9789177854227 by Smakprov Media AB

Varning Informationen i denna bok är baserad på mina tolkningar av den tillgängliga forskningen och på mina erfarenheter och är endast för utbildningsändamål. Jag är inte en läkare, och därför bör du ha en dialog med din läkare innan du börjar följa det här programmet för att försäkra dig om råden i det här programmet är lämpliga för dina individuella omständigheter. Informationen i denna bok är avsedd för personer med ett BMI över 25 och endast för friska personer. Om du har några hälsoproblem eller redan existerande förhållanden, vänligen kontakta din läkare innan du följer detta program. Om din läkare säger att detta program är

bra för dig men du börjar känna dig yr under programmets gång, kontakta din läkare omedelbart. Författaren är inte ansvarig för skador eller skulder som är upplevda eller verkliga från att använda denna produkt.

Om författaren Mitt namn är Pontus Olsson och jag är 23 år gammal och kommer från Sverige. Jag har alltid varit intresserad av sport, hälsosamt ätande och att hjälpa människor. Allt tog sin början när jag var sex år då jag började spela fotboll i fem år. Sedan började jag utöva en annan sport, som var friidrott, där mitt intresse för löpning började växa. Jag började att tävla i distansen 800 m där mitt nuvarande personliga rekord är 2:10 minuter. Jag tränade friidrott i fem år och sedan bestämde jag mig för att börja träna på egen hand, så jag började att springa alla distanser från 5 km till 42,2 km. Jag kombinerade löpningen med styrketräning vilket jag gör än idag. Mina träningsmål för 2018 är att springa ett halvmaraton (21,1 km) under 1:20 timmar, ett maraton (42,2 km) under 3:05 timmar och att bli starkare i gymmet och vara så hälsosam som möjligt. Mina personliga rekord i löpning är: 800 m (2:10 minuter), 5K (18:15 minuter), 10K (38:51 minuter), halvmaraton (1:23:57 timmar), 30K (2:07:00 timmar) och

maraton (3:15:03 timmar). Maraton har jag bara sprungit en gång hittills. När jag var 14 år gammal skrev jag en väldigt kort bok om hälsosam mat för viktminskning. Jag sålde inte den. Jag var bara väldigt intresserad i hälsosam mat. När jag blev 15 år gammal började jag studera samhällsvetenskap med inriktning på idrott på Stagneliusskolan i Kalmar. Under denna period av studerande växte mina intressen för träning, hälsa och nutrition väldigt mycket. När jag bestämde mig för att studera på högskolan visste jag exakt vad jag ville göra. Jag ville studera hälsa, träning, nutrition och hur kroppen fungerar, så jag ansökte till en utbildning som heter hälsovetenskap med inriktning på biomedicin (180 hp). Under denna utbildning skrev jag ett examensarbete med titeln ”påverkas människan på olika sätt av uthållighetsträning på fastande respektive icke-fastande mage vad gäller fysiologiska markörer i kroppen?”. Jag fick Väl Godkänt på detta examensarbete. Nu för tiden läser jag många artiklar om hälsa, träning och nutrition.

! Pontus Olsson 2018 Förlag: BoD – Books on Demand, Stockholm, Sverige Tryck: BoD – Books on Demand, Norderstedt, Tyskland ISBN: 978-91-7785-422-7

Innehållsförteckning Kapitel 1: Vad betyder periodvis fasta?................................. 1 Kapitel 2: Hur länge bör du utöva periodvis fasta? ................ 3 Kapitel 3: Nackdelar/hälsorisker med periodvis fasta ............ 5 Kapitel 4: Vad orsakar fetma och viktökning?........................ 9 Kapitel 5: Vilka är konsekvenserna av fetma?...................... 10 Kapitel 6: Hur behandlas fetma? ........................................ 12 Kapitel 7: Hälsofördelar av periodvis fasta .......................... 13 Kapitel 8: Forskning om dieter och makronäringsämnen ..... 28 Kapitel 9: Hälsofördelar av fysisk aktivitet........................... 41 Kapitel 10: Rekommendationer om sömn ........................... 49 Kapitel 11: Fysiologi .......................................................... 50 GI-kanalen och matsmältningsprocessen ....................... 50 Människokroppen + energi............................................ 64 Bidrag till energiförbrukning.......................................... 68 Kapitel 12: Näringslära (makro- och mikronäringsämnen).... 70 Natrium som salt .......................................................... 71 Kalcium......................................................................... 73 Kalium .......................................................................... 77 Fosfor ........................................................................... 79 Magnesium................................................................... 82 Järn .............................................................................. 84

Zink .............................................................................. 89 Jod ............................................................................... 92 Selen ............................................................................ 95 Koppar.......................................................................... 98 Krom .......................................................................... 101 Mangan ...................................................................... 104 Molybden ................................................................... 106 Fluor........................................................................... 108 Vitamin A.................................................................... 110 Vitamin D.................................................................... 114 Vitamin E .................................................................... 118 Vitamin K.................................................................... 122 Vitamin C.................................................................... 125 Vitamin B1 (Tiamin) ..................................................... 129 Vitamin B2 (Riboflavin) ................................................ 131 Vitamin B3 (Niacin) ...................................................... 133 Vitamin B5 (Pantotensyra) ........................................... 135 Vitamin B6................................................................... 137 Biotin.......................................................................... 139 Vitamin B9 (Folat)........................................................ 141 Vitamin B12 (Kobalamin) .............................................. 144 Kolhydrater................................................................. 148 Protein ....................................................................... 162

Fett............................................................................. 171 Kapitel 13: Kalorier, fysisk aktivitet och viktminskning ....... 184 Kapitel 14: Bra matval baserat på NNR 2012 ..................... 187 Grönsaker och rotgrönsaker ........................................ 187 Baljväxter ................................................................... 188 Frukter och bär ........................................................... 188 Nötter och frön ........................................................... 189 Hälsoeffekter av grönsaker, rotgrönsaker, baljväxter, frukter och bär och nötter och frön................................. 189 Spannmål.................................................................... 191 Hälsoeffekter av spannmålsprodukter ......................... 191 Matfett....................................................................... 193 Hälsoeffekter av matfett ............................................. 193 Mjölk och mjölkprodukter........................................... 195 Hälsoeffekter av mjölk och mjölkprodukter ................. 196 Ägg............................................................................. 198 Hälsoeffekter av ägg.................................................... 198 Fisk och skaldjur.......................................................... 199 Hälsoeffekter av fisk och skaldjur ................................ 199 Fågel, rött kött och processade köttprodukter ............. 201 Hälsoeffekter av fågel, rött kött och processade köttprodukter ................................................................ 201 Salt och salta livsmedel ............................................... 203 Hälsoeffekter av salt ................................................... 203

Energirika och sockerrika livsmedel ............................. 204 Hälsoeffekter av energirika och sockerrika livsmedel ... 205 Alkoholhaltiga drycker ................................................ 206 Hälsoeffekter av alkoholhaltiga drycker ....................... 206 Hälsoeffekter av vatten............................................... 208 Kapitel 15: Forskning på mat............................................ 209 Grönt te...................................................................... 209 Kaffe........................................................................... 221 Alkohol ....................................................................... 226 Kapitel 16: Forskning på träning för viktminskning ............ 230 Kapitel 17: Det ursprungliga träningsprogrammet ............. 261 Kapitel 18: Träningsprogrammet (uthållighetsträning)....... 285 Kapitel 19: Programmet utan träningsdelen...................... 289 Kapitel 20: Hur räknar du ut din upprätthållandenivå? ...... 290 Kapitel 21: Sammanfattning av boken – hur man följer strukturen ...................................................................... 296 Referenser...................................................................... 309 Bilaga ............................................................................. 377

PERIODVIS FASTA FÖR EN HÄLSOSAM LIVSSTIL VIKTMINSKNINGS- OCH FETTFÖRBRÄNNINGSPROGRAM

AV PONTUS OLSSON

Kapitel 1 Vad betyder periodvis fasta? Periodvis fasta är en livsstil där du fastar (undviker vissa typer av mat, undantaget vatten, te och kaffe) i 16 – 20 timmar och sedan äter (konsumerar mat) i 4 – 8 timmar under en dag. Livsstilen periodvis fasta baserar sig på timmarna under dagen. Om du, exempelvis, börjar din fas av födointag (tiden under dagen då du kan äta all mat) vid 12:00 på dagen då bör du konsumera all mat innan klockan 20:00 på kvällen. Ingen kommer att kontrollera dig när du börjar fastan och slutar fastan. Den enda personen som bestämmer när du kan konsumera mat och fasta är du själv! Du är din egna chef av din livsstil och likaså över din diet. Detta är det bästa med periodvis fasta – du kan äta när du vill. Personligen varierar jag mina faser av ätande och fastande nästan varje dag. Vissa dagar kan jag börja min fas av ätande vid 14:00 på dagen och stoppa fasen av ätande mellan 18:00 och 20:00, det beror på när jag vill äta och vad jag har planerat under dagen. Du bör justera din fas av ätande så att den passar bra med ditt jobb, skola och/eller fritid. 1

Periodvis fasta innebär inte att du bör äta fyra till sex måltider var tredje timme under dagen. När du följer denna livsstil bör du sikta på att äta en till tre måltider beroende på hur mycket mat du kan äta i en måltid och vad du har planerat under dagen. Jag äter vanligen två måltider per dag och ibland bara en måltid. Den viktigaste saken när det gäller periodvis fasta är att du hoppar över din första måltid på morgonen och konsumerar den måltiden efter att du har fastat i 16 – 20 timmar eftersom det är vid dessa timmar magin händer. Alla hälsofördelar av periodvis fasta uppstår när du fastar i mer än 16 timmar varje dag. Du kan läsa om hälsofördelarna i kapitel 7. När en person pratar om fasta associerar många personer det med svält vilket är den totala motsatsen av att fasta. Svält är ett tillstånd där kroppen inte får tillräckligt med föda under en lång tid vilket kan leda till en försämrad ämnesomsättning och även död. När en person svälter är det inte för att personen vill det, utan det är för att han

eller hon inte kan hitta mat och detta leder till en försämring av hälsan och brist på näringsämnen (1).

Kapitel 2 Hur länge bör du utöva periodvis fasta Många människor fastar varannan dag eller var tredje dag, vissa människor fastar en dag per vecka och andra människor fastar varje dag. Personligen fastar jag varje dag i 16 – 20 timmar. Jag har insett att ju längre fastan är, desto mer fett och vikt gör jag mig av med. Forskningen instämmer även med denna fakta. Jag äter aldrig när jag vaknar på morgonen eftersom när du äter hämmas din fettförbränningsprocess och du kan då inte göra dig av med fett och kroppsvikt tills insulinet (ett peptidhormon som utsöndras på grund av ökade nivåer av glukos i blodet och fungerar som en regulator av blodsockernivåerna i kroppen) från maten har minskat i din kropp. Under fasen av fasta ökar du din fettförbränningsprocess vilket gör att kroppen måste göra

sig av med fett som energi. Med denna information menar jag att du borde fasta i 16 – 20 timmar varje dag för att få de maximala effekterna av livsstilen periodvis fasta. Du borde också fasta tills du har nått kroppsvikten du vill ha, detta kan ta veckor till månader till år beroende på din nuvarande procent av kroppsfett och kroppsvikt. När du har nått din vikt som du är nöjd med ska du öka kalorierna så att du alltid äter i upprätthållande (tillståndet där du äter lika många kalorier som din kropp förbränner) (2). I en studie där deltagarna var överviktiga och feta förlorade de 3 – 8 % av deras kroppsvikt genom att fasta varannan dag i 2 – 24 veckor (3). Jag tror att deltagarna skulle ha förlorat den mängden av kroppsvikt snabbare om de hade fastat varje dag.