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ASDE

Federación de Asociaciones de Scouts de España

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La Alimentación Sana

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1. La Dieta Equilibrada. 2. Trastornos Alimentarios. 3. El Test de la Alimentación Sana.

QUERIDO Scout: 07 22 28

Consejos Saludables. 1. La Higiene también es Salud. 2. Haz Deporte, estarás más Sano. 3. Decálogo saludable.

Este cuaderno pertenece a:

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Tienes en tus manos el Cuaderno de la Salud, es un material PARA QUE USES en tus reuniones de Patrulla y tus Campamentos, pero lo más importante es lo que en él podrás descubrir y aprender. Según pases las páginas aparecerán textos sobre nutrición, juegos y actividades relacionados con la salud, recetas, problemas que pueden aparecer si no llevamos una correcta alimentación y algunos consejillos útiles para nuestra salud. Pero no te impacientes, no sólo vas a encontrar consejos también hay un montón de juegos y curiosidades.... no te lo voy a contar todo aquí, prefiero que uses tu imaginación y lo descubras junto con tus compañeros de Patrulla y tus Scouters. Espero que este Cuaderno de la Salud te sea útil y sepas encontrar en él buenos consejos y comportamientos para guiar tus aventuras. Todos los juegos, actividades, dinámicas, talleres, recetas y reflexiones son sólo propuestas.

Te animamos para que tú junto con tus compañeros y scouters realicéis otras, seguro que os divertís y aprendéis un montón de cosas más. Por último, agradecer a ZESPRI Internacional su apoyo e interés para que este cuaderno vea la luz. Dicha colaboración ha hecho posible esta herramienta de trabajo para Scouts y Scouters. Gracias también a todos los que habéis colaborado y trabajado en el mismo. Buena Caza.

Rafael Bailo Pola Presidente de ASDE - SCOUTS DE ESPAÑA.


En primer lugar, me gustaría presentarme: soy WIKI, el Kiwi Scout y estoy aquí para enseñarte lo divertido que es comer sano. A lo largo de las siguientes páginas aprenderás lo que es una dieta equilibrada, qué es lo que debes comer para estar sano, prepararás tus propias recetas y... sobre todo, nos lo pasaremos muy, muy bien jugando y aprendiendo juntos.

“El buen alimento crea entendimiento” Refrán popular.

En cada capítulo encontrarás un montón de hojas en blanco en las que apuntar todo lo que se te ocurra, hacer dibujos y jugar con tus compañeros... y lo mejor de todo es que puedes utilizarlo tanto en los campamentos de verano como durante el resto del año.


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La Alimentación Sana

1 Es importante que sepamos diferenciar nutrición y alimentación ya que son cosas muy diferentes y a veces las confundimos. La NUTRICIÓN es el proceso por el cual nuestro organismo obtiene de los alimentos las sustancias necesarias para estar vivos. Es un proceso que nosotros no podemos controlar, es decir, es involuntario e inconsciente. Sin embargo, la ALIMENTACIÓN es la forma en la que proporcionamos a nuestro cuerpo los alimentos, es decir, que es algo que hacemos voluntariamente y que depende de nuestros gustos y posibilidades. Por eso es tan importante saber cómo debemos alimentarnos para estar bien, porque dependiendo de nuestra alimentación y de lo que comamos, tendremos una mejor o peor nutrición y, por tanto, estaremos más o menos sanos.

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LA DIETA EQUILIBRADA Seguro que todos habéis oído hablar de la dieta equilibrada, pero... ¿sabéis lo que es? Pues yo os lo voy a explicar: una dieta equilibrada es aquella que nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos cada día para estar sanos y en forma: agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Conocer lo que comemos es muy importante para aprender a comer de una forma equilibrada. Y como aprender jugando es mucho más divertido, a continuación te propongo un juego para que en equipos y con ayuda de tu scouter aprendas muchas cosas interesantes sobre alimentación.

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SABÍAS QUE... El agua es rica en minerales como el yodo, flúor, cobre y calcio.

MENÚ EQUILIBRADO

Imagina que tienes que diseñar un menú equilibrado para una acampada de dos días. Dicho menú deberá consistir en dos comidas, una cena y un desayuno. Busca en las primeras páginas de este libro las claves para prepararlos de forma equilibrada (pirámide nutricional). Si tienes dudas, consulta a tu scouter.

¿Cómo podemos conseguir todos los nutrientes que necesitamos? La respuesta es muy fácil: COMIENDO DE TODO, porque tomando un poco de todo, eso sí, en las cantidades adecuadas, conseguimos que nuestra dieta sea equilibrada. Cada grupo de alimentos nos aporta unos nutrientes distintos, que desempeñan una función diferente en nuestro organismo. De cada uno de ellos necesitamos una

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VARIEDAD DE ALIMENTOS cantidad determinada al día para que nuestro cuerpo funcione perfectamente, lo que significa que nuestra salud depende de lo que comemos y de cómo nos alimentemos, sobre todo ahora que estamos creciendo. En esta pirámide, llamada “Pirámide Nutricional”, podemos ver cuánto debemos comer de cada grupo de alimentos.

Sal

Consumo moderado

Azúcar y dulces

Consumo moderado

Aceite Pescado, carne y huevos

40-60g. (4-6 cucharadas) 2 raciones.

Hortalizas

2 raciones.

Frutas

3 raciones.

Lácteos

3 raciones.

Cereales, pan y féculas

4-5 raciones.

En diferentes revistas, busca fotos o dibujos de alimentos, recortarlos y clasifícalos por grupos. Dibuja una pirámide nutricional y pega cada alimento donde corresponda. Al final podrás comparar el resultado con las pirámides de tus compañeros.

¿Para qué vale cada nutriente y dónde podemos encontrarlos? VITAMINAS: son indispensables para que nuestro organismo funcione adecuadamente, sin embargo, nuestro cuerpo no puede producirlas y sólo podemos conseguirlas del exterior a través, sobre todo, de la fruta y la verdura. Hay varias clases de vitaminas, y cada una de ellas sirve para una cosa diferente:

_Vitamina A: es muy importante para la vista y el desarrollo de los huesos. _Vitaminas B: dentro de esta vitamina hay muchas otras vitaminas, como la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, B13 y B15. Su función principal es ayudar a que nuestras células obtengan todos los nutrientes que necesitan para asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo. _Vitamina C: es muy importante para producir células nuevas y mantenerlas sanas. También ayuda a que las heridas nos cicatricen antes y refuerza nuestro sistema inmunológico, ayudándonos a hacer frente a resfriados y alergias. _Vitamina E: es una gran amiga de la Vitamina C, ya que potencia sus efectos, manteniendo así nuestro cuerpo sano y en forma. _Vitamina D: mantiene nuestros huesos y músculos fuertes, ya que asegura la absorción del calcio y del fósforo.

Agua

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SABÍAS QUE... Según la edad, estatura y actividad de la persona, debe incluir en su dieta unas cantidades mínimas diarias de proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua.

SABÍAS QUE... Los alimentos ricos en fibra, como el Kiwi, ayudan a controlar el estreñimiento y estimula la función intestinal.

HIDRATOS DE CARBONO: nos proporcionan de forma inmediata la energía que necesitamos cada día. El pan, la pasta, los cereales, los frutos secos y los tubérculos, como las patatas, son los alimentos más ricos en hidratos de carbono. También podemos encontrar hidratos de carbono en el azúcar, las frutas y la miel. PROTEÍNAS: son uno de los principales componentes de nuestro cuerpo, ya que son las encargadas de formar los tejidos, como los músculos, los tendones, la piel y las uñas. Además, al ser la base de la estructura de nuestro código genético o ADN, las proteínas definen la identidad de cada uno de nosotros. Y por si fuera poco, también nos proporcionan energía. Podemos encontrarlas en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los cereales y en la leche y sus derivados. LÍPIDOS o GRASAS: nuestro cuerpo los utiliza en su mayor parte para obtener energía, aunque también forman parte de las membranas celulares e incluso las usamos como material aislante. Podemos encontrar grasas en alimentos como el aceite de oliva o girasol, en la carne y pescado, el

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paté, el queso... aunque debemos tomarla con moderación, ya que su exceso en nuestra dieta puede provocar sobrepeso y enfermedades cardiovasculares.

El Hierro se encuentra sobre todo en la carne, aunque también podemos encontrarlo en las sardinas, la yema de huevo y los dátiles.

MINERALES: son un grupo de nutrientes que, aunque no nos proporcionen energía, son indispensables en la formación de los huesos y dientes, además de controlar un montón de procesos mediante los cuales obtenemos la energía que necesitamos.

_El Calcio: es vital para la formación y buena salud de nuestros huesos y dientes y podemos encontrarlo en la leche, el queso y los yogures. _El Fósforo: está presente en casi todos los alimentos y es un buen compañero del Calcio ya que interviene junto con él en la formación de los huesos y los dientes. _El Potasio: es un mineral muy importante para el buen funcionamiento del corazón. Podemos encontrarlo en casi todas las frutas y vegetales.

Los minerales podemos encontrarlos en todo tipo de alimentos e incluso en el agua. Sin embargo, ninguno de ellos nos aporta por sí solo todos los minerales que necesitamos, de ahí la importancia de que comamos de todo un poco. Hay más de 30 clases de minerales, de los que los más importantes son: _El Hierro: es muy importante para la producción de hemoglobina, componente esencial de la sangre a través de la que se trasporta el oxígeno por nuestro organismo.

FIBRA: aunque nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, sus propiedades son muy beneficiosas, ya que al regular la función intestinal nos ayudan a combatir el estreñimiento. Sólo podemos encontrar fibra en los alimentos de origen vegetal, es decir, en frutas, verduras, legumbres, cereales y hortalizas.

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SABÍAS QUE... Hay alimentos saludables para el cuerpo humano, y otros, llamados alimentos perjudiciales y vacíos que no nos aportan nada.

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De lo que se trata es de relacionar los alimentos con los nutrientes que contienen. Para ello, por equipos preparad dos barajas, una con los alimentos y otra con sus componentes. Por ejemplo: la leche con calcio, el kiwi con vitamina C, la naranja con vitamina C, la mantequilla con grasas, la carne con proteínas, el pescado con proteínas, el azúcar con hidratos de carbono... ¿Hay alimentos buenos y malos? Repartid las cartas y tratad de unir cada alimento con su el nutriente que le corresSeguro que más de una vez has pensado que el pan, la ponde. mantequilla o el chocolate son alimentos “malos”, y que la leche y las verduras, por ejemplo, son “buenos”. La verdad es que no hay alimentos buenos o malos, todo depende de la cantidad que comamos de cada uno de ellos. Comer mucho chocolate puede ser perjudicial, pero eso no hace que el chocolate sea un alimento “malo”. Además, hay que tener cuenta que no sólo debemos comer de aquellos alimentos que consideramos “buenos”. Por ejemplo: las verduras son muy buenas pero no podemos alimentarnos sólo de ellas, tenemos que combinarlas con la carne y el pescado, la leche, el pan...

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NOS COMEMOS LA BARAJA

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Es verde y necesaria para comer bien. Fruta de carne verde, rica en Vitamina C. Con las manos en la ... Es lo que se moldea para hacer el pan. Líquido necesario para vivir. Cuando no comes, haces... , o si le quitas a la primera comida de día las tres primeras letras. Vive en el mar, pero muchas veces lo encontramos con aceite en latas de conserva. Caldo de... Otra manera de llamar a un pájaro. La puedes tomar con fresas, con nueces, es blanca y se utiliza mucho en pasteles. A alguien muy inteligente se le dice que tiene mucho... y es una fruta que crece en las palmeras en los países tropicales. Condimento esencial, sin ella se dice que las cosas están sosas. Es una fruta, roja, y hay un sabor de caramelos que es “eso” y nata. Es la parte de mi cuerpo por donde meto los alimentos. El que la tiene se equivoca. Verde, verde como una... Es un elemento fundamental en casi todas las ensaladas y sirve para acompañar carnes y pescados. Mafalda la odia, pero es líquida, calentita y muy rica.

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Con pan y .... se anda el camino. Se pueden desayunar, sirven para hacer pan... (En singular) No tiene que cocinar siempre ella, también debe cocinar... Iniciales de “Antonio Tomás”. Puede ser con leche, sólo, cortado... Primera y más importante comida del día. Completa: .... tigre, dos tigres, tres tigres. Repite lo que has puesto en la anterior. Cuando alguien se pone muy rojo, se dice que se pone como esta verdura.

Nota: En el crucigrama las palabras irán escritas de izquierda a derecha y de arriba a abajo.

20_ Cuando comes algo y quieres repetir dices... 22_ Se come a la naranja, pero a mi me gusta cuando es un dibujo y se llama Lucas. 23_ No está frito, ni cocido, está... y así es más sano comer carne. 24_ Forma maKarra de llamar al chocolate. 25_ A los vampiros no les gustan. 27_ Vas después de comer y puedes llevar algo para leer. 28_ Están muy ricas y en ellas tienen su casa los gnomos. 29_ El de oliva es fundamental en toda buena dieta.

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SABÍAS QUE... ”Desayunar como un príncipe, comer como un burgués y cenar como un mendigo”. Refrán popular

SANDWICHES DE COLORES ¿Cuántas veces hay que comer al día? Para estar en forma y llevar una dieta equilibrada es recomendable hacer cinco comidas al día: 1. Desayuno 2. Almuerzo a media mañana 3. Comida 4. Merienda 5. Cena De esta forma repartimos el aporte de nutrientes a lo largo de todo el día, para que no nos falte energía y vitalidad en ningún momento. De las cinco comidas, hay dos que son muy importantes: el desayuno y la merienda. EL DESAYUNO es una de las comidas más importantes del día ya que nos asegura los nutrientes necesarios para empezar el día con energía para no quedarnos sin pilas a media mañana. Para hacer un buen desayuno debemos tomar leche, una ración de cereales, pan o galletas, y fruta, como por ejemplo, un zumo de naranja.

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LA MERIENDA nos ayuda a reponer la energía y las fuerzas que nos durarán hasta la hora de la cena, aunque no conviene comer demasiado en la merienda porque si no, no tendremos hambre para cenar. Estos son algunos ejemplos de meriendas nutritivas, aunque la ración que tomemos dependerá de nuestra actividad física: Pan con chocolate y una fruta, leche con cacao y galletas, bocadillo de jamón serrano, yogur con cereales y fruta.

Prepararemos en diferentes recipientes los distintos productos que hayamos elegido para la merienda, cuidando que haya variedad y diversidad de colores y contenidos. Se proporcionan dos rebanadas de pan a cada participante y cada uno debe meter dentro tantos colores como pueda, la mayor cantidad para luego comérselo. Conseguiremos así hacer una merienda variada. Para que la prueba sea válida, cada participante tendrá que merendar un mínimo de 4 colores.

¿Sabes comer...? En esta prueba tendrás que realizar el siguiente test. No se trata sólo de averiguar las respuestas correctas, sino de aclarar las posibles dudas que tengas. Si quieres puedes hacer el test con ayuda de tus compañeros.

1_ ¿Qué tipo de alimentos es del que hay que comer más? a. Hidratos de carbono: arroz, patatas, pan, cereales, pasta b. Proteínas: carne, pescado, huevos c. Grasas: aceite, mantequilla, manteca d. Aceites y dulces (chucherías) e. Ninguna de las anteriores es correcta 2_ ¿Qué tipo de alimentos es del que hay que comer menos o evitar? a. Hidratos de carbono: arroz, patatas, pan, cereales, pasta b. Proteínas: carne, pescado, huevos c. Grasas: aceite, mantequilla, manteca d. Aceites y dulces (chucherías) e. Las dos anteriores son correctas 3_ Los hidratos de carbono están en... a. Carne magra, pescado, pollo... b. Huevo c. Aceites y mantequilla d. Pan, patatas, pasta, cereales e. Ninguna de las anteriores es correcta

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SABÍAS QUE... En un macroestudio, llevado a cabo a lo largo de 17 años, con más de 10.000 personas en Inglaterra, Escocia y Gales, ha quedado comprobado que las personas que toman fruta diariamente tienen un 28% menos de probabilidades de sufrir enfermedades.

SABÍAS QUE... El kiwi fue descubierto en China en 1850 y su consumo habitual produce efectos anticancerígenos, mejora el sistema inmunológico y aumenta las defensas del organismo 4_ A la semana hay que comer... a. Con frecuencia refrescos de naranja, limón, cola... b. Huevo todos los días c. Hay que tomar pocas legumbres d. Dos veces huevo y cuatro veces pescado e. Ninguna de las anteriores es correcta 5_ Un desayuno saludable debe consistir en... a. Leche, pan o cereales, galletas y fruta b. No hace falta hacerlo c. Es sólo para mayores d. Basta con un vaso de leche al levantarse e. Una pieza de fruta 6_ ¿Cuántas comidas deben hacerse al día? a. Cinco: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena b. Tres: desayuno, comida y cena c. Con hacer una comida principal es suficiente d. Dos: comida y cena e. Ninguna de las anteriores es correcta 7_ Los productos lácteos (leche, yogur, queso...) a. Son perjudiciales para la salud

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b. Engordan c. Son vegetales d. Van mal para los huesos e. Son de consumo diario 8_ Las frutas y verduras han de tomarse a. Con poca frecuencia b. Lo menos posible, pues son de mal sabor c. Sin lavar d. Varias veces al día e. Con cuidado, porque pueden ser peligrosas 9_ El agua ha de tomarse... a. Antes de las comidas b. Después de las comidas c. Durante las comidas d. Poca porque engorda e. A cualquier hora del día

¿Todos tenemos que comer lo mismo? Seguro que después de todo lo que hemos aprendido hasta ahora, ya sabéis que las necesidades nutricionales no son las mismas para todos. Según sea nuestra edad, sexo y actividad necesitamos comer más o menos de unos u otros alimentos para mantenernos sanos y en forma. Por ejemplo, los niños necesitamos un mayor aporte nutricional ya que estamos creciendo y tenemos mucha actividad: el cole, las actividades extraescolares, los juegos.... Un adulto necesita una cantidad diferente de nutrientes según sea su tipo de trabajo, por ejemplo, si es futbolista necesitará más calorías que si trabaja en una oficina, ya que tienen un mayor desgaste físico.

10_ El pan ha de tomarse... a. Poco porque engorda b. Todos los días c. Blanco d. De molde e. Ninguna de las anteriores es correcta

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Para comer... Pasta de colores con kiwi

GASTO CALÓRICO Se trata de averiguar el gasto de calorías para cada acción que realizamos como en una especie de patata caliente (Grand Prix). Los participantes dispondrán de un minuto para decir el número de calorías exacto. Cuando los chavales digan una cifra, el scouter les dirá si el número que buscamos es mayor o menor. Tendrán que adivinarlo antes de que finalice el tiempo.

E_ ¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 60 kilos, comiendo sentado durante 30 minutos? F_ ¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 62 kilos, realizando gimnasia aeróbica durante una hora? G_ ¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 40 kilos, cocinando durante 40 minutos? H._ ¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 50 kilos, durmiendo durante 8 horas?

A_ ¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 40 kilos, jugando al baloncesto durante una hora? B_ ¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 90 kilos, jugando al baloncesto durante 45 minutos? C_ ¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 30 kilos, caminando a paso normal por el campo durante una hora?

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Ingredientes: 500 gramos de pasta de colores, 4 kiwis, 2 latas pequeñas de maíz, queso fresco cortado en daditos y salsa rosa.

D_ ¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 45 kilos, realizando ciclismo ligero durante 30 minutos?

I._ ¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 25 kilos, escribiendo sentado durante dos horas? J._ ¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 41 kilos, cuando va de compras durante una hora? K._ ¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 80 kilos, jugando al balonmano durante una hora?

Prepara tus propias recetas No hace falta ser un experto cocinero para preparar unas deliciosas recetas, sólo hace falta un poco de imaginación y echarle muchas ganas. Te proponemos una serie de recetas fáciles para que las prepares con la ayuda de tus compañeros. Los ingredientes están pensados para una patrulla (6 a 8 personas). ¿Preparado? Pues... ¡a cocinar! Para desayunar... Tostadas con queso fresco y kiwi Ingredientes: 2 rebanadas de pan tostado (pueden ser de pan de molde o de pan de barra) por persona, 500 gramos de queso fresco, 4 kiwis y un bote de miel. El queso fresco puede ser también de untar. Preparación: Sobre el pan tostado, colocamos las rodajas de queso fresco y de kiwi, una vez pelado y troceado. Podemos añadir un poquito de miel por encima.

Preparación: Cocemos la pasta y la dejamos enfriar. A continuación pelamos los kiwis, y los cortamos en trozos pequeños. Cuando la pasta se haya enfriado, añadimos los trozos de kiwi, el queso fresco troceado en daditos, el maíz y la salsa rosa (si no te gusta la salsa rosa puedes utilizar mayonesa). Mezclamos todo bien, lo dejamos enfriar en la nevera y listo para servir. Sugerencia: podemos cocer unos huevos y añadirlos en trocitos. Y de postre... Fresas con kiwi y nata Ingredientes: 1 kilo de fresas, 4 kiwis y 1 bote grande de nata en spray. Se le puede añadir unas cucharaditas de azúcar (si es moreno, mejor). Preparación: Lavamos las fresas, pelamos los kiwis y lo troceamos todo. Lo servimos en plato y añadimos un poco de nata. Podemos sustituir la nata por zumo de naranja o yogurt natural.

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mis Notas

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“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina.” Hipócrates

MENÚ EQUILIBRADO

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“No hay amor más sincero que el amor a la comida.” George Bernard Shaw TRASTORNOS ALIMENTICIOS ¿Qué nos pasa si no comemos bien? Cuando no comemos bien nuestro cuerpo no obtiene los nutrientes que necesita para estar sano, es decir, le faltan vitaminas, proteínas, hidratos de carbono... Como resultado nos ponemos enfermos, estamos débiles y la piel, el pelo y las uñas se estropean, perdiendo el brillo y la salud. Además, ahora que estamos creciendo, si no comemos bien corremos el riesgo de no desarrollarnos bien y no lograr un crecimiento adecuado, con posibles problemas de salud cuando seamos adultos.

Trastornos de la conducta alimentaria: Anorexia y Bulimia En el mundo en que vivimos, cada vez parece ser más importante cómo nos vemos por fuera, nuestro aspecto, pesar tanto o cuanto, medir tal o cual. Esta preocupación por nuestra imagen exterior puede convertirse en una obsesión que en ocasiones deriva en trastornos y enfermedades. Seguro que has oído hablar de la anorexia y la bulimia: estas enfermedades o trastornos se llaman del comporta

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miento alimentario ya que se relacionan entre otras cosas con la alimentación y la nutrición. Las personas que padecen estos trastornos se obsesionan por su peso, por la comida, por el ejercicio físico, por el consumo de calorías, llegando a extremos preocupantes y enfermizos que ponen en serio riesgo su salud y su relación con los demás. ¿Te has fijado en los/las modelos que suelen aparecer en los anuncios publicitarios? Los mensajes publicitarios nos muestran un tipo de mujer y hombre al que debemos parecernos para ser felices, pero a menudo representan cuerpos excesivamente delgados que es difícil ver en la vida real y que no tienen por qué relacionarse con un estado saludable. ¿Por qué alguien es más bello por ser más delgado? ¿Sabías qué en la época de Rubens (s. XVII) las chicas gorditas eran consideradas las más hermosas según los cánones de belleza? Cada uno de nosotros tiene un peso y talla adecuado y saludable que además va a ir cambiando a lo largo de la vida, según las circunstancias y momentos personales. Además ten en cuenta que una persona es mucho más que su talla de pantalón, su peso o altura, ya sabes, su color de pelo, sus ojos, cómo se ríe, cuál es su cantante o video-

juego favorito, su colonia favorita, la música que le gusta, si puedes hablar con ella o él de tus problemas... ¿a que se te ocurren muchas otras cosas que valorar en tus amigos y amigas y en tí mismo? Seguro que has notado que tu cuerpo está cambiando: es un momento muy importante para ti y para tu salud actual y futura. Por ello es fundamental que aprendas lo que es una nutrición adecuada, y sobre todo ten mucho cuidado con las dietas (siempre han de estar supervisadas por un experto en el caso de que sean necesarias) así como con el ejercicio físico excesivo. Además de todas estas cuestiones que hemos señalado por las que ser tú mismo, con tu peso y tu sonrisa, recuerda que la anorexia y la bulimia tienen asociadas otras alteraciones físicas: dentales, en el intestino, en el aparato respiratorio, en el aparato genital, en el aparato urinario, en la piel y el pelo, alergias, en el metabolismo y la sangre... además de molestias de otro tipo, como por ejemplo: alteraciones en el comportamiento en general y más acentuado en relación con los alimentos, inseguridades, trastornos del sueño, en la percepción de la imagen corporal...

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¿Cómo es posible, que mientras medio mundo hace dietas para no engordar, el otro medio se muera de hambre? August

La felicidad del cuerpo se funda en la salud; la del entendimiento, en el saber. Thales de Mileto TODOS JUNTOS Para profundizar un poquito en este tema, lo mejor es hacerlo en grupo. Te propongo una serie de actividades con las que además podrás conocer la opinión de los demás. Caricias verbales Sentados en círculo y por turno cada uno dirá: _La flor, animal o árbol que te recuerda a la persona que está a tu lado, y por qué. _Una cualidad de la persona situada a tu izquierda, dando una de tus cualidades positivas a la de tu derecha. _Una palabra, dos o tres, que expresen tus sentimientos agradables al estar en el grupo.

Trabajando con la publicidad Prueba a jugar con los anuncios de la tele y/o prensa, puede ser muy divertido. Para trabajar pueden valeros anuncios de productos como: juguetes, refrescos, ropa, videos, alimentos...

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_¿Alguna vez os habéis sentido desilusionados con algún producto que en la televisión parecía más grande, bonito y útil? _Cómo son las personas que aparecen en los anuncios publicitarios, ¿se parecen a nosotros, nuestras madres, familiares o amigos? _¿Se vendería lo mismo ese producto si quién lo vendiera no tuviera esa imagen? _¿En qué nos fijamos a la hora de elegir un producto?¿Nos acordamos del anuncio o de las propiedades del producto? _Mediante una representación, intentad reproducir el anuncio lo más fielmente posible. _Si pensáis en un anuncio de la tele, quitadle lo superfluo, ridiculizando algunos elementos del anuncio... _Podéis preparar murales por grupos pequeños: haced el nuevo anuncio recortando, pintando o modificando partes. Podéis cambiar de lugar elementos, hacerlos más grandes o pequeños, sustituir personajes, cambiar su aspecto, incluso ridiculizándolos, cambiar el texto y dejar la misma imagen o cambiar la imagen y dejar el mismo texto...

... y de remate un debate Probad a realizar un debate sobre estas preguntas. Si tenéis alguna duda, vuestro scouter os puede ayudar: _Mirad cualquier foto de anuncio de perfumes: ¿cuántos tienen un cuerpo como el de este modelo? ¿sólo los que lo tengan pueden estar a gusto consigo mismos? _Las chicas se llevan tan delgadas que parecen enfermas o lo están. _Los kilos de más no son un problema de salud sino sólo de belleza, estética, de moda. Otra cuestión es la obesidad. _El culto al cuerpo se olvida de que somos más que una talla de ropa. _¿O tenemos medidas mágicas o no hay belleza? _¿Los chicos se llevan cachas? ¿Sólo han de preocuparse por ser atléticos y eficaces? _¿Por qué tienen que tener complejo los gordos si hay muchos miles de personas en el mundo con kilos de más tan válidas como cualquier otra? _Cualquier persona puede ser guapa tenga la figura y tipo que tenga. Es sólo cuestión de modas y de

épocas, lo importante es aceptarnos tal y como somos. _Cada persona tiene un tipo de constitución determinado que le hará ser alta o baja, delgada o gorda.

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mis Notas

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MENÚ EQUILIBRADO

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EL TEST DE LA ALIMENTACIÓN SANA ¿Qué nos pasa si no comemos bien? ¿Has pensado en todas las cosas que sabes sobre salud?. Seguro que algunas son ciertas y otras responden a falsas creencias. Te propongo hacer este test del tipo Verdadero o Falso. ¿A ver cuántas aciertas? Después puedes comparar tus resultado con los de tus compañeros.

1_ Todas las frutas y especialmente las tropicales, deben consumirse en su justo grado de madurez para apreciar los aromas y sabores. 2_ Se puede beber el agua de cualquier fuente que se encuentre en pueblos, parajes y senderos. 3_ Los grupos principales de nutrientes son: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y grasas. 4_ Cualquier alimento graso en la comida es malo.

Marca:

5_ A los hidratos de carbono se les llama también glúcidos o sacáridos porque tienen un sabor dulce.

en las frases correctas en las frases falsas

6_ Gracias a las vitaminas C y E que contiene el kiwi, reforzamos nuestro sistema inmunológico, lo que lleva a que nos resfriemos menos. 7_ Los alimentos elaborados son menos nutritivos que los alimentos crudos.

9_ Todos los alimentos son iguales, con las mismas vitaminas y proteínas. 10_ El kiwi tiene más fibra que la naranja y la manzana. 11_ Los productos integrales (pan, galletas, pasta) engordan menos que los refinados. 12_ El kiwi puede consumirse fresco, en macedonia de fruta o ensalada, e incluso cocinado. 13_ Una dieta sana: proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. 14_ El agua es el componente menos importante del cuerpo humano. 15_ La vitamina B1 no se encuentra en cereales, legumbres y carne.

8_ Las manzanas y las frutas como el kiwi, son ricas en fibra.

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mis Notas

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B

Consejos Saludables

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LA HIGIENE TAMBIÉN ES SALUD Seguro que ya te han contado que la higiene es una parte muy importante de la salud. Debemos cuidar nuestra higiene personal cambiándonos de ropa interior todos los días, lavándonos las manos antes de comer y los dientes después de cada comida, duchándonos después de hacer deporte... Además de comer sano y equilibrado, unos correctos hábitos higiénicos te ayudarán a estar más sano, evitando posibles contagios e infecciones, y además te encontrarás mejor contigo mismo y con los demás.

Fabricar tu propia pasta de dientes

Primeros Auxilios

Te propongo que pruebes a fabricar tu propia pasta de dientes. Ten en cuenta que para su elaboración es preciso que sigas al pie de la letra las siguientes recomendaciones:

Todo buen scout, debe tener conocimientos de Primeros Auxilios, como por ejemplo cómo tomar el pulso o curar una ampolla.

1. Los ingredientes deben ser muy finos o haber sido machacados en un mortero hasta reducirlos a polvo. 2. Añade los productos en el orden previsto en la fórmula. 3. Guarda los polvos resultantes en frascos, protegidos de la luz y la humedad. Ingredientes: _ 100 gramos de Carbonato de Cal. _ 10 gramos de magnesia. _ Una pizca de Carmín. _ 30 gotas de esencia de menta. El carmín se deberá mezclar con los polvos antes de añadir la esencia de menta.

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Para tomarte el pulso, utiliza los dedos índice y corazón, nunca el pulgar, ya que tiene pulso propio. Los latidos pueden tomarse en distintas partes del cuerpo: en el cuello, al lado de la nuez, en la parte interior del muslo y en la parte interior de la muñeca. Puedes comparar tus pulsaciones con las siguientes medias que corresponden a las pulsaciones normales por minuto en estado de reposo: _80 por minuto en adultos. _100 en niños. _120 en lactantes. ¿Por qué no lo intentas en diferentes momentos y días y apuntas los resultados para ver los cambios? Como buen scout sales de ruta muy a menudo, y debes intentar andar cada vez mejor. Para ello, es necesario que conozcas a unas malas amigas de los scouts en ruta... LAS AMPOLLAS

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SABÍAS QUE... Masticar y ensalivar detenidamente los alimentos es el paso más importante, pues determina que todos las demás fases del proceso digestivo se realicen óptimamente.

SABÍAS QUE... Una mejor nutrición es la ingesta de alimentos de mejor calidad; y que cuanto mejor es la calidad de los alimentos que ingerimos, más rápidamente nos recuperamos de una enfermedad. Las ampollas Las ampollas son heridas producidas por un roce continuado e intenso en los pies o manos. Calzado mal ajustado o calcetines poco adecuados: ásperos, arrugados, etc. Debido al calor que se produce por el roce, la piel dañada segrega un líquido transparente, que se acumula formando una vesícula, con aspecto de “bolsa” que es lo que llamamos ampolla.

Consejos para evitarlas... Antes de la marcha: 1. Lávate bien los pies para dejarlos frescos y descansados y procura llevar las uñas cortas, si las dejas largas te pueden hacer heridas. 2. Ponte un calcetín fino de hilo y encima otro más grueso de lana. Durante la marcha: 1. Átate bien la bota y sujétala si es preciso al tobillo para que no se mueva al andar. 2. Procura en las paradas apoyar siempre los pies en

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el suelo y no tenerlos colgando, (así descansarán mejor). 3. ¡No aflojes las botas ni las desabroches hasta el final del camino! (Al tener los pies hinchados cuesta más volvérselas a poner). 4. Si nuestro calzado es nuevo o nos hace rozadura, lleva unas botas cómodas de repuesto por si acaso. Después de la marcha: Lávate los pies, cámbiate de calcetines y ponte un calzado cómodo.

Si se va a dejar de andar: 1. Con una aguja o alfiler esterilizado con alcohol abrir unas pequeñas aberturas tanto en el vértice como en la base de la ampolla, para que salga el líquido acumulado, pero nunca cortes la piel sobrante. 2. Aplica un antiséptico (yodo, agua oxigenada, etc) y cubre la herida con gasas estériles y esparadrapo bien apretado. 3. Intentar guardar cierto reposo.

Cómo curarlas... Si tienes que continuar andando 1. Limpia bien con alcohol la herida pero nunca rompas la ampolla y ponte directamente sobre la ampolla un esparadrapo de tela. 2. Puedes seguir andando de esta forma, pero no te quites el esparadrapo, deja que se caiga solo. 3. Cuando termines la marcha, curate como se indica a continuación.

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Los médicos han advertido sobre el riesgo para la salud del consumo abusivo de bebidas energéticas.

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HAZ DEPORTE, ESTARÁS MÁS SANO

Hacer ejercicio regularmente o practicar algún deporte es una forma muy divertida de estar en forma, y además te ayudará a prevenir enfermedades cuando seas mayor, como la obesidad, la osteoporosis o problemas cardiovasculares. El deporte nos ayuda a estar más sanos, pero no te olvides que además hay que saber comer y llevar una dieta equilibrada.

A continuación te propongo una serie de juegos que te ayudarán a hacer ejercicio sin que te cueste demasiado, y así te pondrás en forma sin poner en peligro tu salud. Y lo mejor de todo es que, además, puedes compartirlos y jugar con tus compañeros de grupo. Seguro que ya conoces alguno de ellos...

TODOS JUNTOS Robo de pañoletas / A quitar colas Normalmente se juega por parejas. Cada participante debe tener una pañoleta, que puede colocarse en diferentes lugares del cuerpo, siempre que sea fácil de sacarla con sólo tirar de ella: en la cintura del pantalón, en la pierna entre la rodilla y el tobillo... siempre con cuidado para no haceros daño.

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El juego consiste en tratar de quitar la pañoleta al contrario sin que le quiten la de uno. Puede realizarse “todos contra todos” (lo que requiere gran habilidad y atención de los participantes) o pueden realizarse torneos por eliminación en parejas.

Bordón Clásico juego scout que seguro que ya conoces. Los jugadores se colocan en círculo de pie, mirando hacia el centro y se agarran de las manos. El que dirige el juego se coloca en el centro del círculo. Cuando éste grite “¡¡KIWI!!” todos los participantes tiran hacia atrás con fuerza y el que se suelte o choque con el que esta en el centro queda eliminado, se repite la secuencia hasta que queden un par de últimos jugadores. Es conveniente, según vaya reduciéndose el número de participantes, que la persona que dirige el juego salga del círculo y en su lugar se coloque un bordón o palo pinchado en el centro. Para darle más emoción, en lugar de que esperar quietos el grito del que está en el centro, los participantes pueden estar dando vueltas y empezar a tirar cuando éste grite “¡¡KIWI!!”. Hay que tener cuidado con el terreno en que se realiza el juego para que no haya caídas o golpes.

Juego de Kim Juego ideado para ejercitar la memoria. Consiste en distribuir una serie de objetos, entre los que habrá varios kiwis, colocados previamente por el scouter en una superficie, que puede ser una manta o el mismo suelo. Se puede usar cualquier tipo de objeto, la dificultad radicará en el tipo, el número de ellos, lo llamativos que sean... Tenéis que fijaros en todos los objetos que veáis, sobre todo en los kiwis, durante un tiempo determinado, ya que a continuación el scouter los tapará y os pedirá que tratéis de recordarlos. Estas son algunas variantes del juego que lo harán aún más divertido: _Contar alguna historia mientras observan los objetos. Después además de recordar los objetos que han visto y su colocación también habrá que contestar correctamente a algunas preguntas sobre la historia. _Mostrar los objetos, taparlos y volverlos a mostrar previo cambio de alguno (quitando o añadiendo algo). _Mostrar los objetos, y posteriormente preguntar por la situación de alguno concreto.

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“El sol, el agua y el ejercicio conservan perfectamente la salud de las personas que gozan de una salud perfecta.“ Noel Clarasó.

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DECÁLOGO SALUDABLE

Basado en los 10 consejos para una alimentación saludable elaborados por el Consejo Europeo de Información sobre Alimentación en colaboración con la Federación Europea de Asociaciones de Dietistas.

1. Tu alimentación debe ser variada Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos, de modo que no conviene comer siempre lo mismo. Disfruta de tus comidas en compañía de familiares y amigos y fíjate en lo que comen los demás. Seguro que descubres nuevos alimentos para dar a tu dieta mayor variedad.

actividad física intensa, deberás incrementar el consumo de líquidos para no deshidratarte.

5. Haz cambios graduales No intentes cambiar tus hábitos de alimentación y comportamiento de un día para otro. Te resultará mucho más fácil hacerlo poco a poco, marcándote objetivos concretos cada día. No prescindas de lo que te gusta, pero intenta que tu dieta, en conjunto, sea equilibrada.

6. Consume alimentos ricos en hidratos de carbono

2. Toma frutas y verduras Las frutas, verduras y hortalizas contienen nutrientes que te ayudan a prevenir enfermedades, de modo que no olvides incluirlas cada día en tu dieta.

3. La higiene, esencial para tu salud No toques los alimentos sin haberte lavado las manos antes. Cepilla tus dientes al menos dos veces al día y recuerda que, tras el cepillado nocturno, ya no deberías ingerir alimentos alguno ni otra bebida que no sea agua.

La mayoría de las personas consumen menos hidratos de carbono de los que necesitan. Al menos la mitad de las calorías de tu dieta debería proceder de estos nutrientes. Para aumentar el consumo de hidratos de carbono, debes comer pan, cereales, galletas, pasta, arroz, legumbres...

7. Mantén un peso adecuado para tu edad Evita pesar mucho más o mucho menos de lo que deberías. Para saber cuál es tu peso correcto debes tener en cuenta muchos condicionantes: edad, sexo, altura, constitución, factores hereditarios....

4. Bebe lo suficiente Es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado, ya que más de la mitad del peso es agua. Asegúrate, por tanto, que recibes el aporte necesario de líquido (al menos 5 vasos cada día). Si hace mucho calor o realizas una

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8. Come regularmente Nuestro cuerpo necesita disponer de energía a cada instante del mismo modo que los vehículos precisan combustible para moverse. Al levantarnos, después de

pasar toda la noche sin comer, nuestro nivel de energía está muy bajo de modo que conviene hacer un buen desayuno. Durante el día, si sólo comes a la hora de la comida y de la cena, tu organismo pasará también demasiadas horas sin recibir aportes energéticos. Aprovecha el recreo de media mañana para comer alguna cosa y no dejes de merendar por la tarde.

9. Haz ejercicio Una bicicleta que no se usa acaba oxidándose. Con los músculos y los huesos ocurre lo mismo, hay que mantenerlos activos para que funcionen bien. Intenta hacer algo de ejercicio cada día. Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor y, si puedes, ve caminando al colegio. La hora del recreo es un buen momento para practicar alguna actividad física (jugar a fútbol, saltar a la comba...). Cada uno de nosotros hemos de probar y practicar el deporte que más se ajuste a nuestro gusto.

10. Recuerda que no hay alimentos buenos ni malos No te sientas culpable por comer determinados alimentos. Eso sí, evita los excesos y asegúrate de que tu dieta es lo bastante variada como para resultar equilibrada. Equilibrio y variedad son las claves para que tu alimentación te ayude a mantener una buena salud.

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Soluciones

Y si quieres saber más... www.zesprikids.com: en esta página podrás encontrar toda la información que quieras sobre el mundo del kiwi: dónde y cómo se cultiva, su historia, la historia de Nueva Zelanda... además de divertidos juegos y concursos. www.asde.es: seguro que esta página la conoces muy bien, pero seguro que siempre descubrirás algo nuevo. También puedes investigar en: www.enbuenasmanos.com http://www.rayuela.org

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Crucigrama ¿SABES COMER? 1-a; 2-e; 3-d; 4-d; 5-a; 6-a; 7-e; 8-d; 9-e; 10-b GASTO CALÓRICO A-331 cal; B-559 cal; C-148 cal; D-86 cal; E-43 cal; F-312 cal; G- 74 cal; H- 528 cal; I-90 cal; J-143 cal; K-682 cal EL TEST DE LA ALIMENTACIÓN SANA 1-V; 2- F; 3- V; 4- F; 5- V; 6- V; 7- F; 8- V; 9- F; 10- V; 11- F; 12- V; 13-V; 14-F; 15- F.

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El cuaderno de la Salud.  

Guía Nutricional para el monitor (Zespri)

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