i den intensiva djuruppfödningen på ett hittills ouppmärksammat sätt tycks bidra till psykisk ohälsa. Hallå myndigheterna! Gör något!

Vi intervjuar också forskare som varnar för ytterligare risker med att använda alltför mycket antibiotika, utöver vad som redan är känt.

Maten är förstås inte den enda faktorn bakom en god hälsa – sociala nätverk, en känsla av meningsfullhet, motion och en sund miljö är andra – men det är en stor och viktig pusselbit som tidigare förbisetts.

Vår tarmflora speglar vår om-

givning. Den tvingar oss att höja blicken från oss själva. För utan en omvärld som sprudlar av liv och bejakar artrikedom kan vi inte uppnå fullgod livskraft inom oss själva.

Ekvationen är glasklar: det är svårt att vara frisk på en sjuk planet.

Det finns alltid en risk för överdrivna förväntningar när vetenskapen öppnar nya dörrar. Med tiden, när dammet lagt sig, brukar sanningen ligga någonstans mitt emellan hype och baisse.

Många forskare känner sig brända av de uppskruvade förhoppningarna då den mänskliga arvsmassan

13

Happy_food2_Inlaga.indd 13

2018-09-03 09:30

kartlades. Snart skulle gentekniken lösa alla problem, hette det för 20 år sedan. Den här gången skruvar de hellre ner förväntningarna. Inte minst vill många forskare undvika att göda en probiotikaindustri som gärna tar ut vinster i förskott.

Därför har vi medvetet lagt oss

Och var inte säker på att det alltid är dina egna behov som ska tillgodoses, det kan lika gärna vara dina mikrober som ropar efter mer när du är hungrig!

Happy Food 2.0

i mittfåran. Verkligheten är tillräckligt fantastisk ändå. Det är inte kapslar med levande bakteriekulturer som vi främst intresserar oss för. I likhet med alla de forskare vi talat med vill vi lyfta fram bra och fiberrik och gärna syrad mat som kan göra både dig och dina biljoner bakterier mätta och belåtna. Trots de nya rön vi presenterar ska du förstås gå till doktorn om du är sjuk.

Lagom är ett urgammalt svenskt ord som betyder att varken ta i för mycket eller för lite. Kanske kommer det från före vikingatiden då skålarna gick runt härden och människor fick lära sig att bara ta så mycket att det räcker till alla.

Vi tycker att ordet lagom är en träffande beskrivning av vad sund mat och en sund livsstil innebär.

Nyckeln till god hälsa är att äta så

varierat som möjligt. Inte att dras till extrema matvanor eller kroppsideal, eller pressa i sig några få utvalda superfoods.

Mat är precis som livet något att njuta av, inte vara rädd för. Sund och vällagad mat är det svårt att få för mycket av. Mat är inte i första hand ett medel, det är ett mål i sig.

Niklas Ekstedt är en av Sveriges främsta stjärnkockar vars spetskompetens inom matlagning och djupa kunskaper kring råvaror och traditionell kokkonst har gjort det möjligt att omvandla de senaste vetenskapliga rönen till utsökta och innovativa rätter som alla kan laga. Niklas är en av dem som gått i spetsen för att introducera ambitiös skandinavisk mat på den internationella scenen och har medverkat i en lång rad tv-serier.

Henrik Ennart är en flerfaldigt prisbelönad journalist och författare. Han har de senaste 15 åren som vetenskapsjournalist på Svenska Dagbladet och i böcker och tv-program skrivit om mat, hälsa och åldrande. I flera artikelserier har han skildrat kopplingen mellan kronisk inflammation som ligger och pyr under ytan och fysisk och psykisk ohälsa. De senaste åren har Henrik fördjupat sig i forskningen kring tarmfloran och i samband med detta deltagit i flera internationella vetenskapliga konferenser i ämnet, gjort en rad reportageresor och

14

Happy_food2_Inlaga.indd 14

2018-09-03 09:30

intervjuat ledande forskare runt om i världen.

Tillsammans har vi gjort boken Happy Food 2.0 som innehåller 50 recept på mat som är både god och helande, inte bara för kroppen utan även för själen.

Hemligheten är att den mat som skapar ett sunt och multikulturellt mikrolandskap i dina tarmar måste vara lika varierad som din tarmflora. Den maten är omväxlande, färgglad, smakrik, god och enkel att laga. Vi kallar den happy food!

Fakta: Mikrober Tarmfloran består av olika sorters mikroorganismer, eller mikrober. Dit hör bakterier men även svampar, arkéer, parasiter och massor av virus som alla påverkar varandra. Bakterierna dominerar och är hittills mest utforskade.

Inledning

15

Happy_food2_Inlaga.indd 15

2018-09-03 09:30

Happy_food2_Inlaga.indd 16

2018-09-03 09:30

Del 1.

Allting Mikrober Fakta: börjar i tarmen. För varje dag som går vet vi mer om vårt interna ekosystem, kosten påverkar oss Tarmfloran hur består av olika sorters imikroorganismer, längden, och hur eller den yttre miljön mikrober. samspelar med den inre.

ForskningsDit hör bakterier men även svampar, resultaten strömmar och här arkéer, parasiter och in massor av går vi igenom nytt om tarmflorans virus som senaste alla påverkar varandra. betydelse fördominerar vårt välmående, hur Bakterierna och är samt hittills villkoren för vad och hur vi äter håller mest utforskade. på att förändras. Dessutom berättar vi hur du vårdar din tarmflora på bästa sätt. Det hela följs åt av massa mumsiga recept som inte bara kan förbättra vårt psykiska mående utan dessutom förlänga våra liv!

17

Happy_food2_Inlaga.indd 17

2018-09-03 09:30

BOTTEN UPP!

19. En insikt som vänder upp och ner på allt. 25. Recept: Ogrässallad med olivolja och hasselnötter. 25. Recept: Säsongens gröna med morotsdipp.

28. Recept: Rå pumpa- och ingefärssoppa.

Happy_food2_Inlaga.indd 18

2018-09-03 09:30

En insikt som vänder upp och ner på allt

Botten upp!

Det är lätt att bli filosofisk när det handlar om de fantastiska upptäckter som nu radas upp kring vår tarmflora. I början av boken ska vi därför segla iväg i en reflektion kring vår plats i universum: Var kommer vi ifrån? Var är vi? Vart är vi på väg?

Men var lugn. Undan för undan kommer vi att närma oss måltiderna, råvarorna och alla Niklas läckra recept.

Om du som Bertolt Brecht anser att maten föregriper moralen kan du börja läsa boken i andra änden. Så möts vi någonstans i mitten. Det går också bra. Men nu kör vi!

Vi människor har de senaste tusen åren stegvis och ofta under stor vånda tvingats anpassa oss till omvälvande tankar, som att jorden inte är världens mittpunkt.

Nu ställs vi inför ett lika svårsmält faktum. Den nya insikten är att vi inte längre kan göra anspråk på att vara oss själva. Både jag, Henrik, och du, läsaren, är bara till en

liten del självständiga, avgränsade individer. Vi är delar av ett personligt ekosystem. Eller rent av flera.

När jag tittar i spegeln är det jag ser bara till 43 procent mig själv.

Räknat i antal celler finns drygt hälften av dem vi bär runt på i vår bakterieflora. Merparten står att finna i tarmarna, särskilt tjocktarmen, men bakterierna befolkar också munnen och näsan och täcker hudens alla skrymslen och vrår.

De är ungefär 40 biljoner till antalet och kan räknas i miljarder i vartenda gram slem som täcker

19

Happy_food2_Inlaga.indd 19

2018-09-03 09:30

att påstå att vi, åtminstone på ett genetiskt funktionellt plan, vaknar som nya människor varje morgon.

Medan vår egen arvsmassa är rigid och obenägen till snabb omställning, ger mikroberna oss tillgång till deras extrema förmåga att anpassa sig till alla möjliga förändringar som uppstår i vår miljö.

I många år framöver kommer forskare att försöka förstå det oerhört komplexa samspelet mellan våra egna gener och mikrobernas. Men redan nu står det klart att vi kan låna myriader av kemiska processer från dem – processer som därmed inte behöver tynga vårt eget DNA. Bakteriernas inverkan på oss är enorm. De medverkar till att utforma allt ifrån vår kroppsform och hjärna till vårt matsmältningssystem och skelett. De påverkar känslor som hunger, åtrå och ångest, och de bidrar till att mejsla ut vårt beteende och vår personlighet.

Den här insikten vänder upp och ner på allt. För att förstå vad som händer i själen och hur vi ska må bra och känna positiv livsenergi kan vi inte längre enbart söka högst upp, i hjärnan. En stor del av svaren står istället att finna längre ner, i magen.

Till det måste vi också lägga mikrobernas helt avgörande betydelse för vårt immunförsvar, där de själva kan attackera ovälkomna bakterier och virus, neutralisera giftiga ämnen och fungera som arbetsledare

Happy Food 2.0 – Del 1.

insidan av din tjocktarm. Tillsammans väger de omkring 1,4 kilo, ungefär lika mycket som din hjärna.

Till råga på allt bär våra mikrober upp till 99,9 procent av alla våra genetiska anlag, och sanningen är att det i väldigt många fall är de som gör jobbet åt oss.

Till stor del är det mikroberna som sköter vår ämnesomsättning.

De tillverkar vitaminer och fettsyror som vi behöver, de kan producera alla signalämnen och hormoner som våra hjärnor använder och det är våra mikrober som till betydande del bryter ner och utvinner energi och näringsämnen ur den mat vi stoppar i oss.

Ungefär en tredjedel av alla naturligt förekommande ämnen som cirkulerar i vårt blodomlopp, och som på olika sätt bidrar till livsviktiga biologiska processer, tillverkas av våra mikrober.

Med bara runt 23 000 gener i vår egen arvsmassa är vi människor ganska enkla konstruktioner. Vanligt höstvete har till exempel fem gånger så många gener.

En stor del av våra egenskaper sitter istället inprogrammerade i vår bakterieflora som tillsammans stoltserar med upp till tusen gånger fler anlag än oss, eller upp emot 20 miljoner gener.

Eftersom en bakterie vanligtvis lever i ungefär tolv timmar innan den delar sig i två finns det fog för

20

Happy_food2_Inlaga.indd 20

2018-09-03 09:30

för våra egna immunceller.

Det här ömsesidiga beroendet – eller symbiosen – är egentligen inte så märkligt. Bakterierna fanns på jorden miljarder år före oss och på bakteriell cellnivå har det alltid varit självklart med ett givande och ett tagande. Bakterier lånar friskt egenskaper av varandra, även livsviktiga, och det är i den andan människan och alla andra mer avancerade djur utvecklats. De behöver oss och vi behöver dem.

Botten upp!

Det finns alltså fullt rimliga skäl att sluta att se på oss själva som enskilda individer och istället börja betrakta oss som ekosystem.

Forskarna har till och med ett ord för det: holobiont. Det står för att vi människor och våra mikrober tillsammans utgör en ekologisk enhet som består av många olika arter. En ”multi-species ecological unit”.

Ibland kallas magen för den andra hjärnan, men evolutionärt är det snarare omvänd ordning som gäller. Går vi riktigt långt tillbaka härstammar vi från mikrober som inte var mycket mer än ett rör: en mikroskopisk matsmältningskanal omgiven av ett eget nervsystem.

Hjärnan i huvudet dök upp senare, och först på slutet tillkom de delar som möjliggör självständigt beslutsfattande för oss människor.

En tidig hjärnfunktion för alla

levande varelser tycks ha varit att fungera som en gps för att hitta tillbaka till platser där det brukar finnas mat. Självklart måste det ha varit en avgörande egenskap för överlevnad som förklarar varför vi ofta har väldigt exakta minnesbilder av platser där vi ätit vårt livs läckraste måltider. Själv kan jag till exempel aldrig glömma en otroligt god grapefrukt som jag köpte för någon peso vid vägen i södra Mexiko under en reportageresa för snart 30 år sedan. Om jag blundar kan jag fortfarande se platsen framför mig.

I den här biologiska föregångaren till Google Maps skickas information från magen upp till hjärnans minnescentrum via den stora vagusnerven. Djur har förstås också den här förmågan, instinkten eller magkänslan som anses ha blivit början på vårt mänskliga minne.

En del forskare går så långt som att viktiga delar av vår sociala förmåga kan ha utvecklats av och ännu regleras av bakterier för att de lättare ska kunna sprida sig till andra individer. Vi är, enligt deras syn på saken, ett slags farkoster som är anpassade och designade efter mikrobernas behov av att växa till och sprida sig.

Det skulle förklara varför mikroberna tycks kunna påverka både vårt humör och våra begär och på så vis även vårt val av livsstil. Det handlar förstås inte om någon

21

Happy_food2_Inlaga.indd 21

2018-09-03 09:30

den torrvikt du levererar på dass av mikrober. Så rent matematiskt finns det faktiskt stöd för att känna sig mer som en människa efter ett toabesök.

På samma sätt som miljön runt omkring oss är satt under press och i förändring, är den jäsande och pysande världen inom oss utmanad på ett minst lika allvarligt vis.

Det är inte bara tigrar och noshörningar som är utrotningshotade och riskerar att för evigt utraderas från jordens yta. Djupt inne i oss själva håller följeslagare vi haft sällskap med sedan tidernas gryning på att långsamt förtvina och försvinna innan vi knappt ens visste att de fanns och än mindre vad de var till för.

Medan människor med en urban västerländsk livsstil bär på omkring 600–1 000 olika arter i tarmarna, bär urbefolkningar i bland annat Amazonas och Malawi på nästan dubbelt så många, ofta uppåt 1 600 sorters tarmbakterier. Dessutom har de många för oss helt okända arter. Skälet är enkelt: de äter en mycket mer varierad kost än vår, bestående av mängder av olika frukter, grönsaker och örter.

Det till synes enorma utbud vi möter i en vanlig livsmedelsbutik är nämligen till stor del en chimär.

Titta närmare på innehållsförteckningen och du möts ständigt av samma råvaror, såsom vete, majs,

Happy Food 2.0 – Del 1.

medveten styrning utan om ett evolutionärt resultat av mikrobernas ständiga kamp för överlevnad.

Vi sa just att vi utgör ett ekosystem. Men i själva verket bär vi inte bara på ett, utan på flera olika som är utspridda på avgränsade platser såsom munhålan, näsan, armhålorna, kvinnans vagina, i magen och på huden och fötterna.

Du har olika ekosystem på hörntänderna och framtänderna, och till och med på den sidan av en tand som vetter mot kinden och den som vetter mot tungan. Dessa avgränsade bakteriella miljöer uppstår tidigt i barndomen och följer dig sedan genom livet.

På många sätt är de här bofasta mikroberna dina mest trogna vänner. Varje gång du borstar tänderna spolas miljarder av dem bort men hundratusentals blir kvar på varje tand och börjar snabbt föröka sig igen. Om du slarvar med tandborstningen sluter sig bakterierna tätare samman i det plack som tandhygienisten sedan får skrapa bort.

Några bor i den sex meter långa tunntarmen där den mesta maten bryts ner av våra egna enzymer.

Men de allra flesta håller till i tjocktarmen där de kastar sig över allt det svårsmälta material som blivit över och till slut dumpats där. Där förökar sig olika bakterier friskt beroende på vad du ger dem att äta.

Och efteråt består 60 procent av

22

Happy_food2_Inlaga.indd 22

2018-09-03 09:30

Botten upp!

soja, ris, socker och palmolja. Den sortens livsmedel dominerar nu i nästan hela världen. Tre fjärdedelar av all mat som konsumeras på jorden kommer, enligt en stor kartläggning gjord 2016, från tolv växt- och fem djurarter.

När forskare matat möss med den här typen av ensidig fiberfattig västerländsk mat bestående av mycket processat fett, kött och snabba kolhydrater, har artrikedomen i deras tarmflora tunnats ut rejält. Denna artminskning har sedan gått i arv i fyra musgenerationer.

Varje utraderad art kan i värsta fall innebära en för evigt förlorad förmåga. Risken är stor att den någon gång under mänsklighetens långa historia har hjälpt oss att överleva.

I något fall handlar det kanske om sådant vi kan klara oss utan, ungefär som mormors gamla nedärvda dopklänning. Den är kul att ha men används inte så ofta och går att klara sig utan. I andra fall kan det handla om hörnstenar i vårt immunförsvar som alltid funnits där och som vi alltid kunnat lita på. Den förlorade mikroben kanske bar på en egenskap som skyddat oss mot ett naturligt gift eller hjälpt oss att bryta ner en komponent i maten.

Ett exempel är kolhydrater. Medan våra egna gener bara hjälper oss att tillverka 17 enzymer som bryter ner framför allt enklare sockerarter, kan olika tarmbakterier bistå med ytter-

ligare nästan 16 000 enzymer som bryter ner komplexa kolhydrater.

Beroende på vilka bakterier vi själva råkar bära på kan vi alltså ha helt olika förutsättningar att äta mat som innehåller mycket kolhydrater. Vi ska senare titta närmare på hur vår tarmflora även på andra sätt kan ge oss helt individuella förutsättningar att tolerera olika sorters mat. På motsvarande sätt kan mikroberna också avgöra hur din kropp reagerar på den medicin som doktorn skrivit ut.

Med det i åtanke är det inte konstigt att antalet olika arter som lever i tarmen är ett av de säkraste måtten på god eller dålig hälsa. Ju fler arter som balanserar varandra i en frisk tarmflora, desto bättre. Just det verkar alla forskare vara överens om.

Så gott som varenda sjukdom, såväl fysisk som psykisk, har visat sig vara förknippad med en lägre artrikedom i tarmen, även om de exakta mekanismerna rörande orsak och verkan ännu inte är helt utredda.

Precis som när den biologiska mångfalden minskar i Östersjön eller kring ett ensidigt odlat fält, ökar risken för kollaps i magens eget utarmade ekosystem. När en enstaka art slås ut i en frisk fauna finns det alltid någon närliggande art som kan fylla tomrummet, men i ett redan tilltufsat ekosystem riskerar jämvikten att gå förlorad.

23

Happy_food2_Inlaga.indd 23

2018-09-03 09:30

Harsyra

Våtarv

Happy Food 2.0 – Del 1.

Det kan lätt uppstå obalanser när enskilda arter får fritt spelrum och kan föröka sig explosionsartat.

Ordet explosion är i sammanhanget en underdrift. Är det något bakterier kan göra så är det att föröka sig. Om en enda bakterie fick utvecklas fritt med en delning var 20:e minut skulle den samlade massan redan efter två dygn motsvara hela jordklotet.

Det låter otroligt, men provräkna själv får du se. Det enda som hindrar detta från att ske är bristen på fri mat och en ständig konkurrens på liv och död med andra mikrober. Det är den terrorbalansen som skapar stabilitet, och som hjälper oss att förbli friska.

Så vilken fredsbevarande styrka kan vi sätta in? Du blir nog inte förvånad om vi avslöjar att måltiderna och maten på din tallrik spelar en helt avgörande roll. Du kommer snart att förstå hur det hänger ihop.

Kirskål

Svinmålla

24

Happy_food2_Inlaga.indd 24

2018-09-03 09:30

Ogrässallad med olivolja och hasselnötter

Säsongens gröna med morotsdipp

Mängder av goda och hälsosamma örter har oförtjänt dömts ut som ogräs. Som våtarv – antagligen Sveriges vanligaste ogräs – eller kirskål – antagligen det mest fruktade. Spansk körvel med smak av anis kan vara knepig att hitta, leta gärna runt äldre trädgårdar. Mer än du anar finns runt husknuten.

Upptäck säsongens primörer! Våga variera och testa nytt. Smakerna representerar olika hälsosamma ämnen.

Botten upp!

1 bunt ogräs, t.ex. våtarv, spansk körvel, kirskål 2 msk olivolja ½ msk sherryvinäger eller rödvinsvinäger 1 nypa salt 5–6 rostade hasselnötter

1. Rensa och skölj ogräset i kallt vatten.

2. Torka i centrifug eller lägg på en kökshandduk för att rinna av.

3. Blanda med olivolja, vinäger och salt.

4. Toppa med rivna eller krossade hasselnötter.

300 g morötter 1 dl vatten 2 msk chiafrön 3 msk kallpressad rapsolja 1 tsk ättika 1 krm salt 2–3 knippen primörer, som fänkål, morot, sparris, sallad, rädisor, ogräs etc.

1. Skala och riv morötterna. Mixa med vattnet till en slät konsistens.

2. Tillsätt chiafröna och fortsätt mixa till en kräm.

3. Fortsätt mixa och tillsätt oljan i en jämn stråle.

4. Smaka av med ättika och salt.

5. Skala eller tvätta primörerna.

Servera med dippsåsen.

Kommentar! Viktigt att ha kunskap när du plockar ätbart i naturen!

25

Happy_food2_Inlaga.indd 25

2018-09-03 09:30

Happy_food2_Inlaga.indd 26

2018-09-03 09:30

Happy_food2_Inlaga.indd 27

2018-09-03 09:30

Rå pumpa- och ingefärssoppa Vi blev lite trötta på dessa ständiga shots. Varför inte laga vanlig härlig mat som får både smaklökarna och immunförsvaret att sprattla igång samtidigt? Här är en härlig soppa fylld med bra fibrer, antiinflammatorisk ingefära och immunstärkande gurkmeja.

5 2 3 2

3 1 1 1 2 1 1

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Skala pumpa, vitlök, ingefära och gurkmeja. Riv grovt på rivjärn och lägg i en kastrull.

Tillsätt vatten och värm till 40°C. Täck med plast och låt stå 30 minuter.

Häll i en kannmixer och mixa slätt.

Tillsätt torra kryddor, citronjuice, kokosolja och salt och fortsätt mixa 1 minut.

Tillsätt cashewnötterna, fortsätt mixa till en slät och krämig konsistens. Tillsätt mer nötter om så önskas.

Smaka ev av med mer salt, citronjuice och kryddor.

Kommentar! Du behöver en stark mixer!

Happy Food 2.0 – Del 1.

dl riven butternutpumpa vitlöksklyftor cm ingefära cm färsk gurkmeja (alt. 1 tsk torkad mald) dl vatten tsk mald spiskummin tsk malda korianderfrön msk citronjuice msk kokosolja virgin tsk salt dl cashewnötter

28

Happy_food2_Inlaga.indd 28

2018-09-03 09:30

Happy_food2_Inlaga.indd 29

2018-09-03 09:30

Massor av recept

Den lyckliga matrevolutionen är här!

Niklas Ekstedt & Henrik Ennart

Måltiderna vi äter styr både hur vi och vår planet mår – vi har allt att vinna och makten är vår.

I Happy Food 2.0 fortsätter stjärnkocken Niklas Ekstedt och vetenskapsjournalisten Henrik Ennart att underhållande bilda oss i vad vi bör äta för att må bättre på alla vis.

Nya studier publiceras i rekordfart och här får vi ta del av de senaste forskningsrönen.

Följ med på en resa som visar att maten som gör oss lyckliga inte bara är den som smakar bäst, utan även är mest hållbar för vår omvärld.

Happy Food 2.0 är en stadig partner i köket och vardagen, full av svindlande fakta och härliga recept för hela familjen – alla dagar i veckan.

B o o kmark

pärm bred 164 mm Happy Food 2.0_COVER.indd Alla sidor

utfall 18 mm

big 8 mm

rygg 28mm

big 8 mm

utfall 18 mm

pärm bred 164 mm 2018-09-05 13:14