Riquesa Interior

Un eb ook pe ra

encial pot teu el ot

o p s i a r i r en r d o p n , r r àc i r b tic o a c s t e d

RIQUESA INTERIOR

RAQUEL

GAUDIM

benvinguda Estimada persona lectora, Et dono la benvinguda a aquest material en format ebook on trobaràs algunes de les claus per a descobrir, nodrir i posar en pràctica tot el teu potencial interior.

Són petites però valuoses joies que he anat atresorant al llarg dels darrers vint anys acompanyant‑me a mi mateixa i a moltes altres persones en el seu camí de vida.

També et dono les gràcies per escollir estar aquí amb mi. Em sento molt esperançada en adonar‑me que cada vegada som més les persones que estem juntes en la recerca i el despertar de tota la riquesa que habita a l'interior de cadascuna de nosaltres.

Aquesta és la motivació principal que m'impulsa a compartir amb tu. Perquè només coneixent, comprenent i estimant el que som, podrem conèixer, comprendre i estimar tota la resta.

Comencem!

-1-

"Totes les meravelles que busques estan dins del teu propi ésser"

e n w o r B s a m o h Sir T

contingut riquesa interior ets una persona única i valuosa

autoconeixement toc-toc, qui viu en tu?

mental ment el poder dels teus pensaments

hi ha química en tu el quartet de la felicitat

emocions un idioma sensiblement diferent

kit d'eines de regulació emocional

riquesa interior Alguna vegada t'has parat a pensar que no existeix ningú com tu?

Pren consciència que ets un ésser humà únic i irrepetible. La teva manera de ser, de pensar, de sentir i d'estar en el món és exclusiva i intransferible.

Tan sols hi ha una persona en tot el món amb les teves:

característiques personals circumstàncies, experiències i aprenentatges qualitats, virtuts i talents capacitats, motivacions i passions competències emocionals i socials creences, valors i necessitats coneixements, sabers i propòsits comportaments, conductes i hàbits confiança en tu i actitud davant la vida cura de tu mateixa i de tot el que t'envolta consciència i compromís de vida

Tot això és la teva riquesa interior i et fa una persona especial, única i valuosa.

-1-

riquesa interior exercici

Escull 3 persones que et coneguin bé i demana'ls que escriguin les teves 3 o 4 millors qualitats personals:

Les coneixies totes?

T'ha sorprès alguna?

Quines afegiries tu?

-2-

autocone ement ix

to c-t oc , qu i viu

en tu?

Descobrir qui ets et facilitarà la connexió amb la teva essència i des d'ella, seràs més conscient del que és important per a tu, de la vida que vols i, per tant, et permetrà decidir cap a on vols dirigir el teu temps i la teva energia.

La trobada amb tu mateix/a és la més trascendent que experimentaràs al llarg de tota la teva vida. A més, és la relació més duradora que tindràs mai, així que, és més que interessant invertir en ella per tal de convertir‑te en el teu millor company/a de vida.

Quan t'enfoques en aquest relació especial: et prioritzes i prioritzes la teva autocura treballes en la teva autoconsciència deixes enrere programes, patrons i prejudicis aprens a honorar i aceptar totes les teves parts amb humilitat i amabilitat augmenta el teu benestar emocional

-3-

L'autoconeixement és la clau que obre la porta del benestar en totes les àrees de la teva vida: emocional, física, mental i espiritual

a

utoc oneixement

Aquí et presento tres eines per al teu dia a dia amb les que podràs generar més consciència sobre tu mateix/a i aprofundir en el teu propi coneixement: Escriu un diari personal (a mà) Pots utilitzar la teva libreta preferida o gaudir de:

"El meu diari conscient" Practica la respiració i el moviment corporal conscient per a aprendre a escoltar i observar el teu interior Pots entrenar‑te en diferents disciplines que equilibren cos i ment com ioga, qigong, pilates, coredance, taichi, dansa energètica, etc.

Medita, exercita l'art d'anar a poc a poc (slow life) i l'art d'estar present (mindfulness) Inclou la pràctica de la meditació a la teva vida i notaràs grans canvis en poques setmanes: gaudiràs d'una ment més calmada i d'un estat de relaxació habitual en el teu dia a dia.

-4-

autocon ent eixem

tre se xer cicis

arbre

r o i r e t n i

s e v e s s e l b m a e r a rb a u i r n c u s a E . x es u q Dibui n a r ps b a i s c e n u o r q a s o c a arrels, t r, n a u c g i l l a p i t a l u nc m a , r r b a d a a d :n , ca e s l l e p r r m a e x s le re e A . p ) ( . . . é s é b em fer d s ls l a e n d o a s r r u e c sp t , a t tenir i a l ç a r u o f ( q s a anota le r a cada branc e d 't a e n p o s d A rie . ) à . . . s s a i e t c a e p n m e , ó ns i c e t a r e t u n q e ats t i conc l a u q ior r e t n i totes les u l te a s e l b i dispon

escàner emocional

Escull un moment del dia per a revisar quina emoció predomina en tu i anòtala en el teu diari junt amb la data. Al llarg dels dies, podràs observar quins són els teus estats emocionals més freqüents

rod Dib a d e u una (com ixa l a u v esfe n i s d i c f a e o rela ra i r su cle

cion mpo na i div p seg r s ons , econ tant d izza). C ideix‑l e la om ada o en e l g ia, e tind rau teva por por s ràs de una sat piritua vida (s ció rep cions i ta visió isfacci litat, o alut, f resen mb é d gràfica ó actu ci, etc amília ta e le , pr ). Pin al e d e ofe s te n ca t l e a ssió s ves d t d e e a l ves , 0 al àre u n mill ad es d 10 o ' e em r l illor s àree les i s a

-5-

autocon ent eixem

it re sp reg untes

Què és el que més recordes de la teva infància?

Si escrivissis la teva autobiografia, com es titularia?

Com t'agradaria veure't d'aquí a deu anys? En quines àrees de la teva vida t'agradaria haver millorat?

Qualsevol vida, no importa com de complexa sigui, està feta d'un sol moment. El moment en què una persona descobreix d'una vegada i per sempre, qui és

Jorge Luis Borges

-6-

mental ment

valors, creences, pensaments Amb els teus pensaments, crees el món

Buda

Els teus pensaments tenen un gran impacte en tot el teu ésser; gràcies a ells pots crear coses meravelloses o, pel contrari, pots bloquejar‑ho tot.

La ment és una de les eines més poderoses que tens com a ésser humà, fins al punt de poder afirmar que les cosas són como són... fins que les penses d'una altra manera.

La qualitat de la teva vida està determinada per la qualitat dels teus pensaments. A partir d'ells vas construint les teves (aquelles idees que dones per certes) i també els teus aquells principis que més t'importen i sobre els quals crees la teva vida i les teves relacions amb els demés).

creences

valors

El que penses determina el que et succeix, per tant, si vols canviar la teva vida, necessites estirar la teva ment

Wayne Dyer

-7-

mental ment

patrons i biaixos cognitius

ets e u q el es s n e p

A través dels teus pensaments, vas creant la teva interpretació personal de la realitat, i vas decretant les emocions que aniràs experimentant i les decisions que aniràs prenent.

No veus el món com és, sino com tu ets La teva ment filtra la realitat de forma constant en funció dels diferents estímuls que percep (tant interns como externs).

Aquest procés de la informació es va repetint i va configurant patrons i biaixos cognitius concrets que, a la vegada, es converteixen en un determinat sistema de creences que es posarà en pràctica en tots els àmbits de la teva vida.

-8-

mental ment

cita

El teu cervell és increïble!

Està format per unes 100 mil milions de neurones i té la capacitat de reorganitzar les connexions que realitzen entre elles durant tota la teva vida, gràcies a la seva

t

plasticitat i circuits neuronals

a l neurop

i ts

Cada vegada que poses atenció a alguna cosa, un grup de neurones s'activen i es connecten entre si, creant circuits neuronals responsables dels teus patrons fixes de pensament. Per això, pots entrenar l'habilitat de canviar el teu focus d' i, per tant, canviar literalment el teu cervell, desfent les connexions que causen malestar i substituir‑les per altres més saludables.

atenció

L'únic viatge de veritable descobriment consisteix no en buscar nous paisatges, -9-

sinó en mirar amb nous ulls

l e c r a M t s u o r P

mental ment

intenció, atenció, acció Ja que el pensament és un hàbit pots reeducar la teva ment de manera conscient i deliberada per a acostumar‑la a experimentar pensaments saludables i enfortir les connexions neuronals associades.

intenció

El primer pas és activar la teva per a connectar amb tot allò que realment vols a la teva vida (dissenya el teu propi destí, el teu "Ítaca").

DE FI ES NE IX C VI ‑ SU RIU HO AL ‑ IT HO ZA ‑H O

El segon pas consisteix en enfocar la teva dirigint els teus sentits i la teva energia cap al teu nou propòsit, i descartant tot allò que no com una LLANTERNA està aliniat amb ell.

atenció

Finalment, en el tercer i últim pas, necessites passar a l' i començar a caminar. Si el v vols que canviï el paisatge co iatg m que veus cada dia, am en e ç b a P u RIM n posa't en marxa.

acció

PA ER S

-10-

mental ment

exercicis i preguntes

atenció

Pots entrenar la teva per aprendre a seleccionar la informació que t'interessa a través de jocs i exercicis mentals (percepció de diferències, agudesa visual, localització d'estímuls, figures amagades, mandales, etc). Un dels meus jocs preferits són les il·lusions òptiques. Aquestes imatges són perfectes per a recordar que no pots creure't tot el que dones per cert.

Deixa't sorprendre amb elles aquí

Mira per un moment la teva vida actual: t'agrada el que veus?

Recorda que la teva realitat és en gran mesura el reflex dels esquemes de pensament que has anat automatitzant amb el temps.

Identifiques algun patró mental negatiu que et provoca patiment i malestar, i t'agradaria canviar?

-11-

hi ha química en tu

hormones i neurotransmissors Insisteixo... és increïble com funciona el teu cervell. Dins seu es produeixen aproximadament 100 mil reaccions químiques cada segon, a través de diferents substàncies que transmeten informació rellevant per tot el teu cos, entre elles, les hormones i els neurotransmissors.

Algunes d'elles estan íntimament relacionades amb el teu benestar mental, determinant la percepció de la realitat i el comportament, regulant la son, la fam i fins i tot les teves emocions.

s t n e m a s n e p s El química a l n e i v n ca l cervell de

Per sort, pots estimular‑ les a través d'activitats i rutines diàries per a que el teu cervell les generi de manera natural en la quantitat adequada.

De seguida veurem quines són i com estimular‑les per a generar benestar.

-12-

-6-

hi ha química en tu a n i m dopa

el quartet de la felicitat

es produeix al teu hipotàlam i et motiva cap al plaer i la consecució dels teus objectius.

Per a estimular‑la, dorm les hores necessàries, realitza exercici físic de forma regular i celebra amb entusiasme els teus assoliments cada dia, fins i tot els petits

a n i n o t o r se

se sintetitza al teu intestí i cervell, eleva la teva autoestima i regula els teus estats d'ànim. Augmentes els seus nivells quan practiques la gratitud, recordes moments feliços i importants, converses amb amics, fas banys de sol i connectes amb la natura

a n i f r ne do

la nostra morfina endògena funciona com un analgèsic i sedant natural, s'allibera com a resposta al dolor i a l'estrés (tant físic com emocional), reduint així l'ansietat i la depressió. Per a augmentar els seus nivells riu, plora, canta, balla i juga amb altres persones

a n i c o t i ox

es produeix a la hipòfisi, promou l'empatia i la creació de vincles de confiança i les relacions afectives saludables. Potencia la seva producció meditant, practicant ioga, donant i rebent carícies i llargues abraçades, i sent altruista

-13-

hi ha química en tu Jugues?

Col·loca cada idea al cistell que correspon, pots clicar aquí per a obtenir més pistes

prendre banys de sol

donar o rebre regals

picants

r a t n ca i p r u a r l g l Ba en

s u i t c e j ç b o i a l s p e t e m a curt

serotonina

endo rfina

a n i m a p do

menjar

20 de és s m de o ça ns ra go ab se

micro b intest iota inal

pract icar exerc ici aeròb ic

pensa r recor en d feliço s s

-14-

oxitocina

idio t n ma sensibleme

un

o r o T a i r a M é s o J

difer ent

emocion s

De què serveix que una persona sàpiga col·locar Neptú a l'univers si no sap on posar la seva tristesa o la seva ràbia

Imagina el panell de control d'un automòbil. Està ple d'indicadors i de símbols que t'informen sobre l'estat i el funcionament de les diferents parts del cotxe. Quan s'encén algun llum del panell, aquest et dona una informació determinada: una porta està mal tancada, el nivell de la benzina està en reserva o estàs circulant sense el cinturó de seguretat cordat. Cada pilot té una funció específica i t'aporta una informació concreta, útil i necessària.

emocions

Metafòricament, les són aquests "llums" interns que s' "encenen" per informar‑te de totes aquelles coses que et passen per dins o en relació al teu entorn, i que t'afecten, d'una manera o una altra en totes les àrees de la teva vida.

Totes les teves emocions son vàlides, útils i necessàries; totes elles t'aporten coneixements valuosos sobre tu i sobre els demés -15-

i c o o n m e s con

scièn l a n cia emocio

El teu èxit i felicitat depèn més de la teva consciència emocional i habilitat per a regular les emocions, que del teu quocient intel·lectual

John Gottman

emocions

La base per a connectar amb les teves radica en la teva habilitat per a observar i escoltar amb atenció, en qualsevol situació, tot allò que estàs sentint. L'escolta atenta, conscient i buida de judicis, facilita el reconeixement i la diferenciació d'emocions a través del llenguatge de les paraules i del cos.

Només pots gestionar allò que coneixes, així que és imprescindible atendre, acollir i validar totes les teves s sense voler racionalitzar‑les, reprimir‑les, ocultar‑les o substituir‑les per d'altres més plaents.

emocions

sentir

Quan t'obres al teu , a viure des del teu cor, i no tant des del que et dicta la raó, comences un viatge d'autoacceptació que recorre cada parcel·la de la teva existència i et permet aprendre a coneixe't més i millor. A més, també et proporciona la base experiencial per poder apropar‑te i conèixer el sentir dels altres, facilitant la comunicació emocional.

Quant més obert estiguis als teus propis sentiments, millor podràs llegir els dels demés

Daniel Goleman

-16-

gestió de les

Carl Jung

emocions

Allò que acceptes, et transforma; allò que negues, et somet

emocions

En el moment en que acceptes que les formen part de tu i deixes d'esgotar‑te intentant lluitar contra elles (ocultant‑les, reprimint‑les, projectant‑les, substituint‑les...), poses a la teva disposició un enorme flux d'energia que et permet incrementar el teu nivell de consciència i la teva intel·ligència emocional. Això significa a la pràctica, que aprens a conèixer i a regular les teves emocions per a que aquestes treballin per a tu, alineant‑se amb els teus interessos i objectius.

Una autogestió emocional saludable requereix saber identificar, validar i molt especialment, aprendre a deixar sortir les emocions de manera adaptativa.

IA R G E AL

Tens múltiples possibilitats, entre elles:

SORP RESA

IRA

ASME I S U T N E

PO R

SERENITAT

A S E T S I R T FRUSTRACIÓ

-17-

drenar·les a través dels humors (p. ex. plorant o suant), expressar·les a través

de les diferents disciplines artístiques (dibuix, pintura, escriptura, escultura, ball, música...), amb el teu entorn segur, protegit i confiable, activament i amb assertivitat les necessitats que hi ha darrera d'elles.

compartir·les comunicar

escoltar·les

emocion s l 'ar e t t d 'expressar·

Entre el que penso, el que vull dir, el que crec dir, el que dic, el que vols escoltar, el que escoltes, el que creus entendre, el que entens, existeixen nou possibilitats de no entendre'ns

Edmond Wells

Ja veus que la comunicació humana és més complexa del que en un principi pogués semblar. El repte és que puguis comunicar‑te de manera coherent amb tu i amb els demés, tenint en compte les emocions i necessitats autèntiques, així com els valors personals, amb la finalitat de fomentar relacions més saludables, pacífiques i sostenibles.

Però, com ?

A través del desenvolupament d'aquestes tres habilitats socials: l'escolta activa, l'empatia i l'assertivitat.

Quan passa això...

ació que u t i s a l a c expli usa malestar et ca

em sento...

comparteix l'emoció que desperta aquesta situació

i m'agradaria...

s e demana a t i s s e c e llò que n per a est ar millor

Recepta d comunica e la c assertiva ió -18-

Kit eines de regulació emocional Una cosa important que encara no t'he explicat és que les emocions són temporals, com les onades del mar: es creen com a resposta a una situació concreta, creixen i s'intensifiquen a partir dels nostres patrons mentals, per a finalment esvair‑se i desaparèixer quan arriben a la vora, en ser ateses.

Per això quan parlem de la gestió de les emocions, moltes vegades utilitzem la metàfora de "surfejar les onades".

A mi també m'agrada molt seguir amb l'analogia del cotxe i de la caixa d'eines necessària per a facilitar el seu bon funcionament.

L'objectiu final és que disposis d'una valuosa maleta de recursos eficaços per a regular les teves emocions. Gràcies al seu ús habitual, podràs reduir l'ansietat, protegir‑te millor de l'estrès, augmentar l'autoestima i la motivació, afavorir l'equilibri interior i promoure el desenvolupament personal.

ol no plori, v ú n l e e u q l j a e rdí? r i r s o l f n ot Fi p m o c

-19-

i m u R

a t la e de recursos de Mprevenció y protecció Pots preservar la teva estabilitat i benestar interior a través de mecanismes i estratègies saludables d'autoprotecció emocional aprèn a escoltar les teves necessitats emocionals creant un temps i un espai protegit i segur, únic i exclusiu per a la teva autocura: un lloc especial a casa o un diari personal enfoca la teva atenció cap al teu nivell d'energia vital i introdueix hàbits que tinguin un impacte positiu en ella, especialment en aquestes quatre àrees: descans, nutrició, exercici físic, temps d'oci para atenció a l'acumulació d'estressors i realitza neteges habituals: camina amb els peus nus, passeja per la natura, busca moments de silenci, pren consciència i distància de tot allò que et debilita practica un diàleg interior amable i compassiu, parteix del següent pensament de base: "ho faig el millor que sé" i ancora't a ell cada vegada que tornin l'autoexigència i l'autosabotatge segueix la teva brúixola interior en la presa de decisions, tenint en compte els teus valors i les teves necessitats juntament amb la teva intuició i les teves pròpies experiències dona't prioritat, inverteix en tu, quant millor estiguis tu, millor podràs estar amb els demés.

Recorda que no pots donar allò que no tens!

-20-

Tip s

gestió de l 'estrès la por i l 'ansietat

Quan t'aclaparin aquestes emocions: mantingue't ancorat al present a través de tècniques de respiració, meditació i atenció plena.

Relaxa el teu sistema nerviós estimulant el nervi vague: mulla't cara, coll i canells amb aigua freda realitza exhalacions llargues i profundes acaricia i fes massatges al teu cos practica ioga i passeja pel bosc o pel mar dibuixa patrons de línies rectes o corbes

NO IMPORTANT

IMPORTANT

Repeteix afirmacions positives per a calmar la ment: "accepto el que sento i ho deixo fluir" "soc el meu lloc segur", "el meu cos és el meu aliat".

URGENT

NO URGENT

fes·hO

AGENDA

ELIMINA

DELEGA

Desaccelera el ritme practicant l'art de la lentitud i desenvolupant l'art de dir NO posant els límits que necessitis.

Organitza't aplicant la matriu de prioritats d'Eisenhower.

Per a reduir el cortisol, tria aliment rics en magnesi com a ametlles i altres fruits secs, llegums, xocolata o blat de moro. I rics en omega 3 com a peixos blaus, nous i marisc.

la

s ó é n o i s n , t r n o nç e l p a t V e n v e s a l o n e u qui lq l e aqu e d n a M on s l e N

Aprofundeix en la teva vida per a identificar l'arrel de l'emoció i actualitzar patrons mentals nocius.

-21-

gestió de la ira, la F arma ciola tristesa i la frustració Una de les habilitats emocionals més potents que existeixen dins teu és el desenvolupament del teu autocontrol, la capacitat per a dominar els teus impulsos, vital per a aconseguir les teves metes: practica la relaxació per a cultivar la serenitat interior planteja't un objectiu a llarg termini i treballa en ell cada dia expressa el teu malestar utilitzant una comunicació assertiva i empàtica busca aliances amb aquelles persones que t'aporten confiança, suport i benestar

accepta el cicle de la vida i aprèn tant com puguis l'art del desaferrament; aprendre a deixar anar porta implícit aprendre a gaudir el miracle del moment present, el "carpe diem" cura les ferides del passat per a alleugerir la teva motxilla emocional i deixar enrere aquells mecanismes de defensa que t'impedeixen viure amb confiança i espontaneïtat, des del teu cor utilitza el sentit de l'humor per a alliberar tensió, connectar amb els altres i relativitzar les dificultats de la vida obre't al valor de les diferències i dels conflictes, aprèn a observar als altres com a font d'aprenentatge i de

r

iqu esa ex terior

-22-

Aquest material ha estat creat i editat amb molt d'amor per © Raquel Gaudim (abril 2023, Barcelona) Pots compartir‑ho lliurement mencionant l'autora. Si us plau, respecta la propietat intel·lectual.

Contacte a

da ar so el nora llibre?

Moltes gràcies pel teu suport!

n Vo a ls una b ny a per p acom

-23-

I·lustracions de ©CreativeValuation a través de Canva.com

-7-