Runner's World Norge 8/2022

2241 RUNNER’S WORLD

RESTITUSJON Hviler du nok?

660 KM

i Pheidippides’ fotspor

ALKOHOL

Etter trening?

KONKURRANSEFORBEREDELSER / SPENSTTRENING FOR LANGLØPERE / FINN FLYTEN

RUNNERSWORLD.NO

KONKURRANSEFORBEREDENDE TIPS TIL DE TRE SISTE UKENE FØR 10 KM, HALVMARATON OG MARATON SLIK HAVNER DU I

FLYTSONEN

Verdensrekordholder Salum Kashafali: – Jeg har alle muligheter i verden

SPENST TRENING

NR 8 SEPTEMBER 2022

EFFEKTIVE ØVELSER TIDSAM 5468-08

RETURUKE 41

KR 99

HØSTLØP I INN- OG UTLAND

MTL LONG SKY 2 • • • • • •

FLOATPRO MIDSOLE ROCK PLATE 5.0MM VIBRAM MEGAGRIP LUGS QUANTUM FIBER REINFORCEMENT 4.0MM DROP 270 GRAM

VIBRAM MEGAGRIP

MerrellTestLab.com

MerrellTestLab.com

MTL LONG SKY 2 dries quicker so you can stay out longer. Same is Boring.

Dry quicker.

Run quicker.

Dry quicker. Run quicker.

innhold

R E P O R TA S J E 24 Salum Ageze Kashafali Den paralympiske mesteren og verdensrekordholderen starter hver dag med et fast rituale.

Bli kjent med den forbilledlige sprinteren her.

NUMMER 8 / SEPTEMBER 2022

28 Camilla Bønøgård Det var en familierekord og en fallskade som skulle til for at Camilla tok steget fra gressmatta, inn i løpeskoene og høyt opp på maratonstatistikken.

32 Alder ingen hindring Det spreke paret Ingebjørg og Nils Harald Moe viser at du fint kan stable ved, støte kule og løpe en langtur på én og samme dag, selv om du er 75 år.

36 I flytsonen Å havne i flytsonen er ettertraktet for oss løpere, men ikke alltid så lett. Her er tipsene som gjør at du kan finne flyten oftere.

S TA R T

8 RW-nytt Småstoff og nyheter.

14 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.

20 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

Foto: Jean-Yves Lemoigne

4 Leder Like muligheter

44 Konkurranseforberedelser Her er hvordan du bør trene de siste ukene før et løp, enten det er 10 km, halvmaraton eller maraton.

TRENING

REDAKSJON

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no

54 Mål og trening Supermosjonist Ole Martin Synnes tar deg med på målretta økter.

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 41

Ole Martin Nilsen Synnes (Journalist) ole.synnes@runnersworld.no

56 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om hvorfor spensttrening kan være gunstig for oss langløpere.

ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

60 Løperakutten Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om viktigheten av restitusjon.

SPALTISTER Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i (det italienske) terrenget.

KO S T 64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft gir deg forskningsnytt fra ernæringsverdenen.

ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo TRYKK V-TAB Vimmerby Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer chiapudding med kokos og sitron.

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

O M S L AG E T

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

Løper: Salum Ageze Kashafali Fotograf: Tonje Lien Wold

Foto: Ian Corless

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo.

Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

4

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

5

leder Like muligheter Her en morgen stod jeg og venta på t-banen nede i sentrum av Oslo.

En bane glir fram og stopper, folk strømmer ut, folk strømmer inn. Akkurat idet dørene skal til å lukke seg, blir jeg var en kar lenger borte på perrongen. Det er tydelig at han har planer om å rekke akkurat denne banen, og han hadde i utgangspunktet stilt seg lagelig til, men akkurat denne banen parkerte lenger framme, og plutselig var det tjue meter mellom ham og døra. Han la på sprang.

De fleste av oss springer tjue meter på bare et par sekunder. Hjernen sender signaler til kroppen om at den skal reagere, akselerere og deretter manøvrere hele legemet i riktig retning. De fleste av oss tar det for gitt. Det hadde jeg også gjort, helt til denne morgenen.

For sjøl om mannen tydelig forsøkte å løpe, så gikk det knapt framover. En motorisk funksjonsnedsettelse gjorde at kroppen hans ikke reagerte på samme måte som min og antakelig din ville gjort, og han var fortsatt mange meter unna da dørene glei igjen og banen seig avgårde.

Hvorfor spurta du ikke fram og holdt oppe døra for ham, tenker du kanskje nå. Og jeg tenkte det samme, men først etter en stund. For reaksjonsevnen min var også blitt svekka, på et vis. I fare for å framstå både banal og utakknemlig, så ble jeg overraskende grepet av hele denne vesle og egentlig ubetydelige hendelsen.

Det var som en kroppslig fornemmelse av enorm takknemlighet over å være i fysisk stand til å løpe.

Jeg ble stående i min egen verden og tenke litt på det her, lenge nok til at jeg mista min egen bane, og lenge nok til at da jeg løfta blikket igjen, så jeg karen fra i stad gå på en ny bane.

Han så uberørt ut. Og jeg er glad jeg ikke hadde hatt en høyttaler på hodet tidligere, for han hadde nok ikke satt pris på mine medlidende tanker. Han ordna seg, han – gikk på neste bane i stedet. På samme måte som jeg ville ordna meg, jeg og, hvis jeg hadde hatt en mindre funksjonell kropp, slo det meg. Og grunnen til at jeg kunne slå meg til ro med denne tanken relativt raskt, er fordi det finnes forbilder som har vist at det er mulig.

6

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Dette er første gang i RW Norges historie at vi har en parautøver på forsida.

Og det er på tide.

Vi har fortsatt et godt stykke å gå før alle har like muligheter uavhengig av graden av funksjonsfriskhet, både i idretten og i samfunnet ellers, men vi er på riktig vei, og det er blant annet takket være sterke stemmer som Salum Kashafalis.

Det var etter å ha snakka med ham at jeg ble påminnet episoden fra perrongen.

Vi har alle noe å lære av Salum, både hva takknemlighet angår, og når det gjelder å se muligheter.

Året Arne Nakkim sørget for at Norge sist tok en medalje på 10 000 meter i et internasjonalt mesterskap, før Zerei Kbrom Mezngi løp inn til sølv og ny pers under EM i München på tiden 27.46,94.

Sara Škarabot Pedersen, Ansvarlig redaktør På Netflix kan du nå oppleve fjell som Mont Blanc og Elbrus fra perspektivet til den levende fjelløperlegenden Kilian Jornet.

Filmen heter Déjame Vivir, som kan oversettes til «La meg leve».

Siste uka i oktober inviterer Runner’s World og Springtime til treningsuke på Algarvekysten.

Instruktørene på plass er redaktør Sara Skarabot Pedersen, spaltist Askild Vatnbakk Larsen fra Runner’s World og ultraløper Hilde Johansen.

I tillegg har vi med oss den ferske Norgesmesteren på 1500 meter, Even Brøndbo Dahl, og vi lover en uke fylt med løping, yoga, styrke, foredrag, god mat og nye bekjentskaper

Meet the new Glycerin 20 with nitrogen-infused DNA LOFT v3 underfoot to unlock ultimate softness, so you experience soft strides like never before.

rw-nytt

TIPS TIL HALVMARATON

Har du meldt deg på halvmaraton i høst?

Da er det fire punkter du bør fokusere ekstra på frem til startskuddet går.

Sjekk ut runnersworld.no

ALT OM LANGDISTANSEKNE

ASICS Metaspeed LD Utviklingen av skoteknologi har entret tartanen.

Piggskoene er ikke det de engang var, og med Metaspeed LD har ASICS gått for en helt annen taktikk enn resten av feltet.

Metaspeed LD er altså en piggsko uten

pigger.

Istedenfor de tradisjonelle piggene har den japanske skoprodusenten lagt inn en piggplate i karbon som skal gi bedre grep og mindre kontakttid mot underlaget.

Noe for seg selv

Ingen pigger er én ting, men mye av hemmeligheten ligger, som i alle andre konkurransesko om dagen, i mellomsålen.

Skummaterialet FF Blast Turbo er det mest responsive skummet ASICS har produsert. Kombinasjonen av ultralett vekt og energiretur driver steget fremover og gir et godt og effekt skyv.

FF Blast Turbo gir overraskende god støtdemping og oppleves myk i landingen – uten at det tar bort noe fra responsen.

I hele skoens lengde ligger den kurvede karbonplaten, som mange kjenner igjen fra konkurransesko på gate.

Kombinasjonen av karbonplaten og piggplaten i yttersålen gjør Metaspeed 8

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Symptomer, behandling, risikofaktorer.

Bli kjent med runner’s knee – den irriterende lillebroren til Runner’s World – på runnersworld.no.

DØRSTOKKMILA

LD til en ganske annerledes piggsko.

Belastningen mot leggene er betraktelig mindre enn en tradisjonell piggsko, som har flere fordeler.

Snill som en bjørn

Tilvenningsperioden mange mener vanlige mosjonister bør ha for å skåne leggene, er så og si unødvendig.

Istedenfor at skoen stikker ned i tartanen som en vanlig piggsko, glir sålen over underlaget uten å miste noe grep.

For oss dødelige betyr det også at beina ikke blir like hardt banket etter noen drag i Metaspeed LD, som igjen tillater at flest mulig får oppleve gleden av å løpe med piggsko på banen.

LD står for long distance, og det er nettopp de lengre distansene denne skoen er laget for på grunn av sin gode støtdemping.

Dette gjør ASICS Metaspeed LD til en perfekt introduksjons-piggsko for baneløping. Ikke minst er det en sko som kan følge deg på runde etter runde.

Hva er det som gjør at enkelte har større gjennomføringsevne og overvinner dørstokkmila? Les mer på runnersworld.no

HOLD DEG SKADEFRI

Gjør løpingen til en vane og sørg for skadefri progresjon utover høsten. Treningsprogram finner du på runnersworld.no

rw-nytt

Løpernes favorittpodkaster Utvalget av gode podkaster som handler om løping blir bare bedre og bedre. Kanskje du finner en ny favoritt du kan ta med deg på din neste løpetur?

Del turene dine med oss, og følg og tagg både emneknagg og konto: @runnersworldnor/ #runnersworldnor

I det lange løp

Her får du treningstips fra de beste løperne og ekspertene i landet. Hør toppidrettsutøverne snakke om trening og suksessfaktorer – og følg rådene som hjelper deg i litt bedre form. Med Jann Post og Kristian Ulriksen.

Klar, ferdig, maraton!

Podkasten for deg som ønsker å løpe én, to eller fire mil.

Her får du alt du trenger for å gjennomføre løpinga slik du ønsker – med en god dose løpeglede. Med Hanna Sundquist og Melina Magulas, produsert av Shape Up.

@LISALIILAU HOT GIRL SUMMER Eller kanskje mer «veldig sliten girl summer» og sone 5 all the way. Mountain run swim run var ingen lek, men sjukt mestringsfølelse.

Lavterskel med Åsmund, Sigurd og John

Podkast om løping laget av tre mosjonister, for mosjonister. Målet er å skape en lav terskel for å starte med løping, formidle en fornuftig tilnærming til treningen som skal til og hjelpe deg å opprettholde god kontinuitet.

Løpeskopodden

Henrik Nordtug fra Löplabbet Lade og daglig leder i Löplabbet Norge, Tor Fauske, snakker om alt som har med løpesko å gjøre. De tester sko, mimrer om gamle favoritter og gleder seg over kommende nyheter.

Nå er det alvor

En ultra-ekstremsportløpe-klatre-friluftslivpodcast. Langformatsamtaler med toppidrettsutøvere og mannen/ kvinnen i gata. Produsert av Hans Kristian Smedsrød.

@LINEHARBAK Snøre skoene, jogge avgårde, tryne i søla, klyve opp der jeg aldri møter noen, se fra fjellet at tidevannet er perfekt for et bad på den lille stranda, løpe dit, bade, løpe hjem, spise kake.

Salig søndag.

Runstreakpodden

Tone Killengreen og Jon Asphjell snakker om det å løpe hver dag og alt det måtte innebære av medgang, motgang og minneverdige opplevelser i løpesko.

10

RW-podden med LG og Peppe

Runner’s World Sveriges podkast om løping og trening med trenerne LG Skoog og Peppe Lindholm, som forteller om hvordan de trener sine løpere og tar fatt på alt som skjer i løpeverden.

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Spring snyggt – med Jesus och Manne

Eliteløperen John «Jesus» Kingstedt og den ambisiøse nybegynneren Manne Forssberg fra Sverige dypdykker hver uke i alt som handler om løping. Og prøver bli et knepp raskere.

@CELINE.KRISTIANSEN Romsdalseggen

DEVIATE NITRO ELITE RACER

rw-nytt

Calling all PR-chasers. Set a new personal best at your next marathon in the PUMA Deviate NITRO Elite racing shoes in the new color fireglow. Pinnacle responsiveness, propulsion, and cushioning in an extremely lightweight package, this shoe exceeds the demands of runners chasing a best time in competitions. We’ve accomplished this through a thinner rubber, an even lighter nitrogen-injected NITRO Elite foam midsole, a leaner and stronger, thermo-formed carbon fibre plate, and a mono-mesh upper that maximizes both breathability and lockdown. Now, take your mark.

On Cloudgo Denne ferske nyheten fra sveitsiske On er laget for å gjøre de første

løpeturene lettere. Har du vært ute på grunn av et skadeavbrekk, eller har du nettopp begynt å løpe, kan dette være skoen for deg. Den lette vekten, den kvikke stegavviklingen, den støttende stabiliteten og den veldempede CloudTec-teknologien gjør at du føler deg mindre sliten i muskulaturen og får mer ut av løpeturen.

Les mer på on-running.com

Hyperice Normatec 3 kompresjonsstøvler Med ambassadører som Erling

Braut Haaland og Naomi Osaka i ryggen, har Hyperice utviklet et komplett system av banebrytende produkter for helhetlig restituering av kropp og sinn.

Nå lanseres Normatec 3 kompresjonsstøvler – det mest avanserte tilskuddet til Hyperice sin produktserie så langt.

Hyperice-produktene kan bidra til å øke blodsirkulasjonen, redusere hevelser og fremme restitusjonen.

Noen av oppgraderingene i Normatec 3 er lavere vekt, økt batteritid, mer stillegående, nye spesialfunksjoner og enkel tilkobling til appen slik at du kan finjustere massasjeprogrammet etter dine ønsker.

Les mer på hyperice.com

Jabra Elite 7 Pro Jabra Elite 7 Pro er nå tilgjengelig i den nye

fargekombinasjonen gullbeige. Dette er Jabras minste og kraftigste ørepropper.

Hver ørepropp veier kun 5,4 gram og de spesialutviklede høyttalerne måler kun 6 mm.

Passformen er utviklet basert på 62 000 øreskanninger og Elite 7 Pro sitter derfor trygt og komfortabelt i ørene, selv på svette løpeturer.

Les mer på jabra.no 12

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Meningen med livet

A V S I M E N H O LV I K

Dette blir en rapport fra sommerens løpeeventyr som handler om livet, dype nedturer og høye topper. Noen små glimt fra mine seks dager i Hellas. Seks dager med frykt, sult, tørst og varme. En kamp for å overleve.

Dette handler ikke om løping, om slitne bein og stive

lår. Dette handler om drifter og følelser, om frykt, redsel, men også glede og sinne – og da har du ikke tid til å kjenne etter om du er sliten i beina.

Rammen er historisk. For over 2500 år siden prøvde kong Dareios I av Persia å erobre de greske bystatene.

Angrepet skjedde på stranden i Marathon, og er i ettertid et av de mest kjente slagene i verdenshistorien.

Da barbarene nærmet seg Marathon, oppsto det panikk, og generalene innså at de måtte be om støtte fra «krigerbyen» Sparta. Den Greske historikeren Herodotus skriver: (…) the generals sent off to Sparta a herald, one Pheidippides, who was by birth an Athenian, and by profession and practice a trained runner. (…) he reached Sparta on the very next day after quitting the city of Athens. Upon his arrival, he went before the rullers, and said to them - ´Men of Lacedaemon, the Athenians beseech you to hasten to their aid, and not allow that state, which is the most ancient in all Greece, to be enslaved by the barbarians. Eretria, look at you, is already carried away captive; and Greece weakened by the loss of no mean city´.

Thus did Pheidippides deliver the message committed to him.

Pheidippides løp altså fra Athen til Sparta, en avstand på 246 kilometere, avga sin melding og løp deretter samme vei tilbake med svar. Deretter løp han ut til Marathon der generalene nå befant seg. Mest sannsynlig løp han etter hvert også tilbake til Athen hvor han falt død om med ordet «NIKE».

Denne turen blir sett på som verdenshistoriens mest betydningsfulle løp. En kamp mot klokken, og for å redde demokratiet. Jeg ønsket å hedre Pheidippides, hans enorme bragd og – på en måte – få oppleve livet. Jeg ville ut av komfortsonen og mitt bekymringsfrie liv.

Jeg ville brenne under solen og kjenne på historien. Jeg ønsket å gjenskape en reise som ikke har blitt gjort på over 2500 år, der hovedpersonen døde.

Men jeg skulle ikke dø. Jeg ville løpe i hans fotspor. Uten noe ønske om å være bedre enn Pheidippides, eller besudle hans status, men heller ære hans heltemot som en av de viktigste ultraløperene i historien.

Det er et gresk ord for dette, Philotimo, som betyr å gjøre noe uten forventning om å få noe tilbake, kun av ærbar kjærlighet.

Dag 1

Klokken seks om morgenen startet jeg på stranden i Marathon.

Jeg lukket øynene, så for meg at perserne nærmet seg langt der ute.

Jeg var klar.

14

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Sommerens løpetur for Simen gikk i historiske fotspor fra Athen til Sparta og tilbake, og deretter til Marathon og tilbake til Athen.

Foto: privat

Hadde ikke Grekerne klart å stå imot, hadde vi ikke hatt tenkere som Sokrates eller Platon. Og den vestlige verden ville kanskje ikke hatt demokrati. Alt hadde sett annerledes ut.

Slik sto jeg og tenkte over livet. Og så begynte jeg å løpe, i retning Sparta.

Følelsene vokste i meg. Jeg visste ikke hva jeg hadde foran meg. Men jeg visste at de neste seks dagene ville kaste på meg ulike prøvelser, ville presse meg, teste meg.

En kilometer fra stranden i Marathon ligger en tumulus, en gravhaug for de 192 athenerne som falt i slaget. Jeg løp en runde rundt før jeg tok av i retning hovedveien til Athen. Her går Athen Classic Marathon Course, med brune veiskilt som viser gjenstående distanse.

Snart kom jeg til byen Mati. En svart, nedbrent by der 103 personer døde og 4000 bygninger brant ned i 2009.

I Athen og Kallimarmaro tok jeg en runde på den svarte løpebanen på den mektige ovale marmorstadion.

Kom i snakk med ei amerikansk jente som trente til halvmaraton.

Jeg løp videre mot Akropolis og inn på motorveien mot Sparta. Lastebilene suste forbi meg. Kaos og 38 grader. Jeg kokte, men humøret var bra.

Min største bekymring før denne turen var ikke varmen, distansen, sult eller tørst – men å bli angrepet av hunder. Og nå skulle jeg oppleve det. Nesten.

Jeg løp på venstre side av veien, lyttet til musikk, i min egen boble. Ut av intet kom det to store hunder glefsende mot meg. Jeg var redd og gjorde det motsatte av hva man skal. Jeg spurtet med hundene etter meg, noen få centimeter unna. Fikk panikk.

Mitt eneste alternativ var å hive meg mellom bilene som suste forbi meg på høyre side. Inn i midtbanen med biler i susende fart på begge sider. Men nå kunne de ikke ta meg. Slik løp vi en stund. Jeg og hundene, med biler mellom oss. Jeg var trygg.

Etter dette måtte jeg roe meg ned. Avsluttet dagen med 107 kilometer.

Dag 2

Da jeg nærmet meg den rolige og lettløpte veien til Korintkanalen, fikk jeg igjen kjenne på en plutselig redsel. Utenfor portene til et industribygg blokkerte fire–fem hunder gaten. De gikk frem og tilbake, løp etter og bjeffet på alle biler som passerte. Jeg var langt unna, og hadde ennå ikke fått deres oppmerksomhet. Åpnet kartet på mobilen og så etter fluktruter. Var redd og lette etter trygghet. Tok en lang omvei tilbake, klatret over et høyt gjerde, inn på en motorvei og begynte å løpe. Føltes som å være i himmelen. Nå var jeg trygg igjen.

Det ble en lang og tøff dag. Sliten i hodet etter mange flere episoder. Det tok på å være på vakt hele veien etter potensielle farer.

Det ble mange omveier, og jeg innså at jeg ikke ville rekke frem til Nestani i dag. Mørket kom krypende, jeg var sliten og kunne ikke ta sjansen på å ta passere fjellet over til Sagas nå.

I en liten by kalt Lyrkeia tok jeg kvelden. Via noen kontakter fikk jeg skaffet meg både ei seng og litt mat.

Der satt jeg og tenkte over livet. Det hadde vært en tøff dag 2, jeg følte meg frynsete. Sengen min for natten var en madrass utendørs, foran ei kirke med klokkeklang hver time. Sov ikke noe den natten. Var redd for at dyr skulle angripe meg. Halv fem begynte jeg å løpe.

Hadde det travelt.

Dag 3

Jeg lå etter tidsskjema og måtte øke farta. Det var bekmørkt. Lysene fra gravene på kirkegården ga meg en ro.

Der ligger de og hviler. Hodet mitt var blytungt.

Løp inn i mørket. Kom inn på en liten vei med oliventrær på hver side. Var sliten og nervøs. På vakt etter ville dyr.

Det er intenst å løpe slik. I høy beredskap og med nervene på høyspenn. Alle sansene i bruk der jeg lytter etter dyr, ser etter røde øyne i mørket. Og der, plutselig hører jeg noe på høyre side av veien. I buskene. Rett foran meg. Jeg stivner. Men det var ikke glefsing, mer som et grynt. Vurderte situasjonen, men lyden bevegde seg bort fra meg.

Antagelig et villsvin. Jeg slapper av og løper videre.

Det begynte å bli morgen, men der, noen hundre meter foran meg, blokkerte flere hunder gaten. De hadde lagt merke til meg og nærmet seg knurrende. Jeg snur meg raskt og beveger meg sakte tilbake. Prøver å ikke få panikk. Hjertet dunker og jeg lytter etter om de nærmer seg eller har stoppet.

Etter noen minutter fikk jeg dem på avstand og følte meg trygg igjen. En ny omvei. Høyt der oppe så jeg en motorvei. Klatret opp skråningen, og etter en time kom jeg frem til motorveien. Over gjerdet og videre mot Sparta.

Det ble en lang morgen, og etter mange timer kom jeg frem til Nestani. Hadde enda ikke spist i dag, kun drukket vann fra en fontene langs veien. Tok en god lunsj og fikk stabilisert nervene. Kaffe, ostesmørbrød, iskrem, Coca Cola, alkoholfri øl.

Jeg løp ut fra kafeen med godt humør. Men så kom plutselig panikken frem igjen. Det var noe, jeg vet ikke hva, langt der fremme foran meg. Eller drømte jeg. Jeg kastet meg inn i buskene på venstre side, og prøvde å gjemme meg. Og igjen satte jeg kursen mot motorveien.

Klatret igjen over det høye gjerde og inn i sikker sone.

Kanskje jeg bare drømte? Kanskje ikke? Kan det være natten uten søvn eller utmattelsen som forstyrrer tankene mine?

Kom etter hvert inn på smale, rolige veier. Kirsebærtrærne bugnet på hver side. Var som å være i himmelen.

Ingen farer. God oversikt.

Varmen var ekstrem, og på veien fra Tegea begynte jeg å blø neseblod. Forsøkte å stoppe det mens jeg løp, men det gikk ikke.

•

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK (45) er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp.

I 2021 løp han Norge på langs på 25 dager.

Ved siden av jobber han fulltid med IT innenfor energi.

Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på elleve og tretten år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. @simenholvik

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

15

Simens greske eventyr ble registrert og akseptert på fastestknowntime.com.

660 kilometer self-supported og med total varighet på 5 dager, 22 timer, 25 minutter og 6 sekunder.

Etter landsbyen Manthyrea måtte jeg ta en pause.

Fant en benk og la meg ned. Rev av en bit av t-skjorten og stappet den opp i nesen. Blodet stoppet for denne gang, men fra da av ble dette et stadig tilbakevendende problem på grunn av varmen og fysisk utmattelse.

Etter 106 kilometer var jeg fremme i Sparta.

•

Dag 4

Ut fra Sparta fikk jeg følge med to jenter i 50 kilometer.

Praten gikk lett, milene var enkle. Spiste is og snakket om alt og ingenting.

Resten av dagen gikk som vanlig med panikk, hunder, varme, sult, tørste. Men også fantastiske mennesker, kirsebærtrær og god mat.

Mens jeg prøvde å manøvrere meg ned trappen til Pafsanias, over fjellpasset, ringte plutselig sønnen min.

«Pappa, kan du be farfar om å hente meg?». Han spurte ikke om hvor jeg var og hvordan jeg hadde det. Barn er fantastiske. Ingen interesse for at jeg akkurat i det øyeblikket var på en stor reise over en historisk fjellovergang. Men hvorfor skulle han det? Mine ekspedisjoner er normalt for ham. Det var en sterk opplevelse. Jeg ble dratt ut av eventyret mitt og inn i en annen verden. Det fikk meg til å tenke; Jeg er en vanlig pappa, men også en eventyrer.

Kom etter hvert til Sterna, et lite kaotisk sted med én restaurant og mange flakkende hunder. Jeg byttet til gange for å unngå å gire dem opp med løping, men én hund fulgte etter meg. Ingen bjeffing eller glefsing, men veldig nærme. Gikk tilbake til kafeen og forklarte

situasjonen til eieren. Hun holdt hunden slik at jeg kunne komme meg ut av tettstedet uten at den fulgte etter meg.

Jeg nærmet meg Malantreni som var dagens sluttdestinasjon. Det var ingen hoteller her, så jeg fikk hjelp av en ukjent via Messenger som skulle gi meg husrom.

Ser plutselig lysene fra en motorsykkel. Det var en venn av kontakten som skulle vise meg veien.

Han eskorterte meg inn i landsbyen og fortalte meg hvor jeg skulle spise. «Spis så mye du vil! Alt er gratis.

Jeg eier stedet.» Jeg visste ikke hva jeg skulle si. «Når du drar i morgen, bare la nøkkelen stå i døren. Og ingen betaling.» Det var ikke dusj på rommet, men toalett og vask, og en benk å sove på. Veldig glad for å få et sted å bo for natten! Dag 4 unnagjort med 110 kilometer. På vei hjemover igjen.

Det var hverken distansen, varmen, sult eller tørst som utgjorde den største utfordringen, men frykten for Hellas’ mange løse hunder.

Foto: privat

Dag 5

Kom til Archaia Nemea, og dro rett til den samme kafeen hvor jeg hadde min greske salat og pommes frites for noen dager siden. Heldigvis var stedet åpent.

Satte meg ned og snakket med en eldre herremann som fortalte at eieren var ute på «noe», men at han skulle være her om fem minutter. Jeg gikk inn og tok en flaske vann og en pose potetgull. Snakket videre med min nye venn og ventet. Snart kom eieren, og jeg bestilte en gresk kaffe med sukker. Dagens første. På tide. Smakte perfekt. Et øyeblikk å huske.

Det var en nydelig løpedag. Solen brant og det ble tyngre og tyngre. Ikke bare fordi jeg var ekstremt

•

«Jeg ble dratt ut av eventyret mitt og inn i en annen verden. Det fikk meg til å tenke; Jeg er en vanlig pappa, men også en eventyrer.»

16

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

17

«Hodet hadde tilpasset seg dette livet. Den konstante søken etter å komme videre og frykten for å bli angrepet, å bli tatt. Det å lære å bruke sansene. Hørsel, lukt, syn. Alt føltes herlig primitivt.

Ga meg en ekstrem følelse av å leve.» sulten og tørst, men mest fordi hodet kokte. Plutselig renner det blod fra nesen igjen. Jeg søker mot skyggen og stapper papir inn i nesen. Løper videre.

I Zevgolateio visste jeg at de både hadde restauranter – og hunder. Frykten hadde satt seg i kroppen. Jeg gikk inn på et apotek for å kjøpe solkrem. De så rart på meg. En kvinnelig ekspeditør med munnbind tok meg imot. «Vent litt», sa hun. «Kan jeg vaske deg?» Hun tok på seg hansker og begynte å vaske ansiktet mitt. Vasket bort blodet. Der var tydeligvis mye siden hun følte hun måtte hjelpe meg. Det var godt å bli tatt på. Det var godt å bli vasket. Kjøpte solkremen min, og gikk.

Jeg fant en restaurant og satte meg ned. Servitøren kunne ikke engelsk, og laget noen tegn som jeg tolket som «vent litt». Rett over gaten lå det en språkskole for barn. Servitrisen forsvant inn og kom tilbake med en som snakket perfekt engelsk. Vi gikk gjennom menyen og bestillingen. Jeg trengte egentlig bare mat og drikke.

Uansett hva.

Måltidet vil jeg huske til jeg dør. Det er lenge siden jeg har vært så sliten, så redd, så sulten, så tørst. Pasta med kylling i en god tomatsaus. Mye parmesan. Et godt brød, oliven og en gresk ost iblandet chili. Coca Cola og mange flasker med vann. Og en gresk kake til dessert.

Det ble mer neseblod og flere hunder, men jeg kjempet meg fremover. Veien var smal, det var mørkt og det begynte å bli farlig. Jeg rakk aldri frem til Megara som planlagt, men hoppet inn på et hotel etter 97 kilometer. Avsluttet kvelden med nok et himmelsk måltid.

•

Dag 6 og 7

Den natten sov jeg fantastisk. Som forventet. Kroppen hadde begynt å slappe av. Musklene hadde sluttet å verke, og hodet hadde tilpasset seg dette livet. Den konstante søken etter å komme videre og frykten for å bli angrepet, å bli tatt. Det å lære å bruke sansene.

Hørsel, lukt, syn. Alt føltes herlig primitivt. Ga meg en ekstrem følelse av å leve.

Mens jeg løper forbi stabler med vannmeloner i Eleusina, begynner nesen å blø igjen, dette var begynt å bli et virkelig problem. Varmen tørker ut slimhinnene i nesen.

Veien ut av Eleusina og inn til Aspropyrgos var både farlig og stygg. Dyrekadavre lå ved siden av veien og tett trafikk suste forbi. Noen steder valgte jeg å løpe midt i veien for å holde meg unna hunder, som et sikkerhetsskjold.

Timene gikk. Jeg passerte Athen. Få kilometer før Nea Marki ble min nye venn Dimitri med meg. Det var fantastisk å se ham igjen. Han hadde hentet meg på flyplassen og skulle løpe med meg hele veien inn til Marathon. Herlig å ha noen ved siden av seg igjen.

Ankom Marathon 22:15. Det ble en fantastisk middag med vakre mennesker. Etter å ha spist opp Pitaen min og ladet opp elektronikken, måtte jeg løpe.

Klokken var nå 23:15. Jeg begynte å få dårlig tid. Og beina verket. Nå begynte jeg å stresse. Måtte ankomme Athen før klokken 06:00, og var redd for at beina skulle svikte meg. Hadde tross alt en maraton igjen.

Det ble en løpende kamp alene midt på natten. En og annen bil suste forbi, og en og annen hund i horisonten holdt meg våken.

Men klokken 04:25 ankom jeg, tom for følelser.

Ei ukjent jente sto der og ventet på meg! Med mat! Hun hadde fulgt meg i timevis.

Det var et emosjonelt øyeblikk. Ga henne en en klem. Og vi snakket.

Var godt å snakke.

Dag 6 og 7 endte med 142,5 kilometer.

Hadde beveget meg i 16,5 timer. Jeg gjorde det! Et fantastisk eventyr var over.

DRIFTER OG FØLELSER Det er det som er mennesket. På denne turen kjente jeg på primære impulser og drifter som sult, tørst og varme – og følelser som frykt og engstelse.

Jeg ble røsket tak i og kjente på den virkelige definisjonen av drifter

18

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

og følelser. Og hva sitter jeg igjen med? At jeg er på mitt mest lykkelige når jeg har det jævligst.

Alt handler om å finne meningen med livet. For noen gir det mening å gå på jobb, dersom formålet er å håndtere en stor gjeld.

Å overleve. For meg gir det livet mening når jeg må sloss mot min frykt.

Og plutselig satt jeg på flyet. På vei hjem. Alt virket plutselig så fjernt.

Det lå der som en mørk drøm. Under meg forsvant Athen mer og mer.

AV T H O M A S B E D I N

FLASKETIPS • Tyske Soulbottles har glassflasker som er helt uten plastdeler. Her er korken av porselen. Finere enn det blir det neppe.

Kors på flaskehalsen

«Ja, det er fint å resirkulere plast, men miljøgiftene blir

• Kleen canteen er et merke som mange kjenner til. De er eksperter på stålflasker i alle størrelser og former, til alt fra barnehage barn til den kresne friluftsentusiasten. En fordel med stålflasker er at det finnes de som har termosfunksjon også.

Da kan du holde vannet iskaldt om sommeren, og få varm drikke om vinteren.

også resirkulert.»

• S’well har flasker av stål med stilig design.

Hva med en flaske som ser ut som en vedkubbe?

Mer organisk blir det nesten ikke.

for BPA eller laget av resirkulert plast. Ja, det er fint å resirkulere plast, men miljøgiftene blir også resirkulert, så vi slipper egentlig ikke unna.

Når det gjelder drikkeflasker tror jeg jeg vil styre unna resirkulert plast. (Selv om det kan være helt supert i andre produkter).

• Bkr har praktiske glassflasker med silikonbelegg.

Velg en kul farge og drikk i vei!

Hardhausene stål og glass tar over

Drikkeflaska i plast er en like naturlig del av hverdagen vår som et par løpesko.

Den er billig og lett å ha med seg overalt, men bærer den på en urovekkende hemmelighet? Er det på tide avslutte forholdet mens leken er god?

Jeg heter Thomas og jeg tyr ofte til flaska. Både før, un-

der og etter trening. Å drikke vann er en nødvendig del av det å trene, og flaska er med. Ja, det passer kanskje å bruke det litt forslitte utrykket om at drikkeflaska er vår beste venn.

Overskrifter i media som «Plast lekker mer miljøgifter til vann enn man har trodd», «Drikkeflasker lekker kjemikalier» og «Kjemikalier i plast kan bidra til overvekt og fedme» etterlater nesten et inntrykk av at drikkeflaska kunne vært en rekvisitt i et klassisk Agatha Christie mordmysterium. Vi blir sakte, men sikkert forgiftet av den mest tilforlatelige og uskyldige av dem alle – noe som gjør at alle reagerer med sjokk og vantro når morderen blir avslørt til slutt: «Hva?! Var det drikkeflasken?»

Snikende død, skjult trussel

Det har ikke manglet på negativ omtale av plast de siste årene: Mikroplast som sniker seg inn gjennom den minste pore i huden vår. Bilder av søte delfiner pakket inn i Gladpak og fuglemager som har spist tanntråd, 20

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Q-tips og konfetti til frokost, lunch og middag. Ja, jeg leste et sted at de til og med hadde funnet en oppblåst gummibåt i magen på en torsk. Det høres litt rart ut, for det finnes vel ikke noe særlig med torsk lenger?

Mens vi har hatt vår fulle hyre med plastrydding på Sotra og plastsugerør på McDonalds, har den nye trusselen sneket seg inn på oss, nesten uten en lyd. Og så bare plutselig: BANG! Så klasker plasten en ny måte å gjøre livene våre sure på i bordet foran oss: giftige kjemikaler som sakte, men sikkert tar livet av oss. Og hvem vet, om 70 år er vi som leser dette kanskje akkurat nå døde. Sånn kan det gå.

Ulykkelig gift

Plast i seg selv er ikke særlig giftig. Det er lange kjeder med karbon og hydrogen. Det er de stoffene som tilsettes plasten slik at den skal bli myk, fargerik og holdbar som er problemet. Stoffet BPA har fått oppmerksomhet en god stund allerede, og plastflaskeprodusenter har for lengst skjønt at de må unngå dette stoffet hvis de skal få solgt plastflaskene sine.

Du har sikkert sett «BPA-free», som betyr at plasten ikke inneholder stoffet bisfenol-A, som mistenkes å ha samme effekt som enkelte naturlige hormoner i kroppen vår: BPA er en såkalt hormonhemmer.

Du kan forresten bare puste rolig, det er ikke så farlig i små mengder, tror forskerne. Så med mindre du ikke drikker av en plastflaske hver dag burde du være trygg. Puh! Problemet er at BPA bare er ett av mange hundre ulike stoffer som finnes i plastprodukter. Mange av dem aner vi ikke noe om, bortsett fra at de sannsynligvis ikke er noe kroppene våre trenger.

Forskere på NTNU mistenker til og med at noen av stoffene gjør at det dannes flere fettceller. Det vil i så fall bety at disse miljøgiftene kan kobles til overvekt, i tillegg til at de forstyrrer andre prosesser i kroppen.

Uheldigvis ser det ut til at mange av stoffene går ut i vannet i flaskene og blir med inn i kroppene våre når vi drikker. Æsj. Det var dumt.

Er det virkelig ingenting positivt med disse miljøgiftene? Nei, når noe har ordet «gift» i seg, har det som regel ikke det. Bortsett fra motgift og medgift da.

Noen syns det er slitsomt å være gift også, og pådrar seg varige mén av det, men jeg har hørt at det ikke trenger å være en livstruende tilstand.

Post mortem for plasten

Det høres ut som en god idé å unngå plastflasker til drikke. Jeg har i alle fall tenkt å slutte med det. Selv om produsenten insisterer aldri så mye på at flaska er fri

Vi har lenge visst at plast ikke er det beste for planeten.

Miljøgiftene vi kan få i oss gjennom drikkeflasker av plast er bare én av grunnene.

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping i dobbelt forstand.

Følg bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

For å unngå uønskede tilsetningsstoffer i vannet ditt kan en flaske av stål eller glass være en god løsning.

Noen av dere har kanskje konvertert til glass og metall allerede, men jeg drister meg allikevel til å komme med noen tips til gode kjøp.

Typisk må man ut av nettbutikkene til de ulike sportsmerkene og over i nettbutikker med duse bilder av mor og barn og økologisk bomull og slikt, men ikke alltid.

Det har faktisk blitt ganske lett å få tak i glass- og metallflasker i helt «vanlige» butikker. I nettbutikkene hos de ulike sportsmerkene er det lenger mellom disse flaskene. Her er det fortsatt glorete plastflasker som gjelder. Det er sikker fordi man ikke legger sjela si i drikkeflasker, men adidas, Camelbak og Lululemon (forhåpentligvis blant andre) skal få litt kudos for å tilby drikkeflasker av stål i nettbutikken sin.

Hvis du syns en glassflaske er litt skummelt for fortenna og du er redd for å knuse den når du setter i fra deg treningsbagen, så finnes det glassflasker med et mykt silikontrekk utenpå.

Silikon er jo plast, men siden plasten er utenpå flaska, kommer den ikke i kontakt med vannet. I tillegg til at glass og stål ikke legger stoffer, er lett å holde rent og får ikke dårlig lukt over tid, slik som plastflasker har en tendens til å få.

Nesten bare fordeler her altså. For å gjøre dette litt mer balansert, og dermed mer troverdig, kan jeg legge til ulemper som pris og vekt. Fornøyd? Bra. Så alt håp er ikke ute folkens, og det er vel ingen ting som er mer alvorlig at det ikke kan fikses med en kjapp løpetur? Ja, kanskje bortsett fra det å dø da …

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

21

Vekt: dame 270 gram / herre 299 gram Drop: 10 mm Fremste egenskaper: stabil, veldempet, allsidig, slitesterk.

Bonus: Lett vekt, spretten respons, god løpsfølelse.

Demping og stabilitet sitter i førersetet på den ikoniske og populære GEL-KAYANO fra ASICS. Nå er 29. versjon her – med bedre demping og lavere vekt enn noensinne.

For deg som mener at ordet stabilitetssko er like lite sexy som støttestrømper og helsetrøye – tenk om igjen.

Gel-Kayano 29 viser at tunge og stive stabilitetssko er noe som hører fortiden til. Den 29. versjonen av denne allsidige arbeidshesten har fått en lett og spenstig makeover, samtidig som egenskapene fortsatt er intakt. Kombinasjonen gir deg beviset på at du kan få premiumsko som gir deg støtte og guiding i steget, samtidig som du kan nye en energisk og spenstig løpsfølelse.

FF Blast Plus Siden den første Kayano-modellen ble introdusert for løpemarkedet i 1993 (oppkalt etter mannen bak skoen, Toshikazy Kayano), har ASICS videreutviklet og finpusset på flaggskipmodellen. Den 29. versjonen av Gel-Kayano innehar fortsatt de egenskapene den er berømt og elsket for: støttende stabilitet og perfekt kalibrert støtdemping. Men, den har også fått flere spennende oppdateringer. Mellomsålen består nå av det lettere og mer spenstige skummet FF Blast Plus,

som bidrar til lav vekt, eksepsjonelt god demping og en spretten og responsiv følelse i frasparket.

Litetruss En annen nyhet er den stabiliserende Litetruss-konstruksjonen som er integrert i såleplattformen. Også denne bidrar til at dette er den letteste Gel-Kayano-versjonen til nå, men i tillegg gir denne teknologien også en mer føyelig og stabiliserende løpsopplevelse. Vi snakker ikke korrigering av steget, men heller en guiding gjennom hele stegavviklingen, noe som bidrar til trygg og effektiv løping.

Resirkulert komfort En tredje oppdatering finner vi i overdelen, som byr på maksimal komfort. Materialet er resirkulert, lett og luftig, og bidrar med komfort og støtte på en velbalansert måte. Faktisk er over halvparten av skoen laget av resirkulerte materialer, så Gel-Kayano 29 er ikke bare den beste og letteste versjonen, men også den mest bærekraftige.

Blast on.

Blast off.

«Det er ingen grunn til ikke å stå på. Folk ville drept for å være i min situasjon, så da skal jeg forsøke å forvalte de mulighetene, og være dedikert», sier Salum.

TAKKNEMLIG – Jeg har alle muligheter i verden

Hver morgen starter verdensrekordholder og paralympisk mester Salum Ageze Kashafali dagen med et fast rituale: Å være takknemlig for fem ting.

T E K S T: S A R A S K A R A B O T P E D E R S E N F O T O : T O N J E L I E N W O L D

F

orholdet mellom hva vi ser og hva vi vet, er alltid uavklart, skrev John Berger i boka Ways of Seeing (1972). Salum ser kanskje ikke hvorvidt han har stått opp med feil bein eller ikke, men han vet at en liten endring i ordlyden ofte er det som skal til: Det heter ikke «jeg må stå opp hver morgen», men «jeg får stå opp hver morgen». Han tar nemlig ikke det for gitt.

– I dag var jeg takknemlig for at jeg våknet og pustet, for at jeg har mat på bordet, og for at jeg snart skulle ta meg en god kopp kaffe, forteller han og ler godt.

Det kan være små ting, eller store ting.

Poenget er å starte dagen bevisst på hvor godt en har det. I tillegg på lista kommer takknemlighet for at han får bruke denne dagen på noe han synes er gøy, og vi tar det som et kompliment at å svare på spørsmål fra oss på en bråkete café på Bislett går innunder kategorien gøy.

Ofte inneholder lista ting han gleder seg til, ikke bare over, og i dag ser han fram til å møte kjæresten igjen i kveld.

Når vi forteller om vår morgen, hvor takknemligheten måtte vike for babygulp og buss for tog, kontrer Salum: Det kunne vært verre. Og der har du ham, med en avslappet og genuint positiv innstilling til livet. Enten på tross av, eller kanskje på grunn av, alt han har vært igjennom.

Barn er barn

– For meg var det en vanlig barndom, jeg visste ikke om annet, sier han når han 24

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

skildrer oppveksten i byen Goma i Den demokratiske republikken Kongo. Byen har om lag en million innbyggere og ligger ved bredden av Kivusjøen som danner grensen til nabolandet Rwanda.

DR Kongos historie, med belgiske kong Leopolds tyranniske herjinger under kolonitiden, har lagt et usselt grunnlag for fred og samhold i landet. Årene etter har vært preget av vanstyre, opptøyer, konflikter og uro. Folkemordet på tutsiene i Rwanda i 1994, i tillegg til et statskupp, dannet bakteppet for en borgerkrig fra 1996 til 1997, før en ny krig brøt ut i 1998 og varte helt til 2003.

– Barn er barn, uansett hvor i verden de er, eller hvor godt eller dårlig de har det. De klarer å ha det gøy uansett.

Salum vokste opp med åtte søsken, selv er han nummer fire i rekka. Sammen brukte de dagene på å forsøke å finne noe å drikke og spise, enten de tigget på gata eller solgte avokadoer de hadde plukket ulovlig.

Av og til snek de seg inn på en skole for å få med seg deler av undervisningen.

Ble de tatt, ventet straff. Likevel er det lysglimtene han trekker fram. Minnene om de gangene faren kom hjem fra reise og hadde med seg noe å spise, minnene om felles høytidsfeiringer i nabolaget, hvor alle bidro med litt, og fellesskap og samhold mettet mer enn måltidet.

– Jeg er heldig som kommer fra en kultur med energiske, glade folk. Vi tillot ikke oss selv å tenke at vi hadde lite. Vi var •

SALUM AGEZE KASHAFALI Født: 1993 i Goma, Den demokratiske republikken Kongo. Senere vokst opp i Bergen.

Klubb: Løper for Idrettslaget Norna-Salhus. Klassifisert som para-utøver i klasse T12 for svaksynte.

Utdannet: Lærer i matematikk.

Meritter: • NM-gull 2019 • Gull i para-EM (2021), para-VM (2019) og Paralympiske leker (2021).

• Verdensrekordholder i klasse T12.

Personlige rekorder: • 100 meter: 10,42 • 200 meter: 21,34 Utmerkelser: • Menneskeverds Livsvernpris • Årets mannlige parautøver i 2019 og 2021 på idrettsgallaen • Friidrettforbundets gullmedalje i 2021

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

25

«Motivasjonen kommer og går, men dedikasjonen er der hele tiden.»

•

takknemlige for at vi overlevde fra dag til dag, for det var så mange som ikke gjorde det.

På flukt

EN STEMME FOR PARAUTØVERE → – Hva vil du si om utviklingen som har skjedd for parautøvere de siste årene, Salum?

– Det skjer en utvikling i positiv retning for paraidretten, men det er fortsatt en lang vei å gå.

Kunnskap fører til holdninger, og kunnskapen må økes. Kunnskap om hva slags tilrettelegginger som skal til for de ulike funksjonsnedsettelsene, hva som skal til for at utøverne skal få like muligheter, muligheter til å satse. Én ting er det økonomiske, at for eksempel bonusene til en parautøver er på noen tusenlapper, mens man kan bli millionær som funksjonsfrisk, og én ting er forskjellen i medieoppmerksomheten rundt parautøvere kontra funksjonsfriske, men det viktigste er kunnskapen og dermed holdningene. Ikke bare i idretten, men generelt. 67 prosent av mennesker med nedsatt funksjon dropper ut av skolen, og det er en grunn til det. Jeg har tidligere søkt på jobber og opplyst om at jeg er svaksynt, men at jeg med litt tilrettelegging har lik arbeidskapasitet som alle andre – ble ikke innkalt til ett eneste intervju.

Da jeg lot være å opplyse om funksjonsnedsettelsen i søknadene, ble jeg innkalt på dagen.

26

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

I 2003 måtte familien flykte fra et vulkanutbrudd. Da de kom tilbake var ikke hjemstedet til å kjenne igjen. Alt var vekk. Med et unicef-telt som husly forsøkte de å gjøre det beste ut av situasjonen og la seg hver kveld til den sedvanlige lyden av summende støy og en og annen skuddsalve, forteller han.

– I Kongo er det relativt vanlig å høre skudd om natten, så vi tenkte ikke mer over det. Men en kveld var det mer enn vanlig. Bomber, skudd og skrik.

Familien pakket sammen de få eiendelene sine og innså at det var nå eller aldri – de måtte flykte. Ute i byen var det kaotisk, med flere hundre tusener på vei vekk. I flere uker trasket de på grensen til Rwanda, mens de gjemte seg underveis.

Noen uker ble tilbragt i nabolandet før myndighetene kastet dem ut.

– Vi ble fraktet i lastebiler tilbake til Kongo, langt inne i bushen. Der var vi i et par måneder, før vi fant ut at det ikke gikk. Det var ikke noe mat og mange døde.

Det resulterte i flere uker til fots, før de til slutt nådde en flyktningeleir ved Kigoma i Tanzania.

– Det var harde kår, mye sykdom. Jeg mistet en lillebror her, og både jeg og faren min holdt på å dø, men vi hadde det trygt og fikk leve et «vanlig» liv, forteller han.

Salum minnes at han løp om kapp med de andre barna i leiren, lekte med klinkekuler, og at familien fikk hele tre dollar i måneden til å kjøpe mat for. Det var en velstand de ikke hadde kjent på lenge.

Men, leiren var på ingen måte folketom. Her møtte de mennesker som hadde vært der i nesten ti år, helt siden folkemordet i Rwanda i 1994. Det var bare å stille seg i kø og belage seg på å vente.

Sandaler i snø

– En dag fikk vi vite at vi skulle til Norge.

Vi var utrolig heldige, folk hadde vært i leiren i ti år, og vi slapp ut etter fem–seks måneder.

Familien visste naturlig nok lite om det lille landet i nord, og ble vist bilder av fjell og snø.

– Snø? Hva søren er det? Vi ble forklart hva det var, men klarte ikke å forstå. Men, vi visste at vi skulle til et godt liv.

Den sandalkledde familien ankom Vadsø vinteren 2003, og flyvertinnen brukte en time på å forsøke å få dem fra

flykabinen og ut i kulda. Til slutt måtte hun tilkalle en tolk som kunne forsikre dem om at de som kvoteflyktninger kunne komme inn i et varmt hus med en gang.

– Og der inne var det masse mat, mat vi aldri hadde sett før. Vi spiste så mye at vi hadde diaré i flere uker, vi trodde vi aldri skulle få mat igjen, ler han.

Dedikasjon

Friidrettskarrieren begynte relativt sent, i hvert fall hvis du sammenligner med Jakob Ingebrigtsen.

Men Salum hadde hatt det han kaller en «ufrivillig aktiv barndom, det var ikke mye rom for gaming i sofaen, akkurat», og hadde alltid vært den raskeste på fotballbanen. Etter at familien hadde flyttet til Bergen og Salum startet på videregående, kjøpte han sine første piggsko og hev seg med på første og beste friidrettstevne, som viste seg å være KM. Han stilte til start på 100 og 200 meter, og vant begge deler.

– Den dagen innså jeg at jeg kanskje kunne bli Norges raskeste mann, forteller han.

Så da begynte han å trene. Det var givende, det var gøy, men ikke for gøy.

Akkurat slik han ville ha det, det skulle være passe krevende og hardt.

– Jeg vet at hvis jeg ikke gjør det arbeidet som må til, så når jeg heller ikke målene jeg har satt meg. Motivasjonen kommer og går, men dedikasjonen er der hele tiden. Jeg har alle muligheter i verden, alle ressurser. Det er ingen grunn til ikke å stå på. Folk ville drept for å være i min situasjon, så da skal jeg forsøke å forvalte de mulighetene, og være dedikert.

Og dedikasjonen har ført ham langt.

Allerede fra 2014 begynte han å sanke sølv- og bronsemedaljer i senior-NM, til tross for at han så langt dårligere enn konkurrentene.

Netthinnesykdommen Stargardts svekket synet hans mer og mer. Først i 2019 tok han steget mot å bli klassifisert parautøver, selv om det satt langt inne.

Han ville ikke bli stemplet «bare» som para-løper. Samtidig som han ble klassifisert i T12-klassen for svaksynte, satte han også en regel for seg selv: Hvis jeg ikke vinner NM for funksjonsfriske i år, legger jeg opp. Etter de daglige tre-fire timer lange øktene med treneren, snek han seg ut om kveldene for å trene mer. Han visste hva som krevdes, og han visste at han måtte jobbe hardt. Vi som var til stede under NM på Hamar i 2019, husker fortsatt brølet som fulgte da han kom først over målstreken på 100 meter.

SALUMS TRENINGSUKE → En vanlig uke består som oftest av to styrkeøkter og fem løpeøkter, ispedd mye drill og spenst. En dag i uka har jeg fri. Løpeøktene går for det meste på 85–90 % av maks, én gang i uka løper vi på 98 %. På styrkeøktene løfter jeg opp til 90 % av maks, og hver tredje uke makser vi for å se om det er utvikling.

– Jeg forsøker å tenke fremover, tenke positivt, tenke stort. Programmere meg selv til å være bevisst på ting.

Og resten er historie, som man sier. Senere det året tok han gull i Para-VM med ny verdensrekord. Bragden ble gjentatt under de paralympiske leker to år senere.

Nå sikter han mot å forsvare paralympics-gullet i Paris om to år.

– Å gjøre det én gang er stort, men gjør du det to ganger, så definerer det deg mer som utøver. Det viser kontinuitet og dedikasjon over tid, og jeg har lyst til å gjøre det og prege paraidretten, det er viktig for meg.

I dag har Salum kun to prosent med skarpsyn igjen, men beveger seg lytefritt rundt i nabolaget på Bislett. Det finnes

nok av mennesker med haukeblikk, som likevel ikke evner å se lenger enn sin egen navle. Salums evne til å se lenger enn seg selv er udiskutabel, og utfordringer har han taklet før.

– Vi kan programmere oss selv til hvordan vi ønsker å møte verden og hva slags innstilling vi vil ha. Jeg forsøker å tenke fremover, tenke positivt, tenke stort. Programmere meg selv til å være bevisst på ting. Det er ikke alltid jeg klarer det, men når jeg er klar over situasjonen, så klarer jeg også å komme meg ut av den – hvis det makes sense? Du kan ikke forandre noe du ikke er klar over.

→ Mandagsøkta ser gjerne slik ut: Løfting på morgenen, 60-metere på ettermiddagen.

Denne økta innledes av en times oppvarming, med 15 minutter jogg, 15 minutter tøying og rundt 15 forskjellige drilløvelser, etterfulgt av stigningsløp. Drilløvelsene gjøres for å aktivere den muskulaturen vi trenger når vi fyrer på med sprint.

Hovedøkta består av 20–25 x 60-meter, fordelt i serier på 5 stk. Mellom hvert drag er det 3 minutter pause, og mellom hver serie er det 10 minutter pause. → På tirsdager er det langsprint: 8 x 150 meter, med 10 min pause. Da går jo tida. Vi trener ikke på tid, vi gjør det vi skal gjøre ferdig, så da tar det alt fra tre til fem timer.

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

27

Mer meningsfylt med

MARATON Det var en gammel familierekord på mila, en fallskade og en pandemi som skulle til for at Camilla Bønøgård tok steget vekk fra gressmatta, inn i løpeskoene og høyt opp på årets maratonstatistikk.

T E K S T: H I L D E A D E R S

F O T O : P R I V AT

«Løping gir meg så mye mestringsfølelse og glede i livet», sier tidligere fotballspiller Camilla Bønøgård.

D

et er ikke uvanlig i Norge at det dukker opp gode løpstalenter fra fotballbanen.

Camilla Bønøgård er en av dem som har forlatt fotballen til fordel for løping og oppnådd imponerende resultater på kort tid. Hun har i sesongen 2022 bemerket seg som en habil langdistanseløper, og ligger per dags dato på tredjeplass av kvinnene på den norske maratonstatistikken.

Gjennom fotballkarrieren var løping alltid hennes beste egenskap på banen.

Hun vant som regel alle løpetester, og det ble flere ganger snakket om at hun burde starte med løping. Det var likevel ikke disse ordene som førte til at hun ble en løper.

– Løpegleden er hovedgrunnen til at jeg har begynt med løping.

28

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Camilla var i barndommen aktiv innen både håndball og fotball. Hun hadde også en tur innom friidrettsbanen med et ønske om å bli stavhopper før det i ungdomsårene ble full satsing på fotballen.

Dette brakte henne inn på toppidrettslinja ved St. Olav videregående skole i Sarpsborg. Der var hun med på morgentrening med skolen og så kveldstreninger med damelaget til Sarpsborg 08 etter skoletid.

– Etter det har jeg alltid trent to økter om dagen. Jeg har alltid vært ekstremt glad i å trene. Det gir meg energi.

Fristende familierekord

Da Norge stengte ned i mars 2020 begynte Camilla å løpe mer. Hun fortsatte med fotball, men høsten samme år falt hun på en løpetur i skogen og brakk albuen,

håndleddet og tre fingre, i tillegg til at kneet måtte sys. Fotballen måtte pauses helt, men hun kunne løpe med armen i fatle.

– Jeg ble lei fotballen og enda mer glad i å løpe. Løpinga gir meg en helt egen frihetsfølelse!

Ikke minst var det et helt konkret tidsmål som fungerte som motivasjonsfaktor.

– Pappa har alltid snakket om at han løp mila på 40 minutter da han var ung.

Hele livet har jeg derfor hatt et ønske om å slå den tida. Det var egentlig sånn det hele begynte.

Et annet ønske som alltid har ligget der, var å delta på løpskonkurranser. Men en barriere av frykt sto mellom henne og påmeldingsknappen. Grunnen? Camilla stiller svært høye krav til seg selv.

Før hun turte å melde seg på sitt første løp, følte hun at hun måtte gjennomføre et testløp i forkant, og la ut på en 10-kilometer alene. Tida ble 37:33.

– Jeg var overlykkelig for å knuse tiden til pappa, og tenkte at jeg endelig skulle melde meg på et løp.

Det første løpet Camilla så seg ut var Perseløpet 10 kilometer på Jessheim i juli 2020. Perseløpet er kjent for en nokså flat asfaltrunde som har resultert i mange perser. Starten går i slak nedoverbakke og kan gi litt ekstra fart til både erfarne og uerfarne løpere. Camillas plan var å løpe i en fart på cirka 3.45 minutter per kilometer, noe som ville gi henne en ny personlig rekord.

– Den første kilometeren dundret jeg ut på 3.22, og jeg fikk det tungt allerede

etter to kilometer. Underveis tenkte jeg at jeg aldri skulle være med på løp igjen, fordi det var så tungt.

Hun klarte likevel å klokke inn på tiden 37:13, som holdt til både ble pers og en sterk andreplass, bare fem sekunder bak vinneren. Og vi kjenner alle til den indre dialogens vinglende prinsipper. «Jeg skal aldri løpe et løp» blir fort til «dette må jeg gjøre igjen», så fort vi har krysset målstreken.

– Etter at jeg endelig turte å delta i konkurranser, ble jeg helt bitt av basillen.

Mengde og kvalitet over tid

Flere konkurranser og treningsøkter ble det på løpende bånd.

For de som følger Camilla på Strava ser man at det legges ned solide trengings-

mengder sammen med god kvalitet på intervaller over tid.

Hun løper ofte lengre drag med flytpauser, for eksempel 2 x 3-2-1 km med 500 meter pause, og er ikke redd for å fylle ukene med mange kilometer. Samtidig er hun flink til å variere løpingen med alternativ trening og styrke blandet med en god dose treningshumør og gjennomføringsvilje.

– Jeg har alltid trent mye løping og styrketrening i tillegg til fotballtreninger.

Den første uka etter at Norge stengte ned gikk jeg fra å løpe maks 80–100 kilometer på en uke, til å plutselig løpe 180 kilometer på en uke.

Det resulterte i at hun fikk en liten skade og lærte på den harde måten at man ikke skal øke for brått. Nå ligger hun på • SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

29

DAG

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Økt 1

Terskel: 3x5 km, p: 500 m jogg.

(22 km)

Jogg: 8 km

Motbakkeintervall: 5x10 min (18 km)

Jogg: 10 km

Jogg: 12 km

Terskel: 6x2 km, p: 500 m jogg.

(20 km)

Langtur: 25 km

Økt 2

Terskel-intervall: 6x1 km, p: 200 m jogg (12km)

Jogg: 8 km Styrke: 40 min

Sykling: 1t

Jogg: 10 km Styrke: 40 min

Rulleski: 20 km

Restjogg: 8 km

Ellipse 1t

CAMILLAS FAVORITTØKTER: For begge øktene kjører hun 3 km oppvarming og 3 km nedjogg.

• Økt 1: 3 x 5 km med 500 m joggepause • Økt 2: 6 x 2 km med 500 m joggepause

Figur 1: En typisk treningsuke for Camilla

• rundt 150–160 kilometer løping i uka med

CAMILLA EK BØNØGÅRD Alder: 25 år Bor: Halden Yrke: Spesialpedagog og lærer Utvalgte meritter: • Løyperekord Glommaløpet 16 km: 59:57 • 14. plass av 3500 damer og beste norske i København maraton • 22. plass og beste norske i Rotterdam maraton • 2. plass på Strømstadmila • Vinner av Jessheim vintermaraton 2021 • Vinner av Jordbærmila virtuelt 2021 Utvalgte perser: • 10 km: 35:33 • Halvmaraton: 1:18:54 • Maraton: 2:44:14

30

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

litt rulleski, sykling, ellipse og styrketrening ved siden av.

– Jeg er veldig bevisst på å trene en del styrke og mobilitet for å unngå skader.

Av erfaring har jeg funnet ut at denne mengden tåler kroppen min, og at jeg tåler veldig mye trening. Etter hvert som jeg har løpt mer, har jeg forstått viktigheten av å løpe rolig nok på de rolige øktene mine. Det er fordi hovedfokuset ligger på kvalitetsøktene. I tillegg har jeg en fast kiropraktor, Ann Kristin Brodin, som hjelper meg med forebyggende behandlinger, og alle mulige skavanker og skader når det oppstår. Hun har virkelig vært helt fantastisk og løst alle mine utfordringer!

Camilla sikter seg hver uke inn på å ha 3–4 intervalløkter og én langtur. Hovedfokuset er på disse kvalitetsøktene, og hun setter som regel opp en plan for hvordan uken skal se ut.

Hun arbeider som spesialpedagog på en skole, og legger inn en økt før og en etter jobb. Planen er satt opp som et rammeverk hvor det som regel er intervalløkter mandag, onsdag, lørdag, og en langtur på søndag. Tirsdag, torsdag og fredag kjører hun ofte to økter om dagen og flere ganger alternativ trening som spinning, ellipse, rulleski, langrenn og styrketrening.

Figur 1 viser en typisk treningsuke for Camilla.

– På kvalitetsøktene varierer jeg ofte underlaget. Om vinteren blir det ofte mølle for å få gode forhold. Jeg er veldig glad i å løpe på mølla, og har egen mølle hjemme. Andre kvalitetsøkter kjører jeg enten på grus, asfalt eller bane.

Konkurranseforberedelser

Inn mot konkurransene har hun også en klar tanke om hvordan hun skal legge opp øktene for å stille best mulig forberedt.

Selv om å trappe ned på treningen kanskje ikke er hennes sterkeste side, så vektlegger hun at antall kilometer per uke skal være betydelig mindre enn ellers. Inn mot halvmaraton kjører hun to kontrol-

lerte intervaller og havner totalt, medregnet løpet, på 130 kilometer i uka. Inn mot maraton trapper hun ned til rundt 100 kilometer totalt, inkludert selve løpet.

– Fokuset før maraton er å sove og spise godt, og å ha lette og korte økter.

Jeg kjører alltid en kort intervalløkt på tirsdag (3 x 2 km) og noen drag på torsdag (8 x 400 m) i maratonfart, hvis løpet er på søndag.

De resterende dagene løper hun kort og rolig. Camilla har også noen økter der hun sykler helt lett på spinningsykkel for å holde beina i gang.

– Det er alltid en usikkerhet med tanke på løypa når man skal løpe løp. Jeg hater å ikke være gjennom løypa før jeg skal løpe, for jeg er livredd for å løpe feil.

Når det er snakk om kortere løp, løper hun som oftest gjennom løypa i forkant for å være forberedt. Ved maraton studeres alltid løypetraseen på kartet nøye.

– Behovet for kjennskap til løypa er veldig individuelt, men jeg liker å vite hva som møter meg.

I lange løp som maraton prøver Camilla å finne ulike ting som kan motivere underveis. Det kan være å fokusere på når neste drikkestasjon er, eller på når neste sted noen hun kjenner står langs løypa. I tillegg skriver hun ned passeringstider på hånda i forkant, slik at hun kan følge med på hvordan hun ligger an i forhold til målsettingen underveis.

NM i Oslo

I løpet av vårsesongen 2022 har man kunnet se Camilla på pallen i flere løp, og persene har ikke latt vente på seg.

Under NN Marathon Rotterdam 2022 i april satte hun pers med 2:47:28, og ikke mindre enn fem uker senere stod hun på startstreken i København maraton i noe som skulle bli en av hennes beste løpsopplevelser.

– Med tiden fra Rotterdam var jeg kvalifisert til å starte i elitefeltet i København.

Bare det å få være en del av eliten var utrolig kult. Der fikk man egen oppvarmingsbane og egen inngang. Jeg hadde

– Det er to skikkelig gode økter hvor jeg får mange minutter med god kvalitet. Begge øktene havner på rundt 20 km totalt. Slike økter gjør meg godt rustet for maraton.

CAMILLA <3 MØLLA → Mølle er alltid et godt valg for kvalitetsøkter.

Det er veldig målbart, og du har alltid kontroll på fart underveis. → Etter hvert som jeg har blitt mer erfaren på løping, har jeg forstått viktigheten av å løpe intervallene kontrollert.

Det er viktig å ikke løpe for fort på trening, og der er mølla helt super.

Det er drøyt to år siden første løpskonkurranse, men Camilla Bønøgård er likevel i norgestoppen på maraton.

en fantastisk god dag og følte jeg bare løp rundt og smilte. Det var flere venner, familie og kjente som hadde tatt turen for å heie. Det var en fantastisk stemning rundt løypa og jeg følte jeg fikk masse energi underveis. Det var en stor opplevelse.

Hun satt ny pers med tiden 2:44:14, ble beste norske og nr. 14 av 3500 damer. Hovedmålet i år er Oslo Maraton i september som også er årets norgesmesterskap på maraton.

– Jeg har hatt som mål å sette pers på 10 km, halvmaraton og maraton i 2022.

Det klarte jeg å gjøre før sommeren og har fått nye perser på alle distansene. Jeg har

brukt en del løp på våren og sommeren som delmål for å være best mulig forberedt til Oslo Maraton.

Løypa i Oslo er ikke av de raskeste og flateste, så Camillas mål blir først og fremst å få en god plassering og en fin opplevelse. Frykten for å ikke være god nok til å stille til start er heldigvis borte for godt, og byttet ut med konkurranseiver og løpeglede.

– Jeg har blitt ekstremt glad i å være med på løpskonkurranser. Det er så mange fine og morsomme løp rundt omkring i Norge, og verden. Det er fantastisk å kombinere både konkurranse og opplevelser.

→ Kvalitetsøktene ute kjører jeg for å bli best mulig rustet til konkurranser. → Ute kan både vær, vind og løype variere og det er mer spesifikt for løpskonkurranser.

«Jeg er helt avhengig av å løpe hver dag» SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

31

Skaper sin egen

MOTIVASJON – Vi melder oss på et eller annet frem i tid og må sørge for at vi møter opp klare til start. Det er motivasjon i selg selv, sier «Norges Sprekeste»-deltaker Nils Harald (75). Han og ektefellen Ingebjørg Moe (74) har dagene fylt opp av forberedelser til spennende konkurranser og prosjekter.

T E K S T O G F OTO : S Y LW I A S Ø R E N S E N

D

Da ekteparet fra Tromsø ble pensjonister fikk de endelig tid til å realisere drømmene som hadde stått på ønskelista i lang tid.

– Vi har ikke dager uten trening eller aktivitet, men det er artig, sier Ingebjørg.

Familien er godt forberedt til vinteren. På verandaen ligger sytti sekker ved som ble levert dagen før Runner’s World stikker innom. Disse kubikkmeterne med ved har Nils Harald båret opp og stablet på verandaen.

– Vi begynner å bli godt voksne, men vi klarer å mestre hverdagen vår. Hadde jeg ikke trent, så hadde det å ordne ved vært mye mer problematisk. I sommer malte vi huset selv. Det var ikke noe problem det heller.

Vi kan gjøre sånne ting i hverdagen. Det gir oss trening, sier Nils Harald (75).

Bare i løpet av én måned var Nils Harald innom treningsstudioet 19 ganger, gikk flere turer, var på fjellet, testet Sherpatrappa i Lyngen, løp, og trente i timevis på romaskin. I løpet av en time bruker han å ro 13,5 km.

– Du er ikke frisk hvis du ikke går ut på trening gjennom dagen, smiler Ingebjørg Moe (74) til sin mann.

Hun har også uke etter uke fylt med trening. På planen står løpeturer med både langtur og intervaller, styrketrening, svømming og forskjellige turer.

– Det kan høres veldig mye ut, men vi trives med det, kommenterer Nils Harald. Kona ler: – Ja, vi blir gira og urolige av å sitte i ro for lenge.

Gym var det artigste

Verken Ingebjørg eller Nils Harald har idrettsbakgrunn, men de har vært aktive hele livet. Nils Harald begynte å jobbe i tidlig alder, og reiste til Ishavet da han var bare 15 år. Han har blant annet arbeidet som faglærer ved Tromsø kokk- og stuertskole (i dag Ishavsbyen Videregående skole). Han har også forfattet bøker som handler både om matlaging og norske mattradisjoner.

Hele livet har han vært opptatt av riktig kosthold, og deler gjerne av kunnskapen sin.

Ingebjørg vokste opp i Seljord i Telemark. Familien hadde ikke bil, og den ene sykkelen ble brukt som transportmiddel av faren.

• 32

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

33

Paret synes at fellestreningene er gull verdt, og det å trene med folk med samme interesse har en stor betydning.

– På treningene er ingen på min alder, de fleste er fem, ti, femten eller enda flere år yngre enn meg. Men det å trene sammen med dem er motivasjon for meg, sier Ingebjørg.

Hun kan ikke både løpe og prate i et raskt tempo, men holder følge uten å si så mye. Og så skravler de alltid før og etter trening, likevel.

Tid til å trene

– Vi begynner å bli godt voksne, men vi klarer å mestre hverdagen vår, sier ekteparet Moe.

– V i måtte bruke beina. Jeg vokste opp i et miljø hvor det var naturlig å bruke kroppen. For meg som var så mye ute og var så aktiv, var kroppsøving og gymnastikk på skolen det artigste som fantes. Jeg mestret det faget virkelig, husker Ingebjørg godt.

Det aktive livet påvirket etter hvert karrieren hennes. Hun utdannet seg til ernæringsfysiolog og etter hvert faglærer, og har undervist i kosthold og ernæring, kokkefag og kroppsøving. Hun var også trener for ungdommer i friidrettsgruppa i idrettslaget og på dametrimmen. Etter hvert flyttet de til Tromsø der hun ble matfaglig rådgiver i Eksportutvalget for fisk.

De to møttes på Aker sykehus. Da Ingebjørg startet i praksis på sykehuskjøkkenet, kom en kokk bort til henne og introduserte seg som «Nils fra Tromsø». De ble kjent og fant tonen. Ingebjørg likte å gå turer opp til Grefsenkollen, og Nils Harald ble med. Nå har de vært gift i over 50 år.

Gi rom til hverandre

Begge stiller stadig på nye startstreker, men ikke nødvendigvis i de samme konkurransene. Den dagen vi er innom har Nils Harald allerede vært på treningsstudioet og rodd 5 kilometer og syklet 30 minutter. Samme kveld er det duket for kulestøttrening, mens Ingebjørg har avtalt en fjelltur.

– Vi forstår viktigheten av det å gi hverandre rom for å trene. Det er veldig viktig at man ikke legger begrensninger for det den andre har lyst å gjøre, sier Nils Harald bestemt.

Både han og Ingebjørg driver med løping, isbading, svømming og sykling, fjellturer og gåturer. De liker å trene mot felles konkurranser, men har samtidig egne mål. For eksempel trener Nils Harald gjerne styrke på studio. Etter at han fylte 70 år begynte han å konkurrere i Fitness og Men’s Physique. Da vi møttes i sommer trente han mot NM for veteraner i friidrett, hvor han skal prestere i tre disipliner: slegge, vektkast og kule.

Samtidig var Ingebjørg opptatt med å løpe i terreng og trene mot Tromsø Skyrace (Bønntuva, 18 km, 800 høydemeter) og Tromsø Mountain Challenge HalvUltra 25 kilometer.

34

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

I det siste har Nils Harald vært å se som deltaker i TV-serien «Norges Sprekeste», hvor han presterte så godt at han kom til finalen hvor han kjempet med fire andre godt voksne deltakere om å komme til den siste duellen. Nils Harald ble invitert til programmet etter at en treningsvideo av ham fra en styrketreningsøkt ble oppdaget.

– I programmet var det deltakere som hadde fått mange kongepokaler, vunnet Norgesmesterskap, deltatt i OL og lignende. Da jeg ble spurt hva jeg har gjort, så måtte jeg bare si at jeg bare rørte på meg, smiler han. Ønsker om flere motstandere

Ekteparet har deltatt i mange forskjellige konkurranser.

Noen av løpsopplevelsene de trekker fram er Svolvær High 5, Trans Canaria 30 km, Etappe Bornholm og Midnight Sun Maraton (halvmaraton og mila). Naturlig nok har det eventyrlystne paret flere historier tilknyttet konkurranser, for eksempel da de deltok på Ecotrail 30 kilometer, og det var så utrolig varmt at de bare måtte kjøle seg ned. Derfor meldte de seg på Svalbard halvmaraton, et løp med isbjørnvakter ved siden av løypa og med litt andre temperaturer enn Ecotrail-løpet den brennhete maidagen i Oslo.

– Alle konkurranser har noe i seg som er positivt. Vi er glade hver eneste gang vi kommer til mål. Det at vi klarte det gir mestringsfølelse, sier Ingebjørg, og understreker at hun egentlig ikke er konkurransemenneske.

Likevel har hun alltid, helt fra hun var barn, likt å mestre fysiske utfordringer. Selv om Ingebjørg ikke jager sterke plasseringer, vinner hun nesten alltid sin klasse. Men det betyr ikke all verdens for 74-åringen.

– I de siste årene har jeg ofte vært helt alene i min klasse. Det er litt kjedelig, sier Ingebjørg, og forteller med entusiasme at når hun stiller i konkurranser med litt flere deltakere og har noen å konkurrere mot, er det mye mer artig.

Nå prøver Ingebjørg «å holde status». Hun vil gjerne være like god som hun var i fjor.

– Jeg må si at jeg har roet litt ned, og tenker først og fremst at målet er å gjennomføre konkurranser, gjerne med en viss stil, smiler Ingebjørg, som ikke har tenkt å

slite seg ut, fordi hun vil fortsette lenge. Når hun løper halvmaraton vil hun gjerne komme seg i mål på under 2:30, men helst under 2:20. På mila gjelder det å løpe under en time.

Nils Harald har merket at de blir lagt merke til i flere konkurranser.

– De unge ser litt opp til oss og de synes nok at det er litt fint at vi gamlinger møter opp og er med på det her, smiler Nils Harald, og forteller at i mange konkurranser er det ikke klasser for «godt voksne».

Blant annet har han stilt til start på fitness-konkurranser med menn som var yngre enn hans egne barn.

Det er viktig for ham å vise til de unge at selv om man har kommet til en viss alder, så betyr ikke det at man må slutte med trening på høyt nivå.

Trening med flere er artig

Ingebjørg har holdt på med løping i årevis. I 2005 overtalte en kollega henne til å løpe maraton i Paris påfølgende vår. Hun gjorde det, men bestemte seg for at det var første og siste gang.

– Jeg fikk en sterk mestringsfølelse etter at jeg krysset målstreken, men treningsmengden for å gjennomføre var for stor og ensidig for meg. Jeg måtte fokusere kun på løping, og det var ikke plass for skiturer og variert aktivitet, selv om vinteren var så fin, minnes Ingebjørg.

Etter det ene maratonløpet har hun holdt seg til halvmaraton og forskjellige terrengløp. Det er løping i naturen som passer henne best.

– For meg er det rein avslapping og nytelse. Jeg tømmer hodet og koser meg på fjellet, sier hun.

For 11 år siden åpnet Ingebjørg ei avis og så et bilde av en gruppe løpere i blå jakker. Hun ble nysgjerrig og spurte en kollega, som var aktiv i løpemiljøet, om dem.

Ikke lenge etter stilte hun på sin første trening med nyetablerte Northern Runners. Fra den tiden tok det helt av, og den lille løpegruppen ble en stor løpeklubb med 2600 medlemmer på Facebook, hvor det er ganske vanlig at 50–60 løpere stiller på intervalltrening.

Nils Harald ble med etter hvert. Det resulterte i flere løpekonkurranser og mange flere timer med trening.

De er ikke akkurat bortskjemte med å trene med, eller konkurrere mot, løpere på sin egen alder, men møter opp likevel. Her er Ingebjørg i aksjon under årets Tromsø Skyrace.

Både Ingebjørg og Nils Harald begynte å trene mye mer da de pensjonerte seg. De var aktive før, men det sto mange aktiviteter på ønskelista som de rett og slett ikke hadde tid til. Første år med pensjon reiste de mye, men ikke for å ligge på stranda. De gikk lange marsjer og turer på flere hundre kilometer i blant annet Spania, England, Portugal og Peru. De var på fjellturer, syklet og reiste rundt. Men, som Nils Harald understeker: De kunne ikke bare reise seg opp fra kontorstolen, hive på seg ryggsekkene og gå mil etter mil hver dag, eller sette seg på motorsykkelen og kjøre rundt omkring i Europa.

Bak alle prosjektene og reisene ligger det mengder med trening og forberedelser. Før de skulle ut på lange marsjer gikk Ingebjørg med tung ryggsekk til og fra jobb hver dag, og han gikk med bildekk rundt omkring.

– Det er som med løping, når du skal gjøre spesifikke ting så du må trene spesifikt, råder Nils Harald.

Da Ingebjørg pensjonerte seg fant hun ut at hun ville sykle Lavkarittet, Nord-Norges største terrengsykkelritt på 67,5 kilometer og 1200 høydemeter. Dette er en tøff utfordring. Hun la ned masse trening og gjennomførte med glans. Nils Harald hadde også sitt eget ekstremprosjekt. I en alder av 73 år fullførte han sin første maraton. I Valencia i 2019 gikk det greit i 30 kilometer, men etter det møtte han den berømte veggen.

– Etter det gikk det saktere, og tiden som jeg håpet på, røk. Men jeg klarte å springe maraton, smiler han.

Motivasjon er det minste problemet

Dørstokkmila har aldri vært et hinder for ekteparet.

– Vi lager oss motivasjon. Vi melder oss på et eller annet frem i tid og må sørge for at vi møter opp klare til start. Det er motivasjon i selg selv, sier Nils Harald.

Store planer betyr mye trening. Da vi snakket med paret i begynnelsen av august var kalenderen full.

Høstsesongen består blant annet Tromsø Skyrace (Ingebjørg), MSM halvultra (Ingebjørg), Sherpatrappa Opp, Lisboa halvmaraton (Ingebjørg), Lisboa 8,5 km (Nils Harald), Mørketidsløpet (begge) og selvfølgelig Tromsøkarusellen. I tillegg til det skal Nils Harald konkurrere i friidrett og fitness, og de skal begge delta i VM i vintersvømming, hvor Ingebjørg skal konkurrere på én distanse og Nils Harald fire. I januar er vanntemperaturen i Bled i Slovenia fire–fem grader.

Alt som bygger styrke og forebygger skader, bidrar til å gjøre dem til enda bedre løpere. For å tåle å løpe halvmaraton på asfalt trenger Ingeborg å styrke spesielt hoftepartiet. En gang i uka er hun med en gjeng damer fra Northern Runners på «bootcamp». Her kjører de ulike styrkeøvelser ute på Charlottenlund, en populær friluftspark i Tromsø.

– Det å kjenne at at kroppen fungerer bra og at den har godt av å trene, er i seg selv motivasjon. Selv om sykdom skulle ramme meg, så vet jeg at jeg er i fysisk god form og kanskje kan takle det bedre, sier Ingebjørg.

– Trening styrker psyken også. Det kan utgjøre forskjellen, supplerer Nils Harald.

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

35

I FLYTSONEN

T

S EK

AITLIN C AR T: C LS

ON

DU VET DE TURENE HVOR DU ER I ETT MED STEGET, FØLER DEG FOKUSERT, TIL STEDE OG HUNDRE PROSENT MOTIVERT – OG NÅR DU ER FERDIG KUNNE DU GJERNE LØPT LENGER? FORSKERE KALLER DETTE «FLOW». MEN, FLYTEN KAN VÆRE GANSKE SÅ FLYKTIG. DEN GODE NYHETEN ER AT NY VITENSKAP KAN HJELPE DEG MED Å FINNE DEN OFTERE. 36

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

FOTO

: J E A N -Y V E S

LE

MO

IG

NE

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

37

I FLYTSONEN

!

u skal ut på en kort løpetur, sju–åtte kilometer. Før du vet ordet av det, titter du på klokka og innser at du allerede har løpt en mil. Kroppen jobber godt, men av en eller annen grunn kjenner du deg ikke overanstrengt. Du føler på utfordringen du har gitt deg selv, men kjenner også på kontrollen ved at du får det til.

Du har havnet i en uanstrengt rytme, i ett med terrenget foran deg, pusten din og bevegelsene dine.

Hvis du kan relatere til dette, har du antakelig opplevd tilstanden kalt flow, eller det vi norske løpere ville kalt flytsonen. Hvis du ikke kan relatere, les videre.

– Flyt er et positivt, givende fenomen. En tilstand hvor man er fullstendig fordypet i en aktivitet som oppleves uanstrengt, sier Patricia Jackman, som underviser i idrettspsykologi ved universitetet i Lincoln.

– Selvbevisstheten forsvinner, det samme gjør opplevelsen av tid. Du kan oppleve flyt i mange situasjoner, for eksempel på en konsert hvor du blir dratt inn i musikken, sier performance coach Sarah Sarkis.

Konseptet ble først beskrevet av sosialpsykologen Mihaly Csikszentmihalyi på 1970-tallet, og termen ble etter hvert

allemannseie da han ga ut boka Flow: The Psychology Of Optimal Experience i 1990. Nå har fenomenet flyt fått en slags renessanse blant trenere og forskere som studerer denne flyktige tilstanden i et forsøk på å bringe det ut til massene.

– Det er en oppriktig interesse på dette feltet, og en stor vekst i faglig forståelse over det siste tiåret, forteller Jackman.

Rundt hundre studier på flytsonen er blitt publisert innen sport, trening, fysisk aktivitet og rekreasjon i løpet av de siste ti årene. Foruten den selvsagte fordelen med at vi nyter løpeturene – eller all slags trening – gjør også denne flyttilstanden det mer sannsynlig at man får lyst til å trene igjen.

Flytsonen kan altså bedre både motivasjonen og dedikasjonen, sier Jackman.

Og, ikke minst, alle kan finne flyten, uansett hvilket nivå du løper på. Noen enkle grep, såkalte flyt-triggere, kan skape det rette miljøet for å havne i flytsonen. Men, disse triggerne er høyst individuelle, og noe av det vi skal ta for oss i denne artikkelen kan til og med virke ganske selvmotsigende. Det som fungerer for én person, blir kanskje helt feil for en annen.

Forsøk noen av tipsene listet opp nedenfor, og så krysser vi fingrene for at du vil oppleve episoder av flyt både i løpinga og i livet ellers.

Når du er i flytsonen opplever du en slags tidløshet, fordi du er fullstendig til stede i øyeblikket, ifølge Store norske leksikon.

DU LØPER… Legg grunnlaget før løpeturen for å maksimere flytpotensialet.

VELG RIKTIG TRENINGSINTENSITET

SETT DEG FLEKSIBLE MÅL

PREMIER DEG SELV PÅ FORHÅND

Et forskningsbasert must: finn balansepunktet på akkurat passe utfordrende.

– Hvis intensiteten, eller vanskelighetsgraden er alt for lav eller alt for høy, vil du ikke finne flyten, sier Richard Huskey, professor ved universitetet i California.

– Du må finne den gyllne middelvei og deretter dytte deg selv ut av komfortsonen litt etter litt, legger Sarkis til.

Flytsonen er knyttet til uspesifikke mål, ifølge Jackmans studier, hvilket betyr at treningen ikke ble utført på en spesifikk fart eller tid. I stedet var målene mer åpne, som for eksempel «hvor langt kan jeg løpe i dag?».

– Når du ikke skal prestere på et spesifikt nivå, kan det se ut som at disse målene hjelper deg med å bygge selvtillit og gjør at du enklere kan havne i flytsonen, sier Jackman.

Du er sikkert vant til å unne deg noe etter at du har trent eller konkurrert, men her snur vi om på det.

– Hvis du får til å ta en liten pause hvor du gjør noe du liker, kan det hjelpe deg med å fordype deg mer i en mer krevende oppgave senere, sier Huskey.

Selv noe så enkelt som å lytte til favorittsangen din mens du varmer opp, eller ta deg en kaffekopp kan fungere.

38

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

39

I FLYTSONEN

Ringvirkninger

I TRENINGEN

Disse tipsene kan gjøre løpeturen til en bedre opplevelse fra start til slutt.

KJEMP DEG OVER KNEIKENE

ELIMINER DISTRAKSJONER

Det føles antakelig ikke sånn i det hele tatt, men når dørstokkmila er lang og du lurer på om du i det hele tatt skal gidde å snøre på deg løpeskoene, befinner du deg faktisk på trappene til flytsonen.

– Hjernen trenger friksjon for å få feste, og for de fleste av oss innebærer den friksjonen noe litt utfordrende. Det kan være en distraksjon som gjør at vi ikke helt kommer inn i det, eller det kan være at vi jobber hardt, pusher oss selv utenfor komfortsonen og tar inn mye informasjon, sier Sarkis.

Hjernen opplever altså denne utfordringen, hvilket den trenger for å komme inn i flyten.

Så neste gang du møter en kneik, husk at gjennombruddet kan være like rundt hjørnet, og jobb på videre.

Sett telefonen på «ikke forstyrr» slik at du unngår pushvarsler og meldinger, men fortsatt kan høre på musikk under løpeturen. Forresten, hvorvidt musikk bidrar til eller hindrer flyt er veldig individuelt, ifølge Sarkis. Så kanskje total stillhet er bedre for nettopp deg.

Legg løpeturen til før eller etter jobb hvis løping i lunsjen stresser deg, med tanke på at du kan gå glipp av viktige telefoner. Hvis mulig – sett av litt ekstra tid til løpeturen, slik at du ikke må stresse tilbake etter et eksakt antall minutter.

FLYTT OPPMERKSOMHETEN Som nevnt er flyt-triggerne høyst individuelle.

For noen må distraksjonene elimineres, mens for andre er det å distrahere dem selv fra den fysiske utfordringen nøkkelen til flyten.

– Dette kan være å fokusere på musikken du lytter til, la tankene vandre, ta inn omgivelsene eller småprate med en løpevenn, sier Jackman.

Flyt kan bidra til at vi kan jobbe mer konsentrert om en oppgave senere. Når Richard Huskey har en krevende to-doliste foran seg, hopper han på rulla og sykler i 30 minutter først.

– En vinn-vinn-situasjon. Det hjelper på arbeidsflyten senere, og på løpeformen.

HODE-KROPP-KOBLING Tilbakemeldinger i sanntid er en annen faktor som kan trigge flyt. Dette kan være i form av en løpekompis som kommenterer formen din, eller din egen evne til å bevisstgjøre deg bevegelsesmønsteret ditt og vurdere hvor bra du gjør det.

– Vær til stede og tenk over hva kroppen din forteller deg, hvilke justeringer trenger du å gjøre? Kjenner du deg anspent i for eksempel hender eller kjeve? Det å kjenne etter og gjøre disse små justeringene underveis i økta gir deg følelsen av flyt-triggende autonomi, sier Sarkis.

Hjernens reaksjon Flere forskere, inkludert Richard Huskey, studerer nevrovitenskapen bak flytsonen. Her er tre interessante ting som skjer i hjernen.

1

2

3

DU G LE MME R DEG S E LV

DU E R RUSA PÅ E N KJE MIS K COCK TAIL

HJE RNE N GÅR PÅ METABOL S K H ØYG IR

Hjernen produserer en potent miks av dopamin, serotonin, endorfiner og annet snacks. Dette gjør at du kan havne i det forskerne kaller en «uvanlig tilstand av selvbevissthet», og du trenger denne kjemiske miksturen for å trigge flyten.

Flyten dukker opp når du gjør krevende oppgaver.

– Du forbruker masse energi når du løper, men det føles kanskje ikke sånn. Men etterpå føler du deg kanskje sliten.

Se for deg eliteløpere på maraton som kollapser rett over mållinja, til tross for at de så spreke ut på hele oppløpssida, sier Huskey.

– Det er en deaktivering i noen områder av hjernen som spiller en avgjørende rolle i den selvrefererende tenkingen.

Dette kan være grunnen til at vi ikke tenker på oss selv når vi opplever flyt, sier Huskey.

I stedet for å bekymre deg for henting av unger og hva du skal ha til middag, er du utelukkende fokusert på nuet og oppgaven.

40

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

41

I FLYTSONEN

LØPETUREN...

Disse taktikkene er ikke per definisjon flyt-triggere, men de hjelper deg med å flyte helt fram til mål, og returnere til flytsonen neste gang.

STOPP FØR DU EGENTLIG VIL Når du cruiser rundt i flytsonen er det fristende å fortsette i det uendelige – i hvert fall lenger enn planlagt. Men, det kan lønne seg å motstå den fristelsen og heller avslutte økta før du er helt kjørt.

– De fire trinnene som utgjør flyten er strev, forløsning, flyt og restitusjon. Og denne restitusjonen er faktisk et distinkt steg i prosessen. Hvis du ignorerer den, er det mindre sjanse for å finne flyten neste gang, sier Sarkis.

AVSLUTT MED STIL «Tilstanden kommer når det er en balanse mellom de utfordringer som mennesket blir utsatt for og de ferdigheter man har.

Det oppleves en form for ekstase og en visshet om å lykkes med oppgaven.

Man opplever en indre motivasjon i og med at aktiviteten blir et mål og en belønning i seg selv», skriver Store norske leksikon om flyt.

Hvordan føles det, egentlig?

Her er hvordan tre personer, som nylig har deltatt i en studie om flyt i løping, beskriver tilstanden.

42

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

«Kroppen min føltes så koordinert, og jeg hadde masse energi. Jeg kom til et punkt hvor ingen ting gjorde vondt eller var ukomfortabelt noe sted i kroppen.»

«Det føltes som om alt gikk så lett.

En veldig positiv opplevelse.»

«Jeg følte meg ikke andpusten, selv om jeg normalt ville pustet og peset på den intensiteten. Ofte er det beina som stopper meg, det føles tungt å løfte dem.

I flytsonen var ikke det en greie lenger.»

Apropos restitusjon, det er noe som generelt bør prioriteres. Hvis du er litt snill mot kroppen og hodet ditt etter en løpetur, er det mye lettere å finne flyten neste gang.

Hvordan du gjør dette er opp til hver enkelt – noen foretrekker litt uttøying, kanskje med en massasjerulle, mens andre foretrekker et godt måltid og nok søvn.

EVALUER OG LOGGFØR FLYTOPPLEVELSENE Hvis du legger ut på en løpetur og har som mål å havne i flytsonen, kan det lønne seg å notere ned hvilke tiltak du har gjort.

Uavhengig av om du finner flyten, kan dette være lønnsomt.

– Det er mye å lære av prosessen, selv om vi ikke finner flyten. Og hvis du faktisk havner i en tilstand av flyt, bør du være nysgjerrig på hvilke forhold som gjorde at du havnet i flytsonen. Kanskje du detter over en helt ny trigger som fungerer for deg, sier Sarkis.

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

43

og få maks ut av løpet Trener du som vanlig frem til startstreken, kan du risikere å ødelegge løpet og ikke utnytte alle de gode ukene med trening.

Her er våre beste tips til ukene før startskuddet går.

T E K S T: O L E M A R T I N S Y N N E S F O T O : G E T T Y I M A G E S

n av de aller viktigste delene i et treningsprogram er nedtrappingen. Ironisk nok er også de siste ukene inn mot løpet noe av det vanskeligste. Uttrykket «å treffe på formen» er noe alle løpere, selv på det øverste nivået, sjeldent føler seg helt trygg på. Kanskje det nettopp er den usikkerheten som får mange løpere til å kvie seg for å kutte for mye ned på treningen?

Det er lett å tenke at for mye hvile vil redusere effekten av de gode og spesifikke øktene du har gjennomført ukene i forveien. Mange løpere kjenner seg nok igjen i følelsen av at beina visner når de slipper opp på treningen.

Men sannheten er at reduseringen av trening, både i kilometer og i tid ikke bare er viktig for at du skal bli fullstendig restituert, men også for at du skal få løpt ut ditt fulle potensial. Og det kan faktisk bevises.

E

Fordelene av å løpe mindre

– Det er ganske mange løpere som trener hardt helt opp til løpsdagen fordi de er så redde for å bli i dårligere form hvis de ikke løper, forteller Patti Finke, direktør ved Portland Marathon Clinic til Runner’s World.

– Det som kan være vanskelig å forstå når du kun er noen få uker unna løpet, er at det er hvilen og restitusjonen som gjør deg sterkere enn treningen. Du blir ikke i dårligere form på tre uker med mindre trening. Faktisk viser flere studier at den aerobe kapasiteten din ikke forandres i det hele tatt.

44

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

I 2003 ble det publisert et sammendrag av 50 studier på nedtrapping, også kalt «tapering», i Medicine & Science in Sports & Exercise.

Konklusjonen var enstemmig; nivåene for muskelglykogen, enzymer, antioksidanter og hormoner – som alle blir brutt ned av høyt treningsvolum – vil returnere til sine optimale nivåer i løpet av nedtrappingsperioden.

Som om det ikke var nok, vil immunforsvaret og muskelstyrken din forbedres, som igjen reduserer sjansen for at du blir syk eller skadet rett før løpet. Og for å sette to streker under svaret: Personene som trappet ned på treningen og deltok i disse studiene forbedret prestasjonen med tre prosent i snitt, som betyr mellom fem og ti minutter på en maraton.

Hvor lang bør nedtrappingen være?

Det korte, men ganske så lite tilfredsstillende svaret er at det kommer an på distansen du skal løpe.

Et godt utgangspunkt er å tenke én uke om du skal løpe ti kilometer, to uker om du skal løpe halvmaraton og tre uker om du skal løpe maraton.

Siden det finnes individuelle forskjeller fra løper til løper, er uansett det viktigste at du løper mindre og restituerer mer de siste dagene frem til løpsdagen.

Alle individuelle planer bør ha et utgangspunkt. Bla om, og se våre forslag til nedtrappingsplaner.

Disse vil gi deg riktig balanse mellom hvile og overskudd, uansett om det er ditt første eller raskeste løp.

Her er det bare å velge – eller vrake! • SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

45

10 KILOMETER

HALVMARATON

En uke før 10 km

To uker før halvmaraton

Syv dager før du skal løpe 10 kilometer, gjør du din siste intervalløkt – som også blir en god referanseøkt før milløpet.

8 x 1000 meter i din ønskede målfart på 10 kilometer med 90 sekunder pause skal føles ganske overkommelig. Grunnen til at du ikke skal løpe flere drag enn åtte er for å ikke brenne kruttet før på selve løpsdagen.

Med kun én uke igjen til konkurransen, er det viktig å gi kropp og bein god nok tid til å hente seg inn og samle overskudd.

Dagen etter din siste intervalløkt kan du gjerne ta en løpefri dag. Formen din blir ikke dårligere av at du ikke løper, snarere tvert imot.

Løp 30–40 minutter rolig i ditt naturlige joggetempo fem og fire dager før løpsdagen, hvor du avslutter joggeturene med tre–fire stigningsløp.

Stigningsløpene trenger ikke være lengre enn 80 meter og skal ikke løpes i maks hastighet, men gradvis opp til din raskeste flytfart og så gradvis ned igjen. Hold alltid litt igjen, så holder du deg unna vondter og skader.

Tre dager før løpet skal du lokke frem toppformen til løpet. Varm godt opp og løp 5 x 2 minutter på målfarten din til 10 kilometer, med 1 minutt pause.

To dager før løpet skal du ikke løpe mer enn 30 minutter.

Dagen før løpet løper du 20 minutter. Husk stigningsløp begge disse dagene.

To uker før løpsdagen løper du din siste langtur.

Avhengig av hvilken treningsmengde du er vant til, kan denne langturen være mellom 16–22 kilometer – men ikke løp lenger enn det.

På de kortere løpeturene på hverdagene etter langturen, kan du skru ned varigheten til 30-40 minutter. Hold rolig fart på disse løpeturene.

Ti dager før løpet gjør du din siste intervalløkt, hvor du løper totalt 8–10 kilometer i målfarten din på halvmaraton. Pleier du å trene styrke, bør du gradvis redusere belastningen på muskulaturen gjennom denne uken og kutte styrketreningen helt med syv dager igjen til løpet.

En uke før halvmaraton

Med syv dager igjen til startskuddet smeller, løper du en litt lengre tur på 10–12 kilometer.

Farten på denne løpeturen skal være rolig og behagelig. Fem dager før løpsdagen løper du en komprimert intervalløkt på maks 6 kilometer totalt på din halvmaratonfart.

Dagen etter denne økten, fire dager før halvmaratonløpet, tar du helt fri. Løp en rolig joggetur på 30 minutter tre dager før, så 20 minutter rolig løpetur to dager før.

For å opprettholde spenningen i muskulaturen og lokke frem overskuddet i beina, legger du inn tre–fire stigningsløp etter hver rolige løpetur denne uken.

Husk: Å dra på seg en strekk et par dager før løpet er det siste vi vil ha nå, så ikke trykk klampen i bånn!

Dagen før løpet tar du en kort løpetur på 15 minutter i rolig intensitet, og avslutter med 4 x 1 min på halvmaratonfart. Disse korte dragene på ett minutt kan ofte føles tunge og seige, og det kan virke smått umulig å løpe litt over 21 kilometer i den farten. Men det er egentlig et godt tegn.

Hensikten med disse korte dragene er både å «vekke» beina litt, men først og fremst å forberede kropp og hode på hva som venter dagen etter. Legg på en god porsjon adrenalin og spenning du kun får på startstreken, så vil farten føles helt annerledes.

• 46

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

47

•

MARATON Uke 1 – tre uker før maraton

Den første uka med nedtrapping starter dagen etter din siste langtur, som oftest tre uker før du skal løpe maraton.

Nedtrappingen starter gradvis, fordi treningen i denne uka fortsatt «teller», og det er verken hensiktsmessig eller nødvendig å dra ned treningsmengden dramatisk.

Uka før du begynner nedtrappingen, altså fire uker før løpsdagen, bør være uka hvor du har høyest treningsvolum og løper flest kilometer i løpet av hele treningsperioden.

Samtidig bør du unngå de mest kuperte sløyfene, de mest intensive øktene som for eksempel bakkeintervaller eller raske hurtighetsøkter, som nettopp kan forårsake skader i muskelvevet.

De kortere, daglige løpeturene dine trenger du ikke endre noe på, men om du løper noen lengre turer midt uka, kan du fint kutte 2–3 kilometer på denne turen.

På generelt grunnlag bør denne uka inneholde én litt lengre tur på 13–15 kilometer, én intervalløkt med 8–12 kilometer på maratonfart, én løpefri dag og to kortere løpeturer på 7–10 kilometer.

Langturen mot slutten av uke 3, som da blir ca to uker før løpsdagen, bør være rundt 20–24 kilometer lang. Farten på denne langturen skal ikke være fortere enn langturen forrige uke!

48

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Uke 2 – to uker før maraton

Uke to er på mange måter en slags overgangsperiode, hvor du står midt imellom utmattelsen fra den siste lange langturen og euforien på maratondagen.

Hvile og restitusjon tar større plass i treningsuka og erstatter nå treningen som det viktigste elementet i forberedelsene til løpet.

Treningsvolumet ditt denne uka bør ligge rundt halvparten til to-tredjedeler av mengden du løp i uka med høyest treningsvolum. Så og si all løpingen din bør være på rolig intensitet, bortsett fra en siste intervalløkt på maratonfart midt i uka.

– Selv en såpass liten andel av løping i målfart er viktig, fordi det både fysisk og psykisk forbereder deg på farten du ønsker å løpe i. Her spiller også spesifisitetsprinsippet inn; å simulere så godt som mulig det du skal gjøre i konkurransen, forteller Finke.

De kortere løpeturene i uke 2 bør helst ikke være lenger enn 10 kilometer. Løper du en lengre tur midt i uka, bør du holde deg under 12 kilometer.

Denne uka kan det også være lurt å legge til stigningsløp etter et par av de rolige løpeturene dine. 3–4 stigningsløp på 60–80 meter bidrar til at du frisker opp muskulaturen og bevarer den gode følelsen i fraværet av raskere økter.

Til helgen – kun en uke før løpsdagen – korter du ned langturen til 13–16 kilometer.

Løper du lenger enn dette, kan du risikere at muskulaturen ikke evner å restituere seg fullt og helt før løpet.

Pleier du å trene styrke, bør du kutte styrkeøktene i løpet av denne uka.

Uke 3 – én uke før maraton

Mandag: 8 kilometer rolig løping holder.

Idet du løper ut døra kan du minne deg selv på at treningen du legger ned denne uka har minimalt med effekt. Nå handler det minst like mye om å holde rutinen oppe – og å få luftet hodet.

Akkurat som forrige uke, skal denne ukas løping foregå i rolig fart og intensitet.

Tirsdagen derimot, tar du siste lille forsmak med 4–6 kilometer i maratonfart.

Denne uka er det også en god idé å legge inn stigningsløp for å vaske ut den tunge, seige følelsen som ofte kan komme på besøk i en nedtrappingsperiode.

Løp 5–6 kilometer rolig tre dager før løpet, før du tar en helt løpefri dag to dager før løpsdagen.

Dagen før løpet jogger du rolig 4–5 kilometer for å «vekke» beina etter hviledagen – samt å øke sjansene for best mulig søvn natten før løpet.

• SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

49

Lidingöloppet - 24. september Den svenske klassikeren i kuperte og varierte løyper. Velg mellom 15 eller 30 kilometer, bare et fåtalls kilometer utenfor Stockholm. Se mer på lidingoloppet.se.

Run Sandringham 10K - 25. september Fasjonabelt milløp på kongelig jord, med start og mål på Sandringham Estate – Dronning Elizabeths vintersted.

Se mer på runsandringham.co.uk.

Skåbu Fjellmaraton - 1. oktober Velg mellom Jotunheimvegen Ultra (57 km), maraton, halvmaraton, 7,5 km terrengløp og barneløp. Kuperte løyper på grusvei og sti. Se mer på skaabufjellmaraton.no.

Skagen Marathon - 1. oktober Løp i flotte omgivelser ved Skagen i Danmark. Velg mellom maraton, halvmaraton, 30 km terreng, 10 km, 5 km og barneløp. Noe for alle, der altså!

Se mer på skagenmarathon.dk.

Hässelbyloppet - 9. oktober Høstens raskeste mil på svensk jord. Ny og forbedret løype har gjort løpet enda raskere, med målgang på Hässelby Idrettsplass. Se mer på hasselbyloppet.se.

Furumomila - 15. oktober Populært 5 og 10 km terrengløp, i tillegg til to egne løp for de yngste. Arrangeres for 40. gang denne høsten.

Se mer på furumomila.no

Amsterdam Maraton - 16. oktober En av verdens raskeste maratonløyper med start og mål på Olympiastadion i Amsterdam. Velg mellom maraton, halvmaraton eller 8 km. Se mer på tcsamsterdammarathon.eu.

Fredrikstad Maraton - 22.oktober Start og mål ved FIF-huset i Fredrikstad. Første halvdel av løypa går på asfalt, resten på grus og skogsveier i Fredrikstadmarka. Se mer på fredrikstadif.no.

Bilbao Night Maraton - 22. oktober Unikt kveldsløp i vakre Bilbao, med fyrverkeri og målgang ved Guggenheim-museumet. Velg mellom maraton, halvmaraton og 10 km. Se mer på totalenergiesbilbaomarathon.com.

Frankfurt Maraton - 30. oktober Den lengst etablerte tyske bymaratonen er også det tredje raskeste maratonløpet i verden.

Se mer på frankfurt-maraton.com

50

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

51

ANNONSE

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

54

TRENING

Utendørs utforsking MED RIKTIG UTRUSTNING

Sveitsiske On finpusser på Missiongrip™-teknologien sin og utvider utendørs-kolleksjonen med vanntette sko og værbestandige plagg, slik at du kan utfolde deg utendørs med topp utstyr.

– Den nye Missiongrip™ er vår beste gummiblanding til nå. Grepet er forbedret med 30 prosent, og vi befinner oss nå helt i toppen, sier Ons skoutvikler Olivier Withworth. Missiongrip er navnet på Ons patenterte sticky rubber, laget for å takle alt av utfordrende underlag i terrenget. Nå er teknologien finjustert for enda bedre friksjon og grepsegenskaper.

CLOUDVISTA WATERPROOF

SWITCH JACKET MOT ELEMENTENE

Vi løpere er tilhengere av alt som er enkelt, og ser med gru fram mot vinterens utallige lag på lag for å holde oss varme på de iskalde vinterdagene. For å løpe i boblejakke, det kan vi jo ikke. Eller? Vel, når jakka er så lett som Swift Jacket, så er det kanskje det lureste du kan gjøre når gradestokken er langt nede på minussida.

Her får du en pustende og vattert jakke med dunaktig følelse, som vil holde deg temperert selv på de kaldeste dagene, på de mest værutsatte toppene. Den kan brukes begge veier, er vannavstøtende og gir deg full bevegelsesfrihet.

Terrengskoen Cloudvista ble lansert denne våren, og kommer nå i vanntett versjon slik at du kan ta fatt på høstsesongen med samme komfort og grep.

Cloudvista ble svært godt mottatt takket være lett vekt og en spretten mellomsåle i Helion™-skum.

Alt dette er fortsatt intakt i høstversjonen, hvor kun overdelen er endret med vanntett membran og refleksdetaljer, slik at du kan løpe både tørskodd og synlig gjennom høstmørket.

Switch Jacket kan pakkes sammen og tar svært liten plass – genialt å ha i bagen etter kjøligere økter denne høsten, eller ha i sekken underveis på terreng- og fjelløp.

56

VITENSKAP

60

SKADER

62

TERRENG

64 KOST

LA TENNENE LØPE I VANN En ny studie, publisert i Applied Sciences, har kommet fram til at fysisk aktive mennesker – altså du – har en større risiko for å rammes av tannerosjon, eller syreskade på tennene. Dette er en kjemisk oppløsing av tannemaljen som kommer av et forhøyet innhold av syre i munnen. Grunnen? Sportsdrikke.

Vil du dra nytte av Forskerne bak studien fant at regelmessportsdrikkens effekt på sig inntak av sportsdrikk førte til en 2,5 prestasjonen uten å skade ganger større risiko for å få tannerosjon. tannemaljen i alt for stor grad? Her er noen tips du kan ta med deg.

1 Drikk bare sportsdrikk når det virkelig trengs.

Ved løp eller treningsøkter med varighet på under en time trenger du ikke å innta ekstra karbohydrater underveis.

Og i hverdagen funker det fint med vann som tørstedrikk.

2 Bruk to flasker, og skyll munnen med vann etter at du har drukket sportsdrikke.

3 Bruk sugerør. Vanskelig å få til underveis i løp, men hvis du blander sportsdrikke hjemme etter en lang økt, kan et sugerør bidra til at sportsdrikken går «rett ned» uten å legge seg i hele munnhulen i tillegg.

4 Besøk tannlegen regelmessig. Tannlegen spør kanskje om du drikker mye kaffe og juice, men glemmer å spørre om sportsdrikkeinntaket ditt, så informer gjerne om dette for å få noen gode tips.

5 Ikke bruk sportsdrikke som restitusjonsfuel.

Det finnes mange andre gode alternativer, både i fast og flytende form, (sjoko)melk for eksempel.

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

53

Foto: Tonje Lien Wold

AV O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

«Husk at fem–seks gode kvalitetsøkter i måneden er bedre enn én ekstremt god.»

I denne pyramideøkta løper du gradvis kortere og

kortere drag, som også betyr at du gradvis skal løpe fortere og fortere.

Ofte hører vi snakk om at intervalløktene skal løpes progressivt, noe som kan være vanskelig nok i seg selv når dragene er like lange – som for eksempel 10 x 1000 meter. Med en fartslek, eller pyramideintervall om du vil, kommer denne progresjonen mer naturlig. Det beste med en slik pyramideøkt er kombinasjonen av fartsvariasjon og sammenhengende løping. Fartsvariasjoner gir deg ikke bare bedre utholdenhet, men også bedre løpsøkonomi når du trener på å løpe i ulike hastigheter.

Sist, men ikke minst, vil din muskulære utholdenhet få svært godt utbytte av denne økta. Å få spesifikk trening på å løpe fortere og fortere mot slutten, spesielt når beina begynner å bli litt slitne, er gull verdt.

Uansett hvilken distanse du trener mot og har meldt deg på denne høsten, er sammenhengende løping en nøkkel for å stå distansen. Derfor er det aktive pauser mellom intervalldragene, hvor du jogger i ditt vanlige, rolige tempo.

Det betyr også at intensiteten vil oppleves litt annerledes enn på en vanlig intervalløkt hvor du står stille eller går litt i pausene. I rolig joggefart bruker pulsen din lenger tid på å falle ned i sone 1 og 2, som der og da vil føles tyngre, men som gir deg ekstremt verdifull trening.

Tips til fart og intensitet:

Løp deg ut av

FERIEDVALEN Å løpe tilbake til hverdagen etter lange og varme sommerdager kan være mer krevende enn lange bakkedrag. Da gjelder det å finne fram de gode øktene som ikke starter for hardt, men som etter hvert går så fort at du aldri ser deg tilbake.

54

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Viktighetsgraden av å holde igjen i starten av denne økta kan ikke understrekes nok. Derfor er det så og si forbudt å løpe de to første – og lengste – dragene raskere enn maratonfart.

Husk at med aktiv joggpause blir den totale intensiteten også høyere, og treningseffekten av å løpe sammenhengende gjennom økta med god kontroll, og ikke minst følelse, kan ikke undervurderes.

Når du nærmer deg halvveis i økta og beina føles bra, vil du nærmest føle at farten går opp litt av seg selv. Hadde draglengden hatt likt antall minutter hver eneste gang ville fartsprogresjonen føltes mer krevende. Men når hvert drag blir ett minutt kortere for hver gang, er det bare å bli med på dansen som økta byr opp til – og flyte på.

Fra maratonfart i starten, og ned mot halvmaratonfart halvveis, kan du løpe de to siste og korteste dragene ned mot 10-kilometerfart. Samtidig er det ikke gitt at treningseffekten blir større og bedre av å øke intensiteten ytterligere fra halvmaratonfart. Tenk noen dager frem i tid og husk at fem-seks gode kvalitetsøkter i måneden er bedre enn én ekstremt god.

Nybegynner: 6-5-4-3-2-1 minutter • Start økta med å varme opp og jogge rolig i ca. 10 minutter.

• Så starter du på toppen av pyramiden og løper nedover, fra lengste til korteste drag.

• Mellom alle dragene jogger du rolig i ett minutt, på tilnærmet samme fart som du løp i under oppvarmingen.

• Ett minutts pause vil nok føles litt kort i starten, men til gjengjeld litt lang mot slutten av økta. Det er meningen – da får du hjelp til å holde igjen i starten og løpe fortere mot slutten.

• Etter det siste draget på ett minutt jogger du rolig i 5–10 minutter.

Mosjonist: 7-6-5-4-3-2-1 minutter • Vi gjør oss ferdig med det verste først. Etter 10–15 minutters oppvarming begynner vi å jobbe oss ned fra det lengste til det korteste draget.

• Pausen skal være ett minutt mellom alle dragene.

Det betyr at den blir litt kort i starten, og litt lang mot slutten av økta.

• Her er det med andre ord rom for å løpe progressivt, samtidig som du har god kontroll på intensiteten på de første dragene.

• Ikke 5–10 minutter med nedjogg etter siste draget.

Supermosjonist: 8-7-6-5-4-3-2-1 minutter • Bruk oppvarmingen godt, og løp gjerne litt progressivt i 10–15 minutter.

• Start med det lengste draget på syv minutter, og jobb deg nedover til ett minutt til slutt.

• Mellom hvert drag jogger du rolig i ett minutt.

• Pausen vil føles i overkant kort i starten, men også litt lang mot slutten av økta – som bidrar til god fartsprogresjon og kontroll på intensiteten i starten av økta.

• Husk 5–10 minutter med nedjogg til slutt.

OLE MARTIN NILSEN SYNNES Tekstforfatter og småbarnspappa som løper etter klisjeen om hvor god det er mulig å bli. Debuterte med startnummer under «10 for Grete» høsten 2018, på 40.42.

Nå jakter han drømmemålet om å klare NM-kravet på 10 000 meter på 31.59. Bli med på jakten her i RW og på Strava! olemsynnes

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

55

A V A S K I L D W V AT N B A K K L A R S E N

«Hensikten med spensttreningen for en langdistanseløper ikke er å bli sprint-rask som Salum Kashafali, men å forbedre løpsøkonomien din.»

PLYOMETRISK TRENING Spensttrening kalles også plyometrisk trening.

Definisjonen på denne typen trening er at det Kartlegg hvilken løpertype du er og velg spenstøvelser som kan forbedre svakhetene dine.

Av all aktivitet som ikke krever utstyr og ikke er løping, er spensttrening det mest prestasjonsfremmende for en løper. Tør jeg påstå. Når vi som langdistanseløpere trener spenst er det ikke for å bli best mulig til å hoppe høyt eller langt. Ei heller er det for å forbedre kondisjonen vår. Så hva er greia? Og er spensttrening for alle?

Spensttrening kalles også plyometrisk

trening. Definisjonen på denne typen trening er at det skjer en rask forlengning etterfulgt umiddelbart av en rask forkortning av muskulaturen som brukes.

Dette skjer under alle typer hoppøvelser der landingen (forlengning) raskt etterfølges av en sats (forkortning). Det er egentlig ganske logisk at hoppetrening er gunstig for løpere. Grunnen er at vi finner akkurat den samme typen muskel56

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

bruk (sammen med sener) i et løpesteg.

Og selv når vi løper rolig, må vi utvikle mye kraft på den korte tiden foten er i bakken.

Vi vet at for å bli god i en kompleks bevegelse er det lurt å øve spesielt på mindre deler av bevegelsen. En turner som konkurrerer på en frittstående rutine vil øve på og perfeksjonere mindre deler av rutinen, for så å sette alle delene sammen til en helhet.

Vi kan tenke på spensttrening på samme måte. Vi isolerer en bevegelse (landing–fraspark) og en egenskap (eksplosiv styrke) som er viktig å mestre for å ha et effektivt løpesteg. I tillegg kan vi bruke ulike spenstøvelser for å jobbe med ulike muskelgrupper.

Smart progresjon i spensttrening

Det er viktig å ha i bakhodet at det er nettopp den raske overgangen mellom

forlenging og forkortning av muskulatur og sener sammen med støtkrefter som gjør løpere skadeutsatt.

Det samme gjelder derfor med spensttrening og gjør det til en relativt belastende treningsform. Vi gjør lurt i å planlegge hvordan vi kan trene med en gradvis økende belastning for å få maksimal effekt av å hoppe rundt, uten å dra på oss en skade. Du trenger ikke nødvendigvis gjøre andre øvelser i starten, men «terrenget» du gjør øvelsene i spiller en stor rolle.

Det er primært to måter vi kan bruke ulikt terreng til å gjøre spensttrening mer skånsom. Du kan bruke helning og ulike typer underlag til din fordel.

Med helning mener vi å legge hoppingen til en bakke eller en trapp. Ved å hoppe til høyere grunn reduserer du høyden du faller ned til neste hopp, mindre fallhøyde, bokstavelig talt.

Faller du kortere, reduserer du støtkreftene, og overgangen fra landing til sats blir mindre brutal. Hva som er best av motbakke eller trapp kommer an på øvel-

skjer en rask forlengning etterfulgt umiddelbart av en rask forkortning av muskulaturen som brukes.

Høres det kjent ut? Yes. Akkurat samme muskelarbeid finner vi i et løpesteg også.

sen du utfører – det kommer vi tilbake til snart.

Den andre måten er å utføre hoppene på et mykt underlag. I rekkefølge mindre til mer skånsom kan du for eksempel bruke grus, gress eller sand for å redusere belastningen i hoppene dine. Sand egner seg ikke til alle øvelser – det kommer vi også tilbake til.

La oss se nærmere på konkrete spenstøvelser, og hva de ulike øvelsene kan bidra med.

Hvilken løpertype er du?

Før du leser gjennom øvelsesutvalget er det verdt å gjøre seg noen refleksjoner rundt dine muskulære styrker og svakheter.

Det er store forskjeller blant løpere når det gjelder hvilke muskelgrupper vi er sterke og mindre sterke i, og det reflekteres ofte i løpestilen vår.

Et klassisk eksempel er en tidligere syklist eller skøyteløper som er mye sterkere i lårmuskulaturen enn i leggen. Det

reflekteres ofte i en litt sittende og tung løpestil i flatt terreng.

Ofte er denne typen løpere relativt sett sterkere i motbakker enn i flatt terreng.

I den andre enden av skalaen kan vi tenke oss baneløperen som fnyser ved synet av en halv prosent stigning. Sterk legg, snertent steg, men begrenset med styrke til å løpe raskt i bratte bakker, både oppover og nedover.

Ved å ha selvinnsikt i dine egenskaper som løper har du et bedre grunnlag for å velge et sett med øvelser som vil bidra til å løfte svakhetene dine opp til nivået resten av fysikken din har. Da er du på god vei med jobben mot å bli en komplett løper.

Sjekk ut øvelseindee! på neste s SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

• 57

Øvelsesutvalget: •

1

DYPE KNEBØYHOPP

Hvordan:

To bein i bakken, ned til 90 grader i kneledd og ta sats.

6–10 repetisjoner. 2–3 sett.

Variant:

4

FIREHINK

Hvordan:

Lag en startstrek. Lett jogg til streken. Hink så lange hopp du klarer og se hvor langt du kommer på fire hink.

Prøv å slå din egen lengde tre ganger.

Hopp fremover. Lag en startstrek, og se hvor langt du kommer på fem hopp. Prøv å slå din egen lengde 3–4 ganger.

Variant:

Hvorfor:

Hvorfor:

Ypperlig for å trene lårmuskulatur, og som en generell eksplosiv styrkeøvelse. Hopp fremover aktiverer hofte og bakside lår i større grad, og kan sies å være hakket mer løpsspesifikk (og morsommere).

2

VRISTHOPP

I trapp. Hvor mange trinn klarer du på fire hink?

Prøv å slå din egen lengde tre ganger Dette er en øvelse for viderekomne. Setter fokus på alle de samme egenskapene som sekssteg med økt vanskelighetsgrad. Stiller i tillegg stort krav til rask fremoverføring av benet i svevfasen.

5

Hvordan:

To bein i bakken, lett knekk i kneet. Tenk at du kun skal bruke ankelledd og leggmuskulatur til å komme deg høyest mulig. Løft tærne opp i svevet. 10–15 repetisjoner.

2–3 sett.

Variant:

Hopp på ett ben (blir som hinking). Ypperlig å utføre i trapp. Samme antall reps/sett.

Hvorfor:

Styrker den kanskje viktigste løpemuskulaturen. Har du en sterk og eksplosiv legg, er det stor fare for at du er en effektiv og økonomisk løper. Her får du også trent på en annen viktig egenskap – kort kontakttid på bakken. Hopp på ett ben trener også timing og balanse.

3

SEKSSTEG

Hvordan:

Lag en startstrek. Lett jogg til streken. Hopp så lange steg du klarer og se hvor langt du kommer på seks steg.

Prøv å slå din egen lengde tre ganger.

Variant:

Samme øvelse, men i bakke. Jo brattere, jo mer muskulatur i bena brukes.

Hvorfor:

Meget løpsspesifikk. Trener horisontal kraftutvikling, eksplosivitet, timing og balanse. Fokus på å få frem hofta i svevet, og aktivere fraskyvet før foten treffer bakken.

58

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022 58

TELEMARKHOPP (UTFALLHOPP)

Hvordan:

Gjør et utfall, og stå i utgangsposisjon med ett kne i bakken. Hopp med stor kraft rett opp og skift posisjon på bena i svevet før landing. Direkte inn i neste hopp. 6–10 repetisjoner. 2–3 sett.

Hvorfor:

Det beste av to verdener. Trener generell eksplosiv styrke samtidig som satsen gjennomføres primært av fremre ben (gjør øvelsen mer løpsspesifikk). Trener i stor grad bakside lår.

6

ASSYMMETRISK HOPP

Hvordan:

Stå med ett ben på en høyde (step-up kasse eller trappetrinn) og det andre benet på bakken. Bruk armsving i satsen og hopp så høyt du kan. Bena lander der de stod i satsen.

6–10 repetisjoner. 2–3 sett.

Hvorfor:

Assymmetrien gjør øvelsen mer løpsspesifikk fordi satsen skjer primært med benet som står på høyden.

Hvor mye og hvor ofte?

Husk tilbake til når du reflekterte over dine styrker

og svakheter. Velg deg 3–4 øvelser som du tenker setter kan bidra til å forbedre muskulatur og bevegelser du ikke mestrer per dags dato.

Er du usikker på hva som er dine styrker/svakheter og hvilke øvelser du skal velge? Prøv gjerne alle i én økt, men hold deg til et eller maks to sett. Første økt er i så fall bare for å teste de ulike øvelsene.

Er det øvelser du virkelig har problemer med å gjennomføre? Bra! Det betyr at du har et stort forbedringspotensial. Legg vekt på en stabil og teknisk gjennomføring i starten, og legg mer kraft i hoppene når teknikken sitter.

Bruk mykt underlag og bakker/trapp for alt det er verdt i starten for å gi deg selv en myk start og

redusere skaderisiko. Trapp egner seg til alle øvelser, men ikke til sekssteg. Sand egner seg kun til dype knebøyhopp.

Vi anbefaler å gjennomføre to økter i uka. Gi deg selv tre dager uten spensttrening før du gjennomfører neste økt. Husk også at du trenger gode pauser mellom sett. Minimum 1,5 min. Målet er å kunne gjennomføre hoppene eksplosivt, og da trenger du å være relativt frisk i beina når du setter i gang.

Husk også at hensikten med spensttreningen for en langdistanseløper ikke er å bli sprint-rask som Salum Kashafali, men å forbedre løpsøkonomien din.

Det betyr at hopping og spretting er hensiktsmessig også for de lengste distansene.

Lykke til! Jump around!.

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole.

Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter.

Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. @askildvatnbakk

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

59

AV E L I A N N E DV E R G S DA L

5 Store treningsmengder krevjar store restitusjonsmengder, og den tida du brukar på å ikkje trene er faktisk like viktig som den du brukar på å trene.

Har du ein ambisiøs treningsplan, så bør du ha ein

minst like ambisiøs plan for restitusjonen din.

Vi trenar for å bli betre og raskare, men vi må hugse på at trening medfører nedbryting av kroppen, medan den påfølgande restitusjonen bygger oss opp igjen, aller helst til eit litt høgare nivå enn før økta.

Syklusen av trening, restitusjon og adaptasjon er det som gjer oss raskare, sterkare og betre over tid. Høg treningsbelastning utan god nok restitusjon vil medføre både redusert utbytte av treninga, prestasjonsnedgong og auka risiko for skade.

I restitusjonsfasen etter trening eller konkurranse er det mange prosessar som skal ta plass, og det er først og fremst avgjerande å ete, drikke, kvile og sove nok.

I tillegg til det generelle energibehovet som trengs til alle kroppens prosessar i kvile, må energilagera som blei brukt til trening fyllast opp igjen. Væske som ein misser gjennom å sveitte, puste, samt til andre prosessar i kroppen, må erstattast gjennom å drikke.

Ein må kvile for å la kroppen hente seg inn, reparere små treningsinduserte skadar på muskelfibrar, produsere nye blodceller, med meir. Søvnbehovet kan variere stort mellom ulike individ, men har ein tendens til å auke med auka treningsvolum.

For vaksne er den generelle anbefalinga sju til ni timar per natt, og for yngre noko meir. Ein ser at unge utøvarar som søv mindre enn åtte timar per natt er meir utsatt for skadar enn dei som loggar over åtte timar på auget. Dersom du føler deg utkvilt i kvardagen, så er det eit teikn på at du søv nok.

dei grunnleggande restitusjonstiltaka som mat, drikke, kvile og nok søvn.

Som oftast vil løparar trene meir for å bli springe fortare, men det er ikkje alltid slik at meir er betre. Kanskje vil det å ta ein sjekk på både kvaliteten og kvantiteten på restitusjonen din vere det som faktisk gjer at du spring fortare.

60

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Fyll på med energi straks etter trening

Jo raskare du fyller på med mat og drikke etter treningsøkta, jo raskare vil kroppen begynne å restituere seg. For dei fleste er dette kjent kunnskap, men likevel veldig lett å slurve med. Ha med deg litt protein og karbohydrat i treningsbagen, for eksempel ein smoothie, sjokolademelk, banan, energibar eller eit par brødskiver som du får i deg innan 20 minutt etter avslutta økt, etterfølgt av eit skikkelig måltid seinare når du har kome heim, dusja og er klar for det.

4

2

3

Logg av

På same måte som kroppen treng fysisk kvile, så er mental og psykisk restitusjon også viktig. Dersom hjernen stadig er «pålogga» til jobb, studier, trening og andre gjeremål, kan den gå mot ein mental utbrenthet, som gjer at du ikkje vil ha lyst til å trene sjølv om kroppen og muskulaturen er utkvilt. Andre aktivitetar som å gå på kino, sosiale samankomstar, og anna som tar deg heilt vekk frå forpliktelsar og gjev positiv energi er viktig for mental regenerering.

Fornuftig trening og progresjon

Vi kan legge stor vekt på det som skjer etter treningsøktene for å restituere, men trenar man fornuftig etter eigen form og erfaring, så vil «oppryddinga» etter treninga gå lettare.

Sørg for at både mengde, frekvens og intensiteten på treningsøktene dine ligg på eit nivå som du toler greitt, basert på din status per dags dato, og bygg det opp steg for steg derifrå. Ja, det kan vere lett å tenke at «eg gjorde jo ei sånn økt i fjor og burde tole det», men dersom treningsstatusen din er annleis i år, så er det dette du må forholde deg til.

5

Sov godt

Den aller beste forma for kvile er søvn. Dette er ingen stor nyheit, men likevel er det langt ifrå alle som søv verken nok eller med god nok kvalitet. Det er mykje ein kan gjere for å legge til rette for meir og betre søvn. Sørg for at soveromsmiljøet er optimalt ved å ikkje opphalde deg på soverommet gjennom dagen, passe på at det er mørkt, stille og har passeleg temperatur.

Lag gode rutinar for leggetid, derav å planlegge kveldsmåltidet i tide, unngå å trene for seint på kvelden, redusere skjermtid før du skal sove, og planlegge når du skal legge deg og når du skal stå opp. Det beste er å ha ein jamn rytme på når ein legg seg og når ein står opp.

Kjenn etter korleis du føler deg

Kroppen vår gjev ofte signal på kva den treng. For å vurdere om du er restituert er det viktig å lytte til kroppen, kjenne etter om du er utkvilt og om kroppen kjennes klar for trening. Dersom kvilepulsen er høgare enn normalt, du opplever raskare pust, tunge bein, føler at energinivået er lågt, eller at du gjennomfører dårlige treningar, så er det teikn på at du bør roe ned og kvile eller gjennomføre ei lettare og kortare treningsøkt enn du har planlagt. Forsøk på å «presse seg gjennom» trening i trøtt og sliten tilstand vil gjere vondt verre. Let man kroppen få tid til å hente seg inn igjen, så vil den bli klar og mottakeleg for trening igjen.

Du treng sjølvsagt sjølvdisiplin for å trene jamt og trutt, men av og til må kvile prioriterast framfor treningsøkta. Dette kan vere vanskelig å beslutte, men evna til å bestemme når du er for sliten til å trene er ein ferdighet som dei aller beste ofte er gode på. Det vil vere dagar der restitusjon er viktigare enn trening.

«Syklusen av trening, restitusjon og adaptasjon er det som gjer oss raskare, sterkare og betre over tid.»

Totalbelastninga

Samstundes med å restituere frå trening og konkurransar må kroppen din også handtere stress og belastning frå jobb og alt anna som skjer i dagleglivet.

Er totalbelastninga stor, så vil behovet for restitusjon auke. Andre forhold som påverkar restitusjonen er reiser, tidssoner, temperatur, høgde over havet. På reise til andre klima, temperaturar eller høgder er det viktig å vere ekstra nøye i planlegginga av treninga og

1

TIPS FOR Å RESTITUERE BETRE:

Trening medfører nedbryting av kroppen, medan den påfølgande restitusjonen bygger oss opp igjen. Getty Images/iStockphoto

ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakkeog fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City Halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

61

grunner til å dra til Livigno om sommeren På 1800 meters høyde, omgitt av høye fjell, lengst nord i Lombardia og helt på grensen til Sveits, finner du et isolert og alpint Italiensk ferieparadis perfekt for løpere.

1 NATUREN De italienske alpene har høye og dramatiske fjell og grønne daler. På vei opp fjellene får du gjerne lange strekk med frodige blomsterenger før det går over til boldt fjellterreng.

Uansett om du er nede i dalen eller oppe på en fjelltopp er det noe vakkert å hvile øynene på.

Her kan du få alt fra snille toppturer med god utsikt uten høydeskrekk til via ferrata og smale fjellrygger som gir deg et skikkelig magesug.

2 PRISEN Livigno er tollfritt, så her kan du gjøre noen skikkelige bra kjøp på alt fra parfyme til bensin. Siden Livigno er et sted som tiltrekker seg mange aktive mennesker, er det mange sportsbutikker her. Alt du måtte ønske deg til terrengløpeferien kan du altså få svært billig, så ikke fyll kofferten for full når du drar hjemmefra.

Et tips er å gå for de italienske merkene som Scarpa, La sportiva og Gipron. Her er det mange hundre kroner å spare.

3 MATEN Italienere kan mat og vin. Hva er vel bedre for en sulten løper enn å kunne nyte et herlig karbofylt måltid etter en lang løpetur i fjellet?

I Livigno er maten påvirket av matvarene som produseres i området. Ost er en av de viktigste ingrediensene i matlagingen.

Ulike former for pasta med kremet soppsaus, nøtter eller bare ulike typer av ost er typisk. Her får du også mange deilige retter med viltkjøtt.

Til dessert får du de klassiske rettene som tiramisu og gellatia, men også nydelig strudel. Dette er kanskje ikke er like typisk for det Italienske kjøkkenet, men gir gode tyroller-vibber.

A V A B E L O N E LY N G

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely I Livigno Skymarathon kan du velge mellom distansene 34 kilometer eller 17 km, med henholdsvis 2700 og 1000 høydemeter.

4 LIVIGNO SKYMARATHON Deltar du på løp for å oppleve nye steder? Eller reiser du kanskje nye steder for å oppleve nye løp? Uansett er Livigno Skymarathon et løp verdt å sette opp på ønskelisten din.

Det 34 kilometer lange løpet byr på ikke mindre enn 2700 høydemeter og tar deg opp til topper på 3000 meters høyde. Løpet går til tider over noen svært luftige rygger og via ferrata strekk med kjetting. Dette er en real utfordring for deg som vil ta løpingen til nye høyder (bokstavelig talt).

Synes du 34 kilometer og 2700 høydemeter blir litt i heftigste laget?

Da kan du melde deg på Livigno Sky Trail som med sine 17 kilometer og 1000 høydemeter er en langt snillere variant. Livigno Sky Trail er heller ikke luftig på samme måte som den lengste distansen, og tar deg heller ikke like høyt opp.

Bonustips: Har du lyst til å løpe men er redd for at det skal være for luftig?

Du kan teste ut løypa på forhånd sammen med en guide! Da kan du prøve ut de tekniske partiene på en sikker måte i et roligere tempo. Kanskje er det ikke like skummelt som du hadde trodd?

5 HØYDEN

Stinettet rundt Livigno byr på alt fra lettløpte partier til teknisk steinur. Uansett hvor du løper, har du førsteklasses omgivelser.

Begge foto: Ian Corless

62

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Oppholder du deg i Livigno over en periode får du flere goder med på kjøpet. Her kan du sove på 1800–2000 meters høyde og trene på 3000 meters høyde. Høydetrening brukes av idrettsutøvere på elitenivå for å øke utholdenheten i forkant av viktige konkurranser. Ved opphold i høyden øker kroppen produksjonen av røde blodceller og innholdet av hemoglobin i blodet, som gjør at blodet kan frakte mer oksygen rundt i kroppen.

Bare husk at oppholdet i høyden ikke vil gi en evigvarende effekt og at du derfor må time oppholdet i høyden i forkant av konkurranser hvis det er hovedmålet. Om du ikke trener til en spesiell konkurranse vil du likevel nyte godt av noen uker hvor alt av løping kjennes veldig lett ut i ukene etter at du har returnert til lavere strøk.

6 TO FOR ÉN Bo i Livigno, få med deg Sveits på kjøpet.

Livigno ligger så nær grensen til Sveits at telefonen innimellom bytter over til Sveits når du beveger deg i fjellene som ligger på grensen. I løpet av en times kjøring er du i kjente trail-paradis som Davos eller St. Moritz. På drøyt to timer kan du til og med komme deg til Lichtenstein, hvis du vil huke av enda et land i løpet av ferien din.

7 BARNE- OG FAMILIEVENNLIG Har du lyst til å kombinere familieferien med løpeferie? Livigno passer like bra for de små som de store. Det er mange aktiviteter å ta med barna på, både i fjellet og nede i dalen. Fjellturer, klatreparker, gårdsbesøk, padleturer og barneklubb for barn mellom 3 og 11 år! Å ha en barneklubb hvor barna kan gjøre morsomme aktiviteter mens du tar deg en løpetur i fjellet før dere kan finne på en morsom felles aktivitet etterpå må vel være drømmen for de fleste løpere som har barn.

8 KLIMAET Sommermånedene kan fort bli i varmeste laget i Italia, men i Livigno får du behagelig treningstemperatur selv oppe på de høye toppene i sommermånedene.

Temperaturen nede i dalen kan bli god og varm, på tross av at du befinner deg på nesten 2000 meters høyde, men beveger du deg litt opp i fjellet vil du gjerne kjøles ned av vinden.

Husk at Livigno ligger høyt nok til at været i fjellene kan skifte raskt. Regn og tordenbyger på ettermiddagene er ikke uvanlig, og det kan fort bli kjølig på 3000 meters høyde.

9 AKTIV FERIE Livigno er et 356 dagers paradis for de som liker å være i aktivitet. Her er det aktiviteter for enhver smak året rundt.

Skulle du ha lyst til å variere dagene litt kan du leie sykkel og sykle på sykkelstier som svinger seg ned langs fjellsidene eller leke deg i klatresele og ziplines over ville elver og langs smale stier.

10 GJESTFRIHETEN Livigno er kjent for sin gjestfrihet og byen er full av små hoteller og gjestehus hvor du vil bli tatt godt vare på gjennom oppholdet ditt. Det er ofte små familiebedrifter hvor du får følelsen av å være en del av familien. Turismen er viktig for innbyggerne i Livigno og vennligheten du møtes med føles ekte.

Har du halvpensjon på hotellet du bor på vil du gjerne møtes av det samme vertskapet både til frokost og til middag og de gjør alt de kan for å gjøre oppholdet behagelig for deg.

Bli ikke overasket dersom de allerede på dag to har lært seg dine frokostrutiner og kommer med både cappuccinokopp nummer en og nummer to uten at du trenger å be om det.

Hvordan kommer du deg dit?

• Fly til Milano eller Bergamo • Fra Bergamo tar det litt over tre timer å kjøre hvis du leier bil.

• Eller du kan ta tog og buss fra Milano.

Togturen er en attraksjon i seg selv og tar deg gjennom vakkert Sveitsisk og Italiensk fjellandskap.

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

63

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

– De hevder at ved å endre kostholdet ditt til et optimalt kosthold kan du legge til mellom 6–13 år på din forventede levealder.

Forskningsnytt fra ernæringsverden Hvor innafor er den ølen etter løpet, og finnes det et optimalt kosthold? La oss ta en nærmere titt på siste ernæringsnytt.

Det er lett å bli forvirret i en jungel av

kostholdsråd både fra sosiale medier, aviser og ukeblader. Enda vanskeligere er det å vite om løftene om vektnedgang og andre helsefordeler stemmer. Hva er sannhet og hva er myter når det kommer til alkohol og trening?

Selv om mange av rådene som florerer er velmenende, er det viktig å huske at de ikke alltid er evidensbaserte. Vi har gått gjennom noen nye ernæringsstudier som ser på hvor mye et såkalt optimalt kosthold kan påvirke levealderen, og 64

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

hva du bør gjøre når du tørster etter øl i målområdet.

Finnes det et optimalt kosthold?

De fleste av oss vet at et sunt og variert kosthold kan påvirke levealder og livskvalitet. Ifølge en ny studie fra PLOS Medicine er de livsforlengende fordelene til et optimalt kosthold større enn vi tidligere har trodd.

De hevder at ved å endre kostholdet ditt til et optimalt kosthold kan du legge til mellom 6–13 år på din forventede leve-

alder. Studien er basert på metaanalyser og Global Burden of Disease study (2019), og estimerer hvordan forventet levealder endres med varige endringer i inntaket av frukt, grønnsaker, fullkorn, raffinerte kornprodukter, nøtter, belgvekster, fisk, egg, meieriprodukter, prosessert kjøttprodukter og sukkerholdige drikker.

Resultatene fra studien indikerer at for individer med et typisk vestlig kosthold, kan varige kostholdsendringer gi betydelige helsefordeler, men gevinstene er størst om du starter tidlig i livet.

De norske kostrådene anbefaler blant annet å spise mer av dette: • Grønnsaker, frukt og bær • Belgvekster: Bønner og linser inngår ikke i fem om dagen, men hører med i et variert kosthold, og kan for eksempel erstatte rødt og bearbeidet kjøtt i noen måltider • Fullkornsprodukter: Havregryn og grove brød • Fisk: 2–3 ganger i uken • Nøtter: En håndfull usaltede nøtter • Magre meieriprodukter Alkohol etter trening/konkurranse?

Øl blir brukt i sosiale sammenhenger etter treninger og konkurranser, for å feire en seier eller å muntre seg opp etter et dårlig løp. Øl er rik på polyfenoler, har en antioksidant effekt når det drikkes med måte, men alkoholinnholdet kan ha noen negative bivirkninger. Øl er en alkohol- og kullsyreholdig, udestillert drikk, og består hovedsakelig av vann, maltet korn, humle og gjær.

Alkoholinnholdet kan variere fra <1 % til over 15 %, men den gjennomsnittlige øl inneholder cirka 5 % alkohol.

Alkohol kan negativt påvirke kroppen gjennom flere mekanismer, blant annet nedsatt nevromotorisk funksjon.

Høye doser kan dessuten svekke muskelproteinsyntesen og øke mengden urin som skilles ut. Dette kan føre til dårligere treningstilvenning og hydreringsstatus.

Innholdet av antioksidanter og polyfenoler er avhengig av type øl og alkoholinnholdet.

Selv om noe forskning viser at polyfenoler kan ha en positiv effekt på prestasjon og restitusjon, kan vi ikke se bort ifra de negative effektene alkohol kan ha.

Forskning som fokuserer på den akutte responsen til ølinntak har varierende resultater. Noe av grunnen til dette er at forskerne har sett på ulike type øl og treningsformer.

Fellestrekkene for hydreringsstatus etter trening viser at øl med et lavere alkoholinnhold og inntak av natrium kan hjelpe på væskeretensjonen.

I studiene der deltagerne hadde mulighet til å innta væske sammen med mat etter trening, viste resultatene at type væske var mindre viktig for gjenoppretting av væskebalansen. Men, i de studiene der deltakerne fikk en standard mengde væske og ingen tilgang til mat, fant man at type væske i stor grad påvirker væskebalansen.

Det er uansett ikke tilrådelig å bruke alkoholholdig øl som den eneste kilden til væske når en har et væsketap ≥1,5 % av kroppsvekten.

For eksempel: En person som veier 75 kilo trenger da å innta 1,13 liter øl for å gjøre opp for væsketapet på 1,5 % av kroppsvekten. Desto mer alkohol, desto større blir den vanndrivende effekten. Ønsker du å prioritere rehydrering samtidig som du inntar alkohol etter trening eller konkurranse, bør du begrense mengden til <700 ml, og samtidig sørge for å innta vann, sportsdrikke, og mat.

Ved et inntak på mer enn 1 liter øl ser

en negative nevromotoriske bivirkninger på balanse og reaksjonstid. Bakrus kan også negativt påvirke reaksjonstiden dagen derpå, og med søvnmangel i tillegg ser en og negativ effekt på muskelaktiveringen. På den andre siden, inntak av alkoholholdig øl dagen før testdagen ikke så ut til å ha en innvirkning på muskelstyrke eller utholdenhet.

Konklusjonen: Ønsker du deg en øl etter en konkurranse eller en treningsøkt, er en øl med et lavt innhold av alkohol å foretrekke.

Kilder:

• Helsedirektoratet: De norske kostrådene • Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study (2022) • Food choices and life expectancy: is it just beans? (2022) • Got Beer? A Systematic Review of Beer and Exercise (2021)

Foto: Drew Angerer/Getty Images)

Amerikanske Shalane Flanagan mottar en raus (alkoholfri) øl på pallen etter å ha løpt inn til tredjeplass i Berlin Marathon, 2014. Nyere forskning gir oss mer innsikt i alkoholinntak og rehydrering etter løp. Foto: Tobias Schwarz/AFP via Getty Images

Det er viktig å påpeke at studien ikke tar i betraktning forskjeller i risikofaktorer eller genetiske forskjeller. Helseeffekten av kostholdsendringer vil ikke være lik for alle, vi er alle forskjellige og responderer ulikt utfra våre egne forutsetninger.

Det må nevnes at studien har fått kritikk, blant annet fordi modellen ikke tar i betraktning to viktige determinanter for levetid; sosioøkonomisk status og helsebevissthet.

Videre har de blitt kritisert for at de foreslår at vanlige folk kan bruke denne modellen til forstå effekten av kostholdsendringer. Modellen er ment for den generelle befolkningen og ikke for at enkeltindivid skal sette en prognose for forventet levealder.

Selv om fordelene muligens er noe overdrevet, er det ikke tvil om at et typisk vestlig kosthold kan ha godt av å få inn en større andel frukt og grønt, nøtter, linser, bønner og fullkorn.

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NMgull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

SEPTEMBER 2022 RUNNER´S WORLD

65

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

WAVE HORIZON 6

CHIAPUDDING MED KOKOS OG SITRON Denne chiapuddingen er utrolig god på smak, og er proppet med fiber (cirka 11 gram per porsjon!) og sunne fettkilder.

I tillegg er chiapudding et fint alternativ til frokost og kan passe perfekt på en hviledag eller en dag med rolig trening.

Du kan jo selv variere smaken og toppingen, men dette er definitivt en av mine favorittkombinasjoner.

Ingredienser til to porsjoner • 1 dl chiafrø • 1 dl revet kokos • 4,5–5 dl væske (jeg brukte en kombinasjon av kokosmelk og mandelmelk, men her kan du også bruke vanlig melk + f.eks. litt gresk yoghurt for økt protein) • Saften av ¼ sitron • Revet sitronskall av ½ sitron • 1 knvispiss kardemomme • ¼ ts havsalt • 1 ½ ss maplesirup eller honning

Framgangsmåte: • Ha alle ingrediensene i en stor skål/boks og rør god rundt.

• Sett i kjøleskapet og la den stå i minst fire timer før du spiser den. Det beste er å lage den på kvelden og spise den dagen etter. Lager du dobbel eller trippel porsjon, så kan du fint spise den tre dager på rad. Det er jo fint om man har en travel hverdag.

• Topp med granola, blåbær og kakaonibs, eller andre toppinger du har tilgjengelig.

IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. I tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition. For mer se instagram @idabergslokken eller ta direkte kontakt på ida.bergslokken@gmail.com

66

RUNNER´S WORLD SEPTEMBER 2022

Dry quicker. Run quicker.

MTL Long Sky 2

MerrellTestLab.com

MerrellTestLab.com

MTL LONG SKY 2 dries quicker so you can stay out longer. Same is Boring.

Dry quicker.

Run quicker.