Confira o treino para tonificar a região posterior das coxas montado pelo professor de educação física, Anderson Barbosa.
1 2 3
MESA FLEXORA Deitado na mesa, realize a flexão do joelho e mova o peso em direção aos glúteos. Mas não se esqueça de manter o quadril parado durante todo o movimento. Uma dica importante: nunca exceda a carga. “Isso pode lesionar o tendão de aquiles e a lombar”, diz Anderson.
AGACHAMENTO Exercício de referência para quem quer pernas torneadas. O movimento deve ser feito ultrapassando a linha de 90 graus combinando com a extensão do quadril. Anderson explica que o movimento feito pelos isquiotibiais e pelos glúteos permitem que a cadeia posterior também trabalhe. Dica: quanto maior a amplitude melhor o rendimento.
FOTO PATRÍCIA MAGALHÃES
erros A falta de amplitude pode ser uma vilã na hora de qualquer exercício de pernas. De acordo com Anderson, em alguns casos, o
CADEIRA FLEXORA Presente na maioria dos treinos de perna, o exercício deve ser feito com o aparelho extremamente ajustado ao corpo. Mantenha a coluna inteiramente apoiada no banco e alongue o máximo que a máquina permitir. Lembre-se de que as coxas não devem movimentar durante a execução, e que o joelho não deve ficar pressionado.
ideal é diminuir a carga para não comprometer o movimento. No agachamento, por exemplo, um erro muito comum é inclinar o corpo para frente, o que pode lesionar a coluna.
foco nos pés Atenção para os pés durante os exercícios livres de perna! Anderson Barbosa afirma que quando os pés estão na linha do ombro durante o agachamento, quadríceps e isquiti-
4
biais serão intensamente requisitados.
STIFF Não tente dar uma de marombeiro e começar a praticar o stiff com carga máxima. Faça exercícios educativos para que o seu corpo comece a entender o movimento, e aumente o peso da barra e das anilhas gradativamente. Lembre-se de manter os joelhos estendidos para isolar os músculos do posterior da coxa e atinja o alongamento completo, sem que ocorra o arqueamento da coluna.
nada de moleza Academia não é lugar para preguiça! Se você completou o número máximo de repetições na quantidade determinada no treino, então é hora de aumentar a carga. E para aqueles que gostam de pular o leg day, um aviso do profissional: “Se você não malha a perna, perde simetria e harmonia corporal, além de estar comprometendo o funcionamento ideal do seu corpo”.
alpha fitness
95