Pika-aidoissa lajivoimaharjoitukset ovat erittäin monipuolisia. – Niissä oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Valikoimassani on muun muassa erilaisia loikkia, hyppyjä, kyykkyjä ja kuulanheittoja, Arttu Hirvonen kertoo.
O
Teksti: Klaus Susiluoto Kuvat: Micke Nikkanen
Voimamieheksi tullaan voimailemalla, juoksijaksi juoksemalla. Oikeanlainen, vaihtele vavoimaharjoittelu on yksi tärkeä keino matkalla paremmaksi juoksijaksi. Tätä mieltä on pika-aituri
Pika-aituri Arttu Hirvoselle nopeusvoimakauden rytmitys on oleellista
”Mitä nopeammin,
sitä nopeammin”
6 I Bodytreeni
Arttu Hirvonen
ululaisen pika-aituri Arttu Hirvosen, 25, voimaharjoittelu vaihtelee kausittain ympäri vuoden. Syksyllä pääpaino on perusvoiman ja kestovoiman kehittämisessä. – Alkutalven edetessä siirrytään maksimivoimaan. Vuodenvaihteen jälkeen vuorossa on nopeusvoimakausi. Tämä kierto käydään talven ja kevään aikana vielä uudestaan läpi siten, että toinen nopeusvoimakausi loppuu juuri ennen kisakautta, Hirvonen kertoo. Voimaharjoittelussa käytetyt toistomäärät vaihtelevat eri kausina yhdestä toistosta 12 toiston sarjoihin. Kisakauden voimaharjoittelu on pääasiassa ylläpitävää ja melko kevyttä. – Perusvoimakaudella pyrin tekemään raskaita liikkeitä täysillä liikelaajuuksilla ja isoilla kuormilla. Pääliikkeinä käytän rinnalle vetoa, maastavetoa ja syväkyykkyä. Apuliikkeinä kiertävät muun muassa ylöstyöntö, tempaus, glute ham raise, lantionnosto ja yhden jalan kyykyt. Lajisuorituksilla ja lajivoimalla hankitut ominaisuudet siirretään juoksuun. Hauskan kuuloinen sana glute ham raise (GHR) on pakara-takareisi-liike. GHR:ää käyttävät harjoittelussaan juoksijoiden lisäksi voimistelijat ja voimannostajat. GHR:ssä silta tulisi pitää kasassa pakaralihasten voimalla. Lantion tulee pysyä ylhäällä koko liikkeen ajan. – Mikäli silta romahtaa edes muutaman sentin alemmaksi, vaikuttaa se koko liikkeeseen helpottavasti eli huijaten.
Lajivoimaharjoitukset erittäin monipuolisia Arttu Hirvonen kertoo, että voimatasojen kehittäminen oli hänellä kuluneen syksyn painopiste. – Tällä hetkellä voima-arvot ovat melko vaatimattomat, mutta suunta on oikea. Kyykky on pienten vaivojen vuoksi vielä hetken jäähyllä. Tämänhetkisellä tasolla hän tekee penkkipunnerrusta sadalla kilolla yhdellä toistolla ja työntöä samoin satasella. – Penkissä en tee varsinaista nopeusvoimaharjoittelua. Tuo 100 kiloa on tosiaan ihan ykkösmaksimi. – Työnnössä teen eräänlaisia peräkkäisiä ykkösiä 80–90 kilon kuormilla, 100 kiloa on maksimi. Maastavetoja teen nyt 130 kilolla kuuden toiston sarjoina. Kropan tasapainon vuoksi Hirvonen tekee myös jonkin verran ylävartalon voimaa ja perustason bodytreeniä. – Nämä ovat kuitenkin todella harvoin omina treeneinään. Yleensä punttitreenin päälle teen vain pari ylävartaloliikettä. Arttu Hirvosen perusvoimaharjoittelu on
Bodytreeni I
7