Page 1

����������������

Center for Idræt

��������� � ������ �� �� � ��


Skærmversion ej til udskrift

Temahefte 2: Kredsløbstræning 1. udgave, 2002. Trykt hos

Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter: Hefte 1: Hefte 2: Hefte 3: Hefte 4: Hefte 5: Hefte 6: Hefte 7:

Træningens baggrund. Kredsløbstræning. Styrketræning. Forhindringsbane. Militær Femkamp. Håndgemæng. Orienteringslære.

Temahefte 2 inderholder vejledende anvisninger for uddannelsen i kredsløbstræning. Ikrafttræden: Fra modtagelsen. Temahefte 2 erstatter: FGS 2 del 3. -2-


Indholdsfortegnelse

Skærmversion ej til udskrift

1. Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Formål. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Opbygning af heftet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Metodevalg og træningseffekt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Bedømmelse af belastningen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 Trænings planlægning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Faciliteter og materiel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 Organisering og styring. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Opvarmning og udspænding. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

2. Instruktørens overvejelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Instruktørens overvejelser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Før lektionen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Under lektionen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 Efter lektionen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 Instruktionen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 Muligheder til at ændre belastninger eller spillets regler. .16

3. Intensiteter og bedømmelse heraf . . . . . . . . . . . . 17

Generelt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 Bedømmelse af intensiteter i de individuelle træningsmetoder. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17

4. Test som motivation eller værktøj

. . . . . . . . . . . 19

Test som motivation eller værktøj til dosering. . . . . . . . . .19 Formål. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21 Testen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21

5. 12 minutters løbetest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Test resultaternes anvendelse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 Antal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 Materiel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 Særlige forhold. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 Skitse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 -3-


Indholdsfortegnelse (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

6. 2 punkts ergometertest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Formål. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Testen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Antal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 Materiel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 Særlige forhold. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 Beregning af konditallet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 Testskema. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 Eksempelvise testskema. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27

7. Yo - Yo test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Formål. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 Testen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 Test resultaternes anvendelse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 Antal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 Materiel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Særlige forhold. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Skitse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31

8. Vejledning i træningsplanlægning . . . . . . . . . . . 32 9. Individuelle træningsmetoder . . . . . . . . . . . . . . . 36

Individuelle træningsmetoder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Skema til dosering af distancetræning. (Distance) . . . . .39 Skema til dosering af distancetræning. (Tid) . . . . . . . . . .40 Skema til dosering af intervaltræning. (Distance) . . . . . .41 Skema til dosering af intervaltræning. (Tid) . . . . . . . . . . .42 Træningsmetoder til cykeltræning. . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 Definitioner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 Ergometercykel programmer 1 - 3. . . . . . . . . . . . . . . . . .45 Ergometercykel programmer 4 - 6. . . . . . . . . . . . . . . . . .46

10. Fælles træningsmetoder . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Fælles træningsmetoder. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47 -4-


Skærmversion ej til udskrift

Indholdsfortegnelse (fortsat) Fysisk stratego. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 FUTSAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50 Hellebold. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52 Vælte kegler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54 Kombiløb. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56 Streetbasket. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58 Ultimate. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60 Touch rugby. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 Biathlon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64 Bingoløb. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66

Tillæg 1: Omregning til et kondital . . . . . . . . . . . . . 68

Omregning til et kondital . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68 Borgs skala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69

Tillæg 2: Borgs skala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Bilag 3: individuelle træningmetoder . . . . . . . . . . . 71 2000 m 2100 m 2200 m 2300 m 2400 m 2500 m 2600 m 2700 m 2800 m 2900 m 3000 m 3100 m 3200 m 3300 m 3400 m 3500 m

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86 -5-


Indholdsfortegnelse (fortsat)

SkĂŚrmversion ej til udskrift

3600 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87 3700 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88

-6-


1. Indledning Formål.

Skærmversion ej til udskrift

Formålet med dette temahæfte er at give den idrætsfagligt uddannede en række metoder til hurtigt, effektivt og sikkert at iværksætte kredsløbstræning af soldater.

Opbygning af heftet.

Heftet består, udover denne indledning, af en række metoder til træning af kredsløbet, instruktørens overvejelser, en beskrivelse af intensitet og måling af denne samt en beskrivelse af de i forsvaret brugte tests. Tests og træningsmetoder er beskrevet i kapitel 4, 6 og 7.

Metodevalg og træningseffekt.

Enhedens idrætsbefalingsmand har med temaheftets træningsmetoder mulighed for at kunne vælge en metode, der belastningsmæssigt er afpasset den øvrige tjeneste. Målet hermed er, at den samlede fysiske belastning til stadighed holdes på et acceptabelt niveau. Det acceptable niveau bør som minimum vurderes af en uddannet idrætsbefalingsmand. Idrætsinstruktøren har med heftet et opslagsværk, der letter forberedelsen samt gennemførelsen af den enkelte lektion. De listede metoder i temahæftet skal ses som et udpluk af mulige kredsløbs træningsmetoder og tjene til inspiration. Har enhederne kendskab til andre metoder, kan disse naturligvis bruges, sålænge belastningen styres og sikkerheden overholdes. Motivation er afgørende for træningens kvalitet. Motivation sikres gennem en variation i metodevalg. Således anbefales det, at lektioner med hårde træningsmetoder med primært individuelt løb bliver efterfulgt af en mere konkurrence-præget fælles træningsmetode med lavere belastning. -7-


1. indledning (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Idrætsbefalingsmanden (IDBM) skal dog nøje overveje hvilken fælles træningsmetode han vælger, da Touch rugby eller Street basket (henvisning) har en kredsløbsmæssig effekt, der ligger på højde med et 20 min. distanceløb med høj hastighed!!. Motivation

Effekt

Idrættens grundsten

Fremgang

Kredsløbstræningens effekt på kroppen, og herunder særligt hjertets arbejde, blodets transportkapacitet, og lungernes ventilation, er primært en forbedring af konditionen. Kondition er et udtryk for kredsløbets evne, til dels at forsyne de arbejdende muskler med den rette mængde ilt, og dels at fjerne affaldsstoffer fra muskelarbejdet. Populært sagt er kondition et udtryk for, hvor længe en soldat kan løbe med en vis hastighed. Se også tillæg 1. ”Omregning til et kondital”. En dybere fysiologisk forklaring af kredsløbets dele og kredsløbets tilpasning til en voksende arbejdsbelastning, er givet i temahefte 1 ” Træningens baggrund”.

Bedømmelse af belastningen.

For at instruktøren til stadighed kan bedømme belastningsgra-8-


1. indledning (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

den af en træningsmetoden, kan borgs skala være et hensigtsmæssigt hjælpemiddel. Udfra Borgs skala kan instruktøren subjektivt bedømme, hvor belastet en soldat er, ved at observere hans evne til at tale, hyppighed af og dybde af vejrtrækningen samt muskelstivhed-/træthed m.m. Borgs skala fremgår af tillæg 2. Naturligvis bidrager soldatens egen følelse af belastningen til instruktørens vurdering. I forbindelse med inddeling i løbehold i de individuelle løbetrænings metoder, er instruktørens vurdering af stor betydning. Vurderer instruktøren, at en soldat anstrenger sig over måde eller kan yde mere, bør soldaten skifte løbehold.

Trænings planlægning.

Som nævnt under punkt ” Metodevalg og træningseffekt ” har IDBM ansvaret for, at kredsløbstræningen ikke bidrager til den samlede belastning af tjenesten på en sådan måde, at soldaten overbelastes. Al tjeneste er en belastning af kredsløbet uanset om det sker i uniform eller løbetøj, blot med intensiteten til forskel. Således skal IDBM planlægge kredsløbstræningen i snævert samarbejde med enhedens uddannelsesplanlægger for at undgå ovennævnte overbelastning. FØHJ

EKS IDRÆT

SIG

SKYD

Idrætten som en del af kroppens samlede belastning.

-9-


1. indledning (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Princippet om 20-25 min. Kredsløbstræning 2-3 gange ugentligt med lav til moderat intensitet er tilstrækkeligt til at give soldaten den fornødne kredsløbskapacitet som tjenesten kræver. Herunder er en hensigtsmæssig vekslen mellem individuelleog fælles træningsmetoder en måde at sikre kvaliteten gennem motivation. Soldaten er mere motiveret til en hård træningsmetode som eksempelvis 4 + 2 x 4, når han i andre idrætslektioner har spillet f.x. Streetbasket eller ultimate!! Er enheden på øvelse eller er der kun kort tid til rådighed til kredsløbstræning vil bare 15 min. 1- 2 gange ugentligt med høj til meget høj intensitet opbygge eller vedligeholde udholdenheden.

Faciliteter og materiel.

For at gennemføre en enkel form for kredsløbstræning kræves et plant terræn, hvor soldaten kan løbe. For at variere træningen kan eksempelvis hastighed og distance ændres, eller der vælges en rute med en anden profil. Træningen kunne også gennemføres som et boldspil på en græsplæne eller i en hal. Faciliteterne, der kræves til kredsløbstræning, afhænger derfor af metoden, der vælges. Herunder vil visse faciliteter skulle bestilles i god tid (ex.skov) eller kan være tildelte i faste perioder. Idrætsbefalingsmanden er ansvarlig for bestilling af de rette faciliteter til en given træningsmetode. For at kunne gennemføre de listede træningsmetoder kræves som minimum adgang til: - Gymnastiksal eller bane med basketkurve, - fodboldbane eller større græsplæne, - 10 -


1. indledning (fortsat) -

cindersbane forhindringsbane, løberuter af forskellig længde, motionsrum med ergometercykler.

Skærmversion ej til udskrift

Til træningsmetoderne kræves som minimum følgende materiel: - Stopure, fløjter, overtræksveste og markeringstoppe, - laminerede manillamærker med omgangstider og/eller km-tider, - fod-, basket-, hånd-, rugbybold, hockeystav og bold samt frisbee.

Organisering og styring.

Måderne at organisere en kredsløbslektion på afhænger af, hvorvidt der er tale om en individuel træningsmetode eller en fælles træningsmetode samt antallet af soldater. Den individuelle træningsmetode baseres på den enkeltes kredsløbsformåen og en inddeling i løbehold fastlægges udfra en test. Se kapitel 4, ” Test som motivation eller værktøj til dosering ”. Inddeling i hold eller makkerpar til en fælles træningsmetode sker ofte mere tilfældigt, hvilket gør, at træningsmetoden kan føles mere motiverende for en ikke løbe-stærk soldat. For at kunne inddele i løbehold gennemføres en initialtest. Testformen kunne være en 12 min. løbetest eller en yo-yo test. Enhederne kan dog også lave deres egne test, såfremt de gennemføres på samme vilkår hvergang. Testene gennemføres periodevis (5-6uger), hvor træningsfremgang registreres og en efterfølgende justering af løbehold foretages.

- 11 -


1. indledning (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

12min. Løbetest eller yo-yo test er gennemprøvede tests og giver erfaringsmæssigt et godt grundlag for inddeling. Testene er beskrevet i kapitel 4, ” Test som motivation eller værktøj til dosering ”. Efterfølgende er styringen af kredsløbslektioner enkel. De individuelle metoder styres gennem markering af distancen, omgangs- eller km-tider. Styringen af fælles træningsmetoder varetages af instruktøren, baseret på et udarbejdet regelsæt.

Opvarmning og udspænding.

Forud for enhver træningsmetode skal, som minumum, benenes muskulatur varmes op, og pulsen bringes op på et moderat leje. Ved lektionens afslutning bør som minimum benenes muskulatur udspændes. Se tillæg 3, ” Udspændingsøvelser ”. Opvarmningen til de individuelle træningsmetoder opnås gennem forskellige former for løb forud for eller som opstart af træningen. Under denne opvarmning bør pulsen bringes op på et relativt højt leje, al afhængig af den efterfølgende aktivitet. Fælles træningsmetoder kræver den samme opvarmning samt opvarmning af forsiden og rygsiden samt de led, der belastes under lektionen.

- 12 -


2. Instruktørens overvejelser Instruktørens overvejelser.

Skærmversion ej til udskrift

Når idrætsinstruktøren(IDIN) har modtaget ansvaret for gennemførelsen af en idrætslektion, gennemgår han naturligt en række overvejelser i forbindelse hermed. På underafdelingsniveau vil IDIN normalt få tildelt en lektion af enhedens IDBM, der har det overordnede ansvar for uddannelsen i idræt. Det vil således være IDBM, der fastsætter tid og sted for lektionens gennemførelse samt indhold af lektionen. Nedenfor er listet forhold eller detaljler, som IDIN forud for, under og efter lektionen bør være opmærksom på. Listen tager højde for både individuelle og konkurrencebetonede fælles træningsmetoder:

Før lektionen.

• Udarbejde en tidsplan for lektionens gennemførelse. • Overveje hvilken betydning vejrliget har for: - Valget af den mest hensigtsmæssige påklædning for lektionen, - sikkerheden og skadesrisikoen i relation til underlagets beskaffenhed, - behov for væske. • Overveje lektionens forløb og beslutte en hensigtsmæssig organisering og styring. • Sætte sig ind i regelsættet for fælles træningsmetoden. • Udarbejde en præsentation af lektionen med en kortfattet og enkel instruktion. Se punktet ”Instruktionen”.

- 13 -


2. Instruktørens overvejelser (fortsat) Før lektionen. (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

• Overveje opvarmningens omfang i relation til lektionens indhold og til de øvrige lektioner, såfremt der anvendes turnus. • Afklare behovet for materiel i form af: - Udarbejdelse af et samlet behov for materiel udfra antallet af soldater og lektionens art. - bestilling af materiel, såfremt det ikke allerede er bestilt. • Udregne mellemtider/Km-tider, samt fremstille manilamærker til løbeholdene. • Afmærke ruten med afstandsmærker eller markere banen. • Instruere eventuelle hjælpere. • Overveje eller indhente forholdsordre i relation til fritagne og/eller restanter.

Under lektionen.

• Give en fyldestgørende præsentation. Se punktet ”Instruktionen”. • Medtage en førstehjælpstaske. • Motivere ved at give mellemtider og udvise personligt engagement og indlevelse. • Konsekvent styring af træningsmetoder med stort konkurrencemoment. - 14 -


2. Instruktørens overvejelser (fortsat) Under lektionen. (fortsat) • Inddele i hold efter tekniske færdigheder i de fælles træningsmetoder.

Skærmversion ej til udskrift

• Sammenfatte lektionen. • Gennemføre en udspænding.

Efter lektionen.

• Eventuelt udarbejde en resultatliste og ophængning af samme, • Nedskrive erfaringer om lektionen eller justere denne umiddelbart.

Instruktionen.

Instruktionen til en individuel træningsmetode bør som minimum have et sådant omfang, at alle løbere får svar på følgende spørgsmål: • • • • • • • • •

Hvad er det for en træningsmetode, hvilket hold skal den enkelte løber være på, hvor og hvordan skal de starte, hvor langt og hvortil skal de løbe, hvad skal de gøre i hvileperioderne, hvor mange gange skal de løbe, hvorledes lyder start- og slutsignalet, hvad skal de gøre efter sidste gentagelse, hvordan og hvor gives mellemtider.

- 15 -


2. Instruktørens overvejelser (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Instruktionen til en fælles træningsmetode bør som minimum give svar på følgende spørgsmål: • Hvilket hold er den enkelte på, • reglerne.

Muligheder til at ændre belastninger eller spillets regler.

Når instruktøren har igangsat en fælles træningsmetode, vil han i visse situationer skulle ændre ved regler eller opstilling for at få større eller mindre intensitet ud af træningen eller blot skabe mere motivation og glæde. Nedenfor er angivet et antal ”instruktørbobler”, som kan være muligheder til eventuelle ændringer: ”Instruktørbobler” - muligheder til justering af regelsættet.

Antal spillere Antallet af øvelser

Banens demisioner

Ændre reglerne

Antallet af kegler

Tiden

Antallet af bolde

Antallet af mål

- 16 -


3. Intensiteter og bedømmelse heraf

Skærmversion ej til udskrift

Generelt.

Belastningen af et træningspas varierer efter metodevalget. Det er oplagt, at belastningen af en individuel træningsmetode kan styres ved at angive omgangstider eller distancer, der skal holdes. Anderledes forholder det sig, når det drejer sig om en fælles træningsmetode, hvor intensiteten afhænger af flere faktorer, så som tekniske færdigheder og motivation m.m. Instruktøren bør altid være opmærksom på, at intensiteten i de fælles træningsmetoder kan nå store højder som følge af konkurrencemomentet. Erfaringsmæssigt har dette faktum mindre betydning, idet soldaternes lyst og motivation afgør engagementet og derved bestemmer intensiteten. Således vil gennemførelsen af en fælles træningsmetode i en periode med høj fysisk aktivitet ikke overbelaste soldaterne, da soldaterne yder, hvad de kan og er oplagte til i situationen. Det der således kendetegner en fælles træningsmetode er at intensiteten styres af motivationen og lysten til at yde, og ikke præcise omgangstider eller distancer.

Bedømmelse af intensiteter i de individuelle træningsmetoder. For at intensiteten i kredsløbstræningen kan styres, er der ved de individuelle træningsmetoder angivet km-tider og distancer, som ved overholdelse giver træningspasset den ønskede kvalitet. Tider og distancer er beregnet udfra 12 min. løbetesten. For at instruktøren bedre kan fastsætte en intensitet og soldaten kan forstå denne, er der indført en anerkendt belastningsskala. Skalaen er benævnt Borgs skala, se tillæg 2. - 17 -


Skærmversion ej til udskrift

3. Intensiteter og bedømmelse heraf (fortsat) Denne skala tager udgangspunkt i den subjektive fornemmelse af en given belastning. Til hver Borg værdi er heftet et ”pejlemærke” til at bedømme belastningen efter. Andre pejlemærker kan naturligvis udvikles, og en god idé kan være at lade soldaterne finde deres eget ”pejlemærke” til at anslå en given belastning eller hastighed. Sådanne pejlemærker kunne være: • Vejrtrækningen, • pulsen, • muskelstivhed. Ved intervaltræning bedømmer instruktøren belastningsgraden udfra om soldaterne holder den opgivne omgangstid eller distance. Derudover kan han anvende pejlemærkerne til at få bekræftet om en given intensitet er for høj eller for lav ved at tale med og/ eller observere soldaterne i pauserne mellem intervallerne. Ved distancetræning er pejlemærkerne primært et værktøj til, at soldaterne kan holde et passende tempo på ruten. Her kan instruktøren naturligvis have udsat km-mærker til styring af tempoet.

- 18 -


4. Test som motivation eller værktøj

Skærmversion ej til udskrift

Test som motivation eller værktøj til dosering. Formålet med at gennemføre en test er at finde soldatens kredsløbsmæssige niveau for derigennem dels at kunne planlægge et træningsforløb og dels at motivere soldaten til hårdere og yderligere træning. Motivationen kommer som oftest af, at soldaten gennem testene kan registrere egen fremgang. Når idrætsbefalingmanden beslutter sig for, hvilken test, der skal danne baggrund for træningsplanlægningen, kan han vælge mellem en 12 minutters løbetest, yo-yo testen eller en anden test. 12 minutters testen og yo-yo testen anbefales som test, idet testresultaterne direkte kan overføres til en individuel træningsmetode. Har idrætsbefalingsmanden kendskab til en anden test kan han naturligvis benytte denne, såfremt den giver ham mulighed for en hensigtsmæssig planlægning uden overbelastning af soldaterne. Når testen skal gennemføres er der forhold som instruktøren og idrætsbefalingsmanden skal have overvejet eller taget hånd om. Instruktøren har som minimum ansvar for: • At soldaterne er grundigt opvarmede inden testen, • at løbebanen er afskiltet med afstandsmarkering og at underlaget er fast, • at stopure, trometerhjul, ergometercykel m.m. er afprøvet og klargjort, • at soldaterne er orienteret om testen og formålet her med. Ovennævnte punkter har afgørende betydning for den oplevelse soldaterne får ved gennemførelse af en test. Gennem grundighed og ensartethed ved hver test får soldaterne tiltro til testen - 19 -


4. Test som motivation eller værktøj (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

og vil derigennem yde deres maksimale. Herunder er det af stor betydning, at soldaterne første gang en test gennemføres støttes og vejledes, således at de kan disponere rigtigt under testens gennemførelse. En sådan vejledning bør idrætsbefalingsmanden gennemføre. 12 minutters løbetest, Yo-Yo test samt 2 punkts test er beskrevet på de efterfølgende sider.

- 20 -


5. 12 minutters løbetest Formål.

Formålet med testen er at fastslå soldatens kredsløbsmæssige træningstilstand for derved at kunne udarbejde individuelle løbeprogrammer.

Skærmversion ej til udskrift

Testen.

1. Forberedelse Instruktøren bør forud for testen: • Vælge en flad rute af 400-1000m længde, • udstille afstandsmærker for hver 50 meter, • udarbejde en liste over løbere, • rekvirere brystnumre fra . 2. Gennemførelse Instruktøren bør umiddelbart før og under testen: • instruere hjælpere i omgangsregistrering, • instruere løbere om løbedisponeringen, omgangstider, forhold ved testens afslutning, • gennemføre et opvarmningsprogram afpasset efter den efterfølgende aktivitet. • igangsætte testen ved en samlet start, • give individuelle omgangstider, samlet tid efter 10min., 11min, 11:50 - 12.00, - 21 -


5. 12 minutters løbetest (fortsat) • registrere den enkelte løbers resultat, • iværksætte nedvarmning samt gennemføre udspænding.

Skærmversion ej til udskrift

Test resultaternes anvendelse.

Inddeling i løbehold Med testens resultater kan enhedens idrætsbefalingsmand påbegynde en planlægning af løbeprogrammer. Inddelingen i løbehold sker ved at definere intervaller af testens resultat. Et løbehold består af løbere, der har løbet indenfor et givent distanceinterval af testen. Intervallernes størrelse skal defineres, således at antallet af løbehold ligger mellem 6-8 hold samt at løberne i samme løbehold belastes lige. Normalt inddeles løbeholdene med 100 meters intervaller af test resultatet. Distancer og tider fremgår af tillæg 4. Hvorledes et testresultat omregnes til et kondital, fremgår af tillæg 1.

Antal.

Grundet instruktørens mulighed for at overskue alle løbere samt den enkelte løbers mulighed for at løbe et uhindret og frit løb, bør deltagerantallet ikke overstige 30 løbere.

Materiel.

Stopur, fløjte, afstandsmærker, liste over løbere, brystnumre, isposer og forbinding, samt evt. vand.

- 22 -


5. 12 minutters løbetest (fortsat) Særlige forhold.

Skærmversion ej til udskrift

1. Når instruktøren råber ”stop” efter 12. minutter, stopper hver løber og går frem til næste 50 meters markering. Registreringen er herefter blot at sammenlægge antallet af omgang og lægge restdistancen til. 2. Ved de efterfølgende 12. minutters løbetests bør instruktøren skabe tilnærmelsesvis de samme testforhold med henblik på tidspunkt på døgnet samt rute. 3. Første gangs løbere bør instrueres i disponeringen af deres løb.

Skitse.

Rute: 400 meters cindersbane 250m

200m

150m

300m

100m

350m

Start

Personel: 1 testansvarlig ( ) 2 omgangsregistrerer ( ) - 23 -

50m


6. 2 punkts ergometertest Formål.

Formålet med testen er at fastslå soldatens kredsløsmæssige træningstilstand udtrykt ved maksimal iltoptagelse og kondital.

Skærmversion ej til udskrift

Testen.

1. Forberedelse Testlederen skal før testen kalibrere ergometercyklen. Dette gøres ved at aftage bremsebåndet og ophænge et 1 kg. lod. Herefter drejes justerskruen indtil vægtskalaen står præcist på 1 kg. Loddet fjernes og bremsebåndet påsættes igen. Cyklen er nu kalibreret. (Se billedet på side 25) Testpersonen anlægger herefter et pulsur og pulsregistreringen på uret kontrolleres inden start. 2. Gennemførelse Testpersonenvejes inden 2 punkts testen. Vægten noteres. Testpersonen cykler 4 - 6 min. med 1⁄2 - 1 kp belastning og 75 - 80 rpm som opvarmning. Herefter justerer testlederen belastningen (belastning 1) og beder testpersonen holde en opgivet kadence i 6 min. Efter 6 min. kørsel bør pulsen være stabliseret og denne værdi noteres som puls 1 i testskemaet. Dernæst justeres belastningen (belastning 2) og testpersonen holder igen denne kadence i 6 min. Pulsen noteres som puls 2 i testskemaet. Det er vigtigt for testens nøjagtighed, at puls 2 ligger mindst 30 slag over puls 1. Hvis pulsen stiger for meget eller for lidt ved belastning 2, skal der justeres et 1⁄2 kilopond ned eller op. Slutteligt kører testpersonen 6 - 8 min. med lav belastning for at varme ned. - 24 -


6. 2 punkts ergometertest (fortsat) Belastning og kadence samt et beregnet arbejde (Watt) fremgår af de eksempelvise testskemaer på side 27.

Antal.

Skærmversion ej til udskrift

Afhængig af antallet af rådige cykler og pulsure.

Materiel.

Ergometercykel, pulsur, 1 kg. skive/lod og en badevægt.

Mangler et billed af en ergometer cykel

Særlige forhold.

Testlederen af en 2 punkts test bør som minimum være uddannet IDBM. - 25 -


6. 2 punkts ergometertest (fortsat) Beregning af konditallet.

Til beregning af konditallet kan der rekvireres et program til computer hos CFI. Endvidere skal en maksimal puls beregnes teoretisk.

Skærmversion ej til udskrift

Her ønskes et link til excel Teoretisk beregning af den maksimale puls (pulsmax): Pulsmax = 208 - 0,7 x testpersonens alder.

Testskema.

Hjælpeskema til gennemførelse af 2 punkts test. Det er vigtigt at bemærke at der er en sub - maksimal test, så pulsen skal være i steady-state de 2 - 3 min. på hver belastning. Som vejledning kan puls 1 ligge omkring 120 - 140 og puls 2 omkring 150 - 170, men det er meget individuelt. (Se skemaerne på næste side).

- 26 -


6. 2 punkts ergometertest (fortsat) Eksempelvise testskema. Testperson

Belastning 1

Kadence 1

Watt 1

Puls 1

Trænet

11⁄2 kp

90 rpm

143 watt

Min 1 Min 2 Min 3

Skærmversion ej til udskrift

Min 4 Min 5 Min 6 Belastning 2

Kadence 2

Watt 2

Puls 2

21⁄2 kp

90 rpm

239 watt

Min 7 Min 8 Min 9 Min 10 Min 11 Min 12

Testperson

Belastning 1

Kadence 1

Watt 1

Puls 1

UTrænet

1 kp

80 rpm

85 watt

Min 1 Min 2 Min 3 Min 4 Min 5 Min 6

Belastning 2

Kadence 2

Watt 2

Puls 2

2 kp

80 rpm

170 watt

Min 7 Min 8 Min 9 Min 10 Min 11 Min 12

- 27 -


6. 2 punkts ergometertest (fortsat) Eksempelvise testskema. (fortsat) Bemærkninger: Ydelsen i watt fås ved udregning efter følgende formel:

Skærmversion ej til udskrift

Belastning (kp) x kadence (rpm) x 1,06 (friktion) = Ydelse (watt) Eks: 11⁄2 kp x 90 rpm x 1,06 = 143 watt

Skemaet på næste side kan benyttes ved gennemførelse af 2 punkts test

- 28 -


Skærmversion ej til udskrift

6. 2 punkts ergometertest (fortsat)

Vejledning. 1. Indsæt punktet for puls/arbejde for 1. arbejde og 2. arbejde. 2. Find maks. -pulsen med formlen 220 - 0,8 x alder. 3. Tegn linien gennem de to punkter og forlæng den, til den skærer linien for maks-pulsen. 4. Tegn den lodrette linie fra skæringspunktet og aflæs maksimal O2 og udregn kondital.

- 29 -


7. Yo - Yo test Formål.

Formålet med testen er at fastlægge soldatens kondital som udtryk for hans præstationsevne.

Skærmversion ej til udskrift

Testen.

1. Forberedelse: Testen kan gennemføres både inden- og udendørs. Det anbefales dog at gennemføre testen indendørs. Vendepunkter på en 20 meters bane markeres med tape. De enkelte løbebaner markeres med kegler. Se skitse. Kassettebånd og musikanlæg klargøres og soldaterne varmes op til testen. 2. Gennemførelse: Testen startes med at avertere det første signal fra kassetten. Derefter følges signalerne. Soldaterne skal tilstræbe at vende ved markeringerne, når signalet lyder. Testen er slut, når vendingen ikke kan nås ved markeringen. Udfra antallet af vendinger kan et kondital beregnes på tabel.

Test resultaternes anvendelse.

Udfra konditallet kan IDBM via tillæg 1. ”Omregning til et kondital” finde en til konditallet svarende distance på en 12 minutters løbetest. Med denne distance kan IDBM fastlægge hastigheder og løbetider til de individuelle træningsmetoder.

Antal.

Deltagerantallet afhænger af gymnastiksalens størrelse. Eventuelt kan testen gennemføres udendørs, såfremt der rådes over et musikanlæg. - 30 -


7. Yo - Yo test (fortsat) Materiel.

Tape/kridt, musikanlæg og Yo-Yo test kassettebånd med lydsignaler.

Skærmversion ej til udskrift

Særlige forhold.

Tjenestestedets idrætsofficer bør have en officiel Yo-Yo testpakke indeholdende kassettebånd, CD-rom, vejledning til testens gennemførelse, omregningstabel til kondital samt testskemaer. Testpakken kan købes ved Danmarks idrætsforbund, Idrættens hus i Brøndby.

Skitse.

20 meter

20 meter

- 31 -


8. Vejledning i træningsplanlægning

Skærmversion ej til udskrift

Når IDBM skal planlægge et forløb, kan han populært sagt dreje på to ”haner” for at holde den samlede træningsmængde på et acceptabelt niveau. En ”hane” udgøres af træningsintensiteten og den anden ”hane” udgøres af træningsomfanget. Produktet af disse to ”haner” er lig den samlede træningsmængde. Træningsmængde = Træningsintensitet(hastighed) x træningsomfang (varighed) Kredsløbstræning bør starte med, at soldaterne bliver vænnet til at løbe under strukturerede forhold med løbstider og distancer. Blot det at løbe 1-2 km vil for en del soldater være en ny oplevelse, da de ikke før har løbet! Derfor vil en opstart med relativ lav hastighed (Borg 10-12) over en kort distance (1-3 km) være grænseoverskridende for denne gruppe. For andre vil et sådant løb opfattes som trivielt. I denne løbe tilvænnings situation bør IDBM undervise i formålet med kredsløbstræning, indholdet af faget, løbeøkonomi og ikke mindst undervisning i Borgs skala. Soldaterne skal kunne ”læse” deres egne subjektive signaler og overføre dem til Borgs skala og omvendt. Målet er, at IDBM ved at nævne en Borg værdi, bringer et billede på intensiteten frem hos soldaterne, som de kan løbe efter. Bilag 3 angiver ”evnen til at samtale under løb” som en subjektiv følelse.

- 32 -


8. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat) Trænede

kondition

Skærmversion ej til udskrift

Utrænede

minimums niveau

Opbygning og vedligeholdelse af konditionen

tid

Efter en sådan tilvænningsperiode bør IDBM gennemføre en test for at kunne udfærdige individuelle løbeprogrammer til soldaterne. Det individuelle skal her opfattes som særskilte programmer til løbehold, men kan også være et program til enkeltmand. IDBM skal være opmærksom på at ensidig anvendelse af relativt hårde individuelle træningsmetoder kan fratage soldaternes lyst til at løbe. Han bør derfor variere sit metodevalg til også at omfatte fælles træningsmetoder, der som omtalt ligeledes indeholder megen intensitet. På baggrund af en initialtest, 12 minutters løbetest eller Yo-Yo test, planlægger IDBM et forløb. Det anbefales at planlægge for 5-6 uger ad gangen i tæt samarbejde med enhedens uddannelsesplanlægger. Herved bevarer IDBM et godt overblik over den samlede belastning af tjenesten og kan herefter vælge træningsmetoder afpasset hertil. - 33 -


8. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Det anbefales at gennemføre test, løbende med en frekvens på 5-6 uger. Dels for at kunne planlægge udfra et aktuelt fysisk niveau, men også for at motivere soldaten til yderligere træning. Udfra testresultatet planlægger IDBM et forløb. I starten af kredsløbstræningen bør IDBM prioritere træningsomfang før intensitet, hvilket, i relation til metodevalg vil sige, distancetræning med moderat intensitet (Borg 15-16) eller intervaltræning med få gentagelser (3-4) relativ lang pause (3min) og lav intensitet (Borg 15-16). Såfremt en træningsfremgang skal opnås indenfor de første 11⁄2-2 måneder er det vigtigt, at pulsen 1-2 gange ugentligt når en værdi på minimum 15-16 på Borgs skala i 15-20 minutter. I denne opbygningsperiode er det igen afgørende løbende at justere intensiteten af træningsmetoderne gennem tests, ligesom motivationen for løbetræning skal bevares ved en konstant vekslen mellem fælles- og individuelle træningsmetoder. Når et konditionsmæssigt minimums niveau er nået (2200 2300 m på en 12 min. løbetest) kan den enten yderligere udbygges eller blot vedligeholdes. Afgørende herfor er den øvrige belastning størrelse. En vedligeholdelse af den opbyggede kondition vil som minimum kræve et relativt højt pulsleje (Borgs skala 17-18) én gang ugentligt over 15-20 minutter. Dette kan nås ved anvendelse af alle intervaltrænings metoderne. Jo højere intensitet des bedre, men med øje på summen af tjenestens samlede belastning. Særligt i perioder med lav belastning i den samlede tjeneste bør IDBM dreje på begge ”haner” for at få en tilstrækkelig træningsmængde til at vedligeholde det opnåede kredsløbsmæssige niveau. - 34 -


Skærmversion ej til udskrift

8. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat) Her bør IDBM prioritere træningsintensiteten for at opnå denne vedligeholdelse. Han bør være opmærksom på, at fælles træningsmetode med tillempede regler eller ændring af banens dimensioner kan være særdeles intensiv. Et eksempel herpå er Touch rugby på stor bane med regler med fremad spark og bagud kast og konstant bevægelse. Intensiteten vil ligge på Borg 17-18.

Opbygning

Vedligeholdelse

Inddeling af kredsløbstræningen i perioder

- 35 -


9. Individuelle træningsmetoder Individuelle træningsmetoder

Skærmversion ej til udskrift

Med udgangspunkt i en 12 minutters løbetest eller en Yo-Yo test kan IDBM iværksætte en kredsløbstræning, hvor træningen målrettet kan rettes mod hjertets pumpearbejde med en forbedring af konditionen til følge. I tillæg 4 er alle individuelle træningsmetoder listet. Hvert ark repræsenterer distancer og løbetider udfra en distance på en 12 minutters løbetest. Således er alle distancer fra 2000m til 3700m angivet ved et særskilt ark. Hvert ark repræsenterer således et vilkårligt løbeholds eller persons distance eller løbetid ! Sidst i tillæg 4 er angivet skemaer med samlede oversigter med distancer og løbetider for alle 12 minutters løbetest resultater. Ved valget af løbeprogram skal IDBM være opmærksom på, hvad han vil opnå med træningen. Er det en kredsløbslektion, hvor han vil styrke soldatens perifere kredsløb med optagelse og transport af ilt eller blot gennemføre et restitutionsløb efter et hårdt pas, skal han vælge et distance-trænings program med lav intensitet (Borg 13-14). Vil han opnå en forbedring i soldatens kondition skal han vælge intervaltrænings programmer med høj intensitet (minimum Borg 15-16) eller distancetræning med høj intensitet (minimum Borg 15-16). På næste side er angivet en forklaring på skemaerne i tillæg 4 primært med det formål at IDBM og instruktøren umiddelbart kan vælge den mest hensigtsmæssige metode i relation til formålet med træningen.

- 36 -


9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi

Skærmversion ej til udskrift

Løbetid i minutter

c

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,28

2,04

4,22

5,44

9,00 12,00

Borg 19-20 Metoderne anvendes udelukkende til særlige formål eller forud for et særligt arrangement (Idrætsdag, fodboldtræning m.m.) Et særligt kendetegn ved disse metoder er, at de er svære at organisere og styre med et stort antal personer. Metoderne skal ses som en god mulighed for at iværksætte træning for enkeltpersoner, der har et særligt træningsmål.

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 550 697

4 min 3-6 2 min 17-18 733

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 246 246 53

Borg 13-14 Metoderne anvendes primært til restitutionsløb eller træning af det perifere kredsløb. Belastningen i disse metoder er så lav, at de er meget anvendelige til tilvænningsløb.

- 37 -


9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Distancetræning med fast tid

Skærmversion ej til udskrift

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 2567 15-16 3850 15-16 5775

15-16 2933 15-16 4400 17-18 6600

15-16 3117 17-18 4675 19-20 7013

17-18 3300 19-20 4950 19-20 7425

17-18 3483

Borg 15-18 Disse metoder træner primært konditionen. Kvaliteten sikres ved, at de anførte tider og distancer overholdes nøje. Belastningen af de grønne metoder gør, at der maksimalt bør gennemføres én grøn lektion ugentligt.

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

13-14 7,48 13-14 15,35 15-16 38,58

13-14 6,49 15-16 13,38 15-16 34,05

15-16 6,25 15-16 12,50 17-18 32,05

17-18 6,04 17-18 12,07 19-20 30,18

17-18 17-18 5,44 5,27 19-20 11,29

Borg 19-20 Da belastningen i disse lektioner er meget stor, bør de udelukkende anvendes i træningen af værnepligtige, når en særlige situation er for hånden. Således vil en rød lektion være hensigtsmæssig for en soldat, der løber mere end 3000 m på en 12. min. løbetest, eller som har en baggrund som topathlet. Stampersonel, der har trænet regelmæssigt gennem en årrække, vil kunne få et stort udbytte af de røde metoder. Der bør indlægges den rette mængde restitutionstid (2-3 dages aktiv hvile) efter gennemførelsen af en rød lektion. - 38 -


9. Individuelle træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Skema til dosering af distancetræning. (Distance)

DISTANCETRÆNING FAST DISTANCE Kilometertider ved forskellige intensiteter Program nr. 1 2 3 Intensitet: 80 % 85� 90 % 12. min. test 2000 m 7,30 7,04 6,40 2100 m 7,09 6,43 6,21 2200 m 6,49 6,25 6,04 2300 m 6,31 6,08 5,48 2400 m 6,15 5,53 5,33 5,39 5,20 2500 m 6,00 2600 m 5,46 5,26 5,08 2700 m 5,33 5,14 4,56 2800 m 5,21 5,03 4,46 2900 m 5,10 4,52 4,36 3000 m 5,00 4,42 4,27 3100 m 4,50 4,33 4,18 3200 m 7,30 4,25 4,10 3300 m 4,33 4,17 4,02 3400 m 4,25 4,09 3,55 3500 m 4,17 4,02 3,49 3600 m 4,10 3,55 3,42 3700 m 4,03 3,49 3,36

Fast distance

- 39 -

4 95 % 6,19 6,01 5,44 5,30 5,16 5,03 4,51 4,41 4,31 4,21 4,13 4,04 3,57 3,50 3,43 3,37 3,31 3,25


9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af distancetræning. (Tid)

Skærmversion ej til udskrift

Skemaer til dosering af distancetræning.

DISTANCETRÆNING FAST TID Løbedistancer i meter ved forskellige intensiteter 13 12 11 10 Program nr. Løbetid: 20 min 20 min 25 min 25 min 90 % 95 % 85 % 90 % Intensitet: 12. min. test 3958 3167 3542 2000 m 3000 4156 3325 3719 2100 m 3150 4354 3483 3896 2200 m 3300 4552 3642 4073 2300 m 3450 4750 3800 4250 2400 m 3600 4948 3958 4427 2500 m 3750 5146 4117 4604 2600 m 3900 5344 4275 4781 2700 m 4050 5542 4433 4958 2800 m 4200 5740 4592 5135 2900 m 4350 5938 4750 5313 3000 m 4500 6135 4908 5490 3100 m 4650 3200 m 4800 5067 5667 6333 3300 m 4950 5225 5844 6531 3400 m 5100 5383 6021 6729 3500 m 5250 5542 6198 6927 3600 m 5400 5700 6375 7125 3700 m 5550 5858 6552 7323

Fast tid

22

- 40 -

15 16 16 15 14 30 min 30 min 45 min 85 % 90 % 80 % 4250 4463 4675 4888 5100 5313 5525 5738 5950 6163 6375 6588 6800 7013 7225 7438 7650 7863

4500 4725 4950 5175 5400 5625 5850 6075 6300 6525 6750 6975 7200 7425 7650 7875 8100 8325

6000 6300 6600 6900 7200 7500 7800 8100 8400 8700 9000 9300 9600 9900 10200 10500 10800 11100


9. Individuelle træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Skema til dosering af intervaltræning. (Distance) INTERVALTRÆNING FAST DISTANCE Intervaltider angivet i minutter Program nr. 20 21 22 23 Løbedistance i meter 400 m 800 m 1000 m 2000 m Antal gentagelser 6-8 3-5 3-5 1-2 Pausens længde 1 min 2 min 2 min 2 min Intensitet 105% 100% 95% 90% 12. min. test 2000 m 2,17 4,48 6,18 13,12 2100 m 2,10 4,34 6,00 12,34 2200 m 2,04 4,22 5,44 12,00 2300 m 1,59 4,10 5,29 11,29 2400 m 1,54 4,00 5,15 11,00 2500 m 1,49 3,50 5,02 10,34 2600 m 1,45 3,42 4,51 10,09 2700 m 1,41 3,33 4,40 9,47 2800 m 1,38 3,26 4,30 9,26 2900 m 1,34 3,19 4,21 9,06 3000 m 1,31 3,12 4,12 8,48 3100 m 1,28 3,06 4,04 8,31 3200 m 1,26 3,00 3,56 8,15 3300 m 1,23 2,55 3,49 8,00 3400 m 1,20 2,49 3,42 7,46 3500 m 1,18 2,45 3,36 7,33 3600 m 1,16 2,40 3,30 7,20 3700 m 1,14 2,36 3,24 7,08 Fast distance

- 41 -


9. Individuelle træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Skema til dosering af intervaltræning. (Tid) INTERVALTRÆNING FAST TID Løbedistancer angivet i meter Program nr. 30 31 32 33 Løbetid 4 min 4 min 3 min 70 sek Antal gentagelser 3-6 3-6 4-8 6-8 Pausens længde 3 min 2 min 11⁄2 min 60 sek Intensitet 95% 100% 100% 115% 12. min. test 2000 m 633 667 500 224 2100 m 665 700 525 235 2200 m 697 733 550 246 2300 m 728 767 575 257 2400 m 760 800 600 268 2500 m 792 833 625 280 2600 m 823 867 650 291 2700 m 855 900 675 302 2800 m 887 933 700 313 2900 m 918 967 725 324 3000 m 950 1000 750 335 3100 m 982 1033 775 347 3200 m 1013 1067 800 358 3300 m 1045 1100 825 369 3400 m 1077 1133 850 380 3500 m 1108 1167 875 391 3600 m 1140 1200 900 403 3700 m 1172 1233 925 414 Fast tid

- 42 -


9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Træningsmetoder til cykeltræning.

Skærmversion ej til udskrift

De skitserede programmer er brugbare på både ergometer – , spinning – og almindelig cykel. På spinning – og almindelig cykel styres belastningen alene efter puls eller borgsskala, mens der for ergometercyklen også er en kilopond angivelse. For alle programmer er der 3 niveauer, efter resultat på 12 min løbetest og gradueringen sker ved forskellig belastning i kilopond. Niveau 1 op til Niveau 2 Niveau 3 over

2500 m 2500 – 3000 m 3000 m

Definitioner. Kilopond niveau:

Niveauerne giver et fingerpeg om hvor udøveren skal starte. Der skal tages højde for om udøveren er vandt til at cykle, da løberesultater ikke er kan overføres til cykling umiddelbart.

Opvarmning:

Opvarmningen er delt i 2 * 5 min for at øge belastningen gradvist.

Kadance:

Kadance er omdrejninger pr. min. (rpm) og skal helst ligge på 70 eller derover.

- 43 -


9. Individuelle træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Definitioner. (fortsat) Intensitet:

Intensiteten er en kombination af kadance (rpm) og belastning (kilopond). Øgning af intensiteten kan ske ved at øge belastningen ved samme kadance eller ved at øge kadancen. Intensiteten der skal benyttes kan man skyde sig ind på ved at gennemføre træningen og til passe efterfølgende trænningspas herefter. Der kan godt gå et par forsøg.

Interval:

Der skal holdes samme intensitet i intervallerne. Hvis dette føles uoverkommeligt kan man under den efterfølgende træning sænke intensiteten ved at ændre kadance eller belastning.

På de næste sider er der træningsprogrammer til Ergometercykel.

- 44 -


9. Individuelle trĂŚningsmetoder (fortsat) Ergometercykel programmer 1 - 3. Ergometercykel Program

1

SkĂŚrmversion ej til udskrift

Opvarmning Interval Pause Interval Pause Interval Afrul

UR viser / Min start - slut 0 - 5 5 - 10 10 - 17 17 - 20 20 - 27 27 - 30 30 - 37 37 - 47

Aktiv i Kadance Tid /min rpm 5 80 5 80 7 90 3 70 7 90 3 70 7 90 10 70-80

Kilopond niveau (Kp) 1 2 3 0,5 1,0 1,5 1,0 1,5 2,0 2,0 2,5 3,0-5,0 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0-5,0 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0-5,0 0,5 1,0 1,5

Puls

Borgsskala

100-140

10-14

80-85%

16-17 12 16-17 12 16-17 10-13

80-85% 80-85%

Ergometercykel Program

2 Opvarmning Interval Pause Interval Pause Interval Afrul

UR viser / Min start - slut 0 -5 5 - 10 10 - 15 15 - 25 25 - 30 30 - 40 40 - 45 45 - 55

Aktiv i Kadance Tid /min rpm 5 80 5 80 5 90 10 70 5 90 10 70 5 90 10 70-80

Kilopond niveau (Kp) 1 2 3 0,5 1,0 1,5 1,0 1,5 2,0 3,0 3,5 4,0-5,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-5,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-5,0 0,5 1,0 1,5

Puls

Borgsskala

100-140

10-14

90-100%

18-20 12 18-20 12 18-20 10-13

90-100% 90-100%

Ergometercykel Program UR viser / Min start - slut 0 -5 Opvarmning 5 - 10 Interval 10 - 20 Interval 20 - 25 Pause 25 - 27 Interval 27 - 32 Pause 32 - 34 Interval 34 - 39 Pause 39 - 41 Spurt 41 - 42 Pause 42 - 43 Spurt 43 - 44 Pause 44 - 45 Spurt 45 - 46 Pause 46 - 47 Spurt 47 - 48 Pause 48 - 49 Spurt 49 - 50 Afrul 50 - 60

3

Aktiv i Tid /min 5 5 10 5 2 5 2 5 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 10

Kadance rpm 80 80 95 90 70 90 70 90 70 95 80 95 80 95 80 95 80 95 70-80

Kilopond niveau (Kp) 1 2 3 0,5 1,0 1,5 1,0 1,5 2,0 1,5 2,0 2,5 2,5 3,0 3,0-5,0 0,5 1,0 1,5 2,5 3,0 3,0-5,0 0,5 1,0 1,5 2,5 3,0 3,0-5,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 2,0 3,0 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 2,0 3,0 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 2,0 3,0 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 2,0 3,0 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5

- 45 -

Puls

Borgsskala

100-140

10-14

80% 90-95%

15 17-19 12 17-19 12 17-19 12 18-19 14 18-19 14 18-19 14 18-19 14 18-19 10-13

90-95% 90-95% 100% 100% 100% 100% 100%


9. Individuelle trĂŚningsmetoder (fortsat) Ergometercykel Ergometercykel programmer 4 - 6. Program

4 Opvarmning

SkĂŚrmversion ej til udskrift

Interval Afrul

5 Opvarmning Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Afrul

6 Opvarmning Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Interval Pause Afrul

UR viser / Min start - slut 0 -5 5 - 10 10 - 25 25 - 30

Aktiv i Puls Kadance Kilopond niveau (Kp) Tid /min 1 2 3 rpm 5 80 0,5 1,0 1,5 100-140 5 80 1,0 1,5 2,0 15 95 2,0 2,5 3,0 80-85% Ergometercykel 5 70-80 1,0 1,5 Program 0,5

Borgsskala

UR viser / Min start - slut 0- 5 5 - 10 10 - 13 13 - 14 14 - 17 17 - 18 18 - 21 21 - 22 22 - 25 21 - 30

Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Tid /min 1 2 3 rpm 5 80 0,5 1,0 1,5 5 80 1,0 1,5 2,0 3 90 2,0 2,5 3,0-5,0 1 70 0,5 1,0 1,5 3 90 2,0 2,5 3,0-5,0 1 70 0,5 1,0 1,5 3 90 2,0 2,5 3,0-5,0 1 70 0,5 1,0 1,5 3 90 2,0 2,5 3,0-5,0 Ergometercykel 9 70-80 1,0 1,5 Program 0,5

Borgsskala

UR viser / Min start - slut 0 -5 5 - 10 10,0 - 10,3 10,3 - 11,0 11,0 - 11,3 11,3 - 12,0 12,0 - 12,3 12,3 - 13,0 13,0 - 13,3 13,3 - 14,0 14,0 - 14,3 14,3 - 15,0 15,0 - 15,3 15,3 - 16,0 16,0 - 16,3 16,3 - 17,0 17,0 - 17,3 17,3 - 18,0 18,0 - 18,3 18,3 - 19,0 19,0 - 19,3 19,3 - 20,0 20,0 - 20,3 20,3 - 21,0 21,0 - 21,3 21,3 - 22,0 22,0 - 22,3 22,3 - 23,0 23,0 - 23,3 23,3 - 24,0 24,0 - 24,3 24,3 - 25,0 25,0 - 30,0

Aktiv i Kadance Tid /min rpm 5 80 5 80 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 0,3 90 0,3 70 5,0 70-80

- 46 -

Kilopond niveau (Kp) 1 2 3 0,5 1,0 1,5 1,0 1,5 2,0 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 3,0 3,5 4,0-6,0 0,5 1,0 1,5 0,5 1,0 1,5

Puls

10-14 15-17 10-13

100-140

10-14

80-85%

15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 10-13

80-85% 80-85% 80-85%

Puls

Borgsskala

100-140

10-14

80-85%

15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 15-17 12 10-13

80-85% 80-85% 80-85% 80-85% 80-85% 80-85% 80-85% 80-85% 80-85% 80-85% 80-85% 80-85% 80-85% 80-85%


10. Fælles træningsmetoder Fælles træningsmetoder.

Skærmversion ej til udskrift

På de efterfølgende sider er angivet et antal fælles træningsmetoder, som er særdeles motivationsskabende. IDBM bør dog være opmærksom på intensiteten i metoderne samt det faktum, at flere metoder kræver en fast styring. Inden start af en fælles træningsmetode bør instruktøren sikre sig at soldaterne er grundigt opvarmede med fokus på de muskler og led, der primært bliver anvendes i metoden. I kapitel 2. er anført nogle muligheder for at tillempe regelsættet i de enkle metoder. Til hjælp for IDBM er nedenfor anført et skema med anslåede belastnings-værdier af de enkelt metoder: Fælles træningsmetode Fysisk stratego FUT sal Hellebold Vælte kegler Kombiløb Streetbasket Ultimate Touch rugby Biathlon Bingoløb

- 47 -

Borg værdi 15-16 15-16 13-16 13-16 13-16 15-16 13-14 15-18 15-18 15-18


10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Fysisk stratego.

Skærmversion ej til udskrift

Idé. Et taktisk spil, hvor holdet skal finde frem til fjendens fane og erobre den. Antal. Ubegrænset, dog afhængig af antallet af spillekort. Beskrivelse. To hold deles, hvorefter hvert hold får udleveret et antal spillekort med forskellige militære grader samt en fane. Dernæst udpeges et område, indenfor hvilket spillet skal foregå samt en base til hvert af holdene. Udpegningen baseres på terrænpunkter/-genstande samt linier i terrænet. Derpå gives 5 minutter til selvstændigt at fordele en grad pr. mand, gemme fanen og fastlægge taktikken. Efter de 5 min. samles spillerne ved basen, og spillet startes ved et fløjt fra dommeren. Holdene skal herefter afsøge det udpegede område, med det mål at finde og erobre den fjendtlige fane. Under denne afsøgning skal holdene forsøge at »slå« nogle fjender eller undgå selv at blive »slået«. Regelsæt. Fanen må gerne gemmes, men den skal stå oprejst hele tiden. Fanen må ikke flyttes under spillet, og den skal nødvendigvis ikke være bemandet/bevogtet.

- 48 -


Skærmversion ej til udskrift

10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Regelsæt: (fortsat) Når man bliver berørt eller rører en fjende skal spilleren / modstanderen oplyse sin rang. Bliver man slået af en højere rang , afleveres kortet, og man løber tilbage til basen for at hente et nyt. Når der ikke er flere kort, forbliver man ved basen. Vinder en spiller må denne maksimalt bære på 3 fjendtlige kort, før de afleveres ved egen base. Spionen »slår« dog Marskalen, hvis denne rører spionen. Når fjendens fane er fundet og erobret, skal den bringes til egen base. Yderligere skal hele holdet samt fanen hentes og bringes til basen, førend spillet er vundet. Materiel. Faner, spillekort, evt. kegler til område begrænsning, fløjte Spillekort. 1 Marskal, 1 General, 1 Oberst, 2 Oberstløjtnanter, 3 Majorer, 4 Kaptajner, 4 Løjtnanter, 4 Sergenter, 5 Minører, 8 Spejdere, 1 Spion, 6 Bomber. I alt 40 kort. Skitse. Anviste områder

Base Hold blå

Base Hold rød

- 49 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat) FUTSAL

Skærmversion ej til udskrift

Idé. Et fodbold lignende spil, der spilles indendørs på en håndboldbane med håndboldmål. Antal. Hold på 6-10 spillere. Er holdene på over 4-5 spillere, spilles med udskiftningsspillere. Beskrivelse. 2 hold med målmænd og markspillere skal ved sammenspil nå frem til afslutninger . Der spilles uden bander på en indendørsbane med håndboldmål. Bolden i FUTSAL har et lavt opspring og virker tung og »død«. Regelsæt. Dommeren starter spillet ved et fløjt, og det ene hold giver bolden op. Holdene kan bestå af op til 10 spillere. Ved mere end 5 spillere, anbefales det at spille med udskiftere. Udskiftninger sker flyvende. Spilletiden kan variere, men normalt spilles der to halvlege af 15-20 min. Målmanden må tage med hænder, men han må hverken sparke eller kaste bolden over midten ved målspark. Frispark eller indkast skal tages inden for 4 sekunder ellers overgår bolden til modstanderen. Det er tilladt at bruge kropskontakt i begrænset omfang til forskel fra almindelige indendørs spilleregler. Dommerne (to dommere anbefales) kan udvise spillere til næste mål eller i 2-3 minutter alt efter forseelsens karakter.

- 50 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Materiel. FUTSAL-bold eller fodbold med lavt tryk, overtrækstrøjer, fløjte.

Skærmversion ej til udskrift

Skitse.

- 51 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Hellebold.

Skærmversion ej til udskrift

Idé. Holdene bevæger sig i et område med heller, hvor der scores ved at en medspiller bliver spillet, imens han er i hellen. Antal. 2 hold á 10-12 mand. Beskrivelse. To hold tager vilkårlig opstilling i et område på plant underlag (fodboldbane). Dommeren starter første af tre perioder ved at sparke bolden op. Dernæst gælder det for holdene om at score ved at aflevere til en medspiller, der står i en helle. Det hold, der efter 3 periode har flest point vinder. Regelsæt. Spillerne løber med bolden i hænderne og afleverer bolden ved et spark. Medspilleren griber bolden med hænderne og fortsætter i løb med bolden til en helle og afleverer bolden. Afleveres bolden ved spark og gribes den i en helle, er der scoret. En scoring giver 3 point. Der må ikke scores to gange efter hinanden i samme helle. Såfremt en boldbesiddende spiller berøres af en modspiller, skal bolden afleveres indenfor 3 skridt. En modspiller må gerne slå bolden væk, når den er i luften, men han må ikke slå til bolden, når modspilleren har den i hænderne. Perioderne har en længde af 2-4 minutter.

- 52 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Variation. Der må kun afleveres ved kast. Færre heller og spil med 2 bolde. Turnering med 3 hold. Kampe á 9 min. Samlet tidsforbrug 30 min. Materiel. Kegler, overtræksveste, fodbold, fløjte. Skitse.

Kegle 40 m

30 m

"Hulahopring", dæk,(helle)

- 53 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Vælte kegler.

Skærmversion ej til udskrift

Idé. To hold skal på et afgrænset område henholdsvis vælte eller rejse et antal kegler. Der spilles på tid. Antal. To hold på 10-12 mand. Beskrivelse. To hold tager vilkårlig opstilling i et afgrænset plant område. Det ene hold er keglevælter, det andet er keglerejser. Dommeren starter første af 2 halvlege ved at fløjte op. Herefter løber spillerne ud og henholdsvis vælter og rejser keglerne. Når halvlegen er slut gives et højt fløjt fra dommeren og spillerne holder straks inde. Herefter tæller dommeren de væltede kegler og noterer antallet. Spillerne rejser herefter de væltede kegler og afventer anden halvleg, hvor rollerne er byttet om. Efter anden halvleg gentages dommerens tælling. Det hold, der har flest væltede kegler, vinder. Regelsæt. Der spilles 2 halvlege af 3-4 minutter. En kegle må kun væltes med hånden med en blød bevægelse. Variation. Turnering med 3 hold. Kampe á 8 min. Samlet tidsforbrug 24 min. excl. buffertid. Materiel. Minimum lige så mange kegler som der er deltagere, fløjte.

- 54 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Skitse.

30 - 40 m

30 - 40 m

Kegle

- 55 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Kombiløb.

Skærmversion ej til udskrift

Idé. I kombiløbet løber soldaten mellem forskellige stationer, hvor der gennemføres anden form for idræt eller aktiviteter fra andre enkeltmandsfag. Løbet mellem stationerne variere i hastighed. Antal. Ubegrænset. Der kan løbes enkeltmand, i makkerpar eller i hold. Beskrivelse. Instruktøren foreviser banen samt de øvelser, der gennemføres under kombiløbet. Herefter løber soldaterne enkeltvis eller i hold. Ønskes høj intensitet i strækkene mellem stationerne, gives løbetider til strækket baseret på 12 min. løbetest. Ønskes en lavere intensitet laves strækkene lange, uden løbetider. Stationernes indhold har ingen grænser. Det kan være et antal forhindringer på forhindringsbanen, der skal forceres, styrketræning med løft af kasser eller dunke, eller almindelige styrkeøvelser med kroppen som belastning, håndgranatkast mod tønder, skydeskiver, ringe m.m., førstehjælps momenter, adskillelse af gevær/maskinpistol eller skydning på skydebane, håndgemængsmomenter eller en samarbejdsøvelse. Materiel. Materielbehovet afhænger primært af stationernes art og omfang.

- 56 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Skitse.

- 57 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Streetbasket.

Skærmversion ej til udskrift

Idé. Basketball lignende spil, hvor to hold spiller til en kurv og gennem sammenspil, når til afslutninger. Antal. Hold af 4 spillere, hvor 3 spillere er på banen og een spiller er udskiftningsspiller. Regelsæt. Holdet med den mindste spiller, starter spillet fra midten. Ved scoring overgår bolden til modstanderne udenfor 3 points cirklen. Ved »holdt bold« overgår bolden til det forsvarende hold udenfor 3 points cirklen. Opfanger det forsvarende hold bolden direkte eller efter en rebound, skal bolden spilles ud af 3 points cirklen før det forsvarende hold må angribe eller score. Der må ikke anvendes hårdt fysisk spil. Udskiftning må foretages, når bolden ikke er i spil. En spiller kan udvises indtil næste scoring. Scoring udenfor 3 points cirklen giver 3 point, indenfor 1 point. Der spilles til et af holdene har scoret 16 point, eller der er gået 16 minutter. Ved lighed spilles indtil først scoret mål. Spillerne dømmer selv. Tvivlspørgsmål afgøres af holdenes anførere. Variation. 5 spillere på hvert hold, med start fra midten efter hver scoring. Der spilles med fejl ved dobbeltdribling. Turnering med 6 hold á 4 mand på to basketkurve i gymnastiksal. Spilletid pr. kamp 6 min. med samlet tidsforbrug for turneringen på 45 min. - 58 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Materiel. Basketkurv, basketball, overtrækstrøjer, fløjte Bane dimensioner. Halv basketbane, hvor der udelukkende spilles efter sidelinier, baglinie og 6,25 m linien(den normale 3 points cirkel). Såfremt der ikke forefindes opstregning laves et 3 points område med kridtstreger eller maling/tusch. Skitse.

Baglinie

3 points cirkel

6,25 m

Kurv

Sidelinie

- 59 -

Midten


10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Ultimate.

Skærmversion ej til udskrift

Idé. Gennem sammenspil at kaste frisbeen til en medspiller, der scorer ved at gribe den på baglinien eller i et defineret område på baglinien. Antal. 2 hold á 8-16 mand. Eventuelt kan der spilles med udskiftere. Beskrivelse. Holdene tager opstilling på egen banehalvdel. Et hold er, af dommeren, udpeget til at have frisbeen fra start. Spillet starter på et fløjt fra dommeren med en aflevering fra den mand, der har frisbeen. Frisbeen kastes herefter fra mand til mand. Der scores ved at frisbeen gribes på baglinien eller i et defineret område på baglinie. Disse områder kan være udlagte ”hulahopringe”, keglefirkanter, områder markeret med strimmel m.m. Regelsæt. Det er ikke tilladt at løbe med frisbeen, men tilladt at bevæge sig om egen akse med et ben i jorden(pirouet-bevægelse). Det er ikke tilladt at slå frisbeen ud af hånden på en modspiller eller at røre modstanderen. Frisbeen mistes og overgår til modtanderen, hvis den rører jorden, kastes over sidelinien, gribes udenfor banen, gribes af modstanderen eller der tages skridt med frisbeen. Har frisbeen været ude af spil igangsættes spillet fra det sted, hvor frisbeen forlod banen, eller hvor der blev scoret.

- 60 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Variation. Et defineret antal skridt med frisbeen er tilladt. Scoringsområder placeret som ”hulahopringe” langs alle banens kanter eller på banen. Materiel. Frisbee, kegler, overtræksveste, fløjte. Eventuelt ”hulahopringe” eller markeringstrimmel. Bane dimensioner. 8-10 mandshold på halv fodboldbane. 14-16 mandshold på hel fodboldbane. Skitse.

- 61 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Touch rugby.

Skærmversion ej til udskrift

Idé. Gennem sammenspil og løb med bold at bringe bolden over modstanderens baglinie. Antal. 2 hold á 8-16 mand. Eventuelt kan der spilles med udskiftere. Reglesæt. Spillet startes ved, at dommeren laver et højt spark, hvor holdene står parate på hver sin halvdel. Bolden gribes og afleveres ved kast. Spark af bolden må kun finde sted, når bolden har været over sidelinien eller over baglinie. Spillet igangsættes fra det sted, hvor den gik ud af spillet. Ved berøring af boldholderen, skal denne aflevere bolden indenfor de næste 2 skridt til en medspiller. Sker dette ikke lægges bolden på jorden og modstanderen overtager bolden. Berøring af en modspiller må kun ske med en håndspålæggelse og ikke skub eller anden fysisk kontakt. Aflevering af bolde må kun ske bagud, men bolden må gerne løbes fremad. Scoring, når bolden løbes over modstandernes baglinie. Variation. Afleveringer må kun ske fremad. Spark fremad tilladt. Dommer tildeler øvelser(armstrækninger, mavebøjninger etc.) ved forseelser. Materiel. Kegler, rugbybold eller fodbold/håndbold med reduceret tryk, overtrækstrøjer, fløjte - 62 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Bane dimensioner. 8-9 mandshold på halv fodboldbane. 15-16 mandshold på hel fodboldbane. Fysisk kontakt. Da touch rugby er et meget konkurrencebetonet spil kommer sindene let i ”kog”. Dommeren har det fulde ansvar for, at tingene ikke uarter sig til regulær håndgemæng. Hård og konsekvent styring af kampen er en nødvendighed. Dommeren skal herunder være særlig opmærksom på, at berøringer kun må ske med flad hånd på skulderen. Kraftige skub og lignende må ikke accepteres. Skitse. 16 - 18 spillere = halv bane

- 63 -

30 - 32 spillere = hel bane


10. Fælles træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Biathlon. Idé. Enkeltperson eller hold løber en fast distance et antal gange samt eventuelle strafrunder afhængig af kasteresultaterne. Vinderen er den person eller hold der først kommer i mål eller har den hurtigste tid. Antal. 20-30 mand Beskrivelse. Løberen eller holdet forsynes med et klippekort til notering af rundenummer og antal af strafrunder. Fra start løbes 800 m til kasteområdet, hvor der kastes 4 granater mod 15 m ring. Såfremt ringen rammes med alle 4 granater løbes til start og en ny 800 m gennemføres. Således kastes efter anden runde mod 20 m ringen og efter tredje runde mod 25 m ringen. Efter fjerde runde kastes en granat mod hhv. 15 m, 20 m og 25 m ringen, og der afsluttes med et længdekast over 30 m. Hvorefter der løbes mod mål. Hver granat, der ikke rammer målet koster en strafrunde, der gennemløbes inden 800 m runden. En markør ved kasteskærmen klipper i klippekortet for rundenumret og noterer eventuelleantal strafrunder, der skal løbes. Vinder er den soldat eller det hold, der er først passerer målstregen eller har hurtigste tid. Variation. Kortere runder dog med en minimum omgangstid. Spydkast, kast med bolde mod spande m.m. - 64 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Materiel. Klippetænger, klippekort, håndgranater, kegler

Skærmversion ej til udskrift

Skitse. Principskitse.

Længde kast > 30 m. 25 m. 20 m. 15 m. Kasteskærme eller tilsvarende

400/800 m bane eller tilsvarende

"Strafrunde" ca, 100 m - 65 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Bingoløb. Idé. Makkerpar eller hold løber en fast distance et antal gange afbrudt af en række øvelser. Vinderen er det par eller det hold, der først kommer i mål eller har den hurtigste tid. Antal. 20-30 mand. Beskrivelse. Soldaterne inddeles i makkerpar og får udleveret et klippekort. På klippekortet er angivet 5-8 øvelser efter instruktørens valg. Makkerparret starter med at løbe ad en rute af 4-600 m længde. Efter en omgang løbes via en indgangsport til en kegleopstilling. Makkerparret vælger her en tilfældig kegle i opstillingen. Under keglen er gemt en kort med en øvelsesanvisning eller en nitte samt en klippetang. Såfremt øvelsen forefindes på klippekortet klippes i kortet. Herefter løbes til øvelsesområdet, hvor øvelsen gennemføres. Dernæst løber makkerparret via udgangsporten ud på banen og parret løber en omgang på ruten. Trækkes en nitte løbes umiddelbart via udgangsporten ud på banen og der løbes en omgang. Løbet og øvelserne gentages indtil alle øvelser på klippekortet er klippet. Variation. Tidskrav til omgangene. Inddeling og løb i hold af 4-6 mand. - 66 -


10. Fælles træningsmetoder (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Øvelsesvalg. Styrkeøvelser. Øvelser med bold. Koordinationsøvelser(Kolbøtter, springebuk m.m.) Materiel. Kort med øvelsesbeskrivelser, nitter, klippetænger, klippekort, kegler samt evt. materiel til øvelserne. Skitse. 400 m bane eller lignende

Kegle-/øvelsesanvisningsområde

Indgangsport

Start

- 67 -

Udgangsport


Tillæg 1: Omregning til et kondital

Skærmversion ej til udskrift

Omregning til et kondital Nedenfor er opgivet en tabel til omregning af et resultat fra en 12 min. løbetest til et kondital og omvendt. Ved at regne ”baglæns” kan instruktøren således med et kondital fra en Yo-Yo test gå via et 12 min. løbetest resultat videre ind i de individuelle trænings-metoder. Ved at dividere den maksimale iltoptagelse med soldatens vægt, kommer man frem til et kondital. Således er konditallet er et godt udtryk for, hvor god soldaten er til at bevæge sin krop med eller uden udrustning. Konditallet angives i milliliter ilt pr. kilo legemsvægt pr. minut (mlO2/kg/min). Konditallet kan variere fra 20 mlO2/kg/min for utrænede til 90 mlO2/kg/min for særdeles trænede. En gennemsnits soldat vil have et kondital på 42-45 mlO2/kg/min. OMREGNINGSTABELLEN 12 min.

2000 33 35

2100 36 38

2200 38 40

2300 40 42

2400 42 44

2500 45 47

2600 47 49

12 min.

♀ ♂

2700 49 51

2800 51 54

2900 53 56

3000 56 59

3100 58 61

3200 60 63

3300 62 65

12 min. ♀ ♂

3400 64 67

3500 67 70

3600 69 72

3700 71 75

♀ ♂

De anførte kondital er baseret på en gennemsnitssoldat på 75 kg. - 68 -


Tillæg 2: Borgs skala

Skærmversion ej til udskrift

Borgs skala

Med Borgs skala har instruktøren eller den enkelte soldat et godt redskab til at justere eller kontrollere intensiteten af et løb. Med udgangspunkt i skalaen kan soldaten beskrive, i hvilken grad løbet eller spillet belaster ham. Denne belastningsgrad udtrykkes ved en værdi på Borgs skala. Beskrivelsen er naturligvis subjektiv, men giver alligevel et godt fingerpeg om belastnings-niveauet. Borgs skala er angivet nedenfor. Borgs skala

6

7

8

Ingen

9

Lettere

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Let belastet

Moderat

Meget lav intensitet (gang)

Belastet

Meget belastende

Lav intensitet (lunte)

Meget hårdt belastende

Høj intensitet (intervalløb)

Borgs skala

Subjektiv følelse

7-9

Ingen => Lettere belastet

Ubesværet

10-12

Lettere belastet => let belastet

Samtale mulig

13-14

Let belastet => Moderat

Kan føre begrænset samtale

15-16

Moderat => Belastet

Kan ikke føre en samtale

17-18

Belastet => Meget belastet

Kan kun svare med få ord

19-20

Meget belastet => Meget hårdt

Kan svare med enstavelsesord

- 69 -


Tillæg 2: Borgs skala (fortsat)

Skærmversion ej til udskrift

Eksempler på en anvendelse af Borgsskala på forskellige træningsmetoder:

Distancetræning 20 min. 90% Borgs skala: 15-16

Distancetræning 5000m 80% Borgs skala: 13-14

Intervaltræning: 4+2x4 Borgs skala: 17-18

Street basket Borgs skala: 15-16

Touch rugby Borgs skala: 15-18 - 70 -


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder 2000 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 8,34

80% 7,30

85% 7,04

90% 6,40

95% 6,19

100% 6,00

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,31

2,17

4,48

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 500 633

4 min 3-6 2 min 17-18 667

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 2333 15-16 3500 15-16 5250

15-16 2667 15-16 4000 17-18 6000

15-16 2833 17-18 4250 19-20 6375

17-18 3000 19-20 4500 19-20 6750

6,18

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 224 224 48

17-18 3167

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

12 min løbetest:

13-14 8,34 13-14 17,09 15-16 42,51

13-14 7,30 15-16 15,00 15-16 37,30

15-16 7,04 15-16 14,07 17-18 35,18

17-18 6,40 17-18 13,20 19-20 33,20

2000 m - 71 -

9,54 13,12

17-18 17-18 6,19 6,00 19-20 12,38


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 2100 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 8,10

80% 7,09

85% 6,43

90% 6,21

95% 6,01

100% 5,43

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,29

2,10

4,34

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 525 665

4 min 3-6 2 min 17-18 700

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 2450 15-16 3675 15-16 5513

15-16 2800 15-16 4200 17-18 6300

15-16 2975 17-18 4463 19-20 6694

17-18 3150 19-20 4725 19-20 7088

6,00

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 235 235 50

17-18 3325

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

12 min løbetest:

13-14 8,10 13-14 16,20 15-16 40,49

13-14 7,09 15-16 14,17 15-16 35,43

15-16 6,43 15-16 13,27 17-18 33,37

17-18 6,21 17-18 12,42 19-20 31,45

2100 m - 72 -

9,26 12,34

17-18 17-18 6,01 5,43 19-20 12,02


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 2200 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Skærmversion ej til udskrift

Procent af maks hastighed 70% Kilometertider (min/km) 7,48

80% 6,49

85% 6,25

90% 6,04

95% 5,44

100% 5,27

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,28

2,04

4,22

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 550 697

4 min 3-6 2 min 17-18 733

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 2567 15-16 3850 15-16 5775

15-16 2933 15-16 4400 17-18 6600

15-16 3117 17-18 4675 19-20 7013

17-18 3300 19-20 4950 19-20 7425

5,44

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 246 246 53

17-18 3483

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

12 min løbetest:

13-14 7,48 13-14 15,35 15-16 38,58

13-14 6,49 15-16 13,38 15-16 34,05

15-16 6,25 15-16 12,50 17-18 32,05

17-18 6,04 17-18 12,07 19-20 30,18

2200 m - 73 -

9,00 12,00

17-18 17-18 5,44 5,27 19-20 11,29


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 2300 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 7,27

80% 6,31

85% 6,08

90% 5,48

95% 5,30

100% 5,13

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,27

1,59

4,10

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 575 728

4 min 3-6 2 min 17-18 767

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 2683 15-16 4025 15-16 6038

15-16 3067 15-16 4600 17-18 6900

15-16 3258 17-18 4888 19-20 7331

17-18 3450 19-20 5175 19-20 7763

5,29

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 257 257 55

17-18 3642

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

12 min løbetest:

13-14 7,27 13-14 14,54 15-16 37,16

13-14 6,31 15-16 13,03 15-16 32,37

15-16 6,08 15-16 12,17 17-18 30,41

17-18 5,48 17-18 11,36 19-20 28,59

2300 m - 74 -

8,37 11,29

17-18 17-18 5,30 5,13 19-20 10,59


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 2400 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 7,09

80% 6,15

85% 5,53

90% 5,33

95% 5,16

100% 5,00

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,26

1,54

4,00

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 600 760

4 min 3-6 2 min 17-18 800

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 2800 15-16 4200 15-16 6300

15-16 3200 15-16 4800 17-18 7200

15-16 3400 17-18 5100 19-20 7650

17-18 3600 19-20 5400 19-20 8100

5,15

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 268 268 58

17-18 3800

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

12 min løbetest:

13-14 7,09 13-14 14,17 15-16 35,43

13-14 6,15 15-16 12,30 15-16 31,15

15-16 5,53 15-16 11,46 17-18 29,25

17-18 5,33 17-18 11,07 19-20 27,47

2400 m - 75 -

8,15 11,00

17-18 17-18 5,16 5,00 19-20 10,32


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 2500 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 6,51

80% 6,00

85% 5,39

90% 5,20

95% 5,03

100% 4,48

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,24

1,49

3,50

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 625 792

4 min 3-6 2 min 17-18 833

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 2917 15-16 4375 15-16 6563

15-16 3333 15-16 5000 17-18 7500

15-16 3542 17-18 5313 19-20 7969

17-18 3750 19-20 5625 19-20 8438

5,02

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 280 280 60

17-18 3958

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

12 min løbetest:

13-14 6,51 13-14 13,43 15-16 34,17

13-14 6,00 15-16 12,00 15-16 30,00

15-16 5,39 15-16 11,18 17-18 28,14

17-18 5,20 17-18 10,40 19-20 26,40

2500 m - 76 -

7,55 10,34

17-18 17-18 5,03 4,48 19-20 10,06


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 2600 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 6,36

80% 5,46

85% 5,26

90% 5,08

95% 4,51

100% 4,37

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,24

1,45

3,42

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 650 823

4 min 3-6 2 min 17-18 867

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 3033 15-16 4550 15-16 6825

15-16 3467 15-16 5200 17-18 7800

15-16 3683 17-18 5525 19-20 8288

17-18 3900 19-20 5850 19-20 8775

4,51

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 291 291 62

17-18 4117

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

12 min løbetest:

13-14 6,36 13-14 13,11 15-16 32,58

13-14 5,46 15-16 11,32 15-16 28,51

15-16 5,26 15-16 10,52 17-18 27,09

17-18 5,08 17-18 10,15 19-20 25,38

2600 m - 77 -

7,37 10,09

17-18 17-18 4,51 4,37 19-20 9,43


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 2700 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 6,21

80% 5,33

85% 5,14

90% 4,56

95% 4,41

100% 4,27

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,23

1,41

3,33

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 675 855

4 min 3-6 2 min 17-18 900

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 3150 15-16 4725 15-16 7088

15-16 3600 15-16 5400 17-18 8100

15-16 3825 17-18 5738 19-20 8606

17-18 4050 19-20 6075 19-20 9113

4,40

12 min løbetest:

13-14 6,21 13-14 12,42 15-16 31,45

13-14 5,33 15-16 11,07 15-16 27,47

15-16 5,14 15-16 10,27 17-18 26,09

17-18 4,56 17-18 9,53 19-20 24,41

2700 m - 78 -

9,47

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 302 302 65

17-18 4275

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

7,20

17-18 17-18 4,41 4,27 19-20 9,21


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 2800 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 6,07

80% 5,21

85% 5,03

90% 4,46

95% 4,31

100% 4,17

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,22

1,38

3,26

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 700 887

4 min 3-6 2 min 17-18 933

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 3267 15-16 4900 15-16 7350

15-16 3733 15-16 5600 17-18 8400

15-16 3967 17-18 5950 19-20 8925

17-18 4200 19-20 6300 19-20 9450

4,30

12 min løbetest:

13-14 6,07 13-14 12,15 15-16 30,37

13-14 5,21 15-16 10,43 15-16 26,47

15-16 5,03 15-16 10,05 17-18 25,13

17-18 4,46 17-18 9,31 19-20 23,49

2800 m - 79 -

9,26

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 313 313 67

17-18 4433

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

7,04

17-18 17-18 4,31 4,17 19-20 9,01


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 2900 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 5,55

80% 5,10

85% 4,52

90% 4,36

95% 4,21

100% 4,08

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,21

1,34

3,19

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 725 918

4 min 3-6 2 min 17-18 967

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 3383 15-16 5075 15-16 7613

15-16 3867 15-16 5800 17-18 8700

15-16 4108 17-18 6163 19-20 9244

17-18 4350 19-20 6525 19-20 9788

4,21

12 min løbetest:

13-14 5,55 13-14 11,49 15-16 29,33

13-14 5,10 15-16 10,21 15-16 25,52

15-16 4,52 15-16 9,44 17-18 24,20

17-18 4,36 17-18 9,12 19-20 22,59

2900 m - 80 -

9,06

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 324 324 69

17-18 4592

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

6,50

17-18 17-18 4,21 4,08 19-20 8,43


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 3000 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 5,43

80% 5,00

85% 4,42

90% 4,27

95% 4,13

100% 4,00

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,20

1,31

3,12

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 750 950

4 min 3-6 2 min 17-18 1000

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 3500 15-16 5250 15-16 7875

15-16 4000 15-16 6000 17-18 9000

15-16 4250 17-18 6375 19-20 9563

17-18 4500 19-20 6750 19-20 10125

4,12

12 min løbetest:

13-14 5,43 13-14 11,26 15-16 28,34

13-14 5,00 15-16 10,00 15-16 25,00

15-16 4,42 15-16 9,25 17-18 23,32

17-18 4,27 17-18 8,53 19-20 22,13

3000 m - 81 -

8,48

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 335 335 72

17-18 4750

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

6,36

17-18 17-18 4,13 4,00 19-20 8,25


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 3100 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 5,32

80% 4,50

85% 4,33

90% 4,18

95% 4,04

100% 3,52

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,20

1,28

3,06

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 775 982

4 min 3-6 2 min 17-18 1033

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 3617 15-16 5425 15-16 8138

15-16 4133 15-16 6200 17-18 9300

15-16 4392 17-18 6588 19-20 9881

17-18 4650 19-20 6975 19-20 10463

4,04

12 min løbetest:

13-14 5,32 13-14 11,04 15-16 27,39

13-14 4,50 15-16 9,41 15-16 24,12

15-16 4,33 15-16 9,06 17-18 22,46

17-18 4,18 17-18 8,36 19-20 21,30

3100 m - 82 -

8,31

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 347 347 74

17-18 4908

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

6,23

17-18 17-18 4,04 3,52 19-20 8,09


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 3200 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 5,21

80% 4,41

85% 4,25

90% 4,10

95% 3,57

100% 3,45

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,19

1,26

3,00

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 800 1013

4 min 3-6 2 min 17-18 1067

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 3733 15-16 5600 15-16 8400

15-16 4267 15-16 6400 17-18 9600

15-16 4533 17-18 6800 19-20 10200

17-18 4800 19-20 7200 19-20 10800

3,56

12 min løbetest:

13-14 5,21 13-14 10,43 15-16 26,47

13-14 4,41 15-16 9,23 15-16 23,26

15-16 4,25 15-16 8,49 17-18 22,04

17-18 4,10 17-18 8,20 19-20 20,50

3200 m - 83 -

8,15

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 358 358 77

17-18 5067

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

6,11

17-18 17-18 3,57 3,45 19-20 7,54


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 3300 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 5,12

80% 4,33

85% 4,17

90% 4,02

95% 3,50

100% 3,38

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,19

1,23

2,55

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 825 1045

4 min 3-6 2 min 17-18 1100

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 3850 15-16 5775 15-16 8663

15-16 4400 15-16 6600 17-18 9900

15-16 4675 17-18 7013 19-20 10519

17-18 4950 19-20 7425 19-20 11138

3,49

12 min løbetest:

13-14 5,12 13-14 10,23 15-16 25,58

13-14 4,33 15-16 9,05 15-16 22,44

15-16 4,17 15-16 8,33 17-18 21,23

17-18 4,02 17-18 8,05 19-20 20,12

3300 m - 84 -

8,00

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 369 369 79

17-18 5225

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

6,00

17-18 17-18 3,50 3,38 19-20 7,39


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 3400 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 5,03

80% 4,25

85% 4,09

90% 3,55

95% 3,43

100% 3,32

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,18

1,20

2,49

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 850 1077

4 min 3-6 2 min 17-18 1133

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 3967 15-16 5950 15-16 8925

15-16 4533 15-16 6800 17-18 10200

15-16 4817 17-18 7225 19-20 10838

17-18 5100 19-20 7650 19-20 11475

3,42

12 min løbetest:

13-14 5,03 13-14 10,05 15-16 25,13

13-14 4,25 15-16 8,49 15-16 22,04

15-16 4,09 15-16 8,18 17-18 20,46

17-18 3,55 17-18 7,51 19-20 19,36

3400 m - 85 -

7,46

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 380 380 81

17-18 5383

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

5,49

17-18 17-18 3,43 3,32 19-20 7,26


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 3500 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 4,54

80% 4,17

85% 4,02

90% 3,49

95% 3,37

100% 3,26

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,17

1,18

2,45

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 875 1108

4 min 3-6 2 min 17-18 1167

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 4083 15-16 6125 15-16 9188

15-16 4667 15-16 7000 17-18 10500

15-16 4958 17-18 7438 19-20 11156

17-18 5250 19-20 7875 19-20 11813

3,36

12 min løbetest:

13-14 4,54 13-14 9,48 15-16 24,29

13-14 4,17 15-16 8,34 15-16 21,26

15-16 4,02 15-16 8,04 17-18 20,10

17-18 3,49 17-18 7,37 19-20 19,03

3500 m - 86 -

7,33

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 391 391 84

17-18 5542

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

5,39

17-18 17-18 3,37 3,26 19-20 7,13


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 3600 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 4,46

80% 4,10

85% 3,55

90% 3,42

95% 3,31

100% 3,20

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,17

1,16

2,40

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 900 1140

4 min 3-6 2 min 17-18 1200

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 4200 15-16 6300 15-16 9450

15-16 4800 15-16 7200 17-18 10800

15-16 5100 17-18 7650 19-20 11475

17-18 5400 19-20 8100 19-20 12150

3,30

12 min løbetest:

13-14 4,46 13-14 9,31 15-16 23,49

13-14 4,10 15-16 8,20 15-16 20,50

15-16 3,55 15-16 7,51 17-18 19,36

17-18 3,42 17-18 7,24 19-20 18,31

3600 m - 87 -

7,20

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 403 403 86

17-18 5700

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

5,30

17-18 17-18 3,31 3,20 19-20 7,01


Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat) 3700 m Skema med hastigheder og distancer for løbetræning Kilometertider ved forskellige intensiteter

Procent af maks hastighed

Skærmversion ej til udskrift

Kilometertider (min/km)

70% 4,38

80% 4,03

85% 3,49

90% 3,36

95% 3,25

100% 3,15

Intervaltræning med fast distance

Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter

Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter

100m 8-12 30 sek 19-20

400m 6-8 1 min 17-18

800m 1000m 1500m 2000m 3-5 3-5 2-3 1-2 2 min 2 min 2 min 2 min 17-18 17-18 19-20 19-20

0,17

1,14

2,36

Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4-8 3-6 11⁄2 min 3 min 15-16 17-18 925 1172

4 min 3-6 2 min 17-18 1233

Distancetræning med fast tid

20 min med Borg værdi Løbedistance i meter 30 min med Borg værdi Løbedistance i meter 45 min med Borg værdi Løbedistance i meter

13-14 4317 15-16 6475 15-16 9713

15-16 4933 15-16 7400 17-18 11100

15-16 5242 17-18 7863 19-20 11794

17-18 5550 19-20 8325 19-20 12488

3,24

12 min løbetest:

13-14 4,38 13-14 9,16 15-16 23,10

13-14 4,03 15-16 8,06 15-16 20,16

15-16 3,49 15-16 7,38 17-18 19,05

17-18 3,36 17-18 7,12 19-20 18,01

3700 m - 88 -

7,08

70 sek 70 sek 15 sek 6-8 6-8 8-10 60 sek 20 sek 15 sek 19-20 19-20 19-20 414 414 89

17-18 5858

Distancetræning med fast distance

1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 2000m med Borg værdi Løbetid i minutter 5000m med Borg værdi Løbetid i minutter

5,21

17-18 17-18 3,25 3,15 19-20 6,50


SkĂŚrmversion ej til udskrift

Til egne notater

- 89 -


SkĂŚrmversion ej til udskrift

Til egne notater

- 90 -


SkĂŚrmversion ej til udskrift

Til egne notater

- 91 -


Udgivet af: Forsvarsakademiet © Center for Idræt Produceret af: Forsvarsakademiet Center for Fjernundervisning

Tryk: Flådestation Korsør

Kredsløbstræning - CFI Temahæfte 2  

Kredsløbstræning - CFI Temahæfte 2 Udgivet af Forsvarets Center for Idræt (CFI).

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you