Perfecionismo e Distress Psicológico (folheto)

Perfecionismo e Distress Psicolรณgico

Perfecionismo: O que é?

• Tendência para estabelecer padrões pessoais excessivamente elevados relativamente ao seu desempenho no dia-a-dia (Frost, Marten, Lahart & Rosenblate, 1990).

• Tendência para realizar uma autoavaliação demasiado crítica de si próprio.

• Uma pessoa com perfecionismo extremo procura ser perfeito na maior parte dos domínios da sua vida (Macedo et al., 2012).

Perfecionismo: Que tipos existem?

Existem três tipos de perfecionismo (Hewitt e Flett, 1991): • perfecionismo auto-orientado (PAO): estabelece para si próprio expetativas elevadas e difíceis de alcançar.

• perfecionismo orientado para os outros (POO): as exigências perfecionistas são direcionadas para os outros, criando expetativas irrealistas, e exigindo demasiado das outras pessoas.

• perfecionismo socialmente prescrito (PSP): as exigências perfecionistas do indivíduo têm origem nos outros, e são direcionadas para si próprio.

O que é está na sua origem?

Ser perfecionista está associado a fatores como: • Ambiente competitivo na escola, no trabalho (entre os pares) e em casa; • Caraterísticas próprias da personalidade; • Desejo de corresponder às suas próprias expetativas, dos familiares, amigos ou professores.

Pensamentos de um Perfecionista…

O perfecionismo está associado a um elevado número de pensamentos, emoções, comportamentos e crenças.

• Medo de não ser capaz/não conseguir: para um perfecionista, não conseguir atingir os seus objetivos, de acordo com os padrões de perfeição que criou, é equivalente a não ter as capacidades necessárias e a não ter valor como pessoa/sentir-se inútil.

• Medo de errar: para um perfecionista, é frequente associar pequenas falhas a grandes fracassos. No entanto, ao organizar a sua vida de modo a evitar erros, perde a oportunidade de crescer e de aprender com eles.

• Medo de desaprovação por parte dos outros: para um perfecionista, deixar os outros ver os seus erros e os seus defeitos é sinal de que não serão aceites. Tentar atingir a perfeição, torna-se um mecanismo de defesa contra as críticas e a rejeição.

• “É tudo ou nada”: para um perfecionista, não conseguir atingir a perfeição significa que a pessoa não tem valor. Um perfecionista acredita que se algo não pode ser feito na perfeição, então não vale a pena ser feito de todo.

• Seguir as regras “à risca”: para um perfecionista, existe uma lista de deveres e regras rígidas para o seu dia. Ao seguir esta lista, um perfecionista frequentemente esquece-se dos seus desejos e das suas vontades.

• Acreditar que os outros são mais bem-sucedidos: para um perfecionista, o sucesso dos outros foi alcançado com menos esforço, empenho, stress, falhas e com a máxima confiança, comparativamente a si próprio. Ao mesmo tempo, um perfecionista sente que o seu esforço e empenho nunca são o suficiente para atingir o sucesso e a perfeição.

“Fazer as coisas bem não é o suficiente, tenho de fazer melhor.”

“Se eu não tiver notas excelentes, eu não mereço estar na Universidade.”

“Se eu falhar, vão pensar mal de mim.”

“Se eu não der o meu melhor, eu vou desapontar os meus pais, amigos e professores, e eles não me vão aceitar.”

“Se eu não fizer um excelente trabalho, eles vão pensar que eu não valho nada.”

Pensamentos de um perfecionista Outros exemplos

Identificaste como sendo perfecionista?

Fica a conhecer algumas das desvantagens do perfecionismo…

• Tensão, frustração e ansiedade: estabelecer objetivos extremamente elevados, vem colocar imensa pressão sobre a própria pessoa.

• Ser demasiado exigente consigo próprio e com os outros: fazer sempre uma avaliação negativa do seu trabalho e do trabalho dos outros, sentindo que nunca estará de acordo com padrões de perfeição estabelecidos.

• Falhar ou não cumprir o prazo de entrega de um projeto: refazer constantemente um projeto, por se sentir insatisfeito continuamente com o que foi feito.

• Os padrões demasiado exigentes que criamos, podem ter um impacto significativo no nosso bem-estar e em casos extremos podem estar associados a perturbações mentais: • • • •

Depressão; Perturbações Alimentares, nomeadamente, a anorexia nervosa.

Perturbação Obsessivo-Compulsiva; Fobia Social.

O ciclo do perfecionismo Procrastinação: evitar/adiar a realização do trabalho

Emoções: medo, ansiedade, preocupação, nervosismo

Pensamentos: “nunca serei bom o suficiente”

Sensações corporais: náuseas, batimento cardíaco elevado

Atenção: Existem diferenças entre o ser Perfecionista e o Procurar Atingir a Excelência!

Perfecionismo vs Atingir a excelência A

UM PERFECIONISTA…

B

UMA PESSOA QUE PROCURA ATINGIR A EXCELÊNCIA…

Estabelece muito frequentemente objetivos irrealistas e difíceis de alcançar.

Estabelece objetivos flexíveis de alcançar.

Celebra pouco ou nada os seus sucessos.

Celebra todos os seus sucessos.

Tem medo de falhar ou fazer algum erro.

Acredita que falhar faz parte do crescimento pessoal e que podemos aprender com os erros.

Não está satisfeito com os seus trabalhos, procurando atingir sempre a perfeição.

Beneficia das suas experiências de vida, bem como o que aprendeu com elas.

Experiencia as suas falhas como enormes fracassos na sua vida.

Aprende com as suas falhas e ultrapassa as dificuldades com energia.

Associa as suas falhas à sua falta de capacidades e de valor como pessoa.

Usa as suas falhas como forma de se motivar e mudar o seu comportamento.

Torna-se bastante defensivo quando é criticado pelos outros.

Aceita as críticas de forma positiva e tenta conhecer a perspetiva dos outros.

realistas

Identificaste mais com as características da Coluna A ou B? A – ALGUÉM MAIS PERFECIONISTA ?

B – ALGUÉM QUE PROCURA ALCANÇAR A EXCELÊNCIA?

e

Se respondeste “perfecionista” certamente já te perguntaste…

“Como posso lidar melhor com o meu perfecionismo?”

Estas dicas podem ser úteis para ti…

• Começa aos poucos: Procura avaliar a tua reação em situações que não consegues atingir a perfeição. Aceita que as coisas nem sempre vão ser perfeitas e como as queres, independentemente do esforço que nelas colocamos (existem aspetos que não estão efetivamente sob o nosso controlo).

• “Inverte os papéis”: tenta observar a tua situação de fora… Pensa no que é que dirias a uma outra pessoa que precisasse de ajuda para combater o seu perfecionismo.

• Define um tempo limite para a concretização dos objetivos: assume o compromisso de trabalhar num projeto por um determinado período de tempo, sem o ultrapassar.

• Avalia o teu desempenho e procura identificar os aspetos positivos.

• Evita comparar-te com os outros.

• Elogia-te quando os teus objetivos forem cumpridos. Se não os conseguiste alcançar, analisa se as tuas expetativas eram demasiado elevadas para a situação (por exemplo: se era efetivamente realista fazer tudo aquilo a que te propuseste, no tempo disponível).

• Envolve-te em atividades que ajudem a aliviar a tensão ou a pressão, como por exemplo fazer uma caminhada, fazer um piquenique, ir à praia, fazer meditação, entre outros.

Distress Psicolรณgico

Distress Psicológico Estado emocional desagradável, associado a elevados níveis de ansiedade e depressão, que afeta a capacidade para lidar com determinadas situações.

Existem diversos fatores que contribuem para o Distress Psicológico no estudante universitário, em particular: • Sobrecarga académica; • Pressão para atingir a perfeição e o sucesso; • Competição com os pares; • Exigências a nível financeiro e preocupações com o futuro (Tosevski, Milovancevic & Gajic, 2010).

O distress psicológico está, pois, associado aos vários stressores do nosso dia-a-dia, e que afetam o nosso bemestar físico, psicológico e emocional.

Manifestações do Distress Psicológico: • Estados de ansiedade, angústia, irritabilidade ou pânico; • Períodos de falta de concentração e indecisão; • Alterações de sono e sensação de cansaço permanente; • Mal-estar geral, tremores, palpitações e vertigens; • Distúrbios alimentares e/ou digestivos; • Maior predisposição a infeções/doenças devido à redução do sistema imunitário.

Qual a relação entre o perfecionismo e o Distress Psicológico?

• O perfecionismo excessivo pode surgir como uma caraterística obsessiva do indivíduo, e levar ao distress psicológico (Hamilton & Schweitzer, 2000).

• Os pensamentos perfecionistas estão frequentemente associados a níveis elevados de sintomatologia depressiva e de ansiedade, assim como a emoções desagradáveis e de insatisfação com a vida (Flett & Hewitt, 1998).

• Os elevados níveis de perfecionismo e autocriticismo estão associados a elevados níveis de sintomatologia depressiva e à ideação suicida/tentativa de suicídio (Frost et al., 1990; Hewitt & Flett, 1991; Blatt, 1995; Hamilton & Schweitzer, 2000; Chang & Sanna, 2001).

“O perfecionismo é um estado de espírito perigoso num mundo imperfeito.”

Robert Hillyer

“Deixe o perfecionismo de lado.

Quem exige demais de si e dos outros fica abaixo das próprias expectativas.”

Rosane Queiroz

“Como posso gerir as minhas expectativas e prevenir o Distress Psicológico?”

Se esta é uma das perguntas que te colocas, não esqueças: •

Sonha com os “pés no chão” (estabelece objetivos e cria expetativas que sejam reais e possíveis);

•

Continua a desenvolver a tua resiliência, a tua flexibilidade para resolver situações problema e a tua adaptabilidade a um mundo de constantes mudanças e desafios.

•

Desenvolve a tua inteligência emocional (reconhecer sentimentos ou emoções em ti e nos outros, saber geri-los e utilizá-los para te motivares são aspetos fundamentais);

•

Sê paciente (aprende a esperar, lembrando que muitas vezes as coisas não são passíveis de acontecerem imediatamente);

•

Reavalia o teu comportamento (aprende a analisar as situações menos boas, à luz de um novo enquadramento e de uma forma mais positiva);

•

Aprende a dizer que “não” (evita a sobrecarga de obrigações e responsabilidades excessivas);

•

Adota um estilo de vida saudável (cuida da tua alimentação e da tua higiene do sono, pratica exercício físico com regularidade, descansa sempre que for necessário);

•

Aprende técnicas de relaxamento físico e mental (seja por exemplo, fazer meditação, ioga, etc) e/ ou dedica tempo a atividades que gostes e que contribuam para o teu bem-estar (como por ex.: ler, ouvir música, entre outros);

•

Pede ajuda a um profissional especializado, por exemplo, a um psicólogo, sempre que sentires que o teu bem-estar está perigado e está a interferir com o teu funcionamento nas diferentes áreas da vida (no trabalho, no família…). Pedir ajuda é sinal de coragem.

Queres saber mais sobre o assunto?

Consulta algumas referências bibliográficas: Blatt, S. J. (1995). The destructiveness of perfectionism: Implications for the treatment of depression. American Psychologist, 50(12), 1003-1020.

Chang, E. C., & Sanna, L. J. (2001). Negative attributional style as a moderator of the link between perfectionism and depressive symptoms: Preliminary evidence for an integrative model. Journal of Counseling Psychology, 48, 490–495

Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2008). Treatment interventions for perfectionism - A cognitive perspective: Introduction to the special issue. Journal of Rational-Emotive & CognitiveBehavior Therapy, 26(3), 127-133.

Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism.

Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468.

Graner, K. M., & Cerqueira, R. (2019). Integrative review: psychological distress among university students and correlated factors. Ciencia & saude coletiva, 24(4), 1327-1346.

Hamilton, T. K., & Schweitzer, R. D. (2000). The cost of being perfect: perfectionism and suicide ideation in university students. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 34(5), 829-835.

Hewitt, P. L., & Flett, L. (1991). Dimensions of perfectionism in unipolar depression. Journal of Abnormal Psychology, 100, 98-101.

Macedo, A., Marques, C., Quaresma, V., Soares, M. J., Amaral, A. P., Araújo, A. I., & Pereira, A. T. (2017). Are perfectionism cognitions and cognitive emotion regulation strategies mediators between perfectionism and psychological distress? Personality and Individual Differences, 119, 46-51.

Macedo, A., Pereira, A., Amaral, A. P., Marques, M., Soares, M. J., Valente, J.,…Azevedo, M. H. (2012). Domains of perfectionism. European Psychiatry, 27(1).

Mirzairad, R., Haydari, A., Pasha, R., Ehteshamzadeh, P., & Makvandi, B. (2017). The relationship between perfectionism and psychological distress with the mediation of coping styles and self-esteem. International Journal of Mental Health and Addiction, 15(3), 614-620.

Oliveira, D. S. (2018). O papel mediador do Pensamento Repetitivo Negativo na relação entre perfecionismo Paterno e Sintomatologia Obsessivo-Compulsiva (Doctoral dissertation, Universidade de Coimbra).

Shannon, A., Goldberg, J. O., Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2018). The relationship between perfectionism and mental illness stigma. Personality and Individual Differences, 126, 66-70.

Tosevski, D.L., Milovancevic, M.P., Gajic, S.D (2010). Personality and psychopathology of university students. Current Opinion in Psychiatry, 23, 48–52.

FICHA TÉCNICA:

Serviço de Psicologia da Universidade da Madeira – Portugal (SP-UMa) Publicado online: Abril, 2020 - Colaboração de: Sara Santos, Estagiária no âmbito do Programa “Estágios de Verão 2019”; Luciana Ferreira, Estagiária de Psicologia - ano letivo 20192020; Carla Vale Lucas e Filipa Oliveira, psicólogas do SP-UMa.

Contactos: Site: http://scp.uma.pt Email: servico.psicologia@mail.uma.pt Telefone: +351 291 20 94 98 | + 351 91 81 59 467 Facebook: ServicoPsicologiaUMa