Blues de l’insomnie

Le blues de l’insomnie

- Irena Konopacki, RN CDE HP

Il y a 25 ans, une longue crise d’insomnie, associée à une anxiété excessive liée au « manque de sommeil », m’a progressivement rendue incapable d’exercer mon métier d’infirmière intensiviste. J’avais du mal à me souvenir de choses simples. La prise de décision était presque impossible. Même les mots de tous les jours étaient difficiles à retenir. J’ai commencé à craindre de devenir inapte au travail. Plus je me fatiguais, moins je dormais. Finalement, j’ai été contrainte de quitter un travail que j’aimais à l’hôpital. J’ai commencé à examiner de près mon mode de vie. J’ai constaté que ce que je faisais pour favoriser le sommeil ne faisait finalement qu’aggraver mon insomnie, la transformant en une maladie chronique. L’insomnie commence généralement de manière banale par quelques nuits de difficulté à trouver le sommeil (insomnie de début de sommeil) ou par un réveil précoce sans pouvoir se rendormir (trouble de maintien du sommeil).

Ce type de perturbation du sommeil nous arrive tous à différents moments de notre vie et il est généralement dû à une anxiété et un stress excessifs. La plupart du temps, le sommeil revient à la normale une fois l’événement stressant résolu. Chez les personnes très sensibles, comme moi, une seule nuit de mauvais sommeil peut entraîner une multitude de comportements désespérés qui sont contre productifs et propulsent l’insomnie vers un état chronique.

La première chose que font de nombreuses personnes lorsqu’elles ont mal dormi est de se coucher tôt le lendemain soir pour « rattraper » les heures de sommeil perdues. Essayer de dormir revient à se tourner et se retourner dans le lit ou à regarder le réveil-matin, deux comportements qui créent une tension incompatible avec le sommeil.

Une autre chose courante que nous faisons est de prendre rendez-vous avec notre médecin pour obtenir des somnifères. Cet acte compréhensible est une pente glissante pour les insomniaques. Les somnifères sont extrêmement addictifs, tant sur le plan physique que psychologique. La plupart des somnifères diminuent la qualité du sommeil et n’agissent qu’à court terme. Lorsque les gens essaient d’arrêter de prendre des somnifères, ils sont frappés par une anxiété de rebond et l’insomnie s’aggrave.

De nombreuses personnes qui luttent contre l’insomnie s’inquiètent excessivement de leur manque de sommeil. Ces pensées négatives sur le sommeil créent un cycle d’anxiété qui, à son tour, alimente l’insomnie. Il existe un sentiment persistant de perte de contrôle sur la vie. Il est difficile de planifier quoi que ce soit le lendemain à cause de l’insomnie, alors on a tendance à s’isoler et les relations commencent à en souffrir ou à s’effondrer. Nous pouvons avoir la pensée suivante : « Si je pouvais avoir au moins une bonne nuit de sommeil, tout se remettrait en place dans ma vie. »

Mais le sommeil devient de plus en plus difficile à trouver avec ce type de raisonnement. On se sent seul, frustré, désespéré et déprimé dans sa lutte pour le sommeil. Il peut y avoir une perte de confiance en soi et en son corps. Je m’abaissais tellement en pensant : « Je n’arrive même pas à dormir correctement. Quel échec je suis. » Souvent, les gens sont conditionnés à craindre même la vue de leur chambre à coucher. Lorsque je luttais contre l’insomnie, la simple vue de mon lit me causait tellement de stress qu’il m’était impossible de me détendre suffisamment pour que le sommeil vienne naturellement. Parfois, j’arrivais à m’endormir sur le canapé, mais mon lit était un désastre. Alors comment ai-je finalement amélioré mon sommeil ? J’ai appris à ne jamais « essayer » de dormir. Je suggère plutôt ce qui suit : • Si vous ne vous endormez pas au bout de 30 minutes, levez-vous et faites quelque chose de relaxant.

Lisez un livre, coloriez, pliez du linge. Distrayez-vous jusqu’à ce que vous soyez assoupi. Restez loin des écrans, éloignez les iPhones, iPads et ordinateurs car la lumière émise par ces appareils stimule le système d’éveil du cerveau. Ne retournez au lit que lorsque vous êtes assoupi et que vos paupières commencent à se fermer. Répétez cette opération autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que l’envie de dormir soit si intense qu’il est impossible de rester éveillé. • Une autre astuce consiste à se coucher beaucoup plus tard que d’habitude pour créer un déficit de sommeil, ce qui augmente les chances de s’endormir dans les 30 minutes qui suivent le coucher. • Réglez votre alarme à la même heure tous les matins, quel que soit votre temps de sommeil.

Respectez une fenêtre de sommeil stricte, même le week-end, en vous couchant plus tard que d’habitude et en vous levant tôt. Limitez le café à une ou deux tasses, consommées avant midi. Ou abandonnez complètement la caféine. • Veillez à ce que votre chambre soit fraîche, calme et sombre. La température du corps doit baisser pour stimuler le sommeil, mettez donc la climatisation ou ouvrez une fenêtre s’il fait frais dehors.

Sortez tous les jours pour faire une promenade à la lumière du soleil. Cela aide à établir un rythme circadien correct et l’exercice est un exutoire pour les tensions. • Prenez conscience des pensées qui traversent votre esprit, en particulier les pensées négatives concernant le sommeil. Contrez les pensées négatives par des pensées rassurantes plus équilibrées. De penser « Si je ne dors pas ce soir, je serai un cas désespéré demain » peut être réfutée par « J’arrive toujours à passer la journée même si je ne dors pas bien, alors tout ira bien. » • N’annulez pas vos projets à cause de l’insomnie. Il est important de continuer à vivre sa vie du mieux que l’on peut malgré la fatigue. Apprenez à faire preuve de compassion envers vous-même, en reconnaissant qu’il est extrêmement difficile de lutter contre l’insomnie. Offrez-vous de la gentillesse et du réconfort plutôt que des critiques. Rappelez-vous que l’insomnie est un problème de sommeil très courant et qu’avec le temps, elle passera. • Gérer le stress en temps voulu par une réflexion quotidienne et la résolution de problèmes. Développez une routine de relaxation avant de vous coucher pour la nuit et apprenez des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, le scan corporel ou la relaxation progressive. Faites le bilan de la journée en pensant à trois choses qui se sont bien passées et à trois qui se sont moins bien passées.