Kuidas elada rõõmsamat ja rahulolevamat elu
ÄREVUSEGA TEEJUHT VÕITLEMISEKS
Kas ärevust saab ravida?
10 moodust, kuidas mitte üle mõelda OMA AJU VALITSEJA
MIKS TE MURETSETE? VASTAKE KÜSIMUSTELE JA SAAGE TEADA
Looduslikud ravimid
Parimad meetodid ja ravimtaimed
ÄREVUSEGA TEEJUHT VÕITLEMISEKS
Eluraskused võivad mõjuda laastavalt. Meil kõigil on muresid. Muretseme selle pärast, kes me inimestena oleme, samuti suhete, töö ja tervise pärast. Muretsemine on elu normaalne osa – olgu tegemist murega selle üle, mida teised meist mõtlevad, vallalise staatuse, tähtaegadega toime tulemise või piisava füüsilise aktiivsuse pärast. Ent kui mured kuhjuma ja meid igapäevaselt mõjutama hakkavad, on asi tõsisem.
Kas istute kodus ja loobute varem tehtud plaanidest, sest närveerite teiste inimestega suhtlemise pärast? Kas teil on raske keskenduda, fookust leida ja rõõmu tunda, kuna halvad mõtted kimbutavad? Ärevus mõjutab inimesi eri moel ja eri olukordades, aga sellest on võimalik võitu saada.
See ajakiri aitab ärevust, selle põhjuseid ja erinevaid tüüpe mõista, samuti selgitada, keda ärevus kimbutama kipub ja kuidas. Pakume välja soovitusi ja meetodeid ärevusega toime tulemiseks, lisaks jagame teavet, kuidas sümptomeid tähele panna, kontrolli all hoida ja ravida. See ajakiri on nagu teejuht, mis aitab õiget teed leida – olgu tegemist teraapia, ravimtaimede, toitumise, treeningu või muutustega harjumustes, keskkonnas või suhtumises –, et saaksite ärevuse kontrolli alla ja tervemat, rõõmsamat ja vabamat elu elada.
Hoiatus
See ajakiri on mõeldud üksnes teabe vahendamiseks, mitte professionaalse meditsiinilise nõu jagamiseks ning seda ei tohi kasutada tervisealase info kogumiseks või isiklikku elu suunava juhisena. Otsige alati ja viivitamata professionaalset abi. Enne looduslike, holistiliste, käsimüügi- või retseptiravimite kasutamist konsulteerige alati apteegi või perearstiga ning lugege hoolikalt pakendil olevaid juhiseid. Hädaolukorras pöörduge kohe päästeteenistuse poole ja otsige koheselt professionaalset abi. Lugejad toetuvad ajakirjas jagatud informatsioonile omal vastutusel ning „Teejuht ärevusega võitlemiseks“ ja selle väljaandja Future Publishing Ltd piiravad oma vastutust seadusega lubatud maksimaalses ulatuses.
Sisukord
Kasutage mõõdikut, et hinnata, kui tõsine on teie ärevus ja kas vajate abi Ärevuse mõistmine
08
Mis on ärevus?
Mis põhjustab ärevust ning kuidas ja keda see mõjutab
14
Pange tähele varjatud märke
Kuidas ärevuse varjatud märke selgeks teha
16
Ärevuse tüübid
Millised erinevad ärevushäired inimesi kimbutavad
22
Ärevuse skaala
24
Kas see on paanikahoog?
Millised on paanikahoo märgid ja kuidas asju taas kontrolli alla saada
26
Ärevuse vallandajad
Tehke selgeks, mis teis ärevuse valla päästab – see on ravi puhul võtmetähtsusega
32
Ärevuse mõju
Kuidas mõjub ärevus eri inimestele –lastest kuni täiskasvanuteni
40
Miks te nii palju muretsete?
Tehke test ja saage teada, mis tüüpi muretseja olete ja kuidas stressivabalt elada
Toimetulek ärevusega
44
20 moodust ärevusest vabanemiseks
Jagame soovitusi, kuidas ärevustundest lahti saada
48
Lõpetage mõttemõlgutused
Lihtsaid meetodeid ja nippe peas kerivate mõtete rahustamiseks
50
Aidake ennast ise
Positiivne sisemonoloog, mis aitab teil pingelistes olukordades hakkama saada
52
Kust ärevus alguse saab?
Ebameeldivate mõtete ja tunnetega toimetulekust eri olukordades
58
Stressivaba pelgupaik
Kodukujundusnippe, mis aitavad kodust ärevust tõrjuda
60
Kuidas ärevuses kaaslast aidata ja mitte aidata
Kuidas toetada sõpra või pereliiget, keda vaevab ärevus
Ärevuse maandamine
64
Ärevuse ravi
Tugi on olemas, küll aga võib õigeid lahendusi olla keeruline valida
72
Iseenda peremees
Uurime, millist tüüpi teraapiast eri hädade puhul enim kasu on
74
Taimsed ravimid
Millised taimed võivad ärevuse sümptomeid leevendada
80
Eneseabi
Lihtsate elustiilimuudatustega ärevuse vastu
90
Lihtne meeleteadlikkuse teejuht
See võib aidata lõõgastuda ja halbadest harjumustest vabaneda. Meeleteadlikkusest on abi
92
Päeviku pidamine
Igaüks võiks inspiratsiooni ammutamiseks ja tuju tõstmiseks päevikut pidada
94
Tasakaalu leidmine
Tehke test, et näha, kas mõni eluvaldkond on muutunud koormavaks
96
Väljalülitamine
Meie soovitused eraelus ja töös tasakaalu saavutamiseks ja rahu säilitamiseks
98
Planeeritud stress
Muretsete alatasa? Püüdke muretsemise aega piirata viiele minutile päevas
99
Laske mured lendu
Lihtne, aga mõjus meditatsioon hirmudest vabanemiseks
100
Hirmudega silmitsi
Ärge laske foobiatel enda üle võimust võtta. Õpetame, kuidas neile vastu astuda
102
Olete, mida sööte
Kuidas toitumisega vaimset tervist turgutada
110
Treeningu võim
Seitse moodust treenimiseks, mis aitavad sisemist rahu leida
116
Aeg maha
Lihtsaid võtteid lõõgastumiseks, kui ärevus kallale kipub
118
Võtke asend sisse
Meie asjatundjate soovitused viieks joogaasendiks, mis aitavad ärevusega võidelda
120
Õpetage end magama
Iga kehaosa treenides puhkate öösel paremini välja
122
Liiga stressis, et magada?
Lihtsaid näpunäiteid, kuidas enne magamaminekut mõttetulva rahustada ja lõõgastuda
126
Hingake välja
Hingamisharjutused on lihtne ja tasuta viis, kuidas ärevusega võidelda
Ärevus – pange tähele varjatud märke
Miljonid inimesed kogevad ärevust, ise seda teadmata. Millised varjatud signaalid sellest märku annavad ja kuidas ennast aidata
Süda puperdab, teid vaevab õhupuudus ja keha on higiga kaetud. Mingil hetkel oma elus kogeb igaüks ärevust. 2023. aastal avaldati Ühendkuningriigis ärevuse statistikanäitajad, mille kohaselt kannatab riigis ärevushäire all 8 miljonit inimest. „Ärevust tunneme me mure, pinge või hirmu korral,“
Riskikartus
Normaalsetele
„mugavustsooni“ harjumustele kindlaks jäämine tähendab, et te ei pea tundma piinlikkust, pettumust, viha, kurbust või nördimust. Ärevuse all kannatajale on need kõik äärmuslikud tunded. „Ärevust tundes tahame ennast kaitsta ning iga risk näib ohuna, seega hakkame riski vältima,“ selgitab Lidbetter.
Halb enesetunne
Siia alla käivad ka sagedased peavalud ja iiveldus. Pidev ärevus avaldab immuunsüsteemile suurt mõju. Sümptomite varjamine teiste eest seab ohtu ka füüsilise tervise. „Ärevus tekitab väsimust ja võib meid lausa haigeks teha. Lisaks võib pidev adrenaliinitulv maole halvasti mõjuda, samuti ülejäänud organitele,“ selgitab Lidbetter.
selgitab Ühendkuningriigis ärevusega tegeleva sihtasutuse Anxiety UK juht Nicky Lidbetter. Tema sõnul võivad ärevust esile kutsuda erinevad tegurid, kaasa arvatud ebakindluse tunne, füüsilise tervise probleemid, stress ja lapsepõlvekogemused. Kuigi higised peopesad ja kloppiv süda võivad ärevusele viidata, on sellel teisigi, vähem ilmseid märke. Milliseid varjatud sümptomeid tasuks silmas pidada?
Sõprussuhete vältimine
Uute inimestega tutvumine ja enese emotsionaalne avamine võib tekitada haavatava ja kaitsetu tunde. Võite hakata ette kujutama, kuidas kaotate sõbra veel enne, kui ta leidnud olete. „Ärevus võib mõjuda isoleerivalt, kui hakkame ennast tundmatule territooriumile astumise eest kaitsema,“ räägib Lidbetter.
Sääsest elevandi tegemine
„Ärevusega võib kaasneda katastroofi maalimine, mistõttu tajume asju tükk maad hullemana, kui need tegelikkuses on,“ selgitab Lidbetter. Kui kipute üledramatiseerima, võite ka kõige väiksemale ebaõnnestumisele hullusti reageerida, mistõttu võib juhtuda täielik kokkuvarisemine või tahtmine järgmisteks päevadeks koduseinte vahele jääda, suutmatuna teistega kokku puutuda.
Mõttemõlgutused
„Ärevuse küüsis üritatakse olukorrast pidevalt sotti saada. Mõttemõlgutused ja iga võimaluse vaagimine võivad olla enesekaitsemehhanismid, et kontrolli taas enda kätte saada,“ säägib Lidbetter.
Liigne jutustamine
“Ärevusega võib kaasneda kõrge funktsionaalsus, kui aju töötab täistuuridel. Sellega võivad kaasneda ka teod –näiteks liigne rääkimine.
Kriitika enese ja teiste suhtes
„Ärevus sunnib enda vastu karmust üles näitama, kuna ammutab jõudu madalast enesehinnangust. Selle tulemusel muutub inimene kriitiliseks nii enda kui ta teiste vastu,“ räägib Lidbetter.
Hajevil ja äraolev olek
„Ärevuses inimene võib olla mõttessevajunud ja seetõttu hajevil,“ räägib Lidbetter. Mõttetulv on ärevuse puhul tavaline, ent kui inimene tegeleb „sisemonoloogiga“, võib ta teistele äraolev paista.
Unetus
Ärevuse küüsis on raske keha ja vaimu lõõgastada ning ka unega võib probleeme tekkida. See võib viia unetuseni.
Haara
ohjad
„Kui tunnete ärevust, katsuge aeg maha võtta ja kontroll taas enda kätte haarata, enne kui sümptomid kuhjuvad ja teid enda alla matavad,“ soovitab Lidbetter.
Hingamisharjutused
Hingake kolme sekundi jooksul nina kaudu sisse, hoidke hinge neli sekundit kinni ja hingake viie sekundi jooksul aeglaselt suu kaudu välja.
Mõtete kõrvale juhtimine
Proovige 5, 4, 3, 2, 1 meetodit – loetlege üles 5 asja, mida näete, 4 asja, mida kuulete, 3 asja, mida saate puudutada, 2 asja, mille lõhna tunnete, ja viimaks hingake korra sügavalt sisse-välja.
Positiivne sisemonoloog
Öelge endale: „Mul on kõik hästi, kõik on kontrolli all, see tunne on ärevus“ ning korrake seda nii kaua, kuni olete oma tunded veidi rohkem kontrolli alla saanud.
Muudatused toitumises
Väikesed muudatused toidulaual võivad ärevuse sümptomeid leevendada.
Proovige süüa vähem töödeldud toitu ja juua vähem alkoholi; samuti on kasu kofeiini vähendamisest või sellest loobumisest. Ärge unustage, et kofeiini leidub ka šokolaadis ja karastusjookides.
Piisav uni
Jälgige regulaarset unerežiimi ja püüdke igal õhtul samal ajal magama minna, ekraanid vähemalt tund aega enne voodisse heitmist välja lülitada ja hoolitseda sellegi eest, et magamistoas valitseks pimedus ja õige temperatuur.
Kui asjad on tõsisemad… Kui teie või keegi lähedane kannatab ärevuse all, saate tasuta abi ka veebist:
• Peaasi: https://peaasi.ee/arevus/kuidasarevushairetega-tegeleda
• Tervisekassa ravijuhend: https://www. ravijuhend.ee/patsiendivarav/juhendid/232/ arevus-ja-sellega-toimetulek
Miks te nii palju muretsete?
Kuidas oma ärevusega toime tulete, mõjutab suurel määral teie igapäevaelu. Tehke selgeks, milline muretseja olete ja kuidas stressist lahti saada
protsenti inimestest tunneb iga päev muret. Paljud neist kirjeldavad raamatu „The Worry Cure“ (Piatkus) („Mureravim“) autori doktor Robert Leahy sõnul end krooniliste muretsejatena. Tema sõnul saab probleem alguse sellest, kui muretsetakse liiga palju või valede asjade pärast, samuti kui ei osata muredega tõhusalt toime tulla. Neid mustreid on aga võimalik muuta – meie test aitab selles osas kaasa.
Test 1
Ülemus ütleb, et tahab teiega nädala lõpus kohtuda. Kuidas reageerite?
a Eeldate koheselt, et olete midagi valesti teinud ja närveerite selle pärast kõik järgmised päevad.
b Lähete õhtul kolleegidega välja ja viskate selle peast.
c Jätkate tööülesannetega, kuid panete tähele, et väsinuna tekitab kohtumine teis muret.
d Mõtlete: „Kui tore! Saan palka juurde.“
2
Teie sõber on millegi pärast väga mures –kuidas teda aitate?
a Tunnete pisut ärritust. Ta muretseb millegi pärast, mida tõenäoliselt ei juhtugi.
b Tunnetate tema ärevust ja tunnete talle kaasa.
c Üritate temaga rääkides omaenese stressi alla suruda.
d Vahetate teemat.
3
Laps jääb haigeks, teete autoga avarii ja töö juures on äärmiselt kiired ajad. Kuidas sellega toime tulete?
a Hästi. Olete kriisiolukorraks alati valmis.
b Üritate kõigega toime tulla, ent tunnete, et see käib teil üle jõu.
c Toetute teistele, kes teid kitsikusest välja aitaks.
d Pingetega toimetulekuks poputate ennast igati.
4 Kas oskate end pingelisel ajal välja lülitada?
a Ei – tundub, et pidevalt on vaja millegi pärast muretseda.
b Jah, kuigi mured ei kao hiljem kuhugi.
c Ei. Pingeolukorras on teil raske asju selgelt näha.
d Jah, väga hästi – millegi pärast siin elus ei tasu liigselt stressi tunda.
5Kuidas kirjeldaksite üldiselt oma suhtumist muretsemisse?
a Te ei usu, et liigsest muretsemisest kasu oleks, ent ei suuda vahel sinna midagi parata.
b See on miski, mida tuleks ignoreerida.
c Te ei saa sinna midagi parata – mida rohkem püüate stressist üle olla, seda rohkem närveerite.
d See on ajaraisk ega aita kedagi.
Teie tulemused
1 a 4 b 3 c 2 d 1
2 a 1 b 4 c 2 d 3
3 a 4 b 2 c 1 d 3
4 a 4 b 3 c 2 d 1
5 a 2 b 3 c 4 d 1
Milline muretseja olete
16–20
Paaniline
Muretsete ebaratsionaalsete asjade pärast ning otsite pidevalt tuge ja kinnitust, näiteks veebist. Paanilised muretsejad ei talu ebamäärasust –nende ärevus väljendub garantiide otsimises, kuigi neid garantiisid pole olemas (näiteks: ma ei jää kunagi haigeks).
Teie eesmärk Õppida aktsepteerima elu määramatust.
Hingenõu „Muredele mõtlemine võib aidata määramatusega paremini leppida,“ soovitab dr Leahy. „Kui muretsete tervise pärast, korrake endale iga päev: „Alati on võimalik, et ma jään haigeks.“ Avastate peagi, et midagi hullu ei juhtu.“
Soovitus Jalutamine vähendab ärevust. Võite ka mõne matkajate rühmaga liituda.
8–11
Taustanärveerija
12–15
Vältija
Selle asemel, et tõele näkku vaadata, kipute muremõtteid tahaplaanile suruma ja teiste tegevuste abil mõtteid mujale suunama – olgu tegemist ostlemise või seltsieluga. See tähendab aga, et te ei õpi murega hästi toime tulema. Teie eesmärk Saada aru, et kuigi mure ei ole meeldiv tunne, suudate sellega toime tulla.
Hingenõu „Püüdke teha asju, mis teile ei meeldi, näiteks väsinuna trenni minna,“ soovitab dr Leahy. „Kirjutage üles, kui ebamugavalt end neid asju tehes tundsite ja millise tunde see tagantjärele tekitas – näiteks võite end enesekindlamalt tunda. Mida rohkem näete, et ebamugavusest võib ka kasu tõusta, seda vähem seda väldite.“
Jälgige, mida joote!
Kofeiin ja alkohol võivad mõlemad ärevust suurendada. Proovige pigem rahustavat kummeliteed.
Teate, et muretsemisest ei ole kasu, kuid ei suuda end päriselt välja lülitada, eriti pingelistes olukordades. Sageli ärkate öösel ärevust tundes üles. See röövib energiat ja võib murede lahendamist veelgi raskendada.
Teie eesmärk Õppida oma muresid tundma ja neile vastu astuma.
Hingenõu Võimaldage endal iga päev 20 minuti jooksul mõelda asjadele, mis teid häirivad ja sellele, kuidas nendega toime tulla. „Mure allikaga tegelema hakates tunnete suuremat kontrolli, mis aitab enesetunnet parandada,“ räägib stressiasjatundja, professor Sir Gary Cooper.
Soovitus Käige regulaarselt massaažis – see aitab suurepäraselt kuhjunud pingetest vabaneda.
Soovitus Õppige oma muremõtetega harjuma.
5-7
Optimist
Te keeldute end muredel segada laskmast. See tähendab, et oskate suunata oma energia kasulikumale tegevusele. Kuid vahel on muretsemisest ka kasu – see võib õpetada enne tegudele asumist järele mõtlema ja ootamatustele paremini reageerima. Teie eesmärk Mõista, et muretsemisel on oma põhjus ning seda kuulda võtta.
Hingenõu Järgmine kord, kui sõber teiega mõnd muret jagab, kuulake ja püüdke teda mõista. Küsige, kuidas ta nende tunnetega toime tuleb. Kellegi teise muredest osa saamine võib teil aidata ka enda omasid paremini mõista.
Soovitus Hakake joogaga tegelema, et aega maha võtta.
Süstige ise endasse positiivsust
Positiivne sisemonoloog aitab toime tulla koormavate ja pingeliste situatsioonidega
Sageli oleme ise enda kõige suuremad vaenlased ja karmimad kriitikud.
Tõenäoliselt ei kujutaks me ettegi, et kõneleksime kellegi teisega sama karmil toonil kui iseendaga. Selline negatiivne sisemonoloog õhutab pahatihti aga ärevust tagant.
Ent positiivne sisemonoloog võib seevastu väga jõuline olla – ehk jõulisemgi kui kellegi teise suust kuuldud samasisuline sõnum. Positiivne enesesisendus, kuidas ärevusega toime tulla, võib aidata rahuneda ja üle pea kasvanud olukorras taas kontrolli haarata.
Näited sisemonoloogist, mida siin lehekülgedel oleme välja toonud, ei pruugi küll kõiki aidata, kuid loodetavasti annavad need hea pildi sellest, millest võiks abi olla. Kaaluge neist paari või leiutage endi omi –valige midagi, mis teid kõnetab ja mis aitaks teil pingelise olukorraga toime tulla. Kirjutage laused üles ja kandke neid endaga kaasas – näiteks rahakotis või käekotis. Kui leiate end raskest olukorrast, lugege neid endale ette.
Positiivne enesesisendus võib aidata üle pea kasvanud olukorras taas kontrolli haarata
Püüdke keerulistes olukordades sisemonoloogis positiivsust säilitada
Positiivne sisemonoloog
Kasutage neid näitelauseid rahunemiseks ja edasiliikumiseks
1. Ärevus ei ole mulle ohtlik – lihtsalt ebamugav. Mul on kõik hästi, ma suudan oma tegevust jätkata.
2. Ärevus ei määra, kes ma olen. See on ajutine ja mööduv tunne.
3. Mul pole vaja oma tunnetega võidelda. Võin leppida, et need on vaid osa protsessist.
4. Olen sellega varem toime tulnud ja tulen jälle. Mida rohkem seda teen, seda väiksemaks muutub ärevus.
5. Need on üksnes tunded, need ei püsi.
6. Tunnen end sedasi minevikukogemuste tõttu. Ma ei lase neil end takistada tegemast seda, mida soovin. Mul on kõik hästi.
7. Saan sellest õppida. See on positiivne õppetund, isegi kui praegu see nii ei tundu. Järgmine kord on kõik juba palju lihtsam.
8. Mul on oskusi, et sellega toime tulla. Ma saan sellest üle.
9. See on ebameeldiv tunne, aga ainult ajutine. Alati ei saagi ennast hästi tunda.
10. Sellest pole midagi, et ennast niimoodi tunnen. See on normaalne reaktsioon –olen tugevam, kui ise arvan.