How to do Uttana Shishosana (Extended Puppy Pose) and What are its Benefits

How to do Uttana Shishosana (Extended Puppy Pose) and What are its Benefits चाइल्ड ऩॊज़ औय डाउनवडड-फ़ेससिंग डॉग क़े फीच एक क्रॉस

, एक्सटें ड़ेड ऩप्पी ऩॊज़ यीढ़ कॊ लंफा कयता है औय भन

कॊ शांत कयता है ।

कैसे करें उत्ताना शि​िुनाना (एक्सटें डेड पप्पी पॊज़) और क्या हैं इसके फायदे

संस्कृत भें उत्ताना सशशुनाश: उताना - ववस्तारयत मा तीव्र, सशशॊ - वऩल्ला, आसन - भुद्रा: उच्चायण क़े रूऩ भें ootAHN-ah shee-shah-SAH-nuh वकमा गमा। मह आसन अधॊ भुखा स्वानासन का एक संमॊजन है सजस़े डाउनटाउनप़ेससिंग डॉग आसन क़े रूऩ भें बी जाना जाता है औय फालासन कॊ फाल भुद्रा क़े रूऩ भें बी जाना जाता है । इससलए,

उत्तया सशशॊष्ण कॊ इन दॊनों भें स़े वकसी बी आसन क़े सलए एक रूऩक भाना जा सकता है । इस आसन का एक औय फरृत ही साभान्य नाभ है हृदम भुद्रा। उत्ताना सशशुॊत्सना साभऩे भॊड़ प्रदशडन का एक फरृत आसान औय कभ जवटल

संस्कयण है जॊ लगबग सबी कॊ अऩऩे मॊग सत्रों भें अभ्यास कयना चाहहए। इस आसन का ननमनभत अभ्यास भन औय शयीय कॊ शांत कयता है

1. इस आसन कॊ करने से पहले आपकॊ यह पता हॊना चाहहए

इस आसन का शुरू कयऩे स़े ऩहल़े आऩ अऩऩे ऩ़ेट औय आंतों कॊ खाली यखना सुननश्चित कयल़े मा आसन कॊ कयऩे स़े कभ स़े कभ चाय स़े छह घंट़े ऩहल़े अऩना बॊजन कयें तावक आऩका बॊजन ऩच जाए औय अभ्यास क़े दोयान खचड कयऩे क़े सलए ऩमाडप्त ऊजाड हॊ। सुफह सफस़े ऩहल़े मॊग का अभ्यास कयना सफस़े अच्छा है । ल़ेवकन अगय आऩ मह सुफह नहीं कय सकत़े हैं तॊ शाभ कॊ इसका अभ्यास कयना ठीक है । स्तर: शुरुआती िैली: यीढ़

अवधि: 60 स़ेकंड तक पुनरावृत्तत्त: कॊई नहीं स्ट्रे च: यीढ़, कंध़े

मजबूती: ऩैय, ग्लुट़ेस, ऩीठ

2. कैसे करें उत्ताना शि​िुनाना (एक्सटें डेड पप्पी पॊज़) 

एक ट़े फलटॉऩ स्थितत भें जाओ, अथाडत; सबी चाय अंगों ऩय। आऩक़े कूल्हों कॊ आऩक़े घुटनों ऩय खड़ा वकमा जाना चाहहए औय आऩक़े कंधों कॊ आऩक़े घुटनों ऩय आयाभ कयना चाहहए। अऩऩे ऩैयों कॊ चटाई ऩय भजफूती स़े दफाएं

औय अऩऩे ऩैय की उं गसलमों कॊ सीधी हदशा भें यखें। सुननश्चित कयें वक आऩक़े ऩैय एक दूसय़े क़े सभानांतय हैं औय आऩक़े कूल्हों की चोड़ाई अलग है । 

सा​ाँस छॊड़त़े सभम, अऩऩे हाथों कॊ अऩऩे साभऩे यखें। अफ अऩऩे सीऩे कॊ धीय़े -धीय़े चटाई ऩय अऩऩे भाथ़े कॊ छुड़ात़े रृए पशड की ओय वऩघलऩे दें ।



अऩनी उं गसलमों कॊ इस तयह स़े पैलाएं वक आऩक़े अंगूठ़े औय तजडनी कॊ पशड ऩय भजफूती स़े दफामा जाए। अफ अऩऩे दॊनों हाथों की हथ़ेसलमों भें ननचॊड़कय अऩनी हथ़ेसलमों कॊ सवक्रम कयें ।



अऩऩे ऊऩयी फांहों कॊ अऩऩे कानों स़े दूय फाहयी हदशा भें यॊल कयें तावक आऩक़े कंध़े चोड़​़े हॊ जाएं । आऩकॊ अऩऩे ट्राइस़ेप्स कॊ नीच़े की हदशा भें चटाई की तयप इस तयह स़े लऩ़ेटत़े रृए भहसूस कयना चाहहए वक आऩका फाइस़ेप्स छत की ओय हॊ।



सुननश्चित कयें वक आऩकी बुजाएाँ इस आसन क़े द्वाया सवक्रम यहें औय आऩकी कॊहनी चटाई स़े थॊड़ी ऊऩय हॊ।



अगल़े सा​ाँस क़े साथ, आऩ अऩऩे कूल्हों क़े सलए ऊऩय की ओय ऩरृं चकय खखिंचाव कॊ गहया कय सकत़े हैं औय ऩीछ़े की ओय दीवाय जॊ आऩक़े ऩीछ़े है । इस फीच आऩ अऩनी छाती कॊ पशड स़े छूऩे की अनुभतत बी द़े सकत़े हैं ।



अऩनी यीढ़ कॊ सहाया द़े ऩे क़े सलए अऩनी साभऩे की ऩससलमों कॊ धीय़े स़े गल़े लगाएं औय ऩीठ क़े ननचल़े हहस्स़े कॊ टकयाऩे स़े यॊकें।



गहयी सांस ल़ेत़े रृए कयीफ 5-7 सांसों तक स्ट्ट्ऱे च कॊ ऩकड़ें।



ट़े फलटॉऩ स्थितत भें वाऩस आम़े औय हपय एक सीधी स्थितत भें खड़​़े हॊकय रयलीज कयें ।

3. साविाधनया​ां और अांतर्विरॊि

महद आऩक़े घुटऩे भें चॊट मा ऩैय भें कॊई चॊट है तॊ इस मॊग भुद्रा कॊ कयना उसचत नहीं है । अगल़े स्तय ऩय जाऩे क़े सलए आऩकॊ ऩहल़े इस मॊग भुद्रा कॊ कयना हॊगा। महद आऩ इस भुद्रा क़े ननमनभत अभ्यास ऩय बयॊसा कयत़े हैं औय इस़े

अऩऩे दैननक मॊग हदनचमाड भें शानभल कयत़े हैं तॊ आऩकॊ अनधकतभ लाब नभल़ेगा। सजतना हॊ सक़े उतना स्ट्ट्ऱे च कयें औय ऩुश कयें । महद आऩकॊ कॊई असुववधा भहसूस हॊती है तॊ आग़े फढ़ें औय भुद्रा जायी कयें । इस मॊग आसन कॊ कयऩे स़े ऩहल़े एक अनुबवी मॊग सशक्षक स़े सलाह लें , जॊ मॊग स़े संफद्ध है । 4. िुरुआत के र्टप्स

महद आऩ एक शुरुआती हैं तॊ आऩक़े सलए इस मॊग आसन कॊ सही तयीक़े स़े कयना भुश्चिल हॊ सकता है । मह वटऩ

भददगाय हॊ सकती है । अऩऩे घुटनों औय ऩीठ क़े ननचल़े हहस्स़े कॊ सहाया द़े त़े रृए लंफ़े सभम तक इस भुद्रा भें फऩे यहना माद यखें। मह सीखऩे क़े सलए सलाह दी जाती है वक इस आसन क़े फ़ेहतय प्रदशडन क़े सलए फछड़ों औय जांघों क़े फीच भें एक लुढ़का रृआ कंफल मा एक आयाभदामक तवकमा यखा जाए। 5. एडवा​ांस्ट्ड पॊज़ वहरएिन्स 

महद आऩ इस आसन कॊ एक आयाभ की भुद्रा क़े रूऩ भें भानना चाहत़े हैं , तॊ अततरयक्त कंफल कॊ घुटऩे औय छाती ऩय यखऩे स़े ऩूय़े शयीय कॊ आयाभ नभल़ेगा।



आऩ इस आसन का अभ्यास बफस्तय ऩय कय सकत़े हैं । महद आऩ पशड मा चटाई ऩय कंधों औय छाती कॊ खॊलऩे भें सक्षभ नहीं हैं।



कंफल मा मॊग ब्लॉक क़े साथ अऩनी फाहों औय च़ेहय़े क़े सहाय़े इस आसन कॊ कयऩे स़े आऩकी गदड न ऩय अवांनछत खखिंचाव कभ हॊगा।



अगय स्ट्ट्ऱे सचिंग कयत़े सभम आऩकी ऩीठ क़े ननचल़े हहस्स़े भें ददड हॊता है , तॊ आऩ अऩनी फाहों की स्ट्ट्ऱे सचिंग कॊ कभ कय सकत़े हैं औय अऩऩे शयीय कॊ आयाभ स़े घुभा सकत़े हैं ।



मह आसन सजतना लंफा हॊगा, आऩकॊ उतना अनधक लाब नभल़ेगा, ल़ेवकन आऩक़े कंधों औय फाहों क़े लचील़ेऩन क़े आधाय ऩय आऩ इस़े आयाभ स़े ऩकड़ सकत़े हैं ।



अऩऩे ऩैयों औय जांघों मा महां तक वक मॊग ब्लॉकों क़े फीच फॊल्ट लगाऩे स़े आऩक़े शयीय क़े संय़ेखण कॊ सही कयऩे भें भदद नभल़ेगी औय आऩकॊ लंफ़े सभम तक ऩकड़ भें यख़ेगा।



ववस्तारयत वऩल्ला भुद्रा - उत्ताना सशशुनासन आऩकी गदड न की स्थितत क़े कायण ससय भें कुछ असुववधा ऩैदा कय सकता है। इससलए, इस आसन स़े खुद कॊ भुक्त कयऩे क़े सभम, आऩकॊ अऩऩे कंध़े कॊ भुक्त कयत़े सभम धीय़े औय धीभी गतत स़े कदभ उठाऩे की जरूयत है औय अऩनी छाती कॊ नयभ छॊड़ दें ।

6. उत्ताना शि​िुनाना (एक्सटें डेड पप्पी पॊज़) के लाभ 

इस मॊग आसन का ननमनभत रूऩ स़े अभ्यास कयऩे क़े सवोत्तभ लाबों भें स़े कुछ हैं :



मह आऩकी यीढ़ औय कंधों कॊ खींचऩे भें भदद कयता है ।



मह शयीय कॊ भजफूत फनाऩे भें बी भदद कयता है ।



आऩकी यीढ़ लचीली औय भजफूत हॊ जाती है ।



तनाव, तनाव औय अननद्रा क़े लक्षण लगबग गामफ हॊ जात़े हैं ।



आऩक़े कूल्ह़े , ऊऩयी ऩीठ, औय हाथ भजफूत औय खखिंच़े रृए हॊ जात़े हैं ।



आऩका भन अऩऩे ननमनभत अभ्यास क़े साथ फरृत आवश्यक शांत का एक स्तय प्राप्त कयता है ।

7. प्रारां धभक पॊज़

अधॊभुख श्वानासन वीयासन

8. फॉल-अप पॊज़ फालासन