9789174242409

J e n s l i n d e r F oto g r a f S t e fa n W e t ta i n e n

2

1

Innehåll Min LCHF-fest.................................................................................................................... 4 TILLTUGG.............................................................................................................................. 6 FÖRRÄTTER.............................................................................................................................. 22 VARMRÄTTER................................................................................................................................ 46 EFTERRÄTTER................................................................................................................................. 96 KOCKENS BÄSTA tips............................................................................................................123 MENYFÖRSLAG.......................................................................................................................... 1 24 RECEPTREGISTER........................................................................................................................ 1 26

5

1

5

Förord Min LCHF-fest

N

är jag funderade över vilka rätter som skulle vara med i denna festkokbok slogs jag av hur mycket det fanns att välja på. Den här boken är därför mitt sätt att visa hur mycket god mat det faktiskt går att skapa med bara lite kolhydrater.

Jag lever själv efter LCHF då och då, och är helt över­ tygad om att det är en sund och bra livsstil som minskar folks vikt och ger andra hälsofördelar. Själv har jag gått ner lite i vikt, men framförallt stoppat en skenande vikt­ökning.

Jag gör som många, följer inte dieten slaviskt, utan omför­ delar min kost lite grann bara.

LCHF är ingen asketisk bantningsmetod utan ett livs­ bejakande förhållningssätt som tillåter smöriga såser, havsdoftande skaldjur, glänsande fiskar, ståtliga köttstyck­ en, läcker fågel och – inte minst – rikligt med härliga grön­ saker som aubergine, blomkål, broccoli, brysselkål, grön­ kål, gurka, oliver, spenat, spetskål, vitkål och zucchini.

Dessutom oliver, avokado, ägg, mängder av oljor, olika slags matsvampar och all slags sallad. Ja, det är bara en del av ingredienserna som passar oss som vill äta mat med lite kolhydrater – ett härligt utbud som jag använt i ­b okens rätter.

Som synes behöver alltså ingen som vill följa LCHF (eller Atkins diet, low carb eller GI) vara rädd för ett ­påvert och enahanda kosthåll. Tvärtom, tycker jag – genom att plocka bort det mesta av bukfyllan som bröd, potatis och ris, får man en högre koncentration av det läckra.

Det betyder inte – enligt min mening – att man behöver eller ska öka mängden kött eller annat protein i sin kost.

Nej, i stället öser man på med mer fett och grönsaker. Gör dubbelt så mycket sås och kokta grönsaker till din favorit­ festrätt och se om den inte ger ännu större njutning än förr.

Läsare av denna bok kommer inte finna några konstig­ heter bland maträtterna. De bygger på god och relativt lättlagad festmat. Det jag framförallt kan bidra med är lite extra noggrannhet när det gäller metod och smaksättning.

Så att maten, förhoppningsvis, får den där extra saftighe­ ten och aromrikedomen som man gärna vill unna sig en fredag eller lördag kväll i goda vänners lag.

Low carb förr i tiden

Mat med lite kolhydrater är inget nytt. Och de som ­attackerar den hårt och vill framställa dieten som extrem och farlig borde nog läsa på lite i historieboken. Att dra ner på kol­ hydrater och socker är gammal kunskap. I mitten av

4

1800-talet tyckte den brittiske begravningsentreprenören William Banting att han blivit för rund om magen. Han minskade på kolhydraterna, gick ner i vikt och fick ge namn åt bantningen som fenomen. Även hjärtläkaren Robert Atkins tyckte att han blivit för tjock. Han konsulterade det amerikanska läkarförbundet som rekommenderade att han drog ner på kolhyd­rater.

Atkins provade, smalnade av, skrev en bok och skapade Atkinsdieten som i stort sett är samma sak som dagens LCHF. Även diabeteskost var tidigare mycket kolhydrats­ nål. Min pappa har diabetes typ 1 sedan späd ­ålder och har alltid, med stor framgång, hållit nere på bröd, ris och potatis.

I grunden är LCHF samma kost som ett flertal natur­ folk har tillämpat i årtusenden. Med detta inte sagt att LCHF är ­allenarådande. Den passar kanske inte alla, men man kan prova och känna efter. För mig är LCHF ett återvändande till forna tiders kloka kosthåll. Där kolhydraterna var utfyll­ nad som man fick ta mer av när soveln inte räckte till.

Sakta men säkert har LCHF spridit sig bland folk­ lagren. Det är ingen modediet utan ett förnuftigt sätt att lägga om kosten som fungerar för väldigt många.

Ingen kan med säkerhet säga hur den slutgiltiga san­ ningen om en idealisk kost ser ut. Både maten och män­ niskan är oerhört komplexa och det tillkommer hela tiden nya rön. Men det känns inte som en djärv gissning att det finns en massa visdom i äldre mathållning som vi kan lära mycket av.

Som kock och matjournalist har jag hört många, många positiva vittnesmål och läst åtskilligt som övertygat mig om det vettiga med att luta kosten så att kolhydraterna blir färre. Jag tror dock inte att man alltid behöver vara helt strikt, i alla fall inte när man vill ställa till med en extra festlig middag. Men var och en måste naturligtvis känna efter hur mycket kolhydrater som är lagom.

Jag hoppas att jag och de andra som jobbat med denna kokbok har lyckats skapa en sinnlig och generös bok med smaskiga och lättlagade recept för festliga middagar.

Standard­recepten är på fyra portioner, men kan lätt utvid­ gas till fler.

1

5

1

5

5

Tilltugg

Korv, skinka, ost och oliver – det finns så många delikatesser som innehåller få eller inga kolhydrater.

Det räcker med några få läckra bitar för att festmiddagen ska börja bra.

6

7

8

1

5

1

5

1

5

1

5

Tilltugg

T I L L T U G G T I L L 4 P E R S o n er 2 0 m i n uter

100 g sveciaost eller annan god hårdost 1 tsk anchochilipulver eller vanligt chilipulver 2 vitlöksklyftor 1 tsk rosmarin svartpeppar ur kvarn 1 tsk paprikapulver 8 kulor labneh (yoghurtost) eller mozzarellabollar 1 msk finhackad persilja 1 msk finhackad mynta

selleridipp 4 p o rti o n er 1 0 m i n uter + av ri n n i n g 2 ti m m a r

3 dl gräddfil eller tjock yoghurt 1 tsk sellerisalt 1 vitlöksklyfta ½ tsk torkad chili (red hot chili pepper) svartpeppar ur kvarn 1–2 krm salt

Rubbade ostar med selleridipp Ett par snabbmarinerade ostar med en örtig selleridipp blir en bra aptitretare före middagen. Rubbat ­betyder torrmarinerat. Det ger ostarna en spännande smakrik yta. Sellerisalt finns åter på kryddhyllan i många matbutiker.

[1] Skär hårdosten i centimetertjocka kuber. Blanda anchochili, finhackad vitlök, rosmarin, svartpeppar och paprikapulver till ett torrt pulver. Stöt gärna lite i mortel.

[2] Strö kryddblandningen över hårdosten och blanda om ­försiktigt. Låt gärna stå en stund.

[3] Låt yoghurtosten eller mozzarellan rinna av i ett durkslag.

Strö örterna över osten.

[4] Servera båda ostarna med selleridipp på ett serveringsfat eller i småskålar. selleridipp [1] Låt gräddfilen rinna av i kaffefilter eller silduk i minst 2 ­timmar före servering.

[2] Blanda den avrunna gräddfilen med sellerisalt, finhackad vitlök, chili, svartpeppar och salt. Smaka av och ställ i kylen.

9

40

1

5

1

5

1

5

1

5

Förrätter 1 0 – 1 2 p o rti o n er 1 ti m m e

500 g normalsaltat smör 100 g vitkål, savojkål eller rödkål 150 g haricots verts, vaxbönor eller vit eller grön sparris 150 g fetaost 2 msk finhackad persilja 1 msk pressad citron 1 krm svartpeppar ur kvarn salt

Smörterrin av bönor, kål och fårost Det är mycket enkelt att göra denna vackra och ­smöriga terrin som är min egen uppfinning. Det som blir över kan förvaras åtminstone ett par månader i frysen.

[1] Låt smöret stå i rumstemperatur så att det blir mjukt.

[2] Finstrimla kålen och ansa bönorna. Låt kål och bönor stormkoka i 5–6 minuter i lättsaltat vatten. Stjälp ner i ett ­durkslag (eller en sil) och skölj dem kalla under kranen.

Låt torka på hushållspapper.

[3] Skär fetaosten i små tärningar.

[4] Blanda smör, kål, bönor, fetaost, persilja, citron, svart­peppar och salt i en rymlig bunke. Blanda försiktigt att så att ingredien­ serna inte blir mosiga.

[5] Klä en avlång brödform med plastfolie. Lägg ner smörbland­ ningen. Ställ in i kylen och låt stå i någon timme. När ­terrinen är hård, skär den i tunna skivor. Servera på assiett, gärna med något salladsblad.

41

Varmrätter 4 portioner 40 minuter

1 aubergine (ca 500 g) ½ msk salt 2 vitlöksklyftor 3 msk olivolja, till auberginen och att steka i 250 g getost 1 ägg sås

½ dl olivolja 1 burk körsbärstomater eller krossade tomater 5–6 finhackade sardellfiléer eller 2 msk sardellpasta på burk ½ tsk salt

Getost och aubergine med tomat- och sardellsås [1] Skär auberginen i åtta skivor, cirka 2 centimeter tjocka. Salta dem och låt dem vattna ur sig cirka 10 minuter. Skölj dem noga och salta igen.

[2] Finhacka vitlöken och gnid in aubergineskivorna med den och olivolja. Fräs skivorna i olivolja någon minut på varje sida.

Skär osten i åtta liknande skivor.

[3] Förbered såsen. Värm oljan. Tillsätt tomaterna och sardellhacket. Låt sjuda några minuter utan lock. Såsen ska inte bli slät, utan gärna med saftiga bitar av tomat. Smaka av med salt.

[4] Sätt ugnen på 250 grader. Lägg aubergineskivorna i en ugnsfast form. Lägg ostskivorna ovanpå. Vispa upp ägget och pensla med det.

[5] Gratinera 4–6 minuter i ugnen tills osten får en fin färg och blir lite mjukare. Lägg upp ost- och auberginetimbalen med sås runtom. Servera på en gång.

82

1

5

1

5

83

Varmrätter 4 portioner 1 timme + marinering

600–700 g renytterfilé (kan ersättas med älg och hjort) 1–2 msk smör att steka i marinad

½ dl rött vin ½ msk krossad svartpeppar 1 tsk rosmarin

gräddstuvad persilja 4 småportioner 15 minuter

100 g bladpersilja 3 dl vispgrädde 1 tsk pressad citron lite nyriven muskot ca ½ tsk salt ca 1 krm svartpeppar ur kvarn

• Det här sättet att använda persilja på är inte så vanligt, man behandlar den helt enkelt som spenat eller mangold och det ger en fantastiskt fin och mustig smak. Den går även att laga på kruspersilja.

Renfilé med gräddstuvad bladpersilja Den här rätten får härliga djupa smaker. Men man kan hoppa över rödvinsmarineringen om man vill ­förenkla. Renen är så god som den är.

[1] Lägg köttet i en rymlig fryspåse. Blanda vin, peppar och ­rosmarin och häll ner blandningen i påsen.

[2] Låt ligga i kylskåp i 12–24 timmar.

[3] Låt marinaden rinna av och torka sedan köttet med hushållspapper.

[4] Smörstek köttet noga runtom och låt det vila 10 minuter i pannan medan den svalnar. Skär upp och servera med gräddstuvad persilja och kokta grönsaker, exempelvis smal eller rund rättika och zucchini.

Gräddstuvad persilja [1] Skölj persiljan noga och plocka loss bladen (stjälkarna kan man frysa in och lägga i olika långkok).

[2] Koka upp grädde, citron, muskot, salt och peppar och låt sjuda utan lock någon minut. Lägg ner alla persiljebladen.

Låt sjuda tills det blivit en lagom krämig stuvning.

[3] Smaka av.

88

1

5

1

5

1

5

1

5

89

94

1

5

1

5

1

5

1

5

Varmrätter

4 portioner 15 minuter + m a r i n e r i n g ö v e r n at t e n

4 fläskkotletter (ca 650 g) 1 valfri chilifrukt, rökt, torkad eller färsk 2 dl soja salt svartpeppar ur kvarn 2 msk smör och 2 msk neutral rapsolja att steka i ev. dijonsenap till servering

rättiksgratäng 4 portioner 1 timme

1 rättika, ca 600 g den vita delen av 1 liten purjolök 6 sardellfiléer 200 g långlagrad hårdost 1 dl vispgrädde 1 tsk salt svartpeppar ur kvarn

Sojamarinerade fläskkotletter med rättiksgratäng Det här är en smakrik och mättande rätt som passar gäster som vill ha rejäl mat med kraftfulla smaker.

Gratängen är det lite uppiggande sting i, både från rättikan och från sardellerna.

[1] Klyv chilin (kärna ur om du vill ha mildare smak) och lägg ner en plastpåse. Lägg i fläskkotletterna och häll i sojan. Knyt om och låt ligga i kylen i 8–12 timmar. Vänd gärna någon gång under tiden.

[2] Ta upp kotletterna och torka av dem. Salta och peppra (men var försiktig med saltet). Stek i smör och rapsolja tills de precis är genomstekta. Servera med rättiksgratängen och gärna lite senap och en grönsallad till.

Rättiksgratäng [1] Sätt ugnen på 225 grader.

[2] Skala rättikan och skiva den tunt. Koka skivorna i lättsaltat vatten i 10 minuter. Skölj dem kalla i durkslag och låt sedan torka på hushållspapper.

[3] Skölj purjolöken noga och finstrimla den. Finhacka sardell­ filéerna och riv osten.

[4] Blanda hälften av osten med rättika och purjolök, sardeller och grädde. Salta och peppra.

[5] Fördela i en smord form och strö över resten av osten.

[6] Gratinera i ugnen i 15–20 minuter, tills gratängen blivit genomvarm och fått fin färg.

95

98

1

5

1

5

Efterrätter

4 portioner 20 minuter + marinering 2 timmar

½ liten vatten- eller galiamelon 3 msk finhackad mynta 1 citron 1 apelsin några myntablad till dekoration

melon med apelsin och mynta Det här är en lätt marinerad dessert som man natur­ ligtvis bara lagar när melonerna är fina och saftiga.

[1] Skär platta skivor av melonen och sedan fjärdedelar. Ta bort kärnorna. Skär bort skalet på varje skiva så att de blir till båtformade bitar. Lägg dem försiktigt i en rymlig plastpåse.

[2] Pressa citron och apelsin. Blanda och häll ner i plastpåsen tillsammans med den finhackade myntan. Låt marinera ett par timmar. Servera väl kylda i kalla skålar eller coupeglas.

99

Efterrätter

4 portioner 3 0 m i n u t e r + av r i n n i n g i 3 timmar

1 liter naturell yoghurt 2–3 dl vispgrädde (40 %) 2–4 msk färska bär, t.ex. smultron, hallon, lingon, hjortron ev. 1 tsk björksocker eller annat sött färsk frukt eller bär ev. citronmelissblad till garnering

Arktisk bärmousse Det här är en gammal nordisk metod: att låta syrade mjölkprodukter rinna av och bli krämiga. Krämen kan man sedan smaksätta med hallon, lingon, hjortron, röda vinbär, åkerbär eller vilket annat bär som helst med hög syra och låg sötma.

1. Låt yoghurten rinna av i silduk under några timmar. Blanda massan som blir kvar i silduken med grädde och bär. Blanda i eventuell sötning.

2. Servera med färsk frukt eller bär på toppen, och gärna några citronmelissblad.

10 4

1

5

1

5

1

5

1

5

10 5

Tack

Jag önskar tacka hela arbetslaget som gjort denna bok möjlig, och dessutom James Casey, Maria Annas, Markus Femling, Mia Gahne, Ivar Linder, Johanna Linder, Otto Linder, Benny Olsson, Nigel Slater, Johanna Valero och Björn Westlund.

Och för benägen hjälp med råvaror och rekvisita: Ekofisk, Grönsakshallen Sorunda, Menigo, Risbergs import, Syster lycklig, Moisie, Gense och Royal Copenhagen samt Pär Sundling på Hagelsrums Handtryck för de vackra tapeterna.

Jens Linder

Bonnier Fakta www.bonnierfakta.se © Jens linder 2012 Foto Stefan wettainen Grafisk form Kai Ristilä Redaktör Cecilia hellberg Repro elanders fälth & hässler Tryck Livonia Print, Lettland 2012 ISBN 978-91-7424-240-9