LA DIETA La dieta es el conjunto de todos los alimentos que tomamos. Para elaborar una dieta que asegure el buen funcionamiento y la salud de nuestro cuerpo, debe ser completa, por lo cual, debe contener alimentos de todos los grupos, vegetales, carne y pescados, debe ser equilibrada, contener la cantidad adecuada de los diferentes tipos de alimentos. Hay etapas del crecimiento en las que es necesario modificar las cantidades que se consumen de cada grupo de alimentos, por ejemplo; durante la infancia se deben consumir muchos alimentos ricos en calcio por el crecimiento de los huesos, proteínas y carbohidratos para el desarrollo de los músculos. Los alimentos que consumimos a lo largo del día suelen distribuirse en varias comidas. De esa forma se pueden conseguir de forma continua los nutrientes y la energía necesaria. El desayuno tiene mucha importancia, ya que las actividades de la mañana, estudio o trabajo, suponen un gran esfuerzo. Dentro de las diferentes tipos de dietas la mejor, es la dieta Mediterránea puesto que es de las mas completas del Mundo, por suerte tenemos los mejores ingredientes para completar una dieta espectacular, la Dieta Mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos. El empleo de aceite de oliva como grasa es otra de sus características fundamentales, también pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) huevos y carnes. Durante cinco días he anotado todo lo que he comida para saber si mi alimentación es buena, este es el resultado: Martes
Miércoles
Tostadas con Tostadas con tomate y jamón tomate y jamón serrano con serrano con chorrito de chorrito de aceite de oliva. aceite de oliva. Manzana y Pechuga de leche. pavo y leche. Centolla y Conejo con espaguetis con patatas, tomate y atún, ensalada, agua agua. Mouse de Gelatina. chocolate.
Jueves
Viernes
Tostadas con Tostadas con tomate y jamón tomate y jamón serrano con serrano con chorrito de chorrito de aceite de oliva. aceite de oliva. Leche Yogurt. Pollo guisado de la abuela patatas guisantes zanahoria y agua. Kiwi. Bocadillo de jamón con queso y zumo de piña.
Sábado Leche con galletas, zumo de naranja y napolitana.
Rodaballo guisado con patatas. Agua Manzana.
Cocido gallego. Coca cola. Pastel de chocolate.
Bocadillo de nocilla y coca cola.
Bocadillo de chorizo y gominolas.
Bocadillo de pechuga de pavo y plátano.
Tortilla de patatas, pera y agua
Chuletón y coca cola.
Empanadillas de atún tomate y agua
Bocadillo de mortadela con aceitunas y Mouse de chocolate. Percebes tortilla francesa y coca cola
2358kcal
2256kcal
2465kcal
2365kcal
Más cocido más pastel de chocolate y agua. 2898kcal
El metabolismo basal establece las necesidades energéticas mínimas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, como la regulación de la temperatura corporal o el funcionamiento interno de nuestros órganos. El metabolismo basal varía a lo largo del día según nuestro grado de actividad, dependiendo de lo que estemos haciendo, por eso para determinarlo de forma exacta debemos estar en:
Reposo físico (acostado). El movimiento consume energía Reposo digestivo (con un ayuno de por lo menos 12 horas). Hacer la digestión consume mucha energía. Reposo psíquico (tranquilo). El estrés consume energía A una temperatura de 20 grados y poca ropa. Las bajas temperaturas aumentan el metabolismo.
La tasa metabólica basal de cada persona es la cantidad diaria total de energía expresada en kcal que una persona en reposo físico completo necesita para que el organismo realice sus funciones básicas. La TMB (tasa metabólica basal) es la encargada de suministrar energía para mantener la temperatura corporal, el latido del corazón, el funcionamiento del hígado, riñones, cerebro, pulmones… todos los procesos básicos del organismo que nos mantienen con vida, lo que lo convierte en un dato básico que todos deberíamos calcular. Para calcular el TMB se deben tener en cuenta varios factores que influyen de forma determinante en el resultado final ya que la tasa metabólica basal varía en función de: Edad: A medida que envejecemos el metabolismo se ralentiza, todo lo contrario que mi caso, puesto que estoy en edad de crecimiento. Sexo: Los hombres suelen tener una TMB superior a las mujeres, debido a mayor estatura, musculatura, huesos, órganos. Peso: Por norma general cuanto más peses más energía necesitas para moverte. Estado de salud: Las enfermedades afectan a la tasa metabólica basal, un ejemplo es la fiebre requiere de energía para elevar la temperatura del cuerpo y puede elevar la TMB de un 10 a un 30% Composición corporal: por lo general las personas de mayor tamaño tienen los órganos internos más grandes y mayor cantidad de masa muscular, lo que provocaría que su TMB sea mayor al de personas de menor tamaño. Clima: En los climas cálidos se requiere una cantidad de energía inferior a los países con climas fríos para mantener la temperatura corporal, en el caso de Galicia es clima frío, más energía. Estrés: Aumento del gasto energético, a mi edad siempre estamos estresados. La Tasa metabólica basal estándar está establecida para un adulto sano medio en: Hombre: 1600 Kcal día.
Mujer: 1400 Kcal día.
A partir del cálculo del MB hay muchos variantes de cómo calcular el gasto calórico diario total, según la actividad física que realice el individuo a diario. Una de ellas es que si no se realiza ningún tipo de ejercicio, el gasto calórico total será MB x 1.2, si se realiza ejercicio ligero (de 1 a 3 días a la semana) el gasto será MB x 1.375, si se realiza ejercicio moderado (de 3 a 5 días a la semana) el gasto será MB x 1.55. En un ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) el gasto será MB x 1.725 y si el ejercicio es fuerte y además se realiza 2 veces por día el gasto será MB x 1.9. Por lo tanto, entrenando al fútbol 3 días por semana, además de bici saltos y juegos: 1600 x 1.55= 2480 kcal. Otra medida se determina mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]). 43/(1.58x1.58)= 17.20 Composición corporal
Índice de masa corporal (IMC)
Peso inferior al normal Normal Peso superior al normal Obesidad
Menos de 18.5 18.5 – 24.9 25.0 – 29.9 Más de 30.0
Soy un chico sano de 1,58m. 43 Kg. de 14 años y en edad de crecimiento lo que tengo que comer para crecer son entre 2500kcal, y 3000kcal. Por lo que el gasto supera lo repuesto, quiere decir que no estoy comiendo lo suficiente, aunque si llevo una dieta equilibrada pues como tanto carne como vegetales como pescado, en diferentes días, faltan las legumbres que esta semana no tocaron y es parte fundamental de la alimentación. Mi dieta no es hipercalórica puesto que no llego a lo recomendado para mi edad en crecimiento, tendría que incluir más hidratos de carbono, grasas, etc. para que lo fuese y el colesterol tampoco es alto quitando el sábado que si se abusé un poco de pastelitos y grasas malas de los pastelitos. Creo que debo comer un poco más ya que tengo un IMC por debajo de la media y lo quiero cambiar para crecer y estar más sano. Para mi el deporte es muy importante, no solo por que es sano sino porque te despeja. Creo que mi dieta se queda escasa para el deporte el mucho deporte que hago y por eso tengo que comer más variado y en más cantidad. VALORACIÓN PERSONAL La verdad es que me gusta el método que llevamos en clase ya que crea interés por aprender aunque no lo parezca. Me gusta tu forma de explicar ya que eres muy comprensiva con las dudas que tenemos, no te alteras y eso transmite mucha tranquilidad, que se agradece. La verdad es que estoy contento con todo ya que te preocupas de hacer las fotocopias y eso facilita el trabajo.
ALEXANDRE CEA ARAUJO