Runner's World - Din komplette løpeguide 2017

FOR NYBEGYNNERE, MOSJONISTER & RUTINERTE LØPERE

RUNNER’S WORLD

DIN KOMPLETTE

LØPEGUIDE

DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

27 FULLSTAPPEDE TRENINGSPROGRAM LØP DITT BESTE LØP NOENSINNE: 5 KM, 10 KM, HALV­MARATON & MARATON STYRKE OG BEVEGELIGHET FOR SKADEFRI LØPING

1745 kr 129,00 bc 2272 001

FAKTA

2017

DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Velkommen til Rosa sløyfe-løpet

Støtt en god sak. Meld deg på Rosa sløyfe-løpet i dag!

Trondheim søndag 1. oktober

Haugesund onsdag 18. oktober

Tromsø lørdag 7. oktober Oslo søndag 15. oktober

Bergen torsdag 19. oktober Kristiansand torsdag 26. oktober

www.rosasloyfelopet.no

Kreftforeningen Brystkreftforeningen

Sett et meningsfullt mål!

KANSKJE ER DU EN erfaren løper som har deltatt i mange løp, eller så er du en nybegynner som nettopp har kjøpt dine første par løpesko. Uansett hvor mye du vet om løping fra før, kommer du til å finne interessant lesestoff i denne boken. Her finner du teknikktips, kostholdsråd og gode råd for at du skal lykkes med løpingen din. Boken er også full av øvelser for å bygge sterke, bevegelige løpekropper som holder i lengden. Du finner fire ulike trenings­ programmer for de fire vanligste distansene: 5 kilometer, 10 kilometer, halvmaraton og maraton.

Vi håper du, uansett nivå, ønsker å ta løpingen din et steg videre. Da vil denne boken være med å hjelpe deg på veien. Men husk at uansett hvor mange råd og tips du får, vil det være deg selv som må gjøre jobben. Du må være motivert for jobben som ligger foran deg. Finn en distanse du vil løpe eller et bestemt løp du ønsker å delta i. Da har du målet ditt på plass. Deretter tenker du etter hvor mye tid du har til trening per uke. Vær realistisk, og ikke planlegg å trene mer enn det du har tid til eller kroppen din tåler. Det siste er viktig, for overtrening fører fort til skader.

Deretter kan du følge et av treningsprogrammene i denne boken. Juster programmet etter dine ambisjoner, så har du en fornuftig plan å følge.

Lykke til med løpingen!

Eivind Bye Redaktør eivind@runnersworld.no

REDAKSJON Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no Sara Skarabot Pedersen (Redaksjonsmedarbeider og oversetter) sara@runnerswrold.no

DESIGN Jørn Støylen (Grafisk formgiver) jorn@dimp.no

MEDARBEIDERE Finn Kollstad Emma Lindblom Sofia Hedström

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann +47 938 13 879 kent@runnersworld.no Andreas Gossner andreas@runnersworld.no

ABONNEMENT MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo abo@runnersworld.no Kundeservice åpningstider 8.30–16.00

ADRESSE Runner’s World Skippergata 9 0152 Oslo E-post: post@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD USA David Willey (Chefredaktör) Erin Benner (Art Director)

RODALE INTERNATIONAL Robert Novick (SVP, International Business Development and Partnerships) Kevin LaBonge ­(Executive Director, Business Development and Global Licensing) John Ville ­(Editorial Director, Rodale International/Director of Content, Rights & Photo Operations) Angela Kim (Director of Business Development and Global Licensing) Veronika Ruff Taylor ­(Editorial Director, Runner’s World International) Tara Swansen (­ Director, Global Marketing) Karl Rozemeyer (­ Senior Content Manager) Michele Mausser (International Finance Manager) Denise Weaver ­(Production Assistant) Natanya Spies ­(Editorial Assistant) Shoi Greaves (­Administrative Assistant

RETURADRESSE Springmedia AS Skippergata 9 0152 Oslo

FOTO OG ILLUSTRASJONER Forsideillustrasjon: Danny Zapalac & Guido Vitti PETER YANG: 2, 35–38

CAVAN IMAGES/OFFSET: 75

(ILLUSTRASJON)

GUIDO VITTI: 10–11, 16, 30–31, 47-48, 52

COURTESY THE COLOR RUN: 77

AARON GOODMAN: 113

LAURA BARISONZI/CORBIS: 78

SIMON BALSON/ALAMY: 114

JOSHUA SIMPSON: 12–15, 17–21, 24–29, 33, 76, 96–101

DAN SAELINGER/TRUNK ARCHIVE: 81–82

RUNNER’S WORLD EDITORIAL: 116

GETTY IMAGES: 22, 74

KRISTEN ULVE: 82–85, 120–121 (ILLUSTRASJON)

JAPER WHITE/GETTY IMAGES: 118

AARON RICHTER: 86–92

COMRADE: 120–121 (3D-ILLUSTRASJON)

CHARLIE LAYTON 26–29, 49–55 (ILLUSTRASJON) EBOY.COM: 41–45 THOMAS MACDONALD:

JAMESON SIMPSON: 88–91 (ILLUSTRASJON)

56–63, 130

NATHAN ELLIS PERKEL: 103

MARK MATCHO: 65–68

RYAN HULVAT: 104

JOE GRAZIANO / NORTHSTREET: 129

JEFF FREY & ASSOCIATES/ COURTESY GRANDMA’S MARATHON: 73

CHRIS HORNBECKER: 107

RYAN LOWRY: 135–138

TIM DETWILLER: 107–109

DAN SAELINGER: 141–142

MITCH MANDEL: 124–125

INNHOLD

Ved å legge til disse øvelsene, kan du øke bevegeligheten, styrke musklene og redusere skaderisikoen.

88 2 DIN BESTE 5 KM 72 KAPITTEL 7

5 KM I VÅRE HJERTER Øk styrken, bli raskere og ha det gøy på denne korte, men utfordrende distansen.

82 KAPITTEL 8

5 KM TIL TAKK! Bruk tidligere resultater for å forbedre strategien frem mot neste løp.

26

88 KAPITTEL 9

DETALJENE SOM GIR RESULTATER Enkle tips som krydrer løpingen.

3 DITT BESTE 10 KM-LØP

1 LEGG GRUNNLAGET 10 KAPITTEL 1 12 STEG MOT MÅLET Her får du

strategiene for å nå målene dine.

26 KAPITTEL 2

HOLD DEG HEL! Unngå skader ved å satse på teknikk, bevegelighet, styrke og riktige sko.

36 KAPITTEL 3

VANER SOM GIR LYKKELIGE LØPERE Morgenløping og annet snacks som kan forbedre resultatene dine – og livet ditt.

42 KAPITTEL 4

EKSPERTTIPSENE SOM FUNGERER Lær av ekspertene for å lykkes i ditt neste løp.

48 KAPITTEL 5

STERK OG BEVEGELIG Bevegelighets­øvelser og styrke­ trening med ulike verktøy.

58 KAPITTEL 6

DIN PERFEKTE KOSTHOLDSPLAN Ekspertråd og oppskrifter for deg som løper mye, ønsker å gå ned i vekt, eller vil kutte ned på kjøttet.

66 BONUS: NYBEGYNNERENS LØPEGUIDE 5 STEG SOM GJØR DEG TIL EN LØPER! Kom i gang på dine egne premisser med vårt enkle program.

96 KAPITTEL 10

MESTER PÅ MILA Slik nailer du 10 km på bare syv uker.

104 KAPITTEL 11

LØP MILA PÅ REKORDTID Følg disse enkle reglene for å nå målet ditt.

108 KAPITTEL 12

ET KVARTER OM DAGEN Bli sterk og skadefri med dette raske programmet.

4 DITT LIVS STERKESTE HALVMARATON 112 KAPITTEL 13

DEN PERFEKTE HALVMARATON Program for ulike nivåer.

122 KAPITTEL 14

GJØR LØPET MORSOMMERE To mil kan bli ganske så gøy hvis du gjør det på riktig måte.

126 KAPITTEL 15

RULL DEG I FORM Myk opp muskel­ knuter med en massasjerulle.

5 SLIK NÅR DU MARATON­ DRØMMEN 128 KAPITTEL 16

10 MARATONMARERITT Unngå disse vanlige maratonfeilene.

136 KAPITTEL 17

SLIK BLIR DU GOD PÅ MARATON Finn Kollstad gir deg tipsene til hvordan å planlegge treningen mot en maraton.

142 KAPITTEL 18

BLI BEVISST DINE MENTALE VERKTØY Mentaltrener Tonje Jenssen gir deg tipsene til hvordan du blir mentalt forberedt til lange løp.

146 BØR DU LØPE I DAG? Ta quizen vår og finn svaret.

112

1

LEGG GRUNNLAGET

KAPITTEL 1

12 STEG MOT MÅLET Følg denne steg-for-steg-guiden og få strategiene du trenger for å nå treningsmålene dine.

DET SPILLER INGEN ROLLE om du er nybegynner eller veteran. Det å velge treningsmål kan være vanskelig.

Blir du overambisiøs risikerer du å pådra deg en eller annen ugrei skade. Samtidig kan en alt for forsiktig treningsplan gjøre deg uinspirert. Så hvordan skal man da holde motiva­ sjonen oppe? Jo, bryt ned treningsmålene dine i 12 gjennom­ førbare steg, som de vi presenterer her. Ta ett steg av gangen eller velg ut noen steg som tiltaler deg. Uansett hva du velger, kommer du til å bli sterkere, friskere og raskere.

12 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

STEG

1

LEGG EN PLAN Her er noen retningslinjer som kan hjelpe deg med å lage en motiverende treningsplan.

SETT DEG ET MÅL. Et lokalt løp, Oslo Maraton eller Birkebeinerløpet? Så fort du har satt deg et mål har du noe å trene mot, noe som får deg til å snøre på deg løpeskoene selv på dager du er sliten og helst vil bli i sofaen.

ET STEG OM GANGEN. Hvis du setter opp delmål og gradvis øker distansen når du løper, kommer du til å få en mer positiv opplevelse av treningen og du kommer til å lengte etter neste økt. Du reduserer også sjansen for skader.

GJØR MÅLET DITT SYNLIG. Når du skriver ned målene og delmålene dine og henger dem opp på kjøleskapet, slik at du, familien din og vennene dine kan se dem, blir det vanskeligere å gi opp underveis.

TREN REGELMESSIG. Sørg for at du faktisk gjennomfører de øktene du har bestemt deg for. Da vil resultatene komme automatisk. Det gir deg også mulighet til å måle kondisjonen din med jevne mellomrom.

RESTITUSJON ER VIKTIG. Legg inn rom for gjenhenting i treningsplanen din.

Kroppen din trenger restitusjon mellom øktene, ellers uteblir resultatene.

Ikke vent på motivasjonen, legg inn en økt i kalenderen din allerede i dag!

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 13

STEG

2

TOPP FORMEN MED RIKTIG MAT Et tydelig mål og en god dose motivasjon kan som nevnt hjelpe deg med å bli en bedre løper. Andre ting som er bra for løpingen din er å fôre kroppen med riktig drivstoff. Forsøk å unngå halvfabrikat og restaurantmat. Lag i stedet mat fra bunnen. Da vet du eksakt hva du putter i deg og du unngår unødvendige tilsetningsstoffer. Det er også lettere å regulere inntaket av salt, fett og sukker på denne måten. Når du lager maten selv kan du også lettere bestemme hvor mye grønnsaker, fullkornsprodukter og andre sunne ingredienser du skal ha på tallerkenen.

PLANLEGG I FORVEIEN. Et triks er å vie en halvtime av helgen til å planlegge den kommende ukens meny. I planen bør det stå hva du skal lage og på hvilken dag det skal skje.

FORBERED ALT DU KAN. På lørdager kan du handle inn for hele uka, slik at du kan bruke litt av søndagen til å forberede noe av den kommende ukens matlaging. Lag et par retter og putt det i fryseren eller kjøleskapet.

Du kan også doble oppskriften og fryse ned halvparten til neste uke.

14 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Oppskrift

WOK MED THAI BUFFALO OG ASIATISKE GRØNSAKER

THAI-BUFFALO 1 ½ ss olivenolje 2 ss finhakket hvitløk 3 ss rød chilipaste 400 gram kjøtt- eller karbonadedeig 3 ss soyasaus 1 ss sukker 1–2 bunter med fersk basilkum Varm opp olivenoljen i en wokpanne. Tilsett deretter hvitløk og en spiseskje chilipaste.

Fres dette i ca 30 sekunder.

Legg i kjøttdeigen og brun denne under omrøring. Når kjøttet begynner å få stekeskorpe tilsetter du enda en skje med chilipaste, soyasaus og sukker. Stek i noen minutter. Tilfør den siste skjeen med chilipaste. Krydre woken ved å klippe basilikum og rør godt.

Fjern fra stekeplaten.

Server med hvit ris eller fullkornsris.

RASKE ASIATISKE GRØNSAKER 1 ½ ss kokosolje 2 store hakkede pak choi (kinesisk kålplante).

2 ½ dl finstrimlet rødkål 2 ss soyasaus

Rødkål og pak choi er begge fulle av næring og enkle å tilberede.

Varm opp kokosoljen i en wokpanne. Tilsett pak choi og rødkål.

Stek i 1–2 minutter.

Hell i soyasausen og stek i ytterligere ett minutt.

STEG

3

KAPITTEL 1

SKADEFRI MED ENKLE ØVELSER «Om lag halvparten av alle løpeskader er knerelaterte», sier Sten Björnum, en av Sveriges fremste ortopeder og medarbeider i Runner’s World Sverige. «Kneproblem er ofte et tegn på svakheter i hofter, sete og core-muskulatur. Hvis disse partiene ikke er sterke nok til å kunne stabilisere kroppen din når du løper, må knærne ta støyten», sier han. Her er noen enkle øvelser som styrker kroppen din og hjelper deg med å redusere sjansen for kneskader og annet løpsrelatert besvær.

FUGLEHUNDEN TRENER: Kjerne, sete og skuldre.

SLIK GJØR DU: Stå på knærne og hendene.

Spenn magemusklene.

Strekk høyre ben rakt bakover samtidig som du løfter venstre arm rett frem. Hold nedre del av ryggen rett. For å se over teknikken kan du legge en massasjerulle over korsryggen – den skal ikke røre seg når du løfter armen og benet.

Hold i fem sekunder, gå deretter tilbake til utgangsposisjon.

Gjenta på motsatt side.

UTFORDRING Gjør 10 repetisjoner med høyre ben og venstre arm uten å røre gulvet når du senker ned armen og benet.

Gjør likedan på motsatt side.

MUSLINGEN TRENER: Sete, kjerne, stabilitet i knær og hofter.

SLIK GJØR DU: Ligg på venstre side og la det ene benet hvile på det andre. Bøy knærne i 90 graders vinkel.

Legg hodet på din utstrakte venstrearm.

Spenn bekkenbunnen og magemusklene, hold føttene tett sammen.

Hev det høyre kneet litt over det venstre. Senk langsomt. Gjør to sett med 10–15 repetisjoner.

Bytt side.

UTFORDRING Hvil på hender og knær, bøy bena i 90 grader.

Spenn kjernen. Løft det ene benet som fortsatt er bøyd rett ut til siden.

Stram bekkenet og korsryggen. Gjør to sett med 10 repetisjoner.

Bytt ben.

BEKKENLØFT

Fuglehunden er en øvelse for kjernemuskulaturen som kan bidra til et mer effektivt løpesteg og færre skader.

STÅENDE BENSPARK

TRENER: Sete, stabilitet og bevegelighet i hoftene.

SLIK GJØR DU: Ligg på ryggen med armene ut til siden.

Plasser føttene med hoftebreddes avstand. Aktiver kjernemuskulaturen ved å løfte hoftepartiet.

Hvis det gjør vondt i ryggen, prøv å ikke gå så høyt opp. Ta i med setemusklene og hold hoften oppe. Tell til fem, senk langsomt ned og repeter 10–15 ganger. Kjør to sett.

UTFORDRING Hev hoftepartiet, løft det ene benet litt opp fra gulvet. Hoftene skal fortsatt være rette.

Senk og bytt ben. Jobb mot å klare tre sett med 30 repetisjoner.

TRENER: Sete og balanse SLIK GJØR DU: Fest et elastisk treningsbånd rundt noe stabilt. Fest deretter båndet rundt din høyre fot. Forestill deg at du står i en klokke, med ansiktet mot klokken 12. Dra nå høyrefoten mot klokken 6. Gjør 20 repetisjoner, uten at foten rører gulvet. Vri deg 90 grader til høyre, mot klokken 3. Dra mot klokken 6, 20 ganger.

Vri deg 90 grader mot klokken 6. Løft foten fremover 20 ganger. Vri deg mot klokken 9 og løft foten mot klokken 6, 20 ganger. Bytt side.

UTFORDRING Stå på et sammen­ brettet håndkle eller annet ustabilt underlag mens du gjør øvelsene.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 15

STEG

4

OPPDATER GARDEROBEN Bytt ut gamle sko med nye – føttene dine vil takke deg.

Akkurat som den vanlige garderoben din trenger fornyelse fra tid til annen, trenger også løpegarderboen din det. Mange løpere tviholder på de stinkende skoene sine, hullete sokker og tights som har mistet passformen for lenge siden. På en måte er det vel og bra. Vi trenger ikke kvitte oss med brukbare plagg, men du skal heller ikke måtte irritere deg over dårlig utstyr underveis på løpeturen.

SKO Man pleier å si at et par løpesko holder i opp mot 1000 kilometer. Etter det bør de byttes ut. Men, eksperter sier at det handler mer om hvilket underlag skoene utsettes for og hvordan du lander på foten, enn selve distansen du har løpt i skoene.

Hvis du lander tungt og stort sett løper på asfalt eller annet hardt underlag, får skoene dine en kortere levetid sammenlignet med om du lander lett og tilbringer mye tid på tredemølla.

SOKKER Passformen er viktigst når det gjelder sokker: Sitter de dårlig kan du få gnagsår. Sørg for at de omslutter fotbuen godt, og kjøp heller en håndfull ordentlig gode sokker, fremfor mange halvgode som slites fort.

SPORTS-BH En god regel er at BH-er som du bruker 3-4 ganger i uka har en levetid på cirka ett år. D-cup og større bør muligens byttes ut oftere.

UNDERDELER Når strikken i midjen er gåen og tightsen/short­ sen begynner å sige nedover, er det antakelig på tide med en ny.

Du må gjerne beholde den gamle, men å løpe konkurranser med tightsen på knærne er sjeldent å foretrekke.

LESERNES KLESTIPS

Vi spurte noen lesere om hvordan de organiserer klær, sko og utstyr på en praktisk og lur måte.

«Jeg oppbevarer utstyret mitt i bokser.

En for energibarer og gels, en for vinterklær (Buff, vanter, fôrede tights), og en for diverse utstyr som GPS-klokke og vaselin, etc.»

– Anna

16 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

«Jeg har fire kurver på en hylle på badet.

En kurv for shorts og tights, og en for overdeler. I den tredje kurven har jeg sokker, pannebånd og luer, og i den fjerde har jeg undertøy. Jeg har også en boks i gangen med utstyr som drikkebelte, hodetelefoner, solbriller osv. Når jeg kommer hjem fra løpetur legger jeg ting tilbake på plass med en gang, slik at jeg vet hvor jeg finner det.»

– Karin

«Jeg har et eget segment i klesskapet mitt kun for treningstøy.

På øverste hylle har jeg underdeler, på andre og tredje hylle har jeg overdeler, nederst har jeg alt annet diverse utstyr. De plaggene som ikke tilhører sesongen legges i en eske på loftet. Alt som ikke passer går rett i en klescontainer.»

– Andreas

STEG

5 FÅ OPP FARTEN

KAPITTEL 1

FAKTA: Vil du bli en raskere løpere må du løpe raskere. Vanskeligere er det ikke.

Her er fire måter å øke farten på.

BAKKER – JA TAKK. Spurt oppover en bratt bakke i totalt 8–12 sekunder. Få igjen pusten i 1–2 minutter mens du går ned bakken igjen. Kjør bakkesprint en gang i uka, med mål om å klare åtte repetisjoner.

Husk å varme opp. Hvis du er nybegynner holder det å løpe en kupert løype en gang i uka – og ta i skikkelig i oppoverbakkene.

STIGNINGSLØP. I løpet av 100 meter, alternativt 20 sekunder, skal du progressivt øke farten til du gir 95 % av maks. Gå rolig tilbake og start et nytt drag når du er uthvilt. Kjør 4–8 stigningsløp, 1–2 ganger i uka. For eksempel etter langturene dine.

FORTERE OG FORTERE. Løp hver kilometer fortere enn den forrige i løpet av en forholdsvis kort løpetur. På denne måten gir du kropp og hode en utfordring, selv om du føler deg sliten.

RASKE VENNER. Sett av en økt i uka sammen med en venn som løper mye raskere enn deg. Du tvinges til å øke tempoet, mens din raske venn får seg en restitusjonstur. Klassisk vinn-vinn-situasjon.

De personlige rekordene lar ikke vente på seg hvis du begynner med tempotrening allerede i dag.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 17

STEG

6 MENTAL STYRKE

Hjernen trenger også trening! Push hjernen regelmessig for å øke selvfølelsen. Her er tip­ sene som bygger opp dine mentale muskler.

FØLG EN TRENINGSPLAN. Du blir men­ talt sterk av å følge med på dine egne frem­ skritt. Økta som føles umulig i begynnelsen av programmet kommer til å gå overrasken­ de lett 10 uker senere.

TREN PÅ Å KONKURRERE. Forlat kom­ fortsonen og lat som om det er konkurranse – løp i din planlagte konkurransefart. På denne måten vet du hva som forventes av deg på selve konkurransedagen.

ET SKRITT OM GANGEN. Prøv å leve i nuet og ikke fokuser så mye på hva som gjenstår av økta eller løpet når det begynner å gå trått. Fortell deg selv at du skal gi alt i denne bakken, eller frem til det store treet der borte. Alternativt: Løp i jevn fart til nes­ te drikkestasjon – eller tell stegene dine.

SLAPP AV. Ikke la hjernen bli blokkert bare fordi det svir og kramper seg i beina dine.

Pust så regelmessig som mulig og kjenn etter om skuldrene dine er avslappet, om armene pendler naturlig langs kroppen, om ansiktet ditt er avspent og om stegene er lette? Tenk at kroppen din skal være så avslappet som mulig.

18 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Visualiser deg selv i det kommende løpet, tenk at du flyr frem.

MANTRA-BOOST Et mantra er en liten meningsfull frase som du kan repetere for å komme inn i en meditativ rytme under løpingen. Her er mantraene til noen av leserne våre: «Jeg er sterk!»

«Jeg kan oppnå hva jeg vil!»

«Ikke få panikk, du kommer ikke til å spy.»

«ISF: Iherdig streben fremover!»

«Stolt, sterk og kraftfull!»

Vil du ha flere tips til mental boosting?

Sjekk ut artikkelen om mental trening på side 140.

STEG

7

OVERVINN SMERTER OG STØLHET Det å utnytte sin mentale styrke for å klare et tøft løp er en flott egenskap. Men å pushe seg hardt og samtidig ignorere en skade kan ende med katastrofe. Den beste måten å overvinne smerten på er ikke å løpe gjennom den. Det vanskeligste for deg som løper er egentlig det aller letteste: Å lytte til egen kropp. Den gir deg de varselsignalene du trenger.

Vanlige indikasjoner på at noe er feil kan være smerter i et ledd – som knær, hofter eller ankler – eller at du tilpasser og justerer løpesteget på grunn av en kranglete muskel.

Ved behov kan du selvbehandle med hvile, is, støttebandasje og lignende. Hvis det ikke gir effekt innen 24 timer, kan Ibux eller noe annet smertelindrende kanskje hjelpe deg. Du kan gi deg hen til alternativ trening som svømming, aquajog eller sykling, så lenge smertene ikke forverres.

Hvis det fortsatt gjør vondt etter noen dager bør du oppsøke fysioterapeut eller lege.

KAPITTEL 1

FØR LØPINGEN DYNAMISK OPP­VARMING

En dynamisk oppvarming styrker koordinasjonen og balansen, hvilket er viktige egenskaper i langdistanseløping.

Jogg lett i 10 minutter, og kjør deretter følgende øvelser: HØYE KNELØFT Gå med høye kneløft i 45 sekunder. Løp med høye kneløft og høy frekvens i 45 sekunder.

SIDELENGSLØP Løp til høyre: Høyre fot leder mens du veksler på å sette venstre fot foran og bak den høyre – i 30 sekunder. Løp tilbake til start, da med vestre fot som ledende fot, og den høyre settes vekselsvis foran og bak den venstre.

UTFALLSSTEG Gå med utfallssteg i 20 sekunder. Gå deretter tilbake i 20 sekunder.

VRISTHOPP Gjør et lite hopp frem, til høyre, bakover og til venstre slik at det former et rektangel.

Jobb aktivt med vristene i opphoppet.

Gjenta sekvensen til du har beveget deg seks meter frem. Snu og hopp tilbake.

ETTER LØPINGEN MASSASJERULLE Vær snill med kroppen din og myk den opp med en massasjerulle. ●

●

●

Begynn med de klassiske problemområdene: Leggene og de store lårmusklene.

Ikke glem setemuskulaturen, den jobber hardt under løping, men får ikke alltid nok oppmerksomhet mellom øktene. Plasser rullen horisontalt for å massere opp og ned; vertikalt for å jobbe med sidene.

Legg deg slik at massasjerullen havner på linje med ryggraden. Rett ut armene i 45 graders vinkel for å vide ut brystkassen. Perfekt for løpere som sitter mye på dagtid!

Det bør ta deg ca. 10 minutter å gå over hele kroppen med rullen. Hvis du må bruke en halvtime for å få stølheten til å slippe, bør du oppsøke fysioterapeut.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 19

STEG

8

FRA SLITEN TIL SKJERPET

Etter måneder med trening er det helt naturlig å kjenne seg litt sliten – både fysisk og mentalt. I en slik periode er det «fare» for at andre faktorer tar oppmerksomheten bort fra løpingen – familie, jobb, skader etc. Disse tipsene gir deg motivasjon til å komme deg ut og fortsette løpingen – selv når det butter i mot.

TIL TERRENGET Terrengløping, altså løping utenfor grusstiene, for eksem­ pel i skog eler fjell, krever at du konsentrerer deg om fotarbeidet og fokuserer på «her og nå.» Det er ikke rom for å tenke på jobb og husarbeid når du manøvrerer deg mellom grener, over steiner og bekker.

TREN DET DU LIKER Hvis du elsker langturer, men ha­ ter intervaller, så bør du gå for en langtur. Det er nemlig mest sann­ synlig at du utfører den treningen du liker. Og all trening er jo bedre enn ingen trening, ikke sant?

GJENOPPTA ELLER FORNY GAMLE MÅL Sett opp delmål for 4 uker, 3 måneder og et halvt år. Så fort målene skrives ned er de ett steg nærmere å bli realisert.

Tren de øktene du liker. Da blir treningen lettere når alt går litt trått.

20 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

MELD DEG PÅ ET KORT LØP Det er få ting som setter så mye fart på treningen som en forestå­ ende konkurranse. Viten om at du snart skal krysse en mållinje gjør susen!

STEG

9

KAPITTEL 1 En langtur er et selvsagt innslag i treningen din.

SLIK LYKKES DU PÅ LANGTUREN Å dra ut på langtur hver uke er kanskje noe av det mest effektive en løper kan gjøre. Å være ute i 60 minutter eller lengre venner kroppen til å være i gang over lang tid og gjør deg sterkere og mer utholdende. Her følger noen tips til gode langturer.

VELG EN PASSENDE RUNDE Langturen tar tid, og for at du ikke skal prioritere bort disse øktene er det lurt å velge en lett tilgjengelig runde i nærheten av hjem eller jobb. En annen idé er å løpe til eller fra jobb, hvis distansen er forenelig med en langtur.

LEGG BÅND PÅ BENA Ikke løp raskere enn at du kan holde en samtale. Pustingen skal føles komfortabel.

LØP MED EN VENN Å løpe hele eller deler av distansen sammen med en venn får tiden til å fly.

FYLL PÅ Ta med deg væske og næring i en løpevest eller i et drikkebelte. Gjerne sportsdrikke og gels, hvis du skal løpe lenger enn 90 minutter. Ta sikte på å få i deg 240–300 kcal i timen. Start tidlig og fyll på med jevne mellomrom.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 21

10

STEG

TID FOR DIGITAL DETOX

Moderne teknisk utstyr som GPS-klokker og smarttelefoner gir mange fordeler for deg som løper. De kan lære deg hvordan det føles å løpe i en spesifikk hastighet og vise deg hvordan du utvikles. Men ulempen er at du kan bli så opptatt av tallene at du ikke lenger er tilstede i din egen løping. Det kan faktisk være befriende å løpe uten tekniske duppeditter – se på det som en påminnelse om hvor gøy det er med løping.

Følgende punkter kan kanskje gi deg et hint om hva du skal ta med ut på løpetur, og hva du skal legge igjen hjemme.

Løp uten GPS-klokke og musikk for bedre fokus.

GPS-KLOKKE

KLOKKE

FIN Å HA NÅR DU … ● F orsøker å komme opp i en viss fart. ● V il lære deg hvordan det føles å holde et særskilt tempo ● V il finne ut hvor lang en spesifikk runde er. ● Ø nsker å se progresjonen i treningen.

FIN Å HA NÅR DU … ● E r på vei tilbake etter en skade og måler løpingen i tid, ikke distanse. ● I kke takler tanken på å løpe uten tidtaking. ● Ø nsker å dobbeltsjekke din intuitive fartsfølelse.

Løp en runde du kjenner lengden på.

LEGG DEN IGJEN HJEMME NÅR DU … ● S tadig blir opprørt over svakhetene du noterer deg. ● N ettopp har unnagjort en konkurranse som du har hatt som mål.

LEGG DEN IGJEN HJEMME NÅR DU … ● S kal ut på en lett løpetur med venner som holder et lavere tempo enn deg. ● V il løpe fordi det er gøy, og ikke for å prestere.

22 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

MUSIKK FINT Å HA NÅR …

Trenger motivasjon for å komme deg ut døra. ● S kal trene en progressiv økt (de første låtene kan være noe roligere enn de siste) ●

LEGG DEN IGJEN HJEMME NÅR DU … ● Har planer om å fokusere på teknikk. ● L øper i mørket og trenger å være ekstra oppmerksom.

STEG

11

KAPITTEL 1

LØP FRA UNNSKYLDNINGENE 10–100 ARMHEVINGER Løp mellom seks og åtte kilometer.

Stopp med jevne mellomrom og gjør så mange armhevinger du orker. Målet er å komme opp i 100 armhevinger totalt.

MORO PÅ MØLLA Varm opp lett i ca. 1,5 km.

Still deretter mølla inn på et grunntempo som føles moderat. Øk tempo med 0,3 km/t hvert fjerde minutt. Etter 20 minutter er snitthastigheten et helt minutt raskere enn i begynnelsen. Hold

Løpingen kan fort bli nedprioritert når noe annet kommer i veien, som for eksempel deadlines på jobben, sosiale sammenkomster eller ferier. Ved å smyge inn nye, inspirerende treningsinnslag på løpeturene, som armhevinger og bakke­ trening, kan du ikke lenger skylde på at det er ensformig. Her er fire økter som kan gi deg et nytt energikick. Kroppen har godt av variert trening, siden belastningen da blir mindre ensidig.

det raske tempoet i fire minutter til, senk deretter hastigheten med 0,3 km/t hvert fjerde minutt, helt til du er tilbake på startfarten.

Dette utfordrer kroppen og holder hjernen opptatt; nøkkelen til å ikke kjede seg i hjel på mølla.

8 MINUTTER I BAKKEN Løp oppover en bakke i 60 sekunder, åtte ganger. Velg mellom en bakke eller en kupert runde. Et tips er å variere mellom ulike bakker og runder, slik at du ikke alltid løper de

samme bakkene. Da slipper du å sammenligne prestasjonene dine fra gang til gang, hvilket kan være en fordel når treningslysten ikke er på topp.

FLATER OG BAKKER Kom deg ut og jogg en kilometer.

Løp deretter i et raskt tempo på de flate strekkene og jogg i bakkene, i totalt tre kilometer.

Jogg ned i ytterligere to kilometer. Dette føles mer som lek enn trening!

Test ut hvor mange armhevinger du klarer i løpet av neste løpetur.

Trenger du ny trenings­ inspirasjon?

Legg inn variasjons­ innslag i løpingen din!

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 23

12

●

STEG

DEL PÅ LØPEGLEDEN

Det er ingen ting som booster motiva­ sjonen mer enn viten om at du har løpekompiser som står og venter på deg. Kom i gang og organiser din egen løpegruppe ved hjelp av våre smarte knep!

●

●

●

S ørg for å ha faste møtetider i uka, og ha en bestemt plass for oppmøte. Bestem på forhånd hvor lenge dere venter på forsentkommere.

S tart en Facebook-gruppe. På den måten får du oversikt over hvor mange deltakere du venter og kan samtidig gi detaljert informasjon om øktene.

H vis gruppen vokser seg stor, kan du utpeke en eller to personer som organisatorer.

Det blir lett kaos om for mange forsøker å styre gruppen samtidig.

E n større gruppe krever nivåtilpassing og inndeling i ulike grupper. Vær tydelig med å informere hvis du skal forandre gruppene underveis i økta og om alle deltakerne skal samles på slutten av treningen.

Delt glede er dobbelt glede.

Løp sammen med andre!

24 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

KAPITTEL 2

HOLD DEG HEL!

Vil du unngå skadeavbrekk og gjøre løpingen til en sunn vane som du kan nyte over lang tid? Da finnes det fire ting du må legge vekt på: Styrke, bevegelighet, teknikk og sko.

EN GJENNOMGANG AV STUDIER viser at mellom 19 og 79 prosent av alle løpere blir skadet og må ta et opphold fra løping hvert år. Noen kommer aldri tilbake til løpingen igjen. Men det finnes også gode nyheter: Du kan selv påvirke sjansen for å holde deg skadefri. Med en sterk, fleksibel kropp, riktig teknikk og gode sko bør du få fremgang. Her følger tips til styrkeøvelser, bevegelighetsog teknikktrening, samt en skoguide. Dette kan alle løpere dra nytte av for å få et langt og fremgangsrikt løperliv.

26 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

BLI STERKERE Vi kan ikke få sagt det nok: Det er så viktig å bygge opp en stabil og sterk kropp for å holde skadene unna. Øvelsene nedenfor er viktige for å styrke og beskytte de musklene som stadig ligger i faresonen for skader. Gjør øvelsene som en sirkeltrening eller spre de utover, et partre ganger i uka. Gjør gjerne øvelsene barføtt, slik at musklene i føttene også får jobbe – det får de dessverre gjøre i alt for liten grad, siden de er innestengt i sko store deler av dagen.

SPARK BAK MED PINNE HVORFOR En pinne (eller kosteskaft e.l.) gir denne gamle, hederlige øvelsen nytt liv. Nå kan du lære kroppen å aktivere setemuskulaturen uten å bøye ryggen – et must for løpere.

BONUS Du styrker også transversus abdominus, en stabiliserende muskel i magen.

HVORDAN Stå på alle fire med pinnen over nedre del av ryggen.

Bøy benet oppover og bakover i en 90 graders vinkel. Pinnen skal ligge rolig. Gjør mindre bevegelser hvis den flytter på seg. Gjør 50 repetisjoner per ben.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 27

BLI STERKERE TÅHEV HVORFOR Styrker leggene, ankelmuskulaturen og akillessenen, hvilket bidrar til en stabil landing i løpesteget.

HVORDAN Stå på ett ben på en fortauskant eller et trappetrinn.

Hælen skal være utenfor kanten.

Hev deg opp på tå. Senk deretter langsomt ned til hælen er under kanten. Gjør 10 repetisjoner per ben. Målet er tre sett med 15 repetisjoner.

VEGGPRESS HVORFOR Aktiverer setet på samme måte som når du løper.

HVORDAN Stå med venstre side inntil en vegg. Bøy venstre kne i en 90 graders vinkel og press det deretter mot veggen. Stå slik mens du forsøker å holde kroppen rett. Unngå å trykke skulderen mot veggen. Hold 20–30 sekunder. Gjør to eller tre repetisjoner på hver side.

KAN STYRKETRENING FORBEDRE TEKNIKKEN DIN?

Oh yes! Styrketrening kan forbedre løpeteknikken din ved å korrigere ubalanser i kroppen og gi økt stabilitet. Men den kan ikke løse problemer som bunner i en avvikende biomekanikk. Er du for eksempel kalvbent kommer du til å måtte omskolere bevegelsesmønsteret ditt for å få en god løpeteknikk. Det mener Irene Davis, professor og sjef i Spaulding National Running Center ved Harvard Medical School, USA. I to av sine studier ga Davis et antall løpere visuelle og verbale instruksjoner, slik at de gradvis kunne endre bevegelsesmønsteret sitt. Etter bare åtte treninger hadde løperne lykkes med å endre bevegelsene samt opprettholde resultatet. Davis anbefaler at du oppsøker en fysioterapeut som kan gjøre en riktig analyse av steget ditt, gi deg instruksjoner og øvelser hvis du mistenker at du trenger en endring i bevegelsesmønsteret.

MUSLINGEN HVORFOR Styrker utside hofter, hvilket igjen øker stabiliteten i hoftene og knærne.

HVORDAN Ligg på siden på gulvet med bena samlet. Bøy begge knærne slik at ben og føtter forblir i linje med hverandre. Hold sammen føttene og form et mellomrom mellom knærne. Kjør to sett med 30 repetisjoner på hver side. Neste nivå: Sett et elastisk bånd rundt knærne.

28 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

BALANSERE PÅ FORFOT HVORFOR Øker styrken i hele benet: storetåa, ankler, legger og hofter.

HVORDAN Balanser på det ene benet mens du står på tå. Helst barføtt. Du skal kunne kjenne hvordan den ene siden av hoften jobber. Hold stillingen så lenge du kan og ta en pause etter at du har mistet balansen. Gjenta tre ganger til.

KAPITTEL 2

MER PLYO!

Plyometrisk trening, en slags spensttrening, øker spensten og gir deg en følelse av at du spretter fremover. Støtene i landingen dempes mer etter hvert som spensten bedres, hvilket er gunstig for leddene dine.

Hvis du ikke allerede trener styrke, begynn med å kjøre de øvrige styrkeøvelsene i dette kapittelet i åtte uker for å bygge grunnstyrke. Deretter kan du legge til disse plyometriske øvelsene.

STÅENDE HOPP HVORDAN Bruk en step up-kasse på treningsstudioet, eller et trappetrinn som når deg opp til midt på leggen. Still deg foran kassen eller trappetrinnet og hopp opp for så å lande så mykt du kan. Gjør 10–20 hopp.

NESTE NIVÅ Hopp ned igjen i stedet for å gå.

SIDEHOPP HVORDAN Legg en stav eller en gren loddrett på bakken og hopp raskt over den fra side til side.

Berør bakken i så kort tid som mulig. Kjør tre sett med 10 hopp.

NESTE NIVÅ Bytt ut grenen med noe høyere, for eksempel en massasje­rulle.

Avlast leddene dine ved å skaffe deg et fjæret løpssteg. Det gjør du ved å legge inn plyometriske øvelser i treningen din.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 29

KAPITTEL 2

BLI STERKERE

BEKKENLØFT PÅ PILATESBALL

BALANSERENDE KNEBØY PÅ ETT BEN HVORFOR Forbedrer balansen i hofter, knær og føtter, slik at foten lander riktig hver gang du tar et steg.

HVORDAN Balansere på det ene benet, helst uten sko.

Hold ryggen rak og la armene bevege seg som når du løper.

Fordel vekten jevnt mellom bakre og fremre del av foten.

Når du finner balansen presser du ned tærne i gulvet i et halvt minutt. Ta sikte på å gjøre tre repetisjoner per ben.

NESTE NIVÅ Stå på ett ben, senk hoftene bakover/nedover og bøy det kneet som du hviler tyngden på. Rett opp benet igjen.

BENINTREKK PÅ PILATESBALL HVORFOR Styrker kjernemuskulaturen, armer og skuldre, hvilket gir en bedre holdning når du løper.

HVORDAN La bena hvile på ballen og plasser håndflatene i gulvet, som om du skulle tatt armhevinger. Spenn magen og strekk ut armene. Hold ryggen rak og stå slik i 30 sekunder.

Gjør to sett på ett minutt.

NESTE NIVÅ 1) Strekk deg ut slik at vristene ligger på ballen.

2) Fra plankeposisjonen drar du knærne opp mot kroppen, for så å strekke ut igjen.

30 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

HVORFOR Styrker og aktiverer setet, samt multifidus (små muskler i ryggen som gir ryggraden bedre stabilitet).

HVORDAN Ligg på gulvet med armene utstrakt og føttene på en pilatesball. Hold hoftene over gulvet, slik at kroppen lager en rett linje fra føtter til skuldre.

Hold posisjonen. Når du klarer å holde posisjonen i ett minutt uten å knekke i hoftene, kan du gå videre til neste nivå.

NESTE NIVÅ 1) Begynn med å sette føttene på pilatesballen og krysse armene over brystet.

2) Løft bekkenpartiet for å gjøre benløft med ett ben. Veksle mellom å legge belastningen på høyre og venstre ben.

3) Vri kroppen til begge sider for å aktivere kjernemuskulaturen.

Gjør det kontrollert med bekkenet i lufta.

KAPITTEL 2

BEDRE BEVEGELIGHET

Det er mye som kan skje med kroppen etter tøffe treningsøkter. Muskelfibrene kan få knuter og trekke seg sammen, hvorpå funksjonen begrenses og du blir mer mottakelig for skader.

Gjør disse øvelsene etter løpeturene dine for å øke bevegeligheten i noen av de vanligste problemområdene.

LEGGMASSASJE PÅ RULLE

KNESTÅENDE STREKK PÅ HOFTELEDDSBØYER HVORFOR Benet svinger som en pendel fra hoften når du løper. Men hvis hofteleddsbøyeren er stiv kommer den bakre pendelfasen til å bli begrenset.

Det kan føre til at stegene blir for lange for deg, hvilket tærer på lysken.

HVORDAN Stå på kne i en døråpning, slik at ryggen din presses mot innsiden av dørkarmen.

Skyt frem hoften til du kjenner at det strekker i hofteleddsbøyeren. Vri foten din litt utover for en enda dypere stretch. Stå slik i tre minutter.

FOTMASSASJE HVORFOR Begrenset bevegelighet kan påvirke bevegelsesmønsteret ditt når du lander med foten og når du sparker ifra, og skape trøbbel helt opp i hoftene.

HVORDAN Sitt med den ene foten hvilende over kneet. Kna med begge tomler for å skape et trykk mot fotbuen og stimulere ømme områder. Trykk hardt på hvert punkt som er stivt og ømt. Bøy og strekk på tærne. Gjenta prosedyren tre ganger daglig til det ikke lenger er ømt.

HVORFOR Leggmuskler med knuter er mindre effektive støtdempere.

HVORDAN Sitt på gulvet med en massasjerulle under leggen på det utstrakte benet. Rull benet over rullen. Press ned benet på rullen når du finner et ømt punkt, det vil si en knute i vevet. Hold til smerten avtar. Det tar vanligvis 30–90 sekunder. Endre posisjon og gjenta.

Når det ikke gjør vondt lenger, kan du be noen om å presse leggen din ned for å øke trykket.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 31

SPISS TEKNIKKEN Hvis du vil starte en diskusjon blant dine løpende venner, bør du snakke teknikk. Tilhengere av én bestemt teknikk vil mene at denne er den eneste riktige. Andre eksperter mener at løpsteknikk er høyst individuelt, og at det derfor ikke finnes én universell teknikk som du bør tilegne deg. Ekspertene hevder også at hvis du begynner å eksperimentere og trikse for mye med den naturlige teknikken din, kan du til slutt bli skadet. Det finnes riktignok én ting som alle er enige om: En god holdning og et balansert steg kan hjelpe deg med å forebygge skader og bli en bedre løper.

FØR LANDING

LANDING

Studier viser at det er ved landing at risikoen for skader er størst. Den aller største belastningen skjer ved lange steg, der foten lander foran kneet.

Hjernen signaliserer at det er dags for landing.

Hvis signalene er svake, rekker ikke musklene å følge med.

1

2

3

LØP MED GOD HOLDNING

EFFEKTIV ARMPENDLING

LETT LANDING

DET INNEBÆRER At hodet er i rett linje over skuldrene, og at korsryggen og øvre del av overkroppen er rak.

VIKTIG FORDI En dårlig holdning kan sette unødvendig press på rygg og knær.

Hvis ryggen verker kan tyngdepunktet skyves bakover, hvilket gjør deg mer utsatt for å overdrive steglengden.

PRØV DETTE Styrk kjernemuskulaturen ved å øve deg på å ha en god kroppsholdning gjennom hele dagen.

Dårlige vaner kan gå utover løpingen.

DET INNEBÆRER At armene beveger seg fremover og bakover langsmed kroppen.

VIKTIG FORDI Armpendlingen påvirker overkroppens stabilitet. Bevegelser som går på tvers av bevegelsesretningen vil gjøre at skuldrene og kjernen roterer for mye til siden.

PRØV DETTE Bøy albuene i 90 graders vinkel og la armene pendle avslappet.

Hold albuene inntil kroppen med avspente hender. Det hjelper hele kroppen med å slappe av.

DET INNEBÆRER Å bevisst gå inn for en mykere landing i hvert steg.

VIKTIG FORDI Når vi prøver å løpe lett og lydløst korter vi automatisk ned steget og lander på mellomfot.

Det demper støtet i nedslaget.

PRØV DETTE Løp på stedet med høye kneløft, slik at det føles som en naturlig bevegelse. Løp deretter fremover i 50 meter, fortsatt med høye knær. Gjør dette tre ganger før økta starter.

KAPITTEL 2 SKAL JEG LANDE PÅ FORFOT?

Det avhenger av hvem du spør.

Noen eksperter tror at skaderisikoen blir redusert hvis du lander på fremre eller midtre del av foten i stedet for å lande på hælen.

Andre frykter at du da bytter den ene skaden med en annen, ettersom et nedslag på forfoten øker belastningen på akillessenen og leggene. Enda en kompliserende faktor: Studier viser at det er vanskelig å avgjøre hvor du treffer bakken. Det er en av grunnene til at eksperter heller ser at man fokuserer på steglengden – hvilket er lettere å bedømme på egenhånd.

Sakens kjerne: Hvis du løper og er skadefri trenger du ikke å endre fotisettet, men er du kronisk skadet kan en modifisering av nedslaget være en idé, som dessuten virker skade­ forebyggende.

Overgangen må riktignok skje gradvis. Mange trenere lar ut­øverne sine begynne øktene med forfotløping i 10 minutter, etterfulgt av øvelser som styrker føttene, anklene og leggene.

KONTAKT­ FASEN

FRASPARKET

En belastning så stor som to og en halv ganger kroppsvekten din faller på hoftene, knærne, og anklene i kontaktfasen.

4

Hoftene strekkes maksimalt idet foten skyter fra bakken.

Hvis hofteleddsbøyerne er stive blir du nødt til å bøye ryggen, hvilket kan gjøre deg skadeutsatt.

5

6

LA HOFTENE LEDE

FOKUSER PÅ FREKVENSEN

DET INNEBÆRER At løpesteget utgår fra hoftene.

VIKTIG FORDI Når du løper bør du ha en rak holdning og unngå å dra ut steget for mye.

Dette kommer naturlig hvis du lar løpingen utgå fra hoftene og driver steget framover med knærne i stedet for føttene.

PRØV DETTE Spenn kjernemuskulaturen og forestill deg at du løper over tømmerstokker.

DET INNEBÆRER Antall nedslag med føttene per minutt VIKTIG FORDI En høyere stegfrekvens reduserer sjansen for lange steg og minsker belastningen på knærne.

BURDE DU ØKE ANTALLET STEG? Regn ut stegfrekvensen din.

Ligger du over 160 og er skadefri har du ingen grunn til å endre noe. Be en venn filme deg, slik at du kan se posisjonen på knær og føtter.

JOBB MED SETEMUSKULATUREN DET INNEBÆRER Kraften fra setet er sentral for å få et effektivt løpesteg.

Minn deg selv på å aktivere setet regelmessig når du løper.

VIKTIG FORDI Det retter tankene dine mot teknikken. Du blir en bedre løper ved å være oppmerksom på hva kroppen gjør. Tenk på hvor du har føttene og hvilke muskler som jobber.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 33

VELG RIKTIGE SKO KAN EN SKO FOREBYGGE SKADER?

– Absolutt, sko kan redusere skaderisikoen ettersom de kan justere teknikken din. I tillegg har de betydning for hvordan støtkraften fordeles når du løper, sier Eivind Bye, redaktør i Runner's World Norge.

HVORDAN VET JEG AT JEG HAR RIKTIGE SKO?

– Det du leter etter er en sko som komplementerer og hjelper løpestilen og teknikken din. Analyser av steget ditt i en spesialforretning kan være et sted å begynne, men du må først og fremst trives i skoene. Sko som er gode å løpe med er trolig også bra for deg og ditt løpesett, sier Eivind Bye. – Hvilke sko du velger avhenger også av hva du skal bruke skoene til. Løper du mye i terrenget er sko med et godt grep og et forsterket tåparti å foretrekke. Løper du mange kilometer i uka kan demping være godt å ha. Til tempoøkter passer det bedre med et par lettere sko.

– Det er lurt å ha flere skopar som du kan bytte på å bruke. Når du løper i ulike typer sko, skapes det en variasjon i hvordan støtkraften fordeles, hvilket igjen reduserer risikoen for ensidig belastning på føtter og ben, knær og hofter, fortsetter Bye. HVILKE NYE SKOTRENDER BØR JEG MER­ KE MEG?

Det finnes fire trender du bør notere deg, ifølge Eivind Bye.

1. Maksimalismen – Etter at barfottrenden begynte å sakke akterut har flere og flere skoprodusenter gått

34 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

over til å lage ekstremt dempede modeller.

Tilbudet av mer dempede løpesko har vokst kraftig – det er blitt viktigere med god demping enn barfotfølelsen mot underlaget.

2. Støtdemping og fjæring – Mange skoprodusenter produserer i dag sko med mellomsåler i materiale som er både støtdempende og fjærende, ved siden av de modellene som kun er ment for å gi en deilig, myk løpsfølelse. Men selv modeller med fastere og mer fjærende mellomsåler, som lages i tradisjonelt EVA-materiale, blir vanligere. Hovedsakelig finner man dette under forfoten, for den som ikke ønsker mer bakkekontakt enn nødvendig.

3. Rulla – uten å bøye – Såkalte flexspor i sålen under forfoten er blitt mer uvanlig. Generelt er dagens sko mindre fleksible enn før. Det kommer av de tykkere mellomsålene og den nye typen mellomsålemateriale – en effekt av den større etterspørselen på mer demping under forfoten. Stivheten kompenserer man for i en oppovervinklet såle foran på skoen.

Det hjelper deg i stegavviklingen, slik at du bruker tåleddene i fraskyvet. Se opp for stive sko uten oppovervinklet tåparti.

4. Noe for alle – Trendene peker kanskje mot store sko med veldig mye demping, men det betyr ikke at den som har andre preferanser ikke blir hørt. Flere merker produserer en ny type bevegelseskontrollerende sko, som gir en høy grad av stabilitet. Andre lager lette, fleksible løpesko for god bakkekontakt.

«Når du løper i ulike typer sko, skapes det en variasjon i hvordan støtkraften fordeles», sier RWredaktør Eivind Bye.

KAPITTEL 2 «Etter at barfot­trenden begynte å sakke akterut har flere og flere skoprodusenter gått over til å lage dempede modeller», sier Runner's Worlds redaktør.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 35

KAPITTEL 3

VANER SOM GIR LYKKELIGE LØPERE

Løp om morgenen. Tren styrke. Stå oppreist når du jobber.

Skru av PC og mobil to timer før leggetid for bedre søvn.

Ved å implementere disse vanene i hverdagen din blir du mer veltrent og sunn – men også lykkeligere!

VI LØPERE HAR STORE DRØMMER. Vi skremmes ikke av utfordringer.

Tar nye distanser på strak arm. Setter perser. Reiser til rurale steder for å løpe spennende løp. Men hva skjer etter at vi har nådd målene våre? Hva hvis vi mister driven i det vi krysser mållinjen?

Det er en viss risiko for at treningsmotoren til slutter stopper opp hvis vi ikke tar vare på oss selv, men bare foku­serer på å erobre verden i joggesko. Faktum er det at de mest fremgangsrike løperne ofte er nøye med å holde seg til sine gode vaner. Derfor bør du sette deg mål som inngår i selve utviklingsprosessen, og ikke raske snarveier. På denne måten kan du holde stødig kurs ved å feire små, kontinuerlige triumfer.

Men du slipper også skuffelsene som følger med holdningen «alt eller ingenting». Her er seks sunne vaner som du bør gjøre til en del av hverdagen din.

36 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Sunne vaner kan hjelpe deg til å bli en bedre løper – og et bedre menneske.

KAPITTEL 3

VANE 1

BLI EN MORGENLØPER

Løpere som løper tidlig på morgenen pleier å like følelsen av å ha rukket mye før andre i det hele tatt har stått opp. Dessuten får de et ekstra kick av alle endorfinene som frigjøres under morgentreningen.

INNARBEID RUTINEN Sonder terrenget. Begynn med morgenløping en eller to ganger i uka. Det føles mindre smertefullt hvis du vet at du kan sove litt lengre de fem resterende morgenene.

Pass på at du kommer deg i seng tidsnok kveldene før morgenjoggen.

Gå i fella. Eliminer alle unnskyldninger kvelden før. Det gjør det lettere å komme i vei. Plasser vekkeklokka i andre enden av rommet – da blir det vanskeligere å trykke på slumre-knappen.

Lag en avtale. Du backer ikke ut når du vet at noen står og venter på deg. Herlige morgenøkter og samtaler med løpekompiser får deg til å glemme at du er ute og løper klokka 05.30 på morgenkvisten.

Gi det tid. Det kan drøye opp til en måned før du blir venn med morgenløpingen. Begynn derfor gjerne på våren, når det er mindre trolig at mørket og kulda får deg til å gi opp. Det skal nevnes at morgenløping rett og slett ikke er for alle. Ta en vurdering etter ca. fire uker.

SLIK LAGER DU EN VANE … ●

● ●

●

S kriv ned hva du håper på å oppnå, alt fra sterkere kjernemuskulatur til pers på halvmaraton.

G jør plass for de nye vanene dine i kalenderen.

B e familie og løpevenner hjelpe deg med å holde løftet ditt.

Kanskje noen av dem ønsker å henge seg på?

E ndre miljøet rundt deg. Fjern de tingene som trigger gamle vaner, og eksponer alt som fremmer de nye.

… OG SLIK OPPRETTHOLDER DU DEN ●

●

● ●

38 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

D u kan ikke måle vaner i tid eller på en skala. Konstruer i stedet et eget system for å holde oversikt over fremskrittene dine.

Du kan for eksempel krysse av i kalenderen eller laste ned en passende app. Ikke få panikk ved tilbakefall, men tenk slik: D u er ikke den eneste. Til og med de mest fremgangsrike løperne mister fotfestet iblant. Bare sørg for at du kommer deg på bena igjen.

V ær snill mot deg selv. Du tjener ingenting på å klandre deg selv.

A nalyser tilbakefallene dine. Funder på hvorfor du ikke lykkes med å nå målene dine. Revurder mål eller metode.

Gjør planken to til tre ganger i uka for å styrke kjernemuskulaturen.

Vær realistisk. Prøv å finne en treningsform som passer ditt opplegg.

Velg klokt. Satser du på ny pers?

Velg en form for alternativ trening som ligner løping, som langrenn eller aquajogging. Hvis målet ditt er å komme i generelt god form, kan du derimot velge en helt ulik alternativ treningsform, som sykling eller svømming.

Hold det enkelt. Anse dine alternativøkter som restitusjonsøkter.

Legg dem til dager etter harde løpeøkter og skru ned på alle krav.

VANE 3

GOD OPPVARMING OG UTTØYING

VANE 2

TREN VARIERT OG REGELMESSIG

Ikke prøv å presse inn andre treningsformer i programmet hvis du allerede kjemper for å få inn tre-fire løpeøkter. Vent i stedet til du har etablert vanen. Deretter kan du utvide treningsprogrammet med svømming, sykling og roing for å booste fysikken og få mer allsidig trening.

INNARBEID RUTINEN Vær konsekvent. Sørg for at du booker en gruppetreningsøkt på treningsstudio hver uke – en enkel måte å få inn variasjon på.

Sett av en fast tid og et fast sted, selv om du trener alene. Det kan dreie seg om å sykle en bestemt runde hver mandag morgen (små oppnåelige aktiviteter er bra for vanedanningen).

Dynamisk uttøying forbereder kroppen på mer intensivt arbeid.

Etter økta kan statisk uttøying hjelpe deg med å strekke ut musklene igjen. Vi anbefaler at du varmer opp i 10–15 minutter: Begynn med bensving (først fremover og bakover, deretter fra side til side).

Fortsett med drilløvelser og hopp før du starter løpingen. Etterpå tøyer du hofteleddsbøyerne, bakside lår, legger, brystkassen og skuldrene. Masser også musklene ved hjelp av en massasjerulle.

INNARBEID RUTINEN Begynn forsiktig. Utfør et par tøyeøvelser etter løpeøkta.

Smyg det inn i hverdagen.

Skap et naturlig bånd mellom masseringen og andre hverdagslige aktiviteter, som for eksempel TV-titting.

I synsvinkelen. Kjøp en egen massasjerulle og legg den på et strategisk sted. Ha gjerne en hjemme og en på jobben.

Planlegg tiden din. Sjansen er stor for at du hopper over oppvarmingen hvis du har tenkt å løpe i 45 minutter og avsatt nettopp den tidsmengden til hele økta.

Planlegg en hel time i stedet, eller vurder å korte ned hovedøkta til fordel for oppvarmingen.

VANE 4

PÅFØR SOLKREM FØR LØPTEUREN INNARBEID RUTINEN: Beskytt deg mot sola ved å bruke en krem med solfaktor 50. ● Velg en vannfast krem, som ikke svettes bort så lett. ● O ppbevar solkremen i løpeskoene dine, slik at du ikke kan dra hjemmefra uten å se den. ● Unngå å få solkrem i øynene når du løper.

Påfør kremen fra øynene og ned. Beskytt øyne og panne med caps og solbriller. ●

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 39

KAPITTEL 3 VANE 6

SITT MINDRE

Å tøye ut etter løpingen strekker ikke bare ut musklene.

Det er utrolig deilig også!

VANE 5

SOV GODT

Regelmessig søvnmangel har blitt koblet sammen med alt fra begrensede glykogenlagre i musklene til økt skaderisiko, nedstemthet, vektøkning og diabetes.

De fleste trenger mellom 6 og 9 timer søvn per natt. Antakelig sover du for lite hvis du dupper av på trikken hjem eller slokner idet hodet treffer puta om kvelden.

INNARBEID RUTINEN Verdsett søvnen. Begynn med å øke søvntiden med en halv eller en hel time per natt i en måned.

Sett også av en time før leggetid til å roe ned.

Koble ut. Legg vekk mobil, nettbrett, PC og TV de siste to timene før leggetid. Det blå lyset hemmer produksjonen av søvnhormonet melatonin, og gjør deg mindre søvnig. Les heller en bok på senga før du sovner.

Pass på koffeinet. Et koffeinkick så tidlig som seks timer før leggetid kan forstyrre søvnkvaliteten uten at du merker noe, ifølge en studie publisert i tidsskriftet ­Journal of Clinical Sleep Medicine.

Velg søvn før distanse. Kort heller ned på løpeturen enn å sette alarmen tidligere hvis du er en morgenløper som har vanskeligheter med å komme deg i seng om kvelden.

40 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Selv løpere sitter i flere timer på jobben hver dag. Mens du hviler på stolen forkortes både hofteleddsbøyerne og bakside lår. Kroppsholdningen blir også mer sammensunket, hvilket øker skaderisikoen. Samtidig viser forskning at en stillesittende livsstil har mange negative effekter på helsen. Rapportene er faktisk så alarmerende at mange eksperter har begynt å kalle fenomenet for «sittesyken» og «den nye røykingen». Løping som vane kan imidlertid ikke alene beskytte deg mot vektoppgang og hjertesykdom, mener Elin Ekblom Bak, som forsker på stillesitting ved GIH i Stockholm.

Hun mener at selv regelmessige, små pauser på bena gjør stor forskjell for helsen.

INNARBEID RUTINEN Loggfør sittetiden. Skriv ned hvor mange timer du sitter. Eventuelt bruk en aktivitetsmåler eller en GPS-klokke som viser hvor mye du er i aktivitet og hvor mye du er i ro.

Lag delmål. Bruk aktivitetsmåler eller klokke til å se hvor mange skritt du går per dag. Sett deg for eksempel et mål om å gå 500 skritt mellom hver stillesittende time.

Påminn deg selv. Sett fire alarmer på mobilen – to på formiddagen og to på ettermiddagen. La alarmen minne deg på at du må bevege deg.

Jobb stående. Sett opp regler for arbeidsdagen: Reis deg hver gang noen kommer inn på kontoret. Gå rundt når du snakker i telefonen.

Sett for eksempel printeren i et annet rom, eller stå under møter.

Avansert multisportsklokke med GPS og Garmin Elevate™ pulsmålingsteknologi på håndleddet • Måler pulsen på håndleddet • Gir avansert sykle-, svømme- og løpsdynamikk for registrering av tid med bakkekontakt, skrittlengde, vertikalt forholdstall mm.

• Kondisjonsberegning, melkesyreterskel, løpsberegning og restitusjonsrådgiver • Trådløse funksjoner: smartvarsler, automatiske opplastinger til Garmin Connect™, sporing i sanntid og annet • Tilpass med gratis urskiver, apper og annet fra Connect IQ™ ©2017 Garmin Ltd. Kelly Holmes, MBE, Garmin-sponset eliteløper, Olympisk mester (800m og 1500m), Aten 2004

Les mer på www.garmin.no

KAPITTEL 4

MÅLET

FORBLI POSITIV OG STERK I BAKKENE EKSPERTEN

EKSPERT­ TIPSENE SOM FUNGERER

Vil du prestere bedre i et løp enn forventet?

Vil du trå til i motbakkene? Slippe gnagsår og blemmer? Test ut disse knepene fra Runner’s Worlds ekspertpanel.

FINN KOLLSTAD TRENEREN

EMMA LINDBLOM ERNÆRINGSFYSIOLOG

SARA SKARABOT PEDERSEN SKRIBENT RUNNER'S WORLD

42 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

FINN KOLLSTAD Løpetrener i Kristiansand Løpeklubb, klubben har var med og startet i 2013. Finn har lang og bred erfaring innen treningsarbeid og trenings­ planlegging, blant annet gjennom Løftprosjektet og som medlem i toppidretts­ utvalget i Norges friidrettsforbund.

Han er også løper selv, og har løpt maraton på sterke 2,35.

«Når du løper i bakker bør du korte ned steget og pendle aktivt med armene – da kommer bena til å henge med.

Blikket bør være festet på toppen av bakken for at tyngdepunktet skal være riktig.

Jobb aktivt med føttene og prøv å ha et kort og spenstig steg. Løp med åpen minn slik at du får inn nok luft.»

Kort ned steget og fokuser pĂĽ en aktiv armpendling i motbakkene.

MÅLET

UNNGÅ Å MØTE VEGGEN EKSPERTEN EMMA LINDBLOM Tidligere friidrettsutøver som i dag jobber med idrettsernæring for Riksiidrottsförbundet i Sverige, og hjelper landslagene med å spise optimalt for å prestere på topp. Hun skriver til vanlig om ernæring i RW Norge og Sverige.

"Det handler om å opprettholde energi- og karbohydratnivået ditt.

Hjernen kjenner når karbohydratnivået blir for lavt, og reagerer ved å sakke akterut, men det finnes måter å unngå dette på under et viktig løp.

Pass på å tilføre karbohydrater etter 30–60 minutter (gel, sportsdrikke, sterk saft, banan etc). Fortsett deretter å innta karbohydrater hvert 20.– 30. minutt. Den andre formen for stopp har med kramper og utmattelse å gjøre: Du har presset musklene dine til å jobbe for hardt over for lang tid.

Dette kan du unngå hvis du gjør forarbeidet riktig. Hvis du har sluntret unna langturene bør du overveie å holde et roligere tempo eller velge et kortere løp."

MÅLET

LØP UTEN Å FÅ GNAGSÅR EKSPERTEN SARA SKARABOT PEDERSEN Runner's Worlds løpende journalist som har skrevet om og praktisert løping i mange år.

«Når du løper konkurranser bør du være nøye med å løpe i sko som du har løpt mye i tidligere, slik at du vet at de sitter godt på foten. Velg et par som er litt roms­ lige. Føttene dine hovner opp når du løper, særlig på lengre turer og løp. S ­ okker i funksjons­ materiale og med god fukttransport er et must for å unngå gnagsår.

Disse bør også testes før løpet.»

44 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

KAPITTEL 4

MÅLET

RASK RESTITUSJON EKSPERTEN EMMA LINDBLOM «En feil mange gjør etter et løp er at de tar en øl og tusler rundt omkring. Det fremmer ikke optimal restitusjon. Så fort man passerer målstreken er det lurt å få i seg karbohydrater og litt proteiner. Drikkeyoghurt og en banan fungerer fint. Jogg ned lite grann – trenger ikke være mer enn 10 minutter rolig jogg.

Når jeg konkurrerer liker jeg også å sette meg i et isbad for å fremskynde restitusjonen. Så fort du kommer hjem bør du sørge for å få i deg et ordentlig, velbalansert måltid.»

MÅLET

UNNGÅ FRIKSJON OG SÅR EKSPERTEN FINN KOLLSTAD «Friksjon kan være et problem på lange løp, og spesielt på distanser fra halvmaraton og opp. Det vanligste er gnagsår på føttene, blø­ dende bryst­vorter, såre armhuler og såre lår der hvor shortsen gnisser. Bruk teip eller plas­ ter på bryst­vortene, og de steder hvor du får sårhet. Det er også effektivt å bruke vaselin på føttene, i armhuler og på lårene der shortsen treffer. Føttene kan også teipes, men her må du passe på at du ikke får folder i teipen.»

MÅLET

KOM DEG OVER KNEIKA I EN KONKURRANSE EKSPERTEN SARA SKARABOT PEDERSEN «Går det tungt underveis i et løp (hvilket det vil gjøre før eller senere) bør du forsøke å lure deg selv. Fake it til you make it! Rett deg opp med haka frem og ryggen rak. Tving frem et smil om du får til, og jobb deg videre mot mål. Etter hvert vil du merke at det ikke føles påtatt lenger, de tunge periodene i et langt løp går som regel over. Husk å krysse målstreken med armene i været og et stort smil!»

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 45

KAPITTEL 4

MÅLET

UNNGÅ MAGEPROBLEMER EKSPERTEN EMMA LINDBLOM «Tre dager før en maraton og to dager før en halvmaraton bør du spise mindre fiber enn vanlig for å unngå mage- og tarmproblemer. Velg ‘vanlige’ varianter fremfor fullkornsvarianter. Hvis du vil spise frukt er melon og mango bra med tanke på væskeinnholdet. På morgenen på konkurransedagen bør du regne med en times fordøying for hver 200–300 karbohydratbaserte kalorier du spiser. Det ideelle er å spise tre timer før en maraton. Dette gir deg tid til å fordøye 600–900 kalorier (karbohydrater med lavt fiberinnhold er lettest å fordøye). Forebygg behovet for å tisse under løpet ved å drikke lite, men ofte – hele dagen før løpet. Ikke hell i deg store mengder væske i timene før start.»

MÅLET

TA DET ROLIG NÅR JEG LØPER MIN FØRSTE MARATON ELLER HALVMARATON EKSPERTEN FINN KOLLSTAD «På lange løp viser det seg mest effektivt å løpe jevnest mulig gjennom hele løpet. Det er likevel lett å åpne i for stor fart når man føler seg lett i steget og motivasjonen er god. Det er veldig smart å bruke en klokke for å styre farten, gjerne med GPS. Den gir deg nøyaktig tilbakemelding, og du kan fint stole på den. Puls er vanskelig å styre etter, da nerver og konkurransesituasjonen gjør at den oppfører seg noe annerledes enn du er vant til.»

46 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

MÅLET

MÅLET

VÆRE FARTSHOLDER FOR EN VENN UTEN Å SETTE VENNSKAPET PÅ SPILL EKSPERTEN SARA SKARABOT PEDERSEN «Snakk med vennen din i forkant, og finn ut hvordan hun vil ha det.

Foretrekker hun en fartsholder som pusher på og kommer med oppmuntrende ord, eller vil hun bare at du skal holde munn og løpe?

Hennes ord er din lov på løpsdagen. Og husk: Ikke bli fornærmet av eventuelle utbrudd. Slitne, sultne løpere mener ikke nødvendigvis alt de sier.»

Oppmuntrende ord har mye å si for prestasjonen i et løp.

LØPE HELE VEIEN UTEN Å GÅ EKSPERTEN FINN KOLLSTAD «Det gir ikke nødvendigvis det beste resultatet å unngå å gå i lange løp, det viktigste er å unngå veggen hvor du tvinges til å måtte gå. Da kan minuttene ryke fort.

Planlegg løpet ditt med rolig åpning, gjerne på, eller litt saktere enn snittfarten for målet ditt. Hold deg til planen lengst mulig, og ikke øk farten før du er helt sikker på at det holder til mål. Da er sjansen stor for å lykkes, både med målet for løpet, og eventuelt målet om å løpe hele veien.»

KAPITTEL 5

STERK OG BEVEGELIG

Styrketrening og bevegelighetstrening er et supert supplement til løpingen, uansett om du foretrekker å trene med minimal eller maksimal utrustning.

ER DU PÅ UTKIKK etter gode øvelser som gjør deg sterkere, smidigere og som setter fart på restitueringen? Da er dette kapittelet noe for deg.

Hvis du vil kunne utføre øvelsene når som helst og hvor som helst, skal du følge den første planen, fra side 49. Det eneste du trenger av hjelpemiddel er et elastisk treningsbånd, en massasjerulle og din egen kroppsvekt. Hvis du foretrekker helkroppsøkter som krever ulike typer utstyr som sandsekker, bosuball og vekter, så skal du velge programmet som starter på side 54.

Uansett hva du velger så kommer kroppen din til å takke deg.

48 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

En ustabil overflate tvinger kroppen din til å jobbe hardere.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 49

GJØR DET ENKELT Å bygge styrke handler ikke bare om å løfte tungt. Det gjelder også å være oppmerksom på små ting som over tid kan føre til store problemer, som for eksempel begrenset bevegelighet. Med denne enkle treningsplanen øker du smidigheten i leddene dine, samtidig som du styrker kroppen.

Programmet kan enkelt utføres hjemme, på hotellrommet, på hytta – hvor som helst!

50 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

KAPITTEL 5

ØK BEVEGELIGHETEN VEGGØVELSE FOR SMIDIGERE ANKLER

A

B

SLIK GJØR DU (A) Stå med venstrefoten slik at tærne hviler noen centimeter fra veggen. Bøy venstre kne og plasser det rett bak stortåen på venstre fot. (B) Hold hælen mot gulvet og beveg vestre kne frem og tilbake 10 ganger. Repeter med kneet pekende utover, over lilletåen, og deretter rett fram. Gjenta på høyre ben.

HOFTELEDDSBØYER-STRETCH

A

B

A

B

SLIK GJØR DU (A) Stå rett mens du trykker høyre kne mot brystkassen i en omfavnelse. (B) Senk benet i et utfall bakover til vestre kne når 90 graders vinkel. Stram rumpa og strekk deg mot taket. Stå slik i fem sekunder. Repeter tre ganger før du bytter ben.

KNEBØY MED BENSTRETCH SLIK GJØR DU (A) Stå med ryggen mot en stol eller lignende, slik at avstanden tilsvarer et utfallsteg.

Plasser høyre fot på stolen og kryss armene foran brystet. (B) Hold overkroppen rak mens du går ned i et 90-graders utfallssteg. Stå slik i fem sekunder.

Kjør fem repetisjoner, bytt deretter ben.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 51

GJØR DET ENKELT

ANGRIP SVAKHETENE GÅ MED GUMMIBÅND TRENER Sete og hoftens utside.

SLIK GJØR DU (A) Fest et elastisk treningsbånd rundt anklene og stå med hoftebreddes avstand på føttene.

(B) Hold knærne rette og gummibåndet stramt. Ta 10 små steg til venstre. Ta deretter 10 steg tilbake.

Repeter. Ta deretter 20 steg frem i et rolig tempo. Pass på å holde båndet stramt hele tiden.

A

ISOMETRISK TRENING MED GUMMIBÅND TRENER Hofteleddsbøyer.

SLIK GJØR DU Sitt på gulvet og spenn et elastisk bånd rundt begge føttene. Det skal sitte såpass stramt at du kjenner et lett trykk selv når føttene er samlet. (A) Ligg på ryggen med armene ut til siden. Før knærne mot brystet i en bevegelse der tærne peker mot taket. (B) Hold venstre ben bøyd og press høyre ben frem til det er helt utstrakt. Hold posisjonen i fem sekunder, bytt deretter ben. Gjør åtte repetisjoner per side.

A

B

ETTBENS HOFTELØFT A

TRENER Setet.

SLIK GJØR DU (A) Sitt på gulvet med ryggen mot sofaen. Len deg bakover med skuldrene hvilende på kanten av sofaen. Strekk armene ut til siden for å skape stabilitet og bøy begge knær. Hold venstre fot i gulvet samtidig som du løfter høyre fot opp i luften. (B) Løft hoftene og høyre kne oppover til du lager en rett linje fra venstre ben til skuldrene. Hold posisjonen i fem sekunder, senk ned. Repeter 10 ganger og bytt ben.

52 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

B

B

KAPITTEL 5

GI MUSKLENE MASSASJE

RULLEMASSASJE FOR IT-BÅNDET SLIK GJØR DU Ligg på høyre siden, støtt deg til høyre arm. Legg en massasjerulle under det høyre låret ditt, og beveg utsiden av låret sakte mot massasjerullen, oppover og nedover, med fokus på de ekstra ømme områdene. Å massere det iliotibiale båndet (it-båndet) kan redusere sjansen for løperkne. Rull i to minutter på hvert ben.

RULLEMASSASJE FOR FREMSIDE LÅR SLIK GJØR DU Ligg på magen med bena utstrakte. Støtt overkroppen på armene. Plasser en massasjerulle horisontalt under lårene. Legg den venstre foten over den høyre. Rull sakte oppover og nedover hele låret. Bruk ekstra tid på eventuelle problemområder. Rull i to minutter før du bytter ben.

RULLEMASSASJE FOR HOFTELEDDSBØYEREN SLIK GJØR DU Sitt med høyre del av sete­ muskulaturen på en tennisball eller en massasjerulle.

Bøy det venstre kneet og kryss høyrebenet over venstre ben. Støtt hendene i gulvet bak deg. Rull muskelen sakte over ballen. Slapp av i muskelen og bruk god tid på stive områder. Rull i to minutter og bytt side.

RULLEMASSASJE FOR LEGGENE SLIK GJØR DU Sitt på gulvet med ustrakte ben.

Plasser en massasjerulle horisontalt under venstre ankel. Kryss høyre ben over det venstre og støtt armene til gulvet bak deg. Løft hoftene til de er litt over gulvet. Rull langsiden av leggmuskelen i to minutter før du bytter ben.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 53

Treningsutstyr som en tung sandsekk gir musklene en utfordring – og gjør treningen variert og morsom.

GI TRENINGEN ET LØFT Trives du best når du får trene hele kroppen, med komplett utrustning på utstyrsfronten? Vektene og balanseredskapene i dette helkroppsprogrammet kommer til å gjøre deg både sterk og glad. Utfør programmet på treningsstudio eller skaff deg det du trenger av utstyr for å kunne utføre treningen hjemme. Når man benytter seg av utstyr i treningen, aktiverer man muskler som ofte ellers ikke brukes. Det øker variasjonen og intensiteten, hvilket gir deg allsidig trening og booster motivasjonen.

I dette programmet benytter vi oss av seks populære treningsverktøy. Begynn med lette vekter til du mestrer øvelsene. Gjør hele programmet 2–3 ganger i uka.

54 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

T

KAPITTEL 5

SANDSEKK A

B A

B

KNEBØY TRENER Sete, kjerne, fremside lår og biceps SLIK GJØR DU (A) Stå med føttene skulderbredt og hold sandsekken. (B) Hold sekken i skulderhøyde, hvil tyngden på hælene og bøy knærne til de er i lik linje med hoftene.

Spenn setemuskulaturen og press deg opp til startposisjon. Gjør 15 knebøy.

PLANKEGANG MED ARMLØFT TRENER Skuldre, kjerne og bryst SLIK GJØR DU (A) Innta pushup-posisjon på gulvet med sandsekken under brystet. Bøy albuene til brystet rører ved sekken og press deg tilbake opp.

(B) Gå tre små steg fremover på hendene og føttene.

Strekk deg etter sandsekken og dra den frem under brystet igjen. Gjenta 10 til 15 ganger.

SANDPOSE A

B A

AVANSERTE ARMHEVINGER MED VEKT TRENER Bryst, skuldre og kjerne SLIK GJØR DU (A) Legg sandposen mellom skulderbladene og innta armhevingsposisjon med føttene plassert på et trappetrinn eller lignende.

(B) Bøy albuene til nesen nesten berører gulvet, mens du holder anklene, hoftene og skuldrene i en rett linje. Hev kroppen igjen. Gjør 10–15 repetisjoner.

B

SKOGSARBEIDEREN TRENER Sete, skuldre, rygg og mage SLIK GJØR DU (A) Stå med føttene skulderbredt og grip sandposen. Bøy knærne og senk posen til venstrefotens ytterside. (B) Reis deg opp og hev sandposen til høyre for hodet. Gjør en knebøy og flytt posen til høyrefotens ytterside. Gjør 15 repetisjoner på hver side.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 55

GI TRENINGEN ET LØFT

BOSUBALL

A

B

BURPEES MED SKULDERPRESS INSEKT PÅ RYGGEN TRENER Kjernemuskulaturen SLIK GJØR DU Ligg med korsryggen på den runde siden av en bosuball. Bøy knærne i 90 grader og hold dem rett over hoftene. Løft armene ut til siden. Hold posisjonen i 45–60 sekunder.

TRENER Kjerne, skuldre, bryst, rygg, ben og setet SLIK GJØR DU (A) Stå foran en bosuball som ligger opp ned. Bøy deg ned og ta tak i bosuballens sider. Hopp bakover med bena slik at du står i plankeposisjon. Gjør en armheving. (B) Hopp med bena inn mot bosuballen. Reis deg opp og strekk bosuballen over hodet. Bøy deg igjen og legg bosuballen på gulvet. Gjør så mange repetisjoner du klarer på 45–60 sekunder.

PILATESBALL A

A

B

B

BENLØFT TIL SIDEN TRENER Hofter, innside lår og kjerne SLIK GJØR DU (A) Ligg på høyre side med ballen mellom nedre del av leggene og høyrebenet hvilende på gulvet. Plasser hendene foran overkroppen. (B) Hold bena strake og løft ballen så høyt du kan uten å miste balansen. Vipp ballen kontrollert opp og ned i 20–30 sekunder. Senk og gjenta på motsatt side.

56 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

HAMSTRINGSDRAG TRENER Bakside lår, setet, hofter, legger, mage SLIK GJØR DU (A) Ligg på ryggen med armene langs sidene, håndflatene ned og hælene på pilatesballen. Løft hoftene til kroppen lager en rett linje fra skuldre til knær. (B) Rull ballen så nære inn mot bakside lår som mulig. Rull tilbake til utgangsposisjon og gjenta. Gjør 15 repetisjoner.

KAPITTEL 5

HEVESTANG

A

B A

SVINGENDE BENOPPTREKK

B

KROPPSLØ FT

TRENER Mage, hofter, skuldre og triceps SLIK GJØR DU (A) Still hevestengene slik at de står parallelt. Grip en stang i hver hånd, slik at skuldrene havner rett over håndleddene. Strekk ut bena bakover. (B) Spenn armene og sving knærne fremover, nesten opp i skulderhøyde. Gjør bevegelsen omvendt og repeter. Hold føttene over gulvet gjennom hele bevegelsen. Gjør 8–12 repetisjoner.

TRENER Rygg SLIK GJØR DU (A) Ligg mellom to parallelle hevestenger. Grip stengene slik at tomlene peker innover. Hold føttene i gulvet, bøy knærne og løft hoftene. Skuldrene hvilker nå i lufta. (B) Fest blikket i taket, dra kroppen opp i skulderhøyde mellom stengene. Senk sakte ned til utgangsposisjon. Gjør 8–10 repetisjoner.

KETTLEBELL

A

B

UTFALL MED ARMBYTTE TRENER Underarmer, kjerne, sete og lår SLIK GJØR DU (A) Velg en kettlebell med utfordrende vekt og hold i håndtaket med høyre hånd. (B) Gjør et utfall fremover med venstre ben.

Når du står nede flytter du kettlebellen fra høyre til venstre hånd ved å føre den under venstre ben.

Reis deg opp til utgangsposisjon og bytt side. Gjør totalt 20 utfall med armbytte.

A

B

AXELPRESS TRENER Kjerne, skuldre, biceps, underarmer, hofter og rygg SLIK GJØR DU (A) Stå med føttene skulderbredt og med lett bøyde knær. Strekk albuene ut til siden og hold en kettlebell i hver hånd slik at de hviler mot utsiden av underarmene. (B) Strekk ut knærne mens du presser vektene oppover. Bøy knærne, gå tilbake til startposisjon og repeter. Gjør 12 repetisjoner.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 57

KAPITTEL 6

DIN PERFEKTE KOSTHOLDSPLAN

Trener du mot en maraton? Kanskje du er ute etter å få mer overskudd, gå ned et par kilo, spise mindre kjøtt eller bare mer balansert? Med disse lure oppskriftene og kostholdstipsene fra Runner's Worlds ernæringsfysiolog Emma Lindblom, kommer du til å nå dine personlige mål.

LØPERE ELSKER Å SPISE. Ikke så rart kanskje – man blir sulten av å løpe alle disse milene. Lad opp med middager som tilfredsstiller begjæret ditt etter skikkelig og god mat, som samtidig gir velbalansert næring før treninger og konkurranser.

Vi forstår at ulike lesere har ulike matpreferanser, derfor har vi satt sammen tre kostholdsplaner for løpere med ulike målsettinger. Uansett om du trener mot et langløp, forsøker å gå ned i vekt eller følger en vegetarisk (eller delvis vegetarisk) diett, kommer noen av disse planene til å imøtekomme både næringsbehovet ditt og smaksløkene dine.

58 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Jernet du får i deg når du spiser kjøtt kan bidra til at du orker å løpe langt.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 59

KAPITTEL 6

MANGE MIL KREVER MER MAT

Når du trener mot en maraton eller en halvmaraton, må du fylle på med næringsrik mat, helst laget fra bunnen for at kroppen din skal orke all treningen. «Karbohydrater er det brennstoffet som driver musklene, organene og hjernen», sier Emma Lindblom, Runner's Worlds ernæringsfysiolog.

Hennes spesialfelt er idrettsernæring, og til daglig jobber hun som ernæringscoach for flere svenske landslag. «Med for lite karbohydrater vil kroppen begynne å bruke av andre energireserver, som protein, hvilket trengs til andre funksjoner», sier hun.

«Protein er essensielt for å bygge opp igjen musklene som er blitt brutt ned av mange mils trening», sier Lindblom, som selv har en friidretts­karriere bak seg. «Normalt trenger løpere å få i seg ca. 8–12 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Løpere som trener hardt før en maraton bør ta sikte på det høyeste inntaket», sier hun.

KOSTHOLDSPLAN

MARATONTRENING

En ideell dagsmeny, hentet fra The Runner’s World Cookbook.

RASKT MORGENMÅLTID

LUNSJ

KAFFE- OG SJOKOLADESHAKE Å mikse sammen en smoothie er en enkel måte å få i seg karbo­ hydrater på tidlig på morgenen.

De fyller opp glykogenlagrene dine, og kaffen i smoothien gir deg en energiboost til første økt.

KYLLINGPITA MED SOLTØRKEDE TOMATER En deilig kyllinglunsj i fullkorns­ pita beroliger en rumlende mage.

Topp med avokado for enumet­ tet fett som er godt for hjertet.

Soltørkede tomater bidrar med antioksidanter.

RESTITUSJONSFROKOST ETTER LØPINGEN

MELLOMMÅLTID

PÅLITELIG POLENTA (bildet ovenfor) Lag polentagrøt med melk og tilsett blåbær og mandler. Her har du en frokost som er rik på energi­givende karbohydrater som fornyer kraften din og pumper proteiner til muskle­ ne. Blåbær og mandler gir deg vitaminer og mineraler. Polentaen er også snill mot magen. Fås på helsekost eller velassorterte dag­ ligvarebutikker. Polentagrøten kan erstattes med havregrøt.

KRYDREDE PEKANNØTTER (oppskrift til høyre) OG POPCORN MED ROSMARINPARMESAN Nøtter inneholder protein, anti­ oksidanter og nyttige fettstoffer som gir deg energi og fremskyn­ der restitusjonen. De er også fulle av magnesium, som kan styrke skjelettet. Popcorn er rikt på fiber. Popp din egen sunne vari­ ant, og topp med litt olje, tørket rosmarin og parmesan.

60 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

MIDDAG

FAJITAS MED GRILLET BIFF OG COLESLAW Langdistanseløpere er en høyri­ sikogruppe når det gjelder jern­ mangel. Underskuddet kan gjøre deg slapp og sliten. Storfekjøtt er en av de beste kildene til dette mineralet. Kjøttet bidrar også med sink, som er sentralt for et sterkt immunforsvar. Legg til litt coleslaw.

DESSERT

HAVREKAKE MED KAKAO OG BÆR Unn deg noe godt og sunt. Havre, bær og kakao har mye bra å by på: Fiber og antioksidanter.

EMMA LINDBLOM

KOSTHOLDSRÅD FOR MARATON­ LØPERE Emma Lindbloms be­ slutning om å bli med på friidrettstrening formet livet hennes. I 11 år trente og konkurrerte hun i USA mens hun studerte treningslære og ernæring. Hun har også gått IOCs idretts­ernærings­ utdanning. Nå hjelper Emma de svenske lands­ lagene med kosthold. ●

●

●

●

●

AD OPP TIDLIG L «Min frokost inneholder nesten alltid havregryn, som jeg varierer med ulike frø, nøtter, bær og melketyper. Andre frokoster er yoghurt, frukt og hjemmelaget müsli.»

ER FRUKT OG GRØNT M «Jeg elsker frukt og bær, det er godt, gir næring, fiber og kan varieres i det uendelige. Et tips er å prøve ulike eksotiske frukter.» ØTSAKER MED MÅTE S «Å spise mye søtt og snacks er ikke optimalt, men det er heller ikke forbudt. Spis med måte og nyt det du velger, men det bør kanskje ikke være en daglig vane.» ÆRING PÅ FARTEN N «Jeg inntar energigel når jeg løper langturer.

Det er veldig sjeldent jeg spiser noe annet på løpeturen.»

AD OPP RASKT L «Etter lange, harde økter pleier jeg å drikke sjoko­ lade­melk og deretter spise ordentlig innen en time, ellers blir jeg ikke så trivelig. Da velger jeg helst fersk pasta, siden det er min absolutte favorittrett.»

KRYDREDE PEKANNØTTER

MENGDE: 20 porsjoner TILBEREDNINGSTID: 20 minutter STIKKORD: Vegetarisk, raskt, masse næring!

1300 gram pekannøtter uten skall 3 ss soyasaus ½ ts cayennepepper ½ ts hakkede korianderfrø ½ ts gurkemeie 1 ts malt sort pepper 1 ts brunt sukker 1 ts olivenolje

1. Sett ovnen på 180 grader. Dekk en steke­ plate med bakepapir.

2. Ta frem en romslig bolle og bland sammen nøtter, soyasaus, cayenne, korian­ der, gurkemeie, pepper, sukker og olje. Rør godt rundt for å krydre nøttene jevnt.

3. Spre pekannøttene over stekeplaten. De skal stekes i 15 minutter. Vend nøttene ca. halvveis. La dem kjølne etter røstingen og oppbevar deretter nøttene i en boks med lokk.

Næringsinnhold per porsjon: 167 kalorier, 4 g karbohydrater, 2 g fiber, 3 g protein, 19 g fett.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 61

KAPITTEL 6

LETTERE OG GLADERE

«Hvis du, i tillegg til ulike løpemålsettinger, også ønsker å gå ned i vekt, bør du opprettholde løperutinene dine samtidig som du progressivt kutter ned på kaloriinntaket. (Forutsatt at du spiser mer enn du forbrenner). Du bør dog ikke redusere inntaket med mer enn 250–500 kalorier per dag», sier Emma Lindblom. Hvis du går for langt kan du rammes av skader og utmattelse, mener hun. «Det er også viktig å spise tilstrekkelig slik at du takler treningsbelastningen. Du bør beholde mellommåltidene i dietten din for å holde blodsukkernivået ved like og dermed slippe unna panikkspising av søtsaker når blodsukkeret faller.» Her er kostholdsplanen som viser deg hvordan å skjære ned på kaloriene samtidig som du fortsetter å spise godt.

KOSTHOLDSPLAN

FROKOST

MATEN SOM FIKSER FORMEN

Benytt deg av disse måltidsforslagene hvis du ønsker å gå ned i vekt.

FROKOSTQUINOA Studier viser at personer som spiser store mengder av ulike slags fullkorn har smalere midje og lavere vekt enn de som ikke inkluderer så mye fullkorn i diet­ ten sin. Fullkorn som quinoa (en urgammel inka-avling) inneholder masse fiber, protein og andre næringsstoffer, og gjør at du holder deg mett i lang tid.

LUNSJ

TOMAT-GAZPACHO (oppskrift til høyre) En studie publisert i tidsskriftet Appetite viser at du holder ut len­ ger hvis du spiser en grønsaks­ basert suppe før lunsj. Dessuten kan det redusere den totale kalorimengden med 20 %. Etter suppen spiser du en salat laget av mathavre (evt. byggryn/byggris), egg og valgfrie grønsaker. Topp med olivenolje.

MELLOMMÅLTID

POWERSMOOTHIE MED APPELSIN OG GRANATEPLE Miks appelsinjuice med granate­ plekjerner og du får en smoothie som er proppet med næring.

62 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

MIDDAG

MARINERTE REKER MED SØTPOTET, SORTE BØNNER (bilde ovenfor) OG SALAT MED HONNINGDRESSING 85 gram reker inneholder 18 gram protein, men bare 84 kalorier. De sorte bønnene beriker midda­ gen med fiberrike, mettende karbohydrater. Legg til en salat med lavkaloridressing for å toppe det hele.

DESSERT

RØSTET GRAPEFRUKT MED VANILJEKESAM Garnere grapefrukten med litt sukker og røst den i ovnen. På denne måten karamelliseres smaken av denne naturlig beske frukten. Server med vanlinje­ kesam eller yoghurt med lavt fettinnhold.

EMMA LINDBLOM

TIPS TIL Å HOLDE VEKTEN ●

●

●

●

●

PIS REGELMESSIG S «Å hoppe over måltider senker metabolismen og gjør at du ofte overspiser på neste måltid eller småspiser mellom måltidene.»

JØR MATEN DELIKAT G «Lag mat fra bunnen med gode råvarer, da blir det meste godt. Bruk fiberrike råvarer, det metter.»

PIS NOE SØTT S «Test ut noe søtt til mellommåltid, f.eks. knekkebrød med banan og peanøttsmør.»

NN DEG NOE GODT U «Funder på hva du virkelig liker. Jeg unner meg ett glass vin i helgene og min favoritt, hjemmelaget karamellpopcorn.»

UNN SMÅSPISING S «Jeg har alltid riskaker og røstede mandler hjemme som jeg spiser når jeg er så sulten at jeg ikke kan vente til middag.»

TOMAT-GAZPACHO

MENGDE: 4 porsjoner TILBEREDNINGSTID: 2 timer og 30 minutter (inkludert avkjøling) STIKKORD: Glutenfritt, kalorifattig, rik på antioksidanter 450 gram opphakkede tomater 2 fedd hvitløk ½ liter kyllingbuljong 2 ts olivenolje 2 avokado i biter ½ agurk i biter ½ rød paprika, finhakket 2 ts hakket koriander 1 ts limejuice salt og malt sort pepper

1. Sett kokeplaten på middels varme og velg en passende gryte. Kok opp tomater, hvitløk og buljong. Skru ned platen litt og la det småputre i noen minutter, til tomatene er gjennomkokte.

2. Hell over blandingen i en blender. Tilsett olje og bland det til en myk puré. Hell alt tilbake ned i gryten og la suppen svalne til romtemperatur.

3. Tilsett først avokado, agurk, paprika og løk, deretter koriander og limejuice. Smak til med salt og pepper. Oppbevar suppen i kjøleskapet i minst to timer, eller til suppen er passe kald. Hold den kald til den skal serveres.

Næringsinnhold per porsjon: 232 kalorier, 16 g karbohydrater, 8 g fiber, 5 g protein, 19 g fett.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 63

KAPITTEL 6

FOR DEG SOM IKKE SPISER KJØTT

«Velbalanserte vegetariske dietter kan gi rikelig med næring og energi, og bygger opp musklene etter løpetreningen», sier ernæringsfysiolog Emma Lindblom. Det viktige er at man ikke får mangel på essensielle næringsstoffer som man ellers får fra kjøtt – for eksempel proteiner. Protein finner du eksempelvis i nøtter, frø, egg og meieriprodukter. Andre stoffer som kan være vanskelige å få i seg når man utelater kjøtt, er D-vitamin, kalsium, B-vitamin, jern og sink. «Jernmangel kan føre til svekket prestasjonsevne og utmattelse», sier Emma Lindblom, «og underskudd på B-vitamin kan føre til muskelsvakhet, tretthet og til og med hukommelsestap», fortsetter hun. «Bønner og grønne bladgrønnsaker er gode kilder til jern. Nøtter, frø og fullkorn imøtekommer sink-behovene dine. Egg, meieriprodukter og visse alger er de eneste vegetariske kildene til vitamin B12.»

KOSTHOLDSPLAN

VEGETARISK

Vitamin- og proteinrike måltidsforslag for løpere som ikke spiser kjøtt.

FROKOST

GRØNNSAKSOMELETT (oppskrift til høyre) Et egg inneholder seks gram protein, nesten en fjerdedel av dagsbehovet ditt av selen og elve prosent av ditt daglige vitamin B12-behov. Nøkkelen er å spise hele egget – ikke bare eggehviten – ettersom det meste av nærin­ gen finnes i plommen. Grønnsaker tilfører næringsstoffer som vita­ min C, vitamin A og jern. Legg til en fullkornsskive med smør for å fylle på med gode karbohydrater.

MELLOMMÅLTID

ENERGIBAR MED KOKOS, FRØ OG NØTTER (bildet over) Miks sammen din egen energibar ved å blande mandler, cashew­ nøtter, sesamfrø og solsikke­ frø med kokosflak. Det gir en utmerket kilde til sink, hvilket er essensielt for et velfungerende immunsystem.

LUNSJ

SALAT MED KIKERTER, KIRSEBÆR OG INGEFÆR 250 gram kikerter dekker mer enn en fjerdedel av ditt daglige jern-behov og inneholder også 12 gram fiber. Kirsebær og ingefær inneholder rikelig med antioksi­ danter.

MELLOMMÅLTID

SPINAT- OG KIWIDRIKK, PLUSS NATURELL YOGHURT OG GRANOLA Lag en drikk bestående av spinat, kiwi og mandelmelk, og banan for å lette på den sure smaken. Spis litt naturell yoghurt ved siden av, toppet med granola eller müsli for gode karbohydrater i form av fullkorn.

64 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

MIDDAG

TAGLIATELLE MED ERTER OG CHILI Lag en pastarett med chili- og myntemarinerte erter. Erter inne­ holder mye protein, jern, vitamin C og vitamin K. Sistnevnte er viktig for et sterkt skjelett.

DESSERT

SJOKOLADE- OG HAVREKAKE SØTET MED HONNING Bak havrekaker søtet med brunt sukker og honning, smak til med kakaopulver. Et søtt, men sunt dessertalternativ.

EMMA LINDBLOM

KJØTTFRIE KOSTHOLDSRÅD PROTEIN ER IKKE SYNO­NYMT MED KJØTT «Plantevekster inneholder også protein, selv om mengden er mindre. Sørg bare for å spise mer. Belgog plantevekster inneholder dessuten vitaminer, mineraler og fytokjemikalier som ikke finnes i kjøtt. «

●

SATS PÅ FIBER «Sulten stilles mye takket være fiberet som finnes i kornprodukter, frukt og grønnsaker. Jeg velger alltid et eple fremfor et glass eplejuice.»

●

●

INKLUDER BØNNER «Øk inntaket av bønner og fullkorn. Jeg pleier også å spise tofu, som også er en proteinkilde som man kan bruke i mange retter.»

SPIS FROKOST «Spis havregrynsgrøt eller en brødskive før morgentreningen. Har du vanskeligheter med å spise på morgenen, ta iallfall en banan.»

GRØNNSAKSOMELETT

MENGDE: 4 porsjoner TILBEREDNINGSTID: 35 minutter STIKKORD: Glutenfritt, vegetarisk, kalorifattig

●

SNACKS «Jeg liker tørket og frisk frukt, nøtter, mandler, kokosflak, grønnsaker og popcorn.»

●

●

KJØP MINDRE KJØTT «Handle inn halvparten så mye kjøtt. Det er ofte bare en vane at vi bruker kjøtt i alle retter. Prøv deg frem med andre substitutter.»

1 ts olivenolje ½ løk, skivet Salt og malt pepper 500 gram hakkede grønnsaker, rå eller kokte.

Ett knippe fersk basilikum 3 egg 125 gram revet parmesanost

1. Varm opp olje i en stekepanne på mid­ dels høy varme. Tilsett løk og strø over salt og pepper for smakens skyld. Fres i tre minutter, til løken er blitt myk. Vend i grønnsakene, skru opp temperaturen og stek under lett omrøring, til de mykner og får en viss stekeskorpe.

2. Skru ned varmen når grønnsakene er nesten ferdige. Tilsett eventuelt krydder.

Stek og rør om nå og da.

3. Visp egg sammen med salt, pepper og parmesan. Hell røren over grønnsakene.

Stek sammenhengende i 10 minutter.

Skjær opp og server.

Næringsinnhold per porsjon: 159 kalorier, 6 g karbohydrater, 2 g fiber, 12 g protein, 10 g fett.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 65

BONUS NYBEGYNNERENS LØPEGUIDE

5 STEG SOM GJØR DEG TIL EN LØPER Uansett hvor trent (eller utrent) du er, skal vi nok få deg i gang – på dine egne vilkår.

LØPING KAN VIRKE enkelt, men det er definitivt ikke lett. Du må være nøye med å starte på nivået du befinner deg, og ikke på det nivået du skulle ønske du var på. Hvis du løper raskere eller lengre enn hva du er klar for, rekker ikke kroppen å tilpasse seg. Du kan bli skadet, og det kan sette en stopper for oppbyggingen din.

Derfor har vi utviklet en treningsplan på fem steg, med fem ulike program som tar deg fra din første økt til din første konkurranse. På de neste sidene finner du hva du trenger for å gjøre trening til en del av hverdagen din. Og du kan selvfølgelig fortsette reisen på nettsidene våre der du finner komplette treningsprogram og masser av inspirasjon. Klar?

66 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

NØKLER

1 KOM I GANG

Har du nettopp kommet deg opp av sofaen? Gjør det til en vane å mosjonere regelmessig ved å gå turer.

Det skal være raske turer, ikke slep bena etter deg.

Alterna­tivt kan du trene på trimsykkel eller ellipsemaskin, men gåturer er en utmerket base for løping.

Den beste treningen er den du gjør regelmessig.

PROGRAM STEG 1 PROGRAMMETS LENGDE Syv uker* FØRSTE ØKT 15 minutter TRENINGSMÅL 60 minutter ER DU KLAR? Dette programmet er for deg som ikke har trent i det hele tatt. Det inneholder kun gange for å hjelpe deg med å komme i den formen som trengs for at du kan begynne med løping uten å bli skadet. Det vil også gi bena, musklene og senene dine det grunnlaget som trengs.

Nedenfor er et eksempel på den

første uken i treningsprogrammet ditt. For et fullstendig program, se runnersworld.no.

VARIANTER Har du ikke tid til en lang økt? Del opp ukens lengste økt og tren halvparten på morgenen og halvparten på ettermiddagen. * Hvis du har en BMI på 35 eller høyere, er 60 år eller eldre, eller vil ta det litt roligere, kan du benytte deg av dette programmet i 8–12 uker.

DEN FØRSTE UKEN Tallene under viser antallet minutter du skal gå hurtige turer. Du kan omrokere på hviledagene – utfør øktene på de dagene du har mest tid.

UKE 1 MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

TID: 15

TID: 25

HVILE ELLER 15 MIN.

TID: 25

HVILE

TID: 35

HVILE

TOTALTID: 100–115 MINUTTER (8–10 KILOMETER**) ** Antall kilometer er et estimat basert på et tempo på 9–12,5 minutter på kilometeren (eller 4,8–6,4 km/t).

UNDERSØKELSE. Er du over 40 år? Har du en BMI på 35 eller høyere, hjertesykdom i slekten eller andre helseproblemer?

Da bør du konsultere en lege før du begynner med et regelmessig treningsprogram.

SKAFF DEG GODT UTSTYR. Bytt ut de slitne, gamle joggeskoene med nye – selv om du bare skal gå turer. Utslitte sko som har mistet passform og demping kan være en årsak til skader. Oppsøk en løpeforretning eller sportsbutikk der du får hjelp til å finne sko som passer ditt behov. Det finnes ingen magiske sko som gjør det lettere å løpe, men en dårlig sko kan forstyrre løpingen din.

Ikke velg sko etter pris eller trendfaktor. Kjøp også sokker i funksjonsmateriale med fukttransport. Bomull suger opp fukt og gir deg gnagsår.

SMYG INN AKTIVITET. Sett av 15 minutter i lunsjen til å gå deg en tur. Sett også på en alarm som påminner deg å bevege deg litt en gang i timen i løpet av arbeidsdagen.

Fortjenesten er bevist i en studie publisert i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. De fant ut at gåpauser på et, to eller fem minutter hver time i løpet av en åtte timers arbeidsdag forbrenner 24, 59 eller 132 kalorier. Ikke minst er det et steg på vei mot bekjempelse av den nye “sittesyken”.

BONUS NYBEGYNNERENS LØPEGUIDE NØKLER

2 BEGYNN MED LØPINGEN

Har du rukket å tilvenne deg regelmessig mosjon ved å gå turer et par ganger i uken? Da er du klar til å begynne med løpingen. Her er de gode nyhetene: Du kommer til å bevege deg raskere og dermed tilbakelegge lengre strekker uten å måtte legge til mer tid til trening. Mot slutten av denne syvukersplanen kommer du til å klare å trene 175 minutter i uken, og løpe dobbelt så langt som du går.

PROGRAM STEG 2 PROGRAMMETS LENGDE Syv uker FØRSTE ØKT 20 minutter med løping/gange, der du løper en fjerdedel av tiden.

TRENINGSMÅL 60 minutter ER DU KLAR? Dette «Steg 2-­ programmet» er for dem som allerede er aktive, inkludert de som har fullført steg 1. I løpet av de første to ukene av programmet skal du gå eller kjøre en annen form for trening (trimsykkel, ellipse­maskin) i minst 150 minut-

ter per uke. Du kan begynne å løpe litt i uke 3, som i eksempelet nedenfor. For fullstendig program, se runnersworld.no.

VARIANTER Ønsker du en større utfordring? Prøv å trene samme tidsmengde, men fordel tiden annerledes: Øk gradvis andelen løping til du løper fire minutter og går to, etterfulgt av seks minutters løping og tre minutters gange.

UKE 3 FORHOLD MELLOM LØPING OG GANGE: 1:4 MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

TID: 20 GÅ 5 MIN, DERETTER LØP 1 MIN/ GÅ 4 MIN I 15 MIN (2 KM )

TID: 35 GÅ 5 MIN, DERETTER LØP 1 MIN/ GÅ 4 MIN I 25 MIN; RO NED MED 5 MIN GANGE (3 KM)

HVILE ELLER 20 MIN GANGE (UTEN LØPING)

TID: 35 GÅ 5 MIN, DERETTER LØP 1 MIN/GÅ 4 MIN I 25 MIN; RO NED MED 5 MIN GANGE (3 KM)

HVILE

TID: 50 GÅ 5 MIN, DERETTER LØP 1 MIN/ GÅ 4 MIN I 40 MIN; RO NED MED 5 MIN GANGE (3 KM)

HVILE

TOTALTID: 140–160 MINUTTER (14–16 KILOMETER**) **Kilometerantallet er et estimat basert på et gåtempo på 9–12,5 min/km og et løpetempo på 7 min/km.

68 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

SKRIV NED KILOMETERNE. Skriv treningsdagbok eller benytt deg av en GPS-klokke med loggføringsverktøy.

Selvtilliten øker når du ser kilometerantallet vokse, og neste dags trening føles ikke like hard når du ser hvor langt du allerede har kommet.

TA PULSEN. Tell hjerteslagene dine i ett minutt rett etter at du har våknet om morgenen, før du står opp. Hold to fingre på pulsen og tell antall slag i et minutt.

Skriv ned resultatet i treningsdagboken.

Etter hvert som du blir mer veltrent, kommer hvilepulsen til å synke. Det beror på at hjertet ditt blir sterkere og ikke trenger å pumpe like raskt for å transportere blodet. Når pulsen din går ned, vet du at kroppen din svarer på treningen og kommer i bedre form.

VÆR TÅLMODIG. Det kan ta sin tid før de positive effektene synes, både i speilet og på veien.

Mange forventer å gå raskt ned i vekt og øke lengden og intensiteten på øktene med en gang, men du må være tålmodig.

Vektnedgangen kommer etter hvert, men det tar tid å trene opp musklene, ligamentene og senene.

NØKLER

3 LØP UTEN PAUSE

Vil du øke utholdenheten slik at du kan løpe mer og unngå gåpauser? Dette programmet passer for deg som kjører en kombinasjon av gange og løping i minst 150 minutter per uke. Programmet tar deg fra å gå et minutt for hver tominuttersintervall du løper, til å løpe uten noen gåpauser. Hver løpeøkt bør kjøres i et rolig pratetempo. Hvis du hiver etter pusten, løper du for fort.

PROGRAM STEG 3 PROGRAMMETS LENGDE Syv uker FØRSTE ØKT 25 minutter med løping/gange, der du løper tre femtedeler av tiden (ca. 3 km).

TRENINGSMÅL Løpe 5 km sammen­ hengende for første gang.

ER DU KLAR? Når du starter på dette programmet bør du ha løpt/gått i minst 150 minutter i uka i en seksukersperiode.

Du bør ha løpt dobbelt så mye som du har gått. Eksempelet nedenfor gjelder den første

uken. For fullstendig program, se runnersworld.no.

VARIANTER Hvis du synes den første uke­p lanen (nedenfor) er for lett, kan du hoppe over den og gå rett på uke 2. Om det går for fort framover, repeter en uke inntil det føles komfortabelt. Du kan holde på med denne planen så lenge du vil, men det ideelle er at du blir ferdig med den i løpet av 14 uker.

FINN PLASSEN DIN. Let opp noen trygge, fine og trafikkfrie områder der du kan løpe uansett vær og tidspunkt på døgnet.

Det kan være en park eller en gang- og sykkelsti, helst uten for mange bakker. Hvis du ikke vil løpe utendørs kan du finne et treningsstudio med mange tredemøller og åpningstider som passer deg.

FINN FARTEN DIN. Løp i en rytme som gir deg følelsen av at du kunne holdt på så lenge som bare det. Hvis du løper for fort kommer du aldri til punktet der du kan fortsette i 20–30 minutter.

UKE 1 MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

TID: 25 GÅ 3 MIN, DERETTER LØP 3 MIN/ GÅ 2 MIN I 20 MIN; RO NED MED 2 MIN GANGE (3 KM**)

TID: 40 GÅ 5 MIN, DERETTER LØP 3 MIN/ GÅ 2 MIN I 30 MIN; RO NED MED 5 MIN GANGE (4 KM)

HVILE ELLER 20 MINUTTERS GANGE (UTEN LØPING)

TID: 40 GÅ 5 MIN, DERETTER LØP 3 MIN/ GÅ 2 MIN I 30 MIN; RO NED MED 5 MIN GANGE (5 KM)

HVILE

TID: 55 GÅ 5 MIN, DERETTER LØP 3 MIN/ GÅ 2 MIN I 45 MIN; RO NED MED 5 MIN GANGE (6 KM)

HVILE

TOTALTID: 160–180 MINUTTER (18–20 KM**) **Kilometerantallet er et estimat basert på et gåtempo på 10 min/km og et løpetempo på 7 min/km.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 69

BONUS NYBEGYNNERENS LØPEGUIDE NØKLER

4 LØP LENGRE

Nå har du nådd et nivå der du kan løpe 3–5 kilometer uten å gå, og orker et helt 5-kilometersløp. Tiden er inne for å heve lista – og å løpe lengre. Dette programmet hjelper deg med å bygge styrken og bli mer utholdende.

Etter at du har gjennomført programmet vil du klare å løpe en 5 km på raskere tid, og klare å fullføre et 10-kilometersløp.

HOLD DEG TIL PLANEN. På dette stadiet kan det være vanskeligere å holde igjen enn å presse på.

Mange tenderer til å være for ivrige og går ut for hardt, uten å tenke på at det kan straffe seg senere.

VÆR PÅ VAKT. Se opp for stølhet og smerter som varer, forverres når du løper eller tvinger deg til å endre løpesteg. Hvis det ikke blir bedre bør du oppsøke en fysioterapeut.

PROGRAM STEG 4 PROGRAMMETS LENGDE Syv uker FØRSTE ØKT 2 km løping TRENINGSMÅL Løpe 10–11 kilometer kontinuerlig, slik at du kan løpe et raskt 5-kilometersløp eller gjennomføre et 10-kilometersløp.

ER DU KLAR? Forbered deg til steg 4 ved å bygge utholdenhet, slik at du kan løpe lengre distanser.

Du har ha løpt i minst 150 minutter per uke i seks uker, hvilket tilsvarer 30 minutter, fem dager i uka. Du skal være

i stand til å løpe 5 km uten å gå. For fullstendig program, se runnersworld.no.

VARIANTER Du kan alltids hoppe en uke frem i planleggingen hvis du føler deg klar for en større utfordring, men ikke overdriv, selv om det føles bra. Det er bedre å bygge opp kroppen gradvis. Du kan også kjøre en uke av treningsplanen om igjen hvis du synes det går for fort. Idealet er å klare planen på 14 uker.

UKE 1 MAN

TR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

2 KM LØPING*

3 KM LØPING

HVILE ELLER 2 KM LØPNING ELLER GANGE

3 KM LØPING

HVILE

5 KM LØPING

HVILE

TOTALT: 13-15 KILOMETER *Begynn og avslutt hver økt med fem minutter oppvarming og fem minutter nedjogg i tillegg til selve økten.

70 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

INGEN UNNSKYLDNINGER! UNNSKYLDNING DET GJØR VONDT Å TRENE! KUR Fokuser på noe annet enn hvordan kroppen føles, som f.eks. musikk eller omgivelsene.

UNNSKYLDNINGEN ALLE KOMMER TIL Å LE! KUR Tren med en likesinnet venn.

UNNSKYLDNINGEN JEG HAR IKKE TID! KUR Bare planlegg treningen i kalenderen din. Det handler om prioriteringer.

NØKLER

5 BLI RASKERE

Dette åtteukersprogrammet retter seg mot deg som klarer å løpe 9–10 kilometer sammenhengende. Ved å følge dette programmet vil du få opp farten og bli mer utholdende. Programmet inneholder også intervall­ trening på en løpebane – noe som tilfører styrke i hode og ben. Innled og avslutt hver økt med å gå i tre til fem minutter, for å varme opp og jogge ut.

PROGRAM STEG 5 PROGRAMMETS LENGDE Åtte uker FØRSTE ØKT 3 lette kilometer TRENINGSMÅLET 13 km løping; 4 × 800 m i 5 km-fart ER DU KLAR? Dette programmet er for den «avanserte nybegynner.» Du bør klare å løpe 30 km i uka og kunne fullføre et 10-kilometersløp før du starter. De to første ukene av

programmet finner du nedenfor.

For fullstendig program, se runnersworld.no.

VARIANTER Dropp den letteste økta hvis du bare har tid til å løpe fire dager i uka. Mange løpere kjører langturer i helgene, men du kan omrokere slik at det passer din kalender.

UKE 1 MÅN

TIS

ONS

TOR

FRE

LÖR

SÖN

LØPE 3 KM

LØPE 7 KM

LØPE 3 KM

LØPE 7 KM

HVILE

LØPE 10 KM

HVILE

MÅN

TIS

ONS

TOR

FRE

LÖR

SÖN

LØPE 3 KM

LØPE 7 KM MED BAKKER

LØPE 3 KM

BANE 2 KM OPPVARM.; 4 X 100 M* 4 X 200 M* 2 X 400 M* ROE NED I 2 KM (6 KM TOTALT)

HVILE

LØPE 11 KM

HVILE

TOTALT: 29 KM

UKE 2

TOTALT: 31 KILOMETER *Jogg samme distanse etter hvert drag.

IKKE TA IGJEN DET TAPTE. Mange blir opphengt i at de skal løpe et visst antall kilometer i uka. Hvis de mister en økt forsøker de å presse inn ekstra distanse senere i uka. Men å gå fra lite til mye løping er en oppskrift på katastrofe, ifølge ekspertene. Det er da man skader seg.

IKKE STRESS. Det er bevist at trening kan redusere stress. Men det går tyngre med løpingen hvis du er sliten, småsyk eller har sovet dårlig på grunn av jobben. Samtidig tar det lengre tid for musklene å restituere hvis du er stresset. Det viser en studie i Medicine & Science in Sports & Exercise, publisert i november 2012. Andre studier peker på at personer som opplever stress synes at det føles tyngre å trene enn andre, selv om treningsbelastningen er den samme.

2

DITT BESTE 5 KM-LØP

KAPITTEL 7

VI ♥ 5 KM

Løp et 5-kilometersløp for å ha et mål med treningen din.

Da er det større sjanse for at du faktisk gjennomfører treningen.

Eller meld deg på et løp for gøy! Det blir fort ett til, og enda ett …

HVORFOR ER 5-kilometersløp så veldig populære?

Svaret er enkelt. Hvem som helst kan klare å gjennomføre med litt trening. Løp som Sommernattsløpet og Sentrumsløpet tilbyr disse distansene, og ofte ser vi at det er løpegleden og ikke tidtakingen som står i fokus. Uansett om målet ditt er å få en god sluttid, å gjennomføre ditt første løp eller rett og slett bare ha det gøy – denne guiden kan hjelpe deg med forberedelsene før en 5 km!

74 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Ingenting motiverer mer enn et folksomt gateløp i fine omgivelser.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 75

KAPITTEL 7

LET MÅ T ER T DI … Å

KLAR, FERDIG, GÅ!

SJEKKLISTE Slik får du en herlig opplev-

KOMME I MÅL!

else fra start til mål.

For nybegynnere er det få ting som er mer givende enn å fullføre sitt første løp. Fem kilometer er den perfekte distansen – en halv mil er utfordrende, men ikke umulig. Det gir deg rom for å sette et overkommelig, realistisk mål, hvilket øker sjansene dine for å fullføre med stil. Følelsen av å ha gjennomført løpet gir deg selvtillit mot nye, større utfordringer i fremtiden.

Er du ny i løpeverdenen?

Slapp av og ha det gøy!

EN ENKEL PLAN Begynn med å gå hvis du ikke allerede løper regelmessig. Legg etter hvert inn 10–20 sekunder lange sekvenser med lett løping på en halvtimes gåtur. Veksle mellom løping og gange i tre til fire uker mens du progressivt øker løpssekvensene. Bruk denne gå/løpe-metoden når du følger treningsprogrammet nedenfor. Legg inn alternativ trening som sykling eller svømming. Når det gjelder intervalltreningen, kan du kjøre ett minutt tøffere løping hvert femte minutt. Gjenta programmet hver uke, så er du klar til et 5-kilometersløp innen fem uker.

• Sjekk ut arrangørens

hjemme­side for informa­ sjon om parkering, løypeprofil, startnummer­ henting, drikke­stasjoner og bagasjeoppbevaring.

• Løp, sykle eller kjør gjennom traseen dagen før løpet for å sondere terrenget. Finn passende steder hvor familie og venner kan stå og heie.

• Koordinere med familie og venner, slik at de vet hvor de skal stå. Plasser dem gjerne spredt. Fortell dem hvilken trøye du løper i, slik at de ser deg.

• Sørg for at utstyret er i orden. Det inkluderer startnummer med chip og fire sikkerhetsnåler.

• Legg frem klærne kvelden før. Du bør ha prøvd ut dette på forhånd – ikke noe nytt!

• Fest startnummeret på trøya du skal løpe i.

• Ikke spis noe uvant kvelden og morgenen før løpet, mageproblemer er ikke noe å trakte etter.

• Møt opp en time før start så du rekker å parkere, gå på do etc.

• Varm opp i fem til ti minut­ ter ved å jogge lett.

• Husk å smile og strekke ar­ mene i været når du krysser mållinjen – du klarte det!

MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

HVILE

LETT LØPEØKT 15 MINUTTER

HVILE ELLER ALTERNATIV TRENING

BAKKER/INTERVALL 20 MINUTER

VALGFRI LØPEØKT 15 MINUTER

HVILE ELLER ALTERNATIV TRENING

LANGØKT 25–30 MINUTER

76 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

LET MÅ T ER T DI … Å

BLI RASKERE

En ny pers venter rundt neste sving!

Nybegynnere, aktive mosjonister og maratonløpere kan alle forbedre tidene sine på idealdistansen ved å løpe et 5-kilometersløp. Etter en eller to konkurranser kan du bruke resultatene dine som en retningslinje for utvikling. Hvis du satser på ny personlig rekord bør du legge inn flere 5-kilometersløp og trene for å løpe hver konkurranse på kortere tid.

Distansen hjelper selv vante maratonløpere med å få fart på bena.

FÅ OPP FARTEN Effektive økter som fartstrening, tempoøkter og progressive turer kommer til å bedre løpshastigheten din. Legg opp en treningsplan for fem uker og gjør fartstrening og progressiv løping i uke en, tre og fem. Kjør dretter en tempoøkt og en lettere langtur i uke to og fire. Du utvikles over tid ved å gradvis legge til ett drag, ett minutt eller en kilometer. På de resterende dagene kan du legge inn lette løpeturer eller alternativ trening.

RETNINGSLINJER 5 KM 5 km er et fint steg på veien mot ditt egentlige mål.

Bytt ut en treningsøkt med konkurranse.

NYBEGYNNER

MOSJONIST

AVANSERT

LØP (ELLER GÅ) LETT I FEM MINUTTER; LØP RASKT I ETT MINUTT I DIN 5-KILOMETERFART. GJENTA FEM GANGER.

LØP 5 X 1000 METER I DIN 5-KILOMETERFART. FIRE MINUTTER GÅPAUSE MELLOM HVERT DRAG.

LØP 1200 M I DIN 5-KILOMETERFART, 800 M I 3-KILOMETER­ FART OG 2 X 200 M SUBMAKS. NEDJOGG.

TEMPO

OPPVARMING 10 MIN. LØP 3 KM I DIN 10-KILOMETERFART. NEDJOGG.

OPPVARMING 10 MIN. LØP 5 KM I DIN 10-KILOMETERFART. NEDJOGG.

OPPVARMING 10 MIN. LØP 8–11 KM I HALVMARATONFARTEN DIN. NEDJOGG.

PROGRESSIVT

KJØR PROGRESSIV LØPING I 5 KM. START ROLIG OG ØK FARTEN MED 5–10 SEKUNDER/KM FOR HVER KILOMETER.

KJØR PROGRESSIV LØPING I 7 KM. START ROLIG OG ØK FARTEN MED 5–10 SEKUNDER/KM FOR HVER KILOMETER.

KJØR PROGRESSIV LØPING I 10 KM. START ROLIG OG ØK FARTEN MED 5–10 SEKUNDER/KM FOR HVER KILOMETER.

FART

Hvis målet ditt for sesongen egentlig er å løpe 10 km eller halvmaraton, betyr ikke det at du ikke kan stille i en konkurranse på 5 kilometer.

For det første er det ikke særlig belastende, og det krever ikke mange dagene med restitusjon i etterkant. Med andre ord kan en slik konkurranse fint erstatte en av kvalitetsøktene i treningsprogrammet ditt.

Samtidig gir en 5 kilometer deg relevant konkurranseerfaring, og du får en god pekepinn på hvordan du ligger an til de lengre distansene. I tillegg reduseres kanskje nervøsiteten frem mot sesongens hovedmål.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 77

FIKS FIGUREN

Gjør dette programmet en til to ganger i uka etter lettere løpeøkter, så blir du både sterkere og slankere.

BEKKENLØFT

Løping bedrer formen – og gjør deg fast i formen.

LET MÅ T ER DIT … Å

GÅ NED I VEKT

Løping kan hjelpe deg med å forbrenne ekstra kalorier – i gjennomsnitt 600–900 i timen (for en person som veier 65 kilo). På tross av dette er det fortsatt vanskelig for noen løpere å gå ned i vekt. Hvorfor?

De løper ikke langt eller intensivt nok til at de genererer et kaloriunderskudd. I en slik sammenheng kan det være lurt med intervalltrening.

Dessuten: En studie har vist at løpere som kjører intervalltrening forbrenner flere kalorier resten av dagen enn andre løpere.

FÅ FART PÅ FORBRENNINGEN Følg dette intervallprogrammet i fem uker for å lade opp til ditt 5-kilometersløp. Resten av uken kan du legge inn en lett løpetur, alternativ trening, hvile og en lengre løpetur. Under «finaleuken» bør du kjøre intervaller for siste gang på tirsdag, hvis løpet er på en lørdag, eventuelt onsdag, hvis løpet er på en søndag. Husk oppvarming og nedjogg på alle øktene.

UKE

NYBEGYNNER

MOSJONIST

RUTINERT

1

5–8 X 400 M PAUSE: 200 M JOGG

10 X 400 M PAUSE: 200 M JOGG

12 X 400 M PAUSE: 200 M JOGG

Ligg på ryggen med bøyde knær og hælene i gulvet.

Tærne peker oppover mot forside legg. Løft hoftene over gulvet og senk ned igjen. Repeter i 30 sekunder. Øk intensiteten: Strekk ut venstrebenet i 30 sekunder.

Bytt ben, gjenta.

ARMHEVING MED PAUSE Innta armhevingsposisjon med rake armer. Bøy albuene 90 grader. Hold tre sekunder, press deg opp igjen. Gjør 10–15 repetisjoner. Øk intensiteten: Løft ett ben om gangen mens du gjør armhevingene.

KNEBØY PÅ STOL Stå med føttene hoftebredt.

Strekk ut armene og bøy knærne til rumpa berører stolen. Hvil på mellomfoten – press deg opp igjen. Gjør 20 repetisjoner. Øk intensiteten: Løft venstre ben opp fra bakken og ta ettbensknebøy. Bytt ben, gjenta.

SIDEPLANKE

2&3

3–4 X 800 M PAUSE: 400 M JOGG

5 X 800 M PAUSE: 400 M JOGG

6 X 800 M PAUSE: 400 M JOGG

4

3–4 X 1000 M PAUSE: 400 M JOGG

5 X 1000 M PAUSE: 400 M JOGG

3 X 1500 M PAUSE: 400 M JOGG

KONKURRANSEUKE

6 X 400 M PAUSE: 400 M JOGG

6 X 400 M PAUSE: 400 M JOGG

8 X 400 M PAUSE: 400 M JOGG

78 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Ligg på venstre side med bena samlet, albuen under skulderen og underarmen i gulvet. Press deg opp, slik at kun underarm og føtter er i bakken. Hold i 30 sekunder, senk ned og bytt side. Øk intensiteten: Løft hoftene ned og opp uten å berøre gulvet.

KAPITTEL 7 LET MÅ T ER T I D … Å

HA DET GØY!

Noen løp, som for eksempel The Color Run og Run for your lives (der du løper blant sultne zombier) bygger på ideen om at det er mulig – og moro – for alle å ta seg fra punkt A til punkt B – selv for ikkeløpere. Mange arrangører bryr seg derfor ikke om individuell tidtaking. I stedet understreker de at du ikke trenger å være en seriøs løper for å stille til start. 5 km er en overkommelig distanse for stort sett hvem som helst, uansett om du løper eller går. Mange barn og ungdommer behersker denne distansen uten problem.

Få med deg vennegjengen på et «fun run» dere aldri kommer til å glemme!

STIGENDE TREND

DIN PERSONLIGE STRATEGI Vil du gi de morsomme 5-kilometersløpene en sjanse? Kjør på! Sjekk i tabellen nedenfor hva din løpsstrategi bør være ut fra hva du klarer i dag.

Følgende 5-kilometersløp fokuserer på å ha det morsomt mens man løper – uten å legge så mye vekt på sluttiden. Det vil si, du kan løpe fort også, men for de fleste teller opplevelsen mer enn en rask løype:

HVIS DU KLARER Å …

SÅ KLARER DU Å …

GÅ I 35–40 MINUTTER

GÅ HELE 5-KILOMETERSLØPET

●

LØPE 2 KM

LØPE OG GÅ HELE 5-KILOMETERSLØPET. LØPE I 2–3 MINUTTER, GÅ 2–3 MINUTTER. REPETER FREM TIL MÅLLINJEN.

●

LØPE 3 KM

LØPE HELE LØPET. HOLD ET ROLIG TEMPO – DU BØR KUNNE FØRE EN NORMAL SAMTALE.

LØPE MINST 5 KM

HJELPE EN VENN I MÅL. HOLD DERE SAMMEN, TA DET ROLIG, GÅ INNIMELLOM – OG HA DET GØY!

●

●

OLOR ME RAD C – en fargefest! colourmerad.no SOMMERNATTSLØPET – solnedgangsløp med afterrun ombord på MS Bjørvika. sommernattslopet.no NIGHTRUN – naviger etter reflekser med hodelykt i mørket. nightrun.no WINTERRUN – et vinterløp løp blant fakler og fakirer. winterrun.com

KAPITTEL 7

LET MÅ T ER T I D … Å

FORBLI MOTIVERT

Det er enkelt å finne på unnskyldninger for å slippe å løpe – du er for trøtt, du har ikke tid, det er masse å gjøre på jobben. Alle løpere har knytt på seg skoene mens de har tenkt: «Dette orker jeg ikke i dag.» Men hvis du melder deg på et 5-kilometersløp og jobber mot små mål hver dag, så hjelper det deg til å snøre ferdig skoene og komme deg ut likevel.

FORTSETT FREMOVER!

Prøv disse knepene for å komme deg inn i treningstøyet og ut i skogen.

UTNYTT ENERGITOPPER. Det er vanskelig å komme seg ut og løpe når du sleper føttene etter deg. Forsøk å synkronisere løpingen med de tidspunktene på dagen som energinivået ditt er høyt. Hvis ditt eneste alternativ er å løpe etter jobben – hopp inn i løpeskoene så fort du kommer hjem.

DEL KJÆRLIGHETEN. Skaff deg en løpekompis. Det spiller ingen rolle om det er en løpeklubb, en hund eller en podcast. Trikset er å gjøre løpingen til noe du ser frem til i de periodene det går trått.

BYTT SPOR. Av og til hjelper det å fokusere på noe annet enn å sanke kilometer. Utfordre deg selv: Prøv å identifisere så mange fugler, blomster eller tresorter som mulig underveis på løpeturen.

Eller løp ruten motsatt vel for å se om du oppdager noe nytt.

80 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

HOLD FOKUS MED DENNE 5-KILOMETERSPLANEN Et treningsopplegg mot 5 kilometer for løpere på alle nivåer. Juster retningslinjene slik at de passer deg og din form.

UKE

MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

1

HVILE MÅL: IKKE TENK PÅ MORGENDAGENS ØKT.

ROLIG LØPING I MINST 10 MINUTTER MÅL: FORSERE DØRSTOKKEN.

ALTERNATIV TRENING I MINST 10 MIN MÅL: HØY PULS HELE VEIEN.

ROLIG JOGG I 15 MINUTTER MÅL: LØP OPP MINST ÉN OPPOVERBAKKE UNDERVEIS.

GÅ 20 MINUTTER MÅL: FÅ MED DEG EN VENN, GJØR DET TIL EN TRENINGSDATE.

HVILE MÅL: PLANLEGG MIDDAGEN DU SKAL HA FØR LANGTUREN I MORGEN.

LANGTUR MÅL: LØP 10 MINUTTER LENGER ENN DU PLEIER. MINIMUM 20 MIN. TA PAUSER OM NØDVENDIG.

2

HVILE MÅL: PRØV Å SPISE MINST TRE MÅLTIDER MED FRUKT ELLER GRØNNSAKER.

ROLIG LØPING MÅL: LEGG TIL FEM MINUTTER PÅ TIDEN DU LØP FORRIGE UKE.

ALTERNATIV TRENING MÅL: LEGG TIL 5 MIN PÅ TIDEN FRA FORRIGE ONSDAG, OG/ELLER ØK INTENSITETEN.

ROLIG JOGG I 15 MINUTTER MÅL: KJØR 3 BAKKEDRAG. MODERAT FART OPP, ROLIG JOGG NED).

GÅ 20 MINUTTER MÅL: JOGG ETT MINUTT FOR HVERT FEMTE MINUTT DU GÅR.

HVILE MÅL: FÅ MINST ÅTTE TIMER SØVN I NATT.

LANGTUR MÅL: LØP FEM MINUTTER LENGRE ENN FORRIGE SØNDAG.

3

HVILE MÅL: BEVEGELIGHETS­ TRENING I 15 MINUTTER.

ROLIG LØPING MÅL: LEGG TIL NOEN MINUTTER PÅ TIDEN DU LØP I UKE 2. HOLD ET KOMFORTABELT TEMPO.

ALTERNATIV TRENING I 20 MINUTTER MÅL: STYRK RYGGEN MED HOFTELØFT, PLANKE OG RYGGHEV.

ROLIG JOGG MÅL: LEGG TIL 5 MIN PÅ TIDEN FRA FORRIGE ONSDAG, SAMT TO EKSTRA BAKKEDRAG.

GÅ 20 MINUTTER ELLER LØP ROLIG I 10–15 MINUTTER MÅL: HOLD ET JEVNT TEMPO.

HVILE MÅL: SJEKK UT TRASEEN TIL KONKURRANSEN, PLANLEGG ØKTER I LIGNENDE TERRENG.

LANGTUR MÅL: LØP FEM MINUTTER LENGRE ENN FORRIGE SØNDAG. ØK FARTEN DE SISTE FEM MINUTTENE.

4

HVILE MÅL: MASSERE BEN OG FØTTER MED HENDENE OG/ ELLER MASSASJE­ RULLE.

ROLIG LØPING MÅL: LEGG TIL NOEN MINUTTER PÅ TIDEN DU LØP FORRIGE UKE.

ALTERNATIV TRENING I 20–30 MIN MÅL: ØK INTENSITETEN. LEGG TIL UTFALL, KNEBØY OG SIDEPLANKE.

ROLIG JOGG MÅL: KJØR TRE STIGNINGSLØP PÅ 30 SEKUNDER.

GÅ 20 MINUTTER ELLER LØP ROLIG I 10–12 MINUTTER MÅL: HVIS DU GÅR, LEGG INN ETT MINUTT LØPING FOR HVERT FEMTE MINUTT.

HVILE MÅL: SØRG FOR Å FÅ ÅTTE TIMER SØVN.

LANGTUR MÅL: LØP ROLIG I 30–40 MINUTTER.

5

HVILE MÅL: MASSERE BEN, HOFTER OG RYGG MED MASSASJERULLE I 10 MIN.

ROLIG JOGG MÅL: GÅ NED TIL DISTANSEN DU LØP I UKE 3. HOLD ET KOMFORTABELT TEMPO.

ALTERNATIV TRENING MÅL: 20 MIN LETT KONDISJON. GÅTUR ELLER ELLIPSEMASKIN. UTTØYING I 15 MIN TIL SLUTT.

ROLIG JOGG I 15 MINUTTER MÅL: AVSLUTT MED TRE STIGNINGSLØP PÅ 30 SEKUNDER.

HVILE MÅL: TA DET ROLIG HVIS LØPET ER PÅ LØRDAG. JOGG ROLIG I 10–15 MIN HVIS LØPET ER PÅ SØNDAG.

HVILE MÅL: SPIS GODT OG FÅ ÅTTE TIMER SØVN.

SELVE LØPET! MÅL: START ROLIG OG ØK FARTEN GRADVIS FOR EN STERK AVSLUTNING. HA DET GØY!

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 81

KAPITTEL 8

5 KM TIL, TAKK! Her lærer du deg å analysere de tidligere konkurranseresultatene dine på 5 kilometer, slik at du kan prestere enda bedre på neste løp.

TENK TILBAKE på ditt siste 5-kilometersløp.

Hvordan gikk det? Sjansen er nemlig stor for at du er en av de mange løperne som en eller annen gang har deltatt på et 5-kilometersløp. 5-kilometerdistansen lokker til seg en bred gruppe deltakere. For den som er nybegynner eller ikke konkurrerer så ofte, tester distansen utholdenheten, styrken og farten din i håndterbare 20–45 minutter. For erfarne løpere er 5-kilometersløpet en trening i å holde foten på gass­ pedalen over lengre tid. Det er nettopp den typen utholdenhetstrening som kreves for å orke å løpe lengre konkurranser.

82 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Det er ikke vanskelig å finne et 5-kilometersløp, særlig ikke på sommeren. Dessuten holder det med 6–12 ukers trening i forkant for å kunne stille til start i en slik konkurranse. Du gjør unna distansen på mindre enn en time og restituerer deg på en dag eller to. Oppsummert kan vi si at 5 kilometer er verdens minst kompliserte treningsform.

Men det betyr ikke at 5-kilometersløp er lette – særlig ikke hvis du har et spesifikt tidsmål i tankene. Du trenger oksygenopptaket som kreves for lengre distanser, men også en høy terskelfart. Det er tøft.

De gode nyhetene er at du kan lære deg noe nytt hver gang du løper 5 kilometer. Så hva hendte under din siste konkurranse? Svar ærlig, for å få så mye som mulig ut av tipsene våre.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 83

KAPITTEL 8

«JEG BLE KJEMPENERVØS.»

FOTO: LUCA MARA

Vær forberedt: Pass på at du har riktig utrustning for løpet.

«DET FØLTES BRA, MEN JEG VAR IKKE FORBEREDT PÅ VÆRET.» VINDFULLT

HA PÅ DEG DETTE Tettsittende klær. En løs passform fanger opp mer vind.

GJØR DETTE Løp bak en større løper.

REGN

HA PÅ DEG DETTE Treningstopp, shorts eller tights i funksjonsmateriale som transporterer vekk fukt, og en vannavstøtende caps.

GJØR DETTE Dropp vanntette ytterplagg.

De stenger inne fukt og varme. Ta med skift hvis du tenker å bli litt etter løpet.

KALDT

HA PÅ DEG DETTE Shorts eller tights og en langermet trøye i funksjonsmateriale.

GJØR DETTE Forbered deg på å fryse litt før start. Gjør du ikke det har du for mye klær på.

VARMT

HA PÅ DEG DETTE Lette funksjonsklær i lyse farger og caps.

GJØR DETTE Drikk en slush (eller noe annet kaldt) på vei til løpet. Dypp capsen din i kaldt vann før start.

84 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

«JEG MØTTE VEGGEN HALVVEIS IDetLØPET.» betyr at du gikk ut for hardt i begynnelsen.

Men hvorfor?

Pass på at du ikke blir for revet med av konkurranserusen i starten. Nyt atmosfæren de første 100 meterne, men fokuser deretter på å holde riktig tempo.

Startet du i ditt planlagte tempo uten at du lykkes med å holde det?

Løp 5 × 1 km i idealfarten din på 5-kilometers­løpet.

Jogg 200 meter mellom dragene. Repeter minst tre ganger i opptrenings­ perioden. Du bør kanskje vurdere å senke tidsmålet ditt hvis du ikke klarer å gjennomføre økta på tiltenkt tid.

Litt nervøsitet før start er bare normalt. Men for mye kan gi anspente muskler, gjøre at du føler deg uvel og sette en stopper for alt det morsomme rundt et løp. Hold nervene i sjakk ved å forberede deg mentalt i syv dager før løpet. Sett av et kvarter hver dag til å visualisere hvordan du gjennomfører løpet på en avslappet, sterk måte. Prøv å ta 10 dype åndedrag på konkurransedagen.

Pust inn gjennom nesen. Fyll brystkassen.

Slipp deretter luften ut i et langt utpust gjennom munnen. Dyp pusting kan distrahere deg fra negative tanker.

Studier viser at det kan senke pulsen og blodtrykket noe.

«AKKURAT IKKE PERS.»

Hvis du kun var noen sekunder unna å sette ny personlig rekord, bør du kanskje bytte strategi for å få det til neste gang. Legg inn litt bakketrening annenhver uke i stedet for å kjøre fartstrening på en løpebane. Det kan også være lurt å satse på noen intervaller på 800 eller 1000 meter hvis du bare har kjørt kortintervaller tidligere. Styrk bena med øvelser som knebøy og utfall.

Det hjelper deg med å holde tempo mot slutten av en rask 5 kilometer.

Spenstøvelser forbedrer musklenes evne til å lagre energi når du treffer bakken, og til å utløse energi når du sparker ifra. Prøv også å konkurrere i lette sko. Jo tyngre de er, desto mer energi bruker du. Studier viser at sko som er 30 gram lettere kan forbedre tiden din med over 1,5 sekunder per kilometer.

«BENA VAR TUNGE OG STIVE I STARTEN.» ANKOM 60–90 minutter før start.

Begynn oppvarmingen etter hvert.

JOGG i 10–20 minutter for å øke blodtilførselen til musklene.

GJØR dynamiske tøyeøvelser i 5–10 minutter for å varme opp leddene. Gjør benspark og armroteringer.

LØP 4 × 30 sekunder i konkurransefart, eller noe raskere. Hvil mellom dragene.

AVSLUTT oppvarmingen 15–20 minutter før startskuddet går, slik at du rekker å gå på do før start.

«JEG HATET HVERT MINUTT.»

Det kan være gode nyheter: Det betyr antakelig at du ga alt. Men ikke la det skremme deg fra å konkurrere igjen.

Prøv noe nytt neste gang: Velg et løp med en flat trasé, hvis den forrige var kupert. Kanskje du liker det bedre.

Hvis ikke, er det kanskje distansen som er problemet. Prøv da med et kortere eller lengre løp.

«JEG FIKK HOLD.» Det finnes flere ting du kan gjøre for å unngå hold. Hvis du likevel får hold: Klem hånden inn i siden og trykk vekk smertene.

ENDRE PUSTINGEN. Pleier du alltid å puste på samme måte? Forsøk et asymmetrisk pustemønster: Pust inn på tre steg og pust ut på to steg.

SPIS LETT. Å spise for mye før et løp kan få blod og oksygen til å strømme til fordøyelses­ systemet og bort fra musklene, inkludert diafragma. Unngå fett og proteiner en time før start.

STREKK PÅ DEG. Forskning viser at løpere med dårlig holdning oftere plages med hold i siden. Hold hodet oppe og pass på at nakken er rak. Dra skuldrene litt bakover og slapp av i skulderleddet.

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 85

KAPITTEL 8

«OVER­ KROPPEN VAR SLITEN OG STIV.»

NAKKETRENING

SKULDERØVELSE (1)

Ligg på magen på en benk eller en seng. La hode og armer hvile utenfor kanten. Hold hodet i linje med overkroppen og armene rake med låste albuer. Med lette vekter i hendene (1–2,5 kilo), løft armene oppover og ut mot sidene.

Det er lurt å trene armene. Prøv disse øvelsene to ganger i uka. Kjør to sett med 8–12 repetisjoner.

Stå med lett bøyde knær. Spenn magen og la armene hvile langs­ med sidene. Grip 1–2,5 kilos vekter i hver hånd.

Vinkle hånd­flatene mot kroppen og løft vektene oppover/frem­ over på tre sekunder til de peker rett opp. Senk armene rolig ned på fire sekunder.

RYGGTRENING Ligg på magen på en benk, et bord eller en seng. La hode og armer hvile utenfor kanten. Slapp av i nakken og la hodet synke ned. Løft vektene oppover, bøy albuene i 90 grader til skulderbladene presses bakover.

BYGG STERKE BEN Gjør disse øvelsene en til to ganger hver uke etter løpetrening.

UKE

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

KNEBØY

3 x 20

4 x 20

5 x 20

5 x 20

5 x 20

5 x 20

5 x 20

4 x 20

4 x 20

3 x 20

UTFALL

3 x 20 (10 PÅ HVERT BEN)

4 x 20

5 x 20

5 x 20

5 x 20

5 x 20

5 x 20

4 x 20

4 x 20

3 x 20

STEPUPS

3 x 20 (10 PÅ HVERT BEN)

4 x 20

5 x 20

5 x 20

5 x 20

5 x 20

5 x 20

4 x 20

4 x 20

3 x 20

HOPPETAU

X

X

X

5 x 15 SEK

5 x 15 SEK

5 x 15 SEK

8 x 15 SEK

9 x 15 SEK

10 x 15 SEK

10 x 15 SEK

SMÅ HOPP

X

X

X

X

3 x 30 M (RASKT)

X

2 x 30 M (RASKT) 2 x 30 M (ROLIG)

X

3 x 30 M (RASKT) 3 x 30 M (ROLIG)

X

HINK

X

X

X

X

X

3 x 10 (HVER FOT)

X

4 x 10 (HVER FOT)

X

5 x 10 (HVER FOT)

86 RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

«JEG KLARTE DET! HVA NÅ?»

SKULDERØVELSE (2) Løft vektene ut mot sidene til du står med armene rett ut fra kroppen. Senk rolig ned igjen.

SKULDERØVELSE (3) Len deg fremover med rake armer ned langs sidene. Press vektene bakover.

«JEG LIKER IKKE Å KONKURRERE.»

Du er ikke alene! Løpere som ønsker å være aktive og ha det gøy, men som ikke nødvendigvis vil konkurrere, kan melde seg på et fun run eller et tema-løp.

FARGEFEST Ta på deg en hvit t-skjorte og still til start i Color me Rad. Her vil du bli bombardert med fargepulver i ulike farger underveis i løypa.

KNEBØY Husk rak rygg og hælene i gulvet.

UTFALL Bytt ben annenhver gang.

STEP-UP Klyv opp og ned på et trappetrinn eller en kasse. Bytt ben annenhver gang.

HOPPETAU Hopp lett och raskt.

SMÅ HOPP Gjør små hopp i 30 m på gress eller annet mykt underlag.

HINK Hopp 10 steg på høyre og 10 steg på venstre ben.

NATTELØP Silva Nightrun eller det svenske Midnattløppet er løp utenom det vanlige, der tiden kommer i andre rekke. I Nightrun navigerer du etter reflekser i mørket ved hjelp av hodelykten din.

OBSTACLE COURSE RACES som Tough Viking og Toughest er krevende løp som kombinerer løping og ulike hinder som du må forsere.

UTKLEDNINGSLØP som Marathon du Médoc er mer som en fest enn et løp.

Ulike utkledningstema hvert år og vin på drikkestasjonene.

Gratulerer! Nå er det tid for å bruke utholdenheten og farten din til å løpe et nytt 5-kilometersløp – eller noe annet, hvis du heller vil det. Hvis du vil ha en ny utfordring er spørsmålet: Hvilken retning skal du velge?

Fortsett med kortere distanser hvis du trives med det. Prøv et 10-kilometersløp eller en halv­ maraton hvis du vil teste utholdenheten din ytterligere.

Prøv deretter et 5-kilometersløp igjen, og se hvordan det går.

«JEG BLE FRALØPT PÅ SLUTTEN.»

Mange har vanskeligheter med å slå om tempo og frekvens mot slutten av et løp, slik at de får lagt inn en sluttspurt. Legg inn en kortere tempoøkt i treningsplanen din, kjør denne hver tredje uke. Et eksempel er 8 x 200 meter, med 90 sek hvile mellom dragene. Et annet tips er å gi alt på slutten av det siste draget når du kjører lengre intervaller (800 meter og oppover).

RUNNER'S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 87

KAPITTEL 9

DETALJENE SOM GIR RESULTATER

Noen forsiktige justeringer i treningsplanen – det er alt som kreves for at du skal bli sterkere, raskere og mer motivert. Slik gjør du.

LØPER DU ALLTID i samme løype, samme type økt, i de samme skoene? Konkurrerer du alltid i de samme løpene hvert år? I så fall risikerer det å hemme utviklingen din og sette en demper for løpegleden. Albert Einstein var definitivt ingen løper, men han skal visst ha uttalt at det er galskap å gjøre det samme om og om igjen – og forvente utvikling. Vær smart, prøv noe nytt!

88 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Du trenger ikke omrokere hele trenings­ programmet ditt for å bli en bedre løper.

1 LEGG TIL 1 KM PÅ LANGTUREN DET STORE LØFTET Utholdenhet. Du kommer til å øke oksygenopptaket ditt hvis du lar kroppen holde på litt lengre på disse øktene. Det gjør deg raskere på alle distanser.

GJØR DET! Utvid ukens langtur med én kilometer, i tre uker. Gå deretter tilbake til den opprinnelige distansen du pleide å løpe. Dette gir musklene mulighet til å restituere og tilpasse seg den nye belastningen. Slik kan treningsmønsteret se ut: 7, 8, 9, 7, 9, 10, 11 og 9 kilometer.

Hvis du sliter med å holde ditt normale langturtempo, eller hvis musklene er ømme i mer enn 48 timer – hvil en dag eller to og benytt deg av en mer gradvis økning.

KAPITTEL 9

2 GJØR EN EKSTRA STYRKEØVELSE DET STORE LØFTET Skadeforebyggende! En sterkere løper er ikke bare mindre utsatt for skader, men han får også et mer effektivt løpesteg og et større potensiale for å løpe fort..

GJØR DET! Disse enkle øvelsene kan du gjøre hjemme, uten forberedelser

PLANKEN HVORDAN Innta armhevingsposisjon, men hvil på underarmene i stedet for på hendene.

Hold albuene under skuldrene og vær rak fra hodet til hæler. Hold posisjonen opp mot ett minutt, men pass på at du ikke svaier i korsryggen.

Gjør øvelsen en gang om dagen.

HVORFOR? Sterke muskler i kjerne og lår forbedrer løpeteknikken din.

UTFALL BAKOVER HVORDAN Hold skuldrene og høyre fot i linje med hoftene. Gjør et utfall bakover med venstre fot.

Bøy venstre kne. Press deg tilbake opp med høyre ben. Kjør åtte repetisjoner per side, fem sett, minst to ganger i uka.

HVORFOR? Øvelsen styrker hofteleddsbøyeren, som styrer hele løpesteget.

KNEBØY HVORDAN Stå rett opp og ned, bøy deg deretter ned som om du skal sette deg. Hold bena skulderbredt med knærne ovenfor tærne og brystet rett.

Gjør fem repetisjoner, fem sett, minst to ganger i uka.

HVORFOR? Sterk muskulatur i kjernen, setet og bena gir deg et mer effektivt løpesteg, som reduserer risikoen for kneskader.

90 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

3 ØK LØPSDISTANSEN DET STORE LØFTET Motivasjon. Det spiller ingen rolle om du løper for å brenne kalorier eller om formålet ditt er å gå fra tilskuer til deltaker i det lokale løpet. Uansett hva du jobber mot gjør du lurt i å øke distansen du konkurrerer på. Å ha som mål å konkurrere på den samme distansen om og om igjen er sikkert trygt og godt, men å konkur­ rere på en lengre distanse byr på spenning og nye resultater.

GJØR DET! Men vær tål­ modig – sjansen for skader blir større hvis du øker totaldistansen med over 10 % i uka. Øk altså med forsiktighet. Din nye kon­ kurransedistanse bør ikke være mer enn dobbelt så lang som den foregående.

Start med 8 x 400 meter på 90 sekunder, med 90 sekunder jogg som pause mellom dragene.

4 OPP MED FARTEN! DET STORE LØFTET Tempo! Øk hastigheten og distansen gradvis. Når du står på startstreken kan du tenke: «Jeg løp flere og flere intervaller – raskere og raskere!»

GJØR DET! Tilpass eksempeløkta nedenfor etter din egen kapasitet.

UKE

ØKT

1

8 x 400 METER PÅ 90 SEKUNDER

2

8 x 400 METER PÅ 89 SEKUNDER

3

8 x 400 METER PÅ 88 SEKUNDER

4

9 x 400 METER PÅ 88 SEKUNDER

5

9 x 400 METER PÅ 87 SEKUNDER

6

9 x 400 METER PÅ 86 SEKUNDER

7

8 x 100 METER SPRINT

8

MÅL: 5-KILOMETERSLØP

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 91

KAPITTEL 9

Runner's Worlds maratonløpende stilreporter Sofia Hedström.

5 OPPLØFTENDE UTRUSTNING DET STORE LØFTET Inspirasjon. Du kan ikke kjøpe deg gode tider, men du kan anskaffe deg noe som gjør løpingen mer inspirerende, og som kan motivere deg til å trene mer regelmessig mot målene dine.

GJØR DET! Her er noen tips fra Sofia Hedström, Runner's Worlds maratonløpende stil- og motereporter: LØPEDAGBOK «En fin liten bok du kan notere i, eller en app på telefonen – uansett hjelper løpedagboken deg med å holde oversikt over hvor mye du beveger deg.»

KROK FOR MEDALJER «Bruk medaljene dine som en interiørdetalj. Heng dem på en fin krok eller et dyrehode i metall. Slik blir du daglig påmint prestasjonene dine.»

HODETELEFONER «Motiverende musikk er som prestasjonsfremmende doping. Sørg for at du har gode hodetelefoner som kan vaskes eller rengjøres i etterkant av løpet.»

92 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

KAPITTEL 9

6 SPIS MER FRUKT OG GRØNNSAKER HVER DAG DET STORE LØFTET Du får i deg mer næring. Studier viser at frukt og grønt kan styrke immunforsvaret ditt og gjøre deg bedre rustet mot sykdommer.

Du reduserer rett og slett risikoen for ufrivillige treningspauser.

GJØR DET! «En porsjon» består av ca. 100 gram frukt eller grønt, ifølge Helsedirektoratet. Det vil si for eksempel en neve cherrytomater, en gulrot eller ett eple. Varier mye, og innfør en ekstra porsjon per dag.

8 LEGG TIL DYNAMISKE TØYEØVELSER DET STORE LØFTET Bevegelighetstrening er mer enn bare fleksibilitet.

Musklene blir mer kraftfulle når de kan bevege seg i sin fulle lengde. Studier viser at dynamisk tøying – ikke statisk – er den mest effektive måten å opprettholde og øke bevegeligheten i leddene.

GJØR DET! Legg til en av disse øvelsene i tøyerutinen din etter løpingen.

SPARK BAK HVORDAN Løp 20–30 steg mens du bøyer bena bakover i en overdrevet bevegelse slik at føttene berører rumpa i hvert steg.

HVORFOR? Tøyer fremside lår og hofteleddsbøyere: Gir en mykere landing når du løper, hvilket reduserer skaderisikoen.

GÅENDE UTFALL

7 SOV EN HALVTIME MER DET STORE LØFTET Du blir mer uthvilt, gladere og bedre forberedt til neste løpeøkt.

GJØR DET! Det beste for døgnrytmen din er å sovne tidligere på kvelden. To timer før sengetid bør du unngå data, TV, iPad og smarttelefoner som gir ifra seg blått lys, mener Arne Lowden, søvnforsker ved Stockholms universitet.

Det blå lyset reduserer nemlig produksjonen av søvnhormon. Unngå også koffein og alkohol.

HVORDAN Ta et steg frem, hold kjernen rett, det bakre kneet bøyd og det fremre kneet over tærne på ditt fremre ben. Gjør 5 repetisjoner per ben.

HVORFOR? Tøyer legger, fremside lår, sete og hofteleddsbøyere: Øker steglengden ved å la musklene jobbe i sin fulle bevegelseslengde.

RAKA BENSPARKAR HVORDAN Gå 20–30 steg mens du sparker det utstrakte benet oppover så langt du kan (ca. til hoftehøyde). Dra samtidig den motsatte armen fremover. Veksle arm og ben ettersom du går. Hold overkroppen rett.

HVORFOR? Tøyer bakside lår, hvilket forbedrer holdningen.

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 93

KAPITTEL 9 10 DRA PÅ LØPSREISE

Implementer alternativ kondisjons­trening som sykling innendørs eller utendørs.

9 IMPLEMENTER ALTERNATIV KONDISJONSTRENING DET STORE LØFTET Variasjon – for kropp og sjel. Hvis du bare trener løping kommer de musklene som ikke aktiveres under løpingen til å forbli utrente. Du kan dermed få en ubalanse i musklene, hvilket gir dårligere løpeteknikk og økt skaderisiko.

GJØR DET! Bytt ut en lett løpeøkt i uka mot en annen type kondisjonsøkt. Å sykle er et godt valg, uansett om du gjør det innendørs eller utendørs. Det gir ikke samme belastning på kroppen som løping, samtidig som det styrker lårene bedre. Ved å sykle stående engasjerer du også kjernemuskulaturen og trener balansen, hvilket kan gi deg bedre løpeteknikk. Svømming og roing aktiverer hele kroppen og får opp pulsen. Til og med raske gåturer og vandring i terrenget og fjellet fungerer som kondisjonstrening.

94 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

DET ­STORE LØFTET For­ nøyelse og mot­ ivasjon. Denne typen reiser gir deg noe å se frem til og moti­ verer deg til å komme i bedre form. Løps­ reiser kan også gi mulig­heter for fint vær og gode forhold hvis du velger å forlate vinte­ ren til fordel for kilometer­ sanking i syd­ ligere strøk.

GJØR DET! Mulighete­ ne er mange: Lag din egen reise med noen løpevenner – en mini-trenings­ leir som gir dere sightseeing og løping i skjønn forening. Meld deg på en mara­ ton utenlands sammen med kjæresten din.

Hvis du ikke øn­ sker å planlegge alt selv kan du reise med et byrå som arran­ gerer løps- og treningsreiser, som for eksem­ pel Springtime Travel.

Triumph IS03

*Results reflect EVERUN material compared to traditional EVA. Data based on third party testing results.

EVERUN and feel like you could run forever?

BESTE OPPDATERING

Helps you run stronger longer

Breakthrough cushioning that’s closer to the foot Gives an 83%* energy return

saucony.no

3

DITT BESTE 10 KM-LØP

KAPITTEL 10

MESTER PÅ MILA

Er du nybegynner og drømmer om å løpe mila? Har du løpt en del tidligere og vil ha et morsomt mål med treningen din?

Følg et av de følgende treningsprogrammene og gjør deg klar for mila på bare syv uker.

10-KILOMETERSLØPET tiltaler mange, siden ­treningen mot denne distansen ikke tar alt for mye tid og derfor ikke påvirker hverdagen alt for mye.

Dessuten byr 10-kilometersløpet på en utfordring for både den raske og den utholdende løperen. Her viser vi trenings­planer for nybegynnere og løpere som allerede har trent en stund. Hvert program inneholder fire løpe­dager og én dag med valgfri alternativ trening.

Så, det er bare å sette i gang; meld deg på et løp, velg en plan og kjør på!

98 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 99

Prøv å gradvis begrense gåpausene når du trener på å takle lengre distanser, som en 10-kilometer..

100 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

KAPITTEL 10

LET MÅITT D

PRO M GRA

UKE

GJENNOMFØRE LØPET NYBEGYNNERENS 10-KILOMETERPROGRAM

Start med å løpe 15 minutter per økt. De fleste hverdagsøktene tar mindre enn en halvtime, og åtte kilometer er den lengste distansen. Når du orker å kjøre en økt på 6–8 kilometer i uka, så klarer du å gjennomføre din første 10 kilometer med glans MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

LETT

HVILE

LETT + STIGNINGSLØP

LETT

HVILE

LANGDISTANSE

ALTERNATIV TRENING

1

15 MINUTTER

HVILE

20 MINUTTER + 2–3 STIGNINGSLØP

15 MINUTTER

HVILE

3 KM

30–45 MINUTTER

2

20 MINUTTER

HVILE

20 MINUTTER + 2–3 STIGNINGSLØP

20 MINUTTER

HVILE

5 KM

30–45 MINUTTER

3

20 MINUTTER

HVILE

25 MINUTTER + 2–3 STIGNINGSLØP

20 MINUTTER

HVILE

5 KM

30–45 MINUTTER

4

25 MINUTTER

HVILE

25 MINUTTER + 2–3 STIGNINGSLØP

25 MINUTTER

HVILE

7 KM

30–45 MINUTTER

5

25 MINUTTER

HVILE

30 MINUTTER + 2–3 STIGNINGSLØP

25 MINUTTER

HVILE

7 KM

30–45 MINUTTER

6

30 MINUTTER

HVILE

5 KM + 4–5 STIGNINGSLØP

30 MINUTTER

HVILE

8 KM

30–45 MINUTTER

7

3 KM

HVILE

20 MINUTTER + 2 STIGNINGSLØP

HVILE

15 MINUTTER

HVILE

SELVE LØPET!

KOMMENTARER

Fokuser på antallet minutter i stedet for kilometer når du trener mot mila. Ro ned hvis du føler deg sliten. Start rolig og avslutt økta sterkt.

STIGNINGSLØP Avslutt økta med noen fartsøkninger. Det skal ikke være full spiker – selv om du løper i en høyere hastighet. Hold distansen til rundt 100 meter.

Du kan måle opp distansen på et fortau, en gressplen eller friidrettsbane. Pass på at føttene lander under kroppen i steget, og visualiser mållinjen foran deg når du gjør stigningsløpene.

ALTERNATIV TRENING Det er valgfritt om du vil kjøre alternativ trening dagen etter langturen. De beste lavintense alternativene er sykling, svømming, ellipsemaskin og yoga. Hold deg til trening uten vekter.

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 101

KAPITTEL 10

LET MÅITT D

PRO M GRA

UKE

SETTE PERSONLIG REKORD MOSJONISTENS 10-KILOMETERPLAN

Hverdagsøktene er 5–7 kilometer lange. En dag i uka kjører du fartstrening eller løper i et raskere tempo.

Det er viktig at du øver på den planlagte konkurransefarten din på trening, slik at musklene dine får en følelse for farten. Kroppen snapper opp hvor lista ligger for hva den må gjøre og tilpasser seg det over tid. Dette er viktig hvis du ønsker å sette ny personlig rekord. Den lengste økta er på 11 kilometer – en hel kilometer lengre enn selve løpet.

MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

LETT

HVILE

TEMPO

LETT

HVILE

LANGTUR

ALTERNATIV TRENING

1

5 KM

HVILE

2 x 2 KM

5 KM

HVILE

7 KM

30–45 MINUTTER

2

5 KM

HVILE

2 x 2 KM

5 KM

HVILE

8 KM

30–45 MINUTTER

3

7 KM

HVILE

4 x 800 M

5 KM

HVILE

10 KM

30–45 MINUTTER

4

7 KM

HVILE

4 x 800 M

5 KM

HVILE

10 KM

30–45 MINUTTER

5

7 KM

HVILE

3 x 2 KM

5 KM

HVILE

11 KM

30–45 MINUTTER

6

7 KM

HVILE

5-6 x 800 M

5 KM

HVILE

8 KM

30–45 MINUTTER

7

5 KM

HVILE

1 x 2 KM 1 x 800 M

HVILE

3 KM

HVILE

SELVE LØPET!

102 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

KOMMENTARER ROLIGE ØKTER Mandager og torsdager løper du i et rolig og behagelig tempo.

LANGTURER Lørdag blir din langturdag, hvilket også bør innebære et rolig t­ empo.

Vær nøye med å drikke med jevne mellomrom – særlig hvis konkurransen du skal løpe er på sommeren. Hvis løps­traseen inneholder ­mange bakker kan du velge noen kuperte trenings­ runder for å forberede deg.

ALTERNATIV TRENING Å kjøre alternativ trening dagen etter langturen er valgfritt. De beste lavin­ tensive alternativene er sykling, svømming, ellipse­ maskin og yoga.

TEMPOTRENING Onsdagen er satt av til tempotrening, gjerne på en løpebane. Varm opp i 10 minutter og jogg ned etter hovedøkta med en 2 kilometers rolig tur.

2-KILOMETERS­ INTERVALLER Løp to kilometer i din tiltenkte konkurransefart på mila – eller 10 sekunder raskere.

Pausen er å jogge i 800 meter før du starter på neste drag.

800-METERSINTERVALLER Løp 800 meter i 5-kilome­ tersfarten din. Pausen er å jogge i 2–3 minutter. Du trenger ikke være helt ut­ hvilt før du starter på neste drag, men du bør kunne klare å snakke i kortere setninger.

Benytt deg av dette 10-kilometers­ programmet for å nå treningsmålet ditt!

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 103

KAPITTEL 11

LØP MILA PÅ REKORDTID

Har du en spesifikk tid i tankene? Følg disse enkle retningslinjene for å realisere drømmemålet ditt.

HVEM SOM HELST KAN LØPE 10 KILOMETER og fullføre med et godt resultat: Det spiller ingen rolle om du anser deg selv som en «utholdende, men ikke særlig rask» langdistanseløper eller om du er en raskere og mer eksplosiv type. Hvis du har unngått 10 kilometer fordi du tror at du ikke kommer til å like distansen, så er det kanskje på tide å tenke seg om. Å variere mellom ulike distanser på trening og i konkurranse kan hjelpe deg med å holde deg frisk og skadefri. Det kan også bidra til at du får opp farten på lengre distanser. Uansett hva målet ditt er, kan disse tipsene vise deg veien til en ny personlig rekord på neste milløp.

104 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

IKKE STRESS Milløp er ofte svært populære løpsarrangementer. Bare tenk på det: Du får sjansen til å tilbringe en formiddag med ukjente mennesker som heier på deg, gir deg næring og drikke og hyller det faktum at du gjør noe som er bra for kroppen din. Alle er bekymret for å ikke nå målet de har jobbet så hardt for. Mennesker med svært ulik kapasitet deltar i denne typen løp og du kan være sikker på at mange av dem er akkurat like nervøse som deg. Konsentrer deg om treningsprosessen og dens fortjenester i stedet for å tenke på alt som kan gå feil i disse månedene, ukene, dagene og timene før du krysser mållinjen. Gjør det, og du kommer til å gli frem til startstreken mer avslappet og klar – fri fra nervøsitet og stress.

UTFORDRE FARTEN Alle har en hastighet som de tror de kan klare å holde i en mil –

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 105

KAPITTEL 11 Pass på å ankomme i god tid, så du ikke stresser rett før start.

målsetting bør ikke relateres til sluttiden. Dette resultatmålet bør være enkelt å oppnå. Det kan dreie seg om å gjennomføre løpet, løpe i alle motbakker, drikke ved flere drikkestasjoner uten å få magetrøbbel eller lignende.

VISUALISERING Sett av 5–10 minutter hver dag de siste dagene før løpet. Sett deg på et rolig sted og visualiser konkurransen. Se for deg hvordan du flyr frem i løpet. Du kan til og med se for deg mellomtidene dine underveis i løypa – og hvilken tid du håper du ser til slutt.

men faktum er at de fleste kan løpe noe raskere enn de tror. Og det finnes et godt knep for å lykkes: La klokka ligge igjen hjemme og løp med en venn som er noe raskere enn deg selv. Be vennen din om å øke hastigheten konstant i løpet av turen, uten at han forteller når eller hvor mye. Vi lover, hvis du prøver dette kommer du til å bli overrasket over hvor raskt du klarer å løpe når du tvinges til å konsentrere deg om å henge på fremfor å holde et forventet tempo.

SETT OPP MINST TO MÅL Det ene målet bør basere seg på perfekte forhold på konkurransedagen. Det andre fungerer som en reserve, i tilfelle det regner, blåser eller hvis du bare ikke har dagen. Du trenger et reservemål som holder deg motivert hvis noe går feil halvveis ut i løpet. Vær realistisk. Hvis du ikke har trent for å tilbakelegge en hel mil i fem blank-fart, så er sjansen liten for at du på magisk vis skal lykkes i konkurransen – selv under optimale forhold. En eventuell tredje

106 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

START ROLIG Unngå å gå ut for hardt i begynnelsen. Sjansen er stor for at du møter veggen hvis du går ut for hardt. Forsøk heller å løpe den første kilometeren litt saktere enn planlagt, for å ha en buffer.

Ikke prøv å vinne ekstra tid ved å starte ut i et tempo som er raskere enn målsettingen din. Jobb med å holde et jevnt tempo hele løpet, og spar all ekstra energi til du er på oppløpet. Hvis du støter på et problem, som løs skolisse eller gnagsår etter én kilometer – fiks det med en gang, før det blir uutholdelig.

FOTO: HÅVARD MYKLEBUST STED: GJØNA, SANDE

OPPLEV NATUREN MED LA SPORTIVA

 LaSportivaNorge  LaSportivaNorge

KAPITTEL 12

ET KVARTER OM DAGEN

Forbereder du deg til et 10-kilometersløp? Å trene bort svakhetene dine kan forbedre farten og utholdenheten dramatisk. Dette programmet tar bare 15 minutter og kan utføres hvor som helst. Det får altså plass i kalenderen din selv på de mest fulltegnede dagene.

IKKE MEDLEMSKAP PÅ TRENINGSSTUDIO? Dårlig med treningsutstyr hjemme? Lite tid? Da er dette treningsprogrammet perfekt for deg! Det trener hele kroppen på et kvarter og du kan fint kjøre det hjemme; den eneste utrustningen du trenger er et par løpesko.

Formålet med økta er å øke styrken og å styrke de svake punktene dine for å forebygge skader. Utfør økta to ganger i uka, så kommer du til å bli en mer utholdende, raskere og friskere løper. Så enkelt er det. Og ja, programmet er tøffere enn det ser ut.

108 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

FØR DU SETTER I GANG

Vi anbefaler at du gjør øvelsene barføtt eller med sokker, for å aktivere muskler i føttene. Men bruk sko for støtte hvis du har problemer med føttene. På armøvelsene kan du bruke skoene som lette vekter. Vil du ha en større utfordring kan du bruke vekter eller andre tyngre gjenstander i stedet.

Ta sikte på å gjøre rutinen to ganger i uka, på hviledager eller etter rolige løpeturer.

ARMHEV-SERIEN 1 Stå med skoene i hendene og håndflatene vinklet innover. Løft armene ut mot sidene, i linje med skuldrene. Gjør fem repetisjoner.

Vinkle deretter håndflatene bakover og gjør fem repetisjoner til. Avslutt med fem repetisjoner der håndflatene er vendt fra deg.

2 Start fra samme posisjon.

Vend håndflatene innover og hev armene foran deg i 45 graders vinkel til de former en V. Gjør fem repetisjoner med håndflatene vinklet innover, bakover og vendt fra deg.

3 Start fra samme posisjon.

Vend håndflatene innover og hev armene foran deg. Gjør fem repetisjoner med håndflatene innover, bakover og vendt fra deg.

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 109

KAPITTEL 12

KNEBØY-SERIEN

SUMO-SERIEN

1 Gjør en lett knebøy. Press håndflatene mot knærne og vinkle bena utover.

2 Hold knebøyposisjonen. Gjør følgende bevegelser tre ganger hver: Rotere knærne fra venstre til høyre; beveg knærne i åttetall; flytt fra side til side.

3 Repeter steg 1 og 2 med dypere knebøy, og deretter enda dypere.

4 Gjør tre knebøy helt ned, med tærne rett frem, pekende utover og deretter innover.

PLANKE- SERIEN 1 Ligg på siden med albuen under skulderen.

Løft hoftene til kroppen er en rett linje. Hold mellom 30 sekunder og ett minutt.

2 Senk og hev hoftene 5–10 ganger.

3 Roter overkroppen fremover med hoftene i lufta. Senk og hev hoftene 5–10 ganger.

4 Roter overkroppen

BRO-SERIEN

1 Gjør en sumo-knebøy: Stå med føttene bredt og tærne vinklet utover. Hold albuene mellom bena og sett håndflatene mot hverandre.

2 Press knærne innover og gjør følgende bevegelser tre ganger hver: Vend fra side til side, snu deg til venstre og høyre, lag åttetall, flytt frem og tilbake.

3 Hold posisjonen i fem sekunder.

4 Flytt føttene nærmere hverandre ved å «gå» innover.

fremover og bakover 5–10 ganger. Utgå fra den hevede posisjonen.

5 La hoftene hvile i lufta og strekk den øverste armen rett opp.

Senk armen til hånden hviler under midjen. Gå tilbake til den utstrakte posisjonen. Gjør 5–10 repetisjoner.

6 Repeter steg 1–5 på den andre siden.

7 Innta vanlig planke­ posi­sjon. Hold i ett minutt.

8 Hold planke­posi­sjonen.

Før kroppen fremover og bakover med tærne 10 ganger. Roter deretter overkroppen mot høyre og venstre – 10 repeti­ sjoner på hver side.

110 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

1 Ligg på ryggen med føttene på gulvet og tærne pekende fremover. Hev deretter hoften 10 ganger.

2 Løft ett ben og strekk det ut, med hoftene i lufta. Hold i 10 sekunder. Senk og hev hoftepartiet 10 ganger uten å bøye det utstrakte benet. Bytt side og repeter.

3 Spark benet så høyt du kan fra din ettbensposisjon. Senk benet.

Spark fem ganger med hvert ben.

SUPERMANN-SERIEN Ligg på magen med armene utstrakt over hodet.

Hold armer og ben rake og overkroppen rolig. Løft samtidig armer og ben oppover. Hold i 10 sekunder og senk deretter armer og ben. Gjenta 10 ganger.

KJERNEROTASJONER Stå med føttene skulderbredt. Vri overkroppen 10 ganger til venstre ved midjen.

Repeter 10 ganger til høyre.

JORDEN RUNT Stå med skoene i hendene. Ha rake armer og håndflatene vendt innover. Løft armene ut mot sidene.

Sving dem i en sirkel ovenfor hodet til skoene får kontakt med hverandre. Gjør fem repetisjoner hver med håndflatene innover, bakover og utover.

FLUA Stå med føttene skulderbredt. Hold skoene med håndflatene innover. Løft armene fremover, med lett bøyde albuer. Dra deretter armene bakover.

Gjør fem repetisjoner hver med håndflatene vendt innover, bakover og utover.

PRESS OVER HODET Stå med føttene skulderbredt og håndflatene vinklet innover. Bøy albuene og løft armene rakt over hodet til skoene får kontakt. Gjør fem repetisjoner med håndflatene innover, fem repetisjoner med håndflatene bakover og fem med håndflatene utover.

PULSEN Stå med føttene skulderbredt. Hold skoene med håndflatene innover. Løft armene opp mot sidene. Holdt posisjonen og gjør små bevegelser oppover og nedover. Gjør fem repetisjoner hver med håndflatene vendt innover, bakover og utover.

FUGLESKREMSEL Stå rett. Hold skoene med håndflatene innover. Bøy albuene og løft armene til skoene er i høyde med ørene.

Sving armene nedover, med 90 graders vinkel.

Gjør fem repetisjoner hver med håndflatene innover, bakover og utover.

ROEREN Stå rett. Hold skoene med håndflatene innover. Bøy deg fremover og strekk armene ned.

Bøy albuene og før hendene mot brystet.

Strekk armene ut mot sidene. Gjør fem repetisjoner hver med håndflatene vendt innover, bakover og utover.

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 111

4

DITT LIVS STERKESTE HALV­ MARATON

KAPITTEL 13

DEN PERFEKTE HALV­ MARATON

Det er tøft å trene mot en halvmaraton. Det er tøft å gjennomføre den. Særlig hvis du løper ditt første løp, forsøker å løpe på en god tid eller har gjort comeback etter en skadeperiode. Men ved hjelp av disse treningsoppleggene kommer du snart til å fly fornøyd over målstreken.

HALVMARATON , 21 097,5 METER , er idealdistansen for løpere på jakt etter noe å bryne seg på – uansett om du vil løpe lengre, bli raskere eller gjenvinne styrke. Det er en skikkelig utfordring som setter både styrke, utholdenhet og hurtighet på prøve. Men selv om det er en utfordrende distanse, så sluker den ikke energi på samme måte som et maratonløp. Dessuten blir kanskje tilfredsstillelsen større siden du kan løpe en relativt lang distanse i forholdsvis høy hastighet.

Vi har funnet frem et par ulike treningsopplegg: Ett for deg som har som mål å gjennomføre en halvmaraton, og ett for deg som vil løpe halvmaraton på under to timer.

114 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Halvmaraton setter både styrken, utholdenheten og hurtigheten på prøve

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 115

KAPITTEL 13

forsere. Etter hvert går du videre til lengre og brattere bakker. Let etter bakker som ligner bakkene i ditt kommende løp (hvis traseen ikke er helt flat, da) eller tren i selve løpstraseen.

LET MÅITT D

FULLFØRE FORNØYD

START NÅ. Før du begir deg ut på dette 12 ukers lange program­ met, bør du ha løpt 24–32 kilome­ ter i uka regelmessig i minst fire uker. Halvmaraton krever sine forberedelser.

TA DET ROLIG. Løp i et tempo som gjør det mulig å konversere.

Avslutt hver økt med følelsen av at du hadde orket et par kilometer til. Den største feilen blant nybe­ gynnere er at de løper for langt og for fort, for tidlig. Du går trolig ut for hardt hvis du hiver etter pusten og har vondt i kroppen etter endt økt. Vi har sett alt for mange løpere som har blitt over­ entusi­astiske i starten, blir skadet

og tvinges til å se på løpet i stedet for å delta selv.

KOM DEG UT. En tredemølle er et fint alternativ når været er for dårlig, men ettersom løpet du skal delta på finner sted utendørs, må du også trene på å løpe utendørs.

Hvis du er mest vant med å løpe på mølla, bør du ta det pent når du starter utendørsløpingen. Begynn med en økt i det fri hver uke. Øk gradvis antallet, helt til alle øktene dine kjøres utendørs.

BESTIG BAKKENE. Bakker bygger sterke ben og forbedrer oksygenopptaket. Start med bakker som det tar ca. 60 sekunder å

116 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

RIKTIG UTRUSTNING. Det lønner seg å investere i gode basisplagg som t-skjorter, shorts og løpesokker, samt en ordentlig sports-BH. Viktigst av alt: Skaff deg gode sko. Oppsøk en løpe­ forretning hvis du trenger hjelp til å finne det perfekte paret for deg og dine behov.

MAGEN MÅ METTES. Du kommer ikke langt hvis du løper på tomme lagre. Du trenger minst 200–250 kalorier en time før økta.

I hvert måltid bør 60 prosent av kaloriene komme fra karbohydra­ ter, 25 prosent fra protein og 15 prosent fra fett.

LYTT TIL KROPPEN. Litt ømme muskler må man regne med når man presser seg hardt. Det tar ofte noen dager for musklene å restituere seg skikkelig etter har­ de økter. Hvil en ekstra dag hvis du fortsatt er tung i bena. Hvis du har vondt og merker at noe er feil etter fire, fem dager – oppsøk lege eller fysioterapeut.

LET MÅITT D

FULLFØRE EN HALVMARATON

Dette treningsprogrammet retter seg mot deg som har løpt 24–32 kilometer i uka regelmessig, med en langtur på minst en mil.

UKE

MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

TOTALT

1

HVILE/AT

3 KM

HVILE/AT

5 KM

HVILE/AT

HVILE/AT

7 KM RLT

15 KM

2

HVILE/AT

3 KM

HVILE/AT

5 KM

HVILE/AT

HVILE/AT

8 KM RLT

16 KM

3

HVILE/AT

3 KM

HVILE/AT

7 KM

HVILE/AT

HVILE/AT

8 KM RLT

18 KM

4

HVILE/AT

3 KM

HVILE/AT

8 KM

HVILE/AT

HVILE/AT

10 KM RLT

21 KM

5

HVILE/AT

5 KM

HVILE/AT

10 KM BAKKER

HVILE/AT

HVILE/AT

11 KM RLT

26 KM

6

HVILE/AT

3 KM

HVILE/AT

10 KM HVORAV 7 KM @ HMF

HVILE/AT

HVILE/AT

10 KM RLT

23 KM

7

HVILE/AT

7 KM

HVILE/AT

10 KM BAKKER

HVILE/AT

HVILE/AT

10 KM RLT

27 KM

8

HVILE/AT

3 KM

HVILE/AT

11 KM HVORAV 7 KM @ HMF

HVILE/AT

HVILE/AT

13 KM RLT

27 KM

9

HVILE/AT

3 KM

HVILE/AT

11 KM BAKKER

3 KM

HVILE/AT

16 KM RLT

33 KM

10

HVILE/AT

5 KM

HVILE/AT

11 KM HVORAV 8 KM @ HMF

3 KM

HVILE/AT

16 KM RLT

35 KM

11

HVILE/AT

3 KM

HVILE/AT

11 KM HVORAV 7 KM @ HMF

3 KM

HVILE/AT

15 KM RLT

32 KM

12

HVILE/AT

3 KM

HVILE/AT

8 KM HVORAV 5 KM @ HMF

HVILE/AT

HVILE/AT

KONKURRANSE­ DAG!

34 KM

FORKLARING

Hold et behagelig tempo som tillater deg å konver­ sere hvis ikke noe annet presiseres i programmet.

HVILE/AT Ta en hviledag eller kjør rolig alternativ trening, f.eks. yoga.

lavere tempo. Det er greit å gå av og til, men sørg for at du fullfører hele distansen.

RLT Rolige langturer gjør deg mer utholdende.

Kjør disse øktene i et

BAKKER Løp i det mest kuperte terrenget du finner. Fokuser på å

holde en jevn fart både oppover og nedover.

HMF Halvmaratonfart.

Dette er hastigheten som du planlegger å holde under halvmaratonløpet.

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 117

KAPITTEL 13

LET MÅITT D

LØPE PÅ EN BESTEMT TID

FINN FARTSFØLELSEN. Hvis du tar sikte på å nå et bestemt tidsmål, bør du ha løpt minst en halvmaraton tidligere. Da har du et godt grunnlag å bygge videre på når det gjelder distansetrening og utholdenhet. Nå, med en bestemt tid i sikte, må du ta steget videre og utvikle en god fartsfølelse.

Start med å løpe 800-metersdrag i din tiltenkte halvmaratonfart, samtidig som du klokker farten.

Når du lykkes med å løpe i riktig tempo, uten å titte på klokka, kan du avansere til drag på to kilometer i samme fart. Start med 4 x 2 kilometer. Jogg i 800 meter mellom dragene. Bygg videre til du kan løpe 4–7 drag i halvmara­ tonfarten din. Varm opp og jogg ned i to kilometer.

JOBB DEG OPPOVER. Forsøk å holde et jevnt anstrengelsesnivå hele veien, selv om farten redu­ seres når du løper i bakker. Jobb med å holde en jevn hastighet etter hvert som du blir sterkere. Hvis det er dårlig med bakker i ditt nær­ område, kan du ty til mølla, broer eller ramper inne i parkeringshus.

625 XCL RACER

0

LAP

01:30.00 CUM/LAP

FYLL PÅ. Du trenger påfyll underveis. Mange løpere tenker at de ikke trenger gel eller energi­ barer under en halvmaraton, men det straffer seg på oppløpet.

Ta sikte på 45–60 gram karbo­ hydrater per time under selve løpet. Øv på dette når du trener – ha med deg energi på langturene.

Slik finner du ut hva som fungerer for deg.

trening som svømming eller yoga.

FORKLARING HVILE/AT Ta en hviledag eller kjør skånsom alternativ

SPLIT

TEMPO Løp lett i 2 km for å varme opp. Øk deretter til den foreslåtte hastigheten. Utjogg i 2 km. Farten skal være utfordrende. På en skala fra 1–10 bør innsatsen føles

118 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

LØP NEDOVER. Løpere som trener i både mot- og medbakker blir raskere og jobber fortere med føttene enn løpere som kun løper i oppoverbakker. Det viser en studie publisert i tidsskriftet Journal of strength and Conditioning Research. Å løpe nedover tvinger musklene til å strekke seg ut og gjøre eksentriske muskel­ kontraksjoner, hvilket genere­ rer mer kraft enn når du løper oppover eller på flata. Øv deg på å løpe nedover i en kontrollert hastighet. Ikke stem med føttene i bakken, og ikke brems for mye med lårene. Hold føttene under kroppen.

NEGATIV SPLITT. Prøv deg på progressiv løping på konkurran­ sedagen. Negativ splitt betyr at du løper den andre halvdelen av løpet noe raskere enn den første.

Når startskuddet går, ruser de fleste i vei som ville kyr på vår­ slipp. Det er et stort feilgrep. Hold igjen de første kilometerne og øk gradvis farten. Du kommer til å få en energiboost når du tar igjen flere løpere på oppløpet.

som en 8. Økta lærer kroppen til å holde høyt tempo over lang tid.

i angitt tempo. Jogg 1 km mellom dragene. Utjogg i 2 km til slutt.

RLT En rolig langtur som gir økt utholdenhet. Løp i et behagelig tempo.

HMF Halvmaratonfart.

Dette er farten du skal holde under løpet. Løp 2 km i rolig tempo for oppvarming og 2 km som utjogg.

TOTUSINGER Varm opp i 2 km. Løp deretter 2 km

LET MÅITT D

LØP RETT UNDER TO TIMER ELLER BEDRE

Dette treningsprogrammet mot halvmaraton hjelper deg med å klare å løpe på 1:59:59 eller bedre, takket være to kvalitetsøkter i uka: En langtur og en økt med fokus på tiltenkt konkurransefart.

UKE

MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

TOTALT

1

HVILE/AT

7 KM ROLIG (6:30 PER KM)

HVILE/AT

TEMPO: 8 KM MED 5 KM I 5:32 PER KM

7 KM ROLIG (6:30 PER KM)

HVILE/AT

RLT: 13 KM (6:30 PER KM)

35 KM

2

HVILE/AT

8 KM ROLIG (6:30 PER KM)

HVILE/AT

KM REPS: 2 x 2 KM (5:14 I FART)

7 KM ROLIG (6:30 PER KM)

HVILE/AT

RLT: 13 KM (6:30 PER KM)

32 KM

3

HVILE/AT

8 KM ROLIG (6:30 PER KM)

HVILE/AT

8 KM MED 5 KM I HMF (5:41 PER KM)

7 KM ROLIG (6:30 PER KM)

HVILE/AT

RLT: 15 KM (6:30 PER KM)

38 KM

4

HVILE/AT

8 KM ROLIG (6:30 PER KM)

HVILE/AT

TEMPO: 10 KM MED 7 KM I 5:36 PER KM

7 KM ROLIG (6:30 PER KM)

HVILE/AT

RLT: 15 KM (6:30 PER KM)

40 KM

5

HVILE/AT

8 KM ROLIG (6:28 PER KM)

5 KM ROLIG (6:56 PER KM)

7 KM MED 3 KM I HMF (5:41 PER KM)

7 KM ROLIG (6:28 PER KM)

HVILE/AT

8 KM (6:28 PER KM)

35 KM

6

HVILE/AT

7 KM ROLIG (6:28 PER KM)

HVILE/AT

KM REPS: 3 x 2 KM (5:11 I FART)

7 KM ROLIG (6:28 PER KM)

HVILE/AT

RLT: 16 KM (6:28 PER KM)

40 KM

7

HVILE/AT

5 KM ROLIG (6:28 PER KM)

5 KM ROLIG (6:56 PER KM)

TEMPO: 10 KM MED 7 KM I 5:32 PER KM

5 KM ROLIG (6:28 PER KM)

HVILE/AT

RLT: 18 KM (6:28 PER KM)

43 KM

8

HVILE/AT

5 KM ROLIG (6:28 PER KM)

5 KM ROLIG (6:56 PER KM)

TEMPO: 11 KM MED 8 KM I 5:36 PER KM

7 KM ROLIG (6:28 PER KM)

HVILE/AT

RLT: 21 KM (6:28 PER KM)

49 KM

9

HVILE/AT

5 KM ROLIG (6:24 PER KM)

5 KM ROLIG (6:52 PER KM)

KM REPS: 4 x 2 KM (5:08 I FART)

5 KM ROLIG (6:24 PER KM)

HVILE/AT

RLT: 18 KM (6:24 PER KM)

41 KM

10

HVILE/AT

5 KM ROLIG (6:30 PER KM)

5 KM ROLIG (7:00 PER KM)

TEMPO: 8 KM MED 5 KM I 5:32 PER KM

5 KM ROLIG (6:30 PER KM)

HVILE/AT

KONKURRANSE­ DAG!

44 KM

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 119

KAPITTEL 13

LET MÅITT D

HOLD DEG FRISK OG SKADEFRI

TILPASS FORVENTNINGENE DINE. Du er en annen løper når du kommer tilbake etter en skade, et lengre opphold eller en gravi­ ditet. Det er en sjanse for at du får en skade, sliter deg ut eller blir skuffet over at du ikke presterer på samme nivå som tidligere. Du må starte der du er nå. Du kom­ mer til å lykkes med å jobbe deg tilbake, det tar bare litt tid.

SPIS NOK. Mange løpere på vei tilbake har med seg noen ekstra kilo. De forsvinner ofte i løpet av de første ukene med trening. Når du løper som mest kommer du til å trenge mye mat, så ikke kutt ned på inntaket. Skjær heller ned på de ekstra kaloriene som ikke fremmer løpingen. Du kan selv­ følgelig unne deg noe godt, men forsøk å begrens dette til en gang i uken. Ha litt sunn nødproviant tilgjengelig som mellommåltid hvis du føler deg trøtt og sulten i løpet av dagen. Da er det lettere å opprettholde treningen.

NÆRINGSBOOST. Det kan være vanskelig å få i seg mat med all den næringen du trenger for å takle løpingen etter et trenings­ opphold. Kroppen leges saktere hvis den ikke får nok vitaminer og mineraler. Spis derfor rikelig med frukt, grønt, nøtter, bær og fullkornsprodukter, og lag maten fra bunnen av, så ofte du kan.

STYRK KJERNEMUSKULA­ TUREN. Det er veldig viktig å styr­ ke kjernemuskulaturen når du er på vei tilbake etter en skade. Svak kjerne- og setemuskulatur kan

Sunn mat er viktig i en opptreningsperiode etter et skadeavbrekk.

FYLL PÅ FOR Å LADE OPP. Prøv å legge hovedmåltidene til etter treningsøktene. De ordent­lige måltidene er den beste restitu­ sjonsmaten. Et eget restitusjons­ måltid trenger du kun hvis du har trent hardt og ikke skal spise på lenge, eller hvis du trener flere øk­ ter om dagen, noe du helst ikke bør med det første. På lange økter (opp mot 90 min) bør du fylle på med energidrikk eller gel underveis.

120 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

påvirke hele løpesteget og stresse muskler og ledd. En sterk og stabil kjernemuskulatur gjør deg til en raskere, mer effektiv og teknisk god løper – selv når du er sliten.

VIKTIG MED HVILE. Alle løpere trenger tilstrekkelig med søvn, men det er særlig viktig for den som er på vei tilbake etter en skade. Hvis du sover for lite – regelmessig mindre enn syv timer per natt – kan dette svekke immunforsvaret ditt og gjøre deg mer mottakelig for sykdom, skader og tretthet.

Boost løpe­ treningen din ved hjelp av disse enkle rådene.

TESTED TOUGH FOR EPIC TRAILS, HEAVY RAINS AND FASTEST KNOWN TIMES.

Columbia Montrail FluidFlex FKT Are you looking to beat your personal best time and searching for more velocity? This lightweight trail running shoe from the Columbia Montrail collection is made for trail and mountain runners who value flexibility and lightness as their top priority. The seamless upper is constructed with a thermoplastic midfoot cage welded against a breathable body mesh, giving you reliable protection and support; the FluidFOAM midsole and patented FluidGUIDE technology enhance midfoot stability and on the outsole, Gryptonite heel and forefoot traction zones incorporate multidirectional traction. TrailSHIELD adds protection on the forefoot.

Learn more at Columbia.com #TESTEDTOUGH

KAPITTEL 14

GJØR LØPET MORSOMMERE

Heng på – to mil kan være overraskende gøy!

HALVMARATON ER – eller bør være – morsomt. Distansen er lang nok til at den krever planlegging, fokus og besluttsomhet, men ikke så lang at du må gjøre store oppofrelser.

Les om hvordan en av Runner’s Worlds medarbeidere lærte seg spillereglene i halvmaraton-gamet. Disse erfaringene kan hjelpe deg til å løpe din beste halvmaraton.

1 KM

START

Motstå musikken: «The Boss» skrålte for full hals når startskuddet gikk.

Bruce Springsteen fikk meg til å ville gi jernet, men jeg holdt igjen. Jeg var ganske stolt av meg selv for at jeg ikke tok meg helt ut i starten.

122 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

3KM

Jeg hadde tenkt å løpe med de som skulle inn på rett under to timer.

Men fartsholderen sparte på kreftene til de kommende bakkene, mens jeg kjørte på.

Tips: Finn fartsholderen før løpet og spør ham om strategiene hans.

Nyttiggjør deg av disse erfaringene og løp inn til ny pers på neste halvmaraton.

5 KM

Jeg visste jo at det fantes drik­ kestasjoner, jeg visste bare ikke hvor. Så når folk begynte å sakke farten, var jeg den siste til å forstå at jeg skulle stoppe og drikke.

Moral: Ta en titt på kartet over drikkestasjons­ plasseringen i forkant.

7 KM

Ifølge mange trenere bør du løpe 5–10 sek roligere enn den planlagte farten i de første 7 km. Øk deretter gradvis. Mot slutten av løpet kan du løpe noe raskere enn planlagt fart.

8 KM

Snakk med deg selv i motbakkene: «Jeg elsker bakker!» Det er en fordel å ha løpt gjennom traseens tyngste bakke på forhånd.

Eller trent mye bakketrening.

KAPITTEL 14

BYGG ET GODT GRUNNLAG Dette treningsprogrammet passer for deg som har et spesifikt tidsmål på halvmaratondistansen. Du bør ha løpt 40–50 km i uka regelmessig i forkant av programmet. Du bør også ha hatt langturer på minst en mil.

Oppbyggingsfasen strekker seg over 14 uker i stedet for 10, hvilket gir et bedre grunnlag. Å trene i bakker styrker både ben og oksygenopptak, og gjør at du takler stigning like godt som løping på flata.

UKE

MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

TOTALT

1

HVILE

10 KM ROLIG

7 KM ROLIG

11 KM BAKKER

HVILE

8 KM ROLIG

13 KM RLT

49 KM

2

HVILE

10 KM ROLIG

7 KM ROLIG

11 KM BAKKER

HVILE

8 KM ROLIG

16 KM RLT

52 KM

3

HVILE

10 KM ROLIG

8 KM ROLIG

13 KM BAKKER

HVILE

10 KM ROLIG

18 KM RLT

59 KM

4

HVILE

10 KM ROLIG

8 KM ROLIG

10 KM BAKKER

HVILE

10 KM ROLIG

11 KM RLT

49 KM

5

HVILE

11 KM ROLIG

8 KM ROLIG

13 KM BAKKER

HVILE

10 KM ROLIG

16 KM RLT

58 KM

6

HVILE

11 KM ROLIG

10 KM ROLIG

BAKKEINTERV (13 KM TOTALT)

HVILE

7 KM ROLIG

19 KM RLT

60 KM

7

HVILE

11 KM ROLIG

10 KM ROLIG

KM-INTERV (13 KM TOTALT)

HVILE

8 KM ROLIG

16 KM RLT

58 KM

8

HVILE

10 KM ROLIG

7 KM ROLIG

11 KM BAKKER

HVILE

8 KM ROLIG

16 KM RLT

52 KM

9

HVILE

10 KM ROLIG

8 KM ROLIG

13 KM MED 35 MIN I TEMPO

HVILE

7 KM ROLIG

16 KM RLT

54 KM

10

HVILE

11 KM ROLIG

10 KM ROLIG

BAKKEINTERV (13 KM TOTALT)

HVILE

8 KM ROLIG

23 KM RLT

65 KM

11

HVILE

11 KM ROLIG

8 KM ROLIG

15 KM MED 35 MIN I TEMPO

HVILE

8 KM ROLIG

16 KM RLT

58 KM

12

HVILE

13 KM ROLIG

10 KM ROLIG

BAKKEINTERV (11 KM TOTALT)

HVILE

10 KM ROLIG

LØP: 5 ELLER 10 KM

49–54 KM

13

HVILE

10 KM ROLIG

HVILE

BAKKEINTERV (11 KM TOTALT)

HVILE

8 KM ROLIG

13 KM RLT

42 KM

14

HVILE

5 KM ROLIG

5 KM ROLIG

10 KM ROLIG MED FARTSØKNING

HVILE

5 KM ROLIG

KONKURRANSE­ DAG!

45 KM

124 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

10 KM

FORKLARING

HVILE Unngå helst å trene. Alternativ trening som bevegelighetstrening, yoga eller svømming går fint.

Skaff deg en venn (selv om du aldri ser ansiktet hennes).

En lang og slank kvinne lå hele tiden noen steg foran meg. Jeg tenkte at hennes rygg måtte være perfekt å holde. Jeg hadde rett.

11 KM

Plutselig innså jeg at «dette fikser jeg faktisk.» Hvis du følger treningsprogrammet ditt og har tro på innholdet i det, så kommer du ikke til å miste fotfestet. (For et bra program, se «bygg et godt grunnlag» til venstre.)

ROLIG Løp i et behagelig pratetempo.

BAKKER Løp i det mest kuperte terrenget du kan finne, med bakker av ulik vanskelighetsgrad. Gi like mye i både med- og motbakker.

RLT Rolig langtur som bygger utholdenhet.

Løp i behagelig pratetempo.

15 KM

For å opprettholde løpeteknikken forestiller jeg meg at jeg løper i en stor rektangulær boks. Hvis jeg tar for lange steg eller veiver for mye med armene, så slår jeg borti kanten av boksen.

13 KM

Ta en energigel. Men husk å spe på med litt å drikke. Husk å trene på å drikke mens du løper under treningene før konkurransen.

BAKKEINTERVALLER

Finn en bakke som det tar minst to minutter å forsere. Varm opp og løpe halve og hele bakken i ulike intervaller. Start med 3–4 x 1 min. Pausen er å jogge ned igjen. Løp deretter 3–4 x 2 min. Til slutt kjører du 3–4 hurtige bakkedrag på opp mot ett minutt.

16 KM

Steng frykten ute. Kanskje hører du de andre løperne hive etter pusten i de siste bakkene. Minn deg selv på hvor mye du elsker bakker.

Har du trent nok bakkedrag er det kanskje sant også.

18 KM

Husk at du har vært like sliten før. Akkurat nå hører du kanskje ikke annet enn din egen pusting og pesing, men ta det med ro. All treningen har forberedt deg på dette.

TEMPO Disse øktene venner kroppen din til høyere tempo. Løp i moderat fart, som gjør at du kan snakke i korte setninger.

19 KM

LØP: 5 ELLER 10 KM

Dette «finjusteringsløpet» er frivillig. Se på konkurransen som en generalprøve før halvmaratonløpet noen uker senere.

MÅL

Tro på deg selv: Du må tro at du kan holde høyest mulig fart i sluttspurten.

Du må tro at du kan krysse mållinjen uten å sakke ned på farten. Du kommer til å klare det. Fordi du startet rolig.

KAPITTEL 15

1 PLANKEN

RULL DEG I FORM

TRENER Kjernen, setet, rygg, skuldre SLIK GJØR DU Sett hendene på massasjerullen med skulderbredt grep. Bøy albuene lett, hold ryggen rak og nakken avspent. Beveg rullen litt frem og tilbake på gulvet for ekstra stabilitetsutfordring. Stå slik i 30 sekunder, gjenta tre ganger.

Hjelp musklene med å komme seg etter lange, harde økter.

En runde med massasjerullen er billig og praktisk – og du kan faktisk trene styrke og stabilitet mens du ruller.

EN VANLIG MASSASJERULLE masserer vevet i dybden og løser opp knuter i overanstrengte muskler. Å balansere på en massasjerulle tvinger kroppen til å aktivere flere muskler, særlig i kjerne­ muskulaturen. Prøv å gjøre disse øvelsene 2–3 ganger i uka (etter en lett løpetur) for å styrke hele kroppen.

2 KNEBØY TRENER Setet, lår, mage SLIK GJØR DU Stå mot en vegg og plasser massasjerullen mellom ryggens midtparti og veggen. Gå ned i en knebøy til du kjenner at rullen er oppe ved skulderbladene. Hold posisjonen en stund før du presser deg opp igjen. Gjenta 8–12 ganger, tre sett.

126 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

3 BEKKENLØFT MED BENLØFT TRENER Setet, lår og mage SLIK GJØR DU Ligg på ryggen med hælene på en massasjerulle.

Løft hoftene mot taket og strekk ut det høyre benet. Før benet ned igjen og senk hoften ned i gulvet. Gjør tre sett med 8–12 repetisjoner.

4 ARMHEVING MED BENLØFT TRENER Bryst, triceps, mage og rumpe SLIK GJØR DU Gå ned i planken, med hendene på en massasjerulle. Hold albuene og senk brystet mot rullen. Løft høyre ben og senk det igjen. Repeter armhevingen, løft deretter venstre ben. Gjør tre sett med 8–12 repetisjoner.

5 ARMHEVING MED ARMLØFT TRENER Biceps, triceps, bryst, skuldre, mage SLIK GJØR DU Senk deg ned i en armheving, med venstrehånda i gulvet og den høyre håndflaten på en massasjerulle. Hev deg opp samtidig som du løfter rullen til den er i høyde med brystkassen. Gjør tre sett med 8–12 repetisjoner per arm.

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 127

5

SLIK NÅR DU MARATON­ DRØMMEN

KAPITTEL 16

10 MARATONMARERITT Trener du mot en maraton? Lær av disse 10 vanligste feilene – slik at du unngår å tråkke i maratonsalaten selv.

«I TIMENE ETTER at jeg fullførte en maraton nå nylig, utbrakte jeg en bittersøt skål for dette løpet – et løp som jeg helst bare vil glemme.

Selve påmeldingsavgiften tømte bankkontoen min. Og i stedet for å sole meg i glansen av ny pers (det ble faktisk ingen pers, selv om jeg lovet familien min det) tenkte jeg mest på alle de meningsløse toalettpausene, klestrøbbelet og den upraktiske energidippen jeg fikk midt i løpet. Hvordan kunne det gå så dårlig?»

Dette avsnittet er skrevet av en leser som har løpt syv maraton og 12 halvmaraton. Til tross for det falt hun nedi flere fallgruver under sin siste ­maraton. Selv erfarne maratonløpere er altså langt ifra utlærte. Her kommer noen av de vanligste maratonfeilene, som alle kan ta lærdom av.

130 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Sørg for å holde bensintanken full underveis i løpet.

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 131

KAPITTEL 16

FEIL #1 JEG TRENTE FEIL. LÆRDOM SKREDDERSY TRENINGEN ETTER KONKURRANSEN. Hvis du må reise et stykke til kon­ kurransen du har meldt deg på, bør du lese deg opp på hva slags underlag løpet går på, hvordan klimaet er og hvordan landskapet ser ut. Planlegg deretter treningen din etter dette. løpere som trener mot et asfaltløp bør tilbakelegge minst 65 prosent av treningen sin på asfalt. Slik venner du kroppen din til det repetitive bevegelses­ mønsteret og de harde støtene.

Terrengløping er et fint supple­ ment som du bør legge inn for å unngå overbelastningsskader.

Kjør de rolige restitusjonsturene i terrenget.

Går løpet i et varmere klima?

Da kan du trene på dette ved å løpe godt påkledd på det varmeste tidspunktet på dagen.

Topografiske forskjeller er en større utfordring: Skal du løpe et løp i høyden bør du trene i høyden for å venne kroppen til mindre oksygen. Høyintensiv bakketrening kan også hjelpe deg her.

føl deg trygg når startskuddet går.

FEIL #2 JEG FLIPPA UT. LÆRDOM FORBERED KROPP OG SJEL. Studer løpets høydeprofil og trasé, og planlegg treningen deretter. Du skal føle deg forberedt på hva som venter deg. Overvinn bekymrin­ gene dine med mantraer og visu­ alisering. Finn deg et mantra som «du er sterk» eller «lette, kraftfulle ben». Styrk deg med disse ordene

FEIL #4 JEG KOM FOR SENT. LÆRDOM KOM TIDLIG. Har du litt reisevei til løpet? Det kan ta mer enn et døgn for kroppen din å komme seg igjen etter en flytur. Trykket i en flykabin kan føre til hovne legger/føtter og dehydrering.

Reduser påvirkningen ved å avstå

FEIL #3 JEG SPISTE INGEN TING. LÆRDOM TREN PÅ Å SPISE. Fyll opp energilagrene dine før og under treningen. Noter deg hva du tåler og hold deg til det som funge­ rer. Spis mellom 75 og 125 gram karbohydrater til frokost. Har du noen timer til overs for forbere­ delser før konkurransen, kan du spise en energibar to timer før løpet og drikke energidrikk frem til start. Allerede 10 kilometer ut i løpet bør du fylle på med mer energi.

132 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

fra alkohol og koffein. Ta med mye vann og bruk kompresjonsstrøm­ per på flyet. Du bør lande minst 48 timer før start. Legg inn tid til en bevegelighetsøkt for å myke opp kroppen. Få en god natts søvn, sving en tur innom maratonmessen og ta det rolig kvelden før løpet.

Er løpet på hjemmebane?

Ankom en time før start, slik at du kan hente startnummer, sjekke at klær og sko sitter godt, gå på toalettet og være på plass i startområdet 20–30 minutter før startskuddet går. Da slipper du å starte løpet med en spurt frem til startstreken.

FEIL #5 JEG SPISTE FOR MYE. LÆRDOM METT MED MÅTE. Etter måneder med trening ligger en løpers blodsukkernivå ofte 50–60 prosent under normalnivået. Start derfor å fylle på med karbohy­ drater 72 timer før start. Det er et must for å orke å løpe i 3–4 timer.

Spis åtte gram karbohydrater per

kilo kroppsvekt per dag. Dietten din bør bestå av 80–90 prosent karbohydrater. Hold deg borte fra fiberrike matvarer som kan uroe magen. Velg bananer, melon, peanøttsmør, juice uten fruktkjøtt, ris, pasta og lyst brød. Dagen før maratonløpet bør lunsjen være ditt største måltid, slik at du har god tid til å fordøye maten.

FEIL #6 JEG KLEDDE MEG FEIL. LÆRDOM HELGARDERING ER TINGEN. Lag en liste over alt du har tenkt å ta med deg til løpet. Pakk med fordel tre ulike kleskombinasjo­ ner: En for hetebølge, en for regn og ruskevær og en tynn langermet trøye og trekvart tights for over­ skyet vær med passe temperatur.

Ta med caps for skarp sol og en tynn løpelue hvis det skulle bli kaldt. Hvis du er bekymret for væromslag underveis i løpet kan du vurdere å knyte en tynn langermet trøye rundt livet, men

husk at det er bedre å være for sval enn for varm. Utover disse baseplaggene bør du unngå å ta med deg dyre plagg som du er redd for.

FEIL #7 JEG BLE VÅT OG KALD. LÆRDOM TA MED EKSTRAKLÆR. Pakk med deg en søppelsekk som du kan sitte på og en trøye som du ikke er redd for, som kan holde deg varm før start. Rett før start kan du kaste trøyen fra deg – de fleste store løp samler inn slike plagg til Frelsesarmeen eller lignende formål.

FEIL #8 JEG GA JERNET FOR TIDLIG. LÆRDOM HOLD IGJEN, FINN RYTMEN, AVSLUTT STERKT. Se på de før­ ste kilometerne som en forlenget oppvarming og løp litt saktere enn maratonfarten din. Ikke få panikk om den første kilometeren går

EN GOD TEMPOTABELL FOR MARATON Start rolig, step it up og hold rytmen i løpet med disse retningslinjene.

OPP TIL …

LØP …

2 KM

6O SEKUNDER UNDER MARATONFARTEN DIN

3 KM

3O SEKUNDER UNDER MARATONFARTEN DIN

5 KM

15 SEKUNDER UNDER MARATONFARTEN DIN

7–8 KM

LIGG I MARATONFARTEN

10–21 KM

5–10 SEKUNDER OVER MARATONFARTEN DIN

23–33 KM

5–10 SEKUNDER OVER MARATONFARTEN DIN

34–40 KM

FORSØK Å HOLDE MARATONFARTEN

40–42 KM

TA I ALT DU HAR OG AVSLUTT STERKT!

Spis peanøttsmør, melon, pasta og hvitt brød før løpet for å unngå urolig mage.

sakte. Du har god tid til å ta igjen det på.

FEIL #9 KAOS OG LETING ETTER MÅLGANG. LÆRDOM LAG EN ETTER-PLAN. Hvis du løper sammen med en venne­ gjeng bør dere avtale en møte­ plass til etter løpet. Denne bør være i gangavstand fra målområ­ det og lett tilgjengelig med tanke på veisperrer og tilskuere. Hvis det trengs, noter ned møteplassen bak på startnummeret ditt, så er du sikker på at du husker det. Lag en plan B hvor dere har et satt møtetidspunkt ved bilen eller hotellet hvis dere ikke lykkes med å finne hverandre.

FEIL #10 JEG GLEMTE Å HA DET GØY. LÆRDOM VÆR OPPMERKSOM OG AV­ SLAPPET. Selvfølgelig er det bra å være fokusert underveis i løpet, men husk også å nyt atmosfæren, publikums jubel og kjenn på hvor fantastisk det er at kroppen din er så sterk at den kan ta deg med på en slik reise. Når du løper over mållinjen og familien klemmer deg, for ikke å snakke om når du mottar deltakermedaljen – tenk over hva du har prestert!

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 133

KAPITTEL 16

IDIOTSIKKERT TRENINGSPROGRAM FOR MARATON UKE

MAN

TIR

ONS

TOR

FRE

LØR

SØN

TOTALT

1

5 KM

HVILE

5 KM

HVILE

5 KM

HVILE

5 KM

20 KM

2

5 KM

HVILE

5 KM

HVILE

5 KM

HVILE

7 KM

22 KM

3

5 KM

HVILE

5 KM

HVILE

5 KM

HVILE

8 KM

23 KM

4

5 KM

HVILE

5 KM

HVILE

5 KM

HVILE

5 KM

20 KM

5

7 KM

HVILE

5 KM

HVILE

7 KM

10 KM

3 KM

32 KM

6

7 KM

HVILE

7 KM HVORAV 3 KM I MF*

HVILE

7 KM

13 KM

5 KM

39 KM

7

7 KM

HVILE

7 KM HVORAV 3 KM I MF

HVILE

7 KM

16 KM

5 KM

42 KM

8

7 KM

HVILE

7 KM HVORAV 3 KM I MF

HVILE

7 KM

10 KM

5 KM

36 KM

9

8 KM

HVILE

8 KM HVORAV 5 KM I MF

HVILE

8 KM

16 KM

5 KM

45 KM

10

8 KM

HVILE

8 KM HVORAV 5 KM I MF

HVILE

8 KM

19 KM

5 KM

48 KM

11

8 KM

HVILE

8 KM HVORAV 5 KM I MF

HVILE

8 KM

23 KM

8 KM

56 KM

12

10 KM

HVILE

11 KM HVORAV 5 KM I MF

HVILE

10 KM

18 KM

HVILE

49 KM

13

11 KM

HVILE

11 KM HVORAV 7 KM I MF

HVILE

11 KM

26 KM

HVILE

59 KM

14

11 KM

HVILE

11 KM HVORAV 7 KM I MF

HVILE

11 KM

29 KM

HVILE

62 KM

15

13 KM

HVILE

13 KM HVORAV 7 KM I MF

HVILE

13 KM

32 KM

HVILE

71 KM

16

10 KM

HVILE

10 KM HVORAV 7 KM I MF

HVILE

10 KM

23 KM

HVILE

53 KM

17

13 KM

HVILE

13 KM HVORAV 8 KM I MF

HVILE

13 KM

32 KM

HVILE

71 KM

18

11 KM

HVILE

11 KM HVORAV 8KM I MF

HVILE

11 KM

23 KM

HVILE

56 KM

19

8 KM

HVILE

8 KM

HVILE

8 KM

16 KM

HVILE

40 KM

20

5 KM

HVILE

5 KM

HVILE

5 KM

HVILE

SELVE LØPET!

57 KM

*MF = Maratonfart

134 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 135

KAPITTEL 17

SLIK BLIR DU GOD PÅ MARATON

Maraton er en distanse de fleste løpere ønsker å gjennomføre en gang i livet.

Det krever mye trening, god planlegging og riktige forberedelser for å klare å løpe de drøye 42 kilometerne.

HVOR MYE DU SKAL TRENE de siste ukene før et maratonløp er avhengig av hvilket treningsgrunnlag du har fra månedene før løpet. Har du fått inn flere, og bra, varianter av langturer – som er nøkkeløkter for en maratonløper – så bør den siste langturen gjennomføres 10 til 14 dager før maratonløpet.

Det skal ikke være den lengste langturen, men noen kilometer kortere enn det du vanligvis løper. Din lengste langtur bør du isteden løpe tre eller fire uker før arrangementsdagen.

136 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 137

KAPITTEL 17

Løp den siste langturen rolig, men legg gjerne inn en fartsøkning 2–3 kilometer på den siste halvdelen av turen. Tempoet på fartsøkningen skal være raskere enn den farten du tenker å holde på maratonløpet.

Men før du kommer så langt som de siste ukene før løpet, er det mye trening som skal legges ned.

«Det er viktig at motiva­ sjonen er god, og at du virkelig har lyst til å legge ned den treningen som må til for å nå målet.»

FORUTSETNINGENE Finn Kollstad er fast skribent i Runner’s World, og har lang erfaring både som løper og trener. Han har selv løpt maraton på tiden 2.35, og er hovedtrener og leder i Kristiansand Løpeklubb. Her trekker han frem noen forutsetninger som må være tilstede før treningen starter.

– Det er viktig at motivasjonen er god, og at du virkelig har lyst til å legge ned den treningen som må til for å nå målet. De første fire til seks ukene er den perioden hvor fremgangen er størst, men det er også en periode med betydelig skaderisiko. Faren for belastningsskader stor, og vi skal tilstrebe å være skadefrie i treningsperioden. Ved sykdom trener vi ikke, sier Kollstad.

Han legger til at det er viktig å starte på det nivået hver enkelt er, og tilpasse treningsprogrammet etter det.

IKKE GAP OVER FOR MYE Selv om motivasjonen er god i starten av treningen, er det i oppstarten de aller fleste blir skadet. Det er smart å øke antall treningstimer og kilometer gradvis. Det er svært viktig å ikke gape over for mye i starten, men ta seg god tid til opptrening.

– Vi skiller mellom rolige, moderate og harde treninger. Forsøk å være bevisst på at du faktisk varierer intensiteten på øktene. De harde øktene øker først og fremst den maksimale kapasiteten din, de moderate skal utvikle evnen til å holde høy fart over tid, mens de rolige skal både sørge for at du tilvenner deg treningsmengden, men også gjør deg i stand til å løpe lenge.

138 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 139

KAPITTEL 17 ROLIGE GODE ØKTER I oppstarten er de rolige øktene viktig å holde rolige. Du presser ikke på en slik økt, og pulsen ligger typisk 60–75 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 minutter i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette.

Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene trenger ikke være løpsspesifikke.

Eksempler: Gå turer i skogen, rolige joggeturer, gå i motbakker jogg på

LØPSDAGEN Tips til mat, drikke og bekledning.

Hvis det er kaldt før løpet starter, går det an å ta på seg litt ekstra som en kan kaste underveis, slik at en er varm på

slettene, gå i trapper, bruk sykkel og beina som transport.

MODERATE ØKTER SOM GIR GODT GRUNNLAG OG UTHOLDENHET Du presser deg moderat og omkring 75–85 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt.

Disse øktene gjennomføres normalt

startstreken. Det kan for eksempel være en gammel supertrøye som du klipper hull i for startnummeret.

En blir varm av å løpe.

Det er heller ikke viktig å drikke særlig mye dersom det er kaldt. Men hvis det er varmt må en få i

140 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

seg nok drikke. Det er for mange en stor utfordring å få i seg nok drikke dersom det er varmt, uten å få problemer med magen eller sting.

Husk også at det er viktig å spise godt dagen i forveien og være uthvilt.

med sammenhengende løping, og ikke som intervaller.

Eksempler: Hurtige gåturer 30–60 min, rolig joggeturer 30–80 min (jogg og gå), litt hardere løpeturer 20–60 min.

HARDERE ØKTER SOM ØKER FARTEN OG LØPSKAPASITETEN Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85–95 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 minutter i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene.

Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Ta en kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter.

Eksempler: 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause, 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause, 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.

PERIODISERING Treningen periodiseres med lette og harde uker. Da er du mer sikker på at kroppen får mulighet til å absorbere treningen. Start med den lette uken og veksle mellom lette og harde uker.

EXTEND YOUR RUNNING SEASON WITH SILVA

www.silva.se

KAPITTEL 18

BLI BEVISST DINE MENTALE VERKTØY

Løping er liksom så enkelt. Det samme bevegelses­ mønsteret repeteres om igjen og om igjen. Men løping – og da særlig i konkurranse og ikke minst veien din – krever også mye mentalt arbeid.

– Et så langt løp som halvmaraton er litt som livet generelt: Det går litt opp og ned, og da lønner det seg å stille forberedt, sier Tonje Jenssen. av sara skarabot pedersen

142 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

– Jeg har et inntrykk av at mange løpere ikke er bevisste sine mentale strategier, sier mentaltrener Tonje Jenssen. Hun er en av Norges mest profilerte personlige trenere, og har en lang og bred erfaring. I tillegg til utdannelse fra American Council on Exercise har hun gjennomført en rekke spesialkurs, sertifiseringer og utdannelser, deriblant innen mental trening.

– Mental trening handler om at man har forskjellige verktøy, og det handler om å finne frem og ta i bruk de verktøyene som er riktig for deg. Det handler også om å lære seg selv å kjenne – jo bedre du kjenner deg selv, desto sterke står du i alle delene av løpet. Hvis du er en løper som aldri har jobbet med det mentale, så har du mye å gå på, sier Tonje entusiastisk.

BLI BEVISST

De fleste har et mål for sesongen. Veien til målet ser veldig lett ut på papiret, men for å gjennomføre all treningen som skal til, krever det at du tar i bruk alle verktøyene skuffen din har å by på – og de må du oppdage selv.

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 143

KAPITTEL 18 – Vi er vanedyr, så vær bevisst på hvilke valg du tar. Kjører du alltid samme økt på samme sted til samme tid? Kanskje er det rom for forandring – kanskje er det nettopp det som skal til, spør Tonje retorisk.

LAG EN PLAN

Tonje anbefaler alle å definere sitt spesifikke mål og definere starten på prosjektet. Skriv ned dato, sted og tidsmål for løpet. Deretter kommer handlings­planen.

– Prosessen er vel så viktig som selve løpet, den må være motiverende. Det er ikke sånn at jo mer du trener, desto bedre blir du – du må trene smart, sier Tonje og legger til at en detaljert treningsplan er redningen for mange. Da vet du at økta kom-

mer, og er mentalt forberedt på dette, selv om arbeidsdagen har vært lang og slitsom.

– Spør deg selv: Hvilke tiltak må tas for at du skal få dette til?

Omkalfatringer av vanedyrenes hverdag krever planlegging.

VÆR REALISTISK

Samfunnet preges av at mye skal skje, og det skal skje raskt. Vi får stadig nye impulser, og blir på en måte avhengig av dette. Dette går igjen på treningsfronten. Resultatene skal helst komme raskt.

– Ambisjonene blir ofte så høye at det virker demotiverende.

Det å ha en gjennomførbar plan er viktig. Sett et realistisk mål for antall økter i uka. Hvis du vet at du egentlig ikke har tid til mer enn tre økter i uka, så kjør på med det.

SELVSNAKK

Tonje trekker frem to egenskaper som er veldig viktig å tenke over og benytte seg av på riktig måte i arbeidet frem mot en konkurranse. Den første egenskapen er selvsnakk.

– Vi snakker med oss selv hele tiden, men vi er ikke så bevisst på hva vi sier. Tenk over dette på trening – hva sier du egentlig til deg selv? Er det negative fraser?

Bli mer bevisst på hvordan du snakker med deg selv og finn ut hva som trigger deg – hva du kan bruke som et oppløftende mantra når det går tungt?

VISUALISERING

Den andre egenskapen vi bør ta i bruk er evnen til å visualisere.

Bli kjent med kroppen din. Definer og reflekter over god­følelsen etter en økt hvor alt klaffet. Det er nemlig den følelsen du streber etter på konkurransedagen, og den følelsen du bør plukke fram når du visualiserer.

– Si jeg skal løpe en halvmaraton. Da er det viktig for meg å visualisere hvordan jeg vil at det skal gå. Det trenger ikke ta så lang tid. Men jeg vil kanskje sette på musikk som tar meg inn i den modusen jeg ønsker å være i under løpet, for deretter å tenke gjennom løpet. Løpet er langt.

Del det opp i deler med ulike delmål. Jeg vet om mange langdistanseløpere som fokuserer mer på arbeidsoppgavene underveis, enn selve sluttresultatet. De er bevisste på hva de skal gjøre underveis i prosessen, og hvilke arbeidsoppgaver de skal fokusere på til enhver tid, forklarer hun.

UNDER SELVE LØPET

Uansett om det er en 10-kilometer, halvmaraton eller helmara-

144 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

ton du skal bryne deg på – det vil gjøre vondt på et eller annet tidspunkt underveis. Det å legge seg ned i fosterstilling er ikke et alternativ, så her gjelder det å rote i verktøykassa og finne riktig verktøy for å komme seg over kneika.

Test det ut på en hardøkt. Her er Tonjes tips til ­strategier: – Ta i bruk de andre sansene fremfor å føle på smerten. Se rundt deg: Kanskje naturen er fin, eller kanskje vises det noe artig på TVen foran mølla på treningssenteret. Bruk luktesansen; kanskje lukter skogen ekstra godt i dag. Under en konkurranse bør du også koble på hørselssansen: Lytt til publikums heiarop og ta det til deg. Bruk også stemmen din. Si til deg selv at dette klarer du!

Det handler enkelt og greit om fokus, understreker den energiske treneren.

– Du vet at smerten kommer før eller senere, og da spør jeg deg: Hva velger du å fokusere på da?

DERFOR KOMMER NOEN LETTERE I MÅL Hvordan har det seg at noen bestemmer seg for å løpe en maraton – og bare gjør det, med suksess? Mens andre setter opp det samme målet, men forblir likevel i sofaen? Det skyldes delvis evnen til å stå imot impulser, mener Anders Hansen, overlege i psykiatri. Den gode nyheten?

Løping styrker faktisk evnen vår til å motstå fristende impulser.

Det er en rekke grunner til hvorfor noen lykkes bedre med målene sine, mens andre gir opp. Den ren biologiske forklaringen er at hjernene våre helt enkelt fungerer ulikt. Det mener Anders Hansen, overlege i psykiatri og forfatter av boken Hjernesterk, som tar opp den siste forskningen på fysisk aktivitet og hva det gjør med hjernen.

Hansen interesserer seg særlig for hvordan fysisk aktivitet påvirker hjernen, og er en ivrig talsperson for trening på resept.

– At noen faktisk begir seg ut på den der langturen en lørdags morgen, på tross av at de er trøtte og helst vil ligge litt til i senga, kommer av at de har mer velutviklede eksekutive funksjoner – det vil si at de får ting gjort. Dette henger antakelig sammen med hvordan frontallappen i hjernen fungerer, sier Anders Hansen.

Han sammenligner denne delen av hjernen med et slags overjeg, som er mer eller mindre dyktig til å motstå fristelser.

– En sterk frontallapp distraheres ikke på samme måte av impulsen til å gjøre andre, morsomme ting, og dermed utsette det mer slitsomme til senere, sier han.

Det fantastiske er, at løping i seg selv hjelper hjernen til å stå imot impulser og på denne måten forbedrer den eksekutive evnen.

– Det kommer av at blodgjennomstrømningen i hjernen øker av treningen og at koblingene mellom frontallappen og andre deler av hjernen integreres mer. Dessuten bidrar løpingen til at det bygges nye hjerneceller i frontallappen.

MARTHE KATRINE MYHRES MARATONTIPS

Marthe Katrine Myhre er fire ganger norgesmester på maratondistansen, og har med andre ord lang erfaring på feltet. Konkurrer deg i form, er hennes råd.

– Jeg er en sånn person som liker å konkurrere meg i form. Hadde jeg trent hardt mot et spesifikt løp uten å konkurrere i forkant, så hadde jeg nok blitt mer usikker på hvor jeg stod. En konkurranse som går etter planen er en fin måte å bygge på seg litt selvtillit. Jeg er nok ikke den som har stolt på

selvtilliten hele tiden, så for min del er det lurt å konkurrere hyppig. Det er sært å satse maraton, og det som er spesielt med denne distansen er at man ikke kan konkurrere på distansen hver helg – det blir for belastende.

Derfor kan det være lurt å konkurrere litt på andre distanser for å

få konkurransetrening, som igjen gir selvtillit og mindre nerver før start. Den dagen jeg står på startstreken og skal prestere i en maraton, så vet jeg at jeg er i form.

Dette har jeg trent for, dette kan jeg. Det betyr så utrolig mye når du skal løpe 42 kilometer så fort du kan, sier Marthe.

RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE 145

BØR DU LØPE I DAG?

Sjekk flytskjemaet vårt for å avgjøre om du trenger en hviledag eller et spark bak.

START HER!

Føler du deg frisk og opplagt?

NEI

Tror du en lege ville rådet deg til å avstå fra trening? (Har du influensa, tretthetsbrudd e.l.?)

JA

Er du skadet eller syk?

NEI

JA

Løp du i går?

NEI

NEI

JA

JA

Er det mulig at en løpetur vil få deg til å føle deg bedre?

Er du lat, bakfull eller umotivert?

NEI

NEI

JA

TA EN HVILEDAG

LØP!

JA

Men ta det rolig med tanke på tempo og distanse.

TA EN HVILEDAG Eller kjør alternativ trening hvis du absolutt må trene (og det føles greit).

Opplevde du noen løperelaterte smerter da du løp?

LØP!

NEI

Du trenger endorfinene.

Og ha tålmodighet: Det blir bedre!

JA Nøt du løpeturen i går?

Ble smerten verre jo lengre du løp?

NEI

Lever du i en fantasiverden der du forventer at hver økt skal være fantastisk?

LØP!

JA

NEI

JA

NEI

JA

JA

Bruker du å like å løpe?

LØP!

JA

Var det fordi du løp barføtt på glødende kull?

JA

NEI

Er det første uken du løper?

NEI

LØP! Men gjør det med sko på et fornuftig underlag.

LØP!

NEI

Har du et viktig løp forestående?

NEI

Prøver du å gå ned i vekt?

LØP!

JA

NEI JA

146 RUNNER’S WORLD DIN KOMPLETTE LØPEGUIDE

Liker du is?

NEI

Enten lyver du, eller så bedrar du deg selv.

mizuno.no