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Mundo Gym

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Julio 2013


SUMARIO

LESIONES DEPORTIVAS Factores que influyen en su aparición

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GLUTEOS PERFECTOS con Karen Dejo

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Alfredo De La Torre Garcia Editor General Aldo Lescano Villanueva Gerente General

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STEPHANIE ORUE

Su otra pasión

Aprendiendo a regular la ingesta de Carbohidratos

Omar Rafael Alvarez Diseñador Publicitario

Secretos de Nutrición y del Entrenamiento Mas joven sin cirugia

Eduardo García Fotagrafía & Locación

Mitos del Gimnasio

Ricardo de León Director Revista Virtual

Zona Muscular

Patricia Haro Consultora Fitness

Ensalada Romana con Carlos Eduardo Núñez Fortalece tus articulaciones El Calentamiento Proximos Temas

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Agradecimiento a colaboradores : Dr. Eduardo Salazar Elizabeth Vilca ( Instructora ) Sthefanie Orue ( actriz Profesional ) Karen Dejo ( Conductora & actriz ) Lizeth Flores (Nutricionista) Omar Gomez (Doctor)

Mitos de Nutrición y el fitness

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DEL EDITOR CARTA Julio 2013 4 Mundo Gym

“ SI SE PUEDE ...”

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uchos de nosotros nos enfrentamos día a día a diversos retos que nos presenta la vida y lo primero que debemos hacer es analizar las posibilidades que tenemos frente a este desafío que nos permitirán salir airosos y ganadores. No es extraño para muchos que el deseo permanente de todo mortal es el de siempre ser un ganador, un triunfador, un exitoso y demás sinónimos que podamos hallar en los múltiples diccionarios existentes, pero el proceso real de ese perfil deseado viene acompañado de una serie de elementos que debemos aplicar en el proceso, que nos acercara a alcanzar el tan ansiado éxito. Particularmente me siento feliz y ganador pues hoy llegó a ti a través de esta revista que inicialmente fue un deseo pendiente que llevábamos con nosotros mi amigo Aldo y yo desde hace mucho y que por razones diversas no lográbamos concretar, ahora te puedo decir “ toca que es realidad” trillada frase utilizada en el vulgo de la sabiduría popular, que refleja que ya estamos contigo hoy, mañana y “forever” (si la queremos pegar de gringos). Hemos alimentado el deseo en nosotros mismos por lograr este primer número con la intensión de informarte, aumentar tu conocimiento, alentarte, inspirarte y demás frases motivadoras, que de alguna manera van a servirte a encontrar las respuestas a tantas interrogantes existentes en el propósito de verte y sentirte mejor. Esperamos que nuestras intenciones sepan llenar ese vacio de conocimiento que algunas veces encontramos en esa búsqueda, De ti necesitamos el apoyo que permitira desarrollar el segundo número, ¿Cómo?, pues enviándonos tus preguntas y sugerencias a la web de nuestro GYM, a si tendremos excusas suficientes para seguir trabajando por ti y para ti. No quiero dejar de agradecer a todas aquellas personas que nos han apoyado en este primero número, citarlos uno a uno demandaría mucho espacio y desearía que lo sigan haciendo pues formamos un gran equipo. ¡GRACIAS TOTALES! Alfredo De La Torre Garcia Editor


APRENDIENDO A REGULAR

LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS de: EDUARDO SALAZAR

No todos los organismos son iguales, existen factores genéticos metabólicos de edad y objetivo que influyen en nuestro progreso y en nuestra asimilación a la hora de ingerir alimentos. Si bien es necesario consumir carbohidratos, debemos hacerlo siempre acompañado de algunas proteínas; esta es una de las razones por lo que los expertos en alimentación establecieron el índice glucémico que es un sistema puntual para todos los carbohidratos. No todos los carbohidratos tienen el mismo índice glucémico, algunos tienen más capacidad para aumentar el azúcar en sangre en un periodo de tiempo concreto. Los carbos y los almidones elevan más rápido el índice glucémico mientras que otros alimentos como el brócoli y la avena evitan el aumento rápido del azúcar en sangre. Sabemos que un nivel alto de azúcar en sangre provoca la liberación de insulina que a su vez produce grasa, por lo tanto es conveniente consultar con la tabla de índice glucémico antes de planear tu dieta o régimen nutricional.

Como se debe de tomar la proteina de suero

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altamente absorbible y fácilmente digestible; a diferencia de la caseína, el suero toma una ruta rápida de digestión ya que al tener una estructura más solubles, no necesita un degradación en él estomago sino que se dirige directamente al intestino delgado, siendo allí donde se descompone. Como modo de empleo podemos decir que se debe tomar después de entrenamiento, ya que es el momento cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos y una ausencia de aminoácidos podría disminuir la capacidad de recuperarse y de aumentar la síntesis proteica. También es importante ingerir este producto por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas como respuesta al ayuno nocturno, Además el suero lácteo se digiere por la mañana mas fácilmente que los alimentos completos. Este producto es fácil de preparar, se disuelve en líquidos mucho mejor que la proteína de caseinato o huevo. Por ultimo la cantidad de grasa de una dosis de PROTEINA DE SUERO es inferior al 1% de grasa.

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SECRETOS DE

NUTRICION Y DEL ENTRENAMIENTO

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1. DAR PRIORIDAD AL ENTRENAMIENTO DE PESAS.

Es frecuente que las personas que buscan un cambio apreciable de su composición corporal lleguen a esta misma disyuntiva; ¿Qué tipo de ejercicio es el mejor: las pesas o las cardiovasculares? Aunque los dos van a alterar la relación musculo – grasa, el trabajo con pesas esta en primera línea a la hora de corporal. A menos que seamos obesos, el entrenamiento con pesas debe ser nuestro foco primordial para conseguir cambios sólidos en nuestra composición corporal. El entrenamiento contra resistencias desarrolla músculo, que eleva nuestro metabolismo e incrementa el gasto calórico. Los efectos de consumo de calorías de un metabolismo acelerado funcionan las 24 horas del día. Los entrenamientos con pesas que ayudan a desarrollar el musculo son útiles para quemar grasas.

2. INCLUIR ALGO DE TRABAJO CARDIOVASCULAR

El ejercicio aeróbico es igualmente importante, puede transformar tu apariencia al utilizar como combustible la grasa acumulada -Empezar con tres sesiones de 20 minutos por semana. Si observas que descienden nuestros niveles de grasa seguiendo con el protocolo..

Si es necesario puedes llegar hasta 4 sesiones semanales de 30 a 40 minutos. Los aeróbicos son una forma excelente para quemar grasa, pero tampoco hay que excederse con ellos. El factor principal para conseguir resultados a largo plazo es el equilibrio entre la ingestión calórica total y el entrenamiento con pesas. El cardiovascular puede ayudarnos a alcanzar nuestro objetivo, pero nos sentiremos decepcionados si no vigilamos nuestra ingestión calórica.

3. CONSUMIR COMIDAS REDUCIDAS Y FRECUENTES

La sabiduría empírica nos garantiza que comer pequeñas porciones de alimento a lo largo del día ofrece un flujo constante de nutrientes, mejora la absorción y proporciona incluso niveles sanguíneos de nutrientes. Los culturistas profesionales, auténticos maestros en conseguir niveles muy bajos de grasa durante su proceso de definición, aplican esa misma técnica haciendo varias comidas al día. Puedes emular esos métodos dietéticos dividiendo el consumo total diario en cinco o incluso seis tomas pequeñas.


6. CONSUMIR ALIMENTOS BAJOS EN GRASA

Desarrollar el tejido muscular, que incremente la cantidad total de calorías consumidas en descanso, implica efectivamente y consumir un dieta que contenga los suficientes carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos son el combustible para entrenar con pesas, mientras que la proteína envía aminoácidos para reconstruir el tejido dañado durante el entrenamiento y desarrollo después.

7. EVITAR LOS ALIMENTOS REFINADOS Y EL

EXCESO DE AZÚCAR Los carbohidratos refinados como el pan blanco, arroz blanco, zumos de frutas y muchos cereales para el desayuno, desplazan a los carbohidratos más sanos como papas cocidas, camotes, alubias o cereales integrales, que contienen más vitaminas, minerales y fibra. Algunos investigadores creen incluso que los alimentos refinados están ligados con la obesidad.

8. NO BAJES DEMASIADO LAS CALORÍAS

4. INCLUIR FIBRAS EN NUESTRA DIETA

Hay que apoyar con fuerza el valor de las dietas con suficiente contenido en fibra. Recomendaremos una dieta que restringe completamente los alimentos refinados. Los alimentos con alto contenido en fibra favorecen la emisión de insulina, y el control de la insulina es importante para el control de la grasa corporal. Estos alimentos incluyen; papas, camotes, arroz integral, fruta y vegetales, estos alimentos estimulan el centro de apetito del cerebro, haciendo que nos sintamos llenos y satisfechos y menos proclives a alimentarnos en exceso.

Cuando se reduce la ingestión calórica, el cuerpo se ve obligado a buscar en sus reversas de grasas para conseguir combustible. Sin embargo, la reducción excesiva de las calorías diarias pueden acabar consumiendo nuestro valioso tejido muscular. Una sistemática ideal para desarrollar los músculos y quemar la grasa es la de darle al cuerpo cantidades idóneas de carbohidratos y proteína durante todo el día a la vez creamos un reducción calórica total relativamente pequeña. Por lo general, quitar del 10 al 15% de calorías ya es suficiente. Por lo tanto, una persona de 75 kilos que consuma 3.000 calorías diarias las reduciría a 2.550 – 2.700.

5. NUNCA ATRIBUYAS A LAS

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CALORIAS Un pecado capital es intentar corregir el fallo de haberse saltado una comida duplicando la siguiente. Si te olvidaste de una comida, comer un poco más en cada una de las siguientes. Consumir el doble de nuestra ración habitual de una sola vez puede influenciar la acumulación de grasas, sobre todo si no tienes planes para efectuar una actividad física inmediata.

Karla Tarazona

Conductora de Hola todos


LESIONES DEPORTIVAS

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Factores que influyen en su aparición

Existen factores que condicionan la aparición de lesiones en el deporte, estos factores se hallan presentes en todo proceso de entrenamiento o competencia, en el que el deportista se encuentra en un estado de equilibrio dinámico, entre las fuerzas que provocan estrés y la capacidad de organismo para adaptarse. Cuando la magnitud de las fuerzas aplicadas sobre el organismo superan la capacidad de adaptación, se produce la lesión. Esta puede manifestarse de forma simple como un dolor muscular (mialgia), hasta una forma grave como una fractura ósea, o como lesiones de gravedad intermedia: contractura muscular, distensión o ruptura fibrilar, desgarro muscular o rupturas ligamentarias, tendinopatías, contusiones o heridas. Las condiciones del deporte de alto rendimiento presenta, la mayoría de las veces, “situaciones límites”, donde el deportista se halla, podríamos decir, al borde de la lesión, en un equilibrio inestable, entre el estado de salud y el de enfermedad. El conocimiento de estos factores permite actuar sobre la prevención, antes de la aparición de la lesión. Las fuerzas externas al organismo y las fuerzas que actúan sobre estructuras internas, se manifiestan como una “carga” impuesta sobre el deportista. Esta carga puede manifestarse mediante dos aspectos: a) a través del movimiento interno o externo, o b) a través de condiciones limites internas o externas. Los movimientos externos al organismo que pueden condicionar una lesión pueden estar dados por una técnica de ejecución incorrecta, o por una periodización (programación de entrenamiento) incorrecta, o por una inadecuada velocidad de desplazamiento o una cantidad inadecuada de repeticiones del ejercicio. Respecto al movimiento interno, las fallas pueden deberse a deficiencia de las condiciones metabólicas del deportista, a alteraciones de la coordinación muscular, o a déficit de las cualidades físicas desarrolladas (velocidad, agilidad, resistencia, fuerza, equilibrio).


Mas joven, sin cirugia Uno de los aspectos importantes en el tratamiento del envejecimiento cutáneo lo representa sin lugar a dudas las arrugas. La mejoría o eliminación de estas , es para la medicina estética de gran valor la toxina botulínica, una proteína del microorganismo cuyo efecto es la parálisis muscular, que ocurre usualmente entre 4 a 6 meses, de allí la duración y permanencia del tratamiento. La toxina botulínica representa una excelente herramienta terapéutica en el abordaje de las arrugas del tercio superior del rostro, las líneas de expresión , las 3 zonas para el tratamiento son las arrugas de “patas de gallo”, las arrugas del “entrecejo” y las líneas frontales. Un aspecto clave para el uso de la toxina botulínica es utilizar las dosis correctas, la mayor parte de los problemas deriva del uso de dosis excesivas, ya que con la aplicación de dosis muy altas o reaplicaciones muy frecuentes menores a 90 días se puede llegar a generar anticuerpos . Lo que los pacientes demandan es naturalidad, que se note que están estéticamente mejor, pero no que hubo un procedimiento detrás del cambio para esto la aplicación de una buena técnica por parte del médico es importante para optimizar los resultados. Con rellenos, peelings, IPL, entre otros más otorgan a los pacientes resultados mejores y más armónicos. Omar Gomez DOCTOR

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…Detén el Tiempo ….Siempre joven, Siempre bella


MITOS

DEL GIMNASIO

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I.- LAS MUJERES QUE ENTRENAN CON PESAS SE PONEN COMO HOMBRES

No obstantes, hay algunas culturistas de competición cuyos físicos rivalizan con los de los hombres; pero esas mujeres son una excepción, ya que sin duda poseen un elevado nivel natural de hormonas masculinas, que es lo que pone más grandes a las mujeres. Pero la gran mayoría de las mujeres no pueden conseguir tales niveles de tamaño o muscularidad, porque carecen de la suficiente testosterona para ello. Lo que las mujeres pueden esperar del entrenamiento con pesas son músculos más firmes y mayor salud y puesta en forma.

II. EL MUSCULO SE CONVIERTE EN GRASA CUANDO SE ENVEJECE O SE DEJA DE ENTRENAR

Sea cual sea nuestra edad, si no usamos los músculos de forma regular, se van atrofiando por falta de uso, proceso producido porque el cuerpo reclama parte de la proteína usada para construir el tejido muscular. Si seguimos comiendo mucho, la misma cantidad que cuando entrenábamos, nos pondremos obesos, pero el músculo no puede convertirse en grasa.

III. PODEMOS ENTRENAR GEMELOS, ANTEBRAZOS Y ABDOMINALLES TODOS LOS DIAS

Aunque éstos músculos por ser contracción lenta, son algo más resistentes a la fatiga que otros, también necesitan descansar. Si entrenamos estos músculos intensamente, deberemos descansarlos para su total recuperación.


ZONA

MUSCULAR TÉRMINOS DE NUTRICIÓN

Albumina de huevo: Proteína de la clara del huevo. Aminoácidos: Compuestos orgánicos a partir de los cuales se contribuyen las proteínas; se han aislado e identificado aproximadamente 21 aminoácidos distintos, 8 de los cuales son esenciales, es decir el organismo no lo puede sintetizar y por lo tanto es necesario ingeridos con la dieta.

Anabel Torres Bailarina - Actriz - Cantante

IV. LAS SENTADILLAS NOS PONE LAS CADERAS MAS ANCHAS

Pues bien, la amplitud de las caderas viene determinada por la estructura ósea, así que todas las sentadillas del mundo son incapaces de alterar la amplitud de las caderas.

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Anabolismo: Conjunto de reacciones metabólicas que conducen a la síntesis de los compuestos necesarios para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de las estructuras de un organismo. Enzimas digestivas: Sustancias que actúan sobre los alimentos para dejarlos en su forma más simple y pueden ser absorbidos. Esteroides Anabólicos: Son una versión sintética de la hormona masculina testoterona. Flatulencia: Combinación de gases generales por trastornos digestivos, producidos cuando las bacterias en el intestino se nutren por las porciones no absorbidas de ciertos alimentos. Fructuosa: Azúcar extraída de las frutas. Lipotrópico: Sustancia que favorece la eliminación de grasas. Proteínas: Sustancia orgánica formada por la unión de moléculas sencillas, llamadas aminoácidos. Sacarosa: Azúcar ordinario. Vitamina B6 (Piridoxina): Estimula el sistema nervioso.


GLUTEOS

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PERFECTOS

Karen Dejo

Unos de los músculos grandes de nuestro cuerpo son los glúteos y que a la vez tienen gran cantidad de fibras a entrenar, por lo que al igual que hacemos con otros músculos por ejemplo: el pectoral o el dorsal, tenemos que incidir sobre ellos de manera intensa. Por lo general solemos entrenar solo uno o dos ejercicios para fortalecer esta zona, o simplemente los glúteos los solemos tocar cuando entrenamos otras partes de las piernas, lo que hace que el entrenamiento sea directo y poco productivo. Para conseguir unos glúteos fuertes y bien tonificados es necesario que le demos una rutina intensa por lo menos 2 veces a la semana con ejercicios específicos para esta zona. A continuación un listado de algunos de los ejercicios mas efectivos para entrenar esta parte del cuerpo, ya que la mayoría de los que asistimos al gimnasio no sabemos a ciencia cierta con que ejercicios fortaleceremos esta parte. Uno de los ejercicios clásicos para glúteos es la sentadilla, que toca todas las partes de la pierna, y en especial los glúteos. Es importante que las realicemos de manera profunda para incidir al máximo en esta zona, otro ejercicio para esta parte del cuerpo es la patada de glúteos con este movimiento lo que hacemos es aislar al máximo la zona e incidir totalmente en la parte trabajada. Existen diferentes formas de realizar la patada de glúteos, ya que la podemos llevar a cabo en máquina, o en el suelo utilizando como resistencia una tobillera con peso o una mancuerna. Otro ejercicio muy efectivo, (siempre y cuando lo realicen bien) son los lunges que también incidimos en los glúteos y logramos fortalecerlos, aunque el trabajo no es tan directo como con la patada de glúteo. Pero si profundo y lleno de intensidad. Correr y realizar subidas es un buena manera de incidir también en esta zona y así lograr mejores resultados, otro ejercicio es abducción con este trabajamos la zona media del glúteo (esta parte es la que nos da el volumen del músculo) y una recomendación para ejecutar bien el ejercicio es realizar todo el recorrido y en la contracción hacerla en dos tiempos.Es necesario que cuando decidamos trabajar los glúteos realicemos como mínimo de cuatro a cinco ejercicios enfocados exclusivamente en esta zona. Con ellos lograremos tener una musculatura fuerte en esta parte del cuerpo. A la vez que ganamos en masa lo haremos en potencia para las piernas, y así poder desarrollar mucho mejor otro tipo de actividades en las que intervienen estos músculos. Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo se acostumbra rápido a las rutinas por eso es necesario cada 8 semanas cambiar nuestro plan de entrenamiento.

Elizabeth Vilca INSTRUCTORA


Como obtenerlos paso a paso: PRIMER PASO

Maquina de Gluteo

SEGUNDO PASO Lunges con mancuerdas

TERCER PASO Sentadilla Libre

Patada Trasera Polea Baja

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CUARTO PASO


1.LA GRASA SE ENDURECE

NUTRICIÓN Y FITNESS

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La grasa acumulada en tejido adiposo y se almacena en diferentes puntos de acuerdo a la genética. Sin embargo esta nunca se endurece, solo debes hacer ejercicio para agilizar el metabolismo y esta se oxidará. Este mito es muy sonado sobre todo en “profesionales” que prescriben dietas cetogénicas (basadas en el consumo de grasas). Suele utilizar este término de “endurecer la grasa” ya que ellos no les conviene que la gente haga ejercicio mientras realizan estas dietas, Y no les conviene porque el ejercicio AUMENTA TU MASA MUSCULAR, y para fines prácticos ellos necesitan que bajes de peso TOTAL . 2.”LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN” Una dieta correcta incluye Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Todos iguales de importantes, Los carbohidratos se deben consumir al menos en un 50% de lo que requieres al Mario Irivarren día. (Parámetros de la Organización Participante de Combate Mundial de la Salud). Y una vez más, si te pasa de tu requerimiento, aunque fuera con proteína, subirías de peso, máximo minutos puedes terminar tu rutina de pesas. Son matemáticas puras. 5.”COMO LO QUE QUIERA Y TOMO UN TÉ REDUCTIVO” 3.”PRIMERO DEBES HACER DIETA Y La realidad es que lo que comas a lo largo del día sí interviene directamente con tu peso. Un té reductivo definitivamente no te da las LUEGO EMPIEZAS EL EJERCICIO” Es importante hacer las dos cosas ventajas que te da el ejercicio. porque si no haces ejercicio corres riesgo de perder peso pero de mús- 6. “HACER ABDOMINALES TE HACE MARCAR ABDOMEN” culo. Y lo importante es perder grasa. Para tonificar un músculo lo primero debes hacer el eliminar lo que esSi pierdes músculo tu metabolismo torba, que en este caso es grasa. Todos tenemos músculo debajo de la se hace más lento. Recuerda que el grasa, solo hay que hacerlo notar quitando la grasa. Los abdominales músculo es tejido activo. E l simple de sirven para fortalecer el abdomen pero si tienes mucha grasa, podrás tener más músculo que alguien más, hacer 1000 abdominales diarias y no te marcarás. hace que quemes más calorías y de 7. “HAGO LA DIETA DE MI AMIGA” manera más efectiva. Las dietas personalizadas. Cada quien tiene diferentes metas de peso, nadie diferente y hace diferente actividad física, por este no necesaria4.”YO HAGO PESAS POR 2 HORAS” Generalmente en algunos gimna- mente puede funcionar una dieta ajena. sios te “sobreentrenan”y ponen más ejercicios de lo necesario para tu 8. “TOMAR UNA TORONJA EN AYUNO ME HACE QUEMAR GRASA” objetivo. Si tienes claro tu objetivo Lo único que “quema” la grasa es activar la vía metabólica de oxiday haces lo necesario para el mismo, ción de las grasas y eso sólo lo hace el ejercicio. Un cítrico no es equipuedes ver resultados sin matarte. En valente a quemador de grasa.


ENSALADA ROMANA Ingredientes: -Lechuga romana ( Lechuga Verde ) -Lechuga lollo rosso ( Lechuga Roja ) -Lechuga escarola frisé -Tomate orgánico de rama ( Tomate Italiano) -Aceitunas negras -Croutons ( Pan tostado en cubos ) -Calamares limpios -Aceite de oliva extra virgen -Aceite de ajo -Aceto balsamico di modena (Vinagre Balsámico Italiano) -Sal -Orégano -Tomillo

70 gr 40 gr 5 gr 120 gr 30 gr 30 gr 200 gr 60 ml 20 ml 40 ml 5 gr 1 gr 2 gr

Preparación: 1.-Para empezar cortaremos el calamar en anillos, las marinamos con orégano, sal, aceite de ajo y aceto. lo salteamos y lo reservamos. De la lechuga romana vamos a suprimir las primeras hojas que constituyen su envoltorio. Las restantes hojas vamos a cortarlas ni muy pequeñas ni muy grandes, procediendo con posterioridad a lavarlas muy bien para retirar impurezas. Luego limpiamos el tomate y lo cortamos en cubos, las aceitunas en rodajas y agregamos a un bowl con las lechugas y el resto de los ingredientes, aderezamos y servimos. *Agradecemos los créditos a “La esquina” wine bar Barranco y a su chef ejecutivo Carlos Eduardo Núñez

15 La Esquina Wine Bar de barranco: Centenario 165 - La Esquina Wine Bar de miraflores: Calle berlin 920


STEPHANIE ORUE

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MI OTRA PASIÓN

Personificando Eva en el Wachiman 2

La primera vez que fui a un gimnasio tenía 15 años. Aun no terminaba el colegio y estaba en la edad en que, de pronto un día despiertas y te empiezas a observar más. Ya me empezaban a preocupar los rollitos, entonces mi mejor amiga y yo decidimos “meternos al gimnasio”. ¡iba en serio! Como tomo lo que me interesa siempre. Empecé en el “ Mancora Gym” .Fue allí donde me enseñaron a entrenar fuerte e hicieron que este deporte forme parte de mi vida. Después de 5 años que estuve en el ”Mancora Gym” decidí un día cambiar. LO NECESITABA!... llegue asi al tan popular “Golds Gym”. Fue otra bonita etapa de entrenamiento; un poco más libre tal ves, ya que probé dirigiéndome sola. Aprendí mucho y me equivoque bastante también. A pesar de haber tenido una buena base (al menos eso creía yo) cometí varios errores, comunes, sobre todo en nosotras, “las mujeres”, que creemos que haciendo horas y más horas de cardio lograremos obtener mejores resultados, cuando lo único que conseguimos es “SOBREENTRENARNOS”. De pronto por recomendación de uno de mis primeros entrenadores llego al “Aldos Gym”; Y por ahí una que otra vez que me lo cruce (a Aldo), me invito pero en esa época creía (otra idea) que con solo hacer pesas iba a obtener resultados que no me interesaban. Si antes aprendí a ser disciplinada y a respetar mi entrenamiento, ha sido en el Aldos en donde he podido ver un poco más allá y he descubierto en mi “LA PASION POR LOS FIERROS”. Ahora no solo es “ir al gimnasio”;


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Ahora este deporte se ha convertido en mi estilo de vida. Cuando te enamoras de tu pasión y descubres la sensación de la felicidad y placer se convierte en un bien necesario. . Como lo es el teatro, mi profesión, mi otra pasión. Me di cuenta también, que ambas pasiones van de la mano y es en este punto en el que me detengo y pienso en lo afortunada que soy al poder equilibrar y darme tiempo para disfrutar a mil mi pasión y llegar hasta el límite en mi deporte. En Aldos me reafirme que todo se logra con constancia y disciplina y aprendí a ser PACIENTE, a que todo tiene un proceso, a que el cuerpo necesita descanso y a no CATABOLIZARME. Me costó mucho pero por fin lo entendí y aunque aún me falta mucho por aprender, día a día sigo descubriendo y descubriéndome en cada sesión de entrenamiento cuando siento esa particular conexión de mí y mi musculo. Ahora estoy practicando MUAY THAY ese es mi objetivo y aunque me esta costando, me entusiasma practicar un arte marcial hasta que por fin encontré lo que buscaba. Sentía que necesitaba un complemento; un deporte de contacto y este es perfecto. El reto ahora es lograr amalgamar estas dos disciplinas. Ese es mi objetivo y aunque me está costando me entusiasma la idea de encontrar el punto medio y repotenciar mi entrenamiento físico alimentándolo y fortaleciéndolo más con ambas disciplinas. Me considero “GUERRERA”. Sí, soy una mujer Fuerte que no le teme a los retos y que constantemente busca crecer y nutrirse más. Después de esto no sé qué vendrá, Que querré aprender o descubrir? Pero confió en que mientras vaya avanzando y abriendo puertas, necesitare más, saber más y de eso se trata no? “De querer siempre ser mejor”.


Fortalece

TUS ARTICULACIONES Si eres deportista o aficionado al deporte no puedes negar que en algún momento has sufrido alguna lesión debido a exceso de ejercicio, un mal entrenamiento o un calentamiento previo inadecuado. Estas lesiones articulares son muy molestas, causan dolor e inflamación y además obligan a un cese de actividad para así lograr una adecuada recuperación. Pero sabias que lo que comes puede ayudarte a fortalecer las articulares y evitar lesiones. Aquí te presentamos el TOP 5 DE LOS ALIMENTOS QUE AYUDAN A FORTALECER LAS ARTICULACIONES

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1.- Cebolla, ajos y poro son hortalizas del genero allium y tienen un alto contenido de azufre, mineral esencial para la formación de colágeno, cartílagos y tendones. Se ha comprobado que en los ejercicios de alto impacto la demanda de azufre esta aumentada. 2.- Pescados oscuros debido a su alto contenido y biodisponibilidad de ácidos grasos omega 3, antiinflamatorio por excelencia. La inhibición de sustancias inflamatorias contribuye a la protección de las articulaciones equilibrando los efectos nocivos de los procesos oxidativos producidos por el propio ejercicio. 3.- Cítricos al igual que los frutos ricos en vitamina C juegan un rol sumamente importante en la protección y formación de las articulaciones. La vitamina C y los omega 3 inhiben los procesos inflamatorios en el organismo. Por otro lado la vitamina C es esencial en la síntesis y mantenimiento de colágeno y del cartílago. 4.- Carnes y derivados, este grupo de alimentos, contribuyen en la salud articular por el aporte de proteínas que proporcionan aminoácidos necesarios para la síntesis del cartílago. Así mismo las carnes tienen un alto contenido de zinc y hierro minerales necesarios para la reparación de las lesiones. 5.- Hidratación, vital para el fortalecimiento de las articulaciones, estas están revestidas por el liquido sinovial, una especie de amortiguación existente en las articulaciones. La ingesta de agua contribuye a sintetizar liquido sinovial y conseguir una adecuada lubricación a nivel articular; motivo por el cual es muy importante la hidratación antes durante y después del entrenamiento. Recuerden todos los cuidados a tener para evitar una lesión, como el calentamiento, cuidar la salud ósea, mantener un peso corporal adecuado y ahora a estos cuidados adicionen los alimentos del TOP 5 dentro de una dieta equilibrada, variada y suficiente. Lizeth Flores NUTRICIONISTA


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1.- El calentamiento en función de la edad El calentamiento se realiza a cualquier edad siguiendo los mismos principios básicos, pero su intensidad y duración se modifican en función de la edad. Cuantos más años tiene el deportista, más prudente y progresivo debe ser y también más extenso. Con el envejecimiento de las estructuras de sostén y movimiento, aumentan los riesgos de lesión. Con el paso de los años perderemos elasticidad muscular, se endurece nuestro sistema circulatorio, los huesos se vuelven más frágiles, los sobreesfuerzos se acusan más y la recuperación es más lenta.

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2.- El calentamiento en función del nivel de entrenamiento El calentamiento debe estar en consonancia con la capacidad del atleta y el nivel del entrenamiento. Una puesta en marcha demasiado intensa durante el calentamiento puede, en atletas no habituamos, crear tal fatiga que su capacidad de trabajo durante el entrenamiento se vea seriamente perturbada. Los principiantes, debido a a la escasa intensidad con la que entrenan, deben obviar el calentamiento específico, siendo suficiente un calentamiento general mediante carrera suave, bicicleta estática o aparato de remo. Con el paso del tiempo debemos ir aumentado la duración del calentamiento hasta alcanzar un tiempo suficiente que podemos estimar entre 20 y 30 minutos dependiendo del grupo muscular. También hay que tener en cuenta la individualidad de cada atleta y adaptar, en lo posible, la estructura y dinámica del calentamiento a las características y preferencias de cada uno. 3.- El calentamiento en función de las condiciones ambientales Está demostrado que la capacidad funcional del organismo varía a lo largo del día. Por ello es importante, en primer lugar, establecer el horario de entrenamiento más adecuado para aprovechar los períodos álgidos de rendimiento y ajustarse a él todo lo posible. Si ellos no fuera posible, procuraremos, al menos, que el horario de entrenamiento sea siempre el mismo. Es frecuente

CALENTA Factores condicionantes del calentamiento observar a deportistas que acusan en sus entrenamientos ciertos altibajos como consecuencia de una falta de regularidad. Para una atleta que acostumbra a entrenar por las tardes, una sesión matinal puede representar una bajada en su rendimiento debido a la falta de predisposición al esfuerzo. En estos casos se hace necesario alargar el tiempo destinado al calentamiento para dar opción al organismo a que se adapte a la nueva situación. También la temperatura ambiente y el grado de humedad influyen en la duración del calentamiento. E n ambientes fríos es preciso alargarlo, mientras que en ambientales cálidos puede reducirse. 4.- Metodología del calentamiento La estructura básica de un calentamiento se divide, a grandes rasgos, en dos partes bien diferenciadas: calentamiento general y calentamiento específico. La primera afecta al conjunto de capacidades y funciones del organismo que de un modo progresivo deben ser conducidas a un nivel superior. Esta primera parte es común a la mayoría de deportes. La segunda se diseña en función de cada especialidad deportiva y afecta principalmente


a los grupos musculares que en el momento del entrenamiento van a soportar las cargas mas importantes. 5.- Calentamiento general En primer lugar realizaremos cualquier actividad que posee un componente aeróbica como correr, pedalear, saltar o efectuar ejercicios gimnásticos de carácter global. Con ello conseguiremos una progresiva adecuación de nuestros sistemas cardiocirculatorio y respiratorio a la vez que nuestros músculos comienzan a experimentar un aumento de la temperatura. El tiempo destinado a esta primera fase puede variar según las circunstancias que hemos mencionado en anteriores apartados, entre los 10 y los 15 minutos. 6.- Calentamiento específico

AMIENTO

Durante este segunda fase incidiremos en aquellos músculos que van a soportar la carga principal durante el entrenamiento. Realizaremos ejercicios variados utilizando cualquier medio material que sirva a nuestro propósito, ya sean barras, mancuernas o poleas. Al principio, el peso a manejar será liviano, para permitir un elevado número de repeticiones y se irá incrementando a medida que progrese el calentamiento. Las pausas serán cortas para evitar la pérdida de la congestión. E l tiempo total puede oscilar según el tamaño de los grupos musculares entre los 10 y los 20 minutos. Durante esta fase y una vez hayamos conseguido un cierto nivel de congestión muscular, se incluirán ejercicios de estiramiento destinados a incrementar la elasticidad muscular.

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EN BUSCA DEL GIMNASIO ADECUADO DE PATRICIA HARO - INSTRUCTORA DE FITNESS Según una encuesta realizada en Brasil del 2012, de cada 10 personas que ingresan a pedir informaciones en un gimnasio dos están decididas a inscribirse y comenzar inmediatamente, otras 2 no lo harán y las otras 6 restantes que están indecisas dependerá del equipo de ventas lograr su inscripción. Pero TU, que todavía no estás en un gimnasio ten en cuenta los siguientes puntos : 1. Si eres de las personas muy ocupadas en donde el tiempo es muy importante para ti, inscríbete en un gimnasio cerca a tu domicilio o centro de trabajo – estudio no desplazándote a lugares alejados. 2. No te entusiasmes con un local de alto costo si tu presupuesto no te permitirá mantenerte en el. Este costo deberá estar compensado con el servicio, la seguridad y el horario que más te convenga. 3. Es muy importante saber que buscas de un gimnasio y cual es tu meta a seguir, ya que encontraras muchas disciplinas y sistemas de entrenamiento que terminaran confundiéndote. El gimnasio deberá contar por lo menos con una persona que te pueda guiar y explicar que es lo que más te conviene para que no te sobreentrenes y pierdas horas en el gimnasio . 4. Busca que otras alternativas tienes y cuando encuentres el gimnasio ideal disfruta del ejercicio y sus beneficios.

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Revista Mundo Gym # 1  

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