Page 1

Ewa har en bakgrund som elitidrottare och är en av Sveriges föregångare inom GI-området. Som grundare av 3-stegsprogrammet Rivstart, nystart och balans i GI-metoden och Sveriges största GI-tjänst på nätet, GI Viktkoll, har hon hjälpt tusentals människor till bättre matvanor och ett friskare liv. Förutom författare är hon även frilansande journalist, hälsoinspiratör, föredragshållare, kost- och träningsexpert och receptmakare.

www.icabokforlag.se

3512-omslag-Sasongens_mat ny.indd 1

säsongens mat SUND ÄKTA

OCH NÄRODLAD

SÄSONGENS MAT

Tips: • Välj frukter och grönsaker som tillhör säsongen. • Byt ut en del av din köttkonsumtion mot fisk, fågel,vilt eller vegetabiliskt protein. • Undvik omogna frukter och grönsaker. • Köp lokalt odlad frukt och grönt eftersom chansen är större att de fått mogna på stjälk och på sin växtplats. • Välj mindre frukter och grönsaker – de är oftast smakrikare och nyttigare. • Välj bort grönsaker och frukt som flugits hit långväga ifrån – i den mån det går. • Välj mat utan tillsatser. • Ät mat som inte påverkar hjärnans belöningssystem.

EWA SKIÖLDEBRAND

Säsongens mat handlar om hur du kan tänka – både när du väljer och handlar din mat som när du tillagar den. Författaren Ewa Skiöldebrands inspirerar dig att tänka klimatsmart och närodlat genom att planera dina måltider efter vad årstiden erbjuder och att äta så naturliga produkter som möjligt, utan tillsatser. Välj ekologiskt och kravodlat i den mån det går så mår både du och miljön bättre. Boken är uppdelad efter våra årstider med tips om vad som är bra att äta under varje månad med tanke på klimatsmart hantering och ekologisk odling, hälsoaspekter och hur maten du äter påverkar hjärnans belöningssystem. Boken innehåller ett femtiotal GI-inspirerade recept – allt från vardagens vanliga frukost, lunch och middag till desserter och goda bröd. Recepten under varje månad är komponerade med tanke på de råvaror som finns tillgängliga just då.

EWA SKIÖLDEBRAND

2011-05-13 09.11


säsongens mat sund

äkta

och närodlad

ewa skiöldebrand


Tack

Anne för fina samtal och bilder du tagit från alla möjliga och omöjliga platser vi varit på tillsammans.   Marianne för din fantastiska förmåga att förmedla en känsla, en form och en helhet som är naturligt äkta, precis som du.   Carin för att du sett till att ord och mening fallit på plats.   Till alla människor jag möter som ger mig lust, inspiration och vilja att möta det som är äkta.   Till min man Jonas, barnen Christofer och Johanna för att ni visar mig livet.   Till min bonusdotter Andrea som visar sig från andra sidan och påminner mig om vad som är viktigt.

www.icabokforlag.se © ���� Ewa Skiöldebrand och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO �����. Fotografier: Anne Nyblaeus Grafisk form: Marianne Wikner Layout och original: Anders Wahlberg Redaktör: Carin Brosten Repro: Done Tryck: Grafiche Flaminia, Italien 2011 ISBN ���-��-���-����-�


innehåll 5

11

Min matfilosofi

Hem till gården

23 Naturens egna medicinskåp 27 Sund magi

35 Energipåfyllning 51

55

Bra magkänsla En god start

59 Vår

68 Sommar 92 Höst

114 Vinter

133 Bakning – medveten närvaro

141 Mingelsnacks

145 Gott, gotti gott gott

152 Register


k

energikaka se recept sidan 147


min matfilosofi Ordet filosofi kommer från grekiskans philosophia som betyder ”vän av visdom”. Att vara vän av visdom handlar om kunskap, förstånd samt erfarenhet, vilket är grunden till min matfilosofi. När jag äter bra mat känner jag mig piggare, mer alert, friskare, starkare och vackrare. Jag älskar att laga mat, äta mat och bjuda på mat. Jag köper helst närodlade, ekologiska och Kravmärkta råvaror för då vet jag att det är äkta – det smakar mer och känns nyttigare. Mat ska vara enkel att laga, supergod att äta, innehålla bra energi och vara vacker för ögat. Att vara matsmart är att i förs­ta hand välja råvaror som är äkta och nära, vilket ger ett liv i lätthet både för kropp och knopp. Näring och känslor hänger ihop och genom att äta näringsriktig mat som din kropp är gjord för kan du motverka trötthet, sjukdomar, viktproblem och påverka hjärnans belöningssystem. Maten du äter är mycket mer än bara något du stoppar i munnen när du är hungrig. Mat är livsnjutning – livsförhöjande och livsviktigt. De flesta tror att nyttig mat – som du dessutom blir smal, frisk och pigg av – handlar om att avstå, att späka sig och att ha tråkigt i största allmänhet. Sedan jag började äta mat utan tillsatser, närodlat efter årstiderna och med GI som grundtanke, har jag adderat lite drygt hund-

ra procent till mitt välmående. I dag äter jag både godare, mer varierat, roligare och nyttigare än jag åt tidigare. Att jag dessutom är pigg och alert hela dagarna är en extra bonus, vilket jag inte kunde skryta med innan jag blev mer matsmart. Jag hade en tendens att mer eller mindre hamna i koma framåt eftermiddagen. För att överhuvudtaget hålla mig vaken efter lunchen var jag tvungen att äta ett halvt kilo godis innan jag stack i väg och tränade. Mina träningsresultat uteblev vilket inte är så svårt att förstå. Det är som att köra bilen på fel sorts bränsle. Man gör ingen burnout på sockervatten i tanken, det är helt klart. Min mage var som en hembränningsapparat, den bubblade och jäste av vetemjöl, socker och stärkelse som jag åt för att jag trodde att det skulle hjälpa mig att orka hålla igång mitt ganska stressiga och prestigefyllda liv. Dessutom tyckte jag att det var så gott, så gott med godis, vitt bröd, pasta och snabbmat – ju snabbare desto bättre. Det handlar om livets goda, att byta ut och göra medvetna val, inte om att avstå, utan att välja mat som är äkta. Att leva äkta och nära när det gäller maten du äter innebär att råvaran är naturlig, utan tillsatser och kommer från ditt närområde – vilket gör dig till en vän av visdom.

5


ör är det klokt att välja därf grö nsa ke re lle r

en fr älk uk j t s ts om ha eller r kvisten

r kva


Jag önskar att vi även kunde skapa traditioner kring de vanligaste frukterna och grönsakerna så att vi lika naturligt valde till exempel sparris i maj, broccoli i juni till oktober, som fänkål och zucchini i oktober. Gröna vågen är het just nu. Bonde­ romantiken blomstrar. TV-såpan Bonde söker fru slår tittarrekord, handeln satsar på närproducerat, vi tankar biogas och sorterar våra sopor. Ekotrenden är ett faktum. Det har blivit trendigt att vara miljömedveten. Ekologiskt odlade grönsaker har blivit en lyx som vi unnar oss. För bara några år sedan ansågs det ekologiska vara tråkigt, krångligt och onödigt. Det var inte många som köpte de trista pappersbruna förpackningarna. I dag har det blivit inne att äta ekologiskt, koka bönor och att tänka på sin hälsa.

F r uk t - o c h g rö nt me d h ö g re BRI X - v ärd e

–– har högt näringsinnehåll –– har sötare smak, vilket är ett tecken på att frukten eller grönsaken mognat på plats –– innehåller mer mineraler och vitaminer –– ruttnar inte så lätt –– är oftast ekologisk och Krav-odlad. F r uk t - o c h g rö nt me d låg t ­BRI X - värde

–– har lågt näringsinnehåll –– skördas innan frukten mognat för att klara den långa transporten –– missar den naturliga mognadsprocessen på stjälken och på uppkomstplatsen –– drivs upp snabbt –– ruttnar lätt.

k

Mitt tips

–– –– –– –– ––

Välj ekologiska och Kravodlade grönsaker. Odla själv. Välj de frukter och grönsaker som tillhör säsongen. Undvik omogna frukter och grönsaker. Köp lokalt odlade frukter och grönsaker eftersom chansen är större att de fått mogna på odlingsplatsen. –– Välj gärna mindre frukter och grönsaker, de är oftast smakrikare. Välj hellre frukt och grönt där stjälken sitter kvar – till exempel kvisttomater.

13


– sänker blodsockret, lindrar mot halsbränna, sura uppstötningar, magkurr och väderspänningar. Används för att hålla bakterier borta från kött i varmare länder. Kum m i n – har en kramplösande effekt i mage och tarm, bakterie­ dödande effekt och är bra för andedräkten. N y p o n – innehåller C-vitamin. Är bra för lederna, motverkar inflammationer och gynnar broskbildning. Jag brukar strö nyponmjöl på yoghurten, på gröten eller blanda i juicen. P e p p ar m ynta – har bra effekt på orolig tarm, verkar slem­lösande vid förkylning, har bakteriedödande effekt och ger fräsch andedräkt. P e r s i l j a – är bra mot högt blodtryck och stärker immunförsvaret. Rik på C-vitamin och järn. R o s m a r in – förbättrar immunförsvaret och främjar blodcirkulationen. Vi t l ö k – stimulerar immunförsvaret samt är bakterie- och svampdödande. Sänker blodfetthalten och hämmar inflammationer, är en bra selenkälla och ökar termogenesen. Ka n e l

k

dra nytta av kryddornas hälsoeffekter och njut av deras goda smak

25


tionen s채g a t i sg med ev isd om


D e t här hände r i kro p p e n när du me diterar

–– musklerna slappnar av –– blodkärlen vidgas, vilket gör att temogenesen (kroppens egen värmeproduktion) höjs –– blodtrycket och pulsen sänks –– kortisolhalten i blodet sänks –– sömnhormonet melatonin ökar Kortisol tillverkas och utsöndras i binjurarna. Vid rädsla, när du slarvar med måltiderna, vid stress eller om en inflammationsrisk föreligger, frigörs kortisol för att minimera förloppet av dessa händelser. Ett överskott av kortisol ökar risken för många stressrelaterade sjukdomar och minskar ditt immunförsvar. Melatonin är ett hormon som finns naturligt i kroppen. Det produceras av tallkottkörteln, men kroppen kan inte själv tillverka det utan det måste tillföras via kosten i form av tryptofan. Tryptofan finns i kött, hård ost, banan och havregryn. Tallkottkörteln är kroppens ljusmätare. Mängden melatonin varierar under dygnet och påverkas av ljuset. Nivån ökar vid mörker och är som högst på natten. Melatonin är ett viktigt hormon som hjälper oss att upprätthålla dygnsrytmen. Meditation hjälper till att reglera nivåerna av melatonin. G e n o m at t me dite ra ko mme r du att

–– –– –– –– –– –– ––

öka din koncentrationsförmåga få mer energi stärka ditt immunförsvar öka din stresstålighet sova bättre ha lättare för att slappna av skydda dig själv mot skadlig stress

Vat t en

Jag dricker vatten i alla dess former – utan kolsyra, med kolsyra eller med smak. Smaksätt gärna kranvattnet, men en bra tumregel är att inte smaksätta vattnet för sött när du dricker det till maten. Pressad citron i vattnet smakar friskt och passar utmärkt till fiskrätter. En rejäl näve med vinbärsblad som får dra i vattnet en liten stund i kylskåpet passar utmärkt till grillat kött. Skiva ner gurka och hacka persilja i en kanna vatten och du har en perfekt dryck till salladen. Smaksätter du vattnet med mynta har du ett vatten som smakar gott till desserter. Vill du ha en sötare smak på vattnet, smaksätt det med olika frukter och bär.

33


en god start Det är viktigt att du startar din dag bra med en rejäl frukost. Frukosten är fundamentet du står på under resten av dagen. När du bryter nattfastan ger du din kropp och hjärna energi att starta en ny dag. Därför är det extra viktigt att det blir en god start med rätt energi så att hjärnans belöningssystem inte triggar igång med sötsug och hungerkänslor som leder till att du blir okoncentrerad, trött, irriterad och inte orkar hålla igång eller vara närvarande fullt ut under dagen. E was GI -müsli

Så här gör d u

1 p o r t i o n mo ts v arar  ½ –1 dl

Blanda alla torra ingredienser utom den torkade frukten. Blanda sedan olja, vatten och honung separat i en annan skål. Blanda därefter ihop innehållet i de båda skålarna. Bred ut blandningen på en ugnsplåt som du klätt med bakplåtspapper. Rosta i ��� grader i �� minuter. Rör om då och då. När müslin svalnat klipper du ner den torkade frukten i bitar och lägger i gojibären. Förvara müslin i en vacker burk.

Müslin är försvinnande god och super­ nyttig. Hela satsen räcker till cirka �� portioner. Den passar även bra under en detoxkur. Vill du ha en sötare smak kan du droppa i en till två droppar stevia. En droppe stevia motsvarar en sockerbit. Stevia finns i hälsokostaffärer. � dl boveteflingor ¹/₂ dl solroskärnor � dl sesamfrö � dl cashewnötter � dl valnötter � dl mandel � dl hasselnötter � dl hyvlad kokos (finns i hälsokostaffärer) � msk kanel ¹/₂ dl rapsolja � ¹/₂ dl vatten � msk honung � torkade, osvavlade aprikoser � torkade fikon ¹/₂ dl torkade gojibär

frukosten är grunden du står på och som gör att du kan vara närvarande fullt ut under dagen

55

k


somma det är inte bara ­naturen som är glad och färgrik så här års - alla människor jag möter strålar i kapp med solen och är brunbrända


ar


K rä ft- och dinkelcocktail 4 p e r s o ne r

� tomater � zucchini � näve bladpersilja ¹/₂ citron salt och peppar � dl färdigkokt dinkelkorn ��� g kräftstjärtar Så här g ö r du

Dela tomaterna och skär zucchinin i små tärningar. Hacka persiljan. Lägg alltsammans i en skål. Pressa i saften av en halv citron, lite salt och peppar. Blanda i dinkelkornen och kräftstjärtar. Servera gärna i glasskålar. Kräftkok 6–8 personer

� liter vatten � dl grovt salt � tsk dillfrön ¹/₂ tsk anis � msk honung � liter mörkt öl � stora knippen med dillkronor 3 kg levande kräftor g a r ne r i n g

rikligt med dillkronor Så här g ö r du

Blanda alla ingredienser till lagen. Kontrollera att alla kräftor lever. Skölj dem i kallt vatten. Koka upp lagen. Låt den sjuda i �� minuter. Lägg i kräftorna i omgångar, de största först. Koka varje kräfta i �� minuter. Ställ lagen i ett kallt vattenbad så att kräftorna snabbt får kallna. Ta bort dillkronorna och lägg i nya. Det är viktigt att alla kräftor täcks av lagen. Låt dem gärna stå och dra på en kall plats i ett dygn innan de äts.

77


november O dl a t i Sv e rig e

Groddar, lök, morötter, ostronskivling, potatis, rotselleri, sallad, färska kryddor, broccoli, blomkål, gurka, spenat, svamp, zucchini, rödkål och vitkål, rödbetor, färska örtkryddor, brysselkål, äpplen, jordärtskockor, kålrot, palsternacka, svartrot, rättika, gröna bönor, majs, fänkål, savoykål och tranbär. Odla egna groddar och kryddor. Plocka tranbär. I m p o r t f r å n S p anie n

Avokado, paprika, aubergine, granatäpplen, sharonfrukter, kronärtskocka, fänkål, sallad, sötpotatis och zucchini. F i s k o c h skaldj u r

Ät gärna: ostron (odlade eller handplockade), havskräftor (Krav, burfångade), signalkräftor, krabba (burfångad), räkor (Krav, MSCmärkt), hummer (burfångad), blåmusslor (Krav, repodlade), lax (Kravodlad), laxrom, torsk (Krav), gråsej (Krav), gös (MSC-märkt), abborre, gädda, flundra, sill (Krav- och MSC-märkt), och skarpsill. Kö t t

Ät gärna: lammkött, fläskkött, kalvkött, nötkött, kyckling, kalkon, vildsvin, anka, fasan, rådjur, vildand, hare, älg, hjort, gås och ren.

k

tranbär, urinblåsans bästa vän, t­ ranbärsjuice skyddar mot blåskatarr

97


L ax röra i citron 4 p e rs o ne r

� citroner ��� g varmrökt lax � msk pesto �� svarta oliver, fint skurna ¹/₂ dl crème fraiche � msk löjrom eller sikrom Så h är g ö r du

Skär av ändarna på citronerna. Gröp ur innehållet. Plocka bort kärnorna. Blanda lax, pesto och oliver med lite av citron­köttet i en skål. Fyll citronerna med innehållet. Dekorera med en klick crème fraiche och rom. Sätt på citronhatten och dekorera med ett strå gräslök. Servera med grönsallad. Ugnsbakad frökyckling fil É med rostad sötpotatis 4 p e rs o ne r

marinad

¹/₂ dl tamarisoja � dl rapsolja � msk dijonsenap ev. � pressade vitlöksklyftor salt och peppar ���–��� g kycklingfilé �–� stora sötpotatisar, skalade och skurna i centimeterbreda stänger rapsolja, timjan och flingsalt blandning av sesamfrö, pumpakärnor, solroskärnor att strö över kycklingen Så h är g ö r du

Blanda ihop marinaden och lägg i kycklingen. Låt stå svalt i minst � timmar. Sätt ugnen på ��� grader. Lägg potatisen på ena halvan av en ugnsfast form och kycklingen på den andra. Ringla olja över kycklingen och strö sedan över timjan, salt samt nöt- och fröblandningen. Ugnsbaka i �� minuter. Persiljeoch tomatsalladen passar bra till.

126


P ersilje-och ­tomatsallad 4 p e r s o ne r

��� g storbladig persilja � kvistar färsk mynta � stora tomater � stor gul lök saften av � citroner � puff cayennepeppar � nypa salt �–� msk olivolja Så här g ö r du

Hacka persiljan, myntan, tomaterna och löken fint. Pressa över saften från citronerna. Krydda med cayennepeppar och salt. Rör ihop alla ingredienser. Ringla olivoljan över precis före servering. Rödbetsbiffar med c ­ hÈ v re och matkorn 4 p e r s o ne r

� dl kokt matkorn � stor rödbeta � msk dijonsenap � msk kapris ��� g chèvre salt � dl hasselnötter Så här g ö r du

Koka matkorn enligt anvisning på förpackningen. Vill du även ha matkorn så att det räcker som tillbehör, koka lite extra. Sätt ugnen på ��� grader. Skala och riv rödbetan grovt. Mixa matkorn, rödbeta, senap, kapris, chèvre och salt. Hacka hasselnötterna och blanda ner dem i smeten. Forma biffar och ugnsstek i �� minuter. Servera gärna med en god sallad till.

127


Ewa har en bakgrund som elitidrottare och är en av Sveriges föregångare inom GI-området. Som grundare av 3-stegsprogrammet Rivstart, nystart och balans i GI-metoden och Sveriges största GI-tjänst på nätet, GI Viktkoll, har hon hjälpt tusentals människor till bättre matvanor och ett friskare liv. Förutom författare är hon även frilansande journalist, hälsoinspiratör, föredragshållare, kost- och träningsexpert och receptmakare.

www.icabokforlag.se

3512-omslag-Sasongens_mat ny.indd 1

säsongens mat SUND ÄKTA

OCH NÄRODLAD

SÄSONGENS MAT

Tips: • Välj frukter och grönsaker som tillhör säsongen. • Byt ut en del av din köttkonsumtion mot fisk, fågel,vilt eller vegetabiliskt protein. • Undvik omogna frukter och grönsaker. • Köp lokalt odlad frukt och grönt eftersom chansen är större att de fått mogna på stjälk och på sin växtplats. • Välj mindre frukter och grönsaker – de är oftast smakrikare och nyttigare. • Välj bort grönsaker och frukt som flugits hit långväga ifrån – i den mån det går. • Välj mat utan tillsatser. • Ät mat som inte påverkar hjärnans belöningssystem.

EWA SKIÖLDEBRAND

Säsongens mat handlar om hur du kan tänka – både när du väljer och handlar din mat som när du tillagar den. Författaren Ewa Skiöldebrands inspirerar dig att tänka klimatsmart och närodlat genom att planera dina måltider efter vad årstiden erbjuder och att äta så naturliga produkter som möjligt, utan tillsatser. Välj ekologiskt och kravodlat i den mån det går så mår både du och miljön bättre. Boken är uppdelad efter våra årstider med tips om vad som är bra att äta under varje månad med tanke på klimatsmart hantering och ekologisk odling, hälsoaspekter och hur maten du äter påverkar hjärnans belöningssystem. Boken innehåller ett femtiotal GI-inspirerade recept – allt från vardagens vanliga frukost, lunch och middag till desserter och goda bröd. Recepten under varje månad är komponerade med tanke på de råvaror som finns tillgängliga just då.

EWA SKIÖLDEBRAND

2011-05-13 09.11

9789153435129  

SUND ÄKTA OCH NÄRODLAD EWA SKIÖLDEBRAND ewa skiöldebrand sund äkta och närodlad Fotografier: Anne Nyblaeus Grafisk form: Marianne Wikner Lay...