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veganas Delicias
saludables, sustentables
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INTRODUCCIÓN
Delicias veganas
Está permitida la reproducción total o parcial de la presente obra, siempre y cuando se cite la fuente.
© Servicio Editorial de los Vaisnavas Acharyas (SEVA), 2016 Av. Calle 3 No. 25A-61, Bogotá D.C. Colombia Teléfonos: (1) 277 77 94 o 301 3741993 Web: www. yogabazar.com E-mail: info@yogabazar.com Comité Editorial SEVA Director: Swami B. A. Paramadvaiti Recetas por: Kamala Manjary Devi Dasi Revisión de textos: Hari Sankirtan Das, Vipralambha Devi Dasi Diseño de cubierta y diagramación: Yiva Tarini Devi Dasi Este libro se compuso en caracteres Kozuka Gothic Pr6N
Impreso por Editora Delfin Ltda Impreso en Colombia - Printed in Colombia ISBN 978-958-58294-8-0
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Dirección local:
S
aber qué comer es una cualidad básica de cualquier ser vivo. Cada animal sabe escoger de la naturaleza lo que es mejor para mantener su cuerpo en un buen estado y conservar el equilibrio de su medioambiente. Como seres humanos, cuando perdemos este conocimiento, empezamos no sólo a experimentar de forma directa desastres ambientales y problemas de salud, sino que además nos alejamos de la oportunidad de aprender a establecer relaciones profundas con la vida y con nuestro entorno. El trabajo de mejorar nuestra alimentación debería ser prioritario y urgente. Sin embargo, por la mala información y la publicidad engañosa la idea a veces puede parecer complicada, costosa y opuesta al placer y al buen sabor. Nada de eso es cierto y este recetario tiene la idea de demostrarlo. Aparte de una deliciosa y saludable variedad de recetas, encontraremos información concreta sobre
aquellos productos que impiden comer bien, desde los alimentos industrializados y procesados como el azúcar blanco, los aceites más comunes, las harinas blancas, hasta la carne y los transgénicos. Una alimentación sana comienza, antes que nada, con evitar el consumo de todos los alimentos que provengan del sufrimiento animal. Esto implica una filosofía equilibrada y un sentido moral de vida, mucho más que una dieta de frutas y vegetales. La mayoría de quienes dejan de comer carne son personas que han comprendido que, para contribuir a crear una sociedad más pacífica, primero se debe resolver el problema de la violencia en nuestro interior. Por lo tanto, no es sorprendente que miles de personas de diferentes tendencias hayan evitado el consumo de carne en su búsqueda de la verdad.Comer de forma consciente es un paso esencial hacia una sociedad mejor, y la gente que toma su tiempo en considerar sus ventajas, se encontrará en compañía de pensadores tales como Pitágoras, Sócrates, Platón, Clemente de Alejandría, Plutarco, el Rey Ashoka, Leonardo Da Vinci, Michel de Montaigne, Akbar, John Milton, Isaac Newton, Emanuel Swedenborg, Voltaire, Benjamín Franklin, Jean Jacques Rousseau, Henry David Thoreau, León Tolstói, George Bernard Shaw, Rabindranath Tagore, Mahatma Gandhi, Albert Schweitzer y Albert Einstein.
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Dulces
Sopas
Plato fuerte
Ensaladas
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BIENVENIDOS 6
Este recetario tiene como fin estimular una alimentación consciente. Sabemos que por cada ser humano que decida comer de forma sana y sin hacer daño a los demás, miles de animales se beneficiarán y la Madre Tierra podrá sentirse aliviada. Cuando conocemos más acerca de tantas ideas y posibilidades que nos brinda la alimentación sana, abrimos la puerta al activismo, al agradecimiento y a la oportunidad de hacer de cada una de nuestras comidas una bella ofrenda de amor.
Fundador
Les damos la bienvenida a la alimentación sana y consciente con todo corazón y les convocamos a apoyar las diversas causas para que multipliquen este conocimiento. B. A. Paramadvaiti Swami
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Rico Sano y Sabio
La ciencia de la alimentación ha evolucionado considerablemente en los últimos años, y hoy en día se sabe con mayor exactitud, qué alimentos son beneficiosos para la salud, cuáles ofrecen una mejor vitalidad y ayudan a la claridad mental, como también cuáles son perjudiciales para el cuerpo, ocasionando con el tiempo enfermedades, disminución de la belleza y vejez prematura. Poco a poco ha ido creciendo la consciencia de la gran necesidad de mejorar nuestros hábitos alimenticios. Lo que la industria de los alimentos trató de ocultar con malas informaciones y mitos, haciéndonos creer que el consumo de productos de origen animal era indispensable para nuestra salud, se dio la vuel-
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ta por completo. Las instituciones científicas fueron obligadas a admitir que el consumo de carnes, pescados, huevos y leche industrial son dañinos. En octubre de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) vino a corroborar y despejar cualquier duda al respecto al publicar su informe en donde clasifica la carne como cancerígena para los humanos: “Basado en evidencia suficiente queda claro que consumir estos alimentos causa cáncer del colon y el recto”, afirmó en ese año el doctor Christopher Wild, director de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC). LA PREGUNTA DE ¿PUEDE UNA DIETA LIBRE DE ALIMENTOS CÁRNICOS MEJORAR Y PREVENIR CIERTAS ENFERMEDADES? HA RECIBIDO UN ROTUNDO SÍ
Ya desde 1961, el Journal de la Asociación Médica Americana habia señalado que: “Entre el 90% y el 97% de las enfermedades del corazón pueden ser prevenidas con una dieta vegetariana”. Desde entonces, varios estudios bien organizados han demostrado científicamente que después del tabaco y el alcohol, el consumo de carne es la mayor causa de mortalidad en Europa Occidental, los Estados Unidos, Australia y otras regiones del mundo. Un grupo de 214 científicos que realizaron una investigación en 23 países, mostró casi un total acuerdo en que existe un vínculo entre la dieta, el nivel de colesterol y las enfermedades del corazón. Cuando una persona ingiere más colesterol de lo que el
cuerpo necesita (como usualmente lo hace con una dieta basada en carne), su exceso gradualmente se convierte en un gran problema. Éste se acumula en las paredes interiores de las arterias, estrechando el fluir de la sangre al corazón, pudiendo ocasionar presión alta, enfermedades cardíacas e infartos. En un informe al Journal Médico Británico, The Lancet D. C. R. Sirtori, concluye que la gente con un alto nivel de colesterol asociado con enfermedades del corazón, “puede beneficiarse con una dieta cuya proteína provenga sólo de vegetales”. Acerca del cáncer también se encuentran ahora múltiples evidencias: Rollo Russell, en sus “Notas sobre las causas del cáncer”, dice: “He encontrado que, de veinticinco países que consumen mucha carne, diecinueve tenían un índice elevado de cáncer, y sólo uno, un índice bajo; y de treinta y cinco países que consumen poco o nada de carne, todos tenían un índice bajo”. Además tenemos la adición de químicos a la carne. Tan pronto como se mata un animal, su carne comienza a podrirse y a tornarse de color gris verdoso, la industria disfraza este descoloramiento agregando nitritos, nitratos y otros preservativos para darle a la carne un color rojo brillante. Pero ahora algunas investigaciones han mostrado que muchos de estos preservativos
son carcinogénicos, y lo que agrava el problema es la cantidad de químicos que se utilizan en la alimentación del ganado. Gary y Steven Null, en su libro “Venenos en su cuerpo”, escribió: “A los animales se les mantiene vivos y gordos mediante la continua administración de tranquilizantes, hormonas, antibióticos y otros 2.700 tipos de drogas. Este proceso de engorde comienza aún antes del nacimiento y continúa después de la muerte”. Debido a descubrimientos como éste, la Academia Nacional de Ciencias informó en 1983, que “la gente sería capaz de prevenir muchos tipos comunes de cáncer, comiendo menos carne, y más vegetales y cereales”.
PERO... ¡ESPERE UN
MINUTO!, ¿Acaso los seres humanos no fueron designados para ser carnívoros? ¿no necesitamos de la proteína animal? La respuesta a ambas preguntas es: no. Aunque algunos historiadores y antropólogos dicen que el hombre es históricamente omnívoro, nuestro equipo anatómico -dientes, mandíbula y sistema digestivo- facilitan una dieta sin carne. La Asociación Dietética Americana dice que: “La mayor parte de la humanidad durante la mayor parte de la historia ha vivido con dietas vegetarianas o casi vegetarianas”, y gran parte del mundo aún vive de esta manera. En la mayoría de los países industrializados, la pasión por la carne no tiene más de cien años.
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Comenzó con el camión frigorífico y la sociedad de consumo del siglo veinte. Con el fin de obtener 45 gramos de proteína por día de su dieta, no se necesita comer carne, en cambio se puede obtener esto de una dieta 100% vegana que contenga una variedad de granos, lentejas, nueces, vegetales y frutas”. Ahora sabemos que la mayoría de los vegetales, frutas, semillas, nueces y cereales no solo son excelentes fuentes de proteína completa sino que estas son mucho más fáciles de asimilar. Un estudio del Dr. J. Iotekyo y V. Kipani en la Universidad de Bruselas demostró que los vegetarianos eran capaces de ejecutar pruebas físicas dos a tres veces más prolongadas que los comedores de carne y se recobraban de la fatiga cinco veces más rápido. Si nos remontamos a las culturas ancestrales vemos como por ejemplo la cultura védica ha enseñado desde siempre el respeto por los animales, y en la actualidad y, con gran activismo, el movimiento de la conciencia de Krishna siempre ha sido un exponente en contra de la violencia a los animales, la drogadicción y la explotación humana. De esta manera vemos como lo que ha sido promovido desde siempre por los defensores de una dietas sin carne, es ahora apoyado por la ciencia moderna. Así los beneficios de una dieta libre de crueldad animal son muchísimos
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y cada que profundizamos descubrimos no solo razones de salud, sino de psicología, economía, ética, y la posibilidad enorme, que testifican muchas personas que han optado por esta opción de vida, de despertar una actitud diferente frente a la Madre Tierra, y los seres humanos en general, despertando sentimientos de agradecimiento, COMPASIÓN. Es una sorprendente noticia ver cómo ser conscientes de lo que comemos nos abre las puertas a la posibilidad de hacer de cada una de nuestras comidas un acto de agradecimiento y una ofrenda que nos permite desarrollar nuestra apreciación natural y amor por Dios y nuestro entorno. Como lo han enseñado las culturas ancestrales nuestros alimentos deben ser preparados como una humilde ofrenda al Propietario Supremo de todo lo que existe. Múltiples cantos y oraciones pueden realizarse mientras se preparan y se ofrecen los alimentos, como se canta por ejemplo en la tradición védica:
¡Oh mi querido señor!, por favor, dejame ser un instrumento de tu amor. Este tipo de consciencia al comer, como vemos, dista muchos de los procesos de producción y comercio que se ofrecen hoy en día, pero siempre están disponibles para aquellos que quieren experimentarlo y sentir en sí mismo sus efectos.
Creo que el mayor regalo que le puedes dar a tu familia y al mundo es un tú saludable -Joyce Meyer.
Principios de
alimentación saludable
L
“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento” Hipócrates
o que nos ofrecen hoy en día como alimentos están lejos de ayudar a nuestro bienestar. Colorantes, empaquetados y saborizantes nos ocultan la verdad que hay detrás de lo que comemos. Es vital conocer los peligros de estos alimentos que se presentan de forma inofensiva en tu mesa y que gracias al trabajo de investigadores, científicos y activistas ahora se han podido desenmascarar. Si deseamos cuidar nuestra salud debemos preferir siempre alimentos frescos de los cuales sepamos su procedencia, y cuidarnos de los alimentos industrializados, ya que estos traen un gran porcentaje de químicos (saborizantes, colorantes y preservantes) que intoxican todo tu organismo. Además son carentes de los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para una vida saludable como vitaminas, minerales y proteínas.
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Gaseosas & ALIMENTOS en paquetes
Refinados Dulzura aparente
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que aunque no lo diga en su colorido empaque, producen desórdenes en el comportamiento, daños cerebrales, enfermedades como hepatitis, apendicitis, infecciones, alergias, tiroidismo y alteraciones en los sistemas metabólicos que dan lugar a cánceres y mutaciones. Por eso es mejor preferir y luchar para que siempre estén disponibles los alimentos naturales, vegetales, hortalizas, frutas, frutos secos, semillas y especias (ojalá orgánicos), que contienen todos los nutrientes para una excelente calidad de vida, no tienen colesterol y nos permiten tener una dieta balanceada, para prevenir todo tipo de enfermedades y aumentar el rendimiento físico y mental.
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NOTA La comida industrializada no es beneficiosa para nuestro cuerpo; es insuficiente en vitaminas, minerales y además, posee alto contenido de químicos que intoxican el organismo.
Mejor Si quieres disfrutar de deliciosos snacks, siempre existen las opciones naturales, además de ricos frutos secos y fruta fresca. Si se trata de bebidas, prefiere los jugos naturales, leches vegetales o aromáticas de ricas hierbas.
Los endulzantes artificiales son altamente peligrosos. El azúcar blanco refinado no es un alimento, es una sustancia química pura sin vitaminas ni minerales ni proteínas. Su alta presencia en el organismo, tiene que ver con ataques cardíacos, obesidad, diabetes, insuficiencia renal, caries dentales y ceguera, entre otras enfermedades. Además al no contar con su fibra natural se vuelve de difícil absorción por lo que necesita quitar energía de nuestro cuerpo para digerirse, o sea, nos desnutre. Los edulcorantes (endulzantes utilizados en todos los productos light) contienen aspartamo, químico altamente cancerígeno. Por todo esto para endulzar, siempre es mejor preferir panela o stevia (endulzantes naturales) en cantidades moderadas. Artificial
aditivos, colorantes y preservantes,
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os cereales refinados son otra serie de productos que parecen inofensivos pero no lo son. El arroz blanco y las harinas blancas, al haber sido procesados carecen de su germen, lo cual es lo único que alimenta, y lo que queda es únicamente almidón. Al no tener su fibra se dificulta su digestión y estos quedan pegados en las paredes intestinales, impidiéndonos asimilar los nutrientes de los alimentos, debilitando enormemente nuestro sistema inmunológico, produciendo problemas de colon, y siendo un medio ideal para el desarrollo de parásitos. Los cereales integrales, en cambio, poseen su fibra, la cual los hace altamente nutritivos y de fácil digestión, te ofrecemos esta opción para que comiences a comprobarlo.
SAL
as gaseosas, en lugar de alimentarnos nos desnutren y enferman. Su azúcar combinado con el gas destruyen nuestros dientes y son las causantes número uno de la diabetes en el mundo. Siempre es mejor preferir jugos naturales, leches vegetales o ricas aromáticas. A pesar del gran esfuerzo que hacen las industrias de las gaseosas vemos como poco a poco las personas se dan cuenta de la gran mentira que quieren vender. Igual ocurre con todos los productos de paquetes, que están llenos de
Consumo consciente
nota
La sal artificial con yodo añadido (la usualmente utilizada en las comidas) ha sido considerada en infinidad de estudios como la causante de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y arterioesclerosis (endurecimiento de las arterias). Siempre es mejor optar por la sal marina (sal integral sin yodo añadido).
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NOTA
ACEITES
Refinados
Aceites sumamente
refinados
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os aceites vegetales son aceites de soya, girasol o maíz sumamente refinados (procesados con alta temperatura, presión y solventes industriales). Estos aceites están compuestos por grasas poliinsaturadas, las cuales al ser procesadas se vuelven muy inflamatorias dentro de nuestros cuerpos, provocando muchos problemas internos como enfermedades cardíacas, diabetes, entre otras.
Las plantaciones de aceite de palma se han expandido amplia y desmedidamente, generando la gran destrucción de bosques y selvas tropicales, lugares donde se emiten enormes cantidades de oxígeno y absorben a su vez CO2 de la atmósfera. Asimismo, su extensión viene desplazando forzosamente a pueblos indígenas y otras poblaciones étnicas y autóctonas; y, causando también la gran y acelerada extinción del orangután en Asia. Las grasas hidrogenadas (conocidas como trans) son grasas de origen vegetal que han sido modificadas mediante procesos físicos-químicos, transformándose en grasas saturadas MALAS. Éstas aumentan el nivel de colesterol malo, que no solo deposita grasa en los vasos sanguíneos, sino que también reducen el nivel de colesterol bueno, que elimina las grasas de las arterias y ayuda a protegerte contra las enfermedades del corazón. Los aceites parcialmente hidrogenados pueden ser responsables de entre 30.000 y 100.000 muertes prematuras cada año en los Estados Unidos.
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El aceite de canola es una modificación genética de la planta de colza. Este se procesa mediante el uso de altas temperaturas, y productos químicos que enrancian los ácidos grasos omega 3 y los hacen oler muy mal. El tratamiento posterior para eliminar el olor rancio de los omega 3 los convierte en ácidos grasos trans. Existen reclamaciones de varios efectos secundarios sobre la salud humana del aceite de canola y los estudios han demostrado de forma concluyente que la canola agota la vitamina E, necesaria para la vida. La margarina (mantequilla vegetal) es un tipo de sustancia endurecida que se elabora a partir de la hidrogenación de aceites vegetales, altísima en ácidos grasos trans, cuyo consumo puede aumentar en 53% el riesgo de enfermedades coronarias en las mujeres (de acuerdo con un estudio médico de la Universidad de Harvard). Cuando calentamos los aceites a altas temperaturas sus características se modifican convirtiéndose por completo en grasas trans, ayudando al colesterol a ubicarse en las arterias e incrementando los riesgos de enfermedades cardíacas. Si una grasa poliinsaturada no está procesada es buena, como la que hay en los alimentos enteros como frutos secos y semillas que nos proveen omega 6 y 3. Las grasas saturadas naturales son los aceites más sanos para cocinar porque son mucho más estables y me-
nos inflamatorios para tu cuerpo. Por eso, los aceites tropicales como el de coco son los mejores para cocinar, además contienen en su mayor parte triglicéridos de cadena media (TCM), que faltan en la dieta de casi todas las personas. El aceite de oliva (preferiblemente extra virgen y de la primera prensa en frío) está bien para temperaturas de cocción más bajas y es perfecto para preparaciones crudas, dado que es monoinsaturado y moderadamente estable. El mismo es una gran fuente de vitamina E.
Profesionales que respaldan la información otorgada: Dr. Gilles-Eric Seralini (Francia, especialista en biología molecular, docente de la Universidad de Caen en Francia y director del Comité de Investigación e Información sobre Ingeniería Genética) y el Dr. Joseph Mercola (USA, graduado de la Universidad de Illinois en Chicago y nominado al Shorty Award por la Salud). Además de importantes docentes e investigadores en el área de la salud y la nutrición como: Dr. Néstor Palmetti, Dr. Claudio Estève, Danell, Kjell, Dr. Gabriel Cousens, Dra. Ann Wigmore, Dr. Brian Clement, Dr. Chris Reynolds, Dr. Alberto Peribanez González, Dr. Fabian Volpe, Dr. Luis Detinis, Dr. Norberto Russo, Dra. Marcela Karpicius, Lic. Ana Lía Aguado, Lic. Antonella Robledo Irigoyen, Lic. Jimena Pacheco, Lic. Mariela Tiboni, Lic. Natalia Amengual, Lic. Viviana Albarracin y Ariel Rodríguez Bosio.
NOTA
AGUA
Protección
un mundo mejor
estA en nuestras
manos
“sé el cambio que quieres ver”
Las cinco
Redes
del Pacto Mundial Consciente worldconsciouspact.org
Protegiendo
Los santuarios y rutas sagradas
L
as rutas de peregrinaje y comunicación han sido parte de las tradiciones del mundo. Desde la India hasta Sudamérica con los caminos Incas, así como en muchos otros lugares, podemos conocer y recorrer los diversos santuarios que nos conectan con el sentimiento de ser todos una gran familia y entender lo sano que es utilizar la comunicación para estar al tanto y saber cómo ayudar al bienestar de nuestros hermanos en otros lados.
La ruta sagrada de la Kiva, que conecta los pueblos ancestrales del mundo en México, Austria, Chile, Colombia, etc., así como la ruta Ikwashendwna que inclusive enlaza a Rusia, India, Europa y América, son algunos ejemplos de su continúa vigencia para unir y hacer escuchar la voz de Abya Yala de los continentes americanos, la voz de los abuelos, de los mamos y de las mamas (sagas). Contáctate con el Pacto Mundial Consciente (PMC) para tener el privilegio de conocer y aprender a mantener estos lindos santuarios y rutas.
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PASAPORTE del ciudadano
del mundo www.paginasdoradas.info Si eres un activista, naturagente
o embajador cultural que entiende que la Madre Tierra no tiene fronteras y que es nuestro deber protegerla, puedes descargar tu pasaporte de internet o adquirirlo en los Ministerios, cuyo listado incluye tiendas naturistas, restaurantes y mucho más.
larevoluciondelacuchara.org
8 Campañas
para apoyar
A
través del PMC puedes mostrar tu apoyo a diversas causas, especialmente firmando y difundiendo la petición disponible en nuestra página web. De esta forma, tu opinión puede unirse a la de muchos otros ciudadanos que quieren llamar la atención de las autoridades oficiales para promover un cambio efectivo en las leyes y en la sociedad en general. Si tus ideales personales se reflejan en alguna de las siguientes campañas, entonces únete a esta fuerza que teje la red del cambio:
1
Reconocer los derechos de Madre Tierra para que sea protegida de cualquier abuso.
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Proteger las fuentes de agua y que el agua potable sea de uso libre.
3
Liberar la agricultura del uso de agrotóxicos y transgénicos.
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Rechazar la violencia innecesaria contra los animales.
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Apoyar la acción internacional para reducir el consumo de carne que las Naciones Unidas tomaron en la declaración del 2 de junio de 2010.
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Proteger la semilla original y rechazar que la vida sea patentada.
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Exigir que los productos comerciales incluyan información acerca del origen de sus componentes.
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Exigir el debido respeto por todas las comunidades ancestrales, sus hábitats, pertenencias, cultura, autonomía, pensamiento y desarrollo.
Mientras más personas se unan a este esfuerzo, más posibilidades tendremos de un cambio efectivo.
regÍstrate en nuestro directorio / www.consumoconsciente.org
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Envíanos tu firma a través de / worldconsciouspact.org/es/peticion
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´ Endulzate de forma sana.
Dulces y
Postres
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os postres son platos atractivos para todos los pĂşblicos. Siempre que queremos compartir algo rico, pensamos en querer deleitar uno de ellos. Con alternativas naturales, saludables y libres de azĂşcar blanco podemos estar en tranquilidad al cocinarlos y compartirlos sin poner en riesgo nuestra salud ni la de quienes invitamos a disfrutarlos. Sorprenda a sus allegados y conocidos con estos deliciosas recetas.
TentaciĂłn 20
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El maracuyá también conocido como fruta de la pasión, está compuesto en su mayoría por agua. Su consumo suministra al organismo fibra y potasio. Igualmente su aporte en vitamina C aumenta la absorción de hierro y junto a la vitamina A, provee antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
Gelatina
de maracuyá
10 maracuyá 50 gramos de almidón de yuca Panela al gusto Hojas de menta al gusto
en almíbar
El consumo de remolacha ayuda a prevenir enfermedades del corazón gracias a su riqueza en hierro. Es fundamental para la producción de glóbulos rojos y de células nuevas, con lo cual ayuda a lograr el estado óptimo de la sangre.
Ingredientes • • • •
Remolacha
Tiempo de cocción 15 minutos
Tiempo de cocción 20 minutos
Porciones
8 -10
Preparación Sacar la pulpa de la maracuyá y ponerla en un recipiente a fuego medio con la panela al gusto, a parte disolver el almidón de yuca con un poco de agua y agregar a la pulpa, revolver hasta ver que espese y empiece a hervir. Servir en las cáscaras de la maracuyá y decorar con una hoja de menta
En caso de diabetes endulzar con stevia.
Ingredientes • •
2 remolachas Melado de panela al gusto
• •
Canela Agua
Preparación
Porciones
4 -6
Poner la remolacha en una olla exprés hasta que esté blanda, luego pelar la remolacha y cortar en rodajas. A continuación, en un recipiente a fuego medio, vertir con un poco de agua y melado de panela al gusto, dejar en el fuego hasta ver que esté caramelizada la mezcla.
Colocar el contenido en un recipiente de vidrio.
Helado de mango Preparación Licúa la leche de coco con el agua, la panela y la vainilla. Verter la mitad de esta mezcla en un molde de horno que se pone a congelar por 20 minutos. A la mezcla restante de la licuadora agregar el mango y licuar. Colocar esta nueva mezcla encima de la primera capa y meter la preparación a congelar uniformemente.
Esta es una receta que se puede hacer de forma improvisada, sale rápido, es fácil y deliciosa.
Porciones
de cocción 4 -6 Tiempo 15 minutos Ingredientes
• • • • •
1 taza de mango partido en trozos 1 taza de agua 2 cucharadas de panela (o chancaca*) ¼ de cucharadita de vainilla 1 lata de leche de coco * Denominación dada en Chile a la panela
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El mango es una fruta rica en magnesio y en vitaminas A y C.
Pedazos de fruta bañadas en chocolate con coco y frambuesas.
Fruta congelada con chocolate Ingredientes • • • • •
1/4 de taza de chocolate para repostería 1 banano 1 kiwi 2 cucharadas de coco rallado 2 cucharadas de frambuesas triturada
Preparación Cortar los bananos o los kiwis en rebanadas. Derretir el chocolate en “baño María”, y preparar el coco rallado, la frambuesa o lo que queramos poner en pequeños recipientes separados. Luego bañar las rebanadas de fruta en el chocolate y pasarlas por los pequeños recipientes para que se impregnen de su contenido. Colocar todo en una bandeja con papel de horno, para que no se peguen y luego guardar en la nevera por unas dos horas hasta que se congelen las frutas completamente.
Porciones
2
Tiempo de cocción 2 horas
Cómelas congeladas
Banano helado
con chocolate de algarroba y avellanas
Porciones
15-20
Ingredientes • • • •
Tiempo de cocción 20 minutos
Galletas raw Ingredientes • • •
1 taza de coco rallado 1 taza de almendra molida (o harina de almendra) 1/2 cucharadita de vainilla
• • •
Un banano congelado y otro descongelado 1 cucharada grande de algarroba (fruto argentino) Una pizca de canela Un puñadito de avellanas picadas
Preparación choco chip
2 cucharadas de aceite de coco 2 cucharadas de miel de maple 1/4 de taza de chocolate oscuro en pedacitos
Mezclar en una batidora los bananos, la algarroba y la canela. Mover la mezcla con una cuchara y volver a batir, hasta obtener una consistencia espesa pero sin grumos de banano, y luego lo servimos en un recipiente. Añadir las avellanas o fruta picada por encima.
Porciones
Tiempo de cocción 20 minutos
4-6
Preparación Rayar el coco y juntar con el aceite de coco, la vainilla y la miel de maple, mezclando hasta que quede todo bien integrado. Luego agregar el chocolate rallado y revolver vigorosamente. Después de integrar hacer bolitas y refrigerar por 15 minutos hasta que estén firmes otra vez
Para endulzar más agrega dátiles. Snacks saludables de almendra, coco y chocolate oscuro.
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Arequipe de maní
Barras energéticas
Este delicioso arequipe casero es la alternativa al dulce de leche con productos de origen animal que encontramos en el mercado. Sin embargo, esta receta da un toque particular al conseguir la contextura espesa utilizando el maní como ingrediente clave.
Tiempo de cocción 15 minutos
Ingredientes • • •
2 tazas de maní triturado 2 litros de agua caliente 200 gramos de panela molida
Ingredientes
Preparación
• • • • • • • • •
En el procesador poner todos los ingredientes y empezar a triturar hasta obtener una masa homogénea. Verter luego la masa en un molde de 4 cm de alto. Dejar reposar por 15 minutos en el refrigerador, luego cortar tiras de 8 cms x 4 cms, y poner en papel decorativo para pasteles.
50 gramos de nueces 50 gramos de maní 50 gramos de coco deshidratado 50 gramos de ajonjolí tostado 50 gramos de avena en hojuelas 50 gramos de uvas pasas Melado de panela al gusto Canela en polvo al gusto Nuez moscada al gusto
Porciones
Porciones
4 -6
4 -6
Preparación Licuar el maní con el agua caliente, luego poner en un recipiente a fuego medio y cuando empiece a hervir agregar la panela molida y revolver de forma continua hasta que este empiece a dar textura espesa semejante a la del arequipe. Apagar y dejar enfriar. Puede acompañarse con galletas o para decorar pasteles veganos.
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Tiempo de cocción 20 minutos
La buena combinación de frutos secos es clave para conseguir como resultado estas nutritivas barras energéticas ideales como snacks o para proveer energía.
Disfruta de un buen postre sano y delicioso.
El arroz de leche es una de las clásicas recetas dulces que han pasado a través de nuestras familias por generaciones. Su atrayente olor lo hace agradable para todos. Es fácilmente adaptable a la cocina vegana cambiando la leche tradicional por leche vegetal y cocinándose con panela, laurel y cardamomo.
Porciones
4 -6
Tiempo de cocción 20 minutos
Porciones
8 -10
Arroz de leche Ingredientes • • • •
1 litro de leche de coco 100 gramos de arroz blanco 150 gramos de panela molida Semillas de cardamomo
Preparación
Agrega hojas de laurel
Gelatina
de naranja
Esta receta de naranja aporta vitamina C que ayuda a mantener un buen estado de la piel y la vista. Es un alimento antioxidante y una fuente de vitaminas A, B2, ácido fólico, calcio, fósforo, magnesio y potasio.
Ingredientes Tiempo de cocción 40 minutos
En una olla poner el litro de leche de coco, las hojas de laurel y las semillas de cardamomo hasta que esté bien caliente, luego agregar el arroz y dejar cocinar bien hasta que el grano de arroz abra y revolver constantemente. Cuando esté casi a punto, agregar la panela molida y dejar en el fuego por 5 minutos más.
Acompañar con mermelada de mora o canela. Servir caliente o frío.
• •
1/2 litro de jugo de naranja 50 gramos de almidón de yuca
• •
Coco deshidratado Panela al gusto
Preparación
Poner en un recipiente al fuego el jugo de la naranja con el coco deshidratado. Aparte disolver el almidón de yuca con un poco de agua y agregar junto con la panela y revolver hasta que empiece a hervir y a espesar. Luego usar las cáscaras de moldes para poner la gelatina y decorar al gusto.
La gelatina elaborada a base de frutas es la mejor manera de tomar un gran aporte de fibra
Sopas y
cremas
´ Cuidate de forma sana.
U
na buena sopa puede reunir los dos requisitos que podemos esperar de cualquier comida: alto aporte nutricional y un delicioso sabor. Con las sopas que presentamos a continuación podemos conocer el rico sabor y la textura de la papa y la ahuyama preparadas en forma de cremas, el toque que da el jengibre a nuestra comidas y aprovechar el gran aporte nutricional que nos dan las lentejas y las espinacas. Leamos y disfrutemos a continuación.
“Todo es cuestión de amor, de otorgar la atención de honrar, cuidar y amar a la Tierra que nos ofrece nuestra comida. La única manera en la que podemos cultivar ese ingrediente esencial del amor es en comunidad y a través de la diversidad”. Dra. Vandana Shiva. 32
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Sopa de papa, pimiento
y especias
Sopa
de zanahoria y jengibre
Una manera de resaltar los sabores y despertar los sentidos es con especias. Aparte de dar variedad, color y sabor, esta preparación aporta beneficios para la salud. Por ejemplo, el comino ayuda al páncreas a producir las enzimas necesarias para una buena digestión y absorción de nutrientes. Por otra parte la familia de los chiles es fuente de vitamina C.
Ingredientes
• • • •
2 tazas de papa en pedazos 2 cucharadas de aceite (ojala de coco) 1 pimiento grande asado y en trozos 1 1/2 cucharaditas de sal marina
• • • •
Porciones
4 -6
1 cucharadita de comino en polvo 1/2 cucharadita de semillas de comino 1/2 cucharadita de chile seco molido 3-4 tazas de agua
Ingredientes • • • •
Tiempo de cocción 30 minutos
Porciones
4 -6
Preparación 34
4 tazas de zanahoria en trozos grandes. 5 tazas de agua 1-2 cucharadas de aceite (ojalá de coco) Leche de coco (opcional)
Tiempo de cocción 30 minutos
Preparación Poner en una olla grande el aceite, el jengibre, la cúrcuma y la sal. Dejar hervir por 5 minutos. Pasado este tiempo, verter las zanahorias y tapar la olla hasta que se ablanden. Luego se incorpora poco a poco el contenido en la licuadora, yendo de menor a mayor velocidad, hasta que se tenga la contextura precisa de la crema.
En una olla grande poner el aceite con las especies por 2 o 3 minutos. Verter el agua y el resto de los ingredientes, agregar la sal, tapar y esperar hasta que las papas estén suaves y licuar hasta dar con la consistencia deseada.
Decorar con almendras, arándanos y un toque de leche de coco.
Crema de espinaca,
Sopa de lentejas Ingredientes • • • • •
2 tallos de apio 1 zanahoria en cuadritos pizca de sal y pimienta 1 1/2 tazas de lentejas 1 cucharada de aceite
de olivo extra virgen
con pimentón y papa.
Tiempo de cocción 30 minutos
• • • • •
4 tomates licuados 5 tazas de agua 1 hoja laurel 1/2 cucharadita de tomillo 1/2 cucharadita de mejorana
Esta nutritiva y apetitosa crema se compone por espinaca, pimentón y papas. El pimentón, es un alimento rico en vitamina K. También tiene una alta cantidad de vitamina B6, y es uno de los alimentos con más vitamina B5.
Ingredientes
Preparación Poner al fuego las lentejas, con el doble de agua, el aceite de oliva, la zanahoria picada en cuadros, el apio picado y la sal. Aparte licuar los tomates con poca agua. Verter todo en la olla principal, tapar y esperar por 20 minutos más. Se puede agregar pimienta. Espera a que las lentejas estén blandas.
Porciones
4
Las lentejas son una fuente importante de proteínas. Están llenas de hierro, minerales y vitaminas del complejo B. Son además fáciles de preparar.
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• • •
1 manojo de espinacas 1 papa en pedazos 1 pimentón en pedazos
• • • • •
1/2 cucharadita de sal de mar
sin semilla ni tallo.
2 cucharadas de aceite 2 tazas de agua 1/2 taza de maíz tierno Pimienta negra recién molida
Preparación
Tiempo de cocción 40 minutos
Porciones
6
En una olla colocar el aceite con el pimentón picado, saltear durante 5 minutos. Agregar la papa, las espinacas y dos tazas de agua. Tapar la olla, reducir el fuego y agregar la sal. Cuando la papa esté bien cocida licuar todas verduras y añadir el agua cuidando de no pasarse de espesor. Para servir se puede agregar un poco de maíz tierno.
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Sopa
Sopa de quinua
de tomate y pimiento rojo asado
Ingredientes • • • • •
6 papas peladas 10 papas criollas 50 gramos de quinua en pepa Curry y asafétida* al gusto Cilantro
Tiempo de cocción 30 minutos
Porciones
6
Sal al gusto
Preparación
Tiempo de cocción 20 minutos
Poner agua en una olla y depositar las papas criollas en rodajas para empezar a espesar, luego agregar las papas peladas en casquitos y la quinua lavada, incorporar un poco de sal y un poco de condimentos. Cuando ya las papas estén blandas y veamos que la sopa haya espesado un poco agregamos el cilantro. Servir caliente. *Asafétida: resina de una planta muy usada en cocina de la India para aromatizar verduras y legumbres.
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La quinua es un cereal reconocido en el mundo por su completo valor nutricional. Su valiosa composición podría dar al cuerpo toda la proteína que requiere. Tiene los ocho aminoácidos esenciales y vitaminas E, A y B3, entre otros nutrientes como el hierro y el potasio; además es un alimento que no contiene gluten.
Porciones
4 Ingredientes • • • •
4 cucharadas de aceite de oliva 5 tomates en trozos grandes 1 pimentón rojo Sal y pimienta al gusto
Consejos útiles: La sopa de tomate y pimiento asado es una preparación ligera y muy rica, es ideal para compensar la ración de verduras que corresponde comer al día. Es una buena entrada para el plato fuerte.
Preparación Colocar en una olla aceite con el tomate y el pimentón, la sal y la pimienta. Dejar a fuego lento por 20 minutos. Cuando los tomates estén suaves licuarlos vertiendo el agua poco a poco.
Se puede complementar con un pan tostado, aguacate o albahaca picada.
Alimento para el alma.
Platos fuertes
E
l plato fuerte es el centro de cualquier comida. Se espera que nos aporte una gran cantidad de nutrientes y que nos deje satisfechos, nos llene y podamos comerlo con gran placer. En estas recetas podrás conocer la forma de preparar hummus de rica textura y sabor, además aprender a usar el curry, a preparar deliciosos frijoles y unos buenos pinchos para un asado en familia o con amigos, y mucho más.
“Ofrecer nuestra comida y agradecer antes de comer es una tradición milenaria. En el yoga, esta práctica forma parte de la rutina diaria, además nos llena de alegría, aumenta la calidad de la conciencia en la cocina y permite a la familia tener diariamente unos momentos de sagrada asociación cuando se comparte la comida ofrecida“.
Paramadvati Swami Maharaj
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Hummus con jalapeño A
rroz al curry con espinacas
Las espinacas tienen vitamina C (se pierde al cocinarlas), por eso en los estados carenciales de vitamina, es mejor tomar esta verdura en ensaladas o batidos. También es rica en ácido fólico (vitamina B9). El hummus es una receta hecha a base de garbanzos, los cuales contienen magnesio, protegiendo al organismo contra las enfermedades cardiovasculares y el estrés.
Tiempo de cocción 2 horas
Porciones
6
Ingredientes • • • •
2 tazas de garbanzo cocido 1 o 2 jalapeños 1 cucharadita de sal de mar 1 cucharada de jugo de limón
Ingredientes • •
1 vaso de arroz 2 vasos de agua
• •
1 manojo espinacas 1 puñado de nueces
• •
Curry en polvo Aceite de oliva
Preparación
Sofreír las nueces peladas, cuando estén doradas agregar el arroz y revolver. Añadir un poco de agua caliente y luego las espinacas y por último el curry (media cucharadita). Dejar a fuego lento hasta que esté listo.
Sal marina al gusto
Porciones
4
Preparación Para lograr el hummus tomar los garbanzos cocidos y licuarlos. Para añadir un sabor picante tostar en un sartén uno o dos jalapeños y luego incorporar el hummus y continuar tostando. En un plato aparte mezclar la harina de garbanzo con 5 cucharadas de la misma medida de agua fría, añadir sal y remover muy bien hasta que no queden grumos. Sirve como acompañante.
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Tiempo de cocción 30 minutos
Siempre es mejor optar por la sal marina (sal integral sin yodo añadido).
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Espaguetis caseros
Las espinacas son una de las principales fuentes de calcio en una alimentación vegana. Se pueden preparar en diversas presentaciones que la conviertan en plato principal. Su consumo es importante para suplir las necesidades proteícas y equilibrar el aporte nutricional con otras preparaciones.
Croquetas
Aprenda cómo hacer sus propios espaguetis en casa, y anímese a darle un toque auténtico a la receta combinando los sabores que sean de su agrado. En esta receta, los acompañaremos con salsa de tomate pero puede prepararlos y servirlos como más le guste. Comparta esta interesante alternativa casera.
Ingredientes • •
de espinacas
Ingredientes • • •
• Pan integral rallado • Nuez moscada • Sal marina (durante aproximadamente 5 minutos)
2 manojos de espinacas cocidas al vapor 2 tazas de avena superfina 1 cucharada sopera de harina de trigo
Preparación
4 libras de papa cocida 2 libras de harina de trigo
• •
Nuez moscada Tofu prensado
Tiempo de cocción 5 minutos
Preparación
Primero amasar la papa cocida con la harina de trigo integral, después incorporar la sal, la nuez moscada y el tofu que ya esté rallado. A continuación partir la masa en tiras o en triángulos como se desee y después lo ponemos a hervir durante 5 minutos. Acompañamos con una rica salsa de tomate.
Porciones
6
Hacer puré la espinaca y agregar la avena, la harina de trigo integral, la nuez moscada y sal al gusto. Mezclar bien los ingredientes formando una pasta uniforme con la que moldeamos manualmente las croquetas; luego las pasamos por el pan rallado. Aceitar un recipiente para horno y colocar las croquetas en ella, meterlas en el horno bien caliente y cocinar a fuego lento.
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Tiempo de cocción 15 minutos
Porciones
6
Puede reemplazar la salsa de tomate por salsa boloñesa de lentejas.
45
Cazuela de frijoles
Las berenjenas constituyen uno de los alimentos más adecuados para la circulación sanguínea. Su consumo es muy útil para bajar el colesterol.
SALSA Sofreír los tomates cherry en el aceite de oliva con un poco de sal. Agregar el orégano seco. Al final agregar la albahaca picada.
B
Porciones
Tiempo de cocción 50 minutos
8 -10
erenjenas empanizadas
Ingredientes • • • • •
1 berenjena grande 1 taza de pan molido 1/2 cucharada de orégano seco 1/2 cucharadita de sal 1/4 de cucharadita de chile seco
con salsa de tomate cherry • • • • •
300 grs. tomates cherry 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de orégano Copita de aceite de oliva 10 hojas de albahaca picada en tiritas.
Preparación Precalentar el horno a 350ºF. Cortar la berenjena en rebanadas del mismo ancho. Mezclar el pan, el orégano, la sal y el chile. En cada berenjena poner un poco de aceite de oliva y pasarla por el pan molido. Poner sobre una lata engrasada y ponerla en el horno por 45 minutos hasta que estén doradas. Meterlas al horno hasta que estén firmes al tacto y doraditas, aproximadamente
46 unos 45-50 minutos.
Esta cazuela es una deliciosa preparación y un interesante plato fuerte. Se elabora a partir de frijoles, gluten y ahuyama. La ahuyama tiene un alto contenido de carotenos, que una vez ingeridos son transformados en vitamina A, contribuyendo a mantener saludable la vista, la piel y el sistema inmunológico.
Ingredientes • • •
1/2 libra de frijol rojo grande 1 ahuyama pequeñita Asafétida
• •
Cilantro Gluten en cuadritos
Agrega sal al gusto
Preparación Poner a remojar los frijoles en agua de un día para otro. Al día siguiente cocinarlos en una olla exprés con agua nueva, adicionando la ahuyama pequeña picada en trozos, más o menos por 20 minutos. Cuando ya estén blandos los frijoles con la misma agua licuar la ahuyama y agregar en un recipiente, incorporar la sal, los condimentos y el gluten en cuadros (ver pag 48).
Tiempo de cocción 40 minutos
Porciones
4
Agregar cilantro al gusto.
croquetas de lenteja
Porciones
6
El gluten es la proteína contenida en el trigo que viene separada del almidón a través de un procedimiento de lavado. Es utilizado como sustituto de la carne y por su alto contenido proteínico es llamado “carne vegetal”.
Gluten
Sal al gusto
Tiempo de cocción 30 minutos
o carne vegetal
Ingredientes • • • •
1 kilo de harina de trigo integral Sal Agua Especias al gusto
Preparación
Las lentejas deben hacer parte de nuestro plato en variadas ocasiones por ser una fuente importante de proteínas, hierro y vitaminas del complejo B. Llevarlas a la mesa en forma de croquetas es una opción armoniosa, llamativa y agraciada de comer. Es una de las primeras preparaciones veganas con las que se puede sorprender a la familia y amigos.
Ingredientes Tiempo de cocción 1 hora
Mezclar la harina, el agua y la sal hasta hacer una masa, luego poner en remojo con bastante agua por lo menos durante 3 horas. Después lavar la mezcla hasta que ya haya salido todo el almidón. Poner en una tela bien prensada y cocinar con bastante agua durante una hora, es posible poner la proteína vegetal a cocinar en un guiso de tomate y acompañarlo con verduras o con lo que se desee.
Agregar ramita de tomillo u hojas de laurel o albahaca como especias.
• • •
1 taza de lenteja 1 zanahoria 1/2 pimentón rojo
• • •
1 cañita de apio Espinaca en tiras Curry, cúrcuma
Porciones
Preparación
8
Poner en remojo la lenteja de un día para otro. Luego escurrir el agua y moler junto a la zanahoria, el pimentón y el apio. Después llevar todo esto en un recipiente y agregar la espinaca en tiras, las especias, condimentos y sal al gusto. Si se desea un poco más de consistencia podemos adicionar un poco de migas de pan o harina de garbanzo para que quede más firme. Luego calentar el aceite en fuego medio y freír.
Utiliza al gusto especias como orégano, cilantro, guasca.
“ Servir con salsas “ El ajiaco es el plato típico de Colombia. Elaborado con alimentos autóctonos de cada región, es un plato fuerte muy completo y conocido en la cocina vegana. Además de sus componentes tradicionales, se acompaña con gluten, hojas de guasca y tofu (queso de soya), siendo este último, una proteína vegetal con un alto contenido de calcio y proteínas.
Preparar estos pinchos colectivamente con sus allegados, se puede convertir en una cordial y amistosa situación para disfrutar de esta y otras recetas veganas, libres de productos de origen animal. Se elaboran a partir de lenteja, gluten, papa criolla, pimentón y aceitunas.
Pinchos mixtos
AJiaco vegano Ingredientes • • • •
10 papas criollas 5 papas blancas peladas 3 mazorcas grandes Tofu prensado
• • • •
Gluten en cuadritos Hojas de guasca Sal Aceite de oliva
Ingredientes Tiempo de cocción 40 minutos
Porciones
4
Preparación
Poner a cocinar las mazorcas en agua, luego agregar las papas criollas en rodajas y las papas blancas en casquitos. Cuando las papas blancas ya estén blandas y el ajiaco este espeso, en un recipiente saltear con aceite las guascas e incorporarlas al ajiaco. Por último agregar el gluten y el tofu en cuadritos. Servir caliente.
Agregar alcaparras al gusto.
• • •
Bolitas de croquetas de lenteja. Gluten en tajadas. Papa criolla.
• • •
Pimentón. Aceituna. Palos para pincho.
Preparación Para las croquetas y el gluten en tajadas nos remitimos a las recetas ante mencionadas. Poner a cocinar al vapor las papas criollas aproximadamente durante 10 minutos. A continuación picar el pimentón en cuadros. Tomar los palos de madera y poner primero el gluten luego una bolita de lenteja, luego otra tajada de gluten, otra bolita de lenteja después la papa criolla el pimentón en cuadritos y por último la aceituna. De esta manera ya podemos llevar el pincho a la plancha de asar.
Tiempo de cocción 20 minutos
Porciones
6
´ Alimentate de forma sencilla.
Ensaladas
U
na buena ensalada es fundamental en cualquier almuerzo. Los alimentos sin cocer aportan una gran cantidad de nutrientes y ayudan en nuestra digestión. Cuando la ensalada es tan rica o más que el plato fuerte o el postre, podemos garantizar un maravilloso menú.
“No tienes que cocinar comidas complicadas. Simplemente comida saludable de ingredientes frescos” Julia Child
52
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Ensalada de zanahoria Ensalada con quínua, rostizada
Ingredientes • • •
• • • • • • •
frijol negro y aderezo de menta
Porciones
Ingredientes Aderezo
6
8 zanahorias 1/4 cucharadita de comino en polvo 1/4 de cucharadita
• • • • • • •
de semillas de cilantro
1/2 cucharadita de orégano seco 1/2 cucharadita de sal 1-2 cucharadas de aceite de oliva 1 naranja 1/2 aguacate en cuadritos Un puño de cilantro fresco Sal de mar y pimienta La zanahoria es un alimento que aporta antioxidantes al organismo, entre ellos el betacaroteno, lo cual no sólo mejora el estado de la piel, sino que ayuda a reducir las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o algunos tipos de cáncer.
Preparación
Tiempo de cocción 30 minutos
Prende el horno a 350ºF.
Cortar la zanahoria pelada en pedazos, ponerlas en un recipiente y bañarlas en aceite hasta que se cubran. En otro recipiente mezclar las especias y agregar las zanahorias, para que todas queden impregnadas con ellas. Luego hornear durante media hora. Luego las dejamos secar. Aparte picar el aguacate y la naranja en cuadritos, y juntarlo con el cilantro picado. Finalmente mezclar todo.
Al servir se puede añadir sal y pimienta al gusto
1 taza de tofu 1/2 taza de cilantro 1/4 taza de menta 3 cucharadas de jugo de limón 1/4 de taza de aceite de oliva 1/2 cucharadita panela 1/2 cucharadita de sal de mar
Ensalada
• • • •
• •
Preparación
5 tazas de hojas verdes 1/2 taza de frijoles negros 1/2 taza de quinua (puede hacerse una variación con arroz integral) 1/2 taza de tomate cherry
(o tomate normal en cuadritos).
1/4 de taza de semillas de calabaza. 1 aguacate en cuadritos
Tiempo de preparación 20 minutos
Aderezo: Mezclar todo en una licuadora y refrigerar. Ensalada: Mezclar el frijol, la quinoa, las semillas
de calabaza y los tomates.
Verter esta mezcla sobre las hojas verdes.
Porciones
6
Colocar el aderezo encima de la preparación.
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Ensalada roja
Deliciosa ensalada de naranja, espinaca y nuez. Aporta a tu cuerpo vitamina C, vitamina A, potasio, calcio y vitamina B1.
Cilantro al gusto
Ensalada Ingredientes Ensalada • • • •
Una naranja Un manojo de espinaca 1 rábano lavado 3 cucharadas de nuez
Preparación 56
Tiempo de cocción 20 minutos
de cítricos, espinaca y nueces
• • •
Aderezo
Esta saludable ensalada reúne en un solo plato, todas las propiedades de la zanahoria, la remolacha, el limón y la lechuga.
Ingredientes
Porciones
2 cucharadas de vinagre 4-6 cucharadas de aceite oliva Sal y pimienta
6
Tiempo de cocción 20 minutos
Las naranjas se colocan como base. Encima las rebanadas de rábano. Después las hojas verdes y finalmente las nueces. Para la vinagreta mezclamos el vinagre, el aceite con un poco de sal y pimienta.
• • •
2 remolachas 2 zanahorias 1/2 lechuga
• • •
Zumo de limón Cilantro picado Sal al gusto
Porciones
6
Preparación
Poner en una olla exprés la zanahoria y la remolacha previamente peladas, dejarlas cocinar alrededor de 20 minutos, luego picarlas en cuadritos pequeños. Aparte cortar en pedazos pequeños la lechuga después de lavarla bien. Integrar finalmente todos los ingredientes.
La lechuga mejora la circulación sanguínea, además ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
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Visite nuestros centros y ecoaldeas:
Porciones
4
• Granada, Cundinamarca. Varsana Jardines Ecológicos: Km. 28 Vía Silvania Tel: 313 8065031, 320 8995159 Web: www.varsana.co
La unión de estos ingredientes es una elección muy colorida para suplir los requerimientos diarios en vegetales, además las especias y la leche de ajonjolí le dan un sabor que gustará a todos. Es propicia para compartir en la comida familiar.
• Arbeláez. Vrindavanita Yoga Monasterio: 313 4239220.
Vegetales a la jardinera Tiempo de cocción 30 minutos
Ingredientes • • • • •
1 taza de zanahoria en cubos pequeños 1 taza de arveja desgranada 1 taza de maíz desgranado 1 litro de leche de ajonjolí Aceite de girasol
Preparación
• • • •
Orégano en escamas Curry, pimienta y asafétida Sal 50 gramos de harina de sagú
o fécula de maíz.
Poner al vapor la zanahoria y la arveja desgranada hasta que se ablanden. Aparte saltear en un recipiente a fuego bajo el maíz desgranado con el aceite de girarsol hasta que este blando. Poner la leche de ajonjolí en otro recipiente junto con el orégano, la pimienta, la asafétida, un poco de aceite de girasol y la sal. Mezclar hasta hervir. Aparte disolver la fécula de maíz o la harina de sagú con un poco de agua y agregarla a esta mezcla. Revolver hasta que espese y hierva. Finalmente mezclar todo muy bien en un recipiente. Servir caliente.
• Bogotá: • Centro Cultural Sri Goura Nitay. Av. Caracas # 32 - 69 Tel: (1) 288 5604, 245 4524. • SEVA. Av. Calle 3 # 25 a - 61. Tel: (1) 2777794, 2770042, 311 5980914, 301 3741993. • Alianza Cultural Vrindavan. Cra. 18 # 40 a - 47 Tel: (1) 4725161, 320 8062210 • Govindas Las Nieves Calle 20 #6-35 centro • Maha Veg Food & Bar. Cra. 7 # 46a - 42 Tel (1) 3232448, 317 6644618. Rest. Loto Azul. Cra. 5 bis a # 12c 02 Tel: (1) 3342346, 313 4475635 • Rest. Oki Market. Cra12b No. 140-21 Tel: 2585739, 313 4897220 • Rest. Revolución de la Cuchara. Cra. 9 a # 60 - 44 Chapinero (1) 6063483 - 301 5699423 •Fundación Oidaterapia: Calle 45 B # 22-58 Tel: 320 389 7517 • Casa de la sabiduría. Cra. 105 f # 67b - 04 Barrio El Muelle Tel: (1) 5409412, 3163570702 •Yoga Veda: Av. Cra 9 # 106-06 Tel: 5202706, 311 4892830, 301 6841404. • Prema Mandal Yoga: 313 4239220.
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