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GIMNASIA PARA EL CUIDADO DE NUESTRA POSTURA Y NUESTRA ACTITUD Sumilla Comprender la importancia que tiene sobre nuestra salud la postura y como mantenerla adecuadamente.
¿Qué aprenderé hoy?
Recursos
Reconocer la importancia de la postura corporal sobre la salud. Identificar los problemas que una mala postura puede traer como consecuencia. Identificar acciones que pueden maltratar nuestra postura. Conocer ejercicios que permitan mejorar nuestra postura.
Ficha de trabajo Ropa cómoda 01 libro que no sea pesado
¿CÓMO EMPEZAMOS? Instrucciones Observa las imágenes e identifica cuál es la postura que adoptas usualmente, por ejemplo: Cuando te paras ¿Sabías que la forma en que te sientas, caminas y te paras siempre está revelando algo de ti? ¿Crees que tus músculos tienen alguna conexión con tus emociones y tus pensamientos? Imagen: Telesaber
Contenidos POSTURA es el conjunto de posiciones que adopta nuestro cuerpo o sus diferentes partes con una mínima cantidad de esfuerzo para mantenernos en equilibrio. La mala postura y el movimiento brusco o mal hecho pueden dañar nuestras articulaciones y nuestros músculos, por el contrario, una adecuada postura ayudará a disminuir accidentes ya que nos asegura una mayor precisión y control de nuestros movimientos. Cuando nuestros movimientos no son torpes nos sentimos más seguros, pero si nuestros movimientos son torpes siempre tenemos algo de miedo. Nuestros músculos están muy relacionados con nuestras emociones y esto lo puedes observar cuando estás muy nervioso o preocupado, verás que tus músculos se pondrán tensos, mientras que si estás contento y relajado notarás que estos se libran de las tensiones. Es importante que sepas esto para que tomes en cuenta que el cuidado de tu postura es importante porque también afectará tus emociones. La capacidad para mantener una buena postura depende de:
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La buena salud Nuestras actividades diarias (caminar mucho, cargar peso, pasar mucho tiempo sentado, etc.) La flexibilidad de nuestras articulaciones Las buenas condiciones de nuestros músculos La importancia que le demos al cuidado de nuestro cuerpo La forma en que nos sentimos
ACTIVIDADES Instrucciones Para mantener una buena postura es importante mantener un buen equilibrio y para ello debemos reconocer nuestros principales centros de gravedad. ¿Cómo están tus centros de gravedad? Colócate frente a un compañero o compañera para que te observe de perfil. Para comenzar deberás pararte como lo haces normalmente sin exagerar tu postura. Ahora quien observa deberá verificar si tienes alineado: 1) 2) 3) 4)
El cuello Los hombros La parte inferior de la espalda La pelvis (que es el principal centro de gravedad del cuerpo) 5) Las articulaciones de la cadera 6) Las articulaciones de la rodilla 7) Las articulaciones de los tobillos
Imagen: Diagram group enciclopedia completa de ejercicios EDAF - Madrid
Cada parte señalada debe estar alineada tal como puedes observar en la figura “A”. Las flechas señalan que cada una de estas zonas mencionadas está alineada una con la otra en línea recta. En la figura “B” podrás observar que no sucede lo mismo.
Contenidos En una mala postura, el peso de cada una de las partes del cuerpo no se distribuye equitativamente, por eso notaremos que hay partes del cuerpo que se proyectan hacia delante o hacia atrás. Esto ocasionará que el peso de cada parte de nuestro cuerpo tenga que ser continuamente soportado por un grupo determinado de músculos y articulaciones, es decir, habrá más tensión muscular en algunas zonas de nuestro cuerpo y por lo tanto pueden aparecer molestias o dolores. Para evitar que esto suceda debemos ser concientes de algunas prácticas diarias que podrían ocasionar que desarrollemos malas posturas. Veamos a continuación algunas: A) Cargar más peso con un lado del cuerpo, por ejemplo llevar una mochila, una bolsa con una mano, etc. B) Levantar objetos sin doblar las rodillas. C) Mantenerte agachado realizando alguna labor sin luego estirar tu espalda para relajarla. Imagen: Telesabe r
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D) Sentarte sin apoyar la pelvis al respaldar del asiento, haciendo que tu espalda se curve.
Foto: Ejercicios desaconsejados en la actividad física / Pedro Ángel López
E) Hacer tus tareas en una mesa muy alta que te obligue a curvar tu cuello y espalda.
Imagen: CEPED
Si bien cada persona tiene la opción de elegir una postura, pero todos lamentablemente tendemos a adoptar una postura fácil y blanda que requiere poco esfuerzo. Esto conduce a distorsionar nuestras vértebras de la espalda y poco a poco se vuelve una costumbre. La distorsión de nuestros huesos y músculos se agrava y contribuye a la aparición de problemas respiratorios y circulatorios, dolores en diferentes partes del cuerpo, inflamaciones, hipertensión, etc. Por esto es muy importante que eduquemos nuestro cuerpo para acostumbrarnos a mantener un adecuado equilibrio postural y evitar desarrollar problemas de salud.
ACTIVIDADES Instrucciones Ahora realizaremos algunos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura: Ejercicio 1: Siéntate y estira los brazos hacia arriba. Junta tus manos por encima de tu cabeza y mira hacia arriba. Estira tus brazos como queriendo alcanzar el cielo mientras mantienes la mirada hacia arriba. Mantente en esta posición por un momento. Luego baja los brazos lentamente. Repite este ejercicio por 07 veces
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Ejercicio 2: De pie con las manos juntas en la nuca, elévate sobre las puntas de tus pies y avanza lentamente.
Ejercicio 3: Pídele a alguien que te ayude a practicar este ejercicio. Coge un objeto que no pese. (puede ser un cuaderno) Levántalo por encima de tu cabeza y luego pásalo por detrás de ella y entrégale a la otra persona este objeto. Vuelve a repetir el ejercicio por 10 veces.
Ejercicio 4: Busca un apoyo para tu espalda y pega allí tus hombros y tus caderas, presionando las vértebras de tu espalda. Coloca tus talones a 15 cm de distancia del apoyo que encontraste para tu espalda. Luego deja caer la parte superior del cuerpo hacia adelante. Relájate durante un momento y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite este ejercicio por 10 veces.
Ejercicio 5: En posición de pie colócate un libro que no sea pesado sobre la cabeza. Gira la cabeza hacia la derecha lentamente sin que el libro se caiga y cuenta hasta 5. Luego haz lo mismo pero para el lado izquierdo. Repite esto por 5 veces a cada lado. Ahora párate sobre las puntas de tus pies y trata de caminar sin que se caiga el libro de tu cabeza. Dobla las rodillas como para sentarte, cuenta hasta 5 y enderézate. Repite este ejercicio por 10 veces.
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1 Ahora reflexionemos… Te recomiendo te juntes con 3 compañeros o compañeras e intercambien respuestas. 1. ¿Cómo te sientes después de realizar estos ejercicios? 2. Menciona 3 actividades o situaciones en las que crees que tu postura puede verse afectada negativamente.
¿Qué aprendimos hoy? Instrucciones Al finalizar las actividades de esta clase, es importante que escribas tus reflexiones respondiendo estas preguntas y que las compares con tus compañeros: 1. ¿Por qué crees que es importante cuidar tu postura? 2. ¿Qué debes hacer para evitar maltratar tu postura? 3. ¿Qué necesitas para mejorar tu postura?
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2 MANEJO DEL ESTRÉS Sumilla Las situaciones que nos producen tensión nos causan estrés. Algunas veces un poco de tensión es necesario para que podamos realizar una tarea, pero cuando se vuelve permanente y duradero nos produce enfermedades. Revisaremos porque es necesario prestar atención al estrés y como ayudarnos en caso de que estemos atravesando una situación muy estresante.
¿Qué aprenderé hoy?
Recursos
Reconocer cuando el estrés es tóxico para nuestra salud. Identificar tensiones en el cuerpo. Practicar algunas técnicas para el manejo del estrés. Relajar el cuerpo a través de la mente.
Ficha de trabajo Ropa cómoda
¿CÓMO EMPEZAMOS? Instrucciones El estrés es una reacción normal en nuestro cuerpo frente a cualquier situación que nos exige actuar. Pero… ¿Alguna vez te has sentido demasiado preocupado por alguna situación?
Contenidos El estrés produce cambios en nuestro organismo, por eso afecta a nuestra capacidad de estudio, de trabajo, perturba nuestra capacidad de concentración y altera nuestras emociones. Las preocupaciones y la ansiedad relacionadas con nuestras actividades cotidianas, nos pueden producir un estrés dañino. El estrés mantenido por mucho tiempo puede generar una enfermedad. Nuestro cuerpo reacciona frente al estrés como lo haría en cualquier situación en donde nuestra vida estuviera en peligro. Esto quiere decir que hay reacciones químicas en nuestro cuerpo que producen cambios en nuestro estado natural. Veamos algunos ejemplos: Elevación de la presión sanguínea para que nuestros músculos reacciones rápidamente. Aumento en la producción de ácido en el estómago. Incremento en la producción de adrenalina para aumentar nuestra capacidad de alerta. Esta es una de las razones por las que muchas personas no concilian el sueño por la noche.
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2 Como verás todo nuestro cuerpo se verá alterado en caso de un estrés alto. Esto es natural cuando tenemos que reaccionar ante un peligro o ante una situación en la que debemos responder rápidamente, pero si este estado es permanente, nuestro cuerpo se llena de toxinas y le causamos daño. Las situaciones estresantes pueden ser generadas por una preocupación de nuestra vida cotidiana, por ejemplo: falta de dinero, trabajo o comida, un familiar enfermo, un problema en los estudios, violencia en la casa, maltrato constante de un familiar, problemas en la cosecha, cambio de lugar de vivienda, etc. Como puedes ver el estrés nos afecta y nos quita energía, nuestro cuerpo no responde con la vitalidad de una persona con poco estrés. Una de las formas más sencillas de eliminar un poco de estrés, es el ejercicio ya que nos permite reducir la tensión, tranquilizar la cólera, nos ayuda a concentrarnos mejor y nos brinda una sensación de bienestar. El ejercicio ayuda a otras partes del cuerpo como por ejemplo al corazón, la circulación de la sangre, los huesos, el sistema respiratorio, la piel, etc. No debemos olvidar que el ejercicio debe estar hecho sin exageración y acompañado de una buena alimentación, de lo contrario también debilitamos nuestro cuerpo.
ACTIVIDADES Instrucciones Nuestra salud depende de nuestro estado físico, psíquico y espiritual.
Si nos sentimos relajados tomaremos las cosas de una manera diferente y tendremos más energía y fuerza para salir adelante.
Comenzaremos nuestra práctica con algunos ejercicios de respiración, pero antes debemos saber como estos ejercicios nos benefician. Aumenta nuestra capacidad de captar oxígeno Tranquiliza el sistema nervioso Mejora la oxigenación de nuestros tejidos Puede ayudar a aliviar dolores por tensión muscular Los órganos internos trabajan mejor Previene dolores de cabeza Mejora el funcionamiento del corazón Aumenta la energía Ayuda a la recuperación del cansancio Ayuda a mejorar la postur Para comenzar debes observarte y tratar de identificar en qué parte de tu cuerpo existen tensiones musculares, es decir en que lugar de tu cuerpo tus músculos están duros o contracturados con un poco de dolor. Ahora pídele a uno de tus compañeros o compañeras que te ayuden a realizar un pequeño masaje en esa zona.
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El masaje se da con pequeños golpes muy suaves con el puño cerrado de la mano. Luego frotando suavemente como cuando te das un golpe.
Busca un lugar tranquilo donde puedas hacer estos ejercicios sin que nadie te interrumpa. Ejercicio 1: Lee primero las instrucciones, memorízalas o pídele a alguien que te las lea haciendo una pausa en cada instrucción para que puedas realizarlas (pueden trabajar en tándem). Siéntate cómodamente y cierra los ojos Pon atención en la forma en que respiras Ahora toma aire lentamente por la nariz, retén el aire por unos segundos y luego expúlsalo lentamente por la nariz. Respira de esta manera por 10 veces sin apresurarte. Ejercicio 2: Respira tranquilamente e imagina que cada vez que botas el aire salen tus problemas, salen tus preocupaciones, tus tristezas, y se van lejos de ti. Ahora siente que al tomar aire te llenas de energía, te limpias y te liberas, te sientes nuevo, te sientes nueva, te sientes bien, te sientes alegre. Respira tranquilamente así por unos instantes. Ejercicio 3: Respirando tranquilamente ahora imagínate que estas viajando hacia el lugar que más te gusta, un lugar que te hace sentir bien y feliz. Llegas a este lugar y respiras su aire y te sientes allí. Quédate en ese lugar unos instantes. Ahora regresa al lugar donde comenzaste este ejercicio y antes de abrir los ojos lentamente, respira tranquilamente 10 veces mientras repites mentalmente “me siento mejor”, “mi cuerpo esta relajado”.
Al terminar estos ejercicios debes estirarte como cuando recién te despiertas en la cama. No te debes levantar rápidamente. Ponte de acuerdo con tus compañeros para intercambiar experiencias: 1. ¿Cómo te sentías antes de comenzar los ejercicios de hoy? 2. ¿Qué sentiste durante la práctica de los ejercicios? 3. ¿Cómo te sientes ahora? ¿Qué aprendimos hoy? Instrucciones Al finalizar las actividades de esta clase, es importante que reflexiones en lo siguiente: 1. ¿Alguna vez te has sentido estresado por alguna situación?, ¿Cómo te sentiste tu cuerpo? 2. ¿De qué manera afecta el estrés a nuestra salud? 3. ¿Qué debemos hacer para manejar el estrés?
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EL JUEGO Y SU INFLUENCIA SOBRE LA SALUD Sumilla Jugar es más que un placer, es también una ayuda para nuestra salud orgánica. Un componente del juego es la risa. Reír nos ayuda a ejercitar nuestro cuerpo y liberar hormonas que benefician nuestro equilibrio emocional y sensación de bienestar.
¿Qué aprenderé hoy?
Recursos
Reconocer que el juego influye sobre nuestra salud y sus distintos efectos. Valorar los beneficios que los juegos proporcionan a nuestra salud. Emplear juegos buscando motivar la alegría y el bienestar.
Ficha de trabajo Ropa cómoda
¿CÓMO EMPEZAMOS? Instrucciones ¿La risa producirá alguna reacción química en nuestro cuerpo? ¿Al jugar estaremos provocando algún cambio en nuestra salud?
La foto que observas fue tomada después de jugar en grupo. ¿Cuál es la reacción de las personas que ves?, ¿a qué crees que se deba que sonrían? El juego influye en nuestro estado de ánimo, y en la actitud que tenemos para relacionarnos con los demás.
Contenidos El juego permite que brote la risa espontánea y sincera, este tipo de risa es beneficiosa para nuestro cuerpo, veamos algunas razones:
Mejora el ánimo Aporta seguridad, confianza Libera tensiones Mejora el sistema inmunológico Estimula la captación de oxigeno Estimula la liberación de hormonas que proporcionan la sensación de bienestar.
http://www.eberzosa.com/2007/10/31/la En la actualidad hay muchas investigaciones que demuestran que la risa es -risa/ beneficiosa, tanto así que, en algunos países (inclusive el nuestro), se utiliza la risa como medio para ayudar a mejorar la salud de pacientes internados en hospitales. La intención es llevar el juego para estimular la risa, la alegría, mejorar el ánimo y las ganas de hacer cosas. Esto disminuye
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la depresión y el estrés que toda enfermedad produce. Cuando estamos estresados o deprimidos disminuye la capacidad de respuesta de nuestro sistema inmunológico y esto hace más probable que enfermemos o empeoremos. Por otro lado, al jugar y reírnos liberamos hormonas que ayudan a sedar o calmar la sensación de dolor o malestar. Por todo ello debemos comprender que jugar sí beneficia nuestra salud, ya que no solo aprendemos a compartir y desenvolvernos con confianza, sino que ayudamos a nuestro cuerpo a estar en mejores condiciones para realizar nuestras actividades cotidianas y mantener una buena salud.
ACTIVIDADES Instrucciones Ahora realizaremos algunos juegos. Para esto deberás reunirte con tus compañeros y compañeras. Juego de los animales de la zona Deben formar equipos con la misma cantidad de integrantes. Cada uno deberá dibujar un animal de la zona en un papel. Luego se deberá reunir todos los papeles con los dibujos para mezclarlos y colocarlos en un lugar en donde cada jugador se acercará por turno y sacará uno. Una vez extraído el papelito, deberá decir características o actividades positivas del animal sin mencionar su nombre. Los demás deberán tratar de adivinar de qué animal se trata. Todos los que adivinen los animales, ganará un punto para su equipo. Lo que no está permitido: No pueden hablar ni dialogar. No pueden decir el nombre del animal. No pueden imitar el sonido del animal. No puede mostrar lo que hay en el papel. Gana el equipo que llegue a acumular 10 puntos. Juego: El teléfono malogrado Sentados en forma de círculo se determinará quién va a crear una frase para decirla en el oído del compañero o compañera más cercano. No se podrá decir la frase en voz alta. No se puede decir más de 2 veces la frase en el oído del compañero o compañera. Cada uno deberá decirle al de su costado la frase en el oído evitando que los demás escuchen. El último del círculo deberá decir la frase en voz alta. ¿Será lo mismo que dijo el primero?... Una vez que terminaron cambiaran al que inició y al que terminó el juego, para volver a comenzar con otra frase. Juego: Atrapar el premio Ponte de acuerdo con tus compañeros y compañeras y divídanse en 2 equipos. Deben designar a un juez o árbitro que sostendrá un objeto que represente el trofeo. Cada equipo se colocará frente a frente separados por una distancia de 20 metros aproximadamente.
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Cada integrante tendrá un número y ambos equipos deberán tener los mismos números (por ejemplo si tu equipo tiene 9 integrantes, se numerará del 1 al 9 en ambos equipos). El árbitro se situará en un extremo justo en el medio de los 2 equipos. Él se encargará de sujetar el premio con los brazos estirados delante de él. También se encargará de decir un número en voz alta. Los dos compañeros o compañeras que tengan ese número deben salir corriendo hacia donde esta el juez, con la intención de coger el premio y regresar con él hacia su zona lo más rápido posible. El jugador que no ha cogido el premio, debe perseguir al que lo cogió tratando de tocarlo antes de que llegue a su sitio. Si lo toca, el premio va para el otro equipo, pero si no lo llega a tocar el premio es de quién lo cogió. Gana el juego el equipo que consigue atrapara más veces el premio sin ser tocado por un jugador del otro equipo. Ponte de acuerdo con tus compañeros para crear 1 forma diferente de hacer que este juego sea más complicado o difícil. Al finalizar los juegos conversa con tus compañeros: 1. ¿A que te gusta jugar? 2. Cuando terminas de jugar ¿Te sientes igual que antes de empezar? 3. ¿Qué cambios hubo en ti durante el juego de hoy?
¿Qué aprendimos hoy? Instrucciones Al finalizar las actividades de esta clase, es importante que reflexiones en lo siguiente: 1. ¿De qué manera influye el juego sobre nuestra salud? 2. ¿Cómo ayuda a nuestro sistema inmunológico el hecho de jugar?
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SALUD Y PREVENCIÓN Sumilla Nuestro estilo de vida, nuestros hábitos, nuestra alimentación la practica de actividad física, el medio ambiente, el aire que respiramos, los estudios, el trabajo, y hasta la manera en la que nos relacionamos con las personas, afecta positiva o negativamente a nuestra salud. La salud es el estado de equilibrio en el que nos encontramos para hacer uso de todas nuestras capacidades. En la medida que estemos saludables nos desarrollaremos plenamente y llenos de felicidad.
¿Qué aprenderé hoy?
Recursos
Reconocer los cuidados básicos que debemos tener para mantenernos saludables. Identificar que aspectos pueden estar afectando a nuestra salud. Reconocer y plantear alternativas que permitan mejorar nuestra salud.
Ficha de trabajo Piedras pequeñas Lapicero Ropa cómoda
¿CÓMO EMPEZAMOS? Instrucciones Observa las imágenes: ¿Qué puede estar afectando negativamente la salud de éstas personas?
http://partidopopularmijas.blogspot.co m/2010_06_01_archive.html Fot: El porvenir.mx
Imagen: problemasjaen.blogspot.com
Los hábitos de vida que tenemos afectan nuestra salud, debemos tomar precauciones y realizar cambios para mantenernos saludables.
Contenidos Mantener nuestra salud en buenas condiciones es una práctica que debemos tener en cuenta toda nuestra vida. Hay algunos aspectos que debemos considerar como parte de nuestro conocimiento e incluirlas en nuestros hábitos si queremos mantenernos en buenas condiciones de salud. Veamos que hábitos son necesarios para mantenernos saludables:
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1) Higiene: Mantener la piel limpia es importante porque es la primera barrera que nos protege de bacterias que se encuentran en el medio ambiente. Si no tenemos una higiene adecuada, estaremos permitiendo que nuestra piel se contamine, ya que muchas de las bacterias se reproducen con facilidad en la suciedad. Por otro lado la piel depura toxinas de nuestro cuerpo, actúa como un órgano respiratorio y facilita el flujo de entrada y salida de gases de nuestro cuerpo. Por eso es muy importante darnos un baño para quitar bacterias, polvo, toxinas y células muertas. 2) Descansar lo suficiente: Durante el sueño se libera en el hipotálamo (ubicado en el centro de nuestro cerebro) la hormona del crecimiento (GH) o somatotropina. Esta hormona además del crecimiento es responsable de la producción de enzimas, restauración de los tejidos musculares, tejidos óseos, integridad de los cabellos, uñas y de la piel. Por eso es muy importante dormir en la adolescencia un promedio de 9 horas. Recuerda que todo tu cuerpo se está desarrollando con mayor énfasis a esta edad. 3) Ejercicio: Con el ejercicio estimulamos también la producción de la hormona de crecimiento y beneficiamos nuestro cuerpo porque: Fortalece nuestro corazón, y ayuda a e evitar enfermedades cardiacas. Nos permite oxigenarnos mejor y previene enfermedades respiratorias. Ayuda a eliminar grasas y colesterol. Evita la obesidad. Incrementa el tamaño de los músculos. Hace más fuertes los músculos, huesos, tendones, etc. Previene y evita numerosos problemas y enfermedades que se manifiestan con el paso de los años. Proporciona sensación de bienestar, baja la ansiedad y el estrés. Ayuda a que nuestra manera de relacionarnos con la gente porque mejora nuestro estado de ánimo y nos permite tener una mayor seguridad en nuestro desenvolvimiento corporal. Mejora el sueño. Ayuda a regenerar nuestras células 4) Alimentación1: Una adecuada alimentación es aquella que es rica en nutrientes. Veamos como debemos balancear nuestros alimentos: Alimentos que proporcionan energía: Los alimentos que proporcionan energía son los que permiten que nuestro cuerpo funcione y mantenga la temperatura adecuada para poder hacer ejercicio, estudiar, jugar y realizar nuestras tareas diarias. Estos son por ejemplo: a) b) c) d)
Grasas y azúcares: Mantequilla, margarina, sebo, aceite, azúcar, miel. Tubérculos y raíces: Papa, camote, yuca. Cereales y derivados: Maíz, trigo, arroz, avena cebada, sémola, pan fideos. Pequeños Granos: Quinua, kiwicha, cañigua
Alimentos que forman masa corporal: Los alimentos que aportan sustancias formadoras de masa corporal son indispensables para la formación de músculos, huesos, dientes, nervios y otros. Comprende: a) Menestras: Frijoles, garbanzos, habas, arvejas, lentejas. b) Carnes, huevos, leche: También pollo, pescado, cuy, conejo, pato, queso, mondongo, hígado, riñón y otros. c) Hortalizas y frutas: Zanahoria, choclo, zapallo, rabanito, vainitas, pepinillo, coliflor, lechuga, tomate, piña, pera, mamey, plátano, uvas, tuna, melocotón, sandía. 1
Información tomada de: Guía practica de alimentación y nutrición “Fundación Friedrich Ebert” y el “Consejo Nacional de Población”- Lima - Perú.
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Balancear adecuadamente nuestros alimentos es importante para tener en buen estado nuestro cuerpo y por lo tanto mantener en equilibrio nuestra salud. Equilibrar nuestras actividades: Aprender a dosificar nuestro tiempo para cumplir nuestras responsabilidades y hacer algo que nos agrade o nos llene de alegría cada día, es muy importante para nuestro equilibrio personal, y por lo tanto para mantener en buenas condiciones nuestra salud y nuestro ánimo. Finalmente: Aprender a cultivar relaciones saludables con tu medio ambiente natural, tus familiares, amigos y otras personas. Evitar las tensiones que terminen creando un estrés excesivo.
ACTIVIDADES Instrucciones Iniciarás la práctica organizándote con tus compañeros y compañeras para formar grupos de igual cantidad de integrantes. Dialoga con tu grupo sobre los hábitos saludables que se practican para el cuidado de la salud en tu comunidad. Luego con tu grupo escribirán en una hoja de papel:
Una lista de 03 hábitos saludables que usualmente no se ponen en práctica. Otra lista con motivos que impiden practicar hábitos saludables. Finalmente una lista con 06 sugerencias para que puedan poner en práctica todos los hábitos saludables que han mencionado.
Por ejemplo: Hábito saludable que usualmente no se pone en practica: descansar lo suficiente Motivos que impiden hacer practicas de hábitos saludables: hacer muchas tareas hasta muy tarde La sugerencia: Seleccionar las tareas para el día siguiente y comenzar más temprano, así se podrá dormir más tiempo. Al terminar de elaborar las listas deben hacer un calentamiento para estar listos a correr. Cuando han terminado de hacer el calentamiento, deberán elegir un representante por grupo, luego cada representante se colocará detrás de la línea de partida. A la señal de un compañero o compañera (en sus marcas, listos, ¡ya!), se pondrán a correr hasta llegar a una meta predefinida por todos. El ganador o ganadora se pondrá delante de todos y mencionará de memoria 03 hábitos saludables que generalmente no se practican, además de esto deberá explicar a qué se debe que no se pongan en práctica. Si no se acuerda o inventa cualquier cosa, perderá y le tocará hacerlo a quien llegó en el segundo lugar. Ahora correrá todo el grupo: Cada grupo deberá colocar una piedra en la meta (si son 5 grupos, deberá haber 5 piedras en la meta, cada grupo le pondrá un distintivo a su piedra para diferenciarla de los otros grupos). (Grupo 1) Línea de partida
Piedra del grupo 1
(Grupo 2) Piedra del grupo 2
Línea de llegada
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A la señal de un compañero o compañera, saldrán corriendo los primeros de la columna de cada grupo, al llegar a la meta, deberá coger la piedra y regresar para entregársela al compañero o compañera que sigue, una vez que se la entregó debe correr al final de la columna y sentarse. El compañero o compañera lleva de regreso la piedra
(Grupo 1)
(Grupo 2) Entrega la piedra al compañero o compañera que sigue
El que entregó la piedra corre a ponerse al final de la columna y se sienta.
El que recibe la piedra debe correr llevándola de nuevo a la meta y dejarla allí, luego regresará y le tocará la mano al que sigue para luego de esto correr a sentarse al final de la columna igual que su compañero anterior.
Se termina cuando todos han corrido la distancia y quedan sentados. El grupo que termina primero expondrá de memoria todas sus sugerencias escritas para poner en práctica los hábitos saludables. Si no se acuerdan le tocará al grupo que llegó después.
¿Qué aprendimos hoy? Instrucciones Haz una lista de tus actividades y describe los problemas de salud que te pueden ocasionar o te están ocasionando:
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ACTIVIDADES
PROBLEMAS DE SALUD
Al terminar de llenar tu lista, compárala con la de tus compañeros y completa lo que creas que te faltó incluir. Ahora has una lista señalando los problemas de salud que has detectado y escribe como los puedes evitar o superar PROBLEMAS DE SALUD
ALTERNATIVAS PARA MEJORAR NUESTRA SALUD
Júntate con un compañero o compañera y lee lo que escribiste, pídele su opinión y también sugerencias que te puedan ayudar a mejorar lo que planeas hacer.
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JUEGOS TRADICIONALES Sumilla Hay juegos que se practican durante generaciones, nuestros abuelos, nuestros padres, tíos o padrinos jugaron en su infancia y a veces sin saberlo nosotros los seguimos practicando. Es importante conocer aquellos juegos que guardan su historia y tradición, tanto en tu localidad como en todo el país. En esta oportunidad elaboraremos una recopilación de los juegos tradicionales con ayuda de personas mayores.
¿Qué aprenderé hoy?
Recursos
Identificar juegos tradicionales. Reconocer y valorar los juegos tradicionales como parte de una herencia cultural. Organizarse y trabajar en equipo. Ejercitar habilidades y destrezas motrices. Recopilar y organizar información.
Ficha de trabajo Hojas para anotar Lapicero
¿CÓMO EMPEZAMOS? Instrucciones ¿Qué entiendes por tradición?, ¿Conoces algún juego tradicional? Martínez de Compañón fue un español que llegó a ser Obispo en Trujillo en el año 1780. Escribió sus experiencias en Perú en unos textos denominados “Truxillo del Perú” En estos textos se guardan datos históricos sobre el pasado prehispánico del Perú las descripciones de las poblaciones, economía y múltiples aspectos de la vida cotidiana. La imagen que puedes observar data de esa época y representa a unos mestizos practicando un juego en la localidad de Lamas San Martín.
Los juegos tradicionales son denominados así porque son transmitidos de generación en generación durante muchos años, reconocer cuáles son es una tarea importante para mantener viva parte de una tradición y cultura. Muchos de los juegos que hemos practicado con nuestros amigos y compañeros de escuela han sido jugados por nuestros padres e incluso nuestros abuelos, pero en algunos casos hemos ignorado esto o no le hemos dado mucha importancia. Aprendamos a reconocer y valorar los juegos tradicionales.
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Contenidos ¿Sabes a qué jugaban las personas ancianas de tu comunidad cuando eran jóvenes? Los juegos tradicionales forman parte de los conocimientos y vivencias de una cultura, podemos ver que a través del tiempo se tramiten sus reglas, sus valores, y su práctica.
Muchos de los juegos que practicamos hoy en día si bien provienen de otras culturas, forman parte ahora de la nuestra. La pintura de la izquierda fue hecha por un famoso pintor llamado Francisco de Goya, que nació en 1746 en Zaragoza (al norte de España). Podemos imaginarnos entonces ¿cuantos años tiene este juego?
ACTIVIDADES Instrucciones Ahora debes juntarte con un grupo de tus compañeros y compañeras para indagar sobre los juegos que conoce cada uno de ustedes. Para hacerlo de manera ordenada elaborarán una ficha y en ella irán registrando la recopilación de información que surja del dialogo. FICHA DE JUEGOS Nombre del Juego
Materiales Necesarios
Localidad donde se practica
Descripción del juego
Reglas de juego
Dibujo representativo del juego
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Una vez que han llenado las fichas, deberán elegir a una persona para que sea quien dirija el dialogo. Lee en voz alta junto con tus compañeros y compañeras los juegos que recolectaron. Ahora ponte de acuerdo para seleccionar los 10 mejores. Una vez que seleccionaron los diez mejores deberán escribir en unos papeles los nombres de los juegos y hacer un sorteo para ver que juego les tocará poner en práctica. Recuerda que los juegos son una fuente saludable y entretenida de ejercitar nuestro cuerpo y de mantener viva parte de nuestra historia. Al terminar de jugar deberá cada uno tener como tarea la recopilación de información sobre los juegos tradicionales de la localidad. Para esto deben preguntar a personas mayores sobre los juegos que practicaban cuando eran jóvenes. Después de leer lo que cada uno recopiló, deberán seleccionar 3 juegos y ponerlos en practica.
¿Qué aprendimos hoy? Instrucciones 1. Elabora junto con tus compañeros un dibujo grande que represente el juego más tradicional de tu localidad 2. Anoten la historia del juego al pie del dibujo. 3. Intercambiando información con los compañeros deben determinar: ¿Qué otros juegos son los más tradicionales en la comunidad? ¿Qué podemos hacer para difundir estos juegos y que no desaparezcan de nuestra cultura? Con esta información puede armar un proyecto para dar a conocer a otras personas los juegos que han registrado como tradición de tu comunidad. Si tuvieras Internet, podrían por ejemplo subir fotos, escribir en un blog sobre los juegos tradicionales de tu localidad y publicarlo para que entre gente de todas partes del mundo. Si no cuentas con Internet, pueden elaborar pinturas, dibujos o juguetes relacionados con estos juegos e incluso puedes exhibirlos en una feria organizada en coordinación con la municipalidad de tu localidad. Enlaces web
Video que muestra juguetes tradicionales y una canción compuesta a los juegos tradicionales: http://www.youtube.com/watch?v=Ea6bVrLyfKc Página que contiene algunos juegos tradicionales: http://www.educar.org/infantiles/Juegos/tradicionales/index.asp Blog que habla de los juegos tradicionales: http://aprendiendo-jugando.blogspot.com/2008/10/la-cultura-de-los-juegos-tradicionales.html http://paideiablog.wordpress.com/2010/02/22/la-profunda-sabiduria-de-los-juegostradicionales/ Espacio en el que se anuncia una feria de juegos tradicionales en Perú: http://napa.com.pe/2008/12/04/feria-de-juegos-tradicionales-gran-jugueton/
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ARBITREMOS Y ORGANICEMOS NUESTRO PARTIDO DE FÚTBOL Sumilla Arbitrar es una forma de mantener el orden y la justicia en el juego, por eso la persona que arbitra representa a la autoridad y por lo tanto debe ser respetada por los participantes. Jugar fútbol puede ser una experiencia interesante como deporte pero también como forma de aprendizaje para saber desenvolvernos en equipo, respetando las normas y a las personas. En un campo de juego se mezclan las emociones, los deseos de ganar, la alegría de jugar y el aprender a competir respetuosamente. Organicemos nuestro partido de fútbol aplicando y respetando las reglas básicas de juego.
¿Qué aprenderé hoy?
Recursos
Reconocer reglas básicas del arbitraje en el fútbol aplicables también en el fulbito. Organizar un partido de fútbol o fulbito aplicando reglas básicas. Respetar las normas establecidas. Organizarse en equipo. Ejercitar habilidades y destrezas. Ejercitar la resistencia, la velocidad y la fuerza.
Ficha de trabajo Pelota Ropa cómoda Cancha de fútbol o fulbito Silbato Papel para anotar los puntos y las faltas
¿CÓMO EMPEZAMOS? Instrucciones ¿Qué faltas se están cometiendo?
http://www.terra.com.pe/deportes/noticias/ http://www3.taringa.net/posts/deportes/6805536/ faltas-en-el-futbol-y-_.html
En el fútbol existen reglas que nos ayudan a mantener el orden y la seguridad durante el juego. Las jugadas peligrosas como también las actitudes antideportivas o incorrectas como las que vemos en las imágenes anteriores, son sancionadas. Aprendamos a reconocer las reglas y faltas más comunes que se suscitan durante un juego de fútbol y organicemos nuestro partido y arbitraje.
Contenidos Las reglas básicas de juego del fulbito están ligadas a las del fútbol, por lo que nos centraremos básicamente en las reglas oficiales y elementales que se utilizan en el fútbol. Antes de comenzar por las reglas básicas revisemos las zonas y medidas de una cancha de fútbol.
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http://www.arbitrosdefutbol.com.ar/reglamento.htm
Si comparamos estas medidas y zonas con las de una cancha de fulbito, ¿qué diferencias encontramos?, observa una cancha de fulbito y conversa con el compañero o compañera que esté más cercano a ti. Veamos a continuación algunas reglas para la sanción con tarjetas. ¿Cuándo sacamos una tarjeta amarilla? Sacamos una tarjeta amarilla cuando amonestamos (corregimos) a un jugador porque comete una falta como: No dejar jugar a otro jugador cuando le toca hacer un tiro libre. No respetar la distancia que debe guardar cuando a su oponente le toca hacer un saque de banda. En un saque de banda, todos los jugadores deberán permanecer a una distancia que no sea inferior a 2 metros del lugar en que se ejecuta el saque de banda o saque lateral, si un jugador no lo hace se le sacará una tarjeta amarilla.
No menos de 2 metros
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No respetar al árbitro o las reglas de juego. Meter la mano para impedir un pase. Jalar a un jugador para que no atrape la pelota. Demorar el reinicio del juego: Esto sucede cuando se detiene el juego y le toca comenzar a un jugador pero este se demora a pesar de que el árbitro le dice que comience. Entrar o salir del terreno de juego sin permiso del árbitro.
¿Cuándo sacamos una tarjeta roja? Sacamos una tarjeta roja cuando expulsamos a un jugador porque comete una falta como: Realizar una jugada muy brusca o peligrosa que daña fuertemente a un jugador por ejemplo: Darle con intención un puñetazo o un golpe fuerte. Segunda amonestación: Cuando ya ha sido llamado la atención y por segunda vez comete falta, entonces se le saca por segunda vez la tarjeta amarilla y junto a ella se le sacará la roja para que se retire del juego. Escupir a un jugador contrario. Emplear lenguaje o gestos groseros, obscenos u ofensivos. Los tiros libres Acabamos de ver las situaciones por las que se sacan tarjeta amarilla y tarjeta roja, ahora veamos los casos en los que se utiliza los tiros libres. Los tiros libres son formas de comenzar el juego cuando este ha sido interrumpido por alguna falta hecha por algún jugador. En este caso se favorece con un tiro libre al equipo al que se le cometió la falta. Hay 02 tipos de tiros libre: Tiro libre indirecto Ti ro libre directo 1) Tiro libre indirecto: Se reinicia el juego después de una falta dando un pase a otro compañero del mismo equipo. La señal que el árbitro utiliza para señalar un tiro indirecto.
El jugador que realizará el tiro indirecto no puede comenzar el juego solo, tiene que darle un pase de pelota a otro compañero del mismo equipo. 2) Tiro libre directo: El árbitro le da la posibilidad a un jugador de patear directamente al lugar que quiera o necesite, sin hacerle un pase necesariamente a uno de sus compañeros, es decir puede patear directamente al arco si así lo quiere.
La señal que el árbitro utiliza para señalar un tiro directo.
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¿En qué casos se aplican los tiros libres? Se aplican los tiros libres cuando:
El arquero se demora más de 6 segundos en poner la pelota en juego (es decir hacerla rodar por el piso), el árbitro le dará la pelota el equipo contrario para que haga un tiro libre indirecto. El arquero vuelve a tocar la pelota con las manos después de haberla puesto en juego. El arquero toca la pelota con las manos después de que un jugador de su equipo se lo haya entregado con el pie. Si esto sucede dentro del área es tiro libre indirecto y si lo coge fuera de su área es tiro libre directo. Jugar de una forma peligrosa: por ejemplo, el jugador de un equipo está cabeceando y el jugador del otro equipo lanza una patada muy alta poniendo en riesgo al otro jugador. Si lo llega a golpear se aplica un tiro libre directo, si no lo llega a golpear es un tiro libre indirecto. Obstaculizar el avance de un contrario, por ejemplo, si yo quiero apoderarme de la pelota y el defensor no me deja pasar para que llegue a ella y obstaculiza con su cuerpo o pone los brazos detal manera que no deja pasar, es tiro libre indirecto. Meter la pierna y hacer que caiga el jugador contrario, se aplica un tiro libre directo (si es muy fuerte se expulsará al jugador que cometió la infracción), si esto sucede en el área de penal, se aplica un tiro de penal. Si al saltar se coge al jugador del equipo contrario impidiéndole que juegue, es tiro directo. Si se golpea a un jugador con el hombro mientras viene de espaldas para recibir la pelota se denomina “cargar”, esto se sanciona con un tiro directo. Poner la mano para jugar con el balón o tocarlo con la mano deliberadamente. Es un tiro directo y si esto sucede en el área de penal (excepto en el caso del arquero) se aplica penal. Es importante que esto no haya sido intencionalmente hecho ya que puede suceder que el jugador se tape el rostro como protección.
Como sabemos el arbitro es la máxima autoridad en el juego, y es él quien hará cumplir las reglas, sus decisiones deben respetarse y si se equivocase solo él puede modificar sus decisiones antes de reanudar el juego o antes de que el partido haya finalizado. Duración del partido: Para el caso de fulbito el partido durará dos tiempos iguales de 20 minutos cada uno con 3 minutos de intervalo entre los dos periodos y para el caso de fútbol serán dos periodos de 45 minutos cada uno con 10 ó 15 minutos de descanso. Inicio de un partido: Los capitanes de ambos equipos se reúnen con el árbitro en representación de sus equipos y se hace un sorteo. El ganador del sorteo elige que arco va a ser para sus oponentes y que lado de la cancha para su equipo, el que perdió deberá iniciar el partido con la pelota desde el centro del campo.
ACTIVIDADES Instrucciones Ahora júntate con tus compañeros y compañeras y armen equipos para jugar un partido. Deberán de elegir un árbitro y 2 asistentes que le ayuden. Estos asistentes se ubicarán uno a cada lado de la cancha por las líneas de banda (ver gráfico del campo de fútbol), tendrán como función ayudar al árbitro en
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caso de que haya duda, sin embargo debes recordar que el árbitro es el único que decide y toma las decisiones finales. Antes de comenzar se pondrán de acuerdo sobre las reglas que se aplicarán y si consideran que debe incluirse algunas otras también pueden hacerlo. Por otro lado si no cuentan con una cancha para futbol podrás adaptar con tus compañeros y compañeras las reglas para aplicarlas en el fulbito. Elabora con tus compañeros y compañeras una tarjeta amarilla y otra roja. Ahora a jugar aplicando las reglas y respetando al árbitro.
¿Qué aprendimos hoy? Instrucciones Júntate con tu equipo de fútbol y conversa: ¿Respetamos al arbitro y las reglas de juego?, ¿por qué? ¿Mis movimientos estuvieron bien coordinados durante el juego?, ¿qué necesito para mejorar? Júntate con todos tus compañeros y compañeras y evalúense: ¿Respetamos las reglas de juego y al árbitro?, ¿por qué? ¿Qué fue lo más difícil de logar hoy en la práctica?, ¿por qué?
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ARBITREMOS Y ORGANICEMOS NUESTRO PARTIDO DE VÓLEY Sumilla El vóley tiene un reglamento internacional donde se establecen las reglas de juego; sin embargo podemos adaptar las reglas de acuerdo a nuestras posibilidades y respetarlas bajo un acuerdo en grupo. Esto nos permitirá mantener el orden y la justicia durante el juego. Ante todo debemos recordar que esta práctica tiene como finalidad aprender a respetar normas, actuar de manera colaborativa y divertirnos practicando este deporte.
¿Qué aprenderé hoy?
Recursos
Reconocer reglas básicas del arbitraje en el vóley. Organizar un partido de vóley aplicando reglas básicas. Respetar las normas establecidas. Organizarse en equipo. Ejercitar habilidades y destrezas. Ejercitar la resistencia, la velocidad, salto y agilidad.
Ficha de trabajo Pelota Ropa cómoda Cancha de vóley Silbato o pito Papel y lapicero para anotar los puntos y las faltas.
¿CÓMO EMPEZAMOS? Instrucciones ¿Podemos adaptar las reglas de un deporte?
En el vóley como en todo deporte existen reglas que nos ayudan a mantener el orden y la seguridad durante el juego. Las reglas de juego de un deporte sí se pueden adaptar en conjunto. Aprendamos a reconocer algunas reglas de juego y organicemos nuestro partido y arbitraje tomando acuerdos para regular el partido de acuerdo con nuestras posibilidades.
Contenidos Para poder organizar y arbitrar un partido de vóley debemos conocer algunas reglas básicas de juego. Comenzaremos por reconocer las dimensiones de una cancha de vóley para ello deberás observar la siguiente imagen:
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Si no cuentas con un campo de juego exactamente así no te preocupes, puedes adaptarlo según tus posibilidades. Como ya sabes un equipo de vóley está compuesto por un máximo de 12 jugadores de los cuales 6 juegan en la cancha y los restantes son los suplentes. En cada equipo se nombra un capitán que es quien se dirige al árbitro durante el partido. PARA ANOTAR UN PUNTO Un equipo anota punto: Cuando el balón toca el piso de la cancha del equipo contrario. Cuando el equipo contrario comete una falta como por ejemplo meterse en la cancha del equipo contrario, botar la pelota fuera de la cancha, hacer más de 3 pases seguidos entre los integrantes del mismo equipo. Como sabemos una jugada es una serie de acciones desde el momento en que se efectúa el saque hasta que la pelota está fuera de juego. Si el equipo que saca gana una jugada, anota un punto y continúa sacando con el mismo jugador. Si el equipo que recibe la pelota en el saque, gana haciendo una jugada, anota un punto y gana el derecho a sacar. En este caso hay que tener presente que si tu equipo pierde una jugada le toca sacar al equipo contrario, si el equipo contrario pierde y le toca sacar nuevamente a tu equipo, antes de sacar deberán hacer un cambio de posiciones. Veamos en qué orden deben rotar o cambiar de posición: Encontrarás que las zonas en el campo de juego tienen una numeración del 1 al 6 Los jugadores 1, 6 y 5 (7, 12 y 11) son defensores o zagueros. Los jugadores 2, 3 y 4 (8, 9 y 10) son atacantes o delanteros.
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Las flechas te indican la dirección en la que cada jugador debe avanzar. PARA GANAR UN SET Un set (excepto el decisivo que es el 5º set) lo ganara el equipo que primero anota 25 puntos con una ventaja mínima de dos puntos. En caso de empate 24-24, el juego continúa hasta que se consigue una ventaja de dos puntos (26-24, 27-25). PARA GANAR EL PARTIDO El partido lo gana el equipo que consigue vencer tres sets. En caso de empate 2-2, el set decisivo (que vendría a ser el 5º set) se juega a 15 puntos con una ventaja mínima de dos puntos. Durante un partido de vóley no esta permitido: Agarrar la red y entorpecer o alterar las jugadas del equipo contrario. Dejar de hacer la rotación de jugadores cuando les toca sacar después de haber perdido. Dejar caer la pelota al piso. Que la pelota durante un saque toque la red o se salga fuera de las líneas del campo de juego.
ACTIVIDADES Instrucciones Antes de comenzar la práctica recuerda que debes realizar un buen calentamiento para evitar lesiones. Luego de calentar júntate con tus compañeros y compañeras y armen equipos para jugar un partido de vóley. Deberán de elegir 02 árbitros: El primer árbitro será el arbitro principal que toma las decisiones y dirige el arbitraje, el segundo árbitro le ayudará al primer árbitro a confirmar sus observaciones como por ejemplo cuando salió una pelota del campo o un jugador cometió una falta. También deberán escoger a 01
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asistente o anotador que se encargará de anotar y contabilizar los puntos. Es recomendable que el primer árbitro este parado sobre una mesa para poder observa las jugadas desde arriba. Observa la imagen:
¡Ahora a formar equipos! Si tus compañeros y tú aún no dominan este deporte deben ponerse de acuerdo para adaptar las reglas de juego de acuerdo a las posibilidades del grupo. Lo importante es que se respeten los acuerdos y los resultados. Los compañeros que se encargarán de normar el juego deberán ser respetados por todos. Las funciones de árbitro pueden luego ser intercambiadas con otros compañeros para que tengan la posibilidad de aprender a desenvolverse en este rol. Recuerda no es necesario dominar las técnicas de vóley sino participar en conjunto y saber respetar los acuerdos o reglas establecidas de juego.
¿Qué aprendimos hoy? Instrucciones Júntate con los compañeros y compañeras de tu equipo de vóley y conversa: 1. ¿Respetamos al árbitro y las reglas de juego?, ¿por qué? 2. ¿Mis movimientos estuvieron bien coordinados durante el juego?, ¿Qué debo mejorar? Júntate con los compañeros y compañeras de los otros equipos y evalúense: 3. ¿Respetamos las reglas de juego y al árbitro?, ¿por qué? 4. ¿Qué fue lo más difícil de logar hoy en la práctica?, ¿por qué?
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SALTEMOS Sumilla El salto es una habilidad natural pero que requiere del desarrollo de nuestra fuerza, por eso es importante poner en practica ejercicios que permitan fortalecer esta capacidad. La practica de salto es muy saludable no sólo porque entrena la fuerza – explosiva de la musculatura extensora de la cadera, los muslos, gemelos, rodilla y tobillos, sino también, porque nos exige trabajar nuestro sistema cardio respiratorio intensamente. Conoceremos y pondremos en práctica algunos ejercicios que nos permitirán trabajar nuestra capacidad de salto. ¿Qué aprenderé hoy?
Recursos
Reconocer beneficios de la práctica de ejercicios que estimulan el salto. Identificar algunos riesgos de lesiones o complicaciones al realizar este tipo de ejercicio. Identificar y practicar ejercicios de flexibilidad, fuerza y salto Ejercitar la capacidad cardio – respiratoria. Crear juegos para ejercitar la capacidad de saltar.
Ficha de trabajo Ropa cómoda Escaleras Troncos o obstáculos para salto
¿CÓMO EMPEZAMOS? Instrucciones ¿Qué ejercicios conoces para mejorar tu capacidad de salto?, ¿los pones en práctica?
Contenidos Para mejorar nuestra capacidad de salto debemos practicar repetidas veces saltos de diferentes formas y trabajar nuestra musculatura evitando la rigidez o contractura excesiva. Otro aspecto importante es que trabajemos las coordinaciones de los movimientos para saltar más como son balancear bien los brazos antes de saltar para tener más impulso, flexionar las piernas para impulsarnos y realizar coordinadamente ambos movimientos. También debemos mejorar la fuerza en nuestros miembros sobre todo los inferiores, es decir, fortalecer los músculos que más intervienen en el salto. Estos músculos son: Cuadriceps, gemelos y abdominales.
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Hay muchos otros músculos que también son necesarios fortalecer pero estos son los más necesarios. Si queremos mejorar el salto tendremos que fortalecer estos músculos haciendo abdominales y muchos saltos como por ejemplo saltar soga o cuerda. Es recomendable hacer los ejercicios sobre lugares blandos como tierra o hierba, como también no exagerar en las repeticiones evitando en todo momento que se produzca dolor. El entrenamiento a base de saltos es muy importante para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen correctamente. Cuando hacemos ejercicios de salto nuestro cuerpo se beneficia porque no solo nos ayuda a mejorar nuestra fuerza y capacidad de saltar sino también a: Expandir la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias y Mejorar el funcionamiento cardiovascular. Saltar es muy saludable, como ya lo podemos ver sin embargo hay que evitar realizar estos ejercicios cuando: Se tiene alguna lesión en la columna o se comienza a sentir molestias cuando se está ejercitando. Existen problemas serios en el corazón. Hay obstrucción por una enfermedad en tus vías respiratorias. A continuación realizaremos algunos ejercicios que te permitirán entrenar tu capacidad de salto.
ACTIVIDADES Instrucciones Para iniciar los ejercicios específicos que nos permitan mejorar nuestra capacidad de salto debemos antes realizar un buen calentamiento. Luego de realizar el calentamiento pondremos en práctica los siguientes ejercicios que nos permitirán trabajar los músculos de nuestras piernas para relajarlas y luego fortalecerlas. Ejercicio 1 Flexiona una pierna hacia delante y estira la otra hacia atrás tal como te lo muestra la imagen. Luego procura que el talón del pie que está atrás descienda hasta tocar el piso. Observa la imagen.
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Ejercicio 2: Coloca un pie ligeramente más adelante que el otro y agáchate tratando de tocar la punta de tus pies sin que tus rodillas se doblen. Luego de realizar este ejercicio da pequeñas patadas en el aire muy suavemente para que tus músculos se relajen. Ejercicio 3: Busca subirte sobre algo que te permita extender tus talones hacia abajo. En vez de una banca puede ser un tronco o una piedra pero que tenga una superficie plana y este frente a una pared para que te sirva de apoyo. Este ejercicio es muy bueno pero debes hacerlo con suavidad sin buscar exagerar el movimiento porque podrías lesionar tus músculos gemelos y los tendones de tus talones. Hemos concluido con algunos ejercicios que te ayudarán a estirar tus músculos de las piernas para hacerlas más flexibles. Ahora realizaremos algunos ejercicios específicos para desarrollar mayor capacidad de salto. Ejercicio 4: Coloca obstáculos que no sobre pasen la altura de tu rodilla y trata de pasar por encima de ellos dando un salto. Recuerda que debes graduar la altura de los obstáculos de acuerdo a tus posibilidades. Con la práctica puedes luego aumentarle el grado de dificultad. No exageres el esfuerzo hasta agotarte ni busques sentir dolor en los músculos. Puedes también agregar o sustituir este ejercicio por saltos en las escaleras con las piernas juntas. Observa la foto. Los escalones no deben ser muy altos porque podrías lesionar tus rodillas. Puedes hacerlo de subida y luego de bajada.
Ahora ponte de acuerdo con tus compañeros y compañeras para realizar un juego donde se ejercite la capacidad de saltar. Por ejemplo marcar sobre el piso una línea y saltar desde la línea sin tomar impulso lo más lejos que se pueda. Gana el que logre saltar más lejos.
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Para desarrollar este juego es necesario que busque hacerlo sobre un suelo blando como el pasto y evitar hacerlo sobre el cemento porque puede inflamar tus articulaciones de la rodilla y tobillos. Ahora a buscar un juego que nos invite a ejercitar nuestra capacidad de salto. Una vez que pusieron en práctica estos juegos deberán echarse sobre el piso con las piernas hacia arriba apoyadas sobre una pared o sostenidas por un compañero o compañera durante 3 minutos. Pasado este tiempo sin cambiar de posición deberás sacudir tus piernas enérgicamente para que las toxinas no congestionen tus músculos causándote luego dolor y sensación de pesadez en las piernas.
¿Qué aprendimos hoy? Instrucciones 1. ¿De qué manera puedes ejercitar tu capacidad de saltar? 2. Si te falta ejercitar más tu capacidad de saltar es importante que identifiques específicamente qué es lo que debes ejercitar con mayor énfasis: Más flexibilidad si no Más fuerza si no Coordinar mejor los movimientos para el salto si no
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CÓMO ORGANIZAR UN EVENTO DE INTEGRACIÓN CON LA COMUNIDAD Sumilla Yincana, Gimkana o Gymkhana son los nombres adaptados al español que se da actualmente a los juegos en los que se realizan numerosas pruebas de competición en medio de un evento recreativo. La palabra gymkhana proviene del término persa khana (khāneh), que en persa significa 'lugar de reunión', y gend, que significa 'pelota': gẽdkhāna, juego de pelota. Hoy en día se utiliza el termino Gimkana cuando nos referimos un evento en el que se celebran concursos de habilidades, retos y competencias. Organizaremos una Gimkana para motivar la confraternización y participación de todos los compañeros y compañeras de todos los grados junto con familiares y amistades de la comunidad.
¿Qué aprenderé hoy?
Recursos
Reconocer como organizar una Gimkana. Organizarse en equipo Planificar actividades Gestionar recursos Respetar acuerdos Asumir compromisos
Ficha de trabajo Pelota Ropa cómoda Hojas en blanco Pizarra Tiza o plumón Lapicero
¿CÓMO EMPEZAMOS? Instrucciones ¿Alguna vez has participado en la organización de una Gimkana?
Para organizar un evento de integración debemos de tener una comisión organizada responsable de gestionar todos los recursos que serán necesarios para el desarrollo del evento. Organizaremos una actividad que demuestre el sentido solidario y responsable de todos los organizadores y compartiremos con la comunidad un rato de esparcimiento, alegría y diversión que permita estrechar lazos de familiaridad y amistad.
Contenidos En el siglo XIX, el ejército británico organizaba gymkhanas en la India para mantener en forma a la caballería, ellos armaban circuitos por donde atravesarían los caballos para mejorar las destrezas de los jinetes. ¿Alguna vez has podido ver en tu comunidad alguna actividad parecida?
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En la gimkana que desarrollaremos deberán incluirse actividades que promuevan los retos, la competencia lúdica y la alegría incluyendo actividades recreativas y culturales propias de tu comunidad.
En un evento como este debe estar presente la emoción, el entusiasmo. Pero para lograr todo esto debemos antes realizar varias tareas de manera organizada.
Debemos comenzar por planificar el evento y luego difundirlo. Para lograr esto debemos darle publicidad, días antes de la fecha de celebración comunicándolo verbalmente e incluso, colocando carteles en lugares que sean de reunión habitual entre las personas que queremos asistan a nuestro evento. En cuanto a la realización de las competencias para su correcto desarrollo, es importante contar con un jurado que conozca las reglas de juego y que tenga la capacidad de dirigir y hacer respetar las reglas. En este sentido, es recomendable que tenga puesto algún distintivo como un color de ropa determinado o una cinta en el brazo que lo diferencie del resto de las personas. También es bueno que tengan un signo de autoridad como por ejemplo sombreros con el que se les vean fácilmente o un papel con su nombre. Con motivo de captar ayuda para la realización de este evento se puede hacer un pequeño cobro para la inscripción de los concursos para que con eso además se pueda comprar el material necesario para la organización y el control de la gymkhana como por ejemplo: lapiceros, cartulina, cinta adhesiva, etc. Lo que sobre, servirá obsequiar con un premio al equipo ganador, así como con un premio de consolación (no tan importante, pero también, atractivo) al segundo equipo ganador. Por otro lado se puede recurrir en vez de cobrar, a las donaciones de los materiales, premios, Infraestructura necesaria para el evento.
Es importante demostrar orden en la organización del evento y para ello debe haber encargados de conducir a los participantes a lugares determinados para que se reúnan previamente al inicio de las competencias.
Las inscripciones deben hacerse en orden y para ello es necesario que el comité de orden y disciplina colabore en ese momento. Los integrantes de la comisión de comunicación y protocolo deberán animar a que participen adultos, jóvenes y niños en un mismo equipo nombrando a uno de ellos como "jefe" o líder del grupo. Cada grupo debe tener un "nombre que los identifique" de modo que se pueda distinguir a sus miembros sin problemas. Se deberá pegar en un papel el nombre de los grupos y el de sus integrantes en un lugar visible. Cada grupo deberá tener a un representante de la comisión de protocolo de modo que cuenten con una persona a la que puedan recurrir en caso de duda. Los jueces deberán velar en todo momento por el correcto desarrollo del juego y serán quienes, al final de la jornada, realicen el recuento de puntos alcanzados por cada equipo. Antes de iniciar las competencias, es conveniente reunir a los jefes de grupo y explicarles las normas de participación incluyendo las normas que establecen los motivos de descalificación.
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La gimkana tendrá una duración temporal prefijada: de dos a cuatro horas, dependiendo de la dificultad de las pruebas. Es importante definir como es que se logran ganar las competencias y como se determinará al equipo ganador al final de las competencias. Una alternativa es darle un puntaje a cada equipo por sus resultados en cada competencia, por ejemplo: Si ganó la competencia: 50 puntos Si quedó en segundo lugar: 25 puntos Si quedó en tercer lugar: 15 puntos, Si quedo en cuarto lugar: 8 puntos, etc. Ganará el equipo que obtenga mayor puntaje al momento de sumar todos los puntos alcanzados por cada competencia. Es importante alternar pruebas fáciles con otras complicadas, de tal modo que todos consigan participar en un buen número de ellas. Para dar mayor emoción, hay que procurar variar las actividades propuestas de modo que tengan opción todo tipo de participantes: los que saben cocinar, los que pueden correr, los más hábiles, los más atrevidos, los más sociables, etc.
ACTIVIDADES Instrucciones Ponte de acuerdo con tus compañeros y compañeras y formen una junta directiva y las comisiones necesarias para la realización del evento. Deben de someter a votación y elegir cada una de las siguientes funciones: Presidente Secretario Tesorero Comisión de recreación Gestión Ambientación Comunicación y protocolo Orden y disciplina Para tener una idea más precisa de lo que cada uno asumirá como tarea a continuación encontrarás detallada las principales funciones de cada uno: 1. Presidente: Responsable de supervisar, organizar toda las actividades de las demás comisiones. 2. Secretario: Responsable de anotar los acuerdos, llevar el control y registro de los gastos de la organización del evento. Deberá mantener informado a todo el equipo. 3. Tesorero: Responsable de administrar y controlar los gastos y recursos que demande el evento. 4. Comisión de recreación: Responsables de organizar y dirigir los juegos. 5. Gestión: responsable de de local, infraestructura, donación de premios. 6. Ambientación: Decoración de los espacios, limpieza antes y después del evento. 7. Comunicación y protocolo: Responsables de convocar a las personas de la comunidad a participar en el evento, elaborar carteles de publicidad, recepcionar a las personas que llegan el día del evento y ubicarlas en el lugar que les corresponde. Así mismo son responsables de estimular a los participantes, orientarlos y prestarles ayuda en lo que necesiten. 8. Orden y disciplina: Encargados de mantener el orden y la seguridad durante las actividades, impidiendo se realicen actos que puedan perturbar el orden del evento como por ejemplo, la entrada de personas que están con exceso de alcohol. Deberán estar a cargo también de solucionar problemas relacionados con los reclamos por alguna falla en la organización. Para esta comisión es
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recomendable que se cuente con el apoyo de personas adultas. Luego de leer las funciones y responsabilidades de cada uno de los organizadores, escribe en una pizarra las propuestas que surgen del grupo y luego somételas a votación. Para la comisión de juegos es recomendable que se reúnan con los estudiantes de los otros grados ya que ellos pueden colaborar con la organización de algunas competencias y juegos. Los estudiantes del cuarto grado tienen en su ficha 9 una serie de recomendaciones de actividades lúdicas que pueden servir de mucha ayuda para la organización de la gimkana.
¿Qué aprendimos hoy? Instrucciones Júntate con un compañero o compañera y responde: 1. 2. 3. 4.
¿Qué es una gimkana? y ¿para qué sirve? ¿De qué manera se organiza una gimkana? ¿Logramos organizarnos con facilidad?, ¿por qué? ¿Qué espero de esta experiencia?
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