GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELLAS

PIERDE

GRASA

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1. Aumenta el consumo de verduras: Muchas investigaciones han demostrado que, aun tomando las mismas calorías, quienes consumen más verduras reducen mejor su peso.

Si cumples esta regla… ¡todo lo demás será muchísimo más sencillo!

2.Y alguna cruda en cada comida: Cuando cocinas un alimento se lo pones demasiado fácil a tu organismo, que necesita poco esfuerzo para digerirlo. En cambio, comer vegetales crudos suele aportar menos calorías “netas” porque requiere que el cuerpo "gaste más" para metabolizarlos.

3.El agua ayuda a adelgazar El agua sacia, calma el apetito y ayuda a eliminar líquidos y toxinas.

Bebe unos doce vasos de agua a lo largo del día.

Si te cuesta beber, dale sabor al agua mezclándola con zumo de frutas natural. También las infusiones de hierbas son una buena opción.

4.Los que más engordan No se trata de abandonarlos, pero sí de reducirlos. Con eso, ya notarás cambios. Vigila: •Los cereales: los de desayuno llevan azúcar oculto. . Los embutidos: gran parte de su contenido es grasa.

•La pizza: una porción puede llegar a las 400 kcal. . Las frituras: no las tomes más de una vez a la semana.

•La leche: un vaso de leche entera te supone unas 150 kcal. . Los postres: su harina blanca y su azúcar disparan las calorías. . Los aderezos: una cucharada de mayonesa suma 90 kcal.

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GUĂ?A DE ENTRENAMIENTO 1

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SALTOS CORTOS 2 MINUTOS

SENTADILLAS CON ELEVACIÓN 2 MINUTOS

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SENTADILLAS SUMO 30 REPETICIONES X 2 PRESS CON LIGAS 20X2

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REMO CON LIGA 20 REPETICIONES X 2 REMO AL MENTON 15 REPETICIONES X 2

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ELEVACIÓN DE CADERA 20 REPETICIONES X 2 ELEVACIÓN DE CADERA-RODILLA 15 REPETICIONES C/U X 2

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PATADA DE GLĂšTEOS 20 X 2 C/PIERNA

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PRESS DE HOMBROS CON LIGA 20 X 2

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TIJERAS PIERNA X PIERNA CON MANCUERNAS 20 REPETICIONES X 2 SALTOS PROFUNDOS DE TIJERA 20 REPETICIONES X 2

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ELEVACIÓN DE TORSO CON GIRO DE BOXEO 1´ X 3, CON DESCANSOS DE 45 SEGUNDOS

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BICICLETA 30 REPETICIONES X 2

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EL LIBRO, 20 REPETICIONES X 2

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PATADA DE GLÚTEOS 20 REPETICIONES CON CADA PIERNA X 2

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PATADA RECTA DE GLÚTEOS 20 REPETICIONES CON CADA PIERNA X 2

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PATADA LATERAL DE GLÚTEOS 20 REPETICIONES CON CADA PIERNA X 2

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GUĂ?A DE ENTRENAMIENTO 2

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SEMANAS 1 Y 2 Los 10 ejercicios que verás a continuación forman parte de una sesión de entrenamiento, debes realizarlos uno seguido del otro con intervalos de descanso de entre 60 a 90 segundos.

“Una vuelta” equivale ir desde el ejercicio 1 hasta el ejercicio 10 respetando las repeticiones, pesos indicados y descanso, una sesión de entrenamiento debe estar formada por 2 a 3 “vueltas”, entre cada vuelta el descanso debes mantenerlo no mayor a 2 minutos.

Las dos primeras semanas debes realizar mínimo 5 sesiones de entrenamiento con dos días de descanso activo en el que harás la rutina: “Estiramientos y core”.

1. BURPEE

(10 a 20) Repeticiones

2. CAT ABS

(10 a 20) Repeticiones

3. DANCING PLANK

(10 a 20) Repeticiones

4. BRIDGE POSE

(20 a 30) Repeticiones

5. DUMBBELL PUSH PRESS

(30 a 40) Repeticiones

6. JUMP SQUAT

20 Repeticiones

7. WALKING LUNGE

20 Repeticiones

8. DUMBBELL ROW

20 Repeticiones

9. BULGARIAN SPLIT SQUAT

10 Repeticiones por pierna

10. SINGLE-LEG HIP

10 Repeticiones por pierna

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