RUSSIAN OBSERVER
ЗДОРОВЬЕ
Крупы Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)
Ножки индейки, 91 ккал на 80 г Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий. Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.
Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г
Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.
Свиная вырезка - хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.
Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г
Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли - говядина. Фантастическое соотношеКак есть: ние белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим Чтобы сделать утром полезную кашу, возь- выбором. Перед тем, как готовить, замаринуймите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой те мясо - так оно будет сочнее и не высохнет во жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку время жарки. корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размяг- Бобовые чится и не примет консистенцию овсянки, в Нежный тофу, 31 ккал на 80 г течение 10-15 минут. У тофу может быть много разных вариаций Лапша соба, 113 ккал на чашку (в текстуры. В "нежном" тофу меньше спрессованприготовленном виде) ной воды, поэтому он приятен на вкус и содерЛапша соба содержит на 50% меньше калорий жит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки лапша делается из безглютеновой гречневой и салатные заправки - туда он привносит свой крупы и полезна для ваших шести кубиков, легко усвояемый белок. спрятанных под слоем жира. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки Если туда будет добавлена пшеничная мука, Фасоль - быстрый способ набрать низкокакалорийность продукта будет выше. лорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способПшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки ствует медленному горению сложных углевоДобавление в вашу диету пшеничных отрубей дов, которые дают энергию и сытость. И, если делает ее питательнее. Пшеничные отруби - первые поискать, можно найти фасоль без соленой в списке продуктов, содержащих магний и вита- жидкости в банке. мины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки Чечевица, 115 ккал на полчашки помогут вам оставаться сытым и стройным. Не многие продукты так богаты полезными Попкорн (31 ккал на чашку) веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы... И дружелюбна к любому бюджету!
Молочные продукты Моцарелла, 71 ккал на 30 г
Конечно, попкорн из кинотеатров и торговых центров - сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим Если есть слишком много калорийного жирного количеством калорий, чем другие снэки. Отдайте предпочтение попкорну, который можно приго- сыра, ваши шесть кубиков могут превратитьтовить дома и не чувствуйте себя виноватым ся в один. Но сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. в поедании этой вкусняшки! По сравнению с обычным сыром чеддер в моцаРисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт. релле на 61% меньше калорий. Так что можете Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удов- смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу и яичницу. летворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом Низкожирный йогурт, 137 ккал на упаковку телу невосполнимого урона. Они делаются из Такой йогурт - хороший способ получить качекоричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте арома- ственный белок и полезные бактерии (пробиотизированных и хлебцев с добавками, чтобы не тики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме получить ненужной порции сахара. того, что продукт подстегивает иммунную Мясо и рыба систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!
Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г
Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки - самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.
Треска, 70 ккал на 80 г Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.
Орехи/семена Миндальное молоко без сахара, 30 ккал на чашку Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова "без сахара".
JANUARY 27, 2017
25