《橄欖油清新料理 瘦了小腹、美了臉蛋！》試閱

驚人的 橄欖油瘦身法！ 濱內千波

著 / 林麗秀 譯

橄 欖 油 清 新 料 理 瘦了小腹、美了臉蛋！ 誰說減重一定要少油？不吃油脂，會導致肌膚粗糙，吃對油才正確！ 誰說瘦身一定要節食？專家設計每道菜都低於 500 卡，放心大口吃！

282 kcal

燃燒 脂肪

360 kcal

220 kcal

解決 便祕

132 kcal

排毒 消腫

343 kcal

372 kcal

攝取一匙橄欖油就能促進 脂肪燃燒、消除便秘！ 減少油脂成分之攝取，一想到減重瘦身， 大部分人的腦子裡就會率先浮現這句話吧！ 事實上，過度地降低油脂成分之攝取， 很可能導致肌膚變粗糙，致使細胞或血管提早老化， 即便體重減輕了，還是不能瘦得健康又美麗。 攝取好品質油脂才能瘦得健康又美麗。 橄欖油不易氧化， 油酸含量高達 70 ％， 攝取後就能幫忙打造不易發胖的體質。 所含多酚成分又能促進脂肪燃燒， 美化肌膚或抗老化效果都非常值得期待。 濱內式減重瘦身法就是著眼於橄欖油的種種作用， 再加上可在美容或健康上提供絕佳支援的食材後， 成功開發的嶄新減重瘦身法， 大量使用抗氧化效果絕佳的蔬菜， 多花些心思將富含 DHA 、 EPA 成分的魚類食材烹調得更美味， 再以橄欖油取代肉類油脂或奶油等動物性脂肪後彙整成食譜， 積極地設法降低熱量之攝取。 「希望瘦得健康又美麗」，懷抱這個夢想的人， 建議您將橄欖油的能量納入日常飲食吧！ 方法簡單又不麻煩，只需每天攝取一湯匙橄欖油， 就能輕輕鬆鬆地達成減重瘦身的目標。 濱內千波

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CONTENTS

橄欖油清新料理 瘦了小腹、美了臉蛋！ 攝取一匙橄欖油就能促進脂肪燃燒、消除便秘！........... 2

■序

利用「橄欖油清新料理」來減重瘦身的原理為何？ 「1 大匙橄欖油」的神奇力量 ........... 10 加入果汁或湯裡，「只是喝」就能達到減重瘦身的效果 ........... 12 菜餚或白飯加上橄欖油，「只是吃」就能減重瘦身 ........... 14 橄欖油的種類＆區分運用要點 義大利生產 ........... 17 義大利生產、西班牙生產 ........... 18 希臘生產 ........... 19 Ｑ＆Ａ 橄欖油相關知識 ........... 19

■ PART 1

早餐喝 「果汁＋ 1 匙橄欖油」 而一整天不發胖！ 新鮮番茄汁 ........... 22 菠菜蘋果汁 ........... 23 小松菜芹菜奇異果汁 ........... 24 酪梨青椒汁 ........... 25 甜椒紅萵苣堅果汁 ........... 27 苦瓜香蕉黃豆粉汁 ........... 27 紫色、白色高麗菜藍莓汁 ........... 28 胡蘿蔔柳橙汁 ........... 29

OLIVE OIL

Juice

■ PART 2

晚餐喝「湯＋橄欖油」而成功打造 不發胖的體質！

OLIVE OIL

Soup

根菜類蔬菜湯 ........... 32 長蔥櫻花蝦菠菜湯 ........... 33 綠花椰菜鮪魚湯 ........... 35 大量使用菇蕈類食材，充滿檸檬風味的鮮蝦湯 ........... 35 作法最簡單的蒜頭番茄湯 ........... 36 清爽無比的大豆洋蔥湯 ........... 37 充滿柴魚風味的洋蔥湯 ........... 38 酪梨橄欖湯 ........... 39

■ PART 3

餐前吃「蔬菜沙拉＋橄欖油」 而順利達成減重瘦身目標！ 充滿檸檬風味的紫色洋蔥和玉米蔬菜沙拉 ........... 42 青醬甜椒蔬菜沙拉 ........... 44 長蔥裙帶菜蔬菜沙拉 ........... 45 色彩鮮豔的紫、紅色蔬菜沙拉 ........... 46 搭配胡蘿蔔、西洋芹的白蘿蔔蔬菜沙拉 ........... 48 兩種番茄的蔬菜沙拉 ........... 50 菠菜蘋果蔬菜沙拉 ........... 52 充滿芝麻風味的櫛瓜茄子蔬菜沙拉 ........... 54 秋葵毛豆大豆蔬菜沙拉 ........... 55 充滿優格風味的蘿蔓萵苣葡萄柚蔬菜沙拉 ........... 56 高麗菜胡蘿蔔藍莓蔬菜沙拉 ........... 58 大麥山藥小番茄蔬菜沙拉 ........... 60 南瓜泥拌綠花椰菜的蔬菜沙拉 ........... 62 紫色蔬菜的蔬菜沙拉 ........... 64

OLIVE OIL

Salad

■ PART 4

吃「魚＋橄欖油」而攝取到好品質 油脂成分，瘦得健康又美麗！

OLIVE OIL

Fish

OLIVE OIL

Meat

薑絲煮鯖魚 ........... 68 番茄煮鯖魚 ........... 70 檸檬漬鰹魚 ........... 72 超簡單鰹魚排 ........... 74 橄欖油烤裹上麵包粉的竹莢魚排 ........... 76 充滿檸檬風味的蒜薹甜椒炒竹莢魚 ........... 78 附上一小碟橄欖油的醋漬沙丁魚捲 ........... 80 捲著橄欖的嫩煎沙丁魚捲 ........... 81 鮪魚芽菜綠紫蘇春捲 ........... 82 大量添加辛香食材的鮪魚裙帶菜蔬菜沙拉 ........... 84 番茄醬汁佐香煎鮭魚排 ........... 86 搭配鮭魚蘸醬的蔬菜棒 ........... 88 酥炸鮮蝦和白肉魚 ........... 90 充滿義大利美食 carpaccio 風味的鯛魚 ........... 91

■ PART 5

以「雞肉＋橄欖油」 烹調吃起來美味又健康的餐點！ 焗烤酪梨雞里肌肉 ........... 94 雞絞肉豆腐的小漢堡串燒 ........... 96 橄欖燴煮雞胸肉 ........... 98 優格漬烤雞胸肉 ........... 100 香菇煮雞胸肉 ........... 102 義式燒賣 ........... 104

■ PART 6

以「蔬菜＋橄欖油」 搭配穀類食材打造不發胖體質！ 義式米麥炊飯 ........... 108 超簡單番茄炊飯 ........... 110 大量添加蔬菜！蔬菜沙拉飯 ........... 111 抗氧化作用超群！蔬菜超澎湃的義大利麵 ........... 112 蛤蜊油漬沙丁魚的香蒜辣椒義大利麵 ........... 114 鮪魚番茄通心麵 ........... 116 結合菇蕈類和堅果類食材的油拌義大利麵 ........... 118 豆漿口味的法式烤土司麵包 ........... 120 快發烤麵包 ........... 121

OLIVE OIL ＋ Sweets 搭配水果的大豆、豆漿薄煎餅 ........... 122 橄欖油烤甘藷泥 ........... 124 作法超簡單的橄欖油烤餅 ........... 125

INDEX ........... 126

本書中採用份量 ˙ 器具相關記載 〇書中記載容量為1杯＝200 ㎖、1大匙＝15 ㎖、1小匙5 ㎖。 〇米1杯＝量杯180 ㎖。 〇太白粉水1小匙係以 １／２小匙太白粉和 １／２小匙水調成。 〇書中使用鐵弗龍材質的平底鍋。 〇記載熱量(kcal)為1人份。

OLIVE OIL

Grain

序

利用「橄欖油清新料理」 來減重瘦身的原理為何 ？ 如何將具備減重瘦身作用的橄欖油烹調得更美味， 以便長期持續地攝取呢？ 濱內式橄欖油減重瘦身法就是針對這個問題做最深入探討後 彙整而成。 1 大匙為 111kcal， 橄欖油的熱量其實並不低， 不過，本書中介紹的食譜完全是以低熱量食材組合成果汁、 湯品及各色料理。 此外，還巧妙地加入健康、美容效果俱佳， 以及具備抗氧化作用的食材！ 利用胡蘿蔔素、多酚、維生素 C‧E 等成分的能量， 排除易讓人老化的活性氧， 以打造苗條、健康又有活力的好身材。

只是加入、淋上橄欖油就能瘦下來！ extra virgin

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DIET

OLIVE OIL

橄欖油清新料理 瘦了小腹、美了臉蛋！P1-P19.indd 8

2014/9/2 下午 01:40:22

一天 1 匙 就輕鬆地達到 減重瘦身的效果！

「1 大匙橄欖油」的神奇力量 想成功地減重瘦身，不能一昧地減少熱量之攝取， 而是必須攝取好品質的「油脂」成分。 減重瘦身過程中最容易對高熱量的油脂敬而遠之， 問題是過度地降低油脂成分之攝取，很可能導致肌膚變粗糙， 甚至連排便都不順暢。 因此，近年來，橄欖油越來越受矚目！ 每天攝取 1 大匙橄欖油，除減重瘦身效果外， 還具備預防動脈硬化、消除便秘等作用。 橄欖油為什麼會具備減重瘦身的效果呢？ 因為橄欖油富含以下介紹的這三種成分，一起來看看吧！

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1

可打造不易發胖體質的 「油酸」

橄欖油成分中 70％以上為油酸 ( 單元不飽和脂肪酸 )，最大特色為 不易氧化，具備強化胰島素作用，避免體內堆積脂肪，打造不易發胖 體質等作用。

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攝取後可排除體內毒素的 「油脂」

攝取「油脂」成分即可促進排便，消除腹脹等現象。加速排出體內 毒素除具備排毒效果外，亦具備減重瘦身或美化肌膚等作用。 此外，對於預防糖尿病、動脈硬化也會有好的影響。

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可促進體內脂肪燃燒的 「多酚」

橄欖油喝起來有點苦澀味，該味道就是「多酚」成分。橄欖的果實 富含抗氧化物質而不容易氧化。 多酚具備促進腎腺上素分泌，刺激交感神經以加速脂肪燃燒等作用。 多酚還具備破壞膽固醇氧化作用，和油酸一起防止動脈硬化等作用。 橄欖油除具備減重瘦身效果外，和健康長壽也息息相關。

11

加入果汁或湯裡，「只是喝」 就能達到減重瘦身的效果 將橄欖油直接喝下肚也能達到減重瘦身的效果， 問題是橄欖油喝起來苦又澀， 要長期持續地喝實在有困難。 因此本書中介紹了許多食譜，建議您將橄欖油加入果汁或湯裡， 利用橄欖油中所含抗氧化物質 ( 油酸、多酚等 )， 以及蔬菜、水果中所含抗氧化物質 ( 植物化學成分、維生素 A˙E˙C)， 激盪出最令人期待的雙重減重瘦身效果， 將果汁和湯品調理得更順口， 即可養成長期持續地攝取的習慣。

12

」

1

該喝哪種橄欖 油呢？

建議喝特級冷壓初榨 橄欖油

以生鮮蔬菜、水果調理果汁或湯品時，建議調理後淋上特級冷壓初 榨橄欖油。 特級冷壓初榨橄欖油為橄欖果實摘取後直接榨汁、過濾，不經過精 製處理，狀態最新鮮，味道最豐富的橄欖油。

2

橄欖油該什麼 時候喝呢？

建議餐前喝

用餐前喝橄欖油，油酸成分發揮作用後，大腦就會產生飽足感而降 低食物的攝取量。 其次，用餐前吃下橄欖油和蔬菜一起調理的菜餚，就會產生「蔬果 優先」的作用，達到餐後血糖不升高，不會形成易胖體質等效果。

3

一次該喝 多少呢？

一天最好以 2 大匙為限

喝橄欖油確實具備減重瘦身的效果，但還是禁止攝取過量！因為橄 欖油的熱量相當高，攝取過量可能造成減重瘦身的反效果。順便提醒， 1 大匙橄欖油的熱量為 111kcal。 想 1 天喝 2 大匙的人，建議分成兩次喝。從果汁或湯品攝取 2 湯匙後， 煮菜時就別再使用橄欖油。

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菜餚或白飯加上橄欖油， 「只是吃」就能減重瘦身 據近年來的研究報告顯示， 採用可大量攝取到橄欖油的「地中海料理」飲食方式的人， 其抗氧化能力 ( 消除活性氧的能力 ) 比較強。 「地中海料理」係指大量使用富含油酸或多酚的橄欖油， 以蔬菜、水果、魚類、雞肉、豆類、堅果類為主，儘量不攝取 動物性脂肪 ( 飽和脂肪酸 ) 的飲食方式。 接下來將針對橄欖油的減重瘦身效果， 加上這類食材， 提出可讓人瘦得更漂亮的食譜。

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1

橄欖油加上……

顏色較深的蔬菜 和豆類食材

含β 胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜，含茄紅素的番茄，含花青素的藍莓…… 都是抗氧化作用絕佳，減重瘦身效果非常好的成分。 其次，豆類除富含食物纖維成分外，促進糖分代謝的維生素 B1、促 進脂肪代謝的維生素 B2 等成分也很豐富，攝取後即可打造容易燃燒脂 肪的體質。

2

橄欖油加上……

魚或雞肉

以橄欖油 ( 不飽和脂肪酸 ) 取代動物性脂肪 ( 飽和脂肪酸 )，換成身 體覺得美味可口的菜單，這就是橄欖油減重瘦身的訣竅。 好品質蛋白質為減肥之基本。攝取蛋白質後就會因為肌肉量增加， 基礎代謝能力上升，脂肪更容易燃燒而打造不易發胖的體質。 肉類部分建議吃雞肉，因為雞肉的脂肪都集中在雞皮部位，因此輕 易地就能在食前去除。其次，吃豬肉時建議吃瘦肉。選用脂肪較少的 部位時，加上橄欖油後就能調理得很美味，不會讓人感到太過淡口。

3

橄欖油加上……

適量穀類食材

減重瘦身過程中有些人完全不碰白飯、義大利麵或麵包等，這是非 常危險的作法。 碳水化合物為人體的能量來源。採用極端的減重瘦身法時，易出現 精神疲累、身體狀況失調等現象。添加橄欖油，餐後血糖值就會緩慢 上升，輕易地打造不易發胖的體質。

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PART1

OLIVE OIL

Juice

早餐喝 「果汁＋ 1 匙橄欖油」 而一整天不發胖！ 早餐應積極地攝取維生素 C 含量較高的水果， 或抗氧化物質較豐富的蔬菜。 再加上特級冷壓初榨橄欖油， 即可大幅提昇減重瘦身的效果！ 既可促進胡蘿蔔素之吸收， 而且吃少量就充滿著飽足感。 建議早餐加上這一杯！ 以全新的概念養成減重瘦身的好習慣。

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OLIVE OIL

Juice

新鮮番茄汁 材料 (1 杯份 ) 番茄 ............................ 1 顆 (200g) 橄欖油 .................................. 1 大匙 作法

1 2 3

摘除蒂頭後將番茄切成 一口大小。 將步驟 1 打成果汁。 將果汁倒入容器裡，添加 橄欖油後攪拌均勻。 重點整理 100％新鮮番茄果汁的胡蘿蔔 素、維生素 C、非水溶性膳 食纖維含量都高於市售番茄 汁。

149 kcal

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番 茄 中 的「 茄 紅 素 」、 橄 欖油中的「油酸」都是促 進代謝的好幫手。

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OLIVE OIL

Juice

菠菜的「葉酸」具備活化新 陳 代 謝 機 能 作 用， 蘋 果 的 「 鉀 」具 備 消 除 浮 腫 等 效 果。

菠菜蘋果汁 材料 (1 杯份 ) 菠菜 ........................ 1/4 把 (50g) 蘋果 ........................ 1/4 個 (50g) 水 ............................................ 1/2 杯 橄欖油 ................................. 1 大匙 作法

1 2

菠 菜 大 致 切 成 小 段， 蘋 果 切 除核心後連皮一起 切成一口大小。 將步驟 1 和水一起打成 果汁。

3 倒入容器裡，添加橄欖油 後攪拌均勻。

148 kcal

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PART1

PART2

OLIVE OIL

Soup

晚餐喝「湯＋橄欖油」 而成功打造不發胖的體質！ 晚餐以富含抗氧化物質的蔬菜為首， 使用具安眠作用的乳製品或豆漿等， 再加上特級冷壓初榨橄欖油， 不必使用肉類或魚類食材，依然能烹調出一道風味香濃， 吃少量就充滿飽足感的餐點。 此外，睡覺前喝湯等吃點溫熱的食物， 既可促進血液循環， 還能幫助睡眠。 好品質睡眠也是減重瘦身秘訣之一。

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燒 脂肪

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Soup

根菜類蔬菜湯 材料 (2 人份 ) 馬鈴薯 ...................................... 1 顆 洋蔥 ...................................... 1/4 顆 牛蒡 ...................................... 1/2 條 胡蘿蔔 .................................1/3 條 昆布絲 ......................... 抓一小把 醬油 ...................................... 1 小匙 鹽 ...................................... 1/3 小匙 白胡椒 ................................... 少許 橄欖油 .................................2 大匙 作法

1 2

3

馬鈴薯、洋蔥分別去皮， 牛蒡連皮一起切成1cm 塊 狀。 將步驟 1、昆布絲、水 (1 又 1/2 杯 ˙ 份量外 ) 倒 入小鍋裡，蓋上鍋蓋後 以中火煮熟。 加入醬油後以鹽、白胡 椒調味，再淋上橄欖油。

189 kcal

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根菜類具備溫熱身體的作 用，是減重瘦身的最堅強夥 伴！根菜類食材的「膳食纖 維」也很豐富，亦具備改善 便秘效果。

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OLIVE OIL

菠菜的「膳食纖維」很豐富， 「維生素 B2」的燃燒體脂肪 效果也很值得期待。

Soup

長蔥櫻花蝦菠菜湯 材料 (2 人份 ) 菠菜 ....................................... 1/4 把 長蔥 ............................................ 1 根 橄欖油 ................................. 2 大匙 櫻花蝦 ......................... 抓一小把 鹽 ...................................... 1/3 小匙 白胡椒 .................................... 少許 黑胡椒 .................................... 少許 作法

1 2

3

菠菜大致切小段，青蔥 切成長 1cm 小段。 以中火加熱平底鍋後倒 入橄欖油，接著倒入步 驟 1 的青蔥後爆香。青 蔥呈金黃色後加水 (1 又 1/2 杯 ˙ 份 量 外 )， 煮 滾後倒入步驟 1 的菠菜、 櫻花蝦，再以中火煮熟。 以 鹽、 白 胡 椒 調 味。 盛 入容器裡，撒上黑胡椒。

132 kcal

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PART3

OLIVE OIL

Salad

餐前吃 「蔬菜沙拉＋橄欖油」 而順利達成減重瘦身目標！ 近年來「蔬菜優先」概念越來越受矚目！ 餐前吃蔬菜除可避免餐後血糖升高外， 還具備預防肥胖作用。 其次，蔬菜的膳食纖維或水分含量高， 吃蔬菜還可避免食物攝取過量或消除便秘， 再加上「橄欖油」和「醋」， 更具備吸附油脂成分等作用。 不需特別調製醬料，將桌上的醬料淋上去就夠了。

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OLIVE OIL

Salad

以 洋 蔥 的「 硫 化 物 」 加 速 代 謝， 以 豐 富 的「 維 生 素 B1˙B2」促進消化而打造不 發胖的體質。

充滿檸檬風味的 紫色洋蔥和玉米蔬菜沙拉 材料 (2 人份 ) 紫色洋蔥 ................................................... 1 顆 玉米粒 ( 罐裝 ).................................... 100g 芥末粒 .................................................... 1 小匙 鹽 ......................................................... 1/3 小匙 白胡椒 ...................................................... 少許 黑胡椒 ...................................................... 少許 檸檬 ......................................................... 1/4 顆 橄欖油 .................................................... 2 大匙 作法

1 2 3

紫色洋蔥切薄片，泡水後瀝乾水 分。 將步驟 1、玉米粒盛入盤裡，撒 上芥末粒、鹽、白胡椒、黑胡椒。 附上檸檬，淋上橄欖油後攪拌一 下即可享用。

重點整理 紫色洋蔥生吃太辣口，因此先 用水泡掉辛辣成分。過水後難 得的硫化物易流失，處理動作 一定要很迅速才行。

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197 kcal

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OLIVE OIL

甜 椒 的「 膳 食 纖 維 」 很 豐 富，具備減重瘦身效果，可 打 造 美 麗 肌 膚 的「 胡 蘿 蔔 素」含量也很高。

Salad

青醬甜椒蔬菜沙拉 材料 (2 人份 ) 甜椒 ( 紅 ˙ 黃 ).......... 各１個 鹽 ......................................... 1/3 小匙 黑胡椒 ...................................... 少許 青醬 ( 市售 )..................... 1 大匙 橄欖油 ................................... 2 大匙 作法

1

甜椒去蒂去籽後，先縱向 對切成兩半，再橫向切成 薄片，撒上鹽、黑胡椒後 裝盤。

2

將青醬和橄欖油一起攪拌 均勻後淋在步驟 1 上。 重點整理 備有市售青醬就很方便。 拌一拌就能大幅提昇蔬菜 沙拉的風味。

182 kcal

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OLIVE OIL

以長蔥的「硫化物」加速代 謝，以裙帶菜的「水溶性膳 食纖維」促進排便。

Salad

長蔥裙帶菜蔬菜沙拉 材料 (2 人份 ) 長蔥 ............................................ 2 根 切小片的裙帶菜 .................... 5g 鹽 ...................................... 1/3 小匙 醋 ............................................ 1 大匙 白胡椒 .................................... 少許 橄欖油 ................................. 2 大匙 芥末醬 .................................... 少許 作法

1

2 3

長蔥斜切成薄片，和裙 帶菜一起放入簍子裡， 以熱水燙過後擠乾水 分。 將步驟 1 盛入容器裡， 再撒上鹽、醋、白胡椒。 淋上橄欖油後稍微拌一 下，再把芥末醬加在最 上面。

146 kcal

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PART4

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Fish

吃「魚＋橄欖油」 而攝取到好品質油脂成分， 瘦得健康又美麗！ 隨著飲食的歐美化進展，人們和魚的距離越來越遙遠。 本單元中將針對一直覺得「魚處理起來真麻煩」的人， 介紹一些作法很簡單，使用已經片好的魚肉等就能完成的美味佳餚。 魚肉中所含好品質油脂＝ omega-3 脂肪酸 (DHA、EPA)， 具備降低血液中的中性脂肪之作用。 但因這些食材煮熟後很容易氧化， 所以建議最好生吃 ( 生魚片 )， 想加熱烹調時建議善加利用橄欖油。

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Fish

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鯖魚中的「EPA」具備促進 體脂肪燃燒，增進基礎代謝 等作用。

薑絲煮鯖魚 材料 (2 人份 ) 鯖魚 .................................................. 半身 1 片 生薑 ............................................................... 1 片 砂糖 ......................................... 1 大匙多一點 醬油 ......................................... 1 大匙多一點 酒 ............................................................... 2 大匙 橄欖油 .................................................... 2 大匙 作法

1 2 3

4

鯖魚切成四等份，以熱水沖洗乾 淨後擺在簍子裡。 生薑切成薑絲。 將砂糖、醬油、酒、水 (1 杯 ˙ 份量外 ) 倒入平底鍋裡，煮滾後 放入鯖魚，蓋上鍋蓋後以中火烹 煮。 步驟 3 煮滾後加入薑絲，繼續熬 煮到湯汁變濃稠後盛入容器裡， 淋上橄欖油。

重點整理 「吃青背魚有益身體健康，但， 我就是不敢吃」，這是許多人的 心聲。事實上，使用生薑就能引 出魚的鮮甜味道，降低魚類特有 的腥味。

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296 kcal

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番茄的「茄紅素」、橄欖油 和橄欖的「油酸」是減重瘦 身效果最強成分。

Fish

番茄煮鯖魚 材料 (2 人份 )

作法

...................................................1/2

洋蔥 顆 鯖魚 .......................................... 半身 1 片 鹽 ........................................................... 適量 白胡椒 ................................................ 適量 橄欖油

............................................. 2

1 2 3

大匙

番茄 ( 水煮罐頭 )........................ 200g 黑橄欖 .................................................. 3 粒 填充橄欖 ............................................. 3 粒 檸檬 .................................................. 1/4 顆 黑胡椒 ................................................ 少許 羅勒 ( 新鮮 ).................................. 適量

4

洋蔥切成細末。 鯖魚撒上鹽、白胡椒 ( 各少許 )。 以中火加熱平底鍋後倒入橄欖 油，倒入步驟 1 後一直拌炒至呈 透明狀態為止。 邊搗碎番茄、邊加入步驟 3，加 水 (1 杯 ˙ 份量外 ) 後煮滾。加 入步驟 2、橄欖、鹽 (1/2 小匙 ) 後蓋上鍋蓋，以中火烹煮約 10 分 鐘。添加切成薄片的檸檬後再煮 滾，盛入容器後撒上黑胡椒，再 依個人喜好撒上羅勒。

294 kcal

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PART5

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Meat

以「雞肉＋橄欖油」烹調 吃起來美味又健康的餐點！ 必須攝取好品質蛋白質以形成肌肉， 提昇脂肪的燃燒效果才能瘦得健康又美麗。 攝取動物性脂肪易形成肥胖體質， 因此，重點為，使用牛、豬肉時都選用瘦肉。 雞肉容易去除脂肪部分， 又能攝取到好品質蛋白質成分，因此建議採用！ 再將動物性脂肪 ( 飽和脂肪酸 ) 換成橄欖油 ( 不飽和脂肪酸 ) 更完美。

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雞里肌肉為高蛋白質、低脂 肪，最適合減重瘦身時使用 的肉類。味道比較清淡，因 而以咖哩粉提味。

Meat

焗烤酪梨雞里肌肉 材料 (2 人份 ) .............................................................. 1

番茄 顆 酪梨 ......................................................... 1/2 顆 雞里肌肉 ................................................... 4 條 鹽 .............................................. 1/2 小匙以下 白胡椒 ...................................................... 少許 咖哩粉 .............................................. 1/2 小匙 橄欖油 .................................................... 2 大匙 會融化的起司 .......................................... 40g 黑胡椒 ...................................................... 少許

作法

1 2

番茄去蒂後切薄片，酪梨去蒂去 皮後切薄片。 雞里肌肉挑掉硬筋，先片成 1/2 厚 度， 再 切 成 4 等 份， 撒 上 鹽 (1/4 小匙 )、白胡椒、咖哩粉後， 淋上橄欖油 (1 大匙 )。

3

將步驟 2 和 1 排在耐熱容器裡， 撒 上 起 司 後 淋 上 橄 欖 油 (1 大 匙 )。

4

將步驟 3 擺在預熱的烤盤上，以 200℃烤 8 ～ 10 分鐘，烤成金黃 色後撒上黑胡椒。

重點整理 雞里肌肉不易烤熟，應避免排放 在 蔬 菜 上。 發 現 表 面 快 要 烤 焦 時， 可 中 途 覆 蓋 鋁 箔 後 再 繼 續 烤。

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360 kcal

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OLIVE OIL

Meat

醋 橘、 檸 檬 等 柑 橘 類 都 含 「檸檬酸」，具備促進基礎 代謝、減重瘦身等作用。

雞絞肉豆腐的小漢堡串燒 材料 (2 人份 ) ......................................................... 1/2

長蔥 根 南瓜 ......................................................... 1/8 個 生薑…........................................................... 1 片 木棉豆腐 .............................................. 1/3 塊 雞絞肉 ........................................................ 100g 鹽 ......................................................... 1/3 小匙 白胡椒 ...................................................... 少許 太白粉 .................................................... 2 大匙

作法

1 2 3

橄欖油 .................................................... 2 大匙 醋橘 ............................................................... 2 個

4

長蔥切成 5cm 小段，南瓜切成厚 1cm 的一口大小。 生薑切成細末，豆腐以廚房紙巾 包裹後，上面壓重物以便去除水 分。 將絞肉倒入調理缽裡，加入鹽、 白 胡 椒， 確 實 攪 拌 後 拌 入 步 驟 2，然後加入太白粉，攪拌均勻 後分成 8 等份。 以中火加熱平底鍋後倒入橄欖 油，手上微微地塗抹橄欖油 ( 適 量 ˙ 份量外 ) 後，將步驟 3 揉 成球狀，然後擺在平底鍋裡，先 將兩面煎成金黃色，再以中火煎 熟。 步 驟 1 也 煎 成 金 黃 色 後 煎 熟， 撒 上 鹽、 白 胡 椒 ( 各 少 許 ˙ 份 量 外 ) 後 插 在 竹 籤 上， 盛 入容器後將醋橘附在一旁。

重點整理 最後才會擠上柑橘類汁液，不使 用醋橘也沒關係，使用酸橙或檸 檬也很對味，建議使用容易取得 的食材。

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275 kcal

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Meat

PART6

OLIVE OIL

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以「蔬菜＋橄欖油」 搭配穀類食材 打造不發胖體質！ 碳水化合物為「減重瘦身的大敵」，人們很容易產生這種想法。 事實上，碳水化合物攝取不足對身體也不好。 因為易使腦部營養不足而發呆， 或身體容易感到疲累。 穀類食物中所含碳水化合物是非常重要的能量來源！ 因此建議以白飯、義大利麵或麵包等， 搭配具備減重瘦身效果的橄欖油， 適度地攝取其中的營養成分。

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將白米和富含「膳食纖維」 的大麥混合在一起，既可提 昇減重瘦身效果，還可吃得 更安心。

Grain

義式米麥炊飯 材料 (3 ∼ 4 人份 ) ............................................................... 65g

大麥 白 米 ............................................................. 2 杯 鹽 ............................................. 1 又 1/2 小匙 洋蔥 .............................................................. 1 顆 培根 .............................................................. 1 片 蒜頭 .............................................................. 2 瓣 小番茄 ........................................................ 6 顆 橄欖油 ................................................... 2 大匙 黑胡椒 ..................................................... 少許 起司粉 ................................................... 1 小匙 巴西里、羅勒 ( 新鮮 )............ 各適量

作法

1 2

將大麥和淘洗乾淨的白米放入電 鍋裡，加水 (2 又 1/2 杯 ˙ 份量 外 ) 和鹽後攪拌均勻。 洋蔥切成半月型，培根切成大塊 一點的一口大小，蒜頭以刀背拍 碎，小番茄大致對切成兩半。

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將步驟 2 加入步驟 1，放入電鍋 裡以平常方式蒸煮。蒸好後淋上 橄欖油，然後確實地攪拌均勻。

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將步驟 3 盛入容器裡，撒上黑胡 椒、起司粉，以及撕成小片的巴 西里和羅勒。

361 kcal

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擔心吃白飯熱量太高，做成 燉飯就能安心地享用 ! 減少 白米用量，增加餐點份量就 能吃出飽足感。

pure

OLIVE OIL

Grain extra virgin

OLIVE OIL

超簡單番茄炊飯 材料 (2 人份 ) 番茄 ............................................... 1 顆 橄欖油 ..................................... 2 大匙 洋蔥 ( 切細末 )................. 2 大匙 白米 ............................................... 1 杯 鹽 .......................................... 1/2 小匙 白胡椒 ....................................... 少許 萬能蔥 ..................................... 1/4 根 作法

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番茄去蒂後隨意切小塊。 以中火熱好平底鍋後倒入 橄 欖 油 (1 大 匙 )， 倒 入 洋蔥和白米後大致拌炒一 下。

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加入熱水 (5 杯 ˙ 份量外 ) 後烹煮，烹煮過程中可補 充熱水，烹煮至米粒完全 熟透為止，然後以鹽、白 胡椒調味。

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盛 入 容 器 裡， 加 上 萬 能 蔥 花 後 淋 上 橄 欖 油 (1 大 匙 )。

401 kcal

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extra virgin

OLIVE OIL

烹煮飯類餐點時大量添加蔬 菜，就能烹調成低熱量、高 營養價值的美味佳餚。

Grain

大量添加蔬菜！蔬菜沙拉飯 材料 (2 人份 ) 小黃瓜 ................................... 1/2 條 甜椒 ( 紅 )........................... 1/2 個 紫色洋蔥 ............................. 1/4 顆 黑橄欖 ........................................ 4 粒 白米 ........................................ 2/3 杯 A 鹽 .................................. 1/3 小匙 醋 ......................................... 1 大匙 白胡椒 ................................ 少許 芥末粒 ............................. 1 小匙 橄欖油 ............................. 2 大匙 鮪魚 ( 水煮罐頭 )................. 40g 作法

1 2

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小黃瓜、甜椒、紫色洋蔥 分別切成粗末，橄欖輪切 成片狀。 白米添加熱水 ( 適量 ˙ 份量外 ) 後炊煮 15 分鐘 左右，煮成彈牙有嚼勁的 米飯，用開水洗掉黏稠性 後確實瀝乾水分。 將 A、瀝乾湯汁的鮪魚以 及步驟 1 和 2 倒入調理缽 裡，攪拌均勻後即可盛入 容器裡。

343 kcal

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