1. Resumir los siguientes contenidos.
1.1 Dieta alimentaria: es la cantidad de alimentos y bebida que se añaden al organismo a lo largo de un día, es decir, la cantidad de nutrientes obtenidos después de la digestión. 1.2 Dieta equilibrada: Es aquella formada por los alimentos que aportan la cantidad correcta de todos los nutrientes necesarios para tener una buena salud. Debe ser variada, tomando sobre todo productos frescos y de temporada. Los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos. 1.3 Recomendaciones para una dieta equilibrada: La alimentación ha de cubrir los siguientes objetivos: 1.3.1 Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar improvistos y hacer la compra semanalmente. 1.3.1 Hacer 5 comidas al día (3 importantes y dos tentempiés y comer despacio) 1.3.2 Todas las comidas deben llevar un hidrato de carbono, una proteína y una grasa saludable. 1.3.3 Tomar 5 raciones de fruta y verdura diarias. Deben ser frescas y naturales, evitando envasados. Se recomienda tomar la fruta con piel. 1.3.4 Evitar azúcar y alimentos que lo contengan 1.3.5 Evitar el exceso de bebidas alcohólicas. 1.3.6 Usar 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día 1.3.7 Tomar ternera 2 veces a la semana, pescado 4 y legumbres 1-2 1.3.8 No cocinar demasiado los alimentos y evitar el microondas. 1.3.9 Evitar fritos y lácteos.
2. Dieta mediterránea Tiene menos carnes y carbohidratos que la dieta estadounidense. También tiene más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas (las grasas buenas). Esta dieta lleva siglos practicándose en países mediterráneos (Italia, España, etc). Los hidratos de carbono tienen que ser el 50% del aporte energético diario. Conviene que sean complejos (arroz, pasta, patata, legumbres, pan…) y no simples (bollería y helados). Los lípidos deben ser aproximadamente el 35% del aporte energético diario. Deben ser preferiblemente vegetales (frutos secos, aceite de oliva) o las animales del pescado azul (sardina, atún…) porque es poliinsaturada y ayuda a prevenir problemas cardiovasculares. Las proteínas han de ser el 15% del aporte energético. La proteína animal es más completa que la vegetal, pero si se convinan bien las vegetales puede equivaler a la animal, con la diferencia de que no tienen grasa saturada ni colesterol.
Quienes siguen esta dieta tienen unos niveles estables de azúcar en la sangre. También disminuye el colesterol y otros, evitando problemas cardíacos y otros problemas. Las pautas que hay que seguir para mantener esta dieta son: 2.1 Abundancia de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas) 2.2 Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos 2.3 Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar 2.4 Consumir diariamente poca cantidad de queso y yogur 2.5 Consumir semanalmente poca cantidad de pescado, preferentemente azul, aves y huevos 2.6 Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación 2.7 La carne roja alguna vez al mes 2.8 Consumir vino con moderación, normalmente durante las comidas, y preferentemente tinto 2.9 Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal
3. Análisis de la dieta. 3.1 y 3.2 Tabla Día
Desayuno
Comida
Viernes
5 rapantes (160 cal), 2 vasos de agua (0 cal), coliflor (50 cal) y una infusión de cola de caballo (0 cal)
Sábado
Coliflor (62’5 cal), pechuga de pollo (162 cal) un trozo de tarta de milhojas de crema (414 cal), 2 vasos de agua (0 cal) y una infusión de cola de
Merienda
Cena
Calorías totales diarias
2 chuletas de pavo (372 cal) con un pisto de verduras (23 cal) 605 cal
2 vasos de agua (0 cal) y un trozo de tarta de milhojas de crema (414 cal)
3 vasos de agua (0 cal) y alitas de pollo (178 cal) con pisto de verduras (23 cal) 1253’5 cal
caballo (0 cal)
Domingo
3 tostadas de pan integral (170 cal), aceite (90 cal), ajo (6’2 cal) y perejil (4’3 cal)
Lunes
Un croissant (574 cal) y un vaso de agua (0 cal) Martes
3 filetes (150 cal), 2 vasos de agua (0 cal), 2 trozos de tarta de milhojas de crema (552 cal) y bombones (415 cal)
6 galletas de Pavo (67 cal) con chocolate pan integral (446 blanco (831 cal) cal) y palomitas de 3276 cal maíz (544‘5 cal)
Pechuga de pollo (164 cal), coliflor (50 cal), 2 vasos de agua (0 cal), infusión de cola de caballo (0 cal) y un trozo de tarta de milhojas de crema (276 cal)
2 hamburguesas de pollo (280) en pan integral (355 cal) y 3 vasos de agua (0 cal)
4 rapantes (120 cal), judías (210 cal), aceite (110 cal), vinagre (129 cal), 2 vasos de agua (0 cal) y una infusión de cola de caballo (0 cal)
Alitas de pollo (178 cal) con pisto de verduras (23 cal) y 4 vasos de agua (0 cal) 1344 cal
1125 cal
Valor medio de calorías diarias: 1520’7 3.3 Actividad diaria media. Dormir: (0’016 kcal/min)/kg= 0’016·480·86= 660’48 kcal Estar tumbado: (0’017kcal/min)/kg= 0’017·180·86= 263’16 kcal Estar de pie: (0’019kcal/min)/kg= 0’019·120·86= 196’08 kcal Escribir, leer, etc estando sentado: (0’018kcal/min)/kg= 0’018·540·86= 835’92 kcal Caminar: (0’064kcal/min)/kg= 0’064·120·86= 660’48 kcal Total: 2616’12 kcal
3.4 Relacionar con el metabolismo basal con el valor anterior. Metabolismo basal= 1616’5 Gasto por actividad= 2616’12 Gasto total= 4232‘62 kcal 3.5 comparación de los datos para realizar un autoanálisis 3.5.1 Sí, es adecuada. No siento hambre y no tengo problemas de salud. 3.5.2 No, no cumple los requisitos de una dieta saludable. No tomo 5 piezas de fruta diarias, no hago 5 comidas diarias… 3.5.3 La mejoraría tomando más fruta y haciendo las 5 comidas diarias 3.5.4 Mi dieta tiene una pequeña relación con la dieta hipocalórica, ya que tomo (la gran mayor parte de los días) “poca” cantidad de calorías. 3.5.5 IMC: peso/(talla·talla)= 86/(1’58·1’58)= 34’44 (obeso tipo 1) 3.5.6 En base a mi IMC sí. Es bastante excesivo
4 La importancia del deporte en mi vida El deporte en mi vida apenas tiene importancia, ya que realizo el necesario (cumplir con mis tareas diarias y caminar o correr de vez en cuando. Las veces que realizo un deporte intenso son muy, muy pocas. Podría decirse que una vez al mes o así. Generalmente los esfuerzos físicos que hago son muy pocos, pero los considero suficientes: no tengo problemas para moverme, pero sí me agito con bastante facilidad, aunque creo que eso es por la falta de práctica. Si como deporte contamos el subir escaleras, cargar con la mochila, hacer tareas en casa y cosas de este estilo, entonces lo practico diariamente. Si contamos correr, caminar durante largos períodos de tiempo, realizar algún deporte (en plan fútbol, baloncesto, balonmano, hockey….) entones lo hago una vez a la semana o así.
5. Opinión del trabajo Me ha parecido muy interesante hacer el trabajo así. He aprendido muchas cosas nuevas, como por ejemplo calcular el metabolismo basal, algún tipo de dieta, o a calcular la cantidad de calorías que consumo con mi actividad diaria. Por desgracia, este tipo de trabajos tienen sus inconvenientes. Las clases no han sido suficientes para avanzar con ambos trabajos y, por tanto, hubo que hacer un mayor trabajo en casa. Además puede darse el caso de que alguno de los alumnos no pueda hacerlo en casa, bien por no tener ordenador, Internet o simplemente por no saber manejarse mucho en este ámbito (este último caso es el mío).
Trabajo realizado por: Elba Gabriela Gonzรกlez Lojo, 3ยบ ESO B