Zdrave jedi z jesenskimi plodovi

® Tjaša Mlakar, dipl. medicinska sestra, mag. dietetike

Rižota s sladkim krompirjem in brokolijem

Čas priprave in kuhanja: 70 minut Število porcij: 5 Energijska vrednost obroka (za 1 osebo): 530 kcal Ogljikovi hidrati: 89 g Beljakovine: 25 g Maščobe: 5,4 g Natrij: 0,05 g Vlaknine: 10 g

Sestavine: 450 g riža, 1 velika čebula, 2 stroka česna, 1 dl belega vina, ekstra deviško oljčno olje, 400 g sladkega krompirja, 250 g piščančjih prsi, 300 g brokolija, sol, poper, timijan, muškatni orešček

Priprava: Sesekljano čebulo prepražimo na oljčnem olju. Dodamo česen in na trakce narezanega piščanca. Malo popražimo, da meso zakrkne, nato dodamo riž. Pražimo toliko časa, da riž postekleni, in zalijemo z belim vinom. Mešamo na zmernem ognju, dokler vino ne izpari, nato zalijemo z vodo in dodamo začimbe. Kuhamo 10 minut, dodamo prej skuhan sladek krompir (naj bo malo razkuhan, da bo rižota bolj kremasta) in brokoli. Po potrebi dolijemo še vode in kuhamo, dokler riž ni skuhan.

Ajdovi rezanci z gobovo bolonjsko omako

Čas priprave: 80 minut Število porcij: 4 Energijska vrednost obroka (za 1 osebo): 400 kcal Ogljikovi hidrati: 72 g Beljakovine: 13 g Maščobe: 7 g Natrij: 0,03 g Vlaknine: 1,2 g

Sestavine: 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja, 2 korenja, 3 rjave čebule, 2 stroka česna, sol, poper, čajna žlička origana, čajna žlička timijana, manjši šop peteršilja, 50 g suhih jurčkov, 250 g svežih jurčkov, 1 dl belega vina, 6 žlic domače paradižnikove mezge, 2 lovorjeva lista, 400 g ajdovih širokih rezancev

Priprava: Sveže jurčke očistimo in narežemo, suhe jurčke pa prelijemo z vrelo vodo in jih čez 15 minut odcedimo (tekočino prihranimo). Na ekstra deviškem oljčnem olju prepražimo čebulo. Dodamo česen, na kocke narezano korenje in začimbe ter premešamo. Nato dodamo sveže in suhe jurčke ter kuhamo 10 minut. Zalijemo z vinom in čez dobrih 5 minut dolijemo še vodo, v kateri so se namakali suhi jurčki, dodamo paradižnikovo mezgo in lovorjeve liste. Vse skupaj premešamo in kuhamo še 25 minut oziroma kako minuto več, da se omaka lepo zgosti. Po želji lahko dodamo na koncu še sesekljan peteršilj. Ajdove rezance skuhamo v osoljeni vodi, jih odcedimo in postrežemo h gobovi bolonjski omaki.

Močnik z jabolki in hruškami

Korenčkova juha s sladko rdečo papriko in čičeriko

Čas priprave in kuhanja: 60 minut Število porcij: 4 Energijska vrednost obroka (za 1 osebo): 215 kcal Ogljikovi hidrati: 32 g Beljakovine: 8 g Maščobe: 6 g Natrij: 0,01 g Vlaknine: 10 g

Sestavine: 500 g korenja, 1 večji krompir, 2 čebuli, 3 stroke česna, sol, poper, 4 žlice ekstra deviškega oljčnega olja, 1 čajna žlička sladke rdeče paprike, 100 g čičerike

Priprava: Na ekstra deviškem oljčnem olju prepražimo čebulo. Nato dodamo česen in pražimo, da zadiši. Dodamo na kocke narezano korenje in krompir. Pražimo 5 minut, nato pa zalijemo z vodo in dodamo začimbe. Kuhamo, dokler krompir in korenje nista mehka. Medtem pripravimo pečeno čičeriko. Čičeriko skuhamo, in razporedimo po peki papirju, premazanem z ekstra deviškim oljčnim oljem. Pečemo, in sicer 35 minut na 200 °C. Ko je juha kuhana, jo zmiksamo s paličnim mešalnikom in postrežemo s pečeno čičeriko.

Čas priprave: 25 minut Število porcij: 3 Energijska vrednost obroka (za 1 osebo): 350 kcal Ogljikovi hidrati: 54 g Beljakovine: 13 g Maščobe: 9 g Natrij: 0,03 g Vlaknine: 8 g

Sestavine: 120 g polnozrnate pirine moke, 600 ml manj mastnega mleka, 10 g masla, 1 jabolko, 1 hruška, 1 jajce, sol, cimet

Priprava: Maslo v posodi stopimo in dodamo naribano jabolko in hruško. Malo popražimo, da se jabolka zmehčajo in jih zalijemo z vročim mlekom. Ko vse skupaj zavre, dodamo začimbe in moko z jajcem (jajce stepemo, dodamo moko in malo pregnetemo s prsti, da nastanejo majhni svaljki in grudice). Kuhamo še 15 minut in po potrebi še dolijemo mleko. Postrežemo še toplo.