C C
TTécnicas Cognitivo Conductuales
Sherelyn Gutierrez
CONDUCTUALES
Programación de actividades
Es una técnica que ayuda a las personas a estructurar su tiempo con actividades significativas, reduciendo la inactividad y mejorando su estado de ánimo. Es especialmente útil en casos de depresión, ansiedad y dificultades emocionales derivadas de eventos negativos, como rupturas amorosas.
Ejemplo:
Persona mayor tras una separación
Objetivo: Recuperar el sentido de propósito y reducir el aislamiento.
Plan:
Lunes: Salir a caminar 30 minutos.
Miércoles: Asistir a un taller de lectura en el centro comunitario.
Viernes: Reunirse con un amigo/a para tomar un café.
Role-playing
Consiste en representar situaciones específicas para ensayar respuestas, modificar pensamientos y mejorar habilidades sociales o emocionales. Se usa para ayudar a los pacientes a desarrollar nuevas maneras de afrontar situaciones difíciles, aumentando su confianza y control emocional.
Consiente tu piel
Protege tu cuerpo
Ejemplo: Superar la ansiedad social Un paciente con ansiedad para hablar en público ensaya una presentación frente al terapeuta, quien actúa como audiencia. Se practican estrategias como contacto visual, tono de voz y lenguaje corporal seguro. Se recibe retroalimentación y se repite el ejercicio hasta mejorar la confianza.
Borcelle
Técnicas de afrontamiento
Control de estimulos
Se basa en modificar el entorno y los hábitos para cambiar conductas problemáticas. Se utiliza para reducir respuestas no deseadas (como fumar, comer en exceso o pensamientos obsesivos) o fomentar conductas positivas.
Ejemplo:
Problema: Una persona come en exceso por la noche al ver la televisión.
Aplicación: No tener comida chatarra en casa. Comer en la mesa y no frente a la TV Tener snacks saludables accesibles.
Relajación
técnica clave para manejar el estrés, la ansiedad y las emociones negativas. Se considera una estrategia de coping (afrontamiento) porque ayuda a regular la respuesta fisiológica y emocional ante situaciones difíciles.
Ejemplo:
Situación: Una persona tiende a reaccionar con ira en discusiones familiares. Tomar pausas de relajación antes de responder impulsivamente.
Utilizar la técnica de cuenta hasta 10 mientras inhala y exhala. Aplicar tensión y relajación muscular en las manos y mandíbula para liberar la tensión acumulada
Exposición graduada
Utilizada para reducir la ansiedad y el miedo ante situaciones, objetos o pensamientos evitados. Se basa en la desensibilización progresiva, es decir, enfrentar el estímulo temido de manera paulatina hasta que la respuesta de ansiedad disminuya.
Ejemplo:
Problema: Una persona siente ansiedad extrema al exponer en reuniones.
Jerarquía de exposición: Leer en voz alta frente al espejo. Practicar con un amigo o familiar Grabar un video y escucharse.
Exponer en un grupo pequeño.
Dar una presentación completa.
Control de la respiración o técnica de hiperventilación
Utilizada para manejar la ansiedad, ataques de pánico y estrés. Se enfoca en regular el ritmo respiratorio para evitar la hiperventilación, que ocurre cuando una persona respira demasiado rápido y provoca síntomas como mareo, falta de aire y taquicardia.
Entrenamiento
Asertivo
Es una técnica de la Terapia CognitivoConductual (TCC) que ayuda a las personas a expresar sus pensamientos, emociones y necesidades de manera clara, directa y respetuosa, sin ser agresivos ni pasivos. Se usa para mejorar la comunicación, la autoestima y la resolución de conflictos.
Ejemplo:
Problema: Una persona siente que le falta el aire y su corazón late rápido en situaciones de ansiedad.
Aplicación:
Detenerse y contar hasta cuatro mientras inhala lentamente. Mantener el aire durante cuatro segundos.
Exhalar despacio por la boca en cuatro segundos más (técnica 4-4-4).
Ejemplo:
Decir "no" sin culpa
Problema: Una persona se siente obligada a aceptar favores que no quiere hacer.
Aplicación:
Usar el disco rayado: "Lo siento, no puedo ayudarte con eso".
Mantener contacto visual y tono firme.
Repetir la respuesta sin justificarse en exceso.
Inducción de autocompasión
Ejemplo:
Problema: Un empleado comete un error y se castiga con pensamientos como "Soy incompetente".
Es una técnica que ayuda a las personas a tratarse con amabilidad en momentos de sufrimiento en lugar de juzgarse con dureza. Se basa en reconocer el dolor, aceptar la imperfección y responderse con empatía.
TÉCNICAS EMOTIVAS
Aplicación: Reemplazar pensamientos negativos por autocompasivos: "Todos cometemos errores, lo importante es aprender". Respirar profundamente y recordar que este error no define su capacidad. Escribir un diario de autocompasión con palabras de ánimo para futuras situaciones similares.
Inducción de cólera controlada
Se trata de señalar aspectos de la experiencia o la situación que puedan provocar cierto enfado con la vida, personas o situaciones. El sentimiento de enfado es útil para reducir la profunda tristeza que se puede sentir en un momento determinado.
Ejemplo:
Problema: Una persona se irrita cuando otros conductores no respetan las normas y grita o toca la bocina agresivamente.
Aplicación: Reconocer el pensamiento automático: "¡Este conductor me faltó al respeto!" y cambiarlo por "Quizás está distraído, no vale la pena enojarme".
Usar respiración diafragmática o contar hasta 10 antes de reaccionar.
Poner música relajante o un podcast para mantener la calma en el tráfico.
Distracción externa
Es una técnica que ayuda a redireccionar la atención hacia estímulos externos cuando aparecen pensamientos o emociones negativas intensas Se usa en casos de ansiedad, rumiación, dolor emocional y control de impulsos.
Ejemplo:
Ejemplo:
Problema: Una persona tiene pensamientos repetitivos sobre un error del pasado.
Aplicación:
En cuanto surge el pensamiento, observa detalladamente un objeto cercano (color, textura, forma)
Describir mentalmente cinco cosas que ve, cuatro que toca, tres que oye, dos que huele y una que saborea (técnica 5-4-3-2-1).
Cambiar de actividad (salir a caminar, hablar con alguien, hacer una tarea).
Problema: Una persona no deja de hablar de su expareja en cada conversación.
Aplicación: Asignar 15 minutos al día para hablar del tema con un amigo o terapeuta
Usar frases como: "Hoy me siento así, pero sé que es temporal". Después de ese tiempo, cambiar de tema o hacer una actividad distinta.
Hablar de forma limitada de los sentimientos
Se utiliza cuando hablar excesivamente sobre los sentimientos refuerza emociones negativas y mantiene a la persona atrapada en el malestar. No significa reprimir los sentimientos, sino expresarlos de manera controlada para evitar la rumiación y el desborde emocional
EVITAR VERBALIZACIONES INTERNAS
CATASTROFICAS
Esta técnica ayuda a reducir pensamientos negativos extremos que generan ansiedad y desesperanza. Se centra en identificar y modificar la tendencia a imaginar el peor escenario posible sin pruebas reales.
Ejemplo:
Superar la ansiedad antes de un examen
Pensamiento catastrófico: "Voy a reprobar y arruinaré mi futuro".
Reformulación: "Este examen es importante, pero un solo resultado no define mi vida"
Estrategia: En lugar de obsesionarse con el miedo, hacer un plan de estudio y practicar técnicas de relajación.
ANÁLISIS DE RESPONSABILIDAD
Es una técnica de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) que se utiliza para evaluar la responsabilidad de una persona en una situación específica de manera objetiva y equilibrada. Ayuda a evitar el auto-culpamiento excesivo o, por el contrario, la exoneración de responsabilidades. El objetivo es llegar a una evaluación realista de qué parte de la situación está bajo el control de la persona y qué factores son ajenos a ella.
Ejemplo:
Situación: Un proyecto en el trabajo no cumplió con los plazos establecidos.
Análisis:
¿Qué estaba bajo mi control? La organización del tiempo y la comunicación con el equipo
¿Qué factores no estaban bajo mi control? La falta de recursos o apoyo del equipo.
Lecciones: Establecer plazos más realistas y gestionar las expectativas de recursos desde el principio.
AUTOREGISTROS
Los autoregistros son una técnica que implica anotar pensamientos, emociones y comportamientos en momentos específicos para identificar patrones, desencadenantes y áreas de mejora. Esta herramienta permite aumentar la conciencia sobre los procesos mentales y conductuales, facilitando el cambio.
Ejemplo:
Situación: Discusión con un amigo sobre un malentendido.
Autoregistro:
Fecha y hora: 14/02/2025, 7:00 PM.
Pensamientos: "Nunca me entiende, esto siempre pasa".
Emociones: Ira (7/10), Frustración (6/10).
Comportamientos: Grité, luego me retiré de la conversación.
Reflexión: Mis pensamientos generalizantes (siempre pasa) incrementaron la ira, y mi reacción fue destructiva.
Próximo paso: Reemplazar pensamientos con "Podemos resolver esto, necesitamos comunicarnos mejor".
Descubrimiento
Guiado
Es una técnica que ayuda a las personas a explorar y cuestionar sus creencias y pensamientos automáticos. A través de preguntas abiertas y reflexivas, se guía a la persona a llegar a sus propias conclusiones sobre el pensamiento que está causando malestar, lo que fomenta un cambio en la perspectiva de manera más efectiva que simplemente impartirle una nueva creencia.
Ejemplo:
Situación: Una persona se siente fea y cree que nadie la va a querer debido a su apariencia física.
Descubrimiento Guiado:
Pregunta: ¿Qué evidencias tienes de que tu apariencia es un impedimento para ser querido?
Respuesta: No tengo evidencia de eso, he tenido relaciones saludables antes.
Pregunta adicional: ¿Qué otras cualidades tuyas, aparte de tu apariencia, podrían atraer a los demás?
Respuesta: Tengo una personalidad amable y soy una buena oyente.
Nueva conclusión: Mi apariencia no es el único factor que influye en cómo los demás me ven o me quieren. .
T É C N I C A S C O G N I T I V A S
Técnicas de reatribución
Buscan modificar la forma en que una persona interpreta los eventos en su vida, especialmente aquellos que la afectan emocionalmente. El objetivo es cambiar las interpretaciones negativas o distorsionadas que lleva a culparse a sí misma o a ver todo como culpa externa, para desarrollar una perspectiva más realista y equilibrada.
Ejemplo:
Situación: Un estudiante reprueba un examen importante.
Atribución original: "Soy un fracaso, nunca seré bueno en esto"
Reformulación:
Pregunta: ¿Hay factores adicionales que contribuyeron al resultado?
Respuesta: Tal vez no estudié lo suficiente o no me preparé de manera eficiente
Nueva atribución: Mi desempeño en el examen tiene que ver con cómo me preparé, no con mi capacidad general.
Lección: Mejorar mi método de estudio y solicitar ayuda si es necesario.
Técnica de conceptualización alternativa
Se utiliza para reformular la interpretación que una persona tiene sobre una situación o problema. Este enfoque se basa en explorar diferentes formas de ver un evento o pensamiento, con el objetivo de encontrar una perspectiva más flexible y realista que reduzca la carga emocional negativa
Ejemplo:
Situación: Una persona se siente rechazada porque no fue invitada a una fiesta.
Interpretación inicial: "No me invitaron porque nadie quiere estar conmigo. Soy aburrido/a y no soy interesante".
Exploración alternativa:
Pregunta: ¿Hay otras razones para no haber sido invitado/a?
Respuesta: Puede ser que la fiesta fuera pequeña, o tal vez otras personas fueron invitadas por motivos diferentes
Interpretación equilibrada: "No ser invitado no significa que no me quieran. Habrá otras oportunidades para socializar".
Lección: Aceptar que los rechazos son parte normal de la vida y no reflejan un valor personal
Técnicas basadas en la imaginación
Implican el uso de visualización y otros procesos mentales para generar cambios en las emociones y pensamientos de la persona. Estas técnicas aprovechan la capacidad de la mente para crear representaciones mentales que permiten experimentar situaciones difíciles de manera controlada o fomentar estados emocionales positivos.
Ejemplo:
Situación: Miedo a las arañas.
Imaginación: El terapeuta guía a la persona a visualizarse viendo una araña en un entorno controlado, primero desde lejos y luego acercándose gradualmente, observando la araña sin sentir pánico
Objetivo: Reducir la ansiedad asociada al miedo de las arañas, permitiendo a la persona enfrentarse a su miedo de manera progresiva.
Resultado: Con la práctica, la ansiedad disminuye y la persona puede tolerar la presencia de arañas en situaciones reales.
Búsqueda de reglas de inferencia del tipo “ si A... entonces B”
Es una técnica que ayuda a las personas a identificar creencias o pensamientos automáticos basados en reglas de tipo "si A, entonces B". Estas reglas pueden ser generalizaciones o conclusiones erróneas que la persona hace basándose en pocas evidencias o en experiencias pasadas. El objetivo es cuestionar estas reglas para lograr un pensamiento más equilibrado y realista.
Ejemplo:
Regla inicial: "Si no me invitan a todas las reuniones sociales, entonces nadie me quiere".
Cuestionamiento:
Pregunta: ¿Es cierto que no ser invitado a todas las reuniones significa que nadie me quiere?
Respuesta: Tal vez la reunión era pequeña, o mi amigo/a no pensó en invitarme en esta ocasión.
Reformulación: "No ser invitado a una reunión no significa que no me quieran. Hay muchas razones por las que podría no ser invitado, y eso no afecta mi valor como persona". .
Detectar los debería y tendría
Los "debería" y "tendría" son pensamientos distorsionados que crean expectativas poco realistas sobre lo que una persona debe o tiene que hacer en ciertas situaciones. Estos pensamientos suelen generar culpa, ansiedad o frustración, ya que no siempre se corresponden con la realidad o las posibilidades de la persona. La técnica consiste en identificar estos "debería" o "tendría", cuestionarlos y reemplazarlos por pensamientos más flexibles y realistas.
Ejemplo:
Pensamiento original: "Debería estar más productivo todos los días".
Cuestionamiento:
Pregunta: ¿Es realista esperar que sea productivo todos los días sin descanso?
Respuesta: No todos los días son iguales, y necesito tiempo para descansar y recargar energías.
Reformulación: "Es importante ser productivo, pero también necesito momentos para descansar y cuidar de mí mismo".
T É C N I C A S P A R A I D E N T I F I C A R Y M O D I F I C A R E S Q U E M A S C O G N I T I V O S
Detectar temas comunes en los pensamiento automáticos ante distintas situaciones
Al detectar temas comunes en los pensamientos automáticos, podemos entender patrones de pensamiento recurrentes que afectan la manera en que una persona responde emocionalmente y actúa en distintas situaciones. El objetivo es identificar y desafiar estos patrones, permitiendo respuestas más equilibradas y adaptativas.
Ejemplo:
Tema común: Miedo al fracaso
Situación 1: No obtener una respuesta positiva a una propuesta en el trabajo
Pensamiento automático: "No soy capaz, siempre fracaso cuando intento algo importante".
Situación 2: Cometer un error al hablar en público
Pensamiento automático: "Soy un fracaso, nunca voy a ser buen/a presentador/a".
Tema común: La creencia subyacente de que el fracaso define la competencia personal.
Reformulación: "Cometer errores es parte del aprendizaje. Puedo mejorar con la práctica y no define mi valor como persona o profesional"
Utilizar la técnica de la flecha descendente
Esta técnica consiste en seguir una serie de preguntas para ir más allá de la superficie de un pensamiento y identificar las creencias o pensamientos subyacentes que lo sustentan. El objetivo es desafiar y reformular esas creencias subyacentes, que a menudo son irracionales o distorsionadas.
Ejemplo:
Pensamiento automático: "No soy capaz de hacer ejercicio de forma regular"
Pregunta 1: ¿Y si eso es cierto, qué implicaría para ti?
Respuesta: Que nunca voy a estar en forma y que mi salud empeorará.
Pregunta 2: ¿Y si mi salud empeorara, qué significaría para ti?
Respuesta: Que podría enfermarme gravemente o tener problemas serios de salud.
Pregunta 3: ¿Y si eso fuera cierto, qué implicaría para ti?
Respuesta: Que soy irresponsable y que no me cuido lo suficiente. Creencia subyacente: "No cumplir con mis metas de ejercicio significa que soy irresponsable y que mi salud está fuera de control".
Reformulación: "Puedo empezar con metas pequeñas y realistas. No cumplir de inmediato no significa que no sea responsable con mi salud".
Plantear situaciones hipotéticas
Permite explorar posibles escenarios futuros y evaluar cómo la persona podría responder ante diversas circunstancias. Esta técnica ayuda a las personas a reducir la ansiedad ante situaciones desconocidas, al mismo tiempo que les permite practicar la toma de decisiones y desafiar creencias limitantes. La idea es visualizar diferentes escenarios y pensar en respuestas más adaptativas y flexibles.
Ejemplo:
Situación: "Imagina que tienes una discusión con un amigo cercano y las cosas se ponen tensas. ¿Cómo te sentirías si la conversación no termina bien?"
Posible respuesta: "Me sentiría rechazado/a, y podría pensar que la amistad se está acabando".
Exploración alternativa: "Las discusiones no siempre significan que la relación se termine. Puedo hablar sobre cómo me siento más tarde, disculparme si es necesario y trabajar en nuestra comunicación".
Perspectiva histórica
Esta técnica ayuda a identificar cómo las experiencias pasadas han influido en la forma en que una persona interpreta y reacciona ante situaciones presentes. El objetivo es permitir a la persona distanciarse de las interpretaciones automáticas y verlas dentro de un contexto más amplio y equilibrado.
Ejemplo:
Pensamiento actual: "Siempre estaré insatisfecho/a con mi cuerpo, no importa cuánto intente mejorar"
Perspectiva histórica: "Crecí en un entorno donde siempre se valoraba mucho la apariencia física. Mi familia y amigos a menudo comentaban sobre el peso de las personas, lo que me hizo desarrollar una actitud crítica hacia mi propio cuerpo desde joven".
Reformulación: "Lo que valoro de mí mismo/a no debe basarse solo en mi apariencia. Con el tiempo, he aprendido a ver mi cuerpo de una manera más saludable y aceptarme tal como soy".
Técnicas Emotivas
Estas técnicas están diseñadas para evocar o modificar emociones específicas de manera que permitan a la persona cambiar sus patrones de pensamiento y comportamiento. A menudo, se utilizan para ayudar a las personas a sentirse más empoderadas, aumentar la autoaceptación y liberarse de emociones negativas como la culpa, la tristeza o la ira.
Ejemplo:
Situación: Una persona siente culpa por no haber cumplido con las expectativas de sus padres.
Técnica: Se trabaja en identificar pensamientos como "Debería haber hecho más" o "Soy un mal hijo/a". Luego, estos pensamientos se reemplazan con afirmaciones más realistas y amables como: "He hecho lo mejor que pude con los recursos que tenía" o "Es normal cometer errores, lo importante es aprender de ellos".
Resultado: La persona comienza a sentirse más perdonada y aceptada.
Emoción modificada: De culpa a autocompasión y aceptación
Evaluacion mediante cuestionarios
Son herramientas estandarizadas que permiten evaluar patrones de pensamiento, emociones, comportamientos y creencias. Estos pueden ser utilizados para identificar distorsiones cognitivas, monitorear cambios a lo largo del tiempo, o evaluar la intensidad de síntomas en áreas como la ansiedad, la depresión, o el estrés.
Ejemplo:
Situación: Una persona experimenta síntomas de tristeza persistente y pérdida de interés en actividades. Cuestionario utilizado: Se administra el Inventario de Depresión de Beck (BDI), que mide la severidad de los síntomas depresivos.
Resultado: El paciente obtiene una puntuación alta, lo que indica una depresión moderada a severa.
E C R E E N C I A S N U E V L E A R E S
Reconocimiento de un continuo
Es una técnica dentro de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) que ayuda a las personas a entender que las experiencias, pensamientos y emociones no son absolutos, sino que existen en un espectro o continuo. Esto permite que los individuos puedan matizar sus percepciones, alejándose de interpretaciones extremas o polarizadas, como "todo o nada", y adoptando una visión más equilibrada y flexible de sus situaciones.
Es una técnica utilizada en la que implica anotar o registrar momentos, pensamientos y comportamientos positivos en la vida de una persona. Este registro ayuda a contrarrestar patrones de pensamiento negativos y a reforzar esquemas más saludables
Ejemplo:
Pensamiento extremo: "Si tenemos una pelea, nuestra relación está condenada a fracasar".
Reconocimiento del continuo: Se ayuda a la persona a entender que las relaciones pasan por diferentes grados de conflicto y armonía. No se trata solo de "todo bien" o "todo mal"
Exploración: "Las discusiones son normales en una relación, y no significa que nuestra relación esté en peligro. Podemos trabajar en la comunicación y encontrar soluciones"
Resultado: La persona comienza a ver los desacuerdos como una parte natural del proceso de crecimiento en una relación.
Registro de datos positivos y recoger evidencia de los nuevos y viejos esquemas
Ejemplo:
Viejo esquema: "Nunca soy capaz de hacer las cosas bien".
Nuevo esquema: "Soy capaz de aprender y mejorar con la práctica". Registro de datos positivos: "Hoy logré organizar todo mi día de manera eficiente".
"Terminé un proyecto en el trabajo a tiempo y lo entregaron con buenos comentarios".
Evidencia de los esquemas: Viejo esquema: "A veces cometo errores, lo que demuestra que no soy capaz".
Nuevo esquema: "Los errores son oportunidades de aprendizaje, y mis logros también cuentan".
Resultado: Al registrar los datos positivos y buscar evidencia en ambos esquemas, la persona refuerza su nuevo esquema de habilidad y autoeficacia.
ESTABLECER EL CRITERIO DE LO QUE SE
CONSIDERA CAMBIO DE CREENCIA
Es una técnica que se utiliza para definir cuándo una creencia disfuncional (esquema negativo) ha cambiado a una más adaptativa. Este criterio sirve como una medida para evaluar si la restructuración cognitiva ha tenido éxito y si la persona ha logrado cambiar la forma en que ve el mundo, a sí misma o a los demás.
Ejemplo:
Creencia disfuncional: "No soy lo suficientemente capaz para tener éxito en mi carrera". Criterio de cambio: El cambio se considera alcanzado cuando la persona reconoce sus logros y se siente capaz de asumir responsabilidades mayores en su trabajo. El criterio también incluye que la persona busque y reciba retroalimentación positiva de colegas o supervisores.
Medición del progreso:
Ejemplo de progreso: La persona empieza a tomar iniciativas en el trabajo, se ofrece para liderar proyectos y se siente más seguro/a de su desempeño La retroalimentación positiva y el reconocimiento por parte de otros también se consideran señales de que el cambio se ha logrado.
Resultado: El cambio se da cuando la persona deja de dudar de su capacidad profesional y actúa con confianza en su trabajo.
ROLE-PLAYING
El role-playing o juego de roles es una técnica en la que una persona actúa o representa una situación, generalmente en un entorno terapéutico, para practicar habilidades sociales, cambiar comportamientos problemáticos o explorar diferentes perspectivas sobre una situación.
Ejemplo:
Situación: Una persona tiene dificultades para expresar sus emociones y necesidades en una relación de pareja, especialmente en situaciones donde siente que no se está escuchando.
Role-playing: El terapeuta y el paciente toman los roles de la persona y su pareja. La persona practica decir: "Me siento ignorado/a cuando no me prestas atención en nuestras conversaciones, ¿podemos encontrar una forma de mejorar la comunicación?".
Objetivo: Enseñar a la persona a comunicar sus emociones de manera clara y respetuosa sin evitar el conflicto o guardar resentimiento.
Resultado: Al practicar este tipo de interacción, la persona gana confianza en sus habilidades para expresar sus necesidades emocionales en una conversación real.
Ensayo de conducta
Implica practicar un comportamiento nuevo o alternativo en un ambiente controlado, ya sea en la sesión de terapia o en un entorno simulado. La idea es que la persona practique nuevas respuestas o habilidades para situaciones problemáticas de la vida real, de modo que se sienta más preparada y menos ansiosa cuando se enfrente a ellas en la realidad.
Ejemplo:
Situación: Una persona tiene ansiedad social y se siente incómoda o temerosa al interactuar en situaciones sociales, como en reuniones o fiestas
Ensayo de conducta: El terapeuta y el paciente simulan una conversación en una fiesta o reunión social, donde la persona practica iniciar una charla con un desconocido o responder a preguntas comunes.
Objetivo: Practicar habilidades sociales y reducir la ansiedad al interactuar con los demás
Resultado: La persona gana confianza en su capacidad para manejar interacciones sociales, lo que reduce la ansiedad en situaciones reales.
Actuar “como si”
Implica comportarse como si ya se hubiera alcanzado el resultado deseado, aunque la persona no se sienta completamente preparada o segura. La idea es que al adoptar un comportamiento más seguro y confiado, las emociones y pensamientos asociados a esa conducta también cambiarán, creando una retroalimentación positiva que fortalece la nueva forma de actuar
Ejemplo:
Situación: Una persona tiene miedo de hablar en público y tiende a evitar presentaciones.
Actuar "como si": La persona decide actuar como si fuera un orador confiado, adoptando una postura erguida, haciendo contacto visual con la audiencia y hablando con claridad, aunque sienta nervios.
Objetivo: Reforzar la confianza al actuar como si ya tuviera el control, lo que puede reducir la ansiedad al enfrentar presentaciones en el futuro.
Resultado: Al "actuar como si", la persona comienza a sentirse más segura y a disminuir la ansiedad, lo que puede ayudar a mejorar su desempeño en situaciones reales.
Confrontar con el pasado datos de las nuevas y antiguas creencias
Implica revisar y comparar las creencias antiguas (disfuncionales) con las nuevas (más realistas o adaptativas) que la persona ha desarrollado a lo largo del proceso terapéutico. Este enfoque ayuda a la persona a identificar cómo las creencias pasadas han influido negativamente en su vida y cómo las nuevas creencias pueden fomentar un cambio positivo.
Ejemplo:
Creencia antigua: "No soy suficiente, siempre fracaso en todo lo que intento".
Nueva creencia: "Soy suficiente tal como soy, y aprendo de mis errores"
Confrontar con el pasado: La persona revisa situaciones pasadas en las que sintió que fracasó y ahora observa cómo esos "fracasos" fueron oportunidades de aprendizaje. También puede recordar logros pequeños y grandes que antes no valoraba, confirmando que sus esfuerzos valen la pena
Resultado: Al confrontar ambas creencias, la persona comienza a reconocer sus logros y se siente más autocompasiva, validando la nueva creencia de que es capaz de aprender y mejorar.
Promover una nueva imagen
Se centra en modificar la forma en que una persona se ve a sí misma y cómo se comporta para alinearse con la versión de sí misma que desea crear. La idea detrás de esta técnica es que la manera en que actuamos influye directamente en cómo nos percibimos y en cómo los demás nos perciben.
Ejemplo:
Situación: Una persona tiene problemas con la autoestima y la inseguridad. Nueva imagen: Quiero ser vista como una persona segura y capaz. Comportamientos asociados: Hablar con un tono de voz claro y firme, mantener una postura erguida, y practicar el contacto visual.
Acción: En situaciones sociales o profesionales, la persona empieza a actuar como si ya fuera confiada, incluso si no se siente completamente segura Por ejemplo, en una reunión, levanta la mano para hablar, y al caminar, mantiene los hombros hacia atrás y la cabeza alta.
Resultado: A medida que actúa con confianza, la persona empieza a sentirse más segura y recibe una retroalimentación positiva, lo que refuerza su imagen de seguridad.
Solicitar apoyo social y consenso:
Se basa en la idea de que buscar el apoyo de los demás y recibir retroalimentación de personas cercanas (como amigos, familiares o compañeros de trabajo) puede ser útil para fortalecer las creencias positivas, mejorar el afrontamiento de situaciones difíciles y reducir el estrés.
Ejemplo:
Situación: Una persona está considerando cambiar de trabajo y siente incertidumbre sobre si es la decisión correcta.
Acción: La persona se acerca a su familia o mentores y les comparte las opciones que tiene. Solicita su opinión y les pide que le den su perspectiva objetiva sobre las ventajas y desventajas del cambio de trabajo.
Resultado: Al obtener varias opiniones y sentir que su decisión es validada por personas de confianza, la persona se siente más segura para tomar una decisión y avanzar.
Análisis de ventajas e inconvenientes del cambio de esquemas
El análisis de ventajas e inconvenientes del cambio de esquemas es una técnica que ayuda a las personas a evaluar de manera lógica y detallada los pros y contras de modificar sus creencias o esquemas cognitivos. Al hacer este análisis, las personas pueden tomar decisiones más informadas y sentirse más motivadas para hacer el esfuerzo necesario para modificar sus patrones de pensamiento.
Ejemplo:
Esquema a cambiar: "Si algo sale mal, todo se arruinará y no seré capaz de manejarlo".
Ventajas del cambio:
Reducción de la ansiedad y el miedo al futuro.
Mejora de la tolerancia al estrés y la capacidad de afrontar situaciones difíciles.
Mayor claridad mental y toma de decisiones más racionales. Inconvenientes del cambio: El miedo a lo desconocido puede causar ansiedad en un principio.
Puede ser difícil romper el ciclo de pensamiento catastrófico de manera rápida
Evaluación equilibrada: Las ventajas de tener una actitud más equilibrada y racional frente a los problemas superan los inconvenientes iniciales, ya que permitirá un manejo más saludable de las situaciones difíciles.
Proyección en el tiempo
Es una técnica que consiste en imaginar cómo se desarrollarán las situaciones a futuro si se continúa con ciertos patrones de pensamiento y comportamiento. Esta técnica ayuda a las personas a visualizar tanto los resultados positivos como los negativos de sus decisiones y acciones, lo que les permite evaluar de manera más efectiva las consecuencias de sus pensamientos y conductas actuales.
Ejemplo:
Situación: Una persona tiene malos hábitos alimenticios y poca actividad física, lo que le está afectando su salud. Visualización a futuro: Si sigue comiendo de forma poco saludable y no hace ejercicio, puede desarrollar enfermedades como la diabetes o enfermedades cardíacas en los próximos años
Evaluación de las consecuencias: Al imaginar los efectos negativos en su salud, la persona se siente preocupada y decide hacer cambios en su dieta y comenzar a hacer ejercicio.
Acción en el presente: La persona comienza a hacer cambios graduales en sus hábitos, como comer más frutas y verduras y hacer caminatas diarias.
Resultado: Con el tiempo, nota que tiene más energía, mejor salud y se siente más motivada a seguir cuidando su bienestar.
Ejemplo:
Biblioterapia para fortalecer la autoestima
Material de lectura: "Los 6 pilares de la autoestima" de Nathaniel Branden.
Aplicación: Una persona con problemas de autoestima lee el libro para aprender sobre la importancia de la autocompasión, el autoconocimiento y la autoaceptación.
Reflexión: La persona reflexiona sobre cómo sus pensamientos negativos sobre sí misma afectan su bienestar y decide implementar actividades que promuevan su autoestima, como establecer metas alcanzables y practicar afirmaciones positivas.
Acción: La persona implementa las sugerencias del libro, como la meditación diaria y reforzar pensamientos positivos hacia sí misma.
Se centra en modificar la forma en que una persona se ve a sí misma y cómo se comporta para alinearse con la versión de sí misma que desea crear. La idea detrás de esta técnica es que la manera en que actuamos influye directamente en cómo nos percibimos y en cómo los demás nos perciben.
Biblioterapia
C N I C A
