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Yo vengo a Gym Paradise porqué es un gimnasio cálido, donde siempre me tratan muy bien, tengo las disciplinas que me gustan y los instructores siempre están pendientes de que logre mis objetivos.

Mundo Gym

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Octubre 2013

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SUMARIO

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Programa de 8 semanas para ponerse en forma

28 MR OLYMPYA En las Vegas

PIERNAS PERFECTAS

Elizabet Vilca PERSONAL TRAINER

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Alfredo De La Torre Garcia Editor General Aldo Lescano Villanueva Gerente General Omar Rafael Alvarez Ricardo de León Director Revista Virtual Patricia Haro Consultora Fitness

Agradecimiento a colaboradores : Elisa Tirado Comunicadora Julio Irurriaga Bedoya Periodista Juan Carlos Loli M. Periodista Georgina Castillo L.

Jose Arellano Escuela Peruana de Servicios y Sumilleria Carlos Eduardo Nuñez

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¿Tienes celulitis?

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Suplementación

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No todas las calorías que comemos son iguales

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Receta “Tabouleh de Quinua Golden”

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Mejora tu vida sexual

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Dieta y ejercicios para perder 5 kilos en un mes

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¿Dolor muscular igual a crecimiento muscular?

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¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?

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Datos Curiosos

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Enrique Bonifaz M.

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Oscar Arrospide Laya

La musculación como base de otros deportes Como evitar problemas de espalda


DEL EDITOR CARTA

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s poco usual empezar un editorial agradeciendo, pero a veces es necesario romper con las reglas y protocolos. Quiero darles gracias a todos aquellos que nos escribieron y felicitaron por la salida del primer número de nuestra revista MUNDO GYM.

base a las sugerencias y preguntas enviadas, mejoras en nuestras ediciones posteriores. Tenemos clara la necesidad y el deseo de conocimiento de todas las personas que frecuentan los diversos gimnasios del medio, así como también de aquellas que practican algún tipo de deporte y experimentan en si mismos, las mejoras que acompañan el mantenerse en forma y gozar de buena salud. Es de suma importancia estar informado, pues la mejor manera de conocer nuestro cuerpo y sus necesidades es a través de la búsqueda y lectura de estos temas que tanto nos interesan. Particularmente, quedo admirado cuando al visitar gimnasios tengo la oportunidad de conversar con PERSONAS que manejan no solo conocimiento, sino también un lenguaje claro, sencillo pero no por ello menos profesional sobre productos naturales o químicos. Así como también de algún tipo de dolencia y la terapia apropiada para aliviarla. Estos conocimientos han sido adquiridos por la creciente preocupación y necesidad de un estilo de vida sano y saludable, y también por el interés en no solo estar bien,sino VERSE BIEN. Lejos esta el estereotipo de belleza física y poco cerebro que antiguamente se atribuía a personas que frecuentaban gimnasios ó deportistas. Hoy vivimos una era vertiginosa, competitiva, tal vez cruel para algunos y esto nos motiva y obliga a prepararnos física y bios en nosotros mismos. MUNDO GYM admira y respeta a aquellos que siguen con fuerza y entusiasmo su rutina física, cumplen con sus desafíos, buscan continuamente conocimiento, siempre están dispuestos a dar su 120%. Ustedes son nuestra principal motivación, es por ustedes que buscamos la más actualizada información profesional, incorporamos marcas y empresas exitosas y seguras a nuestras ediciones. Porque ustedes lo merecen, nosotros siempre VAMOS POR MÁS

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¡Vamos por más ...!

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Alfredo De La Torre Garcia Editor

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LA MUSCULACIÓN COMO BASE DE OTROS DEPORTES PERSONAL TRAINER- Enrique Bonifaz M. Durante mucho tiempo hemos escuchado que el atletismo es la base de todo los deportes , sin embargo hoy en día las máximas estrellas de este deporte ( en sus diversas disciplinas ) no serian lo que son sino incluyeran un entrenamiento de musculación en su preparación. Por eso es que cada vez vemos atletas con músculos más deportistas, sin mencionar las notables mejorías que promueve el entrenamiento de musculación en diversas cualidades físicas como la fuerza y la resistencia. ¿Pero como sucede este crecimiento muscular? cuperan e incrementan su tamaño, dando lugar al crecimiento del tamaño del músculo .

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responsables del entrenamiento de corta duración para actividad explosiva de muy corta duración, las de tipo 2a están diseñadas para actividad corta a moderada, duración y trabajos de moderada a alta intensidad. Por eso es tan importante tener en cuenta el objetivo del deportista a la hora de elaborar un esquema de entrenamiento, teniendo también en cuenta

Dia 1 (lunes) Sentadillas con barra 4 series , 15-12-10-8 con descansos de un minuto entre series. Press en banca con barra 15 repeticiones conbinadas con jalon en polea frontal esto por 3 series en total con un descanso de un minuto. Press con mancuerna para hombros 3 series de 12. Extensión de triceps en polea 3 series de 10 Curl de bíceps con barra de pie 3 series de 10

en la actividad que realiza, para poder potenciar su rendimiento con el tipo de entrenamiento adecuado. El trabajo de musculación nos da una amplia gama de equipos para realizar los entrenamientos. Desde Dia 2 (jueves) con barras y pesas libres, o incluso movimientos realizados empleando solo el peso corporal , pasando por accesorios como los q se emplean en el entrenamiento funcional. Gracias al entrenamiento de musculación podemos potenciar el rendimiento en todos los deportes .

Press de banco inclinado 15-12-10-8 con descansos de un minuto. Remo inclinado con barra combinado con elevación lateral (hombros) 12 repeticiones de cada uno. acostado 3 series de 15 repeticiones. Elevación de talones en maquina (de pie) 3 series de 15 .

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Como evitar problemas de espalda

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egún las estadísticas las 3/4 partes de la población han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda intenso. El dolor de espalda aparece, en la mayoría de los casos, como el resultado de una falta de mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico. Si buscamos explicaciones a estos datos

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1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida 2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realización de movimientos unilaterales ( dormir mal, sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus antagonistas). 3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo excesivo (calzado inadecuado, trabajo en casa en posturas inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas para alcanzar un objeto..) 4. Recordar que a partir de los 20 años se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y

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5. Por último trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la espalda se contraiga. Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los músculos de la columna y del dorso, ya que su función principal es la de mantener una correcta posición corporal y participar de una manera muy activa en el control de los movimientos, de carácter excéntrico, del tronco sobre la pelvis. A causa de las características dinámicas de este tipo de movimientos no es extraño que la lumbalgia y, en general, las molestias de los músculos relacionados con la columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en las personas con sobrepeso y/o en baja forma física. La práctica de ejercicios de estiramiento, además de mejorar directamente el funcionamiento del sistema músculo-esquelético del organismo, también previene los dolores de espalda. La capacidad preventiva de estos ejercicios es evidente. Con la práctica, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona. La mayor parte de los dolores de espalda son consecuencia de la acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los muslos.

CONSEJOS PARA EVITAR PROBLEMAS DE ESPALDA EJERCICIO Coger un objeto Levantarse de la cama Llevar mochilas o bolso Levantar un peso del suelo

NUNCA DEBES

ASÍ SE HACE

Inclinar la espalda hacia delante sin doblar las rodillas

Flexiona las rodillas con la espalda recta

Levantar el tronco para sentarse

Saca las piernas de lado y siéntate apoyando el peso sobre el brazo

Colgarlo de un lado

Doblar la espalda

Conducir un coche

Estar muy alejado del volante y sin apoyar la espalda en el asieto

Dormir

Con almohadas grandes y colchones grandes

Montar en bicicleta

Correr

Musculación

Reparte el peso entre las 2 manos, sobre la espalda o en bandolera Flexionar las rodillas, acércate el peso lo más posible y haz el esfuerzo con las piernas Acerca el asiento cerca del volante

Usa almohadas anatómicas y colchones adecuados Llevar una bici de talla Elija siempre su talla grande nos obliga a estirar correcta y mantén una los brazos para llegar al postura natural y relajamanillar o leventar la cabe- da sin crear tensiones en za de forma antinatural brazos y cuello Llevar una postura rígida y en tensión como si te pasaran control

Llevar una postura natural con la cabeza al frente y los brazos relajados y complementa con abdominales para fortalecer la espalda

Levantar pesos excesivos sin protección de espalda

Elegir las pesas adecuadas y lleva un cinturón-faja lumbar para evitar lesiones

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M u n d o G y m 10 7 Octubre 2013

Una dieta anticelulitis debe ser baja en grasas saturadas (evita las carnes grasas, mantequilla, embutidos.) y en azúcares simples, de absorción rápida (pasteles, dulces, chocolate, azucar, miel.)

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¿TIENES CELULITIS? a celulitis en un problema intrínseco de la mujer y va unido a un proce-

grasa y líquido y siendo realistas, una vez instalada resulta verdaderamente difícil de eliminar. Sólo se puede controlar mejorando la textura de la piel y mejorando su apariencia estéticamente. Dentro de las condiciones que pueden favorecer a su aparición es el sendentarismo, la edad, el exceso de peso, toxinas en general, consumo de grasas saturadas, la deshidratación entre otros. Las verduras, las hortalizas y los alimentos ricos en hierro deben ser la base mariscos, legumbres. La falta de hierro favorece la aparición de celulitis y diDeberemos cocinar con aceite de oliva en proporciones moderadas y beber entre comidas al menos dos litros de agua. Y no abusar de la fruta. Lo ideal es ingerir no más de dos piezas al día. Los lácteos, recomendables por su aporte de calcio, han de ser desnatados. Ingiere tambien todo tipo de productos integrales (arroz, pasta, cereales), que absorben y eliminan toxinas y además evitan el estreñimiento, otro enemigo para la celulitis. EL EJERCICIO AYUDA A COMBATIR LA CELULITIS El ejercicio físico juega un papel fundamental en la prevención y reducción de la celulitis. Si caemos en el sedentarismo y no realizamos ejercicio, disminuye en nuestro organismo. La celulitis puede ser general, local ó en zonas. Suele aparecer con mayor frecuencia en los muslos, glúteos y abdomen por eso se recomienda un ejercicio localizado para mejorar el tono muscular.

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BENEFICIOS DEL C Son muchas las personas que no pueden iniciar su día sin una, dos o tres tazas de café; líquido que nos deja algo más despiertos para afrontar la realidad.

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padecer cáncer de vejiga o hígado. nuir las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón. diabetes tipo 2.

graña. dades en la vesícula.

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pero ten en cuenta siempre que el café no es una medicina. Así como dicen que tomar una copa de vino al día ayuda a tu corazón, el consumir café de forma moderada es benede vino o diez tazas de café, lo negativo sobrepasará a lo positivo. Si bebes café, evita suplementarlo con azúcar o una gran ca de la hora de dormir, ya que puede complicarte a la hora de conciliar el sueño. Entonces a partir de hoy cada vez que tomemos una taza de café estaremos conscientes que además de darnos energía y una sensación de bienestar, aporta valiosos beJose Arellano-Gerente de Escuela Peruana de servicios y sumilleria

L CAFÉ A

Algunos resultados encontrados en los estudios dantes, que contribuyen a disminuir el peligro de

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pesar de que existe la idea de que el café es malo para nuestro organismo, esta bebida también tiene otras bondades para la salud. Según la Asociación Mexicana de la Cadena Productiva del Café (AMECAFE), investigaciones realizadas en distintos países han demostrado que un consumo moderado de café, entre dos


SUPLEMENTACIÓN ¿Eres constante con tu suplementación? De nada (o de muy poco) sirve que tomes glutami-

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mes para luego dejarlo. Construye un plan de suplementos que tu bolsillo se pueda permitir de forma último hallazgo milagroso para aumentar la masa, o un producto distinto cada mes, observando nulos resultados. Lógico, esos productos ni siquiera tuvieron el tiempo de comenzar a actuar. En ocasiones, esto es incluso debido a escatimar con las dosis. Se realista con tu situación monetaria a la hora de escoger productos. ¿Es tu suplementación un complemento a tu alimentación? Tomar suplementos solo tiene sentido cuando nos alimentamos correctamente, Si comemos cantidades equivocadas (tanto por exceso como por defecto) o alimentos equivocados, es preferible variar nuestra dieta y no tratar de remediarla por medio de los suplementos, ya que poco a nada conseguiremos así.

Es como dar una mano de pintura a la casa cuando los cimientos se vienen abajo. ¿Eres realista con la suplementación que necesitas? Muchos principiantes gastan su dinero en productos demasiado avanzados cuando obtendrían progresos mucho mayores mejorando su alimentación . Por ejemplo, alguien que lleva dos meses entrenando, plantea el uso de creatina, esperando que ésta le dé el tamaño que busca, lo cual nos lleva al punto siguiente. cada producto? determinado (siendo realistas) la suplementación requerida , debemos saber también cómo, cúando, cuánto, cada cuánto y en qué fases se toma cada debes hacerlo de manera correcta para poder obtener los resultados deseados.

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¿Exageras el uso de suplementos? Cuando empleamos suplementos con valor energético, estos no deben formar más de un tercio del total calórico. Cada día se descubren nuevas sustancias y propiedades de los alimentos que nuestro cuerpo necesita. Los suplementos no deben hacer otra cosa que suplementar nuestra alimentación, nunca sustituirlas ¿Esperarías que un “Rolex” de $6 funcionace igual que uno de $600? Entonces, ¿Por qué esperar que los suplementos baratos funcionen igual que los caros?. Las buenas marcas emplean buena materia prima, la cual ya de por si es cara. Rechaza directamente aquellos productos que prometan un kilo de músculos diario. También los que prometan ser un potente cocktel anabólico reuniendo siete suplementos en uno. Antes de dejarte impresionar por las ganancias del culturista de la foto. ¿Sacas conclusiones? Si no sacas nada en claro del uso de tus suplementos, estarás desaprovechándolos toda la vida. Lleva un diario de estos y como afectan a tu entrenamiento y físico, junto con el resto de factores.

ESTEROIDES

ESTEROIDES

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¿Eres adicto a los esteroides? Seria de necios negarlo. Los fármanos (de cualquier tipo) pueden crear dependencia y los esteroides no son una excepción. Si le das más importancia a la química que al entrenamiento y la dieta es porque algo falla. Si aun no has terminado un ciclo y ya estás pensando en el siguiente, creo que ha llegado el momento de sentarse y recapacitar.


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No todas las calorías que comemos son iguales Aunque no siempre es recomendable, muchos al momento de intentar perder peso o cuidar su alimentación comienzan a contar calorías y si bien 1 Kcal es 1 Kcal, no todas las calorías que comemos son iguales, es decir, para nuestro cuerpo no es igual comer 100 Kcal de grasa que 100 Kcal que derivan de proteínas.

LAS CALORÍAS QUE DERIVAN DE HIDRATOS

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os hidratos de carbono tienen un efecto diferente al de las grasas o al de las proteínas en nuestro cuerpo, pues son un nutriente que fácilmente se oxida para obtener energía, y si bien se puede almacenar, la capacidad del organismo es limitada. Además, cuando ingerimos 100 Kcal derivadas de azúcares, rápidamente se eleva la insulina en sangre, la hormona que se ocupa de ingresar glucosa a las células y que incentiva el anabolismo, es decir, la creación de depósitos ya sea de glucógeno o de grasas y preserva las reservas en nuestro cuerpo. Mientras que si ingerimos 100 Kcal derivadas de hidratos complejos como pueden ser cereales integrales, frutas y verduras frescas y con piel, la insulina se eleva más lentamente, tendremos energía por más tiempo, no tendremos apetito rápidamente y el riesgo de acumular grasas a causa del efecto de la insulina será menor, pues no habrá pico hormonal que lo incentive.

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Tabouleh de Quinua Golden

Quinua Golden Pasta de aji panca Aceite de oliva Ajos (un diente de ajo) Tomate Cebolla roja Habas Hierba buena 2 umo de limón 2 umo de naranja Sal (al gusto) Reducción de maracuyá

180 g 30 g 50 ml 200 g 200 g 50 gms 10 g 20 ml 20 ml 5g 10 ml

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acer un aderezo con aceite de oliva, ajo y cebolla, pintar con aji panca, agregarle la quinua Golden, 5 gramos de sal , agua. Cocer. Dejar enfriar y picar el tomate sin piel ni semillas, la cebolla, las habas anteriormente cocidas. Mezclar con la quinua Golden y aderezar con sal, zumo de limón, zumo de naranja, aceite de oliva y hierba buena. Decorar con reducción de maracuyá y piel de naranja.

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PONTE EN FORMA EN 8 SEMANAS Este programa está diseñado para mejorar tu físico

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Las primeras 4 semanas tenemos que mejorar tu resistencia y bajar el peso corporal sin dañar tu salud.

A) Nutrición: Es muy importante bajar las calorías de tu ingesta diaria progresivamente y con cuidado mejorando nuestra alimentación. La idea es que tomes solamente agua y no otras bebidas, si eres de las personas que toma muy poco agua y no le gusta tomar agua aumenta progresivamente ( es decir si estas acostumbrado a tomar 1/2 litro de agua trata de llegar a tomar un litro). Los líquidos más recomendable en tu caso aparte del agua serian infusiones digestivas y relajantes (manzanilla, anís, boldo etc), emoliente con o sin linaza y limón. El agua de piña y manzana también son buena alternativa. Tratando de tomar más de dos litros al día.

Las verduras que consumas deben ser verdes pudiendo usar vinagre de manzana natural, limón, una pisca de sal y opcionalmente un chorrito de aceite de oliva ó una rodaja pequeña de palta. Tu consumo de frutas debe estar restringido a 1 ó 2 unidades como máximo por día, debiendo escoger entre manzana verde, tuna, toronja, naranja, mandarina o fresas. También podrían ser una rodaja de piña, papaya, melón o sandía (no más de 150gr). Los carbohidratos que son los que aportan la energía diaria deberás consumirlos menos que antes kekes. Nunca le bajes excesivamente a los carbohidratos ya que esto puede ser perjudicial para tu energía; concentración y funciones en general, pudiendo cambiar incluso el

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VIENE DE LA PÁGINA 18

carácter en forma negativa. Los carbohidratos que mas debes consumir pero en pequeñas cantidades Quinua, avena, espárragos alverjitas verdes, choclo, papa, camote, yuca, arroz integral evitando consumirlos en las 2 últimas comidas del día. Las proteínas tan importantes deberás prepararlos, al vapor, sudado con limón tipo ceviche, plancha o parrilla y deberás escoger entre pescado fresco, claras de huevo, pechuga de pollo o pavo y una vez por semana carne roja magra.(Las porciones deben ser aproximado de 150gr) en el caso de claras de huevo 4 a 5 claras. B) Suplementación. Un suplemento muy necesario para estas 4 semanas deberá ser un multivitamínico con minerales tomando un comprimido en la mañana. Luego de tu primera comida. Un suplemento no tan esencial pero que te ayudaría mucho a reemplazar una comida Sobre todo en lugares como centro de estudios, trabajo, movilizándote de un lugar a otro te será de gran ayuda y puedes tomarlo una ó dos veces al día (consume proteínas en polvo que sean muy bajas en carbohidratos, grasa y azúcar) escogiendo de preferencia las de suero de leche. Si nuestra economía nos permite en tercer lugar de importante, sería el uso de algún termo génico para tomarlo antes de entrenar o realizar actividad física.

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C) Descanso: Cada persona tiene un promedio de horas necesarias para su total recuperación, has una siesta si te falto completar el descanso.

debe ser en promedio 1 hora esforzándote de acuerdo a tu nivel de fuerza y resistencia. Los abdominales puedes realizarlos antes de debiendo durar de 10 a 20 minutos. Debes entrenar un promedio de 3 a 4 veces por semanas. Con este programa desde las primeras 4 semanas deberías bajar entre un 15 a 20% de tu peso corporal. Para enfocarnos en las 4 últimas semanas más en la perdi-

Consume proteínas en polvo que sean muy bajas en carbohidrato, grasa y azúcar de preferencia las de suero de leche

D) Entrenamiento: Si practicas algún deporte eventualmente evita lesionarte calentando previamente a este, teniendo en cuenta que tu sobrepeso hará trabajar tus articulaciones más de lo normal. En el gimnasio debes darlo prioridad al trabajo cardio-

entrenamiento de 15 a 30 dependiendo tu condición, resistencia física (sin excederte ni agotarte). No tomar bebidas re hidratantes, pero si agua. El entrenamiento de pesas es muy importante que lo realices con motivación y concentración, visualiza el físico que quieres alcanzar y evita conversaciones y teléfono que te distraerán ya que tu entrenamiento

para lograr la apariencia deseada. ULTIMAS 4 SEMANAS

Si llegaste aquí, hiciste al 100% las recomendaciones de las primeras 4 semanas, felicitaciones pues ya pasaste la parte mas difícil y ahora te será mas fácil y divertido estas 4 últimas semanas. A) Nutrición: En estas últimas 4 semanas hay que mantener las calorías pero mejorando los nutrientes dándole más importancia a la proteína que ayudara a mantener la masa muscular mientras seguimos bajando la grasa corporal. Como ya dejaste las bebidas azucaradas, tomar ahora agua consumir mínimo 2 litros.

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Las verduras pueden ser variadas a tu elección y usando el mismo aliño pero ahora puedes usar el doble de aceite de oliva o palta (el aceite de sacha Inchi y las aceitunas pueden ser también una buena elección) Las frutas consúmelas igual que en las primeras 4 semanas y los carbohidratos puedes consumirlas en tus dos últimas comidas pero en porciones muy pequeñas (50gr por porción) Las proteínas las prepararas de la misma forma pero las porciones pueden aumentar hasta 250gr por comida y si son clara de huevo pueden ser hasta 8 claras (si antes de empezar el programa eras del promedio de hacer comida por día en estas 8 semanas, pudiendo llegar hasta 6 comidas, estas usando la proteína en polvo con intervalos entre 2 y 3 horas. B) Suplementación: Sigue con el multivitamínico y la proteína en polvo si estabas usando un termo génico puedes añadirle o aumentarle un suplemento de carnitina de 500mg a 1000mg (1 gramo), antes de entrenar o realizar actividad física. C) Descanso: El exigirte más con el entrenamiento aumenta tu energía pero lo mas seguro es que necesitas 30´a 1 hora más de descanso (si es más es porque te estás exigiendo demasiado con el entrenamiento) si todo lo estás haciendo bien no solamente te veras mejor si no que te sentirás mejor.

Aldo Lescano DIRECTOR DE ALDOS GYM

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D) Entrenamiento: Lo ideal sería que solo vayas al gimnasio manteniendo el trabajo cardiovascular, abdominales y musculación con los mismos tiempos pero mayor exigencia, si entrenabas 3 veces aumentas a 4 y si entrenabas 4 aumentas a 5. Con este programa de las últimas 4 semanas deberías bajar entre 5 a 10% de tu peso corporal, bajando ostensiblemente tu porcentaje de grasa corporal. Ahora estás listo para el verano 2014. Disfrútalo y mantén una vida saludable. ¡ Ahora depende de ti mantenerte así !


MEJORA TU VIDA SEXUAL

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¿

Quieres más potencia y más pasión? Un poco de actividad física podría ser la chispa que necesitas para reavivar las llamas. Con estos ejercicios no sólo tendrás un mejor cuerpo, sino que incluso mejorarás tu desempeño y satisfacción sexual. Conócelos y empieza a sudar. ¿Entrenar para el sexo? “En el sexo se requiere la participación de diversos músculos, y si los ejercitas, tendrás un mejor rendimiento”, explica el entrenador Rich Weil, del Centro de Investigaciones sobre Obesidad en Nueva York. No necesitas matarte, bastan entre 3 y 5 entrenamientos de 30 minutos a la semana. 1. Pushups (Lagartijas) bajan principalmente el pecho y los triceps, también involucran el resto de los músculos”, asegura la entreel cuerpo, este ejercicio mejorará tu fuerza, lo que te hará rendir más durante el sexo. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones. 2. Abdominales “Los músculos del abdomen son muy utilizados durante la actividad sexual”, asegura el entrenador Weil. Fortalecer los abdominales te dará un mejor empuje durante la penetración, además de darte mayor estabilidad para poder practicar diversas posiciones. Realiza 3 series de 20 a 30 repeticiones. 3. Elevaciones de cadera (Bridges)

Con este ejercicio fortaleces los glúteos, la pelvis, la espalda baja y la parte posterior de los muslos. Para los talones cerca de los glúteos, levanta la cadera y sostenla por 3 segundos, luego bájala y repite el ejercicio. Realiza 3 series de 15 repeticiones. Mejores orgasmos Según Michael Clark, director de la Academia Nacional de Medicina del Deporte, las elevaciones de cadera fortalecen los músculos de la pelvis, por lo que da, lo que mejoraría la penetración. Mejora tus erecciones “Aunque no se trata precisamente de un músculo, el a reducir el riesgo de disfunción eréctil hasta en un 30%”, asegura el entrenador Weil. 4. Deadlift (Peso muerto) “Levantar peso muerto fortalece tu espalda y la hace más estabilidad”, asegura el culturista Johnnie Jackson, de la Federación Internacional de Fisicoculturismo. El peso muerto mejorará tu resistencia, haciendo que tu sesiones de sexo duren más, además de darte fuerza para practicar otras posiciones. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

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ENTRENAMIENTO DE PIERNAS Elizabeth Vilca - ENTRENADORA PERSONAL

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s cierto que un cuerpo bien trabajado eleva la autoestima y te entrega seguridad, pero a la vez es un

Lo primero que hay que saber que no todas las rutinas son para todos los cuerpos, en esta oportunidad hablare sobre el entrenamiento de piernas para personas avanzadas, y sin lesiones. El entrenamiento debe debemos tener ese dolor muscular que nos indica que hemos trabajado bien, no tengan miedo si piensan andrógenos para que suceda eso, Yo particularmente entreno y recomiendo el entrenamiento separando

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Muchas chicas me preguntan ¿cuál es la mejor manera de entrenar y perder peso, con peso pesado y bajas repeticiones o peso ligero y altas repeticiones? Mi respuesta es que entrenes lo más duro que puedas, mientras más pesado cargues más dura te pondrás. No tengas miedo de crecer, como ya lo dije las mujeres tienen una cantidad limitada de testosterona, por ende jamás podrán crecer como un hombre. Si ustedes logran ser disciplinados no solamente obtendrán unas piernas y glúteos bonitos, sino también lodera cargarán menor peso, por lo que además lograrán que el tejido que se encuentra alrededor de la rodilla proteja de una manera más efectiva al hueso.


AQUÍ LA RESPECTIVA RUTINA:

1) PESO MUERTO + SENTADILA:

Dia 1:

20 repeticiones de cada ejercicio (10 repeticiones lentas y 10 rápidas, teniendo en cuenta que se tiene que ajustar bien los músculos en cada repetición bien en la rápida como en la lenta, serie de sentadillas sin peso por un minuto.

2) BUENOS DÍAS: 30 repeticiones con un máximo peso ajustando fuertemente los glúteos y femorales a la hora que el tren superior repeticiones, los cuales 10 repeticiones sean con rango de demora de 3 segundos y 10 repeticiones rápidas + femo-

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cuales 10 lentas con rango de demora de 3 segundos y 10 repeticiones rápidas.

3.- PANTORRILAS PARADA: 30 repeticiones por 3 series, la ejecución de este ejercicio es; subir y bajar lo mas que se pueda el talon, entonces arriba se hace la contracción y cuando baja el talón se estira el musculo

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Dia 2: 1.- PRENSA: 20 repeticiones con el mayor peso posible, pero a la vez que permita que bajen a 90 grados, de nada vale si le ponen muticiones con peso liviano y 3 series más de 20 repeticiones con sola serie de sentadilla libre sin peso por un minuto controlado por un cronometro.

2.- SENTADILLA SMITH Hacer todas las repeticiones que salgan con un máximo peso teniendo en cuenta que se contrae los glúteos arriba, también estas series hacer una sola serie de 12 repeticiones; pierna por pierna con mínimo peso.

3) LUNGES CON MANCUERNAS + SENTADILLA LIBRE SIN PESO: Por ultimo hacer 2 series más de un minuto controlado con las cuales 10 largas y 10 cortas ajustando fuertemente los glúteos arriba.

NOTA

acompañar la rutina de ejercicios con una alimentación saludable y balanceada, hidratación, descanso y por ultimo pero no menos importante la suplementacion.

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Hay que tener en cuenta que se debe hacer como mínimo 3 series de cada ejercicio, también que los periodos de las rutinas deben durar como máximo 5 semanas para personas que entrenan de lunes a viernes, también hacer los respectivos estiramientos, antes, durante y después de los ejercicios. Una recomendación mas


LA INDUSTRIA DEL FITNESS EN LOS ÚLTIMOS AÑOS

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no se sabía siquiera que iba a vender. En aquellas una gran ola, la llegada de grandes cadenas de épocas decir que trabajabas como vendedor de gimnasios al Perú era inminente, y que esto serían ame- membresías era casi increíble, tenías que explicarles a nazas comerciales para los operadores o dueños de gimnasios locales, los cuales carecían de la tecnología, de nuevos clientes para el gimnasio. la maquinaria, las estrategias comerciales con las que Sin embargo ya se estaba gestando toda un estratellegaban estas empresas, pero si contaban con algo gia de reacción frente a nuevas propuestas de mega - gimnasios de 1000 mt2 y con muy buenos servicios, prendedor que caracteriza a todo empresario pe- clases e instalaciones . ruano. En ese escenario llegan las grandiosas y acertadas Los términos como máquinas cardiovasculares y bici- capacitaciones para todos los que trabajamos en cletas de spinning eran una novedad total en nuestros esta industria, porque antes de esta época solo algugimnasios. Nos la ingeniábamos improvisando con un nos podían viajar al extranjero para poder capacitarpar de stepper mecánicos asistido por un amortigua- se con las últimas tendencias de entrenamiento. dor o resorte, también usabámos aquellasAlgunas tuvimos el gran privilegio de preLos términos bicicletas de uso domesticos para reemeste gran cambio o reacción del como máqui- senciar mercado en nuestro país. Donde no solo nas cardiobicicletas con reguladores de resistencias y vasculares y hay dueños de gimnasios sino verdaderos timones con 3 posiciones de agarre. empresarios emprendedores que desde bicicletas de Algunos no teníamos ni espacio para esa spinning eran su pequeño o gran gimnasio siguen deimprovisación pero no nos amilanábamos, una novedad mostrando que este mundo de los gimsino por el contrario la otra opción era ace- total en los nasios es para los apasionados por la lerar el ritmo de nuestras clases grupales gimnasios. actividad física y por ofrecerle una mejor calidad de vida a la pensar aquel trabajo cardio gente. y esa tan anhelada quema Y en este momende calorías reclamadas por to estamos prepanuestros alumnos. rados con mejores Todo era válido de alcanzar herramientas que el objetivo de nuestros alumantes. Maquinas nos que ya en ese momento modernas y precio estaban cambiando de nomaccesible, capacibre a “clientes”. taciones frecuentes Ese cambio de nombre tampara nuestros profebién generó reacciones entre sores, entrenadores, muchos dueños de gimnasios, administradores y los cuales ahora tenían que gerentes. recurrir a nuevas formas y estrategias para retener y Siempre hay maneras de competir solo tenemos que generar nuevos clientes para su gimnasio. Contratar a alguien que se encargue de la recepción estrategia para hacerle frente a las competencias, la de clientes, alguien más que nos apoye en los entre- cual siempre va a existir y a la cual hay que agradecer namientos, era el inicio de un gran cambio en nuestras porque nos empuja a mejorar cada día. empresas. Señores empresarios de la salud física está en nuesLuego llegaría la necesidad, ya no solo de atender tras manos el desarrollo y crecimiento de la industria bien a tus clientes sino de captar nuevos de esta ma- de gimnasios en el Perú y demostrar al mundo que no nera llega la creación del área de ventas a los gimna- solo estamos preparados para competir sino también sios, la cual era impensable hasta ese momento ya que estamos listos para ganar.

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MR OLYMPIA 2013

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Eduardo Salazar, fue una inolvidable experiencia donde

mundial. Tantos países compartiendo un mismo sentimiento. La MISS OLYMPIA en BIKINI FIGURA Nicolle Willkins, fue nuevanas a la perfección física femenina.

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el aleman Dennis Wolf, en la mejor condición de su vida y ocupando el mejor puesto de todas sus participaciones en el Olympia. El segundo lugar fue para Kai Green (igual al año anterior pero con un físico más impresionante) Y el campeón de la noche fue PHIL HEATH, acercándose a la nición). El publico lo ovacionó y dedico su tercer título a su esposa. Kyle. En resumen, esta edición 49 del OLYMPIA fue extraordinaria, cabe destacar la sencillez y profesionalismo de los atletas que estuvieron dispuestos a compartir en todo momento La expo feria fue gigantesca con record de stands entre los Tech, Body Building.com, Optimum Nutrición etc. Los dos días de feria estuvieron llenos de gente disfrutando al máximo y conociendo los nuevos productos del mercado del mundo de los gimnasios. Eduardo Zalazar Aldo Lescano

Foto Milto Naula

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DIETA Y EJERCICIOS PARA PERDER 5 KILOS EN UN MES Con esta dieta se puede adelgazar 5 kilos en 1 mes o una talla de ropa, es una dieta completa con rutinas de ejercicios para realizar día a día. Para adelgazar una talla por mes, es necesario agregar a la dieta ejercicios cardiovasculares y de resistencia (fuerza) y por ello recomendamos una dieta de 1500 calorías diarias, para tener la nutrición y la voluntad necesaria. Se preguntaran, cuantos kilos representa una talla? pues bien los talles se miden por el volumen y los kilos representan la grasa o líquido retenido, pero en línes generales una talla equivale a 5 kilos INDICACIONES -Consulta a tu médico de cabecera antes de empezar cualquier dieta. -Beber 2 litros de agua por día, recuerda que muchas veces el color de cabeza y/o hmabre excesiva es consecuencia de la falta de hidratación en el organismos. DIETA Y EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

ferida con edulcorante + 25gr de pan con mermelada . rida con edulcorante. ensalada mixta con lechuga, tomate, pepinos, cebollas + 1 rebanada (25gr) de pan + 150gr fruta de estación. desnatado. lata de atún + 25gr de pan + 150gr de fruta fresca.

ferida con edulcorante + 25gr de pan con mermelada ferida con edulcorante. párragos y tomares + 150gr de carne roja magra a la preferida con edulcorante + 25gr de pan con merme- plancha + 25gr de pan + 150gr de fruta. lada (5gr). - edulcorante + 1 yogur desnatado. rida con edulcorante. y tomares + 150gr de pollo a la plancha + 150gr de carne + 25gr de pan + 150gr de fruta. 25gr de pan. desnatado.

mancuernas o algún peso en las manos.

+ 150gr de pescado a la plancha + 150gr de fruta de estación. infusión preferida con edulcorante + 25gr de pan con mermelada(5gr).

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ferida con edulcorante. ensalada jardinera 200gr + 25gr de pan + 150gr de fruta.

preferida con edulcorante + 25gr de pan con mermelada. ferida con edulcorante. lada de lechuga y un huevo duro. desnatado. 25gr de pan + 150gr de fruta.

preferida con edulcorante + 25gr de pan con mermelada (5gr) da con edulcorante. + pure mixto de calabaza y papa + ensalada de tomates y cebollas + 25gr de pan + 150gr de frutas. desnatado. da de frutas. (realizado 2 veces completo) preferida con edulcorante + 25gr de pan con mermelada (5gr). ferida con edulcorante.

tarta de verduras + gelatina light con frutas. cacion muscular (realizarlo hasta donde se pueda, sin sobre-exigirse).

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100gr de papa asada + ensalada de lechuga, tomate y cebolla + 25gr de pan + gelatina light con frutas. Meriendainfusi贸n preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.


¿DO MUS IGUA CRE MUS

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Christian Dominguez Cantante-Actor- Conductor de Hola a todos

Mucha gente piensa que si luego de hacer ejercicio les duele piensan que han tenido un excelente entrenamiento y que a cambio ganarán musculo. Si no consiguen ese dolor muscular piensan que como para causar el crecimiento muscular.

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alir del gimnasio y ya comenzar a sentir dolor muscular, o todas las mañanas que levantarse de la cama sea una empresa enorme pienso que va en conel día cansado ese tampoco es el punto, dolor muscu¿Qué ES DOLOR MUSCULAR? Básicamente es la incomodidad o dolor en los músculos ocasionados por una actividad física que no es familiar para el cuerpo. Aparece casi al día siguiente de haber entrenado y duele un par de días para luego ir descansando a lo largo de la semana. La verdad es que hay muchas teorías propuestas que tratan de explicar el dolor muscular pero usualmente es una combinación de daño en los tejidos musculares debido a un peso excesivo que se incrementa por la los receptores de dolor. El dolor muscular No implica necesariamente crecimiento muscular. El daño muscular no es requisito. El crecimiento muscular se debe a la tensión y no al daño. Muchos piensan que el daño es requerido para el desarrollo de los múscu-

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LO BASICO Y ADECUADO PARA UN ENTRENAMIENTO Es importante tomar consideración de la ropa, calzado y accesorios que escogerás para ir al gimnasio ya que esta puede tener repercusión en el desenvolvimiento de nuestra rutina. Es importante que las prendas que lijas te

DOLOR MUSCULAR GUAL A RECIMIENTO MUSCULAR?

prendas no pueden ser ni muy apretadas, ni muy holgadas..Encontraras variedad de mallas licradas cortas, largas, semiajustadas que son las más recomendables para poder hacer los movimientos de forma natural. Es también muy importante que tomes en cuenta que la ropa íntima que uses debe tener una parte algodonada abajo para que tus áreas íntimas tengan espacio para respirar y así bajo la cintura y que no creen líneas visibles. El calzado es también sumamente importante, si vas a realizar ejercicios de pesas como cardiovasculares, este calzado debe ofrecerte seguridad, mantener un buen agarre al suelo y evitarte un resbalón. Finalmente, el uso de una toalla al realizar tu rutina de entrenamiento es ne-Primero por motivos de higiene y para evitar que tu sudor pase a las maquinas o bancas donde entrenas y cree incomodidad a las otras personas. -Segundo para poder secar la sudoración de tu cuerpo que te incomodara en tu rutina de entrenamiento.

los pero esto no es así, a pesar de que en el sentido estricto nos levantamos de la silla y hay

muscular.

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que le estemos dando aquí. Unos receptores (llamadas integrinos) perciben la carga mecánica y activan los mecanismos requeridos para la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular. Así que incluso si no tienes dolor muscular bien puedes estar creciendo. El dolor muscular no es indicativo del nivel de daño. Podrías hacer el mismo ejercicio que ocasiona daño muscular pero los receptores de dolor cada vez pueden volverse menos sensibles al daño, y así no sentirías dolor muscular a pesar de que el daño todavía está presente y tal vez más que cuando sentías dolor muscular. Entonces el dolor tampoco es un

Patricia Haro - PERSONAL TRAINER


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¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA HACER EJERCICIO? Antes de revelarte los resultados de algunos estudios, quiero dejar claro que si bien es cierto existen ciertas u otro, para la gran mayoría de personas que buscan na salud, el mejor momento para realizarlo será aquel que les sea más conveniente para su estilo de vida, pues les permitirá entrenar regularmente y así poder obtener mejores resultados. Algunas personas se ejercitan con mayor facilidad por las mañanas, no encuentran ningún problema con levantarse muy temprano y comenzar el día haciendo ejercicios, yo me encuentro dentro de este grupo. Otros les es más difícil moverse por las mañanas por

alguna de estas preferencias te será fácil decidir en que momento ejercitarte para tener una mayor probabilidad de perseverar. Ahora bien, no todos pueden escoger el momento preferido para ejercitarse, ya que frecuentemente los compromisos de trabajo y de familia toman prioridad. Pero lo importante aquí es encontrar un tiempo para ello por lo menos 3 veces por semana, ya que esto contribuirá en gran medida a una mejor salud física y mental. A continuación te muestro los resultados que han arrojado ciertas investigaciones con respecto al mo-

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Las investigaciones señalan que el momento óptimo para ejercitarse es cuando la temperatura corporal esta más alta, y para la mayoría de personas esta se alcanza entre 4 y 5 PM. Los estudios reportan que la habilidad de ejecutar una fuerza es 5% más alta alrededor del medio día, y que el desenvolvimiento en una actividad anaeróbica (como una carrera corta de velocidad o sprinting) La capacidad aeróbica es aproximadamente un 4% mayor por la tarde. Se ha determinado que el ejercicio por la tarde reporta menos lesiones, esto debido a que por lo general estamos más alerta, la temperatura de nuestros músculos es mayor lo que percapacidad para generar fuerza también es mayor. A pesar de que el ejercicio por la tarde podría ser más óptimo desdios también muestran que las personas que se ejercitan por la mañana son más constantes con su rutina de ejercicios que los que lo hacen por la tarde. Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño tanto para los que se ejercitan por la mañana como para los que lo hacen por la tarde, inclusive todavía no esta claro si el ejercicio por la noche puede mantener a una persona despierta por más tiempo.

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SABIAS QUE ... “Muchas veces el apetito y los antojos son solamente signos de sed”

“Consumir líquidos junto con las comidas no ganancia de peso”

“La sal no engorda, porque al igual que las vitaminas y los minerales, no aporta calorías. Pero sí ción de líquidos”

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“Antojos aprende como ganar esa gran guerra” ALEJA LAS TENTACIONES Es lo mas lógico, no se puede tener el enemigo dentro de casa, en este caso dentro de la refrigeradora o la alacena; solo aplica un poco de sentido común; cero pretextos! Que ni para los mas pequeños es vital ni saludable. COME MAS FIBRA (FRUTAS Y VERDURAS)

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vegetales y granos enteros; además este grupo de alimentos aportan minerales como el magnesio y el selenio esenciales para el control de ansiedad. Te recomiendo aumentar el consumo de estos alimentos hasta lograr las 8 raciones por día, que es la cantidad optima.

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“Los suplementos no son esteroides”

¿Que es el zinc? ¿Para qué sirve El zinc es un nutriente que las personas necesitan para estar sanas. El zinc se encuentra en las células de todo el cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario o combatir bacterias y virus que invaden al sistema inmunitario o combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo. El cuerpo también necesita zinc para fabricar proteínas y el ADN, el material genético presente en todas las células. Durante el embarazo, la infancia y la niñez, el organismo requiere zinc para crecer y desarrollarse bien. El zinc también favorece la cicatrización de la heridas y el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato. Es ideal también para mantener un cabello sapapel importante en la salud de la visión, el sistema inmunológico. Los nervios, el sistema reproductivo y la memoria. Los alimentos ricos en este mineaves, higados, cereales, pan integral y huevos.

llegar a consumir esta cantidad, es importante seguir su alimentanción en base a verduras, frutas y cereales integrales.

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- Absorben el agua (hasta 5 veces su peso) - Aumentan el volumen de las heces (eliminan el estreñimiento) - Aceleran el tránsito intestinal. - Permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares. - Disminuyen la cantidad de glucosa y de ácidos grasos en la sangre. - Absorben los iones positivos. - Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerigenas.


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Revista Mundo Gym # 2  

MEJORANDO TU CULTURA FITNESS

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