ENTRENAMIENTO ON LINE MUJER 1

GUÍA DE ENTRENAMIENTO 1

Bienvenida a tu manual de entrenamiento online, pasados los 30 años las mujeres entran en un proceso donde pierden densidad ósea, pierden masa muscular en las piernas y glúteos, al mismo tiempo que empiezan acumular grasa en las caderas, abdomen y brazos.

Esta secuencia de ejercicios está configurada para aumentar la producción de estrógenos, recuperar tu densidad ósea, aumentar tu masa muscular, y equilibrar el sistema hormonal.

La duración de los ejercicios que realizarás en este manual inicial es de 2 semanas, periodo en el cual adaptaras tus sistemas: Nervioso central, cardiovascular, óseo-articular, tu sistema neuromuscular y sistema hormonal femenino.

Esta adaptación integrará todos tus sistemas fisiológicos y hormonales para poder empezar de forma rápida y efectiva a perder grasa en caderas, abdomen, brazos, al mismo tiempo que recuperas y ganas masa muscular en piernas y glúteos Tu cuerpo tiene más de 650 músculos y un total de 206 huesos. La estrategia en cada ejercicio que realizarás es usar la mayor cantidad de grupos musculares ejecutando ejercicios multiarticulares, para que tu cuerpo recupere energía, elasticidad y flexibilidad.

Ing. Paul Plasencia Noriega Especialista en Acondicionamiento Físico y Nutrición www.paulplasencianoriega.com

SEMANAS 1 Y 2 Los 10 ejercicios que verás a continuación forman parte de una sesión de entrenamiento, debes realizarlos uno seguido del otro con intervalos de descanso de entre 60 a 90 segundos.

“Una vuelta” equivale ir desde el ejercicio 1 hasta el ejercicio 10 respetando las repeticiones, pesos indicados y descanso, una sesión de entrenamiento debe estar formada por 2 a 3 “vueltas”, entre cada vuelta el descanso debes mantenerlo no mayor a 2 minutos.

Las dos primeras semanas debes realizar mínimo 5 sesiones de entrenamiento con dos días de descanso activo en el que harás la rutina: “Estiramientos y core”.

1. BURPEE

(10 a 20) Repeticiones

2. CAT ABS

(10 a 20) Repeticiones

3. DANCING PLANK

(10 a 20) Repeticiones

4. BRIDGE POSE

(20 a 30) Repeticiones

5. DUMBBELL PUSH PRESS

(30 a 40) Repeticiones

6. JUMP SQUAT

20 Repeticiones

7. WALKING LUNGE

20 Repeticiones

8. DUMBBELL ROW

20 Repeticiones

9. BULGARIAN SPLIT SQUAT

10 Repeticiones por pierna

10. SINGLE-LEG HIP

10 Repeticiones por pierna