Skap ditt overskuddsliv ISSUU. by Liv Selland

OVERSKUDDSLIV Skap ditt

LIV SELLAND

HEI!

Jeg heter Liv. Jeg er mamma, gift med Trond og utdannet psykolog. Jeg er født nysgjerrig, og har så lenge jeg kan huske vært opptatt av hvordan vi mennesker fungerer. I løpet av mine femten år som psykolog har jeg vært særlig interessert i hvordan vår mentale helse påvirker kroppen, og hvordan tankene og følelsene våre kan gjøre oss syke, eller faktisk hjelpe oss til å bli friske. Jeg elsker å dele det jeg lærer, og å se andre vokse. Målet mitt er klart: Å hjelpe så mange som mulig til å få det bedre med seg selv, og til å virkelig blomstre.

I dag er jeg på en god plass i livet. Jeg er trygg i meg selv, og jeg er glad i meg selv. Men det har ikke alltid vært sånn. Som barn, ungdom og ung voksen slet jeg med lav selvfølelse og mye selvkritikk. Jeg følte meg ofte liten og uviktig sammenlignet med andre. Jeg var redd for å bli mislikt, og mange av valgene mine var styrt av hva andre syntes, og hva jeg trodde var forventet av meg. Jeg lyttet lite innover til min egen stemme.

Det var nok en kombinasjon av utryggheten jeg bar inni meg, manglende respekt for magefølelsen, sammen med presset fra samfunnet vi alle lever i, som gjorde at jeg ble syk av stress. Jeg var nyutdannet psykolog og hadde nettopp blitt mamma da jeg for alvor begynte å merke at kroppen sviktet. Dagene var preget av søvnløshet, angst, hjernetåke, svimmelhet og kvalme. Glede og overskudd var det lite av. Jeg kunne være så utslitt etter jobb at hele rommet svirret rundt meg mens jeg satt på foreldremøte. I helgene lå jeg rett ut for å i det hele tatt klare å komme meg på jobb igjen på mandagen. I perioder brukte jeg all alenetid på å numme følelsene mine med dårlige TV-serier.

Da det stod på som verst, fikk jeg også den autoimmune sykdommen Graves, som gir høyt stoffskifte. Det forsterket angsten og søvnløsheten, og førte til at jeg raste ned i vekt. Jeg har flere vonde minner fra denne tiden. Jeg husker at jeg måtte ligge på gulvet og leke med sønnen min, fordi jeg ikke hadde krefter til å sitte. Og jeg

husker også den natten jeg lå på badegulvet, helt desperat etter søvn og ro i hodet og kroppen. Jeg holdt et håndkle foran ansiktet for ikke å vekke de andre med den ustoppelige gråten min. Jeg har vært alvorlig redd for helsen min, og mye frustrert over egen kropp. En tanke som svirret i årevis, var: Hvorfor tåler jeg ikke å leve et vanlig liv?

Samtidig som jeg som psykolog hjalp andre, begynte jeg også gradvis å hjelpe meg selv. Jeg måtte lære meg å lytte innover, prioritere, passe på meg selv, og faktisk begynne å like meg selv. En viktig bit i mitt puslespill ble kunnskapen jeg har fått om stress. Om hvor viktig det er å skjerme oss fra for mye negativt stress, og virkelig lære kunsten å lade og fylle på.

Jeg ble bedre. Ikke bare fysisk, men jeg fant også en indre trygghet, selvfølelse og livsglede jeg ikke trodde var mulig. Det tok tid. Men i dag vet jeg at jeg tåler det livet jeg ønsker meg. Det betyr ikke at alt alltid er lett, eller at jeg aldri blir stresset eller bekymret. Livet skjer fortsatt, og jeg kjenner fortsatt på sårbarhet. Jeg kan fremdeles ha perioder hvor Graves sykdom er mer aktiv. Forskjellen er at jeg i dag både er sterkere, og har verktøy som hjelper meg de dagene som er litt mer krevende.

Og etter perioder med mer stress – enten det er privat eller på jobb – klarer jeg å hente meg tilbake i balanse.

Kanskje kjenner du deg igjen i noe av min historie. Eller kanskje du bare kjenner litt for ofte på stress, slitenhet, uro eller vanskelige følelser. Da håper jeg at denne boken kan bli til stor hjelp. I kapitlene, og i månedene som følger, deler jeg kunnskap og metoder som har hjulpet både meg selv og mange andre. Jeg er takknemlig for å få lov til å ta denne reisen sammen med deg.

Jeg måtte lære meg å lytte innover, prioritere, passe på meg selv, og faktisk begynne å like meg selv.

Måned 1: Hvile – kunsten å hente deg

Måned 2: Verdier – veien hjem til deg selv

Måned 3: Mindfulness og aksept – finn ro i øyeblikket

Måned 4: Selvmedfølelse –

OM BOKEN

Boken, og jeg, vil følge deg gjennom seks måneder og seks temaer som alle har solid støtte i forskning. Du vil få lære om teorier og metoder som kan gjøre deg mer motstandsdyktig mot stress, og som på mange måter kan bidra til et bedre liv.

Du kan begynne når du selv ønsker. Å jobbe med boken skal være en lystbetont vil-aktivitet, ikke enda en ting du føler at du må gjøre. Derfor er det heller ikke noe problem om du faller av midt i en måned, da plukker du bare opp tråden igjen akkurat der du sluttet, når du kjenner deg klar for det. Dagsloggene som du finner i slutten av hver måned, hjelper deg på vei mot de virkelig store endringene. I dagens logg får du muligheten til å vurdere dagens stressnivå, reflektere rundt hva som tappet og hva som ga deg energi den aktuelle dagen, samtidig som du får jobbe med månedens tema. Du vil også få mulighet til å registrere hva du mestret. Loggføringen vil hjelpe deg på veien mot en bedre stressbalanse, og hjelpe deg å ta i bruk alt du lærer i boken.

Kanskje du er som meg, effektiv av natur og vil ha ting gjort. Da kan det være fristende å lese gjennom og gjøre deg ferdig med hele boken med det samme. Dette kan du gjøre om du ønsker det, men du vil få mye bedre utbytte av boken om du i tillegg går tilbake og jobber med den over tid. Å lese en bok om stressmestring og personlig vekst, for så å legge den bort, vil sannsynligvis ikke gjøre en veldig stor forskjell i livet ditt. Hvis du er av den effektive typen, er mitt beste tips: Bruk denne anledningen til å bremse opp litt, les og jobb med én måned om gangen. La deg selv lande, vær der du er i boken – og kos deg med prosessen!

SEKS MÅNEDER, SEKS TEMA

For at du skal vite hva du går til, vil jeg kort si litt om temaene vi skal innom sammen. Aller først, før vi går i gang med månedstemaene, skal vi se litt på stress. Dette danner grunnlaget for resten av boken. Alle temaene som følger, vil hjelpe deg til å styrke din indre trygghet, få et mer balansert stressystem – og dermed også bedre helse.

Det første månedskapittelet er viet til hvile. Hvile er mye mer enn å ligge på sofaen og se på TV, slik jeg selv gjorde da jeg var syk av stress. Mange av oss hviler enten for lite eller på en måte som ikke gir ordentlig effekt. Derfor skal du få lære hvordan du kan bli god på å hvile nok og på riktig måte.

Måned nummer to handler om å finne ut hva som er viktigst for deg i livet, slik at du kan leve mer i tråd med det. Dette er kjempeviktig for å finne indre ro, trygghet og for å tåle stress bedre. Når du vet hva som betyr aller mest, blir det også mye lettere å se hva du skal prioritere – og hva du trygt kan nedprioritere.

Den tredje måneden skal vi se på, og trene på, mindfulness, eller oppmerksomt

nærvær som vi kaller det på norsk. Mindfulness er forsket mye på, og har kraftige stressdempende og stressforebyggende effekter. Kanskje er mindfulness ganske nytt for deg, eller kanskje du kjenner godt til det allerede. Uansett tror jeg denne måneden vil gi deg mye.

Sammen med mindfulness er selvmedfølelse det viktigste verktøyet i min verktøykasse, og dette er temaet for måned fire. Selvmedfølelse handler om å behandle oss selv slik vi behandler de vi er aller mest glad i. Det gjør oss i stand til å trøste oss selv, stå opp for oss selv og gjøre vanskelige ting når det trengs.

Selvmedfølelse er uvurderlig når livet blir krevende, og svært effektivt når det kommer til å håndtere stress.

Gode personlige grenser er nødvendig for at du skal kunne ta vare på deg selv. Når grensene dine er tydelige, er det du som styrer ditt eget liv. Du kan si nei til det

som tapper deg, og kjenne mer trygghet i møte med ulike mennesker. I måned fem får du muligheten til å utforske dine egne grenser. Du får mange tips til hvordan du kan sette grenser på en mer effektiv måte – og hva du kan gjøre når andre ikke respekterer dem.

I måned seks avrunder vi med det som kanskje er det aller viktigste for helsen vår, nemlig relasjonene våre. Forhold du har til andre kan fungere som en stor stressbuffer, men de kan også påføre deg negativt stress. En viktig del av det å bygge gode relasjoner er å klare å være deg selv, lette litt på masken, trene på å være ikkedømmende, og våge å være sårbar med de riktige personene.

Selv om du kjenner igjen noen av temaene fra før, vil du nå få jobbe med dem på en ny måte, med ro og repetisjon, slik at du virkelig merker endringer. For å oppleve effekt av det vi gjør, må vi gjøre det over tid og mange nok ganger. Endring som varer handler om å restrukturere nettverk av hjerneceller, og dette skjer nettopp igjennom gjentakelse. Med denne boken som følgesvenn i månedene som kommer vil du erfare hvordan små daglige steg kan skape store resultater.

TIPS TIL UTFYLLING AV DAGSLOGGEN

Fyll gjerne ut dagsloggen om kvelden, da vet du hvordan dagen har vært. En rolig kveldsrutine med refleksjon kan være en fin måte å avslutte dagen på. Det kan hjelpe deg å lande litt i deg selv og finne ro før du skal sove.

Begynn utfyllingen med å registrere dagens stressnivå. Her vil du se at målet ikke er å ha minst mulig stress, men å ligge på et moderat nivå – med en passe dose positivt stress (mer om dette snart). Dersom du ofte havner i feltet for høyt stress, kan det være et signal om å legge inn flere pauser og mer hvile, eller å se nærmere på hva som stresser deg. Registrer så dagsformen din ved å krysse av langs linjen.

Nede til venstre i loggen finner du feltet dagens seiere. Her kan du fylle inn det som krevde litt av deg å gjøre, men som du fikk til! Når vi legger merke til og registrerer det vi har mestret, får vi en påminnelse om at innsatsen vår betyr noe, og at vi faktisk kan gjøre en forskjell i eget liv. Det kan gi en sterkere følelse av kontroll – og mer ro.

Forskning viser at det å registrere dagens seiere kan redusere stressnivået betydelig, samtidig som det styrker både den fysiske og psykiske helsen vår.

Neste felt til utfylling i loggen er: Hva tok energi i dag – og hva ga energi?, og senere: Hva ligger bak dagens stressnivå og form? Dette hjelper deg å reflektere rundt og bli klokere på hva som tapper, og hva som gir påfyll. Til slutt finner du spørsmålet relatert til månedens tema. Dette skal hjelpe deg å jobbe litt hver dag med å få til positive endringer innenfor månedens tema.

Nedenfor ser du dagsloggen fylt ut av meg. Dette er ingen fasit. Det viktigste er at du bruker loggen på en måte som gir mening for deg.

LITT OM STRESS

Begrepet stress er noe flere av oss har en del negative assosiasjoner til. Det er gjerne noe vi tenker at vi ikke ønsker i livet vårt. Men stress er egentlig ikke negativt. Det er noe vi trenger, og liv uten stress, det finnes ikke.

Kort fortalt er stress frigjøring av energi – en prosess som starter i kroppen din når du møter en utfordring. Det finnes mange grader av stressaktivering. Bare det at du reiser deg fra sengen om morgenen, aktiverer stressresponsen. Dette er den samme responsen som settes i gang når du nærmer deg droppet i tømmerrenna i fornøyelsesparken, men for de fleste av oss varierer graden betydelig mellom disse to situasjonene. Når stressresponsen blir aktivert raskt og kraftig (som i tømmerrenna), kaller vi det for akutt stress. Akutt stress er en naturlig kroppslig respons som er utviklet gjennom millioner av år for å hjelpe oss å håndtere større utfordringer og overleve farer. Det er noe vi tåler godt. Stresset øker raskt, men synker også fort når hjernen registrerer at utfordringen, eller faren, er over. Etter turen i tømmerrenna kjenner du kanskje at du er litt skjelven, men kroppen din roer seg trolig raskt igjen.

Stress kan ta flere former, og deles gjerne inn i tre kategorier: Fysisk, mentalt eller følelsesmessig, selv om disse også kan oppstå sammen. Fysisk stress kan komme av en løpetur, isbading, en stillesittende livsstil eller en infeksjon. Følelsesmessig stress kan oppstå på grunn av en skadelig relasjon, et gammelt traume eller en tur i tømmerrenna. Mentalt stress er det som belaster hjernen vår, som ny informasjon, avbrytelser på jobb eller et langt møte som krever vedvarende fokus.

HVORDAN FUNGERER STRESSYSTEMET?

Tenk deg at du har planlagt en hyggelig middag for venner, og gjestene kommer om en time. Maten er i ovnen og du har god tid, så du tar med deg et glass til badet, setter på litt musikk og begynner å gjøre deg klar. Plutselig lukter du at noe er svidd –maten! Du kjenner panikken stige mens du løper til kjøkkenet.

Dersom vi kunne tatt en titt inn i kroppen din, ville vi sett hvordan stressresponsen

blir aktivert. Det starter med at hjernen din oppfatter en trussel (Brent mat! Sultne gjester!). En alarmbeskjed sendes til hypothalamus, dirigenten i stressystemet ditt. Hypothalamus svarer ved å aktivere det sympatiske nervesystemet, som sørger for at binyrene skiller ut stresshormoner: først adrenalin, og så kortisol. Pulsen og

blodtrykket ditt øker, og blodet omdirigeres fra mage og hjerne og ut til musklene dine. Glukosenivået i blodet øker, og immunsystemet aktiveres. Du er klar til kamp (eller flukt)! Det sympatiske nervesystemet har gitt deg kraft og energi til å handle.

Tenk deg så at du kommer ut på kjøkkenet og kikker inn i ovnen – lasagnen er gyllen og flott! I bunnen av ovnen ligger noen svarte greier som ser ut som de muligens en gang har vært noe spiselig. Det begynner å gå opp for hjernen din at faren er over. Dermed begynner det sympatiske nervesystemet ditt å roe seg ned – mye tregere

enn da det ble skrudd på. Hypothalamus setter i gang en annen del av nervesystemet ditt: Det parasympatiske nervesystemet. Jobben til dette systemet er å roe deg ned, slik at du kan hente deg inn og restituere. Blodet dirigeres tilbake til hjernen og fordøyelsessystemet, blodtrykket og pulsen senkes, immunsystemet balanseres, og du kjenner hvordan det begynner å roe seg på innsiden.

Da du var i alarmberedskap og pulsen raste, ble evnen din til å være sosial skrudd midlertidig ned, og det samme gjelder evnen din til å tenke rasjonelt. Dette skjer fordi hjernen prioriterer all energi på å overleve eller bekjempe fare. Kanskje er du litt skjelven enda, men du klarer å samle tankene og gjøre den siste finishen før gjestene kommer.

Det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet skifter på å ha styringen.

Når den sympatiske aktiviteten går opp, går den parasympatiske aktiviteten ned, og omvendt. I et nervesystem som ikke er overbelastet av langvarig stress, fungerer disse delene finstemt sammen. Den sympatiske delen mobiliserer deg når det behøves, og den parasympatiske delen sørger for hvile når trusselen er over. Det er denne fleksible tilpasningen som ligger bak begrepet et nervesystem i balanse. Målet er altså ikke å være i hvile hele tiden, men å ha et nervesystem som effektivt kan tilpasse seg situasjonen du befinner deg i.

STRESSNIVÅ: