9789153435846

Katarina Holm Johansson

Foto: xx

Katarina Holm Johansson är känd för sina uppskattade tips i tidningen HÄLSA. Hon ger också goda råd i kostoch viktprogrammet Energibalans och Masesgårdens Vikt & Motionsguide.

ISBN 978-91-534-3584-6

www.formapg.se/bok

,!7IJ1F3-edfieg!

katarina Holm Johansson

Visst kan du få koll på vikten utan att ständigt behöva genomlida olika bantningskurer och utan att avstå från allt det goda som sätter guldkant på tillvaron. Följer du råden i Katarina Holm Johanssons Viktcoachens bästa tips och råd blir det starten på ditt nya liv i balans.

I Viktcoachens bästa tips och råd visar Katarina Holm Johansson hur du med små förändringar i dina vanor kan få stora resultat på både vikt och hälsa. Katarina hjälper dig hitta dina kaloribovar, guidar dig förbi de värsta viktfällorna och lär dig hur du undviker hunger och godissug. Genom handfasta tips och råd får du den kunskap, motivation och inspiration som du behöver för att gå ner i vikt på ett effektivt och varaktigt sätt.

I boken får du också tips på många goda och nyttiga måltider som gör dig mätt och belåten och ger stora resultat på vågen. Katarina introducerar något unikt, balansmåltiderna, som gör att du också får utrymme för ”veckans bonuskalorier”. Det kan du använda till det lilla extra som ger just dig njutning och välbefinnande. Recepten inkluderar förslag på vegetariska alternativ.

Viktcoachens bästa tips och råd

Koll på vikten och ändå njuta av det goda!

Viktcoachens bästa tips och råd Kunskap, motivation och inspiration!

Mångfaldigandet av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjuden utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring eller liknande etc.

Forma Books är ett dotterbolag till Forma Publishing Group AB, som är miljöcertifierat enligt ISO 14001.

Första upplagan © 2010 Katarina Holm Johansson och Ica Bokförlag, Forma Publishing Group AB www.icabokforlag.se Omslag och sättning: Pathos Reklambyrå AB Fotograf: Rikard Johansson Illustrationer: Jimmy Stenberg Tryckeri: xx, xx, xx 2010 ISBN 978-91-534-3584-6

Innehåll Förord..................................................................................................5 Genvägen till viktnedgång..................................................................7 Energibalans i praktiken................................................................... 37 Balansmåltider.................................................................................. 41 Balansfrukost..................................................................................... 45 Balansmellanmål............................................................................... 57 Lunch och middag i balans............................................................... 63 Välj rätt kolhydrater........................................................................ 120 Receptregister.................................................................................. 127

Förord

J

ag älskar god mat, rött vin och choklad! Det ger mig stor njutning och betyder mycket för mitt välbefinnande. Men som för de flesta som delar dessa kaloririka intressen med mig, så har det inneburit att jag haft svårt att hålla vikten. Även om jag för det mesta äter nyttigt och motionerar så kom kilona krypande och med jämna mellanrum var jag tvungen att banta, även om det är det absolut värsta jag vet.

Jag provade många olika dieter och visst gick jag ner i vikt, men så snart jag avslutade den för tillfället aktuella

dieten och gick tillbaka till mina vanliga matvanor började kilona smyga sig på och efter några månader var byxorna för trånga igen.

Men till slut tröttnade jag! Jag kände att det bara måste finnas ett sätt att få kontroll på vikten utan att ständigt behöva genomlida olika bantningskurer och utan att behöva avstå från allt det goda som jag uppskattar så mycket. Med dessa tankar som grund så skapade jag energibalanstänket och blev av med viktproblemen för gott.

Lär dig äta smart och ge plats för livets goda!

Viktcoachen

5

Genvägen till viktnedgång

N

är man ska gå ner i vikt vill de flesta av oss att det ska gå snabbt och vara enkelt. Därför vill jag först av allt tipsa dig om en smart genväg, nämligen balansmåltiderna.

Balansmåltiderna är måltidsförslag som ger mycket näring, stabilt blodsocker, bra mättnad, få kalorier och goda förutsättningar för viktnedgång.

Du ska bara välja bland de måltider och recept som föreslås och behöver inte fundera närmare på saken. Enkelt och effektivt!

Balansmåltiderna är inte en vanlig traditionell veckomeny. Det speciella är i stället att de är direkt utbytbara mot varandra. Balansfrukostarna innehåller alla cirka 325 kcal, balansmellanmålen cirka 125 kcal, balansrätterna till lunch och middag innehåller cirka 400 kcal och du kan välja fritt mellan de olika alternativen. Tanken är att du ska äta frukost, lunch, middag och 3 mellanmål. Hoppa inte över

någon måltid och ät innan du blir vrålhungrig.

Balansmåltiderna ger också utrymme för lite extrakalorier som jag kallar ”veckans bonus”. Det är 700 kcal som du kan använda under veckan till något som du längtar efter. Kanske vill du ha lite extra godsaker på fredagskvällen, ett glas vin till middagen eller något annat som just du tycker om. På sidan 121 får du en lista så att du kan se hur mycket 100 kcal är av olika typer av livsmedel.

Om du följer balansmåltiderna plus veckans bonus så får du i genomsnitt i dig cirka 1600 kcal per dag vilket passar de flesta som vill gå ner i vikt. Om du är väldigt stor eller mycket fysiskt aktiv så kan du öka portionsstorleken något eller lägga till ett extra mellanmål. Om du äter enligt mina rekommendationer så kan du förvänta dig en viktnedgång på omkring 0,5–1 kg i veckan. Du hittar balansmåltiderna på sidan 41.

7

Fundera på: »» Vilken är din målvikt och vad ska bli din belöning när du uppnår den?

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

»» Vilka är dina delmål och vad ska bli din belöning när du uppnår dem?

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

»» Vem ska bli din stödperson?

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lär dig av historien Först och främst så är det viktigt att du funderar över varför du fått dina extra kilon. Viktproblem kan ha olika orsaker vilket också betyder att man måste attackera problemet på olika sätt. Grundorsaken till att man går upp i vikt är förstås att man ätit mer kalorier än man förbrukat, men problemet är betydligt mer komplicerat. Enligt mina erfarenheter finns det tre olika typer av huvudorsaker till att man gått upp vi vikt: 1. Du har gått upp i vikt vid ett specifikt tillfälle.

Kanske kom viktuppgången i samband med en graviditet, när du slutade röka 10

eller kanske du blivit befordrad till ett mindre fysiskt krävande arbete men fortfarande äter lika mycket. Om det här är ditt problem så räcker det oftast att du gör några få livsstilsförändringar för att öka energiförbrukningen och minska kaloriintaget.

2. Du har ett starkt njutningsförhållande till mat.

Mat stimulerar lustcentrat i hjärnan och många av oss får stark njutning av att äta. Oftast får man starkast lustkänslor av det kaloririka söta och feta, och med alla frestelser som omger oss hela tiden så är det lätt hänt att man äter mer än man egentligen behöver.

Om du har detta problem så gäller det att satsa särskilt på åtgärder för att minska godissug och hunger.

3. Du använder mat som tröst, humörhöjare eller stressdämpare.

Det är viktigt att hitta annat än mat som kan ge njutning och tröst.

Snabba kolhydrater, gärna i kombination med fett (choklad, chips, glass med mera), stimulerar hjärnans lustcentra och höjer därför kortsiktigt humöret och gör dig mindre stressad. Det här utnyttjar de flesta av oss och om det bara blir någon gång då och då så är det inget problem. Men om man ofta känner sig nedstämd och stressad eller på annat sätt inte är i balans så kan tröstätandet göra att man går upp i vikt. I det här läget så hjälper det bara kortsiktigt att satsa på en bantningskur. I stället så måste man ta itu med hela livssituationen. Det gäller också att hitta annat än mat som kan ge dig njutning och tröst.

Du hittar tips på hur du ska komma tillrätta med just ditt problem längre fram i boken.

Fundera på: »» Hur gick det till när du fick dina extra kilon? Skriv gärna ner din ”vikthistoria”

Värdera dina matvanor För att du ska gå ner i vikt så är grundprincipen att du måste äta kalorier energi än du förbrukar för att få kroppen att ta bränsle från fettlagret. Hur kan du då minska kaloriintaget på bästa sätt utan att ta bort alla guldkanter och utan att du måste gå omkring och känna dig hungrig hela tiden?

Som nästan alla andra så har du säkert ett antal ”dåliga vanor”. Alltså sådant som du vet är onyttigt och energirikt, men som ger dig njutning och som du har svårt för att hålla dig borta från.

Men om du rannsakar dig själv så är det säkert vissa som är viktigare än andra.

Värdera dina dåliga vanor, välj bort de som betyder minst och spara dina käraste guldkanter. Du kommer att upptäcka att om du får ha kvar det som betyder mest så är det inga större problem att ändra på en del av det andra.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

’’

När jag tänkte närmare på saken så stod det helt klart för mig att jag äter mer onyttiga saker när jag är stressad.

Och senaste året har varit väldigt stressigt. Det är nog inte så konstigt att jag haft svårt att hålla vikten.

Jenny, minus 8 kilo

Värdera dina matvanor. Välj bort de dåliga vanor som betyder minst och spara dina viktigaste guldkanter.

11

2. Sötsuget sitter alltså i hjärnan och därför är ett bra tips att sysselsätt den med något där du måste koncentrera dig. Lös ett korsord eller sudoku, spela spel på datorn, ring en kompis eller liknande. Kom ihåg att suget alltid går över efter en stund.

100 gram blandat godis ger cirka 450 kcal ren energi. En genomsnittspåse med lösgodis väger cirka 350 gram och ger alltså 1575 kcal, vilket är större delen av dagsbehovet av energi utan en enda vitamin, mineral med mera.

10 sätt att minska godissuget Här får du några praktiska tips som kan hjälpa dig när du får akut godissug. Vi är ju alla olika så du får prova dig fram och undersöka vad som fungerar för dig.

1. Börja med att känna efter ordentligt. Behöver kroppen mat eller är det bara hjärnan som vill få en kick. Om du verkligen är hungrig så ät en måltid eller ett sammansatt mellanmål. Är det hjärnan som försöker lura dig att äta godis så prova först och främst att vänta i 10 minuter. För det mesta så går suget över utan att man behöver göra något särskilt.

18

3. Vid akut godissug, bit i en citroneller grapefruktsklyfta. Citron är surt och grapefrukt är beskt vilket drar tillbaka matspjälkningsenzymerna och minskar suget.

4. Prova att dricka ett glas vatten med några droppar citron, äppelcidervinäger eller grapefrukt. Dels fyller vattnet ut magen och dels gör syran att sötsuget dämpas.

5. Frusna eller färska lingon och tranbär ger härlig syra som effektivt stoppar suget. (OBS! Inte torkade bär, de är för söta) 6. Borsta tänderna eller skölj munnen med starkt smakande munvatten. Det ger en fräsch smak som kan göra att man tappar smaken för det söta.

7. Avluta måltiden med grönsaker.

Många människor längtar efter något sött efter maten, speciellt

om måltiden varit salt. Att avsluta måltiden med lite neutrala grönsaker minskar därför sötsuget.

8. Te eller kaffe utan socker är beskt och kan fungera som ”sötsugestoppare” för vissa människor. Men om man är van att äta något till, så finns en risk att hjärnan tar det som signal att det är dags för fika och då får det motsatt effekt.

9. En bit mörk, besk choklad med hög kakaohalt kan ge bra effekt.

Men kom ihåg att det ska vara riktigt besk choklad och inte någon mild variant.

10. Gå ut på en liten promenad, skotta snö, klipp gräset, lek med barnen eller aktivera dig på något annat sätt. Det minskar risken att du faller för frestelsen att börja rota runt i köksskåpen efter godsaker.

Kombinera gärna flera av tipsen för bästa effekt.

Hur mycket mindre ska man äta?

Matens energi mäts i kilokalorier (kcal) eller kalorier som vi ofta säjer i dagligt tal. Om man äter mer kalorier än man förbrukar så lagras överskottet

i vårt fettlager. För att gå ner i vikt så måste man få kroppen att ta av fettlagret och då måste man äta mindre kalorier än man förbrukar.

Men hur stor ska då skillnaden vara mellan energi in och energi ut? Ja, det är inte någon större idé att minska energiintaget väldigt lite. Vår kropp är i grunden bra på att hålla vikten stabil och justerar små förändringar genom att höja eller sänka ämnesomsättningen. Men det är inte heller så klokt att minska energiintaget väldigt mycket. Faktum är att det är negativt ur många synvinklar: »» Vid en lågkaloridiet så reagerar kroppen som vid svält och drar ner på ämnesomsättningen maximalt för att spara energi. Det gör att man inte går ner i vikt motsvarande sin uppoffring och att man får tillbaka sina kilon på en gång när man börjar äta mer normalt igen. »» Om man minskar på kaloriintaget väldigt mycket så gör den akuta energibristen att kroppen förutom fett också måste använda sitt eget kroppsprotein som bränsle. Det gör att muskelmassan krymper.

För varje gång man kör en lågkaloridiet så minskar muskelmassan och därmed energibehovet. Det gör att det blir enklare att gå upp i vikt och svårare att gå ner.

19

och nu bestämmer hon att hon faktiskt ska ge sig tid att lägga sig ner och vila en stund efter maten i stället för att rusa runt och fixa med allt hushållsarbete. Det hinner hon senare och även om det skulle vara lite stökigt så är det väl egentligen inte hela världen. Det är ju betydligt viktigare att Annelie mår bra.

3. Byt ut två frukter per dag mot grönsaker.

4. Ingen choklad när hon handlar mat.

5. Två extra gympapass i veckan.

6. En rask helgpromenad med stavar.

7. Handla mat mätt, lugn och tillfreds.

8. Vila en stund efter middagen.

Annelies plan

För Anneli känns det inte som att det ska bli något större problem att följa denna planering. Faktum är att det ska bli roligt och Annelie känner på sig att den här gången ska hon lyckas gå ner varaktigt i vikt.

Så här ska alltså Annelie ändra sina vanor för att kunna gå ner varaktigt i vikt: 1. Vatten i stället för måltidsdryck.

2. Mindre dressing på salladen.

40

Balansmåltider

V

arsågod, här får du förslag på lätta rätter som hjälper dig gå ner i vikt på ett enkelt och effektivt sätt. Balansmåltiderna är måltidsförslag som ger mycket näring, stabilt blodsocker, bra mättnad, få kalorier och goda förutsättningar för viktnedgång. Du ska bara välja bland de måltider och recept som föreslås och behöver inte fundera närmare på saken.

• • •

Balansfrukostarna innehåller cirka 325 kcal.

Balansmellanmålen cirka 125 kcal.

Balansrätterna till lunch och middag innehåller cirka 400 kcal.

Balansmåltiderna ger också utrymme för lite extrakalorier som jag kallar ”veckans bonus”. Dessa kan du använda under veckan till något som du längtar efter.

•

Veckans bonus – 700 kcal (alltså totalt 700 kcal per vecka eller 100 kcal per dag). (På sidan xx får du tips på vad 700 kcal räcker till.)

Du bör äta: »» Frukost »» Mellanmål »» Lunch »» Mellanmål »» Middag »» Mellanmål Hoppa inte över någon måltid och ät innan du blir vrålhungrig!

Om du följer balansmåltiderna plus veckans bonus så får du i genomsnitt i dig cirka 1600 kcal per dag vilket passar de flesta som vill gå ner i vikt och bör ge en viktminskning på 2–5 kg i månaden.

Bilderna på balansmåltiderna visar portionsstorleken. Tallrikarna är normalstora, cirka 26 cm i diameter.

Vad ska jag dricka?

Drycker innehåller mer kalorier än man kanske tror och ger mycket kortvarig mättnad. Söta drycker stimulerar till och med hunger. Här kommer någ41

Omelettfrukost Omelett är snabblagad och nyttig mat och går att variera i all oändlighet. Tillsätt skinka, tonfisk, grönsaker, svamp, potatis, pasta, kyckling, ost eller vad du hittar i kylskåpet eller skafferiet.

Antal portioner: 1

2 ägg 2 msk vatten 1 nypa salt lite nymalen svartpeppar 1 tsk raps- eller olivolja valfri smaksättning, välj ett av alternativen FÖRSLAG SMAKSÄTTNING • 40 g rökt skinka, hackad • 40 g tonfisk • 40 g räkor eller andra skaldjur • 30 g stekt kyckling • 50 g stekt svamp • 50 g stekt lök • 30 g hackade oliver • 20 g riven ost eller smulad fetaost • 20 g rökt lax eller annan fet fisk

1. Värm upp en stekpanna (medelstor) på medelvärme.

2. Vispa ihop ägg, vatten och kryddor med en gaffel.

3. Hetta upp oljan i pannan och häll i äggsmeten och tillbehören. Rör runt i pannan lite grann med en gaffel. Strö över osten.

4. Låt omeletten stelna och låt den glida ner på ett fat.

Omelett går förstås jättebra att äta till lunch och middag också.

Komplettera då med en extra knäckemacka eller knäck ett extra ägg i omelettsmeten.

MÅLTIDSFÖRSLAG 1 omelett med valfri smaksättning 1 skiva knäckebröd med 1 msk kesellaröra, 1 msk mjukost eller ½ tsk bregott Blandad sallad utan dressing eller en grönsak i handen

54

3

55

Kycklingfilé fylld med svamp och ost En festlig och god, men också nyttig maträtt med mycket protein, vitaminer och mineraler.

Antal portioner: 2

2 kycklingfiléer, totalt 300 g eller samma mängd quornfiléer salt och svartpeppar lite smör att bryna i ½ msk smör 75 g färsk svamp (t.ex. kantareller, karljohan, champinjoner eller ostronskivling) 1 scharlottenlökar salt och peppar 25 g getost, ädelost, brie, fetaost eller någon annan god ost.

1. Salta och peppra kycklingfiléerna och bryn dem runt om i en stekpanna. Häll bort stekfettet och låt kycklingen svalna.

2. Hacka svamp, lök och basilika och fräs tillsammans i smör tills den mesta vätskan är borta. Smaka av med salt och peppar. Låt svalna.

3. Skär bort eventuella kanter på osten och skär i små tärningar och blanda med svamphacket.

4. Skär en ficka i varje kycklingfilé och fyll med svamp plus ost. Vira in varje filé i ett foliepaket och vrid till ändarna som en smällkaramell

100

5. Sätt in i ugnen cirka 12–15 minuter.

Kontrollera gärna med en stektermometer att temperaturen är uppe i 72 grader, så att den är ordentligt genomstekt. Dela gärna varje kycklingfilé mitt itu så ser det tjusigt ut.

Servera gärna med het tomatsås eller salsa.

MÅLTIDSFÖRSLAG 1 port fylld kycklingfilé á 190 g, eller quornfilé 100 g klyftpotatis, hemgjord (recept sidan 96) eller från frysdisken 0,5 dl het tomatsås (recept sidan 112) eller färdigköpt chunky salsa Blandad sallad utan dressing

Du som inte vill äta kött, fisk eller kyckling kan enkelt byta ut dessa produkter mot någon quorn- eller sojaprodukt. Det går också bra att byta ut vanlig mjölk, fil, yoghurt, grädde och dylikt mot motsvarande soja- eller havreprodukt.

3

101

När man ska laga till god och mättande mat utan alltför mycket kalorier så gäller det att vara taktisk. Använder du feta livsmedel som grund bör du undvika feta såser. Om du däremot använder magra livsmedel så är det helt okej med en lite fetare sås.

Exempelvis kan du utan dåligt samvete tillsätta lite grädde i såsen när du tillagar magra fiskar som torsk, sej, hoki, gädda, gös, flundra med flera. Är det däremot feta fiskar som lax, sill, strömming eller liknande i pannan, så gör genast en fet sås att kalorimängden stiger till höga höjder.

Samma sak med kött och charkprodukter. Den magra fläskfilén går fint ihop med en ädelostsås, medan den fetare fläskkarrén passar bättre tillsammans med exempelvis en tomatbaserad sås. Korv, köttbullar och hamburgare innehåller för det mesta mycket fett och därför bör man undvika feta såser och dressingar och i stället välja en god salsa.

Tomatsås, tacosås och salsa är oftast väldigt kalorisnåla, smakrika och nyttiga såser som passar till många maträtter. En halv deciliter innehåller knappt 20 kcal och passar som tillbehör till det mesta.

112

Het tomatsås Här får du förslag på en underbart god tomatsås som både är väldigt användbar och enkel att tillaga.

Den passar bra till pasta, tacos, som dressing eller dipsås. Du kan också blanda den med buljong och äta som tomatsoppa.

1 medelstor gul lök finhackad 1–2 vitlöksklyftor finhackade 1 msk olivolja 3 msk tomatpuré 2 burkar hela konserverade tomater av god kvalité (800 g) cirka 1 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning 0,5–1 tsk sambal oelek eller hackad färsk chili 0,5 tsk nymalen svartpeppar eventuellt lite socker 1 msk färsk basilika, eventuellt från frysen, eller 1 tsk torkad 1. Fräs löken i oljan utan att den tar färg.

Tillsätt tomatpurén och rör om.

2. Tillsätt burktomaten (mosa eller hacka sönder tomaterna), buljongtärning, sambal oelek eller färsk chili, nymalen svartpeppar. Koka upp och låt sjuda i minst 30 min. Späd eventuellt med lite mer vatten.

I slutet av kokningen kan du gärna smaksätta med färsk basilika. Smaksätt eventuellt också med lite socker eller honung om tomaterna är väldigt syrliga.

RÖROR, DRESSING Alla röror innehåller ungefär lika många kalorier och går bra att byta ut mot varandra. Välj den du gillar bäst. (0,5 dl ger cirka 50–70 kcal)

113

Välj rätt kolhydratkällor

H

är får du en lista där du snabbt och enkelt hittar kolhydratkällor som ger både viktkontroll och hälsa. Tanken är att du oftast ska välja produkter ur den vänstra kolumnen, äta något mindre av de i mitten och använda produkterna till höger som guldkant.

I den vänstra kolumnen så hittar du näringsrika och energisnåla livsmedel

som höjer blodsockret långsamt till medelsnabbt.

I mitten finns näringsrika livsmedel som höjer blodsockret medelsnabbt eller har högt energiinnehåll.

Till höger finns näringsfattiga, väldigt energirika eller kraftigt blodsockerhöjande livsmedel.

Mycket

Mindre

Minst

Grönsaker Rotfrukter Bär Frukt Bönor Linser Ärter

Fullkornsbröd, mjukt och hårt Potatis, ej friterad Fullkornspasta Fullkornsris eller råris Fullkornsbulgur Quinoa Couscous Majs Gröt Müsli Nötter Torkad frukt Mörk choklad Fruktjuice

Ljust bröd, mjukt och hårt Sötat bröd Kex, kakor Söta flingor Glass Godis, ljus choklad Chips, strips Ostkrokar m.m.

Vit pasta och nudlar Vitt ris Söta drycker Söta efterrätter Sylt, marmelad Pannkakor Pizza, paj

120

Så mycket är 100 kcal Att gå ner i vikt handlar om att stoppa i sig mindre kalorier än man gör av med.

För att klara det så är det en stor fördel om man har bra koll på vilka livsmedel som innehåller mycket energi och vilka som är energisnåla. För att hjälpa dig med den saken så får du här en lista där du kan jämföra hur mycket du måste äta av olika typer av livsmedel för att få i dig 100 kcal. (Mängden är ungefärlig, vikten är mer exakt)

MÄNGD LIVSMEDEL Grönsaker

VIKT KOMMENTARER

7–8 st Tomater 500 g 4 st Paprika 360 g 3–4 st Morötter 220 g 0,5 st Avokado 60 g Högt fettinnehåll ger relativt

mycket kalorier.

Frukt & bär 6 dl 3 dl 2 st 1 st 0,5 dl

Jordgubbar Blåbär Äpplen Banan Torkad frukt

240 g 190 g 180 g 100 g 30 g

Bönor, linser, ärter 1,5 dl

1 dl

1 dl

3 dl

Bönor, kokta, olika sorter Linser, kokta, olika sorter Kikärter, gula ärter med flera, kokta Gröna ärter

100 g 100 g

65 g 180 g

121

Katarina Holm Johansson

Foto: xx

Katarina Holm Johansson är känd för sina uppskattade tips i tidningen HÄLSA. Hon ger också goda råd i kostoch viktprogrammet Energibalans och Masesgårdens Vikt & Motionsguide.

ISBN 978-91-534-3584-6

www.formapg.se/bok

,!7IJ1F3-edfieg!

katarina Holm Johansson

Visst kan du få koll på vikten utan att ständigt behöva genomlida olika bantningskurer och utan att avstå från allt det goda som sätter guldkant på tillvaron. Följer du råden i Katarina Holm Johanssons Viktcoachens bästa tips och råd blir det starten på ditt nya liv i balans.

I Viktcoachens bästa tips och råd visar Katarina Holm Johansson hur du med små förändringar i dina vanor kan få stora resultat på både vikt och hälsa. Katarina hjälper dig hitta dina kaloribovar, guidar dig förbi de värsta viktfällorna och lär dig hur du undviker hunger och godissug. Genom handfasta tips och råd får du den kunskap, motivation och inspiration som du behöver för att gå ner i vikt på ett effektivt och varaktigt sätt.

I boken får du också tips på många goda och nyttiga måltider som gör dig mätt och belåten och ger stora resultat på vågen. Katarina introducerar något unikt, balansmåltiderna, som gör att du också får utrymme för ”veckans bonuskalorier”. Det kan du använda till det lilla extra som ger just dig njutning och välbefinnande. Recepten inkluderar förslag på vegetariska alternativ.

Viktcoachens bästa tips och råd

Koll på vikten och ändå njuta av det goda!

Viktcoachens bästa tips och råd Kunskap, motivation och inspiration!