Danmarks Skiforbunds, Aldersrelateret Træningskoncept (ATK) by Danmarks Skiforbund

S K ISP OR T E NS AT K

Foto: Bo Funder

SkiglĂŚde og udvikling for livet

INDHOLD

Forord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Værdisæt for talentudvikling . . . . . . . . . .11 Specialisering i skisporten . . . . . . . . . . . . .17 Frafald i skisporten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 Klubmiljøet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29 Bevægelsesindlæring . . . . . . . . . . . . . . . . . .34 Børn og unges udvikling . . . . . . . . . . . . . . .36 Præ-pubertær . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 Pubertær . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 Post-pubertær . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44 Mentaltræning i skisporten . . . . . . . . . . . .49 Kort om kost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55 Aldersrelateret træningskoncept på sne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58 ATK Alpin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60 ATK Langrend . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66 ATK Freestyle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 Fysiske tests . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75 Ski 365 – Aldersrelateret træningskoncept for barmarkstræning . . . . . . . . . .76 Barmarkstræning – hvorfor træner vi, som vi gør? . . . . . . . . . .86

Forfatter Bjørg Boe Møller | Kritik og bidrag Charlotte Lemgart, Tue Rømer, Lene Svanebjerg, Jacob Struve, Henrik Oksholm, Nikolaj Vang | Layout Mus og Pen | Tryk og produktion The Print People | Udgiver Danmarks Skiforbund. 2020 – 1. udgave – Oplag 200 stk.

Danmarks Skiforbund Idrættens Hus, Brøndby Stadion 20 2605 Brøndby · Telefon: 43262333 skiforbund@skiforbund.dk www.skiforbund.dk

SK ISPOR T ENS AT K | FORORD

Foto: Casper Roskær

”En dygtig talentudviklingstræner skal ikke måles på antallet af ungdomsmestre, han har trænet, men på hans evne til at arbejde langsigtet ...”

FORORD

Vi vil fra forbundets side hjælpe med at skabe klubber med rum til udvikling og sammenhold. Der skal både være rum til at dyrke skisport og skiglæde på et hobby niveau som en breddeidræt, og rum til at dyrke det som en elitesport. Vi vil gerne være med til at gøre sporten til en del af medlemmernes identitet ved at skabe gode klubmiljøer, som giver fællesskab og optimalt træningsmiljø. I Danmarks Skifor bund stræber vi efter at skabe skiglæde for livet. Hvis vi ønsker at skabe atleter, som kan begå sig på internationalt konkurrence niveau, kan ikke tillade os at implementere trænings- og talentmodeller med store dropouts. Første forudsætning for at have gode senioratleter, må være, at atleter ne stadig dyrker deres sport, når de er seniorer. Det træningsmiljø, som atleterne færdes i, er afgørende for at holde dem i sporten. Derfor giver det i Danmark me ning, ikke kun at have fokus på talentfulde atleter, men også på talentfulde udvik lingsmiljøer. En del af det miljø, er at kunne tilbyde en træning, som tager højde for hvad der kan

og bør trænes på de forskellige alderstrin. På den måde vil talentmassen forhåbentlig blive større og klubberne vil kunne fasthol de især deres unge medlemmer. ATK-materialet henvender sig til især klub trænerne, men i det hele taget til alle som har interesse for ski og træning. Det er et redskab til aldersrelateret skisportstræning uanset niveau, og ikke kun for dem som ønsker at dyrke sporten på eliteniveau. Det er vores ambition at udvikle helstøbte atleter, som træner korrekt, bliver ved med at udvikle sig og bibeholder glæden til sporten gennem hele livet. Materialet er i høj grad baseret på Team Danmarks ”ATK 2.0”, samt skisports materiale om talentudvikling og klubmiljø fra både Norge og Canada. Den viden, som er beskrevet i materialet, er ikke ny, men det er første gang, den er samlet med dansk skiløb for øje. Materi alet er et udtryk for hvor dansk skisports talentudvikling og klubarbejde er på vej hen lige nu. Det skal derfor ikke opfattes som den endegyldige sandhed, men som afsæt til mere viden og fortsat udvikling.

FORORD | SK ISPOR T ENS AT K

SK ISPOR T ENS AT K | INDLEDNING

Foto: Casper Roskær

INDLEDNING

Aldersrelateret Træningskoncept (ATK) er Danmarks Idrætsforbund og Team Danmarks bud på det udviklingsprogram for børn og unge, som flere og flere specialforbund har taget til sig, siden det blev introduceret i 2005. ATK blev udviklet med udgangspunkt i præmissen om, at for at få flere dygtige senioratleter i Danmark skal børn og unge træne de rigtige ting på de rigtige tidspunkter. ATK er et fokus på, hvad der skal trænes på det enkelte alderstrin, men også, at man bør se videre end blot på den biologiske alder og i højere grad have fokus på, hvor udøveren befinder sig – før, under eller efter puberteten, alder, færdighedsniveau og ambitioner. Danmarks Skiforbund har udviklet en ATKmanual med fokus på de fysiske, psykiske og sociale karakteristika i skisportens forskellige discipliner med ønsket om at hjælpe træ nere, ledere og forældre, samt at skabe grobund for et spirende samarbejde de danske klubber imellem. Manualens mål er at give vejledning til skiklubberne i, hvordan en aldersrelateret træning kan se ud. Den skal give et overblik over træningsaspekter og muligheder, samt give et udgangspunkt for at udnytte potentialet i hver enkelt skiløber. Det er en tendens, at forældre og børn for tidligt bliver optaget af resultater og konkurrencer, hvilket hæmmer den langsigtede udvikling.

”Ungdomsresultater må aldrig blive selve målet for talentudviklingen, og en dygtig talentudviklingstræner skal ikke måles på antallet af ungdomsmestre, han har trænet, men på hans evne til at arbejde langsigtet og udvikle talenter, som senere bliver senioratleter i verdensklasse.” – Team Danmark ATKmodellens mål er at give vejledning om rigtigt indhold til rigtig tid. Det vigtigste i denne model er at se helheden og sammenhængen fremfor den enkelte detalje. Den tager hensyn til de sensitive faser for optimal læring, ”den motoriske guldalder”, som er relateret til vækst og udvikling. Manualen er et værktøj, som giver et godt udgangspunkt for at udvikle en løbers potentiale og giver samtidig trænere noget at henvise til og forkla re ud fra. Dertil er det vigtigt at sige, at manualen understreger vigtigheden af deltagelse i flere idrætter, især i børneårene. Børn skal udvikles og udfordres, ikke optimeres. Det er seniortrænernes opgave.

INDLEDNING | SK ISPOR T ENS AT K

Træningsmængde og progression skal til rettelægges efter udviklingsmæssig alder. Det vil være op til træneren at vurdere, hvor en atlet placerer sig, men denne manual vil give nogle guidelines samt et aldersspektrum, som er typisk for de for skellige udviklingsfaser. Det er dog vigtigt at understrege, at det er guidelines, og at alder og udvikling ikke altid følges ad. Mestring og udvikling skaber motivation, som er afhængig af mængde og kvalitet. Processen i sig selv skal være lærerig og positiv. Den bedste forudsætning for udvikling sker i et miljø, som kendetegnes ved entusiasme og sammenhold. Det gode klubmiljø skal være med til at fast holde skiløberne og give dem en livslang skiinteresse. En langsigtet udviklingsplan skal belyse fokus på aldersrelaterede

SK ISPOR T ENS AT K | INDLEDNING

udviklingsområder og hjælpe trænere og udøvere til at få det bedst mulige træ ningsudbytte. For at skabe skisportsatleter af en hver slags er noget af det første – og største – stykke arbejde at skabe et mindset om, at man ”går til ski”. Det er noget, man gør hele året, og ikke kun en uge om vinteren. Derfor skal der skabes klubmiljøer, hvor man arbejder langsigtet og aktivt med sine atleter og medlemmer. Første forudsæt ning for at have gode senioratleter må være, at de stadig dyrker deres sport, når de er seniorer. Klubberne skal finde et oplæg med gode løsninger for trivsel og udvikling over tid. Sandsynligheden for at få flere skiløbere i længere tid bliver stør re, og dem, som vil mest og træner mest, får et miljø at være i.

Det langsigtede mål med implementeringen af ATK i skisporten er: • At sætte nye standarder for talentudviklingen i dansk skisport • At skabe attraktive udviklingsmiljøer • At forebygge skader bedst muligt • At skabe skiløbere for livet, herunder at fastholde eksisterende medlemmer i skisporten at rekruttere nye medlemmer til skisporten

INDLEDNING | SK ISPOR T ENS AT K

Helhed ... Udvikling ... Samarbejde ... Engagement ... Trivsel

S K I S P O R T E N S AT K | VĂ&#x2020; R DIS Ă&#x2020; T

VÆ R D I S Æ T F O R TA L E N T U DV I K L I N G

”Det er afgørende for dansk talentudvikling, at trænere, ledere og forældre har en langsigtet, udviklingsorienteret tilgang til talentudvikling og en forståelse af, at konkurrenceresultater i en tidlig alder (<15 år) ikke er afgørende for et talents fremtidige sportslige succes.” – Team Danmark

Danmarks Idrætsforbund, Team Danmark og specialforbundene har i 2014 udarbej det ”Værdisæt for talentudvikling i dansk idræt – TalentHUSET”. Værdisættet danner rammen for ATK og er samtidig en række anbefalinger til, hvordan talenter udvikles og fastholdes bedst muligt. Værdisættet benyttes i ATKsammenhæng ligeledes til at danne en ramme om arbej det med breddeudøvere, da værdierne også er nyttige pejlemærker til at udvik le og fastholde bredden. Værdierne er anvisende for, hvordan udøvere, trænere, ledere og konsulenter i klubber, specialfor bund, elitekommuner, Danmarks Idræts forbund og Team Danmark arbejder med bredde og talentudvikling i hverdagen.

Værdierne bør derfor benyttes af trænere og andre med nøglerelationer til at skabe de bedste betingelser for både bredde og talent/eliteudøver. For at værdisættet kan blive omsat til prak sis i Danmarks Skiforbund, er det afgø rende, at udøverne og de personer, som er en del af udøverens udvikling, tager værdisættet til sig og benytter principper ne og handlingsanvisningerne. Når værdier og handlinger smelter sammen, bliver der skabt gode rammer for en stærk og sam menhængende talentudvikling. Det giver ro og retning, tryghed og klarhed for alle, som arbejder med bredde og talentudvik ling i dansk idræt og her skiløb specifikt.

VÆ R DIS Æ T | S K I S P O R T E N S AT K

Følgende fem dele udgør talent-HUSET, og de er alle vigtige for at udvikle breddeudøvere til talenter, samt for at udvikle talenter til atleter på højeste internationale seniorniveau. HELHED – Fokus på talenternes samlede miljø UDVIKLING – Fokus på færdigheder med det langsigtede mål for øje SAMARBEJDE – Med talenterne i centrum og involvering af nøglepersoner ENGAGEMENT – Træneren er afgørende for talenternes udvikling og fastholdelse TRIVSEL – Glæde til træning og evne til at håndtere modgang

HELHED Det, der har vist sig at virke i de bedste talentudviklingsmiljøer, handler om en holistisk tilgang til udvikling. En indsats, der inddrager det samlede miljø, både i og uden for sporten.

• Fokus er på, at træningen tilrettelæg ges, så talentet kan følge en ung domsuddannelse, samtidig med at en sportslig karriere forfølges.

Handlingsanvisninger i forhold til værdien Helhed er: • Fokus er på hele talentudviklingsmiljøet, og der arbejdes på at skabe velfunge rende træningsgrupper • Fokus er på at skabe en stærk sammen hængende kultur i gruppen • Fokus er på ’det hele menneske’, og der er forståelse for talentets samlede livssituation • Fokus er på at udvikle talentets menne skelige og sociale kompetencer, udover de naturlige sportslige kompetencer

S K I S P O R T E N S AT K | VÆ R DIS Æ T

Se video med Maja Alm om helhed

UDVIKLING Talenternes langsigtede sportslige udvikling er vigtigere end talenternes kortsigtede resultater. Konkurrencerne er vigtige parametre for talentets udvikling, men må aldrig blive et mål i sig selv i ungdomsklasserne. Derfor er det afgørende, at nøglepersonerne har en udviklingsorienteret tilgang til talentudvikling. Handlingsanvisninger i forhold til værdien Udvikling er: • Talenterne bliver støttet i at udvikle sig til selvstændige atleter med medansvar for egen udvikling og karriere • Fokus i den tidlige alder er på talenter nes og trænernes færdighedsmæssige udvikling i højere grad end de sportslige resultater

• Talentidentifikationen sker på baggrund af en række forskellige faktorer, såsom motoriske, fysiske, kropslige og psyko logiske potentialer.

Se video med Fie Udby om helhed

VÆ R DIS Æ T | S K I S P O R T E N S AT K

SAMARBEJDE Træneren og andre nøglepersoner rundt om talentet skal kunne samarbejde for at skabe de bedste udviklingsmuligheder for talentet. Derfor er samarbejde og kommunikation centrale områder i talentudviklingen. Handlingsanvisninger i forhold til værdien Samarbejde er: • Talenterne har medansvar for at skabe gode samarbejdsrelationer til nøgleperso nerne i vedkommendes talentudvikling • Samarbejde og beslutninger skal ske på baggrund af, hvad der er bedst for talen tets sportslige og personlige udvikling • Hvor det giver mening i forhold til ta lentets udvikling, er der åbenhed for at samarbejde med andre idrætter, klubber og træningsmiljøer

• Ældre, etablerede atleter bruges som rollemodeller og motivation for de unge talenter. Dette sker primært gennem træningssamarbejde og aktiviteter på tværs af aldersgrupper i klubberne og andre træningsmiljøer.

Se video med Allan Nørregaard om samarbejde

TRIVSEL Talenterne skal trives i hverdagen og i udviklingsmiljøet. Dette skaber bedre udviklingsmuligheder over længere tid og fastholder dem i miljøet. Handlingsanvisninger i forhold til værdien Trivsel er: • Træningsmiljøet skal være udfordrende og seriøst, men samtidig præget af glæde • Fokus på en styrkelse af de sociale relationer i udviklingsmiljøet • Fokus på at lære talenterne at mestre den modgang, som de vil opleve un dervejs i deres karriere, og ikke mindst lære dem at håndtere udfordringen at gå fra talent til elite, fra ungdom til senior.

S K I S P O R T E N S AT K | VÆ R DIS Æ T

Se video med Jeanette Ottesen om trivsel

ENGAGEMENT Trænerens engagement for talenternes udvikling er af stor betydning, og desuden er træneren en vigtig kulturbærer for talentets motivation og fortsatte interesse i træningen og miljøet rundt om træningen.

Foto: Casper Roskær

Handlingsanvisninger i forhold til værdien Engagement er: • Nøglepersonerne omkring talentet udviser interesse og engagement for talentets person, både som unge atleter såvel som unge mennesker • Træneren har fokus på udvikling af både de sportslige kompetencer, såvel som de personlige og sociale kompetencer • Træneren arbejder med sin egen udvik ling, specifikt i forhold til målgruppen børn og unge.

Se video med Ulrik Wilbek om engagement

”Samarbejde og kommunikation er centrale områder i talentudviklingen.” VÆ R DIS Æ T | S K I S P O R T E N S AT K

SK ISPOR T ENS AT K | SPECIALISERING

SPECIALISERING I SKISPORTEN Højt specialiseret træning i en sport kræver fysiske, kognitive, motoriske og emotionelle færdigheder. Færdigheder, som ikke er udviklet før omkring 16-års-alderen efter puberteten, hvorfor man ifølge Team Danmark først her bør begynde at specialisere sig og træne specifikt for alvor.

Skiløbere, som er alsidige og sent specia liserede, vil oftere forblive i sporten, enten som motionister eller eliteudøvere, og vil oftere have en større glæde og motivation end dem, som er tidligt specialiserede, og hvor resultater fylder meget fra en tidlig alder. Den tidlige resultatorienterede tilgang kan medføre udbrændte skiløbere, som mister lysten til deres sport og helt forsvinder fra miljøet. Konkurrencer før puberteten skal være motivationsskærpende aktiviteter for barnet mere end en arena, hvor de voksne kan få deres behov for at rangere stillet. Under puberteten skal de unge lære at træne systematisk med både langsigte de og kortsigtede udviklingsmål. Det er vigtigt at tilrettelægge konkurrencer, som reducerer eventuelle aldersrelaterede forskelle og fysiske uligheder. Målet for skiløberne er ikke at vinde alt i ungdoms rækkerne, men at blive dygtige seniorat leter, som kan begå sig på højst mulige niveau.

Et ensidigt fokus på resultater tidligt i skiløberens udvikling, kan sætte et unø digt pres på barnet og i nogle situationer spænde ben for opbyggelse af sociale relationer. Med et resultatorienteret fokus tidligt i udviklingsprocessen, kan man som træner risikere kun at stimulere de tidligt modne skiløbere og dem født først på året i en aldersgruppe. Dermed kan man overse talenter, som modnes senere og måske har et større potentiale for udvikling på længere sigt. Derfor er det vigtigt at skabe miljøer, hvor der er fokus på udvikling i stedet for udvælgelse. Som skiløberne bliver ældre og modnes gennem puberteten, bliver konkurrencer og resultater vigtige drivkræfter i deres ud viklingsproces. Konkurrencer er en vigtig læringsarena, hvor skiløberen langsomt og gradvist kan lære at mestre sin sport under pres.

SPECIALISERING | SK ISPOR T ENS AT K

Det skal være det langsigtede udviklings mål, som er i fokus og ikke resultatet af den næste konkurrence. Resultaterne kan bruges som et redskab til at se hvor skiløberen er udviklingsmæssigt, men det må aldrig blive målet i sig selv. Målet med talentudviklingen er som sagt at udvikle senioratleter, som kan skabe gode resultater. Derfor bør børn og unge skiløbere ikke bruge al deres snetræningstid i for ek sempel portbanen. De skal træne på hele bjerget, alsidigt og varieret, for at kunne blive den bedst mulige skiløber med det bredest mulige bevægelsesgrundlag. På den måde bliver de bedst rustet til at kun ne adaptere til de uventede situationer, de

SK ISPOR T ENS AT K | SPECIALISERING

kan blive udsat for i portbanen. Underlaget og forholdene, der køres skiløb på, er aldrig det samme, derfor er det vigtigt at kunne køre under alle slags forhold, og det trænes bedst ved at lære at bruge hele kroppen og være en atlet og ikke kun en portløber. Undersøgelser viser, at en model med sen specialisering kan være med til at give atleterne en længere karriere, en mere po sitiv personlig udvikling og en stimulering af en indre drivkraft frem for en ydre. Tidlig specialisering kan medføre en øget risiko for overbelastningsskader grundet ensidig træning og udøvere, som er dårli gere motorisk og koordinatorisk end mere alsidigt trænede skiløbere.

Ved tidlig specialisering indøves fra start en række bevægelsesmønstre, som skal give den ”optimale” bevægelse, men der findes intet bevis for, at udøvere kan generere identiske bevægelser fra gang til gang, især med tanke på de vejrlige og un derlagsmæssige forhold, som skiløb køres under. Da der sandsynligvis ikke er én unik bevægelse, som optimerer performance ved en given bevægelsesopgave, giver det mening at tillade udøvere, især i den tidlige fase af læring, at udforske mulige løsninger, i stedet for at træneren trækker for mange unødvendige bevægelsesre striktioner ned over hovedet på dem.

hvor motivationen til at fortsætte i høj grad hænger sammen med glæden ved sporten og glæden ved det sociale omkring holdet. Træningsmiljøet kan på nogle områder siges at være fundamentet for motivation og dermed til fastholdelse af udøverne.

I sammenhæng med den sene speciali sering ligger også det gode idrætsmiljø,

Set i et skisportsmæssigt perspektiv vil vi fra forbundets side arbejde hen mod at

ALLE DANSKE SKISPORTSUDØVERE

R FO BEVIDSTHED

FØRSTE INVOLVERING

T VE LO

EKSPERTISE

UDVIKLING AF FYSISKE FORUDSÆTNINGER

FUNDAMENTALS

TI YG

LÆRE AT TRÆNE

LIV

TRÆNE FOR AT TRÆNE

TRÆNE FOR AT KONKURRERE

AKTIV START

AKTIV FOR LIVET

FIT

KO TRÆNE FOR AT VINDE

UDVIKLING AF FYSISKE FORUDSÆTNINGER

FYSISKE FORUDSÆTNINGER FOR LIVET

Det træningsmiljø, som skiløberne færdes i, er afgørende for at holde dem i sporten. Og første forudsætning for at have gode senioratleter må være, at de stadig dyrker deres sport, når de er seniorer. Derfor giver det i Danmark mening ikke kun at have fokus på talentfulde atleter, men også på talentfulde udviklingsmiljøer.

SPECIALISERING | SK ISPOR T ENS AT K

udvikle skiløbere for livet. Vi vil skabe et miljø som hjælper med at holde skiløber ne i sporten også selv om det ikke er på eliteniveau. Der skal være plads til alle i klubberne og i sporten generelt. Den cana diske model over tilgangen til sport giver et godt visuelt overblik over det vi gerne vil opnå, og ligger sig op af både Team Danmarks og den Olympiatoppens anbe falinger. Træningen af børn og unge følger en ikkespecialiseret tilgang, hvor generel og grundig bevægelseslære er i fokus. Først efter puberteten begynder man at

specialisere sig. Parallelt med specialise ringen følger skiløb på hobbyniveau, hvor man er skiløber for livet. Modellen viser at vi som klubber og forbund skal kunne rumme både elitevejen og hobbyvejen, hvis vi vil have skiløbere for livet. Sammen med Udviklingstrappen viser figuren også, at begyndende træning mod konkurrencer og resultater først for alvor begynder at fylde efter puberteten, og træning for at vinde først er når skiløberne bliver seniorer.

Sen specialisering og godt klubmiljø kan være med til at: • • • • •

Holde skiløberne i miljøet Give en mere helstøbt atlet Holde motivationen oppe Give skiløberen en længere karriere Skabe en mere positiv personlig udvikling hos skiløberen

SK ISPOR T ENS AT K | SPECIALISERING

PRÆPUBERTÆR U6

PUBERTÆR U12 U14

POSTPUBERTÆR U16

JR/SR

UDVIKLINGSTRAPPE

Træning for sjov Lære at træne Træne for at træne Træne for at konkurrere Træne for at vinde

Udviklingstrappen.

Specialisering i forhold til alder: ≤U10 Ingen specialisering. Udøveren opfordres til at være aktiv i forskellige andre idrætter på linje med skisport. U12

Ingen specialisering. Udøveren opfordres til at være aktiv i forskellige andre idrætter på linje med skisport.

U14

Igen specialisering. Udøveren opfordres til at være aktiv i en måske to andre idrætter på linje med skisport.

U16

Begyndende specialisering. Udøveren er, hvis muligt, gerne aktiv i en anden idræt, hvor skisporten tager hovedparten af ugens træningstid.

U18

Specialisering. Daglig træning, hvor skisporten ikke levner meget plads til anden idræt ved siden af.

SPECIALISERING | SK ISPOR T ENS AT K

”Træningsmiljøet er med til at skabe motivation og trivsel hos skiløberen ...” 24

SK ISPOR T ENS AT K | FR AFALD

FRAFALD I SKISPORTEN

Perioden med det største frafald i skisporten ses omkring puberteten. Det er en tid, hvor mange er usikre og ikke vil skille sig ud fra kammeraterne eller være anderledes. Udøver ne bliver i puberteten modne nok til at reflektere over de fremtidsudsigter og ofringer, som det kræver at være dedikeret til sin sport. Mange kan føle, at de er nødt til at fravæl ge en ungdomsuddannelse eller til at fravælge et socialt ungdomsliv, fordi de skal træne. Træningsmiljøet er med til at skabe motivation og trivsel hos skiløberen, og et godt træ ningsmiljø er helt grundlæggende med til at holde udøveren i sporten. Det skal være med til at give de unge et socialt tilholdssted, som kan supplere det, der er på ungdomsuddan nelsen. Klubben skal kunne tilbyde udøverne et fællesskab, som går ud over træningen, og som giver lyst til at vælge sporten til. Det er vigtigt for de unge skiløbere at vide, at det er muligt at træne på højeste niveau og tage en ungdomsuddannelse. I mange kommuner er der udviklet talentklasser, hvor talenter i forskellige sportsgrene kan få deres træning passet ind i skoleskemaet og på den måde dyrke deres sport og samtidig få en ungdomsuddannelse. Derudover er der skigymnasier i Norge, hvor træningsmulighederne på sne er bedre, men hvor det også er tilsvarende svært at komme ind. Denne mulighed kræver også, at udøveren er klar til at rejse hjemmefra i en tidlig alder. Udsigterne til at skulle rejse til udlandet for at forfølge sin sportslige drøm kan også være en af grundene til, at nogle vælger elitevejen fra. Gør de det, kan klubmiljøet kan være med til at holde dem i sporten som frivillige eller som skiløbere på hobbyplan, der stadig bidrager til sporten, klubben og de andre skiløbere, nye som gamle. Et af målene med ATK er at være med til at skabe skiløbere for livet ved blandt andet at sætte fokus på det gode klubmiljø.

FR AFALD | SK ISPOR T ENS AT K

10 TIPS TIL E T GODT TA L E N T U DV I K L I N GS M I L J Ø Ph.d. og sportspsykolog i Team Danmark, Kristoffer Henriksen, har undersøgt og beskrevet succesfulde talentudviklingsmiljøer. De undersøgte talentudviklingsmiljøer har en lang tradition for at udvikle deres unge talentfulde udøvere til senioreliteudøvere på højt internationalt niveau.

Følgende 10 fællestræk er, ifølge Kristof fer Henriksen, vigtige at inddrage for at skabe et succesfuldt miljø for (ski)talenter.

1. Skab dialog og sammenhæng i miljøet: Sørg for, at der er en frugtbar dialog mellem udøverens forskellige miljøer for eksempel klub, skole og forældre. 2. Hjælp omgivelserne til at forstå de krav, skiløberen møder: Inviter for eksempel skolelærere, foræl drene eller venner med til en konkurrence eller arranger en træning, hvor de kan få lov at prøve sporten.

SK ISPOR T ENS AT K | FR AFALD

3. Tilrettelæg en stor del af træningen i grupper: Sørg for, at nogle af ugens trænings pas og/eller dele af træningen foregår i fællesskab med andre udøvere, fordi det motiverer skiløberen. Det betyder ikke, at der ikke skal være plads til individuelt tilpasset træning. 4. Integrer udøvere i træningen som rollemodeller: Lad ofte for eksempel eliteudøvere og ta lenter træne sammen eller i nærheden af hinanden. Lad ’de bedste’ udøvere stå for træningen i ny og næ, lad dem konstruk tivt kommentere talenternes teknik, eller lad dem demonstrere tekniske færdighe

der og øvelser. Det er ekstremt inspireren de for talenterne og samtidig udviklende for ’de bedste’ skiløbere. 5. Lad skiløberne skabe en bred idrætslig basis: Lad dem deltage i andre sportsgrene, og integrerer elementer fra andre sports grene i træningen. Lav et samarbejde med klubber i andre sportsgrene, hvor I inviterer hinanden til træning. Hav tillid til, at udøveren vælger den sport, der er rigtig for ham/hende.

6. Skab rum til det frie initiativ: Sørg for, at skiløberen har mulighed for ekstra træning og leg, hvis de har energi og lyst til dette. 7. Hold fokus på langsigtet udvikling: Send et stærkt signal om, at god talentud vikling handler om at skabe dygtige senio rer. Evaluer på de unge/voksne udøveres læring og udvikling, også når de vinder en ungdomskonkurrence. Arbejd med procesmål, både i det daglige og under konkurrencer.

FR AFALD | SK ISPOR T ENS AT K

8. Definer hvilken kultur, der skal herske i miljøet: Alle miljøets aktører, trænere, frivillige ledere og bestyrelsen skal kende kultu ren og leve op til værdierne. Lad aldrig den enkelte træner definere de værdier, der skal kendetegne hans træning. Det er et klubanliggende, et miljøanliggende. Skiløberen skal opleve, at klubbens kultur er sammenhængende, at der er sam menhæng mellem det, man siger, og det, man gør. Og de skal opleve, at kulturen er stabil, også når de rykker videre eller får en ny træner. 9. Gå til opgaven med åbent sind og del viden: Skab rum og stimuler trænere og skilø bere til at dele viden for eksempel ved at

SK ISPOR T ENS AT K | FR AFALD

organisere dem i små trænerteams. Ned bryd de små lommer, som træneren kan gå og gemme sig i. Stimuler atleterne til at dele viden. Skab gerne et åbent samar bejde med andre klubber, hvor trænere og udøvere kan inspirere hinanden. Accepter, at læring og udvikling kræver, at man tør udstille sine svagheder. 10. Kig ud over sportslige færdigheder: Forhold jer til, hvilke menneskelige færdigheder og egenskaber I ønsker, at skiløberen udvikler, for eksempel selv stændighed, ansvarlighed og evne til at bi drage til gruppen. Diskuter, hvad I ønsker, at skiløberen skal lære i jeres miljø, og dernæst hvad det betyder for den måde, I agerer på i det daglige.

”Miljøer skabes og ændres af mennesker i fællesskab ...” Mange af de 10 gode anbefalinger til udvikling af et godt talent-udviklingsmiljø, som er nævnt i ovenstående, kan også bruges i forhold til at skabe et godt træ ningsmiljø for breddehold i klubben – det være sig børne- eller voksenhold. Miljøer skabes og ændres af mennesker i fælles skab, uanset om disse er bredde-udøvere eller talenter. Udover træningen, hvor læring er det direkte mål, så har undersøgelser vist, at

”nære rollemodeller” som metode ofte er det, de unge lærer allermest af. At kunne gå op ad en rollemodel som ung, afkode deres tilgang til træning, se deres indstil ling og spørge dem om råd, har vist sig at være en stærk og motiverende metode i de klubber med bedst talentudvikling. Det har vist sig, at dette også er til gavn for de etablerede eliteatleter, som får sat ord på deres tavse viden og får reflekteret over, hvordan de selv er blevet gode.

Spørgsmål, som klubben kan overveje: • Har klubben en træningsfilosofi for træningsteamet? • Hvordan trænermiljøet, og i hvor høj grad bruges videns deling, så både erfarne såvel som nye trænere bliver bedre og klogere? • Hvem er rollemodeller, og er de tæt nok på de talenter, der skal udvikle sig? • Har klubben en stærk og sammenhængende kultur? • Har klubben den rette balance mellem målrettet træning af høj kvalitet på den ene side og en mere fri, selv organiseret, legende træning, der skaber grobund for at udvikle drivkraft og kreativitet, på den anden?

FR AFALD | SK ISPOR T ENS AT K

”Engagerede trænere og ledere er en absolut nødvendighed for at skabe gode talentmiljøer ...”

SK ISPOR T ENS AT K | KLUBMIL JØE T

KLUBMIL JØET

TRÆNER / LEDERROLLEN At være træner og leder i en klub såvel som på udvalgte hold skal være sjovt og stimu lerende, men det indebærer samtidig et stort ansvar. Engagerede trænere og ledere er en absolut nødvendighed for at skabe gode talentmiljøer i klubberne, i kraftcentrene og på vores landshold. Lederskabet er omdrejningspunktet for fremgangsrige teams såvel som individer. De er forbilleder med stor indflydelse på de unges værdier og udvikling, og de sætter rammerne for et trygt og inspirerende udviklingsmiljø, hvor der er plads til alle uanset niveau. De sætter sig selv i spil, er tydelige og formår at vise deres egen entusias me. Og så formår de at kommunikere med og inddrage forældrene på konstruktiv vis.

De: • Starter og slutter træningen på en tydelig og positiv måde • Har positive forventninger til de aktive • Tydeliggør målsætningen for hver træning • Kan skabe dialog mellem lederne/trænerne, trænerne og de aktive • Arbejder frem mod fælles mål og løsninger • Bekræfter både individet såvel som præstationen gennem positiv feedback • Arbejder hen mod at give atleterne en selvforståelse for deres egen træning • Lader sig inspirere af andre idrætter og arbejder på sin egen udvikling som træner.

KLUBMIL JØE T | SK ISPOR T ENS AT K

TEAMWORK I EN INDIVIDUEL SPORT Skisport er en individuel idræt, men teamet og miljøet, man er en del af, har afgørende betydning for at lykkes og have det sjovt. Det betyder, at holdet går forud for individet. Det er vigtigt med tydelige spilleregler inden for teamet og tyde lig forventningsafstemning. Selvom de unge er forskellige, og nogen er mere sociale og udadvendte end andre, vil langt de fleste blive bedre på ski og have det sjovere i et udviklingsmiljø sammen med andre ligesindede. Dette gælder både for trænere, ledere og aktive.

Dette indebærer, at: • Skabe klare fælles spilleregler • Inddrage de unge • Lære alle unge at kende • Opsætte mål for gruppen som enhed • Skabe miljøer med alsidig træning for gruppen, men også for den enkelte atlet • Skabe et miljø, hvor I har det sjovt sammen. Gennem glæde og fællesskab kommer udviklingen.

SK ISPOR T ENS AT K | KLUBMIL JØE T

SAMARBEJDE MED FORÆLDRENE Det er vigtigt for den unge skiløbers udvikling og fastholdelse i sporten, at forældre og trænere formår at samarbejde. Engagerede og støttende forældre er nødvendige for de unges udvikling. Forældrene har afgørende betydning for de unges livsstil, de er forbille der, og de er en støtte i med og modgang. Følgende er anbefalinger til træneren for at sikre et godt samarbejde med forældre.

Afklar forældrenes rolle og ansvarsområder: • Hold et møde med forældrene forud for sæsonen. • Afstem jeres forventninger til forældrene samt forældrenes forventninger til træneren • Afklar forældrenes rolle og opgavefordeling. Lad forældrene foreslå, hvilken rolle og/ eller hvilke opgaver de ønsker at varetage • Forsøg at forstå forældrene • Vær empatisk og prøv at se det fra forældrenes perspektiv • Hav forståelse for, at alle kan lave fejl • Lad ikke enkelte negative episoder gælde for alle forældre • Etabler en tovejskommunikation • Vær ærlig og åben • Vær opmærksom og lyt • Tag kontakt til forældrene. Vent ikke på, at forældrene tager kontakt til dig.

Informer forældrene om: • Hvordan forældrene er ’gode skiforældre’ for deres børn i en klubsammenhæng • Hvordan forældrene lærer at fokusere på langsigtet udvikling frem for resultater • Hvordan forældrene udviser god sportsånd • Hvordan forældrene håndterer op og nedture i løberens udvikling • Hvordan forældrene følelsesmæssigt håndterer løb og konkurrencer • Skisportens skrevne og uskrevne regler.

KLUBMIL JØE T | SK ISPOR T ENS AT K

KLUBUDVIKLING OG AT K Lad os introducere det, vi kunne kalde ”ATKtesten”, hvis formål er at sætte gang i en dialog og efterfølgende udviklingsproces i klub berne. Det er et værktøj, som måske kan skabe afklaring omkring nogle af de vigtigste hovedområder i klubudviklingen, hvad angår talentarbejdet. Desuden vil modellen kunne give klubben en ret ning på, hvor den er nu, og hvor den gerne vil hen i fremtiden. Dialog i klubben Følgende er spørgsmål, der kan bruges som et værktøj til at facili tere en dialog i klubben. Vælg eventuelt de spørgsmål, som giver mening for den pågældende klub, og tilføj hvis nødvendigt andre relevante spørgsmål.

SK ISPOR T ENS AT K | KLUBMIL JØE T

KLUBUDVIKLING :

TA L E N T U DV I K L I N G :

• Hvor gode er I til klubudvikling? • Hvor gode er I til at rekruttere og fast holde gode trænere og ledere? • Hvor gode er I til at samarbejde med og inddrage forældrene? • Hvor gode er I til at tilrettelægge et godt træningsmiljø? • Hvor meget har I sat fokus på faciliteter til understøttelse af jeres virke?

• Hvor gode er I til talentudvikling? • I hvor høj grad er børnetræningen alsi dig? • I hvor høj grad følger træningen princip perne fra ATK? • I hvor høj grad har I aktiviteter hele året rundt? • I hvor høj er I tilfredse med jeres udvalg af barmarkstræningstilbud?

TRÆNINGSMIL JØ :

TRÆNER / LEDER :

• Hvor gode er I til at tilrettelægge et godt træningsmiljø? • Hvor gode er I til at skabe sammen hæng mellem de forskellige trænings udbud for de forskellige alderstrin? • Hvis I spurgte de unge, hvor gode tror I så, de synes, klubben er til det sociale miljø? • Hvor gode er I til at lytte til de unges ideer og inddrage dem i udviklingen af træningsmiljøet?

• Hvor gode er I til at motivere og aner kende jeres trænere og ledere? • Hvor gode er I til at pleje og udvikle trænerne via støtte, uddannelse og løbende udviklingsmuligheder? • I hvor høj grad synes I, jeres klub er et attraktivt sted at være for trænerne og lederne? • Hvor gode er I til at tænke nyt omkring organiseringen af det frivillige arbejde for trænerne og lederne?

FORÆLDRE :

FACILITETER :

• Hvor gode er I til at inddrage forældrene i jeres aktiviteter? • Hvor gode er I til at lytte til forældrene? • I hvor høj grad er forældre/trænerrelati onen afklaret? • Hvor gode er I til at holde forældrene orienteret om god forældreadfærd i klubben?

• Hvor tilstrækkelige er jeres faciliteter? • Hvor gode er I til at udnytte de fysiske rammer optimalt? • Hvor gode er I til at inddrage ressource personer med netværk og kompetence inden for området? • Hvor gode er I til at bruge andre faci liteter end jeres vante rammer (hos samarbejdspartnere, andre foreninger og så videre)?

KLUBMIL JØE T | SK ISPOR T ENS AT K

B E VÆ G E L S E S INDL ÆRING Gode atleter er ikke kun dygtige i deres specifikke sport. De er ofte alsidige atleter med et stort bevægelsesrepertoire og en bredt funderet motorik. Med andre ord – det er sjældent nok kun at træne specifikt, man skal også træne varieret. Den motoriske træning har, lige som den fysiske træning, skadesforebyggende egenskaber og giver kontrol over led og ledkæder samt grundlag for optimal kraftoverføring.

Kroppens ABC ABC-begrebet er velkendt inden for ATK-fi losofien og står for Agility, Balance og Coordination. Definitionen er en generel grundlære og uddannelse af kroppens bevægeapparat. Altså de grundlæggende bevægemønstre som: • Løbe, hoppe og springe • Rulle, trille, tumle, vride og dreje • Acceleration og retningsskift • Gribe, kaste og sparke • Trække, skubbe og slæbe • Krybe, kravle og klatre Det er bevægemønstre, som danner grundlag for den senere skispecifikke tekniske, taktiske og fysiske udvikling. Det vil sige, at jo bedre en ung skiløber har udviklet kroppens ABC, desto nemmere vil skiløberen senere i karrieren kunne tilegne sig nye teknikker. Ved konstant at udfordre børnenes motorik, timing og nys gerrighed tvinges de til at tilegne sig nye kropserfaringer. Det er en af de afgørende

S K I S P O R T E N S AT K | B E VÆ GE L SE SIND L Æ R ING

grunde til, at Team Danmark opfordrer til sen specialisering og stor alsidighed i træningen ude i klubberne. Den brede bevægelsesmæssige læring børnene får ved at dyrke flere forskellige idrætter, især i den tidlige udviklingsfase, kan også opnås ved at man i sin skisports træning træner varieret og formår at inkludere alle de forskellige parametre i træningen. Denne tilgang kræver dog at trænerne formår at tilrettelægge og vari ere træningerne således at alle aspekter i den tidlige bevægelseslære bliver inklu deret. Sportens ABC Sportens ABC er de bevægelsesmønstre, teknikker og fysiske kvaliteter, som knyt ter sig specifikt til skisporten. Børnene skal fortsat trænes til at være idrætslige generalister (inden for skisporten) gen nem træningen af bevægelsesspecifikke elementer fra skiidrætten kombineret med en masse varierede kropserfaringer, som

Motorik kan defineres som en udøvers evne til bevægelse. Udøverens forudsætninger kan være afgørende for denne evne, forudsætninger som for eksempel: • Mobilitet: bevægelsesudslag gennem en ledkæde/ arbejdskæde • Stabilitet: kontrol over led og ledkæder som grundlag for optimal kraftoverføring • Koordination: evnen til sammensætning af krops bevægelser i forhold til hinanden, omgivelserne og eventuel(le) modstander(e) • Postural kontrol: evnen til at opretholde, opnå eller genoprette en tilstand af balance under enhver stilling eller aktivitet.

s ikrer den alsidige udvikling af den unge. I den præpubertære periode skal kroppens ABC vægtes højt, mens sportens ABC får større betydning i den pubertære periode. Det TEKNIK vil sige, at for en langrendsløber er det vigtigt at blive introduceret for alle former for langrend i alle forhold SKISPECIFIK og til alle teknikker. Dette skaber en større helheds KOORDINATION forståelse for skiløbet og sporten, men sikrer også, at udøveren ikke låses fast for tidligt i en specifik ’rolle’. Under puberteten begynder en gradvis SKISPECIFIK specialisering inden for skiløbet sideløbende MOTORIK med træning af generel karakter. Man ople ver gennem sportens ABC, at udøverens spidskompetencer træder tydeligere GENEREL frem, og inden for hvilke områder ud KOORDINATION øveren har størst potentiale.

Figuren viser motoriske og koordi natoriske færdigheder i forhold til, hvornår de bliver introduceret.

GENEREL MOTORIK

B E VÆ GE L SE SIND L Æ R ING | S K I S P O R T E N S AT K

BØRN OG UNGES UDVIKLING

SK ISPOR T ENS AT K | BØRN OG UNGES UDVIKLING

For at sikre den bedste udvikling af skiløberne bør træneren tilrettelægge træningen og træningsmiljøet i forhold til den enkeltes skiløbers biologiske alder og niveau som illustreret i Team Danmarks aldersrelaterede udviklingsmodel. Dette kapitel beskriver, hvordan børns fysiske, psykologiske og motoriske evner ændrer sig – og dermed også deres potentiale for at udvikle sig på netop disse områder.

Børns biologiske udvikling kan inddeles i tre faser: • Præ-pubertær • Pubertær • Post-pubertær Generelt indtræder puberteten omkring 11årsalderen for pigernes vedkommende og lidt mindre end to år senere for drengenes vedkommende. Det er vigtigt at huske, at der kan være store variationer i pubertetens be gyndelse. Det er ikke altid, at den kronologiske alder passer med den biologiske alder, og det er op til den enkelte træner at vurdere, hvor atleten befinder sig. Firkantet set vil præpubertær være =<U12, pubertær U14 – U16 og postpubertær =>U18.

BØRN OG UNGES UDVIKLING | SK ISPOR T ENS AT K

P R Æ - P U B E R TÆ R T I L G A N G Muskulær udvikling Muskelmassen – og dermed også muskel styrken – udvikler sig gradvist med alde ren hos børn. Fra cirka femårs-alderen og frem til pubertetens begyndelse udvikles muskelmassen og styrken jævnt. I disse år er muskeltilvæksten identisk hos de to køn, men drengene har dog konstant en lidt større (10-15 procent) muskelmasse og styrke end pigerne. Specifik styrke træning før puberteten har lille effekt på muskelstyrken, men så længe børnene har korrekt teknik, er det hverken farligt eller usundt for dem at styrketræne. Aerob og anaerob udvikling I den præ-pubertære periode bør stimule ringen af de aerobe processer foregå som en sidegevinst til de motoriske lege og øvelser. Før puberteten har børnene for holdsvis små muskelglykogendepoter og en forholdsvis ringe varmeregulering, og de bør derfor ikke udføre længerevarende aerobt arbejde (mere end 1-2 timer). Iltop tagelsen før puberteten kan desuden ikke forbedres nævneværdigt med træning, hvilket yderligere taler for, at der i den ne alder ikke bør være fokus på specifik konditionstræning. Brug hellere tiden på legende, motoriske, gymnastiske øvelser og teknisk træning, indtil barnet kommer i puberteten. Før puberteten kan man med fordel træne hurtighed og reaktionsevne, da der er god respons på træning af det neurale drive. Motorisk udvikling Den motoriske udvikling er baseret på den aldersrelaterede udvikling og modning af

SK ISPOR T ENS AT K | BØRN OG UNGES UDVIKLING

barnets hjerne- og nervesystem. Det motoriske udviklingspotentiale topper i alderen lige før puberteten, også beteg net ”den motoriske guldalder”. Det er i denne alder, at skiløberen har lettest ved at lære og er mest modtagelig for svære bevægelsesmønstre. Når børnene kom mer i ”den motoriske guldalder” betyder det dog ikke, at man som træner skal sæt te ind med den sportsspecifikke træning, fordi man tænker, at det er her, det største potentiale for indlæring er. Et kig i teorien viser, at trænere i mange tilfælde burde vente med den meget specifikke del af træningen, fordi udøveren ofte vil have helt andre forudsætninger for udførelsen af denne efter puberteten. Det er langt vigtigere, at børn i denne periode øver sig meget i at mestre kroppens ABC, som er de basale, koordinative færdigheder såsom gang, løb, kaste, rulle, hoppe med videre. Kort sagt: at få en masse kropslige erfaringer med mange typer af bevæ gelser og koordination. Har man en god grundmotorik, vil man også have nem mere ved bevægelsesindlæring senere. Hvis ikke de fundamentale færdigheder er optimalt udviklet før pubertetens begyn delse, forringes skiløberens muligheder for at blive en teknisk god skiløber. Som tidligere nævnt er det meget centralt, at barnet stimuleres motorisk til at bevæge sig hurtigt og eksplosivt. I skiløb er det vigtigt, at børnene får mange forskellige erfaringer med at køre på ski: op og ned ad bakker, sving, balanceøvelser, position på skiene, brug af

Psykologisk udvikling Børn fra cirka syv år og op til pubertet salderen er nysgerrige, umiddelbare, tillidsfulde og kreative. De skal lære at finde deres plads i en gruppe og modta ge en kollektiv besked. Børn bliver nemt distraheret og kan have svært ved at holde fokus, men med stigende modenhed begynder de at kunne koncentrere sig i længere tid ad gangen og udvikler en øget fornemmelse for deres egen identitet og kønsrolle. Skolen og især kammeratskabet bliver særligt vigtigt. Afprøvningen af barnets egen rolle og personlighed bliver nu mere alvorlig. Der eksperimenteres med typer og stile for at udvikle et selvbillede og selvforståelse.

de skal aktiveres og instrueres i øvelser. Som træner skal man vise og forklare, instruere og korrigere og især lege med. Når børnene nærmer sig puberteten, begynder man som træner at kunne give feedback på færdigheder, stille opgaver og bedømme. Man har som træner en tæt kommunikation med forældrene og indgår ofte i et samarbejde med dem om barnets sportslige, og til tider generelle, udvikling. Børn i denne alder har en naturlig trang til at bevæge sig, og træneren skal sørge for et højt aktivitetsniveau, da børnene nemt vil kede sig, hvis de for eksempel står længe i kø og venter. Børn har behov for at lykkes ofte, og med denne alders gruppe er det vigtigt, at træningsmiljøet er glædesfyldt, udfordrende og har fokus på kammeratskab og mestring af fær digheder. Færdighederne skal leges ind i børnene via øvelser, lege, små spil og mindre konkurrencer.

Trænerens rolle Som børnetræner er man en god blanding af pædagog og instruktør. Børn har behov for en voksen, som giver dem tryghed og holder øje med dem, samtidig med at

Det er meget vigtigt, at der i træningsmil jøet er rum til at fejle og prøve ting af. Ud vikling sker oftest, når nye ting afprøves. Det skal være legalt at lege, afprøve ski og bevægelsesmæssige grænser samt at

stor variation af terræntype og varierede bevægelsesyderligheder (storlille, lang kort, bredsmal og så videre).

BØRN OG UNGES UDVIKLING | SK ISPOR T ENS AT K

fejle. Når udøverne tør fejle, tør de også bruge flere redskaber fra deres motoriske værktøjskasse, og på den måde have stør re mulighed for at lære nyt og præstere på højere niveau. Som træner er det centralt, at man forstår at opmuntre børnene til at være nysgerrige, bruge fantasien og prøve nye ting af. Øvelser, hvor træneren spiller på børnenes evne til at bruge fantasien, har ofte en positivt effekt, fordi det fjerner fokus fra den perfekte bevægelse og giver børnene rum til at fejle og til at lære. Det er som træner vigtigt, at man undgår eks klusionsmekanismer i træningen. Børn lærer gennem alle sanser, og trænin gen bør afspejle dette. Det kan for eksem pel være bevægelsesøvelser med lukkede øjne, eller ”følg mig”-øvelser. Børn er meget visuelle og tænker i billeder. Derfor skal forevisninger prioriteres, hvor de kan se, hvad de skal gøre. Brug stabilitet og genkendelighed, børn finder tryghed i gen tagelse, og derfor behøver de ikke blive introduceret til nye øvelser hver træning. Jo ældre de bliver, des mere kan man udfordre dem med det ukendte.

Det kan i denne periode være vanskeligt at have rigtig mange børn til træning ad gangen, da de kan have svært ved at bevare koncentrationen, hvis der er for mange forstyrrende elementer. Derfor bør træneren give korte, enkle, kollektive beskeder. Mange børn er meget opsatte på selv at afprøve bevægelser og øvelser, hvilket træneren også i høj grad bør opmuntre til og støtte dem i. Denne opmuntring fra træneren er central for børnenes positive oplevelse af deres egen krop og beher skelsen af færdigheder. Det er også væsentligt, at børnene får mulighed for at grundlægge nogle fornuf tige idrætslige vaner, som for eksempel opvarmning og mødetidsdisciplin. Konkurrencer før puberteten skal være motivationsskærpende aktiviteter for barnet, hvor fokus på resultatet nedpriori teres. Fokuser i stedet på processen. Det er vigtigt at tilrettelægge konkurrencer, som reducerer eventuelle aldersrelaterede forskelle og fysiske uligheder.

Opsummering: • Brug rigtig meget tid på kroppens ABC • Alsidig bevægelse er vigtigt for et stærkt motorisk fundament • Der er lille effekt af specifik styrketræning • Aerob træning bør være en sidegevinst til træningen – ikke en specifik del • Der er god respons på hurtighedstræning • Giv plads til at fejle • Sørg for, at børnene lykkes ofte • Gør træningen sjov og skab glæde • Giv korte og enkle kollektive beskeder • Brug forevisning til at forklare en øvelse

SK ISPOR T ENS AT K | BØRN OG UNGES UDVIKLING

P U B E R TÆ R T I L G A N G Muskulær udvikling Udviklingen af muskelmasse og styrke øges drastisk hos drenge ved pubertetens begyndelse, mens der hos pigerne sker en udfladning af den naturlige muskeltil vækst og muskelstyrke. Muskelmassen og styrken hos pigerne kan dog sagtens stimuleres til fortsat vækst ved gen nemførelsen af struktureret, progressiv styrketræning. Akkumuleringen af fedtvæv og den stagnerende muskeltilvækst kan betyde, at piger i løbet af puberteten får en mindre relativ styrke. Det vil sige, at pigerne har en mindre muskelmasse til at flytte en større vægt i forhold til drengene. Omvendt vil drenge i løbet af puberteten opleve en betydelig vækst i funktionel styrke, da hovedparten af deres øgede kropsvægt skyldes en tilvækst af fedtfri masse, herunder muskler. Aerob og anaerob udvikling Pigernes maksimale iltoptag stagnerer omkring 13-14-års alderen og frem, mens drengenes maksimale iltoptag stiger frem mod 18-års-alderen. Dette skyldes i høj grad den stigning i testosteronproduktion, som drengene oplever i vækstspurten, hvilket betyder, at den aerobe trænerbar hed for drenge stiger markant. For både drenge og piger gælder det, at man under puberteten kan begynde mål rettet træning af det aerobe system. Det er vigtigt at huske på, at der stadig ses en stigning i den aerobe præstationsevne, selv når den aerobe ydeevne er fuldt ud viklet, da andre faktorer end det maksima le iltoptag spiller ind på præstationsevnen.

For både drenge og piger er der et re spons på anaerob træning, men da dette respons er forholdsvis lille, bør man vente med denne træningsform til efter puberte ten, hvor responsen er optimal. Motorisk udvikling Skiløberen vil stadig i denne aldersgruppe have udbytte af de generelle motoriske øvelser både på sne og uden for sne. De fleste har automatiseret de grundlæggen de motoriske færdigheder, og kognitivt er de også i stand til at kombinere intellek tuel forståelse med udførelse af øvelser. Derfor begynder sportens ABC at fylde i træningen. Den store kropslige udvikling, som udøverne undergår i denne periode, kan medføre, at bevægelser, som før puber teten var nemme, nu bliver vanskelige. Under puberteten mister man på grund af vækstspurten en del af kontrollen til at udføre en specifik færdighed, og derfor vil udførelsen af denne færdighed ikke i sær lig høj grad kunne overføres til udførelsen af samme færdighed efter puberteten. Det tilstræbes at holde fokus på generelle motoriske og koordinatoriske færdigheder før puberteten; til udviklingen af et alsidigt og bredt bevægelsesrepertoire. Efter puberteten, hvor de fysiske ændringer har manifesteret sig, kan man i højere grad fo kusere på specifik færdighedsindlæring og idrætsrelaterede motoriske færdigheder. Psykologisk udvikling Med puberteten kommer store psykiske omvæltninger for den unge. Forholdet til

BØRN OG UNGES UDVIKLING | SK ISPOR T ENS AT K

det modsatte køn fylder pludselig mere, de unges identitetsdannelse tager for alvor fart. Personligheden skal udbygges, og det skal træneren være opmærksom på og give plads til. Nogle unge kan i denne periode virke egenrådige og udfordre autoriteterne, ofte som et led i en selv stændighedsproces. De identificerer sig mere med for eksempel kammerater og trænere end forældre, og bliver i højere grad end tidligere påvirket af kammerater nes valg. I pubertetsperioden bliver kropsopfattelsen revurderet, og de unge er meget bevidste om deres kroppe og de nye ting, der sker med den. Mange piger kan have den opfat telse, at styrketræning gør dem maskuline at se, på fordi de får store muskler. Dette kan resultere i, at de afholder sig fra at træ ne tungt og kun træner ved lave belastnin ger. Denne type træning har dog stort set ingen effekt, og det er vigtigt at begynde at uddanne de unge – både drenge og piger – i, hvorfor de træner. I puberteten bliver man bedre til at tænke abstrakt, hypotetisk, forestille sig flere forskellige udfald af en situation, og man begynder at kunne konsekvensberegne. De unge har behov for at blive set og aner kendt, og er i en periode, hvor de pendler mellem at være barn og føle sig voksen. Beskeder og instruktioner lader sig nu let tere formidle til hele gruppen i fællesskab, og med skiløberens stigende modenhed kan de nu håndtere mere faglig undervis ning og flere informationer fra træneren. De unges evne til at reflektere over egen læring og præstation stiger. I disse år bestemmer udøverne sig ofte for, om de vil specialisere sig, dyrke skis

SK ISPOR T ENS AT K | BØRN OG UNGES UDVIKLING

port på hobbyniveau eller træde helt ud af sporten. Trænerens rolle Trænerrollen bliver mere instruerende og, som skiløberen modnes gennem puber teten, arbejdes hen mod coaching, hvor skiløberens egne refleksioner og ideer kan anvendes og inddrages. Træneren vedligeholder følelsen af målrettet leg, men begynder at dreje træningen hen mod målrettet træning. Man vil som træ ner inddrage skiløberen mere i træningen, og det kan i denne fase være en særlig god ide at uddanne skiløberen til at forstå almindelige træningsprincipper. Træneren kan gøre dette ved at forklare om ind holdet og målet for den enkelte træning. Unge i puberteten er ofte kun lidt moti veret for at tage imod råd fra voksne, og kan man som træner få den unge til selv at komme frem til en bestemt konklusion eller ide, er man godt hjulpet. De unge bør have mulighed for at fremsætte og afprøve ideer i træningen, og eventuelt få indflydelse på planlægning og gennemfø relse af opvarmning og lignende. Det vil på sigt hjælpe dem til at tage ansvar for deres egen idrætskarriere og udvikling. I denne periode er det også særligt vigtigt, at de unge lærer de sociale spilleregler, der knytter sig til træningen. Kommer man for eksempel for sent, så går det ud over både ens egen og kammeraternes træning. Opfordr udøverne til at dele viden imellem sig og hjælpe hinanden. Lad dem forstå, at jo bedre deres træningsmakker er, jo bedre bliver de selv. De unges øgede evne til at tænke abstrakt gør, at man som træner kan arbejde med kortsigtede, og til dels også langsigtede, udviklingsmål. Man kan som træner stille flere og mere seriøse krav til udøveren,

men det er vigtigt at træde varsomt, da dette måske er den periode i livet, hvor fokus, motivation og færdigheder foran drer sig mest. Det er som træner vigtigt at huske, at de motoriske udfordringer, der kan komme med puberteten, er en periode og ikke varer evigt. I denne periode kan det på nogle områder være en fordel at gentage bevægelser, som udøveren mestrer, og sætte tempoet for udviklingen af nye bevægelsesmønstre lidt ned, grundet de motoriske udfordringer, som kan komme med vækstspurten. Man skal som træner ikke undgå nye tekniske færdighedsøvel ser, men man skal være opmærksom på,

at indlæringen kan være langsommere end før puberteten. Bevægelseslæring sker gennem kropslig erfaring, men man er som træner også nødt til at korrigere udøverne, og der lærer de forskelligt. Nogle lærer bedst ved at høre (træneren forklarer, hvad der skal gøres), nogle bedst ved at se (træneren viser, hvad der skal gøres), og andre bedst gennem kroppen (træneren retter direkte på udøverens krop, for eksempel sætter armene i korrekt position). Ofte er det en kombination. Fælles er, at hvis man efter følgende oplever det med kroppen, husker man det langt bedre, end hvis ikke man får den kropslige erfaring.

Opsummering: • • • • • • • • •

Stor fremgang af muskelmasse hos drenge og en stagnering for piger Målrettet træning af det aerobe system Træning af sportens ABC Mange gentagelser af samme færdighed, som kan være med til at konsolidere allerede indlærte færdigheder Kroppen ændrer sig og kan blive svær at styre i en periode Tryghed og socialt tilhørsforhold er vigtigt De unge udvikler sig til at blive mere selvstændige og kan udfordre autoriteter Træneren kan giver udøveren indsigt i og medinddrage udøverens egne menin ger om træningen Under puberteten skal de unge lære at træne systematisk med både kortsigtede og langsigtede udviklingsmål.

BØRN OG UNGES UDVIKLING | SK ISPOR T ENS AT K

P O S T P U B E R TÆ R T I L G A N G Muskulær udvikling Udskillelsen af testosteron hos drenge når sit maksimum i løbet af den tidlige postpubertære periode. Dette vil med føre, at drenge også i perioden efter puberteten oplever en videreudvikling af muskelmassen og styrken. Da højdetil væksten stort set er overstået på dette tidspunkt, oplever drengene en yderligere forhøjelse i den funktionelle styrke. Som nævnt sker der for pigernes vedkom mende ingen yderligere naturlig tilvækst i muskelmassen. Omvendt vil tilvæksten i fedtmassen også ophøre i den sene del af pubertetsperioden. Således vil det også for pigernes vedkommende være mu ligt at øge deres funktionelle styrke ved at øge deres muskelmasse og dermed muskelstyrken gennem målrettet styrke træning. Aerob og anaerob udvikling Forskningen på området tyder på, at krop pens anaerobe systemer først for alvor kan stimuleres gennem træning efter pu bertetsårene. I løbet af den sene pubertet ser man også en stigning i antallet af eks plosive muskelfibre, hvilket yderligere kan forbedre den anaerobe effekt. Der er en stor sammenhæng mellem den anaerobe ydeevne og størrelsen af muskelmassen, da udøveren så kan omsætte en større mængde laktat (mælkesyre). Effekten af anaerob træning er meget høj i post pubertetperioden og bør derfor, afhængig af disciplin, prioriteres højt. Motorisk udvikling Det motoriske system er nu fuldt udvik

SK ISPOR T ENS AT K | BØRN OG UNGES UDVIKLING

let, og den unge bør have et omfattende batteri af basal og finmotoriske færdighe der. På dette alderstrin bør den motoriske træning i høj grad fokusere på skisportens specifikke bevægelsesmønstre. Det handler om at have en overførselsværdi i den motoriske træning til den specifikke sport, når det er en del af træningen efter puberteten, så evnen til at overføre kraft til bevægelse optimeres. Med andre ord, så skifter det motoriske fokus fra det udviklende til det specifikke og præstati onsoptimerende. Motorisk træning efter puberteten kan bruges til vedligeholdelse af allerede indlærte bevægelseskvaliteter og til at udvikle de kvaliteter i en mere sports specifik retning ved at blive ved med at højne niveauet af den motoriske træning og udfordre udøveren på vedkommendes kompetencer. Psykologisk udvikling Efter puberteten er identitetsudviklingen i højere grad rettet mod jævnaldrende i stedet for forældrene. Fællesskabet på holdet bliver mere betydningsfuldt og forpligtende. Idrætslige rollemodeller er vigtige for de unge og kan bruges aktivt i træningen som motivation. Udøverne er stadig afhængige af tryghed og samvær i træningsmiljøet og er et vigtigt element i at holde de unge i sporten. Det sociale samvær, de har i klubben, skal kunne give dem et tilhørsforhold på samme niveau som deres ungdomsuddannelser. Dem, som er tilbage i klubben, er ofte dem, som har fået opfyldt forventningerne til sports

” ... sporten er i højere grad en del af udøverens identitet.”

BØRN OG UNGES UDVIKLING | SK ISPOR T ENS AT K

niveauet – oftest dem, som har sportslig og/eller social succes. De unge kan tage ansvar for egen læring og er i stand til at selvtræne. Trænerens rolle I den post-pubertære periode kan de unge langt hen ad vejen undervises som voks ne. Det betyder, at træneren har mulighed for frit at vælge ud fra gruppens sammen sætning og situationen, om der i trænin gen skal benyttes instruktion, samtale eller coaching. Skiløberen vil i denne peri ode have behov for, at mentale og taktiske aspekter får plads i træningen. Træneren bliver i højere grad en sparringspartner og analytiker, og skiløberens udvikling vil foregå i et sammenspil med træneren. Det betyder også, at man som træner skal modstå fristelsen til at servere en løsning til udøveren, men træde et skridt tilbage og lade skiløberen selv reflektere over situationen, eventuelt ledt på vej af et spørgsmål. For eksempel ”Hvad følte du selv der fungerede i afsættet?” eller ”Hvordan reagerede din krop på tempoet i modbakken?

For træneren er det vigtigt at sørge for udvikling og variation i træningen, så skiløberne bliver ved med at udvikle sig på alle områder. Det er i denne periode også vigtigt at overvåge og evaluere skiløber nes træning med henblik på at undgå udbrændthed. Det kan være gavnligt og fornuftigt at inddrage atleterne mest muligt i plan lægningen af træningen. Det er en af de metoder, som en træner kan benytte sig af, for at skiløberne bliver selvhjulpne og derved tager ansvaret for eget liv og idrætskarriere. Træningen er nu i høj grad resultatorien teret, og sporten er i højere grad en del af udøverens identitet. På dette alderstrin vil man også se en større grad af testning og konkurrence. Med den øgede kognitive og fysiske kapacitet ser man også mere disciplinspecifikke træningsoplæg.

Opsummering: • Stor respons på målrettet styrketræning • Stor respons på anaerob træning • Træning af sportsspecifikke bevægelser, så evnen til at overføre kraft til bevægel se optimeres • Identitetsudviklingen er i høj grad rettet mod jævnaldrende • Det sociale sammenhold i klubben kan være med til at holde de unge i sporten • Udøveren har stor indflydelse på egen træning • Træneren bliver i højere grad end tidligere en sparringspartner og analytiker • Mere disciplinspifikke træningsoplæg.

SK ISPOR T ENS AT K | BØRN OG UNGES UDVIKLING

Figuren her er skiforbundets eget bud på en samlet figur over de aldersrelaterede træningsområder og udviklingszoner.

PRÆPUBERTÆR

PUBERTÆR U12 U14

POSTPUBERTÆR U16 U18

JR/SR

MOTORISK TRÆNING

FUNdamentale bevægelser Kroppens ABC* Sportens ABC* Begyndende specialisering

KONDITION

Specialisering Udvikle aerob kapacitet Udvikle anaerob kapacitet Træning baseret på leg (1)

FYSISK TRÆNING

Træning med egen kropsvægt (2) Intro til frivægte og redskaber (3) Progression af øvelser (4) Intro til power og plymetri (5)

MENTALTRÆNING

Voksenprogrammer (6) Indirekte mentaltræning Taktisk træning Specifik mentaltræning Træning for sjov UDVIKLINGSTRAPPE

DET GODE KLUBMILJØ: UDVIKLING, UDFORDRING, MOTIVATION, GLÆDE OG SAMMENHOLD

Alsidig træning – gerne mere end én idræt

Lære at træne Træne for at træne Træne for at konkurrere Træne for at vinde

DET GODE KLUBMILJØ: UDVIKLING, UDFORDRING, MOTIVATION, GLÆDE OG SAMMENHOLD Figuren viser de generelle aldersrelaterede træningsanbefalinger uafhængig af disciplin * Agility, balance and coordination. 1 Introduktion til basale øvelser. Træningen er baseret på leg. Fokus er at udvikle ”ideen” bag et træningspas. Almen styrketræning. 2 Simple øvelser. Træningen minder mere om et ”rigtigt” træningspas i opbygning. Fokus på teknik. Almen styrketræning. 3 Introduktion til frivægte og redskaber (elastikker, medicinbolde, rags m.m.) med let eller ingen vægt. Fokus på teknik. Almen styrketræning. 4 Progression i vægt, volumen og øvelsesvalg. Fokus på teknik. Almen og idrætsspecifik styrketræning. 5 Introduktion til power, plyometri og tung styrketræning. Almen og idrætsspecifik styrketræning. 6 Overgang til voksenprogrammer. Idrætsspecifik styrketræning. Periodisering.

BØRN OG UNGES UDVIKLING | SK ISPOR T ENS AT K

”Mange trænere mener, at sport er mindst 50 procent mentalt ...”

S K IS P O R T E N S AT K | ME N TA LT R Æ NING I SK ISP OR T E N

M E N TA LT R Æ N I N G I SKISPORTEN Skisport på eliteplan er en psykisk udfordrende sport, hvor den rigtige mentale balance er vigtig for at kunne præstere optimalt. Presset fra de høje koncentrations- og reaktionskrav øger risikoen for at komme ud af fokus og kontrol, og derfor er behovet for at være i mental ligevægt uhyre vigtigt.

Succesfulde udøvere adskiller sig ofte fra deres mindre succesfulde konkurrenter i, hvor udviklede deres mentale færdigheder er. Det er derfor et vigtigt element at træne, men det tager tid, og er som oftest ikke det højst prioriterede under den daglige træning. Det mentale arbejde handler i høj grad om spændingsregulering, og dermed også om at have nogle mentale værktøjer til at opnå en tilstand af flow og den præstationsmæssige bedste spænding. Spændingsregulering kan, ifølge Team Danmark, defineres som det at finde den rette tænding, energi og afspænding/afslappethed med de rette følelser. Helt fundamentalt er det nødvendigt med en vis mængde spænding for at præstere optimalt, men hvor meget er individuelt. Enten for meget eller for lidt spænding kan få præstationen til at falde markant. Spændingsregulering kræver, at atleten kender sit optimale spændingsniveau, ved hvilke følelser, der giver gode præstationer, og hvilke tanker, som skaber de rette følelser og fører til den optimale spænding. Spændingsniveauet er et af nøgleelementerne til at opnå flow. For at opnå flow skal der være en kohæsion mellem opgavens krav og atletens evner. Hvis opgaven er for svær eller for let, eller hvis evnerne er for store eller for små, kan flowtilstanden ikke opnås.

ME N TA LT R Æ NING I SK ISP OR T E N | S K I S P O R T E N S AT K

PANIKZONE

Høj OPHIDSET

KOMFORTZONE

Udfordringer

LÆRINGSZONE

ANGST

FLOW

BEKYMRET

KONTROLLERET

APATISK

AFSLAPPET KEDSOMHED

Lav

Høj

Fig. 2

Ifølge Fig. 2 vil både for høje krav og for lave (oplevede) evner bevirke et stadie af angst og panik. Et værktøj, som kan bru ges til at beskrive panik/tryghedsstadiet i en bestemt situation, er komfortzonen.

området, hvor flowtilstanden er nemmest tilgængelig, og omtales også bare som ”zonen”.

I en normal situation vil individet være i den inderste cirkel (komfortzonen), hvor der er trygt, og hvor de specifikke adfærdsmæssige og mentale mønstre kendes. Så snart situationen ændres til noget mindre kendt, noget anderledes eller noget frygtfremkaldende, vil individet bevæge sig ud i den midterste eller yder ste cirkel afhængig af, hvor stort et stress situationen skaber. Når atleten træder ud af komfortzonen, øges angst- og spændingsniveauet og op trapper et stressrespons, som resulterer i en øget grad af koncentration og fokus. Kommer man for langt væk fra komfortzo nen, vil stressresponset være så højt, at det bliver en hæmsko for præstationen og kan resultere i et flight-or-fight-respons. Området lige uden for komfortzonen omtales som ”zonen for optimal præstati on” eller ”læringszonen”, og vil også være

Færdigheder

Fig. 1

S K IS P O R T E N S AT K | ME N TA LT R Æ NING I SK ISP OR T E N

De fleste udøvere ved, hvordan det føles at være i ”zonen”, hvor alting går op i en højere enhed, tiden står stille, og alt er ubesværet. Det beskrives som at være i nuet uden tanke og refleksion, man ’gør’ bare. ”Zonen”, eller flow, er en tilstand af højt fokus, som hjælper atleter til at præstere til deres fulde potentiale. I ”zonen” er de eneste tanker dem, der hjælper vedkom mende til at udføre den foreliggende opgave succesfuldt. For atleter gælder det om at komme tilstrækkeligt ud af komfortzonen, til hvor zonen for optimal præstation ligger, hvor der kan opnås flow. At komme i ”zonen” er en svær manøvre, som kræver træning for at gøre det bevidst. Mange atleter har mentale barrierer, som gør det vanskeligt for dem at opnå en tilstand af flow. Det kan være frygten for at fejle, tvivl, social accept, manglende tillid.

Stresset og spændingen før præstation påvirker koncentrationsevnen, fokus og koordinatoriske færdigheder. Mental anspændthed og nervøsitet kan helt bog staveligt smitte af på kroppens reaktion, idet følelser og tanker spiller en stor rolle for den kropslige og mentale præstation. Positiv opfattelse af situationen og selvet giver en bedre performance end negative opfattelser. Hvis en skiløber før starten tænker på, hvor stor sandsynlighed, der er for styrt, eller hvis udøveren på anden måde er langt uden for sin komfortzone, så kan kroppen blive stiv, man får hjerte banken og tunnelsyn. Dette er reaktioner, som kan gøre det svært for atleten at præstere optimalt. Vær som træner opmærksom på, at dine forventninger til udøveren også kan påvirke udøverens adfærd og præstation, både negativt og positivt. Har træneren en forventning om, at udøveren er doven og ikke lægger energi nok i træningen, giver træneren måske ikke udøveren meget opmærksomhed eller feedback, fordi man ikke forventer, at udøveren vil tage det til sig. Dette kan så blive udøverens selvbil lede og i sidste ende virkelighed, hvorfor trænerens forventninger går i opfyldelse. Omvendt set, hvis træneren har forvent ninger om, at udøveren er teknisk dygtig og arbejder hårdt, bliver der måske lagt mere tid i forklaringer og feedback, hvilket

igen kan smitte af på udøverens selvbille de og virkelighed. En udøvers tro på egne evner har afgøren de betydning for selvtilliden og er vigtigt for, hvordan de ser sig selv præstere, og i sidste ende, hvordan de præsterer. Ting, som kan påvirke selvtilliden i en positiv retning, er blandt andet succesrige præ stationer, selvsikker opførsel, peptalks, visualisering, fysisk form og forberedelse. Hjælp som træner din udøver til at tro på egne evner, idet det som oftest vil smitte af på præstationen. Mange trænere mener, at sport er mindst 50 procent mentalt, hvis man er oppe imod en ligeværdig modstander. Sports grene som golf, kunstskøjteløb og skisport ses som værende 80-90 procent mentalt, hvilket understreger vigtigheden af at opnå det optimale mentale mindset før en konkurrence. Man kan undre sig over, hvorfor menta le færdigheder ikke bliver trænet mere, end de gør. Grunden dertil er som oftest enten manglende viden om hvordan, en opfattelse af, at der ikke er tid til det, eller en overbevisning om, at mentale færdig heder er medførte og ikke kan trænes. Mentale færdigheder kan trænes, men de skal trænes og integreres i det daglige træningsprogram.

Forventningernes indflydelse på præstationen: Step 1: Træneren danner sine forventninger Step 2: Trænerens forventninger påvirker adfærden over for udøveren Step 3: Trænerens adfærd påvirker udøverens præstation Step 4: Udøverens præstation bekræfter trænerens forventninger

ME N TA LT R Æ NING I SK ISP OR T E N | S K I S P O R T E N S AT K

T E K N I K K E R T I L M E N TA LT R Æ N I N G Der er mange forskellige teknikker til mentaltræning, og det gælder for skiløberenen om at finde dem, der virker i forskellige situationer. Herunder følger en kort beskrivelse af visualisering og tre teknikker til spændingsregulering.

Visualisering Visualisering er ikke en metode til spændingsregulering, men en måde til for eksempel at se sig selv lykkes i en situation og bruge det selvbillede til at højne præstationen. Det er en involvering af alle sanser til at (gen)skabe en indre forestilling af en given situation, bevægel se, tilstand med mere. Visualisering kan bruges i næsten alle situationer til at se målet tydeligt for sig og arbejde hen mod det. Det kan bruges før og efter træning, i spilstop og pauser, i forbindelse med skader, til indlæring af nye færdigheder og så videre. Visualisering er blot et finere udtryk for noget, der er et naturligt anlæg hos mennesket, men det skal trænes for at være effektivt. Visualisering er et mentalt præstationsoptimeringsværktøj, som bliver brugt af mange af de allerbed ste skiløbere og atleter. 99 procent af de canadiske OL-deltagere anvender visuali sering, og 90 procent af USA’s OL-deltage re bruger det, hvoraf 97 procent finder det præstationsoptimerende. Modeltræning En atlet bør forberede sig på, hvilke omstændigheder der kan være en kilde til stress. Derfor kan det være vigtigt for en atlet at træne i forhold, som kan virke stressende, for at forberede sig på disse situationer i en konkurrence. Det kan for eksempel være en skiløber, som bliver distraheret af publikum, når han nærmer

S K IS P O R T E N S AT K | ME N TA LT R Æ NING I SK ISP OR T E N

sig målet. Han kan træne med høj musik i ørerne eller have sine kammerater til at heppe højlydt under træningen, og på den måde blive bedre bekendt med situatio nen og deraf stresse mindre over den. Progressiv muskelafspænding I denne teknik går man progressivt til værks og skiftevis spænder og slapper af i hver enkelt muskel. Cyklussen udvikler at letens evne til at mærke forskellen på den spændte og den afspændte muskel. Med veludviklede evner kan en atlet være i stand til at mærke spænding i en bestemt muskel(gruppe), for eksempel i nakken og slappe af i denne. Åndedrætskontrol Dette er en af de simpleste og mest benyttede teknikker inden for spændings regulering. Undersøgelser har vist, at hvis man holder vejret, øger det muskel spændingen, og præstationen i det øjeblik vil falde. Hvis man derimod ånder ud, sænkes muskelspændingen. Når man øver åndedrætskontrol, tager man en serie dybe indåndinger helt ned i maven. Man forestiller sig, at lungerne er delt i tre niveauer, og man skal forsøge at fylde det nederste niveau helt op. Herefter holder man vejret et øjeblik, hvorefter man ånder så meget ud, det er muligt. Dybe vejrtræk ninger vil give en kort mental pause fra konkurrencens eller situationens pres og giver fornyet energi.

Spændingsregulering: At lære at kontrollere sit spændingsniveau foregår oftest i faser: • Øget bevidsthed om, hvilket spændingsniveau og hvilke følelser som giver en optimal præstation for den individuelle udøver • Øget bevidsthed om kilden til stress, både dem, som kan ændres, og dem, som ikke kan • Øget bevidsthed om kropslige og mentale reaktioner på for højt og for lavt spændingsniveau.

Fem råd til træneren: Fase 1 Træn det mentale hele tiden. Mentaltræning er ikke noget, man gør en gang om måneden. For at være effektivt er det nødvendigt at have det med i den daglige træning på lige linje med det tekniske og taktiske Fase 2 Interager mentaltræningen i den daglige træning på pisterne og i sporet, og gør på den måde skiløberne fortrolige med stressende situationer, og hvordan de behersker dem Fase 3 Gør mentaltræningen nærværende og konkret – tal med skiløberne om, hvilke ting de har brug for og har svært ved, og udform øvelser som træner det Fase 4 Mentaltræning kan sagtens foregå som en del af barmarktræningen. Oplevelser uden for komfortzonen (for eksempel at balancere højt over jorden) har en overførbarhed til andre situationer uden for kom fortzonen (for eksempel stresset ved at stå i startgaten), idet man så kender stressresponset og kroppens reaktion og kan arbejde med det Fase 5 Mentaltræning er også godt for den almene skiløber, idet denne sagtens kan befinde sig i en situation uden for komfortzonen. For eksempel hvis man er kørt forkert og ikke har andet valg end at køre ned af den stejle, sorte piste.

ME N TA LT R Æ NING I SK ISP OR T E N | S K I S P O R T E N S AT K

SK ISPOR T ENS AT K | KORT OM KOST

KORT OM KOST

Kostens sammensætning En sund og varieret kost er sammensat af forskellige næringsstoffer. Næringsstoffer ne er det, som kroppen kan forbrænde for at få energi. Sundhedsstyrelsens anbefa lede fordeling af næringsstofferne i kosten er: • 4560 procent kulhydrat • 2540 procent fedt • 1020 procent protein Derudover anbefales det at drikke mini mum halvanden liter vand om dagen Protein Protein er kroppens byggesten og essen tiel for opbygning og reparation af blandt andet muskler, celler og væv. Proteiner findes især i kød, fisk, mejeriprodukter og æg. I forbindelse med træning er kroppen især afhængig af protein til opbygning og reparation af musklerne. De fleste får de res proteinbehov dækket med almindelig varieret kost. Kulhydrat Kulhydrater er kroppens vigtigste energi kilde og findes (generelt set) som hurtigt optagelige og langsomt optagelige. De hurtige giver herognuenergi til kroppen, men er brændt af igen lige så hurtigt (for eksempel rosiner, bananer, lyst brød). De langsomme tager længere tid om at blive

tilgængelige i kroppen, men holder også i længere tid (for eksempel rugbrød, pasta, rå gulerødder). De langsomme kulhydrater er med til at holde blodsukkeret stabilt og mætte i lang tid. Hjernen kan kun forbrænde kulhydrat, og har man ikke tilstrækkelig kulhydrat til gængelig, begynder kroppen at omdanne protein til kulhydrat for at give brændstof til hjernen. Det vil sige, at kroppen be gynder at nedbryde især muskler, hvilket ikke er hensigtsmæssigt, og det er derfor vigtigt at have energidepoterne fyldte inden træning.

PROTEIN 10-20 %

KULHYDRAT 45-60 % FEDT 25-40 %

Fordeling af næringsstoffer

KORT OM KOST | SK ISPOR T ENS AT K

Fedt Kroppen har brug for en vis mængde fedt, både som varmeisolering og beskyttelse af de indre organer, men også som energi. Fedt lagres i kroppen som en energireser ve, og kroppen vil som oftest få energi fra en blanding af kulhydrat og fedt afhængig af arbejdsintensiteten. Ved lavintenst arbejde over lang tid for brændes primært fedt, og ved højintenst arbejde forbrændes primært kulhydrat. Dette er vigtigt, når man på højeste niveau skal sammensætte kosten, så den passer bedst muligt til den præstation, man skal lave. Vegetabilsk fedt, som findes i blandt andet olivenolie, nødder og avocado, er en god kilde til fedt, mens indtaget af animalsk fedt, som findes i blandt andet smør, kød og mejeriprodukter, bør begrænses. Kost og træning For børn og unge gælder det, at så længe de spiser varieret og nok (efter sund hedsstyrelsens anbefalinger), er det ikke nødvendigt med hverken kostplaner eller kosttilskud. Først hvis udøveren begynder

at have mere end ét hårdt koncentreret træningspas om dagen, kan det blive nød vendigt at strukturere kosten. Dog er det altid en god vane at spise noget lige efter en træning, hvor musklerne har mest brug for det, for at øge restitutionen.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger – De 8 kostråd: 1. Spis frugt og grønt – seks om dagen 2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen 3. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag 4. Spar på sukkeret – især fra sodavand, slik og kager 5. Spar på fedtet – især fra mejeri produkter og kød 6. Spis varieret og bevar normal vægten 7. Sluk tørsten med vand 8. Vær fysisk aktiv, mindst 30 minutter om dagen.

At spise nok er vigtigt for at præstere optimalt, og især piger i puberteten kan have det vanskeligt med dette, da de er bange for at tage på, eller fordi de mener, at de skal tabe sig. Oftest vil man som træner være nødt til at adressere emnet kollektivt og proaktivt, da det er svært at følge med i, både som forælder og træner, om udøverne får nok at spise, og om de spiser varieret. Man kan som træner være rollemodel ved for eksempel at spise et restitutionsmåltid med udøverne efter træning. Team Danmark har på deres hjemmeside et værktøj, der hedder ”Energiberegneren”, som er nyttigt, hvis man som udøver vil undersøge, om ens energiindtag passer til ens energiforbrug. På hjemmesiden kan man også hente gode råd om og inspiration til blandt andet restitutionsmåltider og indhold af dagens energiindtag i forhold til energiforbrug med mere.

SK ISPOR T ENS AT K | KORT OM KOST

Energiunderskud: • • • • • • • •

Man taber sig Man er træt Man har svært ved at koncentrere sig Øget skadesrisiko Øget restitutionstid Øget risiko for sygdom Forringelse af akut præstation Forringelse af træningsudbytte på langt sigt.

Energibalance eller -overskud: • • • •

Indtager man mere, end man forbrænder, tager man på Hvis man er i energibalance, holder man sin vægt For at øge muskelmassen skal man være i energioverskud For at præstere optimalt skal man være i energibalance eller -overskud.

Væske under træning: • Kommer ud over de minimum halvanden liter væske, man skal have om dagen • Der er ingen præstationsfremmende effekt ved at drikke mere end sved tabet • Kroppen kan maksimalt optage 1-1,2 liter væske i timen • Det er individuelt, hvor meget væske man skal bruge • Tommelfingerregel: Drik cirka en liter i timen, fordelt på hele timen.

KORT OM KOST | SK ISPOR T ENS AT K

ALDERS REL ATERET TRÆNINGS KONCEPT PÅ SNE

S K ISP OR T E NS AT K | AT K PÅ SNE

UDVIKLINGS TRAPPEN FOR SKISPORTEN ≤U10 – TRÆNING FOR SJOV

U16 – TRÆNE FOR AT TRÆNE

Mål for dette trin At skabe bevægelsesudvikling gennem grundmotoriske øvelser og bevægelses mønstre. Træningen er alsidig og alt skal være sjovt. De fleste børn har stor gavn af at deltage i andre idrætter ved siden af.

Mål for dette trin At have fokus på godt teknisk skiløb og at opbygge et godt konkurrence mind-set hos skiløberen. Man påbegynder speciali sering, men der kan stadig være plads til en idrætsgren udover ski. Fokus på gode træningsrutiner.

U12 – LÆRE AT TRÆNE

U18 – TRÆNE FOR AT KONKURRERE

Mål for dette trin At udvikle børnenes motoriske færdighe der og give dem et bredt bevægelsesre pertoire. De har rigtig god gavn af at have andre idrætter ved siden af skisporten. Børnene kan introduceres til de forskellige subdiscipliner.

Mål for dette trin At træne for at kunne konkurrere. Skiløbe ren skal lære at træne op til konkurrencer og periodiseringen af træning i forhold til en sæson. Man træner for at konkurrere og konkurrerer for at udvikle og dygtiggøre sig.

U14 – LÆRE AT TRÆNE

JR/SR – TRÆNE FOR AT VINDE

Mål for dette trin At lære udøverne at træne. Der vil være mindre fokus på leg og mere fokus på koncentreret skiløb. Træningen skal under støtte et godt og varieret skiløb. Træn alle subdiscipliner og opbyg gode træningsru tiner. Hav gerne en eller to andre idrætter ved siden af skisporten.

Mål for dette trin At træne for at vinde. Det er hovedsage ligt disciplinspecifik træning med fokus på teknik, taktik og det mentale. Daglig træning med individuel tilpasning ud fra test og samtaler med træneren.

AT K PÅ SNE | S K ISP OR T E NS AT K

ALPIN FORBEREDELSESFASE < U10

Alderstrin

Træningsmål

U14

Træn for sjov

Lær at træne

Grundteknik og balance. Hovedsageligt træning udenfor portbanen

Teknik og balance. Færdigheder i friløb. Lære at skelne mellem rolig og hård træning. Træning uden for portbanen fylder mest.

Grundteknik og balance. Kroppens ABC

Kropskontrol, kroppens ABC, reaktionstræning, hurtighedstræning. Lære at skelne mellem rolig og hård træning

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Ingen

Træningsmængde på sne

5-20 dage

20-35 dage

Træningsmængde (barmark)

1 gang om ugen, med undtagelse af sommerferie og uger på ski

2-3 gange om ugen

Træning af de FUNdamentale færdigheder for at udvikle koordination og balance. Leg i fokus og bringe alle sanser i spil. Tekniktræning med/uden stave, i varierende terræn, småkonkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, skiløb med forskellige hastigheder. Hop, sving og kurver.

Træning af sportens ABC (aktiv position, balance, mobilitet i skileddene, skitryk, rytme mm.) Træn på varieret terræn (sæt f.eks. en bane i roughen). Introduktion til mentaltræning ved at udfordre komfortzonen.

Hvad er en portbane

Alle discipliner under varierende forhold. Alpingrundtræning (kropsposition, gravity position, fartkontrol, parallelt skiløb)

Nemme slalombaner, lange porte, kreative baner. Fokus på godt skiløb. Pres ikke børnene over deres fysiske grænse. Konkurrer også på andre parametre end tidtagning, f.eks. flest porte berørt, flest pivoter, som stafet) For U12: 70% storslalom og 30% slalom.

50% storslalom, 35% slalom og 15% super G. Konkurrer også på andre parametre end tidtagning.

Træningsfokus sne

Træningsfokus barmark

Alsidighed

Specialisering

Træningsindhold på sne

Træningsindhold i portbanen

Konkurrencetræning

U12

S K ISP OR T E NS AT K | AT K PÅ SNE

(JUNI-NOVEMBER) U16

U18

Junior/Senior

Træn for at træne

Træn for at træne/Lær at konkurrere

Træn for at konkurrere

Teknisk træning i friløb og portbane Spændst. Lige fordelt træning i portbanen og udenfor.

Teknisk træning i friløb og portbane. Kendskab til intensitietszoner Generel styrke Spændst. Mere træning i portbanen end udenfor.

Teknisk træning i friløb og portbane. Kendskab til intensitietszoner Generel styrke Spændst. Hovedsageligt træning i portbanen.

Opbygning af styrke og kondition. Styrketræning med vægt. Aerob udholdenhed, power.

Opbygning af styrke og kondition. Kendskab til intensitietszoner Aerob udholdenhed Generel styrke og spændst. Hypertrofi træning.

Opbygning af styrke og kondition. Mentaltræning inkorporeres i barmark træningen også. Aerob udholdenhed. Generel styrke og spænst. Hypertrofitræning

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation

Begyndende specialisering

Overvejende disciplinspcifik træning

Overvejende disciplinspecifik træning Evt. specialisering mod specikke konkurrenceformer

35-45 dage

45-50 dage

50-55 dage

3-5 gange om ugen

Ftræning af sportens ABC (aktiv position, balance, mobilitet i skileddene, skitryk, rytme mm.) Træn på varieret terræn (sæt f.eks. en bane i roughen). Introduktion til mentaltræning ved at udfordre komfortzonen.

Bruge tiden uden for portbanen til opvarmning, sakbe sammenhold og til at variere træningerne. Udnyt terænnet, underlaget og forholdene (brug f.eks. Tåge til at træne underlagsfornemmelse)

Alpin grundtræning. Disciplinspecifik træning påbegyndes. Brug evt. videofeedback

Disciplinspicifik træning, Fokus på korrekt teknik, træn rytme, lav mentaltræning. Brug videofeedback.

Disciplinspicifik træning, individuel tilpasning. Mentaltræning. Brug videofeedback.

50% storslalom, 30% slalom og 20% super G

30% storslalom, 30% slalom, 30% super G og 10% styrtløb

Individuelt tilpasset

AT K PÅ SNE | S K ISP OR T E NS AT K

ALPIN KONKURRENCEFASE < U10

Alderstrin

Træningsmål

U14

Træn for sjov

Lær at træne

Grundteknik og balance. Hovedsageligt træning udenfor portbanen

Teknik og balance. Introduktion til subteknikker. Lære at skelne mellem rolig og hård træning. Træning uden for portbanen fylder mest.

Grundteknik og balance. Kroppens ABC

Kropskontrol, kroppens ABC, reaktionstræning, hurtighedstræning. Lære at skelne mellem rolig og hård træning

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Ingen

Træningsmængde på sne

15-45 dage

45-64 dage

Træningsmængde (barmark)

1 gang om ugen, med undtagelse af sommerferie og uger på ski

1 gang om ugen for vedligeholdelse

Hovedsageligt træning på skøjterulleski. Introduktion til klassisk rulleski. Tekniktræning med/uden stave, konkurrencer og stafetter, agility-/ forhindringsbane, hop, sving og kurver

Hvad er en portbane

Alle discipliner under varierende forhold. Alpingrundtræning (kropsposition, gravity position, fartkontrol, parallelt skiløb)

50% storslalom, 35% slalom og 15% super G. Konkurrer også på andre parametre end tidtagning.

Træningsfokus sne

Træningsfokus barmark

Alsidighed

Specialisering

Træningsindhold på sne

Træningsindhold i portbanen

Konkurrencetræning

U12

S K ISP OR T E NS AT K | AT K PÅ SNE

(DECEMBER-MARTS) U16

U18

Junior/Senior

Træn for at træne

Træn for at træne/Lær at konkurrere

Træn for at konkurrere

Teknisk udvikling med stigning i portbanetræning. Mere træning i portbanen end udenfor. Variation. Generel styrke og spænst.

Teknisk udvikling med stigning i portbanetræning. Kendskab til intensitiets zoner. Generel styrke. Spændst. Hovedsageligt træning i portbanen.

Teknisk udvikling med stigning i portbanetræning. Kendskab til intensitietszoner Generel styrke. Spændst. Hovedsageligt træning i portbanen.

Styrketræning med vægt. Aerob og anaerob udholdenhed, power. Konkurrencepeaks og vedligeholdelse.

Kendskab til intensitietszoner Aerob og anaerob udholdenhed Generel styrke og spændst. Maksimal styrke træning. Konkurrencepeaks og vedligeholdelse.

Mentaltræning inkorporeres i barmark træningen også. Aerob og anaerob udholdenhed. Generel styrke og spænst. Maksimal styrke træning. Konkurrencepeaks og vedligeholdelse.

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation

Begyndende specialisering

Overvejende disciplinspcifik træning

Overvejende disciplinspecifik træning Evt. specialisering mod specikke konkurrenceformer

65-80 dage

80-90 dage

90-100 dage

1-2 gange om ugen

2-3 gange om ugen

Bruge tiden uden for portbanen til opvarmning, sakbe sammenhold og til at variere træningerne. Udnyt terænnet, underlaget og forholdene (brug f.eks. Tåge til at træne underlagsfornemmelse)

Alpin grundtræning. Disciplinspecifik træning påbegyndes. Brug evt. videofeedback

Disciplinspicifik træning, Fokus på korrekt teknik, træn rytme, lav mentaltræning. Brug videofeedback.

Disciplinspicifik træning, individuel tilpasning. Mentaltræning. Brug videofeedback.

50% storslalom, 30% slalom og 20% super G

30% storslalom, 30% slalom, 30% super G og 10% styrtløb

Individuelt tilpasset

AT K PÅ SNE | S K ISP OR T E NS AT K

ALPIN TRANSIONSFASE Alderstrin

U12

U14

Træningsmål

Træn for sjov

Lær at træne

Træningsfokus sne

Ingen træning

Træningsfokus barmark

Grundteknik og balance. Kroppens ABC

Restitutionstræning. Kropskontrol, kroppens ABC, og skadesforebyggende træning.

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Specialisering

Ingen

Træningsmængde på sne

Ingen

Træningsmængde (barmark)

1 gang om ugen, med undtagelse af sommerferie og uger på ski

1 gang om ugen for vedligeholdelse

Træningsindhold på sne

Ingen træning

Træningsindhold i portbanen

Ingen træning

Konkurrencetræning

Ingen træning

Alsidighed

< U10

S K ISP OR T E NS AT K | AT K PÅ SNE

(APRIL-MAJ) U16

U18

Junior/Senior

Træn for at træne

Træn for at træne/Lær at konkurrere

Træn for at konkurrere

Friløb efter motivering, med indslag af øvelser.

Restitution. Skadesforebyggende træning

Restitutionstræning Generel styrke og spændst. Skadesforebyggende træning.

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation

Begyndende specialisering

Overvejende disciplinspcifik træning

Overvejende disciplinspecifik træning Evt. specialisering mod specikke konkurrenceformer

5 dage

1-2 gange om ugen

2-3 gange om ugen

Træning af sportens ABC (aktiv position, balance, mobilitet i skileddene, skitryk, rytme mm.) Træn på varieret terræn (sæt f.eks. en bane i roughen). Brug tiden i sneen til at skabe sammenhold.

Ingen træning

Træning efter motivation. Generel tekniktræning.

Ingen træning

Individuelt tilpasset

AT K PÅ SNE | S K ISP OR T E NS AT K

L ANGREND SPECIALISERINGSFASE Alderstrin

Træningsmål

U12

U14

Træn for sjov

Lær at træne

Grundteknik og balance

Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning

Grundteknik og balance

Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Ingen

Træningsfrekvens (Skispecifik træning)

1-2 gange/uge

1-3 gange/uge

Træningsmængde

< 5 timer/uge

5-6 timer/uge

Hovedsageligt træning på skøjterulleski for at udvikle koordination og balance. Leg i fokus. Tekniktræning med/uden stave, konkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, hop, sving og kurver

Hovedsageligt træning på skøjterulleski. Introduktion til klassisk rulleski. Tekniktræning med/uden stave, konkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, hop, sving og kurver

Styrketræning/ spændst

Bruges ikke

Træning på sne

Bruges ikke

1-dagsture til kunstsneanlæg

Træningsfokus sne

Træningsfokus barmark

Alsidighed

Specialisering

Træningsindhold

< U10

S K ISP OR T E NS AT K | AT K PÅ SNE

(SEPTEMBER-NOVEMBER) U16

U18

U20 (Junior)

U20 (Senior)

Træn for at træne

Træn for at træne/Lær at konkurrere

Træn for at konkurrere

Træn for at vinde

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Aerob udholdenhed Spændst

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Kendskab til intensitietszoner Aerob udholdenhed Generel styrke Spændst

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Varieret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst

”Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk. Specialiseret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Aerob udholdenhed Spændst

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Kendskab til intensitietszoner Aerob udholdenhed Generel styrke Spændst

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Varieret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk. Specialiseret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation

Begyndende specialisering i langrend eller skiskydning

Overvejende grenspecifik træning

Overvejende grenspecifik træning Evt. specialisering mod specikke konkurrenceformer (sprint/distance)

2-4 gange/uge

3-5 gange/uge

7-10 gange/uge

10-14 gange/uge

7-10 timer/uge

8-12 timer/uge

10-15 timer/uge

> 15 timer/uge

Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 for skiskydning). Tekniktræning med og uden stave. Agility-/forhindringsbane Træning med lav intensitet (1-2 timer). Intervaltræning med moderat intensitet (30 min effektivt). Intervaltræning med høj intensitet (15-20 min effektivt) Konkurrencer

Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 for skiskydning). Tekniktræning med og for skiskydning). Tekniktræning med og for skiskydning). Tekniktræning med og uden stave. Agility-/forhindringsbane uden stave. Agility-/forhindringsbane uden stave. Agility-/forhindringsbane Træning med lav intensitet (1,5-3 timer) Træning med lav intensitet (1,5-4 timer) Træning med lav intensitet (1,5-6 timer) Intervaltræning med moderat intensitet Intervaltræning med moderat intensitet Intervaltræning med moderat intensitet (30-50 min effektivt). Intervaltræning med (45-60 min effektivt). Intervaltræning med (45-80 min effektivt). Intervaltræning med høj intensitet (15-30 min effektivt) høj intensitet (20-35 min effektivt) høj intensitet (20-40 min effektivt) Konkurrencer (sprint og distance) Konkurrencer (sprint og distance) Konkurrencer (sprint og distance)

Basisstyrke og spændst 1 gang/uge

Basisstyrke og spændst 1 gang/uge Overkropsstyrke med egen vægt 1 gang/uge

Basisstyrke 2 gange/uge Overkropsstyrke (maks) med tung vægt og spændst 1 gang/uge

1-dagsture til kunstsneanlæg

Weekendsamlinger med træning på sne

Træning på sne i forbindelse med træningssamlinger

AT K PÅ SNE | S K ISP OR T E NS AT K

L ANGREND KONKURRENCEFASE Alderstrin

Træningsmål

U12

U14

Træn for sjov

Lær at træne

Grundteknik og balance

Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning

Grundteknik og balance

Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Ingen

Træningsfrekvens (Skispecifik træning)

1-2 gange/uge

1-3 gange/uge

Træningsmængde

< 5 timer/uge

5-6 timer/uge

Hovedsageligt træning på skøjterulleski. Introduktion til klassisk rulleski. Tekniktræning med/uden stave, konkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, hop, sving og kurver

Styrketræning/ spændst

Bruges ikke

Træning på sne

Klub-/familieture

1-dagsture til kunstsneanlæg Klub-/familieture

Træningsfokus sne

Træningsfokus barmark

Alsidighed

Specialisering

Træningsindhold

< U10

S K ISP OR T E NS AT K | AT K PÅ SNE

(DECEMBER-MARTS) U16

U18

U20 (Junior)

U20 (Senior)

Træn for at træne

Træn for at træne/Lær at konkurrere

Træn for at konkurrere

Træn for at vinde

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Aerob udholdenhed Spændst

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Kendskab til intensitietszoner Aerob udholdenhed Spændst

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Varieret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Formtopning

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk. Specialiseret brug af intensitietszoner Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Formtopning

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Aerob udholdenhed Spændst

Mestring af subteknikker i skøjt/klassisk Kendskab til intensitietszoner Aerob udholdenhed Generel styrke Spændst

Mestring af subteknikker i skøjt/ klassisk. Varieret brug af intensi tietszoner. Aerob udholdenhed Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst Formtopning

Mestring af subteknikker i skøjt/ klassisk. Specialiseret brug af intensitietszoner. Aerob udhold enhed. Anaerob udholdenhed Maksstyrke. Spændst Formtopning

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation

Begyndende specialisering i langrend eller skiskydning

Overvejende grenspecifik træning

Overvejende grenspecifik træning Evt. specialisering mod specikke konkurrenceformer (sprint/distance)

2-4 gange/uge

3-5 gange/uge

7-10 gange/uge

10-14 gange/uge

7-10 timer/uge

8-12 timer/uge

10-15 timer/uge

> 15 timer/uge

Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 Lige fordeling af skøjt og klassisk (70/30 for skiskydning). Tekniktræning med og for skiskydning). Tekniktræning med og for skiskydning). Tekniktræning med og uden stave. Agility-/forhindringsbane uden stave. Agility-/forhindringsbane uden stave. Agility-/forhindringsbane Træning med lav intensitet (1,5-3 timer) Træning med lav intensitet (1,5-4 timer) Træning med lav intensitet (1,5-6 timer) Intervaltræning med moderat intensitet Intervaltræning med moderat intensitet Intervaltræning med moderat intensitet (30-40 min effektivt). Intervaltræning med (30-45 min effektivt). Intervaltræning med (30-60 min effektivt). Intervaltræning med høj intensitet (15-30 min effektivt) høj intensitet (20-35 min effektivt) høj intensitet (20-35 min effektivt) Konkurrencer (sprint og distance) Konkurrencer (sprint og distance) Konkurrencer (sprint og distance)

Basisstyrke og spændst 1 gang/uge

Basisstyrke og spændst 1 gang/uge Overkropsstyrke med egen vægt 1 gang/uge

Basisstyrke 2 gange/uge Overkropsstyrke (eksplosiv) med tung vægt og spændst 1 gang/uge

1-dagsture til kunstsneanlæg Klub-/familieture

Weekendsamlinger med træning på sne Træning ifm. Konkurrencer

Træning på sne i forbindelse med træningssamlinger Træning ifm. Konkurrencer

AT K PÅ SNE | S K ISP OR T E NS AT K

L ANGREND TRANSITIONSFASE Alderstrin

Træningsmål

U12

U14

Træn for sjov

Lær at træne

Grundteknik og balance

Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning

Grundteknik og balance

Teknik og balance Introduktion til subteknikker skøjt/klassisk Lære at skelne mellem rolig og hård træning

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Ingen

Træningsfrekvens (Skispecifik træning)

1-2 gange/uge

1-3 gange/uge

Træningsmængde

< 5 timer/uge

5-6 timer/uge

Hovedsageligt træning på skøjterulleski. Introduktion til klassisk rulleski. Tekniktræning med/uden stave, konkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, hop, sving og kurver

Styrketræning/ spændst

Bruges ikke

Træning på sne

Evt. familieture (Påske)

Træningsfokus sne

Træningsfokus barmark

Alsidighed

Specialisering

Træningsindhold

< U10

S K ISP OR T E NS AT K | AT K PÅ SNE

(APRIL) U16

U18

U20 (Junior)

U20 (Senior)

Træn for at træne

Træn for at træne/Lær at konkurrere

Træn for at konkurrere

Træn for at vinde

Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution

Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution Sæsonevaluering og -planlægning

Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution

Intet træningsfokus Fokus på mental og fysisk restitution Sæsonevaluering og -planlægning

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation

Begyndende specialisering i langrend eller skiskydning

Ikke relevant

2-4 gange/uge

Efter behov

7-10 timer/uge

Stor variation afhængig af motivation og friskhed

Rolig træning Rolig træning Rolig træning Rolig træning Hård træning i form af Hård træning i form af Hård træning i form af Hård træning i form af konkurrencer konkurrencer konkurrencer konkurrencer Alternative træningsformer Alternative træningsformer Alternative træningsformer Alternative træningsformer (f.eks. vandreture/cykelture/kajak) (f.eks. vandreture/cykelture/kajak) (f.eks. vandreture/cykelture/kajak) (f.eks. vandreture/cykelture/kajak) Hvile Hvile Hvile Hvile

Basisstyrke og spændst 1 gang/uge

Basisstyrke og spændst 1 gang/uge Overkropsstyrke med egen vægt 1 gang/uge

Basisstyrke 2 gange/uge Overkropsstyrke (hypertrofi) med vægt og spændst 1 gang/uge

Basisstyrke 2 gange/uge Overkropsstyrke (hypertrofi/maks) med vægt og spændst 1 gang/uge

Off-season/Påsketræning

AT K PÅ SNE | S K ISP OR T E NS AT K

FREESTYLE GENEREL ALDERSSPECIFIKTRÆNING < U10

Alderstrin

Træningsmål

Træningsfokus sne

Træningsfokus barmark

Alsidighed

Specialisering

Træningsindhold på sne

U14

Træn for sjov

Lær at træne

Grundteknik og balance. Brug hele bjerget

Teknik og balance. Færdigheder i friløb. Lære at skelne mellem rolig og hård træning. Mere træning uden for parken end i parken.

Grundteknik og balance. Kroppens ABC

Kropskontrol, kroppens ABC, reaktionstræning, hurtighedstræning. Lære at skelne mellem rolig og hård træning

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Ingen

Træning af de FUNdamentale færdigheder for Træning af sportens ABC (aktiv position, at udvikle koordination og balance. balance, mobilitet i skileddene, skitryk, rytme Leg i fokus og bringe alle sanser i spil. mm.) Træn hele tricks og dele af tricks. Tekniktræning med/uden stave, i varierende terræn, Arbejd med afstands- og fartbedømmelse. småkonkurrencer og stafetter, agility-/forhindringsbane, Opbyg gode træningsrutiner. Introduktion til skiløb med forskellige hastigheder. mentaltræning ved at udfordre komfortzonen. Hop, sving og kurver.

Træningsindhold uden for sneen

Konkurrencetræning

U12

S K ISP OR T E NS AT K | AT K PÅ SNE

Træning af kroppens ABC.

Konkurrence som sjove indslag i træningen

Konkurrence for at udvikle sig

HELE ÅRET U16

U18

Junior/Senior

Træn for at træne

Træn for at træne/Lær at konkurrere

Træn for at konkurrere

Teknisk træning i friløb og portbane Spændst. Mere tid i parken end udenfor.

Teknisk træning i friløb og portbane. Kendskab til intensitietszoner Generel styrke. Spændst. Mere træning i parken end udenfor.

Teknisk træning i friløb og portbane. Kendskab til intensitietszoner Generel styrke. Spændst. Hovedsageligt træning i parken.

Opbygning af styrke og kondition. Styrketræning med vægt. Aerob udholdenhed, power. Kropskontrol og rumfornemmelse.

Opbygning af styrke og kondition. Kendskab til intensitietszoner Aerob udholdenhed Generel styrke og spændst. Kropskontrol og rumfornemmelse.

Opbygning af styrke og kondition. Mentaltræning inkorporeres i barmarktræningen også. Aerob udholdenhed. Generel styrke og spænst. Kropskontrol og rumfornemmelse.

Kombiner gerne træning i flere idrætter. Dette er med til at udvikle alsidige motoriske og fysiske færdigheder.

Træning i komplementære idrætter kan bruges som supplerende træning og konkurrencer kan bruges som træning og motivation

Begyndende specialisering

Overvejende disciplinspcifik træning

Overvejende disciplinspcifik træning Evt. specialisering mod specikke konkurrenceformer

Træning af sportens ABC (aktiv position, balance, mobilitet i skileddene, skitryk, rytme mm.) Træn hele tricks og dele af tricks. Arbejd med afstands- og fartbedømmelse. Opbyg gode træningsrutiner. Introduktion til mentaltræning ved at udfordre komfortzonen.

Træn overgangen fra en obstacle til en anden.Træn hele tricks og dele af tricks. Arbejd med afstands- og fartbedømmelse. Opbyg gode træningsrutiner. Introduktion til mentaltræning ved at udfordre komfortzonen.

Træning af sportens ABC, trickspecifikke bevægelser, mentaltræning, Introducer trampolintræning med ski.

Trickspecifikke bevægelser. Mentaltræning. Trampolin træning.

Trickspecifikke bevægelser. Mentaltræning. Trampolin træning. Individuel tilpasning.

Konkurrence for at udvikle sig

Konkurrence for at udvikle sig og for at lære at konkurrere

Konkurrence for at vinde

AT K PÅ SNE | S K ISP OR T E NS AT K

S K ISP OR T E NS AT K | AT K PÃ&#x2026; SNE

F YSISKE TESTS Et veludviklet og standardiseret testbatteri giver mulighed for at udvikle grenspecifikke kapacitetsanalyser af udøverne, med henblik på at kunne evaluere; 1) udøvernes styrker og svagheder med henblik på at individualisere træningsplaner, 2) udøvernes udvikling og dermed respons på træning, og 3) udøvernes kapacitet sammenlignet med konkurrenter i ind- og udland.

Testbatteri i langrend og skiskydning I langrend og skiskydning er et testbatteri under udvikling. For seniorløbere, juniorer og ældre ung dom (fra 16 år) omfatter testbatteriet stan dardiserede tests af aerob udholdenhed, skispecifik udholdenhed, overkropsstyrke og eksplosiv styrke. Derudover gennem føres konkurrenceforberedende felttests. For de yngre udøvere, hvor træningsfokus i højere grad ligger på at udvikle tekni ske og balancerelaterede færdigheder, omfatter testbatteriet standardiserede balance og agilitytests, som har til formål at evaluere udøvernes grundmotoriske og skitekniske færdigheder.

Testbatteri i alpin I dansk alpin bruges den norske testmodel Ironman testbatteri. Testene er godt udvik let, veldokumenterede, og de er enkle at gennemføre. Testen kan introduceres fra 12 år, hvor målet er at lære at blive testet. Batteriet er køns og aldersopdelt, og tager på den måde højde for de fysiske forskelle. Øvelserne, testrækkefølge og resultatske ma kan findes på den norske skiforbunds hjemmeside Skiforbundet.no. Der kan findes et komplet link i ATKmate rialets læs mere afsnit.

AT K PÅ SNE | S K ISP OR T E NS AT K

ALDERS REL ATERET TRÆNINGS KONCEPT FOR BARMARKSTRÆNING

S K ISP OR T E NS AT K | AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING

SKI 365 Barmarkstræningen er et af de elementer i skisporten, som vi i Danmark har mulighed for at udføre herhjemme. Træningen kan være med til at give udøverne de bedste forudsætninger til at yde maksimalt, når de kommer på sne, og på den måde få mest muligt ud af snetræningen. Skiløbere skal ikke kun være stærke, de skal også kunne omsætte den styrke til bevæ gelse. Derfor er det vigtigt ikke kun at træne klassisk styrketræning, men også at træne funktionelt, hvor skiløbets bevægelser bliver inkorporeret i barmarkstræningen. Begge dele er noget, vi kan træne i Danmark, og som er forskelligt i forhold til alder. Herunder følger først en gennemgang af begreber, og derefter af, hvad der er en fordel at træne hvornår på de forskellige alderstrin. Dette skal ses som en generel guide, idet der vil naturligvis være en glidende overgang mellem grupperne – og forskel på udøverne. Derfor er det i sidste ende trænerens vurdering, om udøveren er klar til større udfordringer. Alle øvelseseksempler findes som video eller billede på Danmarks Skiforbunds hjemme side under ATK. Muskelarbejde i skiløb Styrketræning handler, ligesom skiløb, om balance. Hvis man træner en muskelgruppe for hårdt og negligere den muskelgruppe, som laver det modsatte arbejde, kommer man i ubalance i kroppen. Det kan eksempelvis være, hvis en løber træner forsiden af låret hårdt, men glemmer at træne bagsiden af låret. Det giver en højere skadesrisiko og mindre kontrol når balancen skal genvindes for eksempel i et sving. Det er vigtigt at understrege at skiløb, uanset disciplin, er en helkropsidræt, hvor alle muskler på den ene eller anden måde er aktive, og derfor skal trænes.

ST YRKETRÆNINGSBEGREBER KORT BESKRE VE T RM (Repitition Max) • 1RM = Det maksimale, man kan løfte en gang i en given øvelse. Plyometrisk træning Let powertræning med kropsvægt som belastning. Træner evnen til at bruge lagret ela stisk energi og de neurale reflekser. Handler om høj kontraktionshastighed i den koncen triske fase. For eksempel vil det i et box-drop handle om at have så kort kontakttid med jorden som overhovedet muligt. Træningen skal indføres i træningsprogrammet langsomt og i små mængder for at undgå skader.

AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING | S K ISP OR T E NS AT K

Powertræning Power er en enorm vigtig komponent for alle typer af bevægelse. Derfor er power træning i spil, hvad end man træner med høj kraft (tung styrketræning) eller høj hastighed (plyometri). Maksimal power kræver både høj kraftudvikling og hurtige bevægelser og trænes derfor med medi um hastighed og medium kraft, men med maksimal indsats i hver gentagelse. Hypertrofi Giver større tværsnitsareal af musklen og større senestivhed. Denne træningsform

kræver en del restitution, da man træner til udmattelse i hvert sæt. Man ødelægger muskelfibrene, for at de kan blive genop bygget stærkere. Denne genopbygning kræver restitution, ellers vil muskelfibrene forblive ødelagte. Tung styrketræning Træner maksimal styrke, øger det neura le load og evnen til at bruge de samme muskler over lang tid. Maksimal indsats i hver repetition, men ikke træning til ud mattelse, hvis man vi undgå hypertrofi.

Vægt

Gentagelser

Sæt

Pause mellem sæt

Plyometri

Kropsvægt

3-12 (afh. af øvelse)

3-5

1-3 minutter (afh. af øvelse)

Power

30-60 % af 1RM

3-5

Minimum 3 minutter

Hypertroﬁ

60-90 % af 1RM

8-12

3-5

1-2 minutter

Tung styrketræning

90-95 % af 1RM

1-5

3-5

Minimum 3 minutter

Note: Sørg altid for korrekt løfteteknik før enhver form for progression i øvelsesvalg og -variation.

ANAEROBE OG AEROBE PRINCIPPER – KORT BESKRE VE T Anaerobt arbejde Anaerobt arbejde er arbejde, hvor energien kommer fra de processer, der ikke bruger ilt. Det vil være forbrænding af ATP, kreatin og forbrænding af kulhydrat uden brug af ilt. Anaerob træning kan inddeles i tre under kategorier: • Hurtighedstræning: Forbedring af reaktionsevnen, musklernes evne til hurtigt at udvikle energi og arbejde ved maksimal intensitet. Giver bland andet

S K ISP OR T E NS AT K | AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING

øget neuralt drive, øget koordinations evne og hurtigere kraftudvikling • Produktionstræning: Forbedring af den anaerobe energifrigørelses og gendannelseshastighed, samt muskel koordinationen ved maksimalt arbejde. Giver blandt andet en øget mængde af glykolytiske enzymer og anaerobe alaktacide enzymer • Tolerancetræning: Forbedring af musk lernes evne til vedvarende at udvikle energi (ved anaerobe processer) under udtrættende betingelser/med meget

The key issues for improvement for most AKD athletes are (in order of priority): i) Developing strong aerobic base fitness and flexibility ii) Agility and coordination iii) Leg strength Chris Setchell, uddannet på højeste niveau i USA i alpin i samarbejde med Fredrik Sars, cheftræner på Trysil Race Academy.

syreophobning. Giver blandt andet øget bortskaffelse og omsætning af laktat, øget bufferkapacitet og øget antal Na+/ K+pumper Aerobt arbejde Aerobt arbejde er arbejde, hvor energien kommer fra de processer, der bruger ilt, som er kulhydrat- og fedtforbrænding. Jo mere intenst udøveren arbejder, des mere af energien vil komme fra kulhydratforbrænding, da fedtforbrænding kræver mere ilt. Aerob træning kan inddeles i to underka tegorier: • Aerob effekt: Forbedring af musklernes

evne til at udføre højintenst arbejde gennem længere tid ved hjælp af de aerobe processer. Giver blandt andet øget ilttransport fra lunger til blod ved maksimalt arbejde, øget blodvolumen og øget VO2max • Aerob kapacitet: Forbedring af muskler nes evne til vedvarende at udføre arbej de gennem længere tid ved hjælp af de aerobe processer. Giver blandt andet øget glykogenindhold i musklerne, øget fedtforbrænding og øget kapillarisering På Danmarks Skiforbunds hjemmeside under ATK kan man finde forslag til forskellige anaerobe og aerobe trænings former.

AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING | S K ISP OR T E NS AT K

A L DE R SR E L AT E R E T BARMARKSTRÆNING

SKILØBER FOR LIVET

Figuren er udarbejdet på baggrund af den norske barmarksmodel og viser en generel træningstilgang uafhængig af disciplin for de forskellige aldersgrupper.

Junior/ Senior

Kortlægge kapacitetsprofil. Individualisering i træningsoplæg. Mentaltræning / ”bryde grænser”-træning. Styrke og power. Stabilitet i skiposition. Eksplosiv og ekscentrisk styrketræning. Tests.

U18

Målrettet træning: Opbygge en base for maksimal styrke og have kontrol over kernemuskulaturen. Mentaltræning/”bryde grænser”-træning. Mere specifik træning på anderledes områder. Gode træningsrutiner og nøjagtig totalbelastning. Tests.

U16

Indføre anaerob træning ➞ Lære at tåle meget træning og lære at selvtræne. Styrke og power/spændstighed: Begyndende disciplinspecifik styrketræning. Træne kernemuskulatur og støttemuskulatur. Varieret hoppe/plyometrisk træning (med koordination). Mere målrette og specifik koordinationstræning ift. disciplin. Brug af tests for egen udvikling.

U14

Koordination og motorik: Sætte læringsmål. Koordination, motorik og aerob træning gennem flere aktiviteter/idrætter. Styrke ved brug af egen kropsvægt og ydre modstand. Prioritering af udholdende styrke. Indføre løfteteknik. Hurtighed, spændstighed og bevægelighed. Indføre aerob træning. Begyndende indførsel af tests for at lære at blive testet.

U12

Have koordination med i alt hvad man gør: Udøveren kan lære flere sportsteknikker. Bevægelseserfaring gennem anderledes aktiviteter. Variation i øvelser/aktiviteter. Bevægelighed, hurtighed og spændstighed. Stabilitet og styrke med egen kropsvægt.

U10

Sjove og legende aktiviteter. Kropsbeherskelse: Motorik, koordination og balance. Hurtighed.

Sjove og legende aktiviteter. Effektiv organisering. Positivt miljø.

S K ISP OR T E NS AT K | AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING

F YSISK TRÆNING FOR ≤ U10

F YSISK TRÆNING FOR U12

Det er i denne alder vigtigt, at barnet er aktivt i forskellige sportsgrene, og gerne hvorfra komponenter af bevægelsesmøn stret kan overføres til skiløb. Vigtigst er dog, at barnet er aktivt og glædes ved at gå til sport. I denne alder skal der være fokus på kroppens ABC. Yderligere skal fokus være på, at bevægelser udføres korrekt. Træning én gang om ugen.

I denne alder kan træningen fortsat være ens for drenge og piger. Der vil ikke være lige så stort adaptation fra hurtighedstræning som tidligere, men derimod færdighed. Styrke træning kan introduceres med brug af egen kropsvægt. Herefter kan ydre vægt langsomt benyttes. Det afhænger dog meget af, hvor den individuelle udøver er udviklingsmæs sigt. Kropsstammestyrke, koordination, ba lance og spændstighed er vigtige elementer, der skal inkorporeres i træningen. Gymna stiske øvelser med fokus på kropskontrol og rumfornemmelse/luftsans skal yderligere inkluderes.

Træningen skal være baseret på leg, så barnet har lysten til at fortsætte og kan holde koncentrationen under sessionen. Legene må gerne indeholde komponenter med hastighed og reaktion, da børnene trænings mæssigt responderer godt på dette. Eksempler på træningsøvelser: Parøvelser (samme kropsvægt), for eksem pel: • Stå i planken og ram makkerens hænder • Skub makkeren ud af balance ved at skub be på hinandens hænder • Stå ryg mod ryg og lav squat Stafetter, for eksempel: • Kryds og bolle • Forhindringsbaner • Saml spillekort Lege, for eksempel: • Stratego • Blækspruttefangeleg • Skiskydning.

Eksempler på træningsøvelser: Spændstighed (brug eksempelvis bakker eller forhindringer), for eksempel: • Hop på begge ben både forlæns og bag læns • Hop på et ben. • Hop op på en bænk eller fra bænk til bænk Reaktionstræning, for eksempel: • Lig/sid/stå på forskellige måder > sprint • Reager på farve eller objekt og udfør bestemt handling Kroppens ABC, for eksempel: • Kolbøtter – forskellige varianter • Trille om egen længdeakse • Håndstand, vejrmølle med mere • Akrobatik, for eksempel stå på hinandens lår.

AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING | S K ISP OR T E NS AT K

F YSISK TRÆNING FOR U14 I denne alder vil der være større kønsfor skelle, og dette skal tages i betragtning i træningen. Den skispecifikke træning skal nu øges til 2-3 gange om ugen, mens udøverne stadig deltager i andre idrætter. Styrketræning med vægt introduceres, hvis træneren vurderer, at udøveren er klar. Den indledende træning med vægte bør fokusere på teknik i relevante øvelser med mange gentagelser og lav eller ingen vægt. Dette kan suppleres med øvelser med egen kropsvægt og øvelser for kropsstammen. Efterhånden som udøveren får bedre teknik, kan belastningen og intensiteten øges. Her er det vigtigt igen at fokusere på teknikken, da denne kan være svær at opretholde, når belastningen stiger. Arbejd hen imod, at udøveren kan mestre et program med ti gentagelser og tre sæt, hvor de sidste løft er meget tunge for udøveren. I denne alder vil det være passende at inkorporere et testbatteri, hvor øvelserne er med egen kropsvægt. Dette testbatteri kan ligge 2-3 gange om året og bruges for at lære udøverne at blive testet. Eksempler på træningsøvelser: Drenge har størst fokus på styrketræning og spændstighed, hvorimod piger har mere Note – Generelt Styrketræning er en vigtig del af alle skidiscipliner for at øge kraft udviklingen og for at forbedre sig nalvejen fra hjerne til muskler. For U14 er det stadig vigtigt at lære at styrketræne, sådan at teknik, viden og disciplin er på plads, når styr ketræningen bliver mere specialiseret.

S K ISP OR T E NS AT K | AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING

fokus på aerob træning, men begge køn træner begge dele. Husk at træne krops stammen. Styrketræningen kan foregå klassisk i et styrkelokale eller udenfor, hvor terrænet udnyttes. Øvelser med fokus på kropskontrol og sportens ABC er vigtig træning. Styrketræningsøvelser, for eksempel: • Squat, eventuelt med kettlebells • Et-bens-dødløft • Armbøjninger • Kropshævninger Aerob træning, for eksempel: • Stafetter (variation af terræn, medie (cy kel, løb), længde og tid) • Klassisk aerob træning, for eksempel intervaltræning eller ture • Småspil med høj intensitet, for eksempel floorball, basketball eller partibold Sportens ABC, for eksempel. • Slacklineøvelser, eventuelt iført skistøvler • Fangeleg på rulleski, hvor der for eksem pel kun må benyttes stavtag • Stå i udgangsposition med lukkede øjne på usikkert underlag

Note – Freestyle Styrketræning med egen krops vægt, gerne i form af øvelser, som udfordrer kropskontrol og vestibulærsans. Gymnastiske øvelser med fokus på kropskontrol, luftsans og balance skal yderligere inkluderes. Brug af springgym nastik, parkour og forhindringsbaner. “Dizzi ness”-træning til at styrke vestibulærsansen. Indroducer trampolintræning.

F YSISK TRÆNING FOR U16 Hastigheden for vækst falder i denne periode for piger, hvor den fortsat er høj for drenge. Pigernes fokus er på styrketræning, hvor power introduceres. Drenge skal i denne pe riode fokusere mere på udholdenhed (aerob) og hastighed. Styrketræning skal fortsat inkorporeres, men adaptationerne vil være i en mindre grad. Det er vigtigt at pointere, at begge køn træner både styrketræning og aerob træning, men at mængden er forskellig afhængig af køn. Arbejd hen mod, at udøveren kan magte et program med 6-8 gentagelser og 3-4 sæt. Anaerob træning introduceres for begge køn. Den skispecifikke træning skal øges til 3-5 gange om ugen, og det er vigtigt, at der udvikles gode træningsrutiner. Der skal laves udviklingsmål, og en årsplan skal udarbejdes. I testbatteriet skal styrketræningsøvelser in kluderes. Man tester for at måle sig op mod sig selv og for at monitorere udviklingen.

Note – Generelt Nogle piger er bange for at komme til at se for maskuline ud, hvis de styrketræner, hvorfor de vælger at træne ved meget lave belastninger. Dette er dog reelt set spild af tid, da denne trænings form stort set ingen effekt har. Både kvinder og mænd bør derfor træne ved høj belastning.

Eksempler på træningsøvelser: Husk kropsstammen, skadesforebyggende træning og styrketræning for støttemusku laturen. Styrketræningsøvelser, for eksempel: • Squat, eventuelt med vægtstang • Jump-squat • Boxjumps • Dødløft • Bænkpres • Bendover row Skadesforebyggende og støttemuskulaturs træning, for eksempel: • Sidevejshop • Et-bens-hop • Kaste/gribe-øvelser med tæppefliser • Trillebør i forskellige positioner

Note – Freestyle Fokus på styrke af led og muskler, så atleten kan holde til at lave man ge landinger og de stød, kroppen bliver udsat for i pukkelsporet. Introduktion til plyometrisk og excentrisk styrketræning.

Note – Langrend Note – Alpin Introducer plyometri og powertræ ning, specielt for piger.

Her skal 5-7 sessioner hver uge indeholde specifik disciplin træ ning. Udøverne skal lære at tåle at træne meget. Koordinationstræning i form af løbetræningsteknik, for eksempel som de gør i atletikken, kan bruges som en del af den fort satte motoriske udvikling.

AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING | S K ISP OR T E NS AT K

F YSISK TRÆNING FOR U18 Hastigheden falder for vækst for drenge i denne alder. Drenge vil derfor i en større grad opnå effekter af styrketræning, hvorfor dette skal inkorporeres i en større grad. Der skal trænes dagligt og lægges fokus på mak simal styrke for både drenge og piger. Yderligere skal der trænes aerob og/eller anaerob kapacitet i forhold til disciplin. Det er vigtigt, at der udvikles gode træningsruti ner og viden om belastning. Mentaltræning skal inkorporeres i barmarkstræningen, og periodisering af barmarktræningen bliver nu også et emne. Der kan arbejdes med alle parametre af styrketræning, hvis teknikken er på plads. Intervaltræning skal fortsat være en del af træningen, hvor lege stadig kan bruges som opvarmning. Eksempler på træningssessioner: Styrketræning og skadesforebyggende træ ning samt træning af støttemuskulaturen.

Note – Generelt Undgå udelukkende at lave klas sisk styrketræning i træningsloka let. Lav også funktionelle øvelser, som hjælper med at overføre og dosere kraft til skibevægelser.

Disciplinspecifik koordinationstræning og ba lancetræning, for eksempel efter en øvelse, hvor der er opbygget meget syre i benene for at simulere forholdene i skiløb. Intervaltræning, både anaerob og aerob.

Note – Alpin Den anaerob træning er især tole rancetræning. Funktionel styrke træning, for eksempel ved at lave slalomhop ned ad en sandbakke.

Note – Freestyle Brug af plyometrisk, tung og ex centrisk styrketræning for at træne evnen til at sætte kraftfuldt af og lande godt. Anaerob træning, især i form af to lerancetræning. Funktionel styrketræning, for eksempel ved at hoppe op på noget, ned fra noget eller over noget med rotation om egen akse og eventuelt en vægtskive i armene.

Det giver som skiløber til en vis grad god me ning at øge muskelmassen i overkroppen, selv om det meste arbejde foregår i benene. En større muskelmasse gør udøveren i stand til at omsætte en større mængde laktat (mælke syre). Mere muskelmasse giver også en øg ning af vægt, og fordelene og ulemperne skal derfor overvejes i forhold til den specifikke disciplin.

S K ISP OR T E NS AT K | AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING

Note – Langrend Her skal sessionerne være længe re, og nogle dage skal indeholde flere træningssessioner. Styrke træningen skal være tungere end tidligere og udføres med færre repetitioner. Funktionel styrketræning, for eksempel ved at løbe med bildæk på slæb.

F YSISK TRÆNING FOR JUNIOR Daglig træning, som primært vil være base ret på den specifikke disciplin. Mentaltræ ning er inkorporeret i barmarkstræningen og har et disciplinspecifikt udgangspunkt. Husk stadig at inkorporere skadesforebyggende træning, eventuelt som en del af opvarmnin

gen. Barmarktræningen er periodiseret og timet med skisæsonen. Eksempler på træningssessioner: Variation i antallet af repetitioner og inten sitet i styrketræningen. Styrketræningen er disciplinspecifik, skadesforebyggende og funktionel. Arbejd med periodisering – her kan man lade sig inspirere af atletikken. Intervaltræning, både anaerob og aerob.

Note – Generelt

Note – Freestyle

Periodisering er vigtigt for at formt oppe på de rigtige tidspunkter. Kig til atletikken for inspiration.

Fokus i styrketræningen er på pow er og kraftudvikling, og træningen skal indeholde excentriske øvelser.

Note – Alpin

Note – Langrend

Fokus i styrketræningen er på styrke og power, og træningen skal indeholde eksplosive øvelser. Hypertrofitræning øger muskelmassen og der med udøverens vægt, hvilket kan være en for del i fartdisciplinerne.

Fokus i styrketræningen er på tung og udholdende træning. Trænin gen skal hovedsageligt øge ud holdenheden i musklerne, senestivheden og signalvejen fra hjerne til muskler, og ikke øge muskelmassen synderligt, da det øger udøve rens vægt.

AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING | S K ISP OR T E NS AT K

BARMARKSTRÆNING – HVORFOR TRÆNER VI, SOM VI GØR? På højeste niveau er barmarks- og snetræning tilrettelagt efter, hvilken specialdisciplin man dyrker. Derfor er det vigtigt at lære at træne de forskellige fysiske elementer i børne- og ungdomsårene, i en aldersrelateret kontekst, så man på seniorniveau kan træne optimalt i forhold til den disciplin, man skal præstere i. Dette afsnit forsøger at forklare, hvilke fysiske parametre som er i spil, når disciplintræningen bliver specifik, for at give en forståelse af, hvorfor vi træner, som vi gør, i barmarktræningen.

S K ISP OR T E NS AT K | AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING

ALPINT

Et alpint gennemløb tager ofte under to minutter, og i den tid arbejdes der højin tenst. Derfor får musklerne hovedsageligt energi fra de anaerobe processer, som opbygger laktat (mælkesyre). En god grundkondition (aerob effekt) danner fundamentet for den anaerobe træning, hvorfor aerob effekt også skal trænes, selv om et gennemløb kun består af én højintens arbejdsperiode. Produktionstræningen vil være den af de anaerobe træningsformer, som fylder mest, men alle tre træningsmåder skal prioriteres i træningen: Hurtighedstræning for at forbedre reaktionsevnen i startga ten, produktionstræning for at forbedre evnen til hurtigt at frigive og gendanne den anaerobe energi og forbedre muskel koordinationen under maksimalt arbejde, og tolerancetræning for at kunne arbejde med en høj laktatkoncentration i kroppen. Vægtmæssigt kan det især i fartdiscipli nerne være en fordel at være tung, da det giver mere fart i banen. I de alpine

discipliner, konkurrerer man ofte med en høj laktatkoncentration i blodet, og derfor kan det være en fordel med en stor muskelmasse (hvilket giver en højere vægt), da det giver udøveren mulighed for at omsætte en større mængde laktat. Det er uanset, om muskelmassen er i benene eller overkroppen. Derfor give det god mening for en alpinist også at træne hypertrofi for overkroppen. Det er også disciplinspecifikt, hvordan fo kus på kraftudvikling er i styrketræningen. Styrtløbere arbejder med muskelspænding over lang tid ad gangen, hvorfor man gerne vil træne powerudvikling ved tunge belastninger og langsom kontraktionsha stighed. En slalomløber vil derimod have kortere tid til at udvikle kraft i et sving, hvorfor man gerne vil træne powerud vikling ved lave belastninger og hurtig kontraktionshastighed. Dette er generelle betragtninger, og et styrkepas med fokus på maksimal power vil indeholde en blan ding af powerøvelser med både hurtig og langsom kontraktionstid.

AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING | S K ISP OR T E NS AT K

Foto: Joachim Munck

ALMENT SKILØB

Meget af det almene alpine skiløb vil kunne relatere sig til de alpine discipliner. Store skærende sving vil have karakter af styrtløb eller storslalom, mens korte sving vil minde mere om slalom. Fælles for alt alpint skiløb er, at jo mere højintenst man arbejder, des mere vil man omsætte ener gi fra de anaerobe systemer, hvorfor det

S K ISP OR T E NS AT K | AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING

for den almene skiløber vil være godt at træne anaerobt. Længden af de anaerobe træningsintervallerne afhænger af, hvilken intensitet og arbejdstid man ønsker på pisterne. Som almen løber vil det være en fordel at arbejde med en god blanding, da man ofte vil køre meget varierende.

L ANGREND

Balancen mellem den anaerobe og den aerobe træning afhænger af disciplin. På de korte sprintdistancer vil man hovedsa geligt få energi fra de anaerobe processer, og på de lange distancer hovedsageligt fra de aerobe processer. Som langdistanceløber vil man have stort fokus på træning af både aerob kapacitet og aerob effekt. Aerob kapacitet er med til at forbedre musklernes evne til ved varende at udføre arbejde over lang tid.

Det er en træningsform, som er med til at forbedre arbejdsøkonomien, og den kræver meget tid, det vil sige en stor træ ningsmængde, hvorfor det som udøver er vigtigt at lære at tolerere megen træning. Ved træning af den aerobe kapacitet er det vigtigt at træne de muskler, som skal bru ges i disciplinen. Langrend er en helkrops disciplin, hvorfor træning på for eksempel en spinningcykel ikke vil give optimal træning af den aerobe kapacitet, da det hovedsageligt er benene, som arbejder.

AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING | S K ISP OR T E NS AT K

L ANGREND

Aerob effekt er træning af kroppens evne til at arbejde højintenst gennem lang tid og er generelt set den træningsform, der bruges, når man ønsker at træne mod at få et højere kondital, altså evnen til at optage ilt. Jo mere sprintbetonet en disciplin er, des mere vægt vil man lægge på den anaero be træning. Arbejde i modbakker er ofte højintenst, anaerobt arbejde, som opbygger meget laktat. Udøverens evne til at arbejde med meget laktat i blodbanen og opsætte det igen skal derfor også prioriteres. Udøverens vægt har stor betydning i langrend, men optimal vægt afhænger af disciplin. Udøveren skal i langrend transportere sin egen vægt, hvorfor det

S K ISP OR T E NS AT K | AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING

kan være en fordel ikke at være for tung, især på de lange distancer. Udøverne skal have en høj iltoptagelse kombineret med en lav vægt for at opnå et højt kondital. I sprintdisciplinerne kan det dog være en fordel med en stor muskelmasse (hvilket giver en højere vægt), da det giver udøve ren mulighed for at omsætte en større mængde laktat. Dette er som sagt, uanset om muskelmassen er i benene eller overkroppen, det kan derfor også give god mening for en langrendssprinter at træne hypertrofi for overkroppen. Tung og eksplosiv styrketræning kan være med til at forbedre arbejdsøkonomien for en langrendsløber og øger kun muskel massen (og dermed vægten) minimalt. Dette er derfor vigtig styrketræning uan set langrendsdisciplin.

FREESTYLE

I freeride er det også meget disciplinaf hængig, hvor højintenst der arbejdes, men ligesom i alpin arbejdes der hovedsageligt anaerobt. Arbejde i pukler vil ofte være den disci plin, hvor udøveren skal være i stand til at arbejde med den største laktatkoncen tration i blodet, hvorfor man vil prioritere tolerance og produktionstræning. Big air er en enkelt maksimal kraftudvikling, som skal kunne udføres flere gange i træk, dog med en forholdsvis lang pause mellem hvert hop. Produktionstræning kan være med til at forbedre denne evne, men den anaerobe træning vil ofte blive nedpriori teret til fordel for andre fysiske trænings aspekter, for eksempel evnen til maksimal kraftudvikling ved styrketræning. Slopesty le vil som disciplin ligge sig mellem pukler

og big air i forhold til prioriteringen af den anaerobe træning. I et aktivt afsæt, hvor målet er maksimal hoppehøjde, er maksimal styrke den vigtigste komponent, hvis man ikke er begrænset af kontakttiden med under laget – hvilket man sjældent er, når man arbejder på kickers. Styrketræningen bør dog også indeholde elementer med hurtig kraftudvikling, fordi hvis udøveren har et højt styrkeniveau, vil kraftkomponenten kun i ringe grad forbedres med langsom tung styrketræning. I landingerne arbejder musklerne under forlængelse (excentrisk), hvorfor plyometri og excentrisk træning er vigtige elementer i styrketræningen.

AT K F OR B A RM A RKS T R ÆNING | S K ISP OR T E NS AT K

Læs mere ATK fra Norge og Canada • Sandbakk, Ø., P. Rise og P. Nymoen (red.) Utviklingappa i langrenn. 2020 • https://www.skiforbundet.no/contentas sets/e3b9737fe4cb4015ae020e55df2e 5beb/lowres_langsiktig-utviklingsplan-al pint.pdf • https://skiskyting.no/wp-content/ uploads/2019/10/Utviklingstrapp_ v01_2018-3.pdf • https://ltad.alpinecanada.org/stages/tra in-to-train • http://biathlonmanitoba.ca/wp-content/ uploads/2017/01/Biathlon_V2_EN-2.pdf

Ironman test batteri – øvelsesgennemgang og testresultater • https://www.skiforbundet.no/con tentassets/5e6a8dc665e44eb0a6d 7c6bded48e1a7/ironmanprotokoller_ ver5_140813.pdf

Specialisering • ATK 2.0, Introduktion til talentudvikling • https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ teknikk_motorikk/teknikk_motorikk/ page3615.html • https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ talentutvikling/artikler/utvikling_av_unge_ utoevere/media44266.media

Pædagogik • ATK 2.0, sportspædagogik

Værdisæt for talentudvikling • ATK 2.0, Introduktion til talentudvikling • https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ talentutvikling/artikler/utvikling_av_unge_ utoevere/media44266.media Fysiologisk udvikling og fysisk træning • ATK 2.0, Fysiologisk udvikling og fysisk træning • Excersice physiology • Aerob og anaerob træning • Designing resistance training programs Kroppens og sportens ABC • ATK 2.0, motorisk og teknisk udvikling og træning • https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ teknikk_motorikk/teknikk_motorikk/ page3615.html

SK ISPOR T ENS AT K | L ÆS MERE

Sportsernæring • ATK 2.0, Sportsernæring • Sportsernæring af Rikke Larsen (red.) Mentaltræning • Foundation of sport and exercise psychology

Henvisninger til bøger • Bangsbo, J. Aerob og anaerob træning. Danmarks Idræts-Forbund. 2013. 1. udgave • Bertelsen, K. (red.). ATK 2.0 – Træning af børn og unge. Team Danmark. Formegon Aps. 2016. • Kraemer, W. Designing resistance training programs. Human Kinetics. 2014. 4th edition. • Larsen, R. (red.) Sportsernæring. Gyldendal. 2014. • McArdle, W. Excercise physiology. LWW. 2010. 7th edition • Robert, S. Foundation of sport and exercise psychology. Weinberg Gould. Human Kinetics. 2011. 5th edition

Danmarks Skiforbund Idrættens Hus, Brøndby Stadion 20 · 2605 Brøndby · Telefon: 43262333 skiforbund@skiforbund.dk · www.skiforbund.dk

Danmarks Skiforbunds, Aldersrelateret Træningskoncept (ATK)

Articles inside

Ski 365 Aldersrelateret trænings koncept for barmarkstræning

Barmarkstræning – hvorfor træner vi, som vi gør?

Pubertær

Fysiske tests

ATK Langrend

Kort om kost

Mentaltræning i skisporten

ATK Freestyle

Præ-pubertær

Frafald i skisporten

Specialisering i skisporten

Bevægelses indlæring

Forord

Indledning

Værdisæt for talentudvikling

Børn og unges udvikling

Klubmiljøet