kilo kroppsvekt per dag. Dietten din bør bestå av 80–90 prosent karbohydrater. Hold deg borte fra fiberrike matvarer som kan uroe magen. Velg bananer, melon, peanøttsmør, juice uten fruktkjøtt, ris, pasta og lyst brød. Dagen før maratonløpet bør lunsjen være ditt største måltid, slik at du har god tid til å fordøye maten. FEIL #6 JEG KLEDDE MEG FEIL. LÆRDOM HELGARDERING ER TINGEN. Lag en liste over alt du har tenkt å ta med deg til løpet. Pakk med fordel tre ulike kleskombinasjo ner: En for hetebølge, en for regn og ruskevær og en tynn langermet trøye og trekvart tights for over skyet vær med passe temperatur. Ta med caps for skarp sol og en tynn løpelue hvis det skulle bli kaldt. Hvis du er bekymret for væromslag underveis i løpet kan du vurdere å knyte en tynn langermet trøye rundt livet, men
husk at det er bedre å være for sval enn for varm. Utover disse baseplaggene bør du unngå å ta med deg dyre plagg som du er redd for. FEIL #7 JEG BLE VÅT OG KALD. LÆRDOM TA MED EKSTRAKLÆR. Pakk med deg en søppelsekk som du kan sitte på og en trøye som du ikke er redd for, som kan holde deg varm før start. Rett før start kan du kaste trøyen fra deg – de fleste store løp samler inn slike plagg til Frelsesarmeen eller lignende formål. FEIL #8 JEG GA JERNET FOR TIDLIG. LÆRDOM HOLD IGJEN, FINN RYTMEN, AVSLUTT STERKT. Se på de før ste kilometerne som en forlenget oppvarming og løp litt saktere enn maratonfarten din. Ikke få panikk om den første kilometeren går
EN GOD TEMPOTABELL FOR MARATON Start rolig, step it up og hold rytmen i løpet med disse retningslinjene. OPP TIL …
LØP …
2 KM
6O SEKUNDER UNDER MARATONFARTEN DIN
3 KM
3O SEKUNDER UNDER MARATONFARTEN DIN
5 KM
15 SEKUNDER UNDER MARATONFARTEN DIN
7–8 KM
LIGG I MARATONFARTEN
10–21 KM
5–10 SEKUNDER OVER MARATONFARTEN DIN
23–33 KM
5–10 SEKUNDER OVER MARATONFARTEN DIN
34–40 KM
FORSØK Å HOLDE MARATONFARTEN
40–42 KM
TA I ALT DU HAR OG AVSLUTT STERKT!
Spis peanøttsmør, melon, pasta og hvitt brød før løpet for å unngå urolig mage.
sakte. Du har god tid til å ta igjen det på. FEIL #9 KAOS OG LETING ETTER MÅLGANG. LÆRDOM LAG EN ETTER-PLAN. Hvis du løper sammen med en venne gjeng bør dere avtale en møte plass til etter løpet. Denne bør være i gangavstand fra målområ det og lett tilgjengelig med tanke på veisperrer og tilskuere. Hvis det trengs, noter ned møteplassen bak på startnummeret ditt, så er du sikker på at du husker det. Lag en plan B hvor dere har et satt møtetidspunkt ved bilen eller hotellet hvis dere ikke lykkes med å finne hverandre. FEIL #10 JEG GLEMTE Å HA DET GØY. LÆRDOM VÆR OPPMERKSOM OG AV SLAPPET. Selvfølgelig er det bra å være fokusert underveis i løpet, men husk også å nyt atmosfæren, publikums jubel og kjenn på hvor fantastisk det er at kroppen din er så sterk at den kan ta deg med på en slik reise. Når du løper over mållinjen og familien klemmer deg, for ikke å snakke om når du mottar deltakermedaljen – tenk over hva du har prestert!
RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 133