Issuu on Google+

Innehåll Inledning ............................................................................................. 7

Att lyckas en gång för alla Beteendeförändring steg för steg ...................................... 11 Motivationen är A och O .......................................................... 12 Motivationsbalansen ................................................................. 14 »Jag har inte tid« .......................................................................... 17 Målet .................................................................................................... 19

Viktminskning – en enkel ekvation Energi in ............................................................................................ 29 Energi ut ........................................................................................... 30 Människokroppen – en uråldrig maskin i ett högteknologiskt samhälle ................................................ 31 Låg ämnesomsättning? ........................................................... 32 Ämnesomsättningen efter 50 ............................................. 33 Olika dieter – fungerar de och i så fall hur? ................. 37

Maten Kolhydrater ...................................................................................... 43 Fett – vän eller fiende? .............................................................. 52 Protein – bantarens bästa vän ............................................. 57


Antioxidanter – antirynkkräm i maten .......................... 59 Livmedelslinjen ........................................................................... 60 Mat som ökar förbränningen .............................................. 62 Aptitreglering ................................................................................ 63

Fysisk aktivitet och stress Fysisk aktivitet – den enda quick fix som finns ........ 70 Stress och övervikt ....................................................................... 77

Mot målet – viktminskning i praktiken Komponera måltiden ................................................................. 81 Du äter även med ögonen .................................................... 90 Kostupplägg över dagen .......................................................... 91 Rensa skafferiet ......................................................................... 100 Den perfekta shoppingrundan ......................................... 102

Tips, tricks och metoder Undvik »köp tre för tio kronor-fällan« .......................... 120 Matdagbok ..................................................................................... 121 Lura inte dig själv ....................................................................... 123 Byt ut-lista ..................................................................................... 124 Motiverande motion ............................................................... 124 Bli din egen slavdrivare .......................................................... 128 Snedstegsanalys – lär av dina misstag ......................... 132 Kluriga situationer .................................................................... 134 Tro på dig själv och behåll vikten i framtiden! ........ 138 Utvärdera viktnedgången – varför rasar jag inte i vikt? ......................................................................... 138 Referenser ....................................................................................... 141


Inledning

S

iffran på vågen och figuren i spegeln är något vi kvinnor ägnar många vakna timmar åt. Flygvärdinnedieten, banandieten, Viktväktarna, Atkins och GI-metoden är bara ett axplock av de metoder som genom åren har lovat ge oss drömkroppen. Idag är hälso- och bantningsindustrin större än någonsin och det finns en mängd hälsotidningar. Så gott som varje dag kan vi på löpsedlarna läsa om någon ny revolutionerande diet som ska få oss i bikiniform på 3 veckor. Många kvinnor upplever hur det för varje år som går blir allt svårare att göra något åt vikten. Bilringarna, gäddhänget och ridbyxlåren verkar sitta som betong. Vad är det som händer i kroppen när vi blir äldre? Varför blir det så mycket svårare att gå ner i vikt? Beror det på att ämnesomsättningen förändras eller är det livet som förändras? Är det verkligen för sent när man passerar 50-strecket? Naturligtvis inte. Jag tänker i denna bok visa dig hur du kan lägga om din kost och din livsstil och gå ner i vikt utan att svälta dig. Du behöver inte leva på morötter och vatten resten av livet. Det finns till och med plats för födelsedagstårtan, julgodiset och påskägget. Det är inte någon »flashig« diet jag kommer att presentera, inte heller inledning

7


ett färdigt kostprogram som du slaviskt ska följa de närmaste veckorna för att rasa i vikt. Det handlar inte om en mängd måsten och förbud utan om vilja. Jag är övertygad om att måsten och förbud bara förstör våra chanser. Så jag vill förbjuda förbud, negativa tankar och skuldkänslor. Du gör själv dina val. Mår du inte bra av dem ska du inte göra dem. Och när du väl valt får du stå ditt kast, åtminstone den gången. Snart kommer det en ny chans, ett nytt val. Det är inte andra som proppar i dig mat, du tuggar den själv. Du väljer också själv precis hur mycket du vill satsa och därmed hur mycket du kommer att vinna. Boken bygger på min framgångsrika viktminskningskurs och är baserad på vetenskapliga metoder och resultat och inte minst deltagarnas erfarenheter och reflektioner. En kvinna i 60-årsåldern tillhör dem som gjort det största intrycket på mig. Jag minns henne tydligt redan från kursstart. Hon satt där på stolen tillbakalutad, med armarna i kors och såg skeptisk ut. När vi började prata om pålägg så utbrast hon: »Jag tänker då inte sluta äta ost.« »Inga problem«, kontrade jag, »du gör precis de förändringar du själv väljer, det är dina prioriteringar som styr, men kom ihåg att resultatet är kopplat till hur mycket du satsar.« Diskussionen tog slut där. Jag antar att hon hade förväntat sig att jag skulle argumentera mot henne och övertyga henne om att sluta äta ost. När kursen var slut tre månader senare hade hon gått ner 9 kg. I ett mejl en tid senare berättade hon att hon nu är hela 15 kg lättare och har slutat äta ost. Det är hon och andra deltagare genom åren som har varit med och format kursen. Vi är alla unika och fungerar på olika sätt. Därför måste också strategierna för att nå våra mål vara individuellt anpassade. Alla klarar inte av att följa färdiga program. Min plan är istället att ge dig de redskap du behöver för att forma din egen individuellt anpassade »diet«. Jag tänker lära dig vad bra mat är, varför den är bra, hur du gör de kloka valen, hur du ska tänka kring dina val och hur du ska återta kontrollen. Det handlar inte om en diet du följer under en kort tid utan om ett nytt sätt att leva. Kristina 8

viktminskning 50+


Att lyckas en gรฅng fรถr alla

inledning

9


© Susanna Blåvarg / Johnér

F

ör att uppnå en bestående viktminskning, vilket jag antar och hoppas att du är ute efter, krävs det att du förändrar ditt beteende. Nästan alla som går på mina viktminskningskurser eller som kommer till mig för konsultation har försökt gå ner i vikt tidigare och lyckats. Det finns kvinnor som har bantat bort sig själva flera gånger om. Många har testat allt som går att testa, de har varit stamkunder på Viktväktarna, följt diverse veckotidningsdieter såsom banandieten, flygvärdinnedieten och 9–5-dieten, de har testat GI-metoden, Atkins, Cambridge, rigshospitalets kostprogram och alla tänkbara pulverdieter. Men, de har alltid gått upp igen. Tittar de tillbaka på sitt liv har bantning varit ett stående inslag och de har kämpat mot hunger och sug en stor del av tiden. Vi ska strax titta närmare på olika typer av dieter och metoder och reda ut vad som fungerar och inte, men generellt kan jag säga att jag är övertygad om att de flesta metoder fungerar, om man följer dem! Du går ner i vikt medan du går på Viktväktarna men när du återgår till din egen »diet«, den diet som gjort dig överviktig från första början, så är det självklart att du går upp igen. Vad som krävs är en grundläggande beteendeförändring. För att slippa banta dig igenom livet och åka jojo på vågen 10

viktminskning 50+


måste du lägga om livsstil. Det innebär inte att du ska leva på svältdiet resten av livet, långt ifrån, du kan leva gott med lite sunt förnuft.

Beteendeförändring steg för steg När det handlar om beteendeförändring brukar man prata om fem olika stadier: förnekelsestadiet, begrundarstadiet, förberedelsestadiet, handlingsstadiet och upprätthållandestadiet. I förnekelsestadiet har du inte en tanke på att förändra dig, du vet eller ser inte ens att det skulle behövas en förändring i ditt liv. I begrundarstadiet har du insett att det kanske, eventuellt, skulle vara bra att göra något åt situationen. I förberedelsestadiet har du bestämt dig för att förändra, du börjar samla på dig information och kunskap inom området, du planerar för en förändring, hur, när och var det ska ske. I handlingsstadiet gör du helt enkelt det som krävs. Du börjar motionera, äter sundare eller slutar röka. När du uppnått det sista steget, upprätthållandestadiet, har du etablerat en ny vana i ditt liv. Så här ser det åtminstone ut i teorin. För att få till stånd en bestående förändring bör vi ta oss upp mot toppen steg för steg. Men hur ser det ut i verkligheten? »På måndag ska jag börja mitt nya liv.« Känner du igen dig? Av någon anledning bestämmer vi oss ofta för att starta vårt nya sunda liv en måndag. Beslutet tas inte sällan när byxorna spänner lite extra efter söndagsmiddagen. Att bli en bättre människa från 1 januari är också populärt. Vi ska sluta äta godis, kakor och vi ska börja träna. Detta beslut tas när nyårsklänningen sitter lite trängre än vad som var tänkt. När vi sedan vaknar upp 1 januari, lite tröttare än vanligt, flyttar vi kvickt fram »det nya livet« ytterligare en dag eller två. Detta fenomen kan man även beskåda på landets gym, träningsanläggningar och i motionsspåret. På måndagar är det fullt på alla pass och bland maskinerna i gymmet, även på tisdagen är det ganska mycket folk men framåt torsdagen har det lugnat ner sig betydligt. Fredag eftermiddag kommer det en ny rusch, det är de som i panik vill bli smala till helgen. Liknande mönster upprepar sig över året. I januari är det fullt på gymmen men redan i februari börjar det tunnas ut och i mars–april är det bara de trogna att lyckas en gÅng för alla

11


kunderna som finns kvar. I maj när bikinin åker fram kommer det en ny rusch, i hopp om att det fortfarande finns en chans att slippa vassen denna sommar. Jag skulle gissa att man skulle kunna se motsvarande fluktuationer i skräpmats-, snacks- och läskförsäljningen över året. Vad som händer är att vi tar ett stort steg från begrundarstadiet, eller kanske till och med förnekelsestadiet, rakt upp till handlingsstadiet, i vissa fall utan att ens nudda vid förberedelsestadiet. Detta medför att vi allt som oftast kvickt ramlar tillbaka ner i förnekelsestadiet. Åtminstone tills nästa måndag eller när det blir dags för nästa nyårslöfte. Vår planering består i att vi bestämmer oss för att påbörja förändringen, vårt nya sunda liv, på en viss dag, vanligtvis en måndag, men när vi vaknar upp på måndagsmorgonen har vi ingen aning om hur det ska gå till. Bristen på förberedelser och planer för förändringen gör att den sällan blir speciellt långlivad. Förberedelsestadiet är det absolut viktigaste stadiet i hela förändringen. Det går alldeles utmärkt att baka in i handlingsstadiet men det måste finnas med, annars är projektet dömt att misslyckas. Så, var befinner du dig? Ja, så länge inte denna bok läses upp för dig under pistolhot så kan vi räkna bort förnekelsestadiet. Du befinner dig antagligen i förberedelsestadiet eller i handlingsstadiet. Antingen ser du denna bok som en förberedelse, du samlar information som du vid ett senare tillfälle ska använda för att starta förändringen, eller också så startar förändringen i och med denna bok. Att läsa den kan vara en del i planen för ditt nya liv. Oavsett var du befinner dig är det bara att gratulera. Du är nu ett steg närmre att lyckas med din plan och nå ditt mål! Låt oss gå igenom de förberedelser som krävs. Först och främst måste du ta reda på vad du vill. Vad är ditt mål, och framför allt, vill du verkligen detta innerst inne? Är du beredd att satsa det som krävs?

Motivationen är A och O »Bantningsindustrin« omsätter miljontals kronor varje år. Många människor är beredda att lägga ner stora summor pengar för att nå sitt mål och få den perfekta kroppen. I och med att du har öppnat denna bok har 12

viktminskning 50+


du tagit ett första steg mot en förändring. Men det räcker inte att köpa viktminskningsböcker, prenumerera på hälsotidningar, köpa ett gymkort och snygga träningskläder, gå med i en viktgrupp eller köpa dyra viktminskningspreparat. De kan vara bra hjälpmedel men det är fortfarande du som måste göra jobbet. Många kommer till mig och mina viktminskningskurser med inställningen att eftersom de betalar dyra pengar för en kurs så kommer de att gå ner i vikt. Jag får ofta känslan att många tillsammans med pengarna också lämnar över ansvaret för viktnedgången till mig. Men jag ska vara ärlig. Jag ger ingen garanti för att du kommer att gå ner i vikt. Det är först om jag fick låsa in dig hemma hos mig, kunde övervaka dig 24 timmar om dygnet, mata dig och gå ut och rasta dig, som jag skulle kunna garantera en viktminskning. Motivationen är A och O, oavsett vad det är du ska göra. Utan tillräcklig motivation är det lika bra att lägga ner direkt och aldrig ens börja. Jag kan inte ge dig motivation. Jag kan inspirera, ge dig vägledning och de rätta redskapen men motivationen måste du hitta i dig själv. Du måste vara övertygad om att du vill detta. Viktnedgång är inget man får gratis. Man kan inte gå och köpa sig en ny kropp som man köper sig en ny tröja. Du kan inte heller bara bestämma dig för att bli smal och sedan tro att det händer av sig självt. Du måste kämpa för att lyckas. Det kommer att betyda stora förändringar. Är du beredd till det? Nästan alla människor skulle vilja vara rika, kanske bo i lyxvilla, köra en dyr bil, äga en stor båt och ett sommarhus, resa jorden runt, köpa dyra kläder och så vidare. Jag vill påstå att nästan alla av oss har, eller åtminstone har haft, möjligheten till det. Det finns många historier om hur uteliggare på samhällets botten lyckats vända sitt öde och blivit framgångsrika. Problemet är bara att det är få som är beredda att betala det pris som krävs för att komma dit, ta på sig det hårda arbete och slit som ofta ligger bakom framgången. Man får ingenting gratis. På vägen måste du antagligen offra andra saker i ditt liv såsom fritid, socialt umgänge och kanske till och med familj. En del tycker att det är värt det, deras önskan att nå målet är starkare, medan den stora massan har helt andra värderingar och att lyckas en gÅng för alla

13


prioriterar familj och fritid framför förmögenheten och lyxlivet. De har gjort sitt val, är nöjda med det och lever ett gott liv ändå. Man kan sällan både äta kakan och ha den kvar. På samma sätt kan du inte gå ner i vikt, vara smal och samtidigt äta kanelbullar till fikat varje dag. Ekvationen går helt enkelt inte ihop. Du måste prioritera. Vad är viktigast för dig?

Motivationsbalansen Det finns så mycket vi vill här i livet, men som vi aldrig tar oss för eller aldrig lyckas med. En del saker ger vi upp och lägger åt sidan medan andra ligger kvar och nöter i bakhuvudet. En anledning till att vi inte uppnår allt det vi drömmer om är just att v��ra prioriteringar i verkligheten inte överensstämmer med drömmarna. Här måste du rannsaka dig själv och ta reda på vad du verkligen vill och om du är beredd att göra vad som krävs för att nå dit. Är du inte beredd att göra vad som krävs är det inte heller rätt att du grämer dig över att du inte lyckats. Antingen får du ändra dina prioriteringar och satsa mer, eller också är det dags att släppa taget och omformulera drömmen. Gör du inte det kommer du känna dig misslyckad och må sämre än du förtjänar. Så ta dig tid att formulera dina drömmar och prioriteringar så slipper du onödiga misslyckanden. Det är dags att presentera det första redskapet jag brukar använda: Motivationsbalansen. Det är i grunden en klassisk för-och-emot-lista. Den fungerar som en vågskål där du väger fördelar med förändringen mot nackdelar med förändringen. För att få en mer rättvisande bild väger du även in fördelar och nackdelar med nuvarande livsstil. I den ena vågskålen lägger du fördelarna med förändringen tillsammans med nackdelar med nuvarande livsstil. I den andra lägger du nackdelarna med förändringen tillsammans med fördelarna med nuvarande livsstil.

14

viktminskning 50+


Motivationsbalans

Nackdelar med förändringen Fördelar med förändringen

r med Fördela vsstil e li d n nuvara

Nackdelar med nuvarande livsst il

När man precis har bestämt sig för en förändring befinner man sig i någon form av »smekmånad«. Man är så inställd på det underbara liv som väntar där på andra sidan att man kan ha svårt att komma på fördelarna med den nuvarande livsstilen. Men de finns där. Var ärlig mot dig själv. Det är ju de som är anledningen till att du lever som du gör idag, inte sant? Ta dig tid att göra denna motivationsbalans. Det kan kännas löjligt till en början men det är väldigt nyttigt om man gör den ordentligt. Sätt dig i lugn och ro och känn efter djupt där inne. Vad är det som motiverar dig? Varför gör du det du gör? Varför äter du till exempel godis och kakor när du vet att du går upp i vikt av det? Varför tränar du inte? Och varför vill du förändra dig? Varför vill du gå ner i vikt? Skriv ner alla argument du kan komma på, hur dumma de än låter. Viktigast av allt är att du är ärlig mot dig själv. Ansträng dig att hitta dina egna argument och undvik att lyckas en gÅng för alla

15


att hämta dem från veckotidningarna. Argument som att vi lever längre och undviker sjukdom biter tyvärr dåligt på de flesta. Det är snarare känslan i provhytten, framför spegeln eller viljan att komma i sina favoritbyxor som sporrar oss. Gäller detta även dig så är det dessa argument som ska upp på listan. Skriv ner allt du kan komma på – stort som smått. När du känner dig färdig lyfter du blicken och tar en titt på balansen. Vilken sida väger tyngst? Det är inte den sida som fått flest argument som vinner utan den sida som väger tyngst, den sida du känner mest för. För många blir detta en aha-upplevelse. Du får en bild av vad du egentligen vill och känner. Det är ett perfekt sätt att rensa ut sina tankar och känslor och kan användas i alla möjliga sammanhang. Om vänster vågskål är tyngst är det bara att köra på. Titta över punkterna i höger vågskål och se hur du kan kompromissa. Om »tid för socialt umgänge/familjen« är ett hinder för motion så kan det lösas genom att göra aktiva sociala aktiviteter tillsammans. Ta till exempel en långpromenad med väninnan istället för en fika. Är det tv-tiden som måste försakas kan du börja med att fundera över hur viktig den tiden egentligen är. Kanske kan du hitta en lösning där båda delar ryms? Köp en träningscykel och se ditt favoritprogram från cykeln. Om höger vågskål är tyngst, vilket faktiskt inte är så sällsynt, är det bara att konstatera att du inte är redo och tillräckligt motiverad för förändringen, åtminstone inte just nu. Det är inte lönt att ge sig in i något som du inte är motiverad för och övertygad om. Det kommer bara att leda till ännu ett misslyckande. Så släpp den idén. Känn inga skuldkänslor, du vill ju bevisligen inte tillräckligt mycket innerst inne. Bättre att satsa på saker som du verkligen kan och vill ändra på. Denna motivationsbalans kan användas på alla nivåer. Du kan göra en motivationsbalans på hela förändringen för att se hur pass motiverad du är att överhuvudtaget försöka leva ett sundare liv. Sedan kan du även göra en motivationsbalans för varje liten sak du tänker förändra. Det kan vara att cykla till jobbet, att träna styrketräning två gånger i veckan, att äta frukt varje dag eller att koka havregrynsgröt till frukost. Om du är en 16

viktminskning 50+


person som har satt upp en massa måsten och förbud för dig själv rekommenderar jag att du börjar med att göra en motivationsbalans på dessa. Kanske straffar du dig själv i onödan genom att sätta upp mål som du egentligen inte är tillräckligt motiverad att nå.

Vad vill DU förändra? VARFÖR vill du förändra?

»Jag har inte tid« Många upplever det som jobbigt att äta och leva sunt. Att det tar lång tid och är krångligt. Men jag vill hävda att det inte är svårare eller mer krävande att leva sunt och röra på sig än att leva osunt. Att äta nyttig mat är inte samma sak som att stå vid spisen i flera timmar. Det finns nyttig mat som du fixar i ordning lika snabbt som det går att värma en djupfryst pizza eller att springa ner till korvkiosken och fixa mat. Läs mer om detta under »Tips, tricks och metoder« på sidan 119. Det som kräver energi och tid däremot är omställningen från osunt till sunt leverne. Att ändra en vana tar tid och kräver energi och planering. Oavsett vad för slags vana det handlar om. Jämför det med vilken annan omställning som helst. Låt säga att du börjar ett nytt jobb, på en ny arbetsplats och med helt nya arbetsuppgifter. De första dagarna, kanske veckorna, kommer du att vara helt slut när du kommer hem. Alla dessa nya rutiner som du måste hålla i huvudet tar så extremt mycket energi från dig. I början går det energi åt att komma ihåg var faxen står, var papperskorgen är, hur man ska göra med posten, vad chefen heter, när det är fikarast, vilka kollegor du ska prata med om vilka problem och så vidare. att lyckas en gÅng för alla

17


Men efter ett tag när du har kommit in i rutinerna så behöver du inte längre lägga tankeverksamhet på sådana banala saker. Det är ju inte så att det nya jobbet är mycket mer krävande utan just att det är nytt. Inte sant? Om någon skulle tvinga mig att leva osunt skulle det innebära precis samma slags problem. Jag väljer till exempel automatiskt trappan före rulltrappan eller hissen. Mina ben är helt enkelt programmerade så. Tänk dig scenariot att jag skulle försöka vänja mig av med detta och sträva efter att välja rulltrappan istället. Detta skulle kräva mycket av mig. Jag skulle säkerligen komma på mig själv gåendes i trappan och tänka: Aj, aj, jag fick ju inte gå, jag skulle ju ta rulltrappan. Att jag aldrig lär mig. Det är faktiskt så att jag många gånger till och med har insett halvvägs uppe med tunga kassar i handen att »idag skulle jag ha tagit hissen«. Men som sagt, det är inte längre ett aktivt val för mig, utan jag går utan att jag behöver tänka på det. Vidare skulle jag få anstränga mig varje gång jag kom hem hungrig från jobbet att fixa till någon onyttig middag eller leta upp en pizzeria, hamburgerkedja eller gatukök. Jag skulle få lägga om min runda i matvarubutiken till hyllor jag normalt inte besöker. Så återigen, det tar inte tid, är inte dyrare och kräver inte mer energi att leva sunt än att leva osunt. Det är omställningen som är krävande!

Det är omställningen som tar tid – inte den sunda livsstilen.

18

viktminskning 50+


9789173630306