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50+당사자연구 17-07

치매예방 생활습관화 실천 프로그램 개발 연구

서울에듀쿱협동조합 (김성걸, 김영주, 남성수)

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요약

치매예방 생활습관화 실천 프로그램 개발 연구

2017년 기준 우리나라 치매환자는 약 73만 명이며, 12분마다 1명씩 2

발생하고 있고, 65세 이상 10명 중 약 3명이 치매 환자다. 급증하는 치 매환자를 관리하는 인적ㆍ경제적ㆍ사회적 비용 또한 급증하고 있다. 개인적으로 치매는 인간으로서 소중한 삶의 기억을 다 지워 버려 자신 이 누구인지도 모르게 하고, 사랑하는 사람들과의 관계를 증오의 관계 로 바꾸는 등 인간의 존엄성을 무참히 짓밟은 채 식물인간 상태로 오랫 동안 머물다 세상을 떠나게 한다.

이렇듯 개인ㆍ가정ㆍ사회를 무참하게 파괴하는 심각한 문제로 대두되 고 있는 치매에 대하여 개인과 국가는 치매 여부를 검사하거나 이미 발 생한 치매환자를 관리하는 데 모든 자원을 집중 투입하고 있다. 이에 대 해 전문가들은 치매는 생활습관병이므로 생활습관 개선을 통하여 치매 를 예방하는 것이 개인이나 국가적으로 가장 효율적이며 급선무라고 대 안을 제시하고 있다.

전문가들이 제시한 수많은 치매예방 생활습관들이 있지만 대부분의 사 람들은 머리로만 이해할 뿐 실천하여 습관화하지 않는다. 그러한 이유

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는 전문가들이 제시한 치매예방 생활습관들이 일상생활 속에서 누구나 큰 제한 없이 손쉽게 실천하여 습관화하기에는 인적ㆍ경제적ㆍ시간적 ㆍ공간적ㆍ물리적 제한 요소들이 너무 많이 수반되어 있고, 습관의 속 성상 혼자서 쉽게 꾸준하게 습관을 고치거나 기를 수 없기 때문이다.

본 연구는 일상생활 속에서 누구나 인적ㆍ경제적ㆍ시간적ㆍ공간적ㆍ 물리적 제한 없이 실천하여 습관화할 수 있는 ‘19 가지 치매예방 생활 습관화 매뉴얼’과 습관화 실천을 돕는 ‘습관화 메커니즘과 도구’를 개발 한 후, 실험집단을 모집하여 6주 동안 습관화 실천을 실험하였다. 실험 효과를 분석한 결과, 개인이 혼자서 습관화 실천을 하는 것보다는 단체 로 실천하는 것이 더욱 효과적인 것으로 나타났다. 따라서 ‘19 가지 치 매예방 생활습관화 매뉴얼’, ‘습관화 메커니즘과 도구’, 실험효과를 종

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합하여 단체로 6주 동안 꾸준하게 실천하여 습관화 할 수 있도록 돕는 ‘치매예방 생활습관화 실천 프로그램’을 개발하였다.

본 연구에서 개발한 ‘19 가지 치매예방 생활습관화 매뉴얼’과 ‘습관화 메커니즘과 도구’는 인지변화, 행동변화, 습관변화 세 과정으로 구성되 었으며, 인지변화를 위한 5시간의 집합 강의와 습관화를 위한 행동변화 와 습관변화를 위해 ‘19 가지 치매예방 생활습관’ 중에서 한 가지씩을 선정하여 6주 동안 매일 실천하는 프로그램이다.

기존의 대부분 치매예방 프로그램은 치매예방에 유익한 정보나 이론을 전달하는 일회성 강의가 주류이다. 이에 반하여 본 연구에서 개발한 ‘치 매예방 생활습관화 실천 프로그램’은 실천 중심의 습관화 프로그램이 다. 개인이 혼자서 스스로 ‘19 가지 치매예방 생활습관화 매뉴얼’을 실 천하면서 습관화할 수도 있지만, 습관 전문 지도사와 함께 여러 사람이 단체로 6주 동안 일상생활 속에서 실제 습관을 기르는 프로그램이다.

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본 연구에서 개발한 프로그램을 적용하여 6주 동안 실천한 21명 전원 이 습관화에 매우 효과적이었다고 응답하였다.

본 연구에서 개발한 '19 가지 치매예방 생활습관화 매뉴얼'과 '습관화 메커니즘과 도구'를 활용하여 혼자서 치매예방 생활습관화를 실천하는 것도 효과가 있지만, 실험 결과에 의하면 습관화는 혼자서 실천하는 것 보다 목표가 동일한 사람들이 서로 협력하고 응원하며 단체로 실천하는 것이 더 효과적이었다. 따라서 '치매국가책임제’를 기획하고 있는 국가 와 지방자치단체 담당자들이 본 연구에서 개발하여 제안한 '치매예방 생활습관화 실천 프로그램’과 ‘실행 매뉴얼’을 참고하여, 치매 예방을 위한 실천 중심의 ‘치매국가책임제’의 한 축을 형성하기를 바란다. 그리 4

하여 개인적으로는 모든 사람들이 치매로부터 자유롭고 건강한 삶을 살 아가고, 국가적으로는 치매 관리에 투입되고 있는 막대한 사회적 비용 을 절감할 수 있기를 바란다.

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목차

연구요약

002

I. 서 론 ······················································································································009 1. 연구의 필요성

009

2. 연구의 목적

011

3. 연구의 범위

011

4. 연구 방법

012

가. 참여 관찰

012

나. 면담과 설문

012

다. 자료의 분석과 프로그램의 완성

013

II. 치매와 생활습관과의 관계 ····················································································014 1. 치매의 원인과 생활습관

014

2. 알츠하이머성 치매의 원인과 생활습관

015

3. 혈관성 치매의 원인과 생활습관

017

III. 습관화 실천 도구 개발 ························································································019 1. 습관화 실천 도구와 방법

019

나. 73습관력 습관 플래너 다. 습관 플래너 실천 응원 SNS 채팅방

022 024

라. 생활습관 진단지

026

마. 습관화 실천 방법

029

IV. 치매예방 19가지 생활습관화 실천 매뉴얼

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019

가. 37실천력 습관 플래너

032

1. 운동 습관

032

2. 걷기 습관

037

3. 바른 자세 습관

037

4. 아침 인사하는 습관

041

5. 골고루 먹는 식습관

043

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6. 꼭꼭 씹는 식습관

045

7. 들깨 섭취 습관

046

8. 즉시 하는 칫솔질 습관

049

9. 명상 습관

050

10. 느긋하게 호흡하는 습관

053

11. 음악 감상하는 습관

054

12. 노래하는 습관

054

13. 풍부한 감정 습관

055

14. 긍정적이고 능동적인 태도 습관

056

15. 웃는 습관

057

16. 원만한 대인 관계 습관

058

17. 긍정적인 인지 습관

060

18. 표현하는 습관

061

19. 새로운 것을 익히는 학습 습관

063

V. 생활습관화 실천 실험 1. 실험 집단 구성

065

가. 실험집단 모집

065

나. 실험 집단 구성 현황

066

2. 실험 진행 과정 가. 팀 구성 나. 생활습관 진단

066 066 067

다. 치매예방 생활습관화 실천 항목 선정

067

라. 습관 플래너 작성

067

마. 사전 건강검진 진행

067

바. 실험 진행 사. 실험 기간

068 068

3. 참여관찰과 설문

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065

068

가. 습관 플래너 실천 인증샷 관찰

068

나. 카톡 단체 채팅방 문자 메시지 관찰 다. 설문지를 통한 습관화 수준 정선관찰(selective observation)

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4. 실험 효과 분석 ·······························································································079 가. 팀장 역할에 의한 효과 분석

079

나. 인지변화에 의한 효과 분석

080

다. 습관 플래너 활용에 의한 효과 분석

080

라. 단체 카톡방 활용에 의한 효과 분석 마. 습관화를 더 잘 실천하기 위해서 필요한 것 분석

081 081

바. 건강검진 결과에 의한 효과 분석

082

사. 습관화에 실패한 사례 원인 분석

082

아. 실험 효과 종합 분석

083

VI. 치매예방 생활습관화 실천 프로그램과 실행 매뉴얼 1. 실천 프로그램

085

2. 실행 매뉴얼

086

VII. 결론 및 제언

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1. 결론

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2. 제언

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참고문헌

094

[부록 1] 치매예방 생활습관화 37실천력 습관 플래너 [부록 2] 치매예방 생활습관화 73습관력 습관 플래너

096 097

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그림 목차

[그림 1] 37실천력 습관 플래너

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020

[그림 2] 37실천력 습관 플래너 사용법

021

[그림 3] 73습관력 습관 플래너 [그림 4] 73습관력 습관 플래너 사용법

022 024

[그림 5] 습관 플래너 실천 인증샷 촬영 모습

025

[그림 6] 플래너 실천 인증샷 올리고 응원하는 SNS 채팅방

025

[그림 7] 대뇌동맥륜과 뇌말초혈관

039

[그림 8] 세면대의 사이펀 구조

039

[그림 9] 걷기 자세에 따른 신발 바닥 닳음 부위 [그림 10] 37실천력 습관 플래너 인증샷

041 069

[그림 11] 작심삼일 성공 보상 인증샷

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[그림 12] 73습관력 습관 플래너 인증샷

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I. 서 론

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1. 연구의 필요성

국제 알츠하이머 협회의 자료에 의하면 2050년에 세계 치매 환자 수 가 1억 명을 넘어설 것이라고 한다, 또한 한국은 고령화 속도가 빨라 세계에서 치매 환자 수가 가장 빨리 늘어 271만 명에 이를 것이라 전 망되고 있다1). 나이가 들수록 치매환자가 급증하고 있다. 고령화 사 회에 진입하면서 개인적·가정적·국가적으로 치매는 암보다 더 무서 운 심각한 문제로 대두되고 있다. 치매로 인한 사회적 비용은 2013년 11조 7천억 원에서 2050년 43조 2천억 원까지 늘어날 것으로 예측되고 있다2). 치매는 고령화와 맞물려 있다. 2050년 한국은 65세 이상 인구가 35.9%가 넘는 초고 령사회가 될 것으로 예측되고 있다3). 그에 따라 치매 환자를 돌보기

1) 중앙일보, http://news.joins.com/article/21609775에서 2017. 9. 5. 검색. 2) 중앙치매센터, www.nid.or.kr/main/main.aspx에서 2017. 9. 5. 검색. 3) JTBC, http://news.jtbc.joins.com/article/ArticlePrint.aspx?news_id=NB11204113 에서 2017. 9. 5. 검색.

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위한 사회적 비용이 막대하게 상승할 것이다. 개인·가족·사회를 비극으로 몰아가고 있는 치매에 대하여 현재 국가나 개인이 하고 있는 일들은 치매 환자를 관리하고 치매 여부를 검사하는 데 대부분의 인력과 비용을 투입하고 있다. 이러한 상황에 대한 전문가들의 처방은 두 가지로 요약된다. 첫째, 치매를 치료하는 약이 아직 없으므로 치매를 예방하는 것이 더 효과적이다. 둘째, 치매 는 잘못된 생활습관에서 비롯되는 생활습관병이므로 사소한 생활습 관만 바꾸어도 치매 발병률을 줄일 수 있다4). 치매 예방에 유익한 많은 생활습관들을 전문가들이 발굴하여 권 장하고 있다. 그러나 대부분의 사람들은 “아, 그렇게 하면 되는 거구 나!”라고 머리로만 이해하고 실천하는 사람들이 드물다. 아무리 좋은 예방법이라도 실천하지 않거나, 실천하되 중간에 포기하여 습관화하 10

지 않으면 아무런 효과가 없다. 대부분의 사람들이 좋은 습관을 실천 하지 않는 이유는 첫째, 생활 속에서 이런저런 것들을 신경 쓰면서 일 일이 챙겨 실천하는 것이 번거롭고, 둘째, 습관화될 때까지 지속적으 로 실천하기가 어렵고, 셋째, 가장 근본적인 핵심 문제는 바로 ‘습관 화’가 되지 않기 때문이다. 전문가들의 제안을 종합적으로 분석한 결과 치매를 예방하기 위 해서는 나쁜 생활습관을 고치고 좋은 생활습관을 길러야 한다. 그런 데 나쁜 습관을 고치거나 좋은 습관을 기르는 것이 쉽지 않다. 따라서 일상생활 속에서 누구나 치매 예방에 유익한 좋은 습관들을 성공적으 로 습관화할 수 있도록 ‘생활습관화 실천 프로그램’을 개발하여 지원 할 필요가 있다.

4) KBS1 생로병사의 비밀. https://www.youtube.com/watch?v=zH-mNdK80V8&list=PLoBz0J52meEOTEF_ Nr6F8ilOKV8MxlzeC&index=13에서 2017. 9. 5. 검색.

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2. 연구의 목적

본 연구의 목적은 두 가지이다. 첫째, 누구나 인적·경제적·시간적·공간적·물리적 제한 없이 일상 생활 속에서 습관화하여 치매를 예방할 수 있는 ‘치매예방 생활습관 목록과 실천 매뉴얼’을 개발한다. 둘째, ‘치매예방 생활습관화 실천 매뉴얼’을 일상생활 속에서 누 구나 꾸준하게 실천하여 습관화할 수 있도록 실천 중심의 ‘습관화 도 구’를 개발하여 실험 한 후 ‘치매예방 생활습관화 실천 프로그램’을 개발한다.

3. 연구의 범위

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본 연구의 범위는 다음과 같이 제한하였다. 첫째, 치매 전문가들이 제안한 ‘치매예방 생활습관’들 중에서 인 적·경제적·시간적·공간적·물리적 제한을 크게 받지 않고도 일상생활 속에서 습관화할 수 있는 ‘19 가지 치매예방 생활습관 목록’을 선정하 였다. 둘째, 실천 중심의 습관화 도구를 개발하였다. 셋째, 본 연구에서 개발한 습관화 도구가 습관화를 실천하는 데 도움이 되는지를 검증하기 위하여 3개 실험집단을 모집하여 19 가지 생활습관 중에서 2 가지를 선정하여 6주 동안 실험하였다. 넷째, 19 가지 생활습관이 치매예방에 미치는 효과를 검증하는 것은 의학적인 전문 분야이며 종단 연구 대상으로서 본 연구의 범위 에서 제외하였다.

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4. 연구 방법

본 연구는 선행 문헌 연구와 피실험자들에 대한 참여 관찰, 면담, 설 문을 병행하여 다음과 같이 수행하였다. 선행 문헌 연구를 통하여 연구한 내용은 다음과 같다. 첫째, 치매의 발병 원인과 생활습관과의 관계를 이해할 수 있는 증거들과 습관화 도구 개발에 필요한 이론들을 연구하였다. 둘째, 치매예방 전문가들이 제시한 자료들을 분석하여, 치매 예 방에 유익한 19 가지 생활습관 목록을 선정하였다. 피실험자들에 대한 참여 관찰, 면담, 설문 연구방법을 이용하여 연 구한 내용은 다음과 같다. 본 연구에서 개발한 습관화 도구가 습관화에 기여하는 수준을 파 12

악하기 위하여 실험집단을 모집하여 6주 동안 습관화 실천 실험을 진 행하면서 다음과 같이 자료를 수집하고 분석하였다.

가. 참여 관찰 연구원들이 6주 동안 직접 습관화 실천에 참여하여 피실험자들의 행 위를 관찰하고 기록하였다. 관찰의 진행단계는 처음에는 관찰대상의 여러 측면을 모두 포함하는 서술관찰(descriptive observation)부터 시작하여, 연구원들이 특별히 관심을 갖는 ‘치매예방 생활습관화’문 제로 초점을 좁혀 집중관찰(focused observation)로 옮겨갔다가 나 중에는 관찰의 초점을 더욱 좁혀 ‘습관화 수준’에 관한 정선관찰 (selective observation)로 다시 옮겨졌다. 6주 동안 매일 카톡 단체 채팅방의 실천 인증샷과 대화 내용을 실시간으로 관찰하고 기록하면 서 ‘습관화’ 실천 진행과정을 파악하였다.

나. 면담과 설문

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연구원들은 피실험자들과 매일 카톡 단체 채팅방에서 문자 채팅을 하 면서 실험 참가자들의 습관화 실천 상황을 관찰하였다. 피실험자 개 인별 ‘습관화 수준’을 파악하기 위하여 6주 동안 1주 단위로 총 6회 온라인 설문지를 작성하여 정선관찰을 진행하였다.

다. 자료의 분석과 프로그램의 완성 실험집단의 ‘습관화 수준’을 특징적으로 나타내 주는 채팅 메시지와 설문지 응답 내용을 분석하여 ‘습관화 수준’을 파악하고, 습관화 도구 의 효과를 반영하여 ‘치매예방 생활습관화 실천 프로그램’을 완성하 였다.

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II. 치매와 생활습관과의 관계

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1. 치매의 원인과 생활습관

치매는 특정 질환이 아니라 여러 가지 인지 기능의 장애가 나타나 일 상생활을 혼자 하기 어려운 ‘인지 기능 장애 증상’을 말한다5). 인지 기능 장애는 여러 가지 질병에 의하여 뇌신경세포와 신경세포망이 손 상되어 발생한다6). 신경세포와 신경세포망을 손상시키는 대표적인 질환이 알츠하이머, 심장질환, 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중, 뇌경색, 뇌 출혈, 당뇨병, 비만 등이다. 이러한 질병들을 전문가들은 생활습관병 으로 규정하였다7). 치매를 유발시키는 이러한 생활습관병들의 발병 메커니즘을 습 관ㆍ세포ㆍDNA의 상호작용의 관점에서 정리하면 다음과 같다.

5) http://www.hidoc.co.kr/news/cardnews/item/C0000207473에서 2017. 9. 5. 검색. 6) http://news.kmib.co.kr/article/view.asp?arcid=0923193482&code=14130000& cp=nv에서 2017. 9. 5. 검색. 7) https://www.youtube.com/watch?v=EusNXOxMcFA에서 2017. 9. 5. 검색.

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우리가 먹고, 운동하고, 보고, 느끼고, 자고, 생각하고, 빈둥거리 는 등 모든 습관적인 행위가 세포와 DNA의 작동에 영향을 미친다. 특히 습관적으로 하는 반복된 행위들이 강력한 영향을 미친다8). 식습 관이 세포와 DNA의 기능을 바꾼 아구티 쥐와 관련된 실험 사례가 있 다9). 아구티 유전자와 세포가 작동하면 뚱뚱하고 황금색 털 색깔을 가진 쥐가 태어나고, 반면에 아구티 유전자와 세포가 작동하지 않으 면 날씬하고 갈색 털 색깔을 가진 쥐가 태어난다. 유전자가 동일한 두 마리 어미 쥐에게 한 쪽은 엽산, 비타민 B12 등 영양소가 균형 있게 풍부한 사료를 먹이고, 다른 쪽은 먹던 대로 사료를 먹였다. 그 결과 두 그룹의 어미들이 낳은 새끼들의 털 색깔이 달랐다. 영양소가 풍부 한 사료를 먹은 쥐들은 날씬하고 갈색 털을 가진 새끼들을 낳았고, 반 면 먹던 대로 사료를 먹은 쥐들은 뚱뚱하고 황금색 털을 가진 새끼들 을 낳았다. 황금색 털을 가진 쥐들은 커서도 더 비만해지거나 병에 걸

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리는 확률이 훨씬 더 높았다. 영국 런던대학 Gill Livingston 교수가 2017년 7월 20일 영국 런던에서 열린 국제알츠하이머병학회 연례회의(AACE 2017)에서 발 표한 내용에 의하면 치매의 3분의 1은 생활습관 개선만으로도 예방이 가능하다고 주장했다. Livingston 교수에 따르면 치매 환자의 35% 는 고혈압, 비만, 당뇨병, 우울증, 흡연, 운동부족 등이 치매 발병의 주된 원인이었다.10)

2. 알츠하이머성 치매의 원인과 생활습관

8) 샤론 모알렘(2015). 유전자, 당신이 결정한다(정경 옮김). 서울: 김영사. 9) 페터 슈포르크(2013). 인간은 유전자를 어떻게 조종할 수 있을까(유영미 옮김). 서울: 갈매나무. 10) 치매 35% 생활습관 개선만으로도 예방 가능. www.monews.co.kr/news/articlePrint.html?idxno=103936에서 2017. 8. 5. 검색.

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뇌에 있는 수많은 신경세포들이 시냅스를 통하여 서로 연결되어 신경세포망을 형성하여 우리의 생각, 언어, 감정, 태도, 행동, 학 습, 기억 등을 저장하고 작동시키는 역할을 한다. 신경세포와 신 경세포망이 망가지면 인간의 생각, 언어, 감정, 태도, 행동, 학습, 기억 등이 정상적으로 작동하지 못하므로 치매 증상이 나타난다. 전문가들에 의하여 밝혀진 현재까지의 알츠하이머성 치매의 원 인은 베타 아밀로이드 단백질(β-amyloid protein)과 타우 단백질 (tau protein)이 비정상적으로 응집되어, 뇌에 있는 신경세포와 신경 세포망을 손상시켜 치매 증상을 유발시키는 것이다. 베타 아밀로이드 단백질이 정상적으로 순환하지 못하고 뇌 신경 세포와 신경세포망 주위에 침착되어 염증을 일으키는 얼룩얼룩한 점 들을 만들어 신경세포와 신경세포망을 망가뜨린다. 뇌 신경세포 주위 16

에 쌓인 베타 아밀로이드 얼룩점을 ‘노인반점(senile plaque)’ 또는 ‘아밀로이드반점(amyloid plaque)’이라고 한다. 타우 단백질은 신경세포 안에 누적되어 신경섬유가 비정상적 으로 엉키는 신경섬유농축체(neurofibrillary tangle)를 유발하여 신경세포와

신경세포망이

정상적으로

활동하는

것을

방해한

다.11) 베타 아밀로이드 단백질과 타우 단백질은 신경세포와 신경세 포망의 구조와 기능을 유지하는 데 긍정적인 역할을 한다. 그런 데 두 가지 단백질의 생성과 처리를 담당하는 세포와 DNA가 제 역할을 하지 못하면 지나치게 많이 생성되거나 사용 후 남은 찌 꺼기를 처리하지 못하여 뇌에 쌓이면서 신경세포와 신경세포망 을 손상시키는 부정적인 역할을 하게 된다. 세포와 DNA가 제 역할을 하지 못하는 것은 생활습관과 밀접한 관계가 있다. 전문가들이 밝혀낸 연구 결과에 의하면 알츠하이머성

11) 양현덕‧양인덕(2016). 치매(인지증) 이야기: 역사와 현실. 서울: 브레인와이즈.

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치매에 걸린 사람들과 그렇지 않은 사람들의 생활습관이 달랐다. 특 히 식습관이 많은 영향을 미치는 것으로 나타났다. 야채나 생선을 자 주 먹는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머 발병률이 3분의 1밖에 되지 않았다는 연구결과가 있다12). 우리 몸을 구성하고 있는 세포와 DNA는 우리가 습관적으로 먹 고, 생각하고, 보고, 느끼고, 행동하는 것에 따라서 구조와 기능이 바 뀐다13). 습관이 세포와 DNA가 제 역할을 하도록 돕거나 방해한다는 의미다. 따라서 베타 아밀로이드와 타우 단백질을 생성하고 처리하는 세포와 DNA도 식습관, 운동습관, 사고방식 등 수많은 생활습관에 따 라서 제 역할을 하거나 못하게 된다. 나쁜 습관에 의하여 세포와 DNA가 제 역할을 못하면 베타 아밀로이드와 타우 단백질이 신경세 포와 신경세포망을 손상시키고, 반면에 좋은 습관은 신경세포와 신경 세포망을 건강하게 활성화시킨다.

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3. 혈관성 치매의 원인과 생활습관

혈관성 치매는 혈액 순환의 장애로 뇌혈관이 비정상화가 진행되면서 발생한다. 심장과 혈관에 문제가 생겨 뇌에 공급되는 혈액이 과다하 거나 부족하면, 뇌경색과 뇌출혈 등으로 인하여 뇌신경세포와 신경세 포망이 손상되어 치매의 씨앗이 싹트기 시작한다. 뇌경색은 뇌에 혈 액을 보내는 동맥이 막혀 혈액이 흐르지 못하거나 방해를 받아 뇌 조 직이 괴사(壞死)하는 질병이고, 뇌출혈은 뇌동맥이 터져서 뇌 속에 혈 액이 넘쳐흘러 신경세포와 신경세포망이 질식되는 질병이다. 뇌혈관장애는 동맥경화가 가장 큰 원인이다. 동맥경화는 혈관을 구성하고 있는 세포와 DNA가 정상적인 역할을 하지 못하여 혈관의 12) 오토모 에이치(2006). 치매 없는 생활습관(박성주 옮김). 서울: 길벗. 13) 샤론 모알렘(2015). 유전자, 당신이 결정한다(정경 옮김). 서울: 김영사.

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벽이 두꺼워지고 굳어져서 탄력을 잃는 질병이다. 혈관이 탄력을 잃 으면 혈관 안쪽에 콜레스테롤이 쌓여 딱딱해진다. 그러면 공간이 좁 아져 피가 잘 흐르지 못하게 되고, 결국 혈전이라고 하는 젤리 상태의 핏덩어리 때문에 혈관이 막혀 뇌경색이나 고혈압으로 인하여 뇌출혈 을 일으킨다. 동맥경화의 주요 발병 원인은 고혈압, 고지혈증, 당뇨 병, 비만 등 생활습관병이다.14) 혈관성 치매의 원인인 동맥경화, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만 등은 생활습관에서 비롯된다. 전문가들이 주장하는 혈관성 치매를 일 으키는 나쁜 생활습관은 운동하지 않는 습관, 불균형한 육류 과다 식 습관, 음주 및 흡연 습관 등이다. 이러한 나쁜 습관이 혈관과 심장을 구성하고 있는 세포와 DNA의 정상적인 구조와 기능을 방해하여 심 혈관계 질병을 일으킨다. 18

14) 오토모 에이치(2006). 치매 없는 생활습관(박성주 옮김). 서울: 길벗.

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III. 습관화 실천 도구 개발

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1. 습관화 실천 도구와 방법

가. 37실천력 습관 플래너 본 연구에서 개발한 치매예방 생활습관화 실천 도구인 [그림 1]의 ‘37 실천력 습관 플래너’이다. 치매예방에 유익한 생활습관을 기르기 위해 ‘37실천력 습관 플래 너’를 활용하여 새로운 생각이나 행동을 3×7일 동안 매일 꾸준하게 실천하여 실천력을 기르는 도구이다. 습관을 기르기 위해서는 반드시 실천력을 먼저 길러야 한다. 실 천력은 어떤 생각이나 행동을 꾸준하게 반복할 수 있도록 돕는다. 실 천력이 굳어져 몸에 배면 습관이 된다.

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[그림 1] 37실천력 습관 플래너

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치매예방 생활습관화 ‘37실천력 습관 플래너’ 사용법

① 실천하는 사람: 플래너를 실천하는 사람의 이름을 적는다. ② 실천 기간: 플래너를 시작하는 날짜와 끝나는 날짜를 적는다. ③ 고쳐 할 습관: 치매에 걸릴 수 있는 나쁜 습관 중에 본인이 고쳐야 할 습관을 구체적으로 적는다. ④ 길러야 할 습관: 치매예방에 유익한 습관 중에서 본인이 길러야 할 습관을 구체적으로 적는다. 많은 습관을 동시에 기르면 중도에 전 두엽이 지쳐 포기할 가능성이 높다. 새로운 습관을 한 가지씩 기르 는 것이 성공할 가능성이 높다. ⑤ 실천 일수: 3일 단위로 7회 반복하라는 의미이다. ⑥ 실천 월/일: 플래너를 처음 시작하는 날짜부터 끝나는 날짜까지 적는다.

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⑦ 작심삼일 성공 보상: 3일 단위로 100% 실천한 경우에 자신에게 선물을 주고 스스로 성취감을 배가시켜주자. 1차부터 7차까지 성 공 보상 선물은 시작할 때 미리 모두 정하여 적어도 되고, 실천하 는 중간에 적어도 된다. 성공 보상 선물 지급 기준은 3일 단위로 100% 성공했을 때 해당 차수의 성공 보상 선물을 지급한다. 예를 들어 4일 차에 실천하지 않았다면 4일 차가 포함된 2차 작심삼일 성공 보상 선물은 지급하지 않는다. ⑧ 실천 여부 체크 방법: 계획한 대로 실천한 날은 ‘실천 일수와 실천 월/일’ 모두에 빨간색으로 동그라미를 하고, 실천하지 못한 날은 모두 가위표를 한다. 반드시 빨간색으로 표시를 해야 전두엽이 민 감하게 잘 인식한다. 동그라미와 가위표 기준은 반드시 100% 실 천을 기준으로 한다. 21

[그림 2] 37실천력 습관 플래너 사용법

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나. 73습관력 습관 플래너 본 연구에서 개발한 치매예방 생활습관화 실천 도구인 [그림 3]의 ‘73 습관력 습관 플래너’이다.

[그림 3] 73습관력 습관 플래너

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치매예방에 유익한 생활습관을 몸에 굳히기 위해서는 ‘37실천력 습관 플래너’를 활용하여 21일 동안 실천력을 기른 후, 이어서 7×3 일 동안 습관을 굳히는 습관화 실천 도구이다.

치매예방 생활습관화 ‘73습관력 습관 플래너’ 사용법

① 굳히는 사람: 플래너를 실천하는 사람의 이름을 적는다. ② 굳히는 기간: 플래너를 시작하는 날짜와 끝나는 날짜를 적는다. ③ 떼어야 할 습관: ‘37실천력 습관 플래너’의 ‘고쳐야 할 습관’을 그 대로 옮겨 적는다.

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④ 굳혀야 할 습관: ‘37실천력 습관 플래너’의 ‘길러야 할 습관’을 그 대로 옮겨 적는다. ⑤ 실천 일수: 7일 단위로 3회 반복하라는 의미이다. ⑥ 실천 월/일: 플래너를 처음 시작하는 날짜부터 끝나는 날짜까지 적는다. ⑦ 굳히기 성공 보상: 7일 단위로 100% 실천한 경우에 자신에게 선 물을 주고 스스로 성취감을 배가시켜주자. 1차부터 3차까지 성공 보상 선물은 시작할 때 미리 모두 정하여 적어도 되고, 실천하는 중간에 적어도 된다. 성공 보상 선물 지급 기준은 7일 단위로 100% 성공했을 때 해당 차수의 성공 보상 선물을 지급한다. 예를 들어 11일 차에 실천하지 않았다면 11일 차가 포함된 2차 굳히기 성공 보상 선물은 지급하지 않는다. ⑧ 실천 여부 체크 방법: 계획 대로 실천한 날은 ‘실천 일수와 실천 월

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/일’ 모두에 빨간색으로 동그라미를 하고, 실천하지 못한 날은 모 두 가위표를 한다. 반드시 빨간색으로 표시를 해야 전두엽이 민감 하게 잘 인식한다. 동그라미와 가위표 기준은 반드시 100% 실천 을 기준으로 한다.

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[그림 4] 73습관력 습관 플래너 사용법

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다. 습관 플래너 실천 응원 SNS 채팅방 치매예방 생활습관화 ‘습관 플래너 실천 응원 SNS 채팅방’은 습관화 실천 도구이다. 치매예방 생활습관화 37실천력과 73습관력 습관 플 래너를 6주 동안 실천하면서 매일 SNS 채팅방에 [그림 5]처럼 습관 플래너 인증샷을 촬영하여 올리고 [그림 6]처럼 서로 격려하며 응원 한다. 혼자 하면 중도에 포기할 수 있지만 같은 목표를 가진 사람들이 서로 협력하며 동행하면 공명현상 덕분에 목표를 성취할 확률이 더 높다.

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[그림 5] 습관 플래너 실천 인증샷 촬영 모습

[그림 6] 플래너 실천 인증샷 올리고 응원하는 SNS 채팅방

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우리는 누군가가 지켜보고 있다는 생각이 들면, 심지어 지켜보는 사람이 미래의 자신(또는 기록장, 습관 플래너 등)이라 하더라도 나도 모르게 더 반듯하게 행동하려고 하는 신경세포가 작동한다. ‘습관 플래너 실천 응원 SNS 채팅방’은 치매예방 생활습관화 실 천력과 습관력을 기르는 데 있어서 파동 영역에서 관찰자 효과를 일 으켜 주는 도구이다. 잠재의식 차원에서 서로 격려하고 응원하면 혼 자 할 때보다 중도에 포기하지 않고 더 잘 실천할 수 있는 파동 에너

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지를 서로 주고받는다. 파동은 서로 공명한다. 동일한 파동끼리 서로 겹치면 파동이 더 강력해진다. 파동이 더 강력해진다는 의미는 에너 지가 상승한다는 의미다. SNS 채팅방에서 서로 인증샷을 올리며 격 려하는 파동은 서로 공명하며 실천력과 습관력을 더 잘 기를 수 있도 록 에너지를 불어 넣는다.

라. 생활습관 진단지 치매예방 생활습관화를 실천하기 전에 각자 지니고 있는 생활습관을 진단하여 치매예방을 위해서 고쳐야할 나쁜 생활습관과 길러야 할 좋 은 생활습관을 제시해 준다.

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생활습관 진단지 활용법

<치매예방 생활습관 진단지>의 각 항목을 아래와 같은 기준에 의하여 진단해 주고, 치매예방에 유익한 생활습관을 기를 수 있도록 제시해 준다.

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마. 습관화 실천 방법 본 연구에서 발견한 습관의 생성과 작동 메커니즘을 요약하면 다음과 같다.

① 새로운 생각이나 행동을 실천하면 새로운 자극들이 신경세포들을 자극한다. ② 3×7일 동안 자극이 지속되면 자극에 반응하는 신경세포의 수가 점점 늘어나고 신경세포 수준의 시냅스가 활성화되어 실천 신경세 포망이 생성된다. ③ 실천 신경세포망이 생성된 이후에도 7×3일 동안 동일한 자극이 강화되면 자극은 핵막을 뚫고 유전자 스위치를 자극한다. ④ 자극에 자동으로 대응하기 위한 항구적 시스템을 생성하기 위해서

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시냅스 연결을 강화하기 위한 단백질 합성 유전자 스위치가 켜진다. ⑤ 단백질 합성에 의한 시냅스 확장과 강화로 유전자 수준의 습관 신 경세포망이 생성된다. ⑥ 습관 신경세포망은 신경세포와 DNA에 습관적으로 자극을 보내 우리의 몸과 마음에 영향을 미치며, 또 다른 유전자의 스위치를 켜 거나 끈다.

습관의 생성과 작동 메커니즘을 활용하여 본 연구에서 개발한 습 관을 잘 기르는 방법은 다음과 같다.

① 즉시하라. 잘못된 습관을 고치거나 좋은 습관을 기르기 위한 실천 을 즉시한다. 어떤 탁월한 전략이나 비법도 없다. 그냥 길러야 할 30

유익한 습관이라고 확신이 들면 즉시 실천한다. ② 3×7일과 7×3일 동안(총 6주) 규칙적으로 꾸준하게 반복하라. 일 회적이거나 의식적으로 간간히 하는 실천 파동은 세포막을 뚫지 못하고, 세포 속의 단백질 농도를 상승시키지 못하고, 핵막을 뚫고 DNA 스위치를 켜지 못하므로 습관으로 굳어지지 않는다. 6주 동 안 미루거나 포기할 핑계를 찾지 말고 100퍼센트 실천할 방법을 찾으며 실천한다. ③ 환경을 바꿔라. 나쁜 습관을 유발하는 환경을 구체적으로 파악하 여 제거하고, 좋은 습관을 기를 수 있는 좋은 환경을 의식적으로 만든다. 나도 모르게 좋은 환경에 적응하면서 좋은 습관이 몸에 밸 수 있는 환경을 갖춘다. ④ 나쁜 습관을 대체할 행동을 규정하고 실천하라. 나쁜 습관을 통해 서 얻는 보상이 무엇인지 구체적으로 파악하고, 그 보상과 비슷한 효과를 줄 수 있는 대체 행동을 찾아 나쁜 습관 대신에 실천한다. 나쁜 습관을 의식적으로 피하는 것보다 대체 행동을 하는 것이 나 쁜 습관을 고치기는 데 훨씬 더 효과적이다.

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⑤ 자신 있는 것부터 먼저 실천하라. 나쁜 습관을 고치거나 좋은 습관 을 기르기 위해서 실행을 행동을 정할 때는 가장 자신 있는 행동부 터 정해서 시작한다. 그래야 성취할 확률이 높고 중간에 포기하지 않고 자신감이 상승한다. ⑥ 목표를 잘게 쪼개서 성취하라. 실행할 목표가 너무 크면 뇌가 에너 지를 너무 많이 소비하여 지친다. 목표를 잘게 쪼개서 성취하는 즐 거움이 뇌 에너지를 충전시켜주어 실행력을 상승시켜 준다. ⑦ 장애물을 제거하라. 목표 달성에 방해가 될 걸림돌을 하나도 빠짐 없이 찾아 사전에 제거한다. 걸림돌을 방치하면 핑계 거리가 된다. ⑧ 3명 이상과 함께 실행하라. 혼자 하면 포기하기 쉽다. 3명 이상과 함께 하면 서로 에너지를 주고받으며 꾸준하게 할 수 있다. ⑨ 37실천력과 73습관력 습관 플래너를 활용하라. 머릿속으로 생각 하며 하는 실행은 종종 잊기 쉽다. 습관 플래너를 활용하여 목표를

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시각화한다. ⑩ 습관 플래너 실천 인증샷을 매일 즉시 다른 사람들에게 알려라. 누 군가의 감시와 격려는 실행력을 배가시켜 준다. 매일 실천한 인증 샷을 채팅방에 즉시 올린다.

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IV. 치매예방 19가지 생활습관화 실천 매뉴얼

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1. 운동 습관

2017년 8월 31일 한국보건사회연구원의 '치매 위험요인 기여도 분 석과 치매 관리 방안 모색' 보고서15)에 따르면 치매 발병의 7가지 위 험 요인(우울증, 고혈압, 비만, 흡연, 당뇨병, 교육 수준, 신체 비활동) 중 '신체 비활동'이 가장 높은 비율을 차지하였다. 신체 비활동은 운 동 부족을 의미한다. ‘신체 비활동’이 치매 발병 기여도가 가장 높은 이유는 우리 몸이 수많은 조직과 기관들로 이루어진 살아 있는 유기체이기 때문이다. 살아 있는 유기체는 움직여야 생명력이 활성화된다. 신체 활동을 통 해서 우리 몸을 구성하고 있는 조직과 기관들이 더 잘 활성화될 수 있

15) 한국보건사회연구원(2017). 치매 위험요인 기여도 분석과 치매 관리 방안 모색. https://www.kihasa.re.kr/web/publication/periodical/issue_view.do?menuId=50& tid=38&bid=21&aid=442에서 2017년 9월 10일 검색.

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도록 도와주면 유기체의 생명력은 활성화된다. 반대로 신체 활동을 멈추면 우리 몸을 구성하고 있는 조직과 기관의 활동이 멈추게 되고 서서히 유기체의 생명력도 멈추게 된다. 운동은 세포와 DNA에 파동을 전달하여 신체 조직과 기관을 단 련시키고 건강하게 해주어 치매를 예방시켜 준다. 세포와 DNA를 구 성하고 있는 단백질을 비롯한 모든 분자들은 진동하며 서로 파동을 일으켜 활성화된다16). 몸을 움직이지 않으면 신체 기관은 물론 신경 세포도 신경세포망도 발달하지 않고 퇴화한다. 그 결과 치매 증상을 유발하는 질병에 걸리기 더 쉬워진다. 운동은 뇌에 산소와 포도당을 풍부하게 공급해 준다. 운동을 하 지 않고 몸을 움직이지 않는 사람들이 치매에 빨리 걸리고, 진행 속도 또한 매우 빨라진다. 몸을 움직이지 않으므로 심폐 기능이 떨어져서 혈액이 뇌에 충분하게 공급되지 않아 신경세포와 신경세포망이 활성

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화되는 데 필요한 산소나 포도당이 부족해지기 때문이다. 운동은 단백질 활동의 촉매제인 효소를 활성화시킨다. 알츠하이 머성 치매는 노인성 반점을 만드는 아밀로이드 단백질이 정상적으로 활동하지 못하고 축적되어 발병한다. 뇌에 비정상적인 단백질이 축적 되면 이를 녹여 분해하는 네프릴리신(neprilysin)이라는 효소가 활성 화된다. 특히 네프릴리신 효소는 아밀로이드 단백질을 분해하는 효소 다. 나이가 들수록 단백질 분해효소인 네프릴리신의 활동수준이 떨어 진다. 그러나 적당한 운동을 하게 되면 네프릴리신 효소가 활성화된 다.17)

�운동화 신은 뇌�의 저자이자 하버드 대학교 정신과 교수인 존

레이티는 운동의 여러 가지 장점을 다음과 같이 이야기 한다.18)

16) 샤론 모알렘(2015). 유전자, 당신이 결정한다(정경 옮김). 서울: 김영사. 17) 배병원(2005). 건강한 노후를 위한 라이프 스타일 바꾸기. 서울: 세종출판사. 18) 존 레이티‧에릭 헤이거먼(2009). 운동화 신은 뇌(이상헌 옮김). 서울: 북섬.

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① 당뇨, 고혈압, 동맥경화 등을 예방해서 심혈관계가 튼튼해진다. ② 비만을 줄인다. ③ 만성 스트레스에 의한 뇌세포 부식을 억제하여 우울증과 치매를 예방한다. ④ 기분을 좋게 해준다. ⑤ 면역이 강화된다. ⑥ 의욕이 고취되어 도파민 수치가 증가된다. ⑦ 신경가소성이 증가된다. 운동할 때 분비되는 신경세포 성장인자는 신경세포의 성장과 시냅스 연결을 돕고, 신경세포가 많이 발생하 도록 한다. ⑧ 신경세포에게 포도당 공급을 안정적으로 하도록 도와준다. ⑨ 뼈가 튼튼해진다. 34

1) 치매예방을 위해 운동으로 강화해야 할 네 가지 신체 영역 ① 심폐 강화 ② 근력 강화 ③ 유연성 강화 ④ 신체의 균형

2) 네 가지 신체 영역을 동시에 강화할 수 있는 운동 ① 줄넘기 ② 108배 ③ 맨손체조

3) 유산소 운동 ① 심장과 폐의 기능을 강화해 준다. ② 심장 박동 수를 증가시켜 몸 구석구석까지 혈액이 순환할 수 있도 록 하여 몸을 구성하고 있는 모든 세포들에게 산소와 영양분을 풍

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부하게 공급해 준다. ③ 혈관을 튼튼하게 해 준다. ④ 뇌에 산소와 포도당을 풍부하게 공급해 준다. ⑤ 1주일에 30분씩 3회 이상 유산소 운동을 하자. ⑥ 효과적인 유산소 운동: 걷기, 달리기, 춤, 줄넘기

4) 근력 강화 운동 ① 근육을 탄탄하게 만들어 골밀도와 탄성을 강화시켜준다. ② 근육이 증가하여 세포를 구성하는 단백질 공급이 풍부해지고, 세 포 속의 단백질 농도를 증가시켜 세포와 유전자가 정상적으로 작 동하도록 돕는다. ③ 신진대사(생물체가 몸 밖으로부터 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에

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너지를 생성하고, 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용) 가 활발하게 이루어져 체지방(분해되지 않고 몸속에 쌓여 있는 지 방)을 균형 있게 조절해 준다. ④ 1주일에 20분씩 3회 이상 근력 강화 운동을 하자. ⑤ 효과적인 근력 강화 운동: 앉았다 일어서기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으 키기, 누워서 두 다리 들어올리기, 엎드려 두 다리와 상체 들어올 리기

5) 유연성 강화 운동 ① 몸에 무리를 주지 않으면서 구부리는 능력을 극대화한다. ② 가벼운 달리기나 걷기를 통해 몸에 온도를 높여 준 다음에 유연성 강화 운동을 시작한다. ③ 숨을 깊게 들이마셨다가 내쉬며 근육의 긴장을 풀어준다. ④ 반동을 주어 억지로 더 늘리려 하지 말고 몸이 허락하는 범위 내에 서만 스트레칭을 하며 차츰차츰 늘려나간다.

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⑤ 몸의 유연성은 부교감신경세포와 신경세포망을 활성화시켜 도파 민과 세라토닌 등 건강 호르몬의 분비를 촉진시켜 준다. ⑥ 유산소 운동과 근력 강화 운동 시작 전에 3분씩 유연성 운동을 한 다. 자기 전과 기상 전에 누운 상태에서 부위별 20초씩 스트레칭 한다. ⑦ 효과적인 유연성 강화 운동: 목, 손목, 어깨, 허리, 발목, 다리, 골 반 등을 부위별로 스트레칭하기. 스트레칭 할 때 20초 이상 쭉 펴 는 상태를 유지해야 효과가 있다.

6) 신체 균형 운동 ① 신체 균형 운동은 특히 소뇌 신경세포와 신경세포망 활성화에 아 주 좋다. 36

② 효과적인 신체 균형 운동: 한 발로 30초 동안 서 있기. 단련되면 두 눈을 감고 서 있기.

☞ 운동 생활습관화 37실천 방법19) ① 사람, 시간, 장소, 돈, 기구의 제한 없이 할 수 있는 운동을 선정한다. ② 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동을 골고루 선정한다. ③ 운동을 놀이로 생각하고 즐겁게 한다. ④ 처음에 욕심을 내지 말고 횟수와 강도를 최소화하여 차츰 늘려 나 간다. ⑤ 1회 30분 이상, 주 3회 이상 운동하는 습관을 기른다.

19) 생활습관화 37실천 방법은 본 연구에서 개발한 ‘37실천력’과 ‘73습관력’ 습관 플래너를 활용하여 3×7일 단위로 습관을 기르는 방법이다.

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2. 걷기 습관

뇌 신경세포는 산소와 포도당을 영양분으로 삼아 활동한다. 뇌에 산 소와 포도당을 공급해 주는 것은 혈액이다. 뇌에 공급되는 혈액이 부 족하면 뇌 신경세포들은 정상적인 활동을 하지 못하거나 죽는다. 유 산소 운동을 하면 많은 양의 혈액이 뇌에 공급된다. 유산소 운동 중에서 경제적·시간적·공간적·물리적 제한을 크게 받지 않고 쉽게 할 수 있는 운동이 걷기 운동이다. 특히 나이가 들수 록 좋은 운동이다.

☞ 걷기 생활습관화 37실천 방법 ① 걷을 때는 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 가능한 많은 근육을 사용 하여 많은 세포와 DNA를 자극한다.

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② 나무가 많아 공기가 좋은 곳을 걷는다. ③ 마음이 통하는 사람과 이야기를 나누며 걷는다. ④ 일상생활 속에서 계단을 이용하는 등 다리를 많이 사용하는 생활 습관을 기른다. ⑤ 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 균형 있게 한다. ⑥ 오르막이나 계단을 오르며 걷는다. ⑦ 1주일에 3회 이상, 30분 정도 땀이 배어날 정도로 걷는다.

3. 바른 자세 습관

뇌는 우리 몸이 소비하는 산소의 25%이상을 소비한다. 그만큼 뇌 신 경세포는 산소를 많이 필요로 한다. 만약 뇌에 3분만 산소가 차단되 어도 신경세포가 죽기 시작하여 의식을 잃고 치매가 진행된다. 자세 에 따라서 뇌에 공급되는 산소의 양이 달라진다. 서 있거나 앉아 있을

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때 등을 굽히면 복부가 눌리고 횡격막의 상하운동이 제한되어 흉곽이 좁아져 산소 호흡량이 부족해진다. 산소 흡입량이 줄어들면 뇌에 산 소가 부족해져 신경세포가 죽어간다. 바른 자세의 핵심은 두뇌를 바로 세워주는 자세이다. 두뇌를 바 로 세워 주어야 뇌 신경세포에 충분한 혈액이 공급된다. 일반 말초 혈 관과는 다르게 뇌 말초 혈관에 혈액이 원활하게 공급되기 위해서는 뇌에 항상 일정량의 혈액이 확보되어야 한다. 더욱이 혈액은 두부처 럼 부드러운 뇌 속을 종횡무진 해야 하기 때문에 주변 뇌실질조직 (cerebral parenchyma)에 손상을 입히지 않도록 박동하지 않고 조 용히 뇌 말초 혈관을 순환해야한다. 원래 동맥은 심장 펌프의 작동과 함께 혈관을 구성하는 근육의 수축과 이완 운동을 통해 마치 젖을 짜 듯이 혈액을 내보낸다. 따라서 박동은 필수조건이다. 38

그런데 그 필수조건인 박동이 뇌실질조직에 상처를 입힐 수 있 다. 그래서 목 앞쪽을 지나는 경동맥과 목 뒤쪽을 지나는 추골동맥 사 이에 일종의 사이펀(siphon) 구조가 만들어져 있는데, 이 때문에 뇌 실질조직이 다치지 않고 부드럽게 박동 없이 혈액이 뇌 말초 혈관까 지 순환할 수 있다. 여기에 뇌는 [그림 7]처럼 스스로 뇌저에 ‘대뇌동 맥륜(circle of willis)'이라는 반지 모양의 구조를 만들어 이 사이펀 (siphon) 구조가 더욱 효과적으로 작동할 수 있도록 돕는다.20) 사이 펀이란 대기의 압력을 이용하여 액체를 하나의 용기에서 다른 용기로 옮기는 데 쓰는 관이다.

20) 마쓰바라 에이타(2012). 치매의 싹을 뽑아내라!(이정은 옮김). 서울: 예인(플루토북).

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[그림 7] 대뇌동맥륜과 뇌말초혈관

출처: http://mcgovern.mit.edu/news/wp-content/uploads/2012/12/18009.jpg

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사이펀(siphon)작용을 이용한 대표적인 사례가 세면대의 배수파 이프 구조이다. 세면대의 배수 파이프에는 [그림 8]처럼 두 개의 U자 형 파이프가 서로 다르게 배치되어 있다. 세면대에 고여 있는 물이 중 력에 의하여 U자형 파이프 아래로 자연스럽게 흘러내려간다.

[그림 8] 세면대의 사이펀 구조

출처: http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=sjyu123&logNo=50006814576

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바로 이 서로 다른 두 개의 U자 형태가 뇌 안의 사이펀 구조이다. 이런 구조 덕분에 박동 없이 뇌의 말초 혈관까지 혈액을 공급할 수 있 다. 이 U자형 파이프가 문제없이 원활하게 작동하려면 반드시 두뇌를 바로 세우는 직립자세가 필수적이다. 뇌의 사이펀 구조는 직립자세에 서 생겨나는 중력의 작용에 의해 뇌말초혈관까지 혈액순환이 부드럽 게 공급되도록 만들어진 것이기 때문이다.

☞ 바른 자세 생활습관화 37실천 방법 ① 기지개하기: 기지개하기는 자세를 교정하는 아주 좋은 습관이다. 평소에 자주 기지개를 켜면 등이 굽는 것을 예방하고 더불어 산소 도 충분히 들이마실 수 있다. 자기 전과 일어나기 전 누운 상태에 서 기지개를 켜자. 40

② 꼿꼿이 서기: 등을 꼿꼿이 세운 채 가슴을 펴고 턱을 잡아당긴 자 세로 자연스럽게 서서, 체중을 발끝에 살짝 싣고 발끝으로 선다는 기분으로 자연스럽게 선다. 이 때 발뒤꿈치를 들 필요는 없다. 발 끝에 체중이 실리면 자연스럽게 허리가 펴지고 S자인 등뼈가 골반 위에서 제자리를 잡게 된다. ③ 바르게 걷기: 걸을 때는 뒤꿈치 바깥쪽부터 땅에 대고 새끼발가락 부분으로 체중을 받아서 마지막으로 엄지발가락으로 땅을 치듯이 몸을 앞으로 밀어내며 걷는다. 이때 자세가 바르지 않으면 신발 바 닥의 닳는 부위를 보면 알 수 있다. 신발 바닥의 앞쪽 중앙 부분과 뒤꿈치 뒤쪽의 가운데 부분이 닳으면 걷는 자세가 바르지 못한 것 이다. 아래 [그림 9]처럼 신발 바닥 닳음 부위로 치매 발병률을 예 측할 수 있다.21)

21) 마쓰바라 에이타(2012). 치매의 싹을 뽑아내라!(이정은 옮김). 서울: 예인(플루토북).

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[그림 9] 걷기 자세에 따른 신발 바닥 닳음 부위

출처: 직접 작성

4. 아침 인사하는 습관 41

밝은 표정과 명랑한 음성으로 아침 인사를 주고받으면 우리 몸의 세 포들이 춤을 춘다. 밝은 표정과 명랑한 음성을 만들어 내기 위해 온몸 에 긍정적인 호르몬이 분비되어 세포와 DNA를 바르게 작동시킨다. 밝은 표정과 명랑한 음성을 작동시키는 신경세포와 신경세포망은 시 냅스를 폭넓게 강화시켜 주변 신경세포와 신경세포망까지도 건강하 게 만들어 준다. 시냅스의 신경전달물질은 서로 공명하기 때문에 어 느 특정 부분의 시냅스가 활성화되면 그 주변 시냅스도 덩달아 활성 화된다. 그래서 아침이 즐거우면 하루가 즐겁다. 아침인사가 일으키 는 파동 효과다. 그래서 하루를 여는 아침의 기분이 하루 종일 언어, 생각, 감정, 태도, 행동에 영향을 미친다.

기분 좋은 아침 인사말 ① 늘 행복하세요. ② 오늘 하루 세상에서 가장 행복한 사람이 "당신"이었으면 좋겠습니다. ③ 저를 아는 모든 분들이 날마다 행복했으면 좋겠습니다.

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④ 당신의 하루가 온통 기쁨이었으면 좋겠습니다. ⑤ 행운 가득한 하루 보내세요. ⑥ 오늘 아침 활짝 웃으며 시작하셨나요? 많이 웃으면 많이 행복해진 다고 합니다. ⑦ 좋은 친구 멋진 날 되세요. ⑧ 활짝 웃으며 시작하는 유쾌한 아침입니다. ⑨ 즐거운 아침입니다. ⑩ 기분 좋은 아침입니다. ⑪ 소중한 아침입니다. ⑫ 사랑스런 아침입니다. ⑬ 행운이 넘치는 아침입니다. ⑭ 아침 공기가 유난히 감미로운 아침입니다. 42

⑮ 유난히 감사한 일들이 많은 아침입니다.

⑯ 새소리처럼 신나는 아침입니다.

⑰ 감미로운 음악이 아름다운 아침을 열어주네요.

⑱ 상쾌한 아침, 향이 가득한 커피는 아름다운 그대의 마음처럼 따뜻 하고 향기롭습니다. 은은한 커피 향에 달콤한 사랑이 오가고 삶에 여유로움과 기쁨이 가득해 이 시간 정말 행복합니다. 커피 잔에 입을 맞대며 미소가 넘쳐흐르는 둘만의 오붓한 시간으로 새로운 날을 열어 가니 하루가 너무나 즐겁습니다.

☞ 아침인사 생활습관화 37실천 방법 ① 가족에게 아침인사를 한다. ② 주변 사람들에게 아침인사를 한다. ③ 멀리 있는 사람들에게 전화나 카톡으로 아침인사를 한다. ④ 이왕이면 매일 새로운 아침 인사를 생각하여 나누면 전두엽 신경 세포와 신경세포망이 더더욱 건강해진다. 전두엽은 새로운 생각을 할 때 더 많은 자극을 받는다.

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5. 골고루 먹는 식습관

인간의 몸은 약 75조 개의 세포로 구성되어 있다. 우리가 먹는 음식이 세포들의 생존과 번식을 위한 연료가 된다. 따라서 치매에 걸리지 않을 건강한 세포와 DNA를 위해서 영양소가 골고루 풍부한 음식을 섭취하 는 식습관을 길러야 한다. 음식을 통해 섭취한 다양한 영양소가 DNA 작동에 영향을 미치고, 세포의 분열, 재생, 사멸에 영향을 미친다. 식습관이 치매 발병률과 가장 긴밀하게 관련이 있다. 야채, 과일, 생선을 많이 먹는 사람은 알츠하이머성 치매에 잘 걸리지 않는다. 혈 관성 치매의 경우에도 야채와 과일을 자주 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아져 동맥경화를 예방한다는 인과관계가 명확히 밝혀졌다. 상당히 나이가 든 후에도 단 몇 년 만 식습관을 개선해도 알츠하이머성 치매 예방에 효과가 있음이 많은 연구에서 밝혀졌다. 55세부터 식습관을

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바꾸어도 2년 안에 치매 예방 효과가 나타났다.22)

1) 치매 예방에 해로운 나쁜 식습관 ① 열량(칼로리)이 너무 높은 식품을 과다하게 섭취하는 습관 ② 포화지방산(끈적끈적함이 심한 기름)이 많이 함유된 식품(비계가 많은 육류)을 과다하게 섭취하는 습관 ③ 너무 달거나 짠 음식을 과다하게 섭취하는 습관 ④ 트랜스지방이 함유된 식품(과자, 튀김, 빵, 피자, 팝콘, 케익, 초콜 릿 가공식품 등)을 과다하게 섭취하는 습관 ⑤ 정제된 밀가루나 쌀로 만든 음식을 과다하게 섭취하는 습관 ⑥ 흰 빵이나 흰 쌀밥 위주로 식사하는 습관

2) 치매 예방에 유익한 좋은 식습관

22) 한설희(2015). 치매, 음식이 답이다. 서울: 싸이프레스.

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① 제철 과일과 제철 채소를 식사 때마다 골고루 섭취하는 습관 ② 정제되지 않은 현미, 잡곡, 통밀 등으로 만든 음식을 골고루 섭취 하는 습관 ③ 아침식사를 반드시 하는 습관 ④ 수분을 충분하게 섭취하는 습관. 음식 중에서 가장 중요한 것은 물 이다. 물은 살아 있는 모든 유기체의 원동력이다. 우리 뇌는 80퍼 센트가 물로 구성되어 있다. 하루에 1.9리터에서 2.4리터 정도의 깨끗한 물을 마시는 것이 좋다. 특히 스트레스 호르몬이 수치가 높 을 때 물을 마시면 스트레스 호르몬의 농도가 묽어지는 효과가 있 다. 스트레스 호르몬은 신경세포와 신경세포망을 손상시키는 주범 이다. ⑤ 염분과 동물성 지방을 줄인 균형 잡힌 식습관. 염분은 하루에 10g 44

이하를 섭취하는 것이 좋다. 된장국 한 그릇에 포함된 염분은 약 2g이다. 국은 천연 재료로 우려낸 국물에 건더기를 많이 넣는 식 으로 염분을 줄여서 싱겁게 먹는 것이 좋다. 나쁜 콜레스테롤은 치 매의 천적이다. 가능한 동물성 지방을 줄이고 식물성 지방을 먹는 것이 식습관이 좋다. ⑥ 단 음식을 균형 있게 섭취하는 식습관. 치매에 걸린 사람들은 공통 적으로 단 음식을 많이 먹었다.

☞ 균형 있는 영양소를 섭취하는 식습관 생활습관화 37실천 방법 ① 현재 자신의 식습관을 파악한다. ② ‘치매에 해로운 나쁜 식습관’과 ‘치매 예방에 유익한 좋은 식습관’ 항목들 중에서 자신이 길러야 할 식습관 항목을 선정한다. ③ 야채 섭취를 필수 식습관으로 기른다.

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6. 꼭꼭 씹는 식습관

꼭꼭 씹는 식습관은 뇌에 혈액순환을 풍부하게 해 준다. 연구에 의하 면 충분히 씹을 때 씹기 근육(저작근)이 작동하면서 뇌의 혈액순환량 이 약 50% 증가했다. 반면에 뇌의 혈액순환을 원활하게 하기 위해서 약제를 복용하면 약 30~40% 정도 증가했다. 약제에 비하여 단순히 씹는 운동만으로 10~20% 이상의 뇌의 혈액순환량을 증가시킬 수 있 었다.23) 더구나 꼭꼭 씹는 동안에 뇌에서는 건강과 행복 호르몬인 세 로토닌이 풍부하게 분비된다. 세로토닌은 모든 세포들에게 유익한 호 르몬과 단백질을 활성화시켜 주는 DNA의 스위치를 켜는 신호 역할 도 한다. 조금 질기고 단단한 것을 꼭꼭 씹으면 더 많은 신경자극이 뇌신 경세포에 전달되어 뇌가 튼튼해진다. 강한 힘으로 씹으면 그만큼 혈

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액순환이 증가한다. 그 결과 뇌에도 더 많은 혈액이 순환되어 뇌 신경 세포가 건강해진다. 한 끼에 적어도 한 가지씩 질긴 식품을 꼭꼭 씹는 식습관을 길러야 한다. 얼마나 질긴 식품이 좋을까? 연구에 의하면24) 어묵을 꼭꼭 씹으 면 혈액순환이 촉진되고 교감신경뿐 아니라 부교감신경 모두 활동이 증가하여 뇌 신경계도 많은 자극을 받았다. 따라서 어묵 정도의 질긴 음식이라면 뇌를 자극하는 데 충분하다.

☞ 꼭꼭 씹는 식습관 생활습관화 37실천 방법 ① 씹는 횟수는 한입에 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹는다. 그러나 횟수를 의식하기보다는 음식물이 완전히 가루, 죽, 즙이 될 때까지 꼭꼭 씹으면 된다. ② 혀의 모든 부위로 음식의 맛을 골고루 느끼면서 씹는다. 23) 마쓰바라 에이타(2012). 치매의 싹을 뽑아내라!(이정은 옮김). 서울: 예인(플루토북). 24) 오토모 에이치(2006). 치매 없는 생활습관(박성주 옮김). 서울: 길벗.

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③ 한 끼에 어묵 정도의 질긴 음식을 한 가지씩 씹는다. ④ 질긴 음식: 김치, 무, 멸치, 어묵, 당근, 파프리카, 고추, 양배추 등.

7. 들깨 섭취 습관

들깨 속에는 불포화지방산 중에 하나인 오메가-3 지방산이 많이 포함 되어 있다. 치매 예방에 가장 좋은 식품 영양소 중에 하나가 오메가-3 지방산이다. ‘오메가-3’라고도 한다. 65세 이상 노인 약 1200명을 대 상으로 식습관을 조사한 연구결과에 의하면 오메가-3을 많이 섭취할 수록 베타 아밀로이드 단백질의 혈중 수치가 낮아졌다. 오메가-3은 치매 증상을 유발하는 질병들을 예방하는 핵심 화학물질이다.25) 46

오메가-3은 세포를 보호하는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 성분으로 끈적거림이 덜하여 물과 좀 더 친화적이며 유동성이 활발한 지방산으로서 세포막과 세포질26) 속에서 다음과 같은 유익한 역할을 한다. 첫째, 세포를 보호하고 있는 세포막 외부로부터 우리가 먹고, 행 동하고, 생각하는 등의 습관에 의하여 들어오는 신호 중에서 세포의 구조와 기능에 유용한 신호가 세포막을 신속하게 통과하여 유익한 DNA 스위치가 켜지거나 꺼지도록 도와준다.27) 둘째, 신경세포들 사이에 정보 전달을 원활하게 해 주는 역할을 한다. 세포들끼리 원활한 정보 전달은 베타 아밀로이드 단백질과 타우 단백질의 비정상 활동을 예방하여 알츠하이머병의 발생을 막아준다. 셋째, 혈관계에서는 혈관 세포를 깨끗하게 유지하여 혈액 순환이

25) 신동화(2011). 당신이 먹는 게 삼대를 간다. 서울: 민음인. 26) 세포막은 세포를 둘러싸고 있는 얇은 지방질 막이며, 세포질은 세포막 안에 있는 세포를 구성하고 있는 전체 물질을 의미한다. 27) 브루스H 랩턴(2011). 당신의 주인은 DNA가 아니다(이창희 옮김) 서울: 두레.

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원활하도록 도와 치매 증상을 유발하는 동맥경화, 고혈압, 심장병, 고 지혈증, 뇌출혈, 뇌경색, 뇌졸중 등의 발병을 예방한다. 현대인의 오메가-3과 오메가-6의 섭취 비율이 1 대 12로 오메가 -3 섭취량이 많이 부족하다. 우리나라의 경우 이보다 큰 1 대 20 수 준이다. 오메가-3과 오메가-6의 적절한 섭취 비율은 1 대 2 정도다. 1대 4~10을 넘어서면 건강에 별로 좋지 않은 것으로 알려져 있다.28) 오메가-3의 비율이 낮으면 치매뿐 아니라 암, 염증성 질환, 심혈관 질 환에 약한 체질이 되기 쉽다. 오메가-3을 건강기능식품으로 챙겨먹는 것도 방법이지만 음식으 로 섭취하는 것이 가장 좋다. 건강기능식품을 오랫동안 섭취하면 또 다른 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다. 약물 섭취를 통한 예방은 부 작용이 따른다. 들깨는 질 좋은 불포화지방산인 오메가-3이 많이 함유되어 있다.

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들기름에는 오메가-3이 60% 이상 들어 있다. 들깻잎도 좋다. 들깻잎 은 생으로 먹어도 좋고 나물로 먹어도 좋다.

1) 들깨 섭취 방법 ① 섭취 시간: 아침 식사할 때 첫 숟가락을 뜨기 전에 섭취하면 잇몸 사이에 달라붙은 들깨나 들깨기름이 씻어진다. ② 섭취량: 들깨기름은 1일 3g정도(밥수저 ½스푼 분량), 들깨는 1일 밥숟가락으로 1숟가락을 꼭꼭 씹어 먹는다. ③ 생들깨로 섭취하는 것이 좋다. 만약 볶을 경우 50도 이하 온도로 살짝 볶아서 먹는다. ④ 들기름은 쉽게 산화되므로 기름을 짠 후 바로 먹는 것이 좋다. ⑤ 들깨가루는 그때그때 먹을 만큼 50도 이하 약한 온도로 볶아서 만 든다.

28) 신동화(2011). 당신이 먹는 게 삼대를 간다. 서울: 민음인.

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⑥ 들기름은 정제된 제품보다 50도 이하 온도에서 수분만 제거한 채 생들깨를 압착하여 짠 연한 황금빛 기름이 좋다. ⑦ 들깨와 들기름 중 섭취하기에 더 편한 한 가지를 선택하여 섭취한 다. 하루씩 번갈아 섭취하는 것도 좋다.

2) 들깨 보관법 ① 들깨, 들기름, 들깨가루는 산소와 햇빛을 차단하고, 온도를 낮게 보관해야 산화를 예방할 수 있다. 들깨는 냉동 보관한다. 들기름은 냉장 보관한다. 껍질을 깐 들깨와 들깨가루는 냉장실에 보관한다. ② 신선한 들기름은 세포막 주성분(EPA, DHA)으로 도움을 주지만, 1개월이 지나면 오메가-3 지방산이 리놀렌산으로 산화가 시작되 어 발암물질의 원인이 되므로 반드시 냉장고에 보관하여 섭취한 48

다. 개봉하지 않았더라도 3개월 이상 된 것은 폐기하는 것이 좋다. 유통기한은 보통 1년에서 1년 반이다. 하지만 개봉 후에는 산패가 빨리 진행되므로 한두 달 이내에 소비해야 한다. 유통기한이 지난 기름은 세포를 파괴하는 물질이 다량 있으므로 반드시 폐기해야 한다. 개봉 후 1개월 이상 되면 산화되어 몸에 해롭다. 들기름은 빛·열·산소에 약하다. 한번 짜내면 밀봉돼 있더라도 산화가 서서 히 일어난다. 빛을 차단하기 위해서는 갈색이나 녹색 유리병에 보 관해야 산화작용을 하는 남색 파장을 잡아줘 산패를 방지한다. 유 리는 산소 투과도 막는다. 산소와 접촉하면서 산화가 급속히 일어 나므로 마개를 꼭 닫는다. ③ 들기름의 산화를 지연시키는 방법: 참기름과 5:5 비율로 혼합하여 냉장 보관하여 섭취하면 6개월 정도 더 오래 신선하게 유지할 수 있다. 참기름은 오메가-6 지방산으로 들기름보다 48배의 산화 안 정성이 뛰어나다. 그 이유는 참깨의 리그난 성분 중에 항산화, 항암 기능을 가진 세사민, 세사몰린 등의 미량의 물질이 함유되어 있기 때문이다. 참기름은 찬 성분인데 반해 들기름은 따뜻한 성분이다.

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☞ 들깨 섭취 생활습관화 37실천 방법 ① 매일 아침 식사할 때 밥숟가락 1숟가락의 생들깨 또는 밥숟가락 ½숟가락의 들깨기름을 섭취한다. ② 생들깨는 입 안에서 죽이 될 때까지 꼭꼭 씹는다. 죽이 될 때까지 씹지 않으면 오메가-3를 섭취할 수 없다. ③ 무의식적으로 눈에 들어오고 행할 수 있도록 1주일 정도 섭취할 들깨 양을 불투명 유리병에 담아 아침 식사 테이블 위에 놓는다.

8. 즉시 하는 칫솔질 습관

연구에 의하면 치아 수가 적은 고령자일수록 서술기억(의식기억)을 관장하는 해마의 신경세포가 많이 죽어 있었다29). 해마의 신경세포가

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감소하면 기억력이 감소하여 치매 발병률이 높아진다. 남은 치아가 많을수록 치매에 걸릴 확률이 줄어든다는 의미다. 치아 수가 적으면 씹는 운동을 하지 못해 씹는 운동을 담당하는 신경세포와 신경세포망 이 소실되면서 해마의 신경세포와 신경세포망까지 영향을 미친다. 꼭꼭 씹을수록 뇌는 신경 자극을 많이 받아 신경세포와 신경세포 망이 튼튼해진다. 반면에 치아가 소실되어 꼭꼭 씹지 못하면 주변의 신경기능이 사라지고 뇌는 그만큼 신경 자극을 덜 받게 되면서 연결된 신경세포와 신경세포망이 점점 약해지고 소멸된다. 따라서 치매 예방 을 위해서 치아를 건강하게 관리하는 칫솔질 생활습관이 중요하다.

☞ 칫솔질 생활습관화 37실천 방법 ① 아침에 일어나자마자 치약을 사용하지 않고 생수로 치아와 혓바닥 을 칫솔질 한다.

29) 오토모 에이치(2006). 치매 없는 생활습관(박성주 옮김). 서울: 길벗.

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② 취침 전에 치약을 사용하지 않고 생수로 치아와 혓바닥을 칫솔질 한다. ③ 식후 즉시 소량의 치약을 묻혀 칫솔질 한다. ④ 치약은 입 안에서 향기만 느낄 정도로 칫솔 끝에 매우 적은 양만 묻힌다. ⑤ 치약 대신 소금도 좋다. 그런데 소금을 사용 중에 치아 색깔이 변 하면 멈춘다. 소금도 입 안에서 짠맛을 느낄 정도의 소량만 칫솔 끝에 묻힌다. ⑥ 외출할 때는 칫솔을 챙긴다. ⑦ 치약이 없는 경우에는 물만으로 칫솔질한다. ⑧ 칫솔이 준비 안 된 경우에는 음식을 섭취한 후 즉시 입 안을 물로 3회 이상 헹군다. 50

9. 명상 습관

마음이 몸을 지배하는 원리가 과학적으로 밝혀지고 있다. 우리 몸은 세포로 구성되어 있다. 세포는 수많은 단백질 분자들과 DNA를 포함 하고 있다. 단백질과 DNA의 상호작용에 의하여 세포들은 각각의 조 직과 기관을 만들고 우리 몸의 건강을 조정한다. 단백질과 DNA의 상 호작용에 영향을 미치는 수많은 환경 요인 중에 마음이 일으키는 파 동이 가장 강력한 영향을 미친다30). 명상은 긍정적인 마음의 파동을 일으켜 세포와 DNA가 유익하게 작동하여 우리 몸과 마음을 건강하 게 유지해 주는 역할을 한다. 전문가들에 의한 수많은 실험에 의하여 생각과 마음의 파동이 세 포의 활동과 DNA 발현에 영향을 주는 것이 확인되었다. 대표적인 사

30) 브루스H 랩턴(2011). 당신의 주인은 DNA가 아니다(이창희 옮김) 서울: 두레.

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례가 플라시보 효과와 로젠탈 효과이다.

1) 플라시보 효과(placebo effect) 플라시보(Placebo,僞藥) 효과란 약의 성분이 아니라 투약 형식에 따 르는 심리효과를 의미한다. 플라시보란 어떤 약 속에 특정한 유효 성 분이 들어 있는 것처럼 위장한 채 환자에게 투여하여 유익한 효과를 얻는 가짜 약이다. 약물학적 작용 또는 다른 어떤 직접적인 신체 작용 의 이론으로 설명될 수 없는 물질, 기구, 또는 시술에 의한 유익한 반 응이다. 사람의 심리를 이용해서 효과를 보는 것이다. 즉, 긍정적인 마음, 상상, 믿음, 생각이 일으키는 파동이 유익한 반응을 하는 세 포·DNA와 공명한 현상이다. 독일 함부르크-에펜도르프 대학 메디컬센터 연구진은 플라시보 효과가 실제 통증 완화에 도움이 된다고 밝혔다31). 이 효과를 증명하

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고자 연구진은 건강한 젊은 남성 15명의 팔에 열을 가해 통증을 느끼 는 분기점을 측정한 뒤 약리적으로 비활성인 동일한 성분의 크림 2개 를 팔에 발랐다. 연구진은 크림을 바르면서 실험 대상자들에게 2개 중 하나는 매우 효과적인 진통제며, 다른 하나는 보호크림이라고 말 했다. 이 결과 실험 대상자들은 진통제라고 말한 크림으로 처치를 받 았을 때가 보호 크림으로 처치 받았을 때보다 통증이 덜하다고 말했 다. 자기공명영상촬영장치(MRI) 촬영결과에서도 진통제로 처치를 받 은 경우 통증에 반응하는 뇌 신경망의 활동이 더 적게 나타났다. 마음 과 믿음의 파동이 신체적인 작용에도 영향을 미친 것이다.

2) 로젠탈 효과 1968년 하버드대학교 사회심리학과 교수인 로버트 로젠탈(Robert Rosenthal)과 미국에서 20년 이상 초등학교 교장을 지낸 레노어 제

31) `플라시보 효과' 과학적 근거 있다. http://www.sciencetimes.co.kr/?news에서 2017. 8. 10. 검색.

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이콥슨(Lenore Jacobson)은 미국 샌프란시스코의 한 초등학교에서 전교생을 대상으로 지능검사를 한 후 검사 결과와 상관없이 무작위로 한 반에서 20% 정도의 학생을 뽑았고, 그 학생들의 명단을 교사에게 주면서 '지적 능력이나 학업성취의 향상 가능성이 높은 학생들'이라 고 믿게 하였다. 8개월 후 이전과 같은 지능검사를 다시 실시하였는데, 그 결과 명 단에 속한 학생들은 다른 학생들보다 평균 점수가 높게 나왔다. 뿐만 아니라 학교 성적도 크게 향상되었다. 명단에 오른 학생들에 대한 교 사의 기대하는 마음과 격려가 중요한 요인이었다. 이 연구 결과는 교 사가 학생에게 거는 믿음의 마음 파동이 실제로 학생의 성적 향상에 효과를 미친다는 것을 입증하였다. 플라시보 효과와 로젠탈 효과는 마음의 파동이 세포의 활동과 52

DNA 발현에 영향력을 미친다는 점을 입증한 실험의 결과이다. 치매 증상을 유발하는 질병들은 결국 세포와 DNA의 잘못된 상호작용에 의해서 발병한다. 따라서 명상을 통한 긍정적인 마음의 파동으로 세 포와 DNA의 상호작용이 바르게 일어나도록 하여 질병을 예방해야 한다.

3) 명상하는 방법 ① 명상은 구체적으로 시각화하며 상상하는 것이 효과적이다. 뇌는 시각화 정보를 가장 민감하게 많이 수집하여 세포와 DNA의 상호 작용에 활용한다. 그래서 시각화 명상이 몸과 마음에 미치는 영향 력이 크다. ② 명상 시간은 1회 20~25분을 권장한다. 3분 단위로 하루에 수시로 하는 것도 좋다.

☞ 명상 생활습관화 37실천 방법 ① 명상법을 매일 정해진 시간에 실천한다.

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② 다양한 명상법 중에서 본인이 편하게 할 수 있는 명상법을 선정하 여 실천한다.

10. 느긋하게 호흡하는 습관

호흡이 느긋해야 몸도 건강하다. 긴장하면 세포가 굳는다. 세포가 굳 으면 혈액 순환의 장애가 발생한다. 혈액 순환의 장애가 발생하면 신 경세포와 신경세포망이 손상된다. 신경세포와 신경세포망이 손상되 면 몸도 마음도 모두 다 아프다. 호흡을 깊고 느긋하게 하면 폐활량이 증가하여 몸 속 세포들에게 산소가 풍부하게 공급되어 몸과 마음이 편안해진다. 특히 뇌 신경세포는 산소와 포도당을 가장 좋아한다. 그 래서 넉넉한 폐활량만으로도 치매 증상을 유발하는 질병을 예방할 수

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있다. “느긋하게 호흡하자”를 일상생활 속에서 자주 소리 내서 뇌에게 들려주자. 뇌는 느긋하게 호흡하는 습관을 기른다.

☞ 느긋하게 호흡하는 생활습관화 37실천 방법 ① 배꼽 아래 아랫배에 공기가 가득 찰 때까지 천천히 코로 공기를 들 이 마시며, 온몸의 세포 속으로 산소가 들어오는 모습을 상상한다. 아랫배에 공기가 가득 찬 순간에 1초 동안 호흡을 멈춘다. ② 이어서 아랫배에 공기가 다 빠져나가 배가 등 뒤에 붙는 느낌이 들 때까지 항문을 조이며 천천히 코로 공기를 내뿜으며, 온몸의 세포 속에서 모든 불순물이 빠져 나가는 모습을 상상한다. 아랫배에 공 기가 다 빠져 나간 순간에 1초 동안 호흡을 멈춘다. ③ 이와 같이 ①~②번 과정을 반복하며 느긋하게 호흡하며 들어오고 나가는 숨소리에 집중한다. ④ 권장하는 시간은 1회 20분 정도다. 1회 3분 단위로 수시로 하는 것도 좋다.

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⑤ 아침에 일어났을 때와 저녁에 자기 전에는 반드시 한다. ⑥ 장소에 따라서 서서 하거나 앉아서 한다. ⑦ 장소에 따라서 눈을 지그시 감고하거나 눈을 뜨고 한다. ⑧ 지하철에서, 버스에서, 운전하면서 등등 생활 속에서 실천한다.

11. 음악 감상하는 습관

쥐의 심장을 이식할 때 음악이 면역 세포에 미치는 영향을 실험한 사 례가 있다32). 쥐의 심장을 이식한 후 이식한 심장에 여러 가지 음악을 들려주었다. 모차르트 음악에는 약간의 효과가 있었다. 대중가요는 효과가 없었다. 지하철 소리, 공사 현장 소음, 한 가지 소리 등에도 효 54

과가 없었다. 그런데 오페라 <라 트라비아타>를 들려주면 8일 만에 멈추던 이식 심장이 평균 40일 정도, 오래갈 때는 90일이나 움직였 다. <라 트라비아타>오페라 음악의 파동에 이식 심장의 면역 세포가 활성화되어 있었다. <라 트라비아타>에 등장하는 다양한 멜로디, 가 사, 목소리가 송출하는 파동이 면역 세포와 공명한 것이다. 다양한 멜로디와 가사가 조화롭게 하모니를 이루고 있는 음악을 듣고 배우자. 여러 음악을 스쳐지나가며 듣는 것보다 익숙해질 때까 지 반복하여 듣는 것이 세포와 DNA 발현에 더 이롭다.

☞ 음악 감상 생활습관화 37실천 방법 ① 6주 동안 새로운 음악 한 곡을 익숙할 때까지 매일 듣는다.

12. 노래하는 습관 32) 니이미 마사노리(2016). 치매, 걱정마: 치매 어머니를 둔 노의사의 뒤늦은 깨달음(조미량 옮김). 서울: 넥서스BOOKS.

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노래를 부르면 다양한 파동을 송출하여 신경세포, 시냅스, 신경세포 망, DNA 스위치를 활성화시킨다. 노래를 부르는 동안 입을 움직이 는 운동 신경세포망, 소리를 듣는 청각 신경세포망, 가사를 담당하는 언어 신경세포망, 멜로디를 담당하는 감성 신경세포망 등 여러 가지 신경세포와 신경세포망을 활용함으로써 뇌를 건강하게 해준다.

노래를 듣고 부를 때 활성화되는 신경세포 영역 ① 새로운 정보를 익히기 위해 전두엽이 활성화된다. ② 가사를 익히기 위해 시각 정보를 처리하는 후두엽이 활성화된다. ③ 가사를 문자 정보로 처리하기 위해 측두엽 언어처리 영역이 활성 화된다. ④ 곡조를 익히기 위해 소리 정보를 처리하는 측두엽이 활성화된다. ⑤ 노래를 부르기 위해 운동 정보를 처리하는 두정엽이 활성화된다.

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⑥ 노래를 듣고 부르는 동안 행복 호르몬이 분비되어 모든 세포들을 춤추게 한다.

☞ 노래하는 생활습관화 37실천 방법 ① 6주 동안 새로운 노래 한 곡을 익숙할 때까지 매일 듣고 부른다.

13. 풍부한 감정 습관

감동이 없는 삶이 치매를 부른다. 뇌 신경세포를 죽이는 최대의 적은 감동이 없는 삶이다. 뇌 신경세포는 호기심을 가지고 감동할 때 가장 활발하게 활성화된다33). 감동하는 삶을 살기 위해서는 자연, 사람, 사 물 등에 대하여 호기심을 가지고 오감을 통해 느끼고 표현하는 감정

33) 마쓰바라 에이타(2012). 치매의 싹을 뽑아내라!(이정은 옮김). 서울: 예인(플루토북).

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이 풍부해야 한다. 고민하지 말고 밝은 기분으로 생활하는 감정 습관을 기르자. 고 민을 너무 깊게 하면 스트레스 호르몬 코르티솔이 너무 많이 분비된 다. 지나친 양의 코르티솔은 신경세포, 시냅스, 신경세포망, 세포막, DNA에 치명적이다. 코르티솔의 수치가 올라가면 우리 몸의 모든 분 자 조직이 생물학적으로 긴장되고 파괴되기 시작한다. 동시에 마음도 우울해지기 시작한다. 우울증의 파동은 치매를 일으키는 매우 무서운 마음의 파동이다. 우울증을 예방하고 밝은 기분으로 생활하기 위해서 는 오감을 통해서 들어오는 정보를 긍정적으로 해석하고 표현하는 감 정을 길러야 한다. 감정은 가장 강력한 파동을 송출하여 세포와 DNA의 상호작용에 영향을 주고, 그 결과 신경세포와 신경세포망의 생성과 활동에 긍정 56

적인 영향을 준다34). 긍정적인 감정은 긍정적인 DNA 스위치를 켜서 신경세포와 신경세포망을 활성화시켜 치매를 예방해 준다.

☞ 풍부한 감정 생활습관화 37실천 방법 ① 매일 호기심을 가지고 오감을 통해 일상생활 속에서 자연, 사람, 사물, 사건에 대하여 느낀 점을 말, 글, 그림, 표정 등으로 긍정적 으로 표현해 본다.

14. 긍정적이고 능동적인 태도 습관

1) 치매에 걸리기 쉬운 사람들의 태도 습관 ① 주위 사람들을 불편하게 할 정도로 지나치게 성실하고 꼼꼼한 습관 ② 매사에 귀찮아하는 습관

34) 브루스H 랩턴(2011). 당신의 주인은 DNA가 아니다(이창희 옮김) 서울: 두레.

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③ 특별한 취미가 없이 단조로운 생활을 하는 습관 ④ 외출을 싫어하는 습관 ⑤ 가족과 대화하지 않는 습관 ⑥ 자신이 먼저 무언가를 하지 않는 습관 ⑦ 사람들과 어울리는 것을 싫어하는 습관 ⑧ 변화 없이 하루하루를 비창조적이고 수동적으로 사는 습관

2) 치매에 걸리지 않은 사람들의 태도 습관 ① 친구가 많은 사교적인 습관 ② 성격이 밝고 잘 웃는 습관 ③ 남을 배려할 줄 아는 습관 ④ 다른 사람의 입장을 이해하는 습관 ⑤ 부지런한 습관

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⑥ 일 외에 취미 생활이나 보람된 일을 즐기는 습관 ⑦ 멋을 잘 부리는 습관 ⑧ 융통성 있고 유머 감각이 있는 습관 ⑨ 지나치게 고집을 부리지는 않지만 어느 정도 승부욕이 있는 습관 ⑩ 발상의 전환이 빠른 습관 ⑪ 매너리즘에 빠지는 것을 싫어하고 호기심이 많은 습관

☞ 긍정적이고 능동적인 태도 생활습관화 37실천 방법 ① 치매에 걸리지 않은 사람들의 태도 습관 중에서 자신이 길러야 할 태도 습관을 선정하여 습관화를 실천한다.

15. 웃는 습관

웃음의 파동은 면역 세포를 강력하게 활성화시켜 암 세포와 같은 질

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병도 물리칠 수 있다. 웃음의 파동은 온몸을 부교감신경망 우위 상태 로 만들어주어 혈관을 확장시킨다. 혈관이 확장되면 뇌의 혈액순환도 증가하므로 신경세포가 건강해져 치매의 싹을 제거할 수 있다. 유쾌해서 마음껏 웃는 웃음 못지않게 억지웃음도 효과가 있다. 뇌는 진짜 웃음과 억지웃음을 구별하지 않는다. 매일 ‘하하하, 호호 호, 헤헤헤, 히히히’를 크게 소리 내서 웃자. 매일 웃는 억지웃음도 면역 세포를 활성화시켜 질병을 예방해 준다.

☞ 웃는 생활습관화 37실천 방법 ① 유머 공유 SNS 채널 가입하여 유머 자료 접하기 ② 유머집 읽고 활용하기 ③ 유머 동영상 보기 58

④ 유머가 넘치는 사람들과 어울리기 ⑤ 웃겼던 기억 떠올리기 ⑥ 웃겼던 상황 상상하기 ⑦ 유머를 섞어 대화하기 ⑧ 매일 저녁 가족들과 재밌는 이야기 공유하기 ⑨ 주말 저녁 가족들과 재밌는 오락 시간 갖기

16. 원만한 대인 관계 습관

원만한 대인 관계를 맺을수록 인지 능력이 우수하다. 일상적으로 가 족이나 친구와 의미 있는 교류를 하는 사람은 그렇지 않은 경우에 비 해 치매에 걸릴 확률이 50퍼센트 가량 낮다35). 대인 관계는 신경세포 와 신경세포망에 풍부한 자극을 준다. 특히 다른 사람을 모방하고 공

35) 마쓰바라 에이타(2012). 치매의 싹을 뽑아내라!(이정은 옮김). 서울: 예인(플루토북).

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감하는 거울뉴런이 활발하게 자극을 받는다. 한두 명과의 친밀한 교 류도 인지 기능 향상에 도움이 될 수 있지만, 가장 이상적인 경우는 세 명 이상과 활발하게 교류하는 것이다. 건강하고 활발한 대인 관계는 치매만 예방해주는 것이 아니다. 인맥이 넓고 친목 집단의 지지를 받는 사람은 병에 걸리더라도 더 빨 리 회복하는 경향이 있다. 친구가 많은 사람은 감기에 걸리는 확률이 낮으며, 걸리더라도 더 빨리 회복한다. 대인관계가 얼마나 원만한지를 묻는 아래 세 가지 질문에 자문자답 해 보고, 스스로 판단하여 대인관계 확장이 필요하면 원만한 대인관 계 생활을 습관화해야 한다. ① 도움이 필요할 때 기댈 수 있는 사람이 몇 명이나 됩니까? ② 속마음을 털어놓을 수 있는 사람은 몇 명입니까? ③ 주변 사람들과 얼마나 자주 서로의 집을 오가고, 전화나 이메일은

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얼마나 자주 주고받습니까?

☞ 원만한 대인관계 생활습관화 37실천 방법 ① 수시로 전화나 문자 메시지로 안부 인사하기 ② 관심 분야의 강좌를 함께 듣고 배우기 ③ 우정을 귀하게 여기고 실천하기 ④ 먼저 손을 내밀고 다가가기 ⑤ 여러 사람과 함께 식사하기 ⑥ 자원봉사 하기 ⑦ 취미 활동 함께 하기 ⑧ 젊은 친구들의 멘토로 활동하기 ⑨ 주변을 긍정적인 사람들로 채우기 ⑩ 경청하는 법을 배우고 실천하기

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17. 긍정적인 인지 습관

인지의 사전적 의미는 사물을 분별하고 판단하여 앎에 이르는 정신 과정, 외부 환경을 받아들이고 저장하고 인출하는 일련의 정신 과정, 어떤 문제에 대하여 생각하고 궁리하는 사고방식이다. 외부 환경으로부터 들어오는 신호 자체가 우리의 몸과 마음을 병 들게 하지는 않는다. 문제는 그 신호를 인지하는 방식에 있다. 똑같은 신호일지라도 우리가 외부 신호를 인지하는 방식에 따라 세포와 DNA 반응은 다르게 나타난다36). 인지 습관이 세포와 DNA에 영향 을 미치기 때문이다. 만병의 근원은 부정적인 사고방식(인지 습관)에 있다. 부정적인 사고방식은 스트레스를 유발하고, 스트레스는 세포와 유전자를 공격 60

하여 마음과 몸을 병들게 한다. 스트레스 호르몬은 대뇌의 활성도를 떨어뜨리고, 결국 기억력과 인지력이 저하되어 치매의 위험도를 증가 시킨다. 이런 이유로 스트레스를 많이 받은 환경에 노출되어 있는 젊 은이들의 치매도 증가하고 있다37). 스트레스를 쌓아두면 몸을 긴장시키는 교감신경망이 활성화되어 아드레날린, 노르아드레날린, 코르티솔 등의 스트레스 호르몬이 분비 되어 몸과 마음을 해친다. 스트레스를 적절하게 풀어야 몸과 마음을 편안하게 유지시켜 주는 부교감신경망이 활성화되어 몸과 마음에 유 익한 도파민, 엔도르핀, 세라토닌, 옥시토신 등 호르몬이 분비된다.

부정적인 인지 습관은 부정적인 사고방식 ➜ 스트레스 유발 ➜

질병 발생 ➜ 부정적인 인지 습관화의 악순환을 유발한다.

긍정적인 인지 습관은 긍정적인 사고방식 ➜ 면역호르몬 분비 ➜

마음과 몸 건강 ➜ 긍정적인 인지 습관화의 선순환을 낳는다.

인지 습관은 마음가짐에 영향을 준다. 질병은 마음에서 생긴다. 36) 브루스H 랩턴(2011). 당신의 주인은 DNA가 아니다(이창희 옮김) 서울: 두레. 37) 박주홍(2016). 치매박사 박주홍의 영뇌 건강법. 서울: 성안북스.

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의학자이면서 생물학자인 브루스 H. 립터 박사는 <당신의 주인은 DNA가 아니다>에서 “인지 습관에 따라서 DNA 발현이 달라진다.”고 하였다38). DNA 발현에 따라서 우리 몸과 마음의 상태와 기능이 달라 진다. 오감을 통해서 들어오는 외부 환경 신호를 인지하는 마음가짐 이 몸속에 분비되는 호르몬의 종류를 결정한다. 호르몬이 우리 몸과 마음의 상태를 조정하는 세포의 활동과 DNA의 발현을 결정한다. 그 래서 부정적인 인지 습관이 만병의 근원이다. 반대로 긍정적인 인지 습관은 건강한 몸과 마음의 근원이다.

☞ 긍정적인 인지 생활습관화 37실천 방법 ① 오감을 통해서 들어오는 외부 환경 신호를 긍정적이고 활력이 넘 치는 글, 말, 그림, 표정, 태도, 행동 등으로 표현하기 ② 하루 한 가지 부정적이거나 힘든 상황을 긍정적으로 생각하고 말

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과 글로 표현하기 ③ 가족과 타인의 장점을 발견하고 칭찬하기 ④ 항상 감사하는 마음을 말과 행동으로 표현하기

18. 표현하는 습관

표현하는 습관이란, 정보를 받아들이기만 하는 것이 아니라 스스로 정리하고 요약해 표현하는 습관이다. 정보를 받아들이는 신경세포망 과 정보를 표현하는 신경세포망은 전혀 다르다. 그 둘은 서로 긴밀하 게 상호작용하며 발달한다. 책을 읽고 줄거리를 요약하고 느낀 점을 떠올려 보고, 일기장에 정리해 보고, 친구에게 편지를 쓰고, 오감으로 느낀 점을 표현해 보는 습관은 정보를 수집하는 신경세포망과 정보를

38) 브루스H 랩턴(2011). 당신의 주인은 DNA가 아니다(이창희 옮김) 서울: 두레.

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표현하는 신경세포망을 골고루 발달시킨다. 정보를 받아들이기만 하 면 정보를 수집하는 신경세포와 신경세포망만 발달한다. 그러나 수 집한 정보를 분석하고, 편집하고, 융합하여 표현할 때 새로운 신경세 포와 신경세포망이 발달한다. 표현하는 습관을 통하여 신경세포와 신경세포망에 자극을 주는 가장 효과적인 표현 방법 중에 하나가 자신의 느낌, 감정, 생각 등을 편지나 일기를 통해 글로 써보는 것이다. 글을 쓸 때 뇌는 다양한 신 경세포, 시냅스, 신경세포망을 사용한다. 여기저기 저장된 정보를 불 러오고, 수집해서 편집하기 위해 전두엽과 대뇌피질의 신경세포와 신 경세포망을 사용하고, 글로 표현하기 위해 팔과 손 근육까지 매우 많 은 신경세포와 신경세포망들을 활용한다. 단어를 골라 시를 짓거나 소설을 쓰거나 그림을 그리는 것, 자신 62

의 생각이나 오감으로 느낀 점을 글로 정리하거나 말로 표현하는 것, 이 모든 것이 ‘표현’하는 습관이다. 표현하기 위해 부지런히 머리를 사용하는 생활습관이 치매를 예방할 수 있다.39)

☞ 표현하는 생활습관화 37실천 방법 ① 오감으로 느낀 점을 언어로 표현하기: 오감으로 느끼는 것을 단어, 문장 등 글로 표현하기 ② 어휘력 높이기: 감정을 언어로 다양하게 풍부하게 표현하기 위해 서 어휘력을 늘려야 한다. 새로운 언어를 배우는 것도 좋지만 모국 어 어휘를 늘리는 것 또한 두뇌 개발에 도움이 된다. ③ 말, 태도, 행동으로 감사와 사랑을 표현하기 ④ 글쓰기 ⑤ 일기쓰기 ⑥ 요리하기

39) 마쓰바라 에이타(2012). 치매의 싹을 뽑아내라!(이정은 옮김). 서울: 예인(플루토북).

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⑦ 대화하기 ⑧ 노래하기 ⑨ 춤추기 ⑩ 그림 그리기 ⑪ 자원봉사 활동하기 ⑫ 취미 활동하기 ⑬ 감사하기, 감사일기 쓰기

19. 새로운 것을 익히는 학습 습관

알츠하이머성 치매와 밀접한 관련이 있는 뇌의 신경다발이 ‘해마’이 다. 해마는 학습과 기억을 담당한다. 특히 새로운 것을 학습할 때 가

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장 중요한 역할을 한다. 해마는 정보를 수집하고 편집하고 일시 저장 하고 장기기억으로 넘기는 등의 역할을 해야 하기 때문에 다른 신경 세포들과 가장 활발하게 신호를 주고받는다. 런던에서 오랫동안 활동하고 있는 택시 운전사들의 뇌를 조사한 연구가 있었다40). 런던의 복잡한 골목길 하나까지도 속속들이 알고 있는 그들의 해마는 신입 운전사들의 해마보다 훨씬 더 촘촘하고 면 적이 넓었다. 새로운 자극과 학습이 해마 신경망다발을 지속적으로 확장시켰다는 것을 의미한다.

☞ 학습하는 생활습관화 37실천 방법 ① 매일 3페이지 독서하기 ② 매일 3문장 글쓰기 ③ 매일 새로운 어휘 한 개씩 익히기

40) 존 레이티‧에릭 헤이거먼(2009). 운동화 신은 뇌(이상헌 옮김). 서울: 북섬.

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④ 서술지식과 방법지식을 주기적으로 익히고 활용하기 ⑤ 주기적으로 새로운 정보를 한 가지씩 익히기 ⑥ 1개월에 한 가지씩 요리 배우기 ⑦ 1개월에 한 가지씩 맨손 운동 배우기

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V. 생활습관화 실천 실험

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1. 실험 집단 구성

가. 실험집단 모집 본 연구를 수행하는 연구원들과 서울에듀쿱협동조합원들이 활동하고 있는 커뮤니티를 대상으로 본 연구와 실험의 취지를 설명하고, 실험 참여를 희망한 커뮤니티를 대상으로 본 연구에서 개발한 ‘치매예방 생활습관화 프로그램’을 내용으로 치매의 원인과 생활습관과의 관계 에 대한 강의를 2시간씩 2회 진행하였다. 강의 청강 후 실험 참여 희 망자를 모집한 결과 거주지를 중심으로 3개 실험 집단을 구성하였다.

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나. 실험 집단 구성 현황

2. 실험 진행 과정 66

가. 팀 구성 ① 팀장 선발

팀장의 역할은 6주 동안 습관화를 실천하는 과정에서 SNS 단체 채팅 방에서 매일 팀원들의 실천 상황을 격려하며 관찰하였다. Ÿ

종로팀: 연구원 중에 1명이 담당하였다.

Ÿ

서초팀: 비연구원 중에 1명이 담당하였다.

Ÿ

은평팀: 연구원 중에 1명이 담당하였다.

② 팀명 확정

팀원들의 거주지를 중심으로 종로팀, 서초팀, 은평팀으로 팀명을 확 정하였다.

③ SNS 단체 채팅방 개설

6주 동안 매일 습관화를 실천하는 상황을 습관 플래너에 체크하여 인증샷을 올리고, 팀장과 팀원들 사이에 서로 피드백을 주고받고, 격

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려하고, 관찰하기 위하여 팀별로 카톡 그룹 채팅방을 개설하였다.

나. 생활습관 진단 본 연구에서 개발한 ‘생활습관 진단지’를 활용하여 피실험자들의 생 활습관을 운동습관, 식습관, 사고방식으로 구분하여 진단하였다. 생 활습관을 크게 세 가지 분야로 나누어 진단한 이유는 치매 발병과 예 방에 미치는 생활습관 중에서 그 세 가지 생활습관이 핵심습관에 해 당되기 때문이다. 피실험자들의 생활습관을 진단한 결과 운동습관은 대체로 양호하였으나 불균형한 식습관과 부정적인 사고방식을 개선 할 필요가 확인되었다.

다. 치매예방 생활습관화 실천 항목 선정 피실험자들의 식습관과 부정적인 사고방식을 개선하기 위하여 본 연

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구에서 선정한 19 가지 치매예방 생활습관 목록 중에서 다음 두 가지 생활습관을 선정하여 6주 동안 습관화를 실천하였다. ① 아침 식사 전에 생 들깨 꼭꼭 씹어 먹는 식습관 기르기 ② 매일 제시된 긍정 단어를 활용하여 오감으로 세상을 느끼고 표현하

는 습관 기르기

라. 습관 플래너 작성 [치매예방 생활습관화 37실천력]과 [치매예방 생활습관화 73습관력] 습관 플래너를 작성하였다.

마. 사전 건강검진 진행 6주 간 생활습관화 실험 전과 후의 건강 상태를 비교하여 들깨의 오 메가-3 섭취 효능을 확인하기 위하여 종로팀은 종로보건소의 지원으 로 대사증후군 검사를 실시하였다.

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바. 실험 진행 선정된 두 가지 치매예방 생활습관을 매일 실천하면서 각자 습관 플 래너에 실천 여부를 표시한 후 인증샷을 카톡 채팅방에 올리며 6주 동안 매일 습관화 실천을 진행하였다. 연구원들은 매일 카톡방에 올 라오는 메시지와 인증샷을 관찰하며 습관화 진행 상태를 관찰하였다. 주간 단위로 습관화 수준을 묻는 정선관찰 설문지를 통하여 습관화 수준을 집중 관찰하였다.

사. 실험 기간 2017년 8월 21일부터 10월 1일까지 총 6주간 실험하였다. Ÿ

[치매예방 생활습관화 37실천력]실천 3주(8월 21일~9월 10일)

Ÿ

[치매예방 생활습관화 73습관력]실천 3주(9월 11일~10월 1일)

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3. 참여관찰과 설문

가. 습관 플래너 실천 인증샷 관찰 피실험자들과 연구원들 모두 매일 습관화를 위해 실천한 상황을 습관 플래너에 표시하고 인증샷을 [그림 10~12]처럼 카톡 채팅방에 올렸 다. 연구원들은 실시간으로 인증샷을 확인하고 습관화 수준을 파악하 는 데 유의미한 내용들을 스크랩하고 분석하였다. 아래 사진은 카톡 채팅방에 올린 인증샷 사진이다.

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[그림 10] 37실천력 습관 플래너 인증샷

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[그림 11] 작심삼일 성공 보상 인증샷

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[그림 12] 73습관력 습관 플래너 인증샷

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나. 카톡 단체 채팅방 문자 메시지 관찰 피실험자들이 매일 습관화를 실천하면서 느낀 점들을 인증샷과 함께 카톡 채팅방에 문자 채팅으로 올렸다. 처음에는 치매예방에 유익한 두 가지 생활습관을 실천하면서 습관별로 느끼는 점들을 문자 채팅으 로 올렸다. 점점 실천 날짜가 지날수록 습관화 수준에 대한 느낌도 문 자 채팅으로 올리기 시작하였다. 연구원들은 실시간으로 문자 채팅을 수집하여 습관화 수준을 파악하는 데 유의미한 내용들을 스크랩하고 분석하였다.

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2017년 8월 21일( 37실천력 플래너 1일차 시작하는 날)에 카톡 방에서 스크랩한 주요 문자 메시지 내용이다. # 안녕하세요. 여러분. 오늘은 "화창한, 고운, 힘 넘치는..." 단어로 문 장을 만들어 주시길 바라며, 6주간 실험 시작하여 건강한 몸과 마음으 로 변화하는 우리들이 됩시다..홧팅!!!! # 비갠 화창한 월요일 아침, 우리 팀원 여러분, 힘 넘치는 한 주 되시 길 기도합니다. 파이팅! # 베란다 창문을 여니 비가 그치고 날씨가 화창하네요 눅눅한 빨래들 오늘 뽀송하게 마를것 같아 기분이 상쾌합니다~~ 나름 고운 목소리 라고 생각하고 노래하던 매미의 시끄러운 합창소리도 한풀 꺾인것 같 은 월요일 입니다~ 힘 넘치는 활기찬 한주가 되었으면 하는 마음으로 월요일 시작합니다^^ 72

# 참 저도 금요일 부터 아침 야채에 들깨가루투하 그리고 왼손 오른손 돌리기 성공요 월요일 뵙겠습니다

팀장이 제시한 긍정 단어를 활용하여 오감으로 세상을 느끼고 긍 정적으로 표현하는 메시지다. 들깨 섭취하는 내용도 있다.

2017년 9월 10일( 37실천력 플래너 21일차 완료하는 날)자에 카톡방에서 스크랩한 주요 문자 메시지 내용이다. # 상쾌한 아침, 여행, 힐링. 제시한 단어로 오늘 하루 세상을 섬세하 게 오감으로 느끼고 표현해 보세요. # 아침 산책길, 조금씩 색깔이 변해가는 나뭇잎, 구수한 가을 내음을 풍기는 들풀, 가을 아침을 노래하는 이름모를 새들 그리고 그네에 흔들 리며 얼굴에 와닿는 가을바람, 이 모두가 오늘 하루의 시작을 상큼하게 한다. # 이제 내일까지만 잘 해내면 실패하지않고 성공하게되는 37실천력 ~~ 난 분명 내일이 되면 그리 힘들지않구 즐겁게 실행을 마친 나 자신 을 대견해 하며 행복해 할것 같다

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# 오늘은 더 힘을 주며 들깨를 꼭꼭 씹으면서 앞으로 내인생은 치매로 부터 자유로울수 있다는 자신감을 느껴본다. 적은 노력으로도 자신의 삶을 변화시킬수 있다는 또 다른 삶의 전환점을 사랑스런 우리 팀원과 함께 갖게되어서 즐거웠구,아름다운 결말로 매듭지을수있어서 매우 기 쁩니다. 앞으로도 고고씽~~^^♡♡♡ # 매일 가족들과 단톡하기가 성공되어서 요즘~~가족들과 소통이 잘되 고 있어요. 다시한번 머리숙여 감사드려요 # 50프로 성공해서~~너무기뻐요

37실천력 습관 플래너를 마무리하는 21일 차에 이르자 모두 긍 정으로 표현하는 문장 길이가 길어졌다. 습관을 기르기 위해 실천하 면서 조금씩 변해가는 자신에 대해서 흐뭇해한다. 가족들과 소통이 잘된다는 팀원도 있다. 벌써 50퍼센트 습관화 성공을 자축하는 팀원 도 돋보인다.

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2017년 9월 11일 (73습관력 플래너 1일차 시작하는 날)자에 카 톡방에서 스크랩한 주요 문자 메시지 내용이다. # 37실천력의 완주를 축하드리며, 73습관력의 힘찬 출발을 기원합니 다. 오늘의 표현단어는 "가뿐한" "주렁주렁" "기쁨"입니다. 이런 단어를 통해 세상을 섬세하게 오감으로 느끼고 표현하는 멋진 하루가 되시기 바랍니다. # 37실천력 21일을 성공하고 새롭게 73습관력 21일을 시작하는 월요 일 아침, 가뿐한 마음으로 맞았습니다. 21일 후면 결실의 풍성한 열매 가 주렁주렁 달릴 것입니다. 상상만으로도 기쁘고 행복합니다. # 매일 들깨를 씹을 때마다 몸이 가뿐해지는 기분이 들고 기쁨이 넘쳐 나니 73굳히기가 완료되면 건강과 행복의 과실이 머지않아 주렁주렁 열리리라 믿어 의심치 않는다. # 뇌 가소성에 대한 간단한 동영상을 보여 주고 어떻게 외우는지 알 려주니 간단히 영어 문장을 외우더군요. 가르친 저도 놀라고 학생도 놀

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랐습니다. 간단한 원리가 이러한 위대한 결과를 나타내다니 놀랍습니 다. 앞으로는 주렁 주렁 열릴 열매를 기대하게 히는군요. 여러분들 만 나서 행복하고 기쁘고 다만 감사할 뿐이네요.

37실천력을 기르는 21일 실천을 완료하고, 73습관력을 기르는 첫날이다. 긍정적으로 세상을 인지하고 표현하는 수준이 처음 시작 때와 비교하여 매우 좋아지고 있다. 습관화 수준에 대한 기대도 점점 높아지고 있다. 습관화 이론에서 학습한 뇌 가소성을 몸소 체험하고 흐뭇해하는 팀원도 있다. 혼자가 아니라 함께 실천하는 보람을 감사 하는 팀원의 소감도 있다.

2017년 10월 1일 (7×3 습관력 플래너 21일차 완료하는 날)자 에 카톡방에서 스크랩한 주요 문자 메시지 내용이다. 74

# 오늘 우리 동네 경로당에서 이웃 어르신들께 치매예방에 대해 말씀 드리고 그 실천을 권했다. 모두가 참 유익한 내용이고 꼭 실천해서 건 강한 생활을 하시겠다는 다짐을 하면서 참으로 고마워 하신다. 그런 모 습을 보니, 내 스스로 뿌듯하고 흐뭇하며 참 좋다. # 시간은 흘려 10월의 첫날 1일 입니다..그리고 치매예방 37예방습 관력 기르기 테스트 마지막 날이기도 합니다. 42일간의 습관을 기르기 위해 실천사항을 정해놓고 앞으로의 나의 생활의 행복을 위해 변화된 모습을 보기위해 하루하루 실천을 해 왔습니다..허나 나 자신은 노력 부족으로 실행에 미흡 했습니다...그러나 나름 실천습관 첫번째 들깨 먹기는 거의 완수 했습니다 . 만족합니다..둘째 취침전 근육강화운동 도 이 싯점에서 만족합니다. 세째 긍정마인드와 글쓰기는 매우 불만족 입니다..마무리 하면서 또 중간 가끔 생각해보면 1,2번은 실천하기 전 부터 내 자신이 하려고 하였기 때문에 걸림이 없었다고 생각합니다..3 번은 같이 하는 것은 좋으나 이런 저런 여건과 자신의 심리등을 고려 할 때 걸림이 있어 만족을 못한 거 같습니다..백점은 아니지만 그리고 아쉬움은 남지만 나름 성취했다고 느끼며 부족한점 바로 깨닫고 앞으

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로 열심히 하겠습니다. # 오늘이 37습관력,73 실천력 프로그램 완수했네요. 42일간 들깨먹 기 100% 성취해서 너무 행복하고 감사합니다. # 첫째 들깨먹는 것은 100% 대 성공입니다. 두번 째 긍정마인드 기르 기 긍정단어를 활용한 긍정 마인드 기르기는 처음에는 적응이 안되어 서 힘들었으나 100% 실행에 옮겼고 90% 정도는 만족합니다. 세번째 습관바꾸기에 대한 연구(paradigm shift)는 나름 연구된 것도 있지만 아직 많이 모자란 것 같아요. 나름 60점 정도 주겠습니다. 이런 기회가 저에게 주어졌다는 게 행운이고, 같이 함께 했다는 데애 보람을 느낍니 다. 앞으로도 습관 고치기는 혼자서도 주욱 이어 갈 예정입니다. # : 7*3습관력은 보상 없이 실천해 보았습니다 만족감 만으로도 실천 가능했습니다~~들깨와 긍정 실천은 100프로 성공했으나 밤늦게 야식 안먹기는 100프로 실천하지 못했습니다. 습관력 없이도 계속 실천하고

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있을것이라고 예상하며 마칩니다^^ # 지금까지 생활하면서 건강하기 위해서 규칙적인 운동은 해왔었지만 어떤 특정 질환의 예방차원에서 기간을 정해서 실천계획을 세워 좋은 습관을 형성해 나가고, 팀을 형성하여 서로 격려하기도 하는 실험적인 이런 경험은 처음인데, 계획된 기간의 마지막 날을 맞으면서 나름대로 의 성취감도 느끼고 작은 행복감도 가져본다. 좋은 습관을 만드는 과정 에서 자신의 부족한 면도 있었지만 이번 프로젝트에 참여하게 된 것은 나에겐 큰 행운이라고 생각한다. 세상에서 가장 무서은 질병을 스스로 예방할 수 있다는 확신을 가졌기 때문이다. 함께한 모든 팀원님들께 감 사드립니다. # 좋은 행동을 실천하는 것이 즐거운 일이기는 하나 습관이 되기까지 는 노력과 시간이 필요하다. 지난 40여일을 돌아보면, 습관에 변화가 생겨 목표가 거의 성취되어 기쁘고, 앞으로 이런 변화를 통해 몸과 마 음이 새로와지는 행복한 삶을 그릴 수 있어 흐뭇하다. # 부지런히 운동을 실천하다보니 습관이 되어 조금씩

변화되

어가는 모습에 성취감과 행복을 느끼며 살아가고있답니다

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# 새로운 목표를 세우고 실천해가는 습관을 기르는 것은 행복한 성 취감을 느끼게 하고 삶의 변화를 가져올 수 있는 일이기에, 요즈음은 꾸준한 운동으로 건강 지켜가기와 즐거운 마음으로 일상생활하기를 적극 추진하고 있답니다.

습관화 실천 6주 실험을 완료하는 날이다. 치매예방 생활습관화 를 동네 경로당에 소개하는 팀원도 있다. 들깨 섭취하기는 팀원 모두 대부분 100% 실천하였고 습관화되었다는 소감이다. 긍정 사고방식 실천과 습관화에 대한 소감과 수준은 조금씩 다르다. 팀원 모두 습관 의 중요성을 인식하고 앞으로 꾸준히 좋은 생활습관 기르기를 다짐하 고 있다.

다. 설문지를 통한 습관화 수준 정선관찰(selective observation) 76

6주 동안 1주 단위로 매주 습관화 수준을 파악하는 설문지를 온라인 으로 보내고, 피실험자들의 응답을 분석하여 습관화 수준을 관찰하였 다. 1주차와 6주차 주간별 설문 내용과 주요 응답 내용이다.

① 1주차 습관화 수준을 묻는 질문과 답변

질문 1: [37실천력]플래너를 실천하는 과정에서 좋은 점은 무엇입니까? 답변: # 혼자 하는 게 아니라 팀원과 함께 한다는 것에 대한 책임감 때문에 매일 성실히 실천할 수 있어서 좋았다. # 매일 체크하고 3일 마다 새로운 느낌을 갖게 함. 특히 플래너에 x표 를 남기지 않으려는 욕심 # 잊어버리지 않고 하루하루 실천할 수 있게 해준다 # 들깨를 먹고 한 스푼이라도 아침밥을 먹게 되었습니다. 아침에 사과 하나씩 먹고 말았었는데..역시 밥이 든든하네요. # 항상 이 습관 들이기를 생각하며 생활하는 것. 즉 나쁜 활동이 자제됨 # 들깨를 숫자를 세가면서 오래 씹는 습관을 키우는 게 좋구, 주어진

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단어를 생각해서 문장을 만들다보니 다시 학생시절로 돌아간 것처럼 마음도 젊어지는 것같구, 프로젝트를 지루하지 않으면서 즐거운 마음으 로 하게되는 것 같습니다. # 남편이랑 대화할 중요한 소재꺼리를 주셔서 좋습니다.

질문 2: [37실천력]플래너를 잘 실천하기 위해서 어떤 도움이 필요합니까? 답변: # 처음엔 굳은 의지력으로 나쁜 습관을 없애기 위해 노력했으나 차 츰 시간적 여유가 생길 때마다 게으름을 피우고 싶다는유혹에 흔들리 는데 이럴때 성공보상을 좀 더 강화해야 끝까지 실천할 수 있을것 같 다.

# 매일 플래너 사진을 올리는 것 – 3일 마다 올리면…

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# 나이 먹어서 긍정적인 글을 쓰는 게 쉽지 않다. # 긍정단어로 문장만들기가 쉽지 않네요. 하지만 다른 분들의 글은 잘 읽고 있습니다. 앞으로도 그럴 예정입니다. # 지금껏 몸에 배었던 식생활이나 습관을 중지하고 새로운 습관을 들 이기는 매우 어렵습니다. # 더 많은 소통 # 서로 격려하고 관심을 불러일으킬 말하자면 지금같은 단톡 등. 단톡에 서로서로 격려 주는말

② 6주차 습관화 수준을 묻는 질문과 답변

질문 1: 6주 동안 기른 습관이 무의식적으로 작동합니까? 답변: # 몸에 배인듯 합니다 일어나서 주방에 가면 들깨 한수저를 먹게 됩니다 # 무의식적으로 작동합니다. # 네~아침에 세팅된 것처럼 자연스러움.

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질문 2: 6주 동안 기른 습관을 실천하지 않으면 어색합니까? 답변: # 어색하지는 않지만 뭔가 허전한 느낌입니다 # 네. 매일 아침 들깨를 먹어야만 기분이 좋아지고 매일 스트레칭을 해 야 편안해집니다..

질문 3: 6주 동안 계획한 대로 잘 실천한 비결은 무엇입니까? 답변: # 단체톡에서 주는 메시지입니다. 팀원간에 서로 격려하고 칭찬하고 토닥여주는 마음에 열심히 임하게 됩니다 # 실천 프로그램을 믿고 그냥 따른 것입니다 # 아침 일찍 일어나서 부터, 들깨 먹고, 하루일과를 플래너에 맞춰서 그 78

결과물을 sns에 올려야 한다는 점을 인식한 결과라고 봅니다. 또한, 동 료들이 sns를 통하여 서로 격려한 것도 큰 힘이 되었다고 생각합니다. # 좋은 습관을 만들어 보겠다는 나의 굳은 신념과 의지력 덕분입니다.그 리고 치매예방은 선택이 아니라 필수사항이라고 생각하기 때문입니다.

질문 4: 6주 동안 계획한 대로 잘 실천하지 못한 이유는 무엇입니까? 답변: # 갑작스러운 스케줄 이외에는 잘 실천한것 같습니다 # 계획대로 100% 못한 것은 주변 여건보다 본인의 의지가 다소 박약 했던것 같네요 # 가끔 오후에 혹은 저녁에 해야지 하다 다른 일로 인하여 실기하여 실천을 못했습니다. 실천은 가능한 매일 빨리 할수록 좋을듯 합니다.

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4. 실험 효과 분석

습관화 6주 실천을 완료한 피실험자는 36명 중에 21명이다. 15명은 실천을 진행하는 도중에 이탈하였다. 본 연구의 실험 효과 분석은 6 주 동안 습관화 실천을 완료한 21명을 대상으로 관찰한 내용과 설문 응답 내용을 중심으로 진행하였다. 본 연구에서 개발한 습관화 이론과 도구가 습관화 실천에 도움이 되었는지를 묻는 질문에 응답한 내용을 분석한 결과 21명 전원이 도 움이 되었다고 응답하였다. 습관화 항목에 따라서는 습관화 수준에 대한 응답이 피실험자들 에 따라 차이가 있었다. 들깨 섭취하기 습관은 21명 전원이 습관화되 었다고 응답하였다. 반면에 세상을 긍정적으로 인지하고 표현하는 사 고방식은 60% ~ 90% 수준에서 습관화되었다고 응답하였다. 긍정적

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으로 세상을 인지하고 표현하는 습관화 수준은 주간 질문에 응답한 내용보다는 6주 동안 매일 카톡 문자 채팅으로 좀 더 정확하게 확인 할 수 있었다. 처음 시작할 때는 제시된 긍정 단어로 세상을 느끼고 표현하는 것이 매우 힘들다는 소감과 함께 표현하는 문장이 매우 짧 았다. 그러나 차츰 습관화 실천 일수가 쌓일수록 긍정적으로 세상을 느끼고 표현하는 문장이 길어졌으며 처음과 달리 어려워하지 않았다.

가. 팀장 역할에 의한 효과 분석 팀장의 역할에 따라서 피실험자들의 습관화 수준이 다르게 나타났다. 종로팀의 팀장은 습관화 이론과 도구를 주도적으로 개발한 연구 원이 직접 담당하였다. 팀장은 매일 긍정 단어를 제시하고, 즉시 피드 백을 하였으며, 치매 원인과 생활습관과 관련된 동영상 자료를 단체 카톡방에 공유하였으며, 습관화와 관련된 과학적인 실험 동영상들을 단체 카톡방에 공유하며 팀원들의 인지변화를 자극하였다. 서초팀은 비연구원이 팀장을 담당하였다. 서초팀장은 팀원들이

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올리는 플래너 인증샷과 메시지에 격려하는 피드백을 하는 수준이었 다. 은평팀은 치매 사례와 원인 등에 관한 연구를 담당한 연구원이 담 당하였다. 은평팀장은 치매와 생활습관에 관한 자료를 종종 단체 채 팅방에 올리며 실천을 독려하였다. 습관화를 잘 지도할 수 있는 자격을 갖춘 팀장이 지원한 종로팀 이 다른 두 팀에 비하여 6주 실천을 완료한 인원이 더 많았다. 특히 습관에 관하여 비전문가인 서초팀장이 지원한 서초팀의 6주 실천 완 료 인원이 가장 적었다.

나. 인지변화에 의한 효과 분석 실험 시작 전에 팀별로 사전 교육을 진행하였다. 팀 구성원들의 사정 에 따라서 교육 시간과 내용이 달라졌다. 80

종로팀은 실험 시작 전에 치매의 사례와 원인, 생활습관과 치매 예방, 습관화 이론 등에 관한 강의를 2시간씩 총 3회 실시하여 피실험 자들의 인지변화를 먼저 시도하였다. 또한 실험이 진행되는 6주 동안 매주 2시간씩 습관화 이론과 효과에 대하여 집합 강의를 진행하여 행 동변화와 인지변화를 병행하였다. 서초팀과 은평팀은 실험 시작 전에 치매의 사례와 원인에 대한 집합 강의만 1회 실시하여 인지변화를 시도하였다. 실험 시작 전과 실험 진행 도중에 집합 강의를 진행하여 치매와 생활습관과의 관계, 습관화 과정에 대한 과학적인 실험들을 학습한 종로팀의 팀원들이 다른 두 팀에 비하여 6주 실천 완료 인원이 더 많 았다.

다. 습관 플래너 활용에 의한 효과 분석 6주 실천 완료한 21명 전원이 ‘37실천력’과 ‘73습관력’ 습관 플래너 가 습관화를 실천하는 데 유익하였다고 응답하였다. # 플래너를 실천한 후에는 의도적으로 치매 예방에 좋은 생활습관을

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기르기 위해 목표를 정해서 혼자서가 아닌 팀원끼리 서로 격려하며 인 증샷까지 올리면서 실천하다보니 실패하기 싫다는, 성공하고 싶다는 생 각에 혼자서 하는 것보다는 더 열심히 할 수 있었던 것 같다. # 플래너에 목표를 3일 단위와 7일 단위로 쪼개서 실천하니 부담도 없 고 계획적으로 실천하니 성취감이 높았다.

라. 단체 카톡방 활용에 의한 효과 분석 6주 실천 완료한 21명 전원이 혼자 실천하는 것보다 단체로 실천하며 단체 카톡방에서 서로 격려하는 것이 습관화를 실천하는 데 도움이 되었다고 응답하였다. # 팀원과 함께 치매예방이란 공동목표를 갖고 시행하니 혼자 하는 것 보다 책임감을 느끼게 되어 실천력이 커지고, 매일 자신을 점검해 보는 시간을 갖고, 실천 완료시 전에 없던 매일매일 작지만 보람을 가져본다.

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# sns로 같이 동참하는 것이 동질감을 느끼고, 남이 올리는 글이 많이 독려가 되는 느낌입니다. # 만약 톡을 매일 보지 않는 상황이라면 100프로 실천할 수 있을까? 라는 의문이 든다.

마. 습관화를 더 잘 실천하기 위해서 필요한 것 분석 습관화를 더 잘 실천하기 위해서 필요한 것을 묻는 질문에 응답한 내 용을 분석한 결과 다음과 같이 요약되었다. Ÿ

단톡에서 서로 격려하고 관심을 불러일으켜 주는 소통이 더 많 았으면 좋겠다.

Ÿ

팀장이 즉시 피드백을 주고, 유익한 정보를 제공해주었으면 좋 겠다.

Ÿ

6주 동안 실천하면서 실천 주기에 따라 습관이 몸과 뇌에서 어 떻게 이루어지는지 변화 메커니즘을 체계적으로 이해하면서 실 천하면 좋겠다.

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Ÿ

가족 간에 실천 성공에 대한 이벤트가 잘 이루어지면 큰 힘이 될 것 같다.

바. 건강검진 결과에 의한 효과 분석 종로팀의 12명 중 8명이 6주 동안 생들깨 섭취 생활습관화가 건강에 미치는 영향을 확인해 보기 위해서 실험 전에 대사증후군 검사를 실 시하였다. 6주 후에 8명 전원이 보건소에서 동일한 검사를 하였다. 연 구원들의 의료지식 한계로 정확하게 파악할 수는 없었지만

들깨의

오메가-3 섭취 효능과 관련하여 유의미한 결과를 확인하였다. 검사를 받은 전원이 중성지방 수치가 낮아졌고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치 는 올라갔다. 82

사. 습관화에 실패한 사례 원인 분석 6주 동안 치매예방 생활습관화를 성공하지 못하고 도중에 탈락한 사 람들과 6주 동안 실천을 완료하였지만 습관화에 이르지 못한 사람들 의 원인은 다음 다섯 가지로 요약되었다. 첫째, 습관화의 필요성에 대 한 간절함이 부족했다. 둘째, 미루는 습관이 강했다. 셋째, 실행할 수 있는 방법을 찾기보다는 실행하지 못할 핑계를 찾았다. 넷째, 단체로 실천하기보다는 혼자서 실천하기를 선호하였다. 다섯째, 치매의 심각 성을 절실하게 느끼지 못했다.

6주 실험 도중에 이탈한 15명의 구체적인 이탈 사유는 다음과 같다. ① 해외여행: 1명. 4주 실천한 후에 해외여행으로 이탈. ② 치매 예방 필요성 아직 절실하지 않다: 2명. 2주 정도 실천한 시점에 생각보다 아직 치매 예방이 절실하지 않다고 소감 표명하고 이탈. ③ 단체로 실천하는 것보다 혼자서 실천하기 선호: 2명. 3주 실천한 시점에 단체로 실천 내용을 공유하는 것이 부담스러워 혼자 실천 하겠다고 이탈.

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④ 단체 카톡방에 인증샷 올리기 번거로워서: 1명. 실천 1주차에 매 일 습관 플래너 체크하고 인증샷 올리는 것이 번거롭다고 이탈. ⑤ 기타: 9명. 1~3주차에 구체적인 이탈 사유를 표현하지 않은 채 이 탈한 사람들이 9명이다. 실험 참가자들에게 6주 동안 섭취할 들깨 를 무료로 나눠 주었기 때문에 단순히 들깨를 받기 위해 참가 신청 한 사람들도 의외로 많았던 것 같다.

6주 동안 실천을 완료하였지만 습관화에 이르지 못한 사람들의 구체 적인 원인은 다음과 같다. ① 매일 습관 플래너 인증샷 올리는 것이 부담스러우니 3일 단위로 올리겠다고 양해를 구한 실험 참가자. 그런데 시간이 지날수록 3 일 단위로 올리는 것도 실천하지 못하였다. ② 바쁘다는 핑계를 찾았다. 습관화 필요성도 느끼고, 치매의 심각성

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도 알지만 처리해야 하는 업무가 너무 많아서 6주 동안 꾸준하게 실천할 수 없었다고 함. ③ 습관이 건강과 인생에 미치는 영향력이 피부에 크게 와닿지 않는 다고 한 참가자. ④ 마음이 내키지 않는다는 참가자. 들깨 섭취하는 습관은 열심히 실 천하여 습관화되었지만, 제시된 긍정 단어로 세상을 느끼고 표현 하는 행동은 마음이 내키지 않아서 형식적으로 실천했다. ⑤ 직접 실천하기 보다는 단체 카톡방에서 다른 실험 참가자들부터 칭찬을 받기 위하여 생각만으로 실천한 참가자. 들깨 섭취하는 습 관은 완벽하게 습관화되었지만, 긍정적으로 세상을 느끼고 표현하 는 습관은 직접 실천하기보다는 카톡방에서 다른 사람들로부터 칭 찬을 받는 것이 나도 모르게 좋아서 자꾸 생각만으로 좋게 표현할 뿐, 행동으로 실천하지는 않았다.

아. 실험 효과 종합 분석

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습관화 실천에 도움이 되는 요인들은 세 가지가 핵심이었다. 첫째, 매 일 계획적으로 목표를 확인하고 실천 여부를 체크하는 [37 실천력]과 [73습관력] 플래너가 도움이 되었고, 둘째, 단체 카톡방을 통하여 플 래너 인증샷을 올리는 것이 도움이 되었으며, 셋째, 혼자가 아니라 함 께 실천하며 서로 격려하는 단체 카톡방이 도움이 되었다. 반면에 습관화에 실패한 원인을 종합적으로 분석한 결과 다섯 가 지로 요약되었다. 첫째, 습관화의 필요성에 대한 간절함이 부족하고 미루는 습관이 강했다. 둘째, 인지변화를 도와주며 실천을 독려해주 는 팀장의 역할이 부족했다. 셋째, 치매의 심각성을 직간접으로 아직 경험하지 못한 사람들은 치매예방에 대한 절실함이 부족했다. 넷째, 단체로 공유하며 실천하기보다는 혼자서 실천하기를 선호한 사람들 은 결국 도중에 포기했다. 다섯째, 가족 간의 협력이 이루어지 않고 84

실천 성공 보상 이벤트를 함께 즐기며 공유하지 못했다. 6주간 습관화를 실천한 결과 피실험자들과 연구원 당사자들이 공 통으로 응답한 생활의 변화 내용은 세 가지로 요약되었다. 첫째, 가족 간의 소통이 활성화되고 친밀감이 형성되었다. 둘째, 긍정적인 방향 으로 생각하고 행동하려는 생활의 변화가 일어났다. 셋째, 나쁜 습관 을 멈추고 좋은 습관을 기르려는 생각과 행동이 일어났다.

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VI. 치매예방 생활습관화 실천 프로그램과 실행 매뉴얼

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1. 실천 프로그램

본 연구에서 개발한 습관화 메커니즘과 실천 도구를 적용하여 6주 동 안 습관화 실험을 진행한 결과 습관화에 많은 도움을 주는 것으로 확 인되었다. 습관화는 혼자서 실천하는 것보다 목표가 동일한 사람들이 서로 협력하고 응원하며 단체로 실천하는 것이 더 효과적이라는 사실 도 확인되었다. 습관화를 단체로 진행할 때 체계적으로 이해시키고 지원해 줄 지도자가 필요하다는 점도 파악되었다. 습관화를 시작하기 전에 습관화 과정에 대한 체계적인 지식의 터득이 필요하다는 점도 확인되었다. 이러한 효과와 보완 사항을 바탕으로 6주 단위로 실천할 수 있는 ‘치매예방 생활습관화 실천 프로그램’을 다음과 같이 개발하 였다. 실천 프로그램은 인지변화, 행동변화, 습관변화 세 과정으로 구 성되었다. 5시간의 인지변화를 위한 집합 강의와 6주간의 행동변화와

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습관변화를 위해 직접 실천하는 과정이다.

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2. 실행 매뉴얼

본 연구에서 개발한 '치매예방 생활습관화 실천 프로그램'을 개인이 나 단체가 구체적으로 활용할 수 있도록 단계별 프로그램 실행 매뉴 얼을 제시한다.

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1) 치매예방 생활습관화 실천 프로그램 실행 매뉴얼 ü 1단계: 치매예방 생활습관 지도사 양성 þ 본 연구에서 개발한 치매예방 생활습관화 프로그램을 이해하고 지도할 수 있는 가칭 ‘치매예방 생활습관 지도사’를 양성한다. ü 2단계: 치매예방 생활습관화 교육과정 개설 þ 서울50+재단과 캠퍼스에 교육과정 개설 þ 보건복지부에서 운영하는 전국 치매센터에 교육과정 개설 þ 전국 노인복지회관에 교육과정 개설 þ 전국 보건소에 교육과정 개설 þ 전국 자치단체가 운영하는 복지회관에 교육과정 개설 þ 전국 자치단체가 운영하는 평생교육과정에 교육과정 개설 ü 3단계: 집합 강의 진행 þ ‘치매예방 생활습관 지도사’가 인지변화 과정에 제시된 내용을

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강의한다. ü 4단계: 6주 습관 플래너 실천 팀 구성 þ 팀별 명칭을 선정하고, 팀장은 ‘치매예방 생활습관 지도사’가 맡는다. þ SNS 단체 채팅방을 개설한다. ü 5단계: 생활습관 진단 및 선정 þ 생활습관 진단지를 활용하여 실천자의 생활습관을 진단한 후 ‘치매예방 19 가지 생활습관’ 중에서 길러야 할 생활습관을 선 정해 준다. ü 6단계: 습관 플래너 작성 þ [37실천력] & [73습관력] 습관 플래너를 작성한다. ü 7단계: [37실천력] 습관 플래너 실행 þ 3×7일 동안 ‘실천 신경세포망’를 기르는 실천을 진행한다. þ 매일 실천 여부를 플래너에 표시한 후 SNS 단체 채팅방에 인 증샷을 올린다.

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þ ‘지도사’는 즉시 격려하는 메시지를 올린다. þ ‘지도사’는 3일 단위로 작심삼일 성공 보상을 진행한 인증샷을 공유하도록 독려한다. þ ‘지도사’는 치매 사례, 치매 원인, 치매 예방, 습관 등과 관련된 자료를 동영상이나 기사 형식으로 공유해 준다. þ ‘지도사’는 주간 단위로 습관 플래너를 실천하면서 느낀 보람 과 어려움을 파악하는 질문을 통하여 실행력을 도와준다. ü 8단계: [73습관력] 습관 플래너 실행 þ 7×3일 동안 ‘습관 신경세포망’을 다지는 실천을 진행한다. þ 매일 실천 여부를 플래너에 표시한 후 SNS 단체 채팅방에 인 증샷을 올린다. þ ‘지도사’는 즉시 격려하는 메시지를 올린다. 88

þ ‘지도사’는 7일 단위로 굳히기 성공 보상을 진행한 인증샷을 공유하도록 독려한다. þ ‘지도사’는 치매 사례, 치매 원인, 치매 예방, 습관 등과 관련된 자료를 동영상이나 기사 형식으로 공유해 준다. þ ‘지도사’는 주간 단위로 습관 플래너를 실천하면서 느낀 보람 과 어려움을 파악하는 질문을 통하여 실행력을 도와준다.

2) 6주 동안 ‘지도사’가 주간 단위로 실천자에게 질문할 질문지 ‘치매예방 생활습관 지도사’는 매주 아래 질문지를 작성하여 단체 채 팅방을 사용하지 않고 각자 개인별 SNS로 보내고, 응답을 분석하여 습관화 수준을 올릴 수 있도록 격려하고 지원한다.

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VII. 결론 및 제언

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1. 결론

본 연구는 개인·가족·사회를 비극으로 몰아가고 있는 치매에 대하여 치매 유무 검사나 발병 후 관리에 집중하고 있는 국가나 개인의 대응 방식에 문제점을 인식하고 시작하였다. 전문가들의 진단은 치매는 대 부분 나쁜 생활습관에서 비롯된 생활습관병이므로 생활습관을 개선 하여 치매를 예방하는 것이 가장 확실한 대안이라고 한다. 전문가들에 의하여 치매 예방에 유익한 수많은 생활습관들이 제 시되고 있지만 치매를 예방하기 위하여 습관화하는 사람들은 많지 않 다. 그 이유는 첫째, 전문가들이 제시한 치매예방 생활습관들이 일상 생활 속에서 누구나 쉽게 실천하기에는 너무 많은 제한 요소가 수반 되어 있다. 둘째, 습관의 속성상 혼자서 꾸준하게 실천하여 나쁜 습 관을 고치거나 좋은 습관을 기르는 것이 쉽지 않다. 본 연구는 그러한 문제를 해결하기 위해서 다음과 같은 연구를 수행하였다. 첫째, 치매의 원인은 신경세포와 신경세포망의 손상이라는 사실

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을 파악하고, 신경세포와 신경세포망을 손상시키는 생활습관병들이 습관·세포·DNA의 상호작용에 의한 결과로 파악하고, 그 결과 생활습 관이 치매예방에 가장 효과적인 대응 방안이라는 사실을 검증하였다. 둘째, 일상생활 속에서 누구나 인적·경제적·시간적·공간적·물리 적 제한을 크게 받지 않고도 습관화 할 수 있는 ‘19 가지 치매예방 생 활습관화 실천 매뉴얼’을 개발하였다. 셋째, 자연과학적 이론을 접목하여 세포와 DNA 스위치를 조정하 여 습관화 하는 데 도움이 되는 습관화 메커니즘과 도구를 개발하였다. 넷째, 습관화 메커니즘과 도구의 유용성을 실험한 후 보완하여 실천 중심의 ‘치매예방 생활습관화 프로그램’을 개발하였다. 본 연구에서 개발한 ‘치매예방 생활습관화 프로그램’은 인지변 화, 행동변화, 습관변화 세 과정으로 구성되었으며, 인지변화를 위한 5시간의 집합 강의와 습관화를 위한 6주간의 행동변화와 습관변화를

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직접 매일 실천하는 프로그램이다. 실험집단을 모집하여 실험한 결과 습관 항목에 따라 습관화 수준 정도가 달랐지만 본 연구에서 개발한 습관화 메커니즘과 도구가 습관화를 실천하는 데 매우 높은 효과가 있음을 확인하였다. 현재 치매예방과 관련하여 대부분 정보를 제공하는 일회성 강의 가 주류를 이루고 있다. 이에 반하여 본 연구에서 개발한 치매예방 생 활습관화 프로그램은 강의 후에 6주 동안 치매예방 생활습관화를 단 체로 실천하여 습관화 수준을 향상시키고, 긍정적인 생활의 변화를 체감할 수 있도록 해준다. 19 가지 생활습관 중에서 들깨 섭취하기와 긍정 인지습관 두 가 지를 6주 동안 실험집단을 모집하여, 본 연구에서 개발한 습관화 이 론과 도구를 적용하여 습관화 수준에 도움이 되는 정도를 확인하였 다. 연구원들의 전문성과 연구 시간의 제한 상 ‘치매예방 19 가지 생 활습관’ 하나하나를 습관화할 때 장단점을 파악하지 못한 점과, 본 연 구에서 발굴한 ‘치매예방 19 가지 생활습관’들이 치매예방에 유익한

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지를 확인하는 실험은 종단 실험으로 할 수 없었던 점이 아쉽다. 본 연구에서 개발한 ‘치매예방 19 가지 생활습관화 실천 매뉴얼’ 과 ‘치매예방 생활습관화 프로그램’을 6주 단위로 꾸준하게 실천하여 개인적으로는 모든 사람들이 치매로부터 자유로운 건강한 삶을 살아 가고, 국가적으로는 치매 관리에 투입되고 있는 막대한 사회적 비용 을 절감할 수 있기를 바란다.

2. 제언

본 연구를 마무리하면서 ‘치매예방 19 가지 생활습관화 실천 매뉴얼’ 과 ‘치매예방 생활습관화 실천 프로그램’이 더 정교화 되어 많은 사람 92

들에게 치매예방에 실질적으로 유익한 프로그램이 되고, 치매국가책 임제가 치매 환자 관리뿐만 아니라 생활습관화를 통한 실천 중심의 예방교육도 한 축을 이룰 수 있도록 몇 가지 제언을 하고자 한다. 첫째, 본 연구에서 개발한 ‘치매예방 19 가지 생활습관화 실천 매 뉴얼’과 ‘치매예방 생활습관화 실천 프로그램’을 모두 적용하기 위해 실험 대상을 모집하고 교육 장소를 마련하는 데 많은 어려움이 있었 다. 중앙치매센터, 보건소, 노인복지회관, 자치단체 등의 도움을 받아 일회성 강의가 아니라 실제 일상생활 속에서 6주 동안 습관화하여 치 매를 예방할 수 있는 효과를 거두기 위하여, 19 가지 생활습관과 교육 프로그램을 모두 적용해 볼 수 있는 광범위한 실험을 진행하여 좀 더 정교한 치매예방 생활습관화 실천 매뉴얼과 교육프로그램을 완성할 수 있기를 바란다. 둘째, 본 연구의 실험 결과 습관화에 실패한 사람들의 가장 큰 원 인은 치매에 대한 심각성과 생활습관이 치매 발병에 미치는 영향력을 깨닫지 못하고 있다는 점이었다. 이러한 문제를 개선하기 위하여 실 험 참가자들의 인지변화를 위한 집합교육을 실시하려고 하였으나 참

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가자들의 다양한 상황을 다 만족시킬 수 있는 시간과 장소를 마련하 는 것이 매우 어려웠다. 따라서 치매 원인, 치매 사례, 습관화 원리, 습관의 영향 등에 관한 자료를 동영상으로 제작하여 시간과 장소의 제한을 크게 받지 않고 SNS 상에서 동영상을 시청하면서 치매의 심 각성과 생활습관과의 관계 등을 학습하여 인지변화를 할 수 있다면 매우 효과적일 것이다. 이를 위하여 인력과 비용을 지원 받아 동영상 을 제작하여 교육프로그램에 활용될 수 있기를 바란다. 셋째, 본 연구에서 제시한 교육프로그램과 실행 매뉴얼을 근간으 로 하여 50+세대를 치매예방 생활습관 지도사로 양성하여 본인의 건 강한 노후를 준비함과 동시에 의미 있는 일자리가 창출될 수 있기를 바란다. 넷째, 본 연구에서 개발한 습관화 이론과 도구가 치매 예방은 물 론이고, 50+세대에게 인간에 대한 새로운 지식을 깨닫고, 스스로 몸

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과 마음의 건강을 지키고 생활화할 수 있도록 지원하는 교양교육프로 그램으로 발전되기를 바란다. 다섯째, 현재 국가나 지방자치단체는 대부분의 인적 자원과 경제 적 자원을 치매 환자를 관리하는 데 투입하고 있지만 고령화와 맞물 려 급증하고 있는 치매 환자를 감당하기에는 역부족이다. 또한 치매 예방 차원의 일환으로 진행되고 있는 치매예방에 관한 일회적인 이론 교육만으로는 실질적인 치매 예방 효과가 미흡하다. 따라서 치매를 예방하여 치매 발병률을 줄이거나 늦출 수 있는 실질적인 실천 중심 의 치매예방 생활습관화 방향을 적극적으로 검토하고 실행해야 한다. ‘치매국가책임제’를 기획하고 있는 국가와 지방자치단체 담당자들이 본 연구에서 개발한 ‘치매예방 생활습관화 실천 프로그램’과 실행 매 뉴얼을 참고하여, 실천 중심의 치매 예방 생활습관화 교육이 ‘치매국 가책임제’의 한 축을 형성하여, 많은 국민들이 일상생활 속에서 사소 한 생활습관을 실천하여 치매로부터 자유로운 삶을 준비할 수 있도록 지원되기를 바란다.

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[부록 1] 치매예방 생활습관화 37실천력 습관 플래너

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[부록 2] 치매예방 생활습관화 73습관력 습관 플래너

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서울시50플러스 2017-021 50+당사자연구 17-07

치매예방 생활습관화 실천 프로그램 개발 연구

발행일

2017년 12월

발행인

이경희

편집인

이은정

발행처

서울시50플러스재단 T. 02)460-5050 F. 02)734-8332 서울시 마포구 백범로31길 21, 3층 50plus.or.kr

제작부서

정책개발실

기획정리

이은정, 김시유

저자

서울에듀쿱협동조합(김성걸, 김영주, 남성수)

제작

(재)행복ICT

ⓒ 서울시50플러스재단 2017 이 책의 판권은 서울시50플러스재단에 있습니다. * 이 연구는 서울시50플러스재단의 ‘2017년 50+당사자연구 공모사업’을 통해 지원 받아 수행되었으며, 보고서의 내용을 대외적으로 발표하거나 인용할 시에는 서울시50플러스재단에서 시행한 ‘2017년 50+당사자연구 공모사업’의 결과임을 밝혀야 합니다. ** 이 보고서의 내용은 연구진의 견해로 서울시50플러스재단의 의견과 다를 수도 있습니다.

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50 당사자연구보고서 07 치매예방 생활습관화 실천 프로그램 개발 연구  
50 당사자연구보고서 07 치매예방 생활습관화 실천 프로그램 개발 연구  
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