O Sinsaúde se preocupa com a saúde de quem cuida, por isso criou o e-book “Dicas de Autocuidado para as Trabalhadoras da Saúde” em comemoração ao Dia Internacional da Mulher, 8 de março.
Elaborado pelo Departamento de Comunicação, o e-book tem o objetivo de apoiar as mulheres que atuam na saúde a buscarem o equilíbrio emocional e a melhorar sua qualidade de vida, tanto no trabalho quanto na vida pessoal. O conteúdo oferece dicas simples, mas holísticas, para as leitoras iniciarem uma fantástica jornada de autocuidado diário, organizada em quatro pilares fundamentais: físico, emocional, espiritual e social.
O e-book do Sinsaúde também contribui para a reversão da crise nacional da saúde mental, pois a entidade vem criando, com frequência, conteúdos sobre o tema, como matérias, vídeos e posts publicados em seus canais de comunicação.
Segundo dados do Ministério da Previdência Social, 472.328 licenças médicas foram concedidas em 2024, o que representa um aumento de 68% nos últimos 10 anos, sendo as doenças mais comuns a depressão e a ansiedade. A epidemia de doenças mentais é consequência da pós-pandemia e do atual mercado de trabalho, com suas cobranças excessivas, metas inatingíveis e falta de suporte para atender os trabalhadores.
Já o Sinsaúde, além de defender os direitos dos trabalhadores da saúde, também oferece para os seus associados e dependentes atendimento psicológico por meio do convênio com a Faculdade ISI-Sofia.
Cuide-se! Busque ajuda sempre que necessário e tenha uma boa leitura nessa jornada de autocuidado.
ÍNDICE
Capítulo 1
O que é autocuidado? Por que as trabalhadoras da saúde devem se cuidar? ........................... 5,6
Capítulo 2
Corpo e mente saudáveis com técnicas de ginástica laboral ................................................8,9,10
Capítulo 3
O poder do esporte na busca da felicidade ......................................................................12,13,14
Capítulo 4
Yoga e meditação para a saúde física e o equilíbrio interior, origens e técnicas simples ........... 16,17
Capítulo 5
A espiritualidade fortalece o interior e as relações profissionais e sociais .............................19,20
Capítulo 6
A importância da cultura, do lazer e da participação política para uma mente saudável ........ 22,23
Capítulo 7
Participe de grupos políticos, fortaleça seu autocuidado profissional................................... 25,26
Capítulo 8
A alimentação é fundamental para manter o equilíbrio........................................................ 28,29
Capítulo 1
O que é autocuidado?
Por que as trabalhadoras da saúde devem se cuidar?
O QUE É AUTOCUIDADO?
POR QUE AS TRABALHADORAS DA SAÚDE DEVEM SE CUIDAR?
Autocuidado é estar atento às próprias emoções e saber gerenciá-las. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), autocuidado é o ato de cuidar de si, com o objetivo exclusivo de preservar a saúde, saber lidar com as próprias doenças e deficiências, buscando o bem-estar constante, o desenvolvimento pessoal e o equilíbrio emocional. É uma demonstração de amor-próprio que deve e pode ser rotina.
É comum a rotina das trabalhadoras da saúde ser intensa e estressante. Lidar com epidemias, doenças, situações de emergências, mortes, falta de funcionários, de material e até de trabalhar em condições insalubres, são desafios constantes. Por isso, é fundamental compreender que o autocuidado é importante para se fortalecer e poder enfrentar os momentos difíceis. O autocuidado permite o controle das emoções e ajuda com a tomada de decisões assertivas.
FÍSICO EMOCIONAL ESPIRITUAL
SOCIAL
Capítulo 2
Corpo e mente saudáveis com técnicas de ginástica laboral
CORPO E MENTE SAUDÁVEIS
COM TÉCNICAS DE GINÁSTICA LABORAL
Integrar técnicas da ginástica laboral na rotina de trabalho é uma prática de autocuidado que oferece benefícios significativos tanto para o corpo
Alongar e corrigir a postura são os focos dessa técnica de curta duração, de 10 a 15 minutos, podendo ser desmembrada em tempos menores no decorrer do dia, sempre que precisar. A ginástica laboral aumenta a flexibilidade do corpo, alivia tensões e previne lesões musculares, além de aumentar a concentração, a produtividade e fortalecer a autoestima.
CONFIRA AS TÉCNICAS QUE PODEM SER FEITAS A QUALQUER MOMENTO
Alongue cada antebraço, puxando o cotovelo com a mão
Alongue os braços para cima
Alongue mãos e dedos
Faça flexão de quadril para um lado e outro
Faça uma leve rotação de tronco
Sempre que possível, eleve as pernas e os pés
Corrija a postura dos ombros e costas
Capítulo 3
O poder do esporte na busca da felicidade
O PODER DO ESPORTE NA BUSCA DA FELICIDADE
O corpo humano foi feito para se movimentar e o seu combustível natural é o esporte. Os benefícios são infinitos. Quando o corpo se movimenta com frequência, todas as funções, inclusive as vitais, ficam reguladas. Mas é no cérebro, especificamente na hipófise, que o “hormônio da felicidade”, a endorfina, é produzida, por isso, sentimos o bem-estar após a prática esportiva.
O esporte combate o estresse, a ansiedade, a depressão, além de o sistema imunológico, a concentração, o aprendizado e o sono, essencial para organizar a mente sobre todos os acontecimentos diários, positivos e negativos.
Colocar um esporte na rotina de autocuidado é fundamental para o desenvolvimento da autoestima, confiança e bem-estar físico e Veja quantos esportes incríveis você pode iniciar.
Lembre-se, o importante é mover-se para ser feliz!
Caminhada. Inicie a atividade com 10 minutos e aumente progressivamente para 45 minutos por dia, pelo menos de duas a três vezes por semana. Ela contribui para a regulação de todo o organismo porque melhora a circulação e deixa o pulmão mais eficiente. Também previne doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e depressão.
Corrida. Quem corre vive mais. Correr aumenta a eficiência cardiovascular e previne doenças físicas e mentais, como infarto e depressão e, fortalece músculos e ossos. Acostume o corpo, inicie com 15 minutos por dia. Para cada 1 minuto de caminhada corra moderadamente por 1 minuto. Com o tempo, aumente os minutos e a intensidade.
Dança. Melhora o humor e a consciência corporal. Corrige a postura. Alivia as dores musculares. Previne lesões. Diminui a ansiedade.
Musculação. Aumenta a massa corporal, a força e a flexibilidade. Reduz o risco de fraturas. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório.
Natação/hidroginástica. São atividades aeróbicas que fortalecem todos os músculos e articulações. Melhoram as condições cardiorrespiratórias, promovem equilíbrio de corpo e mente.
Pilates/RPG. Corrigem a postura corporal, melhoram a flexibilidade, a condição respiratória, a memória e concentração.
Capítulo 4
Yoga e meditação para a saúde física e o equilíbrio interior, origens e técnicas simples
O yoga oferece benefícios incríveis para a saúde mental e física. Essa prática milenar surgiu na Índia por volta de 1500 A.C e combina filosofia, espiritualidade e movimento. Suas posturas, inspiradas nos animais e na natureza, são harmonizadas com a respiração e geram tranquilidade para mente, relaxamento e flexibilidade para o corpo. Sua técnica exige concentração, por isso, também melhora a memória e o equilíbrio físico e emocional, aspectos essenciais para enfrentar a vida com disposição e otimismo. Abaixo algumas das posturas do Yoga para iniciantes que podem ser feitas de 15 a 30 segundos, 3 vezes para cada lado.
1 - Postura da criança
2 - Pose do cão virado para baixo
3 - Pose do cão virado para cima
4 - Postura do Guerreiro
5 - Pose do bebê feliz
MEDITAÇÃO REDUZ O ESTRESSE E A ANSIEDADE
Meditar é um ato de atenção plena e autoconsciência, visando a evolução física, mental e espiritual. Trata-se de uma prática que permite a reconexão com a própria essência, promovendo a integração com valores espirituais ou religiosos e a busca pela paz interior. Isso contribui para a redução do estresse e da ansiedade. A meditação tem suas raízes há mais de 5 mil anos na Índia, sendo fundamental nas tradições do Hinduísmo e do Budismo.
Confira abaixo dicas de como praticar a meditação de atenção plena, focada na respiração.
1 - Com a postura ereta e confortável, sente num local tranquilo, com o corpo relaxado
2 - Tenha foco na atenção, fixe-a numa palavra, frase, imagem agradável ou pense numa boa sensação
3 - Deixe as distrações irem e virem naturalmente
4 - Inspire profundamente por 3 segundos. Segure o ar por 6 segundos. Expire lentamente por 3 segundos
5 -Preste atenção nos movimentos do peito e da barriga. Relaxe e continue observando a respiração
Capítulo 5
A espiritualidade fortalece o interior
e as relações profissionais e sociais
A ESPIRITUALIDADE FORTALECE O INTERIOR E AS RELAÇÕES PROFISSIONAIS
E SOCIAIS
A vida não é feita somente de alegrias, mas de tristezas, problemas, doenças, momentos de crises, mortes, entre outras perdas. Essas são algumas das facetas da condição do ser humano diante dos acontecimentos diários. E é a espiritualidade ou a religião que nos fortalece para viver as experiências boas e ruins. Por vezes, nos ajuda a ressignificar as experiências e buscar propósitos para viver bem.
COMO PRATICAR A ESPIRITUALIDADE NO COTIDIANO?
Buscar a espiritualidade ou fazer parte de um grupo religioso contribui com o desenvolvimento ético e moral, e fortalece a confiança em buscar propósitos para viver bem;
Leia sobre espiritualidade para se desenvolver sobre o tema;
Medite e conecte-se com seus valores espirituais ou com sua religião;
No silêncio, também ficamos atentos e dispostos a dialogar com Deus ou com a sabedoria superior;
Pratique a caridade e o perdão.
Capítulo 6
A importância da cultura e do lazer para uma mente saudável
A IMPORTÂNCIA DA CULTURA E DO LAZER PARA UMA MENTE SAUDÁVEL
Praticar atividades como um hobby, passear no parque, frequentar o clube, fazer artesanato, assistir a um filme no cinema ou conversar com as pessoas são excelentes formas de autocuidado, que ajudam a aliviar o estresse e a ansiedade. Essas atividades equilibram a rotina entre vida pessoal e profissional, fortalecendo a percepção da importância do autocuidado constante.
Para contribuir com a vida saudável dos seus associados e dependentes, o Sinsaúde oferece toda a estrutura do Clube Anna Nery, das colônias de férias Recanto da Saúde, em Peruíbe e Fermino de Souza Godinho, na Praia Grande, e do Clube de Campo e Pesca, em Panorama. Além disso, oferece um calendário anual de eventos culturais e de lazer.
AUTOCUIDADO É FAZER O QUE GOSTA!
Invista num hobby que expresse a sua essência
Assista um filme no cinema para alimentar a criatividade
Passeie no parque para distrair a mente de preocupações
Participe de eventos festivos e fortaleça os laços sociais
Capítulo 7
Participe de grupos políticos, fortaleça seu autocuidado profissional
PARTICIPE DE GRUPOS POLÍTICOS, FORTALEÇA SEU AUTOCUIDADO PROFISSIONAL
Participar de um grupo político, como um Sindicato, é a oportunidade de expressar suas opiniões e preocupações, além de trocar ideias com pessoas que buscam soluções para os mesmos interesses e objetivos profissionais. Esse engajamento gera satisfação pessoal, confiança e pertencimento, o que fortalece a luta coletiva por um futuro mais justo.
AUTOCUIDADO PROFISSIONAL TAMBÉM É PARTICIPAR DA POLÍTICA
Fazer parte de um grupo político melhora a autoestima por representar, defender os direitos de sua categoria e promover a liberdade política
Aumenta a confiança e estimula o bem-estar por participar das decisões políticas que afetam a sua profissão
Estimula o aprendizado contínuo sobre questões políticas, sociais e econômicas, que afetam sua vida e profissão
Capítulo 8
A alimentação é fundamental para manter o equilíbrio
A ALIMENTAÇÃO É FUNDAMENTAL PARA MANTER O EQUILÍBRIO
A alimentação saudável é, sem dúvida, um verdadeiro remédio para o corpo e a mente. Alimentos naturais e in natura previnem doenças como hipertensão, diabete, colesterol alto, câncer etc. Os ricos em fibras, por exemplo, são fundamentais para a saúde digestiva, controlam o colesterol, a glicose e o peso. No entanto, cada ser humano é único, por isso, é importante consultar um médico e uma nutricionista para obter sucesso nessa jornada de autocuidado. No geral, uma alimentação balanceada fornece energia para o equilíbrio do corpo e da mente.
DICAS DE ALIMENTAÇÃO BALANCEADA.
HIDRATE-SE
Beba água! Afinal, o corpo humano é composto de 60 a 75% de água. Água é vida e ajuda seu fígado e rins a funcionarem bem, eliminando toxinas. Mas quanta água devo beber? São 35 ml por quilo do seu peso. Por exemplo, se você pesa 60 quilos, multiplique por 35ml e o resultado será 2,1 litros por dia. Lembre-se, refrigerantes e sucos industrializados são ricos em açúcares, sódio, corantes e conservantes e álcool são inflamatórios.
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR É A SOLUÇÃO
Reeducação alimentar é trocar o estilo de alimentação industrializada, rica em gorduras, sal, açúcar e farinha branca, por exemplo, por alimentos naturais, como frutas, legumes, verduras, cereais e carnes brancas, ricas em fibras e vitaminas.
COMA PORÇÕES PEQUENAS
A CADA 3 HORAS
Você já deve ter ouvido falar que comer a cada 3 horas acelera o metabolismo. Quando isso não acontece, o seu organismo entende que precisa armazenar gordura e reter líquidos, o que causa um estresse biológico. Então, o melhor é fazer pequenas refeições naturais a cada 3 horas.
Bibliografia
1. Biblioteca Virtual em Saúde Ministério da Saúde. “Alimentação saudável.” Disponível em: BVS Ministério da Saúde. https://bvsms.saude.gov.br/alimentacao-saudavel/
2. Ginástica laboral e saúde do trabalhador. Valquíria de Lima. Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região – CREF4/SP. Disponível em: CREF4/SP. https://www.crefsp.gov.br/ storage/app/arquivos/70c8da64129f8612ce633de28f24afcc.pdf
3. História, Ciências e Saúde. Manguinhos. “Hoje na História: 370 a.C. – Morre Hipócrates, considerado o ‘pai da Medicina’.” Disponível em: Revista História, Ciências e Saúde. https:// revistahcsm.coc.fiocruz.br/
5. Portal da Saúde do Ministério Público da União. Disponível em: MPU Saúde. https:// saude.mpu.mp.br/
6. Richardson, Michael W. “Quanta energia o cérebro usa?” Disponível em: Brain Facts. https://www.brainfacts.org/brain-anatomy-and-function/anatomy/2019/how-muchenergy-does-the-brain-use-020119
7. Unimed Piracicaba. “Dicas para uma alimentação saudável.” Disponível em: Livro Digital Alimentação Saudável. https://www.unimedpiracicaba.com.br/arquivos/Livro-DigitalAlimentacao-Saudavel.pdf
8. Varella, Dr. Drauzio. “Qual o efeito do exercício físico no corpo?” Disponível em: YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=b6CbIpgN6GA
9. World Health Organization. “Autocuidado para saúde e bem-estar.” Disponível em: WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/self-care-health-interventions
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