À NE PAS PRENDRE À LA LÉGÈRE Des efforts maximaux sont considérablement exigeants et peuvent s’avérer dangereux. Avant de se lancer, il faut s’assurer de bien se familiariser avec l’équipement et l’effort, et ne présenter aucune faiblesse cardiaque ou respiratoire. Dans le doute, mieux vaut obtenir l’aval d’un médecin. On l’aura compris : ce programme d’entraînement n’est pas fait pour tout le monde. En plus des efforts à intensité maximale, les périodes de repos de 12 minutes entre les répétitions en décourageront plusieurs. Mais ceux qui tenteront l’expérience ne seront pas déçus, surtout si une amélioration rapide est visée, tant en aérobie qu’en anaérobie. Comme on dit : « No pain, no gain! »
LE PLAN
Séances 1 à 3 : Séances 4 et 5 : Séances 6 et 7 : Séances 8 et 9 : Séances 10 et 11 : Séances 12 à 14 :
2 répétitions de 15 s et 2 répétitions de 30 s 3 répétitions de 15 s et 3 répétitions de 30 s 4 répétitions de 15 s et 4 répétitions de 30 s 5 répétitions de 15 s et 5 répétitions de 30 s 6 répétitions de 15 s et 6 répétitions de 30 s 7 répétitions de 15 s et 7 répétitions de 30 s
45 s de repos entre les efforts de 15 s 12 min de repos entre les efforts de 30 s Prochaine chronique : La musculation en famille… dès l’âge de 5 ans!
RAPPEL VO2 max : volume maximal de consommation d’oxygène lors d’un effort. Souvent « la » référence pour mesurer la condition physique en endurance. 1
Capacité anaérobie : quantité totale d’énergie pouvant être fournie par les voies métaboliques qui n’utilisent pas d’oxygène pour la libérer. Une bonne capacité anaérobie est requise lors d’efforts intenses et courts (30 s à 2 min). 2
Déterminants de la performance : qualités ou aptitudes physiques (VO2 max, PAM, efficacité de la gestuelle…) qui déterminent la performance. 3
PAM : puissance aérobie maximale, c’est-à-dire la puissance développée lors d’un exercice où la consommation d’oxygène atteint son maximum, c’est-à-dire à VO2 max. 4
* De tels résultats sont attendus chez des sportifs ayant des VO2 max et PAM « normaux ». Les athlètes d’élite ayant déjà une condition physique de très haut niveau peuvent aussi bénéficier de ce plan, mais en moindre importance. Référence A short training program for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10985604 espaces.ca janvier 2016
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