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buenprovecho ENERO DE 2017 No. 143

REVISTA MENSUAL * GRATIS PARA SUSCRIPTORES $2.00

YOGURT YES DELICIOSO ALIMENTO

Smoothie de melocotón y chía

Nutrición a toda hora

LONCHERAS PARA CHICOS Y GRANDES


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bajar de peso. Ponerte en forma será más fácil, con el apoyo de estas aplicaciones podrás cuidar tu dieta y llevar un estilo de vida sano.

Dieta balanceada. No es tan complicado como crees, aquí encontrarás claves y ricos platillos para comer saludable todos los días.

ACTUALIDAD EN LA COCINA Apps que te ayudarán a

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LONCHERAS Para chicos y grandes. Comer delicioso y nutritivo en el colegio o el trabajo sí es posible con estas ideas para llevar refrigerios y almuerzos.

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BEBIDAS SALUDABLES Smoothies. Anímate a preparar estas bebidas cremosas, suculentas y coloridas, que puedes consumir como un desayuno o refrigerio vigorizante.

EN PORTADA

Yogurt Yes nos compartió un smoothie de melocotón y chía. Accesorios para yoga de TV Offer, teléfono 22099999. Foto: Priscilla Cáder.


del editor BP

WWW.FACEBOOK.COM/BUENPROVECHOELSALVADOR

ELIGE VIVIR SANO Es cuestión de decisión. Cada día optamos por una u otra cosa. Comer, qué comer, a qué horas, si comer en casa, en un restaurante, en la cafetería del trabajo o llevar lonchera. Se trata de decisiones y, por tanto, está en nuestras manos tener un estilo de vida saludable o no. Lo bueno es que cada vez tenemos más motivaciones para empujarnos a asumir hábitos sanos como algo agradable, sencillo y divertido. Encontramos más “yoguis” que nos invitan a practicar yoga o los “runners” a correr con disciplina, pero en un ambiente amistoso y nada aburrido. En esa línea, Buen Provecho te trae una edición con opciones de alimentación sana para todos los gustos, edades y momentos. Con información sobre qué alimentos incluir en tu alimentación habitual, platillos “light” para desayunos, almuerzos y cenas; y un tema especial de “smoothies”, esas bebidas cremosas,

nutritivas y suculentas, que hasta pueden sustituir un tiempo de comida. Además, hemos incorporado temas específicos para ayudarte a asumir esos hábitos alimenticios saludables como las Apps disponibles para controlar las calorías que consumes o cuándo debes beber agua; los germinados, qué son y cómo aprovechar todo su potencial nutritivo en nuestros platillos y la deliciosa tendencia de convertir las ensaladas en sándwiches. Si optas por llevar o poner lonchera para los chicos y grandes de tu familia, en esta edición encontrarás consejos prácticos para realizar esta tarea con mayor facilidad y cuidar los detalles que cada uno de ellos necesita. Con esta edición a mano, ese propósito de rebajar las libritas de más, ponerte en forma o simplemente comer sano, será un logro alcanzado a final del año.

BETTY CARRANZA DIRECTOR EJECUTIVO: LIC. FABRICIO ALTAMIRANO / DIRECTOR EDITORIAL EDUARDO TORRES / DIRECTORA DE NEGOCIOS EDITORIALES: LAURA DÍAZ EDITORA: BETTY CARRANZA/PERIODISTAS: NANCY MONCADA, ROSEMARIE MIXCO, GEORGINA VIVIDOR, MARICRIS DE LA O, PEDRO MANCÍA, SARA CASTRO, CLAUDIO MARTÍNEZ/ DIRECTORA DE ARTE: NORMA RAMÍREZ/EDITORA GRÁFICA: JENNY DE CERNA/ DISEÑO: ALICIA DUBÓN, MARÍA CHÁVEZ Y GIOVANNI PANIAGUA/FOTOGRAFÍA: STAFF EDH/TRATAMIENTO DIGITAL Y PRODUCCIÓN: HIGH TECH. /GERENTE DE VENTAS: MIRIAM VILLALOBOS MIRIAM.VILLALOBOS@EDITORIALALTAMIRANO.COM TELÉFONO: 2510-2317. IMPRESIÓN: ALBACROME WWW.ALBACROME.COM BUEN PROVECHO ES UNA REVISTA DE EDITORIAL ALTAMIRANO MADRIZ, S. A. EL DIARIO DE HOY. DERECHOS RESERVADOS, PROHIBIDA SU REPRODUCCIÓN TOTAL O PARCIAL SIN AUTORIZACIÓN DE SU TITULAR. SUGERENCIAS Y COMENTARIOS: WWW.FACEBOOK.COM/BUENPROVECHOREVISTA.

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INTERNACIONAL GASTRONOMÍA

La hamburguesa tiene museo La nostalgia y la estética de la comida rápida se materializan en este espacio que abrió en el Magic City Casino de Miami, Florida, EE. UU. Por EMILIO J. LÓPEZ Con la hamburguesa, el diseño y la nostalgia como ingredientes básicos del menú, el Burger Beast Museum de Miami abrió sus puertas con un despliegue fascinante de más de 2,000 objetos que aúnan todo el sabor y la historia de la comida rápida estadounidense. Un uniforme femenino de los años 40 de la cadena de comida rápida Krystal, ya desaparecida, el maniquí del payaso “Ronald McDonald” de 1940 y un cartel de Burger King anunciando “Whopper” a 45 centavos son algunos de los objetos exhibidos en este museo temático, el único de su tipo en Estados Unidos.

“Es un museo histórico y el único de hamburguesas en Estados Unidos, una colección de más de 2,000 piezas que he ido coleccionando desde hace años” y que abarcan desde la década de 1930 hasta nuestros días, dice Sef González, propietario del museo, que abrió sus puertas hace unas semanas en el Magic City Casino para satisfacción de los hambrientos de nostalgia. Adicto a las hamburguesas, González es un popular bloguero del sur de Florida especializado en gastronomía y conocido también por el apelativo cariñoso de “Burger Beast” por su “adicción” a las hamburguesas, que le ha llevado a viajar por todo Estados Unidos en busca de los locales más auténticos. Con un guiño de complicidad, González revela cuál es su local preferido: Bill Hamburgers, fundado en 1929 en la población de Amory (Misisipi), durante la Gran Depresión, cuando las hamburguesas costaban cinco centavos. ¿Cuál es el secreto de las hamburguesas de Bill Hamburgers? González asegura que la clave de la excelencia está en que las hamburguesas “sean bien simples, sin tantas cosas añadidas que hagan perder el


sabor a la carne de primera calidad”. “Me gustan mucho las de Bill Hamburgers, porque son bien simples: mostaza, cebolla, queso, pepinillos y un panecillo sencillo”, detalla el coleccionista mientras va mostrando los objetos y miniaturas que se acumulan con orden y esmero en los expositores. Ocho décadas de historia Desde fotografías de antiguos restaurantes, vasos de colección y menús de cadenas nacionales de comida rápida hasta bolsitas “vintage” de ketchup y cajas para hamburguesas, pasando por letreros metálicos como el del Burger Castle de la década de 1960 o una máquina recreativa BurgerTime, la muestra es un ameno viaje en el tiempo que ilustra 80 años de historia de la comida rápida en el país. En la entrada del museo se exhibe la primera pieza que le regalaron hace años a González y que se convirtió en el detonante de su afición por el coleccionismo: un simpático letrero en forma de rostro de cocinero con gorro de 1954, de la cadena comida rápida Burger Chef, que acabó adquiriendo el gigante Arby’s. Pequeñas cartulinas en la pared o junto a las vitrinas describen cada uno de los objetos expuestos y conservados en perfecto estado, la miríada de miniaturas cargadas de historia y seducción que el visitante va descubriendo en el espacio expositivo. “Esto parece que no va a parar. Sigo coleccionado desde hace ocho años y la gente además dona objetos al museo”, comenta con entusiasmo González, quien irradia auténtica afición y cariño por la colección expuesta en el museo. González es un hombre de voluminoso apetito, un voraz degustador de hamburguesas desde chico al que su abuelo inculcó la afición por conocer la historia de las cosas. “Y la historia que hay detrás del mundo de las hamburguesas es in-

“La historia que hay detrás del mundo de las hamburguesas es increíble. Por eso al público le encanta el museo”. Sef González creíble. Por eso al público le encanta el museo. A mí me gustaría que esto no se perdiera y que los padres trajeran a sus hijos para conocer la historia de los locales que ya no existen y que muchos de ellos conocieron”, apunta. Un cartel en la pared de uno de los pasillos del museo recoge una frase

atribuida al actor estadounidense Matthew Mcconaughey con su fotografía: “El hombre que inventó la hamburguesa con queso (‘cheesburger’) era un genio”. Es una frase que sintetiza de manera magistral el encanto de esta muestra icónica y adereza con fervor este invento culinario.


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INTERNACIONAL GASTRONOMÍA

Santiago Peralta con un equipo de productores de cacao, en su natal Ecuador.

El “mejor chocolatero del mundo”

El chocolate del ecuatoriano Santiago Peralta ha sido reconocido con los Premios Internacionales del Chocolate por su “su sabor excepcional, poderosamente fiel al grano”. Por NICOLAY ABRIL Santiago Peralta pasó de ser un campesino ecuatoriano, que en sus años de infancia criaba vacas y vendía cuyes (cobayas o conejillos de indias), a ser considerado como el “Mejor chocolatero del mundo 2013-2015” por la Asociación de Industrias de Chocolate Fino (FCIA). “Gracias a Dios, nunca he ido a nin-

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guna escuela de chocolatería”, dice con orgullo a Efe en Barcelona el fundador de la empresa familiar Pacari, que presume de cultivar el primer cacao orgánico y que este 2016 ha conseguido llevarse, por quinto año consecutivo, uno de los títulos de “mejor chocolate del mundo”, en los Premios Internacionales del Chocolate entregados en Londres. Peralta, quien confiesa no haber te-


EL ORIGEN Pacari Chocolate es una empresa familiar creada en 2002 por Santiago Peralta y Carla Barbotó con el objetivo de cambiar la historia del chocolate en Ecuador. Pacari significa “naturaleza” en quechua, nombre elegido para evocar todo lo que representa su chocolate: los mejores productos de la tierra, 100 % naturales. Esta firma garantiza así la salud de la tierra y de quienes consumen sus productos, pues están libres de soya, lácteos, gluten, químicos y transgénicos.

“Somos chiquitos, pero sí hemos cambiado la industria del chocolate mundial”. Santiago Peralta nido “ni idea” del chocolate cuando se metió hace casi 15 años en este negocio, explica que fue eso lo que, paradójicamente, le permitió salirse del “estándar” de la industria y obtener, a partir de un aprendizaje a base de ensayo y error, “una estructura que genera un mejor chocolate”. Este ecuatoriano de 44 años comenzó inventando sus propias máquinas para procesar el cacao ante la falta de dinero, y hoy dice “luchar contra el prejuicio” de que las “estrellas” en la producción de chocolate sean los suizos o los belgas, máxime cuando, asegura, la amazonía ecuatoriana es “la cuna” del cacao. “No son estrellas. Estas ‘vacas sagradas’ tienen un chocolate más industrial y más vendido, pero no es el mejor”, proclama el gerente general de Pacari. Sin embargo, el chocolatero tiene claro que su objetivo no es competir con ellos y reconoce que Pacari —pese a estar en 42 países y contar con más de 160 premios internacionales— es aún una empresa pequeña, en una industria que mueve 200,000 millones de dólares. “Somos una empresa que vende por

seis millones de dólares en un mar de 200,000 millones de dólares. No existimos, somos chiquitos, pero sí hemos cambiado la industria del chocolate mundial”, sentencia. COMERCIO JUSTO Pacari, afirma Peralta, ha “revolucionado” el sector por sus prácticas de comercio justo, que benefician a más de 3,500 familias de pequeños agricultores, lo que, reconoce, aumenta el coste de sus chocolates, que son vendidos a entre $3 y $52 en España, donde este año han entrado en algunas grandes superficies, como El Corte Inglés. “Buscar el precio más barato hace que matemos de hambre a la gente que nos está dando de comer, eso es absurdo”, advierte este abogado de profesión, que sigue buscando la justicia, pero esta vez desde el campo y no desde un despacho. Además, el cacao de Pacari —que asegura comprar “al doble de precio” a sus productores en Ecuador, Colombia y Perú— es cultivado con técnicas certificadas de la agricultura biodinámica que, desarrollada por el filósofo austrí-

aco Rudolf Steiner a principios del siglo XX, considera que los astros influyen en el suelo y desarrollo de la planta. Sus productos, libres de soya, lácteos, gluten, químicos y transgénicos, han sido reconocidos con los Premios Internacionales del Chocolate (considerado los “olímpicos” del chocolate fino) por su “su sabor excepcional, poderosamente fiel al grano”, con suaves notas florales y frutales. Para Pacari, el sabor más amargo lo ha puesto el año pasado el terremoto de magnitud 7.8 que sacudió Ecuador el 17 abril y dejó, con las posteriores réplicas, un saldo de 673 muertos. “Fue durísimo, ha sido un año terrible. Quinientas familias con las que trabajamos tuvieron afectaciones graves en sus casas, no podían ir a trabajar, perdimos cosecha y tuvimos que salir al rescate”, explica Peralta, quien se ha propuesto lanzar un proyecto para enseñar buenas prácticas de construcción a estas familias. La nota dulce, sin embargo, la acaba de poner el Acuerdo Multipartes entre la Unión Europea y Ecuador, firmado el pasado 11 de noviembre en Bruselas, que Peralta califica de “importante”, porque evita “un escenario inseguro en el futuro”, en un mercado que representa el 60 % de las ventas de Pacari, y al que la empresa ecuatoriana está decidida a seguir seduciendo.

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INTERNACIONAL RESTAURANTES

El “canalla” StreetXO llegó a Londres El chef español David Muñoz llevó su concepto a un barrio elitista de la capital británica Por PAULA BAENA VELASCO En una pequeña calle del barrio de MayFair, uno de los más elitistas de la capital británica, se sitúa StreetXO Londres, el restaurante “más canalla” de la zona y el sueño hecho realidad del chef David Muñoz (Dabiz Muñoz). En apenas tres semanas —desde su apertura el pasado 31 de octubre— la segunda versión “low-cost” de DiverXO, único restaurante de Madrid con tres estrellas Michelin, ya cuelga el cartel de completo para los próximos dos meses. Un éxito que Muñoz ha logrado a base de perseverancia, esfuerzo y sacrificio pero que, desde luego, le ha merecido la pena. “Soy feliz”, repitió en reiteradas ocasiones durante su conversación con la prensa en su recién inaugurado local británico. Allí, el famoso cocinero de la cresta mohicana graba las últimas tomas de la que será la segunda temporada del reality de su vida detrás de los fogones, “El Xef”.

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Con casi dos millones de espectadores en su primera edición, el programa, autodenominado por su protagonista “docu-xow”, estrenará nuevos capítulos en 2017 que girarán en torno a la apertura de Londres. “RADICAL Y BESTIA” “El barrio de Mayfair es bastante pijo (elitista) y no hay ningún restaurante que tenga un ambiente tan canalla, tan

radical y tan bestia como StreetXO”, opinó el cocinero madrileño, de 36 años. “Es como si entraras en un suburbio dentro del barrio más ‘posh’ (elegante) de Londres”, agregó. Música a todo volumen, combinaciones de sabores imposibles servidas por camareros ataviados con camisas de fuerza, cocktails en vasos con forma de corazón humano y cerdos voladores dibujados en las paredes..., son solo algunas de las extravagancias que el comensal encontrará en StreetXO Londres. “El sitio tiene mucho rollo, la comida es muy intensa, todo es creativo, todo es muy diferente y la experiencia es completa”, puntualizó Muñoz. EN LA TELEVISIÓN La segunda temporada de “El Xef” revelará los momentos previos a la inauguración del restaurante más emocionantes, la creación de la nueva carta o las peleas con las obras del local. El madrileño desveló que una de las cosas que más le gusta del programa es haber grabado los procesos crea-


“En Mayfair no hay ningún restaurante que tenga un ambiente tan canalla, tan radical y tan bestia como StreetXO... El sitio tiene mucho rollo, la comida es muy intensa, todo es creativo y la experiencia es completa”.

tivos para la elaboración de los platos porque “ayuda a bajar a la tierra algo que en ocasiones está excesivamente mitificado”. Pese a la exposición mediática de su vida a través del “reality”, Muñoz sostuvo que no se dedica a la televisión ni quiere “hacer grandes hitos televisivos”. “Una cosa es que me sigan con una

cámara con todo lo que hago y otra es dejar de hacer cosas para hacer televisión”, concluyó, con los ojos puestos en la apertura de otro restaurante en Nueva York. La que si se dedica a la pequeña pantalla es su mujer desde hace un año, la presentadora Cristina Pedroche, a la que el chef no tuvo reparos en elogiar.

“Ella es la que me ha enseñado a ser feliz y a disfrutar”, apuntó el cocinero, que da todo un homenaje a su pareja en la carta de StreetXO con las croquetas “La Pedroche”. “Estuvimos haciendo pruebas de croquetas hasta la saciedad, hicimos croquetas de cien sabores. Ella decidió la receta final”, confesó.

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INTERNACIONAL GASTRONOMĂ?A

Nagycsarnok, la hermosa despensa de Budapest 14 BP ENERO DE 2017


Es uno de los mercados más bellos de Europa, Hasta los más altos dignatarios que han viajado al país lo han admirado paseando entre los puestos. Por MARCELO NAGY

Cuando a finales del siglo XIX en Europa se experimentó una “fiebre de construcción de mercados”, el Nagycsarnok (Gran Mercado) de Budapest era uno de muchos, pero hoy el conocido como “la despensa” de la ciudad está entre los mejores de Europa y es un verdadero punto de peregrinaje para los turistas. Situado en el centro de la ciudad, junto a uno de los puentes más bellos de la capital, el Szabadság (Libertad), el Mercado Central o Gran Salón del Mercado de Budapest fue diseñado por el arquitecto húngaro Samu Pecz en el ecléctico estilo “historicista” de la época. Fue inaugurado en 1897 en medio de la urbe, que vivía entonces un auge de crecimiento y construcción, en una época en la que aparecieron otros importantes edificios, como el majestuoso Parlamento o el emblemático Bastión de los Pescadores, en el Castillo Real. Y entre ellos destaca el de Nagycsarnok que, con su colorido techo, decorado con baldosas de pirogranito de la famosa fábrica húngara de cerámica Zsolnay, forma parte del circuito “obligatorio” de los visitantes de la ciudad. Hasta los más altos dignatarios que han viajado al país lo han admirado paseando entre los puestos, como el emperador austro-húngaro Francisco José I (poco después de la inauguración), y también la princesa Diana de Gales en la

década de 1990. Desde la típica páprika húngara hasta un entrecot curado de Uruguay, pasando por el jamón ibérico, todo se consigue hoy en “la despensa de Budapest”, que, con una superficie útil de 22,000 cuadrados repartidos en tres pisos sobre una base de 11,000 metros cuadrados, es el cuarto lugar más visitado por los turistas. “¡Bellísimo!”, exclaman unos italianos al ser preguntados acerca de su impresión y afirman que pasaron más de una hora entre los puestos. “En verano el número de visitantes llega hasta los 25,000 diarios, de los cuales un 65 por ciento es turista, mientras que en invierno es de 10,000, en un 90 por ciento residentes locales”, explica a Efe Levente Kiss, vicedirector comercial de la Oficina de

Recintos y Mercados de Budapest (Csapi). Renovado en la década de los 90, el imponente edificio de ladrillos y estructura interior de acero ha conservado hasta hoy su función original: sigue siendo uno de los lugares preferidos por muchos budapestinos para adquirir los ingredientes más variados. “La demanda para poder conseguir un puesto en el mercado es enorme y casi imposible”, asegura Kiss, quien subraya que, entre otros requisitos, se exige una alta calidad de los productos. Para los bolsillos más modestos está la llamada “línea pobre” de puestos de precios más bajos, situada a la izquierda tras entrar por el portón principal, mientras que al otro lado, en la “zona rica”, se encuentran los productos más exóticos y caros. Judit, una jubilada de

Budapest, dice a Efe que hace más de treinta años que compra las frutas y verduras en el mismo puesto. En el primer piso se sitúan las tiendas de regalos, incluidas las de artesanía, y los restaurantes, que ofrecen platos típicos como “gulyás”, “lángos” (tartas fritas) o chorizos fritos, acompañados generalmente con un “pálinka” (aguardiente). Pero un alto disfrute de esta bebida no es aconsejable ante el riesgo de sufrir mareos, ya que la base de edificio es inclinada. “Hay una diferencia de 1.6 metros entre los dos extremos del mercado, que originalmente hacía más fácil llevar los productos desde el lado más cercano al río Danubio, a donde llegaba la mercancía, en bajada hasta los puestos”, detalla Kiss. En 2013, el Nagycsarnok fue elegido el mercado más bello de Europa en una votación organizada por la cadena de televisión CNN Internacional. “Como desde entonces no ha habido una nueva encuesta, nosotros consideramos que hasta el día de hoy el título es nuestro”, concluye Kiss.

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Aliadas para perder peso Desde tu celular puedes programar un estilo de vida más saludable. Conoce algunas aplicaciones que podrían ayudarte.

Tabla de 7 Minutos (7-Minute Workout) Si eres de las personas que no encuentran tiempo para ir al gimnasio, esta aplicación te ofrece una guía de ejercicio para que maximices el tiempo que dedicas a la actividad física. Son 12 rutinas y como equipo solo necesitas una pared y una silla. Plataformas: Android e iOS Precio: $2.99 (iPhone) y $3.21 (Android)

Lose It! Weight Loss App Nike+ Running

Una aplicación para runners. Lleva cuenta de la velocidad y la distancia recorrida sincronizándose con el GPS del smartphone. Puedes obtener retroalimentación sobre tu rutina y competir con amigos. Además puedes crear listas de música para sincronizar tu paso. Precio: Gratis Plataformas: iOS y Android

Recuerda beber agua (Water Drink Reminder) Esta aplicación te recuerda beber agua todos los días y mantiene un registro de tus hábitos de hidratación. Ingresa tu peso y la aplicación te ayudará a determinar cuánta agua necesita tu cuerpo diariamente. Cuando terminas de beber un vaso de agua, deberás añadir un vaso dentro de la aplicación. Tu vaso quedará ahí para ser elegido la próxima vez. Precio: Gratis Plataforma: Android

Google Fit

Esta aplicación es exclusivamente para Android. Su fin es ayudarte en tu plan para perder peso y en tu rutina de ejercicio. Monitorea tu actividad desde tu teléfono. Con ella puedes medir tu peso, tus movimientos diarios y la salud de tu corazón. Precio: Gratis Plataforma: Android

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Sencilla y atractiva, esta aplicación te permitirá realizar el seguimiento de las calorías que hayas consumido. Además, viene con una base de datos de actividades positivas para lograr tus objetivos y otra con las propiedades de los alimentos. Podrás vincularla a tu red social para compartir tus impresiones u opiniones. Precio: Gratis. Plataformas: iOS y Android

MyFitnessPal Con la ayuda de esta aplicación podrás comer durante el día sin sobrepasar las calorías necesarias. También te servirá para controlar la cantidad de los tres macronutrientes que ingieras día a día (proteínas, carbohidratos y grasas) de forma sencilla, gracias a su gran base de datos de alimentos. Precio: Gratis Plataformas: iOS y Android

Fitbit

Este programa se encarga de realizar el seguimiento de tus progresos midiendo la distancia que recorres, las calorías que quemas y más. También se encarga del registro de los alimentos para que veas la cantidad de calorías que has consumido al día y puedas controlar tu peso en todo momento. Podrás comparar tus resultados con los de tus amigos virtuales. Precio: Gratis Plataformas: iOS y Android


en la cocina BP

t Dieta nutritiva

Desarrollar hรกbitos saludables no es tan confuso ni restrictivo, como muchos imaginan. La clave es comer menos alimentos procesados y mรกs de origen vegetal como frutas, verduras, granos enteros y legumbres.

RECETAS Y MENรšS DE NUESTROS EXPERTOS


EN LA COCINA SALUD

Claves para una nutrición balanceada

Lograr una nutrición completa y balanceada es posible si empiezas con pequeños cambios en tu alimentación diaria. Para apoyarte en esta sana misión te presentamos algunos pasos sencillos que te permitirán nutrirte sin mucha complicación. Por TATIANA RIVERA DENEKE Nutricionista

CONSUME ALIMENTOS VARIADOS Al tener una mayor variedad de opciones no sólo de los diferentes grupos de alimentos, sino también dentro de cada uno de ellos, nos aseguramos de completar la ingesta de nutrientes, vitaminas y minerales que ayudan a nuestra salud en general.

OJO CON LAS PORCIONES Durante los últimos años las porciones han variado drásticamente, llevándonos a consumir muchas más calorías de lo esperado en lo que consideramos una “porción” o “ración” normal. Revisa las etiquetas nutricionales y considera que algunos paquetes incluyen más de una porción por lo que tienes que multiplicar toda la tabla nutricional – calorías, grasa, azúcares, sodio, etc. – por el número de porciones indicado.


5 PORCIONES DE FRUTAS Y VEGETALES DIARIAS

SEMILLAS, SEMILLAS Y MÁS SEMILLAS

Asegúrate de consumir por lo menos 3 porciones de vegetales y 2 porciones de frutas dentro de una ingesta de 2,000 calorías diarias. Si consumes menos calorías diarias, disminuye a una porción de fruta, y si consumes más calorías aumenta tu porción de vegetales. Recuerda incluir opciones de todos los colores, especialmente verde, rojo, naranja y morado. La fibra y otros compuestos presentes en las frutas y vegetales nos ayudan a prevenir enfermedades no transmisibles tales como el cáncer; a regular nuestros niveles de azúcar en sangre y a mejorar nuestro nivel de colesterol bueno.

Agrega semillas de sésamo, chan, linaza, calabaza, girasol e incluso de sandía, entre otras a tus platillos y bebidas. Son una excelente fuente de fitonutrientes o fitoquímicos, sustancias que actúan como antioxidantes, pueden ayudar a desintoxicar nuestro cuerpo, fortalecen nuestro sistema inmune entre otras funciones que protegen el organismo.

CONSUME MÁS GRANOS ENTEROS Por lo menos la mitad de tu consumo de granos diario debería ser de granos enteros (o tubérculos) como: frijoles, lentejas, quinoa, papa o camote, entre otros. Estas opciones nos aseguran un menor índice glicémico y, por lo tanto, un mejor control de nuestra glucosa o azúcar en sangre. Si compras productos empacados evita productos que tengan listado como parte de sus ingredientes: ‘harina de trigo’, ‘harina refinada’, ‘harina fortificada’.

COLESTEROL ¿BUENO O MALO? Cada vez más estudios demuestran que el colesterol presente en alimentos que consumimos, no tiene el mismo efecto en nuestro colesterol total en sangre como se esperaba. Inciden más factores hereditarios, estrés y la falta de actividad física. No elimines de tu alimentación productos nutritivos como camarones y huevo, pero sí limita el consumo de lácteos altos en grasa como quesos, crema y leche entera.

MANTÉN EL SODIO BAJO Y EL POTASIO ALTO

Los pescados altos en ácidos grasos esenciales, los frutos secos –almendras, nueces, macadamias, pistachos – el aguacate, y los aceites vegetales, son fuente de grasas insaturadas. Diversos estudios han demostrado que a pesar de ser fuentes altas en calorías, este tipo de alimentos promueven no solo una mejor salud cardiovascular, sino también una mayor pérdida de peso, ya que nos ayudan a estar satisfechos por más tiempo.

El exceso de sodio o sal en nuestros alimentos afecta de una manera negativa nuestra presión arterial y genera efectos secundarios perjudiciales. Todos deberíamos limitar el consumo de sodio a 2,300 mg al día, que equivale a una cucharadita de sal diaria como máximo. La mayoría de productos empacados ya tienen sodio agregado, no cuides sólo la cantidad de sal agregada en la cocina o en la mesa. Prefiere especies como orégano, clavos de olor, jengibre, cúrcuma, comino y paprika ya que aportan sabor y beneficios nutricionales. A la vez, incrementa tu consumo de potasio, ya que ayuda a disminuir la presión arterial. Algunos alimentos altos en potasio son los cítricos, bananos, papas, frijoles y yogur.

ALIMENTOS Y BEBIDAS FERMENTADAS

CUIDA TU CONSUMO DE CALCIO Y VITAMINA D

Todos los alimentos y bebidas fermentadas como: miso, kimchi, repollo agrio, kéfir, kombucha y pepinillos, son altos en probióticos o bacterias buenas para la salud gastrointestinal. Además, la mayoría de alimentos fermentados son más nutritivos y fáciles de digerir, ya que las bacterias han iniciado la digestión por nosotros. Otros grandes beneficios de la fermentación es que promueve la modulación del sistema inmunológico – aproximadamente el 70 % de nuestras defensas están en el intestino y aumenta la presencia de vitaminas importantes como las del complejo B y K2.

Estos dos nutrientes son vitales para nuestra salud ósea. Obtén tu calcio de: productos lácteos bajos en grasa, vegetales verdes, almendras, higos, naranja y salmón. La principal fuente de vitamina D son los rayos del sol, pero puedes encontrarla en alimentos fortificados como jugos de naranja, leche de soya, algunos cereales, en el hígado de res, quesos, yema de huevo y pescados altos en ácidos grasos como el atún, salmón y la macarela.

MARISCOS Y FRUTOS SECOS

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EN LA COCINA DESAYUNOS Omelette de claras con espinaca TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS. RINDE: PARA 2 PORCIONES. INGREDIENTES:

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ramo de espinacas dientes de ajo claras de huevo cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN:

Calienta un sartén grande y pon el aceite de oliva, dora los ajos y agrega las espinacas y cocínalas hasta que estén suaves. En un bol bate las claras de huevo y sazona con sal y pimienta. Pon las claras en el sartén caliente y deja cocinar por un minuto. Luego añade las espinacas a la mitad del huevo y dobla. Voltea el huevo para dorar al otro lado por un minuto más.

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Pancakes de avena EN LA COCINA DESAYUNOS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS. RINDE: PARA 6 PORCIONES. INGREDIENTES:

1 taza de avena en hojuelas 1/2 taza de leche descremada 1 huevo 1 cucharada de azúcar 1/2 cucharadita de polvo de hornear 1 barra de mantequilla Canela molida al gusto.

PREPARACIÓN:

Mezcla todos los ingredientes en un procesador hasta tener una mezcla homogénea. Calienta una sartén a fuego medio, agrega un poco de mantequilla y un poco de la mezcla. Cuando empiecen a salir burbujas dar la vuelta y cocinar. Acompáñalos con tu fruta favorita y yogur.


EN LA COCINA ALMUERZOS Wraps de atún TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS. RINDE: PARA 2 PORCIONES. INGREDIENTES:

2 tortillas de harina grandes 1 lata de atún en agua 1 zanahoria rallada 1 tomate en cubos 1 cebolla en julianas 3 hojas de lechuga Pepinillos al gusto.

PARA EL ADEREZO:

1 cucharada de mayonesa light 1 cucharada de crema 1 cucharadita de mostaza 1/2 cucharadita de ketchup Salsa picante al gusto (opcional).

PREPARACIÓN:

Calienta las tortillas en una sartén para que estén flexibles. Mezcla los ingredientes del aderezo hasta integrar y unta un poco en cada tortilla. Coloca lechuga y distribuye un poco del atún, zanahoria, tomate, cebolla, pepinillos y chile jalapeño. Enrolla la tortilla como si fuera un burrito.

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EN LA COCINA ALMUERZOS Tacos de salmón TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS. RINDE: PARA 8 TACOS. INGREDIENTES:

1/2 libra de salmón 2 cucharadas de jugo de limón 2 cebollines picados 1 taza de cilantro picado 2 chiles morrones (rojo y amarillo) 8 tortillas de taco integral Hojas de arúgula.

PREPARACIÓN:

Sazona el salmón con sal, pimienta y una cucharada de jugo de limón, asa a la plancha por unos 5 minutos, agrega cebollín y cilantro. Cuando el filete esté cocido, desmenuza con un tenedor y reserva. Cocina los chiles en la plancha hasta que se doren. Calienta un poco las tortillas y cuando estén listas añade la arúgula, trocitos de salmón, cilantro y los chiles morrones.


EN LA COCINA SALUD

Dietas y estilos de vida Cada vez estamos más consiente de la importancia de una buena alimentación para llevar una vida más saludable. Conoce algunas dietas que van en esta tendencia.

MACROBIÓTICA Es una alimentación natural basada en el principio de equilibrio del Ying Yan. Busca el equilibrio físico y emocional a través de la nutrición. Rechaza todo alimento que sea procesado o adulterado y aconseja el consumo de los que se cosechan en el lugar en que se está. Este tipo de dieta diaria de manera standard se divide así: De 50 % a 60 % cereales integrales, una o dos sopas al días. Famosos: Gisele Bündchen y Madonna.

VEGETARIANA Se basa en la alimentación con verduras, frutas y semillas. Existen varios tipos que se clasifican en los tres modelos siguientes, estricta (excluye todo alimento animal), lacto vegetariana (incluye los lácteos) y lacto-ovo vegetariana (incluye lácteos y huevos). Famosos: Pamela Anderson y Lea Michele.

CELÍACA

MEDITERRÁNEA

Elimina por completo el consumo de gluten, ya que tienen intolerancia a dicha proteína, que generalmente se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y a veces en la avena. Famosos: Miley Cyrus y Victoria Beckham.

Es rica en vegetales, granos enteros, frutas y verduras frescas, nueces, legumbres, pescado, mariscos y pequeñas cantidades de carnes rojas y de pollo. Además el aceite de oliva es la base para preparar los alimentos, debido a que es una grasa saludable y monoinsaturada. Famosos: Penélope Cruz y Antonio Banderas.

ÍCONOS CLAVES Para seguir estas tendencias en alimentación, los fabricantes de alimentos utilizan ciertas imágenes que facilitan identificar los componentes del producto: No ha sido genéticamente modificado.


Por MARICRIS DE LA O

VEGANA

La dieta es el conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimentos. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos explica que algunas dietas describen una forma tradicional de comer de una región específica, otras están diseñadas para personas que tienen ciertos problemas de salud y otras pueden ayudar a perder peso. “También hay dietas de moda o de choque que restringen bastante las calorías o los tipos de alimentos que permiten comer. Pueden sonar prometedoras pero rara vez conducen a una pérdida de peso permanente que “la clave para perder peso es quemar más calorías de las que come y bebe. Una dieta puede ayudar a lograrlo a través del control de las porciones”, añade la institución.

No consume productos animales y provenientes de ellos como carne, pescado, lácteos, huevos ni miel. Además, conlleva un estilo de vida respetuoso con los animales y el medio ambiente. Una variante es la dieta crudivegana, cuyo principio básico es no cocinar los alimentos a temperaturas superiores a las producidas por el sol, es decir, unos 45° C. También se la conoce como “alimentación viva” por defender que el hecho de no cocinar los alimentos hace que estos mantengan en mayor medida sus capacidades nutritivas. Famosos: Brad Pitt y Ellen DeGeneres.

PALEO Está inspirada en aquello que comían los primeros humanos como vegetales, frutas, frutos secos, carne y pescado; es un régimen bajo en carbohidratos: elimina por completo los productos lácteos, los cereales, los alimentos procesados, precocinados o recetas con salsas. La norma principal es dejar de comer cuando estemos llenos. Famosos: Matthew McConaughey y Jessica Biel.

KETO Conocida como régimen ketogénico. Es alta en consumo de grasa, baja en proteína y muy baja en carbohidratos. Se traduce en consumir grandes cantidades de mantequilla, crema, frutos secos, aceites y muy poco azúcar, granos, pan, pasta o incluso frutas y vegetales. Famosos: Kim Kardashian y Megan Fox.

DASH No contiene lácteos.

Libre de azúcar.

No contiene huevo.

(Dietary Approaches to Stop Hypertension) Está pensada para ayudar a controlar la presión alta, el colesterol y otras grasas en la sangre. Se consume mucha fruta y verduras, lácteos bajos en grasas. Incluye granos enteros, legumbres, semillas, nueces, aceites vegetales, pescado, carnes magras, aves. Además reduce en gran medida la sal, el azúcar, las carnes rojas y las bebidas alcohólicas. Famosos: Taylor Swift y Jessica Simpson.

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EN LA COCINA ALMUERZOS

Espaguetis de zucchini con camarones TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS. RINDE: PARA 4 PORCIONES. INGREDIENTES:

3 zucchinis grandes 1 libra de camarones medianos 2 tazas de tomates cherry 3 cucharadas de

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cilantro finamente picado 2 dientes de ajo picados 2 cucharaditas de jugo de limón Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN:

Con el pelador o con un rallador corta listones de zucchinis, similares a los espaguetis. En un sartén, pon a calentar un poco de aceite de oliva y sofríe el ajo. Agrega los tomates y sofríe hasta que se suavicen y suelte un poco de jugo. Añade los camarones y cocina hasta que cambien de color. Sazona con sal, pimienta y el jugo de limón. Agrega el cilantro picado. Agrega los espaguetis de zucchini, mezcla todo perfectamente y cocina solo lo necesario hasta que se suavice el zucchini. Sirve con cilantro picado.


Sándwich de pollo light RENDIMIENTO: 2 SÁNDWICHES. TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS. INGREDIENTES:

4 rebanadas de pan integral con avena 2 pechugas de pollo 1 zanahoria rallada 1 taza de hojas de espinaca y arúgula 1 rodaja de cebolla morada 1 tomate en rebanadas 1 aguacate Aceitunas negras Aceite de oliva Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN:

Pon en un sartén una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente sella el pollo por ambos lados y sazona con sal y pimienta, baja el fuego y deja que se cocine. Retira la pechuga y reserva. Si lo deseas, tuesta el pan. Coloca la pechuga de pollo sobre el pan, la zanahoria rallada, las hojas de espinaca y arúgula, unos aros de cebolla morada, rodajas de tomate, el aguacate y sazona con un chorrito de aceite de oliva. Arriba coloca las aceitunas, pon la otra lasca de pan y sirve.


EN LA COCINA CENAS

Brochetas de pollo, limón y yogur

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS. RINDE: PARA 4 BROCHETAS. INGREDIENTES:

2 pechugas de pollo sin piel 1 diente de ajo 1 ramo de eneldo fresco 1 cucharadita de orégano 4 cucharadas de yogur natural 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 2 limones 1/4 cucharadita de sal Aceite de oliva Palitos de bambú Pimienta negra.

PREPARACIÓN:

Corta las pechugas en tiras y ponlas en un recipiente, añade el ajo picado, el eneldo picado, la ralladura y el jugo de limón, la sal y la pimienta; mezcla y agrega el yogur y un chorrito de aceite de oliva. Deja reposar al menos 15 minutos. Moja un poco las brochetas si usas de madera o bambú. Forma las brochetas con piezas de pollo, escurre ligeramente el marinado, con el limón. Cocina sobre la plancha o parrilla a fuego alto, procurando que se doren bien por todos lados. Dale el un último toque de pimienta negra antes de servir con eneldo fresco.


Ensalada de garbanzos RENDIMIENTO: 3 PORCIONES. TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS. INGREDIENTES:

1 3 1 1 1/4 1/4

lata de garbanzos cocidos tomates en cubos cebolla morada picada pimentón verde picado taza de cilantro taza de jugo de limón Aceite de oliva al gusto Sal, comino y pimienta negra al gusto.

PREPARACIÓN:

Coloca todos los ingredientes en una ensaladera, mezcla bien y adereza al gusto utilizando el jugo de limón, el ajo, la sal, el comino, la pimienta negra y el aceite de oliva. Sírvela fría. Puedes acompañar esta ensalada con carne de soya.


EN LA COCINA CENAS

Aguacates rellenos de atún TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS. RINDE: PARA 2 PORCIONES. INGREDIENTES:

1 1 1/2 2 2 3 3 1 1/2

tomate manojo de tomillo fresco pieza de cebolla PREPARACIÓN: latas de atún en agua Pica finamente el tomate, la cebolla y el perejil y mézaguacates clalo todo en un recipiente. Agrega el atún y sazona cucharadas de vinagre blanco con el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, la sal cucharadas de aceite de oliva y la pimienta hasta integrar todos los ingredientes. cucharadita de sal Corta los aguacates a la mitad y coloca unas gotas de cucharadita de pimienta limón sobre ellos para evitar que se pongan cafés. Jugo de limón al gusto Rellena los aguacates de la ensalada de atún.

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MÁS FRUTAS Y VERDURAS

Libros

COCINA VEGANA

LAS DELICIAS DE ELLA

Autor: Ella Woodward “Mi extraordinaria experiencia con la cocina empezó hace tres años, cuando cambié mi forma de comer y mi vida dio un giro de ciento ochenta grados”. Este es un libro testimonial de la autora, quien comparte más de cien recetas vegetarianas, sin gluten ni lácteos, con las que podrás verte y sentirte mejor mientras disfrutas de alimentos increíbles. Encuéntralo en Internacional: libros y regalos, $26.95.

Autor: Paola Loaldi La cocina es... astucia: ¿hay alguna manera de cuidar la alimentación diaria sin estar demasiado tiempo en los fogones? ¿Es posible elaborar en casa una serie de productos cocinados adecuadamente y listos para cualquier ocasión? Este libro propone más de 100 recetas pensadas para la congelación doméstica, como platos fuertes, entrantes, guarniciones y postres. Disponible en Librerías La Ceiba, $16.75.

Autor: Virginia García y Lucía Martínez Las personas vegetarianas suelen tener menores índices de obesidad y una buena salud cardiovascular, a menudo relacionado todo ello con un estilo de vida global más saludable. Adoptar una alimentación vegana es mucho más fácil de lo que parece en un principio. Con las estupendas recetas de CreatiVegan y los consejos de Lucía Martínez, el paso será sencillo, sorprendente y delicioso. Encuéntrelo en Amazon, $18.75.

Enero saludable

Nuevo año, nuevas metas. Acá te compartimos algunos libros con recetas bajas en calorías y opciones ligeras, para que elabores tus semanas culinarias. No olvides que dejar de comer no es sinónimo de vida sana. Por ROSEMARIÉ MIXCO

COCINA SIN CALORÍAS Autor: Carla Nieto Martínez En este libro además de los ingredientes, la elaboración, la dificultad y el tiempo de preparación en cada una de las recetas se especifican las calorías que aporta a la dieta, además del valor calórico de los ingredientes principales. Por otro lado, los

consejos de salud que las complementan informan sobre sus características. Ya no hay excusas para no cuidarse y disfrutar de todos los beneficios nutricionales de los alimentos bajos en calorías. Disponible en Librerías La Ceiba, $14.90.

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EN LA COCINA INGREDIENTES

Para hacer una buena dieta no sólo se deben buscar aquellos alimentos que no suman grasas al cuerpo, sino también aquellos que tienen la virtud de quemarlas.

alimentos que queman grasa Por PEDRO MANCÍA Las dietas son siempre un problema. Para muchos es cuestión de disciplina, pero la mayoría de las personas simplemente lo asocian con dejar de comer. Esto no solo es peligroso, sino lo menos recomendado cuando se trata de bajar de peso.

Es mejor conocer con detalle qué tipo de alimentos nos pueden ayudar a perder una cuantas libras sin dejar de nutrirnos. No solo se trata de comer ensaladas, hay varios ingredientes que pueden ponerse en uso para preparar buenos platillos con poca grasa. Aquí presentamos algunos alimentos que son buenos para ayudar a quemar la grasa.

2. AVENA Este es el más común en el que la gente piensa y la realidad es que no solo es un buena fuente de fibra para hacer dieta, sino que quema la grasa. Claro que la avena quema grasa siempre y cuando se consuma en su versión más pura, es decir, sin azúcar ni saborizantes.

1. VINO TINTO Aunque uno no lo crea, el vino tinto es bueno para quemar grasa. Esto se debe al ingrediente principal de esta bebida espirituosa: las uvas, de las cuales su piel contiene antioxidantes. A eso se le agrega que uno de los componentes del vino tinto es el piruvato de calcio, que es un quemador de grasa.

3. ALMENDRAS Las almendras son excelentes para merendar, sacian el hambre y tienen un muy buen sabor. Pero lo que muchos no saben son las propiedades que tienen para bajar de peso. Ni siquiera es necesario comerlas solas, uno puede agregarla a otros platos. Hay que tomar en cuenta comerlas sin sales ni azúcares para que tengan este efecto.


4. CAMOTE Camote, o batata como la conocen en otras partes, contiene antioxidantes beta-caroteno que ayuda a reducir el estrés y las inflamaciones de lípidos (grasas). Las zanahorias tienden a ocasionar el mismo efecto.

7. ACEITE DE OLIVA 5. COLES Y REPOLLOS No solo estos dos pero también el brócoli y la coliflor contienen sulforafano, sustancia que entre sus virtudes es activar las enzimas encargadas de quemar la grasa en el cuerpo.

6. CEREAL INTEGRAL

Curiosamente, los cereales integrales tienen un efecto interesante en el cuerpo y es que reducen la producción de insulina, esto a su vez no permite que el cuerpo acumule grasas. Cuando a uno le recomiendan consumir pan o arroz integral es debido a esto, nuestros cuerpos hacer un mayor esfuerzo durante la digestión y de esta forma queman lípidos.

8. LENTEJAS

9. SEMILLAS DE CHÍA

Lo mejor que pueden ofrecernos las lentejas es el hierro, considerando que es un importante para la quema de grasa y que es carente en muchos organismos.

Estas semillas se han vuelto muy populares en los últimos años, sin embargo, llevamos años consumiéndolas sin realmente tomarlo en consideración. Estas son las que en El Salvador conocemos como chan. Lo fundamental es que contienen Omega 3 y glucagón, hormona cuyo propósito es quemar grasa.

Muchos nutricionistas dirán que cocinar con aceite de oliva es bueno para preparar muchos alimentos. Pero la función importante de este aceite es que tiene grasas monoinsaturadas que a su vez queman las existentes en nuestros cuerpos.

10. ACEITE DE COCO El coco posee un componente fundamental: los triglicéridos de cadena media. Estos son, básicamente, la grasas que el cuerpo consume cuando está falto de energía pero no es un tipo de grasas que se suma a las ya existentes.

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Yogurt Yes

NUTRICIÓN EN TODO MOMENTO Lactolac, a través de su marca Yogurt Yes, se caracteriza por ofrecer productos de calidad y con alto valor nutricional. Para mantener un estilo de vida saludable, es necesario elegir alimentos que tengan gran valor nutricional como Yogurt Yes, además de realizar al menos 30 minutos de actividad física diaria y asumir el hábito de consumir agua; de esta manera se generarán hábitos saludables de alimentación, nutrición y bienestar. Y para ello contamos con Yogurt Yes en cada momento de la vida. Todas las líneas de Yogurt Yes son elaboradas con leche fluida grado A y fruta natural, ofreciendo una gran variedad de sabores para elegir y disfrutar. Además, brinda múltiples beneficios, entre los que destacan el valioso aporte de calcio, fósforo y minerales que trabajan en conjunto, para el fortalecimiento de huesos y dientes; también contiene probióticos, que contribuyen a mejorar la flora intestinal, sistema de defensa y aparato digestivo. La elección perfecta para cuidar la figura y disfrutar siempre de un exquisito sabor es Yogurt Yes Light, en presentación cremosa de 125 g y kilo y líquido de 206 g y 750 g. Se trata de una línea especializada baja en grasa y calorías, perfecta para personas que están en plan de reducción o mantenimiento de peso; además, no contiene azúcar, por lo que pueden consumirlo personas con diabetes. La línea funcional Yogurt Yes Vitalité Pro digestión 212 g está adicionada con fibra vegetal, por lo que es libre de gluten, misma que contribuye a reducir el colesterol y los triglicéridos, previniendo enfermedades

del corazón; además reduce la inflamación del intestino, ya que favorece una adecuada digestión y previene el estreñimiento. Los cuatro sabores de Yes Vitalité Pro digestión son papaya, ciruela pasa, blueberry y frutos del bosque, todos son perfectos para comenzar el día vitalizándote. Doble proteína y menos grasa es la combinación perfecta que ofrece Yogurt Yes Althea, la línea griega destinada especialmente a personas que realizan actividad física de manera continua, ya que con su aporte de 11 g de proteína, lo vuelve ideal para aumentar masa muscular. Su consistencia es más cremosa y su sabor intenso se puede disfrutar en los sabores de passion fruit, mousse de naranja, cereza silvestre y mandarina, en presentación de 215 g, y black cherry, mango, dulce de leche y natural, en 150 g. Toda la familia puede disfrutar de Yogurt Yes regular 125 g, 212 g y 100 g, con textura suave y líquida, que ofrece entre su gran variedad de sabores fresa, bananofresa y aloe vera. Para aquellos que gustan de algo diferente, Caramel Macchiato es una excelente opción para cada momento del día, ya que brinda la energía necesaria para las actividades cotidianas.

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Desayuno nutritivo RINDE PARA: 1 PERSONA. CALORÍAS: 280 KCAL. INGREDIENTES:

1 Yogurt Yes sabor vainilla de 125 g 1/4 de taza de granola 1/2 taza de fresas y frambuesas en trozos 2 cucharadas de nueces trituradas.

PREPARACIÓN:

En un bol vierte el Yogurt Yes de vainilla y agrega la granola. Corta en trozos las fresas y las frambuesas y añade al bol. Triturar las nueces en trozos muy pequeños e integra a la preparación. Sirve y disfruta.

RECOMENDACIÓN Tostadas de granola con yogurt

El desayuno es el tiempo de comida que brinda la energía necesaria para comenzar el día, por ello debe contener alimentos de gran valor nutricional, con esta preparación te llenarás de energía y vitalidad.

RINDE: PARA 1 PERSONA. CALORÍAS: 150 KCAL. INGREDIENTES:

1 barra de granola 1 cucharada de frutas naturales (kiwi, fresa y melocotón) 2 cucharadas de Yogurt Yes Manzana Canela.

PREPARACIÓN:

Tritura la barra de granola hasta lograr una superficie plana. Agrega las dos cucharadas de Yogurt Yes Manzana Canela. Corta en trozos kiwi, fresa y melocotón, coloca sobre el yogurt y sirve.

APORTE NUTRICIONAL Gracias a su exquisito sabor y valor nutricional, puedes servir este platillo como merienda. Con las frutas elegidas se obtiene vitamina C mejorando el sistema inmunológico, vitamina A contribuyendo a mejorar la visión, calcio y fósforo que trabajan en conjunto para fortalecer huesos y dientes. Y por supuesto contiene un valioso aporte de probióticos que renuevan la flora intestinal. INFORMACIÓN COMERCIAL

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Ensalada de pollo con aderezo de yogurt RINDE: PARA 1 PERSONA. CALORÍAS: 325 KCAL. INGREDIENTES:

1 3 1 2

taza de lechuga palmito onzas de pollo cucharadita de aceite de oliva cucharadas de Yogurt Yes Natural Sal y pimienta al gusto.

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PREPARACIÓN:

Lava y seca el pollo. En una sartén calienta el aceite de oliva y sella el pollo, sazona con sal y pimienta al gusto. Deja que se cocine por completo y el pollo esté dorado, retira, corta en trozos y reserva. Higieniza la lechuga y corta en trozos. Coloca 2 cucharadas de Yogurt Yes Natural en un bol y sazona pimienta y sal al gusto. Pon en el plato el aderezo de yogurt, la lechuga y los trozos de pollo y sirve.

SUGERENCIA DE CONSUMO Esta ensalada es una opción de tiempo de comida saludable y nutritivo puesto que ayuda a desintoxicar el cuerpo por las propiedades de los ingredientes con los que está preparada. La unión de sus ingredientes permite cubrir las necesidades energéticas para reponer la energía utilizada durante el día.

INFORMACIÓN COMERCIAL


BAJA EN CALORÍAS

360º

Si está en plan dieta de adelgazamiento este fruto será una aliado importante, pues solo posee alrededor de 50 calorías por unidad. Estudios médicos también han demostrado que contribuye a la aceleración del metabolismo por medio de sus propiedades.

PARA LA BELLEZA

Este fruto también es usado para los cuidados de la piel y el cabello. Muchos de los nutrientes son utilizados para hidratar la piel y sus antioxidantes combaten los radicales libres que previenen el envejecimiento.

SALUDABLE

La naranja Este fruto es de origen asiático, y por su sabor y aroma ha conquistado el mundo. Pero qué decir de sus usos y propiedades, a continuación te damos muchas opciones para que aproveches al máximo este cítrico.

Generalmente se conoce por su alto aporte de Vitamina C, pero también brinda Vitamina B1 y A. Además contiene aminoácidos, potasio, sodio, calcio y hierro. Entre sus propiedades más destacadas están las anticancerígenas, las antiinflamatorias y las antioxidantes.

Por MARICRIS DE LA O

EN LA GASTRONOMÍA

ALIADA DE LA LIMPIEZA

El fruto cítrico es uno de los aliados en la limpieza del hogar, muchos mezclan el jugo y hasta las cáscaras con otros ingredientes como el vinagre para crear un desinfectante natural, el cual se aplica en ventanas, vidrios y hasta el suelo. Asimismo el jugo por sí solo es efectivo contra las manchas de los utensilios de cocina.

INSECTICIDA Y REPELENTE NATURAL

La corteza de la naranja actúa como aromatizador y repelente de insectos. Además, si usted no le gustan los gatos, las cascaras le ayudarán a ahuyentarlos.

La versatilidad es una de sus principales características, pues se incorpora a una gran variedad de platillos, ya sea como jugo, ralladura o salsas. Tanto en postres como en platos salados la naranja encaja perfectamente. Y qué decir de las bebidas frías, en donde un sinfín de cócteles la tienen como clave.

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paso a paso

Galletas de avena Es un refrigerio saludable y fácil de llevar. Con esta versión sabor a fresa, complacerás a todos.

POR CHEF FÁTIMA MELÉNDEZ, CORTESÍA DE PIMI.

Tiempo de preparación: 20 minutos. Rinde: para 18 galletas de 1 onza. INGREDIENTES

1 1 3 2

libra de premezcla de avena Dawn cucharada de margarina cucharadas de agua cucharadas de concentrado de fresa.

PREPARACIÓN:

Paso 3 Pon la masa en una superficie enharinada, estira con un rodillo y forma las galletas con un cortador.

Paso 1 Pon la premezcla de avena, la margarina y el agua en la batidora, mezcla con la paleta hasta homogeneizar.

Paso 2 Incorpora el concentrado de fresa y mezcla hasta integrar.

Paso 4 Pon en una bandeja para horno y hornea a 325° F de 8 a 10 minutos. Retira y sirve.

Juego de cortadores de galletas en forma de corazón marca Wilton, $6.95. INFORMACIÓN COMERCIAL

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TENDENCIAS

Sándwich hecho de pan integral con ensalada americana de col sin mayonesa (coleslaw), que lleva repollo, zanahoria y lechuga, además de garbanzos y brotes de girasol.

“Sandwich salads”, todo en uno

Si creías que las ensaladas eran saludables y los sándwiches “fast food”, la tendencia ahora es unir lo mejor de cada uno y lograr opciones rápidas, deliciosas y sanas. Tanto los sándwiches como las ensaladas pueden ser tan saludables o calóricos como tu quieras, todo dependerá de los ingredientes que elijas. Optaremos por los saludables. El giro contemporáneo de los sándwiches está en ir más allá del pan blanco y elegir panes nutritivos, con granos más enteros y harinas menos procesadas, pa-

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ra aprovechar más los nutrientes, la fibra y ni qué decir de los sabores y texturas más consistentes, que además brindan mayor saciedad. De igual manera, el aderezo va más allá de la mayonesa, con el uso de vinagretas a base de aceite de oliva, limón, vinagre o mostazas y hierbas aromáticas; además de aderezos hechos

Pan integral con semillas de amapola, con aderezo de aguacate triturado, pepino, lascas de jamón de pavo, zanahoria y brotes de alfalfa.

con yogures bajos en grasa y quesos como el ricotta; saborizados con pepinillos, alcaparras y chiles para lograr sabores intensos. Incluso el aguacate ha ganado terreno gracias a su cremosidad. ¿Y las ensaladas? ¡Son el relleno perfecto! Puedes incluir gran variedad de vegetales, frutas, semillas, frutos secos, car-

nes bajas en grasas como pollo, atún, pavo y embutidos. Con todas estas opciones, puedes convertir tu sándwichensalada en una comida completa, ya que incluye proteínas (carnes y lácteos), carbohidratos (panes), vegetales y grasas en un solo bocadillo. Aquí tienes algunas ideas para hacer tu “sandwich salad”:


Pan integral con queso ricotta, rodajas de rábano y trozos de cebollín. Pan de centeno con lechuga, pollo asado, arúgula, lascas de pepino con pesto de albahaca.

Pan multigrano con aderezo de yogur, tomates cherry, aguacate en trozos y perejil picado.

Pan de bollo integral con arúgula, tomate, berenjena asada y queso mozzarella.

Pan de salvado con hojas de espinaca, aguacate, pepino y ají en hojuelas.

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Mandolina: cortes perfectos Rebanar verduras, quesos o jamones será una experiencia diferente con este versátil utensilio que no debe faltar en su cocina. Por SARA CASTRO Tener una cocina completa implica un sustancial presupuesto y dedicación. Cucharas, batidora, tablas para cortar, tazones, ollas... todo tiene una función especial. Lo mismo sucede con la mandolina, habitualmente conocido como “rallador”. La mandolina es una herramienta para rebanar verduras, frutas, queso y jamón. Pero esos cortes tendrán un grosor y forma especial (como el corte en julianas, rallado, ondulado, bastones, entre otros). Nunca asimétricos. Es esta la función esencial de este rallador. Aunque no seas un profesional de la cocina, con el uso de la mandolina puedes crear una buena presentación de sus platos; ya sean ensaladas,

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carnes, entradas y más, por los delicados cortes que obtendrás de él. Hay distintos tipos, el sencillo con hoyuelos y hendiduras donde al deslizar con presión el alimento, saldrá ya cortado según la forma elegida. Hay otros con dos piezas que se deslizan entre sí, incluso tienen varias cuchillas. Las cuchillas pueden ajustarse con el propósito de crear diferentes grosores y figuras. Debe colocar el alimento en la parte móvil de la mandolina y luego realizar un movimiento oscilante para sacar las rodajas del alimento que ha escogido. Si el corte que decides realizar es muy fino debe tener cuidado para no herirte. Se recomienda que utilices

guantes cuando debas cortar con la mandolina. Otro consejo de los expertos para sacarle el máximo provecho a este rallador es elegir uno que tenga protector para la mano y que pueda encajarse en el aparato. Y si las cuchillas son extraíbles que sean pequeñas para evitar cortaduras si están guardadas en la alacena. Para prolongar el filo de las cuchillas debes lavarlas bien y esperar a que sequen. Si deseas tener una cocina bastante equipada, pues la mandolina no debe faltar entre tus utensilios. Unos cortes bien logrados pondrán el toque final de su platillo favorito.


Listos para llevar Ya sea al colegio, a la universidad o al trabajo resulta más saludable y delicioso llevar tus alimentos. Con estas opciones seguro tendrás un menú completo. Por BETTY CARRANZA Fotos PRISCILLA CÁDER La mejor manera de asegurarte un platillo sano, nutritivo y sabroso es que tú lo prepares. Incluso cuando vas al colegio, la universidad o la oficina puedes llevar esos deliciosos alimentos que tanto te gustan. Para ayudarte en esa exquisita misión, los chef de Secretos de Cocina traen opciones fáciles de hacer y trasladar en la lonchera. El chef Roberto Godoy compartió una práctica receta para hacer un sándwich que puedes disfrutar en el almuerzo, por su parte, la chef María Renee pone el toque dulce con una barras de granola.

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Sándwich lunch TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS. RINDE: PARA 2 PORCIONES. INGREDIENTES:

Preparado por Chef ROBERTO GODOY

CONSEJO DEL CHEF:

Deja enfriar el pollo y sécalo muy bien antes de armar el sándwich, para evitar que los líquidos humedezcan el pan.

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cucharadas de mayonesa Hellmann´s® light sabrosadores Continental® de pollo cucharadita de Margarina Mirasol® pechuga fileteada fina lascas de pan integral rodajas finas de tomate para ensalada hojas de lechuga rodajas de pepino tierno lascas de queso bajo en grasa Pimienta al gusto.

PREPARACIÓN:

En un bol pon la pechuga y sazónala con sabrosador Continental® de pollo y pimienta. En un sartén caliente coloca la Margarina Mirasol® a fundir para dorar los filetes, una vez cocidos corta en dos, reserva y deja

enfriar. Toma las lascas de pan y unta con mayonesa Hellmann´s® en un lado de cada lasca. Toma una lasca de pan, coloca lechuga, tomate, un trozo de pollo, el queso y cubre con otra lasca. Empaca y coloca en la lonchera o en el bolso de almuerzo.


Barras de granola y chispas de chocolate TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS. RINDE: PARA 16 BARRAS. INGREDIENTES:

1/2 taza de Margarina Mirasol® derretida 2 1/2 taza de avena en hojuelas 1/2 taza de almendras rebanadas 1/2 taza de linaza molida 1 taza de minichispas de chocolate 2 cucharadas de azúcar morena 1/2 cucharadita de sal 1/2 taza de miel 2 claras ligeramente batidas.

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 325º F. Engrasa y forra con papel pergamino una bandeja de 13 x 9 pulgadas, engrasa el papel también. Coloca la avena y almendras en otra bandeja y hornea de 10-12 minutos moviendo ocasionalmente hasta que doren un poco, transfiere a un recipiente hondo grande y deja enfriar por completo. Una vez frío, incorpora la linaza y las chispas de chocolate. En un recipiente aparte mezcla el azúcar morena, sal, miel, Margarina Mirasol® derretida y las claras de huevo. Pon la mezcla sobre los ingredientes secos y mezcla bien. Pon en la bandeja que ya está lista y presiona, trata que quede compacta. Hornea por 30-35 minutos hasta que este dorado por encima. Retira del horno y deja enfriar por dos horas. Pasa la granola a una tabla y corta en barras. Puedes guardar tus barras de granola en un recipiente hermético a temperatura ambiente hasta por una semana o en el congelador hasta por un mes.

Preparado por: CHEF MARÍA RENEE DUKE ENERO DE 2017 BP 49


Para disfrutar de alimentos frescos, nutritivos y de calidad en el colegio o la oficina, lo mejor es prepararlos en casa y llevarlos en la lonchera.

Tanto los niños más pequeños que van al kínder como los adultos que pasan todo el día fuera de casa, necesitan reponer las energías que consumen durante las horas de estudio o trabajo, por ello, es importante elegir cada detalle con mucho cuidado. En primer lugar selecciona la lonchera. Las hay para las distintas edades en muchos diseños, tamaños, materiales y colores. Lo más importante es optar por un material resistente, de buena calidad y fácil de lavar por si sucede algún derrame. Deja que cada quien escoja el diseño y color que prefiera; debe ser de su agrado ese equipaje que llevarán cada día. Planifica qué pondrás en las loncheras con anticipación. Puedes hacer un menú semanal y comprar los ingredientes durante el fin de semana para tenerlos a mano. Las mañanas generalmente son de muchas carreras para salir de casa, para evitarte contratiempos lo mejor será dejar los distintos elementos preparados por la noche, solo de agarrar las frutas, bebidas y recipientes, listos para ponerlos en el bolso. Elige los alimentos. Una lonchera nutritiva debe incluir proteínas, es decir, alimentos de origen animal como queso, huevo y carne; carbohidratos como el pan o cereales, de preferencia integrales, pero también pueden ser vegetales como papa, plátano o yuca; vitaminas y minerales como los que contienen las frutas, vegetales y jugos naturales; y grasas de buena calidad como aceites de oliva, maíz o girasol. Otro detalle importante es tener claro lo que no debes incluir: jugos procesados o sodas ya que contienen exceso de azúcar, frituras empacadas, comidas ricas en calorías como chocolates, caramelos, golosinas o alimentos que tiendan a descomponerse fácilmente.


EN LA COCINA SNACK

TIPS

- No olvides los accesorios como cubiertos y servilletas desechables, si es viable, puedes incluir un mantel individual. - Incluye una bolsita para los desechos. - Lava la lonchera al menos una vez a la semana. - Los recipientes deben estar perfectamente limpios. - Siempre incluye una botella con agua.

PARA LOS MÁS CHICOS Ya que a esta edad, la alimentación de tus hijos depende de ti, la sugerencia es que trates de ofrecer una lonchera nutritiva y del gusto de los chicos. Ya sea que tu hijo tenga sobrepeso, bajo peso o esté en el peso apropiado, lo mejor es que coman alimentos ricos en nutrientes, vitaminas y minerales y eviten la comida chatarra y las golosinas. Incluye alimentos fáciles de llevar a la boca y masticar, prepáralos de forma que sean visualmente atractivos, por ejemplo, corta los

sándwiches con un molde de galletas para darle una forma divertida o las frutas con distintas figuras, así será más entretenida la hora de la merienda. Adapta las porciones de acuerdo a la edad del niño, recuerda que se trata de un refrigerio y no de sustituir un tiempo de comida. Algunas sugerencias de alimentos son frutas enteras como uvas, manzanas, guineos, peras, naranja, mandarinas y fresas; o en trozos como sandía, melón, papaya o piña.

Además, bocadillos más fuertes como galletas integrales o de arroz, barras de granola, sándwiches de queso, atún o pollo, pan con mermelada de fruta o cereal, de preferencia, integral. Otra opción son los bastones de vegetales como zanahoria con queso de untar. Incluye también bebidas como jugos de frutas naturales o en empacados pero bajos en azúcar, yogur, refresco de avena y una botella con agua.

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PARA LOS MÁS GRANDES Seguramente serán más claros en lo que quieren y te pedirán gusto, lo cual está bien, siempre que no se trate de puras golosinas. La clave será proporcionar platillos “que llenen” y además tengan sabores deliciosos. Es indispensable que incluyas al-

guna carne como un sándwich de jamón, pollo o atún que puedes combinarlo con queso y vegetales. También puedes incluir proteínas como huevo y yogures. Prueba utilizando distintos tipos de pan, de preferencia integrales, para que no les resulte aburrido.

Anímate a hacer tu versión saludable de los platillos considerados chatarra y que les atraen tanto a los chicos, como las hamburguesas. Puedes poner vegetales frescos como pepino o zanahoria, para dar un toque crujiente o combi-

nar trozos de dos o tres frutas distintas y añadirles pasas o frutos secos; o aderezarlos con limón, sal y chile. Las bebidas pueden ser jugos naturales combinados, smoothies y, por supuesto, abundante agua.

Las últimas tendencias nos empujan a llevar un estilo de vida saludable y parte de ello es llevar tu propia lonchera, que no solo asegura alimentos de calidad, sino además un mejor control de tu presupuesto. Hay empresas que disponen refrigeradores y hornos microondas para sus colaboradores, a fin de facilitarles el consumo de sus alimentos en el lugar de trabajo. La clave será evitar la monotonía y elaborar distintos platillos y combinaciones cada día. Si tu jornada es de más de 8 horas fuera de casa, sería bueno que lleves además del almuerzo dos refrigerios livianos, que puedes comer por la mañana y por la tarde. Una buena opción es una porción de fruta, yogur o una galleta o panecillo integral.

Para el almuerzo debes incluir proteína como pollo, pescado, carne o queso. Puedes ser un sándwich tan saludable como lo quieras o la comida habitual de casa como guisos, pollo al horno, lonja de pescado y otros. Incluye además una porción abundante de vegetales. Puedes elaborar gran variedad de ensaladas y combinar verduras de distintos colores, mezclar con frutos secos, quesos y aderezar con limón, aceite de oliva o mostaza, por ejemplo. Complementa tu almuerzo con un porción pequeña de carbohidratos como arroz, papa, yuca o plátano. Si no dispones de tiempo para comer tu fruta durante la jornada de trabajo, disfrútala como postre a la hora del almuerzo. No olvides hidratarte.

PARA LOS ADULTOS

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opinión BP

EL BOCADILLO MÁS MADRILEÑO Dentro de un bocata puede haber cualquier cosa comestible. Desde jamón, queso, chorizo hasta tortilla de patatas, pasando por los muy gustados calamares. Por CAIUS APICIUS* Cuando vengan a Madrid deberán aprender, para dominar las tascas y bares, que acá los sándwiches se llaman bocatas. Antes se les llamaba bocadillos, pero el habla popular lo acortó a bocata, voz admitida por el Diccionario. Y sí que hay sándwiches, pero el término se emplea exclusivamente para los emparedados hechos con pan de molde, pan “inglés”, de los que los más populares son el “mixto” (de jamón York y queso) y el vegetal (con lechuga más vegetales, huevo cocido...) Dentro de un bocata puede haber cualquier cosa comestible. Los clásicos son los de jamón, de chorizo, de otros embutidos, de queso (manchego)... Los más tasqueros (y pringosos) los de bonito de lata con tomate o de caballa no menos de lata con pimientos. Fundamental el de tortilla de patatas. Pero si hay un bocata que identifique mejor el gusto del madrileño a esa hora de tomar un bocado es el bocata de calamares.

Fritos, naturalmente. En aceite (aprenda, también, que cuando en Madrid se dice aceite se trata del de oliva, y además virgen extra; si fuera otro se diría). Y en pan-pan. Los calamares se presentan cortados en anillos, sin sus tentáculos, y rebozados. ¿Cómo? Hay tres fórmulas, que llamaremos a la andaluza, a la romana o a la inglesa, aunque nadie les llame así; bueno, sí a los ‘calamares a la romana’ que será inútil que ustedes busquen en Roma. Para el bocata se suelen preferir de la primera de las formas: limpios y secos, se pasan por harina, se sacude su exceso y se fríen; se da por supuesto que antes de cualquier procedimiento han sido salados. Es la receta más sencilla y, para mí, la más satisfactoria. ‘A la romana’ añadiríamos a la harina un pase por huevo batido; el rebozado queda más esponjoso, pero menos sencillo. Y para hacerlos ‘a la inglesa’ deberíamos terminar pasándolos, ya enharinados y enhuevados, por

pan rallado. Ojo: en ningún caso están mal, pero... cuantas menos cosas, mejor. Pan, desde luego, estilo francés, aunque no sea obligatoria la baguete. Se hace bastante con chapata (ciapatta, de origen italiano), pero también con formas clásicas madrileñas, especialmente la barra llamada ‘pistola’. Hay panes que pueden resultar excelentes para otras cosas, pero no para un bocata; han de ser sólidos, quiero decir que no se rompan en pedazos a la primera ni lo llenen todo de migas. Se toman recién hechos, y lo suyo es hacerlos con calamares recién fritos, de la sartén al pan, bien escurridos de aceite. Son, qué les voy a decir yo, una delicia. Han triunfado; y eso, como saben ustedes, acarrea problemas o, más bien, complicaciones que en ningún caso mejoran al original... aunque vayan de originales. Por ejemplo: el pan ‘de cristal’. Si lo es de verdad, que no suele serlo, no es válido: quebradizo, que es su gracia, se des-

morona en dos o tres mordiscos. Para eso, mejor ponga los calamares en un plato y el pan al lado; pero eso no es un bocata de calamares. Pida que no le pongan nada más. Ni mayonesa, ni alioli. Hay a quienes le gustan con ese toque de ajo, pero eso es para paladares muy acostumbrados. Cerciórense de que los calamares están fritos: no caigan en la trampa de la tempura de calamares en pan de cristal: no es un bocata de calamares. Pero, hecho según arte, y tomado a media mañana o a media tarde, es uno de los sabores más madrileños de hoy día. Hay verdaderos santuarios del bocata de calamares. Pregunten en su hotel, o a sus amigos. Pero no dejen de saborear un bocata de calamares, con su imprescindible cerveza: Madrid en estado puro. *Periodista gastronómico de la agencia internacional de noticias Efe y miembro de la Real Academia de Gastronomía de España.

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Germinados Vitalidad a la mesa TENDENCIAS

Tienen los mismos componentes que las verduras y legumbres, pero en mayor proporción. Seguramente sembraste un frijol en un recipiente como parte de tu clase de ciencias en el colegio. Pues fuiste testigo de la germinación. Es el proceso mediante el cual un embrión se desarrolla hasta convertirse en una planta. La semilla resguarda los nutrientes que poseerá la planta, pero con la germinación se “activa” todo ese potencial de vida y se incrementa el contenido de vitaminas, minerales, oligoelementos y enzimas; por ello, las semillas germinadas poseen un enorme valor nutricional, que superan a las frutas y verduras en riqueza enzimática y clorofila. Durante este proceso, las proteínas vegetales se transforman en aminoácidos de fácil asimilación y hace que los carbohidratos complejos se desdoblen en sencillas moléculas de glucosa, por lo

que el sistema digestivo requiere menor esfuerzo para procesarlos. Los germinados son seres vivos con una alta concentración en nutrientes, algo que contrasta con su bajo aporte en calorías, por lo que son considerados unos superalimentos. En el país, sobre todo encontramos a la venta brotes o germinados de soya, alfalfa o trigo, pero se pueden producir de muchas plantas más, lo mejor es que puedes cultivar tus germinados en casa y tenerlos disponibles todo el año. Generalmente basta desinfectarlos e incluirlos crudos en variedad de platillos como ensaladas, sándwiches o tacos, pero también van bien salteados combinados con carnes o incluso en sopas, aunque lo mejor es que queden “al dente”, para aprovechar sus nutrientes.

Para cultivar tus propios germinados no necesitas mucho espacio, mira esta ingeniosa y decorativa idea con brotes de rábano, ajo chino y girasol.

CULTIVO EN CASA Anímate a cultivar tus propios germinados, su ciclo de cosecha es de una semana y su rendimiento alto, por ejemplo, una libra de semillas de alfalfa puede llegar a producir de 10 a 14 libras de germinados frescos. Es tan fácil como en colegio. Elige un frasco de vidrio grande, un pedazo de gasa o malla y una banda elástica. Empieza con un par de cucharadas de semillas, ponlas en el frasco y cubre con agua. Tapa con la gasa y sujeta con la banda elástica. Deja el frasco en un lugar oscuro y cálido. El tiempo varía de 9 a 15 horas, dependiendo del tipo de semilla. Escurre para eliminar el exceso de agua, ya que podría podrir los brotes. Enjuaga dos veces al día, escurriéndolos bien cada vez. Mantén a temperatura ambiente. Cuando los brotes tengan de 2 a 3 centímetros de largo, sácalos a la luz solar indirecta por 2 horas para que las hojas se pongan verdes (proceso de la clorofila). Esto favorecerá el aumento de vitamina C y que tomen un sabor más agradable. Cada semilla tiene su propio tiempo de germinación, pero en general, después de tres a cinco días de germinados estarán listos para comer. Si los dejas más tiempo, desarrollarán hojas, que también son comestibles y nutritivas.


EN LA COCINA INGREDIENTES

NUTRICIÓN Cualquier semilla o grano puede ser germinado, pero hay algunos más apreciados por su textura y buen sabor, entre ellos están: alfalfa, soya, trigo, berro, rábano, girasol, lentejas y ajonjolí, entre otros. Al igual que los alimentos, el aporte nutricional depende de cada variedad, aquí tienes unos ejemplos: Alfalfa: Contiene vitaminas A,

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B, C, E y K , calcio, magnesio, potasio, hierro, selenio y zinc y los aminoácidos más importantes. Es remineralizante, combate la fatiga y la debilidad. Soya: Contiene proteínas que dan lugar al aminoácido metionina, de efecto relajante. Fortalece el sistema nervioso y contribuye a rebajar el exceso de colesterol. Son ricas en vitaminas A, C, hierro y potasio.

Girasol: Ricas en proteínas, grasas insaturadas, vitaminas B y E, calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio. *Aunque la mayoría de semillas se pueden germinar y son muy nutritivas, las del tipo solanácea como el tomate, berenjena y pimiento no son válidas para germinar, ya que son tóxicas.


bebidas BP

t Smoothies

Son fรกciles de preparar y aportan al organismo muchos nutrientes.


BEBIDAS SMOOTHIES

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS / RINDE: 2 VASOS. INGREDIENTES:

Los smoothies son bebidas suaves y cremosas elaboradas a base de frutas o verduras, combinadas sobre todo con yogures, por ello su consistencia suele ser más espesa que los batidos tradicionales. Estos aportan al organismo vitaminas y minerales que necesita de una forma rápida, práctica y sencilla. También contienen fibra y antioxidantes, por lo que son aptos para lograr una dieta equilibrada. Los smoothies fueron creados en California en los años treinta del siglo pasado. Sin embargo, no fue hasta los años ochenta cuando alcanzaron popularidad debido al creciente interés por los estilos de vida más sanos. Una de sus ventajas es que puedes hacer muchas combinaciones de ingredientes como frutas, verduras, semillas como la chía, frutos secos como almendras, así como avena y agregarle cada vez más nutrientes y fibra.

La avena es fuente fibra y carbohidratos, por lo que se recomienda consumir en el desayuno. Un estudio publicado por la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), indica, que el consumo de avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol.

1 taza de fresas 1 guineo rebanado 1 taza de yogur natural 1/2 taza de avena 1/2 taza de almendras tostadas 1 cucharadita de miel.

PREPARACIÓN

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y luego sírvelo.


TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS. RINDE: 2 VASOS. INGREDIENTES:

3 kiwis pelados y en trozos 2 guineos rebanados 1 taza de yogur natural 3 cucharadas de miel.

PREPARACIÓN

Licuar todos los ingredientes hasta integrar bien. Servir y mover con una cuchara.

El kiwi contiene altas cantidades de vitamina C y E, incluso más vitamina C que las naranjas o limones. Ambas vitaminas son un grandes antioxidantes, por lo que nos ayudarán a mantener nuestras células jóvenes y sanas, así como también puede usarse para aminorar los síntomas del resfriado y acelerar la curación.


BEBIDAS SMOOTHIES

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS. RINDE: 2 VASOS. INGREDIENTES:

Este batido es perfecto par dar energía y para las personas con problemas en su digestión. La papaya alivia el estreñimiento, el yogur griego contiene probióticos y el jengibre y la menta aliviará el malestar.

1 papaya mediana en trozos 1 taza de yogur natural 1 cucharadita de jengibre rallado 4 hojas de menta fresca Jugo de medio limón Cubos de hielo.

PREPARACIÓN

Pon en la licuadora los trozos hielo, jugo de limón, papaya, jengibre y las hojas de menta y mezcla a velocidad lenta hasta lograr una consistencia líquida.


TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS. RINDE: 2 VASOS. INGREDIENTES:

2 tazas de espinacas 1 pera madura, pelada y picada 15 uvas verdes 1/2 taza de yogur natural 2 cucharadas de aguacate picado 1 cucharada de jugo de limón.

PREPARACIÓN

Pon todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta integrar.

Este es uno de los smoothies verdes más consumidos, este es rico en vitamina A, beneficiosa para la piel y el cabello, además contiene vitamina K, magnesio, potasio y vitamina C.


TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS. RINDE: 2 VASOS. INGREDIENTES:

1 taza de yogur natural o de vainilla 1/2 taza de jugo de naranja

Las moras son una de las frutas que más antioxidantes aporta a nuestro organismo; es rica en antocianina, además es rica en vitamina C y E, que ayudan a reforzar el sistema inmunológico y a la regeneración celular del cuerpo.

7 moras 1 cucharada de miel 5 cubos de hielo. PREPARACIÓN

Mezcla los ingredientes en una licuadora, espera hasta que tenga una textura blanda.

BENEFICIOS DE LOS SOMOOTHIES: – Son una fuente rica de vitaminas, minerales, antioxidantes, enzimas y fibra. – Aumentan la energía y vitalidad del organismo. – Reducen la ansiedad por consumir azúcar o algún otro producto procesado. – Gracias a la fibra que contienen ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo.


¿QUÉ ES?

bar

Es un aguardiente obtenido de mostos fermentados de uvas destilados en alambiques tradicionales de cobre, de destilación discontinua, y que tiene un reposo de tres o cuatro meses antes de su embotellado.

PISCO: EL AGUARDIENTE DE SUR AMÉRICA El pisco es un aguardiente reclamado igualmente por Perú y Chile, a pesar que difieren en su elaboración y en sus características, en esta ocasión hablaremos del pisco peruano. El pisco es destilado de puro jugo de uva, sin ningún otro ingrediente. Esto lo hace una bebida singular que se diferencia de otros licores. Una vez destilado debe reposar en recipientes que no le aporten ningún olor ni sabor, para mantener así su estructura original y auténtica, tanto en nariz como en boca. Por lo que los peruanos y otros lo consideran el mejor aguardiente de uva hecho en el mundo.

HISTORIA… Esta bebida se origina mediante la utilización de uvas traídas por los conquistadores españoles a tierras fértiles de América del Sur. Su elaboración surgió a partir de las uvas que no eran utilizadas para la producción de vino.

PREPARACIÓN

PISCO SOUR 8 2 2 1/2 4

onzas de pisco puro onzas de jarabe onzas de jugo de limón clara gotas de amargo de angostura Cubos de hielo. Pon seis cubos de hielo en la coctelera y deja enfriar durante un minuto. Desecha el hielo y agrega el pisco, el jarabe, el jugo de limón, la clara y los cubos de hielo restantes. Bate de ocho a 10 segundos. Cuela y vierte en dos copas frías. Decora cada copa con dos gotas de amargo de angostura.

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En muchas recetas vemos nombres como “julianas” o “brunoise” y no siempre tenemos claro de qué se trata. Aquí te presentamos los principales tipos de cortes de vegetales y frutas.

Julianas. Son tiras de 1 mm de ancho por 1 mm de espesor y 4 cm de largo.

Cortes de vegetales

Bastones. Es un corte de 6 a 7 cm de largo por 1 cm de ancho.

Brunoise. Dados de aproximadamente 2 a 3 mm de grosor.

Rodajas. Se usa en diferentes grosores, generalmente de 2 mm de grosor.

Dado grande. Cubos de 2 cm.

Dado mediano o parmentier. Cubos de 1.5 cm.

Chiffonade. Se usa para cortar verduras de hoja. Consiste en enrollar varias hojas y cortarlas en forma transversal, como anillos, de unos 5 mm de grosor.

Picado. Es un corte fino e irregular.

Dado pequeño o macedonia. Cubos de unos 5 mm.


NOVEDADES

Llaollao con nueva tienda Su yogur de alta calidad en las más 700 combinaciones posibles ya están disponibles en la exclusiva colonia San Benito. La franquicia española Llaollao inauguró su tercera tienda en el país, ubicada en la Plaza 644, en la exclusiva colonia San Benito. La nueva tienda forma parte de su plan de expansión y posicionamiento en el país, a menos de dos años de su llegada a El Salvador, Llaollao ha abierto sus puertas en tres puntos estratégicos del país, recibiendo una gran aceptación por parte de sus clientes quienes buscan sus productos innovadores, saludables y deliciosos. Al igual que en sus otras sucursales, acá los clientes podrán disfrutar del concepto moderno

que caracteriza a la marca donde su estadía seguramente será placentera. Llaollao ofrece yogur helado 100 % natural, que es combinado con diferentes toppings: crunches, salsas y frutas. Toda la materia prima que se utiliza para elaborar los productos es 100 % salvadoreña, importándose de España la variedad de salsas y crunches. Llaollao ofrece más de 700 combinaciones posibles con más de 20 toppings, dentro de las cuales se encuentran salsas de frutos del bosque, fresas silvestres, mango, chocolate ne-

gro, chocolate blanco, chococrock white, miel de abejas, ron con pasas; crunches como Oreo molido, almendras, crunchballs, muesli, pop choc lion, Kit Kat y galleta caramelizada. “Llaollao seguirá creciendo en El Salvador. Como empresa

estamos comprometidos con el país, es por eso que continuaremos invirtiendo y generando oportunidades de trabajo y desarrollo para las futuras generaciones”, comentó Rafael Salomé Kafati, gerente general de Llaollao El Salvador.

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mix

SOBREDOSIS DE CAVIAR Dubái es el reino de las excentricidades, y lo ha demostrado una vez más al inscribir su nombre en el Libro Guinness de los Récords. Se trata del famoso hotel Burj Al Arab (siete estrellas), quien se precia de tener la lata de caviar más grande del mundo, que pesa 37 libras. Los huéspedes la consumieron durante la presentación.

DALÍ PARA COMER

Les Dîners de Gala, el libro de recetas que Salvador Dalí publicó en 1973, acaba de ser reeditado y además por primera vez tiene una versión en inglés. Allí aparecen un centenar de recetas que dan una idea de las legendarias cenas que organizaban el pintor y su esposa, en las que había desde disfraces hasta monos como parte de la fiesta.

SABOR DE MUJER Karen Keyngaert, única chef mujer belga con una estrella Michellin, anunció que rechaza su condecoración al mismo tiempo que comunicó que abrirá en Bruselas un restaurante donde solo trabajarán mujeres.

EL MUNDIAL DE LOS QUESOS En San Sebastián, España, se desarrollaron los World Cheese Award, donde 3,061 piezas de 35 países han competido por ser el mejor queso del mundo. Kraftkar, un queso azul de Noruega ha sido proclamado como el mejor del planeta. Luego le siguieron Cala Blanc (Menorca), Cremositos del Zújar (Granada), Oveja Grazalemeña (España) y Gorgonzola Doce (Italia). Alrededor de 260 expertos formaron parte del jurado.


GUATE DESDE EL AIRE El cielo ya no es el límite para disfrutar de la alta cocina. Al menos en Guatemala, donde es posible deleitarse con una comida de vértigo a 45 metros de altura durante 45 minutos. Se trata de Dinner in the sky, una plataforma con 22 asientos situados alrededor de una gran mesa cuadrada, que una grúa eleva hasta 45 metros de altura. ¿Cuanto cuesta? De 600 a 800 quetzales (entre 79 y 105 dólares) y estará disponible entre enero y febrero.

PIZZA EXPRESS

La empresa francesa Paline desembarcará en breve en Estados Unidos para proveer máquinas ATM, solo que en vez de entregar dinero darán pizza. El año pasado se hicieron pruebas instalando una en Xavier University, Ohio. ¿Precio? Unos 9 dólares.

DEMASIADO HUMO Si vives en Beijing, China, y pretendes hacer carne asada puedes tener problemas. Las autoridades hicieron saber que los agentes antismog perseguirán a quienes cocinen carnes a la parrilla, ya que conspira contra las medidas para reducir la contaminación. La polución obliga muchas veces a salir con máscaras a la calle, por eso se prohibió cocinar carnes a la parrilla y además no se permite usar leña para calefaccionar.

UNA TRUFA DE RÉCORD Una trufa de 600 gramos fue encontrada en un bosque al sur del condado de Baranya, Hungría por un especialista. Se trata de una “tuber magnatum”, también llamada trufa blanca, un hongo comestible que pertenece a una rara especie de trufa que alcanza entre los dos y tres mil dólares por kilo. Este hongo es utilizado como condimento en la cocina de alta categoría internacional, esa es la razón de su alta cotización.


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Buen Provecho Enero 2017  

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