Riqueza Interior

RIQUEZA INTERIOR

RAQUEL

GAUDIM

l encia pot tu

Un eb ook pa ra

do to

p o y n e r i r r t e u n n p , r rác i r b t u ica c s e d

bienvenida Querida persona lectora,

Te doy la bienvenida a este material en formato ebook donde vas a encontrar algunas de las claves para descubrir, nutrir y poner en práctica todo tu potencial interior.

Son pequeñas pero valiosas joyas que he ido atesorando a lo largo de los últimos veinte años acompañandome a mí misma y a muchas otras personas en su camino de vida.

También te doy las gracias por elegir estar aquí conmigo. Me siento muy esperanzada al darme cuenta de que cada vez somos más las personas que estamos juntas en la búsqueda y el despertar de toda la riqueza que habita en el interior de cada una de nosotras. Ésta es la motivación principal que me impulsa a compartir contigo. Porque solo conociendo, comprendiendo y amando lo que somos, podremos conocer, comprender y amar todo lo demás. ¡Empezamos!

"Todas las maravillas que buscas están dentro de tu propio ser"

e n w o r B s a m o h T r Si

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contenido riqueza interior eres una persona única y valiosa

autoconocimiento toc-toc ¿quién vive en ti?

mental mente el poder de tus pensamientos

hay química en ti estimulantes del bienestar

emociones un idioma sensiblemente diferente

kit de herramientas de regulación emocional

riqueza interior ¿Alguna vez te has parado a pensar que no existe nadie como tú?

Toma consciencia de que eres un ser humano único e irrepetible. Tu forma de ser, de pensar, de sentir y de estar en el mundo es exclusiva e intransferible.

Solo hay una sola persona en el mundo con tus:

características personales circunstancias, experiencias y aprendizajes cualidades, virtudes y talentos capacidades, motivaciones y pasiones competencias emocionales y sociales creencias, valores y necesidades conocimientos, saberes y propósitos comportamientos, conductas y hábitos confianza en ti y actitud ante la vida cuidado de ti misma y de todo lo demás consciencia y compromiso de vida

Todo esto es tu riqueza interior y te hace una persona especial, única y valiosa.

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riqueza interior ejercicio

Escoge a 3 personas que te conozcan bien y pídeles que te escriban tus 3 o 4 mejores cualidades personales:

¿Las conocías todas? ¿Te ha sorprendido alguna? ¿Cuáles añadirías tú?

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to cto c

autocono iento cim

¿q uié n viv e en ti?

Descubrir quién eres te facilitará la conexión con tu esencia y desde ella, serás más consciente de lo que es importante para ti, de la vida que quieres y, por tanto, te permitirá decidir hacia donde vas a dirigir tu tiempo y tu energía.

El encuentro contigo mismo/a es el más trascendente que vas a experimentar a lo largo de toda tu vida. Además, es la relación más duradera que vas a tener jamás, así que, es más que interesante invertir en ella para que te conviertas en tu mejor compañero/a de vida.

Cuando te enfocas en esta relación especial: te priorizas y priorizas tu autocuidado trabajas en tu autoconsciencia dejas atrás programas, patrones y prejuicios aprendes a honrar y aceptar todas tus partes con humildad y amabilidad aumenta tu bienestar emocional

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aut oconocim to ien

El autoconocimiento es la llave que abre la puerta del bienestar en todas las áreas de tu vida: emocional, física, mental y espiritual

Aquí te presento tres herramientas para tu día a día con las que podrás generar más consciencia sobre ti mismo/a y profundizar en tu propio conocimiento: Escribe un diario personal (a mano) Puedes usar tu libreta preferida o disfrutar de:

"Mi diario consciente" Practica la respiración y el movimiento corporal consciente para aprender a escuchar y observar tu interior Puedes entrenarte en diferentes disciplinas que equilibran cuerpo y mente como yoga, qigong, pilates, coredance, taichi, danza energética, etc.

Medita, ejercita el arte de ir despacio (slow life) y el estar presente (mindfulness) Incluye la práctica de la meditación en tu vida y notarás grandes cambios en pocas semanas: disfrutarás de una mente más calmada y de un estado de relajación habitual en tu día a día.

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autoco ento nocimi

tre se jerc icios

árbol

r o i r e t n i

s, e c í a r s su n o c l o a rb d á a c n u n e a j ibe r c Dibu s E . s a ien m b a r r e y c a o sh e b tronc a s , e r u a q c i l o p i g l t ul m , r a rama a d , a s n e : c í o l a p r s m a l n E . ) . . . (por eje ás m es e l d a n s o o l s r a pe s e d cuidar a a, d i z l r a e u u c f ( s ma a r a d anota la a c a r te a a p D . s ) . . . a i a r í at p m e necesa , ue n q ó i s c e a r d t a n alid u c conce s a l s r a o i d r e o t t n e i d tu n e s e cuenta l ib n o p s i d tienes

escáner emocional

Elige un momento del d ía para revisar qué emoc ión predomina en ti y anóta la en tu diario junto con la fecha. A lo largo de los días, podrás observar cuáles son tus estados emocionales más frecuentes

rue de l da (com Dibuj una a vi o si a un d círc fue rela esfe a ra ulo ra ci

seg ones, impor una p y div e í i ún tu g conom tante e zza). C delo e np n tu ada ía, e y te rado spir vida porc orcion ndr de itua sat ás u ión es ( s a i sfac lud lida rep na , res visi d, o ción fam y ta ent ó c mb i n l i a i o a a g ctu , etc , ién ráfi p ). Pin rofes ca d al en de tus ión t c e a a t d d , áre u as d s mej a una el 0 a l 10 de e m ores ella ejor áre s as a

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y

autoco ento nocimi

tre sp reg untas

¿Qué es lo que más recuerdas de tu infancia?

Si escribieras tu autobiografía, ¿cómo se titularía? ¿Cómo te gustaría verte de aquí a diez años? ¿En qué áreas de tu vida te gustaría haber mejorado?

Cualquier vida, no importa lo compleja que sea, está hecha de un solo momento. El momento en que una persona descubre de una vez y para siempre, quién es

s e g r o B s i u L e Jorg

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mental mente

valores, creencias, pensamientos Con tus pensamientos, creas el mundo

Buda

Tus pensamientos tienen un gran impacto en todo tu ser; gracias a ellos puedes crear cosas maravillosas o, por el contrario, puedes bloquearlo todo. La mente es una de las herramientas más poderosas que tienes como ser humano, hasta el punto de poder afirmar que las cosas son como son... hasta que las piensas de otra manera.

La calidad de tu vida está determinada por la calidad de tus pensamientos. A partir de ellos vas construyendo tus (aquellas ideas que das por ciertas) y también tus (aquellos principios que más te importan y sobre los cuales creas tu vida y tus relaciones con los demás).

creencias

valores

Lo que piensas determina lo que te sucede, por lo que, si quieres cambiar tu vida, necesitas estirar tu mente

Wayne Dyer

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mental mente

patrones y sesgos cognitivos

eres e u q lo s a s n e i p

A través de tus pensamientos, vas creando tu interpretación personal de la realidad, y vas decretando las emociones que vas a experimentar y las decisiones que vas a tomar.

No ves el mundo como es, sino como tú eres Tu mente filtra la realidad de forma constante en función de los diferentes estímulos que percibe (tanto internos como externos). Este proceso de la información se va repitiendo y va configurando patrones y sesgos cognitivos concretos que, a su vez, se convierten en un determinado sistema de creencias que se va a poner en práctica en todos los ámbitos de tu vida.

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mental mente

plasticidad y circuitos neuronales

cid

ad

¡Tu cerebro es increíble!

Está formado por unas 100 mil millones de neuronas y tiene la capacidad de reorganizar las conexiones que realizan entre ellas durante toda tu vida, gracias a su

a l neurop

i ts

Cada vez que prestas atención a algo, un grupo de neuronas se activan y se conectan entre sí, creando circuitos neuronales responsables de tus patrones fijos de pensamiento. Por eso, puedes entrenar la habilidad de cambiar tu foco de y, con ello, cambiar literalmente tu cerebro, deshaciendo las conexiones que causan malestar y sustituirlas por otras más saludables.

atención

El único viaje de verdadero descubrimiento consiste no en buscar nuevos paisajes, -9-

sino en mirar con nuevos ojos

l e c r a M t s u o r P

mental mente

intención, atención, acción Ya que el pensamiento es un hábito puedes reeducar tu mente de manera consciente y deliberada para acostumbrarla a experimentar pensamientos saludables y fortalecer las conexiones neuronales asociadas.

intención

El primer paso es activar tu para conectar con todo aquello que realmente quieres en tu vida (diseña tu propio destino, tu "Ítaca").

DE ES FÍN EL C R VI O SU ÍB AL EL ÍZ O AL O

El segundo paso consiste en enfocar tu dirigiendo tus sentidos y tu energía hacia tu nuevo propósito, y descartando todo aquello como una LINTERNA que no está alineado con él.

atención

Finalmente, en el tercer y último paso, necesitas pasar a la y empezar a caminar. Si el quieres que cambie el em viaje co pie paisaje que ves cada día, n t za P RIM u ponte en movimiento.

PA E SO R

acción

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mental mente

ejercicios y preguntas

atención

Puedes entrenar tu para aprender a seleccionar la información que te interesa a través de juegos y ejercicios mentales (percepción de diferencias, agudeza visual, localización de estímulos, figuras escondidas, mandalas, etc). Uno de mis juegos preferidos son las ilusiones ópticas.

Estas imágenes son perfectas para recordar que no puedes creerte todo lo que ves o piensas, déjate sorprender con ellas aquí

Mira por un momento tu vida actual: ¿te gusta lo que ves?

Recuerda que tu realidad es en gran medida el reflejo de los esquemas de pensamiento que has ido automatizando con el tiempo.

¿Identificas algún patrón mental negativo que te provoca sufrimiento y malestar, y te gustaría cambiar?

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hay química en ti

hormonas y neurotransmisores Insisto... es increíble cómo funciona tu cerebro. En su interior ocurren aproximadamente 100 mil reacciones químicas cada segundo, a través de distintas substancias que transmiten información relevante por todo tu cuerpo, entre ellas, las hormonas y los neurotransmisores.

Algunas de ellas están íntimamente relacionadas con tu bienestar mental, determinando tu percepción de la realidad y tu comportamiento, regulando el sueño, el hambre e incluso tus emociones.

s o t n e i m a s n e p s a c u i T la quím n a i b cam tu cerebro de

Por suerte, puedes estimularlas a través de actividades y rutinas diarias para que tu cerebro las genere de manera natural en la cantidad adecuada.

En seguida vemos cuáles son y cómo estimularlas para generar bienestar.

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hay química en ti

el cuarteto de la felicidad

a n i m dopa

se produce en tu hipotálamo y te motiva hacia el placer y la consecución de tus objetivos.

Para estimularla, duerme las horas necesarias, realiza ejercicio físico de forma regular y celebra con entusiasmo tus logros cada día, aunque sean pequeños

a n i n o t o r se

se sintetiza en tu intestino y cerebro, eleva tu autoestima y regula tus estados de ánimo. Aumentas sus niveles cuando practicas la gratitud, recuerdas momentos felices e importantes, conversas con amigos, haces baños de sol y conectas con la naturaleza

a n i f r o d en

nuestra morfina endógena funciona como un analgésico y sedante natural, se libera como respuesta al dolor y al estrés (tanto físico como emocional), reduciendo así la ansiedad y la depresión. Para aumentar sus niveles ríe, llora, canta, baila y juega junto con otras personas

a n i c o t i x o

se produce en tu hipófisis, promueve la empatía y la creación de vínculos de confianza y las relaciones afectivas saludables. Potencia su producción meditando, practicando yoga, dando y recibiendo caricias y largos abrazos, y siendo altruista

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hay química en ti ¿Juegas?

Coloca cada idea en el cesto que corresponde, puedes clicar aquí para obtener más pistas

tomar baños de sol

dar o recibir regalos

comer picantes

r a nt a c o y r rup a il n g a B e

na ami dop

serotonina

endo rfina

s o v i t e j b o o z y a l s p a t me corto a

20 ás de m s o zo os ra nd ab gu se

micro b intest iota inal

pract icar ejerc icio aerób ico

pensa recue r en rdos felice s

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oxitocina

De qué sirve que una persona sepa colocar Neptuno en el universo si no sabe dónde poner su tristeza o su rabia

un i

o r o T a i r a M é s o J

difer ente

emocione

s

diom e t n e a sensiblem

Imagina el panel de control de un automóvil. Está lleno de indicadores y de símbolos que te informan sobre el estado y el funcionamiento de las diferentes partes del coche. Cuando se enciende alguna luz del panel, ésta te da una información determinada: una puerta está mal cerrada, el nivel de la gasolina está en reserva o estás circulando sin el cinturón de seguridad abrochado. Cada piloto tiene una función específica y te aporta una información concreta, útil y necesaria.

emociones

Metafóricamente, las son esas "luces" internas que se "encienden" para informarte de todas aquellas cosas que te pasan por dentro o en relación a tu entorno, y que te afectan, de una manera u otra en todas las áreas de tu vida.

Todas tus emociones son válidas, útiles y necesarias; todas ellas te aportan conocimientos valiosos sobre ti y sobre los demás -15-

i o c n o e m e s con

scien l a n cia emocio

Tu éxito y felicidad depende más de tu consciencia emocional y habilidad para regular las emociones, que de tu cociente intelectual

John Gottman

emociones

La base para conectar con tus radica en tu habilidad para observar y escuchar con atención, en cualquier situación, todo aquello que estás sintiendo. La escucha atenta, consciente y vacía de juicios, facilita el reconocimiento y la diferenciación de emociones a través del lenguaje de las palabras y del cuerpo.

Sólo puedes gestionar aquello que conoces, así que es imprescindible atender, acoger y validar todas tus s sin querer racionalizarlas, reprimirlas, ocultarlas o sustituirlas por otras más placenteras.

emociones

sentir

Cuando te abres a tu , a vivir desde tu corazón, y no tanto desde lo que te dicta la razón, empiezas un viaje de autoaceptación que recorre cada parcela de tu existencia y te permite aprender a conocerte más y mejor. Además, también te proporciona la base experiencial para poder acercarte y conocer el sentir de los demás, facilitando la comunicación emocional.

Cuánto más abierto estés a tus propios sentimientos, mejor podrás leer los de los demás

Daniel Goleman

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las

gestión de

Carl Jung

emociones

Lo que aceptas, te transforma; lo que niegas, te somete

emociones

En el momento en que aceptas que las forman parte de ti y dejas de agotarte intentando luchar contra ellas (ocultándolas, reprimiéndolas, proyectándolas, sustituyéndolas...), pones a tu disposición un enorme flujo de energía que te permite incrementar tu nivel de consciencia y tu inteligencia emocional. Esto significa en la práctica, que aprendes a conocer y a regular tus emociones para que éstas trabajen para ti, alineándose con tus intereses y objetivos.

Una autogestión emocional saludable requiere saber identificar, validar y muy especialmente, aprender a dejar salir tus emociones de manera adaptativa. ÍA R G E AL SORP RESA

IRA

ASMO I S U T N E

MIE DO

Tienes múltiples posibilidades, entre ellas:

drenarlas a través de tus humores (p. ej. llorando o sudando), expresarlas a través

de las diferentes disciplinas artísticas SERENIDAD (dibujo, pintura, escritura, escultura, baile, A Z E T S I R T música...), con tu entorno FRUSTRACIÓN seguro, protegido y confiable, activamente y con asertividad las necesidades que hay detrás de ellas.

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compartirlas escucharlas comunicar

emocione

s

e

l art e t r e de expresa

Entre lo que pienso, lo que quiero decir, lo que creo decir, lo que digo, lo que quieres oír, lo que oyes, lo que crees entender, lo que entiendes, existen nueve posibilidades de no entendernos

Edmond Wells

Ya ves que la comunicación humana es más compleja de lo que en un principio pudiera parecer. El reto es que puedas comunicarte de manera coherente contigo y con los demás, teniendo en cuenta las emociones y necesidades auténticas, así como los valores personales, con el fin de fomentar relaciones más saludables, pacíficas y sostenibles.

Pero, ¿cómo?

A través del desarrollo de estas tres habilidades sociales: la escucha activa, la empatía y la asertividad.

Cuando pasa esto...

ación que u t i s a l a explicausa malestar te c

me siento...

comparte la emoción que despierta esta situación

y me gustaría...

pide aquello que necesitas para esta r mejor

Receta d e comunica la c asertiva ión -18-

Kit herramientas de regulación emocional Una cosa importante que aún no te he mencionado es que las emociones son temporales, como las olas del mar: se crean como respuesta a una situación concreta, crecen y se intensifican a partir de nuestros patrones mentales, para finalmente desvanecerse y desaparecer cuando llegan a la orilla, al ser atendidas.

Por eso cuando hablamos de la gestión de las emociones, muchas veces utilizamos la metáfora de "surfear las olas".

A mi también me gusta mucho seguir con la analogía del coche y de la caja de herramientos necesaria para facilitar su buen funcionamiento.

El objetivo final es que dispongas de una valiosa maleta de recursos eficaces para regular tus emociones. Gracias a su uso habitual, podrás reducir la ansiedad, protegerte mejor del estrés, aumentar tu autoestima y motivación, favorecer tu equilibrio interior y promover tu desarrollo personal. ube no llore, n a l ue q recer el jardí ta o l f s e d n a e ? u H op m ó ¿c

i m u R

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a t e l a de recursos de M

prevención y protección

Puedes preservar tu estabilidad y bienestar interior a través de mecanismos y estrategias saludables de autoprotección emocional aprende a escuchar tus necesidades emocionales creando un tiempo y un espacio protegido y seguro, único y exclusivo para tu autocuidado: un lugar especial en casa o un diario personal enfoca tu atención hacia tu nivel de energía vital e introduce hábitos que tengan un impacto positivo en ella, especialmente en estas cuatro áreas: descanso, nutrición, ejercicio físico, tiempo de ocio ten cuidado con la acumulación de estresores y realiza limpiezas habituales: camina con los pies descalzos, pasea por la naturaleza, busca momentos de silencio, toma consciencia y distancia de todo aquello que te debilita practica un diálogo interior amable y compasivo, parte del siguiente pensamiento de base: "lo hago lo mejor que sé" y ánclate a él cada vez que vuelvan la autoexigencia y el autosabotaje sigue tu brújula interior en la toma de decisiones, teniendo en cuenta tus valores y tus necesidades junto con tu intuición y tus propias experiencias date prioridad, mira por ti, invierte en ti, cuanto mejor estés tú, mejor podrás estar con los demás. ¡Recuerda que no puedes dar algo que no tienes!

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Tip s

gestión del estrés el miedo y la ansiedad

Cuando te abrumen estas emociones: mantente anclado al presente a través de técnicas de respiración, meditación y atención plena.

Relaja tu sistema nervioso estimulando el nervio vago: mójate cara, cuello y muñecas con agua fría realiza exhalaciones largas y profundas acaricia y masajea tu cuerpo practica yoga y pasea por el campo o el mar dibuja patrones de líneas rectas o curvas

URGENTE

NO URGENTE

HAZLO

AGENDA

NO IMPORTANTE

IMPORTANTE

Repite afirmaciones positivas para calmar la mente "acepto lo que siento y lo dejo fluir" "soy mi lugar seguro", "mi cuerpo es mi aliado".

ELIMINA

DELEGA

Desacelera el ritmo practicando el arte de la lentitud y desarrollando el arte de decir NO poniendo los límites que necesites. Organízate aplicando la matriz de prioridades de Eisenhower.

Para reducir el cortisol, escoge alimento ricos en magnesio como almendras y otros frutos secos, legumbres, chocolate o maíz. Y ricos en omega 3 como pescados azules, nueces y marisco.

la

s o a e d o e ist i n te te m qu n ie l n n a e i o V s c o o n l e e u u el q q l e u q a o e n -21si d n a M on s l e N

Profundiza en tu vida para identificar la raiz de la emoción y actualizar patrones mentales nocivos.

gestión de la ira, la B otiqu tristeza y la frustración ín Una de las habilidades emocionales más potentes que existen en tu interior es el desarrollo de tu autocontrol, la capacidad para dominar tus impulsos, ya que ella predice hasta qué punto lograrás tus metas: practica la relajación para cultivar tu serenidad interior plantéate un objetivo a largo plazo y trabaja en él cada día expresa tu malestar utilizando una comunicación asertiva y empática busca alianzas con aquellas personas que te aportan confianza, apoyo y bienestar

acepta el ciclo de la vida y aprende tanto como puedas el arte del desapego; aprender a soltar lleva implícito aprender a disfrutar el milagro del momento presente, el "carpe diem" sana las heridas del pasado para aligerar tu mochila emocional y dejar atrás aquellos mecanismos de defensa que te impiden vivir con confianza y espontaneidad, desde tu corazón usa el sentido del humor para liberar tensión, conectar con los demás y relativizar las dificultades de la vida ábrete al valor de las diferencias y de los conflictos, aprende a observar a los demás como fuente de aprendizaje y de

r

ique za exterior

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y... ¡llegamos al final!

Gracias por quedarte hasta aquí, espero que este ebook te haya resultado interesante y enriquecedor.

Para mí ha sido un verdadero placer crearlo y compartirlo contigo.

Si quieres tenerlo en pdf para poder guardarlo, imprimirlo o regalarlo, puedes hacerlo haciendo click en el siguiente botón

Por solo 5 € podrás descargarlo y así también me ayudas a hacer sostenible el proyecto, para poder seguir creando y compartiendo más contenido de valor. ¡Muchas gracias!

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Este material ha sido creado y editado con mucho amor por © Raquel Gaudim (abril 2023, Barcelona) Por favor, respeta la propiedad intelectual.

Contacto en ¡Muchas gracias por tu apoyo!

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Ilustraciones de ©CreativeValuation a través de Canva.com