LANGREND
33
TRÆNINGSPROGRAM:DEL 2
KOM I FORM TIL ...
VASALØBET Med Ulrich Ghisler
J
2
eg håber du er kommet godt i gang med træningen til Vasaløbet. Hvis ikke er det på ingen måde for sent, at komme i gang og blive klar til årets løb – hvis du kan få fat i et startnummer?!
3 4
5
Langrendsteknikker I langrend konkurreres der i to forskellige teknikker – Klassisk teknik og Skøjte teknik. Skøjt har kun eksisteret som decideret konkurrence disciplin siden midten af 80’erne. I skøjte teknik løber man på ski uden fæstesmøring og laver skøjte bevægelser til siderne med skiene for at skabe farten fremad. Man løber med stave, som er længere end i klassiske teknik – de skal som tommelfingerregel være 17-20 cm lavere end din kropshøjde. I klassisk teknik – som er den urgamle teknik – løber man på ski med fæstesmøring på midten af skien. Fæstesmøringen ”griber” fast i sneen, så man kan lave et fraspark lige bagud og derved skabe fart fremad. Stavene skal være 30-33 cm lavere end din kropshøjde.
” All teknikk handler om balanse i kroppen, det gjelder uansett idrett. Det er balanse som gjelder - Det er da du skaper kraft!” Egil Kristiansen, Norsk damelandslagstrener i langrend.
SEKS RÅD TIL AT OPNÅ BEDRE BALANCE PÅ LANGRENDSSKIENE: 1. Træn balance på et ben på et vippebræt eller et sammenrullet tæppe i hjemmet (f.eks. imens man vasker op) – forsøg gerne at gå lidt ned i knæ og op igen en masse gange. 2. Løb klassisk rulleski eller langrend uden stave og hold øje med, hvor du isætter din fremadførende ski. Hvis du isætter din ski foran den ski, som du skal til at lave fraspark med, så har du opnået fuld vægtoverførsel. 3. Løb på én rulleski/rulleskøjte/langrendsski i let terræn (tag evt. den anden ski af) og byt undervejs. Benyt kun stavene til fremdrift. 4. Kig efter en lodret linje mellem din næse, dit knæ og din forfod, når du glider på skiene. Altså skal du helst stå lige over din ski, når du glider. 5. Lav pistols-squats – altså ét-bens-squat - uden at gå helt ned i knæ. 6. Træn styrke i Core-muskulaturen og omkring knæet og anklerne – f.eks. træn ThoraxTrainer på ét ben.
Vasaløbet afvikles i klassisk teknik, så det er den teknik du skal fokusere på i din træning. De klassiske teknikker er beskrevet på foregående side. En grundlæggende forudsætning for at lære god teknik i langrend er god balance. God balance kræver god kernemuskulatur/ core muskulatur. Du skal kunne stå med fuld kropstyngde på et ben (tyngdeoverføring) for at skabe god kraft i frasparket og holde balancen i nedkørsler og sporskift mellem skisporene. Det gode ved den gamle nyhed er, at du kan træne en del grundlæggende langrends teknik med nogle enkle øvelser
hjemme på stuegulvet. Og du kan have fokus på et par enkelte ting i din daglige træning, som meget hurtigt vil forbedre din teknik uden instruktør eller sne under skiene.
TRÆNINGSØVELSER Hjemmeøvelser: (2 -3 x om ugen) ■ Dybe knæbøjninger på et ben. Stå på et ben, bøj dig let fremover og lav 5 – 10 dybe langsomme knæbøjninger. 2 – 3 x på hvert ben. ■ Et bens hop. Hop fra ben til ben. Frys bevægelsen mellem hvert hop. (hop – stå stille – hop) 5 - 10 hop. 2 – 3 serier. ■ Nedkørselstræning. Sæt dig i fartstilling – løft skiftevis højre og venstre ben, så du kun står på et ben i 3-5 sek ad gangen i den dybe fart stilling. Gentag 2-3 x 30 sek. Øvelser på rulleski og ski. ■ Træn diagonal gang på rulleski/ski uden stave. Gør det til en vane på alle ture at køre diagonalgang 5 – 10 minutter - gerne flere gange – uden brug af stavene. Sørg for at stå med fuld kropstyngde på en ski/ben. Øv dig i at glide langt på et ben ad gangen (husk knæbeskyttere!). Øvelser i ThoraxTrainer/ skiergometer (Hvis du har adgang til ThoraxTrainer/ skiergometer) ■ Køre dobbelt og diagonal stagning på et ben ad gangen. Skift ben hvert 30 sek. Interval længde fra 2 – 10 minutter. ■ Kør dobbeltstagning med et bens hop. Hop fra ben til ben for hvert stavtag. Barmarksøvelser ■ Skigang med og uden stave. Her går du med eller uden skistave i en stejl modbakke og efterligner bevægelserne på ski. ■ Sprættende skigang med og uden stave. Her springer du op ad en stejl bakke med eller uden skistave og træner fuld tyngde overføring og fraspark på en måde der ligner bevægelserne fra diagonalgang på ski. Alle disse 4 elementer vil hjælpe dig til bedre balance, specifikt rettet mod langrend og dermed forbedre dine forudsætninger for, at lære god langrendsteknik.