6 minute read
JESTI ZDRAVO U VRIJEME BLAGDANA
jesti zdravo Piše: Martina Gilja, nutricionist, dipl. ing. preh. tehn. U VRIJEME BLAGDANA
Advertisement
Jesen nas je već davno sustigla, lišće pada i pune su ga staze, a uskoro će nam doći i zima. Bez obzira na tople dane koji prate jesen ove godine, božićno blagdansko ozračje već se nadzire na ulicama, u izlozima i na policama trgovina. Bez obzira na nadolazeće dane i obilje hrane koja nas očekuje, napravimo ove godine iznimku i nemojmo pretjerivati i prejedati se. Statistike govore kako Hrvati za vrijeme blagdana povećaju svoju tjelesnu težinu u prosjeku za dva kilograma. O ovoj situaciji treba posebno obratiti pažnju kada su u pitanju djeca, osobito pretila djeca ili ona sklona debljanju. Roditeljska dužnost je paziti na zdravlje djece, pa i u ovom periodu pripaziti na njihovu prehranu, te im ponuditi zdravije alternative. Pokušajte smanjiti unos slatkiša i kolača, gaziranih sokova i masnih jela, a blagdanski stol možete obogatiti zdravijim varijantama jela i deserata. Jesen i zima puni su sočnih plodova voća i povrća u kojima možemo uživati i s kojima možemo kombinirati razna ukusna i zdrava jela za cijelu obitelj. Na stolu se pri tom mogu pronaći batat, mrkva, kelj, kupus, bundeva, korabica, citrusi, šipak, jabuke, kaki, kruške. Navedeno su samo neke od namirnica koje možemo kombinirati u zdravije varijante božićnih jela.
Batat ili slatki krumpir, dostupan je u više boja, a sve je više prisutan na našim tržnicama. Mnoga poljoprivredna gospodarstva se bave njegovim uzgojem, a društvene mreže su prepune raznih zanimljivih recepata. Bilo u bijeloj, ljubičastoj ili narančastoj boji, ovaj plod bogat je vitaminom C koji jača naš imunitet i važan je u borbi protiv mnogih bolesti i prehlada. Također, obiluje manganom, kalijem i vitaminima B1, E i D. Prepun je karotenoida, biljnih pigmenata, te složenih ugljikohidrata i vlakana, što mu omogućuje postupno otpuštanje šećera i njegovu apsorpciju u krvotok.
Mrkva u juhi, kao prilog ili kao desert, je jako zdrava namirnica i među najbogatijih izvora karotenoida provitamina A, uključujući alfa-karoten i beta-karoten, koji se mogu pretvoriti u vitamin A za koji je poznato da blagotvorno djeluje na naš vid i na imunosustav. Sve namirnice žarkih boja su odlične za naše zdravlje i imaju antioksidativnu ulogu.
Kelj je niskokalorična namirnica koja obiluje manganom, kalcijem, željezom i magnezijem te vitaminima C, K i B kompleksom. Odličan je na lešo, kao varivo ili kao prilog, ali možete isprobati razne recepte za slane pite ili složence. Kelj je bogat vlaknima, te time povoljno djeluje na našu probavu i produljuje osjećaj sitosti.
Poriluk je još jedna odlična zimska namirnica i idealan izvor vitamina C, B6, folne kiseline, te minerala mangana i željeza. Neka znanstvena istraživanja pokazuju da poriluk sadrži eterična sumporna ulja koja su odlična za dišne organe, probavne organe, bubrege, jetru i krvne žile. Najčešće ga jedemo kao varivo ali možemo od njega napraviti sočne slane pite ili savijače.
Kupus je nezaobilazna zimska namirnica, prisutna na svakom blagdanskom stolu. Kao svježa salata ili kuhana u sarmi, sigurno će se naći i na vašim stolovima. Kupus ima vrlo malu kalorijsku vrijednost, dok istodobno obiluje vitaminima i mineralima. Idealna je namirnica za hladne dane. Istraživanja ukazuju da obiluje vitaminom C više
nego naranča ili limun, 100 g kupusa sadrži 50 mg vitamina C. Bogat je vitaminima B skupine koji su izuzetno važni u metabolizmu bjelančevina, pomažu zdravlju kose i kože, te prijenosu živčanog impulsa.
Špinat je namirnica dostupna cijele godine, a naročiti zimi. Ova nutritivno vrijedna namirnica obiluje antioksidansima, te ima odlična antikancerogena svojstva. Špinat je namirnica male kalorijske vrijednosti, bogat je izvor fitonutrijenata koji povoljno djeluju na ukupno zdravlje naših organizama. Ima nizak udio masti, te je jako dobar izvor željeza. Istraživanja pokazuju da 100 g špinata sadrži oko 25% ukupne preporučene dnevne vrijednosti željeza koji nam je izrazito važan za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Bogat vitaminima, mineralima i omega-3-masnim kiselinama, namirnica je koju svakako uvrstite u jelovnik na svom blagdandkom stolu. Špinat možete pripremiti na lešo, kao ukusnu pitu ili zdravu krem juhu. Istraživanja ukazuju na oprez kod podgrijavanja špinata, te navode kako nitrati mogu prijeći u nitrite, a nitroasmini u određene vrste bakterija, te nastali spojevi mogu imati štetan utjecaj na naše organizme. Špinat stoga uvijek konzumirajte svježe pripremljen.
Jabuke kraljice voća! Jabuke su odlične kao dodatak u zdravim desertima, smoothijima ili kaši za doručak. Idealne su za prehranu djece od samih početaka dohrane. Narežite jabuku na kockice, pomiješajte s bademima, tostiranim lješnjacima ili sušenim brusnicama i ponudite djetetu kao zdrav međuobrok umjesto slatkiša. Jabuke su bogate vitamina, mineralima, vlaknima, imaju malu kalorijsku vrijednost, te blagotvorno djeluju na naše zdravlje i cijeli organizam.
Citrusi su spas kada zavlada prehlada. U danima viroza i prehlada mnogi će posegnuti za limunom, narančom, grejpom ili mandarinama, kao izvorima vitamina C važnog za zaštitu imunološkog sustava. Pored vitamina C, citrusi obiluju vitaminom A, vitaminima B skupine, posebice folnom kiselinom koja je važna kod trudnica i beba radi zatvaranja neuralne cijevi. Voćne salate, smoothiji, svježe cijeđeni sok ili kompot, samo su neke od ideja u koje možete uvrstiti citruse za svoje mališane.
Nar je nedavno proglašen super junakom među voćem. Pored svog kiselkastog i finog okusa, nar ima veliki doprinos na zdravlje organizma. Studije pokazuju da sadrži bogatstvo antioksidansa, vitamina C, A i E, te minerala kalija. Sok šipka je bogat polifenolima koji štite naše stanice od oksidativnog stresa, toksina, štetnih utjecaja iz okoline te brojih oboljenja.
Jutarnji smoothiji od povrća i voća, kaše od zobenih ili pirovih pahulji-
ca, kvinoja, ječmena kaša ili heljda mogu biti odlična ideja za doručak, međuobrok ili desert tijekom blagdanskih dana. Počevši dan sa zdravim doručkom omogućiti ćete cijeloj obitelji izvor energije za predstojeći dan. Krepke juhe i kuhano meso, svakako neka se nađu na vašem stolu i u vrijeme božićnih blagdana. Iznutrice, jaja, mliječni proizvodi i orašasti plodovi su bogate namirnice koje se preporučuje uvrstiti u prehranu djece, naravno ukoliko nema prisutnih alergije. Važno je da prehrana vašeg djeteta, čak i u blagdansko vrijeme, bude umjerena i raznolika. Ponudite svojoj djeci više manjih obroka, a pokušajte da tijekom blagdana djetetu ponudite barem jedan obrok koji je manje kaloričan. Iako su blagdani vrijeme kada se manje krećemo, nađite snage i vremena, te ponudite svojoj djeci razne igre i kretanje. Adekvatno ih obucite, te provedite barem dio vremena u šetnji prirodom i igrama izvan kuće.
Preporuka je birati svježe sezonske namirnice provjerenog podrijetla, netretirane raznim štetnim sredstvima, te one koje nisu prepune raznih aditiva, konzervansa ili dodanih šećera. Pokušajte u prehrani svoje djece zastupiti sve komponente hrane: proteini ili bjelančevine, ugljikohidrati, kvalitetne masnoće, vitamini i minerali, te nezaobilazna voda.
ZDRAVIJI BLAGDANSKI RECEPTI
Tart od špinata i mozzarele
Za tijesto:
250g pirovog integralnog brašna, 130g maslaca, žličica soli, žličica praška za pecivo, 3-4 žlice vode.
Za nadjev:
3 jaja, 200ml vrhnja, sol, papar, kurkuma, češnjak u prahu, 300g blanširanog špinata. Izmješati sve sastojke i zamjesiti prhko tijesto. Rasporediti ih u kalup te izliti na njega nadjev. Po želji izrezati mozzarelu na vrh, te posuti sezamom. Peći u pećnici na 180 stupnjeva 35 do 45min.
Zdrava čokoladna torta
Sastojci: 6 bjelanjaka, 6 žumanjaka, 2-3 žlice meda, 100 g tamne čokolade, 1 žličica praška za pecivo, pekmez od šumskog voća, 250ml vrhnja za šlag. Istući čvrsti snijeg, te polagano dodavati med. U drugoj posudi istući žumanjke s praškom za pecivo. Na pari istopiti čokoladu i umiješati u žumanjke. Smjesi potom dodati bjelanjke. Peći u pećnici 30 do 40 minuta na 170 stupnjeva. Pečeni i ohlađeni kolač namazati pekmezom i preliti šlagom od tučenog vrhnja. Ukrasite je po želji.
