9789113055213

YOGAPROGRAM FÖR DIN KROPPSTYP B A S E R AT PÅ AY U R V E D A

MED MALIN BARRLING

Dedicated to my light, my soul mate / J A N E S H VA I D YA

Av Janesh Vaidya har tidigare utgivits: I det sista regnet (2010) Ayurveda för ditt sinne (2011) Maten är min medicin (2013) För mer information om Janesh Vaidyas böcker och föreläsningar: www.janeshvaidya.com Innehållet i denna bok baseras på den traditionella form av yoga och ayurveda som har praktiserats i Indien under många tusen år. Vi rekommenderar alla läsare att använda informationen i boken som ett komplement i sin strävan mot hälsa och välmående. Boken är inte tänkt att ersätta professionell medicinsk vård eller behandling.

Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2014 Janesh Vaidya och Malin Barrling och Norstedts, Stockholm Formgivning: Anna Hild Omslag: Anna Hild, Foto: Malin Barrling Foton: Emma Mattsson, förutom s. 4,10,19, 22, 36, 98,101, 172, 178 Malin Barrling Prepress: Elanders Fälth & Hässler, Värnamo Tryckt inom EU 2014 ISBN 978-91-1-305521-3

Förord KA P I T EL 1

5

Ayurveda och Yoga

Livskunskap Varför du behöver ayurveda för att praktisera yoga Yoga – en viktig del av ayurvedisk livsstil Vad gör ayurveda för dig som yogautövare?

Förstå din inre natur Upptäck din yttre natur Vad är yoga?

Ett fullkomligt yogaliv KA P I T EL 2

37

Asanas

99

Yogans filosofi

179

Stående positioner Markpositioner Bakåtböjningar Liggande positioner Omvända positioner & handbalans Återhämtningspositioner Mudror KA P I T EL 5

23 26 28 32 34

Yogaterapins redskap

Dharana Pranayama Vinyasa Terapeutiska asana-sekvenser Asana-sekvenser för att balansera elementen Dhyana Trataka KA P I T EL 4

11 13 14 15 16 17 18 18

Hur du använder boken 23

Steg 1 – Hitta ditt födelsedominanta element Steg 2 – Hitta dina obalanser Steg 3 – Skapa ditt eget program Steg 4 – Arrangera plats och tid Riskerna med yoga KA P I T EL 3

11

38 39 46 64 92 94 96

102 123 146 154 159 169 173

4

FĂśrord

Y

O G A Ä R M I N T E R A P I är utformad fÜr att passa yogautÜvare pü alla nivüer, frün nybÜrjare till professionella.

Inom yogatraditionen är din kunskap din ultimata guru, utĂśvandet din ultimata karma, och att undervisa din ultimata dharma. Yoga är min terapi hjälper yogautĂśvare att fĂśrstĂĽ sin kropps- och sinneskonstitution pĂĽ ett djupare plan och presenterar de redskap som de behĂśver fĂśr att utforma sina egna yogaprogram, EHURHQGH SÂĽ YLONHW K¤OVRWLOOVWÂĽQG GH EHĂ&#x; QQHU VLJ L %RNHQ IXQ gerar även som en handbok fĂśr yogalärare som vill vidareutbilda sig till yogaterapeuter och skapa individuella program fĂśr sina elever. Den Ăśvergripande tanken bakom boken är dels att befria yogan frĂĽn fĂśrutfattade meningar, dels att introducera ett autentiskt sätt att praktisera yoga fĂśr den moderna yogavärlden genom att ĂĽterfĂśrena ayurvedans principer med yogans diagnostisering, utformning och praktik. Den här boken ger varje utĂśvare tillfälle att hitta rätt yogaĂśvningar fĂśr just honom eller henne och redskap fĂśr att självständigt utĂśva yoga i sitt eget hem.

FÜr tio ür sedan, dü jag fÜr fÜrsta güngen reste utanfÜr Indien, IœUY¼QDGHV MDJ DY KXU \RJD SUDNWLVHUDGHV L GH à HVWD \RJDVNRORU L Europa. Hela klassen utfÜrde samma Üvningar, ledda av en instruktÜr. Det var nügot nytt fÜr mig. Jag var van vid traditionella yogaskolor i Indien där gurun ger olika program till varje elev beroende pü hans eller hennes kropps- och sinneskonstitution och balansen eller obalansen i hans/hennes hälsa. Gurun gür runt bland eleverna och hjälper dem att fÜlja sitt individuella program. När jag berättade om min traditionella yogapraktik fÜr mina vänner som är yogalärare i (XURSD XQGUDGH GH à HVWD KXU GHW ¤U PœMOLJW IœU HQ \RJDO¤UDUH DWW JH olika program till varje elev, särskilt med tanke pü den korta tid en yogalärare i väst har att fÜlja och studera varje enskild person.

5

Att implementera den traditionella indiska undervisningsstilen i väst kan verka stressande fÜr de yogalärare som inte har mycket tid att investera i studier, undervisning och egenpraktik. Pü grund av vür moderna världs snabba utbildningssystem tvingas münga yogalärare att bÜrja undervisa direkt efter att de examinerats frün en baskurs pü endast ett par hundra timmar. De für ingen tid att fÜrdjupa sina kunskaper. Men även om endast en guru med münga decenniers erfarenhet kan gü riktigt pü djupet i varje elev i en klass, sü tror jag DWW GH à HVWD \RJDO¤UDUH JHQRP HQ K¤QJLYHQ \RJDSUDNWLN VDPW IœUGMXpade studier i ayurveda kan uppgradera sig till yogaterapeuter och skräddarsy program fÜr sina elevers kropps- och sinneskonstitution och hälsotillstünd – istället fÜr att lära ut färdiggjorda program.

Efter tio ürs efterforskningar i Europa, under vilka jag hade gett ut tre bÜcker i Sverige, insüg jag att min Ünskan att introducera autentisk yoga i väst fortfarande var stark. När jag diskuterade min idÊ med Malin Barrling, yogaterapeut och min bästa vän, erbjÜd hon sig med glädje att arbeta med boken och att bidra med sina kunskaper och erfarenheter i ämnet.

Ha tilltro till att yoga tillhĂśr dig LQWH QÂĽJRQ VSHFLĂ&#x;N VWLO HOOHU metod. Yogaterapi är visdomens väg, ljuset som kan leda dig till ett mer hälsosamt, fridfullt och fullkomligt liv. När du bĂśrjar praktisera din yoga sĂĽ kommer din fysiska smärta och mentala kamp att lindras. DĂĽ är du din egen terapeut – ljuset. Ditt liv blir din egen stig – din terapi. Allt blir ett, allt blir du – ljuset, stigen och yogan.

Janesh Vaidya

Janesh Vaidya (VD – Vaidya’s Ayurveda Village, Kerala, Indien) är en internationellt välkänd ayurvedapraktiker frĂĽn Indien som ofta besĂśker Europa och USA med fĂśreläsningar om ayurvedisk kost och livsstil. Genom ĂĽren har han behandlat tusentals människor och hjälpt dem hitta sina egna fysiska, mentala och själsliga krafter. Ă…r 2010 debuterade han som fĂśrfattare med den självbioJUDĂ&#x;VND URPDQHQ I det sista regnet. Under fĂśljande ĂĽr blev hans bĂścker Ayurveda fĂśr ditt sinne (2011) och Maten är min medicin (2013) stora fĂśrsäljningsframgĂĽngar. FĂśr mer information om Janesh Vaidyas bĂścker, fĂśreläsningar och hälsoretreat besĂśk www.janeshvaidya.com Malin Barrling är ayurvedisk yogaterapeut och delar sin tid mellan Sverige, Indien och Kalifornien. Som yogaterapeut skapar hon individuella yogaprogram anpassade fĂśr varje elevs behov. Det här är hennes andra bok efter framgĂĽngarna med Maten är min medicin (2013).

Mer info: http://malinbarrling.wordpress.com

6

7

L책t ljuset vara din guru din stig din yoga L책t ditt liv vara din terapi ditt sinne din yogastudio och marken, din yogamatta

9

annan bild

KAPITEL 1

Ayurveda och yoga

I

N F O R M AT I O NE N I DE N HÄR BOK EN grundar sig på den traditionella kunskapen hos Indiens vaidyor. Vaidyorna är de ursprungliga läkarna inom ayurveda och under tusentals år hade Indiens byar en vaidyafamilj som tog hand om hälsan inom deras område. En vaidyas utbildning börjar i familjen och fortsätter genom årtionden av praktik fram till examinationen från det största universitetet, livet.

När Indien på 1800-talet blev brittisk koloni introducerades västerländsk medicin och homeopati som så småningom tog över den huvudsakliga medicinska praktiken. Vid Indiens självständighet 1947 fanns endast några hundra praktiserande vaidyor kvar i byarna. Trots att regeringen har försökt att kompensera bristen på ayurvedaläkare genom att starta upp ayurvedaskolor, saknas den traditionella kunskapen och livserfarenheten som de klassiskt utbildade vaidyorna besatt.

I våra dagar är det bara ett fåtal familjer som fortfarande följer VLQ WUDGLWLRQ 2P GHWWD IRUWV¤WWHU NRPPHU GHW VQDUW LQWH DWW ß QQDV några praktiserande vaidyor kvar och mångtusenåriga ayurvedatraditioner kommer att försvinna.

Livskunskap Ayurveda anses vara ett av världens äldsta medicinska system.

Denna naturliga vetenskap har överlevt många århundraden och civilisationer och står som ett gammalt banyanträd i vår moderna värld. Yoga är en av det gamla trädets huvudgrenar, och har gått i arv från generation till generation för att nu vara en av de mest kända delarna inom ayurveda.

11

Ordet yoga betyder helt enkelt fÜrening, och yogautÜvande skapar fÜrutsättningar fÜr fÜrening av sareer (kropp), manas (sinne) och prana (livsenergi), vilka utgÜr den triangulära grunden fÜr ditt liv pü den här planeten. Liksom ett träd inte kan Üverleva utan sina rÜtter, kan yoga inte nü sin fullkomliga form utan sin ayurvediska grund. Ayur-veda betyder livs-kunskap, vilket är väsentligt fÜr att leva ett rikt liv pü jorden. Enligt ayurveda mäts din fÜrmÜgenhet inte i de materiella tillgüngar eller rikedomar som du har tjänat ihop under din livstid, utan i livsenergi, som ger fysisk hälsa och mental lycka. Ett rikt liv ställer automatiskt in sig efter naturen och renar, lindrar och fÜrebygger sjukdomar i kropp och sinne, vilket leder till ett mer hälsosamt och fullkomligt liv. Eftersom ayurveda är ett naturligt sätt att leva, sü betraktas all praktik som gür emot naturen som ohälsosam. Tyvärr leder vürt moderna samhälle längre och längre bort frün naturen. Det är en av de stÜrsta anledningarna till vüra Ükande hälsoproblem.

När vi observerar naturen kan vi se att med undantag frün oss människor, lever alla andra varelser ett naturligt liv i harmoni med naturen och dess ürstider. De äter, rÜr pü sig, vilar och älskar enligt sina naturliga instinkter, medan vi människor idag gÜr det mesta XWLIU¼Q H[WHUQ S¼YHUNDQ 9L NRPSURPLVVDU PHG GH à HVWD DY Y¼UD naturliga vanor, vilket är den stÜrsta orsaken till ohälsa i kropp och sinne. Vi anammar en snabbmatskultur i vür strävan att upprätthülla vür stressade tillvaro. Vür moderna livsstil med alla dess bekvämligheter begränsar rÜrligheten i vüra muskler och leder samt orsakar felaktig hüllning i ryggrad och axlar, nügot som gÜr oss till krymplingar redan som unga. Vi kompromissar med vür personliga utveckling och livsnÜdvändiga sÜmn fÜr arbete och nattliv, och vi lyssnar sällan till vürt hjärta eller tillbringar tid med vür partner.

Och ändü kallar vi det moderna livets fÜrändringar fÜr framsteg.

FĂśr att ĂĽterfĂĽ vĂĽr naturliga hälsa är naturen det enda ställe vi kan vända oss till, och det enda vi behĂśver ta hand om är grunderna L OLYHW VRP Ă&#x;QQV L NURSSHQ VLQQHW RFK pranan, livsenergin. Det är hĂśg tid att vi lär oss frĂĽn naturen, inte bara frĂĽn bĂśckerna. Det är hĂśg tid att vi praktiserar i vĂĽrt eget liv och lär oss av vĂĽra egna erfarenheter, inte bara frĂĽn det moderna jobborienterade utbildningssystemet. Om vi fortsätter att sitta i vĂĽra fyrkantiga klassrum lär vi oss bara inom givna ramar, och upprepar samma misstag som vĂĽra lärare och deras lärare gjort fĂśre oss, igen och igen, fĂśr resten av livet.

12

BÜrja observera ditt liv och din omgivning. Naturen är ditt uppslagsverk. Vart du än tittar, oavsett om det är pü ett lÜv eller den nedgüende solen, lär du dig nügot som är sant. Naturen är sanning, naturen har alltid varit sanning och kommer att vara sanning i framtiden ocksü. Om vi studerar namnen pü yogapositionerna ser vi att münga asanas har direkt koppling till hüllningen hos ett djur, till exempel Kattposition, Nedütvänd hundposition, Fjärilsposition, Fiskposition osv. Namn som vüra fÜrfäder gav positionerna fÜr münga ürhundraden sedan efter att ha studerat naturen och sina omgivningar. De är fortfarande desamma, liksom resten av naturens enkla sanningar.

VarfÜr du behÜver ayurveda fÜr att praktisera yoga När jag pratar om hur viktig en ayurvedisk grund är fÜr yogautÜvning frügar ofta yogaelever vid mina fÜreläsningar: �VarfÜr?�

VarfĂśr behĂśver de lära sig ayurveda fĂśr att praktisera asanas, de fysiska positionerna? Jag ber dem att fĂśrst och främst ändra sin bild av yoga som endast asanas. Naturligtvis är det inte nĂśdvändigt att sĂśka efter yogakunskapens rot om man ska utĂśva asanas endast som motion. Men ayurveda är viktigt fĂśr den som vill uppgradera sin asanautĂśvning till en terapi genom att fĂśrdjupa sig i yogans grunder, vilka ligger i den naturliga vetenskapen ayurveda. FrĂĽn min egen erfarenhet, efter att ha mĂśtt hundratals yogautĂśvare Ăśver hela världen, kan jag berätta; att praktisera yoga med respektive utan kunskap om ayurveda ger helt olika upplevelser och resultat Ă“ GHW ¤U VRP DWW WLWWD SÂĽ HQ PRGHUQ Ă&#x;OP PHG RFK XWDQ OMXG Yoga är inte endast utĂśvande av fysiska positioner. När du studerar och praktiserar yoga med grund i ayurveda blir yogan din terapi, vilken naturligt renar och läker kropp och sinne, samt hjälper till att fĂśrebygga att sjukdomar uppstĂĽr i framtiden. Genom rätt IÂśUVWÂĽHOVH DY D\XUYHGD NDQ GX Ă&#x;QQD VDPEDQGHW PHOODQ GLQ NURSS ditt sinne och din livsenergi, vilket hjälper dig att diagnostisera och hitta grundorsaken till de problem som pĂĽverkar systemen i kropp och sinne och skapar nedsättningar (sjukdomar) i organen, när helst i livet de uppstĂĽr.

Huvudorsaken till att ayurveda har Üverlevt genom ürhundraden och fortfarande stür stadigt i vür moderna civilisation är att den har en holistisk syn pü hälsa. Den här naturliga hälsovetenskapen tar hand om din fysiska, psykiska och andliga utveckling genom 13

livets alla åldrar. Som ayurvedapraktiker känner jag allra störst respekt för det faktum att den här uråldriga medicinska vetenskapen aldrig behandlar symtom, utan istället hjälper oss att hitta grundorsaken till symtomen. Oavsett om det är migrän eller magont ser ayurveda det som en signal från kroppen att vi bör fokusera på att hitta orsaken till problemet istället för att stänga av signalen med piller. Till exempel, om en person har migrän så kan det, trots att det är ett kroppsligt symtom, vara en stressande arbetssituation som är grundorsak. Att leva med stress under en lång tid kan påverka matsmältningsapparaten, andningssystemet och blodomloppet och leda till sjukdomar i motsvarande organ. Den nedsatta funktionen och eventuell smärta som följer med sjukdomen i den fysiska kroppen skapar oro, stress och sorg i sinnet. Från dessa exempel kan vi förstå att kropp och sinne påverkar varandra och att problem i sinnet kan inverka på de kroppsliga organens funktion, och tvärtom. Det är på grund av detta ayurveda använder V\PWRPHQ HQGDVW I¶U DWW GLDJQRVWLVHUD RFK ßQQD JUXQGRUVDNHQ till problemet. För att lindra eller läka det behöver vi anpassa tre grundfaktorer enligt ayurvediska principer: Kosthållning, mental utveckling och livsdisciplin – det gamla banyanträdets tre huvudJUHQDU 0HGDQ U¤WW PDW RFK DIßUPHUDQGH WDQNDU K¤OVRVDP PDW I¶U sinnet) ses som medicin för kropp och sinne, så är yoga och tantra de viktigaste terapiformerna i ett hälsosamt liv. För vidare studier i mental utveckling, livsdisciplin och kosthållning inklusive recept anpassade för din kroppstyp, hänvisar jag till mina tidigare böcker, Ayurveda för ditt sinne och Maten är min medicin.

Yoga – en viktig del av ayurvedisk livsstil Ayurveda rekommenderar rätt diet, rätt motion och rätt vila för att bibehålla hälsa i kropp och sinne. Våra inre system behöver motion för att smälta maten vi äter och tillräckligt med sömn för att återskapa och ersätta kroppens celler med näringen från maten.

Ditt sinne behöver rätt diet, motion och vila på samma sätt som kroppen. Våra tankar är vår mentala föda. Liksom maten smälts i magen, behandlas våra tankar i hjärttrakten, där de skapar känslor vilka lagras i solarplexus som primära emotioner. Våra tankar spelar en viktig roll i vitaliseringen av prana, livsenergi, som avgör tillståndet (balansen eller obalansen) i våra tre element (vata, pitta och kapha), och manifesteras i vårt tal, våra handlingar, vårt be14

teende och vår totala personlighet. Liksom vår kropp byter ut sina celler, avlägsnar vårt sinne naturligt våra minnen och ersätter dem med nya. Dock händer det allt som oftast, på grund av vår mentala ovana att behålla giftiga minnen och tankar, att vi kämpar med mental ohälsa som ilska, depression, oro och stress. Men när du praktiserar yoga med grund i ayurveda kan du genom rätt övningar rena, lindra, läka och hjälpa din kropp att förebygga framtida sjukdomar.

De vanligaste kropps- och sinnesövningarna i ayurvedisk yoga är: Dharana (fokusövningar), Pranayama (andningsövningar), Vinyasa (sekvenser av rörelser), Asana (fysiska positioner) och Dhyana (meditation, mentala positioner). Dessa är de viktigaste redskapen i ditt yogaliv och du kommer att lära dig mer om dem i kommande kapitel.

Praktisera yoga som en vetenskap, genom att förstå dess fördelar och effekten av varje övning för din konstitution. Att praktisera yoga utan att känna till sitt kropps- och sinnestillstånd är som att lyfta en sovande orm i svansen utan att inse att den kan vända sig om och bita dig när som helst. Jag har mött många yogautövare som konstant ökar sitt eldeleYoga är fysiken inom ment genom pitta-höjande asanas, vilket ayurveda, där utövaren L VLQ WXU VNDSDU LQà DPPDWLRQ L PXVNOHU själv experimenterar och och leder, syraöverskott i blodet samt hög XSSß QQHU PHG VLQ HJHQ stress. Jag har mött utövare som förvärrat sin skolios genom att blint praktisera yoga, kropp i sitt eget sinne, i ett vilket varken beror på att de saknar engalaboratorium som är hans gemang eller på någon inbyggd defekt hos egen inre och yttre natur. övningarna, utan på en bristande medvetenhet om sin egen kroppskonstitution och för lite kunskap om hur man väljer rätt yogaredskap för sin kroppstyp och dess eventuella symtom.

Vad gör ayurveda för dig som yogautövare? <RJD ¤U HQ ß ORVRß G¤U GX LQVHU DWW GX LQWH HQGDVW ¤U GLQ I\VLVND NURSS HO ler ditt sinne, utan en energi som rör sig genom tid och rum. Din kropp är som en taxi och ditt sinne dess chaufför, och du är prana, en resenär i den här världen. Din prana existerar överallt och alltid. Du är starkare än du vet om och du äger mer än du tror. Du är mycket större än du känner dig inuti och vackrare än vad du kan se med dina egna ögon.

15

Din hud är ett membran mellan dina tvü världar, den inre och den yttre. Dina inre organ och sinnen bildar par med din yttre natur och den ena kan inte fungera utan den andra. Vüra lungor für inget syre om inte träden producerar det, och träden kan inte Üverleva utan koldioxid. Vi är ett och vür inre och yttre natur hÜr ihop.

När vi hugger ned ett träd, hugger vi ned ett av vüra yttre organ.

I vaidyas traditionella ayurvedapraktik har Karmayoga en stor roll. UtĂśvandet gĂĽr ut pĂĽ att ta hand om vĂĽr yttre natur; fĂĽglarna L VN\Q Ă&#x; VNDUQD L YDWWQHW RFK GMXUHQ RP SĂĽ som vi kring oss. I Karmayoga ingĂĽr att arbeta fĂśr att rädda vĂĽr planet frĂĽn fĂśroreningar behandlar naturen, genom att skydda jorden, luften och vattsĂĽ kommer framtiden QHW PLNURHOHPHQWHQ VRP Ă&#x; QQV L DOOD OH att behandla oss. vande organismer pĂĽ den här planeten.

FÜr att inleda din verkliga yogapraktik, bÜrja med att lära dig mer om din inre och yttre natur och sambandet mellan dem.

FĂśrstĂĽ din inre natur Enligt ayurveda utgĂśrs en kropps celler av i grunden tre element: luft (vata), eld (pitta) och jord (kapha). Redan när spermie och ägg mĂśts bestäms vilket som kommer att bli barnets dominanta element. Enligt elementens dominans utvecklas sedan barnets fysiska och mentala karaktär. Skelettets struktur, muskelsammansättning, kroppsliga system, hud, naglar, hĂĽr och utseende är pĂĽverkade av det fĂśdelsedominanta elementet. Läs mer om detta i min bok Ayurveda fĂśr ditt sinne. Ă&#x201E;ven om vi kan se drag av vata, pitta och kapha hos alla sĂĽ kan vi om vi noggrant diagnostiserar personen hitta ett element som är det ledande, det permanenta. De andra elementens LQĂ \WDQGH ¤QGUDV PHG ÂĽOGHUQ RFK HQ SHUVRQV K¤OVRWLOOVWÂĽQG 'H mest permanenta dragen ses som det fĂśdelsedominanta elementet och de andra är ĂĽldersdominerande eller tecken pĂĽ obalans.

FÜreställ dig att du är ute och gür med din otränade hund. FÜr att hülla djuret under kontroll müste du ha det i koppel. Du kan se ditt fÜdelsedominanta element som din otränade hund och kopplet som ditt utÜvande av livs-kunskap (ayur-veda). Om du inte har din hund i koppel skäller den kanske eller biter andra hundar, dina andra element. Om du inte kontrollerar ditt fÜdelsedominanta ele16

ment med rätt mat, rätt motion och tillräcklig vila, kommer det inte bara att hÜja ditt fÜdelsedominanta element utan ocksü hÜja dina andra element sü smüningom.

Ditt fÜdelsedominanta element beskriver din inre natur, funktionen hos dina inre organ, dina drag och din personlighet. Att ta reda pü vilket som är ditt fÜdelsedominanta element är din uppgift som en sann yogautÜvare. Du kan gÜra det med hjälp av en ayurvedapraktiker eller med tabellen Hitta ditt fÜdelsedominanta element pü s. 23.

Upptäck din yttre natur När du funnit din inre natur, ditt fĂśdelsedominanta element och GHVV EDODQVHUDGH REDODQVHUDGH WLOOVWÂĽQG ¤U Q¤VWD VWHJ DWW Ă&#x; QMXVWHUD dina element med hjälp av naturen utanfĂśr. FĂśr att balansera din inre natur, din kropp och ditt sinne, justera nivĂĽerna av vata, pitta och kapha, det vill säga Ăśka eller minska elementen i dina inre system genom din yttre natur â&#x20AC;&#x201C; rätt mat, tankar och livsstil. När din inre och yttre natur är i harmoni är din kropp och ditt sinne i balans. Ă&#x201E;ven om ditt fĂśdelsedominanta element visar tendens till obalans, kan du leda det med ditt ayurvedakoppel och upprätthĂĽlla balansen i din inre natur under hela livet. Medan balanserade element fĂĽr kropp och sinne att fungera utan bekymmer och ger maximal hälsa, leder obalans i elementen till nedsatt funktion i systemen, vilket i sin tur leder till sjukdom och skador pĂĽ organen. Kunskap om brister och Ăśverskott i din inre natur och vetskapen om hur du kan balansera det med den yttre naturen är livs-kunskap (ayur-veda).

Liksom rätt mathüllning och rätt tankar, är rätt yoga en betydelsefull del av den ayurvediska livsstilen fÜr att balansera elementen.

Det är därfÜr det är sü viktigt att du känner till dina elements tillstünd innan du väljer yogaprogram.

Hälso- och sjukdomstillstünd: När din inre och yttre natur är i harmoni är dina element i ett balanserat tillstünd, vilket vi kallar hälsa.

När disharmoni uppstür, skapas ama (gifter) och smärta, tecken pü sjukdom.

17

Vad är yoga?

Liksom alla maskiner behÜver vür kropp och vürt sinne underhüllas. Liksom en cykel som inte används under lüng tid, eller ett hus som stür tillbommat i münga ür, sü kommer kropp och sinne att fü problem utan rätt omvürdnad och tillsyn. Yoga är ett av de bästa ayurvediska redskapen fÜr att hülla kropp och sinne i gott skick.

Men kom ihĂĽg att yoga inte endast är asanas, det är en fysisk, mental och andlig resa. Det ultimata syftet med en yogapraktik är att vitalisera prana, livsenergin som har sitt hem i omrĂĽdet kring solarplexus. Innan du pĂĽbĂśrjar din yogapraktik är det viktigt att du fĂśrbereder din kropp genom att korrigera din mentala och fysiska fĂśda â&#x20AC;&#x201C; dina tankar och matvanor. (Se mina tidigare bĂścker Ayurveda fĂśr ditt sinne och Maten är min medicin.)

När du harmoniserar din inre och yttre natur genom rätt mat (uchita bhojana), rätt hüllning (uchita asana), tillräcklig vila (paryapta vizrama), rätt handlingar (uchita karma), rätt plikt (uchita dharma), blir din yoga din livsstil, som hjälper dig att behülla din baODQV VW\UND RFK à H[LELOLWHW L NURSS RFK VLQQH <RJD ¤U ¤YHQ GHW IœUVWD steget i ditt sinnes utveckling. När du har uppnütt balans, styrka och à H[LELOLWHW L GLQ NURSS ¤U GX UHGR DWW O\IWD GLWW VLQQH IU¼Q GH Y¤UOGVOL ga stÜrningsmoment som ger dig onÜdig smärta, stress, oro och sorg.

Ett fullkomligt yogaliv Ett fullkomligt yogaliv kan uppnüs endast genom rätt fÜrstüelse och tillämpning av ayurveda. När vi studerar denna hälsovetenskap kan vi se att yoga inte enbart är utÜvandet av asanas (positioner). Yoga betyder fÜrening; fÜrening av kropp, sinne och prana, fÜrening av inre och yttre natur. Yoga är självfÜrverkligande och innebär medvetenhet om liv Utvecklas med din ülder, pü ett hÜgre plan. När en människa fÜrüldras inte av din stür sin kropp, sitt sinne, sin livsenergi, utveckling. sin kraft, sitt syfte och sin livsvision, och när han eller hon är i total fÜrening med sin yttre och inre natur, kommer livet att passera naturligt genom de fyra ürstiderna i ett tillstünd av hälsa, frid och lycka.

18

19

YOGALIV R ÄT T M AT (Uchita bhojana)

R ÄT T H Å L L N I N G (Uchita asana)

TILLRÄCKLIG VILA (Paryapta vizrama)

RÄTT HANDLING (Uchita karma)

R ÄT T P L I K T (Uchita dharma)

Följ en växtbaserad diet enligt ditt födelsedominanta element/hälsotillstånd.

Utöva yoga som är utformad efter ditt födelsedominanta element/ hälsotillstånd.

Meditera regelbundet för att vila ditt sinne.

Se till att du får rätt mängd sömn varje natt.

Sök kärleken i din inre natur och dela den med din yttre natur genom rätt handling gentemot allt övrigt liv på den här planeten; villkorslöst, utan krav och förväntningar.

Erbjud dina tjänster till världen genom DWW ß QQD GLQD bästa talanger och utveckla dem till ditt yrke. Låt din passion bli ditt yrke; då kommer du aldrig mer att arbeta, utan istället för alltid göra något du älskar.

Ett naturligt yogaliv har fyra årstider. Barndom/Vår (födsel till 30 år), Ungdom/Sommar (30 till 60 år), Medelålder/Höst (60 till 90 år) och Ålderdom/Vinter (90 år och uppåt). På grund av vår moderna livsstil och snabbmatskultur, så slutar dock barndomen redan i artonårsåldern, ungdomen vid 40, medelåldern vid 60 och därefter inträder ålderdomen. Många människor dör innan de ens nått sin naturliga ålderdom (90 enligt ayurveda) på grund av att de saknar kunskap om sitt liv. Människans naturliga livslängd anses inom ayurveda vara 120 år, något som kan uppnås genom ett ayurvediskt yogaliv.

Den första spalten i tabellen till höger (Gynnar Hälsan) är den bästa att följa.

Mat är din medicin, Där väljer du rätt mat (Maten är min mediyoga din terapi. cin) och anpassar din livsstil och mentala träning (Ayurveda för ditt sinne) enligt ditt födelsedominanta element/dess obalanserade tillstånd. De andra två spalterna (Hotar hälsan till viss grad samt Allvarligt hot mot hälsan) är inget bra alternativ för hälsan oavsett om de anpassas för din kroppstyp.

20

Faktorer som påverkar hälsan GYNNAR HÄLSAN (Välj enligt ditt födelsedominanta /obalanserade element)

H O TA R H Ä L S A N T I L L VISS GRAD (Undvik i möjligaste mån)

A L LVA R L I GT H O T MOT HÄLSAN (Undvik fullständigt)

Näring – primär källa*: grönsaker, frukt, kryddor, örter, rötter, nötter, frön och bönor

Näring – sekundär källa**: vitt kött, PLQGUH ß VNDU

Näring – sekundär källa**: rött kött, VW¶UUH ß VNDU

Rent vatten, örtte, färskpressad juice/ smoothies

Kolsyrat vatten, läsk, kaffe, drycker med låg alkoholhalt

Drycker med hög alkoholhalt

7–8 timmar/dygn

Mer än 10 timmar/ dygn

Mindre än 4 timmar/ dygn

Motion

Yogaterapi – dagligen

Yogautövande utan hänsyn till det födelsedominanta elementet

Yogautövande som ignorerar symtom/ obalanser i kroppen

Sexualdrift

Konstant – tantrisk (ej fokus på orgasm)

Snabb – ej tantrisk (fokus på resultat – orgasm)

Undertryckt – inte alls intresserad

Arbete

För fred

För att tjäna pengar och materiella ägodelar

För förstörelse av liv, inklusive djur och natur

Fokuserad, entusiastisk, tillfreds, behaglig och fridfull

Orolig, stressad, rädd och nervös

Ilska, hat, sorg, depression

1. Diet Mat

Dryck

2. Livsstil Sömn

3. Sinne

* Näring – primär källa: Människan är i grunden växtätare och liksom för aporna är det för oss naturligt att tillgodogöra oss naturens element genom växtbaserad föda. Att välja rätt växtbaserad mat enligt ditt födelsedominanta (eller obalanserade) element kommer att vitalisera din livskraft och höja energinivån i kroppen. ** Näring – sekundär källa: Att för en människokropp ta emot naturens element genom att äta ett djur som tidigare upptagit elementen genom att äta växter (eller andra djur) är en indirekt väg till naturens källa av näring. När du tar emot de naturliga elementen från ett kadaver ökar gifterna i din kropp och skapar stress, oro och depression i ditt sinne.

21

Prasarita Padottanasana (Vanligen kallad Bred stüende framütfällning. Direkt Üversatt Utsträckt-fot-intensiv-position)

V- - P- - K-

Frün Tadasana (Bergsposition), placera dina fÜtter 1 till 1,5 meter isär (türna pekar framüt eller nügot inüt). Andas in, placera händerna pü hÜfterna och känn hur Üverkroppen fÜrlängs frün svanskotan till hjässan.

Andas ut, dra naveln mot ryggraden och känn med händerna hur du tippar bäckenet medan du fäller Üverkroppen framüt. Placera händerna pü golvet VNXOGHUEUHWW LV¤U KDQGà DWRUQD QHG¼W $QGDV LQ RFK O\IW EUœVWHW IœUO¤QJ U\J gen och titta framüt. Andas ut och, utan att fÜrlora längden i ryggen, tippa bäckenet och sänk huvudet mot marken. Skapa avstünd mellan axlarna och Üronen fÜr att ge längd till nacken. Fortsätt att fÜrlänga ryggen och baksidan av benen genom att skjuta sittbenen uppüt och fÜr att skifta vikten till främre delen av fÜtterna. Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag. FÜr att avsluta, andas ut och bÜj pü knäna. Andas sedan in och kom upp till Tadasana.

UTFĂ&#x2013;RANDE:

R E K O M M E N D E R AT A N TA L A N D E TA G :

7

M O D I F I E R I N G A R : Om du har ländryggsbesvär eller korta hamstringsmuskler praktisera Variation B tills du klarar att fÜrlänga ryggen i den fulla framütfällningen.

O B S E R V E R A : Om du tenderar att Üversträcka dina knän, se till att aktivera lürmusklerna (bÜj dina knän en millimeter om det behÜvs). Om du har gütt igenom en hÜftledsoperation, konsultera en yogaterapeut innan du utÜvar den här positionen.

VA R I AT I O N E R :

A. Prasarita Padottanasana med grepp om tĂĽrna: Som i Prasarita Padottanasana men istället fĂśr att placera händerna mot marken WD PHG GH WYÂĽ IÂśUVWD Ă&#x; QJUDUQD SÂĽ YDUMH KDQG tag om stortĂĽrna. Använd dig av handpositionen fĂśr att bredda skuldrorna genom att bĂśja armbĂĽgarna ut ĂĽt sidorna, och lĂĽt andningen ta dig djupare in i positionen; med varje inandning dra brĂśstbenet 2 millimeter framĂĽt och med varje utandning lyft sittbenen mot taket.

10 8

B. Ardha Prasarita Padottanasana med block: BÜrja som i Prasarita Padottanasana men istället fÜr att fälla dig ned mot marken, placera händerna pü tvü block sü att Üverkroppen stannar parallellt med marken.

(Blocken bĂśr vara placerade rakt under dina axlar). HĂĽll armarna raka, naveln dragen mot ryggraden, nacken lĂĽng och blicken mot marken.

C. Parivrtta Prasarita Padottanasana (Vanligen kallad Vriden bred stüende framütfällning. Direkt Üversatt Vriden-utsträckt-fot-intensivposition): Utgü frün Ardha Prasarita Padottanasana med block. Andas LQ IœUO¤QJ U\JJHQ RFK SODFHUD KœJHU KDQG S¼ O¤QGU\JJHQ KDQGà DWDQ uppüt). Andas ut och rotera Üverkroppen üt hÜger medan du pressar vänster hand mot blocket och Üppnar hÜger axel üt hÜger. (När du blivit bekväm i den här positionen kan du sträcka hÜger arm mot taket.) Titta üt hÜger eller uppüt men behüll längd i nacken. Din vikt ska vara jämnt fÜrdelad mellan büda fÜtterna och handen pü blocket. Stanna i positionen i 5 till 7 andetag. FÜr att avsluta, andas in och fÜrläng ryggen, andas ut och rotera sakta tillbaka till utgüngsläget. Stanna här i ett par andetag och upprepa sedan pü vänster sida.

Maalasana (Kransposition)

V- P- - K-

109

Stü pü knä och sträck ut din vänstra fot üt sidan med fotsulan mot marken. FÜrsäkra dig om att dina hÜfter är i jämnhÜjd. Andas in, sträck armarna üt sidan parallellt med marken. Andas ut, fäll dig üt vänster och placera din vänstra hand mot skenbenet fÜr att stretcha hÜger sida av Üverkroppen. Andas in, fortsätt att sträcka hÜgerarmen uppüt och Üver huvudet, utan att lüta Üverkroppen falla framüt. Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag. FÜr att avsluta, andas in och lyft Üverkroppen till en upprätt position. Andas ut och kom tillbaka till knästüende. Upprepa üt andra sidan.

UTFĂ&#x2013;RANDE:

R E K O M M E N D E R AT A N TA L A N D E TA G :

3â&#x20AC;&#x201C;7

2P KHOD IRWVXODQ LQWH QXGGDU JROYHW NDQ GX à H[D IRWOHGHQ L graders vinkel och stÜdja hälen mot marken (türna pekande uppüt).

MODIFIERING:

O B S E R V E R A : Om du tenderar att Üversträcka dina knän, se till att aktivera lürmusklerna (bÜj det utsträckta benets knä en millimeter om det behÜvs).

Trikonasana (Triangelposition)

V- P-/+ K-

U T F Ă&#x2013; R A N D E : )UÂĽQ 7DGDVDQD %HUJVSRVLWLRQ Ă \WWD GLQD IÂśWWHU WLOO PH ter isär med hälarna i linje. Rikta hĂśgra foten rakt fram och nĂĽgot inĂĽt och vänstra foten ĂĽt vänster. Se till att hĂśfterna pekar framĂĽt. Andas in och sträck armarna ĂĽt sidorna, parallellt med golvet. Andas ut och fäll Ăśverkroppen ĂĽt vänster medan du sträcker vänster arm ĂĽt vänster fĂśr att skapa längd mellan din vänstra hĂśft och armhĂĽla. BehĂĽll den längden, andas ut och lĂĽt den vänstra handen komma till insidan av vänster skenben. Sträck hĂśger arm mot taket. Se till att bibehĂĽlla längden längs bĂĽda sidorna av Ăśverkrop-

112

pen och använd magmusklerna till att hülla torson uppe (istället fÜr vänsterarmen). Titta rakt fram eller upp mot taket. Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag. FÜr att avsluta, andas in, bÜj vänster knä och lyft Üverkroppen till en upprätt position. Andas ut och kom tillbaka till Tadasana.

Stanna i Tadasana i ett par andetag och upprepa sedan ĂĽt andra sidan.

R E K O M M E N D E R AT A N TA L A N D E TA G :

5â&#x20AC;&#x201C;7

FÜr att hitta rätt i sidofällningen kan du utfÜra positionen med ryggen mot en vägg. Om du har nackbesvär ska du inte titta upp mot taket. Titta istället rakt fram sü att du kan behülla längd i nacken. Har du hÜgt blodtryck tittar du ned mot golvet under hela positionen. Om du tenderar att Üversträcka dina knän, se till att aktivera lürmusklerna. (BÜj det utütroterade benets knä en millimeter om det behÜvs.)

MODIFIERINGAR:

Undvik den här positionen om du har diarrÊ, migrän, lügt blodtryck eller har genomgütt en hÜftledsoperation.

OBSERVERA:

VA R I AT I O N E R :

A. Trikonasana mot en stol eller ett bord: Som Trikonasana men istället fÜr att fÜra vänster arm nedüt, placera den mot en stolsrygg eller pü ett bord RFK O¼W KDQGà DWDQ RFK XQGHUDUPHQ O¼QJVDPW JOLGD ERUW¼W œYHU ERUGV\WDQ fÜr att hitta ytterligare längd längs Üverkroppens sidor. Hüll hÜger hand pü hÜger hÜft fÜr att motverka att hÜger axel faller framüt.

B. Trikonasana med block: Som Trikonasana men istället fÜr att fÜra vänster arm nedüt, placera vänster hand pü ett block fÜr att motverka att vänster sida av torson kollapsar.

C. Parivrtta Trikonasana (Vriden triangelposition): )U¼Q 7DGDVDQD à \WWD ditt vänstra ben baküt cirka 1 meter och lüt foten peka üt sidan i ca 45 graders vinkel. FÜrsäkra dig om att büda hÜfterna pekar framüt. Dra naveln mot ryggraden. Andas in, sträck vänster arm framüt och fÜrläng Üverkroppen frün hÜfterna ut genom hjässan. Andas ut, placera vänster hand pü marken framfÜr din hÜgra fot och lüt hÜger hand vila mot ländryggen KDQGà DWDQ XSS¼W $QGDV LQ VNMXW GLQ KÜgra hÜft nügot baküt fÜr att lüta hÜfterna komma i parallellt läge. FÜrläng ryggraden ytterligare genom att kontrollera att naveln fortfarande dras mot taket och lyft brÜstbenet en centimeter framüt medan du drar in hakan nügot mot halsen fÜr att fortsätta ryggradens längd genom nacken. Andas ut, rotera kroppen üt hÜger och sträck hÜger arm mot taket. Titta nedüt, üt sidan, eller upp mot taket.

Se till att büda fÜtternas sulor har kontakt med marken och att Üverkroppen är parallell med golvet. Praktisera pü büda sidor av kroppen.

113

Ardha Chandrasana (Halvmåneposition)

V- P- K- -

Utgå från Tadasana (Bergsposition). Andas in och för händerna till höfterna. Andas ut, böj på knäna och placera vänster hand på marken ca 60 centimeter framför vänster fot. Andas in, och med vänster ben fortfarande något böjt, sträck höger ben och lyft tills det är parallellt med golvet. Andas ut och öppna höfterna åt höger så att höger höft hamnar ovanpå vänster. Andas in, förläng överkroppen och pressa ut genom höger häl. Andas ut, räta ut ditt vänstra ben och sträck höger arm mot taket för att ytterligare öppna bröstet. Titta ned, åt sidan eller uppåt, men se till att du behåller längden i nacken. Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag. För att avsluta, andas ut och böj vänster ben. Andas in och kom tillbaka till Tadasana. Stanna i Tadasana i ett par andetag innan du upprepar på andra sidan.

UTFÖRANDE:

R E K O M M E N D E R AT A N TA L A N D E TA G :

5–7

Om du tenderar att översträcka dina knän, håll det stående benet något böjt och aktivera lårmusklerna för att ge stöd till knät. Om du har nackproblem rekommenderas att du tittar åt sidan (i samma riktning som höfterna pekar). För att hitta rätt placering av höfter och skuldror kan du utföra positionen med ryggen mot en vägg. Om du har hittat tekniken i Ardha Chandrasana men kämpar med balansen, träna genom att stödja det

MODIFIERINGAR:

118

lyfta benets fotsula mot en vägg (du står nu bort från väggen, i vinkel mot, istället för med ryggen mot). Om du tenderar att översträcka dina knän, håll det stående benet något böjt och aktivera lårmusklerna för att ge stöd till knät.

O B S E R V E R A : Undvik den här positionen om du har högt eller lågt blodtryck, diarré, sömnsvårigheter eller migrän.

VA R I AT I O N E R :

A. Ardha Chandrasana med block: Som Ardha Chandrasana, men med den nedre handen placerad på ett block istället för på marken.

B. Ardha Chandrasana med lyft: Som Ardha Chandrasana, men med den nedre handen lyft från golvet för att ytterligare träna styrka och balans.

C. Parivrtta Ardha Chandrasana (Vriden halvmåneposition): Utgå från Tadasana (Bergsposition). Andas in och för händerna till höfterna.

Andas ut, böj på knäna och placera vänster hand på marken ca 60 centimeter framför vänster fot. Andas in, och med höger ben fortfarande något böjt, sträck vänster ben och lyft tills det är parallellt med golvet. Andas ut och förläng det vänstra benet bakåt ytterligare medan du sträcker höger arm mot taket och roterar överkroppen åt höger. Titta ned, åt sidan eller uppåt, men se till att du behåller längden i nacken.

Försäkra dig om att höfterna är i jämnhöjd. Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag. För att avsluta, andas in och sänk höger hand till golvet. Andas ut och böj vänster ben. Andas in och kom tillbaka till Tadasana. Stanna i Tadasana i ett par andetag innan du upprepar på andra sidan.

119

Utgå från Tadasana (Bergsposition). Andas in, böj höger knä och håll om fotsulan med din högra hand (med tummen pekande mot tårna). Andas ut, sträck vänster arm framför dig i höjd med axeln. Håll knäna nära varandra. Andas in, lyft bröstbenet och förläng ryggraden genom att dra svanskotan något under dig. Stanna i den här positionen eller fortsätt att förlänga ryggraden, andas ut, och lyft höger fot uppåt och bakåt, bort från torson. Förläng överbenet tills låret är horisontellt. Fortsätt att lyfta bröstbenet och håll vänsterarmen parallellt med marken. Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag innan du återvänder till Tadasana och upprepar på andra sidan.

UTFÖRANDE:

R E K O M M E N D E R AT A N TA L A N D E TA G :

5–7

Om du tenderar att översträcka dina knän, håll det stående benet något böjt och aktivera lårmusklerna för att ge stöd till knät.

MODIFIERINGAR:

OBSERVERA:

Undvik den här positionen om du har lågt blodtryck eller disk-

bråck.

Garudasana (Örnens position)

V- P- K- Utgå från Tadasana (Bergsposition).

Böj en aning på benen, lyft höger fot och korsa höger lår över vänster med högra fotens tår pekande mot marken. Haka fast den högra foten bakom vänster vad. Sträck armarna framåt i jämnhöjd med axlarna och korsa dem så att vänster arm är ovanför höger. Böj armbågarna så att underarmarna kommer vertikalt mot marken. Dina handryggar bör nu vara riktade mot varandra. För höger hand åt Y¤QVWHU RFK Y¤QVWHU KDQG ¥W K¶JHU V¥ DWW KDQGà D WRUQD KDPQDU PRW YDUDQGUD 3UHVVD KDQGà DWRUQD mot varandra i den mån det är möjligt. Andas in RFK O\IW GLQD DUPE¥JDU PHGDQ GX VWU¤FNHU ß QJUDUQD mot taket. Andas ut och släpp ned dina axlar, sitt lite djupare (fortsätt att dra svanskotan under dig för att förlänga ryggen). Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag. För att avsluta, andas in och veckla ut dina armar och ben, andas ut och kom till Tadasana. Upprepa på andra sidan.

UTFÖRANDE:

R E K O M M E N D E R AT A N TA L A N D E TA G :

5–7

M O D I F I E R I N G : Om du är gravid, har problem med dina knän eller balanssvårigheter, praktisera armpositionen som ovan men stå med benen i Tadasana.

O B S E R V E R A : Undvik den här positionen om du har ljumsk- eller navelbråck.

122

MARKPOSITIONER Vajrasana (Diamantposition)

V- - P- - KStå på alla fyra, med knäna ihop, fotlederna sträckta och tårna pekande bakåt.

Sätt dig på hälarna (hälarna symmetriskt placerade under skinkorna). Se till att den ena stortån inte ligger över den andra. Placera händerQD S¥ O¥UHQ KDQGà DWRUQD QHG¥W RFK VO¤SS QHG axlarna. Skapa längd i ryggen genom att dra svanskotan nedåt en aning och förlänga upp genom nacken till hjässan. Slappna av i vader, ansikte och käke. Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag.

UTFÖRANDE:

R E K O M M E N D E R AT A N TA L A N D E TA G : HOOHU à HU M O D I F I E R I N G A R : Om du har besvär med att sitta på knä, se Vajrasana, Variation A, B och C. O B S E R V E R A : Sitt inte för länge i Vajrasana om du har problem med knän, fotsulor eller ischias.

VA R I AT I O N E R :

A. Vajrasana med 1 kudde: Som Vajrasana, men med en kudde mellan vader och lår.

B. Vajrasana med 2 kuddar: Som Vajrasana, men med en kudde mellan vader och lår och en under skenbenen.

C. Vajrasana med fotledsstöd: Som Vajrasana, men med en kudde eller en hoprullad matta under fotlederna.

D. Vajrasana med invikta tår: Som Vajrasana, men med tårna vikta och fotsulorna lodräta mot marken.

123

Padmasana (Lotusposition)

V- P- K-

U T F Ă&#x2013; R A N D E : UtgĂĽ frĂĽn Dandasana (Stavposition). Andas in, bĂśj hĂśger ben, rotera det utĂĽt (frĂĽn hĂśften, inte frĂĽn knät), och ta tag om foten med hĂśger hand. Andas ut och lyft hĂśger underben sĂĽ att du fĂĽr en 90 graders vinkel i hĂśger knä. Andas in och fĂśr hĂśger knä ĂĽt hĂśger fĂśr att Ăśppna hĂśften. Andas ut, fĂśr hĂśger fot framfĂśr dig och placera den pĂĽ vänster lĂĽr (intill vänster hĂśft). Andas in, bĂśj vänster ben (utan att vrida knät). Andas ut, lyft benet Ăśver hĂśger skenben fĂśr att placera vänster fot pĂĽ hĂśger lĂĽr (intill hĂśften).

3ODFHUD K¤QGHUQD SÂĽ NQ¤QD KDQGĂ DWRUQD QHGÂĽW HOOHU XSSÂĽW PHG WXPPH RFK SHNĂ&#x; QJHU L HQ FLUNHO Ă&#x201C; L &KLQ 0XGUD 9DU QRJD PHG DWW LQWH SUHVVD NQ¤QD nedĂĽt. Andas in och fĂśrläng ryggraden. BehĂĽll längden när du andas ut och släpper pĂĽ eventuella spänningar i kroppen. Sitt i positionen i rekommenderat antal andetag innan du kommer tillbaka till Dandasana. Sitt i Dandasana i ett par andetag innan du upprepar med det andra benet Ăśverst.

R E K O M M E N D E R AT A N TA L A N D E TA G :

7â&#x20AC;&#x201C;14

M O D I F I E R I N G A R : Det här är en avancerad position fĂśr mĂĽnga yogautĂśvare sĂĽ var noga med att alltid värma upp innan du praktiserar positionen. Pressa aldrig knäna nedĂĽt manuellt. Om dina hĂśfter är stela, praktisera Padmasana, Variation Aâ&#x20AC;&#x201C;D, tills du är redo att komma in i Padmasana utan ansträngning.

O B S E R V E R A : Om du har genomgütt en hÜftledsoperation eller har en knä- eller fotledsskada, praktisera med varsamhet och rüdfrüga din yogaterapeut.

140

VA R I AT I O N E R :

A. Ardha Padmasana 1 (Halv lotusposition): Som Padmasana men med ena benet rakt pü marken (türna pekande uppüt). Hüll det bÜjda benets fot i ena handen och placera den andra handen pü golvet fÜr att stÜdja ryggen. (Den här positionen kan utÜvas med ryggen mot en vägg.)

B. Ardha Padmasana 2 (Halv lotusposition med invikt ben): I Ardha Padmasana, bÜj det raka benet och placera foten framfÜr det andra benets skenben, sitt upp med rak rygg eller placera händerna pü marken framfÜr dig och fäll dig framüt frün hÜfterna. (Foten pü lüret kan även placeras pü marken strax framfÜr mellangürden.)

C. HÜftstretch: Utgü frün Dandasana med händerna bakom dig. Andas in, bÜj vänster ben och placera foten pü golvet. Andas ut, bÜj hÜger ben, à H[D IRWOHGHQ L JUDGHUV YLQNHO RFK SODFHUD hÜger fotled mot vänster lür (nära knät). Andas in och lyft brÜstbenet medan du fÜrlänger rygg och nacke. Andas ut och fÜr vänster fot närmare vänster hÜft (vänster fotsula mot marken). Fortsätt att lyfta brÜstet och justera vänster fot tills du hittar stretch kring hÜger hÜft, skinka och lür.

(Flexa hÜgerfoten under hela Üvningen fÜr att skydda knät.)

D. Rocking baby (Vagga barnet): Utgü frün Dandasana. Lyft vänster ben, bÜj det och fÜr knät üt vänster fÜr att fü en rotation i hÜften (inte i knät).

Flexa vänster fotled i 90 graders vinkel och placera foten i vänster armveck. Placera vänster armbüge om vänster knä och knäpp händerna framfÜr vänster skenben. Hüll vänster ben tätt intill kroppen, skenbenet parallellt med golvet. Lyft brÜstet fÜr att bibehülla längd i ryggen. Stanna i den här positionen eller vagga sakta frün sittben till sittben. Sitt i positionen i rekommenderat antal andetag innan du ütervänder till Dandasana och upprepar pü andra sidan.

E. Padmasana med lyft: Sitt i Padmasana med händerna placerade pü tvü block eller pü golvet vid sidan av hÜfterna. Andas in och aktivera magmuskulaturen. Andas ut och lyft rumpan och benen frün golvet. Stanna i ett par andetag och ütervänd sedan till golvet.

141

LIGGANDE POSITIONER Eka Pada Pavanmuktasana (Enbent luftfrigörande position)

V- - P- K-

U T F Ö R A N D E : Ligg raklång på rygg med fötterna ihop och armarna längs sidan av kroppen. Andas in. Andas ut, dra höger knä mot bröstet och knäpp händerna runt skenbenet. Andas in och förläng överkroppen och nacken. Andas ut, lyft huvud och skulderblad från marken och för näsan mot höger knä.

Håll andan. Andas in och kom tillbaka till marken. Upprepa på andra sidan.

R E K O M M E N D E R AT A N TA L G Å N G E R :

3–5

O B S E R V E R A : Undvik den här positionen om du är gravid, nyligen har genomgått en magoperation eller har hjärtproblem, bråck eller diskbråck.

VA R I AT I O N E R :

A. Dwi Pada Pavanmuktasana (Tvåbent luftfrigörande position): Som Eka Pada Pavanmuktasana men dra båda knäna mot bröstet på samma gång.

B. Apanasana (Vanligen kallad Liggande knä-mot-bröst-position. Direkt översatt Nedåtgående-livsenergi-position): Ligg raklång på rygg med fötterna ihop och armarna längs sidan av kroppen. Andas in. Andas ut, dra båda knäna mot bröstet och knäpp händerna runt skenbenen. Låt ryggen ligga platt mot marken, bredda över nyckelbenen och slappna av i axlar och ansikte. Stanna i 7 till 14 andetag.

15 4

Ananda Balasana (Lyckligt barn-position)

V- P- K-

Ligg på rygg med längd i nacken. Andas in, dra knäna mot bröstet och för dem åt sidan (något bredare än bröstkorgen). Andas ut, håll om insidan av fötterna så att skenbenen är vertikala, och låren parallella, mot golvet. Flexa fotlederna så att fotsulorna vänds mot taket. Låt axlarna falla tillbaka mot golvet, förläng ryggraden och dra svanskotan mot golvet. Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag och kom sedan långsamt tillbaka med benen till marken.

UTFÖRANDE:

R E K O M M E N D E R AT A N TA L A N D E TA G :

5–7

Om du inte når fötterna kan du lägga en sjal/ett bälte över fotvalven och hålla i ändarna med händerna.

MODIFIERINGAR:

OBSERVERA:

Undvik den här positionen om du är gravid.

155

VA R I AT I O N E R :

A. Tri Pada Adho Mukha Svanasana 1 (Trebent nedütvänd hundposition 1): , $GKR 0XNKD 6YDQDVDQD NOLY LKRS PHG IœWWHUQD RFK DQGDV XW IœU DWW lyfta hÜger ben frün marken. FÜrläng ut genom hÜger bens tür samtidigt som vänstra fotens häl strävar nedüt mot marken. Hüll vikten jämnt fÜrdelad mellan büda händerna och hüll hÜfterna parallella. Sträva efter att hülla armar, Üverkropp och det lyfta benet i en rät linje. Upprepa pü andra sidan.

B. Tri Pada Adho Mukha Svanasana 2 (Trebent nedütvänd hundposition 2): , 7UL 3DGD $GKR 0XNKD 6YDQDVDQD EœM GLWW KœJUD NQ¤ RFK O\IW GHW uppüt mot taket. Lyft lüret sü att hÜger hÜft staplas ovanpü vänster hÜft.

Se till att det stÜdjande benets knä pekar framüt under hela Üvningen.

Upprepa pĂĽ andra sidan.

C. Adho Mukha Svanasana â&#x20AC;&#x201C; balans diagonalt under , $GKR 0XNKD Svanasana, sträck din hĂśgra hand diagonalt under kroppen och ta tag om utsidan av vänster vad eller fotled. Fortsätt att fĂśrlänga ryggraden och baksidan av benen genom att skjuta sittbenen uppĂĽt. Stanna i 3â&#x20AC;&#x201C;5 DQGHWDJ RFK NRP VHGDQ WLOOEDND WLOO $GKR 0XNKD 6YDQDVDQD 8SSUHSD pĂĽ andra sidan.

D. Adho Mukha Svanasana â&#x20AC;&#x201C; balans diagonalt Ăśver: I Tri Pada Adho 0XNKD 6YDQDVDQD KÂśJHU EHQ XSS O\IW Y¤QVWHU KDQG IUÂĽQ PDUNHQ och ta tag om hĂśger fot ovanfĂśr ryggen. Stanna i 3â&#x20AC;&#x201C;5 andetag och kom VHGDQ WLOOEDND WLOO $GKR 0XNKD 6YDQDVDQD 8SSUHSD SÂĽ DQGUD VLGDQ E. Adho Mukha Svanasana mot vägg: StĂĽ vänd mot en Y¤JJ 3ODFHUD KDQGĂ DWRUQD PRW Y¤JJHQ L PLGMHKÂśMG RFK D[HOEUHWW LV¤U Ă&#x; QJUDUQD VSUHWDQGH Ă&#x201C; VH RYDQ

Flytta fĂśtterna bakĂĽt tills dina hälar är rakt under dina hĂśfter och Ăśverkroppen parallell med golvet. Lyft knäskĂĽlarna uppĂĽt genom att aktivera lĂĽrmusklerna. Andas in, fĂśrläng armar och Ăśverkropp genom att pressa handĂ DWRUQD PRW Y¤JJHQ RFK VNMXWD VNLQNRUQD EDNÂĽW $QGDV ut och lyft sittbenen fĂśr att ytterligare fĂśrlänga baksidan av benen. Stanna i 5â&#x20AC;&#x201C;7 andetag och kliv sedan närmare väggen fĂśr att ställa dig upprätt.

160

Chaturanga Dandasana (Vanligen kallad Plankposition. Direkt översatt Fyrbent-stav-position)

V- P+ K- -

Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna. Spreta PHG ß QJUDUQD RFK SUHVVD QHG¥W JHQRP KHOD KDQGà DWRUQD +¥OO EOLFNHQ ULN WDG PRW PDUNHQ I¶U DWW ß QQD O¤QJG L QDFNHQ 'UD QDYHOQ PRW U\JJUDGHQ RFK DNWLYHUD PDJPXVNOHUQD /\IW NQ¤QD IU¥Q JROYHW RFK à \WWD EDN W¥UQD WLOOV kroppen är i en rak linje från hälarna, genom benen, höfterna, överkroppen och nacken. (Se till att du inte lyfter rumpan för mycket eller låter höfterna kollapsa.) Bredda över nyckelbenen och skulderbladen. Dra bäckenet mot naveln och förläng svanskotan mot hälarna. Stanna i rekommenderat antal andetag innan du böjer på knäna och sänker dig till Balasana på en utandning.

UTFÖRANDE:

R E K O M M E N D E R AT A N TA L A N D E TA G :

5–10

M O D I F I E R I N G A R : Om du är nybörjare, gravid eller har karpaltunnelsyndrom, praktisera denna asana på underarmar och knän.

O B S E R V E R A : Undvik den här positionen om du har migrän, osteoporos, magsår, psoriasis, tinnitus eller hög stress. Om du har hjärtproblem, rådfråga din yogaterapeut.

VA R I AT I O N E R :

A. Parsva Dandasana (Vanligen kallad Sidoplanka. Direkt översatt Sid-stav-position): I Chaturanga Dandasana, skifta din vikt till vänster arm, vänd kroppen åt höger, och svep höger arm uppåt mot taket samtidigt som du balanserar på utsidan av vänster fot och placerar höger fot ovanpå vänster (eller på marken framför).

Lyft höfterna tills kroppen är i en rak linje från hälen, genom benen, ryggraden och nacken.

Stanna i den här positionen i rekommenderat antal andetag, eller lyft det högra benet tills det är parallellt med marken. Kom tillbaka till Chaturanga Dandasana och upprepa åt andra hållet.

161

Skapa ditt personliga yogaprogram!

Yoga är min terapi bygger pĂĽ yogans rĂśtter, som grundar sig L D\XUYHGD GHQ IHPWXVHQÂĽULJD LQGLVND K¤OVRO¤UDQ RFK OLYVĂ&#x; OR VRĂ&#x; Q 0HG ERNHQV KM¤OS NDQ GX EHVW¤PPD YLONHQ NURSSVW\S GX WLOOKÂśU Ă&#x201C; YDWD SLWWD HOOHU NDSKD Ă&#x201C; RFK O¤UD GLJ DWW VNU¤GGDU sy dina egna yogaprogram enligt kroppstyp och eventuella hälsobesvär. Ă&#x2013;vningarna i boken presenteras tydligt i text och bild fĂśr att du enkelt ska kunna praktisera yoga pĂĽ egen hand.

Den välkände ayurvedapraktikern Janesh Vaidya beskriver hur du kan uppgradera din yogaträning till en terapi och vilka vinster som de anpassade programmen kan ge â&#x20AC;&#x201C; fĂśr bĂĽde NURSS RFK VLQQH , ERNHQ OLVWDV GHVVXWRP ROLND K¤OVRWLOO VWÂĽQG RFK VMXNGRPDU RFK YLOND \RJDSURJUDP VRP NDQ KM¤OSD GLJ DWW OLQGUD GLQD EHVY¤U 0HG KM¤OS DY VFKHPDQ WDEHOOHU RFK KXQGUDWDOV IRWRJUDĂ&#x; HU NDQ GX RDYVHWW IÂśUNXQVNDSHU WD YLNWLJD steg mot ett sundare liv.

AY U R V E D A I D I T T K Ă&#x2013; K

â&#x20AC;?LĂĽt maten vara din medicin, yoga din terapiâ&#x20AC;?

J A N E S H VA IDYA

www.norstedts.se ELIN QVICK

M A L I N BARRLING

MIA ELMLUND

Läs om vegetarisk mat i Janesh Vaidyas tidigare bok.