READY FOR ACTION

Running, Biken, Wandern –raus mit uns! Wir haben gemeinsam mit Experten ein Workout entwickelt, das dich für den Frühling in Form bringt. Funktioniert sogar ganz ohne Ausrüstung. Fitness-Ass Imke Salander zeigt vor, wie’s läuft.

Von Kraft über Ausdauer bis Ernährung: Content Creator und Sport-Moderatorin Imke Salander ist absoluter Fitness-Profi. Auf Instagram teilt sie Tipps zu Themen wie Training, Erholung oder Mindset. Zudem tritt sie bei Hyrox an, einem Contest, der Laufen und funktionelle Fitness kombiniert.

Instagram: @imkesalander

ÜBUNG 1: SKATER JUMPS

Sprungkraft, Schnellkraft, Ausdauer, Balance, Koordination, Beweglichkeit – es gibt wenig, was diese Ganzkörperübung nicht trainiert. Aus dem aufrechten Stand zur Seite springen, auf dem äußeren Fuß landen. Dann aus der einbeinigen Kniebeuge mit nach vorne gebeugtem Oberkörper explosiv auf die gegenüberliegende Seite springen und immer weiter hin und her. Beine, Rumpf und Po proftieren am meisten.

ÜBUNG 2: STEP UP AND OVER

Stärkt Oberschenkel und Hintern, erhöht Kniestabilität. Ein Fuß bleibt auf der oberen Stufe, der andere steigt vor (2) und zurück (1). Aufsteigen belastet die Muskeln konzentrisch, vorsteigen exzentrisch –wie beim Wandern. Geht auch mit Gehsteigkanten.

ÜBUNG 3: AIR SQUATS

Absoluter Klassiker, der ganze Körper ist gefragt. Gewicht auf den Sohlen verteilen, mit Akzent auf den Fersen. Knie nach vorne über die großen Zehen schieben, ohne den Fersendruck zu verringern. Gesäß bis zur Sitzhöhe senken. Eine Bewegung, die alle Sportler beherrschen sollten.

ÜBUNG 4: BÄRENGANG

Trainiert den ganzen Körper –Schultern, Oberarme, Rumpf, Oberschenkel. Rechter Arm und linkes Bein werden gleichzeitig angehoben (und umgekehrt), das fordert die Koordination. Fünf Steps vor, fünf zurück. Vor allem auf die Stützmuskulatur kommt es hier an.

Übungen wie der Bärengang sind etwas komplexer, als sie aussehen – aber extrem effektiv.

ÜBUNG 5: SPLIT SQUAT CALF RAISE

Wichtig für jede Outdoor-Sportart und Problemzone selbst bei Profs: der Soleus-Muskel in der Wade, der hier durch ein Anheben der Ferse des vorderen Fußes trainiert wird. Voraus geht ein Absenken der Hüfte, bis das Knie kurz vor dem Boden ist. Ausweichbewegung der Beine zur Seite vermeiden!

ÜBUNG 6: STEP THROUGH LUNGES

Hier sind neben den Bein- auch viele Rumpfmuskeln gefragt –vor allem, wenn dein Oberkörper kerzengerade bleibt. Ein Fuß bleibt stehen, der andere macht Ausfallschritte nach vorne und hinten. Efekt: Du entwickelst Kraft für Explosivität aus den Beinen heraus. Wichtig etwa für Touren durchs Gelände.

ÜBUNG 7: REVERSE ROWING

Verleiht oberem Rücken und Schultergürtel Power (hallo, Kletterer!). Aus den Ellenbogen rausdrücken. Schulterblätter hinten zusammenziehen. Auch im Wallsit mit dem Rücken an die Wand gelehnt möglich.

UND SO GEHST DU’S AN

Sofern nicht anders angegeben, kannst du die Übungen je nach Fitnessgrad 12 bis 15 Mal wiederholen. Hör auf, wenn du die Bewegungen nicht mehr sauber ausführen kannst. Wird nur eine Seite trainiert, nach der Hälfte der Wiederholungen wechseln!

Die ersten Trainings kannst du als Zirkel angehen, also nach jeder Übung zur nächsten wechseln, mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Dann kannst du nach und nach die Anzahl der Runden erhöhen. Wenn du die Intensität steigern willst, absolviere die Sätze einer Übung nacheinander – ebenfalls mit 30 Sekunden Pause. Denkbar sind bis zu vier Sätze pro Übung.

Zwei Einheiten pro Woche sind ein super Start, drei sind ideal.